Respirația relaxează mușchii. Cele mai bune exerciții de respirație pentru relaxare. Respirația pentru a activa emisferele cerebrale

Respirația este direct legată de activitatea și starea sistemului nervos. Acesta este motivul pentru care exercițiile de respirație pentru a calma nervii sunt atât de comune și eficiente. Multe dintre ele formează baza practicilor de respirație yoga. Dar nu trebuie să ai cunoștințe speciale pentru a învăța cum să respiri corect, scăpând de stres și efort excesiv.

Cum este respirația pentru relaxare?

Ritmul corect la efectuarea exercitiilor de respiratie pentru calmare se realizeaza prin anumite intervale de retinere a respiratiei atat inainte cat si dupa expiratie. Este important să oferim organismului posibilitatea de a se adapta între exercițiile efectuate care diferă în tehnicile lor și necesită o anumită dexteritate.

• umplerea părții superioare a plămânilor cu oxigen, inhalațiile sunt efectuate datorită mișcării claviculelor;
• respirația toracică atunci când coastele „se deschid” și „se comprimă”;
• inhalează folosind stomacul - „respirație abdominală”; Datorită unor astfel de inhalări și expirații, diafragma se mișcă, masează organele interne, iar saturația de oxigen a sângelui crește;
• respirație sub formă de undă, când toate aceste trei zone sunt implicate.

Reguli pentru efectuarea exercițiilor pentru calmarea nervilor

Atunci când alegeți exerciții simple de respirație pentru a vă calma, merită să vă amintiți regulile de bază care sunt implicate în orice tehnică. Nerespectarea acestor reguli va duce la lipsa rezultatului dorit.

• Orice exerciții de respirație trebuie efectuate fie în picioare, fie culcat, astfel încât spatele să fie absolut drept.
• Este mai bine să respiri cu ochii închiși, folosind tehnici de meditație, imaginându-ți imagini și peisaje plăcute.
• Este important să vă concentrați pe deplin asupra procesului de inhalare și expirare, care la început va trebui controlat în mod conștient. Treptat, controlul conștient nu va mai fi necesar, totuși, concentrarea ar trebui să fie în continuare pe procesul de respirație.
• Este necesar nu numai să vă curățați mintea de gândurile negative, ci și să vă relaxați complet toți mușchii. Relaxarea ar trebui să curgă lin de la vârful degetelor de la picioare în sus. O atenție deosebită trebuie acordată umerilor, gâtului și feței. În aceste locuri mușchii experimentează o tensiune semnificativă.
• Trebuie să faci exerciții pentru a-ți calma nervii de 5-10 ori. Nu te suprasolicita. Înainte de a trece la următoarea tehnică, ar trebui să așteptați ceva timp pentru a permite corpului să se adapteze.
• Pe măsură ce inspiri, trebuie să-ți imaginezi cum întregul tău corp, împreună cu oxigenul, este umplut cu energie nouă, pură și calm. Pe măsură ce expirați, trebuie să „împingeți” tensiunea care s-a acumulat în interiorul vostru.
• În unele cazuri, ar fi util să vă repetați în timpul exercițiilor de respirație următoarele atitudini: „Sunt calm”, „Mă calmez”, „Mă relaxez”, „Sunt calm” și așa mai departe. Particula „nu” și un context în general negativ ar trebui evitate în formulări, precum și timpul viitor, de exemplu, „Nu sunt îngrijorat”, „Mă voi calma în curând”.

Exerciții simple de respirație

Primul set de tehnici se bazează pe respirația pe nas. Exercițiile ar trebui să înceapă cu o expirație completă.

Respirație complexă

• Respirație pe burtă. Când inspiri profund, stomacul se „umflă”, iar când expiri încet, cade. Inhalarea se efectuează timp de 3-4 secunde, apoi trebuie să vă țineți respirația timp de 2 secunde, expirați timp de 4-5 secunde. Intervalul dintre respirații este de 2-3 secunde.
• Respirând prin piept. Pe măsură ce inhalați, coastele „se deschid” în timp ce expirați, se „comprimă”. Timpul de execuție este același ca în prima etapă.
• Respirând cu clavicula. Când inspirați, claviculele se ridică, iar când expirați, coboară. Intervalele și timpii de execuție sunt aceleași.
• Respirație ca un val. Inhalarea vine de jos în sus: stomac, piept, clavicule. Expirați - de sus în jos: clavicule, piept, stomac. Etapa finală trebuie efectuată în mod special măsurat.

