Под тревожностью понимают склонность человека к переоценке реальных опасностей. Тревожность может быть личностным качеством, устойчивой характеристикой человека или выступать в качестве временного симптома, вызванного определенными обстоятельствами или расстройством.
Проявления
Тревожность характеризуется чувством напряжения, угнетающего беспричинного внутреннего беспокойства. Нервозность и нетерпеливость может сочетаться с моторным возбуждением, вегетативными и соматическими проявлениями. К ним относятся дрожь, сильное или учащенное сердцебиение , приливы жара, неусидчивость. При повышенной тревожности человек ощущает постоянную взвинченность, испытывает ощущение надвигающейся беды, смутное предчувствие чего-то плохого. В этом состоянии могут посещать навязчивые мысли, сниться кошмарные сны.
Знание самых распространенных симптомов тревоги поможет нам понять, может ли то, что испытывает наше тело, быть вызвано беспокойством и необходимостью обуздать нашу чрезмерную физическую и умственную активацию. Это может также помочь тем, кто боится симптомов тревоги, интерпретируя их как синонимы других типов заболеваний: «У меня сердечный приступ», «У меня будет рак» и т.д. осознать, что они могут быть симптомами страдания, а не какой-либо другой патологии.
Физические симптомы тревоги
Симптомы, которые могут повлиять на телесные реакции, которые мы будем называть физическими симптомами, могут повлиять на психологические реакции. Те, кто воздействует на поведенческие изменения или поведенческие симптомы, которые также могут влиять на наш интеллектуальный потенциал, являются интеллектуальными или когнитивными симптомами, а те, которые вредят нашим социальным отношениям, являются социальными симптомами. В этой статье мы сосредоточимся на физических симптомах, связанных с беспокойством.
Состояние умеренной тревожности характеризуется психологическим дискомфортом, озабоченностью, ощущением неполноты жизни и неудовлетворенности. Это возможно при неудачах, пошатнувшейся самооценке, и приводит к появлению сомнений в правильности поступков, возникновению зависимости от мнения окружающих и потребности в их одобрении и поддержке. В познавательной, когнитивной и мыслительной сфере может отмечаться склонность к фиксации и детальному анализу ситуации, повышенному умственному контролю над поведением и реакциями.
Как мое тело может физически реагировать на беспокойство? Как объяснялось в статье, в которой говорилось более широко о том, когда наш мозг воспринимает опасность, мы активируем зону тревоги, а это означает, что часть нашей нервной системы активирована, именно эта активация вызывает физические симптомы беспокойство, готовое организму противостоять предполагаемой опасности, чтобы мы могли чувствовать.
Ощущение нервозности и беспокойства
Обычно необъяснимо, потому что это не хорошо известно, потому что это происходит, но мы замечаем, что наше тело начинает чувствовать себя более возбужденным, потому что организм высвобождает адреналин и норадреналин в опасных ситуациях. Всегда помните, как чувствует себя наше тело, когда сталкивается с испугом.
При выраженной тревоге человек постоянно готов к восприятию отрицательных и угрожающих сигналов из окружения, испытывает разнообразные немотивированные опасения, ожидает неприятностей. Может формироваться идея недостаточной ценности своей личности и чувства вины (угрызений совести). В таком состоянии человек не удовлетворен отношениями, ищет дополнительные контакты, способные принести ему чувство безопасности. Внимание может быть ослаблено. Человек испытывает трудности в отделении главного от второстепенного, проявляет склонность к углубленному самоанализу. Нейтральные внешние стимулы могут приобретать неприятный характер. Поведение становится суетливым, непоследовательным, противоречивым.
Так как тело увеличило частоту и силу сердцебиения, чтобы вы могли атаковать или бежать из ситуации, которая вызывает это беспокойство. Напряжение мышц, в частности, области шеи, уменьшает кровоснабжение головы, и именно поэтому мы можем чувствовать головокружение.
Как проявляется тревожность?
Вызывается напряжением мышц, которые окружают часть легких, чтобы иметь больше кислорода, чем необходимо. Поскольку ваше тело дышит больше воздуха и быстрее, имея больше кислорода в крови, вы замечаете многие внутренние ощущения, которые мы объясняем, и ощущение одышки, хотя обычно то, что происходит, является противоположным, мы имеем избыток кислорода - это то, что известно как гипервентиляция.
