По их словам, вроде бы и рацион сбалансирован, и питаются они исключительно здоровыми продуктами, и фитнесом занимаются, а стрелка весов почему-то застыла на месте.
Причин тому может быть несколько и одна из них - в режиме питания.
Лучший способ контролировать аппетит, оставаться активной в течение дня - принимать пищу 4 - 5 раз в день небольшими порциями.
При этом блюда должны быть здоровыми, нежирными и полезными, чтобы вы были сыты и не испытывали желания "перехватить" что-нибудь лишнее.
- Никогда не оставайтесь без еды более 4 - 5 часов. Это может показаться странным, но главная ошибка, приводящая к лишнему весу - систематическое недоедание . Доказано, что при 1 - 3-разовом питании люди потребляют значительно большее количество калорий, чем при 4 - 5-разовом.
- Однако важно не только придирчиво выбрать продукты для своего рациона, но и знать, в какое время необходимо съесть каждый из них, дабы он принес максимальную пользу. Дело в том, что в разное время суток организму требуются продукты определенной питательной ценности.
Итак, что же именно надо съедать в каждый из приемов пищи, чтобы оставаться стройной и бодрой?
Завтрак (6 - 9 часов)
Исследования показывают, что 35% женщин пренебрегают утренней трапезой. У кого-то "не хватает времени", а кто-то стремится таким образом сократить общее количество потребляемых в течение дня калорий.
Однако, как показывает практика, эффект получается прямо противоположный. В течение дня организм будет стремиться наверстать упущенное, и в результате вы незаметно для себя съедите куда больше продуктов, чем могли бы.
Завтрак выполняет и еще одну важнейшую функцию - он "запускает" процесс метаболизма. То есть, продукты, которые вы съедите в течение дня, усвоятся организмом быстрее и в гораздо большей степени.
Согласно выводам диетологов, с 6 до 9 часов утра пищеварительные ферменты наиболее активны. В это время рекомендуется есть белковые продукты. Белки перевариваются медленно, что позволит вам не испытывать чувство голода до обеда. Углеводов же лучше избегать - уровень инсулина еще низкий, а углеводная пища вызывает снижение сахара в крови. Вследствие этого к 11 часам дня вы снова захотите есть.
Лучший выбор
1. Обезжиренный творог/йогурт.
Йогурт является полезнейшим продуктом. Он богат белком, кальцием, магнием, а также полезными микроорганизмами, повышающими иммунитет и улучшающими работу желудочно-кишечного тракта. Но это относится лишь к натуральному йогурту. При добавлении же различных фруктовых наполнителей в составе йогурта автоматически появляется сахар. Поэтому, даже если на баночке написано "0% жира", но йогурт клубничный, вишневый, персиковый и т.д. - то при минимуме пользы калорий в нем предостаточно.
2. Сыр Да, большинство сыров имеют высокий процент жира и калорий. Но при этом в них много кальция, а еще в сыре содержится линолиевая кислота. Она понижает риск возникновения рака, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, а также… способствует похуданию, так как не дает откладываться жиру. Чтобы сыр не навредил фигуре, следите за размером порции (дневная норма этого продукта в день - 2 - 3 тоненьких ломтика или 4 кубика размером с игральную кость), и помните восточную мудрость: "Утром сыр - золото, днем - серебро, а вечером - свинец".
3. Овсянка Овсяная каша - кладезь клетчатки, сложных углеводов и микроэлементов, именно в ней содержится высокий процент растительного белка. Овсянка полезна для работы печени и поджелудочной железы, регулирует уровень сахара в крови, ее волокна благотворно влияют на обменные процессы, выводят излишки глюкозы, холестерин, токсины и примеси тяжелых металлов.
4. Молоко Молоко способно снижать кровяное давление, а содержащийся в нем кальций не только полезен для зубов и костей, но и препятствует отложению жира в организме. Согласно исследованиям итальянских ученых, испытуемые, включившие в свой рацион молочные продукты с низким содержанием жира, при прочих равных условиях теряли вес на 35% быстрее тех, кто исключил их из своей диеты.
