تعتبر معدات التمرين في الهواء الطلق اتجاهًا شائعًا بشكل متزايد يحبها الرياضيون الذين يعيشون في المناطق الحضرية. ممارسة الرياضة في الهواء الطلق لها فائدة مزدوجة ، لأن النشاط البدني يحدث في الهواء النقي ، مما لا يعطي المزيد من التأثير فحسب ، بل يجعل التمرين أكثر راحة أيضًا.
لماذا تعتبر آلات التمرينات الخارجية مفيدة؟
أدى تعميم نمط الحياة الرياضية إلى حقيقة أنهم بدأوا في المدن في استبدال القضبان الأفقية القديمة والقضبان المتوازية بملاعب رياضية كاملة ، حيث يمكنك تدريب كل مجموعة عضلية مجانًا.
الفوائد الرئيسية لمعدات التمرينات الخارجية هي:
- إمكانية ممارسة الرياضة في الهواء الطلق بانتظام ؛
- توافر أجهزة المحاكاة لكل من البالغين والأطفال ؛
- أجهزة المحاكاة مفهومة بشكل حدسي ، بحيث يمكن للجميع فهم عملها ؛
- القدرة على استخدام المعدات مجانًا وفي أي وقت ؛
- تقام الفصول الدراسية في الهواء الطلق ، وهو أمر مفيد جدًا للجسم.
تم تطوير معدات اللياقة البدنية الخارجية من قبل رياضيين ذوي خبرة ، بحيث يمكنك في مثل هذا الملعب الرياضي تمرين جميع مجموعات العضلات والحفاظ على الشكل الخاص بك على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع.
نظرة عامة على أجهزة المحاكاة
تسمح لك كل من أجهزة التمارين الخارجية بتمرين مجموعة عضلية مختلفة. ومع ذلك ، لا يمكنك الحصول على أكبر تأثير من التمارين البدنية على المعدات الرياضية إلا إذا اتبعت أسلوب التمرين ، والذي سيسمح لك بتمرين مجموعة العضلات المطلوبة بشكل صحيح.
الجدول Armwrestling
تستخدم طاولة مسند الذراع الكلاسيكية العضلة ذات الرأسين والكتفين واليدين وعضلات الصدر والظهر. سوف تحتاج إلى شريك للممارسة.
متجر الصحافة
(محاكي خارجي)
معدات مثالية لتمرين عضلات المستقيمة والمائلة للصحافة. بعد أن قمت بتأمين نفسك على جهاز المحاكاة ، قم بإجراء عمليات رفع الجذع دون هزات مفاجئة.
تمدد مفرط (
مع التمرين المنتظم على جهاز المحاكاة هذا ، سيتم تقوية عضلات الظهر (خاصة أسفل الظهر) وعضلات الألوية.
رقاص الساعة (في
مدرب شخصي)
مصمم لتقوية عضلات الخصر والساقين. بفضل التمرين على جهاز المحاكاة هذا ، يمكنك تحقيق انخفاض في الخصر بعد أسبوعين من ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. ميزة البندول هي أنه لا يتطلب تدريبًا مرهقًا ويجعل التمارين مريحة ولكنها فعالة.
تقنية التنفيذ:
- نضع أرجلنا على منصات خاصة.
- ضع يديك على المقبض.
- أداء حركات التأرجح مع الجزء السفلي من الجسم ، تذكرنا بمسار البندول.
السائر (شارع
مدرب شخصي)
الميزة الرئيسية لجهاز المحاكاة هي وجود عبء طبيعي على الجهاز العضلي الهيكلي. يوصى باستخدام الفصول الخاصة به لأولئك الذين يتعافون من إصابات المساعدة الإنمائية الرسمية وأمراض القلب والأوعية الدموية.
تقنية التنفيذ:
- قف في مناطق خاصة.
- امسك الدرابزين بيديك.
- حرك قدميك للأمام والخلف.
مكبس الصدر (
محاكاة في الهواء الطلق)
الضغط الأفقي أثناء الجلوس على المقعد يسمح لك بتمرين العضلات الدالية والمسننة بالتفصيل ، وكذلك تحميل العضلة ثلاثية الرؤوس. في مثل هذا المحاكاة ، يتم ضغط وزن جسمك من الصدر.