Под нормальной или конструктивной тревожностью понимают способность человека использовать её для решения адаптационных задач, иначе говоря, жить в реальном мире и поступать соизмеримо истинным опасностям, а также учитывать возможные случайности и риск неблагоприятного стечения обстоятельств. Она выполняет функцию разграничения реальных угроз и необоснованных страхов.
Потоотделение, тепло, приливы и озноб
Потому что он увеличивает температуру в наиболее важных областях тела при активации механизма пота.
Тошнота и пищеварительный дискомфорт
Они являются нормальными эффектами, которые вызывают такую же активацию организма в пищеварительной системе. Этот симптом тревоги вызван чрезмерным мышечным напряжением.Этот симптом обычно распространен, но более неизвестен и вызывает ощущение странности у тех, кто появляется, не связывая его обычно с тревогой. Тем не менее, покалывание появляется, когда у нас возникает тревога, потому что, когда активируется зона тревоги, у тела больше крови в местах, где это может быть более необходимо, оставив остальную часть тела с меньшим риском, поскольку это механизм выживание; таким образом, если бы вы были ранены, у вас было бы меньше шансов кровоточить.
В умеренном масштабе тревожность играет роль мобилизующего механизма, задача которого – гибко согласовывать активность человека со степенью сложности возникшей в реальности жизненной ситуации. Конструктивная тревога контролирует степень любознательности, здорового любопытства, помогает четко очертить разумные пределы «экспериментирования». В опасных ситуациях она обеспечивает возможность обращаться за помощью и принимать ее от других, а также оказывать помощь тем, кому она требуется.
Симптомы, связанные с гипервентиляцией
Вышеупомянутая гипервентиляция или эффекты чрезмерного дыхания, которые делают больше кислорода в крови, потому что мы принимаем больше кислорода, чем мы тратим, могут вызывать очень неприятные внутренние ощущения, такие как помутнение зрения, чувство нереальности, ощущение удушье и т.д. и способствовать возникновению и поддержанию вышеупомянутых симптомов.
Тревожность: что это?
Если бы опасность была реальной, и мы должны были убежать, избыток кислорода был бы потрачен, и у нас не было бы ощущений гипервентиляции, но поскольку это активация в нереальной ситуации, наше тело имеет избыток ненужного кислорода, но есть учесть, что гипервентиляция не представляет никакой опасности и легко контролируется, если мы научимся контролировать наше дыхание.
Причины возникновения
Довольно часто истоки предрасположенности к повышенным тревожным реакциям проистекают из нарушенных отношений между ребенком и матерью в период их становления. Негативную роль может сыграть повышенная тревожность матери, не позволяющая ребенку отделиться, самостоятельно переживать и оценивать опасности окружающего мира. Без необходимого уровня базового доверия представления ребенка искажаются, формируются неправильно.
Другие симптомы физической тревоги
Другими физическими признаками, связанными с беспокойством, которые могут возникнуть в результате активации зоны тревоги, являются чувство головокружения и нестабильности, знаменитый «узел» в желудке и толчки рук и ног. Если тревога очень высока, изменения сна, изменения в рационе и сексуальный ответ могут появиться.
Помните, что не у всех людей одинаковые симптомы беспокойства, и у них одинаковая интенсивность во всех случаях. Все эти симптомы были бы полезны, если бы мы столкнулись с реальной опасностью, потому что нам нужно было бы активировать, защищать, бежать, бегать и т.д. но если мы активировали нашу зону тревоги с нашими проблемами, мозг не может различать реальную или воображаемую опасность, а также готовит организм. Если мы сможем понять этот механизм, и мы не испугаемся описанных симптомов, если мы не воспринимаем его как нечто «нормальное» перед лицом проблем, мы сделаем первый шаг.
Чрезмерно холодное, равнодушное отношение матери в период формирования личности ребенка способно лишить его возможности различать опасность и переживать страх. В результате велика вероятность столкновения ребенка с травмирующими событиями, не будучи к ним готовым. Это чревато формированием у человека в будущем неспособности ощутить, почувствовать страх и неосознанном поиске рискованных или экстремальных ситуаций, позволяющих избавиться от душевной пустоты, скуки, усталости, однообразия.
