Cum să scapi de strângerea și tensiunea nervoasă? Cum să eliberezi stresul și tensiunea severă: metode dovedite Ameliorarea stresului fizic emoțional cauzat de volumul de muncă

Modalități de a ameliora stresul psiho-emoțional

Experiența arată că un mijloc eficient de prevenire a tensiunii și de prevenire a sindromului de epuizare profesională este utilizarea metodelor de autoreglare și autorestaurare. Acesta este un fel de precauție de siguranță pentru specialiștii care au contacte numeroase și intense cu oamenii în cursul activităților lor profesionale. Aceste tehnici au fost și sunt acum utilizate în lucrul cu profesorii în timpul orelor interactive de la TMK, MBOU Gimnazial Nr. 56, în timpul lucrului individual și în grup cu clienții. Informațiile prezentate în acest articol sunt incluse în blocul informativ al programului „Prevenirea epuizării emoționale a profesorilor” și în practica de autoreglare a organismului.

Modalități naturale de reglare a organismului și de autoreglare

Natura umană este de așa natură încât se străduiește pentru confort, pentru a elimina senzațiile neplăcute, fără să se gândească la asta, fără să știe ce cuvinte științifice se numește. Acestea sunt metode naturale de reglare care pornesc de la sine, spontan.

Probabil că le folosiți pe multe dintre ele intuitiv. Aceasta include somn lung, mâncare delicioasă, comunicare cu natura și animalele, o baie, masaj, mișcare, dans, muzică și multe altele.

Se disting următoarele metode naturale de reglare a organismului:

râs, zâmbet, umor;

gândindu-mă la bine, plăcut,

diverse mișcări precum stretching, relaxare musculară;

privind peisajul în afara ferestrei;

Privind flori în cameră, fotografii, alte lucruri plăcute sau dragi unei persoane;

apelul mental la puteri superioare (Dumnezeu, Universul, o idee grozavă);

scăldat (real sau mental) în razele soarelui;

respirarea aerului curat:

lectura de poezie;

exprimând laude sau complimente cuiva chiar așa.

Încercați să vă puneți întrebări:

Ce te ajută să te înveselești și să schimbi?

Pe care dintre cele de mai sus pot folosi?

Din punct de vedere mental, sau mai bine zis pe hârtie, faceți o listă cu aceste metode. Gândește-te pe care le poți folosi în mod conștient atunci când te simți încordat sau obosit.

Din păcate, astfel de mijloace, de regulă, nu pot fi folosite la locul de muncă, direct în momentul în care a apărut o situație tensionată sau s-a acumulat oboseală. Există tehnici care pot fi folosite în timpul lucrului? Da.

Pentru început, este important să înțelegeți ce mecanisme naturale pentru ameliorarea tensiunii, relaxarea și creșterea tonusului aveți; deveniți conștienți de ele; treceți de la utilizarea spontană a metodelor naturale de reglare la utilizarea conștientă pentru a vă gestiona starea.

Specialiștii care se ocupă de problema reglării stărilor emoționale și a tensiunii neuropsihice folosesc în mod conștient tehnici speciale pentru a le gestiona. Ele sunt numite metode de autoreglare sau metode de auto-influență, subliniind participarea activă a unei persoane la ele.

Auto-reglarea este controlul stării psiho-emoționale a unei persoane, realizat prin influența unei persoane asupra sa, cu ajutorul cuvintelor, imaginilor mentale, controlul tonusului muscular și al respirației.

Astfel, autoreglementarea poate fi realizată folosind patru mijloace principale, utilizate separat sau în diverse combinații.

Ca rezultat al autoreglării, pot apărea trei efecte principale:

efect calmant (eliminarea tensiunii emoționale);

efect de recuperare (slăbirea simptomelor de oboseală);

efect de activare (reactivitate psihofiziologică crescută).

Autoreglementarea în timp util acționează ca un fel de mijloace psihoigiene care previne acumularea efectelor reziduale ale suprasolicitarii, promovează restabilirea completă a forței, normalizează fundalul emoțional al activității și, de asemenea, îmbunătățește mobilizarea resurselor organismului.

Banca metodelor de autoreglare

1. Metode legate de controlul respirației

Toate celelalte ritmuri vitale ale corpului nostru sunt subordonate respirației și ritmului acesteia.

Respirația joacă un rol important în viața noastră mentală. Stăpânirea respirației și a mecanismelor acesteia este una dintre modalitățile de a face față problemelor psihologice și nevrozei. Controlul conștient al respirației este una dintre cele mai vechi modalități de a combate stresul și alt stres psihologic.

Controlul respirației este un mijloc eficient de influențare a tonusului muscular și a centrilor emoționali ai creierului. Respirația lentă și profundă (cu participarea mușchilor abdominali) reduce excitabilitatea centrilor nervoși și promovează relaxarea musculară, adică relaxarea. Respirația frecventă (pieptului), dimpotrivă, asigură un nivel ridicat de activitate corporală și menține tensiunea neuropsihică.

Respirația corectă este o ajustare la ritmul și emoțiile gândirii. Probabil ați observat de mai multe ori cât de mult ne schimbă respirația o anumită stare emoțională, ritmul emoțiilor. Amintește-ți cum s-a schimbat atunci când erai entuziasmat, când te așteptai la rezultatul unui proces care era important pentru tine. Cum ai respirat când ai aflat o veste bună?

De fiecare dată când apare un tipar special de respirație care corespunde stării tale emoționale. Dacă ești entuziasmat, respirația ta este superficială și rapidă. Dacă ești calm, este lent și profund.

Există și o relație inversă. Într-un moment dificil, intens din punct de vedere emoțional pentru tine, când respirația este scurtă și inima îți bate undeva în gât, te poți calma cu ajutorul, așa e, respirația. Respirația lină și lentă vă va ajuta să vă faceți față emoțiilor. Respirați așa cum ați face dacă ați fi într-o stare de odihnă profundă.

Pentru a accelera procesul, trebuie, menținând un tipar de respirație calm, să creșteți ușor profunzimea și intensitatea respirației.

În același mod, schimbând ritmul respirației, poți trece de la o stare relaxată, calmă, la o stare mai activă, mai veselă. Adică, schimbându-ne tiparul de respirație, ne putem transfera în ORICE stare emoțională.

Desigur, pentru a consolida această abilitate, este necesar să exersăm în mod conștient aceste tranziții de la o stare la alta. Exersați nivelarea iritației și agresivității cu o respirație uniformă, lentă și profundă. Și, în sfârșit, când simți o pierdere a forței, într-o stare de apatie, schimbă-ți tiparul de respirație, apropiindu-l de ceea ce distinge o persoană care lucrează activ.

Cum să o facă? Încearcă, când ești iritat sau furios, să respiri așa cum respiră o persoană care abia s-a trezit. Imaginează-ți că ești în pat, tocmai ai avut un vis plăcut, liniștit. Acum te-ai trezit, iar respirația ta este lentă și calmă. Luați zece inspirații și expirații, urmărind cu atenție acuratețea respirației persoanei proaspăt trezite (în același timp, creșteți profunzimea și intensitatea respirației, menținându-i tiparul!). Nu va mai rămâne nicio urmă din emoția negativă.

Respirația poate schimba mai mult decât emoțiile. Are un efect puternic asupra gândirii și, prin urmare, asupra întregului corp. Respirația este asociată cu gândirea și concentrarea, mai exact cu ritmul intelectual. Învățând să respiri corect, îți poți îmbunătăți semnificativ abilitățile mentale. Este important să înveți să respiri normal și să controlezi acest proces. Când controlați procesul de respirație, nu trebuie să fiți zelos. Dar când te confrunți cu disconfort emoțional, verifică doar cum respiri. Și dacă descoperi că ceva nu este în regulă și respirația ta nu se îmbunătățește, dacă este frecventă, superficială și ineficientă (adică, nu îți satisface nevoile), atunci ia măsuri.

Cu o respirație naturală și plină, corpul ia o poziție caracteristică. Pe măsură ce inhalați, capul alunecă înapoi, umerii se deplasează înainte și în sus, stomacul se retrage, pelvisul se mișcă înainte și picioarele se despart de la sine. La expirare, toate aceste părți ale corpului se mișcă în direcția opusă, ca și cum persoana se pregătește să se grupeze, dar nu se grupează. Toate acestea sunt posibile doar dacă te predai procesului de respirație, ceea ce îți doresc din toată inima, deoarece respirația naturală conține multe resurse pentru bunăstarea noastră mentală și chiar fizică.

Stăpânirea respirației naturale. Încercați să inspirați cât mai complet posibil folosind mușchii intercostali, mușchii centurii scapulare superioare și abdomenul. Expirați la fel de adânc. „Inspirați” aerul rămas de două sau trei ori; doar 3-4 expiraţii consecutive fără inspiraţii. După o pauză de 3-5 secunde, încercați din nou să inspirați cât mai mult posibil. Dacă este necesar, efectuați acest complex de 3-7 ori. Concentrați-vă pe rezultat, ar trebui să simțiți că respirația a devenit liberă și plină. De asemenea, trebuie să simți că toate cele trei grupe de mușchi (mușchii intercostali, mușchii centurii umărului și abdomenul) lucrează armonios, ajutându-se reciproc pentru a asigura respirația.

Verificarea respirației complete. Pentru a vă asigura că respirația este cu adevărat completă, încordați cât mai mult posibil și mențineți tensiunea cât mai mult posibil. Apoi luați 2-3 inspirații și expirații spontane profunde. În plus, asigurați-vă că respirația nu este împiedicată de niciun bloc muscular (o senzație de tensiune musculară într-una din cele trei zone: piept, umeri, abdomene). Dacă identificați un fel de bloc muscular, scăpați de el prin tensiune suplimentară a acestui grup muscular conform schemei corespunzătoare.

Ar fi absurd să renunțăm complet la instrumentele de menținere a bunăstării mentale care sunt ascunse în respirație. În procesul de dezvoltare evolutivă, s-a dezvoltat o relație clară între respirația profundă și frecventă, pe de o parte, și activarea corpului, pe de altă parte. În același timp, atunci când respirația scade, sistemul nervos se odihnește, iar între timp organismul restabilește și acumulează resurse energetice. În timpul inhalării, starea mentală este activată, iar în timpul expirației, întregul corp se calmează și se relaxează.

