MÉTODOS DE AUTORREGULACIÓN MENTAL DE LOS ESTADOS EMOCIONALES

Los métodos de autorregulación mental tienen sus ventajas sobre otros métodos de corrección psicológica por las siguientes razones.

En primer lugar, el uso de métodos de tecnologías psicoterapéuticas manipuladoras, que se utilizan con mayor frecuencia en la actualidad, puede contribuir a aumentar la dependencia de una persona de los psicoterapeutas y reducir sus capacidades de adaptación. El conocimiento de las técnicas básicas de autorregulación mental permite a cada persona hacer frente de forma independiente a los problemas emergentes y, por tanto, autoactualizarse más plenamente.

En segundo lugar, el propio cuerpo es un sistema autónomo de autorregulación capaz de mantener su funcionamiento. Los métodos de autorregulación mental permiten eliminar los factores que violan su equilibrio homeostático y conducen a la autodestrucción.

Tercero, las condiciones vida moderna y especialmente las condiciones de vida de un militar requieren un gran estrés físico y mental, que a menudo conduce a fenómenos de estancamiento que no se eliminan en los intervalos de descanso natural. El alto ritmo de vida no siempre permite utilizar los servicios de los psicoterapeutas clásicos prolongados en el tiempo. El uso de técnicas de autorregulación mental le permite eliminar rápidamente los estados mentales negativos propensos a retrasarse por su cuenta.

A la hora de enseñar las Técnicas de autorregulación mental, es necesario tener en cuenta algunos puntos importantes.

La autorregulación mental no es un deporte. Por lo tanto, al enseñar sus técnicas, el celo y la pasión excesivos están absolutamente contraindicados.

A la hora de autoaprender las técnicas de autorregulación mental, es importante tener en cuenta las reglas básicas para optimizar este proceso y las recomendaciones de seguridad. Estos se dan al comienzo de la sección Métodos de relajación estática.

Estas técnicas se aprenden con mayor eficacia cuando se encuentra en un estado mental equilibrado. Si se encuentra en un estado de crisis de personalidad o trastorno mental, entonces deben aprender bajo supervisión. psicólogo médico o un psicoterapeuta. También es necesario saber que en algunos trastornos el uso de estos métodos será ineficaz, en varios otros trastornos solo se pueden usar con tratamiento psicoterapéutico y farmacológico concomitante y solo bajo la supervisión de un médico.

¿Qué es la autorregulación mental?

El complejo propuesto de psicotecnia se basa en los conceptos de autorregulación de los sistemas biológicos, incluido el cuerpo humano, aceptados en biología. La autorregulación es una propiedad de los sistemas biológicos para establecer y mantener automáticamente sus parámetros fisiológicos a un cierto nivel relativamente constante. En un sistema biológico, los factores gobernantes no están fuera del cuerpo, sino que se forman en él. El cuerpo tiene un sistema de autorregulación adaptativo o autoajustable. La adaptación es un conjunto de características del organismo, que asegura la posibilidad de su existencia en las condiciones cambiantes del entorno externo.

Cuando el organismo se "reajusta" mientras se adapta a nuevas condiciones, experimenta tensión, que G. Selye llamó estrés. Al mismo tiempo, señaló que el estrés puede tener efectos tanto positivos como negativos en el cuerpo. Con un estrés de muy alta intensidad, que se da tanto por factores emocionales como físicos, así como durante un estrés de baja intensidad, pero que dura mucho tiempo, se convierte en angustia y se vuelve patógeno y puede causar trastornos somáticos. Desde el punto de vista de la teoría de la homeostasis, esto se considera como la incapacidad de los mecanismos de autorregulación para volver al estado estacionario inicial o formar otro estado estacionario.

La estructura personal de una persona, al igual que el cuerpo, es una formación sistémica y tiene homeostasis, según el mecanismo por el cual mantiene su constancia en el contexto de las condiciones externas cambiantes, o pasa de su estado estacionario primario a otro utilizando el mecanismo de autorregulación.

Las reacciones conductuales y mentales son importantes por la naturaleza de las consecuencias (positivas o negativas) del estrés en el cuerpo. Este valor es especialmente importante a la hora de moldear la respuesta de una persona al estrés emocional. En este sentido, cada persona tiene la oportunidad de evitarlo, o bien cambiar su reacción a la acción de los estresores que lo provocan, por su comportamiento. La incapacidad para organizar adecuadamente su vida mental, para manejar sus estados emocionales, a menudo conduce a enfermedades somáticas o trastornos mentales.

Por ejemplo, las observaciones de personas enfermas muestran que en la mayoría de los casos, durante los momentos de crisis hipertensiva o infarto de miocardio, contrariamente a la opinión generalmente aceptada, no mostraron ningún síntoma doloroso, la enfermedad comenzó con mayor frecuencia en el contexto de un bienestar externo completo. ser. Sin embargo, resulta que tuvieron estrés mental antes, algunos hace una semana, otros un mes, y han pasado algunos años desde ese momento. Pero resulta que esta persona pensaba en ellos todo el tiempo, recreaba mentalmente estos eventos una y otra vez y los experimentaba de nuevo.

El cuerpo humano está diseñado de tal manera que reacciona de la misma manera tanto a las circunstancias de la vida real como a su representación mental. Con estas experiencias en su imaginación, cambia presión arterial, el ritmo de la respiración y el corazón, los procesos metabólicos se reorganizan. Así, con su conciencia desorganizada, una persona mantiene el cuerpo en un estado de tensión constante, lo que corresponde a la ocurrencia de angustia por el mecanismo de estrés de baja intensidad, pero que se prolonga por un período prolongado, que luego de algún tiempo puede llevar a una avería de algún sistema funcional.

Normalmente, después del cese de la acción de los factores de estrés, el funcionamiento del cuerpo vuelve a su estado original de equilibrio homeostático en 15 a 30 minutos. Sin embargo, se sabe que en el caso del estrés psicoemocional y especialmente al responder con emociones negativas a circunstancias de la vida de crisis, no siempre podemos recuperarnos en estos 15-30 minutos, porque volver a experimentar mentalmente esta situación. En tales casos, hay una prolongación o extensión del estrés en el tiempo y un sobreesfuerzo de todos los sistemas fisiológicos. En este estado, los mecanismos de autorregulación del cuerpo no pueden llevarlo al estado de equilibrio homeostático inicial. También debe tenerse en cuenta que las imágenes, inicialmente devueltas voluntariamente por el individuo en el campo de su imagen interna del mundo, según el mecanismo de aprendizaje, pueden volverse dolorosamente intrusivas y ya sin su deseo de estar presente en su propia conciencia.

Al organizar incorrectamente su vida mental, una persona puede llevar su cuerpo a una enfermedad psicosomática. La constante profundización en el mundo de las propias vivencias, repitiendo mentalmente aquellas situaciones que ya han ocurrido, o las que pueden ocurrir, pero que actualmente no existen y nunca existirán, empobrecen la vida de una persona y la hacen vivir en constante tensión. Las representaciones negativas, según nuestras observaciones, tienen tres variedades: 1) se recuerda una situación real desagradable; 2) una disputa o aclaración de relaciones con un oponente imaginario; 3) las personas sospechosas a menudo imaginan eventos negativos futuros.

Así, podemos concluir sobre el papel del factor psicológico en el mantenimiento de un estado estresante y convertirlo en angustia. Se expresa en el mantenimiento de los sistemas autónomos del cuerpo en tensión constante a través de representaciones mentales de eventos negativos, que pueden conducir a una reestructuración funcional dolorosa. Además, la rigidez del estado emocional, de acuerdo con las teorías de la psicología orientadas al cuerpo, causa la rigidez de ciertos grupos de músculos, especialmente la hipertonicidad pronunciada de los músculos trapecio y occipital, sobre los cuales, por regla general, se proyectan las emociones negativas. Las personas con una larga "experiencia" de respuesta emocional monótona tienen su hipertrofia, que incluso con el tiempo conduce a un cambio en la constitución del cuerpo.

Los patrones revelados permitieron seleccionar y mejorar los métodos de autorregulación mental tanto para la prevención de problemas de desarrollo personal y enfermedades somáticas, como para su psicoterapia no directiva.

Los métodos de autorregulación mental se basan en el proceso de su recuperación natural, es decir. el mecanismo de la homeostasis. De hecho, los métodos de autorregulación solo ayudan a eliminar aquellos obstáculos mentales y corporales que interfieren con el funcionamiento normal del cuerpo.

Experiencia laboral con diferentes métodos mostró que la forma más conveniente de resaltar en el campo de la percepción aquellos objetos específicos a los que se dirigirá la autorregulación mental es el enfoque de F. Perls, quien destacó tres zonas de conciencia: externa, interna y media.

En zona exterior de conciencia(1) se presentan imágenes del mundo exterior. Se forman según los mecanismos de sensación y percepción mediante cinco analizadores: visual, auditivo, táctil, olfativo y gustativo.

Mediante zona interior de conciencia(2) una persona siente su cuerpo y sus partes individuales. El mecanismo de estas sensaciones también es objetivo y lo proporcionan las vías neurales ascendentes que provienen de los interoreceptores. En las zonas de conciencia externa e interna existe, aunque transformada informacionalmente, pero sigue siendo una realidad objetiva, con la que el individuo está lidiando en un momento dado en el tiempo, es decir. Aquí y ahora.

V zona media de conciencia (3) A diferencia de las descritas anteriormente, hay imágenes, sensaciones de experiencias que se crean no reflejando la realidad objetiva, sino sintetizando imágenes de la imagen interior del mundo a partir de elementos extraídos de la memoria. Estas imágenes sintetizadas se crean fantaseando, soñando despierto, reflejando recuerdos según el mecanismo del pensamiento, la representación y la imaginación, es decir. la zona media de la conciencia refleja el mundo que existe “ahí y entonces”.

La capacidad de aplicar métodos de autorregulación mental está asociada con la selección y percepción precisa de aquellos objetos en el espacio mental interno de una persona, a los que se dirigirá su acción correctiva.

En la siguiente etapa, la tarea es aislar imágenes, fantasías, representaciones de la zona media de la conciencia, que están asociadas con la ansiedad y el estrés mental, y aprender a corregirlas. Este enfoque se llama método de controlar el pensamiento.

Posteriormente, se practica la percepción de la zona interna de conciencia y la habilidad de corrección voluntaria de aquellos estados fisiológicos del cuerpo a través de los cuales se manifiestan las emociones. Este método de autorregulación se llama por el método de control de las funciones corporales.

Entre los métodos de autorregulación mental basados ​​en el conocimiento de la psicotecnia, se consideran los siguientes:

métodos de control del pensamiento(corrección de estados de la zona media de conciencia);

métodos para controlar las funciones corporales(corrección de la zona interior de conciencia);

métodos de regulación a través del estado de trance(combinación de técnicas de trabajo en las zonas interna y media de conciencia) .

Entre los métodos para controlar las funciones corporales, a su vez, hay dos direcciones: a) técnicas regulación de la respiración yb) técnicas para la regulación del tono muscular, subdividido en técnicas de relajación estáticas y dinámicas... Entre los métodos dinámicos de autorregulación, también se pueden destacar técnicas de gimnasia y Técnicas para la formación de posturas y coordinación de movimientos..

Así, la clasificación de la psicotecnia centrada en la autorregulación Estados emocionales, se puede expresar gráficamente de la siguiente manera.

Psicotecnia de la autorregulación de estados emocionales

Métodos de control de la respiración Métodos de control del tono muscular

Métodos estáticos Métodos dinámicos

Técnicas de gimnasia Técnicas para moldear la postura y coordinación de movimientos.

Pensando en los métodos de control son básicos para todas las demás técnicas de autorregulación. Consisten en controlar la calidad de la imagen de los acontecimientos, que el individuo considera en su imaginación, o en detener las representaciones mentales.

Formación métodos de seguimiento de las funciones corporales basado en el hecho de que los estados emocionales se manifiestan necesariamente en cambios en el funcionamiento de los sistemas fisiológicos. Por lo tanto, muchos sistemas de autorregulación mental históricamente establecidos se basan en la regulación de dos funciones corporales: la respiración y el tono muscular, que cada persona puede controlar arbitrariamente.

Base de uso métodos de regulación de la respiración- cambio en el estado psicoemocional según su profundidad y la relación entre la duración de la inhalación y la exhalación.

En recepciones relajación muscular estática hemos identificado algunas contraindicaciones o restricciones en el uso de ciertos enfoques adoptados en el autoentrenamiento basados ​​en el método de I. Schultz. Muchos investigadores han señalado la aparición de diversos tipos de problemas psicológicos y fisiológicos durante su aplicación. Las principales contraindicaciones, al menos para ciertos contingentes de personas, son: a) "postura del cochero", b) el uso de "sensación de pesadez" para estimular la relajación, c) concentración de la atención en las actividades órganos internos... Desde nuestro punto de vista, es superfluo recibir la autosugestión en el contexto de un estado medio dormido con acompañamiento verbal de relajación. Por otro lado, a diferencia de las opciones “spa” para el autoentrenamiento, se hizo hincapié en mantener la claridad de conciencia y el control de la realidad, como es habitual en las técnicas clásicas de meditación. Todos estos aspectos exigieron la recopilación de una amplia lista de "precauciones de seguridad" durante la relajación.

Dado que la relajación muscular estática es difícil para muchos, este manual sugiere que dinámica opciones: gimnasia para estirar varios grupos musculares y ligamentos articulares, así como la capacidad de relajar el cuerpo en movimiento. Estas técnicas están suficientemente desarrolladas con una indicación de sus indicaciones y contraindicaciones en ejercicios de fisioterapia, deportes, yoga, qigong, técnicas rusas para mejorar la salud, en los métodos de Reich, Lowen, Feldenkrais, Alexander y otros.

Los métodos de regulación a través del estado de trance son los más difíciles de describir en las publicaciones populares. Están destinados al auto-modelado de procesos mentales profundos, que se lleva a cabo a través de estados de conciencia especiales o alterados.

Los métodos presentados incluyen a las técnicas psicotécnicas Residencia en - esfuerzo volitivo, encaminada a eliminar los factores que llevan al estrés a la psique y al cuerpo humanos, y en la dirección de llevarlos al equilibrio homeostático. Además de la psicotecnia especial, en esta dirección puede trabajar métodos naturales autorregulación (selección o creación de un entorno externo propicio para el retorno del cuerpo al equilibrio homeostático) ; métodos basados ​​en el uso de estados de estrés(en un estado de estrés, la habilidad necesaria se adquiere rápidamente mediante el mecanismo de aprendizaje aversivo); métodos basados ​​en la educación y la autoeducación(con la formación adecuada de la personalidad, las reacciones emocionales a las influencias estresantes están reguladas por sus orientaciones de valores y, en este caso, la psicotecnia puede no ser necesaria).

Desde el punto de vista de M. M. Kabanov (1974), el concepto de prevención médica debe dividirse en tres "pasos" sucesivos:

• primaria: prevención en el sentido correcto de la palabra como prevención de la aparición de cualquier trastorno y enfermedad;
• secundario: tratamiento de trastornos existentes;
• terciario - rehabilitación.