Теперь, если мы будем воспринимать эти ощущения как опасные, зона тревоги будет активирована еще больше, и поэтому симптомы увеличатся, страх также увеличится, и у нас будет все больше беспокойства. Мы заканчиваем видео, в котором графически суммируется все, что показано в этой статье, о симптомах тревоги, связанных с нашим телом.
Психологические симптомы тревоги
Не бойтесь беспокойства, понимайте это, управляйте им и постепенно, он исчезнет! Психологические симптомы тревоги порождают большую путаницу у человека, который страдает от этого, не нахожу объяснения, почему это можно почувствовать. Никто не сходит с ума от беспокойства, достаточно понять его и начать управлять им, чтобы его симптомы начинались, по крайней мере, уменьшаться.
Причинами возникновения или повышения тревожности во взрослом возрасте могут быть:
- Объективные обстоятельства – ситуация угрозы, потери, кризиса, стресса, нестабильности. Тревожность в этом случае имеет временный характер, снижается при прекращении воздействия неблагоприятных факторов.
- Физиологические процессы в организме - нарушение гормонального фона, органические изменения головного мозга вследствие травм, интоксикации, атрофии. В этих случаях наряду с повышенной тревожностью у человека могут появляться следующие черты: плаксивость, слабодушие, мнительность, потребность в повышенном внимании, обидчивость, возможно, жесткость, категоричность, своеволие.
Последствия
Тревожность сопровождает множество заболеваний и является самым частым симптомом психических расстройств невротического уровня. К ним относятся тревожные, фобические, обсессивные и психосоматические заболевания; расстройства, вызванные стрессом, связанные с нарушением адаптации. Встречается повышенная тревожность при психотических состояниях, например, острый реактивный психоз , а также под воздействием алкоголя, наркотических средств, при нарушениях сознания, восприятия.
Чтобы вы могли понять это, мы как бы подключили будильник, чтобы защитить нас от грабежей, будильник разрывается и начинает звучать каждый раз, когда сосед проходит мимо. Когда мы беспокоимся, это происходит так же, когда включается тревожная зона, мы беспокоимся о несущественных аспектах, просто потому, что у нас есть область нашего мозга, активизируемая без необходимости.
Мы ошеломлены и беспокойны, чувствуя, что испытывает наше тело, и что мы думаем о нашей способности противостоять этой ситуации. Преодоление этих симптомов полностью нормальное, но только усиливает симптомы. Часто бывает, что мы долгое время страдали от беспокойства, бросали в полотенце и думали, что беспокойство является частью моей жизни. В этой статье рассказывается о том, как вы можете прочитать ряд рекомендаций, которые помогут вам бороться с ним.
Длительное состояние тревоги способно истощить организм на физическом и психологическом уровне. Возможно появление психосоматических расстройств, болей, недомоганий, общей ослабленности организма, нарушений сна, возникновение раздражительности или апатии, безразличия.
Коррекция и лечение тревожности
Самостоятельно снизить тревожность можно, например, с помощью аутогенной тренировки, занятий спортом, творчеством, медитации. При нарушениях сна, активности, работоспособности, устойчивом снижении настроения и невозможности выйти из этого состояния, необходимо обращение за помощью к психологу или психотерапевту.
Когда вы чувствуете беспокойство, вы думаете, что не можете делать действия, которые вы обычно делали, постепенно, вы можете перестать делать полезные действия или не пытаться делать те вещи, которые могут быть трудными для вас. Зная, что человек способен вести нормальную жизнь, несмотря на то, что тревога жизненно важна, беспокойство заставляет вас чувствовать себя некомфортно, но это не отключает вас, вам просто нужно подумать о количестве вещей, которые вы можете сделать, несмотря на страдающих этим расстройством.
Безопасность восстанавливается, чувствуя, что вы способны делать то, что вы намереваетесь делать, всегда начиная с небольших целей, пока не достигнете больших целей. Человек воспринимает, как он легко забывает, или не помнит простых аспектов своей повседневной жизни. Это один из психологических симптомов тревоги, который, хотя и распространен, часто вызывает сильную тоску у тех, кто появляется, смешивая их с возможностью страдания от деменции или какого-либо другого типа психологических расстройств.