Dacă te simți anxios, copleșit sau tensionat, cufundă-te în aici și acum și concentrează-te pe respirație. Simte-ți doar respirația. Stai cu spatele drept și numără-ți respirațiile: una când inspiri, două când expiri, trei când inspiri din nou, patru când expiri din nou și așa mai departe. Continuați să numărați doar până la zece, deoarece numărarea respirațiilor este dificilă cu numere mai mari. Treceți prin două sau trei dintre aceste cicluri. Concentrați-vă pe fiecare cont. Acordați-vă atenția la exact unul, exact doi, exact trei etc. Investește-te în fiecare număr, urmărește-ți respirația, inspirația, expirația, pauză. Observați obstacolele care vă împiedică să respirați pe deplin și îndepărtați-le. În timp ce respirați, simțiți curenții care apar în organism sub influența acestuia.

În caz de excitabilitate crescută, anxietate, nervozitate sau iritabilitate, crește timpul pentru toate cele trei faze ale procesului de respirație: inspirație-pauză-expilare. Începeți cu 5 secunde. Inspirați încet timp de 5 secunde, faceți o pauză de 5 secunde și expirați, de asemenea, timp de 5 secunde. Nu este nevoie să respiri în acest ritm mult timp. Monitorizați rezultatul și lăsați-vă ghidat de acesta. Dacă nu vă este dificil, puteți crește treptat durata fiecărei faze (pauză - nu mai mult de 10 secunde).

Acest exercițiu nu trebuie efectuat înainte de lucrări care necesită o activitate ridicată. Are un efect calmant pronunțat, așa că poate fi eficient înainte de culcare dacă întâmpinați dificultăți în a adormi.

Pentru a ridica tonusul general și a aduna putere, alternarea fazelor de respirație ar trebui să fie după cum urmează: inspirați - expirați - țineți respirația timp de 5 secunde. Urmăriți rezultatul și lăsați-vă ghidat după el. Puteți crește durata fazelor respiratorii (fiecare separat), dar nu mult. Exercițiul trebuie efectuat cu atenție.

Pentru activarea de urgență a resurselor interne: inhalarea trebuie făcută mai puțin activ, iar expirarea ar trebui forțată, destul de brusc, cu dificultăți create artificial. Stai cu spatele drept, apleacă umerii ușor înainte, inspiră calm timp de 3 secunde și expiră cu forță timp de șase. Creați tensiune în mușchii limbii și ai laringelui pentru a rezista la trecerea aerului. Concomitent cu expirația, încordați mușchii brațelor, pieptului și abdomenului. Nu trebuie să faci mai mult de 5-6 respirații în acest fel.

2. Metode legate de controlul tonusului muscular și mișcării.

Sub influența stresului mental, apar cleme musculare și tensiune. Capacitatea de a le relaxa vă permite să eliberați tensiunea neuropsihică și să restabiliți rapid puterea.

Cum să o facă?

Se spune că eliminăm o pană cu o pană. Și tocmai asta vom face. Pentru a obține o relaxare completă, trebuie să vă încordați cât mai mult posibil.

Ce trebuie sa facem? În primul rând, vom învăța cum să încordăm în mod constant fiecare grupă musculară. După aceasta, va trebui să stăpânești tensiunea lor simultană și abia atunci vom vorbi despre relaxare. Gata? Atunci să începem.

Pentru a vă relaxa complet, trebuie să încordați toate grupele musculare: mâini - antebrațe - umerii și brațele superioare - omoplați - față - gât - abdomene - fese - perineu - coapse - picioare - picioare.

Deci, hai să învățăm să ne relaxăm.

1. Strângeți mâna stângă într-un pumn cât de bine puteți. Dacă strângi bine mâna, vei putea vedea că degetele ți-au devenit albe. Dacă acum strângi încet pumnul, vei simți că mușchii se relaxează. Acest lucru trebuie făcut cu alte grupe musculare.

2. Îndoaie brațul stâng la cot și strânge bicepsul stâng astfel încât să devină cât mai convex posibil. Apoi relaxează-ți complet mușchii. Lăsați-vă brațul să atârne liber de-a lungul corpului.

3. Relaxează-ți mâna dreaptă în același mod.

4.Strângeți mușchii gemetului stâng. Îndoiți-vă degetele de la picioare spre interior. După ce simțiți o tensiune suficient de puternică în mușchii piciorului, lăsați-l să se relaxeze.

5.Strângeți mușchii gambei. Atingeți-le cu mâna și veți simți cum mușchii devin treptat din ce în ce mai solidi. Trage-ți degetele de la picioare pentru a strânge mai bine mușchii. Apoi relaxează-le.

6. Îndreptă-ți piciorul și împinge-l departe de tine dintr-o lovitură. Veți simți cum se strâng mușchii din față a coapsei; ar trebui să fie fermi până la articulația șoldului.

7.Fă același lucru cu mușchii celuilalt picior.

8. Îndreptați-vă cu tot corpul, întindeți-vă, contractând mușchii feselor. Apoi relaxează-ți mușchii.

9. Strânge-ți mușchii abdominali. Încercați să trageți stomacul cât mai mult posibil. Acum relaxează-te brusc și permite-ți? estompa?.

10.Respirați adânc și încercați să o țineți cât mai mult timp posibil, încordând mușchii pieptului. Apoi expirați.

11. Îndreptați-vă umerii și mutați-i cât mai înapoi, apoi aduceți-i repede înainte. În cele din urmă, ridicați-le cât mai sus posibil. Încercați să țineți capul nemișcat și încercați să vă atingeți urechile cu umerii. Probabil că nu vei putea face asta, dar măcar încearcă. Apoi relaxează-te și coboară umerii.

13.Acum relaxați mușchii gâtului. Înclinați capul înainte, apoi întoarceți-l mai întâi la stânga, apoi la dreapta. Înclinați-vă capul pe spate cât mai mult posibil. Relaxați-vă mușchii gâtului. Simțiți-vă gâtul pentru a vă asigura că mușchii sunt cu adevărat relaxați.

14. Ridică sprâncenele în sus, apoi coboară-le. Faceți acest lucru de mai multe ori, asigurându-vă că simțiți mușchii feței încordați de fiecare dată. Apoi relaxați acești mușchi.

15. Închide ochii cât mai strâns posibil. Imaginează-ți că cineva încearcă să te oblige să-ți deschizi pleoapele și să-ți deschizi ochii. Păstrați-le bine strânse. Apoi, fără a deschide pleoapele, relaxează-ți mușchii feței.

16.Fă mai multe mișcări circulare cu maxilarul inferior. Scrâșnește din dinți. Încreți-ți fruntea. Zâmbește cât mai larg posibil. Relaxează-ți toți mușchii feței. Respirați încet, profund și uniform în timp ce faceți aceste exerciții. Pe măsură ce te relaxezi, încearcă să respiri cât mai puțin posibil.

Într-un mușchi bine relaxat, vei simți aspectul de căldură și greutate plăcută. Dacă nu puteți îndepărta clema, mai ales pe față, încercați să o neteziți cu un automasaj ușor folosind mișcări circulare ale degetelor (puteți face grimase - surpriză, bucurie etc.).

După ce am exersat capacitatea de a relaxa pe rând fiecare grup muscular, trecem la următoarea etapă. Strângeți toate grupele musculare în același timp și creați tensiune maximă în această poziție. Numără mental până la 10, concentrându-te nu pe numărare, ci pe tensiune. La 10, relaxează-te brusc, apleacă-te pe spate și inspiră adânc și calm. Dacă este necesar (determinat independent), puteți face încă 2-3 respirații adânci. Odihnește-te un minut. Exercițiul trebuie repetat de cel puțin 7-10 ori pe zi până când înveți să te relaxezi voluntar, rapid și complet, fără tensiune prealabilă.

Acest exercițiu trebuie folosit ori de câte ori apare anxietatea, ca mijloc de prim ajutor și de urgență. Și, de asemenea, în timpul atacurilor de rigiditate internă, sentimente de furie și stres. Cel mai bun mod este să o exersezi zilnic. Capacitatea de a te relaxa ar trebui să intre cu siguranță în viața ta. Mai mult, este mai bine să petreci marea majoritate a timpului în această stare, decât în ​​tensiune.

Avertizare

Exercițiile fizice sunt contraindicate în timpul infecțiilor, sarcinii și în cazurile în care activitatea fizică este limitată de un medic (de exemplu, cu boli vasculare sau neurologice).

Dacă apar dureri musculare care nu sunt asociate cu una sau alta boală cronică, faceți-vă un masaj și continuați să faceți exerciții ca de obicei.

Este posibil ca tensiunea musculară cronică să fie mai mare în unele zone ale corpului decât în ​​altele. De exemplu, dacă suferiți mai mult de anxietate, vă poate fi mai dificil să vă relaxați umerii, gâtul și mușchii extremităților inferioare. Dacă în viața de zi cu zi trebuie să-ți înfrânezi iritația și agresivitatea într-o măsură mai mare, atunci acordă o atenție deosebită pomeților tăi, tensiunii din brațe și mușchii spatelui.

Nu este suficient să înveți să te relaxezi. Trebuie, în primul rând, să poți intra voluntar, după bunul plac, în această stare plăcută și, bineînțeles, utilă de relaxare fizică; în al doilea rând, nu uitați să vă tonifiați mușchii înainte de încărcare; și, în sfârșit, fă din relaxare o stare naturală pentru tine.

3. Metode asociate cu impactul cuvintelor

Se știe că un cuvânt poate ucide, un cuvânt poate salva. Al doilea sistem de semnalizare este cel mai înalt reglator al comportamentului uman. Influența verbală implică mecanismul conștient al autohipnozei și are un impact direct asupra funcțiilor psihofiziologice ale corpului.

