Мышца, поднимающая лопатку - анатомия и упражнения для ее развития. Приведение в рабочее состояние мышц, стабилизирующих лопатки и корпус Какие манипуляции проводятся во время операции

Стабилизация лопаток на наклонной скамье

Когда человек выполняет упражнения на проработку верхней части тела, то желательно, чтобы она была стабилизирована. В противном случае могут возникнуть такие неприятные последствия, как зажимы плеча или болевые ощущения в шее. Чтобы избежать этого, нужно сначала стабилизировать лопатки, чтобы они не выпирали каждый раз при нагрузке на область грудной клетки.

Стабилизация лопаток на наклонной скамье развивает те группы мышц, которые позволяют лопатками оставаться приведёнными к грудной клетке во время исполнения других упражнений.

Какие мышцы задействованы

Помимо мускулатуры, отвечающей за лопатки – передних зубчатых мышц, ромбовидных мышц, среднего и нижнего пучка трапециевидной мышцы – работают и мускулы живота. Задействована и вращающая манжета плеча, а также грудино-ключично-сосцевидная мускула.

Техника выполнения упражнения

Для этого понадобится наклонная скамья, на которую надо лечь животом, головой – выше ног. Колени должны быть расслабленными, а стопы обязаны опираться на пол или какой-то другой упор. Тело надо держать прямо, и это положение надо зафиксировать стабилизирующими мышцами. Из этого исходного положения начинаем выполнять упражнение.

Руки надо слегка согнуть в локтях и поднять их немного вперёд и в стороны. При этом ладони должны «смотреть» внутрь, а большие пальцы – быть повёрнутыми вверх. Лопатки опустить, мышцы плеч расслабить. Зафиксировать положение на 5 секунд, после чего вернуться к исходному положению.

двигаться надо медленно, контролируя тело;
грудь стараться держать расправленной;
лопатки держать опущенными, а локти – поднятыми;
плечи не нужно сводить спереди.

Упражнение характеризуется открытой кинетической цепью. Оно выполняется при продвинутом или среднем уровне. Напряжение мышц получается значительным, однако на связочный аппарат нагрузка не столь высока, как если бы движения выполнялись с отягощением.

Количество подходов и повторений

Упражнение может показаться излишне лёгким, пока не начнёт накапливаться усталость. Поэтому число повторов надо согласовывать с инструктором. Не только оно, но и время удерживания позы зависит от того, выполняется ли упражнение с отягощением или без него. Чем больше вес гантелей, тем меньше время фиксации. Число подходов тоже может быть продумано индивидуально.

Мышца, поднимающая лопатку, на латинском языке называемая «musculus levator scapulae», залегает под пластом трапециевидной мышцы. Она имеет продолговатые очертания и утолщение ближе к центральной части.

Анатомия и топография

Вместе с ромбовидной мышцей данное образование формирует второй мышечный слой. Волокна ее берут начало от поперечных отростков четырех верхних шейных позвонков (а именно, от их задних бугорков). Направляясь далее вниз и в сторону от позвоночника, мышца прикрепляется к серединному краю лопатки в его верхнем отделе, а также верхнему углу лопатки.

Анатомия мышцы, поднимающей лопатку, вариабельна: в некоторых случаях отдельные мышечные пучки, начинающиеся от позвонков четырьмя сухожилиями, в одну мышцу не объединяются, и тогда образование представлено четырьмя отдельными мышцами.

В верхней трети эта мышца прикрывается грудинно-ключично-сосцевидной, а в нижней - трапециевидной мышцами; а передней поверхностью прилегает к глубокой ветви поперечной шейной артерии и нерву, направляющемуся к ромбовидной мышце.

Кровоснабжение

Кровоснабжение мышцы, поднимающей лопатку, осуществляется тремя ветвями подключичной артерии, которая, в свою очередь, является ответвлением дуги аорты:

поперечной шейной артерией;
надлопаточной артерией;
восходящей артерией шеи.

Иннервация

Мышца, поднимающая лопатку, иннервирована ветвями третьего, четвертого и пятого спинномозговых нервных корешков.

Функции

Как видно из названия, основной функцией мышцы, поднимающей лопатку, является поднятие этой подвижной кости. Преимущественно данная мышца смещает вверх верхний угол лопатки, рядом с которым прикрепляется к кости. Таким образом, она при сокращении вызывает вращательное движение лопатки, при котором нижний угол лопатки перемещается по направлению к позвоночнику.

При фиксированной же лопатке волокна этой мышцы, сокращаясь, осуществляют наклон шейного отдела позвоночника в соответствующую сторону и назад.

Патология

Считается, что вовлечение мышцы, поднимающей лопатку в различные патологические процессы - одна из частых причин возникновения болезненных «зажимов» в области шеи и плечевого пояса (так называемый «лопаточно-реберный синдром"). Наряду с этой мышцей страдают, как правило, надостная и передняя лестничная.