5. Яйца В этом продукте около 6г белка. Кроме того, он богат витаминами А, В6, В12, Е, а желток содержит редкий витамин К, фолат, железо, лютеин, необходимый для сохранения зрения и холин, способствующий выведению жира из печени.
Что же касается содержащегося в яйцах холестерина, то, по утверждениям многих диетологов, он усваивается лишь на 30%, а посему не представляет серьезной угрозы для сердца.
Обед (12 - 13 часов)
Обед должен включать в себя:
1. Белки (рыбу, морепродукты; мясо, птицу - отдавайте предпочтение постным частям). Способ приготовления - любой: тушите, запекайте, отваривайте, готовьте на гриле - только не жарьте!
2. Крахмалосодержащие продукты (коричневый рис, макаронные изделия из муки грубого помола, картофель, цельнозерновой хлеб, бобовые).
"Правильные" крахмалосодержащие продукты относятся к категории сложных углеводов. Они медленнее усваиваются, позволяют дольше сохранить чувство сытости, не повышают ни уровень сахара, ни лишний вес. Более того, все они богаты клетчаткой, без которой похудание невозможно. В пище, насыщенной клетчаткой, мало калорий и почти нет жиров. Клетчатка подобна губке: впитывая в себя влагу, она разбухает и тем самым прекрасно утоляет голод.
Лучший выбор
1. Коричневый рис Благотворно влияет на состояние волос, кожи, зубов, ногтей, незаменим для пищеварения. В оболочке коричневого риса много клетчатки, а сам он богат витаминами А, РР и группы В, необходимыми микроэлементами и фитовеществами, при этом лишен жиров, холестерина и натрия.
2. Макароны (из муки грубого помола) Обеспечат вас клетчаткой и фолиевой кислотой, которая необходима для репродуктивной функции и усвоения железа. Стандартная порция макаронных изделий (а это один стакан, не более!) из твердых сортов пшеницы не причинит ни малейшего вреда вашей фигуре.
3. Гречневая каша В ней содержится железо, пектин, улучшающий пищеварение, а также лицетин, необходимый печени и поджелудочной железе.
4. Картофель Источник антиоксидантов, витамина С, калия. Стандартная порция - один клубень размером с кулак - около 100 ккал. Вреден для фигуры (и не только!) лишь жареный картофель , а также приправленный жирными высококалорийными соусами - сырным, сметанным, масляным. Такая "изюминка" способна добавить блюду до 150 ккал, а вашей талии - несколько сантиметров.
5. Цельнозерновой хлеб Насыщен клетчаткой, сложными углеводами, витаминами и микроэлементами. Главный хлебный злак - пшеница - содержит рекордное количество антиоксидантов ортофенолов, борцов с раковыми клетками. Но в белом хлебе их нет вовсе - они были обнаружены учеными только в оболочке зерна, которая попадает в отруби и муку грубого помола, но счищается при изготовлении пекарской муки высшего сорта.
6. Бобовые Представляют собой кладезь растительных белков, клетчатки и сложных углеводов, а вот вредных насыщенных жиров они лишены полностью.
5. Салат из свежих овощей с оливковым или же растительным маслом.
6. Несколько слов необходимо сказать о супах . Не стоит недооценивать это блюдо. Супы - лучшее средство от голода. Они "согреют" ваш желудок, наладят систему питания. В ходе американского исследования было установлено, что те, кто иногда включает суп в свой обеденный рацион, потребляют на 100 ккал меньше, чем те, кто от него отказывается. Причем этот дефицит не компенсируется в течение дня. Отдавайте предпочтение супам густой консистенции - из протертых овощей или супам-пюре - они одновременно будут и первым, и вторым блюдом, ведь если вы выбираете суп, от закусок и горячего в этот день лучше отказаться. Зимой суп - пища не только для тела, но и для души, стремящейся к теплу и покою.
