با اضطراب چه کنیم ایجاد روابط هماهنگ با مردم. یک تمرین تنفسی انجام دهید - این آمبولانس شماست

اضطراب می تواند خواب ، آرامش روحی ، شادی در زندگی و حتی سلامتی را از شما بگیرد. بنابراین ، مهم است که بتوانیم این احساس را در بهترین شکل ممکن در خود سرکوب کنیم ، بدون آنکه راه حلی برای آن ایجاد شود و پیشرفت بیشتری ایجاد شود. ممکن است برخی تصور کنند که کنترل اضطراب خود تقریباً غیرممکن است ، اگرچه این به هیچ وجه اینطور نیست. نکات و ترفندهای بسیار کاربردی وجود دارد که به شما کمک می کند با اضطراب خود کنار بیایید.

درک این نکته ضروری است که همه روش ها می توانند تفاوت اساسی با یکدیگر داشته باشند ، بنابراین برخی از آنها به مقابله سریع و کارآمد با اضطراب و اضطراب کمک می کند ، در حالی که برخی دیگر هیچ تاثیری نخواهد داشت. بنابراین ، اگر برخی از تکنیک ها ، تمرینات یا روشها بر شما تأثیر نگذاشتند ، ارزش آن را دارد که چیز دیگری را امتحان کنید تا م theثرترین راه حل را برای خود پیدا نکنید.

شماره 1 - کنترل خود

به سختی می توان احساس اضطراب را از بین برد. علاوه بر این ، این یکی از مکانیسم های دفاعی روان است که نمی توان آن را کاملاً بد یا غیر ضروری نامید. با این حال ، اگر احساس اضطراب بیش از حد افزایش یابد ، هنگامی که شما را به طور کامل تحت تسلط خود قرار داده و تبدیل به وحشت شود ، نباید انتظار چیز خوبی را داشت. شما باید با این شرایط مبارزه کنید و ساده ترین راه کنترل خود است. سعی کنید اجازه ایجاد اضطراب بیشتر را ندهید ، اگرچه همه افراد نمی توانند این کار را با یک اراده انجام دهند.

شماره 2 - تنفس عمیق

بسیاری از فیلم ها نحوه برخورد با اضطراب و اضطراب را به ما آموزش می دهند ، اگرچه همیشه مردم به چنین "توصیه" ای اهمیت نمی دهند. با این حال ، ساده ترین و متداول ترین راه برای آرامش تقریباً در هر شرایطی تنفس است. شروع به تنفس عمیق بدون به دام انداختن اکسیژن کنید. این کار را به طور یکنواخت و با همان سرعت انجام دهید و پس از 30 ثانیه خواهید دید که تمام اضطراب از بین رفته است و افکار شما بسیار واضح تر می شوند. اشباع سلول های مغزی با اکسیژن دارای اثر آرام بخشی است که می تواند در بسیاری از موارد راه حل فوق العاده ای باشد. علاوه بر این ، این روش کاملاً ساده و کاملاً رایگان است.

شماره 3 - اصل پناهندگی

این روش مبتنی بر اشیاء محکم کننده برای روان است و برای بسیاری از افراد عالی عمل می کند. ماهیت آن این است که حالت آرامش را با هر چیزی مرتبط می کند ، علاوه بر این ، لازم نیست که آن فیزیکی باشد. برای برخی از افراد ، جاکلیدی مورد علاقه ، سگک کمربند ، مو ، یا هرگونه شی یا چیز دیگری که با آن تماس بگیرید سطح اضطراب را کاهش می دهد. روانشناسان به این "پناهگاه" می گویند. علاوه بر این ، برای برخی از افراد ، چنین "پناهگاهی" می تواند یک آهنگ یا شمارش معکوس ، یا نوعی تصویر خیالی باشد ، به عنوان مثال ، یک ساحل متروک.

شماره 4 - از ورزش استفاده کنید

روانشناسان اغلب تعدادی از تمرینات مختلف را توصیه می کنند که می تواند به خلاص شدن از شر اضطراب و نگرانی های غیر ضروری کمک کند. البته ، اکثر آنها حداقل نیاز به حداقل تمرین برای تسلط دارند ، اما مدتهاست که اثبات شده است که این روش مثر است. ده ها نوع از این تمرینات وجود دارد ، بنابراین همیشه می توانید آنچه را که دوست دارید انتخاب کنید.

