ماذا تفعل مع القلق. بناء علاقات متناغمة مع الناس. قم بتمرين التنفس - هذه هي سيارة الإسعاف الخاصة بك

يمكن للقلق أن يسلبك النوم وراحة البال والفرح في الحياة وحتى الصحة. لذلك ، من المهم أن تكون قادرًا على قمع هذا الشعور في النفس بأفضل ما يمكن ، دون إعطائه متنفسًا ومزيدًا من التطوير. قد يعتقد بعض الناس أنه يكاد يكون من المستحيل التحكم في قلقهم ، على الرغم من أن هذا ليس هو الحال على الإطلاق. هناك بعض النصائح والحيل العملية لمساعدتك في التعامل مع قلقك.

من المهم أن نفهم أن جميع الأساليب يمكن أن تكون مختلفة جذريًا عن بعضها البعض ، وبالتالي ، فإن بعضها سيساعد في التعامل مع القلق والقلق بسرعة وكفاءة ، في حين أن البعض الآخر لن يكون له أي تأثير. لذلك ، إذا لم تؤثر عليك بعض الأساليب أو التمارين أو الطرق ، فيجدر بك تجربة شيء آخر حتى تجد الحل الأكثر فاعلية لك شخصيًا.

# 1 - ضبط النفس

من الصعب التخلص تمامًا من الشعور بالقلق. بالإضافة إلى ذلك ، هذه إحدى آليات الدفاع عن النفس ، والتي لا يمكن وصفها بأنها سيئة تمامًا أو غير ضرورية. ومع ذلك ، إذا زاد الشعور بالقلق بشكل مفرط ، وعندما يسيطر عليك تمامًا ويتحول إلى حالة من الذعر ، فلا ينبغي توقع أي شيء جيد. تحتاج إلى محاربة هذا الشرط وأبسط طريقة هي ضبط النفس. حاول ألا تسمح بمزيد من تطور القلق ، على الرغم من عدم تمكن جميع الأشخاص من القيام بذلك بجهد واحد من الإرادة.

# 2 - التنفس العميق

تعلمنا العديد من الأفلام كيفية التعامل مع القلق والقلق ، على الرغم من أن الناس لا يولون دائمًا أهمية لمثل هذه "النصيحة". ومع ذلك ، فإن أبسط طريقة وأكثرها شيوعًا للتهدئة في أي موقف تقريبًا هي التنفس. ابدأ في الاستنشاق بعمق دون حبس الأكسجين. افعل ذلك بالتساوي وبنفس الوتيرة وبعد 30 ثانية ستتمكن من رؤية أن كل القلق قد انتهى ، وأن أفكارك أصبحت أكثر وضوحًا. إن تشبع خلايا الدماغ بالأكسجين له تأثير مهدئ ، ويمكن أن يكون حلاً رائعًا في العديد من المواقف. علاوة على ذلك ، هذه الطريقة بسيطة تمامًا ومجانية تمامًا.

# 3 - مبدأ اللجوء

تعتمد هذه الطريقة على ربط الأشياء بالنفسية وتعمل بشكل رائع مع العديد من الأشخاص. جوهرها هو ربط حالة الهدوء بأي شيء ، علاوة على ذلك ، لا يجب أن تكون مادية. بالنسبة للبعض ، ستكون سلسلة مفاتيح مفضلة ، أو مشبك حزام ، أو شعر ، أو أي كائن أو شيء آخر ، مما يقلل من مستوى القلق. يسمي علماء النفس هذا "الملجأ". علاوة على ذلك ، بالنسبة لبعض الناس ، يمكن أن يكون هذا "الملجأ" إما أغنية أو قافية عد ، أو نوعًا من الصور الخيالية ، على سبيل المثال ، شاطئ مهجور.

# 4 - استخدم التمرين

غالبًا ما يوصي علماء النفس بعدد من التمارين المختلفة التي يمكن أن تساعد في التخلص من القلق والمخاوف غير الضرورية. بالطبع ، يتطلب معظمهم ممارسة بسيطة على الأقل لإتقانها ، لكن هذه الطريقة أثبتت فعاليتها منذ فترة طويلة. هناك العشرات من هذه التمارين ، لذا يمكنك دائمًا اختيار ما تريد.