Respirația pentru a activa emisferele cerebrale

Respirație „adormită”.

Vă permite nu numai să vă relaxați, ci și să depășiți insomnia.

Pentru a scăpa de stres

Este necesar să respirați scurt, relativ adânc. Apoi ține-ți respirația timp de 4 secunde și expiră complet, profund și lung. Aceasta este urmată de o pauză de 5 secunde înainte ca plămânii să fie umpluți din nou cu oxigen.

Respirație relaxantă și liniștitoare

Al doilea complex se bazează pe inspirația pe nas și expirarea pe gură. De asemenea, este necesar să începeți cu o expirație completă.

După ce ați respirat complet, trebuie să expirați puternic și profund prin buzele strâns comprimate. În acest caz, expirația se face în porțiuni, aerul este „împins afară” din interior.

Exercițiul doi

Aici va trebui să induci un căscat „artificial”.

Deschizând gura cât mai larg posibil, astfel încât să simți tensiune în maxilarul inferior, ar trebui să respiri lină, simțind plămânii umplundu-se de aer. Țineți-vă respirația timp de 2 secunde, apoi expirați măsurat și încet.

Al treilea exercițiu

Respirând din plin, fără să-ți ții respirația, aerul este eliberat prin gura deschisă. În acest caz, buzele sunt pliate într-un cerc. Expirația se face pe porțiuni, în smucituri. Etapa inițială a expirației este cea mai lungă, treptat, aerul care iese din plămâni ar trebui să devină din ce în ce mai puțin. După finalizare, ar trebui să așteptați 5-10 secunde și să repetați exercițiul de respirație din nou.

Videoclipurile de mai jos arată clar două exerciții suplimentare și eficiente care vă vor ajuta să scăpați de emoțiile negative și de tensiunea nervoasă:

Respirația este baza vieții pentru oameni și alte ființe vii. Afectează toate procesele care au loc în organism. În timpul zilei, o persoană este expusă la diferite stresuri fizice și mentale. Sarcinile constante duc la perturbări în funcționarea corpului - suprasolicitare, stres și apariția diferitelor boli. Prin urmare, este foarte important să înveți să te relaxezi și să eliberezi tensiunea musculară, nervoasă și emoțională. Una dintre metodele naturale de relaxare este respirația corectă. Care sunt beneficiile unei respirații corecte, cum afectează ea organismul și ce tehnici de respirație există?

Oricât de ciudat ar suna, marea majoritate a oamenilor nu știu să respire corect. În timpul zilei, o persoană este constant ocupată cu propriile treburi, se grăbește undeva și nu acordă deloc atenție respirației sale. Din vanitate și tensiune nervoasă devine frecventă, superficială, neuniformă. Din această cauză, organismul are lipsă de oxigen, iar persoana începe să se simtă obosită, iritabilă, dureri de cap și alte senzații neplăcute.

Respirația profundă și măsurată ajută la relaxare, la calmare, la ameliorarea stresului, la scăderea insomniei, la îmbunătățirea sănătății organismului, la întărirea sistemului imunitar, la îmbunătățirea memoriei și a abilităților de gândire. În plus, are un efect benefic asupra sistemului cardiovascular, digestiv, circulator și limfatic, se umple cu energie, ajută la eliminarea deșeurilor și a toxinelor din organism și îmbunătățește postura. Exercițiile de respirație pentru relaxare te vor ajuta să înveți să respiri corect.

Tipuri de respirație

Există mai multe tipuri de respirație: superioară, medie, inferioară și completă.

1. Respirația superioară (claviculară). Aerul umple doar regiunea superioară a plămânilor, astfel încât clavicula și umerii se mișcă în timp cu respirația. Pieptul și abdomenul practic nu iau parte la actul respirator. O astfel de respirație nu contribuie la saturarea completă a plămânilor cu oxigen.
2. Respirație medie (piept). Pe măsură ce respiri, coastele și pieptul se extind, iar diafragma se ridică. Regiunile superioare și medii ale plămânilor sunt umplute cu oxigen, în timp ce regiunea inferioară rămâne într-o stare pasivă, astfel încât relaxarea completă prin respirație nu se realizează.
3. Respirație inferioară (abdominală). Aici diafragma face principala activitate. În timpul expirației, coboară, stomacul iese înainte, iar în timpul expirației se retrage. Pieptul și umerii nu se mișcă. Acest tip de respirație este mai productiv în comparație cu tipurile anterioare.
4. Respirație plină (unită). Acest tip de respirație este considerat cel mai productiv, deoarece clavicula, pieptul, mușchii abdominali și diafragma sunt implicate în actul respirator. Ca urmare, întregul volum al plămânilor este umplut cu oxigen. Respirația combinată aduce cel mai mare beneficiu organismului, motiv pentru care este inclusă în multe tehnici orientale de vindecare.