Развитию такого патологического состояния способствуют функциональные нарушения - следствие перенапряжения мышц, фиксирующих лопатку или приводящих ее в движение.

Обстоятельства, приводящие к развитию синдрома:

низкий уровень подвижности, гиподинамия;
сидячий образ жизни;
непривычные интенсивные нагрузки (резкие прыжки, поднятие тяжестей), что особенно актуально для людей нетренированных, чьи мышцы не приучены к физическим нагрузкам;
травматические повреждения (особенно удары по спине, падения, автодорожные происшествия).

Болевые ощущения при данной патологии могут носить различный характер и иметь разную интенсивность (может быть резкой, острой, а может носить ноющий, распирающий характер; в ряде случаев принимает хроническое течение).

В острых случаях осуществляется комплексная терапия, включающая:

медикаментозные воздействия, призванные купировать болевой синдром и уменьшить спазм;
физиотерапевтические процедуры;
массаж (курс массажа следует проводить вне обострения, после купирования болевого синдрома);
специальные упражнения.

Наиболее действенной профилактической мерой, направленной на снижение частоты и интенсивности обострений, является специальная лечебно-оздоровительная гимнастика. Систематическое выполнение несложных упражнений укрепит мышцы, и нагрузка перестанет вызывать болезненные ощущения в них.

Как развить мышцу, поднимающую лопатку

Как правило, комплексы упражнений затрагивают не только эту мышцу, но и другие, имеющие точки начала и прикрепления в области костей плечевого пояса. Физические упражнения, дающие нагрузку этой группе мышц, при систематических занятиях способствуют укреплению стабилизирующих мышц, расположенных между лопатками, укреплению задней группы мышц плечевого пояса, и, как следствие, уменьшению или устранению таких особенностей, как сутулость и выпирающие лопатки.

«Накачать» данную мышцу помогут следующие упражнения:

Исходное положение: руки находятся перед грудью, предплечья расположены горизонтально, параллельно полу; спина прямая. Из этого положения совершаются движения, поднимающие локти как можно выше; кисти рук при этом менять своего положения не должны. Помимо мышцы, поднимающей лопатку, в этом простом упражнении на разных его этапах задействованы трапециевидная, ромбовидная, грудино-ключично-сосцевидная мышцы, работают также грудные мышцы (и большая, и малая) и средняя порция волокон дельтовидной мышцы.
Исходная позиция: стоя прямо, руки немного согнуты в локтевых суставах. Сделав плавный, глубокий вдох, во время выдоха как можно ближе свести лопатки. В данном положении лопатки следует удерживать не более 30 секунд. Упражнение следует повторить несколько раз, не меняя положения головы и продолжая спокойно дышать.

Физические упражнения для мышцы, поднимающей лопатку, необходимо выполнять в комплексе с упражнениями для других, окружающих ее мышц, расположенных в области плечевого пояса. Только в этом случае группа мышц плечевого пояса будет выглядеть и функционировать гармонично.

Стабилизация лопаток на наклонной скамье

Какие мышцы задействованы

Техника выполнения упражнения

двигаться надо медленно, контролируя тело;
грудь стараться держать расправленной;
лопатки держать опущенными, а локти – поднятыми;
плечи не нужно сводить спереди.

Количество подходов и повторений

Укрепляем мышцы – ротаторы плеча

Упражнение 1. В каждую руку возьмите по гантели, встаньте прямо, руки вытянуты вдоль тела. Делайте вращательные движения плечами вперед, затем назад, затем снова вперед. Старайтесь, чтобы амплитуда вращения была как можно больше.

Упражнение 2. Лягте на бок, положите голову на одну руку, а другую согните в локте под прямым углом, удерживая локти прижатыми к корпусу. Ладонь при этом должна оказаться обращенной к полу, а костяшки смотреть вперед. В руку можно взять небольшой вес. Медленно разворачивайте плечо, пока предплечье не окажется напротив корпуса, а костяшки не будут обращены вертикально вверх. Вернитесь в исходное положение с той же скоростью. Упражнение можно выполнять стоя, используя эластичный трос или эспандер. Держите руки близко к телу в положении рукопожатия, прижмите локти к ребрам (можно зажать под мышками плоские подушки для стабильности). Возьмитесь за концы троса или эспандера. Медленно вращайте предплечья вперед, затем назад с той же скоростью.

Упражнение 3. Исходное положение – стоя или сидя, руки выпрямлены и вытянуты вдоль тела. Медленно поднимите руки вперед, чтобы они оказались чуть ниже уровня плеч (большие пальцы рук должны быть направлены в сторону движения), сделайте паузу, затем медленно опустите в исходное положение. Используйте легкие гантели весом 2–3,5 килограмма, эспандер или эластичный трос.