تقنية التنفيذ:
- اجلس على الجهاز مع وضع أردافك على المقعد.
- المقابض على مستوى الكتف.
- أثناء الزفير ، نرفع المقابض ونضغط على أذرعنا ونعيدها بالكامل.
- عند الاستنشاق نعود إلى وضع البداية.
التوجه العلوي (
محاكاة في الهواء الطلق)
يجري العمل على تدريبات أوسع عضلة ظهرية وعضلة دائرية كبيرة ودلتا خلفية وكتف وعضلة ذات رأسين وثلاثية الرؤوس. يسمح لك جهاز المحاكاة ببناء عضلات الظهر والذراعين.
تقنية التنفيذ:
- اجلس على جهاز المحاكاة.
- أثناء الشهيق ، اسحب المقبضين باتجاه صدرك العلوي.
- أثناء الزفير ، أعد الجهاز ببطء إلى موضعه الأصلي.
تجديف
(محاكي خارجي)
مصممة لتمرين عضلات الظهر والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس.
تقنية التنفيذ:
- اجلس على المقعد.
- امسك المقابض بيديك.
- عندما تستنشق ، اسحبها نحوك.
- أثناء الزفير ، عد إلى وضع البداية.
زلاجات مزدوجة (
محاكاة في الهواء الطلق)
في مثل هذا المحاكاة ، يمكنك التمرن بمفردك أو معًا في وقت واحد. يحاكي جهاز المحاكاة المشي على الجليد ويستخدم عضلات الساقين والأرداف والظهر والذراعين والكتفين والبطن. موصى به كعلاج وقائي لأمراض الجهاز العضلي الهيكلي وأمراض القلب والأوعية الدموية.
تقنية التنفيذ:
- اذهب إلى مناطق خاصة.
- امسك المقابض بيديك.
بيضاوي الشكل (
محاكاة في الهواء الطلق)
تعمل التمارين على هذا الجهاز على تطوير عضلات الساقين والأرداف والظهر والذراعين والكتفين والبطن. ميزة هذا المحاكاة هي أنه لا يوجد حمل ثقيل على المفاصل ، وهو ما يُلاحظ عند التمرين على جهاز الجري ، مما يسمح لك بزيادة مدة التمارين البدنية.
تقنية التنفيذ:
- احصل على جهاز المحاكاة.
- ضع يديك على الدرابزين.
- ابدأ بحركة مشابهة للتزلج بمساعدة نفسك بيديك.
اضغط على الساق (
محاكاة في الهواء الطلق)
التدريبات على هذا المحاكاة تستخدم بنشاط عضلات الفخذ الرباعية ، والعضلة المستديرة الكبيرة ، والأرداف وتقوي الساقين.
تقنية التنفيذ:
- نجلس على جهاز المحاكاة.
- نضع أقدامنا على درابزين خاص.
- أثناء الاستنشاق ، اضغط على المنصة بقدميك.
- أثناء الزفير ، نعيده ببطء.
للحصول على تأثير أكبر ، يجب تمديد الساقين بالكامل.
شريط أفقي مزدوج (
محاكاة في الهواء الطلق)
عند التمرين على جهاز المحاكاة هذا ، يمكنك استخدام جميع مجموعات العضلات تقريبًا. كل هذا يتوقف على التمارين التي ستقوم بها. على ذلك ، يمكنك سحب ظهرك وتطويره والضغط على القضبان غير المستوية وتمرين الصدر أو رفع الساق.
تعتمد تقنية التنفيذ على التمرين المختار. لذلك ، قبل الشروع في التنفيذ ، يوصى باختيار مجموعة من الفئات.
تويستر (شارع
محاكاة chny)
عند العمل على هذا المحاكي ، تشارك عضلات البطن المائلة الداخلية والخارجية ، والتي تشمل أيضًا عضلات البطن المستقيمة في التمرين.
تقنية التنفيذ:
- امسك المقابض بيديك.
خطوة (في
مدرب شخصي)
تسمح لك تمارين السائر بتمرين عضلات الألوية والقطني ، وكذلك الجزء الأمامي والخلفي من الفخذ. تنتمي هذه المعدات إلى فئة معدات القلب والأوعية الدموية التي ستساعد في تدريب نظام القلب والأوعية الدموية ، وإنقاص الوزن وتقوية عضلات الساقين والأرداف.