Reguli pentru efectuarea exercițiilor

Puteți efectua exerciții de relaxare în picioare, așezat sau întins, principalul lucru este să vă mențineți spatele drept.

Nu ar trebui să faci exerciții pe stomacul plin, trebuie să aștepți cel puțin o oră după masă.

Este mai bine să închideți ochii în timpul orelor. Trebuie să aruncați toate gândurile din cap și să încercați să vă concentrați asupra procesului de respirație, controlând fiecare inspirație și expirație. Puteți activa muzică liniștită și relaxantă. Fiecare exercițiu trebuie efectuat de 5-10 ori. Când treceți de la un exercițiu la altul, ar trebui să faceți pauze scurte.

Experții în practici de respirație recomandă ca, în timpul fiecărei inhalări, să vă imaginați mental cum energia curată umple întregul corp, pătrunzând în fiecare celulă și, pe măsură ce expirați, cât de murdară părăsește corpul. Astfel de imagini mentale sporesc eficacitatea gimnasticii. Este bine dacă ai ocazia să faci exerciții de respirație pentru a te relaxa în aer curat - pe stradă sau măcar lângă o fereastră deschisă. În timpul exercițiilor fizice, pot apărea amețeli ca urmare a hiperventilației. În acest caz, trebuie să faceți o pauză.

Tehnici de relaxare a respirației

Există multe exerciții de respirație de diferite grade de complexitate. Să ne uităm la cele mai simple exerciții care pot fi efectuate în orice moment convenabil.

• Pentru a calma sistemul nervos. Pune o mână pe piept și cealaltă pe burtă pentru a simți mișcarea lor. Timp de 5 minute, inhalați și expirați încet și profund aerul prin nas, simțind cum intră în nări, se mișcă prin nazofaringe, coboară și umple plămânii și apoi se întoarce în același mod. Trebuie să vă concentrați asupra acestor senzații. Exercițiul poate fi făcut în orice moment când trebuie să vă relaxați și să vă calmați rapid.
• Respirație pentru relaxare (numărare). Inspirați pe nas, numărând până la patru, apoi expirați, numărând și până la patru, astfel încât inhalările și expirațiile să aibă aceeași durată.
• Respirație alternativă. Acesta este unul dintre exercițiile pe care yoga le recomandă. Folosiți degetul mare drept pentru a închide nara dreaptă și inspirați profund prin nara stângă. Apoi închideți nara stângă cu degetul inelar și eliberați aerul prin dreapta. Repetați exercițiul, începând cu nara dreaptă: inspirați pe dreapta, expirați pe stânga.
• Pentru a relaxa mușchii.Întinde-te pe spate și închide ochii. Respirați profund și încet, relaxând alternativ fiecare grupă musculară, începând cu degetele de la picioare, apoi trecând la picioare, picioare, coapse, mușchi abdominali, spate, brațe, umeri, gât, mușchi faciali. Este suficient să dedicați 3-4 secunde fiecărei grupe musculare.
• Revigorant. Acest exercițiu te ajută să te înveselești și să-ți reîncarci bateriile. Respirați lent și adânc și expirați rapid și brusc. Repeta.
• Pentru a clarifica gândurile. Exercițiile fizice ajută la activarea activității mentale. Trebuie să respirați scurt prin nas și să expirați încet, de două ori mai mult. Luați o scurtă pauză și repetați.
• Tehnici de respirație pentru calmare.Întindeți-vă și puneți o carte pe burtă, astfel încât să puteți controla executarea corectă a exercițiului. Respirați adânc și expirați prin nas; diafragma ar trebui să fie implicată în lucru. Cartea de pe burtă ar trebui să se ridice și să coboare în ritm cu respirația ta.
• Pentru a scăpa de stres. Respirați scurt și adânc, țineți apăsat timp de 4 secunde, apoi expirați încet și faceți din nou o pauză timp de 4 secunde înainte de următoarea respirație.
• Nas - gura. Inspirați rapid și profund pe nas și expirați pe gură, strângând buzele într-un tub și eliberând ușor aerul.
• Căscat. Deschideți gura larg, respirați ușor, încercând să introduceți mai mult aer în plămâni, faceți o pauză de 2 secunde, apoi expirați încet pe gură. Acest exercițiu vă ajută să obțineți rapid relaxare prin respirație.
• Îmbunătățirea sănătății. Inspiră pe nas timp de 2 secunde, ține-ți respirația timp de 8 secunde, apoi eliberează încet aerul prin nas timp de 4 secunde.
• Pentru relaxare mușchii abdomenului și tractului digestiv. Inspirați încet aer prin nas, încercând să umpleți cavitatea abdominală cu aer (vă puteți imagina ca pe un balon), țineți respirația timp de 2 secunde, apoi expirați încet, încercând să trageți în stomac cât mai mult posibil. Opriți din nou timp de 2 secunde și repetați exercițiul.