Un mijloc minunat de autoreglare sunt formulele-stări. Formula-dispoziție este pozitivă, adică afirmația de care avem nevoie. Este ca și cum ar fi pusă vopsea albă deasupra unui loc murdar. Dacă acoperă întreaga pată cu un strat gros, atunci murdăria nu va fi vizibilă - va dispărea, iar foaia va fi din nou curată. Drept urmare, nu vor fi probleme în viața noastră cauzate de credințele noastre eronate. Cu cât stratul de vopsea este mai gros, cu atât suntem mai siguri protejați de apariția credințelor noastre eronate. Dacă stratul de vopsea este subțire, atunci pata se poate vedea și ne poate distruge viața din nou. De aceea, stările de formulă trebuie repetate mult timp și cât mai emoțional. Timpul și energia investite în ele sunt proporționale cu cantitatea de vopsea care va acoperi locul murdar.

Când pronunți pentru prima dată formulele-stări, ți se poate părea că această metodă este fără speranță. Imaginează-ți că ai plantat o sămânță. Mai întâi germinează, apoi prinde rădăcini și abia după aceea izbucnește vlăstarul. Este nevoie de timp pentru ca germenii să se dezvolte într-o plantă adultă. Este același lucru cu setarea formulelor. Fii răbdător.

Pentru a scăpa de credințele eronate și de idealizare, este necesar, folosind tehnica de autoprogramare, să le dislocați din conștiință și să le înlocuiți cu afirmații pozitive și utile.

Opțiuni pentru lucrul cu setările formulei Rescrieți manual de cel puțin 100 de ori. Puteți rescrie de cel mult 5 ori pe zi, așa că va dura aproximativ o lună.

Memorează afirmațiile pozitive (sau notează-le pe hârtie și poartă-le cu tine) și repetă-le mental. Timpul total de repetare este de 3-5 ore în total. Se dovedește a fi foarte eficient să înregistrezi pe o casetă formulele și sentimentele pe care le-ai rostit. Ascultă-i înainte de culcare. Consolidează-ți noile formule pozitive în orice fel poți: în gândurile tale, în conversațiile tale cu tine însuți sau cu alții, prin intrări în jurnal.

Amintiți-vă de regula - formularea autohipnozei este construită sub formă de declarații simple și scurte cu un accent pozitiv (fără particula „nu”).

Autocomenzi. Aceasta este o comandă scurtă și bruscă făcută pentru sine. Folosește auto-comandă atunci când ești convins că ar trebui să te comporți într-un anumit fel, dar întâmpinați dificultăți în a o face. Vorbeste calm, taci, nu ceda provocarii! - acest lucru ajută la reținerea emoțiilor, la comportamentul demn și la respectarea cerințelor etice și a regulilor de muncă.

Formulați o auto-ordine.

Repetați mental de mai multe ori. Dacă este posibil, repetați-o cu voce tare.

Autoprogramare. În multe situații, este indicat să priviți înapoi și să vă amintiți succesele dvs. într-o situație similară. Succesele din trecut spun unei persoane despre capacitățile sale, despre rezervele ascunse în sferele spirituale, intelectuale și voliționale și îi insuflă încredere în abilitățile sale. Gândește-te înapoi la o perioadă în care ai avut de-a face cu provocări similare.

Formulați textul programului pentru a îmbunătăți efectul, puteți folosi cuvintele „exact astăzi”:

„Astăzi voi reuși”; „Astăzi voi fi cel mai calm și cel mai stăpân pe sine”; „Astăzi voi fi plin de resurse și voi fi încrezător”; „Îmi face plăcere să conduc o conversație cu o voce calmă și încrezătoare, pentru a arăta un exemplu de reținere și autocontrol.”

Repetați mental de mai multe ori.

Autoaprobarea (auto-incurajare). Oamenii nu primesc adesea o evaluare pozitivă a comportamentului lor de la alții. Aceasta, mai ales în situațiile de stres neuropsihic crescut, este unul dintre motivele pentru creșterea nervozității și iritației. Prin urmare, este important să te încurajezi.

În cazul unor succese chiar minore, este indicat să vă lăudați,

spunând mental: Bravo!, Fată bună!, A ieșit grozav!.

Găsiți oportunități de a vă lăuda de cel puțin 3-5 ori în timpul zilei de lucru.

4. Metode asociate cu utilizarea imaginilor

Utilizarea imaginilor este asociată cu o influență activă asupra sistemului nervos central de sentimente și idei. Nu ne amintim multe dintre sentimentele, observațiile și impresiile noastre pozitive, dar dacă trezim amintirile și imaginile asociate cu acestea, le putem retrăi și chiar le putem întări. Și dacă prin cuvinte influențăm în principal conștiința, atunci imaginile și imaginația ne oferă acces la puternice rezerve subconștiente ale psihicului.

Pentru a utiliza imagini pentru autoreglare:

Amintește-ți în mod specific situațiile, evenimentele în care te-ai simțit confortabil, relaxat, calm - acestea sunt situațiile tale de resurse.

Faceți acest lucru în trei modalități umane de bază. Pentru a face acest lucru, amintiți-vă:

1) imagini vizuale ale evenimentului (ceea ce vezi: nori, flori, pădure);

2) imagini auditive (ce sunete auzi: cântatul păsărilor, murmurul unui pârâu, sunetul ploii, muzică);

3) senzații în corp (ceea ce simți: căldura razelor soarelui pe față, stropi de apă, mirosul de meri înfloriți, gustul de căpșuni).

Dacă vă simțiți încordat sau obosit:

1) stați confortabil, cu ochii închiși dacă este posibil;

2) respira incet si profund;

3) amintiți-vă una dintre situațiile dvs. de resurse;

4) trăiește-l din nou, amintindu-și toate senzațiile vizuale, auditive și corporale care l-au însoțit:

5) rămâneți în această situație timp de câteva minute;

6) deschide ochii și întoarce-te la muncă.

Vă dorim succes în stăpânirea acestor tehnici și să fiți sănătoși!

Psiholog educațional

Stresul emoțional este un set de experiențe emoționale care reduc fondul emoțional și sfera motivațională a individului. Starea de stres emoțional este însoțită de un sentiment de neputință a unei persoane în fața circumstanțelor vieții, de propria inutilitate, de un sentiment de pierdere a sensului vieții sau a scopului activității. Munca se face formal, interesul pentru ceilalți este susținut de cerințele sociale, apatia începe să umple treptat toate domeniile vieții. În sfera afectivă, există iritație, suspiciune și nervozitate, iar diferite accentuări personale pot deveni mai active. Sentimentul de anxietate și neliniște fără cauză crește.

Oboseala crește, care nu dispare nici după odihnă, nici după o noapte de somn, ci crește chiar și cu o activitate fizică minimă. Pofta de mâncare poate dispărea, poate apărea insomnia și poate apărea dorința de a ușura și relaxa cu ajutorul alcoolului și drogurilor. Atunci când se utilizează diverse stimulente (chiar și cafea), efectul lor nu este pronunțat și uneori invers.

De obicei, această afecțiune este cauzată de suprimarea pe termen lung a sentimentelor sau problemelor negative, dar atunci când o persoană se confruntă cu acest lucru, ajustarea poate necesita ajustări destul de serioase. În multe cazuri, tensiunea nervoasă prelungită duce la dezvoltarea stresului, cu toate consecințele care decurg. Dacă ignorați această simptomatologie, atunci se dezvoltă diferite simptome, a căror terapie include și corectarea medicamentoasă a afecțiunii.

Psihicul uman este conceput în așa fel încât să fie într-o stare normală doar printr-o îmbunătățire constantă. În perioade lungi de stabilitate, începe și se acumulează tensiune emoțională, care este asociată nu atât cu situația externă și conservarea emoțiilor, cât cu iritația din lipsa de mișcare.

Cauzele stresului emoțional

Starea de tensiune emoțională în majoritatea cazurilor este cauzată de incapacitatea unei persoane de a-și exprima experiențele emoționale și senzoriale. De obicei, aceasta se referă la procesarea și izbucnirea emoțiilor negative, care au cel mai distructiv efect asupra psihicului. Mulți oameni au dificultăți în exprimarea unor astfel de sentimente. Acest lucru se datorează normelor sociale de comportament, interdicțiilor de exprimare și nemulțumirii. Mulți oameni sunt învățați încă din copilărie că nu trebuie să fie supărați pe anumite persoane sau să reziste anumitor acțiuni. iar caracterul duce la crearea unei imagini exterioare pozitive și de dorit - o persoană. Cine nu plânge, nu se enervează, nu se supără, cine este capabil să ierte totul și se bucură de ceea ce este inacceptabil. Problema este că pur și simplu ascunderea unor astfel de experiențe nu dispare nicăieri și începe să distrugă nu numai psihicul, ci și sănătatea fizică a unei persoane. În loc să refuzați să recunoașteți anumite sentimente, este necesar să-i învățați pe copii să le exprime într-un mod constructiv, fără a le ține înăuntru.

Pe lângă astfel de factori interni care sunt absorbiți la o vârstă foarte fragedă, există și o influență externă. Astfel, situațiile stresante și disconfortul constant cauzat de evenimente externe duc la tensiune emoțională. Aceasta include o slujbă neiubită, un soț plictisitor, copii enervanti, vecini zgomotoși, construcții în afara ferestrei, vise neîmplinite. Mulți dintre acești factori nici măcar nu sunt observați în mod conștient de o persoană atunci când încearcă să înțeleagă cauzele propriei iritații, dar ei continuă să influențeze. Și dacă vă puteți schimba modul de a reacționa și de a exprima emoțiile în câteva luni, atunci unele circumstanțe externe sunt dincolo de influența noastră.

Diferența dintre ideea noastră despre cum ar trebui să fie lumea și ce manifestări ale ei întâlnim este cel mai puternic factor care provoacă stres emoțional. Aceste diferențe pot apărea pe baza unor diferențe obiective sau fictive. Așadar, este destul de logic să așteptați sprijin și atenție de la o persoană iubită, iar atunci când apare trădarea sau ridicolul, apare tensiunea. Dar acestea pot fi și iluzii care provoacă pretenții din ce în ce mai mari la adresa lumii - de exemplu, dorința ca toată lumea să ia prânzul la o anumită oră sau să-ți înțeleagă cuvintele prima dată.