Полдник (16 - 17 часов)
В 16 - 17 часов наступает время для углеводной пищи - уровень инсулина максимальный.
Сейчас лучшим выбором будут:
- фрукты или фруктовый салат,
- сухофрукты,
- немного орехов
- 30г горького шоколада (содержание какао - не менее 70%). Какао-бобы являются источником антиоксидантов и флавоноидов, которые снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Именно на полдник (а не на завтрак , как это делают многие девушки, следящие за фигурой), 1 - 2 раза в неделю можно позволить себе полакомиться десертом. Ни в коем случае не отказывайте себе в сладком вообще - жестокие ограничения приведут лишь к срывам. Главное - во всем соблюдать меру. Лучше откажитесь от богатых насыщенными жирами снеков, печений, выпечки и бисквитов, перейдите на легкие десерты. В одной порции низкокалорийного десерта около 120 ккал. Подойдут, например, кофейный или ягодный мусс, йогуртовое пирожное, фрукты в желе.
Ужин (18 - 20 часов)
Один из самых "противоречивых" приемов пищи. Некоторые придерживается мнения: есть после 18:00 ни в коем случае нельзя, их оппоненты утверждают, что значение имеет лишь общее число потребляемых в течение дня калорий, а не время трапезы… А истина, как это часто бывает, посередине. Самый здоровый и "безопасный" для фигуры ужин - легкий, но не "голодный". Он должен состоять из рыбы или постного белого мяса и овощного гарнира (идеально подойдут блюда из тушеных овощей).
Крайне нежелательно употребление вечером красного мяса
- оно долго переваривается, а пищеварительные ферменты после 19:00 практически не вырабатываются.
Распространенное мнение о том, что салаты - наиболее подходящая для ужина пища
,
не совсем верно. Дело в том, что во время их переработки настроившаяся на отдых поджелудочная железа подвергается большой нагрузке.
Следует избегать и высокоуглеводных продуктов. Они повысят уровень сахара в крови, что создаст иллюзию голода, и в результате вы переедите.
При соблюдении правильного режима питания неожиданные приступы голода не страшны ни вам, ни вашей фигуре. Если все же вы захотите съесть что-либо на ночь - вас выручит чашка некрепкого зеленого чая с ложечкой меда или стакан теплого молока. Они снижают желудочную секрецию и оказывают общее успокаивающее воздействие.
Мы все знаем, что у каждого взрослого человека должно быть три полноценных приема пищи - и несколько перекусов. Но очень часто мы выбираем неправильное время для того, чтобы подкрепиться. Оказывается, в зависимости от того, что именно мы едим в определенные часы, мы можем чувствовать себя лучше или хуже, испытывать сонливость или быть энергичным, получать качественный сон или плохо спать. Эксперты по питанию готовы назвать время, подходящее для перекусов, завтрака, ужина и обеда.
Время перекуса - 5:00 - 6:00
Если ваша утренняя тренировка идет с низкой или средней скоростью и продолжается менее часа, вы можете просто пропустить полноценный прием пищи в это время - и плотно позавтракать после. Однако если вы планируете тренироваться интенсивно или более часа, подумайте о перекусе перед тренировкой. Именно в это время следует пить чай матча - этот вкусный и яркий напиток содержит большое количество кофеина, который, как показывают исследования, может оказать положительное влияние на производительность тренировки.
Время завтрака - 7:00 - 9:00
Многочисленные исследования показывают, что каждому взрослому человеку необходимо употреблять не менее двадцати граммов белка во время приема пищи. Это необходимо для того, чтобы предотвратить потерю мышечной массы. Чаще всего мы включаем белок в обед и ужин, но по какой-то причине забываем о завтраке. В это время диетологи советуют включать такие продукты, как творог, греческий йогурт или яйца, а также растительные белки, такие как бобы или тофу. Кстати, ученые говорят о том, что белок поможет вам чувствовать себя сытым на протяжении длительного времени!