Cu exerciții fizice regulate, vei experimenta în curând o îmbunătățire vizibilă a sănătății tale generale, performanță crescută, rezistență și rezistență la stres, metabolism îmbunătățit și chiar stare de spirit îmbunătățită. Relaxarea respirației este o modalitate simplă și eficientă de a menține sănătatea fizică și mentală.

Dacă ai atacuri de panică, devii ușor agitat. Puteți citi despre ce sunt atacurile de panică în articolul „Ce sunt panica și tulburarea de panică?”

Pentru a reduce eficient agitația, trebuie să stăpânești tehnicile de respirație pentru o relaxare completă. Nu toată lumea reușește să se concentreze suficient pentru a folosi o respirație relaxantă în timpul unui atac de panică. Prin urmare, această tehnică este cel mai bine utilizată în timp ce nu există încă panică. Dar când entuziasmul și anxietatea care o precedau apăruseră deja. Folosind această tehnică de respirație, puteți preveni o panică sau un atac vegetativ.

De ce funcționează tehnica de respirație pentru relaxare completă?

Această tehnică de respirație se bazează pe înțelegerea caracteristicilor respirației umane în diferite condiții. Anumite stări emoționale corespund unui anumit tip de respirație:

Când o persoană este anxioasă, respiră superficial și frecvent. Inhalarea este mai lungă decât expirația. Această caracteristică este concepută pentru a mobiliza o persoană la o reacție imediată.

Când o persoană este complet relaxată, respiră profund. Când inhalați, diafragma coboară. Se pare că o persoană respiră nu din piept, ci din stomac. Expirația în stare de relaxare este mult mai lungă decât inspirația. Fața, fruntea și buzele unei persoane calme sunt relaxate. Gura este ușor deschisă. Expirația este adesea zgomotoasă și uneori o persoană emite anumite sunete atunci când expiră. Ele pot suna ca un geamăt sau un oftat.

Începând să respiri într-unul dintre aceste moduri, te poți pune în starea potrivită. Corpul vă percepe respirația ca pe un ghid către acțiune. După ce ați învățat tehnica de respirație pentru relaxare completă, vă veți putea calma voluntar.

Ce trebuie să înveți pentru a te relaxa complet?

Pentru a elimina eficient stresul, trebuie să înveți mai multe abilități:

1. Învață respirația diafragmatică.

2. Învață să expiri mai mult decât să inspiri.

3. Învață să relaxezi mușchii feței și corpului.

4. Dezvoltați abilitatea de relaxare rapidă în voie.

5. Aplicați această abilitate într-un moment în care agitația și anxietatea se intensifică.

Respiratie pentru relaxare completa

Găsește un loc unde să nu fii deranjat. Este bine să înveți tehnici de respirație înainte de a merge la culcare. Sau în acel moment în care nu există unde să se grăbească. Pune deoparte cel puțin 20 de minute pentru antrenament. Învață abilitățile de relaxare completă în timp ce stai culcat.

1. Învățarea respirației diafragmatice.

Stăpânește tehnica respirației diafragmatice. Pentru a face acest lucru, puneți o palmă pe stomac. Pe măsură ce respiri din burtă, palma se va mișca în jos și în sus. Când acest tip de respirație începe să fie menținut fără probleme de la sine, fără controlul tău, poți trece la pasul următor.

2. Învățăm să facem expirarea mai lungă decât inspirația.