Factorii suplimentari care fac o persoană mai susceptibilă la evenimente și duc la suprasolicitare sunt oboseala crescută și orice nemulțumire. Starea fizică joacă un rol crucial în reglarea emoțiilor, prin urmare, dacă există un ușor șoc emoțional cu o senzație echilibrată a corpului, acesta poate trece neobservat. În schimb, o remarcă trecătoare a unui străin poate duce la o cădere emoțională gravă din cauza lipsei de somn și a foametei.

Cum să scapi de stresul emoțional

Ameliorarea stresului emoțional necesită muncă internă și externă serioasă, un simț subtil al nevoilor și capacităților tale, precum și răbdare, deoarece este imposibil să îndepărtezi în câteva minute ceea ce s-a acumulat de luni de zile. Angajați-vă în restructurarea propriei vieți și reducerea stresului în situațiile de zi cu zi. Strategia sarcinilor mici este perfectă pentru aceasta - atunci când o sarcină mare este împărțită în mai multe componente. Percepția unei persoane este structurată în așa fel încât, dacă planul este global (de exemplu, pentru a cumpăra un apartament), atunci un astfel de obiectiv nu va provoca nimic altceva decât panică, iar amânarea implementării va provoca o creștere a tensiunii interne. Ar trebui să setați multe sarcini mici care vor duce în cele din urmă la ceea ce doriți. Ele pot fi efectuate periodic și nu simt nicio presiune.

Reduceți nivelul de incertitudine pe cât posibil - solicitați termene limită de la oameni, căutați informații detaliate, comparați cu proiecte similare. Cu cât ești mai conștient de starea reală a lucrurilor, cu atât diferența dintre așteptările tale și realitate este mai mică. În plus, acest lucru vă permite să vă planificați în mod optim propriul timp și procese. Gândește-te la scenarii posibile și la acțiunile tale în ele. Acest lucru te va scuti de fantezii goale, anxietate crescută și anticipare panicată. Când situația nu se transformă în varianta cea mai pozitivă aleasă.

Dacă observi un nivel crescut de anxietate în tine, care nu se bazează pe motive obiective, atunci ar trebui să lucrezi cu condițiile tale. Pentru a face acest lucru, puteți compara situația emergentă cu o situație similară, dar deja încheiată cu succes, iar ceea ce este acum perceput ca o tragedie este bine de pus mental alături de lucruri cu adevărat rele (de exemplu, îngrijorările excesive cu privire la posibilele critici ale raportului dvs. pot fi în comparație cu boala unei persoane dragi - nivelul de anxietate ar trebui să scadă). Există și strategia opusă - aducerea semnificației și importanței situației trăite până la absurd. Învârtind impactul eșecului tău asupra unei prezentări în capul tău până la punctul în care soarele poate ieși și întregul univers va pieri, vei observa o schimbare emoțională a percepției.

Creșterea activității fizice este o modalitate excelentă de a procesa multe emoții. Mai mult, tipul de activitate poate fi selectat în raport cu emoțiile negative care apar. Dacă acesta este cazul, atunci începe să alergi, dacă este, înscrie-te pentru box dacă este un nivel avansat, apoi mergi la piscină. De asemenea, trebuie să-ți asculți propriul corp - dacă vrei să te întinzi, nu te forța să ridici mreana. În procesul de sport și activitate fizică, nu numai emoțiile sunt procesate, are loc o creștere a excesului de adrenalină, dar se produc și hormoni pozitivi, care stabilizează starea emoțională.

Dacă observi o tensiune emoțională în creștere, o poți reduce chiar în acest moment cu ajutorul tehnicilor de respirație. Acestea pot fi exerciții de yoga sau vibrații, pur și simplu alternând respirații profunde și expirații ascuțite - nu există o rețetă clară, dar merită încercat. Cu toate acestea, cu siguranță ajută la mutarea atenției de la procesul de gândire la procesul de respirație.

Pentru a elibera emoțiile acumulate, puteți căuta diverse modalități optime pentru aceasta care să nu dăuneze oamenilor și relațiilor este bine ca acest proces să aibă loc în prezența unui psiholog. Vă puteți exprima în mod independent emoțiile prin sport, dans, cânt, desen (și chiar colorat) și modeling. Toate tipurile de creativitate sunt grozave ca modalitate de a-ți exprima starea interioară și chiar sub formă de artă.

Găsiți activități care vă aduc relaxare, lucrați pentru a permite mai multă spontaneitate în viața voastră și găsiți motive pentru a fi fericit în fiecare moment. Străduiți-vă să reduceți cantitatea de control pe care o aveți. Reduceți-l doar la lucrurile necesare, fără a atinge viețile și convingerile altora. Cu cât trebuie să păstrezi mai puține lucruri în câmpul vizual, cu atât mai multe momente de relaxare, iar lumea nu se va prăbuși fără intervenția ta, ci mai degrabă va respira mai liber și mai ușor, la fel ca tine.

Modalități de a scăpa de stresul emoțional

Psihologia a dezvoltat multe metode și tehnici care ajută la ameliorarea sau reducerea nivelului de stres emoțional. Unele dintre ele trebuie efectuate numai cu un specialist, dar există o serie de tehnici disponibile pentru utilizare independentă.

Deci, schimbarea activităților este foarte eficientă și trebuie să alegi ceva care necesită tensiune musculară puternică sau activitate fizică. Durata unei astfel de ture poate fi de la cinci la cincisprezece minute. Puteți face treburile casnice minore necesare - spălați pantofii sau vasele, scoateți gunoiul, călcați o cămașă. La birou puteți merge la prânz, aduceți hârtie, apă flori. Dacă se poate, cel mai simplu și mai eficient lucru este să ieși la plimbare în ritm rapid, combinând bine acest lucru cu exerciții de respirație.

Potrivit pentru diferite tipuri. Puteți desena sau lipi colaje, puteți face desene folosind programe de calculator - aici vă puteți arunca furia, frustrarea și visele. De asemenea, puteți vizualiza în imaginația voastră - aici este mai bine să lucrați cu energie. Când simți tensiune, ar trebui să-l imaginezi ca pe un lichid de o anumită culoare și să-ți imaginezi cum curge din tine, prin picioarele tale, în pământ. Această tehnică este foarte solidă, mai ales bună dacă aveți ocazia să vă descaltați și să atingeți complet suprafața solului cu piciorul.

Analizați situația. Când ceva te face să te îngrijorezi serios, poți detalia situația în scris, răspunzând la întrebări: ce te-a cucerit, ce concluzii se pot trage, ce a dus la apariția unei astfel de situații, ce afectează, ce ar putea provoca alte persoane , cum îl poți evita sau cum îl poți folosi pentru tine. În procesul unei astfel de analize, nu numai că dobândești o strategie pentru a face față incidentelor similare pentru viitor, dar și îți stabilești emoțiile în prezent.

Scapă de gândurile triste, înconjoară-te de oameni pozitivi, împărtășindu-ți tristețea cu care îți poți transforma percepția dintr-o perspectivă tragică într-una comică. Planificați-vă ziua în așa fel încât să existe întotdeauna un loc în ea pentru ceva plăcut sau care dă pace și încercați să o puneți seara - acest aranjament va ajuta la acumularea de forță în zilele calme și la neutralizarea impactului negativ asupra celor nereușite.

Cum să eliberezi rapid tensiunea nervoasă pentru a evita situațiile conflictuale, pentru a păstra sănătatea și bunăstarea. Articolul conține metode accesibile și sigure, dintre care multe sunt aplicabile în deplasare și invizibile pentru mediu.

Care sunt pericolele stresului?

Pericolele experiențelor negative pe termen lung sunt cunoscute de mult timp. Acest fapt a fost confirmat în mod convingător și inițial de Avicenna (secolul al XI-lea).

A pus doi miei din același așternut în condiții egale, dar a legat un lup nu departe de unul.

Mielul, observând constant prădătorul, a mâncat cu greu, s-a slăbit și în curând a murit. Al doilea miel mânca bine, se îngrășa și era energic și vesel.

Cum afectează emoțiile sănătatea, de ce apar bolile după stres prelungit, cine este expus.

Creierul și psihicul nostru sunt mai plastice decât cele ale animalelor și se pot adapta unui mediu extern și intern în schimbare. Cu toate acestea, potențialul sistemului nostru nervos nu este nelimitat.

Cauze de stres prelungit leziuni colosale ale corpuluiși poate provoca:

• dependența de alcool și droguri;
• multe boli grave;
• îmbătrânire prematură și moarte.

Odată cu sănătatea, situația din societate se deteriorează, deoarece cu sentimentele noastre negative ne modelăm ziua de mâine, care este diferit de ceea ce ne dorim.

Cu toții trebuie neapărat să scăpăm de nemulțumiri, dezamăgiri, agresivitate, autocritică, frică, ostilitate etc., în timp util.

Orice sentiment puternic ar trebui să fie de scurtă durată, astfel încât corpul și psihicul să se poată recupera din șocurile emoționale.

Tehnici pentru ameliorarea tensiunii

Activitate fizica

Chiar și una foarte moderată este o rețetă universală de calm pentru toate vârstele și nivelurile de sănătate, este bună pentru inimă și creier și previne atrofia acestuia.

Când ne mișcăm, apar procese benefice:

• activitatea sistemului endocrin și echilibrul hormonal revin la normal.

• Zonele creierului care controlează emoțiile sunt stimulate – sinteza propriilor opiacee (endorfine) este îmbunătățită, acționând la fel ca morfina, reducând stările depresive, făcându-ne fericiți.

• Reacțiile biochimice provocate de excitarea stresului trec la asigurarea funcțiilor motorii.

Mers pe jos aerul proaspăt dă o încărcătură de pozitivitate și vigoare, elimină anxietatea.

Mai ales dacă:

• la mers, schimbați ritmul (accelerați și încetiniți), alternați pași scurti cu pași largi;

• mutați atenția de la circumstanțe problematice la ceva străin - oameni, cer, copaci, visele voastre, amintirile strălucitoare;

• spuneți afirmații de genul: Sunt calm. Sunt relaxat. Sunt într-un ritm cu Universul. Sunt plin de energie și putere. Am renunțat la anxietate (mânie, furie, frustrare etc.). Mă descurc bine și am un viitor minunat în față.

