МЕТОДЫ ПСИХИЧЕСКОЙ САМОРЕГУЛЯЦИИ ЭМОЦИОНАЛЬНЫХ СОСТОЯНИЙ

Приемы психической саморегуляции имеют свои преимущества перед другими методами психологической коррекции по следующим причинам.

Во-первых, применение методов манипулятивных психотерапевтических технологий, наиболее часто используемых в настоящее время, может способствовать усилению зависимости человека от психотерапевтов и снизить его адаптивные возможности. Знание же основных приемов психической саморегуляции позволяет каждому человеку самостоятельно справляться с возникающими проблемами и, таким образом, более полно самоактуализироваться.

Во-вторых, сам организм является автономной саморегулирующейся системой, способной поддерживать свое функционирование. Методы психической саморегуляции позволяют упразднить факторы, нарушающие его гомеостатическое равновесие и ведущие к саморазрушению.

В-третьих, условия современной жизни и особенно условия жизни военнослужащего требуют большого физического и психического напряжения, приводящего часто к застойным явлениям, не упраздняемым в промежутках естественного отдыха. Высокий темп жизни не всегда позволяет пользоваться растянутыми во времени услугами классических психотерапевтов. Использование приемов психической саморегуляции позволяет быстро упразднить склонные к задержке негативные психические состояния самостоятельно.

При обучении Приемам психической саморегуляции необходимо учитывать некоторые важные моменты.

Психическая саморегуляция – это не спорт. Поэтому при обучении ее приемам абсолютно противопоказаны чрезмерное усердие и азарт.

При самостоятельном обучении приемам психической саморегуляции важно учитывать основные правила по оптимизации этого процесса и рекомендации по технике безопасности. Они даны в начале раздела «Статические методы релаксации».

Наиболее эффективно эти приемы усваиваются тогда, когда вы будете находиться в равновесном психическом состоянии. Если же вы находитесь в состоянии личностного кризиса или психического расстройства, то обучаться им необходимо под контролем медицинского психолога или врача-психотерапевта. Необходимо также знать, что при некоторых расстройствах использование этих методов будет неэффективным, при ряде других расстройств их можно использовать только при сопутствующем психотерапевтическом и медикаментозном лечении и только под наблюдением врача.

Что такое психическая саморегуляция

Предлагаемый комплекс психотехник базируется на принятых в биологии представлениях о саморегуляции биологических систем и в том числе человеческого организма. Саморегуляция это свойство биологических систем автоматически устанавливать и поддерживать на определенном относительно постоянном уровне свои физиологические показатели. В биологической системе управляющие факторы находятся не вне организма, а формируются в ней самой. Организм имеет адаптивную или самонастраивающуюся систему саморегуляции. Адаптация это совокупность особенностей организма, обеспечивающая возможность его существования в меняющихся условиях внешней среды.

При «перенастраивании» организма при адаптации к новым условиям он испытывает напряжение, которое Г.Селье назвал стрессом. При этом он указывал, что стресс может оказывать как положительное действие на организм, так и отрицательное. При очень высокой интенсивности стресса, возникающего как на эмоциогенные, так и на физические факторы, а также при стрессе невысокой интенсивности, но протекающем длительный период, он превращается в дистресс и становится патогенным и может вызвать соматические расстройства. С позиции теории гомеостазиса это рассматривается как неспособность саморегулятивных механизмов возвратиться в исходное стационарное состояние или сформировать другое стационарное состояние.

Личностная структура человека, так же, как и организм является системным образованием и обладает гомеостазисом, по механизму которого она или сохраняет свое постоянство на фоне изменяющихся внешних условий, или переходит со своего первичного стационарного состояния к другому с использованием механизма саморегуляции.

Важное значение для характера последствий (положительных или отрицательных) стресса на организм имеют поведенческие и психические реакции на него. Особенно важно это значение при формировании реакции человеком на эмоциональный стресс. В связи с этим у каждого человека есть возможность своим поведением или избежать его, или изменить свою реакцию на действие стрессоров, вызывающих его. Неумение же правильно организовать свою психическую жизнь, управлять своими эмоциональными состояниями очень приводит часто к соматическим заболеваниями или к психическим расстройствам.

Например, наблюдения за больными людьми показывают, что в большинстве случаев в моменты гипертонического криза или инфаркта миокарда, вопреки общепринятому мнению, у них не проявлялись никакие болезненные симптомы, заболевание чаще всего начиналось на фоне полного внешнего благополучия. Однако выясняется, что психическое напряжение у них возникало ранее, у кого неделю назад, у кого месяц, а у кого с того времени прошли годы. Но данный человек, оказывается, все время думал о них, вновь и вновь мысленно воссоздавал эти события и переживал их заново.

Организм человека устроен так, что он реагирует одинаковым образом как на реальные обстоятель­ства жизни, так и на мысленное их представление. При этих представленных в воображении переживаниях в нем меняется артериальное давление, ритм дыхания и сердца, перестраиваются обменные процессы. Таким образом, человек своим неорганизованным сознанием поддерживает организм в состоянии постоянного напряжения, что соответствует возникновению дистресса по механизму стресса невысокой интенсивности, но протекающему длительный период, что через какое-то время может привести его к поломке какой-нибудь функциональной системы.

В норме после прекращения действия стрессирующих факторов функционирование организма возвращается в исходное состояние гомеостатического равновесия в течение 15 - 30 минут. Однако известно, что в случае психоэмоционального стресса и особенно при реагировании негативными эмоциями на кризисные жизненные обстоятельства, мы не всегда можем восстановиться за эти 15 - 30 минут, т.к. мысленно вновь и вновь переживаем эту ситуацию. В подобных случаях наблюдается пролонгирование или растягивание его во времени состояния стресса и перенапряжение всех физиологических систем. В этом состоянии саморегулятивные механизмы организма не могут приводить его в состояние исходного гомеостатического равновесия. Необходимо также отметить, что образы, вначале произвольно возвращаемые индивидом в поле его внутренней картины мира, согласно механизму научения могут стать болезненно навязчивыми и уже без его желания присутствовать в собственном сознании.

Неправильно организуя свою психическую жизнь, человек способен привести свой организм к психосоматическому заболеванию. Постоянная углубленность в мир собственных переживаний, мыс­ленное проигрывание тех ситуаций, которые уже произошли, или тех которые могут произойти, но которых в настоящее время нет и ни­когда не будет, обедняют жизнь человека и заставляют жить в постоянном напряжении. Негативные представления, по нашим наблюдениям, имеют три разновидности: 1) вспоминается неприятная реальная ситуация; 2) спор или выяснение отношений с воображаемым противником; 3) мнитель­ные люди часто представляют будущие негативные события.

Таким образом, можно сделать вывод о роли психологического фактора в поддержании стрессового состояния и превращении его в дистресс. Он выражается в поддержании вегетативных систем организма в постоянном напряжении путем мысленных представлений негативных событий, что может привести его к функциональной болезненной перестройке. Помимо этого, ригидность эмоционального состояния, согласно телесно-ориентированным теориям психологии, вызывает ригидность определенных мышечных групп, особенно выраженный гипертонус трапецивидной и затылочных мышц, на которые проецируются, как правило, негативные эмоции. У лиц с длительным «стажем» однообразного эмоционального реагирования наблюдается их гипертрофия, что даже со временем приводит к изменению телесной конституции.

Выявленные закономерности позволили произвести выбор и совершенствование методов психической саморегуляции как для профилактики проблем личностного развития и соматических заболеваний, так и для их недиррективной психотерапии.

Методы психической саморегуляции основываются на процессе их естественного восстановления, т.е. механизме гомеостазиса. Фактически методы саморегуляции только помогают упразднить те психические и телесные препятствия, которые мешают нормальному функционированию организма.

Опыт работы с различными методами показал, что наиболее удобным способом выделения в поле восприятия тех конкретных объектов, на которые будет направлена психическая саморегуляция, является подход Ф.Перлза, выделившего во внутренней картине мира человека три зоны осознания: внешнюю, внутреннюю и среднюю.

Во внешней зоне осознания (1) представлены образы внешнего мира. Они формируются по механизмам ощущений и восприятия посредством пяти анализаторов: зрительного, слухового, тактильного, обонятельного и вкусового.

Посредством внутренней зоны осознания (2) человек ощущает свое тело и отдельные его части. Механизм данных ощущений также объективен и обеспечивается восходящими нервными путями, идущими от интерорецепторов. Во внешней и внутренней зоне осознания присутствует, хотя и информационно преобразованная, но все же объективная реальность, с которой имеет дело индивид в данный момент времени, т.е. «здесь и теперь».

В средней зоне осознания (3) , в отличие от описанных ранее, присутствуют образы, ощущения переживаний, которые созданы не путем отражения объективной реальности, а путем синтезирования образов внутренней картины мира из элементов, извлеченных из памяти. Данные синтезированные образы создаются путем фантазирования, мечтания, размышления воспоминания по механизму мышления, представления и воображения, т.е. в средней зоне осознания отражен мир, существующий «там и тогда».

Умение применять методы психической саморегуляции связано с выделением и точным восприятием тех объектов во внутреннем психическом пространстве человека, на которые будет направлено их коррегирующее действие.

На следующем этапе стоит задача выделять образы, фантазии, представления из средней зоны осознания, которые связаны с тревогой и психическим напряжением и научиться их коррегировать. Этот подход называется методом контроля мышления.

В последующем отрабатывается восприятие внутренней зоны осознания и навык произвольной коррекции тех физиологических состояний тела, через которые проявляют себя эмоции. Данный способ саморегуляции называется методом контроля функций тела.

Среди способов психической саморегуляции, основанных на знании психотехник, рассматриваются:

методы контроля мышления (коррекция состояний средней зоны осознания);

методы контроля функций тела (коррекция внутренней зоны осознания);

методы регуляции через состояние транса (совмещение приемов работы во внутренней и средней зонах осознания).

Среди методов контроля функций тела в свою очередь имеются два направления: а) приемы регуляции дыхания и б) приемы регуляции мышечного тонуса, подразделяющиеся на статические и динамические методы релаксации . Среди динамических методов саморегуляции можно также выделить гимнастические приемы и приемы формирования осанки и координации движений .

Таким образом, классификацию психотехник, ориентированных на саморегуляцию эмоциональных состояний, графически можно выразить следующим образом.

Психотехники саморегуляции эмоциональных состояний

Методы контроля дыхания Методы контроля тонуса мышц

Статические методы Динамические методы

Гимнастические приемы Приемы формирования осанки и координации движений

Методы контроля мышления являются базисными для всех других саморегулятивных техник. Они заключаются или в контроле качества картины событий, которую индивид рассматривает в воображении, или в остановке мыслительных представлений.

Формирование методов контроля функций тела основано на том, что эмоциональные состояния обязательно проявляются в изменении функционирования физиологических систем. Поэтому многие исторически сложившиеся системы психической саморегуляции основываются на регуляции двумя функциями организма – дыхания и тонуса мышц, которыми каждый человек способен произвольно управлять.

Основа использования методов регуляции дыхания – изменение психоэмоционального состояния в зависимости от его глубины, и соотношения длительности вдоха и выдоха.

В приемах статической мышечной релаксации нами выявлены некоторые противопоказания или ограничения использования отдельных подходов, принятых в аутотренинге, основанном на методе И.Шульца. О возникновении различного рода психологических и физиологических проблем при его применении указывали многие исследователи. Основными противопоказаниями, во всяком случае, для отдельных контингентов лиц, являются: а) «поза кучера», б) применение «ощущения тяжести» для стимулирования релакса, в) концентрация внимания на деятельности внутренних органов. Излишним, с нашей точки зрения, является прием аутосуггестии на фоне полусонного состояния с вербальным сопровождением расслабления. С другой стороны, в отличие от «санаторно-курортных» вариантов аутотренинга, был сделан акцент на сохранении ясности сознания и контроля действительности, как принято в классических приемах медитации. Все эти аспекты потребовали составления большого списка правил «техники безопасности» при проведении релакса.

Поскольку проведение статической мышечной релаксации является для многих затруднительным, в данном пособии предлагаются ее динамические варианты: гимнастика на растяжение различных групп мышц и суставных связок а также умение расслаблять тело в движении. Эти приемы достаточно разработаны с указанием их показаний и противопоказаний в лечебной физкультуре, спорте, йоге, цигун, русских оздоровительных приемах, в методах Райха, Лоуэна, Фельденкрайза, Александера и других.

Методы регуляции через состояние транса наиболее сложны для изложения в популярных изданиях. Они предназначен для самомоделирования глубинных психических процессов, который осуществляется через особые или измененные состояния сознания.

Представленные методы относятся к психотехническим приемам , в основе которых - волевое усилие , направленное на устранение факторов, приводящих психику и организм человека к напряжению, и в сторону приведения их к гомеостатическому равновесию. Помимо специальных психотехних, в данном направлении могут работать естественные методы саморегуляции (выбор или создание внешней обстановки, способствующей возвращению организма в гомеостатическое равновесие); методы, основанные на использовании состояний стресса (в состоянии стресса по механизму аверсивного обучения быстро происходит приобретение необходимого навыка); методы, основанные на воспитании и самовоспитании (при надлежащем становлении личности эмоциональные реакции на стрессовые воздействия регулируются ее ценностными ориентациями и в данном случае психотехники могут не понадобится).

С точки зрения М. М. Кабанова (1974), в концепции медицинской профилактики следует выделять три последовательные «ступени»:

• первичная – профилактика в собственном смысле этого слова как предупреждение возникновения каких-либо нарушений и заболеваний;
• вторичная – лечение уже имеющихся расстройств;
• третичная – реабилитация.

Реабилитация участников войн представляет собой совокупность медицинских, военно-профессиональных, социально-экономических и педагогических мер, направленных на восстановление здоровья и боеспособности (трудоспособности), нарушенных или утраченных военнослужащими в связи с болезнью или травмой.