تقنية التنفيذ:
- اصعد على الآلة مع وضع قدميك على الدواسات.
- ثبت يديك على درابزين خاص.
- ابدأ بأداء حركات مشابهة لتسلق السلالم.
خواصر (شارع
مدرب شخصي)
تم تصميم هذا المدرب لتمارين الخصر وعضلات أسفل الظهر. نقف على مساند القدمين ، ونمسك المقابض بأيدينا ونؤدي حركات متزامنة بكلتا الساقين ، وننشرها على الجانبين.
الإعصار المزدوج (y
مدرب شخصي)
على مثل هذا المحاكاة ، يمكن لشخصين أو شخص واحد أن يتدرب في وقت واحد. عند العمل على هذا الجهاز ، تشارك عضلات البطن المائلة الداخلية والخارجية ، بما في ذلك عضلات البطن المستقيمة في التمرين.
تقنية التنفيذ:
- احصل على منصة خاصة.
- امسك المقابض بيديك.
- ابدأ بالدوران من جانب إلى آخر ، لكن حافظ على ثبات الجزء العلوي من جسمك.
خطوة + دراجة (شارع
مدرب شخصي)
هذا محاكي شامل يجمع بين جهازين في وقت واحد: السائر ودراجة التمرين. بالتمارين الرياضية يمكنك تمرين عضلات الساقين والأرداف والذراعين والكتفين.
تعتمد التقنية على التمرين الذي تقوم به. اقرأ المزيد في الأقسام الفرعية لأجهزة المحاكاة المعنية.
فيلو (شارع
تعتبر دراجة التمرين تمرينًا رائعًا لتمرين الجزء الأمامي والخلفي من الفخذين والساقين والذراعين والكتفين.
الأسلوب مطابق لركوب الدراجة القياسي:
- نصلح أيدينا على مقابض خاصة.
- الأرداف على المقعد.
- قدم - على الدواسات.
- بعد وضع مريح ، ابدأ بالدواسة.
برامج تدريبية
أدناه سننظر في عدة مجموعات من التمارين للحفاظ على الشكل باستخدام أجهزة المحاكاة الخارجية.
البرنامج رقم 1:
- 10 دقائق على جهاز تمرين رياضي بيضاوي الشكل.
- فرط تحسس.
- اضغط على الرابط العلوي.
- التواء على مقاعد البدلاء.
- الصحافة جالسة.
برنامج رقم 2:
- تمديد الساقين.
- اضغط على الساق.
- تربية الأرجل على الجانبين.
- الاتجاه العمودي.
- تجديف.
- الإعصار.
برنامج رقم 3 (القلب):
- تجديف.
- المتزحلق.
- خطوة.
- السائر.
- ممارسة الدراجة.
لماذا يستحق شراء أجهزة التمرين Skif؟
تتمتع آلات التمارين الخارجية لدينا بالمزايا التالية:
- في تصنيع مواد ذات جودة عالية بشكل استثنائي ؛
- جميع الطلاءات مغطاة بالرمل ومستديرة للتشغيل الآمن ؛
- يقاوم الطلاء المكون من عنصرين العوامل الجوية والكيميائية جيدًا ، ويحتفظ بالألوان لفترة طويلة ؛
- تتم معالجة جميع اللحامات وتقريبها بعناية ؛
- يتم إغلاق جميع الأجزاء البارزة بأغطية بلاستيكية ، ويتم إغلاق البراغي بالمقابس ؛
- أجهزة المحاكاة تتوافق مع جميع القواعد ومعايير الجودة ؛
- ضمان لتشغيل كل جهاز محاكاة - 5 سنوات ؛
- ضمان جودة المنتج - 1 سنة.
لشراء معدات تمارين رياضية خارجية عالية الجودة ، املأ نموذج الطلب عبر الإنترنت أو اتصل بأرقام الهواتف المدرجة في الموقع.