Foarte curând, iritația și nemulțumirea vor fi înlocuite cu calm și capacitatea de a analiza situația în mod rațional.

Apropo, stresul și depresia pe termen lung sunt cauze comune ale parasomniei, în care oamenii, pe jumătate adormiți, mănâncă noaptea, pregătesc mâncăruri complexe și dimineața poate să nu-și amintească nimic.

De ce o persoană mănâncă noaptea în somn, simptomele și cauzele patologiei, care este pericolul, diagnosticul, tratamentul.

Gimnastica implicităîn cazul în care nu se poate părăsi biroul sau persoana este slăbită. Toate exercițiile restabilesc echilibrul mental și îmbunătățesc imaginea corpului.

Repetați de cel puțin 10 ori.

• Ne întindem gâtul în sus cât mai mult posibil, apoi îl retragem.

• Întorcând capetele de parcă am vrea să vedem pe cineva în spatele nostru.

• Înclină capul spre umeri, încet și cu grijă, umerii rămân nemișcați.

• Mâinile în broască, le punem în spatele regiunii cervicale și apăsăm pe coloana vertebrală, rezistând la presiune.

• Ne strângem strâns mâinile în pumni (degetul mare în interior), expirăm. Slăbiți clema și inspirați. Exercițiul restabilește echilibrul mental. Acțiunea va crește cu ochii închiși.

Există gimnastică minunată cu degetele care poate fi făcută neobservată. Beneficiile sunt enorme pentru creier, psihic și procesele cognitive.

Este necesar pentru toți cei care vor să trăiască până la bătrânețe în mintea lor bună. Ajută la afecțiunile mâinii (parestezii, sindrom de tunel, durere), servește ca tratament și prevenire a sclerozei multiple.

• Stând pe un scaun, ne ținem de scaun și îl tragem în sus cu toată puterea noastră, numărăm până la șapte și eliberăm.

• Strecuram ambele fese, apoi fiecare pe rand.

• Ridică-ți călcâiele deasupra podelei și coboară-le cu forță pe podea. Facem aceleași mișcări cu șosetele.

• Strângem și desfacem degetele de la picioare.

• Ridică-ți picioarele unul câte unul deasupra podelei și ține-l un timp.

• Ne sugem stomacul, numărăm până la 10 și eliberăm.

Complex de yoga ușor. Daca starea corpului tau si situatia iti permit, fa incalziri si exercitii care nu doar relaxeaza, ci iti imbunatatesc sanatatea si iti intarit silueta.

Gândurile că corpul tău devine mai puternic, mai subțire, mai frumos înlocuiește experiențele problematice.

„Mască de relaxare”

O tehnică de relaxare destul de simplă și foarte rapidă în câteva secunde, elimină tensiunea și restabilește performanța. Potrivit pentru orice situatie, in transport, birou, ambuteiaj.

Capul este vertical, gura este ușor deschisă. Pronunțăm „AAA”. Simțim cum maxilarul inferior se lasă, tensiunea se îndepărtează de la mușchii de mestecat și de întregul corp, pleoapele devin mai grele, privirea devine nemișcată, obiectele din jur se estompează.

Rămânem în această poziție pentru cel puțin câteva minute și, de preferință, cinci până la zece. Apoi respirăm puternic și expirăm și ne întindem.

Scădem intensitatea emoțiilor eliberând abur:

țipă - într-o pernă sau tăcut când sunt martori. Ne retragem la baie, deschidem apa și țipăm după pofta inimii, aruncând fără urmă iritarea, furia și resentimentele noastre.

Lovim, aruncăm, lovim pernă și alte articole în funcție de situație. Poți face asta mental.

Există tehnici excelente pentru a scăpa de furie și alte reacții defensive de la un psiholog celebru. Alege pe oricare și pleacă!

11 tehnici simple pentru controlul tensiunii nervoase, a furiei, a furiei și a indignării de la un psiholog de frunte.

Apropo, cercetătorii germani au stabilit:

soții care țipă și sparg feluri de mâncare în timpul certurilor în familie reduc foarte mult riscul de a muri din cauza atacurilor de cord și a accidentelor vasculare cerebrale.

Exercițiu de respirație de la Nikolai Lukinsky.

L-a ajutat pe actor să scape de durerile de cap chinuitoare care au apărut din cauza incapacității de a se relaxa.

Ne punem mâinile pe talie. Respirați adânc pe nas, umflați-vă stomacul și numărați până la opt. Expirăm pe gură, apăsând limba pe cerul gurii, de parcă am fi pronunțat sunetul „ssss” (expirația este lină) și, în același timp, numărăm până la 16.

Este bine să dedicați un sfert de oră acestei respirații. Spasmele musculare sunt ameliorate, fluxul sanguin se accelerează, iar oboseala dispare odată cu tensiunea.

Să ne ținem mâinile ocupate, de preferință minuțios:

degetăm obiecte mici (nasturi, nuci, bile, jucării), imprimăm, brodăm, coasem, tricotăm.

Mâinile au un număr mare de receptori nervoși și zone biologic active asociate cu creierul, sistemul nervos central și organele interne. Prin urmare, manipulările cu degetele și mâinile se calmează rapid.

Acțiuni periodice.

Suntem atât de obișnuiți să trăim în stres constant încât uneori nu observăm cât de stresați suntem.

Acest lucru poate fi înțeles prin trăsăturile sale caracteristice:

• lovind cu degetele sau cu picioarele,
• legănare sau tresărire a picioarelor,
• mergând înainte și înapoi (nu stau nemișcat).

Așa încearcă corpul să se elibereze de emoțiile inutile, transformându-și energia în mișcare. Să folosim aceste tehnici repetitive.

De ce devenim nervoși: motive externe și interne, ce se întâmplă în organism. Cum se manifestă nervozitatea, modalități simple de a te calma.

De asemenea, puteți obține un efect rapid din guma de mestecat.. Mușchii sunt activați, activând procesele creierului și alimentarea cu sânge, ceea ce reduce stresul.

Apropo, nu trebuie să mesteci gumă. Se obține același rezultat:

• dacă îți imaginezi mental să mesteci gumă și să-ți miști fălcile în consecință;

• cu grijă (fără fanatism) mișcați maxilarul inferior într-un plan orizontal, în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic.

Alimente.

Produse dulci furnizează glucoză în sânge - o sursă de serotonină, un neurotransmițător de bunăstare și bucurie liniștită. Prin urmare, după ce mâncăm o prăjitură, ne simțim mai fericiți. Dar, din păcate, apare dependența, amenințarea excesului de greutate, diabet, obezitate.

Mâncarea condimentată stimulează sinteza endorfinelor, care oferă încredere și speranță pentru îmbunătățirea circumstanțelor. Este suficient să mănânci puțin ardei iute roșu pentru a-ți stimula starea de spirit.

Trebuie să știți că emoțiile negative sunt una dintre cauzele sindromului de alimentație nocturnă, în care oamenii se trezesc noaptea din foame și nu pot adormi fără o gustare.

Ceaiul este un calmant natural minunat. Datorită catechinelor, flavonoidelor, carotenului, vitaminelor E, C din compoziție elimină anxietatea, temerile și iritabilitatea.

Ceaiul verde are cele mai benefice proprietăți. Îl poți amesteca cu negru în proporții egale și îl poți consuma adăugând miere.

Îmbrățișează și sărută

dacă ești într-o dispoziție proastă și viața este pictată în tonuri de gri.

Contactele prietenoase îndepărtează stresul, depresia, fricile, te încarcă cu energie pozitivă, îți întăresc voința, nervii și vitalitatea.

Apropo, oamenii afectuoși și sociabili trăiesc de trei ori mai mult decât indivizii autonomi.

Sărutul reduce nivelul de cortizol al hormonului stresului și crește nivelul de oxitocină - hormonul afecțiunii, tandreței și iubirii..

Viața zâmbește oamenilor care se sărută frecvent și cu pasiune, au o carieră de succes și afaceri personale. Sunt veseli si optimisti.

Fă o față

Cel mai amuzant, dar foarte eficient mod de a te relaxa. Faceți fețe pentru un timp, imaginându-vă pe infractorul sau răuvoitorul.

Apropo, copiii se strâmbă adesea și îi imită pe alții, neutralizând intuitiv impresiile lor negative.

Căscat

Reacția de protecție a organismului în timpul oboselii, excesului de tensiune, înfometării de oxigen. Când căscăm, procesele metabolice se accelerează, sângele se mișcă mai activ, iar funcționarea creierului și a nervilor revine la normal.

Dacă emoțiile tale sunt în afara topurilor, nivelul tău de energie este mai aproape de zero, căscă, chiar dacă nu ai chef. Corpul nostru răspunde cu ușurință cu un căscat adevărat la unul fals.

Băi

ameliorează rapid anxietatea, îmbunătățește calitatea adormirii și a somnului.

Efectul terapeutic se acumulează și, prin urmare, este mai bine să le luați în cure de 10-15 proceduri, zilnic sau la două zile sau două.

Apa nu trebuie să depășească 38 de grade, pentru a nu crea stres inutil asupra inimii. Durata - maxim 20 de minute.

Băile cu uleiuri esențiale (7-8 picături amestecate cu sare, lapte, zer sau vin - 200 ml) din grupa de conifere, lavandă, iasomie, mușețel, paciuli, valeriană etc.

Infuzii de plante:

• salvie cu menta si mesteacan (frunze) - cate 2 mese. linguri;
• șoricelă cu mușețel și salvie - câte 2 mese. linguri.

Umpleți materia primă cu 2 litri de apă clocotită și lăsați timp de 6 ore.

• Yarrow - 5 masa. linguri la 2 litri de apă clocotită, se prepară în același mod.

După baie, vasele de sânge se dilată, spasmele sunt ameliorate, iar efectul de relaxare este puternic.

Este recomandabil să stai întins timp de o jumătate de oră după procedură și să tragi un pui de somn sau să o faci înainte de culcare.