Время второго завтрака - 10:00 - 11:00
Непременно начинайте каждый свой новый день с фруктов и овощей. Это позволит вам получить огромное количество полезных веществ - клетчатки, витаминов и минералов. Например, вы можете начать утро с небольшим количеством яблока с арахисовой пастой, сделать фруктовый или овощной смузи. Отлично подходят для завтрака фруктовые или овощные салаты. Ягоды и фрукты можно добавить в кашу или к оладьям.
Время обеда - 12:00 - 14:00
Обед - время для того, чтобы наполнить организм энергией. Поэтому крайне важно, чтобы этот прием пищи был максимально сбалансирован. Обеденное время - это время для белка, цельных зерен, большой порции овощей. Самое простое блюдо, позволяющее получить все это одновременно - салат! Поскольку фрукты и овощи содержат уникальные смеси полезных веществ, ежедневно добавляйте в свое меню салаты, чтобы улучшить работу иммунной системы, предотвратить возникновение ряда заболеваний.
Время полдника - 15:00 - 16:00
Специалисты говорят: для полуденного перекуса подходят не все продукты. Прием пищи должен быть одновременно сытным, чтобы помочь дождаться ужина. По мнению диетологов, оптимальный вариант - это финиковые батончики. Выбирайте те, в состав которых входят различные семена, орехи, нут. К тому же нельзя забывать о том, что финики - это отличный источник растворимой клетчатки, называемой пектином, которая заметно снижает уровень холестерина, что было научно подтверждено еще в 2011 году.
Кстати, если вы не можете найти батончики, вы можете приготовить их самостоятельно: это довольно просто, ведь такое лакомство не требует выпекания!
Время ужина - 18:00 - 19:00
Несложно догадаться, что в вечернее время вашему телу не нужно такое же количество энергии, как утром и днем, когда вы собираетесь на работу, учебу или на тренировку. Именно по этой причине диетологи дают полезный совет, касающийся вашего вечернего рациона - съешьте как можно больше овощей, дополнив из х порцией белка без жира: идеально подходят для ужина фасоль, курица, приготовленная на гриле без добавления масла, рыба. Такое меню позволит сократить количество калорий, при этом насытив вас.
Если вы пропустили обед или полдник, не позволяйте голоду стать причиной переедания за ужином. Как показали исследования, проведенные учеными Университета штата Пенсильвания, чашка супа в качестве закуски поможет вам съесть меньше основного блюда.
Время десерта - 19:00 - 20:00
Есть люди, которым крайне важно закончить приемы пищи на сладкой ноте. И многие отдают предпочтение тортам, пирожным и другим далеко не самым полезным лакомствам. Диетологи говорят: куда лучше для вашего организма есть такую еду, как фрукты. Они содержат большое количество витаминов и минералов, клетчатку - ваше тело точно скажет вам спасибо!
Если вам нужно что-то более сладкое, возьмите фрукты, аккуратно нарежьте их и добавьте взбитых сливок! Если вы не особенно чувствительны к кофеину, который в больших количествах содержится в какао-бобах, вы можете время от времени заменять фрукты небольшой порцией темного шоколада. Изредка можно баловать себя нежирным ванильным йогуртом - это позволит поднять настроение, съесть что-то сладкое - и наполнить организм необходимым для него кальцием.
Время перекуса - 21:00 - 23:00
Диетологи отмечают, что огромное количество людей по всему миру употребляют спиртные напитки именно вечером. Это якобы позволяет им расслабиться и быстро уснуть. На самом деле, говорят специалисты, алкоголь, выпитый в это время, негативно сказывается на качестве сна: вместо того, чтобы крепко заснуть, вы можете столкнуться с бессонницей, ночной отдых будет беспокойным. Это значит, что на следующий день вы будете испытывать усталость и желание подремать.