Continuați să respirați astfel încât stomacul să se ridice și să scadă. Respirați scurt și adânc. Expiră încet. Expirația trebuie să fie uniformă și lungă. Păstrați inhalarea relativ scurtă, dar calmă. Expirația trebuie să fie de cel puțin 2 ori mai lungă decât inspirația. Cu cât expirația este mai lungă, cu atât mai mare este starea de relaxare pe care o poți obține. Observați senzația de relaxare. Pe măsură ce corpul dumneavoastră începe să se relaxeze, este posibil să simțiți o senzație de căldură și greutate în brațe și picioare. Când reușiți să faceți o inhalare mai scurtă decât ieșirea fără controlul dvs., treceți la pasul următor.

3. Relaxează corpul.

Conectați relaxarea corporală cu respirația. Continuați să faceți inspirația mai scurtă decât expirația. Ce vă poate ajuta să vă relaxați corpul? Mai jos sunt patru tehnici de relaxare corporală. Încearcă fiecare dintre ele.

Aruncă o privire mentală asupra corpului tău, privește în fiecare colț al lui. Dacă găsiți tensiune în corp, încercați să scăpați de ea odată cu expirația. Imaginați-vă că odată cu expirarea voastră toată tensiunea și durerea voastră dispar. E ca și cum ai expira tensiunea. Și te relaxezi complet.

Relaxați-vă mușchii feței, fruntea, buzele. Deschideți ușor gura, așa cum se întâmplă când o persoană doarme. În timp ce expirați, strângeți gura și buzele de parcă i-ați spune „hoa” unui cal. În același timp, aveți grijă să nu vă umflați obrajii. Relaxarea feței este cel mai eficient mod de a elibera tensiunea.

Este mai ușor să eliberați tensiunea dacă de fiecare dată când expirați, pronunțați sunete vocale - lung „a”, „o” sau „u”. Pot să amintească oarecum de un geamăt sau un oftat. Simțiți-vă liber să scoateți sunete. Aceasta este o modalitate excelentă de a scăpa de stres.

Poate că imaginația te va ajuta să te relaxezi complet. Imaginează-ți că ești în vacanță pe malul unei mări calde. Ai mult timp - nu este nevoie să te grăbești nicăieri. Auzi sunetul ritmic al surfului. O adiere plăcută suflă blând. Simți aerul umed al mării. Razele soarelui îți mângâie corpul. Imaginează-ți această imagine ca și cum ai fi vizionat un film 4-D.

4. Dezvoltăm abilitatea de relaxare rapidă.

Fă-ți timp să faci sport. Stăpânește abilitățile de respirație și relaxare pe parcursul a cel puțin șase sesiuni. Învață în timp ce stai întins mai întâi. Apoi stând și stând în picioare.

Sarcina ta este să înveți să te relaxezi complet automat, într-un timp scurt. Observa ce anume te ajuta sa te relaxezi cel mai eficient. Poate că se concentrează pe o anumită parte a corpului. Sau imaginați-vă că sunteți în vacanță pe malul unei mări calde. Amintește-ți aceste sentimente. Amintiți-vă de ele când trebuie să vă relaxați rapid.

5. Folosim tehnici de respiratie pentru relaxare completa.

Nu este suficient să înveți deprinderea de relaxare. Este necesar să-l folosești de fiecare dată când te simți anxios și agitat. Dacă ai stăpânit bine tehnica, acest lucru va ajuta la reducerea frecvenței sau la evitarea completă a apariției atacurilor de panică.

De asemenea, puteți stăpâni respirația câștigătorului prezentată în program

4. TEHNICI DE RESPIRAȚIE ȘI DE RELAXARE CORECTĂ

Nu este de mirare că majoritatea dintre noi considerăm respirația și relaxarea de la sine înțeles. Nu știm să respirăm? Slavă Domnului, asta facem încă de la naștere și, probabil, nu e rău, dacă trăim.

Cum să te relaxezi? Este la fel de simplu ca decojirea perelor, ca și cum ai mânca o bucată de plăcintă! Poți să te urci în cadă și să aburi după pofta inimii sau să înoți în râu și să stai întins la soare. Sau poți să vii acasă de la serviciu și să te prăbușești pe canapea cu picioarele sus pe măsuța de cafea. Probabil că fiecare dintre voi s-a gândit la modul preferat de a se „distra”. Dar știi să te relaxezi complet, rapid, ușor și cu beneficii pentru sănătate?

Una dintre cele mai accesibile modalități de a face acest lucru este respirația profundă. Acest lucru nu necesită condiții sau dispozitive speciale. Această tehnică cea mai veche era familiară vechilor yoghini, care au atins o stare de pace cu ajutorul ei. De ce nu începi să practici autohipnoza cu acest exercițiu plăcut și util?