Одними из наиболее эффективных, простых в освоении и использовании в системе психопрофилактики и медико-психологической реабилитации являются различные методики психической саморегуляции (Алиев Х. М., 1990).

Несмотря на широкое практическое использование разнообразных методик саморегуляции и непрерывно возрастающий к ним интерес, в научной литературе до сих пор нет однозначного понимания термина «психическая саморегуляция».

В широком смысле понятием «психическая саморегуляция» обозначается один из уровней регуляции живых систем, для которого характерно использование психических средств отражения и моделирования реальности (Конопкин О. А., 1980). В более узком, «прикладном» смысле при определении саморегуляции делают акцент на психической саморегуляции человеком его наличного состояния (Тимофеев В. И., 1995). Несмотря на разницу в уровнях обобщения понятия саморегуляции, общими для них являются выделение психического состояния человека в качестве объекта воздействия и направленность на активное использование внутренних средств регуляции, а именно средств психической активности.

В качестве средств саморегуляции авторы научных публикаций указывают: опережающее отражение, психическое отражение и моделирование, самосознание (Калюткин Ю. Н., 1977), сознание (Моисеев Б. К., 1979), слова и мысленные образы, образные представления (Алиев Х. М., 1984), постановку целей, создание программы действий.

В качестве целей психической саморегуляции выделяют:

• поддержание работоспособности,
• приспособление (обеспечение жизнедеятельности) в стрессовых ситуациях,
• поддержание здоровья или функционирования.

В наиболее общем виде, целью саморегуляции можно считать изменение субъектом психического состояния, не выполняющего адаптивную функцию согласования потребностей человека и условий жизни (Тимофеев В. И., 1995). При этом позитивные изменения достигаются за счет внутренних средств регуляции, приемов активного психического самовоздействия, связанных с реализацией внутренних ресурсов.

Наиболее удачными определениями саморегуляции представляются следующие:

1. «Психическое самовоздействие для целенаправленной регуляции всесторонней деятельности организма, его процессов, реакций и состояний» (Гримак Л. П., 1983).
2. «Такая активность человека, которая путем изменения представленного в сознании психического образа жизненной ситуации изменяет психическое состояние человека для обеспечения возможности реализации жизни, удовлетворения актуальных потребностей» (Тимофеев В. И., 1995).
3. «Направленная регуляция различных процессов и действий (реакций) организма, осуществляемая им с помощью своей психической активности (целевое психическое самовоздействие для направленной регуляции всесторонней деятельности организма, его процессов и реакций)» (Ромен А. С., 1973).

В свою очередь, несогласованность определений саморегуляции, достаточно абстрактный их характер, малая представленность «практического начала» приводит к отсутствию единого подхода к систематике способов саморегуляции. Для существующих классификаций характерно взятие за основу каких-либо понятий, критериев, важных с точки зрения автора. Так, например, В. П. Некрасов (1985) предлагает классификацию по внешнему признаку: на вербальные – невербальные, аппаратурные – неаппаратурные и т. д. Ю. И. Филимоненко (1982) делает акцент на содержании отражения – «объекты сознания», понимая под ними «образы актуальной жизненной ситуации и значимых отношений» и предлагает классификацию по особенностям замещающего образа сознания, возникающего в ходе саморегуляции. Так, замещающий образ сознания может быть внеситуативным (содержащим отдельные телесные ощущения), ситуативным (образ другой значимой конкретной ситуации) и надситуативным (образ более обобщенной ситуации по сравнению с исходной). Интересную, с практической точки зрения, классификацию способов саморегуляции предлагает В. И. Тимофеев (1995), подразделяя их на четыре группы в зависимости от величины «пространственно-временного масштаба образа». Для первой группы способов саморегуляции характерно наличие внеситуативного замещающего образа сознания. Для таких образов характерно отсутствие целостного отражения ситуации, а отражение получают либо отдельные телесные ощущения, либо субмодальные характеристики зрительной, слуховой или иной модальности, не связанные друг с другом. За счет этого происходит диссоциация с негативным для состояния первоначальным образом жизненной ситуации. С точки зрения автора, к этой группе относятся методики аутогенной тренировки со всеми ее модификациями, методика прогрессирующей мышечной релаксации, а также техники работы с субмодальностями в нейролингвистическом программировании. Вторая группа способов саморегуляции основана на представлении негативного события текущей жизненной ситуации в связи с собственным опытом другого, но позитивного жизненного события. Образ позитивного опыта в данном случае имеет сходный пространственно-временной масштаб текущей жизненной ситуации с масштабом первоначального негативного образа и содержит возможность удовлетворения потребности. К этой группе относятся метод программируемой саморегуляции, некоторые техники интеграции «якорей» в нейролингвистическом программировании. Третья группа способов саморегуляции основана на построении образа жизненной ситуации в контексте других событий жизненного пути, осмысления ситуации в ее биографическом масштабе. Практические разработки этого направления редки. В. И. Тимофеев (1995) относит сюда работы А. А. Кроника (1989) по изучению биографического времени личности. К последней, четвертой группе относятся еще менее разработанные способы саморегуляции. Они представляют собой построение образа жизненной ситуации «в социально-историческом контексте, осмысление события жизни с выходом за пределы личного биографического опыта в исторический пространственно-временной масштаб».

Наиболее типичной, основной задачей, решению которой посвящены практически все методики саморегуляции, является снижение психофизиологической напряженности, выраженных стрессовых реакций и предотвращение их нежелательных последствий. Решение этой задачи достигается посредством обучения самостоятельному вхождению в так называемое состояние «релаксации» (от лат. relaxatio – уменьшение напряжения, расслабление) и достижения на его основе различных степеней аутогенного погружения, при переживании которых создаются благоприятные условия для полноценного отдыха, усиления восстановительных процессов и выработки навыков произвольной регуляции ряда вегетативных и психических функций.

По мнению ряда авторов, наблюдаемые в этих состояниях сдвиги в протекании физиологических и, прежде всего, нейрогуморальных процессов, являются обратной копией ответа организма на стрессовую ситуацию (Лобзин В. С., 1980). С этой точки зрения релаксационное состояние – «энергетический антипод стресса», рассматриваемый со стороны его проявлений, особенностей формирования и механизмов запуска (Филимоненко Ю. И., 1982).

Опыт показывает, что в процессе освоения методик саморегуляции состояние релаксации претерпевает закономерные изменения не только количественного, но и качественного характера.

Вначале формируется состояние релаксации, которое рассматривается большинством исследователей как начальная стадия аутогенного погружения, характеризующаяся возникновением ощущений тепла, тяжести во всем теле, отвлечения от внешних раздражителей, переживания состояния покоя, отдыха, внутренней безмятежности, снятием тревоги и беспокойства.

Более глубокие стадии аутогенного погружения сопровождаются ощущением легкости, невесомости тела, внутренней свободы, максимальной концентрацией на внутренних ощущениях и переживаниях и являются измененными состояниями сознания активной природы. В таком контексте измененные состояния сознания рассматриваются как неспецифические компенсаторные реакции психики, направленные на оптимизацию психической деятельности в непрерывно изменяющихся условиях окружающей действительности (Минкевич В. Б., 1994). Их общебиологическое значение заключаются в том, что измененный режим работы головного мозга сопровождается также измененной биохимией мозга, что связано с образованием в мозговых синапсах коры и подкорковых структур головного мозга высокоактивных нейрохимических веществ – нейропептидов, энкефалинов, эндорфинов (Архангельский А. Е., 1994), которые нетоксичны и обладают выраженными лечебными свойствами стимулирующего, седативного и обезболивающего действия. С точки зрения С. Грофа (1994), каждому уровню сознания соответствует совершенно разный характер паттернов метаболической активности головного мозга, при этом «психика в измененном состоянии сознания спонтанно проявляет высокие терапевтические возможности, преобразуя и растворяя в этом процессе те или иные симптомы».

Для многих из этих состояний (в том числе состояний аутогенного погружения) характерно превалирование рецептивного модуса «Я» (ego-receptivity , по терминологии американских исследователей). Его характерными признаками являются нижеуказанные особенности.

• Во-первых, редукция внутреннего диалога, необходимого для поддержания устойчивого «Я»-образа, который можно определить как набор относительно постоянных, свойственных личности установок (паттернов, шаблонов) когнитивного, эмоционального и поведенческого реагирования.
• Во-вторых, «размытость» границ между сознанием и бессознательным, что способствует более легкому появлению в сознании психических феноменов, остающихся, как правило, неосознаваемыми в обычном состоянии.
• В-третьих, следствием этого является большая гибкость, пластичность «Я», его большая восприимчивость к другим возможным способам реагирования и поведения и, в некоторых случаях, закрепление более полезных вариантов.
• В-четвертых, детерминация возникающих образов, ассоциаций и т. д., их организация и направленность психических процессов доминирующими установками, которые в большинстве случаев являются частично или полностью неосознаваемыми.

Данные особенности создают благоприятные условия для отреагирования накопленного психоэмоционального напряжения; осознания на эмоциональном и когнитивном уровнях психотравмирующих событий (получившее в англоязычной литературе название «инсайт»); перехода к более адекватным формам реагирования.

Следует обратить внимание, что описание глубоких стадий аутогенного погружения является близким понятию осознанного транса в понимании М. Эриксона, одного из самых известных американских гипнотерапевтов. С его точки зрения, транс является естественным состоянием человека, «поскольку именно в состоянии транса человек обращается к внутреннему опыту и организует его так, чтобы изменить свою личность в нужном направлении» (Горин С. А., 1995). Это состояние сознательного покоя при активной бессознательной деятельности. Кроме этого подчеркивается, что для него характерна внутренняя активность с ограниченным фокусом внимания, когда внимание человека направлено преимущественно внутрь, а не во внешний мир.

Немаловажно, что применение методик саморегуляции позволяет оптимизировать способ достижения поставленной перед субъектом цели. Кроме улучшения эффективности деятельности с их помощью достигается снижение «внутренней стоимости» затрачиваемых на выполнение деятельности усилий, оптимизация затраты внутренних ресурсов. Кроме того, в процессе освоения методик саморегуляции происходит активное формирование таких личностных качеств, как эмоциональная устойчивость, выносливость, целеустремленность, обеспечивающих выработку адекватных внутренних средств преодоления трудных ситуаций и сопутствующих им состояний.

Достижение состояния измененного сознания позволяет перейти к следующему, более сложному кругу задач саморегуляции. С одной стороны, это активизация протекания восстановительных процессов и усиление мобилизации ресурсов, что создает предпосылки формирования состояний с высокой активностью и работоспособностью. С другой стороны, – решение некоторых частных, индивидуальных проблем пациента, иными словами: «целенаправленной регуляции отдельных процессов, реакций и состояний» (Ромен А. С., 1973).

В настоящее время существует достаточно большое количество методик саморегуляции, направленных на обучение умению самостоятельно достигать состояний отдыха и покоя, и через это – повышения возможностей реализации психофизиологических резервов человека, в том числе и в экстремальных ситуациях. К ним относятся техника прогрессирующей (активной) и пассивной нервно-мышечной релаксации, метод аутогенной тренировки (AT), различные приемы самовнушения и самогипноза, идеомоторная тренировка и т. д.

Среди методов саморегуляции, направленных на достижение различных стадий состояния релаксации, наибольшую известность и широкое практическое применение получили приемы «прогрессирующей» и пассивной нервно-мышечной релаксации Э. Джекобсона и методика аутогенной тренировки.

Техника «прогрессирующей» или активной нервно-мышечной релаксации была разработана Эдмундом Джекобсоном (Е. Jacobson) в 1920 г. и до настоящего времени считается одной из наиболее эффективных. Именно она положила начало научной разработке приемов саморегуляции, направленных на формирование состояния релаксации. Э. Джекобсон установил прямую зависимость между повышенным тонусом поперечно-полосатой мускулатуры (и, как следствие, вегетативно-сосудистыми сдвигами) и различными формами отрицательного эмоционального возбуждения. Для устранения этого избыточного напряжения и связанных с ним неприятных ощущений он предложил использовать следующее физиологическое явление: любое сокращение скелетной мышцы состоит из латентного периода, во время которого развивается потенциал действия, фазы укорочения и фазы расслабления. Следовательно, чтобы добиться глубокой релаксации всех мышц организма, нужно одновременно или последовательно сильно напрягать все эти мышцы. Изначально автор разработал около 200 специальных упражнений для максимального напряжения разных мышц, включая самые мелкие. В дальнейшем были выделены 16 основных мышечных групп, которые необходимо расслаблять в следующей последовательности:

1. Доминантная кисть и предплечье (максимально сильно сожмите кулак и согните кисть).
2. Доминантное плечо (согните руку в локте и сильно надавите локтем в спинку стула).
3. Недоминантная кисть и предплечье (см. доминантные).
4. Недоминантное плечо (см. доминантное).
5. Мышцы верхней трети лица (поднимите брови как можно выше).
6. Мышцы средней трети лица (сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и наморщите нос).
7. Мышцы нижней трети лица (сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад, к ушам).
8. Мышцы шеи (наклоняйте подбородок к груди и одновременно напрягайте мышцы задней поверхности шеи, чтобы препятствовать сгибанию).
9. Мышцы груди, надплечий и спины (сведите лопатки вместе и опустите их вниз, выгните спину).
10. Мышцы спины и живота (напрягите мышцы брюшного пресса).
11. Доминантное бедро (напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряженном полусогнутом положении).
12. Доминантная голень (максимально потяните на себя носочек ступни).
13. Доминантная ступня (сожмите пальцы ступни и поверните ее кнутри).
14. Недоминантное бедро (см. доминантное).
15. Недоминантная голень (см. доминантные).
16. Недоминантная ступня (см. доминантная).