Помимо психологической поддержки, возможности осознать причину данного состояния, врач-психотерапевт при необходимости может назначить медикаментозное лечение, помогающее восстановить сон, избавить человека от «умственной жвачки», привычки мысленно прокручивать в голове тревожные опасения. Для достижения длительного эффекта и снижения личностной тревожности рекомендуется психотерапия – групповая или индивидуальная.
Однако, когда наша память занята постоянными проблемами и размышлениями, логично, что у нее нет места для основных вещей повседневной жизни. Мы используем способность ежедневно помнить, не осознавая этого, и едва заботимся об этом аспекте, даже если мы не знаем об этом, память должна чувствовать себя расслабленной и сконцентрированной, чтобы функционировать правильно, в тот момент, когда появляется тоска, память замедляется и начинает потерпеть неудачу.
У вас есть симптомы беспокойства? Вопреки тому, что думают многие, тревога может затронуть кого угодно, в любое время и, по-видимому, «без причины». Поэтому важно знать, как идентифицировать и лечить это зло, которое растет только каждый день. Тревога - психическое расстройство из-за чрезмерного возбуждения центральной нервной системы. Он характеризуется почти постоянным беспокойством, беспокойством, мукой и отсутствием спокойствия, вызывая плохое чувство и постоянное напряжение.
В жизни каждый из нас встречается с чувством тревоги. Буквально с рождения мы испытываем дискомфорт при встрече с тем, чего не знаем, боимся или на что не можем повлиять. Однако, у кого-то это краткосрочное, быстропроходящее и не сильно выраженное состояние, с которым человек легко и самостоятельно справляется.
А для кого-то это очень тягостное переживание, отравляющее жизнь. Оно выступает постоянным фоном, мешая нормальной жизнедеятельности, или накрывает, как девятый вал, полностью блокируя способность радоваться, мечтать, чувствовать уверенность, спокойствие, гармонию и вообще что-то делать. Поэтому очень важно понимать, что это за зверь, когда и почему приходит к нам и как его можно приручить.
Путь избавления от тревожных ситуаций
Тревога - это нормальная реакция на ситуации, которые могут спровоцировать страх, сомнение или ожидание. Тревога, проявляющаяся в часы до, например, собеседование, публикация одобренных в конкурсе, рождение ребенка, поездка, деликатная операция или финансовая проблема считаются нормальными. В этих случаях тревога действует как сигнал, который подготавливает человека к решению этой проблемы и, даже если он не преодолен, способствует его адаптации к новым условиям жизни.
Однако, когда у человека возникают повторяющиеся симптомы страдания, тоски, беспокойства духа, вызванного неопределенностью, отношения к любому контексту опасности, страха, постоянно мешающего повседневной жизни, тогда это можно считать патологическим.
Понимание того, что происходит, дает нам, как минимум, возможность выбора: что с этим делать и как себя вести.
Часто тревога индуцируется и подкрепляется разного рода страхами.
Формированию повышенной тревожности способствуют различные факторы: помимо личностных особенностей человека (включая его психические особенности, физиологию и личный опыт), это также наследие семьи, негативная картина мира инегативное представление о себе.
Есть много симптомов, которые могут указывать на случай тревоги. Поскольку у каждого человека есть уникальная химия, количество, тип, интенсивность и частота симптомов тревоги будут сильно различаться от человека к человеку, но следуют некоторым из ключевых.
Преувеличенная смерть или неминуемая опасность. . Триггер для беспокойства - это то, что интерпретируется индивидом как вредное, которое чрезвычайно варьируется от человека к человеку, потому что факты не интерпретируются одинаково всеми. Человек может очень беспокоиться за день до испытания - возможно, до места, где он идет, - бессонница, ощущение тошноты; в то время как другой человек более естественно справляется с этим. Поскольку один из них интерпретирует этот тест как возможную «ползучесть», которую может дать вам жизнь, вы думаете, что независимо от того, сколько вы подготовили, вы никогда не добьетесь успеха, и будет ужасно быть отвергнутым.
Наследие семьи
Говоря о «наследии», стоит учитывать семейную историюи опыт переживания трудных кризисных моментов в жизни семьи, а также унаследованный способ реагирования и обращения с тревогой.1)
У каждой семьи есть своя история, свои мифы и скелеты в шкафу - истории, о которых не любят рассказывать, но о которых помнят и переживают.