Important! Ar trebui să studiați contraindicațiile nu ar strica să consultați un medic.

Zâmbet și râs

Oamenii care știu să zâmbească și să râdă în ciuda unei dispoziții proaste și să mențină o dispoziție uniformă nu sunt în pericol de depresie.

Și totul pentru că atunci când râdem și zâmbim:

• are loc respirația abdominală profundă, organele abdominale sunt masate;

• fluxul sanguin și furnizarea de oxigen și nutriție a creierului crește, activitatea acestuia este stimulată;

• psihicul revine la normal – sinteza hormonilor de stres încetinește, iar neurotransmițătorii (serotonina, dopamina) și endorfinele sunt produse intens.

Puterea dătătoare de viață a râsului este unică și comparabilă:

• cu meditatie,
• cu antidepresive,
• cu medicamente inofensive (cu cât doza este mai mare, cu atât rezultatul este mai bun),
• cu fitness – un minut de râs înlocuiește 25 de minute de activitate sportivă.

Râsul este, de asemenea, o prevenire fiabilă a bolilor incurabile.

Beneficiile râsului. Râzi pentru a trăi.

Deci, dacă te confrunți cu tensiune sau anxietate, încearcă să găsești un motiv să râzi, să urmărești o comedie sau videoclipuri amuzante, să citești bancuri etc.

Poți râde și de tine. Imaginează-ți o coroană pe cap, ești o persoană foarte importantă care nu poate fi criticată de nimeni.

rezumat

Emoțiile negative tind să se acumuleze, ceea ce duce la stres, depresie, nevroze și tulburări grave în organism.

Cum să eliberezi rapid tensiunea nervoasă pentru a preveni o situație conflictuală, a evita problemele la locul de muncă sau în familie și pentru a menține sănătatea și statutul social.

Articolul oferă metode accesibile și sigure multe pot fi folosite în deplasare, în transport, la birou, neobservate de alții.

Aveți grijă de dumneavoastră!

Elena Valve pentru proiectul Sleepy Cantata

Ritmul frenetic al vieții, dezvoltarea rapidă a noilor tehnologii, o situație socială instabilă, probleme în familie - toate acestea provoacă adesea tensiune nervoasă, tulburări emoționale, atacuri de furie etc., la o persoană modernă, dacă nu faci nimic , atunci, după cum știi, bine că nu se va termina. Pe lângă faptul că este bolnav mintal, persoana va dezvolta și probleme de sănătate fizică. Obezitatea, diabetul, diverse tumori, chiar și cele maligne - toate acestea pot fi o consecință a tensiunii nervoase și a stresului. Pentru a nu declanșa acest mecanism complex și periculos, o persoană este obligată să împiedice acest lucru să se întâmple. Prin urmare, astăzi vom analiza cum să eliberăm tensiunea și ce metode pot fi utilizate.

Distrugerea emoțională

Această condiție, după cum sugerează și numele, provine din acumularea de sentimente negative. Stresul emoțional poate fi adesea cauzat de următoarele situații:

Dacă o persoană a fost insultată, nepoliticos și îi este greu să treacă peste asta.

Dacă o persoană este mustrată, iar asta o ține în suspans.

Dacă o persoană este copleșită de emoții negative, dar nu le poate arunca din cauza complexelor sale ascunse sau a altor circumstanțe.

Modalități de a depăși stresul emoțional

1. Nu ar trebui să ții totul pentru tine. Există probleme pe care o persoană le poate îndura emoțional. Și există situații care pot duce la depresie, discordie în familie și la locul de muncă. Cel mai bun mod de a scăpa de stresul emoțional este să vorbiți. Puteți avea o conversație cu prietenul, persoana iubită, psihologul.
2. Nu este nevoie să încerci să controlezi totul și pe toată lumea. Din păcate, oamenii care încearcă să-și învețe rudele, colegii și să-i schimbe pentru a se potrivi, sunt cei mai susceptibili la stres emoțional. Cu toate acestea, trebuie să acceptați oamenii așa cum sunt. La urma urmei, o persoană nu va putea să construiască absolut pe toată lumea pentru sine. Și dacă acceptă oamenii așa cum sunt, acest lucru va ajuta la menținerea calmului emoțional și a complezenței.
3. Auto-îmbunătățire constantă. Uneori se întâmplă ca o persoană să pară să aibă totul: un loc de muncă preferat, familie, prieteni. Dar totuși există greutate și iritare în inima mea. Cum să scapi de stresul emoțional în acest caz? Aici merită să ne gândim: poate unei persoane îi lipsește dezvoltarea? Este necesar să se stabilească în mod constant obiective și să se perfecționeze, indiferent dacă este vorba despre creșterea copiilor, profesie sau hobby.

Tensiunea musculară: simptome și cauze

Semne:

Durere, apăsare, mâncărime.

Incapacitatea de a efectua o gamă completă de mișcări ale brațului sau de a întoarce capul.

Dureri de cap care se pot agrava, se pot agrava sau persistente.

Cauzele tensiunii musculare:

Osteocondroza.

Leziuni și vânătăi ale coloanei vertebrale.

Poziția de șezut aleasă incorect.

Stres emoțional.

Prevenirea tensiunii musculare: moduri

Tensiunea miotică poate fi atenuată în mai multe moduri.

1. Masaj. Poți să o faci singur sau să angajezi un specialist care să o facă. Știind cum să atenueze durerea de tensiune, o persoană nu își va risca sănătatea, va învăța să o monitorizeze și să-și corecteze greșelile la timp.
2. Impact termic. Să faci o baie cu uleiuri esențiale sau cu sare de mare, să te relaxezi sub o pătură caldă iarna - toate acestea vor ajuta la ameliorarea unei persoane de senzații neplăcute și la îmbunătățirea stării de spirit.
3. Schimbarea mediului. Foarte des, cauza tensiunii în diferite grupe musculare este stresul. Pentru a preveni o astfel de stare, trebuie să vă faceți concesii, să vă lărgi orizonturile, să organizați mici vacanțe, să scăpați de complexe și nemulțumiri vechi.
4. Antrenament fizic. Chiar și cele mai simple dintre ele vor ajuta la întinderea corectă, relaxarea mușchilor și calmarea durerii. Apropo, exercițiile ajută la prevenirea ciupării vaselor de sânge și a nervilor. Astfel de activități vor ajuta o persoană să facă față problemei sale și, în curând, el însuși va sfătui oamenii cum să elibereze tensiunea musculară prin antrenament.
5. Organizarea corectă a spațiului. Lucruri obișnuite precum mobilier confortabil, perne, accesorii suplimentare pentru un telefon mobil - toate acestea nu numai că fac viața mai ușoară, dar ajută și să uitați de tensiunea musculară.
6. Monitorizarea sănătății. Nu puteți lăsa bolile să se agraveze, ar trebui să consultați un medic în timp util.
7. Exerciții de respirație. O persoană care are tensiune musculară trebuie să învețe să respire corect. La urma urmei, datorită acestui fapt, toți mușchii și organele interne sunt îmbogățite cu oxigen.
8. Utilizarea medicamentelor de la farmacie. Din fericire, farmacologia modernă oferă astăzi o selecție largă de medicamente diferite care ameliorează tensiunea musculară. Principalul lucru este să alegeți remediul potrivit la care puteți recurge dacă este necesar. Și acest lucru ar trebui făcut după consultarea unui specialist care poate recomanda un medicament care este potrivit pentru un anumit pacient.

Eliberarea tensiunii din cap

Masajul este o metodă veche, dar în același timp dovedită de vindecare de starea proastă a anticipării nervoase prelungite. Este foarte util pentru stresul mental și emoțional. Calmează durerea, relaxează mușchii și normalizează circulația sângelui în partea corpului uman în care se află creierul. Cum să eliberezi tensiunea din cap, astfel încât efectul să fie imediat și de durată? Pentru a face acest lucru, trebuie să efectuați corect masajul.

1. Nu este necesar să se implice un specialist pentru a influența pacientul. O persoană poate elibera cu ușurință tensiunea din cap. Ar trebui să stea sau să se întindă mai confortabil.
2. Este recomandabil să diminuezi sau să stingi complet luminile din cameră. La urma urmei, o lampă strălucitoare poate crește tensiunea în cap.
3. Acum puteți începe să efectuați auto-masajul: mai întâi, suprafața din spate a urechilor este încălzită, folosind tampoanele degetelor. Persoana trebuie să efectueze încet mișcări circulare.
4. Apoi ar trebui să vă așezați mâinile pe ambele părți ale capului și să apăsați ușor pe el. Vă puteți deplasa înainte și înapoi, glisați în sus și în jos 2 centimetri. Trebuie să încerci să-ți miști capul, nu degetele.
5. Cum să eliberezi tensiunea din cap dacă o zonă a acestui organ te deranjează puternic? În acest caz, puteți utiliza tehnica presopunctură. Trebuie să ciupești pielea în zona care te doare între degetul mare și arătător și să o strângi timp de 5 secunde, apoi să eliberezi. Apoi, ar trebui să vă relaxați mâinile timp de 10 secunde, dar nu trebuie să vă îndepărtați degetele de acolo. Puteți efectua acest exercițiu timp de 10 minute sau mai mult până când apare o senzație de relaxare. Acesta este modul în care puteți elibera tensiunea cu mâna.

Semne de tensiune nervoasă

1. O persoană devine indiferentă, inactivă, își pierde interesul pentru viață.

2. Apare rigiditatea și stângăcia.

3. O persoană este îngrijorată de insomnie.

4. Apar supraexcitația, iritația și agresivitatea.

5. Persoana încetează să mai contacteze alte persoane.

Fiecare persoană se confruntă cu tensiuni nervoase în viața de zi cu zi. Motivul pentru aceasta poate fi oboseala, problemele în familie, la locul de muncă, depresia și alte situații neplăcute.

Cum să te protejezi de astfel de simptome?

Cum să scapi de tensiunea nervoasă rezultată din diverși factori: lipsa somnului, probleme la locul de muncă, în familie, în relații? Ar trebui să utilizați următoarele sfaturi:

Mersul pe jos este un remediu excelent pentru o stare de neputință totală.