Respirația profundă ca element al activității fizice și o modalitate de relaxare

Există diferite tipuri de respirație profundă. Când suntem angajați într-o muncă viguroasă, respirăm profund și frecvent pentru a ne umple rapid plămânii cu oxigen și a scăpa de dioxidul de carbon. Dacă vrem să ne relaxăm, respirația profundă ar trebui să fie lentă și să se facă în repaus sau, cel puțin, fără niciun efort fizic.

În starea noastră normală, respirația noastră este superficială și ritmul ei este accelerat, în principal din cauza expansiunii și contracției toracelui. Cu toate acestea, oasele coastelor și sternului nu oferă plămânilor mult spațiu. Respirația diafragmatică profundă este mult mai sănătoasă. Între plămâni și peritoneu există un sept numit diafragmă. Când mușchii abdominali trag septul în jos, plămânii atrag aer pentru a umple spațiul.

Din păcate, încă din copilărie ni se spune că trebuie să ne îndreptăm umerii și să respirăm prin piept, astfel încât stomacul să fie plat și tonifiat. „Pipt înainte, stomac înăuntru!” - Care soldat nu a primit o asemenea observație? Acest lucru poate fi bun pentru aspect, dar nu este deloc potrivit pentru o relaxare adecvată.

Încercați să respirați adânc în burtă, nu lăsați umflarea lui inestetică să vă deranjeze. Sănătatea este mai importantă. Inspirați încet pe nas și expirați încet pe gură. Respirația măsurată, profundă și lentă declanșează „reacția de relaxare”. Acest termen a fost inventat de renumitul cardiolog Dr. Herbert Benson (1976) pentru a descrie opusul răspunsului luptă-fugi, în care adrenalina este eliberată din cauza fricii sau a furiei.

Așadar, respirația profundă provoacă un răspuns de relaxare, care este urmat de un lanț de modificări fizice benefice în organism: o frecvență cardiacă mai lentă, flux sanguin la extremități și relaxare musculară. Toate acestea contribuie atât la îmbunătățirea sănătății, cât și la autohipnoza.

Exerciții de respirație

Inspiră pentru a număra până la trei, ține-ți respirația pentru a număra până la trei, expiră pentru a număra până la șase. Luați o pauză la numărarea până la patru și repetați întregul ciclu. Este atat de simplu.

Veți observa că se recomandă să expirați mai încet decât să inspirați. Procesul de respirație include părți de activare și relaxare. Prima este o respirație profundă, plină: oxigenul stimulează creierul și hrănește celulele întregului corp. Expirația este tot ceea ce nu este necesar din partea corpului: tensiunea este eliberată, dioxidul de carbon este eliberat, mușchii sunt relaxați. Puteți chiar să vă repetați în liniște în timp ce expirați, „toată lumea afară!” Dacă doriți, veniți cu propria vrajă și repetați-o în timp cu exercițiile de respirație.

Vă sfătuim să inspirați pe nas pentru ca gâtul să nu se usuce. Ținerea respirației timp de trei secunde va preveni posibilele amețeli ca urmare a unui aport semnificativ de oxigen a creierului. Expirația prin gură vă permite să controlați mai bine fluxul de aer. Plămânii tăi sunt complet curățați deoarece expirația este de două ori mai lungă decât inspirația.

Puteți varia numărul în timpul ciclului de respirație. Odată ce v-ați stabilit respirația, poate doriți să țineți aerul mai mult timp sau să vă extindeți expirația, făcând-o de trei ori mai lungă decât inspirația. Principalul lucru este că te simți bine. Luați o pauză dacă vă simțiți amețit sau aveți orice altă senzație neobișnuită în cap.

Nu creșteți respirația până când nu apare durere sau arsură în piept. Scopul tău este calmul și relaxarea. Aceste exerciții pot fi făcute oriunde de îndată ce simțiți tensiune interioară sau anxietate. Se recomandă să faceți patruzeci sau mai multe respirații profunde pe zi. Înainte de fiecare sesiune, încercați să faceți patru până la cinci exerciții de respirație.

Puteți folosi tehnici de yoga și meditație. Închideți ochii, încercați să vizualizați, să simțiți, să auziți întregul ciclu respirator, de parcă l-ați privi din interior. În acest fel, vei învăța să te concentrezi în interior, îndreptându-ți toată energia adânc în tine.

