Физические упражнения для поднятия тестостерона. Упражнения для выработки тестостерона у мужчин. Как повысить тестостерон с помощью пищевых добавок и стероидов

Упражнения для повышения тестостерона должны быть известны каждому мужчине. Недостаток этого гормона отрицательно сказывается не только на их сексуальных возможностях и эмоциональном фоне, но и на развитии костно-мышечной ткани. Повысить уровень андрогенов в организме мужчины можно с помощью специальных анаболических препаратов, но так как их прием нельзя назвать безопасным, врачи рекомендуют поднимать гормон за счет физических упражнений.

Базовые приемы повышения уровня андрогенов

После того как была обнаружена тесная связь тестостерона и силовых тренировок, специалистами стали разрабатываться специальные физические нагрузки. На данный момент существует предостаточно упражнений для повышения этого гормона у мужчин, что позволяет подобрать силовую нагрузку людям разного возраста. Главное, чтобы программа тренировок на курсе по повышению тестостерона была пройдена полностью. Экспериментальным путем доказано, что мужской половой гормон в крови повышает любая физическая деятельность, но при условии, что она регулярна. Таким образом, для поднятия андрогенов могут быть применены следующие силовые тренировки:

• Упражнения со штангой.
• Тренировки с гантелями.
• Отжимание от пола.

Систематическое выполнение силовых упражнений по повышению тестостерона не только поспособствует выработке гормона, но и позволит мужчине постоянно пребывать в идеальной физической форме, ведь в данном случае речь идет еще и об улучшении обменных процессов в организме. Самые эффективные результаты дают тренировки по поднятию штанги и приседания. Но прежде чем приступить к выполнению упражнений с целью повышения гормона-андрогена в крови, необходимо узнать у врача про допустимый тренировочный объем нагрузок.

Метод становой тяги

Тренировка со штангой проходит следующим образом:

1. Мужчина должен принять вертикальное положение, стать в 10 см от спортивного снаряда и поставить ноги в соответствии с шириной плеч.
2. Выполнить хват штанги таким образом, чтобы руки оставались на ширине плеч, можно немного шире. Ноги чуть согнуты, спина – прямая, грудь – колесом.
3. Снаряд медленно поднять вверх, после достижения завершающей точки на несколько секунд замереть и так же медленно вернуть его обратно.

В процессе становой тяги спина обязательно должна оставаться выпрямленной, при этом центр тяжести будет приходиться на пятки. Делая упражнения, повышающие тестостерон, рекомендуется надевать тяжелоатлетический пояс, который будет частично снимать нагрузку.

Правила приседаний со штангой

Выполняя приседания со штангой с целью повышения андрогенов, необходимо рассчитать вес спортивного снаряда так, чтобы за один подход получилось поднять снаряд на плечах 10 раз. Исходное положение то же, что и при выполнении становой тяги, – ноги на ширине плеч, спина прямая, грудь вперед. Прежде чем начать приседания, обязательно нужно расположить под себя снаряд на стойках, затем можно перейти к упражнениям:

1. Сняв гриф со стойки, его располагают на плечах, т. е. трапециевидных мышцах, делают пару шагов назад и принимают вышеописанное исходное положение.
2. Локти сгибают, лопатки отводят назад, мышцы спины напрягают.
3. Затем выполняют приседания таким образом, чтобы поверхность бедер оказывалась параллельна полу. В момент приседания пятки отрывать от пола нельзя, при этом мужчина должен выпрямляться полностью.

Выполняя приседания, обязательно каждый раз необходимо делать глубокий вдох. Ведь не только физические упражнения, но и правильное дыхание является залогом успеха.

Занятия с гантелями

Упражнения на увеличение тестостерона в организме можно проводить и с помощью гантелей. Ниже представлена программа тренировок с гантелями легкого уровня сложности. Она идеально подходит для новичков, желающих поднять тестостерон и укрепить мышцы груди:

1. Взяв в руки гантели, лечь на скамью, опустить ступни на пол. Руки с гимнастическими снарядами держат так, чтобы они были прижаты к верхней стороне бедра, а ладони при этом смотрели друг на друга.
2. Затем поднять гантели перед собой (подтолкнув верхней частью бедра) и зафиксировать на ширине плеч.
3. На следующем этапе запястья повернуть так, чтобы ладони были направлены вперед, а гантели оказались по обе стороны груди. Плечи и предплечья находились под прямым углом.
4. Сделав выдох, медленно поднять гантели вверх, введя в действие грудные мышцы. Задержав руки верху, напрячь грудь, выдержав секундную паузу, опустить гантели вниз.

Очень важно, чтобы движение вниз выполнялось вдвое дольше, чем поднятие гантелей вверх. Не рекомендуется проводить силовые тренировки более трех раз в неделю, в противном случае тестостерон будет служить лишь поддержкой для формирующихся мышц. Кроме того, в случае перегруза организма силовыми упражнениями после тренировок уровень тестостерона будет резко падать.