مع حلول فصل الربيع ، يمكنك أخيرًا استئناف أو بدء التدريب في الهواء الطلق! اليوم ، يخبرنا خبيرنا ، مدرب اللياقة البدنية أناستازيا ناجورنايا ، كيف وأين نفعل ذلك في الشارع ، إذا تم ، على سبيل المثال ، تركيب معدات تمرين حقيقية في الفناء.
نبذة عن الكاتب:... متخصص في مجال نمط الحياة الصحي والاستجمام ، مدرب شخصي للياقة البدنية. مؤلف الموقع www.ti-krasiva.com.
على نحو متزايد ، بالإضافة إلى الملاعب ، هناك معدات التمرين في الهواء الطلقمما يمنحنا الفرصة لتحسين أجسامنا مجانًا. هذه النظائر الكاملة لأجهزة المحاكاة المحترفة ستناسب الكثيرين نظرًا لسلامتهم وراحتهم ومجانيًا! بالإضافة إلى مزايا التمرين على أجهزة المحاكاة الخارجية ، يمكنك أيضًا إضافة التواجد في الهواء الطلق بأمان ، والذي في حد ذاته يشفي ويقوي جهاز المناعة!
يتم تنفيذ جميع الحركات على أجهزة المحاكاة بوزن جسمك - وهذا سيحميك من خطر الإصابة. ولكي تحصل الفصول على نتيجة ، قمنا بإعداد مجموعة مناسبة من التمارين لك. قم بمجموعتين من كل تمرين لمدة 10 مرات - سيكون هذا الحجم كافياً للبدء. في المستقبل ، قم بزيادة الحمل بشكل مستقل وفقًا لزيادة مستوى لياقتك!
1. يجدر البدء بفترة إحماء لمدة 10 دقائق على مدرب بيضاوي
2. سيضخ فرط التمدد عضلات أسفل الظهر
خذ وضع البداية ، كما في الصورة. من وضع البداية ، أنزل نفسك ببطء لأسفل ، وأخذ نفسًا. مع الزفير ، قم بإجراء عملية رفع ، والعودة إلى وضع البداية. يجب أن يكون الوجه متجهًا للأمام لمنع حدوث دوار محتمل. لا تكتم نفسك!
3. تدريب عضلات البطن الخاصة بك
ضع ساعديك على الدرابزين ، افترض وضع التعليق. ترك أسفل الظهر مضغوطًا بشدة على الجزء الخلفي من الماكينة ، قم برفع الساق. ثني ساقيك أم لا يعتمد على درجة استعدادك: ثني الساقين عند الركبتين يسهل الحمل. ازفر مع كل رفع من ساقيك.
4. التجديف المستقيم - قم بتقوية ظهرك
الجلوس على المقعد والإمساك بالدرابزين ، واسحبهما نحو كتفيك. في الوقت نفسه ، حافظ على ظهرك مستقيماً ومعدتك مشدودة! هذا التمرين هو نسخة معدلة ومعدلة من السحب. ازفر عندما تسحب الدرابزين إلى كتفيك ، وتستنشق - اترك الدرابزين بعيدًا عنك.
5. اضغط على الجلوس: القيام بعمل الصدر
عند الجلوس على المقعد والإمساك بالدرابزين ، استخدم حركة الضغط لتحريك الدرابزين إلى أقصى حد ممكن - حتى يتم تقويم مرفقيك! اضغط مع الزفير ، وتجنب الإجهاد وحبس أنفاسك.
سيكون التمرين لمدة 10 دقائق في نهاية التمرين إضافة رائعة واستنتاجًا منطقيًا!
في كل عام ، تظهر المزيد والمزيد من المواقع التي تحتوي على آلات تمرين خارجية وقضبان أفقية للتمرين في المنطقة الإدارية الشمالية الغربية. أصبحت التدريبات في الهواء الطلق أكثر شيوعًا ، مما أدى إلى استبدال الصالات الرياضية المزدحمة. ومع ذلك ، لا يعرف الجميع كيفية استخدام هذه القذائف بشكل صحيح وفعال. ساعد الرياضيون ومدربو اللياقة البدنية على فهم جميع تعقيدات اللياقة البدنية في شارع SZ.