Упражнения начинают с приобретения навыков дифференциации состояний максимального напряжения и возникающего вслед за этим физиологического расслабления. Обычно занятия проводятся в удобном наклонном кресле, реже лежа. Положение тела должно быть таким, чтобы избежать напряжения отдельных мышечных групп, например мышц спины. Все мешающее сосредоточению должно быть устранено. Психотерапевт начинает упражнения с 1-й мышечной группы. В течение 5–7 с пациент максимально напрягает мышцы, затем полностью их расслабляет и в течение 30 с сосредотачивает внимание на возникающем при этом расслаблении.

В процессе занятий психотерапевт помогает пациенту сосредоточиться на ощущениях, особенно при групповых занятиях. Например, «сконцентрируйтесь на мышцах правого предплечья и кисти, максимально сожмите кулак. Заметьте, как напряглись мышцы, где появилось напряжение. Теперь расслабьте мышцы, постарайтесь полностью расслабить мышцы, улавливайте, как они расслабляются все больше, сконцентрируйтесь на приятном чувстве расслабления. Заметьте, как параллельно развиваются расслабление и успокоение».

Упражнение в одной группе мышц может быть повторено несколько раз, пока пациент не почувствует наступления полного расслабления. После этого переходят к следующей мышечной группе. В конце упражнения несколько минут можно посвятить достижению полного расслабления всего тела. После занятий врач отвечает на вопросы пациентов.

Для успешного овладения методикой пациент должен дважды выполнить упражнения самостоятельно в течение дня. Последние упражнения лучше проводить в постели перед сном.

По мере приобретения навыка в расслаблении мышечные группы укрупняются, сила напряжения в мышцах уменьшается, и постепенно все более используется метод воспоминаний. Пациент научается различать напряжение в мышцах, припоминая, как запечатлелось у него в памяти расслабление в этой группе мышц, и снимать его, сначала несколько усиливая напряжение в мышцах, а потом и не прибегая к дополнительному напряжению. Каждое укрупнение мышечных групп укорачивает длительность занятия (Федоров А. П., 2002).

В целом, процесс обучения включает три основные стадии. На первой вырабатываются навыки произвольного расслабления отдельных групп мышц в состоянии покоя. На второй стадии они объединяются в целостные комплексы, обеспечивая расслабление либо всего тела, либо отдельных его участков. На этом этапе тренировка начинает проводиться не только в состоянии покоя, но и при выполнении отдельных видов деятельности, не затрагивая мышц, участвующих в реализации соответствующих двигательных актов. Цель заключительной стадии состоит в усвоении так называемого «навыка отдыха» (habit of repose), позволяющего произвольно вызывать расслабление в тех жизненных ситуациях, когда необходимо быстро снять или уменьшить степень острых аффективных переживаний и перенапряжения.

Использование методики активной мышечной релаксации показало свою эффективность при расстройствах пограничного уровня (и в первую очередь при невротических состояниях), психосоматических расстройствах (гипертонической болезни, мигренях и т. д.). Не вызывает сомнений уместность ее использования в профилактических целях как своеобразного «психогигиенического средства».

Э. Джекобсон разработал также пассивный вариант нервно-мышечной релаксации . При нем мышечное напряжение практически не используется. Техника основана на концентрации внимания на естественно возникающем в носу ощущении холода при вдохе и тепла при выдохе и мысленном переносе этих ощущений на другие участки тела.

Пациент занимает удобную позу, сидя на стуле, закрывает глаза, расслабляет все мышцы тела. Запрещается перекрест рук и ног. Если он ощущает напряжение мышц в какой-либо области, то предлагается напрячь эту группу мышц и через предварительное напряжение достичь расслабления мышц. Потом проверить правильность положения языка в полости рта. Он должен быть расслаблен и не касаться стенок полости рта.

Далее пациенту предлагается установить свободное, спокойное дыхание, представить, как вместе с выдыхаемым воздухом его покидают посторонние мысли и напряжение. Затем пациенту необходимо сконцентрироваться на ощущениях, возникающих в носу при дыхании, ощущении прохлады при вдохе и тепла при выдохе, сделать 10–12 вдохов и выдохов, ярко прочувствовать эти ощущения тепла и прохлады.

Потом надо обратить внимание, как эти ощущения могут опуститься по дыхательным путям до уровня щитовидной железы. Если у пациента появились четкие ощущения прохлады и тепла в этой области, то он должен полностью сфокусироваться на области щитовидной железы, представить, будто он начинает дышать через эту область, как будто его нос, через который он обычно осуществляет дыхание, переместился в область щитовидной железы, сделать 10–12 вдохов и выдохов, ярко прочувствовать ощущение прохлады при вдохе и тепла при выдохе в этой области. Далее переместить внимание на область солнечного сплетения и начать дышать через нее. Также хорошо ощутить прохладу в этой области при вдохе и тепло при выдохе.

Затем пациент кладет руки на колени ладонями вверх и представляет, что он дышит через ладони, также ощущая прохладу при вдохе и тепло при выдохе. Потом дыхание осуществляется через стопы. После чего ему предлагается мысленным взором просмотреть все тело и отметить, не задержались ли где-нибудь остатки напряжения. Если таковые будут обнаружены, пациенту необходимо сконцентрироваться на них и представить, как через это место (исключая области сердца и головы) осуществляется дыхание. В дальнейшем постепенно в обратном порядке идет возвращение концентрации внимания к области носа, на которой и заканчивают релаксацию.

У метода пассивной нервно-мышечной релаксации существует несколько положительных и отрицательных сторон. Ее преимуществами являются: отсутствие ограничений, связанных с возможными физическими расстройствами; пациент может заниматься пассивной релаксацией, не мешая окружающим и не привлекая к себе внимания; на освоение методики уходит меньше времени. Основным недостатком при использовании пассивной формы нервно-мышечной релаксации является то, что она, как и другие формы умственного воображения, может способствовать возникновению отвлекающих мыслей, что ограничивает ее применение у пациентов с выраженной тревогой.

Более широкие возможности для достижения глубоких стадий аутогенного погружения и реализации самоуправляющих воздействий предоставляет аутогенная тренировка И. Г. Шульца и ее многочисленные модификации. Создание аутогенной тренировки датируют 1932 г.

И. Шульц обратил внимание на то, что в процессе погружения в гипнотическое состояние все люди переживают определенный комплекс телесных ощущений. Он включает в себя своеобразную тяжесть во всем теле и последующее приятное ощущение тепла. И. Шульц установил, что ощущение тяжести является следствием снижения тонуса скелетной мускулатуры, а тепла – расширения кровеносных сосудов. Кроме того, И. Шульц обратил внимание, что некоторые люди могли самостоятельно достигать гипнотического состояния, мысленно повторяя формулы ранее применявшегося гипнотического внушения и вспоминая соответствующие ощущения. При этом у них также последовательно развивались ощущения тяжести и тепла. По мнению B. C. Лобзина, М. М. Решетникова (1986), основной заслугой И. Шульца является доказательство того, что при значительном расслаблении поперечнополосатой и гладкой мускулатуры возникает особое (измененное) состояние сознания, позволяющее путем самовнушения воздействовать на различные функции организма. Это состояние может быть достигнуто через применение приемов вербального самовнушения. Реализацией этих находок в практическом плане и стало создание оригинальной методики аутогенной тренировки, которую И. Шульц разделил на две ступени. Аутогенная тренировка I ступени преследует следующие основные цели: обучение самостоятельному вхождению в аутогенное состояние; оказание нормализирующего влияния на вегетативные и соматические функции; снятие избыточного психоэмоционального напряжения. При создании AT «высших ступеней» И. Шульц ставил целью оптимизацию высших психических функций и межличностных отношений. Необходимо отметить, что процесс освоения и применения аутогенной тренировки носит активный, тренирующий характер, сопровождаясь вовлечением личности в регуляцию своего состояния, формированием позитивных эмоционально-волевых качеств.

Признано, что основанием для метода AT, наряду с некоторыми приемами хатха-йоги и раджи-йоги, классического гипноза, рациональной психотерапии, является использование различных приемов самовнушения. Принципиальным механизмом аутогенной тренировки является формирование устойчивых связей между словесными формулировками и возникновением определенных состояний в различных психофизиологических системах. Формулы самовнушения представляют собой субъективные маркеры, опосредованно отражающие сложные комплексы чувственных представлений: органических ощущений, чувства мышечного напряжения, эмоционально окрашенных образов и т. д. На этапе развитого овладения аутогенной тренировкой применяется фиксированный набор формул самовнушения, позволяющий быстро вызвать необходимые ощущения (состояние) по рефлекторному пути. Однако для достижения действенности таких связей необходим этап длительного активного обучения с целью выработки приемов саморефлексии, индивидуально используемых систем образных представлений и идеомоторных актов.

И. Шульц предложил для освоения 7 упражнений:

1. Я совершенно спокоен.
2. Моя правая (левая) рука (нога) тяжелая, обе руки и ноги тяжелые.
3. Моя правая (левая) рука (нога) теплая, обе руки и ноги теплые.
4. Сердце бьется ровно и мощно.
5. Дыхание совершенно спокойное.
6. Мое солнечное сплетение излучает тепло.
7. Мой лоб приятно прохладен.

Первые три из них относятся к основным, последующие к органо-специфичным.

Прежде чем начать занятия аутогенной тренировкой, выясните, нет ли противопоказаний. Их немного: возраст до 12–14 лет, все заболевания в острой стадии, наличие острой психопродуктивной симптоматики, сосудистая гипотония с цифрами артериального давления ниже 80/40 мм рт. ст. Последнее противопоказание условно, так как разработан психотонический вариант аутогенной тренировки, при котором артериальное давление не только не снижается, но даже несколько повышается и стабилизируется.

Аутогенная тренировка послужила основой для создания многочисленных модификаций и видоизменений классической методики И. Г. Шульца. С нашей точки зрения, можно выделить два основных направления трансформации, обусловленных рядом причин.

Первый ряд причин, повлекший специфическую трансформацию аутогенной тренировки, распадается на две составляющие.

Во-первых, это фактор времени, то есть то время, которое необходимо затратить обучаемому на овладевание навыками саморегуляции. Напомним, что уже первая ступень аутогенной тренировки, в ее классическом варианте, требует для своего полноценного освоения 3–4 мес. Такой длительный срок освоения накладывал серьезные ограничения на ее применение даже в условиях клиники, что связано с ограниченным сроком нахождения больных в стационаре (как правило, не более двух месяцев). С учетом высокого темпа современной жизни возникали достаточно серьезные проблемы и при применении ее в амбулаторной практике.

Во-вторых, в большинстве случаев результаты от занятий аутогенной тренировкой становятся очевидными для обучающихся лишь по прошествии достаточно длительного времени. Это подразумевает необходимость изначально высокой мотивации, наличие определенных личностных качеств (высокая уверенность в своих силах, определенные навыки саморефлексии и т. д.).

Таким образом, первое направление многочисленных модификаций аутогенной тренировки преследует две основные цели: уменьшение времени, необходимого для освоения приемов саморегуляции, и достижение положительных результатов уже на первых занятиях (для укрепления мотивационных установок, уверенности в себе и т. д.).

В основе второго направления модификаций аутогенной тренировки лежит стремление построить приемы саморегуляции с учетом конкретной ситуации (или сферы применения) и специфических целей (требуемого типа состояния). По замечанию одного из ведущих специалистов в области аутогенной тренировки A. B. Алексеева (1983), «уже давно специалисты в разных странах… пришли к твердому убеждению, что различные задачи, которые необходимо решать как со здоровыми, так и с больными людьми, требуют своих, прицельно направленных вариантов…» саморегуляции.

Следует отметить, что выделение двух направлений трансформации носит условный характер, призванный лишь подчеркнуть наличие различных объективных причин, приведших к появлению многочисленных модификаций аутогенной тренировки.

Из анализа литературы видно, что в настоящее время названные проблемы решаются несколькими способами.
Значительное сбережение времени, необходимого для освоения навыков саморегуляции, а также достижение положительных результатов уже на первых занятиях (и что немаловажно – их очевидность для обучаемых) достигается с помощью применения, наряду с аутосуггестией, приемов гетеросуггестии в форме гетеротренинга. При этом характерным является достаточно интенсивное использование гетеросуггестии на первых занятиях с использованием гипнотических приемов и постепенным смещением акцента на аутосуггестию к концу курса методики. Таким образом, если в начале занятия больше напоминают сеанс гипнотерапии, то на заключительной стадии обучаемый проводит регуляцию своего состояния практически самостоятельно, без посторонней помощи. В настоящее время существует довольно большое количество методик саморегуляции, использующих приемы гетеросуггестии и гипноза. К их числу относятся:

• ступенчатый активный гипноз по Э. Кречмеру;
• модификация аутогенной тренировки А. Т. Лебединского и Т. Л. Бортника;
• методика И. М. Перекрестова и, близкая ей, методика Я. Р. Докторского;
• методика «внушенной системы вербальных кодов»;
• методика экспресс-саморегуляции Н. А. Лайши и многие другие.

В литературе имеются указания на высокую эффективность комбинации ауто– и гетеровоздействий в условиях психосоматического стресса и при проведении занятий в группах с исходно низкой уверенностью в себе.

Необходимость достижения различных желаемых состояний в зависимости от специфики конкретной ситуации и контингента обучаемых решается двумя способами. С одной стороны, возможность такой разной направленности воздействия обеспечивается включением различных упражнений и в разной последовательности в комплекс методики саморегуляции. Как правило, вначале достигается состояние релаксации, а через него – требуемое состояние. С другой стороны, необходимость учета особенностей формируемого состояния, специфика рода деятельности и ситуации для повышения ее эффективности закономерным образом повлекли изменение содержания формул самовнушения. Кроме того, важно отметить, что переживание состояний аутогенного погружения для современных методов, направленных на формирование самоуправляющих воздействий, не является самоцелью. Главное состоит в достижении требуемого состояния «на выходе», а также в получении отсроченного оптимизирующего воздействия. Для этого используются специальные формулировки самоприказов – так называемые «формулы цели», задающие нужную ориентацию дальнейшему развитию состояния. Формулы цели, осваиваемые в ходе саморегуляции, так же как и формулы самовнушения могут иметь разную направленность в зависимости от особенностей достигаемого состояния, специфики сферы деятельности и контингента.