Отжимания от пола

Для выработки тестостерона применяют отжимания от пола. Улучшить гормональный фон и добиться желаемой физической формы позволит упражнение средней сложности с узкой постановкой рук. Его выполняют следующим образом:

1. Принять положение упора для отжиманий и зафиксировать кисти таким образом, чтобы указательные и большие пальцы обеих рук соприкоснулись.
2. Затем нужно медленно опуститься в нижнюю позицию, после чего с усилием выжать себя вверх.
3. Статически напрячь трицепсы и опустить тело вниз.

Отжимания можно разделить на несколько подходов, что позволит работать по схеме, приведенной в таблице:

Первую неделю перерыв между подходами может составлять от 1 до 10 минут. Последующие пять недель проходят по этой же схеме, при возможности сокращается лишь время отдыха. Такие повышающие тестостерон отжимания позволяют задействовать в работе внутреннюю область мышц груди и трицепсы.

Особенности применения техники по Бубновскому

В последнее время среди пациентов врачей-урологов получила распространение лечебная гимнастика Бубновского. Но не следует ожидать, что уровень тестостерона будет повышаться, если приведенный комплекс упражнений делать от случая к случаю. Кроме того, упражнения по Бубновскому противопоказаны мужчинам, болеющим острым простатитом. Также нелишним будет перед началом программы получить консультацию у врача-терапевта или уролога. Выполняя гимнастические упражнения по Бубновскому, рекомендуется постепенно увеличивать количество подходов.

Гимнастический комплекс состоит из следующих упражнений:

1. Сидя на полу или стуле, делать «ножницы» в течение 30 секунд. В первом случае руками упираются в пол, во втором – держат перед собой.
2. Лечь на живот, руки вытянуты вдоль туловища, стараться поднять прямые ноги как можно выше.
3. Делать «полумостик» – вдохнуть полной грудью и приподнять таз над полом, на выдохе возвратиться в исходное положение.
4. Делать отжимания от стены или пола, на подъеме вдох, и. п. – выдох.
5. Лечь на спину и согнуть ноги в коленях, руки положить вдоль тела, после чего напрячь ягодицы и поднять бедра вверх.
6. Принять вертикальное положение, расставить ноги в стороны на 30 см, согнуть слегка в коленях, упереться руками в бедра. Начать медленно вращать бедрами во все стороны по 10 раз.

Добиться нормального уровня тестостерона и мужского здоровья с помощью этих упражнений обязательно получится, нужно только выполнять их, постепенно увеличивая нагрузку. Первые дни занятий в течение дня достаточно делать четыре-пять подходов, затем они могут быть увеличены до 10-15 в день.

Как правило, малоактивные мужчины уже к 50 годам имеют в своем анамнезе хронические заболевания, по этой причине им могут быть противопоказаны приведенные здесь виды силовых упражнений. В подобных случаях ничего не остается, как повышать уровень мужского гормона за счет правильного питания.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/75772ec6ab58d883cae16c1d68bd84d2.jpg

Вот то, что вам нужно знать:

• Составление своей программы тренировки, с целью максимизировать острый выброс гормонов – пустая трата времени.

• Вместо этого сосредоточьтесь на прогрессии нагрузок, что неоднократно было представлено как надёжный способ увеличения массы и силы.

• Прогрессию нагрузок можно соблюдать тремя способами – увеличить рабочий вес, тренировочный объем или плотность ваших тренировок. Попробуйте увеличить, по крайней мере, один из этих показателей на каждой последующей тренировке.

Влияют ли анаболические гормоны, полученные во время тренировки, на наращивание мышечной массы? Или мы все поверили в безосновательную «пацанскую» науку? Давайте посмотрим, о чём нам могут рассказать последние исследования.

Основы гормонов

С точки зрения коммуникационных систем нашего организма, гормоны работают по старой школе почтовых голубей. Представьте себе в виде голубя класс гормонов, а в виде сообщений, которые они несут - конкретные гормоны (инсулин, гормона роста и т.д.). После выброса из железы, гормоны путешествуют по всему организму и связываются со специфическими рецепторами в органах.

Мышечные связи

Вот пример из жизни. Вася идет в спортзал, чтобы сделать становую тягу. После его первого подхода, всевозможные почтальоны (гормоны) в его организме начинают высвобождаться в целях координации процесса восстановления в тканях. Так что, если Вася выполнит тягу снова, ему понадобится немного больше мышц, силы и мягких тканей, таких как сухожилия и связки. Гормоны являются одним из способов связи между всеми внутренними факторами, которые участвуют в этом сложном процессе «ремонта» организма.

Тестостерон и рост мышц

Одним из главных гормональных коммуникаторов процесса ремонта является тестостерон (Т). Инъекция супрафизиологической дозы Т увеличивает мышечную гипертрофию и силу, но, конечно, считается незаконной в большинстве спортивных учредительных органах, что добавляет дополнительные риски. Но приводят ли к дополнительному мышечному росту острые неровности Т, которые мы получаем от физических упражнений?