شماره 5 - اضطراب به مقابله با مشکلات کمک نمی کند

اغلب اتفاق می افتد که افراد به جای یافتن راه حل برای شرایط دشوار و مشکل ساز ، شروع به تشدید اضطراب خود کرده و آن را بیشتر کرده و وضعیت خود را بدتر می کنند. در حالی که این روش ممکن است به شما آموزش ندهد که چگونه در عرض چند ثانیه از شر اضطراب خلاص شوید ، اما یک راه حل عالی برای جلوگیری از اضطراب بیش از حد است.

سعی کنید بفهمید اضطراب به عنوان یک ابزار چیست و آیا می تواند در مورد شما کمک کننده باشد. همچنین سعی کنید عواقب این احساس را در صورت عدم کنترل آن تصور کنید. بنابراین ، شما قادر خواهید بود منطقی اولویت بندی کرده و متوجه شوید که اضطراب فقط منجر به اضطراب می شود ، که در هر شرایطی نامطلوب است.

این روش برای همه کار نمی کند ، اما برای برخی از آنها مفید خواهد بود کمک کننده بزرگدر مبارزه با اضطراب علاوه بر این ، می توانید از آن به عنوان دلخواه استفاده کنید ، نکته اصلی این است که کار می کند. ابتدا سعی کنید علت اضطراب خود را به عنوان یک شیء مادی تصور کنید که می توانید از آن در افکار خود خلاص شوید. در صورت لزوم ، شما حتی می توانید آن را در قالب یک شی فیزیکی تصور کنید ، اما فقط یک مورد را که می توانید بدون پشیمانی دور بریزید. هر نوع ظروف غذاخوری نیز عالی است.

علاوه بر تسکین روانی از اضطراب در مورد "بستن" آن به یک شیء ، شکستن فنجان ها و بشقاب ها به خودی خود استرس را کاملاً از بین می برد. البته ، ارزش شکستن همه ظروف را ندارد ، اما گاهی اوقات می توان یک بشقاب را برای حفظ سلامتی ، اعصاب و جلوگیری از بسیاری از مشکلات مرتبط با افزایش اضطراب قربانی کرد.

شماره 7 - ریشه همه مشکلات را بیابید

این واقعا توصیه ای جهانی برای بسیاری از مشکلات مرتبط با آن است حالت روانی-احساسی... با این وجود ، در عمل ثابت شده است که عالی است. سعی کنید علت علل اضطراب را جستجو کنید. به عنوان یک قاعده ، این یک احساس غیرقابل کنترل است که فقط به این دلیل رشد می کند که شخص آن را می پذیرد یا حتی آن را تحریک می کند.

با تلاش برای یافتن ریشه همه مشکلات ، می توانید تا حد ممکن با آن کنار بیایید و گاهی اوقات فقط درک خود به شما امکان می دهد به هدف خود برسید. بنابراین ، در چنین شرایطی ، سعی کنید کنترل خود را از دست ندهید و منطقی فکر کنید ، و هر آنچه برای شما اتفاق می افتد را تجزیه و تحلیل کنید. البته ، ممکن است بسیاری از افراد فوراً موفق نشوند ، اما با گذشت زمان ، با تسلط بر این روش ، فراموش خواهید کرد که نگرانی از چیزهای کوچک چیست.

"چه اتفاقی خواهد افتاد؟" به گفته کارشناسان ، می توان با آن برخورد کرد. حتی اگر قبلاً مزمن شده باشد.

اگر اضطراب معمولی به مزمن تبدیل شده است ، آنگاه به طور خودکار به لایت موتیف زندگی شما تبدیل می شود. و از بین نمی رود ، حتی زمانی که موقعیت استرس زایی که باعث نگرانی شما شده است از بین برود. اضطراب مزمن مضر است زیرا به سادگی زندگی فرد را مختل می کند. جنبه عاطفی رنج می برد ، در زندگی کمی شادی ایجاد می شود و روابط با همکاران ، آشنایان و حتی افراد نزدیک به تدریج شروع به خراب شدن می کند.

یک فرد مضطرب اغلب نمی تواند نظم و انضباطی داشته باشد ، مرتب باشد ، مشاغل خود را شروع کرده و آن را تا تاریخ مقرر به پایان نرساند. چنین افرادی از سخنرانی عمومی ، مهمانی های شرکتی ، شام با همکاران اجتناب می کنند. احساس اضطراب همیشه با عقده حقارت همراه است. اضطراب طبیعی است - این خاصیت یک فرد است که با ناامیدی نسبت به انتقادات دیگران واکنش نشان دهد و از برخی رویدادهایی که هنوز رخ نداده اند بترسد. اگر در این مورد گیر نکنید ، این رفتار تقریباً برای همه افراد مشخصه. اما اگر چنین واکنش هایی اغلب اتفاق می افتد ، ارزش تغییر روی برخی از آنها را دارد. و اگر برای از بین بردن اضطراب مزمن ، علاوه بر بهبود خود ، به کمک روان درمانگر و حتی استفاده از داروها نیاز دارید ، اضطراب معمولی خود را به اصلاح خود می رساند. شما باید مدیریت خود را بیاموزید - این شعار اصلی است.