Cum să scapi de tensiune cu exerciții fizice? Mersul în aer curat, joggingul - toate acestea le pot accelera efectul asupra creierului. Ca rezultat, starea ta de spirit va crește, iar nervozitatea și iritația crescută vor trece.

Este foarte important să mergi corect: poziția ta trebuie să fie întotdeauna dreaptă, stomacul trebuie să fie tras înăuntru, capul să fie ridicat, umerii să fie relaxați. În același timp, mersul trebuie să fie ușor. La început poți merge repede, apoi încetini.

Oamenii ar trebui să renunțe la transport și să-l înlocuiască cu mersul pe jos (dacă este posibil).

Medicamente pentru ameliorarea tensiunii nervoase

Dacă nici o schimbare de mediu, nici practicarea sportului, nici o distracție plăcută nu ajută la ameliorarea stării de iritare a unei persoane, atunci medicul poate prescrie medicamente. În prezent, fără prescripție medicală, puteți achiziționa următoarele medicamente care vă vor ajuta la ameliorarea rapidă și eficientă a stresului:

Capsulele Quattrex sunt folosite pentru insomnie, pentru a elimina stresul și pentru a scăpa de anxietate și stări nervoase.

Tabletele Tenoten sunt folosite pentru probleme psihosomatice, nevroze și tensiune. Aceste pastile sunt contraindicate femeilor însărcinate și mamelor care alăptează.

Tabletele "Afobazol" sunt un tranchilizant, sunt utilizate în caz de anxietate la pacient.

Cu siguranță că acum puțini oameni își vor pune întrebarea: „Cum să scapi de stres și tensiune?” La urma urmei, totul este descris în detaliu în acest articol. Dacă diversele masaje, schimbarea mediului, relaxarea și schimbarea comportamentului nu ajută, atunci puteți apela la medicamente de la farmacie. Cu toate acestea, înainte de a cumpăra acest sau acel produs, trebuie să consultați un medic cu privire la posibila utilizare a medicamentului.

Remedii populare

Deși nu ar trebui să existe dificultăți în achiziționarea de medicamente de la farmacie, este mai bine să scapi de stările negative cu ajutorul infuziilor din plante și a ceaiurilor. Mai jos sunt următoarele metode eficiente despre cum să scapi de stres și tensiune folosind remedii populare.

- Păducel. O sută de grame de fructe de pădure sau 30 g de flori ale acestei plante trebuie turnate cu apă clocotită (300 ml), fierbeți timp de 15 minute. Se lasă apoi 2 ore și se bea 100 ml de trei ori pe zi.

- Tinctură de valeriană. Trebuie să luați 30 de picături din acest remediu de 3 ori pe zi.

- Melissa. Această plantă ajută la ameliorarea spasmelor nervoase și la îmbunătățirea funcției creierului. Poate fi folosit atât proaspăt, cât și uscat. Puteți să-l adăugați pur și simplu în ceai sau să pregătiți un decoct (1 la 200 ml apă clocotită).

- Colectare de ierburi- rădăcini de valeriană, conuri de hamei - câte 1 parte, frunze de mentă și ierburi de mamă - câte 2 părți. Douăzeci de grame dintr-un amestec din aceste plante trebuie turnate cu un pahar cu apă clocotită. Când este infuzat (în decurs de 1 oră), trebuie să beți 1/3 lingură înainte de masă de trei ori pe zi.

Măsuri pentru ameliorarea durerilor de cap tensionate

Ajutor pentru ochi

Ochii noștri sunt unul dintre cele mai importante organe umane, așa că trebuie să avem grijă de ei, altfel ne putem pierde claritatea vederii. Ce ar trebui făcut pentru asta? Urmând regulile de bază, puteți menține acuitatea vizuală și nu lăsați ochii să obosească prea mult:

1. Este necesar să se monitorizeze iluminatul și ar trebui să fie atât local, cât și general. Dacă o persoană aprinde seara doar o lampă de masă în zona de lucru, atunci ochii îi sunt încordați în mod constant, ceea ce va duce în cele din urmă la deteriorarea vederii sale.

2. Vara, ar trebui să purtați ochelari de soare când mergeți.

3. Cum să scapi de oboseala ochilor, mai ales când stai mult timp în fața televizorului? Experții recomandă să faceți exerciții în fiecare oră și să faceți o pauză.

4. Când lucrați la un computer, trebuie să purtați ochelari speciali de protecție cu capac de pulverizare.

5. Dacă o persoană simte că ochii îi sunt prea obosiți, trebuie doar să se spele pe față cu apă rece. În acest caz, oboseala ochilor ar trebui să dispară destul de repede.

6. Femeile trebuie neapărat să se demachieze înainte de a merge la culcare.

7. O persoană ar trebui să doarmă bine și atunci nu va trebui să știe cum să scape de oboseala ochilor. La urma urmei, un somn sănătos excelent face minuni.

Exerciții pentru ochi

1. Efectuați rotații circulare cu ochii, mai întâi în sensul acelor de ceasornic și apoi în sens invers acelor de ceasornic.
2. Ținând capul drept și nemișcat, ar trebui să privești în stânga, apoi în dreapta, în sus și în jos. Trebuie să repetați mișcarea de 15 ori.
3. Clipind rapid din ochi timp de 20 de secunde.
4. Concentrarea atenției. Ar trebui să mergeți la fereastră și să vă fixați privirea pe orice punct de pe sticlă (de exemplu, puteți lipi un ambalaj de bomboane de pe acesta, apoi trebuie să examinați cu atenție imaginea din imagine (5 secunde), apoi să priviți cu atenție în depărtare, concentrându-se pe un anumit obiect îndepărtat din fereastră. Acesta este un exercițiu excelent, care ajută la relaxarea mușchilor ochilor ajuta la ameliorarea oboselii, dar va preveni si organul vederii.
5. Exerciții pe întuneric: trebuie să vă frecați bine palmele până când vă simțiți cald. Apoi îndoiți-vă mâinile în cruce peste ochi, astfel încât degetele să se intersecteze în zona „al treilea ochi”. Ochii ar trebui să fie în întuneric, totuși, palmele nu trebuie să apese pe ei. Inițial, în fața ochilor tăi vor apărea plutitoare, pete și dungi. Exercițiul trebuie efectuat până când apare întunericul complet. Când îndepliniți această sarcină, ochii se relaxează și se odihnesc.

Toți oamenii știu că mișcarea ameliorează stresul. Prin urmare, nu ar trebui să stați mult timp în fața unui televizor sau a unui monitor sau să vă angajați în activități care necesită concentrare vizuală pentru o lungă perioadă de timp. Între pauzele de lucru, ar trebui să vă exersați ochii: mișcați-i, rotiți-i în direcții diferite, clipiți etc.

Tensiunea internă: ce este?

Principalul lucru de înțeles este că această condiție nu este o consecință directă a circumstanțelor externe. Tensiunea internă este un obicei și se dobândește. Adesea, această stare este activată la o persoană când învață ceva nou. Apoi sunt necesare eforturi suplimentare pentru ca capul să înceapă în sfârșit să lucreze intens, ceea ce este pur și simplu neobișnuit pentru mulți. Când o persoană înțelege ceva nou, face în mod natural greșeli pe care nu vrea să le facă. Aici apare tensiunea internă. De asemenea, apare atunci când o persoană trebuie să îndeplinească o sarcină planificată, și nu ceea ce își dorește la un moment dat sau altul. Cum să eliberezi tensiunea internă și este necesar să o eliberezi? Acest lucru va fi discutat mai jos.

Soluţie

De fapt, fără efort, concentrare și efort, o persoană nu va avea viitor. Și toate aceste sinonime pot fi combinate într-o singură frază - tensiune internă. Astfel, nu există nicio modalitate de a face fără ea. Un nivel scăzut de tensiune internă este firesc, familiar oricărei persoane moderne.

Dar dacă această afecțiune durează mult timp, atunci poate provoca oboseală și anxietate rapidă, care este dăunătoare sănătății. Dacă tensiunea internă a provocat anxietate sau frică, atunci nu mai este utilă. Apoi, trebuie să luați unele măsuri pentru a vă ameliora starea. Cum să scapi de stres și tensiune în acest caz? Trebuie urmate următoarele recomandări:

-Odihneste-te. Ar trebui să iei pauze de la serviciu și să te odihnești la timp. O persoană ar trebui să aloce timp pentru a dormi 8 ore pe zi.

- Trebuie să înveți să trăiești eficient și eficient, fără stres. Ar trebui să te antrenezi să iei situația cu ușurință. Trebuie să lucrezi cu temerile tale.

- Ar trebui să faci antrenament fizic pe un fundal moral pozitiv. Diverse antrenamente, alergare, mers pe jos, sex - toate acestea vor fi o soluție la problemă.

Din articol ați învățat cum să eliberați tensiunea de diverse etiologii: nervos, emoțional și muscular. Am aflat că nimeni nu poate ajuta o persoană atât de mult pe cât o poate face el însuși. O persoană trebuie să determine ce a cauzat această afecțiune, să-și analizeze comportamentul, rutina zilnică și mulți alți factori. Pe baza rezultatelor propriilor cercetări, critici, o persoană va ști cum să-și elibereze stresul. Dacă nu-i merge nimic, atunci ar trebui să apeleze la ajutorul unui specialist care va împinge pacientul și îi va spune ce ar trebui să facă pentru a restabili starea emoțională și normală.

După ce stăpânesc tehnicile de eliberare a stresului, putem spune cu încredere că o persoană are posibilitatea de a stăpâni o situație traumatică. De fapt, această stare este o protecție oferită nouă de natura generoasă din zilele lui Adam și Eva. Fără el, poate că nu ar fi nimeni care să ducă civilizația înainte. Homo sapiens pur și simplu nu ar fi supraviețuit fără această adaptare deosebită a sistemului nervos la amenințările lumii înconjurătoare.

Cum ne simțim în acest moment?