Relaxare treptată

Edmund Jacobson a remarcat pe bună dreptate (1964) că „o minte neliniștită nu are loc într-un corp calm”. A venit cu zeci de exerciții pentru a scăpa de tensiune folosind diferite grupe de mușchi. Combinate într-un sistem, aceste exerciții se numesc relaxare treptată (relaxare). Sistemul are mai multe varietăți, dintre care cele mai faimoase sunt formele pasive și active. Esența relaxării treptate este concentrarea constantă a atenției asupra grupurilor musculare individuale pentru a identifica și a elibera tensiunea acumulată.

Relaxare treptată activă

Găsiți o poziție confortabilă așezat sau culcat. Exercițiul constă în creșterea tensiunii unui anumit grup de mușchi și relaxarea ulterioară a acestora. În acest caz, atenția ta este concentrată simultan asupra fiecărui mușchi și contracției acestuia. Cu cât mai multă practică, cu atât mai repede vei stăpâni sistemul. Începeți cu mâinile și antebrațele. Faceți un pumn cu o mână, încordați mușchii și simțiți forța contracției. În același timp, respiră adânc. Închizând ochii, imaginează-ți cum tensiunea acumulată în corpul tău curge în mâna ta strânsă, precum apa sau curentul electric. Poate că imaginația îți va spune o imagine diferită, mai convingătoare pentru tine.

După ce ai inspirat, ține-ți respirația și nu mai strânge pumnul pentru câteva secunde, apoi relaxează-ți mușchii și expiră încet. Imaginați-vă cum, odată cu expirația, tensiunea, stresul și anxietatea se risipesc ca fumul purtat de vânt.

Acum fă invers: întinde brațul înainte și depărtează degetele cât mai departe posibil, arcuind încheietura în sus, de parcă ai fi făcut cu mâna la revedere de la cineva. Strângeți strâns brațul și degetele timp de câteva secunde în timp ce respirați adânc.

Expirând încet, relaxați treptat mușchii mâinii și ai brațului și coborâți brațul în jos. Puteți face exercițiile cu ambele mâini simultan.

Faceți același lucru cu picioarele și picioarele. Începeți cu degetele de la picioare și îndoiți-le cât mai mult posibil spre talpă. Inspiră și ține-ți respirația, menținând tensiunea musculară. Pe măsură ce expirați, relaxați-vă picioarele și simțiți eliberarea tensiunii din tine.

Apoi ondulați-vă degetele de la picioare în sus în timp ce inhalați în același timp. Țineți-vă respirația și tensiunea, apoi relaxați-vă în timp ce expirați. Cu cât exercițiul este făcut mai lent, cu atât va oferi mai multe beneficii.

Contractați mușchii gambei și coapsei la limită, mențineți-i în această stare pentru un timp, imaginându-vă cum picioarele voastre sunt drept din tensiune, care parcă s-au adunat acolo de pe tot corpul. Relaxați-vă încet mușchii în timp ce expirați și simțiți-vă că eliberați stresul.

Pentru a începe, repetați exercițiul de două ori pentru fiecare grupă musculară. Dacă doriți, puteți repeta exercițiul de câte ori este nevoie pentru a vă relaxa complet.

Acordați atenție mușchilor umerilor și gâtului și mușchilor feței, unde se acumulează și o tensiune semnificativă.

Apăsați-vă umerii sus spre gât în ​​timp ce inhalați. Imaginați-vă că cu această mișcare ați reunit toate deciziile pe care le-ați luat în timpul săptămânii. Lasă-le să arate ca un braț de flori, sau ca o grămadă de pietre sau ca o bucată de hârtie; lasa-ti imaginatia sa deseneze imaginea cea mai expresiva. Ridicați greutatea tuturor acestor decizii pe umeri și respirați adânc. Apoi eliberați această sarcină împreună cu tensiunea musculară, cum ar fi aruncarea unei ancore dintr-o barcă sau o jachetă udă de ploaie și, în același timp, expirați încet.

Repetați exercițiul de mai multe ori pentru a vă asigura că tensiunea musculară este complet eliberată. Faceți mai multe mișcări de rotație cu gâtul, alternativ într-o direcție și în alta.

Exprimarea surprizei extreme vă va ajuta să vă încordați mușchii feței. Deschide-ți gura și ochii cât mai larg posibil și du-ți bărbia la piept. Respiră adânc și imaginează-ți surpriza când, contrar așteptărilor tale, simți că tensiunea se eliberează din tine. Țineți această expresie pe față pentru câteva secunde și nu respira. Apoi expirați încet și relaxați-vă mușchii, ridicând treptat capul. Repetați exercițiul de cel puțin două ori. Nu uitați să vă contractați mușchii frunții.