و هفت "کلید" اصلی برای پاک کردن زنگ وجود دارد.

1. اگر وسوسه ای برای فرار از هر کجا که وجود دارد وجود داشته باشد ، کار را رها کرده اند ، این کار تحت هیچ شرایطی نباید انجام شود. علاوه بر این ، ضروری است که برای خود هدف تعیین کنید و به هر طریق به آن برسید. پیشرفت شغلی برای تقویت و حمایت از عزت نفس ضروری است.

2. دو فعالیت خارج از کار پیدا کنید.برخی روزها را برای انجام فعالیت های بدنی مفید و روزهای دیگر را برای استراحت انتخاب کنید. به عنوان مثال ، برای استخر ، رقص ، ایروبیک ، باشگاه بدنسازی ثبت نام کنید. یا در فعالیت های داوطلبانه فعال شرکت کنید. این اولین مورد است. برای آرامش ، تمرینات یوگا و تمرینات تنفسی می تواند مفید باشد. سعی کنید به طبیعت بروید یا در پارک ، جنگل قدم بزنید. شرایط: عمداً به چیزی که باعث ناراحتی می شود فکر نکنید. از آنجا که فقط در یک وضعیت کم و بیش آرام و استراحت یک فرد قادر به تفکر سازنده است ، با چشمانی روشن به جهان نگاه می کند و تصمیمات مناسب را برای خود می گیرد.

3. یاد بگیرید که به لحظات شاد زندگی خود توجه کنید ،به عنوان یک موفقیت حتی تمیز کردن میز کار خود محسوب می شوید. افکار و واکنش های ترسناک و مضطرب را به افکار آرام و شاد تغییر دهید. علاوه بر این ، از پیروزی های دیگران عبور نکنید. به همه تبریک می گویم ، صادقانه برای مردم شادی می کنیم. به شما قدرت و احترام می بخشد.

4. حتی اگر نتیجه ای نداشت ، خود را مجبور کنید در حمل و نقل ، مغازه ها ، در خیابان به غریبه ها لبخند بزنید.این ممکن است یک لبخند زودگذر و غیر الزام آور باشد ، اما هم شما را خوشحال می کند و هم کسی را که به آن خطاب شده است. این تمرین به درک این نکته کمک می کند که حتی اگر بسیاری به چنین "چیزهای کوچک" مانند لبخند پاسخ دهند و خیرخواه باشند ، این بدان معناست که جهان آنقدرها هم ترسناک نیست و دلایل بسیار کمی برای نگرانی جدی وجود دارد.

5. اگر در زندگی شخصی یا محل کار موقعیتی نگران کننده وجود دارد که انرژی شما را از بین می برد ، سعی کنید به کار دیگری روی بیاورید و مدتی را به این تجارت اختصاص دهید و بیشتر انرژی خود را به هم وصل کنید. به عنوان مثال ، مراقب سلامتی ، زیبایی باشید. احتمالاً مدت زیادی است که بازدید خود از مثلاً دندانپزشک یا آرایشگاه را به تعویق انداخته اید. بازدیدهای خود را برنامه ریزی کنید ، مقدار مورد نیاز را از بودجه اختصاص دهید و - پیش بروید!

۶- بهتر است مدتی الکل را کنار بگذارید.یا از آن در دوزهای کوچک استفاده کنید. زیرا فقط به نظر می رسد که اضطراب را برطرف می کند. به طور موقت ممکن است چنین باشد. اما بعد از آن حتی بدتر می شود - از زمانی که متوجه شدید به واقعیت بازگشته اید. به همین دلیل است که اکثر افراد الکلی و معتاد به مواد مخدر افراد مضطرب داخلی هستند. پس با آتش بازی نکنید.

7. اگر دوست پسر ، دوست دختر یا شخصی دارید که به او اعتماد دارید ، در مورد نگرانی های خود صحبت کنید.درک این که ، با وجود مشکلات شما ، این شخص نزدیکپذیرش شخصیتی که هستید می تواند به شما در مقابله با اختلال اضطرابی کمک کند. این امکان وجود دارد که برای مشاوره نیاز به مشاوره با روان درمانگر و روانشناس داشته باشید.