من أين نبدأ
تحتاج إلى الاستعداد بشكل صحيح للأنشطة الخارجية: اختر الأحذية المناسبة للموسم ، والملابس المريحة ، وتأكد من أخذ زجاجة ماء معك. في موسم البرد ، تحتاج إلى التدريب بالقفازات ، وإلا يمكنك تجميد يديك. يقول Evgeny Maksimov ، مدرب اللياقة البدنية من Strogin ، إن أهم شيء هو ألا تكون كسولًا وأن تتبع البرنامج المختار.
ستساعدك تطبيقات التدريب الخاصة على تنظيم نفسك. وهي متاحة للجمهور لجميع أنواع الأجهزة. باستخدام هذه الأداة الذكية ، يمكنك إنشاء نظام للتمارين والاحتفاظ بإحصائيات عن التطور البدني في بضع دقائق فقط.
قبل اختيار الفصول ، عليك أن تقرر الغرض من التدريب. يمكن أن يكون هناك العديد منها: الكتلة أو القوة أو الراحة أو التحمل أو النغمة. يعتمد تعقيد برنامج الطاقة ونظام الطاقة على الهدف المختار.
تم تجهيز الملاعب الرياضية الخارجية التي رأيتها في الشمال الغربي بمعدات تسمح لك بضخ جميع مجموعات العضلات اللازمة. ومع ذلك ، تختلف منطقة اللياقة البدنية في الفناء عن صالة الألعاب الرياضية في عدد من الجوانب. من أجل الاستخدام الصحيح لمثل هذه المحاكيات ، تحتاج إلى فهم هذه الاختلافات وبناء تدريبك ، مع مراعاة جميع الميزات '' ، أوضح ألكسندر زوبريلوف ، وهو موجه عمل من جنوب توشن.
أحد الاختلافات الرئيسية هو عدم وجود عوامل ترجيح. تم تصميم المجمعات الرياضية الخارجية للعمل مع وزن جسمك - كم عدد الكيلوغرامات التي تتواجد فيها ، سيكون هذا الحمل. لا يتم توفير الأوزان التي تسمح بتعديل مستوى الخطورة لأسباب تتعلق بالسلامة. بالطبع ، هذا يخلق مضايقات ، ويحد من احتمالات المشاركين ، ولكن يمكن أن يتنوع العبء بطرق أخرى. على سبيل المثال ، قم بزيادة عدد التمارين أو قم بمزيد من المجموعات.
ما يجب مراعاته
أفضل طريقة للإحماء هي استخدام آلة متدرجة. خمس دقائق ستكون كافية لتهدئة العضلات ، الشيء الرئيسي هو محاولة الحفاظ على وتيرة متساوية ولكن سريعة.
لشد عضلات ظهرك ، يجب عليك بالتأكيد شد نفسك. خاصة بالنسبة لأولئك الذين لا يستطيعون القيام حتى مرة واحدة ، يتم تثبيت محاكي "Top Draft" في مواقع الشوارع. وهي مصممة لتمرين أوسع عضلات الظهر والعضلة ذات الرأسين. في التمرين الأول ، ستكون مجموعتان من 15 ممثلين كافية. مع كل درس جديد ، يوصى بزيادة الحمل.
آلات التمرين البندول والتويستر مناسبة لضخ عضلات البطن المائلة. لتحقيق تأثير مرئي ، تحتاج إلى أداء مجموعتين من دقيقة واحدة لكل منهما.
يمكنك ضخ الوركين والساقين والأرداف مع تمرين ضغط الساق. إذا كان التمرين سهلاً ، فحاول القيام به بساق واحدة (أولاً مع اليمين ثم اليسرى). مجموعتان من 15-20 مرة ستكون كافية. يمكن أداء تمارين الضغط على مقعد خاص مع حاملات الأرجل ، أو استخدامها لضخ عضلات البطن بالقضبان غير المستوية.
من الأفضل الذهاب إلى ثلاث دوائر ، وإكمال مقاربتين أو ثلاث طرق على كل جهاز. في موسم البرد ، بين مجموعات التمارين ، يمكنك ممارسة جولات قصيرة. لا يؤدي الجري الخفيف إلى إبقائك دافئًا فحسب ، بل يزيد أيضًا من كفاءة التمرين. يمكنك أيضًا إنهاء الدرس بالركض - 10 دقائق ستكون كافية ، - ينصح سيد الرياضة في سباق الترياتلون من خوروشيفو- منيفنيكوف فيتالي جالسكي.