Если в жизни рода были без вести пропавшие, репрессированные и расстрелянные, о которых годами не могли получить информацию и долго скрывали этот факт, боясь и за свою жизнь, если случались несчастные случаи («пошел за хлебом, попал под машину», «лег на плановую операцию и умер», «подавился и умер»), естественно предположить, что тревога там выше, как минимум, в отношении того, что стало причиной смерти или переживаний родственников.
Часто «наследников» преследует страх чего-то ужасного (внезапной смерти близкого, трагедии), который в основе своей имеет страх смерти . Бывает так, что в семье не принято говорить о смерти, и детям не объясняют, что происходит. Тем не менее ребенок чувствует атмосферу, пытается сопоставить доступные ему факты и домыслить то, о чем молчат. Часто именно в детском возрасте проживаются фантазии на тему смерти и рождается определенное отношение к ней.
Очень травматично для ребенка присутствие при суициде или смерти, когда взрослые ведут себя неадекватно, не обращают на ребенка внимания, оставляя наедине со своими фантазиями и страхами, не утешают его и не объясняют, что случилось. Ребенок может считать себя виноватым, или связать в логическую цепочку некоторые совершенно не связанные события и во взрослой жизни боятся даже намека на совпадение.
Так, например, в одной семье за небольшой промежуток времени случился ряд смертей. Ребенка боялись травмировать и вообще избегали этой темы. Для девочки из доступной ей информации сложилась следующая последовательность: заболел – вызвал врача – исчез. Заболел – вызвал врача – исчез. Стоит ли удивляться, что когда заболела мама, и в их доме появился врач, с ребенком случилась истерика, девочка отказалась ходить в школу и отпускать маму из поля зрения. На рисунках в разных видах отображался страх чего-то ужасного (как страх смерти).
2) При нежеланной беременности (мыслях мамы об аборте), ожидании ребенка другого пола, отвергающих родителях, когда ребенок не чувствовал себя любимым и нужным, когда не удовлетворялись основные потребности в безопасности и было много причин тревожиться, во взрослом возрасте возможна скрытая депрессия на фоне постоянного отравленного ощущения радости при благополучной жизни.
3) Есть семьи со сниженным порогом тревожности, так называемые, низкодифференцированные семьи. Где принято беспокоиться даже по незначительным поводам. Будь-то невозможность дозвониться с первого раза, небольшая задержка с работы или из школы, предстоящая поездка или любое небольшое изменение в жизни семьи.
Когда рисуются страшные картины случившегося или будущего, на ноги поднимается вся родня, никто не может ни успокоиться сам, ни успокоить другого; тревога каждого разрастается, объединяется и становится общей. Часто это бывает при созависимых отношениях.
Вырастая в такой семье, ребенок перенимает поведенческие навыки общения и реагирования на определенные ситуации и воспроизводит их в своей взрослой жизни. Для взрослых, вышедших из таких семей, часто характерен беспричинный страх будущего или страх непредвиденного, которые в основе своей могут иметь страх потери контроля .
Как справляться с тревогой при «отягощенной наследственности»:
1. Часто бывает полезно узнать историю своей семьи. Скелет из шкафа, который увидел свет, перестает быть скелетом.Для этого можно расспросить старшее поколение, чего боялись они, что на это влияло, как справлялись со своей тревогой. Уверена, вы узнаете много похожих на вашу ситуаций и сможете найти тех, пример кого воодушевит вас и подарит надежду.
Кроме того, вы можете неожиданно узнать, откуда взялась ваша тревожность. И что она не является вашей, а перешла к вам по наследству от мамы или бабушки. Которые своими «напутствиями» и «заветами» («делай то-то», «никогда не веди себя так, а то хуже будет») фактически напутствовали вас бояться того, чего боялись они сами. Но то, что пугало их, не факт, что будет пугать вас. Поэтому стоит пересмотреть их тревоги, научиться различать их беспокойство и свое, и вернуть им то, что не ваше и вам не подходит.