Как вы можете настроить свое тело на качественный сон? Эксперты говорят, что существует ряд полезных закусок, которые являются натуральными источниками гормона под название мелатонин, без которого невозможен хороший ночной отдых. Основные продукты в этом списке - это виноград, грецкие орехи и фисташки. Всегда держите их под рукой, чтобы хорошенько высыпаться.
Особенности питания при сменной работе
Люди, которые работают в вечернее и ночное время, спросят: а как же быть им, ведь они не могут осуществлять приемы пищи в указанные выше часы - как минимум потому, что ночью и бодрствуют и испытывают чувство голода, а утром или днем отсыпаются перед новой рабочей сменой.
И на этот вопрос у экспертов есть ответ: если ваше расписание или рабочий график предусматривают работу поздней ночью или ранним утром, то ваши приемы пищи должны соответствовать ряду правил.
К примеру, любую тяжелую пищу рекомендуется съедать до того, как начнется ваша рабочая смена - это необходимо для того, чтобы у вас было достаточно энергии для того, чтобы работать и не испытывать сонливости. Есть стоит и по мере того, как идет ваша рабочая смена, а так же в ее конце, чтобы подготовить мозг и тело ко сну. Если вы нуждаетесь в ночном перекусе, обратите свое внимание на смесь цельных зерен, овощей, нежирных белков и полезных жиров. Можете включить в рацион орехи и авокадо - они идеально подходят для того, чтобы подкрепиться в любое время суток.
Не наедайтесь перед тем, как будете ложиться спать - из-за этого сон будет поверхностным и беспокойным, вы не сумеете как следует отдохнуть, а значит, будете испытывать усталость и сонливость во время работы.
Завтрак – самый важный прием пищи, об этом знают даже те, кто последний раз ел утром в пятом классе. О чем знают немногие: время завтрака так же существенно, как и его содержание. И тут возникают вопросы. Если вы едите, только когда приезжаете на работу, – это завтрак или уже перекус? А если в выходной встали после полудня и добрались до кухни ближе к часу дня? Разберемся, что можно с чистой совестью назвать завтраком.
Когда именно нужно завтракать
Диетолог из Филадельфии Тереза Шанк рекомендует есть в течение двух часов после пробуждения, независимо от того, встали вы в 6 утра или в полдень. Важно именно это временное окно, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови и создать что-то вроде здорового темпа для следующих приемов пищи – без жестких приступов голода и, соответственно, переедания. «Кроме того, – говорит Шанк, – завтрак на самом деле стимулирует метаболизм».
Что делать, если вы тренируетесь по утрам
Стоит ли есть перед занятием? Тут все индивидуально. «Спокойно занимаетесь после еды – завтракайте. Если во время тренировки даже безобидный тост просится наружу, завтрак лучше отложить. Но если к середине занятия от голода начинает откровенно кружиться голова, значит, предварительно надо перекусить, – говорит Феллер. – Хороший вариант – половина банана: он не вызовет тяжести и даст необходимую энергию».
Кстати, ту же половину банана Феллер советует съесть после зала, если вы занимались на пустой желудок: «К концу тренировки можно сильно оголодать. Небольшая порция простых углеводов поможет быстро восполнить запасы энергии и не переесть во время основного приема пищи».
Читайте также Тренировки на голодный желудок: помогут ли они похудеть?
Что делать, если утром нет аппетита
Что-то съесть все равно надо. Если регулярно отказываться от завтрака,
Избавиться от лишних килограммов очень просто! Только соблюдайте эти простые правила и Вы достигнете своей цели! Выбросьте из головы мысль о том, что вы никогда не сможете стать стройнее! Вам нужно просто придерживаться определенных правил питания! Итак, в этой статье мы поговорим о том, во сколько должен быть завтрак, обед и ужин, а так же как следует питаться, чтобы придать фигуре стройность.
