Тревога способна лишить вас сна, спокойствия, радости в жизни и даже здоровья. Потому, важно уметь как можно лучше подавлять в себе это чувство, не давая ему выхода и дальнейшего развития. Некоторые люди могут подумать, что контролировать свое беспокойство практически невозможно, хотя это совершенно не так. Существует ряд довольно практичных советов и способов, которые помогут справляться с ощущением тревоги.
Подобные мысли не позволяют вам видеть альтернативы, которые у вас есть в вашей жизни, заставляют вас чувствовать себя недееспособными или застревать, или увековечить чувство беспокойства, депрессии или беспокойства. Противостаньте своим болезненным воспоминаниям. Многие люди чувствуют себя подавленными или тревожными, потому что они цепляются за один или несколько травматических переживаний из прошлого, переживают значительные изменения или потеряли близкого человека. Хотя чрезвычайно сложно стереть эти воспоминания и пройти через эти переживания, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить их распространенность в вашей повседневной жизни.
Важно понимать, что все способы могут кардинально отличаться друг от друга, потому одни из них помогут справиться с тревогой и беспокойством быстро и эффективно, а другие - не окажут никакого воздействия. Потому, если какой-то прием, упражнение или способ не оказали на вас влияния, стоит попробовать что-то другое до тех пор, пока вы не найдете максимально эффективное решение лично для вас.
Вы даже можете найти группы поддержки в своей области, чтобы помочь вам преодолеть свое терпение. Если вы чувствуете жалость, помните, что это нормальный процесс, который включает в себя множество эмоций. Может быть, вы не чувствуете себя на некоторое время. Однако, если вы продолжаете испытывать симптомы страдания после потери любимого человека, вам следует обратиться к терапевту или специалисту по психическому здоровью. Напишите, что произошло, и то, как вы себя чувствовали. Есть много чувств, связанных с травматическими событиями, которые часто нужно выражать. Во многих случаях травматические события будут разделены, и любые чувства, связанные с ними, будут оставлены в стороне. Вместо того, чтобы прибегать к этому, что может привести к тревоге и депрессии, запишите точно, что произошло самым подробным способом. Напишите то, что вы чувствовали, и то, что вы все еще чувствуете к этому событию. Это поможет вам справиться с вашими чувствами и двигаться дальше.
- Устраните себя, когда это необходимо.
- Если вы чувствуете необходимость плакать или кричать, сделайте это.
- Катарсис является необходимой частью процесса заживления.
№1 – Самоконтроль
Полностью избавиться от чувства тревоги вряд ли возможно. К тому же, это один из защитных механизмов психики, который нельзя назвать полностью плохим или ненужным. Тем не менее, при чрезмерном повышении чувства тревоги, когда оно охватывает вас целиком и перерастает в панику, ничего хорошего ждать не стоит. С этим состоянием нужно бороться и наиболее простой способ – самоконтроль. Постарайтесь не допускать дальнейшего развития тревоги, хотя далеко не всем людям удается совершить это одним усилием воли.
Когда у вас проблемы с депрессией и тревожностью или вы пытаетесь преодолеть прошлую травму, расскажите о том, что произошло, и о том, как вы себя чувствовали. Вы можете сделать это, написав в дневнике или поговорив с кем-то, кому вы доверяете. Лучше выпустить его, чем подавить его. Также подумайте о контекстуальных аспектах травматического события. Помня о других аспектах того дня, когда произошло событие, например о погоде или людях, которые присутствовали, может помочь вам отменить некоторые из отрицательных ассоциаций.