Тестостерон

По нормам LabCorp, средний общий диапазон T для мужчин составляет от 348 до 1197 нг/дл (нанограмм на декалитр). Это соответствует исследованиям компании Bhasin, которая обнаружила, что средние уровни Т составляют около 724 нг/дл. Уровень ниже 348 нг/дл считается гипогонадизмом.

Уровни Т выше 1197 нг/дл считаются супрафизиологическими, так как они выше среднего диапазона естественного производства Т. Как правило, единственный способ достичь такого высокого уровня, за исключением каких-либо патофизиологий, это инъекции синтетического T или других анаболических гормонов.

Физические упражнения и выброс тестостерона

Могут ли определённые упражнения привести к более сильному выбросу T в организме, по сравнению с другими? Бьюсь об заклад! Исследования установили сильную связь между тренировками и гормональными изменениями.

В 21-недельном исследовании с участием нетренированных людей, Ahtiainen JP показали корреляцию между уровнями Т и изменениями в изометрической силе и размерах мышц (измерено с помощью МРТ), предполагая, что обе базальные концентрации Т в сыворотке крови и изменения острых ответных реакций Т, индуцированные тренировками, могут быть важными факторами.

И вопреки тому, что бы вы ни прочитали в Интернете, короткие периоды отдыха не увеличат острый выброс гормонов - как группа людей с краткосрочным периодом отдыха (2 минуты), так и более длительным периодом отдыха (5 минут) приобрели массу и силу в течение 6-месячного периода.

Даже время года может повлиять на скачки уровня Т, как показали исследования Anderson М., пиковые уровни Т были обнаружены в июне-июле, а минимальные - во время зимы и ранней весной. Таким образом, очевидно, что многие вещи могут повлиять на уровень гормонов, но приведёт ли любое из этих изменений к росту мышечной массы и силы?

Большие мышцы?

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/0f7b7fce696ca85add72608847cd1959.jpg

Нам хорошо известно, что выполнение тяжелого комплекса упражнений будет вызывать более высокий выброс T. Тем не менее, мы должны доказать, что выброс Т приводит к мышечному росту.

В ходе крупного исследовании, 12 здоровых молодых мужчин тренировали свои бицепсы в течении 15 недель в разные дни и при разных гормональных условиях (высокий Т по сравнению с низким T). В условиях низкого уровня T, они делали только подъёмы на бицепс; а при высоком уровне Т они делали то же самое упражнение для рук, но за ним сразу же выполняли высокообъёмные упражнения для ног - 5 подходов по 10 повторений жима ногами и 3 подхода по 12 повторений - разгибания ног / сгибания ног в «суперсете» - для выявления значительного увеличения эндогенного высвобождения T.

Проверялась теория, согласно которой, повышение уровня Т, полученное после упражнений для ног, может привести к увеличению размеров мышц и силы. Интересно, что каждый субъект также сам себя контролировал, так как одна рука тренировалась при условии высокого T (из-за выполнения упражнения для ног), а другая рука тренировалась в другой день при условии низкого уровня T (после выполнения упражнения только на бицепс). Самостоятельный контроль над собой каждого участника эксперимента позволил «очистить» данные от таких факторов, как сон, калории, потребление белка и т.д., которые могут повлиять на процесс роста мышечной массы.

Исследователи обнаружили, что сила увеличилась в обеих группах, степень её увеличения не отличается при низких и высоких уровнях Т. Кроме того, размер мышц рук также не отличался.

Тем не менее, исследование, проведенное Ронненстэдом, имело противоположные результаты. Их исследование показало больший гипертрофический отклик в бицепсе у субъектов, которые выполняли высокообъёмные упражнения для ног первыми!

Хотя и были небольшие различия в исследованиях, главное отличие заключалось в порядке упражнений. В первом случае перед субъектами была поставлена задача делать упражнения для ног после упражнений для рук; Ронненстэд предложил им делать в первую очередь упражнение для ног.

Беспорядочная философия. Увеличение уровня Т хорошая вещь, однако, это не так-то просто. Это не просто прямая или линейная зависимость.

Большой спор академиков

Большой спор академиков, произошёл, когда Филлипс взял те же данные, собранные Ронненстэдом и не нашел никаких изменений в размерах рук.

Принимая во внимание этот еще один шаг вперед, в ходе первого исследования и исследования Филлипса не было обнаружено связей между выбросами естественного Т и ростом массы и силы. Однако, они обнаружил, что кортизол имеет связь с увеличением размера мышц. Да, ужасно плохой гормон кортизол.