В настоящее время существуют многочисленные методики саморегуляции, применяемые в самых различных областях деятельности.

Большое распространение различные методики саморегуляции получили в медицине для целенаправленного лечения нервно-психических расстройств, заболеваний сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта, в акушерстве и т. д. Сюда относятся:

• «направленная тренировка органов» по X. Кляйнзорге – Г. Клюмбиес,
• психотоническая тренировка по К. И. Мировскому – А. Н. Шогаму,
• коллективно-индивидуальный метод Г. С. Беляева,
• методика Я. Р. Докторского;
• методика экспресс-саморегуляции Н. А. Лайши (1991) и многие другие.

Оригинальные методики саморегуляции широко используются в спортивной практике. С нашей точки зрения, наиболее интересной методикой является психорегулирующая методика А. В. Алексеева. Ее применение направлено на регуляцию общего состояния спортсмена, причем характер оказываемого самовоздействия может быть полярно противоположным – как успокоительным, так и мобилизующим. Она применяется для устранения таких неблагоприятных состояний, как «предстартовая лихорадка», «предстартовая апатия», длительное перенапряжение и др.

Имеется большой опыт применения методик саморегуляции в различных профессиональных областях. Кроме широкого использования в сфере производства, они получили признание в видах профессиональной деятельности, связанных с воздействием экстремальных нагрузок. Сюда, прежде всего, относятся: авиация и космонавтика, особые виды операторской деятельности, плавсостав.

Следовательно, выбор определенного набора упражнений, индивидуального содержания формул самовнушения и цели с учетом специфики контингента, области применения, а также особенностей достигаемого состояния позволяет наиболее эффективно использовать методики саморегуляции в отдельных сферах деятельности.
Существующие методики саморегуляции имеют широкий диапазон применения. Они могут входить в систему психопрофилактики (защита от деструктивного воздействия стрессоров, оптимизация функционального состояния и т. д.), а также являться составной частью лечебных и реабилитационных мероприятий (нормализация психоэмоционального состояния, улучшение функционирования внутренних органов и т. д.).

Таким образом, основными результатами применения методик саморегуляции являются: защита от повреждающего стрессового воздействия, активизация восстановительных процессов, повышение адаптивных возможностей и усиление мобилизационных способностей в экстремальных ситуациях. С учетом интенсивности стрессовых факторов и спектра психических расстройств, характерных для деятельности специалистов, работающих в экстремальных условиях, а также их простоты, доступности и эффективности, применение методик саморегуляции является крайне важным моментом в системе психопрофилактики, медико-психологической реабилитации таких специалистов (спасателей, ликвидаторов, военнослужащих и др.). В связи с этим разработаны эффективные методики психической саморегуляции для профессионалов, работающих в чрезвычайных ситуациях, с учетом особенностей их деятельности, этапа оказания медико-психологической помощи и степени выраженности психических нарушений.

Для профилактики психических нарушений у специалистов на этапах подготовки к опасной экстремальной деятельности разработана методика саморегуляции «Мобилизация-2 » , а для оказания помощи в восстановительном периоде – методика саморегуляции «Мобилизация-1 » . Эти методики разработаны В. Е. Саламатовым, Ю. К. Малаховым и А. М. Губиным на кафедре психиатрии Военно-медицинской академии; их эффективность многократно проверена в клинических и полевых условиях.

Особенностями методик являются:

1. Учет специфики стрессогенных факторов чрезвычайной ситуации, задач, стоящих перед специалистами в этих условиях; возможностей применения методик на различных этапах оказания помощи.
2. Формирование, наряду с релаксацией, состояния мобилизации к деятельности.
3. Простота и легкость освоения в короткие сроки.
4. Возможность группового обучения вхождению в состояние аутогенного погружения в виде гетеротренинга.
5. Самостоятельное применение освоенных приемов саморегуляции в последующей деятельности.
6. Использование простых «ключей доступа» для вхождения в состояние аутогенного погружения и мобилизации.
7. Возможность обучения методикам с помощью аудиоаппаратуры.

Освоение методик включает в себя выработку навыков управления вниманием, оперирования чувственными образами, регуляцию мышечного тонуса и ритма дыхания, а также словесные внушения и самовнушения. Применение вышеописанных навыков, входящих в систему саморегуляции, помогает специалисту осуществлять целенаправленное волевое программирование своего состояния как в ходе выполнения упражнений, так и на определенное заданное время при выполнении профессиональной деятельности. Простота методик позволяет применять их в непосредственной близости к району чрезвычайной ситуации и привлекать к их проведению врача или психолога, не имеющих специальной (психиатрической и психотерапевтической) подготовки.

Для специалистов со сформировавшимися нозоспецифическими психическими расстройствами пограничного уровня на этапе оказания специализированной психиатрической помощи разработана ассоциативная методика психической саморегуляции.

Методика саморегуляции «Мобилизация-1» предназначена для оказания психотерапевтической помощи специалистам с психическими нарушениями, связанными с предшествующим воздействием стрессогенных факторов.

Прямыми показаниями к ее применению являются психические нарушения предпатологического и донозологического уровня. Кроме того, методика позволяет эффективно купировать умеренно выраженную симптоматику в рамках пограничных психических расстройств, в первую очередь, невротических. Относительными показаниями к ее применению являются психопатические реакции, аффективные нарушения при токсикоманиях (алкоголизме, никотиномании и др.) без выраженного абстинентного синдрома. Кроме того, методика эффективна при психосоматических заболеваниях, прежде всего, гипертонической болезни, ишемической болезни сердца, заболеваниях желудочно-кишечного тракта (язвенная болезнь, гастриты, холециститы). Методика саморегуляции может с успехом применяться в терапии вегетативно-сосудистых расстройств, при шейном и поясничном остеохондрозе, ангиодистонических нарушениях.

Противопоказания существенно не отличаются от таковых при других методиках саморегуляции. Абсолютными противопоказаниями считаются: эндогенные психические расстройства в периоде обострения (наличие психотической симптоматики, выраженные поведенческие нарушения и т. д.); психические и неврологические заболевания, сопровождающиеся судорожными синдромами, различными нарушениями сознания (делириозные проявления, «психические эквиваленты» при эпилепсии и т. д.), выраженным интеллектуально-мнестическим снижением. Не рекомендуется применение методики у больных наркологического профиля с абстинентным синдромом, выраженной личностной деформацией («деградацией личности»). Относительные противопоказания: психопатии возбудимого круга в стадии декомпенсации; эпилепсия с редкими судорожными припадками или их эквивалентами; эндогенные психозы с эмоционально-волевым дефектом.

Методика саморегуляции «Мобилизация-1» может использоваться для восстановления и оптимизации психического состояния при наличии отдельных астенических и невротических проявлений (высокий уровень тревожности, плохой сон, раздражительность и пр.), а также для быстрого (за 20–30 мин) снятия утомления, эмоционального напряжения, повышения работоспособности и уверенности в своих силах.

Методика состоит из пяти частей, записана на трех аудиокассетах и снабжена подробными инструкциями. Курс состоит из 10 ежедневных занятий продолжительностью 30–35 мин, предпочтительно в утреннее время.

Часть 1-я посвящена отработке навыков погружения в состояние релаксации и спокойствия, нормализации частоты и глубины дыхания, развитию ощущений отрешенности, расслабленности, тепла и тяжести в различных участках тела. Также используется работа с образами, усиливающими состояние отдыха и покоя. Ближе к концу сеанса используются образы, придающие энергичность. На освоение данного этапа отводится 3 занятия.

Часть 2-я (4 и 5 занятия), часть 3-я (6 занятие) и часть 4-я (7 и 8 занятия) посвящены дальнейшему развитию навыков погружения в состояние релаксации. Дополнительное подключение работы с образами сводится к минимуму. Целью является научение с помощью ключевых слов и концентрации внимания на своем дыхании входить в особое состояние саморегуляции. С 7-го занятия начинается обучение мобилизационным упражнениям.

Часть 5-я посвящена обучению максимально быстро входить в уже хорошо знакомое особое состояние саморегуляции с помощью нескольких ключевых слов, восстанавливать свои силы и снимать эмоциональное напряжение, что позволит в дальнейшем сохранять спокойствие и душевное равновесие в критических ситуациях и максимально мобилизовать свои силы для решения любых жизненных проблем. Основные ключевые фразы релаксационного этапа занятий: «я свободно управляю своим состоянием», «мои руки расслабленные и тяжелые», «я погружаюсь в тепло и покой», «тепло и покой…». Основные терапевтические ключевые фразы: «я восстановил свои силы», «я хорошо отдохнул», «я абсолютно спокоен», «я спокоен и собран, полон сил и энергии», «я уверен в себе, я решу свои проблемы», «я добьюсь своего». На этот этап отводится 2 последних занятия.

Методика психической саморегуляции «Мобилизация-2» предназначена для подготовки к профессиональной деятельности и профилактики психических нарушений, связанных с нахождением в экстремальных условиях.

Наиболее важным результатом применения методики является снижение эмоциональной напряженности, выраженных стрессовых реакций и, как следствие, предотвращение их нежелательных последствий. Кроме того, использование методики саморегуляции «Мобилизация-2» приводит к мобилизации в организме процессов психосоматического взаимодействия, снижающих мышечное напряжение, чувство тревоги, тягостного ожидания, страха, дисрегуляцию в деятельности внутренних органов и оптимизирующих психические и соматические функции. Методика способствует улучшению настроения, развитию уверенности в себе и в успешности выполнения профессионального задания, повышает устойчивость к воздействию неблагоприятных факторов различной природы (физических, химических, психоэмоциональных), уменьшает чувство усталости и утомления, нормализует сон, оптимизирует умственную и физическую работоспособность и уменьшает степень «энергозатрат» при выполнении поставленных задач.

В связи с тем что методика саморегуляции «Мобилизация-2» применяется у практически здоровых лиц, находящихся на этапе подготовки к профессиональной деятельности, противопоказания к ее применению практически отсутствуют.

Для пациентов со сформировавшимися нозоспецифическими психическими расстройствами пограничного уровня на этапе оказания специализированной психиатрической помощи необходимо подключение к комплексу лечебных мероприятий ассоциативной методики психической саморегуляции. Проводить ее могут врачи с психотерапевтической подготовкой и опытом практической работы.

Методика связана с применением гетеросуггестии, некоторых приемов эриксоновского гипноза и нейролингвистического программирования, что позволяет повысить ее эффективность; учитывает индивидуальные особенности пациента, использует ключевые слова, или «ключи доступа», к его репрезентативным системам. При этом психотерапевт ориентируется на позитивный опыт и ресурсы человека, обеспечивая должную направленность изменений.

Исходя из вышеизложенного, ассоциативная методика саморегуляции с использованием элементов эриксонианского гипноза и НЛП позволяет решать следующие задачи:

1. Расширение охвата контингента обучаемых осуществляется на основе модификации семишаговой модели М. Эриксона, адаптированной для коллективного использования.
2. Создание высоко дифференцированных и оптимальных для каждого обучаемого «ключей доступа» обеспечивается за счет формулирования их самим пациентом в состоянии саморегуляции под руководством врача.
3. Возможность решения некоторых частных проблем пациента с помощью достаточно простых психотехник, используемых в НЛП, на фоне достигнутого трансового состояния.

Методика прошла испытания в клинике психиатрии Военно-медицинской академии, при этом была показана ее высокая эффективность. Возможно применение методики как в качестве психотерапевтической (с целью лечения психических расстройств), так и в качестве психокоррекционной (с целью коррекции различных предпатологических психических состояний у практически здоровых людей). К достоинствам методики можно отнести: использование современных приемов недирективного гипноза; возможность быстрого обучения приемам саморегуляции с целью достижения состояния релаксации и мобилизации; учет индивидуальных особенностей пациента; возможность психотерапевтической работы с широким спектром специфических проблем психологического и психосоматического плана (в группе и индивидуально) на основе модификации техники нейролингвистического программирования «генератор нового поведения».

Методику ассоциативной психической саморегуляции (АПСР) следует проводить в группе из 10–12 человек. Цикл состоит из 10 ежедневных занятий в форме гетеротренинга под руководством врача продолжительностью около часа.

На вводном занятии необходимо решить следующие задачи:

1. Сформировать у обучающихся пациентов уверенность в своих силах, наличии внутренних ресурсов, необходимых для процессов самооздоровления. На конкретных примерах демонстрируется, что каждый человек обладает внутренними резервами, механизмами саморегуляции и саногенеза (например, естественное, без лечения, заживление ран, естественный сон и т. д.).
2. Ознакомить пациентов с понятием психической саморегуляции, которое определяется через способность входить в «особое состояние», характеризующееся повышенной управляемостью своим психоэмоциональным и физическим состоянием. Описываются основные признаки этого состояния – редукция внутреннего диалога, мышечная релаксация, приятное чувство отдыха и покоя. Подчеркивается, что в этом состоянии наше «Я» лишь наблюдает за происходящими изменениями, и при этом не следует пытаться анализировать происходящие изменения и, тем более, вмешиваться в них. Необходимо просто довериться мудрости своего организма, процессам саморегуляции, протекающим в нем.
3. Создать мотивацию (активную установку) на освоение методики, на позитивные изменения. Разъяснить доступность и пользу освоения данной методики с целью достижения в короткие сроки состояния релаксации, возможности полноценно отдохнуть, восстановить силы, самостоятельно решить свои проблемы. Приводятся соответствующие примеры. Подчеркивается необходимость выполнения инструкций во время занятий и самостоятельной работы в дальнейшем.
4. Ответить на вопросы обучающихся.

Каждое последующее занятие состоит из трех частей: вводной, основной и заключительной. Во вводной части в доступной форме излагаются цели занятия, проводится инструктаж участников и даются ответы на вопросы, в основной – обучение в соответствии с целью занятия, в третьей, заключительной – опрос с целью получения обратной связи, объяснения возникающих феноменов, даются ответы на вопросы. Продолжительность вводной части 10 мин, основной – 35 мин, заключительной – 15 мин.