Если вы имеете дело с воспоминаниями о травматическом прошлом, важно, чтобы вы искали профессиональную помощь, которая позволяет вам справляться с болезненными эмоциями, вызванными травмой. Беспокойство может быть захватывающим опытом и может заставить вас почувствовать, что вы потеряли контроль. Есть несколько методов, которые вы можете попытаться заставить ваше тело и ум замедлить и успокоиться. Симптомы депрессии сильно различаются и различаются в зависимости от типа депрессии у вас. Некоторые люди могут чувствовать себя подавляюще грустными, в то время как другие вообще ничего не чувствуют и только онемеют. Однако у других могут возникать внезапные эпизоды раздражительности. Попробуйте прогрессирующее расслабление мышц. Он состоит из метода, который помогает физически уменьшить напряжение в мышцах, что говорит мозгу начать успокаиваться. В последовательном порядке он сжимает, поддерживает и освобождает группы мышц тела. Делайте это с головы до ног и убедитесь, что вы сосредоточены на ощущениях, которые у вас есть, когда вы отпускаете сжатие и чувствуете, как уменьшается напряжение мышц. Практикуйте диафрагмальное дыхание. Контролируемое дыхание - это еще один способ сказать вашему телу начать расслабляться и успокаивать свой ответ на стресс, что часто приводит к тревоге. Контролируемое дыхание говорит вашему телу о выпуске нейротрансмиттеров, который говорит вам, что вы больше не в опасности и можете успокоиться. Практикуйте диафрагмальное дыхание, полностью дыша, делая живот расширяющимся, задерживая дыхание, а затем отпуская его. Отвлечь себя. Отвлечение - это краткосрочный метод, который вы можете использовать, когда оказываетесь в ситуации, которая может быть неприемлемой для депрессии или тревоги, например, на рабочем месте. Некоторые примеры отвлечения внимания включают участие в мероприятиях. Если вы на работе, поговорите с коллегой о видеороликах смешных кошек или организуйте модуль питания. Если вы с детьми или внуками дома, и вы не можете справиться со своими текущими эмоциями, возьмите их на прогулку или прочитайте книгу вместе. Проведите расследование и встретитесь с несколькими разными врачами, прежде чем выбирать. Во время первого сеанса ваш врач попросит вас описать ваши симптомы, время их присутствия, а также ваше прошлое. Возможно, вам стоит подумать над некоторыми из этих вопросов до первого назначения, чтобы вы могли организовать свои мысли и прояснить любую информацию, если это необходимо. Посетите психиатра Вы можете принять решение проконсультироваться с психиатром, который является врачом, имеющим степень в медицине и сертифицированным для назначения лекарств. В общем, психиатры сочетают беседную терапию с лечением, хотя это не всегда так. Например, в большинстве штатов США у психологов нет сертификации для назначения лекарств. Однако есть некоторые государства, где психологи могут назначать лекарства, включая Нью-Мексико, Луизиану и Иллинойс. Если вам не исполнилось восемнадцати лет, поговорите с родителями о своем состоянии, если они не знают об этом и попросят их помочь вам найти подходящего врача. Некоторые пациенты готовы потреблять лекарства, в то время как другие предпочитают выбирать натуральные средства. Вы должны поговорить с вашим врачом и прояснить свой предпочтительный метод лечения в первый раз, когда вы встретитесь с ним, чтобы вы могли определить, подходит ли он для вас. Помните, что у каждого врача есть свой предпочтительный метод лечения.
- Рассматривайте беспокойство и депрессию в настоящем.
- Найдите подходящего терапевта для вас.
№2 – Глубокое дыхание
Многие фильмы учат нас, как справиться с тревогой и беспокойством, хотя далеко не всегда люди придают значение к таким «советам». Тем не менее, наиболее простой и даже банальный способ, позволяющий успокоиться почти в любой ситуации – дыхание. Начните вдыхать глубоко, не задерживая кислород. Делайте это равномерно и в одном темпе и уже через 30 секунд вы сможете увидеть, что вся тревога ушла, а мысли становятся намного яснее. Насыщение клеток мозга кислородом оказывает успокаивающее воздействие, что может стать отличным решением во многих ситуациях. Более того, этот способ совершенно простой и абсолютно бесплатный.
Если вы не можете обратиться к психологу или психиатру, есть другие специалисты в области психического здоровья, которые могут помочь вам справиться с вашей депрессией и беспокойством. Найдите своих местных психиатрических медсестер, клинических социальных работников, которые являются сертифицированными, брачными или семейными врачами и сертифицированными профессиональными консультантами. Эти люди обучаются и получают образование в области психического здоровья и могут помочь вам справиться с вашими проблемами.
Всегда ищите второе мнение. В области психологических заболеваний легко получить плохой диагноз или опустить вторичный диагноз. Проконсультируйтесь с несколькими врачами, чтобы увидеть ваше состояние, по крайней мере, в начале, особенно если вам назначили лекарство.
№3 – Принцип убежища
Этот метод основан на связующих объектах для психики и отлично действует на многих людях. Его суть заключается в том, чтобы связать состояние успокаивания с каким-либо объектом, причем, ему не обязательно быть физическим. Для одних это будет любимый брелок на ключах, пряжка на ремне, волосы или любые другие предметы или вещи, контакт с которыми позволит снизить уровень тревоги. Психологи называют это «убежищем». Причем, для некоторых людей таким «убежищем» может быть как песня или считалочка, так и какая-то выдуманная картина, например, безлюдный пляж.