Последний гвоздь в пресловутой гипотезе выброса гормонов был связан с потоком крови. Группа Ронненстэда заявила, что причина, по которой группа Филиппса не увидела каких-либо изменений, заключается в том, что кровь, богатая гормонами, не достигала мышц. Помните, что в первом исследовании, упражнения для рук выполнялись в первую очередь, а затем выполнялись упражнения для ног, повышающие уровень Т.

В отчете первого исследования было написано:

"...наши данные не поддерживают утверждение, что упражнение для ног, выполненное после упражнения для рук компрометирует потенциальную адаптацию к тренировкам с отягощениями “кражей” кровотока, богатого гормонами."

Короче говоря, кровь, насыщенная гормонами вследствие выполнения упражнения для ног, достигает мышц просто отлично - просто ничего не происходит! Эти данные совпадают с исследованием, проведённом на морских свинках в 1975 году Мак-Манусом, который показал аналогичные результаты.

Пожалуйста, объясните мне всю эту ерунду

Большие мышечные движения, такие как приседания, жимы ногами, тяги, и т.д., приводят к более высоким уровням анаболических гормонов в крови, таких как тестостерон, но эти временные выбросы не приводят к повышению общей мышечной массы.

Приседания и большие сложные упражнения увеличивают мышечную массу и силу, но это происходит в большей степени по причине местных гормональных факторов, выпущенных в местах наибольшего напряжения.

Я знаю, что это неприятно, но что же делать голодному по тестостерону парню, если он хочет нарастить мышцы?

3 шага к большим мышцам

Извините, но, создание программы, для максимального выброса гормонов, это пустая трата времени. Вместо этого, сконцентрируйтесь на прогрессии нагрузок, что принесёт больше пользы, как уже было неоднократно доказано.

Прогрессия возможна по трем основным направлениям:

1. Больше веса. Также известна как высокая интенсивность (в процентах от одного ПМ). Чем больше полезной нагрузки вы сможете осилить, тем больше перегрузка, которую вы даёте вашим мышцам.

2. Больший объём. Объём, как количественное выражение вашей работы в зале, определяется как масса * подходы * повторения. Выполнение 3 подходов по 10 повторений жима с 130 кг дает 3900 кг. Просто добавьте еще один сет (4х10) , что даст 5200 кг объема (на 1300 кг больше). Объём является мощным стимулом для гипертрофии, так как вы совершаете больше физической работы.

3. Плотность. Плотность - это объем в течении времени. Выполнение 3-х подходов по 10 повторений с 130 кг займет у вас 12 минут и 37 секунд на 1-й неделе, то выполнив такой же объём за 10 минут и 57 секунд на 2 неделе, вы улучшите свою плотность тренировки. Большая плотность равна большей перегрузке, которая приравнивается к большей мышечной массе и силе.

И давайте оставим безумные манипуляции гормонами с помощью упражнений «пацанским учёным»!

Перевод был осуществлён
специально для do4a.net

Приседания для тестостерона – как это работает? А может ли физическая нагрузка вообще чем-то способствовать выработке гормонов? Учёные и доктора утверждают, что может. Давайте разберёмся, почему это происходит.

Свернуть

Начнём с самого определения. Тестостерон – это важные гормон, который в большей степени относится к мужским, но есть и у женщин, хотя в гораздо меньшем количестве. Он напрямую влияет на развитие костей, мышц и половых функций. Его недостаток может повлечь очень серьёзные последствия.

На нехватку тестостерона можно сдать специальные анализ, показывающий точное содержание этого гормона в крови. Однако, можно определить эту нехватку и другим способом. Обратите внимание на эти симптомы, а также причины, вызывающие гормональную нехватку:

Кроме всего прочего, необходимо понимать, что у тестостерона есть свои особенности. Тестостерон способен прожигать жировую прослойку, позволяя активнее расти мышечной массе. Если уровень этого мужского гормона в крови будет нормальным, то вам вряд ли грозит ожирение или остеопороз.

Как повысить тестостерон

Учёные с группой медиков проводили эксперимент, в результате которого сделали вывод, что любые физические нагрузки повышают интенсивность выработки тестостерона в крови. Можно привести наглядный пример, если кататься на велосипеде три или четыре часа, то выработка гормонов активно набирает обороты. Это подтверждают сданные анализы.

Если вы приходите к урологу с проблемами, а в ходе исследования выясняется, что у вас нехватка мужского гормона, то доктор может выписать вам медикаменты, посоветует травяные сборы и отправит в спортзал. Ни в коем случае нельзя применять анаболические стероиды, они в данной ситуации лишь поспособствуют разрушению организма.

Что говорить о эффективности упражнений, лучше всех помогают силовые. Можно активно пользоваться грузами и утяжелителями, но очень важно не увлекаться. Повышают нагрузку постепенно, а если вы решили позаниматься спортом профессионально какое-то время, то лучше найти опытного тренера. По незнанию можно очень сильно повредить тело, особенно, если речь идёт о тяжёлой атлетике.