Как только встали утром — пьем стакан воды комнатной температуры. Если вы не страдаете заболеваниями желудка, то в воду можно добавить сок лимона.
Время завтрака — 8-9 часов
- Завтракать начинаем после 20-30 минут после того как выпили воду. Еду запивать нельзя! Пьем только после 20-30 минут после приема пищи.
- Лучший завтрак — это овсянка. Ее можно готовить с фруктами, орехами медом, корицей. Вариантов для приготовления полезной каши множество. Она благотворно влияет не только на работу желудка, но и насыщает наш организм полезными элементами для красивой кожи, волос и ногтей.
- Сделайте для себя полезной привычкой употребление овсяной каши с утра.
- После того как позавтракали 2 часа ничего не едим и в течение часа не пьем.
Время первого перекуса — 10-11 часов
Сначала стакан воды, через 20 минут можно скушать яблоко, желательно выбирать зеленые сорта, творог или йогурт с жирностью не более 1 процента.
Время обеда — 12-13 часов
За 20 минут до приема пищи выпиваем стакан воды. В обед можно разрешить себе блюда, состоящие из сложных углеводов. Например, макароны из твердых сортов с томатным соусом, гречневая каша с соевым соусом, отварная курица или индейка с бурым рисом.
Разрешены запеченные овощи. Вариантов множество, самое главное — это то, что блюда должны быть не жаренными. Продукты лучше не солить или чуть, чуть употребить соль когда блюдо уже готово. После обеда в течение двух часов ничего не кушать и не пить.
Второй перекус — 14-15 часов
Не забываем про стакан воды за 20 минут. Можно съесть какой-нибудь овощ или фрукт. Например, запеченные яблоки.
Рецепт приготовления очень простой:
- Разрезать яблоко пополам, сверху посыпать корицей.
- На дно противня добавить воды и поставить в разогретую до 200 градусов духовку примерно на 15-20 минут. После того как яблоки запекутся, посыпать сверху молотым грецким орехом и добавить чуть меда.
В течение часа нельзя пить.
Время ужина — 17-18 часов
Выпиваем один или два (по желанию) стакана воды за 20 минут до ужина.
Ужин должен состоять из белковых продуктов. Если есть не очень хочется, то можно скушать творог или яичный омлет из белков. А если есть голод, то можно приготовить курицу, рыбу с овощами, запеченными в духовке, либо на пару.
Что делать после 18 часов?
19:00 — это идеальное время для похода в зал. Все зависит от ваших привычек, это могут быть и кардионагрузки, или силовые упражнение, или занятия на тренажерах. Во время тренировки пить обязательно, но держите после 20:00 потребление воды нужно сократить иначе утром можете проснутся с отеками на лице.
После того как закончите тренироваться, то желательно выпить какой-нибудь углеводный коктейльчик.
Вы навряд ли заходите есть, но тем не менее если ваш желудок начнет требовать еду, можете съесть немного творога. Не забывайте о том, что последний прием пищи должен быть не более чем за два часа до сна.
Вот, в принципе и все правила. Такая система питания очень эффективна, за счет того, что вы едите пять раз в день.
Очень важно не переедать на ночь, а также придерживаться временных интервалов, не забывать про воду, а также уменьшать количество потребляемой соли и не обжаривать еду в масле. Теперь вы знаете, во сколько должен быть завтрак, обед и ужин, а так же как следует питаться, чтобы избежать неприятных кило. Поделитесь пожалуйста статьей с друзьями!