يتم تقدير فوائد التدريب في الهواء الطلق من قبل كل من الرياضيين المحترفين والهواة. لقد ثبت أن التركيز العالي للأكسجين يسرع عملية التمثيل الغذائي ، مما يسمح لك بتحقيق نتائج ملموسة بشكل أسرع. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد الأكسجين على حرق السعرات الحرارية.
يمكن استخدام معدات اللياقة البدنية في الساحات. ستكون هناك رغبة
في ساحات فناء سانت بطرسبرغ ، يمكنك في كثير من الأحيان العثور ليس فقط على ملعب ، ولكن أيضًا على ملعب مع معدات التمرين. من أجل أن يشارك مواطنونا بنشاط أكبر في التربية البدنية ، إذا جاز التعبير ، دون مغادرة المنزل ، إذا لم يتمكنوا من الوصول إلى النادي الرياضي ، فلن يكون هناك ما يكفي من المال ، فلا يوجد وقت كافٍ.
صحيح أن مؤلف هذه السطور لم يجد حشدًا من الأشخاص المنخرطين في محاكاة الشوارع. أولاً ، يشعر المواطنون بالحرج من الانخراط في "وجهة نظر عامة" ، وثانيًا ، لا يعرفون ماذا يفعلون ، في الواقع ، على أجهزة المحاكاة هذه. ولسبب ما ، لا يقوم منظمو المواقع بنشر تعليمات للاستخدام ، رغم أنه ينبغي عليهم ذلك. لسوء الحظ ، على الرغم من أن أجهزة المحاكاة قوية جدًا ، إلا أن أفرادنا تمكنوا بطريقة ما من فك شيء ما وإخراجهم منه ، مستخدمين القوة البدنية ، ومن الواضح أنهم يستحقون استخدامًا أفضل.
وفي الوقت نفسه ، يمكن استخدام أجهزة المحاكاة هذه بشكل ممتاز لتصبح أكثر صحة. حتى لو بدأت في التدرب عليها في عزلة رائعة ، فسرعان ما سيلاحقك الآخرون.
ما هي التمارين التي يمكن إجراؤها على أجهزة المحاكاة؟ Anastasia Golovataya ، مدربة صالة رياضية ، تعرض بعضها لقراء "VP".
يُنصح بالذهاب إلى نادٍ رياضي مرة واحدة على الأقل قبل البدء في ممارسة الرياضة في الهواء الطلق. هناك سترى كيفية استخدام أجهزة المحاكاة بشكل صحيح ، والحصول على نصيحة من مدرب - مع مراعاة لياقتك البدنية.
ومن المهم عدم المبالغة في ذلك. تبدأ صغيرة.
تذكر: قبل القيام بتمرين على جهاز محاكاة خارجي ، تأكد من أنه يعمل بشكل جيد. من الخطر استخدام آلة مكسورة. إذا ذهب أطفالك إلى الملعب الرياضي بدونك ، فتحقق من حالة جهاز التمرين.
موانع للتمرين على أجهزة المحاكاة
1. ارتفاع درجة الحرارة.
2. اعتلال الصحة ، تفاقم الأمراض المزمنة.
4. يجب على الأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة (خاصة أمراض القلب والأوعية الدموية) استشارة الطبيب حول تحمل الأحمال.
5. السيدات في الوضع مناسب أكثر للتمارين الرياضية المائية ، وليس التدريبات غير المنضبط على المحاكيات.
أمثلة على آلات التمارين الخارجية
(للمقارنة ، يتم تقديم صور للتمارين التي يتم إجراؤها على أجهزة المحاكاة في صالة الألعاب الرياضية)
1. ممارسة الدراجة
اجلس على مقعد الدراجة الثابت مع وضع قدميك على الدواسات ويديك على مقود الدراجة. ابدأ بالدواسة أثناء تحريك ذراعيك ذهابًا وإيابًا في الوقت المناسب مع الحركة.
يعمل التمرين بشكل جيد على ظهر وأمام الفخذ وعضلات الساق وعضلات الذراعين والكتفين.