Упражнение 4. Наклонитесь, расслабив руки (слегка согните колени, чтобы избежать напряжения в пояснице). Медленно поднимите руки на уровень плеч (мизинцы наружу, руки чуть согнуты в локтях), замрите на мгновение, затем медленно верните в исходное положение.

Упражнение 1. Сядьте на стул с подлокотниками, ноги поставьте на пол. Положите руки на подлокотники. Выпрямите локти и оттолкнитесь, отрывая бедра от стула (если необходимо, часть веса можно перенести на ноги; постепенно вы научитесь использовать лишь руки). Это упражнение вы можете выполнять даже на работе!

Упражнение 2. Упритесь руками в устойчивую поверхность высотой 90–120 сантиметров (стойку, стол, спинку дивана) и примите положение, как при отжимании. Держите голову и позвоночник на одной линии, прямые руки на ширине плеч. Держа руки прямыми, опускайте грудь вниз до тех пор, пока лопатки не сойдутся вместе. Затем, используя мышцы плеча, распрямитесь, раздвигая лопатки как можно шире. С течением времени принимайте все более горизонтальное положение, пока не дойдете до позиции «упор лежа».

Упражнение 3. Надежно прикрепите эспандер или резиновый жгут на уровне талии или груди. Возьмитесь за его концы, вытянув руки вперед на уровне плеч. Отведите плечи назад, сдвигая лопатки, затем вернитесь в исходное положение с той же скоростью. Двигайтесь достаточно медленно, чтобы чувствовать, как мышцы спины сокращаются и расслабляются.

Упражнение 4. Лягте на живот, подложив под лоб полотенце, а под бедра подушку. Вытяните руки вперед (бицепсы должны находиться примерно в 5 см от ушей), локти должны быть прямыми, а большие пальцы рук смотреть вверх. Поднимите руки как можно выше, не сгибая локтей; ненадолго удержите их в этом положении, затем медленно опустите. Ощущайте мышечное усилие от плеч до середины спины. Сначала выполняйте упражнение без дополнительного веса, затем используйте 1–2,5‑килограммовые гантели.

Упражнение 5. Лягте на живот, подложив под лоб полотенце, а под бедра подушку. Вытяните руки в стороны на уровне плеч. Поднимите руки, не сгибая локтей, сведите лопатки вместе, на секунду задержите руки в наивысшем положении, затем медленно опустите их. Выполняйте это упражнение без дополнительного веса либо с небольшими гантелями.

Сегодня мы поговорим про ромбовидную мышцу, которая играет ключевую роль в сохранении прямой спины, разберем упражнения по растяжке и укреплению ромбовидной мышцы.

Ромбовидная мышца располагается под трапецией и соединяет лопатку с позвонками верхней части спины. Совместно со средними волокнами трапециевидной мышцы, ромбовидная мышца соединяет лопатки. Она также поднимает лопатку наряду с мышцей, поднимающей лопатку. Следовательно, ромбовидная мышца удерживает лопатки, сводит лопатки сзади. Одной из мышц, отвечающих за красивую осанку, является ромбовидная мышца. Это одна из самых главных мышц, которые стабилизируют лопатку сзади. Ромбовидная мышца идёт от остистых отростков верхних грудных позвонков и до внутреннего угла лопатки, в направление сверху вниз (от позвонков к лопатке). Кроме того она делиться на две части: на малую ромбовидную мышцу и большую ромбовидную мышцу. Малая начинается от остистого отростка шестого шейного позвонка. Большая ромбовидна мышца идёт от первого по пятый остистый отросток грудного отдела позвоночника туда же к углу лопатки.

Ромбовидная мышца. Анатомия. Проблема.

Мышца склонна к слабости, обычно сразу с двух сторон. При этом происходит смещение плеч вперед и формируется сутулая осанка. Антагонист мышцы: Малая грудная мышца, при слабости ромбовидной мышцы будет укорачиваться. Что еще больше будет усиливать смещение плеч вперед. Укороченная малая грудная мышца может поддавливать сосудисто-нервный пучок, что будет приводить к мурашками в руках.

Также второй признак ее укорочения: поворот кисти тыльной стороной вперед (если опустить руки вниз стоя). Ослабев, ромбовидная мышца смещает и лопатку, и весь плечевой пояс вперёд, что вызывает укорочение малой грудной мышцы. Вслед за плечами вперёд смещаются голова и шея, так как длинный разгибатель шеи крепится так же, как и ромбовидная мышца к верхним грудным позвонкам. А при слабости ромбовидной мышцы возникает их фиксация и смещение и длинный разгибатель шеи не может нормально функционировать.