Самое важное в спорте – процесс, качество и количество. Из упражнений можно выбрать:

• все виды отжимания;
• жим штанги;
• подтягивание на турнике;
• приседания с утяжелителями;
• поднятие штанги;
• упражнения на брусьях.

Перейдём, наконец, к практике. Ниже представлены упражнения для повышения тестостерона с подробным описанием.

• Жим штанги

Для этого упражнения необходима спортивная скамья, она достаточно узкая, чтобы не мешать движениям и оснащена мягкой подкладкой для комфортного выполнения упражнений.

Лягте на скамью, согните ноги в коленях и лучше упритесь ими в пол. Сведите лопатки, выпрямите спину, грудь вперёд, а после этого беритесь за гриф так, чтобы руки были на ширине плеч. Как только поза атлета зафиксирована, можно снимать снаряд с подставки.

На выдохе поднимайте штангу вверх до полного выпрямления рук, на выдохе опускайте. Не совершайте рывков. Весь процесс выполняется плавно, соблюдая ритм дыхания.

• Приседание со снарядом

Для выработки тестостерона приседание будет самым оптимальным упражнением для новичков, но его требуется выполнять чётко по правилам.

Ноги на ширине плеч, спину ровно, грудь подайте немного вперёд, стопы не отрывайте от пола. Положите штангу на верхнюю точку трапециевидной мышцы, а затем плавно присядьте (следите за стопами, с их помощью регулируется устойчивость. Поэтому не отрывайте их от пола).

Не забывайте про бёдра, они всегда должны быть параллельны полу, это влияет на равновесие не меньше, чем положение стоп. После присеста выпрямитесь, подождите пару секунд и повторите всё заново.

Правила безопасности при занятии спортом

Есть вещи, которые игнорировать нельзя, правила безопасности при занятиях спортом как раз таковыми и являются. При соблюдении этих простых правил можно совершенствоваться, не нанося урон организму:

1. Подбирайте грузы специально под свои возможности. Первое время лучше избегать работы через тягу.
2. Не забывайте про разогрев и разминку, эти мероприятия предотвращают много травм.
3. Присед и жим всегда лучше выполнять со страховкой опытного спортсмена, особенно, если работа ведётся с тяжёлой штангой или грифом.
4. Самое важное – техника, а не вес. Она обеспечит безопасность, убережёт от травм и позволит постепенно совершенствоваться без «резких скачков».
5. Если у вас болят суставы, не нагружайте их. А вот если после тренировки невыносимо болят мышцы, то лучшем средством от боли будет ещё одна тренировка. Причина боли в мышцах – молочная кислота, она рассасывается при физических нагрузках. У опытных спортсменов нет проблем с такими болями после тренировок, так как организм хорошо подготовлен к нагрузкам.

Как видите, приседания для тестостерона очень полезны, как и любые другие нагрузки. Путём постепенного увеличения груза и количества тренировок, можно не только держать тестостерон на хорошем уровне, но и прекрасно выглядеть.

Постоянное чувство усталости, провалы в постели, стремительное снижение веса, депрессивное состояние, увеличение грудных желез у представителей мужского пола - эти симптомы являются тревожным сигналом, вызванным небольшим уровнем тестостерона - главенствующего мужского гормона.

Повышение тестостерона у мужчин - одна из главных задач для сохранения физического и полового здоровья. Гипофиз отвечает за выработку гормонов

Тестостерон признан природным стероидом, увеличивающим физические показатели человека, он является важным элементом в формировании мужского тела, а также хорошо влияет на эмоциональное мужское здоровье.

Уровень андрогена в мужском теле зависит от возраста, и берет на себя важнейшие задачи в каждом периоде жизни:

1. период эмбриона - гормон определяет пол будущего ребенка, участвует в формировании простаты и семенных пузырьков;
2. период пубертата (от 13-ти до 16-ти лет) - под его действием происходит расширение грудной клетки, плеч, активизируется нарастание мышечной массы, формируется кадык, появляются волосы по всему телу, увеличиваются половые органы, а также появляется репродуктивная функция;
3. период зрелости (с 35-ти лет) - уменьшение уровня тестостерона приводит к снижению либидо, патологиям кровеносной системы, а также увеличивает риск болезни Альцгеймера.

Причины низкого тестостерона

В медицине установлена норма, а именно 11-33 нмоль/л. Отклонение от установленного показателя в сторону уменьшения может быть вызвано различными причинами, наиболее распространенными из которых являются:

• вредные привычки;
• пассивный образ жизни;
• наличие хронических болезней;
• проблемы с лишним весом;
• влияние стресса и тревог;
• неправильная и неполноценная продуктовая корзина.

В определении низкого содержания рассматриваемого элемента помогают диагностические исследования, которые следует пройти предварительно од того, как специалист подскажет, как повысить тестостерон у мужчин естественными способами или же стоит применить специальные препараты для повышения тестостерона.
Как проявляется низкий уровень андрогена

Повышение тестостерона искусственным образом

Поднять количество гормона искусственным способом можно употребляя препараты. Однако важно, чтобы все они были назначены специалистом, который и определяет допустимые дозы.