Приложите усилия к лечению. Вы не можете заплатить профессионалу в области психического здоровья, чтобы решить свои проблемы. Вы должны активно заниматься сеансами терапии, помимо того, чтобы быть честным и открытым с вашим врачом. Было показано, что когнитивная поведенческая терапия, которая является формой беседы, является наиболее эффективным методом лечения тревоги и депрессии, но требует большей приверженности и сотрудничества с вашей стороны, чем межличностной терапии. Вместо того, чтобы просто выражать свои проблемы, когнитивная поведенческая терапия требует вашего активного участия, чтобы она работала и позволяет вам улучшаться.
№4 – Используйте упражнения
Психологи нередко рекомендуют ряд различных упражнений, которые помогут избавиться от тревоги и излишних переживаний. Конечно, для большинства из них необходима хотя бы минимальная практика для освоения, но этот способ уже давно доказал свою эффективность. Существуют десятки подобных упражнений, потому вы всегда можете выбрать то, что придется вам по душе.
Предупреждение. Что вы делаете, когда у вашего партнера происходит паническая атака или депрессивный эпизод? Это может вызвать большой страх и разочарование, чтобы увидеть кого-то, кого вы любите, чтобы прожить эпизод как таковой, особенно если вы не знаете, как помочь.
Это Руководство по Краху было создано, чтобы помочь тем из вас, чьи близкие, страдающие от беспокойства и депрессии, могут почувствовать, что они могут помочь, когда их партнер потеряет контроль. Проблемы с психическим здоровьем могут вызвать трение в любых отношениях, и никто не виноват в этом. И это не вина вашего партнера, что они страдают.
№5 – Тревога не поможет справиться с проблемами
Часто случается так, что вместо поиска решений в сложных и проблематичных ситуациях, люди начинают подпитывать свою тревогу, еще больше увеличивая ее и ухудшая свое состояние. Хоть этот способ и не научит вас, как избавиться от тревожности в считанные секунды, но он станет отличным решением для того, чтобы избегать чрезмерной тревожности.
Это руководство было создано, чтобы вдохновлять тех из вас, кто беспокоится и депрессию, общаться с вашим партнером о том, что им нужно, когда они начинают терять контроль, находясь в хорошем психическом состоянии. Пожалуйста, не стесняйтесь принимать, игнорировать, изменять или уничтожать части этого списка, чтобы создать руководство, которое лучше для вас. Адаптируйте его, пока время проходит, обязательно поговорите с вашим партнером об этом и оставьте его в своем распоряжении, когда вы хотите его просмотреть.
Понимание тревоги: метафора
Придерживайтесь следующего руководства, и они начнут успокаиваться. Награды будут огромными, и вы будете наслаждаться преимуществами, которые приходят со спокойной и благодарной парой, следуя этим простым шагам, чтобы помочь им оставаться спокойными. Важно понимать, что из-за неврологических связей в мозгу вашего партнера, которые могут быть активированы последовательно, возможно, на протяжении всей жизни ваш партнер может реагировать на стресс, демонстрируя симптомы посттравматического стрессового расстройства.
Попробуйте осознать, что представляет собой тревога, как инструмент, и способна ли она помочь в вашем деле. Также попробуйте представить, к каким последствиям может привести это чувство, если вы не будете его контролировать. Таким образом вам удастся логически расставить приоритеты и осознать, что тревога приведет лишь к паническому состоянию, которое нежелательно в любой ситуации.
Соблюдайте эту реакцию как действие, подобное скрытию в бомбоубежище: вы не можете жить в нем навсегда, но оно обеспечивает безопасность. Это защита от реальной или воображаемой угрозы или внешнего стрессора. Это позволяет смотреть наружу через перископ, анализировать ситуацию и обрабатывать ее понемногу. Однако это затрудняет принятие решений или реальных действий.
В этих ситуациях визуализируйте свои отношения как землю выше и внутри которой строится убежище. Если вы отступите или сброситесь часто, ваш партнер будет чувствовать себя подверженным или находящимся под угрозой. Угроза не имеет ничего общего с землей, окружающей убежище, но эмоции и действия, которые возникают как реакция на угрозу, делают это в районе земли, где находится убежище.
№6 – Визуализация
Этот способ действует далеко не на всех, но для некоторых он станет отличным помощником в борьбе с тревогой. Причем, вы можете применять его как угодно, главное, чтобы он подействовал. Для начала попробуйте представить причину вашей тревоги в виде материального объекта, от которого вы сможете избавиться в своих мыслях. Если это потребуется, то можно представить ее даже в виде физического объекта, но лишь такого, который вы сможете выбросить без сожалений. Также отлично подойдет любая посуда.