La rehabilitación de los participantes en las guerras es una combinación de medidas médicas, militares-profesionales, socioeconómicas y pedagógicas destinadas a restaurar la salud y la capacidad de combate (capacidad de trabajo), deteriorada o perdida por el personal militar debido a una enfermedad o lesión.

Uno de los más eficaces, fáciles de aprender y utilizar en el sistema de psicoprofilaxis y rehabilitación médica y psicológica son los diversos métodos de autorregulación mental (Aliev Kh. M., 1990).

A pesar del uso práctico generalizado de varios métodos de autorregulación y el interés cada vez mayor en ellos, en la literatura científica todavía no existe una comprensión inequívoca del término "autorregulación mental".

En un sentido amplio, el concepto de "autorregulación psíquica" se refiere a uno de los niveles de regulación de los sistemas vivos, que se caracteriza por el uso de medios psíquicos de reflexión y modelado de la realidad (Konopkin OA, 1980). En un sentido más estricto, "aplicado", al definir la autorregulación, el énfasis se coloca en la autorregulación mental de la persona de su estado actual (Timofeev V.I., 1995). A pesar de la diferencia en los niveles de generalización del concepto de autorregulación, tienen en común la asignación del estado mental de una persona como objeto de influencia y un enfoque en el uso activo de los medios internos de regulación, es decir, los medios de actividad mental.

Como fondos autorregulación, los autores de publicaciones científicas indican: reflexión anticipatoria, reflexión y modelado mental, autoconciencia (Kalyutkin Yu.N., 1977), conciencia (Moiseev BK, 1979), palabras e imágenes mentales, representaciones figurativas (Aliev HM , 1984), fijando metas, creando un programa de acción.

Como metas La autorregulación mental se distingue por:

• mantenimiento del rendimiento,
• adaptación (soporte vital) en situaciones estresantes,
• mantener la salud o el funcionamiento.

En la forma más general, el objetivo de la autorregulación puede considerarse un cambio en el estado mental del sujeto que no realiza la función adaptativa de coordinar las necesidades y las condiciones de vida de una persona (Timofeev V.I., 1995). Al mismo tiempo, se logran cambios positivos debido a los medios internos de regulación, métodos de autoacción mental activa asociados con la implementación de recursos internos.

El más exitoso definiciones La autorregulación se presenta de la siguiente manera:

1. “Autoacción mental para la regulación intencionada de la actividad general del organismo, sus procesos, reacciones y estados” (Grimak LP, 1983).
2. “Tal actividad humana, que, al cambiar la imagen mental de la situación de vida presentada en la conciencia, cambia el estado mental de una persona para asegurar la posibilidad de realizar la vida, satisfaciendo necesidades urgentes” (Timofeev V. I., 1995).
3. "Regulación dirigida de varios procesos y acciones (reacciones) del organismo, llevada a cabo por él con la ayuda de su actividad mental (autoacción mental dirigida para la regulación dirigida de la actividad general del organismo, sus procesos y reacciones) "(Romen AS, 1973).

A su vez, la inconsistencia de las definiciones de autorregulación, su naturaleza más bien abstracta, la escasa representación del "principio práctico" conduce a la ausencia de un enfoque unificado de la sistemática de los métodos de autorregulación. Para las clasificaciones existentes, es característico tomar como base los conceptos, criterios que son importantes desde el punto de vista del autor. Así, por ejemplo, V.P. Nekrasov (1985) propone una clasificación por externamente: verbal - no verbal, hardware - no hardware, etc. Yu. I. Filimonenko (1982) se enfoca en el contenido de la reflexión - "objetos de conciencia", entendiendo por ellos "imágenes de una situación de vida real y relaciones significativas" y ofrece una clasificación según características que sustituye a la imagen de conciencia que surge en el curso de la autorregulación. Entonces, una imagen sustituta de la conciencia puede ser extra-situacional (que contiene sensaciones corporales separadas), situacional (la imagen de otra situación concreta significativa) y sobre-situacional (la imagen de una situación más generalizada en comparación con la inicial). V. I. Timofeev (1995) ofrece una clasificación interesante, desde un punto de vista práctico, de los métodos de autorregulación, dividiéndolos en cuatro grupos según el tamaño de la "escala espacio-temporal de la imagen". El primer grupo de métodos de autorregulación se caracteriza por la presencia de una imagen de conciencia sustitutiva no situacional. Tales imágenes se caracterizan por la ausencia de un reflejo integral de la situación, y se reflejan ya sea sensaciones corporales individuales o características submodales de modalidad visual, auditiva u otra que no estén relacionadas entre sí. Debido a esto, existe una disociación con la imagen original de la situación de vida, que es negativa para el estado. Desde el punto de vista del autor, este grupo incluye los métodos de entrenamiento autógeno con todas sus modificaciones, el método de relajación muscular progresiva, así como las técnicas de trabajo con submodalidades en la programación neurolingüística. El segundo grupo de métodos de autorregulación se basa en la presentación de un evento negativo en la situación de vida actual en conexión con la propia experiencia de otro, pero evento de vida positivo. La imagen de una experiencia positiva en este caso tiene una escala espacio-temporal similar de la situación de la vida actual con la escala de la imagen negativa original y contiene la posibilidad de satisfacer una necesidad. Este grupo incluye el método de autorregulación programada, algunas técnicas para integrar "anclas" en la programación neurolingüística. El tercer grupo de métodos de autorregulación se basa en la construcción de una imagen de una situación de vida en el contexto de otros eventos. camino de la vida, comprendiendo la situación en su escala biográfica. Los avances prácticos en esta área son raros. V.I. Timofeev (1995) incluye aquí el trabajo de A.A. Kronik (1989) sobre el estudio del tiempo biográfico de una persona. El último, cuarto grupo incluye métodos de autorregulación aún menos desarrollados. Representan la construcción de una imagen de una situación de vida "en un contexto socio-histórico, una comprensión de un evento de vida que va más allá de la experiencia biográfica personal hacia una escala histórica de espacio-tiempo".

La tarea principal más típica, la solución a la que se dedican prácticamente todos los métodos de autorregulación, es reducir la tensión psicofisiológica, las reacciones de estrés pronunciadas y prevenir sus consecuencias indeseables. La solución a este problema se logra aprendiendo a ingresar de forma independiente al llamado estado de "relajación" (del latín relaxatio - reducción de tensión, relajación) y sobre esta base el logro de varios grados de inmersión autógena, durante la experiencia de la cual Se crean condiciones favorables para el buen descanso, la mejora de los procesos de recuperación y el desarrollo de habilidades para la regulación voluntaria de una serie de funciones autónomas y mentales.

Según varios autores, los cambios observados en estos estados en el transcurso de procesos fisiológicos y, sobre todo, neurohumorales, son una copia inversa de la respuesta del organismo a una situación estresante (Lobzin V.S., 1980). Desde este punto de vista, el estado de relajación es una “antípoda energética del estrés”, considerado desde el lado de sus manifestaciones, características de formación y mecanismos desencadenantes (Filimonenko Yu. I., 1982).

La experiencia muestra que en el proceso de dominar las técnicas de autorregulación, el estado de relajación sufre cambios regulares, no solo cuantitativamente, sino también cualitativamente.

Primero, se forma un estado de relajación, que es considerado por la mayoría de los investigadores como etapa inicial inmersión autógena, caracterizada por la aparición de sensaciones de calor, pesadez en todo el cuerpo, distracción de los estímulos externos, la experiencia de un estado de reposo, reposo, serenidad interior, alivio de la ansiedad y la ansiedad.

Las etapas más profundas de inmersión autógena van acompañadas de una sensación de ligereza, ingravidez del cuerpo, libertad interior, máxima concentración en sensaciones y vivencias interiores y son estados alterados de conciencia de carácter activo. En este contexto, los estados alterados de conciencia son considerados como reacciones compensatorias inespecíficas de la psique, encaminadas a optimizar la actividad mental en las condiciones en constante cambio de la realidad circundante (Minkevich V. B., 1994). Su importancia biológica general radica en el hecho de que el modo alterado de funcionamiento del cerebro también se acompaña de una bioquímica alterada del cerebro, que está asociada con la formación en las sinapsis cerebrales de la corteza y las estructuras subcorticales del cerebro de neuroquímicos altamente activos. Sustancias: neuropéptidos, encefalinas, endorfinas (Arkhangelsky AE, 1994) que no son tóxicas y se han pronunciado propiedades medicinales Acción estimulante, sedante y analgésica. Desde el punto de vista de S. Grof (1994), cada nivel de conciencia corresponde a un patrón completamente diferente de actividad metabólica del cerebro, mientras que "la psique en un estado alterado de conciencia manifiesta espontáneamente altas capacidades terapéuticas, transformando y disolviendo ciertas síntomas en este proceso ".

Muchos de estos estados (incluidos los estados de inmersión autógena) se caracterizan por la prevalencia del modo receptivo "I" (ego-receptividad, en la terminología de los investigadores estadounidenses). Sus rasgos característicos son los siguientes rasgos.

• Primero, la reducción del diálogo interno necesario para mantener una imagen en "yo" estable, que puede definirse como un conjunto de actitudes de personalidad relativamente constantes (patrones, patrones) de respuestas cognitivas, emocionales y conductuales.
• En segundo lugar, la "difuminación" de los límites entre la conciencia y el inconsciente, que contribuye a la aparición más fácil en la mente de los fenómenos mentales que permanecen, por regla general, inconscientes en el estado ordinario.
• En tercer lugar, la consecuencia de esto es la mayor flexibilidad, plasticidad del "yo", su mayor susceptibilidad a otras posibles formas de reacción y comportamiento y, en algunos casos, la consolidación de opciones más útiles.
• En cuarto lugar, la determinación de las imágenes emergentes, asociaciones, etc., su organización y dirección de los procesos mentales por actitudes dominantes, que en la mayoría de los casos son parcial o totalmente inconscientes.

Estas características crean condiciones favorables para responder al estrés psicoemocional acumulado; conciencia en los niveles emocionales y cognitivos de eventos traumáticos (llamado "insight" en la literatura en lengua inglesa); transición a formas de respuesta más adecuadas.

Cabe señalar que la descripción de las etapas profundas de la inmersión autógena se acerca al concepto de trance consciente en la comprensión de M. Erickson, uno de los hipnoterapeutas estadounidenses más famosos. Desde su punto de vista, el trance es un estado natural de una persona, "ya que es en un estado de trance que una persona recurre a la experiencia interior y la organiza de tal manera que cambia su personalidad en la dirección correcta" (Gorin SA , 1995). Este es un estado de descanso consciente con actividad inconsciente activa. Además, se enfatiza que se caracteriza por una actividad interna con un foco de atención limitado, cuando la atención de una persona se dirige principalmente hacia adentro, y no al mundo exterior.

Es importante que el uso de técnicas de autorregulación le permita optimizar la forma de lograr el objetivo fijado para el sujeto. Además de mejorar la eficiencia de las actividades, ayudan a reducir el "costo interno" de los esfuerzos invertidos en el desempeño de las actividades, optimizar el costo de los recursos internos. Además, en el proceso de dominar los métodos de autorregulación, hay una formación activa de cualidades personales como la estabilidad emocional, la resistencia, la determinación, lo que garantiza el desarrollo de medios internos adecuados para superar situaciones difíciles y las condiciones que las acompañan.

Alcanzar un estado de conciencia alterada le permite pasar al siguiente círculo más complejo de tareas de autorregulación. Por un lado, se trata de la activación del curso de los procesos de recuperación y una mayor movilización de recursos, lo que crea los prerrequisitos para la formación de estados con alta actividad y eficiencia. Por otro lado, es la solución de algunos problemas privados e individuales del paciente, en otras palabras: "la regulación intencionada de procesos, reacciones y estados individuales" (Romen AS, 1973).

Actualmente, existe una gran cantidad de métodos de autorregulación destinados a enseñar la capacidad de lograr de forma independiente estados de descanso y descanso y, a través de esto, aumentar las posibilidades de realizar las reservas psicofisiológicas de una persona, incluso en situaciones extremas. Estos incluyen la técnica de relajación neuromuscular progresiva (activa) y pasiva, el método de entrenamiento autógeno (AT), diversas técnicas de autohipnosis y autohipnosis, entrenamiento ideomotor, etc.

Entre los métodos de autorregulación destinados a lograr diversas etapas del estado de relajación, las técnicas de relajación neuromuscular "progresiva" y pasiva de E. Jacobson y la técnica de entrenamiento autógeno han recibido la mayor popularidad y amplia aplicación práctica.

Técnica de relajación neuromuscular "progresiva" o activa fue desarrollado por Edmund Jacobson (E. Jacobson) en 1920 y todavía se considera uno de los más eficaces. Fue ella quien sentó las bases para el desarrollo científico de técnicas de autorregulación destinadas a la formación de un estado de relajación. E. Jacobson estableció una relación directa entre el aumento del tono de los músculos estriados (y, como consecuencia, los cambios vegetativo-vasculares) y diversas formas excitación emocional negativa. Para eliminar esta tensión excesiva y las sensaciones desagradables asociadas, propuso utilizar el siguiente fenómeno fisiológico: cualquier contracción del músculo esquelético consiste en un período de latencia, durante el cual se desarrolla el potencial de acción, una fase de acortamiento y una fase de relajación. Por lo tanto, para lograr una relajación profunda de todos los músculos del cuerpo, es necesario tensar todos estos músculos de manera simultánea o constante. Inicialmente, el autor desarrolló alrededor de 200 ejercicios especiales para maximizar la tensión de varios músculos, incluidos los más pequeños. Posteriormente, se identificaron 16 grupos musculares principales, los cuales deben ser relajados en la siguiente secuencia:

1. Mano y antebrazo dominantes (apriete el puño lo más fuerte posible y doble la mano).
2. Hombro dominante (doble el brazo a la altura del codo y empuje con fuerza con el codo contra el respaldo de la silla).
3. Mano y antebrazo no dominantes (ver dominante).
4. Hombro no dominante (ver dominante).
5. Músculos del tercio superior de la cara (levante las cejas lo más alto posible).
6. Músculos del tercio medio de la cara (cerrar los ojos con fuerza, fruncir el ceño y arrugar la nariz).
7. Los músculos del tercio inferior de la cara (apriete las mandíbulas con fuerza y ​​tire de las comisuras de la boca hacia las orejas).
8. Músculos del cuello (incline la barbilla hacia el pecho mientras contrae los músculos de la parte posterior del cuello para evitar la flexión).
9. Músculos del pecho, cintura escapular y espalda (junte los omóplatos y bájelos, arquee la espalda).
10. Músculos de la espalda y abdominales (contraiga los músculos abdominales).
11. Muslo dominante (tensa los músculos delanteros y traseros del muslo, manteniendo la rodilla en una posición tensa y doblada).
12. Espinilla dominante (tire de la punta del pie hacia usted tanto como sea posible).
13. Pie dominante (aprieta los dedos de los pies y gira hacia adentro).
14. Muslo no dominante (ver dominante).
15. Espinilla no dominante (ver dominante).
16. Pie no dominante (ver dominante).