Время приема пищи влияет на общее состояние здоровья, а также на поддержание фигуры. В журнале Американской ассоциации сердечных заболеваний Circulation были опубликованы результаты гарвардских исследований, показывающие, что у мужчин, пропускающих завтрак, на 27 % увеличивается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Завтрак съешь сам
Исследования показывают, что пропуск завтрака приводит к перекусам и нездоровому питанию в течение дня, а также скачкам сахара в крови, которые могут запустить процесс развития диабета, повысить давление, поднять уровень холестерина, а значит, привести к сердечно-сосудистым заболеваниям. Важно и то, что вы едите, и когда вы это делаете. Основа полноценного завтрака — «длинные» углеводы, немного здоровых жиров и белка. Например, яйцо всмятку, овощной салат и цельнозерновой хлеб. Или несладкая овсянка с орехами, ягодами и фруктами.
Лучшее время для завтрака - в течение часа после пробуждения. Не имеет значения, «сова» вы, «жаворонок» или «голубь» — завтрак желательно вместить во временные рамки с 6.00 до 10.00.
Утренний перекус
Это необязательный прием пищи, и зависит он от того, когда и чем вы позавтракали. Но если завтрак был ранним, то не стоит голодать до обеда. «Важно понимать, что нашему организму требуется от 2 до 4 часов на то, чтобы переварить и усвоить пищу», — говорит Джим Уайт, представитель Академии питания и диет (США). Если по прошествии этого времени вы перекусите здоровой пищей, то у вас не будет скачков сахара в крови, будет стабильный уровень энергии и вы сможете держать себя в руках за обедом. Уайт предлагает перекусывать горстью миндаля. Другие варианты - натуральный йогурт, овощная нарезка, яблоко с ореховой пастой, цельнозерновые крекеры.
Не затягивать с обедом
В 2016 году в Американском журнале клинического питания были опубликованы результаты исследования, показывающие, что ранний обед способствует поддержанию здорового веса. Он не должен быть позднее 15.00.
Обед традиционно - самый плотный прием пищи. В него могут входить углеводы из таких источников, как картофель (лучше запеченный), макароны (из цельнозерновой пшеницы), цельнозерновые крупы. Овощной салат или овощной гарнир обязательно должны присутствовать на вашем столе! Источник белка - нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, бобовые или тофу. Не забывайте о том, что нужно ежедневно чередовать источники белка. Мясо нежелательно есть чаще 3 раз в неделю, то же касается и рыбы, и птицы. 1-2 дня в неделю оставляйте без мяса, чтобы дать возможность отдыха кишечнику.
Если вы хотите побаловать себя сладким, это лучше всего сделать как раз в дневное время, так десерт наименьшим образом навредит фигуре..
Так же, как в случае с завтраком, через 2-4 часа после обеда можно перекусить.
Ранний ужин
Идеальное время для ужина - 19.00. Таким образом вы дадите своему кишечнику возможность провести «очистительные работы» ночью. Ужин не должен быть тяжелым. Овощной суп, легкие блюда из овощей и круп, салат, зеленый смузи отлично подходят для вечернего приема пищи. Если вам необходим животный белок, на ужин лучше приготовить рыбу или птицу. Избегайте употребления мяса вечером, это может привести к проблемам с пищеварением и некачественному сну.
Не стоит бояться углеводов вечером, даже если вы хотите сбросить несколько килограммов. Цельнозерновые крупы, хлеб и макаронные изделия не повредят фигуре, потому что содержат клетчатку. А вот простых макарон, белого хлеба, картофеля, покупных булочек, конфет и печенья следует избегать во второй половине дня.
Ближе ко сну при сильном голоде можно позволить себе стакан кефира или йогурт без сахара и вкусовых добавок.
Питание до и после спорта
В те дни, когда вы активно занимаетесь спортом, питание может немного поменяться. Приблизительно за час до занятий желательно получить энергию из качественных углеводов - например, цельнозерновой крупы с овощами. Ближе к тренировке можно съесть какой-либо фрукт. В течение часа после физической активности, особенно связанной с силовыми упражнениями, поддержите силы белковым перекусом. Это может быть белковый коктейль, творог, натуральный йогурт с орехами и ягодами, птица или рыба с зеленым салатом, цельнозерновой сэндвич с ореховой пастой.