Второе – четвертое занятия посвящены обучению вхождения в особое состояние саморегуляции. Во вводной части вкратце повторяются основные идеи вводного занятия. Подчеркивается необходимость «активного сотрудничества», выражающаяся в направленности внимания во время проведения основной части на слова ведущего, музыку и возникающие ощущения. Разъясняется, что в этом состоянии могут возникать различные психические феномены (телесные ощущения, зрительные образы, звуки, отдельные непроизвольные движения и т. д.), необходимые для «позитивных, полезных, желаемых изменений» (создастся «неопределенная конструктивная установка», направленная на ожидание этих полезных изменений и активацию подсознательных процессов, которые им способствуют).

Основная часть направлена на обучение вхождению в состояние саморегуляции согласно модифицированной семишаговой модели наведения транса М. Эриксона. Последовательность шагов: при инструктаже обучаемым предлагается принять удобную «открытую» позу, примерно одинаковую для всех; сконцентрировать внимание на каком-либо объекте, уделяя особое внимание дыханию; организовать речь так, чтобы разделить подсознание и сознание обучаемых; сообщить обучаемым о наблюдаемых у них признаках транса; дать установку на «ничегонеделание»; использовать транс для достижения цели; произвести выход из транса.

Пятое – седьмое занятия направлены на формирование индивидуальных «ключей доступа» и обучение самостоятельному вхождению с их помощью в состояние транса.

Во вводной части этих занятий более подробно разъясняется, что для самостоятельного вхождения в «особое состояние саморегуляции» достаточно овладеть «индивидуальными ключами доступа». С их помощью можно оптимально быстро входить в состояние саморегуляции на необходимые время и глубину. Указывается, что «ключи доступа» являются «личными», т. е. отличающимися друг от друга и специфичными для каждого пациента. «Ключами» могут служить любые психические феномены, прочно ассоциированные с состоянием релаксации (то есть состоянием отдыха и покоя, восстановления сил и энергии). Это могут быть зрительные образы (успокаивающие картины природы, какие-то символы, абстрактные фигуры), телесные ощущения (тепло или тяжесть во всем теле или в каких-то его отдельных областях, фиксация на дыхании), слуховые образы (приятная мелодия, шум моря), какие-то слова и т. д. Предлагается в течение нескольких минут вспомнить и вновь пережить любое позитивное состояние отдыха и покоя (например, состояние релаксации, достигнутое на предыдущих занятиях), не связанное с использованием каких-либо веществ (алкоголя, транквилизаторов и т. д.). Затем кратко обсуждаются особенности испытанного состояния у участников занятия. Подчеркивается наличие различных ведущих репрезентативных систем у разных людей. Объясняется, что для нахождения «ключей доступа» необходимо, во-первых, войти под руководством ведущего в уже хорошо знакомое состояние саморегуляции; во-вторых, оставаясь в этом состоянии релаксации, позволить себе выбрать наиболее подходящие «ключи доступа». Под «наиболее подходящими» подразумеваются самые стойкие, постоянные, спонтанно возникающие в этом состоянии психические феномены, непосредственно связанные с ним в сознании.

Основная часть занятий направлена на выделение из возникающих ощущений того ключевого образа, чувств, запаха или ощущения, которые наиболее связаны с переживаемым состоянием саморегуляции.

Восьмое – десятое занятия посвящены закреплению навыков самостоятельного вхождения в состояние саморегуляции и обучению правильному формированию желаемой цели для достижения желаемых результатов.

Во вводной части указывается на то, что, начиная с этого занятия, пациенты будут учиться самостоятельно входить в состояние саморегуляции. Помощь ведущего будет уменьшаться с каждым занятием.

Приводится пошаговая схема самостоятельного вхождения в состояние саморегуляции:
Первый шаг. Занять наиболее удобное положение, в котором тело будет наиболее расслабленным достаточно длительное время.

Второй шаг. Сконцентрировать внимание на своем дыхании, преимущественно на выдохе.

Третий шаг. Продолжая наблюдать за своим дыханием, «прочувствовать» сначала все тело целиком; затем последовательно, сверху вниз, начиная с головы и заканчивая ногами, и, наконец, вновь прочувствовать тело целиком.

Четвертый шаг. Воспроизвести «ключи доступа»: сначала относящиеся к первой сигнальной системе (образы, ощущения, звуки), затем – ко второй (слова). Слова следует произносить про себя или очень тихо, как бы беззвучным шепотом, плавно и медленно «выдыхая» эти слова.

Пятый шаг. Удерживая в сознании первые «ключи доступа», повторять вторые до достижения желаемой глубины состояния.

Шестой шаг. Оставаться в состоянии саморегуляции на заранее запланированное или неопределенное время. При этом образы, ощущения, звуки могут начать спонтанно сменяться другими. Этому процессу не следует мешать, продолжая оставаться в позиции «наблюдателя».

Седьмой шаг. Выход. Осуществляется или спонтанно, или с помощью концентрации внимания на дыхании, преимущественно на вдохе и возникающих ощущениях. Начиная с восьмого занятия, пациенту предлагается также создать «мобилизационные» ключи.

Заключительная часть занятий направлена на получение обратной связи с ведущим. При этом внимание акцентируется на позитивных переживаниях, свидетельствующих об овладении методикой. Подчеркивается, что в ходе самостоятельных занятий состояние саморегуляции будет наступать все быстрее и каждый раз становиться глубже.

Обучению приемам целенаправленного самовоздействия в состоянии саморегуляции отводятся 9-е и 10-е занятия. Подчеркнем, что 10-е занятие является итоговым и проводится полностью самостоятельно под контролем ведущего.

Во вводной части формулируется цель занятия – обучиться самостоятельному целенаправленному самовоздействию в состоянии саморегуляции для решения отдельных проблем физического и (или) психологического уровня. С этой целью обучаемым предлагается сформировать конкретный и реалистичный желаемый «Я-образ».

Для этого пациенту предлагают выбрать проблему, которую бы он хотел разрешить, и сформулировать для себя в положительных, позитивных терминах желаемую цель. Затем «перевести» составленную цель на язык образов, чувств, ощущений. Другими словами, пациент конструирует удовлетворяющий себя образ, для которого его нежелательное поведение (состояние) не является проблемой, так как этот «Я-образ» обладает более приемлемыми вариантами поведения в проблемной ситуации или находится в более комфортном состоянии.

Затем предлагается представить желаемый «Я-образ» в диссоциированном виде, то есть «увидеть себя со стороны» и сконцентрироваться на произошедших изменениях, после чего можно совершенствовать этот образ.

Когда образ полностью готов, необходимо еще раз целостно и полно просмотреть и прослушать эту «картину», «фильм» от начала до конца.
После получения нового, удовлетворяющего пациента поведения либо другого, более позитивного состояния проводится ассоциирование обучаемого с этим новым субъективным опытом.

Ведущий объясняет, что после полного «проигрывания» построенного «Я-образа» в ассоциированном виде его можно «оставить», «отпустить», позволить войти сознанию в состояние покоя и отдыха, хорошо знакомого по прошлым занятиям. В состоянии саморегуляции этот желаемый «Я-образ» «запускает» процессы саморегуляции, направленные на его реальное воплощение. После «запуска» активное вмешательство сознания может быть не только не нужным, но и вредным (по аналогии с попыткой ввести другие команды в компьютер во время выполнения какой-то определенной программы).

Заключительная часть направлена на опрос обучаемых для получения обратной связи. Внимание акцентируется на позитивных переживаниях, свидетельствующих об овладении методикой. Подчеркивается, что в ходе последующих самостоятельных занятий состояние саморегуляции будет наступать все быстрее и становиться глубже.

Подводя итог, следует подчеркнуть, что обучение методам психической саморегуляции в качестве изолированных видов психотерапии может использоваться, пожалуй, только как способ профилактики. Для лечения и реабилитации больных эти методы, как правило, включаются в комплексные программы или трансформируются в специфические виды каузальной психотерапии.

Не потеряйте. Подпишитесь и получите ссылку на статью себе на почту.

Управляешь собой – управляешь своей жизнью! Эта непреложная истина, которая актуальна в наше время, как никогда раньше, ведь современный мир – это не только мир высоких скоростей и огромного количества дел и забот, но ещё и мир стрессов и эмоциональной нестабильности, в котором даже самый спокойный человек может легко выйти из себя.

Что такое психическая саморегуляция?

Психическая саморегуляция представляет собой управление человека своим психоэмоциональным состоянием, которое достигается при помощи воздействия человека на самого себя посредством силы слов (), мысленных образов () и управления дыханием и тонусом мышц (). Применяются же методы саморегуляции абсолютно в любых ситуациях, и всегда производят должный эффект.

Так, среди эффектов психической саморегуляции можно выделить три основных:

• Активация, связанная с повышением психофизиологической активности
• Восстановление, связанное с ослаблением проявлений утомления
• Успокоение, связанное с устранением эмоциональной напряжённости

Вообще, имеются, конечно же, и естественные способы психической саморегуляции, среди которых:

• Музыка
• Танцы
• Движение
• Массаж
• Взаимодействие с природой и животными

Однако данные средства не могут быть использованы во многих ситуациях, к примеру, во время работы, когда человек чувствует, что утомился, и наблюдает напряжение своего психического состояния.

Но именно своевременную психическую саморегуляцию можно воспринимать как психогигиеническое средство, способное предупредить накопление перенапряжения, восстановить силы, нормализовать психоэмоциональное состояние и мобилизовать ресурсы организма.

По этой причине, самыми доступными способами естественной саморегуляции также являются:

• Выражение комплиментов, похвалы и т.п.
• Вдыхание свежего воздуха
• Реальное или представляемое купание в лучах солнца
• на приятных вещах, фотографиях и цветах
• Созерцание пейзажей и панорам
• Мышечное расслабление, потягивание и другие подобные движения
• Размышления о приятном и хорошем
• Юмор, улыбка, смех и т.п.

Но, помимо естественных, существуют особые способы саморегуляции, которые в некоторых случаях называют ещё самовоздействием. Именно о них и пойдёт речь далее.

Способы самовоздействия

Итак, способы самовоздействия можно разделить на:

• Связанные со словесным воздействием
• Связанные с движением
• Связанные с дыханием

Рассмотрим каждый из них подробнее.

Способы , связанные со словесным воздействием

Приступайте к самопознанию, а мы желаем вам удачи и всегда быть в самом лучшем для себя состоянии!

Время на чтение: 2 мин

Саморегуляция – это своеобразная настройка индивидом своего персонального внутреннего мира и самого себя с целью приспособления. То есть это свойство абсолютно всех биологических систем формировать, а в дальнейшем держать на конкретном, более или менее постоянном уровне биологические или физиологические параметры. При саморегуляции факторы, которые управляют, не влияют на управляемую систему извне, а появляются в ней самой. Такой процесс может иметь циклический характер.

Саморегуляция – это заблаговременно понятое и организованное влияние субъекта на свою психику для трансформации ее характеристик в нужном направлении. Именно поэтому развитие саморегуляции необходимо начинать с детского возраста.

Психическая саморегуляция

Саморегуляция переводится дословно, как приводить в порядок. То есть саморегуляция – это заблаговременно осознанное и организованное влияние субъекта на собственную психику для изменения ее характеристик в нужном и ожидаемом направлении.

Саморегуляция основывается на комплексе закономерностей психического функционирования и их следствиях, которые известны как психологические эффекты. К ним относят:

• активирующее влияние мотивационной сферы, которая порождает деятельность субъекта, целенаправленную на трансформацию характеристик;

• эффект от управления непроизвольно или произвольно психическими образами, которые возникают в сознании личности;

• функциональная целостность и структурное единство всех когнитивных процессов психики, которые обеспечивают эффект влияния субъекта на свою психику;

• взаимообусловленность и единство областей сознания и сфер бессознательного в качестве объектов, посредством которых субъект осуществляет регулирующее влияние на самого себя;

• функциональную связь эмоционально-волевой области личности индивида и ее телесного опыта, мыслительных процессов.

Начало процесса саморегуляции должно иметь взаимосвязь с определением у себя конкретного противоречия, связанного с мотивационной сферой. Именно данные противоречия и будут являться своеобразной движущей силой, которая стимулирует переустройство некоторых свойств и черт своей личности. Приемы такой саморегуляции могут быть построены на следующих механизмах: рефлексии, воображении, нейролингвистического программирования и др.

Наиболее ранний опыт саморегуляции тесно взаимосвязан с телесным ощущением.

Каждый разумный человек, который хочет быть хозяином собственной жизни, должен развивать в себе саморегуляцию. То есть саморегулированием можно также назвать действия индивида для того, чтобы быть здоровым. К таким действиям можно отнести каждодневные утренние или вечерние упражнения. По результатам многочисленных исследований, которые проводились в Российской Федерации, было выявлено, что вследствие саморегуляции организм человека омолаживается.

Саморегуляция личности – это также и управление своими психоэмоциональными состояниями. Она может достигаться посредством воздействия индивида на самого себя при помощи слов - аффирмаций, мыслеобразов (визуализация), регулирования мышечного тонуса и дыхания. Психическая саморегуляция – это своеобразный способ кодирования своей собственной психики. Такая саморегуляция еще называется аутотренингом или аутогенной тренировкой. Вследствие саморегуляции возникает несколько важных эффектов, таких как: успокоение, т.е. устраняется эмоциональная напряженность; восстановление, т.е. ослабляется проявления утомления; активизация, т.е. повышается психофизиологическая реактивность.