2. Если вас мучает постоянное ощущение подавленности и ничего в этой жизни не радует, лучше пройти тест Бека, который позволяет определить наличие у вас депрессии. Если опасения подтвердились, не стоит падать духом. Важно обратиться за консультацией к психиатру, так как в его компетенции назначить медикаментозную поддерживающую терапию. Без которой, в случае депрессии, к сожалению, не обойтись. Сейчас существует много разных щадящих схем. А позже с психологом или психотерапевтом проработать причины, вызвавшие это состояние и найти ресурсы с ним справиться.
3. Если вы родом из семьи, где принято много тревожиться, стоит выписать ситуации, где тревога наиболее сильна и понаблюдать за другими людьми или семьями, чтобы увидеть как можно по-другому вести себя в этих обстоятельствах. Так можно научиться альтернативным способам обращения с тревогой и расширить запас поведенческих навыков. То есть стать более адаптивным.
Также можно завести «тревожный» дневник, в который, как только чувствуете наступление тревоги, подробно записывать свои ощущения, место, где вы находитесь, события, которые этому предшествовали, продолжительность ощущений, возможные причины, людей, которые вас окружают, а также оценить по шкале от 0 до 10 силу выраженности переживаний. Это даст понимание, как часто, как сильно и при каких обстоятельствах наступает данное состояние.
Негативная картина мира
Причин формирования негативной картины мира может быть несколько. Это ненадежный тип привязанности в детстве (тревожный, избегающий или их комбинация), отвергающие родители и определенный стиль воспитания и обращения с ребенком, когда близкие взрослые не только не обеспечивали защиты и безопасности, но и сами прибегали к физическому наказанию и другим формам насилия.При этом мир воспринимается, как небезопасный и полный испытаний. К нему нет доверия. Часто это происходит потому, что ребенок (особенно это касается младшего возраста) привыкает сам справляться с разными ситуациями, не получая необходимой поддержки и утешения. Когда рядом нет надежного любящего эмоционально-вовлеченного взрослого (например, ребенка часто подолгу оставляют одного, или взрослый физически рядом, но эмоционально недоступен, например, при депрессии у мамы) или взрослый рядом, но неадекватно реагирует на потребности ребенка (когда малыш хочет спать, с ним играют; когда болит живот, его кормят и т.д.)·
Также тревожность отмечается у тех, кто в детстве чувствовал себя небезопасно, за кого не заступались родители. Обеспечение защиты и безопасности – в основном, папина функция. Именно поэтому строгое воспитание с жестким режимом, а также частое использование физических наказаний за малейшую провинность (особенно когда отец бьет дочь) имеет далеко идущие последствия. И дело даже не в сложных отношениях с противоположным полом.·
Как справляться с тревогой при негативной картине мира?
1. Нужно научиться фокусироваться на положительных событиях.В терапии я называю это «перевести прожектор с привычного негатива, на позитив». Важно не только ограничить то, что тревожит и расстраивает, но и научиться видеть хорошее вокруг.
Так, важно уменьшить просмотр новостных передач (по статистике из 10 новостей 7-8, если не больше, негативные, можете проверить), ограничить общение с «токсичными» людьми (теми, которые все время жалуются, критикуют вас, сравнивают, обесценивают; после общения с которыми, вы чувствуете себя уставшими, раздраженными или опустошенными), уменьшить время соприкосновения с тем, что не нравится.
В противовес в конце дня перед сном перечислить то, что было хорошего за день пусть даже это было что-то очень маленькое и мимолетное. Сделать это привычкой.
2. Стоит проанализировать, что вас радует, а что расстраивает.
Разделить лист на две части и записать минимум 10 пунктов в оба столбца. Найти время в течение дня и выполнять хотя бы один пункт из «радующей» колонки. Подумать, как меньше встречаться с негативными событиями.
3. Для создания и укрепления спокойного внутреннего ощущения помогает аутотренинг, йога, медитация, техники релаксации и дыхательные методики.
4. Если с родителями не было надежной привязанности (вы привыкли рассчитывать только на себя) и по разным причинам она сейчас невозможна, то можно поискать уже во взрослом возрасте тех, кто мог бы оказать вам поддержку, принятие, дать утешение и понимание. Среди коллег, подруг, учителей, дальних родственников, знакомых. Надо найти человека, кому вы сможете доверять, общение с которым понятно и комфортно. В некоторых случаях таким человеком может стать психолог.