2. مدرب بيضاوي الشكل
وضع البداية:أثناء الوقوف في جهاز المحاكاة ، تكون الأيدي على الدرابزين. ابدأ حركة تزلج عبر الريف بمساعدة نفسك بيديك.
ينمي التمرين عضلات الساقين والأرداف والبطن والظهر والذراعين والكتفين. بمساعدتها ، يمكنك إزالة الوزن الزائد ، وعلى عكس المطحنة ، لا يوجد حمل صدمات على المفاصل ، والذي بدوره يسمح لك بزيادة مدة التمرين.
3. السائر
IP:الوقوف في الماكينة والقدم على الدواسات واليدين على الدرابزين. قم بحركة بقدميك تحاكي صعود السلم.
يعمل التمرين بشكل جيد مع عضلات الأرداف والجزء الأمامي والخلفي من الفخذ وأسفل الظهر. نظرًا لأن هذا الجهاز ينتمي إلى فئة أجهزة القلب والأوعية الدموية ، فسوف يساعدك على إنقاص الوزن وتقوية عضلات الأرداف والساقين!
4. الصحافة الأفقية الجلوس على مقاعد البدلاء
IP:الجلوس في جهاز المحاكاة ، والحفاظ على المقابض على مستوى الكتف. أثناء الزفير ، ارفع الذراعين لأعلى وافرد ذراعيك بالكامل.
تم تصميم هذا التمرين لتمرين العضلات الدالية والمسننة والعضلة ثلاثية الرؤوس.
5. القضبان
أ) IP:عقد المقابض على أذرع مستقيمة. اثنِ مرفقيك وحافظ على استقامة ظهرك أثناء الزفير ، ثم عد إلى PI.
ممارسة الرياضة تضع ضغطًا على عضلات الصدر وعضلات الكتف والعضلة ثلاثية الرؤوس.
ب) IP:تقف مع ظهرك إلى جهاز المحاكاة ، ممسكًا بالمقابض. أثناء الزفير ، ارفع ساقيك المستقيمة بزاوية 90 درجة أو أعلى قليلاً. العودة ببطء إلى PI.
التمرين يعمل على عضلات البطن ، مع التركيز على أسفل البطن.
6. الاتجاه الأفقي
IP:الجلوس ، إلى الوراء بشكل مستقيم ، دعنا نقول انحرافًا طفيفًا في منطقة أسفل الظهر. امسك مقابض جهاز المحاكاة وأثناء الزفير ، اسحب مرفقيك إلى الجسم ، وجلب شفرات الكتف معًا. العودة ببطء إلى PI.
يطور التمرين عرض الظهر ، وتشارك أيضًا في العمل عوارضه العلوية والسفلية والعضلة ذات الرأسين وعضلات الكتف والعضلات شبه المنحرفة والعضلات المعينية. الصف الأفقي مهم جدًا للرياضيين الطموحين لبناء قوة العضلات.
7. مقعد الصحافة الأفقي
أ) IP:عند الاستلقاء ، يتم الضغط على أسفل الظهر على المقعد ، وتمسك بالدرابزين بيديك ، وتكون ساقيك مستقيمة. ارفع ساقيك المستقيمة بزاوية 90 درجة وانزل برفق في PI. لجعل الحمل أكثر صعوبة ، يمكنك رفع ساقيك بزاوية 45 درجة. تتم جميع الحركات بسلاسة وبدون هزات.
ب) IP:أثناء الاستلقاء ، ارفع الساقين بشكل مستقيم أو منحني قليلاً عند الركبة ، واليدين بالقرب من الأذنين. أثناء رفع لوحي الكتف من المقعد ، قم بلف الجزء العلوي من الجسم ، مع رفع ذقنك لأعلى.
التمرين يعمل بشكل مثالي على عضلات البطن.
8. تمديد الساق في جهاز محاكاة
IP:جالسًا على جهاز المحاكاة. امسك مقابض أو حواف المقعد بيديك لتثبيت جسمك.
اثن ركبتيك وضع كاحليك تحت المساند. أثناء الزفير ، افرد ساقيك إلى وضع أفقي ، توقف لفترة قصيرة ثم عد إلى PI.
التمرين يعمل بشكل رائع في الجزء الأمامي من الفخذ.
تصوير الكسندر بوبروف.