Различают естественные способы саморегуляции, такие как сон, прием пищи, общение с животными и живой средой, горячий душ, массаж, танцы, движения и другое. Однако использовать такие средства не всегда существует возможность. Так, например, находясь на работе индивид в момент возникновения напряженной ситуации или переутомления не может лечь спать. А ведь именно своевременность саморегуляции является основополагающим фактором в психогигиене. Своевременная саморегуляция способна предотвратить скапливание остаточных явлений перенапряженных состояний, содействует восстановлению сил, способствует нормализации эмоционального фона, оказывает помощь во взятии контроля над своими эмоциями, усиливает мобилизационные ресурсы организма.

Естественные приемы саморегуляции – это одни из наиболее простых и доступных методов регуляции. К ним относят: улыбку и смех, позитивное мышление, мечтание, наблюдение за прекрасным (например, за пейзажем), рассматривание фотографий, животных, цветов, вдыхание чистого и свежего воздуха, похвалу кого-либо т. д.

Сон влияет не только на снятие общей усталости, но и помогает, как бы уменьшить влияние негативных переживаний, сделать их менее выраженными. Этим объясняется повышенная сонливость некоторого количества людей в период переживания ими стрессовых ситуаций или тяжелых жизненных моментов.

Водные процедуры прекрасно помогают снять усталость и расслабиться, также снимают раздражение и успокаивают. А контрастный душ помогает взбодриться, победить вялость, апатию и усталость. Хобби – для многих субъектов является прекрасным средством унять тревогу и напряжение, а также восстановить силы. Спорт и физические нагрузки способствуют борьбе со стрессами и усталостью, связанной с тяжелыми трудовыми буднями. Также, неплохо помогает снять накопленный стресс и усталость смена обстановки. Именно поэтому человеку так необходим продолжительный отпуск, при котором он сможет позволить себе поехать отдыхать на море, курорт, санаторий, дачу и др. Это прекрасное средство, восстанавливающее нужный запас душевных и физических сил.

Кроме вышеперечисленных естественных приемов регулирования различают еще и другие, например, управление дыханием, тонусом мышц, словесное воздействие, рисование, аутотренинг, самовнушение и множество других.

Самовнушение заключается в процессе внушения, который направлен на самого себя. Данный процесс позволяет вызвать у самого себя определенные нужные ощущения, контролировать и управлять когнитивными процессами психики, соматическими и эмоциональными реакциями. Все формулировки для самовнушения следует произносить вполголоса некоторое количество раз, при этом нужно полностью сосредоточиться на формулировках. Данный метод является базисом всевозможных способов и приемов психического саморегулирования таких как аутогенная тренировка, йога, медитация, релаксация.

При помощи аутотренинга индивид может восстановить работоспособность, улучшить настроение, повысить концентрацию внимания и т.д. в течение десяти минут без чьей-либо помощи, не дожидаясь, пока тревожное состояние, переутомление само пройдет или перерастет в нечто худшее.

Метод аутотренинга универсален, он позволяет субъектам индивидуально подобрать подходящую реакцию влияния на собственный организм, решить, когда именно необходимо ликвидировать появившиеся проблемы, которые связаны с неблагоприятными психическими или физическими состояниями.

Немецкий врач-психиатр Шульц в 1932 году предложил способ саморегуляции, который получил название аутогенная тренировка. Основой его разработки легли наблюдения за людьми, входящими в трансовые состояния. Он полагал, что базисом всех трансовых состояний являются такие факторы, как мышечное расслабление, психологический покой и чувство сонливости, самовнушение и внушение, высокоразвитое воображение. Поэтому, объединив несколько методов, Шульц создал авторскую методику.

Для индивидов, которые испытывают трудности с мышечным расслаблением, оптимально подойдет методика, разработанная Ж. Джекобсоном.

Саморегуляция поведения

В системе организации направленностей любых поведенческих действий поступок реализуется не только с позиции рефлекса, то есть от стимула к деянию, но и с позиции саморегуляции. Последовательные и итоговые результаты регулярно оцениваются при помощи многокомпонентной полярной афферентации в виде их вероятного удовлетворения начальной потребности организма. За счет чего любой итог поведенческой деятельности, который неадекватен удовлетворению начальной потребности, способен мгновенно восприниматься, оцениваться и вследствие этого происходит преобразование поведенческого деяния в направлении розыска адекватного исхода.

В случаях, когда живые организмы успешно достигли нужные им результаты, поведенческие деяния конкретной направленности прекращаются, при этом сопровождаясь личными позитивными эмоциональными ощущениями. После этого деятельностью живых организмов овладевает другая доминирующая потребность, вследствие чего поведенческое деяние идет в другом направлении. В тех же случаях, когда живые существа сталкиваются с временными преградами к достижению нужных результатов, вероятны два конечных результата. Первый – это выработка сформулированной приблизительной исследовательской реакции и преобразование тактики поведенческих проявлений. Второй заключается в переключении поведенческих актов с целью получения другого не менее значимого результата.

Система саморегуляции процессов поведения схематически может быть представлена таким образом: возникновение реакции – организм, который чувствует потребность, конец реакции – удовлетворение такой потребности, т.е. приобретение полезного адаптационного результата. Между началом и завершением реакций лежит поведение, его поэтапные результаты, которые направлены на итоговый исход и их регулярное оценивание при помощи обратной афферентации. Любое поведение всех живых существ изначально строится, основываясь на непрерывном сравнении свойств, влияющих на них наружных раздражителей с параметрами конечного адаптационного результата, при регулярном оценивании результатов, которые были получены с позиции удовлетворения начальной потребности.

Методы саморегуляции

Человек – это достаточно сложная система, которая для достижения более значительного уровня активности может использовать различные виды саморегуляции. Ее методы подразделяются в зависимости от периода их проведения на методы направленные на мобилизацию прямо перед стадией активности или на протяжении ее, методы, которые устремлены на полноценное восстановление сил во время отдыха (например, медитация, аутотренинг, музыкотерапия и другие).

В каждодневной жизни индивида методы, устремленные на восстановление, играют особую роль. Своевременный и полноценный ночной сон считается лучшим способом достижения восстановления сил. Сон обеспечивает индивиду высокую активность функционального состояния. Но вследствие постоянного влияния стрессовых факторов, переутомления и перегрузок, хронических напряжений, сон человека может нарушаться. Поэтому для саморегуляции могут понадобиться другие методы, которые направлены на получение индивидом полноценного отдыха.

В зависимости от сферы, в которой обычно происходит саморегуляция личности, методы бывают корректирующие, мотивационные и эмоционально-волевые. К эмоционально-волевым относят следующие приемы саморегуляции: самовнушение, самоисповедь, самоприказ и другие.

Самоисповедь заключается в полном внутреннем отчете перед своей личностью о реальной персональной роли в разных жизненных ситуациях. Данный прием представляет собой откровенное повествование о превратностях судьбы и сложностях жизни, об ошибках, неправильных шагах, сделанных ранее, то есть о самом сокровенном, о глубоко личных волнениях. Благодаря этому приему индивид освобождается от противоречий и снижается уровень напряженности психики.

Самоубеждение заключается в коммуникативном процессе сознательного, критического и аналитического воздействия на персональные личностные установки, основу . Более действенным данный прием станет только тогда, когда начнет опираться на жесткую логику и холодный интеллект, на объективный и разумный подход к преградам, противоречиям, проблемам в процессах жизнедеятельности.

Самоприказ представляет собой осуществление решительных поступков в обстоятельствах четкости поставленной цели и ограниченности во времени для обдумывания. Вырабатывается в процессе проведение тренировок для преодоления себя, в тех случаях, когда нужное действие берет свое начало сразу же после отдачи такого приказа. И, как следствие, постепенно формируется рефлекторная связь, которая объединяет внутреннюю речь и действие.

Самовнушение – это осуществление психорегуляторной функции, которая действует на уровне рассудка, стереотипном уровне, выставляющем требование воздействия творческих усилий для анализа и разрешения трудных ситуаций. Наиболее действенными являются словесные и мысленные самовнушения в том случае, если они характеризуются простотой, краткостью, позитивностью, оптимистичностью.

Самоподкрепление заключается в контролирующих реакциях саморегуляции личностной жизнедеятельности. Итог деятельности и сама деятельность оценивается с позиции персонального личностного стандарта, то есть контролируются. Стандарт – это своеобразный эталон, устанавливаемый индивидом.

В мотивационной сфере выделяют два метода саморегуляции: опосредованный и непосредственный. Опосредованный метод основывается на итоге влияния на центральную нервную систему в общем или на некоторые конкретные образования посредством факторов непосредственного воздействия, например, медитация. Непосредственные методы представляют собой прямой и осознанный пересмотр личностью своей мотивационной системы, корректировку тех установок и побуждений, которые не устраивают ее по каким-то причинам. К такому методу относят аутотренинг, самогипноз и др.

К методу корректировки причисляют: самоорганизацию, самоутверждение, самоактуализацию, самодетерминацию.

Показателем зрелости личности является самоорганизация. Существуют характерные признаки процесса становления самоорганизации: деятельное делание себя личностью, соотношение жизненных предпочтений персональным особенностям личности, склонность к самопознанию, определению своих слабых и сильных черт, ответственное отношение к деятельности, труду, своим словам и поступкам, к окружающему социуму.

Самоутверждение имеет взаимосвязь с потребностями индивида в самораскрытии, в проявлении собственной личности и самовыражении. То есть самоутверждение – это устремление субъекта к приобретению и поддержанию конкретного социального статуса, чаще выступающее в качестве доминирующей потребности. Такое стремление может выражаться в настоящих достижениях в тех или иных сферах жизнедеятельности и в отстаивании перед другими собственной значимости посредством словесных высказываний.

Самодетерминация заключается в способности индивида самостоятельно избирать направленности саморазвития.

Самоактуализация заключается в устремлении индивида к вероятно более полноценному выявлению и формированию персональных личностных потенциалов. Также самоактуализация является непрерывным осуществлением возможных потенциалов, талантов, способностей в качестве свершения своей жизненной цели или призвания судьбы.

Существует также метод идеомоторной тренировки. Она основана на том, что каждому мысленному движению сопутствуют микро движения мышц. Поэтому существует возможность усовершенствования действий без их выполнения в реальности. Суть ее заключается в осмысленном проигрывании будущей деятельности. Однако наряду со всеми преимуществами данного метода, такими как экономия временных и денежных ресурсов, сил, существует ряд сложностей. Выполнение этой методики требует серьезности в отношении, сосредоточенности и концентрированности, мобилизации воображения. Существуют определенные принципы проведения тренировки индивидами. Во-первых они должны воссоздать как можно более точный образ движений, которые собираются отрабатывать. Во-вторых – мыслеобраз действий должен быть непременно связан с их мышечно-суставными чувствами, только в этом случае это будет настоящим идеомоторным представлением.

Каждый индивид должен выбирать и подбирать методы саморегуляции индивидуально, в соответствии со своими личностными предпочтениями и те, которые способны помочь ему успешно регулировать свою психику.

Саморегуляция состояний

Вопрос о саморегуляции состояний начинает вставать тогда, когда состояния оказывают значительное воздействие на эффективность производимой деятельности, межличностного общения, психическое и физиологическое здоровье. При этом под саморегуляцией понимается не только ликвидация негативных состояний, но и вызов позитивных.

Так устроен человеческий организм, что при возникновении напряженности или тревожности у него изменяется мимика, увеличивается тонус мускулатуры скелета, темп речи, возникает суетливость, которая приводит к ошибкам, учащается пульс, изменяется дыхание, цвет лица. Если индивид переключит свое внимание с причин гнева или печали на их наружные проявления, такие как слезы, выражения лица и т.д., то эмоциональное напряжение спадет. Из этого следует сделать вывод, что эмоциональное и физическое состояние субъектов тесно взаимосвязано, поэтому они могут влиять друг на друга.

Способы саморегуляции состояний могут быть связаны с дыханием, с мускулатурой и пр.

Самым простым, однако, довольно эффективным способом эмоциональной регуляции является расслабление мимических мышц. Чтобы научиться управлению собственными эмоциями для начала следует овладеть расслаблением мышц лица и произвольным контролем их состояния. Контроль будет более эффективным при раннем его включении с момента появления эмоций. Например, при гневе могут автоматически сжиматься зубы и меняться выражение лица, но если попытаться контролировать проявления, задавая при этом себе вопросы такого типа «как смотрится мое лицо?», мышцы лица начнут расслабляться. Любому индивиду очень важно научиться навыкам расслабления мимических мышц, чтобы использовать их в служебных или других ситуациях.

Еще одним резервом для стабилизации эмоциональных состояний служит дыхание. Как бы странно это не звучало, однако далеко не каждый умеет правильно дышать. Вследствие неправильного дыхания может проявляться повышенная утомляемость. В зависимости от того, в каком состоянии находится индивид на данный момент, меняется и его дыхание. Так, например, в процессе сна у человека ровное дыхание, у разгневанного индивида дыхание учащается. Из этого следует, что расстройства дыхания имеют зависимость от внутреннего настроя человека, а значит с помощью контроля над дыханием можно влиять на эмоциональное состояние. Основным смыслом дыхательных упражнений является сознательный контроль над глубиной, частотой и ритмом дыхания.

Визуализация и воображение также являются эффективными средствами саморегуляции. Визуализация заключается в создании внутренних мыслеобразов в сознании субъекта, то есть своеобразная активизация воображения посредством зрительных, слуховых, вкусовых, осязательных и обонятельных ощущений и их комбинаций. Данный прием помогает индивиду активизировать память, воссоздать именно те ощущения, которые он испытывал ранее. При воспроизведении в сознании определенных образов мира, можно довольно быстро отвлечься от тревожной ситуации и восстановить эмоциональную стабильность.

Эмоциональная саморегуляция

Эмоциональная саморегуляция подразделяется на несколько уровней: бессознательный, сознательный волевой и сознательный смысловой. Система саморегуляции представлена данными уровнями, которые являют собой этапы становления механизмов регуляции в процессе онтогенеза. Превалирование одного уровня над другим рассматривается как параметр генеза интегративно-эмоциональных функций сознания субъекта.