Los ejercicios comienzan con la adquisición de las habilidades de diferenciación de estados de máxima tensión y la relajación fisiológica resultante. Por lo general, las clases se llevan a cabo en una cómoda silla reclinable, con menos frecuencia acostada. La posición del cuerpo debe ser tal que evite tensar ciertos grupos de músculos, como los músculos de la espalda. Todo lo que obstaculice la concentración debe eliminarse. El psicoterapeuta comienza los ejercicios con el 1er grupo de músculos. En 5-7 s, el paciente tensa los músculos tanto como sea posible, luego los relaja por completo y durante 30 s se concentra en la relajación resultante.

Durante la sesión, el terapeuta ayuda al paciente a concentrarse en las sensaciones, especialmente en las sesiones grupales. Por ejemplo, “Concéntrese en los músculos de su antebrazo y mano derechos, y cierre el puño tanto como sea posible. Observe cómo se tensaron los músculos, donde apareció la tensión. Ahora relaje sus músculos, intente relajarlos por completo, póngalos relajándose cada vez más, concéntrese en la agradable sensación de relajación. Observe cómo la relajación y la tranquilidad se desarrollan en paralelo ".

El ejercicio en un grupo de músculos se puede repetir varias veces hasta que el paciente se sienta completamente relajado. Después de eso, pasan al siguiente grupo de músculos. Al final del ejercicio, se pueden dedicar unos minutos a lograr la relajación completa de todo el cuerpo. Después de la clase, el médico responde a las preguntas de los pacientes.

Para dominar con éxito la técnica, el paciente debe hacer los ejercicios por su cuenta dos veces durante el día. Es mejor hacer los últimos ejercicios en la cama antes de acostarse.

A medida que adquiere la habilidad de la relajación, los grupos musculares se agrandan, la fuerza de la tensión en los músculos disminuye y gradualmente se usa cada vez más el método de la memoria. El paciente aprende a distinguir la tensión en los músculos, recordando cómo la relajación de este grupo de músculos quedó impresa en su memoria, y a aliviarla, primero aumentando ligeramente la tensión en los músculos y luego sin recurrir a tensiones adicionales. Cada aumento de grupos de músculos acorta la duración de la sesión (Fedorov A.P., 2002).

En general, el proceso de aprendizaje incluye tres etapas principales. El primero desarrolla las habilidades de relajación voluntaria de grupos de músculos individuales en reposo. En la segunda etapa, se combinan en complejos holísticos, proporcionando relajación de todo el cuerpo o de sus secciones individuales. En esta etapa, el entrenamiento comienza no solo en reposo, sino también al realizar cierto tipo de actividad, sin afectar a los músculos involucrados en la ejecución de los correspondientes actos motores. El objetivo de la etapa final es dominar el llamado hábito de reposo, que le permite inducir voluntariamente la relajación en aquellas situaciones de la vida en las que necesita aliviar o reducir rápidamente el grado de sentimientos afectivos agudos y sobreesfuerzos.

El uso de la técnica de relajación muscular activa ha demostrado su eficacia en trastornos limítrofes (y principalmente en condiciones neuróticas), trastornos psicosomáticos (hipertensión, migrañas, etc.). No cabe duda de la idoneidad de su uso con fines preventivos como una especie de "medio psico-higiénico".

E. Jacobson también desarrolló relajación neuromuscular pasiva... Con él, prácticamente no se aprovecha la tensión muscular. La técnica se basa en centrar la atención en la sensación de frialdad durante la inhalación y el calor durante la exhalación que ocurre naturalmente en la nariz, y transferir mentalmente estas sensaciones a otras partes del cuerpo.

El paciente toma una posición cómoda, sentado en una silla, cierra los ojos, relaja todos los músculos del cuerpo. Está prohibido cruzar de brazos y piernas. Si siente tensión muscular en alguna zona, entonces se propone tensar este grupo de músculos y mediante tensión preliminar para lograr la relajación muscular. Luego verifique la posición correcta de la lengua en la boca. Debe estar relajado y sin tocar las paredes de la boca.

Además, se le pide al paciente que establezca una respiración tranquila y libre, que imagine cómo, junto con el aire exhalado, lo abandonan los pensamientos extraños y la tensión. Luego, el paciente debe concentrarse en las sensaciones que surgen en la nariz al respirar, la sensación de frío durante la inhalación y el calor durante la exhalación, tomar de 10 a 12 respiraciones y exhalar, para sentir claramente estas sensaciones de calor y frescor.

Luego, debe prestar atención a cómo estas sensaciones pueden descender a lo largo del tracto respiratorio hasta el nivel de la glándula tiroides. Si el paciente tiene claras sensaciones de frío y calor en esta área, entonces debe enfocarse completamente en el área de la glándula tiroides, imaginar que comienza a respirar a través de esta área, como si su nariz, a través de la cual suele respirar, se ha movido al área de la glándula tiroides, haga 10-12 inhalaciones y exhalaciones, sienta la sensación de frescor durante la inhalación y calor durante la exhalación en esta área. A continuación, dirija su atención al área del plexo solar y comience a respirar a través de él. También es bueno sentir el frescor en esta área cuando inhala y el calor cuando exhala.

Luego, el paciente pone las manos sobre las rodillas, las palmas hacia arriba e imagina que está respirando a través de las palmas, sintiéndose también frío al inhalar y cálido al exhalar. Luego, la respiración se realiza a través de los pies. Después de eso, se le invita a mirar a través de todo el cuerpo con el ojo de su mente y observar si los restos de tensión se han quedado en alguna parte. Si se encuentran, el paciente debe concentrarse en ellos e imaginar cómo se lleva a cabo la respiración a través de este lugar (excluyendo las áreas del corazón y la cabeza). En el futuro, gradualmente, en orden inverso, se vuelve a concentrar la atención en la zona de la nariz, en la que termina la relajación.

El método de relajación neuromuscular pasiva tiene varios aspectos positivos y negativos. Sus ventajas son: ausencia de restricciones asociadas a posibles trastornos físicos; el paciente puede participar en la relajación pasiva sin molestar a los demás y sin llamar la atención sobre sí mismo; se necesita menos tiempo para dominar la técnica. La principal desventaja de utilizar la forma pasiva de relajación neuromuscular es que, como otras formas de imaginación mental, puede contribuir a distraer los pensamientos, lo que limita su uso en pacientes con ansiedad severa.

Mayores oportunidades para lograr etapas profundas de inmersión autógena y la implementación de influencias autónomas son proporcionadas por entrenamiento autógeno por I.G.Schultz y sus numerosas modificaciones. La creación de la formación autógena se remonta a 1932.

I. Schultz llamó la atención sobre el hecho de que en el proceso de inmersión en un estado hipnótico, todas las personas experimentan un cierto complejo de sensaciones corporales. Incluye una peculiar pesadez en todo el cuerpo y la posterior agradable sensación de calor. I. Schultz descubrió que la sensación de pesadez es una consecuencia de una disminución en el tono de los músculos esqueléticos y el calor, la expansión de los vasos sanguíneos. Además, I. Schultz llamó la atención sobre el hecho de que algunas personas podrían alcanzar de forma independiente un estado hipnótico, repitiendo mentalmente las fórmulas de la sugestión hipnótica utilizada anteriormente y recordando las sensaciones correspondientes. Al mismo tiempo, también desarrollaron consistentemente sensaciones de pesadez y calidez. Según BS Lobzin, MM Reshetnikov (1986), el principal mérito de I. Schultz es la prueba de que con una relajación significativa de los músculos estriados y lisos, surge un estado especial (alterado) de conciencia, que permite que la autohipnosis influya varias funciones del cuerpo. Este estado se puede lograr mediante el uso de técnicas de autohipnosis verbal. La implementación de estos hallazgos en términos prácticos supuso la creación de un método original de entrenamiento autógeno, que I. Schultz dividió en dos etapas. El entrenamiento autógeno de la etapa I persigue los siguientes objetivos principales: enseñar el auto-ingreso a un estado autógeno; proporcionando un efecto normalizador sobre las funciones autónomas y somáticas; eliminación del exceso de estrés psicoemocional. Al crear AT "niveles superiores", I. Schultz estableció el objetivo de optimizar las funciones mentales superiores y las relaciones interpersonales. Cabe señalar que el proceso de dominar y utilizar el entrenamiento autógeno es activo, de naturaleza de entrenamiento, acompañado de la participación del individuo en la regulación de su condición, la formación de cualidades emocionales y volitivas positivas.

Se reconoce que la base del método AT, junto con algunas técnicas de hatha yoga y raja yoga, hipnosis clásica, psicoterapia racional, es el uso de diversas técnicas de autohipnosis. El mecanismo fundamental del entrenamiento autógeno es la formación de conexiones estables entre las formulaciones verbales y la ocurrencia de ciertos estados en varios sistemas psicofisiológicos. Las fórmulas de autohipnosis son marcadores subjetivos que reflejan indirectamente complejos complejos de representaciones sensoriales: sensaciones orgánicas, sensaciones de tensión muscular, imágenes coloreadas emocionalmente, etc. trayectoria refleja. Sin embargo, para lograr la efectividad de tales conexiones, es necesaria una etapa de aprendizaje activo a largo plazo para desarrollar métodos de autorreflexión, sistemas de representaciones figurativas y actos ideomotores utilizados individualmente.

I. Schultz sugirió 7 ejercicios para dominar:

1. Estoy completamente tranquilo.
2. Mi brazo (pierna) derecho (izquierdo) pesa, ambos brazos y piernas pesan.
3. Mi mano (pierna) derecha (izquierda) está caliente, ambos brazos y piernas están calientes.
4. El corazón late de manera uniforme y poderosa.
5. La respiración es completamente tranquila.
6. Mi plexo solar irradia calor.
7. Mi frente está agradablemente fresca.

Los tres primeros son los principales, los siguientes son específicos de órganos.

Antes de comenzar a realizar un entrenamiento autógeno, averigüe si existe alguna contraindicación. Hay pocos de ellos: edad hasta 12-14 años, todas las enfermedades en la etapa aguda, la presencia de síntomas psicoproductivos agudos, hipotensión vascular con cifras de presión arterial por debajo de 80/40 mm Hg. Arte. Esta última contraindicación es condicional, ya que se ha desarrollado una versión psicotónica del entrenamiento autógeno, en la que la presión arterial no solo no disminuye, sino que incluso aumenta ligeramente y se estabiliza.

El entrenamiento autógeno sirvió de base para la creación de numerosas modificaciones y modificaciones de la técnica clásica de I.G. Shultz. Desde nuestro punto de vista, se pueden distinguir dos direcciones principales de transformación, debido a varias razones.

La primera fila de motivos, que supuso una transformación específica del entrenamiento autógeno, se desglosa en dos componentes.

En primer lugar, es un factor de tiempo, es decir, el tiempo que un alumno debe dedicar a dominar las habilidades de autorregulación. Recordemos que ya la primera etapa del entrenamiento autógeno, en su versión clásica, requiere de 3-4 meses para su pleno desarrollo. Un período de desarrollo tan largo impuso serias restricciones sobre su uso incluso en una clínica, lo que se asocia con un período limitado de estadía de los pacientes en el hospital (por regla general, no más de dos meses). Dado el alto ritmo de la vida moderna, ha habido problemas graves y cuando se aplica en la práctica ambulatoria.

En segundo lugar, en la mayoría de los casos, los resultados de las sesiones de entrenamiento autógeno se vuelven obvios para los alumnos solo después de un tiempo suficientemente largo. Esto implica la necesidad de una motivación inicialmente alta, la presencia de ciertas cualidades personales (alta autoconfianza, ciertas habilidades de autorreflexión, etc.).

Así, la primera dirección de numerosas modificaciones del entrenamiento autógeno persigue dos objetivos principales: reducir el tiempo necesario para dominar las técnicas de autorregulación y lograr resultados positivos ya en las primeras lecciones (para fortalecer las actitudes motivacionales, la autoconfianza, etc.).

La segunda dirección de modificaciones del entrenamiento autógeno se basa en el deseo de construir técnicas de autorregulación, teniendo en cuenta una situación específica (o alcance) y metas específicas (el tipo de estado requerido). Según uno de los principales expertos en el campo del entrenamiento autógeno, AB Alekseev (1983), “durante mucho tiempo, expertos en diferentes países ... opciones dirigidas ...” autorregulación.

Cabe señalar que la identificación de dos direcciones de transformación es condicional, diseñada solo para enfatizar la presencia de diversas razones objetivas que llevaron al surgimiento de numerosas modificaciones del entrenamiento autógeno.

Del análisis de la literatura se puede ver que en la actualidad los problemas mencionados se resuelven de varias formas.
Un ahorro significativo de tiempo requerido para dominar las habilidades de autorregulación, así como el logro de resultados positivos ya en las primeras lecciones (y, lo que es más importante, su obviedad para los aprendices) se logra utilizando, junto con la autosugestión, hetero- técnicas de sugestión en forma de heterotrenamiento. Al mismo tiempo, es característico el uso bastante intensivo de la sugestión automática en las primeras lecciones con el uso de técnicas hipnóticas y un cambio gradual en el énfasis en la autosugestión al final del curso de metodología. Por lo tanto, si al comienzo de la lección se parecen más a una sesión de hipnoterapia, en la etapa final el alumno regula su estado casi de forma independiente, sin ayuda externa. Actualmente, existe un número bastante grande de técnicas de autorregulación que utilizan las técnicas de heterosugestión e hipnosis. Éstos incluyen:

• hipnosis activa escalonada según E. Kretschmer;
• modificación del entrenamiento autógeno por A. T. Lebedinsky y T. L. Bortnik;
• el método de I. M. Perekrestov y, cerca de él, el método de Ya. R. Doktorsky;
• el método del "sistema sugerido de códigos verbales";
• método de autorregulación expresa de N.A. Layshi y muchos otros.

En la literatura existen indicios de la alta eficacia de la combinación de autoinfluencias y heteroinfluencias en condiciones de estrés psicosomático y al realizar clases en grupos con una autoconfianza inicialmente baja.

La necesidad de lograr varios estados deseados, dependiendo de los detalles de una situación particular y el contingente de aprendices, se resuelve de dos maneras. Por un lado, la posibilidad de una dirección de influencia tan diferente es proporcionada por la inclusión de varios ejercicios y en una secuencia diferente en el complejo de métodos de autorregulación. Como regla general, el estado de relajación se logra primero y, a través de él, el estado requerido. Por otro lado, la necesidad de tener en cuenta las peculiaridades del estado en formación, la especificidad del tipo de actividad y la situación para aumentar su eficacia, conlleva naturalmente un cambio en el contenido de las fórmulas de autohipnosis. Además, es importante señalar que la experiencia de estados de inmersión autógena para métodos modernos dirigido a la formación de influencias autónomas no es un fin en sí mismo. Lo principal es lograr el estado requerido "a la salida", así como obtener un efecto de optimización retardado. Para esto, se utilizan formulaciones especiales de auto-órdenes, las llamadas "fórmulas de objetivos", que establecen la orientación deseada para el desarrollo posterior del estado. Las fórmulas de la meta, dominadas en el curso de la autorregulación, así como las fórmulas de la autohipnosis, pueden tener diferentes direcciones dependiendo de las características del estado alcanzado, las especificidades del campo de actividad y el contingente.