5. Стать родителем самому себе: вырастить собственного внутреннего родителя, научиться успокаивать и заботиться о своем внутреннем ребенке самостоятельно. Для этого спрашивать себя (своего ребенка): «Чего тебе хочется? Как я могу утешить тебя?» Это может быть прогулка, общение с друзьями, книга на ночь, ванна с пеной, фильм, игра, хобби (конструирование, рисование, вязание, пение, игра на инструменте, пробежка, кулинария и т.д.)
6. Научиться защищать себя. Тут помогут разные тренинги обращения с агрессией и злостью или занятия спортом (бокс, приемы самообороны, любые игры в мяч). В личной терапии важно проработать отношения с родителями, если в семье практиковалось насилие или у вас есть опыт, когда вы не смогли защитить себя с другими людьми.
По мере того, как мы учимся защищать себя и свои границы, мы становимся увереннее, и мир вокруг уже не кажется таким пугающим и вызывающим тревогу.
Негативное представление о себе
Образ Я формируется при взаимодействии со значимыми другими. Именно поэтому критикующие, сравнивающие, оценивающие, гиперопекающие, а также родители с большими ожиданиями или завышенными требованиями обрекают своего ребенка на представления о себе, как о «плохом», «не достаточно хорошем», «не справляющемся», «неудачнике», «слабаке, которому все время нужна помощь».Что приводит к внутреннему напряжению, неуверенности, заниженной самооценке, а вместе с этим к большому количеству страхов и тревоги. Они боятся нового, боятся неудачи, боятся не справиться, боятся любых изменений от этого может рождаться страх будущего или непредвиденного (что невозможно проконтролировать).
Часто испытывают постоянное отравленное ощущение радости при благополучной жизни , так как «живут не своей жизнью», стараясь соответствовать чьим-то ожиданиям, делать то, что дОлжен, а не то, что хочется. Когда везде чувствуешь себя недостаточно хорошим или не имеющим права.
Как справляться с тревогой, вызванной негативным представлением о себе?
1. Предстоит создать положительный образ себя. Это небыстро и непросто, но возможно. Для начала, чтобы оценить масштаб бедствия, несколько дней посчитайте сколько раз мысленно и вслух вы хвалите себя, а сколько ругаете. Это можно отмечать галочками в двух колонках по мере «ругания-хваления».2. Если ругаете вы себя чаще, чем хвалите, то нужно в конце дня перед сном вспомнить прошедший день и найти минимум 5 поводов за что себя похвалить. Для тех, от кого родители ожидали слишком много («олимпийских побед» и «нобелевских премий») важно научиться даже в небольших поступках и достижениях видеть повод для радости и гордости собой. Часто такие люди привычно обесценивают себя и все что, не «красный диплом» (а часто и он тоже) вообще не замечается. Поэтому найдите то, что вчера вы еще не умели или не пробовали, а сегодня узнали, решились, сделали. Помните, прежде чем человек научился ходить, он тысячу раз упал, но это не помешало ему встать на ноги.
3. Перестаньте сравнивать себя с другими. Вы никогда не сравнитесь с оперным певцом мирового уровня, если ваш талант в другом. Зато ранитесь до бесконечности и приобретете пожизненный повод беспокоиться. Сравнивать можно себя только с самим собой вчерашним.
4. Утром, перед тем как встать, спросите себя: «Чем я могу себя сегодня порадовать?» и постарайтесь сделать это.
5. Опросите друзей на предмет своих сильных личностных качеств, которые могут вам помочь справиться с тревогой или страхом. Попросите их назвать не менее трех.
6. Нарисуйте или подробно опишите свою тревогу или страх. Посмотрите на нее издалека. Задайте себе вопросы: «Когда она появляется? Какие планы на вашу жизнь имеет? Какие ваши качества помогают ей нападать на вас? А какие делают ее слабее?» Постарайтесь вспомнить ситуацию, когда вы справились с тревогой или страхом. Что помогло вам тогда?
Отдельно стоит сказать о детях с пограничными родителями или страдающими алкоголизмом или психическими заболеваниями. Так, при шизофрении отношения амбивалентны и часто протекают по принципу «люблю-ненавижу».
У таких людей в детстве много хаоса и двойных посланий (когда слова противоречат друг другу или смысл сказанной фразы не согласуется с невербальным сопровождением. Например, злым тоном говорится «конечно, я тебя люблю» или «ты мне так нужен, уходи!»)