Определенные механизмы психологической защиты обеспечивают бессознательный уровень. Данные механизмы работают на подсознательном уровне и имеют направленность на ограждение сознания от травмирующих факторов, неприятных переживаний, которые взаимосвязаны с внутренними или внешними конфликтными ситуациями, состояниями тревожности и дискомфорта. Т.е. это определенная форма переработки травмирующих факторов, своеобразная система стабилизации индивида, которая проявляется в ликвидации или минимизации негативных эмоций. К таким механизмам можно отнести: отрицание и вытеснение, сублимацию и рационализацию, обесценивание и др.

Сознательно-волевой уровень эмоциональный саморегуляции направлен на приобретение комфортного состояния психики при помощи усилий воли. К этому уровню можно также отнести и волевой контроль наружных проявлений эмоций. Большинство методик саморегуляции, существующих сегодня, имеют отношение именно к данному уровню (например, аутотренинг, мышечная релаксация по Джекобсону, дыхательные упражнения, труд, катарсис и др.).

На уровне сознательной регуляции осознанная воля устремлена не на решение конфликта потребностей и мотиваций, которые лежат в основе дискомфорта, а на изменение его объективных и индивидуальных проявлений. То есть в результате действий не будут устранены причины такого эмоционального дискомфорта. Следовательно, механизмы данного уровня по сути своей являются симптоматическими. Данная особенность будет общей и для сознательной и для бессознательной регуляции. Отличие между ними заключается лишь в уровне, на котором происходит процесс: сознательном или подсознательном. Однако четкого жесткого рубежа между ними не существует. Это связано с тем, что волевые действия по регуляции вначале могут осуществляться с участием сознания, а затем, постепенно становясь автоматическими, могут переходить и на подсознательный уровень.

Сознательно-смысловой (ценностный) уровень эмоциональной саморегуляции является качественно новым способом разрешения проблем, связанных с эмоциональным дискомфортом. Данный уровень регуляции имеет цель устранить глубинные причины возникновения такого дискомфорта, разрешить внутренние конфликты потребностей и мотиваций. Эта цель достигается посредством понимания и переосмысления индивидуальных ценностей и потребностей, приобретением новых смыслов жизни. Наивысшим проявлением смысловой регуляции является саморегулирование на уровне смыслов и потребностей бытия.

Для реализации эмоционального саморегулирования на сознательно-смысловом уровне следует научиться четко мыслить, различать и обрисовывать при помощи слов тончайшие оттенки индивидуальных переживаний, постигать персональные потребности, которые лежат в основе эмоций и чувств, отыскивать смысл в любых переживаниях, даже в неприятных, и сложных жизненных обстоятельствах.

Саморегуляция деятельности

В современном воспитании и обучения развитие саморегуляции личности является одной из самых сложных задач. Саморегуляция, которая реализуется индивидом в процессах деятельности и направлена на приведение потенциалов субъекта согласно требованием такой деятельности, носит название саморегуляция деятельности.

Функциональными частями, которые осуществляют полноценный процесс саморегулирования деятельности, являются следующие звенья.

Целеполагание или принятая индивидом направленность деятельности заключается в выполнении общей системообразующей функции. В этом звене вся процедура саморегулирования образуется с целью достижения поставленной цели именно в том виде, в котором она осознается субъектом.

Следующим звеном является индивидуальная модель значимых обстоятельств. Данная модель отображает комплекс определенных внутренних и внешних обстоятельств активности, учитывать которые сам индивид считает важным для успешного выполнения деятельности. Она несет в себе функцию своеобразного источника сведений, на основании которых субъект может осуществлять программирование персональных исполнительских поступков и действий. Она также включает в себя и сведения о динамике обстоятельств в процессах деятельности.

Субъект реализует регуляторный аспект построения, сотворения определенной программы исполнительских деяний для осуществления такого звена саморегуляции, как программа исполнительских деяний. Данная программа – это информационное образование, которое определяет характер, порядок, методы и другие характеристики деяний, устремленных на достижение поставленной цели в конкретных условиях, выделенных самим индивидом, как значимые, как основание для программы действий, которая принимается.

Система персональных параметров достижения цели является функциональным специфическим звеном для регуляции психики. Данная система несет в себе функции уточнения и конкретизации начальных форм и содержания цели. Формулировка цели в общем виде часто бывает недостаточна для точного, направленного регулирования. Поэтому индивид стремится преодолеть начальную информационную расплывчатость цели, при этом формулируя параметры оценивания результатов, которые соответствуют его индивидуальному пониманию поставленной цели.

Следующее регуляторное звено – это контроль и оценивание реальных итогов. Оно несет функцию оценивание текущих и окончательных результатов касательно системы принятых индивидом параметров успешности. Данное звено снабжает сведениями об уровне соответствия или несоответствия между запрограммированной направленностью деятельности, ее промежуточными и итоговыми результатами и их настоящим (реальным) ходом достижения.

Последнее звено в саморегуляции деятельности – это решение о коррекционных действиях в системе регулирования.

Психологическая саморегуляция

Сегодня в психологических практиках и науке такое понятие, как саморегуляция применяется достаточно широко. Но в силу сложности самого понятия саморегуляция и вследствие того, что понятие саморегулирования применяется в абсолютно разных областях науки, на данный момент существует несколько вариаций трактовок. Чаще под саморегулированием понимается процедура, которая обеспечивает стабильность и устойчивость системы, равновесие и трансформация, характеризующаяся целенаправленностью изменений личностью различных механизмов психофизиологических функций, которые имеют отношение к образованию особенных средств контроля над деятельностью.

Выделяют такие основные значения, которые вкладываются в понятие саморегуляции.

Психологическая саморегуляция есть одна из важнейших функций сознания индивида, которую психологи выделяют наравне с отражением. Ведь именно взаимосвязь данных функций обеспечивает интеграцию процессов психики, единство психики и всех явлений психики.

Саморегуляция – это особенное психическое явление, которое оптимизирует состояние субъекта, и подразумевает наличие определенных методов, приемов, способов и техник. Более широко может пониматься саморегулирование в тех случаях, когда данный процесс объединяет в себе не только привидение своего состояния в нужному уровню, но и все отдельные процессы управления на уровне личности, ее смыслов, ориентиров, целей, на уровне управления когнитивными процессами, поведением, поступками, деятельностью, коммуникациями.

Саморегулирование проявляется во всех психических явлениях, которые присущи индивиду. Психологическая саморегуляция включает в себя регуляцию отдельных процессов психики, таких как восприятие, ощущение, мышление и др., регуляцию индивидуального состояния или навыки в управлении собой, которые стали свойством субъекта, особенностями его характера вследствие самовоспитания и воспитания, регуляцию социального поведения индивида.

Психологическая саморегуляция – это целеустремленная трансформация работы разных психофизиологических функций, для реализации которой необходимо развитие определенных способов контроля над деятельностью.

Несостоятельность в регулировании собственных эмоциональных состояний, неумение справляться с аффективными настроениями и стрессами является преградой для успешной профессиональной деятельности, способствует расстройствам межличностных отношений в коллективах и семье, препятствует достижению принятых целей и реализации намерений, ведет к расстройству здоровья индивида.

Поэтому постоянно разрабатываются специфические приемы и способы, помогающие справиться с сильными эмоциями и предотвратить их превращение в аффекты. Первое, что рекомендуется – это своевременно выявить и осознать неугодную эмоцию, провести анализ ее истоков, избавиться от зажима в мышцах и попытаться расслабиться, при этом нужно ритмично и глубоко дышать, привлечь ранее припасенный образ приятного и позитивного события своей жизни, постараться посмотреть на себя как бы со стороны. С помощью выдержки, специальных тренировок, самоконтроля, культуры межличностных взаимоотношений можно не допустить образование аффекта.

Основной целью психологической саморегуляции является образование определенных психических состояний, которые способствуют наиболее лучшему применению психологических и физиологических способностей личности. Под такой регуляцией понимается целеустремленная трансформация отдельных функций психики и нервно-психических настроений в целом, которая достигается посредством специально созданной активности психики. Данный процесс проистекает за счет специфических мозговых перестроек, вследствие чего образуется деятельность организма, направляющая концентрировано и более рационально весь потенциал организма на разрешение возникших задач.

Приемы прямого воздействия на состояние организма можно образно разделить на две основные группы: внешние и внутренние.

К первой группе нормализации функциональных состояний относят рефлексологический метод. Он происходит посредством воздействия на биологически активные и рефлексогенные точки, организацию грамотного рациона питания, фармакологию, функциональную музыку и светомузыкальные влияния, мощнейшим методом активного влияния служит воздействием одного индивида на другого через приказ, гипноз, убеждение, внушение и др.

Рефлексологический метод, кроме применения в медицине, также широко используется для превентивных мер при пограничных состояниях, для увеличения трудоспособности, экстренной мобилизации резервов организма.

Оптимизация рациона питания немаловажна в процессах нормализации функциональных состояний. Так, например, нехватка в организме необходимых полезных минералов, витаминов и других веществ обязательно ведет к понижению сопротивляемости. Вследствие чего появляется быстрая утомляемость, возникают стрессовые реакции и др. Поэтому сбалансированное питание и включение в него обязательных продуктов является одним из актуальных превентивных методов неблагоприятных состояний.

Одним из наиболее давних и распространенных методов воздействия на личностное состояние является фармакотерапия. Однако в качестве превентивных мер должны использоваться только максимально естественные препараты.

Не менее широкое применение получило сочетание функциональной музыки с цветовыми и световыми воздействиями. Также интересным считается метод библиотерапии - лечебное чтение, предложенное Бехтеревым. Реализуется данный метод путем прослушивания некоторых фрагментов их художественных произведений, например, стихов.

Механизмы саморегуляции

Практически во всех способах саморегулирования применяются два главных психофизиологических механизма: понижение уровня бодрствования мозга до определенной степени и максимальная концентрация внимания на разрешаемой задаче.

Бодрствование бывает активным и пассивным. Активное бодрствование проявляется в случаях, когда индивид читает книгу или смотрит фильм. Пассивное бодрствование проявляется в случаях, когда субъект ложится, закрывает глаза, расслабляет все мышцы, старается не думать специально ни о чем. Данное состояние является первым этапом на пути к засыпанию. Следующим этапом – более низким уровнем бодрствования, будет дремота, т.е. поверхностная сонливость. Далее, субъект как бы по ступенькам спускается в темное помещение и засыпает, окунается в глубокий сон.

По итогам проводимых исследований было выявлено, что мозг человека, который находится в состояниях дремоты и пассивного бодрствования, приобретает одно довольно важное свойство – он становится максимально восприимчивым к словам, к взаимосвязанными с ними мысленными образами и представлениями.

Отсюда следует, что для того, чтобы слова, характеризующиеся целенаправленностью, и соответственные им мыслеобразы и представления выказывали ярко очерченное влияние на индивидов, их следует пропускать через мозг, который находится на сниженной стадии бодрствования – в состоянии, которое напоминает дремоту. Это является основной сутью первого механизма, который применяется в методах психического саморегулирования.

Второй важный механизм саморегуляции – максимальная концентрация внимания на разрешаемой задаче. Чем сосредоточеннее внимание, тем будет выше успешность деятельности, которой субъект уделяет внимание в данный момент. Так устроен человек, что он не в состоянии одновременно сосредотачивать внимание на нескольких явлениях или предметах. Так, например, невозможно одновременно слушать радио и читать книгу. Внимание может быть приковано или к радио или к книге. И когда внимание направлено на книгу – человек не слышит радио, и наоборот. Чаще всего при попытках делать два дела одновременно страдает качество выполнения двух дел. Поэтому нет смысла в занятии двумя действиями одновременно. Однако совсем немногие умеют целиком отключаться от мешающих факторов. Для того чтобы научиться полноценно владеть собственным вниманием, следует ежедневно тренироваться несколько раз в день пытаясь в течение пары минут удерживать внимание на чем-либо. При таких тренировках ни в коем случае не следует напрягаться. Нужно научиться удерживать концентрированное внимание, при этом не напрягая себя ни в физическом плане, ни в психологическом.

Среди основоположных механизмов мотивационного уровня личностной саморегуляции, которые наиболее эффективны в критических ситуациях выделяют смысловое связывание и рефлексию.

Механизм саморегулирования, при котором проистекает образование нового смысла посредством его эмоционального насыщения через соединение нейтрального содержания со смысловой и мотивационной сферами личности, носит название смысловое связывание.

Рефлексия позволяет индивиду как бы посмотреть на себя с другой стороны, трансформировать отношение к чему-то, переустроить свой мир, адаптироваться к постоянно изменяющейся реальности. Рефлексия – это способ саморазвития личности, в отличие от неосознанных форм саморегулирования (психологической защиты).

Итак, саморегуляция – это системный процесс, способный обеспечивать адекватную обстоятельствам трансформацию, пластичность жизненной деятельности индивида на любой ее стадии. Данный процесс характеризуется целенаправленностью активности субъекта, которая реализуется посредством взаимодействия различных явлений, процессов и уровней психики. В саморегулируемых процессах определяется цельность и системная интеграция психики.

Спикер Медико-психологического центра «ПсихоМед»

1. Понятие «саморегуляция», его соотношение с понятиями «саморазвитие», «самосовершенствование», «самовоспитание».

2. Уровни саморегуляции. Значение психологической саморегуляции для профессий «педагог», «психолог».

3. Виды саморегуляции (классификация по средствам, способам, объектам).

5. Этические принципы занятий саморегуляцией.

6. Психологические механизмы саморегуляции. Характеристика внутреннего диалога.

8. Физиологические механизмы саморегуляции.

9. Практика саморегуляции в философских и религиозных системах.

11. Общая характеристика методов произвольной саморегуляции.

12. Произвольное самовнушение.

13. Медитация.

14. Аутогенная тренировка.

15. Активная нервно-мышечная релаксация.

16. Телесно-ориентированные психотехники.

17. Арт-терапия.

18. Трудные психические состояния как объекты саморегуляции.