Actualmente, existen numerosas técnicas de autorregulación utilizadas en diversos campos de actividad.

Varios métodos de autorregulación se han generalizado en medicina para el tratamiento dirigido de trastornos neuropsiquiátricos, enfermedades del sistema cardiovascular, tracto gastrointestinal, obstetricia, etc. Estos incluyen:

• "Entrenamiento de órganos dirigido" según H. Kleinsorge - G. Klumbies,
• entrenamiento psicotónico según K. I. Mirovsky - A. N. Shogam,
• método colectivo-individual de G. S. Belyaev,
• la técnica de Ya. R. Doktorsky;
• el método de autorregulación expresa de N.A. Layshi (1991) y muchos otros.

Los métodos originales de autorregulación se utilizan ampliamente en la práctica deportiva. Desde nuestro punto de vista, la técnica más interesante es la técnica psico-reguladora de A.V. Alekseev. Su aplicación tiene como objetivo regular el estado general del atleta, y la naturaleza de la autoacción proporcionada puede ser el polo opuesto, tanto calmante como movilizador. Se utiliza para eliminar condiciones tan desfavorables como "fiebre previa al inicio", "apatía previa al inicio", sobreesfuerzo prolongado, etc.

Existe una amplia experiencia en la aplicación de técnicas de autorregulación en diversos campos profesionales. Además de su uso generalizado en el campo de la producción, han ganado reconocimiento en los tipos de actividades profesionales asociadas con la exposición a cargas extremas. Estos incluyen, en primer lugar, la aviación y la astronáutica, tipos especiales de actividades de los operadores y la gente de mar.

En consecuencia, la elección de un cierto conjunto de ejercicios, el contenido individual de las fórmulas y los objetivos de la autohipnosis, teniendo en cuenta las características específicas del contingente, el campo de aplicación, así como las características del estado alcanzado, permite la más efectiva uso de técnicas de autorregulación en determinadas áreas de actividad.
Las técnicas de autorregulación existentes tienen una amplia gama de aplicaciones. Pueden incluirse en el sistema de psicoprofilaxis (protección contra los efectos destructivos de los estresores, optimización del estado funcional, etc.), y también ser parte integral de las medidas de tratamiento y rehabilitación (normalización del estado psicoemocional, mejora del funcionamiento de órganos internos, etc.).

Así, los principales resultados de la aplicación de técnicas de autorregulación son: protección frente al estrés dañino, activación de procesos de recuperación, mayor capacidad de adaptación y mayor capacidad de movilización en situaciones extremas. Teniendo en cuenta la intensidad de los factores estresantes y el espectro de trastornos mentales característicos de las actividades de los especialistas que trabajan en condiciones extremas, así como su sencillez, accesibilidad y eficacia, el uso de técnicas de autorregulación es un punto de suma importancia en el sistema. de psicoprofilaxis, rehabilitación médica y psicológica de dichos especialistas (rescatistas, liquidadores, personal militar, etc.). En este sentido, se han desarrollado métodos efectivos de autorregulación mental para los profesionales que trabajan en situaciones de emergencia, teniendo en cuenta las características de sus actividades, la etapa de prestación de servicios médicos. asistencia psicologica y severidad desordenes mentales.

Para la prevención de trastornos mentales en especialistas en las etapas de preparación para actividades extremas peligrosas, se ha desarrollado una técnica de autorregulación " Movilización-2", Y para ayudar en el período de recuperación - la técnica de autorregulación" Movilización-1". Estas técnicas fueron desarrolladas por V. Ye. Salamatov, Yu. K. Malakhov y A. M. Gubin en el Departamento de Psiquiatría de la Academia Médica Militar; su eficacia ha sido probada repetidamente en condiciones clínicas y de campo.

Las características de las técnicas son:

1. Teniendo en cuenta las características específicas de los factores de estrés de una situación de emergencia, las tareas que enfrentan los especialistas en estas condiciones; las posibilidades de aplicar las técnicas en las distintas etapas de la prestación asistencial.
2. Formación, junto con relajación, un estado de movilización para la actividad.
3. Sencillez y facilidad de desarrollo en poco tiempo.
4. La posibilidad del entrenamiento en grupo para entrar en el estado de inmersión autógena en forma de hetero-entrenamiento.
5. Aplicación independiente de las técnicas de autorregulación dominadas en actividades posteriores.
6. Utilizando simples "claves de acceso" para entrar en el estado de inmersión y movilización autógena.
7. Posibilidad de enseñar técnicas utilizando equipos de audio.

El dominio de las técnicas incluye el desarrollo de habilidades para manejar la atención, manejar imágenes sensoriales, regular el tono muscular y el ritmo respiratorio, así como sugerencias verbales y autohipnosis. El uso de las habilidades descritas anteriormente incluidas en el sistema de autorregulación ayuda a un especialista a llevar a cabo una programación volitiva intencionada de su estado tanto durante el ejercicio como durante un cierto tiempo predeterminado durante la actividad profesional. La sencillez de las técnicas permite que se apliquen en las proximidades del área de emergencia e involucrar a un médico o psicólogo en su conducta sin una formación especial (psiquiátrica y psicoterapéutica).

Para especialistas con trastornos mentales nosoespecíficos desarrollados del nivel límite en la etapa de prestación de servicios especializados. atención psiquiátrica Se ha desarrollado una técnica asociativa de autorregulación mental.

Técnica de autorregulación "Movilización-1" tiene como objetivo brindar asistencia psicoterapéutica a especialistas con trastornos mentales asociados a la exposición previa a factores de estrés.

Las indicaciones directas para su uso son los trastornos mentales de los niveles prepatológico y prenosológico. Además, la técnica le permite detener eficazmente los síntomas moderadamente pronunciados en el marco de los trastornos mentales límite, principalmente neuróticos. Las indicaciones relativas para su uso son reacciones psicopáticas, trastornos afectivos por abuso de sustancias (alcoholismo, adicción a la nicotina, etc.) sin síntomas de abstinencia pronunciados. Además, la técnica es eficaz para enfermedades psicosomáticas, principalmente hipertensión, enfermedad coronaria, enfermedades del tracto gastrointestinal (úlcera péptica, gastritis, colecistitis). La técnica de autorregulación se puede utilizar con éxito en el tratamiento de trastornos vegetativo-vasculares, con osteocondrosis cervical y lumbar, trastornos angiodistónicos.

Las contraindicaciones no difieren significativamente de las de otros métodos de autorregulación. Las siguientes se consideran contraindicaciones absolutas: trastornos mentales endógenos en el período de exacerbación (presencia de síntomas psicóticos, alteraciones del comportamiento pronunciadas, etc.); enfermedades mentales y neurológicas, acompañadas de síndromes convulsivos, diversas alteraciones de la conciencia (manifestaciones delirantes, "equivalentes mentales" en la epilepsia, etc.), declive intelectual-mnéstico pronunciado. No se recomienda utilizar la técnica en pacientes con perfil narcológico con síntomas de abstinencia, deformación personal pronunciada ("degradación de la personalidad"). Contraindicaciones relativas: psicopatía del círculo excitable en la etapa de descompensación; epilepsia con convulsiones raras o sus equivalentes; psicosis endógenas con un defecto emocional-volitivo.

La técnica de autorregulación "Mobilización-1" se puede utilizar para restaurar y optimizar el estado mental en presencia de determinadas manifestaciones asténicas y neuróticas (alto nivel de ansiedad, falta de sueño, irritabilidad, etc.), así como para rápidos ( en 20-30 minutos) aliviando la fatiga, el estrés emocional, aumentando la eficiencia y la confianza en uno mismo.

La técnica consta de cinco partes, grabadas en tres casetes de audio y provistas de instrucciones detalladas. El curso consta de 10 sesiones diarias de 30 a 35 minutos, preferiblemente por la mañana.

La parte 1 está dedicada a practicar las habilidades de inmersión en un estado de relajación y calma, normalizando la frecuencia y profundidad de la respiración, desarrollando sentimientos de desapego, relajación, calidez y pesadez en diversas partes del cuerpo. También se utiliza el trabajo con imágenes que potencian el estado de reposo y calma. Hacia el final de la sesión, las imágenes se utilizan para dar energía. Se asignan 3 lecciones para dominar esta etapa.

La parte 2 (lecciones 4 y 5), la parte 3 (lección 6) y la parte 4 (lecciones 7 y 8) están dedicadas al desarrollo posterior de las habilidades de inmersión en un estado de relajación. Se minimiza la conectividad de imágenes adicional. El objetivo es aprender, usando palabras clave y enfocándote en tu respiración, para entrar en un estado especial de autorregulación. A partir de la séptima lección se inicia la formación en ejercicios de movilización.

La parte 5 está dedicada a aprender lo más rápido posible a entrar en un estado especial de autorregulación ya conocido con la ayuda de varias palabras clave, para recuperar su fuerza y ​​aliviar el estrés emocional, lo que le permitirá mantener la calma y la paz de mente en situaciones críticas y movilice su fuerza tanto como sea posible para resolver cualquier problema de la vida. Las principales frases clave de la etapa de relajación de la clase son: “controlo libremente mi condición”, “mis manos están relajadas y pesadas”, “estoy inmerso en calidez y paz”, “calidez y paz ...”. Las principales frases clave terapéuticas son: “Recuperé las fuerzas”, “Descansé bien”, “Estoy absolutamente tranquilo”, “Estoy tranquilo y sereno, lleno de fuerza y ​​energía”, “Tengo confianza, resolveré mis problemas ”,“ voy a lograr mi objetivo ”. Las últimas 2 lecciones están asignadas a esta etapa.

El método de autorregulación mental "Movilización-2" está destinado a la preparación para la actividad profesional y la prevención de los trastornos mentales asociados con el estar en condiciones extremas.

El resultado más importante de la aplicación de la técnica es la reducción de la tensión emocional, las reacciones de estrés pronunciadas y, como consecuencia, la prevención de sus consecuencias indeseables. Además, el uso de la técnica de autorregulación "Movilización-2" conduce a la movilización de procesos de interacción psicosomática en el cuerpo, que reducen la tensión muscular, la ansiedad, la expectativa dolorosa, el miedo, la desregulación en la actividad de los órganos internos y optimizan la capacidad mental. y funciones somáticas. La técnica ayuda a mejorar el estado de ánimo, desarrollar la autoconfianza y el éxito de una tarea profesional, aumentar la resistencia a factores adversos de diversa índole (físicos, químicos, psicoemocionales), reducir la sensación de fatiga y fatiga, normalizar el sueño, optimizar mental y rendimiento físico y reducir el grado de "consumo energético" al realizar las tareas asignadas.

Debido al hecho de que el método de autorregulación "Movilización-2" se utiliza en personas prácticamente sanas que se encuentran en la etapa de preparación para la actividad profesional, prácticamente no existen contraindicaciones para su uso.

Para los pacientes con trastornos mentales nosoespecíficos desarrollados del nivel límite, en la etapa de brindar atención psiquiátrica especializada, es necesario conectar la técnica asociativa de autorregulación mental al complejo de medidas terapéuticas. Puede ser realizado por médicos con formación psicoterapéutica y experiencia laboral práctica.

La técnica se asocia al uso de la heterugestión, unas técnicas de hipnosis ericksoniana y programación neurolingüística, lo que permite incrementar su efectividad; tiene en cuenta las características individuales del paciente, utiliza palabras clave, o "claves de acceso", a sus sistemas representativos. Al mismo tiempo, el psicoterapeuta se enfoca en la experiencia positiva y los recursos humanos, asegurando la dirección adecuada del cambio.

En base a lo anterior, la técnica de autorregulación asociativa mediante elementos de hipnosis ericksoniana y PNL permite resolver las siguientes tareas:

1. La ampliación de la cobertura del contingente de aprendices se realiza sobre la base de una modificación del modelo de siete pasos de M. Erickson, adaptado para uso colectivo.
2. La creación de "claves de acceso" altamente diferenciadas y óptimas para cada alumno se asegura formulándolas por el propio paciente en un estado de autorregulación bajo la guía de un médico.
3. La capacidad de resolver algunos de los problemas privados del paciente con la ayuda de psicotécnicas bastante simples utilizadas en PNL, en el contexto del estado de trance alcanzado.

La técnica fue probada en la clínica de psiquiatría de la Academia Médica Militar y se demostró su alta eficacia. Es posible utilizar la técnica tanto como psicoterapéutica (para el tratamiento de los trastornos mentales) como psicocorreccional (con el fin de corregir diversas enfermedades pre-patológicas). Estados mentales en personas prácticamente sanas). Las ventajas de la técnica incluyen: el uso de técnicas modernas de hipnosis no directiva; la capacidad de aprender rápidamente las técnicas de autorregulación para lograr un estado de relajación y movilización; teniendo en cuenta las características individuales del paciente; la posibilidad de trabajar psicoterapéuticamente con una amplia gama de problemas psicológicos y psicosomáticos específicos (en grupo e individualmente) a partir de una modificación de la técnica de programación neurolingüística “generadora de nuevas conductas”.

El método de autorregulación mental asociativa (APSR) debe llevarse a cabo en un grupo de 10-12 personas. El ciclo consta de 10 sesiones diarias en forma de heterotrenamiento bajo la guía de un médico, con una duración aproximada de una hora.

En la lección introductoria, es necesario resolver las siguientes tareas:

1. Formar a los pacientes de los estudiantes la autoconfianza, la disponibilidad de los recursos internos necesarios para los procesos de autocuración. Ejemplos concretos demuestran que cada persona tiene reservas internas, mecanismos de autorregulación y sanogénesis (por ejemplo, natural, sin tratamiento, cicatrización de heridas, sueño natural, etc.).
2. Familiarizar a los pacientes con el concepto de autorregulación mental, que se define a través de la capacidad de entrar en un "estado especial", caracterizado por una mayor capacidad de control de su estado psicoemocional y físico. Se describen los principales signos de este estado: reducción del diálogo interno, relajación muscular, una agradable sensación de descanso y paz. Se enfatiza que en este estado nuestro "yo" solo observa los cambios en curso, y al mismo tiempo, no se debe intentar analizar los cambios en curso y, además, interferir con ellos. Solo necesita confiar en la sabiduría de su cuerpo, los procesos de autorregulación que tienen lugar en él.
3. Crear motivación (actitud activa) para dominar la técnica, para realizar cambios positivos. Explicar la disponibilidad y los beneficios de dominar esta técnica para lograr un estado de relajación en poco tiempo, la capacidad de descansar por completo, recuperarse y resolver de forma independiente sus problemas. Se dan ejemplos relevantes. Se enfatiza la necesidad de seguir instrucciones durante las clases y el trabajo independiente en el futuro.
4. Responda las preguntas de los estudiantes.