Лекарства стимулируют работу надпочечников и яичек, отвечающих за выработку гормона, или же целиком заменяет его.

Препараты, повышающие тестостерон и приобретенные в аптеке, делятся по форме выпуска:

• в виде таблеток и капсул;
• в растворенной форме для инъекций;
• трансдермальные пластыри, гель и крем.

В приведенной ниже таблице собраны самые востребованные аптечные препараты (таблетки и т.д.), увеличивающие концентрацию тестостерона, а также указаны их преимущества и отрицательные качества.

Тамоксифен и его лекарственные формы популярен у спортсменов, поскольку увеличивают мышечную массу, что некоторые врачи считают неоправданной мерой.

Следует помнить, что снижение гормона у мужчин старше 35-ти лет примерно на полтора процента в год является нормальным проявлением физиологии, поэтому не всегда нужно повышать его уровень таким радикальными для организма способами.

Чтобы обезопасить себя от возможных негативных последствий лечения препаратами, повышающих уровень тестостерона (в частности, тамоксифен) мужчине нужно находиться под непрерывным наблюдением специалиста.

Осложнения при медикаментозном способе

Осложнения при приеме лекарств, повышающих выработку мужского элемента, самые разнообразные, от проблем с кожей, вплоть до повышенного его уровня.

Повышенный уровень тестостерона у мужчин несет за собой следующие угрозы, показывающие, что высокий уровень тестостероновых молекул также отрицателен для организма:

• отеки;
• бесплодие;
• облысение;
• агрессивность;
• рост волос по всему телу;
• возможные болезни сердца и сосудистой системы.

Появление симптомов осложнений при лечении аптечными препаратами является сигналом для прекращения приема Тамоксифена, его лекарственных видов, прочих аптечных средств.

Естественные способы

Повысить тестостерон естественным методом можно при помощи:

• народных средств;
• продуктов;
• занятий спортом;
• изменения питания на более правильное;
• исключения стрессов;
• избавления от лишнего веса;
• нормализации сна.

Остановимся подробнее на некоторых приемах, повышающих количество природного стероида.

Тренировки и спорт

Тестостерон - база, помогающая нарастить мышцы. С помощью физической активности, силовых занятий, занятий на разные группы мышц, можно увеличить объем вырабатываемого тестостерона.

Мужчинам советуются такие виды спорта, как плавание, легкая и тяжелая атлетика. Можно ограничиваться выполнением различных физических упражнений дома или в спортзале, что, кстати, рекомендуется врачами, подсказывающими, как повысить уровень тестостерона у мужчин путем физических тренировок.

Специалисты дают следующие основные советы о том, как увеличить тестостерон у мужчины путем тренировок:

• длительность занятия в спортзале - шестьдесят минут;
• количество посещений - каждые три дня;
• работа с мышцами, располагаемыми на спине, ногах, груди;
• правильная подборка веса, способного принести пользу, но не вред.

Примеры физических упражнений

Хороший эффект приносят упражнения с отягощением, в которых, помимо тренажеров, часто используются гантели, гири и штанги.

Согласно отзывам, наиболее популярны у мужчин упражнения на приседания со штангой и выполнение становой тяги.

Пример выполнения приседаний с утяжелением:

• ставим ноги на ширине плечевого пояса;
• распрямляем спину;
• располагаем штангу на мышцах трапециевидной формы;
• приседаем, бедро параллельно полу;
• возвращаемся в начальное положение.

Пример выполнения разновидности становой тяги:

• становимся рядом со снарядом, расстояние - десять сантиметров;
• ставим ноги на уровне плеч;
• совершаем наклон и охватываем гриф штанги;
• не спеша выпрямляемся, поднимаем снаряд;
• немного задерживаемся в позиции «стоя»;
• не спеша опускаем снаряд.

Регулярность проведения силовых упражнений стимулирует выработку андрогена у мужчин, однако следует помнить о негативных последствиях высокой нагрузки, которая может привести к противоположному эффекту.
Выполнение становой тяги

Борьба со стрессом

Стресс не только пагубно влияет на психическое и эмоциональное здоровье, кроме этого он еще и создает большие проблемы с организмом, в том числе и снижает количества гормона.

Под действием стрессов, волнений и тревог, вызванных самыми разнообразными факторами, вырабатывается гормон стресса - кортизол, который угнетает тестостерон.

Чтобы минимизировать опасные последствия стресса и не поддаться новому, необходимо бороться с негативом, а именно:

• заниматься спортом, хобби;
• выйти из зоны, провоцирующей конфликт;
• сменить привычную обстановку;
• использовать дыхательную гимнастику;
• совершать прогулки на свежем воздухе, в лесу и в подобных местах;
• поселить психолога и психотерапевта.