راستی

طبق تحقیقات انجام شده در ایالات متحده ، تقریبا نیمی از آمریکایی های شاغل استرس و اضطراب دائمی را احساس می کنند. حدود یک چهارم برای مقابله با استرس ، عصبی بودن ، بی خوابی و غیره دارو مصرف کردند. با وجود این ، تنها 9 درصد از آمریکایی های شاغل به طور رسمی تشخیص داده شدند اختلال اضطرابی... در ایالات متحده ، اختلال اضطراب شایع ترین اختلال روانی محسوب می شود.

وقتی فردی در حالت اضطراب است ، تنفس او اغلب سطحی است ، به همین دلیل کمبود اکسیژن در بدن وجود دارد. در نتیجه ، فرد حتی بیشتر افسرده می شود. و سپس اضطراب دور از افسردگی نیست. یک تمرین ویژه به شما کمک می کند تا با مشکلات تنفسی کنار بیایید.

باید نفس عمیق بکشید و تا جایی که ممکن است نفس خود را حبس کنید. در این لحظه ، آگاهی تغییر می کند تا لحظه استنشاق را از دست ندهد ، تهدیدی برای زندگی ناخودآگاه نمایان می شود. مشکلات در حال حاضر در پس زمینه محو می شوند. این لحظه برد شماست از آن برای رهایی از اثرات مستقیم استرس استفاده کنید. برای انجام این کار ، هنگام بازدم ، ماهیچه ها را کاملاً شل کرده و هنگام دم ، کمی به عقب خم شوید. در حین بازدم بعدی ، به جلو خم شوید ، هوا را به آرامی و در قسمتهای صاف بازدم کنید.

سوال در تاپیک

"آیا می توانم طلاق بگیرم؟"

ازدواج ما دو ساله است و من به یاد ندارم که یک هفته گذشت و ما با هم دعوا نکردیم. شوهرم همیشه در هر موقعیتی غر می زند و من در مورد او و درگیری صحبت می کنم. خسته ازش! به نظرش هم می آید احساسات سرد شده است ، ما به ندرت حتی یکدیگر را در آغوش می گیریم. من نمی دانم چی کار کنم. شاید طلاق بگیری؟ یا آیا می توان وضعیت را اصلاح کرد؟
اوکسانا ، 26 ساله ، منطقه ساراتوف

اول ، من می خواهم ماهیت غر زدن همسرتان را درک کنم. از روی عمل می دانم که درست مانند آن ، نارضایتی در شخص ظاهر نمی شود. از این گذشته ، اگر همسرتان از اولین روزهای زندگی مشترک به این شکل رفتار می کند ، به این معنی است که او باید حتی قبل از ازدواج نیز این ویژگی های شخصیت خود را نشان داده باشد. و در اینجا یک س forال برای شما وجود دارد: معلوم می شود ، شما نمی خواهید این را متوجه شوید؟ اما برگشت به شوهرم. ظاهراً هیچ گونه ارتباط احساسی و اعتماد گرم بین شما وجود ندارد ، که باید در یک خانواده شاد وجود داشته باشد. اما شما می توانید آنها را تأسیس کنید. فقط باید بدانید که این موضوع یک روز و احتمالاً یک ماه نیست. درست مانند آن ، "از آسمان" روابط خوب "سقوط" نمی کند. آنها باید طوری ساخته شوند و رشد کنند که انگار از لحظه برخورد دانه با زمین درخت زیبایی را پرورش داده اید. و این آسان نیست. شما و شوهرتان از یکدیگر انتظار نوعی رفتار ایده آل را دارید ، الگویی که هریک از شما برای خود ابداع کرده است. کینه توزی را فراموش کنید ، بنشینید و با اعتماد به نفس با همسرتان صحبت کنید ، او از رابطه شما چه می خواهد ، از چه چیزی ناراضی است ، وقتی با شنیدن سرزنش ها یا نظرات او چه احساسی دارید. شاید او نیاز به عشق و درک بیشتری نسبت به خود داشته باشد. شاید جنبه صمیمی رابطه شما لنگ باشد. نترس ، مسئولیت را بر عهده بگیر. و تنها زمانی که به خود می گویید: "من هر کاری که از دستم برآمد انجام دادم ، اما هیچ نتیجه ای نداشت" ، شما کاری جز انجام پرونده طلاق نخواهید داشت. اما ، با قضاوت نامه ، شما آمادگی آن را ندارید ، بنابراین با شوهر خود رفتار کنید.