Cada lección subsiguiente consta de tres partes: introductoria, principal y final. La parte introductoria establece los objetivos de la lección de forma accesible, instruye a los participantes y da respuestas a las preguntas, en la parte principal - capacitación de acuerdo con el propósito de la lección, en la tercera parte final - una encuesta en orden para obtener retroalimentación, explicar los fenómenos que surgen, se dan respuestas a las preguntas. La duración de la parte introductoria es de 10 minutos, la parte principal - 35 minutos, la parte final - 15 minutos.

Las lecciones segunda a cuarta están dedicadas a aprender cómo entrar en un estado especial de autorregulación. La parte introductoria repite brevemente las ideas principales de la lección introductoria. Se enfatiza la necesidad de una "cooperación activa", que se expresa al centrar la atención durante la parte principal en las palabras del presentador, la música y las sensaciones emergentes. Se explica que en este estado pueden surgir diversos fenómenos mentales (sensaciones corporales, imágenes visuales, sonidos, movimientos individuales involuntarios, etc.), que son necesarios para "cambios positivos, útiles, deseados" (una "actitud constructiva indefinida" dirigida en anticipación de estos cambios beneficiosos y la activación de procesos subconscientes que contribuyen a ellos).

La parte principal está dirigida a aprender a entrar en el estado de autorregulación según el modelo modificado de siete pasos de inducción al trance de M. Erickson. Secuencia de pasos: al instruir, se invita a los alumnos a adoptar una postura "abierta" cómoda, aproximadamente la misma para todos; centrarse en cualquier objeto, prestando especial atención a la respiración; organizar el habla de tal manera que separe el subconsciente y la conciencia de los alumnos; informar a los alumnos sobre los signos de trance observados en ellos; dar una orientación para "no hacer nada"; utilizar el trance para lograr una meta; hacer una salida del trance.

Las lecciones quinta y séptima tienen como objetivo formar "claves de acceso" individuales y aprender a entrar de forma independiente en un estado de trance con su ayuda.

En la parte introductoria de estas lecciones, se explica con más detalle que para entrar de forma independiente en el "estado especial de autorregulación" es suficiente dominar las "teclas de acceso individuales". Con su ayuda, puede ingresar de manera óptima y rápida a un estado de autorregulación durante el tiempo y la profundidad requeridos. Se indica que las "claves de acceso" son "personales", es decir, son distintas entre sí y específicas de cada paciente. Cualquier fenómeno mental fuertemente asociado con un estado de relajación (es decir, un estado de descanso y descanso, restauración de fuerza y ​​energía) puede servir como "claves". Estas pueden ser imágenes visuales (imágenes relajantes de la naturaleza, algunos símbolos, figuras abstractas), sensaciones corporales (calor o pesadez en todo el cuerpo o en algunas de sus áreas individuales, fijación en la respiración), imágenes auditivas (melodía agradable, el sonido del mar), algunas palabras, etc. Se sugiere durante unos minutos recordar y revivir cualquier estado positivo de descanso y descanso (por ejemplo, el estado de relajación alcanzado en lecciones anteriores), no asociado con el uso de ninguna sustancia (alcohol, tranquilizantes, etc.). Luego, se discuten brevemente las características del estado probado de los participantes de la lección. Se enfatiza la presencia de diferentes sistemas representativos líderes en diferentes personas. Se explica que para encontrar las "claves de acceso" es necesario, primero, entrar, bajo la guía del presentador, en el ya conocido estado de autorregulación; en segundo lugar, mientras permanece en este estado de relajación, permítase elegir las "teclas de acceso" más adecuadas. Por "los más adecuados" se entienden los fenómenos mentales más persistentes, permanentes, que surgen espontáneamente en este estado, directamente asociados con él en la conciencia.

La parte principal de las clases tiene como objetivo aislar de las sensaciones emergentes aquella imagen, sentimiento, olor o sensación clave que más se asocia con el estado de autorregulación vivido.

Las lecciones octavo-décimo están dedicadas a consolidar las habilidades de entrada independiente en un estado de autorregulación y enseñar la formación correcta de la meta deseada para lograr los resultados deseados.

La parte introductoria indica que, a partir de esta lección, los pacientes aprenderán a entrar de forma independiente en un estado de autorregulación. La ayuda del facilitador disminuirá con cada sesión.

Se proporciona un esquema paso a paso de autoentrada en el estado de autorregulación:
Primer paso. Tome la posición más cómoda en la que el cuerpo estará más relajado durante un tiempo suficientemente largo.

Segundo paso. Concéntrese en su respiración, principalmente en su exhalación.

Tercer paso. Continuando observando tu respiración, "siente" primero todo el cuerpo como un todo; luego secuencialmente, de arriba hacia abajo, comenzando por la cabeza y terminando por las piernas, y finalmente, volver a sentir todo el cuerpo.

Cuarto paso. Toque "teclas de acceso": primero, las relacionadas con el primer sistema de señalización (imágenes, sensaciones, sonidos), luego - al segundo (palabras). Las palabras deben pronunciarse para uno mismo o en voz muy baja, como en un susurro silencioso, "exhalando" suave y lentamente estas palabras.

Quinto paso. Mientras mantiene las primeras "teclas de acceso" en conciencia, repita la segunda hasta alcanzar la profundidad deseada del estado.

Sexto paso. Permanecer en un estado de autorregulación por un tiempo preplanificado o indefinido. En este caso, las imágenes, las sensaciones, los sonidos pueden comenzar a ser reemplazados espontáneamente por otros. Este proceso no debería verse obstaculizado por seguir en la posición de "observador".

Séptimo paso. Producción. Se lleva a cabo de forma espontánea o con la ayuda de la concentración de la atención en la respiración, principalmente en la inhalación y las sensaciones que surgen. A partir de la octava lección, también se le pide al paciente que cree claves de "movilización".

La parte final de la lección tiene como objetivo obtener comentarios del facilitador. Al mismo tiempo, la atención se centra en experiencias positivas que indican el dominio de la técnica. Se enfatiza que en el curso del autoaprendizaje, el estado de autorregulación llegará cada vez más rápido y más profundo.

Las lecciones novena y décima están dedicadas a enseñar las técnicas de autoacción intencionada en el estado de autorregulación. Destacamos que la décima lección es la final y se lleva a cabo de forma totalmente independiente bajo la supervisión del líder.

En la parte introductoria, se formula el propósito de la lección: aprender la autoacción independiente con propósito en un estado de autorregulación para resolver problemas individuales a nivel físico y (o) psicológico. Para ello, se invita a los alumnos a formar una "imagen-yo" deseada específica y realista.

Para hacer esto, se le pide al paciente que elija un problema que le gustaría resolver y que se formule por sí mismo en términos positivos y positivos el objetivo deseado. Luego "traduce" el objetivo recopilado al lenguaje de imágenes, sentimientos, sensaciones. En otras palabras, el paciente construye una imagen de autosatisfacción para la cual su comportamiento no deseado (estado) no es un problema, ya que esta “imagen-yo” tiene opciones de comportamiento más aceptables en una situación problemática o se encuentra en un estado más cómodo.

Luego se propone presentar la "imagen-yo" deseada en forma disociada, es decir, "verse desde el exterior" y concentrarse en los cambios que se han producido, luego de lo cual esta imagen se puede mejorar.

Cuando la imagen está completamente lista, es necesario volver a ver y escuchar esta "imagen", "película" de principio a fin de forma holística y completa.
Luego de obtener una nueva conducta que satisfaga al paciente u otro estado más positivo, el estudiante se asocia con esta nueva experiencia subjetiva.

El presentador explica que después de la completa "reproducción" de la "imagen-yo" construida en su forma asociada, uno puede "salir", "dejar ir", permitir que la conciencia entre en un estado de reposo y descanso, lo cual está bien conocido por estudios anteriores. En el estado de autorregulación, esta “imagen-yo” deseada “lanza” los procesos de autorregulación dirigidos a su encarnación real. Después del "lanzamiento", la intervención activa de la conciencia puede ser no solo innecesaria, sino también dañina (por analogía con un intento de ingresar otros comandos en una computadora durante la ejecución de un determinado programa).

La parte final se centra en entrevistar a los alumnos para obtener comentarios. La atención se centra en las experiencias positivas que atestiguan el dominio de la técnica. Se enfatiza que en el curso de estudios independientes posteriores, el estado de autorregulación llegará más rápido y más profundo.

En resumen, conviene subrayar que los métodos de enseñanza de la autorregulación mental como tipos aislados de psicoterapia pueden utilizarse, quizás, sólo como método de prevención. Para el tratamiento y rehabilitación de pacientes, estos métodos, por regla general, se incluyen en programas complejos o se transforman en tipos específicos psicoterapia causal.

No lo pierda. Suscríbase y reciba un enlace al artículo en su correo.

Te controlas a ti mismo, ¡controlas tu vida! Esta verdad inmutable, que es más relevante en nuestro tiempo como nunca antes, porque el mundo moderno no es solo un mundo de altas velocidades y una gran cantidad de quehaceres y preocupaciones, sino también un mundo de estrés e inestabilidad emocional, en el que incluso los más tranquilos persona puede salir fácilmente de mí mismo.

¿Qué es la autorregulación mental?

La autorregulación mental es el control por parte de una persona de su estado psicoemocional, que se logra mediante la influencia de una persona sobre sí misma a través del poder de las palabras (), las imágenes mentales () y el control de la respiración y el tono muscular (). Los métodos de autorregulación se aplican absolutamente en cualquier situación y siempre producen el efecto deseado.

Entonces, entre los efectos de la autorregulación mental, se pueden distinguir tres principales:

• Activación asociada a un aumento de la actividad psicofisiológica.
• Recuperación asociada con el alivio de las manifestaciones de fatiga.
• Calma asociada a la eliminación de la tensión emocional.

En general, existen, por supuesto, formas naturales de autorregulación mental, que incluyen:

• Música
• Baile
• Tráfico
• Masaje
• Interacción con la naturaleza y los animales

Sin embargo, estos fondos no se pueden utilizar en muchas situaciones, por ejemplo, durante el trabajo, cuando una persona se siente cansada y observa el estrés de su estado mental.

Pero es precisamente la autorregulación mental oportuna la que puede percibirse como una herramienta psico-higiénica que puede prevenir la acumulación de sobretensiones, recuperar fuerzas, normalizar el estado psicoemocional y movilizar los recursos del organismo.

Por esta razón, las formas más accesibles de autorregulación natural también son:

• Expresión de cumplidos, elogios, etc.
• Inhalación aire fresco
• Nadar al sol, real o imaginario
• en cosas bonitas, fotos y flores
• Contemplación de paisajes y panoramas
• Relajación muscular, estiramiento y otros movimientos similares.
• Reflexiones sobre lo agradable y lo bueno
• Humor, sonrisa, risa, etc.

Pero, además del natural, existen métodos especiales de autorregulación, que en algunos casos también se denominan autoacción. Se trata de ellos que se discutirán más a fondo.

Métodos de acción propia

Entonces, los métodos de autoacción se pueden dividir en:

• Relacionado con la exposición verbal
• Relacionado con el movimiento
• Relacionado con la respiración

Consideremos cada uno de ellos con más detalle.

Maneras asociadas con la exposición verbal

¡Empiece el autodescubrimiento, le deseamos mucha suerte y esté siempre en sus mejores condiciones!

Tiempo de lectura: 2 minutos

La autorregulación es una especie de ajuste por parte de un individuo de su mundo interior personal y de sí mismo para adaptarse. Es decir, esta propiedad de absolutamente todos los sistemas biológicos para formar, y en el futuro para mantener los parámetros biológicos o fisiológicos en un nivel específico, más o menos constante. Con la autorregulación, los factores que controlan no afectan al sistema controlado desde el exterior, sino que aparecen en él mismo. Este proceso puede ser cíclico.

La autorregulación es una influencia previamente comprendida y organizada del sujeto en su psique para transformar sus características en la dirección correcta. Es por eso que el desarrollo de la autorregulación debe comenzar con infancia.

Autorregulación mental

La autorregulación se traduce literalmente como poner las cosas en orden. Es decir, la autorregulación es una influencia preconsciente y organizada del sujeto sobre su propia psique para cambiar sus características en la dirección deseada y esperada.

La autorregulación se basa en un conjunto de patrones de funcionamiento mental y sus consecuencias, que se conocen como efectos psicológicos. Éstos incluyen:

• la influencia activadora de la esfera motivacional, que da lugar a la actividad del sujeto, orientada a transformar características;

• el efecto de controlar involuntaria o voluntariamente imágenes mentales que surgen en la conciencia de una persona;

• integridad funcional y unidad estructural de todos los procesos cognitivos de la psique, que proporcionan el efecto de la influencia del sujeto en su psique;

• la interdependencia y unidad de las áreas de la conciencia y las esferas del inconsciente como objetos a través de los cuales el sujeto ejerce una influencia reguladora sobre sí mismo;

• conexión funcional del área emocional-volitiva de la personalidad del individuo y su experiencia corporal, procesos de pensamiento.

El inicio del proceso de autorregulación debe estar interconectado con la definición de una contradicción específica asociada a la esfera motivacional. Son estas contradicciones las que serán una especie de fuerza motriz que estimulará la reorganización de algunas propiedades y rasgos de tu personalidad. Las técnicas de dicha autorregulación se pueden construir sobre los siguientes mecanismos: reflexión, imaginación, programación neurolingüística, etc.

La experiencia más temprana de autorregulación está estrechamente relacionada con la sensación corporal.

Toda persona razonable que quiera ser dueña de su propia vida debe desarrollar la autorregulación en sí misma. Es decir, la autorregulación también puede denominarse las acciones de un individuo para estar sano. Estas actividades incluyen ejercicios diarios por la mañana o por la noche. Según los resultados de numerosos estudios que se llevaron a cabo en la Federación de Rusia, se reveló que como resultado de la autorregulación, el cuerpo humano rejuvenece.

La autorregulación de una persona también se trata de gestionar la propia estados psicoemocionales... Se puede lograr a través de la influencia del individuo sobre sí mismo con la ayuda de palabras: afirmaciones, imágenes mentales (visualización), regulación del tono muscular y la respiración. La autorregulación mental es una forma peculiar de codificar su propia psique. Esta autorregulación también se denomina autoentrenamiento o entrenamiento autógeno. La autorregulación tiene como resultado varios efectos importantes, tales como: se elimina la tensión emocional; recuperación, es decir las manifestaciones de fatiga se debilitan; activación, es decir aumenta la reactividad psicofisiológica.