Нормализация веса

Многие пациенты, имеющие избыточный вес, часто имеют проблемы с выработкой рассматриваемого гормона. Провоцирующим фактором тому действие жировой ткани во вред тестостерону.

Согласно исследованиям, мужчина в возрасте от шестнадцати лет и имеющий массу выше нормы, наделен низкой выработкой тестостерона, что сказывается как на внешнем виде, так и в присущем ему характере.

В такой ситуации выход банален - борьба с лишними килограммами с помощью спорта, диет, методик похудения и т.д. Во избежание проблем со здоровьем, снижать вес необходимо только под руководством опытного специалиста.

Здоровый сон

Значительная доля выработки тестостерона мужчиной приходится на период сна. Проблемы со сном, такие как постоянный недосып и бессонница, не позволяют выработаться гормону, поэтому одной из мер естественного повышения его уровня становится нормализация сна по следующим правилам:

• сон продолжительностью не менее восьми часов;
• благоприятная для сна обстановка;
• отбой не позднее полуночи.

Прочие приемы

Что же касается эффективности прочих способов, то практика показывает, что хорошие результаты приносят следующие приемы, выполняя которые, вы поднимите тестостерон:

• минимальный контакт со слабыми эстрогенами, например, бисфнолом. Он содержится в посуде из пластика, чистящих средствах, мыле и подобных предметах;
• принятие солнечных ванн, стимулирующих выработку витамина D, что поможет повыситься уровню естественно стероида;
• избавление от привычек, приносящих вред здоровью и ведение ЗОЖ;
• ведение активной интимной жизни, легкий флирт и просмотр фильмов с эротическим содержанием.

Средства нетрадиционной медицины

Средства нетрадиционной медицины являются одной из форм естественного повышения уровня тестостерона, поскольку подразумевают использование исключительно природных материалов.

Народные методы включают употребление наиболее популярных пищевых добавок, а также трав, положительное влияние которых представлен в таблице.

Как повысить тестостерон с помощью природных методов, знали в глубокой древности. Народный выбор таких добавок и трав объясняется многовековым опытом, который повышал гормон натуральным образом и определял, в каких продуктах имеются подобные свойства.

Однако, прежде чем приступать именно к такому типу терапии, следует проконсультироваться с врачом.

Тестостерон - основной мужской гормон. Именно он во многом формирует абстрактное понятие «мужественности» как во внешнем облике, так и в поведении мужчины. Говорят «тру самец», подразумевают «зашкаливает тестостерон». Развитая мускулатура, уверенность в себе и своих действиях, острота и скорость мышления в любой, даже самой нестандартной ситуации - всё благодаря ему.

Согласно множеству подтверждённых исследований, примерно с 30 лет уровень тестостерона у мужчин начинает медленно, но верно снижаться.

Последствия такой динамики не нужно описывать. Вы и так прекрасно понимаете, о чём идёт речь.

Существуют эффективные медикаментозные способы, но мы не в праве о них говорить, потому что такие вещи делаются исключительно с разрешения и под наблюдением соответствующего специалиста.

Впрочем, для профилактики имеет смысл обратиться к более мягким, естественным и безопасным способам повысить и поддерживать на нормальном уровне этот гормон.

1. Избавьтесь от лишнего веса

Мужчины с избыточным весом статистически имеют более низкий уровень тестостерона, и второй факт здесь является следствием первого. Уход лишних килограммов приводит к повышению уровня тестостерона, а в совокупности с общим улучшением состояния организма получается невероятно сильный положительный эффект.

Существуют десятки актуальных методик, отвечающих на вопрос « ». Ну а в целом стратегия для снижения веса одна: меньше сладкого + контроль калорий + физическая активность.

2. Интенсивные тренировки + прерывистое голодание

Сочетание коротких интенсивных тренировок и прерывистого (периодического) голодания вызывает рост уровня тестостерона у мужчин и препятствует его снижению.

При этом наблюдения за мужчинами, делающими акцент на аэробных и длительных, но размеренных тренировках, не выявили роста уровня этого гормона.

Существует бесчисленное множество различных вариаций интенсивных тренировок. Для начала вы можете выстроить своё занятие примерно по такой схеме:

1. Тщательная разминка - 3 минуты (обязательно!).
2. Максимально жёсткий и интенсивный темп при подходе длительностью 30 секунд, практически до отказа.
3. Восстановление в течение 90 секунд.
4. Повторить второй и третий пункты семь раз.

Как видите, данная тренировка занимает всего 20 минут (причём 75% времени занимают отдых и восстановление, а интенсивная работа - всего 4 минуты), но даёт потрясающий эффект.

Уделяйте должное внимание разминке. Взрывной старт опасен травмами. Тело должно быть размято, растянуто, хорошо разогрето.

Подобная тактика применима на огромном числе тренажёров, при занятиях со штангой и гантелями, в беге и плавании.