Реагирование на вашу пару в кризисе
Вы просто невинная третья сторона. Если вы берете на себя ответственность, вы становитесь угрозой. Это похоже на землю, которая окружает убежище, проливающее и сокрушающее его. Это, очевидно, не очень хорошо. Депрессия, тревога и панические атаки следует рассматривать с тем же менталитетом, с которым вы относитесь к тому, кто только что был катапультирован с его велосипеда, заклеивая зубы в цементные секунды позже. Больно, это некрасиво, и это может даже вызвать страх; но это произойдет, раны заживут, это не большая вещь, кроме как только в тот момент, когда происходит кризис.
Помимо психологического избавления от тревоги в случае «привязывания» ее к объекту, разбивание чашек и тарелок само по себе отлично снимает стрессовое состояние. Конечно, бить всю посуду не стоит, но иногда одной тарелкой можно пожертвовать для того, чтобы сохранить здоровье, нервы и избежать множества проблем, связанных с растущей тревогой.
№7 – Найдите корень всех бед
Это по-настоящему универсальный совет для многих проблем, связанных с психоэмоциональным состоянием. Тем не менее, он отлично зарекомендовал себя на практике. Попробуйте начать искать причину того, что вызывает у вас тревогу. Как правило, это бесконтрольное чувство, которое растет лишь потому, что человек это допускает или даже провоцирует.
Постаравшись найти корень всех проблем, вы сможете справиться с ним максимально эффективно, а иногда уже лишь само понимание позволит добиться своей цели. Потому, в таких ситуациях старайтесь не терять самообладания и мыслить рационально, анализируя все, что с вами происходит. Конечно, у многих людей сразу может ничего не получится, но со временем, освоив этот способ, вы забудете о том, что такое беспокойство по пустякам.
"Что же будет?", "Мне кажется, я не справлюсь", "Я тревожусь, что он меня не полюбит, потому что..." Тревога - вот что часто мешает жить спокойно и полноценно. С ней можно справиться, считают специалисты. Даже если она стала уже хронической.
Если нормальная тревога переросла в хроническую, то она автоматически становится лейтмотивом вашей жизни. И не исчезает, даже когда уходит прочь стрессовая ситуация, заставившая начать волноваться. Хроническая тревога вредна тем, что она попросту мешает человеку жить. Страдает эмоциональная сторона, мало что в жизни приносит радость, постепенно начинают разрушаться отношения с коллегами, знакомыми и даже близкими людьми.
Тревожный человек зачастую не в состоянии быть дисциплинированным, опрятным, начинает дело и не завершает его к намеченному сроку. Такие люди избегают публичных выступлений, корпоративных вечеринок, обедов с коллегами. Ощущение тревоги всегда ходит в паре с комплексом неполноценности. Тревожность нормальная - это свойство человека расстроенно реагировать на чью-то критику, пугаться тех или иных, пока еще не свершившихся событий. Если в этом не застревать, то такое поведение свойственно почти всем людям. Но если такие реакции случаются часто, то стоит поработать над ними, чтобы изменить некоторые свои взгляды. И если для устранения хронической тревожности кроме самостоятельной работы над собой потребуется помощь психотерапевта и даже применение препаратов, то обычная тревожность поддается самостоятельной корректировке. Нужно научиться управлять собой - это главный девиз.
А основных "ключей" для снятия тревоги семь.
1. Если есть искушение убежать куда глаза глядят, забросив работу, - делать этого нельзя ни в коем случае. Больше того - нужно обязательно поставить цель себе и во что бы то ни стало добиться ее. Карьерные достижения необходимы для повышения и поддержки самооценки.
2. Найдите два вида занятий вне работы. Отдельные дни выберите для того, чтобы нагрузить себя полезной физической деятельностью, а другие - для расслабления. Например, запишитесь в бассейн, на танцы, на аэробику, в тренажерный зал. Или займитесь активной волонтерской деятельностью. Это в первом случае. Для релаксации же могут пригодиться йоговские упражнения, дыхательные практики. Постарайтесь выезжать на природу или гулять в парке, лесу. Условие: намеренно не думать о том, что тревожит. Потому что только в более-менее успокоенном и отдохнувшем состоянии человек способен мыслить конструктивно, смотреть на мир ясными глазами и принимать правильные для себя решения.
3. Научитесь замечать радостные моменты своей жизни, причисляя к успеху даже уборку на собственном рабочем столе. Меняйте опасливые, тревожные мысли и реакции на спокойные и радостные. Кроме того, не проходите мимо и чужих побед. Поздравляйте всех, искренне радуйтесь за людей. Это придаст вам силы и уважения.