11- саморегуляция человека имеет две формы: произвольную (осознаваемую) и непроизвольную (неосознаваемую). Произвольная саморегуляция связана с целевой деятельностью, тогда как непроизвольная связана с жизнеобеспечением, не имеет целей и осуществляется в организме на основе эволюционно сложившихся норм.

тип произвольной регуляции (саморегуляции) своих индивидуально-личностныххарактеристик (текущего психического состояния, целей,мотивов,установок,поведения, системы ценностей и т.п.).

Чтобы успокоить нервы после тяжелого трудового дня и т д необходимо владеть методами саморегуляции, которые можно использовать в любых ситуациях: во время деловых переговоров, в течение короткой паузы для кофе-брейка, перерыва между уроками или лекциями, после трудного разговора с начальником или с родственниками. Регуляция нервного напряжения и постоянный мониторинг уровня стресса должен осуществляться человеком постоянно и на сознательном уровне. Особенно это важно для представителей стрессогенных профессий, для ситуаций, связанных с высоким нервно-психическим напряжением, а также при склонности личности к тревожному поведению. В настоящее время все больше исследований говорят о том, что забота о здоровье (физическом и психическом) должна быть составной частью образа жизни. При ухудшении своего самочувствия человек может использовать различные методы, направленные на оптимизацию собственного внутреннего состояния.

Методы-

физические методы (баня, закаливание, водные процедуры и т. д.);

биохимические методы (фармакотерапия, алкоголь, фитотерапия, ароматерапия, использование БАД, наркотических веществ, витаминных комплексов и т. д.);

физиологические (массаж, акупунктура, мышечная релаксация, дыхательные техники, физические упражнения, спорт, танцы и т. д.);

психологические методы (аутотренинг, медитация, визуализация, развитие навыков целеполагания, совершенствование поведенческих навыков, групповая и индивидуальная психотерапия и т. д.).

Мы остановимся на психологических методах саморегуляции. Многие специалисты по проблемам стресса и выгорания считают навыки саморегуляции важным внутренним ресурсом личности в борьбе со стрессами. Методы психической саморегуляции направлены на изменение представленного в сознании человека психического образа жизненной ситуации с целью мобилизации процессов психосоматического взаимодействия, оптимизации психоэмоционального состояния и восстановления полноценного функционирования.

Применение методик психической саморегуляции позволяет: редуцировать тревогу, страх, раздражительность, конфликтность; активизировать память и мышление;нормализовать сон и вегетативные дисфункции; увеличить эффективность профессиональной деятельности; обучить приемам самостоятельного формирования позитивных психоэмоциональных состояний.

Заинтересованный в поддержании здоровья человек должен иметь в запасе некоторое число методов и техник. Причем этот набор будет индивидуальным для каждого человека, поскольку нет на свете универсального способа снижения напряжения. Чтобы понять, подходит или не подходит нам лично тот или иной метод, следует практиковать его 1-2 недели и проанализировать силу его влияния на здоровье. Только в этом случае мы можем выбрать эффективные именно для нас способы.

Существует множество подходов к классификации методов саморегуляции.

В классификации Н. Е. Водопьяновой и Е. С. Старченковой выделяются психотехники, направленные на: изменение содержания сознания - переключение внимания на другие виды деятельности, предметы окружающей обстановки и др.;

управление физическим «Я» - регуляция дыхания, темпа движений, речи, снятие напряжения в теле;

репродукцию ресурсных состояний или позитивных образов;

отражение своего социального «Я » - умение ставить цели, управлять временем, учиться комфортно чувствовать себя в любых социальных ситуациях;работу с иррациональными убеждениями;

позитивное внушение или самовнушение.

В тренинговой практике необходим набор экспресс-методик, удобных и доступных как специалистам-психологам, так и персоналу (менеджерам, педагогам и др.). Сегодня, на наш взгляд, актуальны методы саморегуляции, которые отвечают следующим требованиям: просты в усвоении;

понятны специалистам, не имеющим психологического и медицинского образования, понятен механизм их действия на психику и тело;могут быть использованы в течение рабочего дня, на рабочем месте;

не имеют противопоказаний;не требуют для выполнения много времени (экспресс-методы);

могут быть использованы для работы с личными проблемами;не требуют специального оборудования и помещения. Практика показывает, что в наибольшей мере отвечают этим требованиям следующие методы: дыхательные и релаксационные техники, визуализация, самовнушение и методы нейролингвистического программирования. В настоящее время разработано и описано множество методов саморегуляции, что, с одной стороны, позволяет каждому человеку найти собственный вариант, а с другой - может затруднить выбор.

Выбор тренером методов саморегуляции для тренинговой группы будет зависеть от запроса группы, личных предпочтений и умений тренера, условий проведения тренинга (есть ли возможность лежать на ковриках, есть ли место для двигательных упражнений, достаточно ли тепло в помещении).

В настоящее время отмечается особый интерес к методам, которые можно использовать на рабочем месте, и особенно востребованы техники регуляции эмоций.

В рабочей ситуации удобно применять метод активного переключения внимания, в результате которого мозг получает небольшую передышку.

«кофейный» перерыв;

игрушки, снимающие напряжение во время стресса;

расслабление тела путем чередования напряжение и релаксации.

Некоторые простые упражнения также могут оказаться полезными:

сожмите плотно пальцы ног и разожмите, представляя, как стресс уходит из каждого пальца по мере того, как вы расслабляетесь;

дайте отдых мозгу, вспоминая что-то смешное или не имеющее отношения к работе;

попробуйте взглянуть на проблему широко: вы не являетесь центром Вселенной, свет не сошелся клином на вашей проблеме.В конце рабочего дня важно: подводить итоги сделанного за рабочий день, и даже если вы стремились сделать больше, похвалить себя не только за полученные результаты, но и за сделанные усилия по достижению целей (это надо сделать обязательно, несмотря на то что шеф или коллеги, может быть, ждали от вас большего);уходя с работы, «забывать» о ней: выйти из рабочей роли менеджера, администратора, бухгалтера и вспомнить о своих других ролях. Можно даже сказать себе: «Я не Елизавета Петровна - бухгалтер, сейчас я, Лиза, любительница спортивных танцев». Понятно, что чем выше уровень руководства, тем труднее это сделать, так как первый же мобильный звонок любого сотрудника вновь напомнит о профессиональной роли. Однако даже небольшие и очень короткие перерывы «выхода из рабочей роли» позитивны для мозга. Здесь важным является контроль над сознанием для того, чтобы быстро поймать себя на мысли о «любимой» работе. Для более быстрого переключения внимания наша «Елизавета Петровна» может слушать в машине кассету с музыкой, под которую она обычно занимается фитнесом, и даже делать возможные микродвижения телом. Это может помочь выйти из профессиональной роли.

Для проведения тренинга и для подбора индивидуальной программы самопомощи можно использовать условную классификацию (представленную в табл. 1), которая включает три группы методов (в зависимости от того, в какой момент антистрессового копинга - до, во время или после воздействия стрессора - человек планирует применить методы саморегуляции):

методы, направленные на регуляцию предстартового волнения . Они используются в ситуациях, когда напряженное для человека событие ожидается;методы, которые можно использовать непосредственно в момент переживания стрессовой ситуации;

методы, которые можно использовать в постстрессовый период. Эти упражнения, как правило, требуют больше времени для проведения. Сюда также можно отнести большинство общеукрепляющих упражнений, связанных с техниками AT, релаксации, медитации. Важнейшим навыком для руководителей и персонала является умение отследить первые признаки стрессовой реакции в своем организме. Намного легче регулировать собственное эмоциональное состояние, пока реакция «бей или беги» еще не запущена

Возможные методы саморегуляции до воздействия стрессора- Дыхательные методики. Релаксационные техники. Техники снижения предстартового волнения. Медитация.

Использование формул самовнушения. Составление формулы успеха.

Визуализация. Техники НЛП («Круг совершенства»).

Выявление иррациональных установок («Вряд ли я справлюсь с этой ситуацией!») и замена их на позитивные. Медикаментозные средства (в качестве стресс-протектора может быть использован в разовой дозе феназепем или фенибут; прием поливитаминных комплексов с микроэлементами (компливит, олиговит, юникап), БАДов). Массаж БАТ, особенно в области лица, кистей рук, подошвыстоп

Возможные методы саморегуляции во время воздействия стрессора- Диссоциация (взгляд на себя и ситуацию как бы со стороны). Симорон-техники. Техника самоприказов. Три магических вопроса по Дж. Рейнуотер. Повторение формулы успеха.

Контроль поведения и внешнего проявления эмоций (поза, мимика, интонация, осанка и т. д.), контроль голоса и интонации

Возможные методы саморегуляции после воздействия стрессора- Дыхательные методики. Использование рекомендаций ВОЗ по снятию острого стресса. Методы визуализации. Составление формул психологической самозащиты. Медитация. Техники НЛП. Анализ причин возникновения стрессовой ситуации, неудачи в состоянии диссоциации. Выявление иррациональных установок («Это я во всем виноват!») и замена их на позитивные. Прием седативных препаратов растительного происхождения, БАДов для улучшения функционирования сердечно-сосудистой и нервной систем

Методы саморегуляции1 . Антистрессовое дыхание .В любой стрессовой ситуации, в первую очередь, сконцентрируйтесь на дыхании:Медленно выполните глубокий вдох, на пике вдоха, на миг задержите дыхание, после чего сделайте выдох как можно медленнее.Постарайтесь представить себе, что с каждым вдохом, вы наполняетесь энергией, свежестью и легкостью, а с каждым выдохом, избавляетесь от неприятностей и напряжения!

2. Аутогенная тренировка .В основе этого метода лежит применение специальных формул самовнушения, позволяющих оказывать воздействие на происходящие в организме процессы, в том числе не поддающиеся контролю в обычных условиях.Составьте фразы – внушения, направленные на достижение определенных лично значимых целей,Повторяйте эти фразы по несколько раз находясь в состоянии глубокого расслабления.Примеры таких фраз: исчезли все неприятные ощущения в голове..; в любой обстановке я сохраняю спокойствие, уверенность в себе..; я спокоен за работу моего сердца…

3. Медитация .Процесс медитирования предполагает достаточно длительное размышление о каком-то предмете или явлении в состоянии углубленной сосредоточенности психики и ума. Этот метод отличается простотой и разнообразием техник.Медитация позволяет эффективно защитить себя от стресса: снять мышечное напряжение, нормализовать пульс, дыхание, избавиться от чувства страха и тревоги.

4. Йога. Это система укрепления и сохранения здоровья человека. Дает рекомендации по здоровому образу жизни. Условия здоровой жизни: стрессоустойчивость, психическое равновесие. Цель йога - развить такие качества организма, которые позволяют понять действительность и утвердить самосознание, поддерживая здоровое функционирование мозга и психики. Упражнения ориентированы на развитие здоровья человека, в то числе, укрепление памяти, раскрытие умственных способностей, воспитание терпения и воли, обретения навыков управления своими настроениями и эмоциями.

5. Релаксация. Если мышцы расслаблены человек находится в состоянии полного душевного покоя.

Мышечное расслабление – релаксацию используют для борьбы с состояниями тревоги и эмоциональной напряженности, а также для предупреждения их возникновения. Полное расслабление достигается путем сильного напряжения и последующего расслабления определенных групп мышц. Упражнение: "Пять точек". Первоначально упражнение выполняется в положении лежа, после предварительной релаксации (по мере тренированности – в произвольной позе). Внимание и вместе с ним дыхание направляются на область тела, соответствующую одной из перечисленных "границ". Внимание удерживается в заданной области в течение нескольких минут. Наблюдайте, как с каждым выдохом дыхание "передается" в выбранные участки тела, постепенно создавая в них ощущение тепла, "энергии". Через 3 – 5 минут переключайте внимание и дыхание на следующую "граничную" область. После того как будут пройдены все три "границы" по отдельности, объедините их, распределяя внимание одновременно на пять точек, соответствующих фигуре пятиконечной звезды (модификацией упражнения является направленность внимания на шесть точек, или два треугольника, соответствующих шестиконечной звезде). Важно представить, что тело как бы растягивается, вы словно становитесь выше ростом. При этом вдоль позвоночника возникает ощущение "натянутой струны". Затем представьте, что ваше тело заключено со всех сторон в непроницаемую сферическую оболочку. Мысленно постарайтесь раздвинуть этот "кокон", упираясь в него в 5 точках: кистями, стопами, макушкой головы.Примечание. Упражнение, помимо оздоровительных целей, имеет важное практическое применение в повседневной жизни. Оно помогает человеку быстро прийти в себя в ситуации внезапного стресса, когда "земля плывет под ногами" и теряется эмоциональное равновесие и самообладание. Особенно необходимо оно людям, чрезмерно волнующимся перед публичными выступлениями (артистам на сцене, ораторам перед трибуной или спортсменам перед выходом на старт). Жизненно важным это упражнение может стать для людей, страдающих паническими атаками, которым оно помогает избавиться от ощущений "надвигающейся потери сознания". Для этого нужно всего-навсего сделать несколько глубоких вдохов и выдохов и переключить внимание поочередно на каждую из описанных границ, начиная с "земли".6. Визуализация ресурсного состояния. Группа методов направленных на развитие способности управлять своим состоянием.Человек, в состоянии глубокого расслабления вызывает у себя какое-либо приятное воспоминание: место, время, звуки и запахи, вживается в это состояние, запоминает его и тренирует способность вызывать его по желанию.Это состояние называется ресурсным, и научившись быстро вызывать его, может включать это состояние в трудные минуты.7. Кинезиологический комплекс упражнений. Одна ладонь кладется на затылок, другая на лоб. Можно закрыть глаза и подумать о любой негативной ситуации актуальной для вас. Глубокий вдох – выдох. Мысленно представьте себе ситуацию еще раз, но только в положительном аспекте, обдумать и осознать то, как можно было бы данную проблему разрешить. После проявления своеобразной "пульсации" между затылочной и лобной частью самокоррекция завершается вдохом – выдохом.