Hay formas naturales de autorregulación, como dormir, comer, comunicarse con los animales y el entorno de vida, duchas calientes, masajes, bailar, moverse y más. Sin embargo, no siempre es posible utilizar tales medios. Entonces, por ejemplo, estando en el trabajo, una persona en el momento de una situación tensa o de exceso de trabajo no puede dormir. Pero es precisamente la oportunidad de la autorregulación lo que es un factor fundamental en la psicohigiene. La autorregulación oportuna puede prevenir la acumulación de fenómenos residuales de estados de sobretensión, ayuda a restaurar la fuerza, ayuda a normalizar el trasfondo emocional, ayuda a tomar el control de las propias emociones y mejora los recursos de movilización del cuerpo.

Las técnicas de autorregulación natural son uno de los métodos de regulación más sencillos y accesibles. Estos incluyen: sonrisa y risa, pensamiento positivo, soñar despierto, observar cosas hermosas (por ejemplo, un paisaje), mirar fotografías, animales, flores, respirar aire limpio y fresco, elogiar a alguien, etc.

El sueño afecta no solo a la eliminación de la fatiga general, sino que también ayuda, por así decirlo, a reducir la influencia de las experiencias negativas, a hacerlas menos pronunciadas. Esto explica el aumento de la somnolencia de un cierto número de personas durante el período de situaciones estresantes o momentos difíciles de la vida.

Los tratamientos de agua ayudan perfectamente a aliviar la fatiga y relajarse, también alivian la irritación y calman. A ducha fría y caliente ayuda a animar, vencer el letargo, la apatía y la fatiga. Pasatiempos: para muchos sujetos, es un medio excelente para aliviar la ansiedad y la tensión, así como para recuperarse. Deportes y ejercicio físico Contribuir a la lucha contra el estrés y la fatiga asociados a los duros días de trabajo. Además, un cambio de escenario ayuda a aliviar el estrés y la fatiga acumulados. Es por eso que una persona necesita unas largas vacaciones para poder permitirse ir de vacaciones al mar, resort, sanatorio, cabaña, etc. Esta es una excelente herramienta que restaura el suministro necesario de fuerza mental y física.

Además de los métodos naturales de regulación anteriores, también se distinguen otros, por ejemplo, el control de la respiración, el tono muscular, la influencia verbal, el dibujo, el autoentrenamiento, la autohipnosis y muchos otros.

La autohipnosis consiste en el proceso de sugestión, que se dirige a uno mismo. Este proceso permite evocar ciertas sensaciones necesarias en uno mismo, para controlar y gestionar los procesos cognitivos de la psique, reacciones somáticas y emocionales. Todas las formulaciones para la autohipnosis deben pronunciarse en un tono de fondo varias veces, mientras que usted debe concentrarse completamente en las formulaciones. Este método es la base de todo tipo de métodos y técnicas de autorregulación mental, como el entrenamiento autógeno, el yoga, la meditación, la relajación.

Con la ayuda del autoentrenamiento, una persona puede restaurar la capacidad de trabajo, mejorar el estado de ánimo, aumentar la concentración, etc. en diez minutos sin la ayuda de nadie, sin esperar a que la ansiedad, el exceso de trabajo pase por sí solo o se convierta en algo peor.

El método de autoentrenamiento es universal, permite a los sujetos seleccionar individualmente la reacción de influencia adecuada en su propio cuerpo, para decidir exactamente cuándo es necesario eliminar los problemas que han surgido y que están asociados con condiciones mentales o físicas desfavorables.

El psiquiatra alemán Schultz propuso en 1932 un método de autorregulación, que se denominó entrenamiento autógeno. La base de su desarrollo fue la observación de personas que entraban en estados de trance. Creía que la base de todos los estados de trance son factores como la relajación muscular, la paz psicológica y la sensación de somnolencia, la autohipnosis y la sugestión, una imaginación muy desarrollada. Por lo tanto, al combinar varios métodos, Schultz creó una técnica de autor.

Para las personas que tienen dificultades con la relajación muscular, la técnica desarrollada por J. Jacobson es óptima.

Autorregulación del comportamiento

En el sistema de organización de las direcciones de cualquier acción conductual, un acto se realiza no solo desde la posición de un reflejo, es decir, desde el estímulo a la acción, sino también desde la posición de autorregulación. Los resultados secuenciales y finales se evalúan periódicamente mediante la aferenciación polar multicomponente en forma de su probable satisfacción de la necesidad corporal inicial. Debido a esto, cualquier resultado de la actividad conductual que sea inadecuado para satisfacer la necesidad inicial puede ser percibido, evaluado instantáneamente y, como resultado, el acto conductual se transforma en la dirección de buscar un resultado adecuado.

En los casos en que los organismos vivos han logrado con éxito los resultados que necesitan, las acciones de comportamiento de una orientación específica se detienen, mientras van acompañadas de sentimientos emocionales positivos personales. Después de eso, la actividad de los organismos vivos se ve afectada por otra necesidad dominante, como resultado de lo cual el acto conductual va en una dirección diferente. En los mismos casos, cuando los seres vivos se enfrentan a barreras temporales para lograr los resultados deseados, es probable que haya dos resultados finales. El primero es el desarrollo de una reacción de investigación aproximada formulada y la transformación de las tácticas de las manifestaciones conductuales. El segundo es cambiar los actos de comportamiento para obtener otro resultado igualmente significativo.

El sistema de autorregulación de los procesos conductuales se puede representar esquemáticamente de la siguiente manera: el surgimiento de una reacción es un organismo que siente una necesidad, el final de una reacción es la satisfacción de tal necesidad, es decir. la adquisición de un resultado de adaptación útil. Entre el principio y el final de las reacciones se encuentra la conducta, sus resultados paso a paso, que tienen como objetivo el resultado final y su valoración regular mediante aferenciación inversa. Cualquier comportamiento de todos los seres vivos se construye inicialmente sobre la base de una comparación continua de las propiedades de los estímulos externos que los afectan con los parámetros del resultado de la adaptación final, con una evaluación periódica de los resultados que se obtuvieron desde el punto de vista de la satisfacción de los valores iniciales. necesitar.

Métodos de autorregulación

Una persona es un sistema bastante complejo que puede utilizar diferentes tipos autorregulación. Sus métodos se subdividen, según el período de su implementación, en métodos destinados a la movilización justo antes de la etapa de actividad o durante ella, métodos que tienen como objetivo la recuperación total de la fuerza durante el descanso (por ejemplo, meditación, autoentrenamiento, música terapia, y otros).

Los métodos destinados a la recuperación juegan un papel especial en la vida diaria del individuo. Una noche de sueño oportuna y completa se considera la mejor manera de lograr la recuperación. El sueño proporciona al individuo una alta actividad del estado funcional. Pero debido a la influencia constante de los factores de estrés, el exceso de trabajo y la sobrecarga, el estrés crónico, el sueño de una persona puede verse interrumpido. Por lo tanto, para la autorregulación, pueden ser necesarios otros métodos que tengan como objetivo obtener un buen descanso individual.

Dependiendo del área en la que se produzca habitualmente la autorregulación de la personalidad, los métodos son correctivos, motivacionales y emocional-volitivos. Los siguientes métodos de autorregulación se denominan emocional-fuerte-voluntad: autohipnosis, autoconfesión, auto-orden y otros.

La autoconfesión consiste en un informe interno completo a tu personalidad sobre tu rol personal real en diferentes situaciones de la vida. Esta técnica es una historia franca sobre las vicisitudes del destino y las dificultades de la vida, sobre los errores, los pasos equivocados dados antes, es decir, sobre las preocupaciones más íntimas, profundamente personales. Gracias a esta técnica, el individuo se libera de las contradicciones y se reduce el nivel de tensión mental.

La autoconfianza consiste en el proceso comunicativo de impacto consciente, crítico y analítico sobre las actitudes personales personales, la base. Esta técnica se volverá más efectiva solo cuando comience a depender de una lógica dura y un intelecto frío, en un enfoque objetivo y razonable de los obstáculos, contradicciones, problemas en los procesos de la vida.

El autoorden es la implementación de acciones decisivas en las circunstancias de la claridad del objetivo y el tiempo limitado para la reflexión. Se desarrolla en el proceso de realización de entrenamientos para superarse a uno mismo, en aquellos casos en los que la acción deseada comienza inmediatamente después de dar dicha orden. Y, como resultado, se forma gradualmente una conexión refleja, que une el habla y la acción internas.

La autohipnosis es la implementación de una función psico-reguladora que actúa a nivel de la razón, un nivel estereotipado que demanda la influencia de esfuerzos creativos para analizar y resolver situaciones difíciles. Las más efectivas son la autohipnosis verbal y mental si se caracterizan por la sencillez, brevedad, positividad, optimismo.

El autorrefuerzo consiste en las reacciones controladoras de autorregulación de la vida personal. El resultado de la actividad y la actividad en sí se evalúan desde la posición de un estándar personal personal, es decir, se controlan. Un estándar es una especie de estándar establecido por un individuo.

En el ámbito motivacional, existen dos métodos de autorregulación: mediado y directo. El método indirecto se basa en el resultado de la influencia sobre la central sistema nervioso en general o en algunas formaciones específicas a través de factores directos, por ejemplo, la meditación. Los métodos directos representan una revisión directa y consciente por parte de una persona de su sistema motivacional, ajuste de aquellas actitudes y motivos que por alguna razón no le convienen. Este método incluye autoentrenamiento, autohipnosis, etc.

El método de corrección incluye: autoorganización, autoafirmación, autorrealización, autodeterminación.

La autoorganización es un indicador de la madurez de la personalidad. Hay signos característicos del proceso de formación de la autoorganización: convertirse en persona activa, la relación entre las preferencias de vida y los rasgos de personalidad personal, una tendencia al autoconocimiento, la identificación de los rasgos débiles y fuertes, una actitud responsable hacia la actividad, el trabajo. , las palabras y los hechos de uno, a la sociedad circundante.

La autoafirmación tiene una relación con las necesidades del individuo de auto-revelación, autoexpresión y autoexpresión. Es decir, la autoafirmación es la aspiración del sujeto de adquirir y mantener un estatus social específico, actuando a menudo como una necesidad dominante. Tal deseo puede expresarse en logros reales en ciertas esferas de la vida y en la defensa de la propia significación ante los demás a través de declaraciones verbales.

La autodeterminación consiste en la capacidad del individuo de elegir independientemente la dirección del autodesarrollo.

La autorrealización consiste en la aspiración del individuo hacia una identificación y formación más completa de los potenciales personales personales. Además, la autorrealización es la implementación continua de posibles potenciales, talentos, habilidades como el cumplimiento de la meta de la vida de uno o el llamado del destino.

También existe un método para el entrenamiento ideomotor. Se basa en el hecho de que todo movimiento mental va acompañado de micro movimientos musculares. Por tanto, existe la posibilidad de mejorar las acciones sin realizarlas en la realidad. Su esencia radica en la repetición significativa de actividades futuras. Sin embargo, junto con todas las ventajas de este método, como el ahorro de tiempo y dinero, recursos, fuerzas, hay una serie de dificultades. La implementación de esta técnica requiere una actitud seria, enfoque y concentración, movilización de la imaginación. Existen ciertos principios para la formación de personas. Primero, tienen que recrear una imagen lo más precisa posible de los movimientos que van a practicar. En segundo lugar, la imagen mental de las acciones ciertamente debe estar asociada a sus sentimientos músculo-articulares, solo que en este caso será una representación ideomotora real.

Cada individuo debe elegir y seleccionar métodos de autorregulación individualmente, de acuerdo con sus preferencias personales y aquellas que puedan ayudarlo a regular con éxito su psique.

Autorregulación de los estados

La cuestión de la autorregulación de los estados comienza a surgir cuando las condiciones tienen un impacto significativo en la eficiencia de las actividades realizadas, la comunicación interpersonal, la salud mental y fisiológica. Al mismo tiempo, se entiende que la autorregulación no solo elimina los estados negativos, sino que también desafía a los positivos.

El cuerpo humano funciona de tal manera que cuando surge tensión o ansiedad, sus expresiones faciales cambian, aumenta el tono muscular del esqueleto, aumenta la velocidad del habla, surge la irritabilidad, lo que conduce a errores, el pulso se acelera, la respiración cambia, el tez. Si el individuo cambia su atención de las causas de la ira o la tristeza a sus manifestaciones externas, como lágrimas, expresiones faciales, etc., entonces la tensión emocional disminuirá. De esto se debe concluir que el estado emocional y físico de los sujetos está íntimamente interrelacionado, por lo que pueden influirse entre sí.

Los métodos de autorregulación de estados pueden asociarse con la respiración, con los músculos, etc.

El más simple, sin embargo, es bastante manera efectiva La regulación emocional es la relajación de los músculos faciales. Para aprender a manejar sus propias emociones, primero debe dominar la relajación de los músculos de la cara y el control voluntario de su estado. El control será más eficaz si se activa temprano desde el momento en que aparecen las emociones. Por ejemplo, cuando está enojado, los dientes pueden apretarse automáticamente y las expresiones faciales cambian, pero si intenta controlar las manifestaciones, mientras se hace preguntas como “¿cómo se ve mi cara?”, Los músculos faciales comenzarán a relajarse. Es muy importante que cualquier individuo aprenda las habilidades de relajar los músculos faciales para poder usarlos en la oficina o en otras situaciones.

La respiración es otra reserva para estabilizar los estados emocionales. Por extraño que parezca, no todo el mundo sabe respirar correctamente. La respiración inadecuada puede resultar en un aumento de la fatiga. Dependiendo del estado del individuo en ese momento, su respiración también cambia. Entonces, por ejemplo, en el proceso de dormir en una persona incluso respirando, en un individuo enojado, la respiración se vuelve más frecuente. De esto se deduce que los trastornos respiratorios dependen del estado de ánimo interno de una persona, lo que significa que con la ayuda del control de la respiración, se puede influir en el estado emocional. El propósito principal de los ejercicios de respiración es controlar conscientemente la profundidad, frecuencia y ritmo de la respiración.

La visualización y la imaginación también son medios eficaces autorregulación. La visualización consiste en crear imágenes mentales internas en la conciencia del sujeto, es decir, una especie de activación de la imaginación a través de sensaciones visuales, auditivas, gustativas, táctiles y olfativas y sus combinaciones. Esta técnica ayuda al individuo a activar la memoria, a recrear exactamente esas sensaciones que experimentó anteriormente. Cuando reproduce ciertas imágenes del mundo en su mente, puede distraerse rápidamente de la situación alarmante y restaurar la estabilidad emocional.

Autorregulación emocional

La autorregulación emocional se divide en varios niveles: inconsciente, volitivo consciente y semántico consciente. El sistema de autorregulación está representado por estos niveles, que son las etapas de la formación de mecanismos reguladores en el proceso de ontogénesis. La prevalencia de un nivel sobre otro se considera un parámetro de la génesis de las funciones integradoras-emocionales de la conciencia del sujeto.