Чтобы выжить, таким детям приходится самим справляться с часто возникающей тревогой и часто становиться родителем своим родителям. У них много подавленных эмоций и большие трудности в построении близких долгосрочных доверительных отношений. У них часто бывает беспричинный страх будущего и неспособность радоваться , даже если в настоящий момент все в их жизни хорошо.
Часто им кажется, что за любую радость, желание или осуществленную мечту им придется заплатить страданием. Им труднее всего учиться хвалить себя, позволять что-то делать для себя и мечтать. Внутренний голос родителя звучит ярко и сильно. В этих случаях предстоит большая работа и лучше воспользоваться помощью специалиста.
Как справляться с тревогой?
В каждой семье приняты свои способы справляться с тревогой. При этом они могут быть, как функциональными, так и дисфункциональными. К последним относится курение, алкоголь и другие виды зависимостей. Когда фактически человек избегает встречи с собой и своими чувствами, не решая проблемы.Конфликт – это тоже дисфункциональный способ. При этом бывает так, что тревога одного партнера провоцирует возникновение тревоги другого и, сливаясь, эти две тревоги усиливают, продляют и подкрепляют друг друга. Кто-то уходит с головой в сериалы, игры, интернет, работу только, чтобы не жить реальной жизнью и не сталкиваться с тревожными переживаниями.
Наряду с дисфункциональными, есть способы, которые не только действительно помогают прожить некомфортные моменты, но и приносят пользу. Это спорт, чтение, творчество, общение, искусство и даже уборка.
- Занимайтесь тем, что приносит радость.
- Будьте в контакте с собой и своими чувствами.
- Научитесь утешать своего внутреннего ребенка.
- Представьте себя маленького, возьмите на ручки и спросите: «чего ты боишься, что я могу для тебя сделать?»
- Выполняйте желания из детства (Одной женщине с повышенной тревожностью очень помог ее маленький ребенок, попросив совершать ежедневные прогулки перед сном и возможностью «как в детстве» забраться на сугроб и полежать на снегу; купить красивое платье или игрушку-талисманчик)
- Учитесь выражать свои эмоции.
- Научитесь ставить границы и защищать себя.
- Умейте отличать свою и чужую тревогу (в созависимых отношениях часто сливаются и усиливают друг друга).
Метки: Тревожность ,
Понравился пост? Поддержи журнал "Психология Сегодня", нажми:
Психолог Оксана Ткачук: "Избыточное реагирование, когда реакция больше, чем вызвавший её стимул, является показателем наличия травмы. Травмированный человек зачастую нейтральный стимул воспринимает как опасный. Это случается и в отношениях с людьми: безопасных людей они воспринимают как опасных, и наоборот. Таким образом, у травматиков постоянны ошибки восприятия."
Метки: Бессонница , Стресс , Тревожность , Психическая травма ,
Гипертрофия воли или путь самонасилия
Гештальт-терапевт Геннадий Малейчук: "В терапии часто замечал у клиентов, склонных к соматизации, высокий уровень напряжения, сложности с расслаблением, повышенную волевую активность: как будто они всегда находятся в состоянии готовности к действию. Я называю этот феномен гипертрофией воли или самонасилием."
Метки: Невроз , Стресс , Тревожность , Психосоматика ,
Психолог Глеб Ефименко-Коган: "Общение с холодом: кортизол снижается через общение с холодом. Холодный душ, обливания, холодные ванны – всё это снижает его концентрацию в крови. И при систематическом следовании этой рекомендации, можно забыть о панических атаках и тревожности. А что делать, если страх застал тебя врасплох и ты уже в этом состоянии?"
Метки: Страх , Тревожность ,
Экзистенциальная тревога и становление идентичности
Врач-психотерапевт Максим Пестов: "Экзистенциальная тревога выражает одну простую идею - ни один выбор не оказывается абсолютно правильным и окончательным, ни одна позиция не дает совершенных гарантий и преференций. В состоянии этой тревоги возникает ощущение, что жизнь катится в тартарары и не за что уцепиться, чтобы прервать это неизбежное падение. Это невозможно отменить, поскольку оно оказывается предельной данностью нашего бытия."