Ромбовидная мышца имеет тенденцию к ослаблению, особенно когда большая грудная мышца на передней поверхности груди переутомлена или очень напряжена. Большая грудная мышца - мускул в груди, который придает этой части тела красивый вид. Многие тяжелоатлеты и культуристы переутомляют грудные мускулы и в результате получают сутулую фигуру. Сила перегруженной работой грудной мышцы тянет плечи вперед, а последовательная нагрузка на ромбовидную мышцу ослабляет их и развивает болевые зоны. Любой вид работы, при которой приходится наклоняться вперед с округленными плечами, подвергает ромбовидную мышцу опасности появления точек напряжения.

Эта мышца, отвечающая за обеспечение красивой и ровной осанки, очень часто бывает слабой. Случается так, что слабеет либо малая, либо большая ромбовидная мышца. Тогда, оставшаяся дееспособной мышца берет на себя двойную нагрузку и пытается компенсировать это, пытается одна удержать лопатку и, поэтому, начинает укорачиваться и болеть. Но чаще всего происходит слабость всей ромбовидной мышцы одновременно. Именно при слабости ромбовидной мышцы и возникает сутулость, потому что она удерживает лопатку сзади.

Находясь в таком неудобном положении, человек хочет выпрямиться. Но он начинает выпрямляться не за счёт того, что у него начинают работать разгибатели, фиксирующие лопатку сзади. Он выпрямляется за счёт того, что чрезмерно напрягает разгибатель спины в области поясницы. При этом у него формируется гиперлордоз (слишком сильный прогиб в пояснице). Боль в пояснице во время гимнастики и появляется, как раз, из-за того, что стараясь встать прямо, гимнастика не может расправить грудной отдел позвоночника и делает это усилием в пояснице.

Далее, перестаёт нормально работать малая грудная мышца. Она пытается скомпенсировать слабость ромбовидной мышцы и укорачивается. Поскольку малая грудная мышца крепится к клювовидному отростку лопатки и к третьему, четвёртому и пятому рёбрам это доставляет очень много проблем. Дело в том, что это дыхательная мышца. А из-за того, что она укорачивается и происходит фиксация третьего, четвертого и пятого ребер, возникает ограничение подвижности в третьем, четвертом и пятом позвонках и происходит укорочение вдоха. Мышца подтягивает ребра вверх и грудная клетка находится всё время в как будто на вдохе, она всё время приподнята. А ромбовидная мышца это мышца выдоха, она сокращается на выдохе, во время выдоха лопатка перемещается ближе к позвоночнику. Сложный комплекс мышечных изменений при сутулости получил название верхний перекрестный синдром.

Диагностика.

Боль, возникающая при этом в мышце, чувствуется по внутреннему краю лопатки. Она не зависит от движения - ее можно почувствовать и во время отдыха. В структуре боли участвует не только ромбовидная мышца. Но ее участие вы почувствуете только тогда, когда устраните точки напряжения в трапециевидной мышце, мышце, поднимающей лопатку, и в подостной мышце. Если вы услышите щелчки или хруст, когда двигаете лопатками, или почувствуете боль в верхней части поясницы, это значит, что, возможно, точки напряжения есть и в ромбовидной мышце.

Растяжение и статические упражнения

1. Самый легкий способ устранения точек напряжения в этой мышце состоит в том, чтобы лечь на пол и расположить мяч между лопаткой и позвоночником. Возможно, для комфорта нужно будет положить голову на тонкую подушку. Куда поместить мяч, вы поймете тогда, когда ляжете на него и испытаете болезненность от нажатия на точку напряжения. Поскольку вы лежите на полу, позвольте телу расслабиться, дышите глубоко. Сила тяжести вашего тела и сжатие мяча сделают всю работу по расслаблению мышцы.

2. Растяжка: сядьте на стул, наклонитесь вперед и опустите голову. Перекрестите руки так, чтобы схватить противоположные колени. Удерживайте это положение в течение 20 секунд. Также можно практиковать боковые скручивания грудного отдела позвоночника, они также задействуют ромбовидную.

3. Сведение. Одно из самых простых и эффективных упражнений для того, чтобы привести ромбовидную мышцу в здоровее состояние является сведение лопаток вместе.

Динамические упражнения.

В нашем теле существует около 650 мышц, но мы почему-то тренируем не все 650, а лишь самые важные, те, которые складывают основу и в процессе которых преобразуется все тело. Ромбовидные как раз относятся к тем мышцам, которые не нужно целенаправленно тренировать, так как они развиваются пассивно при выполнении упражнений на спину. Практически в каждом упражнении задействованы данные мышцы, а потому не стоит волноваться о их развитии - они в некоторой степени самостоятельные. Самое главное – это сводить лопатки перед началом упражнения, чтобы напрячь ромбовиндную мышцу. Иначе она будет просто пассивно перерастягиваться, а не тренироваться.опубликовано

Андрей Беловешкин