4. Если даже не получается, заставьте себя улыбаться незнакомым людям в транспорте, магазинах, на улице. Это может быть мимолетная, ни к чему не обязывающая улыбка, но она доставит удовольствие и вам, и тому, кому была адресована. Это упражнение помогает осознать, что даже если на такую "мелочь", как улыбка, многие отвечают тем же и становятся доброжелательными, то, значит, мир не так уж страшен и поводов тревожиться всерьез крайне мало.
5. Если существует тревожная ситуация в личной жизни или на работе, которая забирает ваши силы, попробуйте переключиться на что-то другое и посвятить этому делу определенное время, подключив большую часть своей энергии. Например, займитесь здоровьем, красотой. Наверняка вы давно откладывали свой визит, предположим, к стоматологу или парикмахеру. Наметьте график посещений, выделите из бюджета нужную сумму и - вперед!
6. От алкоголя лучше отказаться на время. Или употреблять его в малых дозах. Потому что только кажется, что он снимает тревогу. Временно это, возможно, будет так. Но после станет еще хуже - от осознания, что вы вернулись к реальности. Вот почему большинство алкоголиков и наркоманов - внутренне крайне тревожные люди. Так что не стоит играть с огнем.
7. Если у вас есть друг, подруга, человек, которому вы доверяете, расскажите о своих тревогах. Осознание того, что, несмотря на ваши проблемы, этот близкий человек принимает вас таким, какой вы есть, поможет справиться с тревожным расстройством. Не исключено, что понадобится обратиться к психотерапевту, психологу за консультацией.
Кстати
ПО ДАННЫМ исследований, проведенных в США, почти половина работающих американцев чувствуют постоянный стресс и тревогу. Около четверти, чтобы справиться со стрессом, нервозностью, бессонницей и т.д., принимали лекарства. Несмотря на это, всего у 9% работающих американцев было официально диагностировано тревожное расстройство. В США тревожное расстройство считается самым распространенным психиатрическим недугом.
КОГДА человек находится в состоянии тревоги, то дыхание его часто бывает поверхностным, отчего в организме наблюдается нехватка кислорода. В результате человек становится еще более подавленным. И тогда от тревоги недалеко до депрессии. Справиться с нарушением дыхания поможет специальное упражнение.
Нужно глубоко вдохнуть и задержать дыхание как можно дольше. В этот момент сознание переключается на то, чтобы не упустить момент вдоха, неосознанно нависает угроза жизни. Проблемы в момент уходят на задний план. Это мгновение - ваш выигрыш. Используйте его, чтобы выйти из-под прямого воздействия стресса. Для этого во время выдоха полностью расслабьте мышцы, а при вдохе чуть отклонитесь назад. Во время последующего же выдоха нагнитесь вперед, выдыхая воздух медленно, плавными порциями.
Вопрос в тему
"МОЖЕТ, МНЕ РАЗВЕСТИСЬ?"
Нашему браку два года, и не помню, чтобы прошла неделя и мы не ссорились. Муж ворчит всегда и по любому поводу, а я иду у него на поводу и конфликтую. Надоело! Ему, кажется, тоже. Чувства остыли, мы даже редко обнимаем друг друга. Не знаю, что делать. Может, развестись? Или возможно исправить ситуацию?
Оксана, 26 лет, Саратовская обл.
ПЕРВЫМ делом хотелось бы понять природу ворчания вашего супруга. Из практики знаю, что просто так недовольство у человека не появляется. Ведь если ваш супруг так ведет себя с первых дней совместной жизни, значит, он должен был проявить эти особенности своего характера еще до брака. И тут уже вопрос к вам: получается, вы не хотели замечать этого? Но вернемся к мужу. Судя по всему, между вами нет теплого эмоционального контакта и доверия, которые должны присутствовать в счастливой семье. Но в ваших силах их установить. Только надо знать, что это дело не одного дня и, возможно, месяца. Просто так, "с неба" хорошие взаимоотношения не "падают". Их нужно строить и выращивать, как если бы вы растили красивое дерево с момента попадания семени в землю. А это непросто. Вы с мужем ждете друг от друга некоего идеального поведения, модель которого каждый из вас сам себе придумал. Забудьте про обиды, сядьте и поговорите с супругом доверительно, что он хочет от ваших отношений, чем он недоволен, что чувствуете вы, когда слышите его упреки или замечания. Возможно, он нуждается в большем проявлении любви и понимания к себе. Возможно, хромает интимная сторона ваших отношений. Не бойтесь, возьмите на себя ответственность. И только когда вы скажете себе: "Я сделала все, что смогла, но ничего не получилось", вам ничего не останется делать, как подавать на развод. Но, судя по письму, вы к нему не готовы, поэтому действуйте навстречу мужу.