Прерывистое голодание корректирует гормональный фон, способствуя выработке большего количества тестостерона и потере лишнего жира.

К сожалению, слишком частое и длительное чувство голода провоцирует отрицательный эффект, снижая уровень тестостерона, а потому можно добавить в свой рацион приёмы белкового коктейля после каждой тренировки.

Сочетание данных методик даёт довольно выраженный эффект, а в качестве бонуса человек получает более стройное, мускулистое и подтянутое тело.

3. Соблюдайте норму цинка

Соблюдение нормы цинка важно не только для повышения, но и для поддержания уровня тестостерона. Многочисленные исследования показывают значительный прирост этого гормона уже через шесть недель при условии, что человек с изначально заниженным уровнем тестостерона включает в рацион достаточное количество цинка.

Лучший способ выполнять норму цинка - правильная еда. Еда, богатая белком. Мясо, рыба, молоко, сыр, бобовые, натуральный йогурт, кефир.

При использовании поливитаминов или других искусственных добавок, содержащих цинк, обращайте внимание на предельные нормы, установленные органами здравоохранения. В Европе для взрослых мужчин этот предел составляет 25 мг в сутки, а рекомендуемая норма равна 11 мг в сутки.

4. Силовые тренировки

Помимо интенсивных тренировок существует ещё один вид тренинга, существенно стимулирующий выработку тестостерона, - силовые тренировки. При условии, что вы выполняете силовые тренировки с должной интенсивностью, ваш уровень тестостерона повысится.

Ключевой принцип силовых занятий: меньше повторений, больше вес, больше базовых упражнений. Для таких занятий требуется соответствующая подготовка и практика, поэтому не торопитесь ложиться под 100 килограммовую штангу.

Ещё один вариант, позволяющий получить нужный эффект с меньшим весом, - замедление негативной фазы упражнения либо замедление выполнения вообще всего упражнения, то есть и негативной, и позитивной фазы.

5. Витамин D

Предположительно, витамин D также влияет на уровень тестостерона. При приёме добавок, содержащих витамин D, наблюдалось увеличение уровня тестостерона у мужчин, страдающих избыточным весом.

…проблемы с получением витамина из солнечных лучей могут испытывать темнокожие, тучные и пожилые, а также люди, прикрывающие конечности одеждой. Для обеспечения нормальной дозы витамина необходимо находиться с открытыми для солнечных лучей конечностями на полуденном солнце (в промежуток с 10 утра до 3 часов дня) по крайней мере дважды в неделю. Людям со светлой кожей достаточно 5-минутной солнечной ванны…

Как видите, и здесь лишний вес является проблемой. Ещё один повод подумать.

Суточная норма витамина D для взрослых людей составляет 600 ME.

6. Минимизируйте стресс

При сильном продолжительном стрессе организм вырабатывает кортизол, который фактически блокирует эффект тестостерона. Так работает наш организм, и с этим ничего не поделаешь.

В современном мире перманентных депрессий и хронических стрессов (а следовательно, и при постоянно повышенном кортизоле) эффект тестостерона блокируется излишне часто и много, чего нам совершенно не хочется.

На Лайфхакере вы найдёте множество статей об эффективных методах и борьбы с депрессией. Возможно, вам поможет медитация или йога.

7. Ограничьте или полностью исключите сахар из рациона

При повышении уровня сахара в крови начинает снижаться тестостерон. Есть предположение, что инсулин снижает уровень тестостерона. В любом случае, злоупотребление сладким ведёт к ожирению, так что данный совет так или иначе полезен.

По данным исследований, в среднем житель США потребляет 12 чайных ложек сахара в день. То есть за жизнь он съест 2 тонны сахара.

Быстрые углеводы содержатся не только в . Макаронные изделия, хлебобулочная продукция (пицца тоже, да) - всё это следует потреблять очень аккуратно.

8. Потребляйте здоровые жиры

Под «здоровыми» понимаются не только полиненасыщенные жиры. Дело в том, что нашему организму требуется и определённое количество насыщенных жиров, так как они участвуют в синтезе тестостерона. План питания, в котором на жир (преимущественно животного происхождения) приходится менее 40% получаемой из еды энергии, в случае с мужчинами приводит к снижению уровня тестостерона.

Важно понять, что нашему организму нужны насыщенные жиры из растительных и животных источников.

9. BCAA

В дополнение к белковым коктейлям, о которых говорилось во втором пункте в рамках прерывистого голодания, для мужчины при активных занятиях спортом будет полезным увеличение количества получаемых аминокислот BCAA. Эти необходимые человеку аминокислоты можно найти в обычных продуктах (к примеру, лейцина много в сыре), а также в специальных добавках.

Не стоит негативно относиться к спортивному питанию. На самом деле, качественные добавки представляют собой практически чистый продукт, без примесей и каких-либо гадостей.

При достаточном поступлении в организм аминокислоты способствуют созданию правильной анаболической среды. Это именно то, что нам нужно.