Acum, în loc de tigru cu dinți de sabie, este un șef sever, generos cu criticile, în loc de mamut, este planeta Nibiru care zboară spre noi, doar trupul a rămas același. Dar nu toată lumea reușește să iasă la fugă (sau să facă flotări, sau să fluture o suliță) după ce a fost certată de șefi sau după o întâlnire părinte-profesor cu copilul iubit. Nu există unde să pui adrenalină, nu există nimic care să-i reducă cantitatea, nu există unde să implementezi protecția intenționată de natură. Deci simți fie ceață în ochi, fie bătăi rapide ale inimii, fie simți cald sau frig.

Dacă vă confruntați cu această afecțiune de mai multe ori, puteți căuta un medic personal, pentru că mai devreme sau mai târziu vor începe cu siguranță problemele de sănătate. Ei bine, să spunem că prietenii unui bărbat îl vor sfătui despre cum să elibereze rapid stresul (și chiar să participe la companie), dar cum să elibereze stresul pentru o femeie este adesea o problemă. Între timp, există multe modalități dovedite științific, simple și ușor de înțeles de a ameliora stresul și tensiunea și de a ameliora sistemul nervos.

Strategii de luptă

Din păcate, mulți oameni, în loc să stea jos și să analizeze motivele a ceea ce s-a întâmplat și modalitățile de a face față stresului, încep să măcine în mod repetat situația traumatizantă, pierzându-și ultimele puteri.

Alimentare cu energie a corpului

• Trebuie să comunicați cu oameni pozitivi, acest lucru vă va ajuta să vă întăriți sistemul nervos și să faceți față anxietății. Este de dorit ca aceștia să fie uniți printr-o idee comună: să facă sport, să crească cactusi, să-i ajute pe cei fără adăpost, să stăpânească limba esperanto etc. d. Energia generală hrănește vizibil și dă o senzație de umăr puternic.
• Când te gândești la cum să depășești stresul, nu ar trebui să irosești energia cu ceva ce este imposibil de schimbat în principiu. Este imposibil să-ți schimbi partenerul în viața de familie, colegii de muncă, rudele și, prin urmare, nu ar trebui să irosești energie pentru a le schimba. Vă puteți despărți sau schimba locul de muncă sau le puteți accepta așa cum sunt și vă concentrați energia pe găsirea unui compromis.
• Cum să faci față stresului? Trebuie să găsim surse de putere în Universul din jurul nostru: în apă, indiferent dacă este o mare sau un râu, într-o pădure sau într-un parc, în grădina ta. Muzica, cărțile, picturile, privirea la cerul înstelat, comunicarea cu animalele și ceea ce îți place au aceleași proprietăți.
• Trebuie să vă amintiți în ce situații ați reușit să vă dovediți că sunteți o persoană puternică, să obțineți succesul pe cont propriu și să rezolvați problemele. Acest lucru vă va oferi putere și vă va ajuta să eliminați anxietatea, deoarece o persoană puternică nu o poate avea.
• Cum să eviți stresul? Faceți mai puține presupuneri despre diversele consecințe tragice ale situațiilor de zi cu zi. „Dacă sunt concediat?”, „Dacă copilul meu se implică într-o companie proastă?”, „Dacă fac o boală incurabilă?” etc.

  Scriitorul francez Alain Bombard a spus foarte bine acest lucru când a descris victimele naufragiilor: „Nu au fost uciși de sete și foame, nici de soarele arzător și de rechinii flămânzi, au fost uciși înainte de vreme de teama că toate acestea li s-ar putea întâmpla.”

Mijloace de apărare psihologică împotriva situațiilor stresante

Iată câteva sfaturi pe care le puteți folosi pentru a înțelege cum să vă ajutați cu stresul, să eliminați anxietatea inutilă și să vă întăriți sistemul nervos:

• Încercați să reacționați la situațiile neplăcute cu zâmbetul pe buze, chiar dacă pisicile vă zgârie sufletul. Jucăm jocul „Sunt bun” cu noi înșine. Singura ei regulă este să răspundă oricărei situații stresante cu un zâmbet în termen de 2 (3, 7, 12, 24) ore, indiferent unde se întâmplă - la serviciu, acasă, într-un magazin, pe troleibuz etc. Încercați-l și veți câștiga întotdeauna.
• Cum să depășești stresul? Un alt joc - când se instalează iritarea, trebuie să te imaginezi ca eroul unei cărți, al unui film sau al unei persoane din cercul tău social, cu un caracter amabil și deschis. Tehnica a fost propusă și testată de celebrul psiholog rus Vladimir Levi. Chiar și Carlson sau Pinocchio ar fi potrivite ca înlocuitori pentru o zi în care te poți imagina ca un copil, fericit și senin; Este foarte eficient pentru a scăpa de stres și, în același timp, poate ameliora sistemul nervos.
• Cum să faci față stresului? Schimbați sfera problemei. Pentru a face acest lucru, vă puteți imagina ridicându-vă într-un balon cu aer cald. Aici poți vedea tot orașul sub el, acum a devenit un punct, acum marea a devenit egală cu o băltoacă, dar acum stratosfera se apropie și întregul Pământ este la vedere. Ei bine, ce părere ai despre problema ta de la această înălțime?
• Schimbați-vă punctul de vedere asupra problemei, încercați să găsiți aspecte pozitive în ea, deși acest lucru la prima vedere pare imposibil. De exemplu, când se gândește la cum să supraviețuiască stresului după un divorț, o femeie nu înțelege imediat că acum i s-au deschis noi oportunități de a-și schimba cercul social, de a începe noi relații, de a dedica mai mult timp ei și copiilor ei etc. Acest lucru vă va ajuta să reveniți la normal mai repede și să scăpați de anxietate. În general, „nu ar exista fericire, dar nenorocirea ar ajuta”.
• Cum să faci față stresului? Joacă „giveaway” cu tine însuți, adu situația la punctul de absurditate în imaginația ta. Acum pretinde că faci cea mai tristă grimasă pe care o poți face în fața oglinzii. În curând va deveni amuzant să te uiți la fața ta slabă, iar apoi „lumina de la capătul tunelului” va apărea cu siguranță.

Exerciții pentru restabilirea calmului

Pentru a stăpâni tehnicile de eliberare rapidă a stresului, este suficient să efectuați 1-2 dintre cele mai simple exerciții dintre cele prezentate mai jos. Aceste sfaturi au fost sugerate de psihoterapeutul francez Eric Pigani.

1. Relaxează-ți mușchii frunții (prin încruntarea sprâncenelor și ridicarea sprâncenelor), maxilarul (apăsând limba pe incisivi până când dinții superiori și inferiori sunt separați) și mușchii feței (strângând buzele și zâmbind).
2. Cum să scapi de stres? Stând cu brațele în jos, trebuie să inspiri încet cât mai adânc posibil și să strângi pumnii. Apoi ține-ți respirația timp de 5 secunde și expiră în timp ce îți relaxezi brațele. Repetați de 8 ori. Exercițiile fizice ajută la întărirea sistemului nervos.
3. Cum să depășești stresul? Să ne chemam vocea să ne ajute, stând cu ochii închiși, vom cânta sunetul „A-a-a-a” în timp ce expirăm în cel mai natural mod. Urmează rândul cântării silabelor „ma-me-mi-mo-mu-me-mu” cu o singură expirație. Repetați de 10 ori.
4. Acest exercițiu este excelent pentru a te ajuta să ieși dintr-o stare de anxietate și să atingi echilibrul mental. Trebuie să stai confortabil cu spatele drept, să-ți pui mâinile pe burtă. Apoi inspiră și simți că atunci când inspiri, stomacul tău se umflă ca un balon. Expiră pe gură, stomacul este atras cu o ușoară tensiune. Toată atenția este acordată respirației, aceasta relaxează sistemul nervos, iar anxietatea dispare odată cu aerul expirat.
5. Dacă nu știi cum să scapi de stres, trebuie să-ți masezi scalpul cu toate cele 10 degete, începând de la frunte și trecând spre ceafă. Respirația ar trebui să fie profundă. Auto-masajul durează două minute, acesta este suficient pentru a întări sistemul nervos în timpul anxietății și stresului.
6. Cum să te calmezi după stres? Trebuie să stăpâniți respirația japoneză „printr-un pai”, vă ajută să vă normalizați ritmul cardiac și să faceți față anxietății. Trebuie să inspiri, concentrându-ți atenția pe diferite părți ale corpului una câte una și să expiri pe gură, imaginându-ți că expirația vine printr-un pai.
7. O tehnică simplă te va ajuta să faci față anxietății. Trebuie să stați în fața chiuvetei, să deschideți ușor robinetul și să vă puneți palma sub un jet subțire de apă timp de 2 minute. Apa ar trebui să cadă în centrul palmei; grijile vor curge împreună cu apa.
8. Cum să faci față stresului dacă ești fără suflare? Trebuie să vă așezați cu mâinile pe șolduri și să vă aplecați înainte, mâinile atârnând liber în jos. Respirând încet, cu ochii închiși, trebuie să vă concentrați asupra modului în care se închide și se deschide gâtul atunci când respiri. Exercițiile fizice ajută la construirea încrederii în sine înainte de un test important.
9. Cum să depășești stresul care provoacă anxietate? Trebuie să vă puneți mâinile pe diafragmă, conectând degetele mijlocii ale ambelor mâini și să respirați încet prin nas. Inhalarea ar trebui să fie atât de adâncă încât degetele să se îndepărteze unul de celălalt. Expirația pe gură vă va readuce brațele în poziția inițială. Nivelul de oxigen din sânge crește, ceea ce pune sistemul nervos într-o stare de relaxare într-un minut.
10. Cum să scapi de stres în pragul unei căderi nervoase? Întindeți-vă cu ochii închiși și puneți pe față un prosop mic înmuiat în apă fierbinte și puneți mâinile pe șolduri. Nu te gândi la altceva decât la respirație, auzi-te cum respiri... Continuă până când prosopul se răcește.
11. Cum să scapi de stres când ești îngrijorat? Trebuie să vă masați urechile, ambele urechi în același timp, să strângeți și să întindeți lobii urechilor, să le frecați cu palmele într-o mișcare circulară. Exercițiile fizice ajută la restabilirea și întărirea calmului și a face față anxietății.