Ciertos mecanismos de defensa psicológica proporcionan el nivel inconsciente. Estos mecanismos funcionan a nivel subconsciente y tienen como objetivo proteger la conciencia de factores traumáticos, experiencias desagradables que se interconectan con situaciones conflictivas internas o externas, estados de ansiedad y malestar. Aquellos. es una cierta forma de procesar los factores traumáticos, una especie de sistema de estabilización individual, que se manifiesta en la eliminación o minimización de las emociones negativas. Estos mecanismos incluyen: negación y represión, sublimación y racionalización, depreciación, etc.

El nivel consciente-volitivo de autorregulación emocional tiene como objetivo adquirir un estado confortable de la psique con la ayuda de la fuerza de voluntad. El control voluntario de las manifestaciones externas de las emociones también se puede atribuir a este nivel. La mayoría de las técnicas de autorregulación que existen en la actualidad están relacionadas con este nivel (por ejemplo, autoentrenamiento, relajación muscular según Jacobson, ejercicios de respiración, labor, catarsis, etc.).

En el nivel de la regulación consciente, la voluntad consciente no se dirige a resolver el conflicto de necesidades y motivaciones que subyacen al malestar, sino a cambiar sus manifestaciones objetivas e individuales. Es decir, como resultado de las acciones, las causas de tal malestar emocional no se eliminarán. En consecuencia, los mecanismos de este nivel son inherentemente sintomáticos. Esta característica será común para la regulación consciente e inconsciente. La diferencia entre ellos radica solo en el nivel en el que tiene lugar el proceso: consciente o subconsciente. Sin embargo, no existe una línea clara entre ellos. Esto se debe al hecho de que las acciones volitivas para la regulación pueden llevarse a cabo primero con la participación de la conciencia y luego, gradualmente volviéndose automáticas, también pueden pasar al nivel subconsciente.

El nivel consciente-semántico (valor) de autorregulación emocional es una forma cualitativamente nueva de resolver problemas asociados con el malestar emocional. Este nivel de regulación tiene como objetivo eliminar causas fundamentales la ocurrencia de tal malestar, para resolver conflictos internos de necesidades y motivaciones. Este objetivo se logra a través de la comprensión y el replanteamiento de los valores y necesidades individuales, adquiriendo nuevos significados de vida. La máxima manifestación de la regulación semántica es la autorregulación a nivel de significados y necesidades del ser.

Para implementar la autorregulación emocional a nivel consciente-semántico, uno debe aprender a pensar con claridad, distinguir y describir con la ayuda de palabras los matices más sutiles de las experiencias individuales, comprender las necesidades personales que subyacen a las emociones y sentimientos, encontrar significado en cualquier experiencia, incluso en circunstancias de la vida desagradables y difíciles.

Actividades de autorregulación

V educación moderna y el aprendizaje, el desarrollo de la autorregulación de la personalidad es una de las tareas más difíciles. La autorregulación, que es realizada por el individuo en los procesos de actividad y tiene como objetivo acercar las potencialidades del sujeto de acuerdo con el requisito de dicha actividad, se denomina autorregulación de la actividad.

Las partes funcionales que llevan a cabo un proceso completo de autorregulación de actividades son los siguientes enlaces.

El establecimiento de metas o la dirección de actividad adoptada por el individuo consiste en el cumplimiento de una función general de formación de sistema. En este enlace se configura todo el procedimiento de autorregulación con el objetivo de lograr el objetivo planteado exactamente en la forma en que es percibido por el sujeto.

El siguiente eslabón es el modelo individual de circunstancias significativas. Este modelo refleja un conjunto de determinadas circunstancias internas y externas de la actividad, que el propio individuo considera importante tener en cuenta para el desempeño exitoso de la actividad. Lleva la función de una especie de fuente de información, sobre la base de la cual el sujeto puede llevar a cabo la programación de acciones y acciones de ejecución personal. También incluye información sobre la dinámica de las circunstancias en los procesos de actividad.

La asignatura implementa el aspecto normativo de la edificación, creando un cierto programa de actos de ejecución para la implementación de un vínculo de autorregulación como el programa de actos de ejecución. Este programa es una educación informativa que determina la naturaleza, el orden, los métodos y otras características de las acciones encaminadas a lograr la meta marcada en condiciones específicas, destacadas por el propio individuo como significativas, como base del programa de acción que se adopte.

El sistema de parámetros personales para lograr el objetivo es un vínculo funcional específico para la regulación de la psique. Este sistema tiene las funciones de clarificar y concretar las formas y el contenido inicial de la meta. Una formulación general de un objetivo a menudo es insuficiente para una regulación precisa y dirigida. Por tanto, el individuo busca superar la vaguedad informativa inicial de la meta, al tiempo que formula los parámetros para evaluar los resultados que corresponden a su comprensión individual de la meta.

El siguiente eslabón normativo es el control y la evaluación de resultados reales. Tiene la función de evaluar los resultados actuales y finales en relación al sistema de parámetros de éxito adoptado por el individuo. Este enlace proporciona información sobre el nivel de conformidad o inconsistencia entre la dirección de actividad programada, sus resultados intermedios y finales y su progreso actual (real) de logro.

El último eslabón en la autorregulación de actividades es la decisión de acciones correctivas en el sistema regulatorio.

Autorregulación psicológica

Hoy en día, en las prácticas psicológicas y en la ciencia, un concepto como la autorregulación se usa ampliamente. Pero debido a la complejidad del concepto de autorregulación en sí y debido al hecho de que el concepto de autorregulación se utiliza en campos de la ciencia completamente diferentes, en este momento hay varias variaciones en las interpretaciones. Más a menudo, la autorregulación se entiende como un procedimiento que asegura la estabilidad y estabilidad del sistema, el equilibrio y la transformación, caracterizado por la intencionalidad de los cambios por parte de la personalidad de varios mecanismos de funciones psicofisiológicas que están relacionadas con la formación de medios especiales de control. sobre las actividades.

Hay significados básicos que están incrustados en el concepto de autorregulación.

La autorregulación psicológica es una de las funciones más importantes de la conciencia de un individuo, que los psicólogos destacan junto con la reflexión. Después de todo, es la interconexión de estas funciones lo que asegura la integración de los procesos de la psique, la unidad de la psique y todos los fenómenos de la psique.

La autorregulación es un fenómeno mental especial que optimiza el estado del sujeto e implica la presencia de ciertos métodos, técnicas, métodos y técnicas. En términos más generales, la autorregulación puede entenderse en los casos en que este proceso combina no solo llevar el propio estado al nivel deseado, sino también todos los procesos de control individual a nivel de la personalidad, sus significados, puntos de referencia, metas, a nivel de gestión. procesos cognitivos, comportamiento, acciones., actividades, comunicaciones.

La autorregulación se manifiesta en todos los fenómenos mentales que son inherentes a un individuo. La autorregulación psicológica incluye la regulación de los procesos individuales de la psique, como la percepción, la sensación, el pensamiento, etc., la regulación del estado individual o las habilidades en la autogestión, que se han convertido en una propiedad del sujeto, características de su carácter. debido a la autoeducación y crianza, regulación del comportamiento social del individuo.

La autorregulación psicológica es una transformación intencionada del trabajo de varias funciones psicofisiológicas, para cuya implementación es necesario desarrollar ciertos métodos de control sobre las actividades.

La insuficiencia en la regulación de los propios estados emocionales, la incapacidad para hacer frente a los estados de ánimo y el estrés afectivos es un obstáculo para el éxito de la actividad profesional, contribuye a los trastornos de las relaciones interpersonales en los equipos y las familias, interfiere con el logro de las metas y la realización de las intenciones, y conduce a un trastorno de la salud del individuo.

Por lo tanto, se desarrollan constantemente técnicas y métodos específicos para ayudar a hacer frente a las emociones fuertes y evitar que se conviertan en afectos. Lo primero que se recomienda es identificar oportunamente y darse cuenta de una emoción no deseada, analizar su origen, deshacerse de la tensión muscular y tratar de relajarse, mientras necesita respirar rítmica y profundamente, atraer una imagen previamente almacenada de un evento agradable y positivo. en tu vida, trata de mirarte a ti mismo como si fuera de lado. Con la ayuda de la resistencia, el entrenamiento especial, el autocontrol, la cultura de las relaciones interpersonales, es posible prevenir la formación de afecto.

El objetivo principal de la autorregulación psicológica es la formación de ciertos estados mentales que contribuyan al mejor uso de las habilidades psicológicas y fisiológicas del individuo. Dicha regulación se entiende como una transformación intencionada de las funciones individuales de la psique y los estados de ánimo neuropsíquicos en general, que se logra a través de una actividad de la psique especialmente creada. Este proceso ocurre debido a reordenamientos cerebrales específicos, como resultado de lo cual se forma la actividad del cuerpo, dirigiendo de manera concentrada y más racional todo el potencial del cuerpo para resolver los problemas que han surgido.

Los métodos de impacto directo en el estado del cuerpo se pueden dividir figurativamente en dos grupos principales: externos e internos.

Al primer grupo de normalización estados funcionales incluir el método reflexológico. Ocurre a través de la influencia en puntos biológicamente activos y reflexogénicos, la organización de una dieta competente, farmacología, música funcional e influencias musicales ligeras, el método más poderoso de influencia activa es la influencia de un individuo sobre otro a través del orden, la hipnosis, la persuasión. , sugerencia, etc.

El método reflexológico, además de ser utilizado en medicina, también es muy utilizado para medidas preventivas en condiciones límite, para aumentar la capacidad de trabajo y para movilizar urgentemente las reservas del organismo.

La optimización de la dieta es importante en los procesos de normalización de estados funcionales. Entonces, por ejemplo, la falta de minerales esenciales, vitaminas y otras sustancias en el cuerpo necesariamente conduce a una disminución de la resistencia. Como resultado, aparece una fatiga rápida, se producen reacciones de estrés, etc. Por lo tanto, una dieta equilibrada y la inclusión de alimentos obligatorios en ella es uno de los métodos preventivos más importantes para las condiciones adversas.

Uno de los métodos más antiguos y extendidos para influir en el estado personal es la farmacoterapia. Sin embargo, solo los medicamentos más naturales deben usarse como medidas preventivas.

La combinación de música funcional con efectos de luz y color también es muy utilizada. También se considera interesante el método de biblioterapia: lectura médica, propuesto por Bekhterev. Este método se realiza escuchando algunos fragmentos de sus obras de arte, por ejemplo, poesía.

Mecanismos de autorregulación

Prácticamente en todos los métodos de autorregulación se utilizan dos mecanismos psicofisiológicos principales: bajar el nivel de vigilia cerebral hasta cierto punto y máxima concentración de atención en la tarea que se está resolviendo.

La vigilia es activa y pasiva. La vigilia activa ocurre cuando una persona está leyendo un libro o viendo una película. La vigilia pasiva se manifiesta en los casos en que el sujeto se acuesta, cierra los ojos, relaja todos los músculos, intenta no pensar en nada a propósito. Este estado es el primer paso para conciliar el sueño. La siguiente etapa, un nivel más bajo de vigilia, será somnolencia, es decir, somnolencia superficial. Además, el sujeto, por así decirlo, desciende los escalones hacia una habitación oscura y se duerme, se sumerge en un sueño profundo.

Según los resultados de los estudios realizados, se reveló que el cerebro humano, que se encuentra en estados de somnolencia y vigilia pasiva, adquiere una propiedad bastante importante: se vuelve máximamente receptivo a las palabras, a las imágenes mentales y a las ideas interconectadas con ellas.

De esto se deduce que para que las palabras caracterizadas por la determinación y sus correspondientes imágenes e ideas mentales muestren un efecto claramente definido en los individuos, deben pasar a través del cerebro, que se encuentra en una etapa reducida de vigilia, en un estado que se asemeja a somnolencia. Esta es la esencia principal del primer mecanismo, que se utiliza en los métodos de autorregulación mental.

El segundo mecanismo importante de autorregulación es la máxima concentración de atención en la tarea que se está resolviendo. Cuanto más enfocada esté la atención, mayor será el éxito de la actividad a la que el sujeto está prestando atención en ese momento. Una persona está dispuesta de tal manera que no es capaz de enfocar simultáneamente la atención en varios fenómenos u objetos. Entonces, por ejemplo, es imposible escuchar la radio y leer un libro al mismo tiempo. La atención puede centrarse en la radio o en el libro. Y cuando la atención se dirige al libro, la persona no escucha la radio y viceversa. Muy a menudo, cuando se intenta hacer dos cosas al mismo tiempo, la calidad de hacer dos cosas se ve afectada. Por tanto, no tiene sentido hacer dos cosas al mismo tiempo. Sin embargo, muy pocas personas saben cómo desconectarse por completo de los factores que interfieren. Para aprender a ser dueño de su propia atención, debe entrenar varias veces al día todos los días, tratando de mantener su atención en algo durante un par de minutos. Con tal entrenamiento, en ningún caso debes esforzarte. Debe aprender a mantener la atención concentrada, sin esforzarse ni física ni psicológicamente.

Entre los mecanismos fundamentales del nivel motivacional de autorregulación personal, más efectivos en situaciones críticas, se encuentran la vinculación semántica y la reflexión.

El mecanismo de autorregulación, en el que la formación de un nuevo significado se produce a través de su saturación emocional mediante la combinación de contenido neutro con las esferas semántica y motivacional de la personalidad, se denomina vinculación semántica.

La reflexión permite que un individuo se mire a sí mismo desde el otro lado, que transforme su actitud hacia algo, que reorganice su mundo, que se adapte a una realidad en constante cambio. La reflexión es una forma de autodesarrollo de la personalidad, en contraste con las formas inconscientes de autorregulación (defensa psicológica).

Entonces, la autorregulación es un proceso sistémico capaz de proporcionar una adecuada transformación, plasticidad de la actividad vital de un individuo en cualquier etapa. Este proceso se caracteriza por la determinación de la actividad del sujeto, que se realiza a través de la interacción de varios fenómenos, procesos y niveles de la psique. En los procesos de autorregulación, se determina la integridad y la integración sistémica de la psique.

Ponente del Centro Médico y Psicológico "PsychoMed"

1. El concepto de "autorregulación", su relación con los conceptos de "autodesarrollo", "superación personal", "autoeducación".

2. Niveles de autorregulación. El valor de la autorregulación psicológica para las profesiones "docente", "psicólogo".

3. Tipos de autorregulación (clasificación por medios, métodos, objetos).

5. Principios éticos de la práctica de la autorregulación.

6. Mecanismos psicológicos de autorregulación. Características del diálogo interno.

8. Mecanismos fisiológicos de autorregulación.

9. La práctica de la autorregulación en sistemas filosóficos y religiosos.

11. Características generales de los métodos de autorregulación arbitraria.

12. Autohipnosis arbitraria.

13. Meditación.

14. Entrenamiento autógeno.

15. Relajación neuromuscular activa.

16. Psicotecnia orientada al cuerpo.

17. Arteterapia.

18. Estados mentales difíciles como objeto de autorregulación.

11- la autorregulación humana tiene dos formas: voluntaria (consciente) e involuntaria (inconsciente). La autorregulación voluntaria está asociada con las actividades objetivo, mientras que la autorregulación involuntaria está asociada con el soporte vital, no tiene objetivos y se lleva a cabo en el cuerpo sobre la base de normas establecidas evolutivamente.

tipo de regulación voluntaria(autorregulación) de sus características individuales y personales (estado mental actual, metas, motivos, actitudes, comportamiento, sistemas de valores, etc.).