Iată grupele de mușchi cărora ar trebui să le acordați atenție:

picioare și picioare,

brate si maini,

spate, umeri, gat,

abdomene și piept,

fata si capul.

Nu este necesar să lucrați cu toate grupele musculare de mai sus în fiecare sesiune de autohipnoză. Dar dacă ești deosebit de stresat și nu te poți concentra, lucrează cu toată lumea. În capitolul 11 ​​veți găsi sugestii care corespund acestor exerciții.

Relaxare treptată pasivă

Cu această tehnică nu trebuie să vă încordați deloc. Orice loc linistit, linistit dintr-un parc sau pe malul unui iaz este potrivit pentru aceste activitati si scaunul masinii tale sau scaunul tau preferat de acasa. Această tehnică vă permite să obțineți o relaxare treptată în partea cea mai tensionată a corpului fără a contracta mușchii.

Începeți cu exerciții de respirație. Închideți ochii și imaginați-vă cum tensiunea vă lasă cu aerul expirat. Repetați exercițiul de trei până la patru ori. Nu lăsa gândurile și grijile să-ți deranjeze mintea, dar pe măsură ce expiri, dă-le direcție astfel încât să te părăsească. Imaginează-i viu sub forma unui pârâu care curge cu aer expirat.

După un timp, concentrează-ți atenția asupra picioarelor tale. Amintiți-vă cât de mult au avut de mers pe jos în timpul zilei și cât de plăcut este pentru ei să se odihnească acum. Imaginați-vă cum se scurge oboseala de pe gambe, ca apa dintr-o chiuvetă care se scurge în canal sau se scurge dintr-o sticlă. Oferă spațiu imaginației tale vie și va sugera cea mai expresivă imagine.

Veți simți că picioarele devin mai grele și relaxante. Continuați procesul de relaxare, lăsându-l să se ridice treptat până la șolduri, fese, abdomene, spate și piept. Corpul tău se umple treptat de greutate, iar tensiunea, ca ceara care se topește, alunecă din cap și față și curge în jos de-a lungul brațelor tale, picurând din degete.

Scuturați capul dintr-o parte în alta pentru a ajuta tensiunea să se scurgă mai repede. Respirați adânc și, în timp ce expirați, simțiți că ultimele vestigii de tensiune curg pe brațe ca untul topit, lăsându-vă brațele să se simtă relaxate și grele. Imaginează-ți mental cum strângi ultimele picături de tensiune de pe degete. Respirând adânc, uită-te din nou în jurul corpului tău în ochiul minții tale pentru a vedea dacă există rămășițe de stres pe undeva. Dacă găsești un astfel de loc, concentrează-ți atenția asupra lui și imaginează-ți că devine din ce în ce mai cald și mai greu. În această căldură, tensiunea se dizolvă ca sarea în apă fierbinte și este spălată din corp.

După ce te-ai asigurat că ești complet relaxat, examinează-ți starea în detaliu, descrie-o cât mai figurat și expresiv posibil și încearcă să păstrezi acest sentiment de relaxare completă în memorie.

Încearcă să-ți imaginezi că este căldura care te învăluie, ca și cum ai fi așezat lângă un șemineu aprins sau te-ai relaxa pe nisipul copt de soare. Sau imaginați-vă această căldură interioară de culoare - portocaliu sau roz cald, ca cerul dimineții luminat de soarele răsărit, sau ca un apus... desenat din viață.

Aici este important să găsim o imagine sau o experiență cu care să fie asociată această stare pașnică, relaxată. De-a lungul timpului, cu practica regulata, aceasta imagine sau amintire va deveni pentru tine un semnal post-hipnotic, determinand relaxarea dorita, iar aceasta, la randul sau, va deveni punctul de plecare pentru inceperea unei sedinte de autohipnoza. Amintiți-vă principalul lucru: că respirația profundă în sine este un semnal excelent pentru relaxare și poate fi folosită în acest scop în afara transei. Trebuie doar să vă setați în timpul ședinței că atunci când apare nevoia de a elibera stresul, trebuie să respirați adânc și să expirați mai multe, astfel încât să apară un sentiment de pace deplină.

Etapele posturii tensionate relaxate Odată ce oamenii încep să se simtă confortabil și aproape de ceilalți, se supun legii nescrise conform căreia postura de protecție se schimbă într-una deschisă, netensionată .