Para calmar los nervios después de un duro día de trabajo, etc., debe dominar los métodos de autorregulación que se pueden utilizar en cualquier situación: durante las negociaciones comerciales, durante una breve pausa para tomar un café, un descanso entre lecciones o conferencias, después una conversación difícil con su jefe o familiares ... La regulación de la tensión nerviosa y el monitoreo constante del nivel de estrés deben ser realizados por una persona de manera constante y consciente. Esto es especialmente importante para los representantes de profesiones estresantes, para situaciones asociadas con un alto estrés neuropsíquico, así como con una tendencia de la personalidad al comportamiento ansioso. Hoy en día, cada vez más investigaciones sugieren que cuidar la salud (física y mental) debería ser una parte integral de un estilo de vida. Cuando su salud empeora, una persona puede utilizar varios métodos destinados a optimizar su propio estado interno.

Métodos-

métodos físicos(baño, endurecimiento, procedimientos de agua, etc.);

métodos bioquímicos(farmacoterapia, alcohol, fitoterapia, aromaterapia, uso de complementos dietéticos, estupefacientes, complejos vitamínicos, etc.);

fisiológico(masajes, acupuntura, relajación muscular, técnicas de respiración, ejercicio, deportes, baile, etc.);

métodos psicológicos(autoentrenamiento, meditación, visualización, desarrollo de habilidades para el establecimiento de objetivos, mejora de habilidades conductuales, psicoterapia grupal e individual, etc.).

Nos centraremos en los métodos psicológicos de autorregulación. Muchos expertos en estrés y agotamiento consideran que las habilidades de autorregulación son un recurso interno importante para el individuo a la hora de lidiar con el estrés. Los métodos de autorregulación mental tienen como objetivo cambiar la imagen mental de una situación de vida presentada en la conciencia de una persona para movilizar los procesos de interacción psicosomática, optimizar el estado psicoemocional y restaurar el funcionamiento completo.

El uso de métodos de autorregulación mental le permite: reducir la ansiedad, el miedo, la irritabilidad, el conflicto; activar la memoria y el pensamiento; normalizar el sueño y disfunción autonómica; incrementar la eficiencia de la actividad profesional; Enseñar las técnicas de autoformación de estados psicoemocionales positivos.

Una persona interesada en mantener la salud debe tener en existencia una serie de métodos y técnicas. Además, este conjunto será individual para cada persona, ya que no existe una forma universal de reducir el estrés en el mundo. Para comprender si un método en particular es adecuado o no para nosotros personalmente, debemos practicarlo durante 1-2 semanas y analizar el poder de su efecto sobre la salud. Solo en este caso podemos elegir métodos que sean efectivos para nosotros.

Existen muchos enfoques para clasificar los métodos de autorregulación.

En la clasificación de N.E. Vodopyanova y E.S.Starchenkova se distinguen las psicotecnologías, destinadas a: cambio en el contenido de la conciencia- cambiar la atención a otras actividades, objetos del entorno, etc .;

control del "yo" físico- regulación de la respiración, ritmo de movimiento, habla, alivio de la tensión en el cuerpo;

reproducción de estados de recursos o imágenes positivas;

reflejo de tu yo social"- la capacidad de establecer metas, administrar el tiempo, aprender a sentirse cómodo en cualquier situación social, trabajar con creencias irracionales;

sugerencia positiva o autosugestión.

En la práctica de la formación, se necesita un conjunto de métodos rápidos que sean convenientes y accesibles tanto para los psicólogos como para el personal (directores, profesores, etc.). Hoy, en nuestra opinión, son relevantes los métodos de autorregulación que cumplen con los siguientes requisitos: fácil de aprender;

son comprensibles para los especialistas que no tienen educación psicológica y médica, el mecanismo de su acción en la psique y el cuerpo es claro; se puede usar durante la jornada laboral, en el lugar de trabajo;

no tiene contraindicaciones; no requiere mucho tiempo para completar (métodos express);

se puede utilizar para trabajar con problemas personales; no requiere equipo ni instalaciones especiales. La práctica demuestra que los siguientes métodos cumplen estos requisitos en la mayor medida posible: técnicas de respiración y relajación, visualización, autohipnosis y métodos de programación neurolingüística. Actualmente, se han desarrollado y descrito muchos métodos de autorregulación que, por un lado, permiten que cada persona encuentre su propia versión, y por otro lado, pueden complicar la elección.

La elección del entrenador de los métodos de autorregulación para el grupo de entrenamiento dependerá de la solicitud del grupo, las preferencias personales y las habilidades del entrenador, las condiciones de entrenamiento (si es posible acostarse en las colchonetas, si hay un lugar para los ejercicios de movimiento, es la sala suficientemente cálido).

Actualmente, existe un interés particular en los métodos que se pueden utilizar en el lugar de trabajo, y las técnicas para regular las emociones son especialmente demandadas.

En una situación laboral, es conveniente utilizar el método de cambio activo de atención, como resultado de lo cual el cerebro obtiene un pequeño respiro.

"Descanso;

juguetes que alivian la tensión durante el estrés;

relajación del cuerpo alternando tensión y relajación.

También pueden resultar útiles algunos ejercicios sencillos:

apriete y afloje los dedos de los pies, imaginando cómo el estrés abandona cada uno de los dedos mientras se relaja;

Descanse su cerebro recordando algo divertido o no relacionado con el trabajo.

Trate de ver el problema de manera amplia: usted no es el centro del universo, la luz no ha convergido como una cuña en su problema. Al final de la jornada laboral, es importante: resumir lo que se hizo durante la jornada laboral, e incluso si trató de hacer más, elogie no solo los resultados obtenidos, sino también el esfuerzo realizado para lograr las metas (esto se debe hacer, a pesar de que el jefe o colegas, quizás, esperaban más de usted); al salir del trabajo, “olvídese”: deje el rol laboral de gerente, administrador, contador y recuerde sus otros roles. Incluso puedes decirte a ti mismo: "No soy Elizaveta Petrovna, una contadora, ahora yo, Liza, soy una amante de los bailes deportivos". Está claro que cuanto más alto es el nivel de gestión, más difícil es hacerlo, ya que la primera llamada móvil de cualquier empleado le recordará nuevamente su rol profesional. Sin embargo, incluso los descansos pequeños y muy breves de "dejar el puesto de trabajo" son positivos para el cerebro. Aquí, el control mental es importante para sorprenderse rápidamente pensando en su trabajo "favorito". Para desviar la atención más rápidamente, nuestra "Elizaveta Petrovna" puede escuchar un cassette con música en el coche, al que habitualmente hace fitness, e incluso posibilitar micromovimientos con su cuerpo. Puede ayudarlo a salir de su rol profesional.

Para realizar la capacitación y seleccionar un programa de autoayuda individual, puede utilizar una clasificación condicional (presentada en la Tabla 1), que incluye tres grupos de métodos (según en qué momento de afrontamiento antiestrés: antes, durante o después de la exposición a un factor estresante: una persona planea aplicar métodos de autorregulación):

métodos destinados a regular la excitación previa al lanzamiento... Se utilizan en situaciones en las que se espera un evento estresante para una persona; métodos que se pueden utilizar directamente en el momento de vivir una situación estresante;

métodos que se pueden utilizar en el período posterior al estrés. Estos ejercicios tienden a tardar más en completarse. Esto también incluye la mayoría de los ejercicios de fortalecimiento generales, relacionado con técnicas de TA, relajación, meditación. La habilidad más importante para los gerentes y el personal es la capacidad de rastrear los primeros signos de una respuesta al estrés en su cuerpo. Es mucho más fácil regular su propio estado emocional mientras la respuesta de lucha o huida aún no se ha activado.

Posibles métodos de autorregulación antes de la exposición a un factor estresante Técnicas de respiración. Técnicas de relajación. Técnicas para reducir la emoción previa al lanzamiento. Meditación.

Utilizando fórmulas de autohipnosis. Elaboración de una fórmula para el éxito.

Visualización. Técnicas de PNL ("Círculo de perfección").

Revelar actitudes irracionales ("¡Es poco probable que me enfrente a esta situación!") Y reemplazarlas por otras positivas. Medicamentos (como protector del estrés se pueden usar en una sola dosis de fenazepem o phenibut; tomando complejos multivitamínicos con microelementos (Complivit, Oligovit, Unicap), suplementos dietéticos). Masaje BAP, especialmente en la zona del rostro, manos, plantas de los pies

Posibles métodos de autorregulación durante la exposición a un factor estresante Disociación (mirarse a sí mismo y la situación como si fuera desde fuera). Técnicas de Simoron. Técnica de autoorden. Tres preguntas mágicas de J. Rainwater. Repetición de la fórmula del éxito.

Control del comportamiento y manifestaciones externas de las emociones (postura, expresiones faciales, entonación, postura, etc.), control de la voz y entonación.

Posibles métodos de autorregulación después de la exposición a un factor estresante Técnicas de respiración. Uso de las pautas de la OMS para el manejo del estrés agudo. Métodos de visualización. Elaboración de fórmulas de autodefensa psicológica. Meditación. Técnicas de PNL. Análisis de las causas de una situación estresante, fallo en estado de disociación. Revelar actitudes irracionales (“¡Es mi culpa por todo!”) Y reemplazarlas por positivas. Tomar sedantes de origen vegetal, suplementos dietéticos para mejorar el funcionamiento de los sistemas cardiovascular y nervioso.

Métodos de autorregulación1... Respiración antiestrés En cualquier situación estresante, en primer lugar, concéntrese en su respiración: respire profundamente lentamente, en el pico de la inhalación, contenga la respiración por un momento, luego exhale lo más lentamente posible. Trate de imaginar que con cada respiración se siente lleno. con energía, frescura y facilidad, y con cada exhalación, ¡te deshaces de los problemas y la tensión!

2. Entrenamiento autógeno Este método se basa en el uso de fórmulas especiales de autohipnosis, que le permiten influir en los procesos que ocurren en el cuerpo, incluidos aquellos que no se pueden controlar en condiciones normales. Frases de creación: sugerencias destinadas a lograr ciertos objetivos personalmente significativos, Repetir estas frases varias veces mientras se encuentra en un estado de relajación profunda Ejemplos de tales frases: todas las sensaciones desagradables en la cabeza han desaparecido ..; en cualquier situación me mantengo tranquilo, seguro de mí mismo ..; Estoy tranquilo por el trabajo de mi corazón ...

3... Meditación El proceso de meditación implica una reflexión bastante larga sobre algún objeto o fenómeno en un estado de profunda concentración de la psique y la mente. Este método se distingue por su simplicidad y variedad de técnicas.La meditación le permite protegerse eficazmente del estrés: aliviar la tensión muscular, normalizar la frecuencia cardíaca, la respiración, deshacerse del miedo y la ansiedad.

4. Yoga. Es un sistema para fortalecer y mantener la salud humana. Da recomendaciones para un estilo de vida saludable. Condiciones para una vida sana: resistencia al estrés, equilibrio mental. El objetivo de un yogui es desarrollar tales cualidades del cuerpo que le permitan comprender la realidad y afirmar la conciencia de sí mismo, apoyando el funcionamiento saludable del cerebro y la psique. Los ejercicios se centran en el desarrollo de la salud humana, incluido el fortalecimiento de la memoria, la divulgación de las habilidades mentales, el fomento de la paciencia y la voluntad, y la adquisición de habilidades para manejar sus estados de ánimo y emociones.

5. Relajación. Si los músculos están relajados, la persona se encuentra en un estado de total tranquilidad.

Relajación muscular: la relajación se utiliza para combatir y prevenir estados de ansiedad y tensión emocional. La relajación completa se logra mediante una tensión intensa y la relajación posterior de ciertos grupos musculares. Ejercicio: cinco puntos. Inicialmente, el ejercicio se realiza en posición supina, después de la relajación preliminar (en el curso del entrenamiento, en una posición arbitraria). La atención y, junto con ella, la respiración se dirigen a un área del cuerpo que corresponde a uno de los "límites" enumerados. La atención se mantiene en un área determinada durante varios minutos. Observe cómo, con cada exhalación, la respiración se "transfiere" a las áreas seleccionadas del cuerpo, creando gradualmente una sensación de calor, "energía" en ellas. Después de 3 a 5 minutos, cambie su atención y respiración a la siguiente área de "borde". Después de haber pasado los tres "límites" por separado, únelos, distribuyendo la atención simultáneamente a cinco puntos correspondientes a la figura de una estrella de cinco puntas (una modificación del ejercicio es enfocar la atención en seis puntos, o dos triángulos correspondientes a un seis estrella puntiaguda). Es importante imaginar que el cuerpo se estira, como si estuvieras volviéndote más alto. Así, a lo largo de la columna hay una sensación de "cuerda estirada". Luego imagina que tu cuerpo está encerrado por todos lados en una cáscara esférica impenetrable. Trate de separar mentalmente este "capullo", descansando sobre él en 5 puntos: manos, pies, la coronilla. El ejercicio, además de sus objetivos de salud, tiene importantes usos prácticos en la vida diaria. Ayuda a una persona a recuperar el sentido rápidamente en una situación de estrés repentino, cuando "la tierra flota bajo los pies" y se pierde el equilibrio emocional y la compostura. Es especialmente necesario para las personas que están demasiado ansiosas antes de las funciones públicas (artistas en el escenario, oradores frente a la tribuna o atletas antes de ir a la salida). Este ejercicio puede ser vital para las personas que sufren ataques de pánico, para quienes ayuda a aliviar la sensación de "pérdida inminente del conocimiento". Para hacer esto, solo necesita tomar algunas respiraciones profundas y exhalaciones y cambiar su atención uno por uno a cada uno de los límites descritos, comenzando con la "tierra". 6. Visualización del estado del recurso. Conjunto de métodos destinados a desarrollar la capacidad de gestionar su estado. Una persona, en un estado de relajación profunda, evoca algún recuerdo agradable: lugar, tiempo, sonidos y olores, se acostumbra a este estado, lo recuerda y entrena la capacidad de Causarlo a voluntad, llamado recurso, y habiendo aprendido a llamarlo rápidamente, puede activar este estado en momentos difíciles. 7. Complejo de ejercicios kinesiológicos. Una palma se coloca en la parte posterior de la cabeza y la otra en la frente. Puede cerrar los ojos y pensar en cualquier situación negativa que sea relevante para usted. Respire profundamente y exhale. Imagina la situación en tu mente nuevamente, pero solo en un aspecto positivo, reflexiona y date cuenta de cómo se podría resolver este problema. Después de la manifestación de una especie de "pulsación" entre las partes occipital y frontal, la autocorrección se completa con la inhalación - exhalación.