# 5 - القلق لن يساعد في التعامل مع المشاكل

غالبًا ما يحدث أنه بدلاً من البحث عن حلول للمواقف الصعبة والإشكالية ، يبدأ الناس في تأجيج قلقهم ، مما يزيده ويزيد من سوء حالتهم. في حين أن هذه الطريقة لن تعلمك كيفية التخلص من القلق في غضون ثوانٍ ، إلا أنها ستكون حلاً رائعًا لتجنب القلق المفرط.

حاول أن تفهم ما هو القلق ، كأداة ، وما إذا كان يمكن أن يساعد في حالتك. حاول أيضًا أن تتخيل عواقب هذا الشعور إذا لم تتحكم فيه. وبالتالي ، ستكون قادرًا على تحديد الأولويات المنطقية وإدراك أن القلق لن يؤدي إلا إلى القلق ، وهو أمر غير مرغوب فيه في أي موقف.

هذه الطريقة لا تعمل مع الجميع ، ولكنها ستصبح كذلك بالنسبة للبعض مساعد عظيمفي مكافحة القلق. علاوة على ذلك ، يمكنك استخدامه كما تريد ، الشيء الرئيسي هو أنه يعمل. أولاً ، حاول أن تتخيل سبب قلقك كشيء مادي يمكنك التخلص منه في أفكارك. إذا لزم الأمر ، يمكنك حتى تخيله ككائن مادي ، ولكن فقط كائن يمكنك التخلص منه دون ندم. أي نوع من الأواني الفخارية رائع أيضًا.

بالإضافة إلى الراحة النفسية من القلق في حالة "ربطه" بشيء ما ، فإن كسر الأكواب والصحون بحد ذاته يخفف التوتر تمامًا. بالطبع ، لا يستحق كسر كل الأطباق ، ولكن في بعض الأحيان يمكن التضحية بصحن واحد من أجل الحفاظ على الصحة والأعصاب وتجنب العديد من المشاكل المرتبطة بتزايد القلق.

# 7 - ابحث عن جذر كل المشاكل

هذه حقا نصيحة عالمية للعديد من المشاكل المرتبطة الحالة النفسية والعاطفية... ومع ذلك ، فقد أثبتت أنها ممتازة في الممارسة. حاول أن تبدأ في البحث عن سبب ما يسبب لك القلق. كقاعدة عامة ، هذا شعور لا يمكن السيطرة عليه ينمو فقط لأن الشخص يعترف به أو حتى يستفزه.

من خلال محاولة العثور على جذر جميع المشكلات ، يمكنك التعامل معها بأكبر قدر ممكن من الكفاءة ، وفي بعض الأحيان ، سيسمح لك فهم نفسه فقط بتحقيق هدفك. لذلك ، في مثل هذه المواقف ، حاول ألا تفقد ضبط النفس والتفكير بعقلانية ، وتحليل كل ما يحدث لك. بالطبع ، قد لا ينجح الكثير من الناس على الفور ، ولكن بمرور الوقت ، وبعد إتقان هذه الطريقة ، سوف تنسى ماهية القلق بشأن الأشياء التافهة.

"ماذا سيحدث؟" يقول الخبراء إنه يمكن التعامل معها. حتى لو أصبح مزمنًا بالفعل.

إذا تطور القلق الطبيعي إلى مزمن ، فإنه يصبح تلقائيًا الفكرة المهيمنة في حياتك. وهي لا تختفي ، حتى عندما يزول الموقف المجهد الذي جعلك تبدأ في القلق. القلق المزمن ضار لأنه ببساطة يتدخل في حياة الإنسان. يعاني الجانب العاطفي ، والقليل في الحياة يجلب الفرح ، وتبدأ العلاقات مع الزملاء والمعارف وحتى الأشخاص المقربين بالتدريج في الانهيار.

غالبًا ما يكون الشخص القلق غير قادر على الانضباط والترتيب ويبدأ نشاطًا تجاريًا ولا يكمله في الموعد المحدد. يتجنب هؤلاء الأشخاص التحدث أمام الجمهور وحفلات الشركات وحفلات العشاء مع الزملاء. تقترن مشاعر القلق دائمًا بعقدة النقص. القلق أمر طبيعي - فهذه خاصية الشخص للتفاعل منزعجًا من انتقاد شخص ما ، والخوف من أحداث معينة لم تحدث بعد. إذا لم تتعثر في هذا ، فإن هذا السلوك هو سمة لجميع الناس تقريبًا. ولكن إذا حدثت مثل هذه التفاعلات كثيرًا ، فمن المفيد العمل عليها لتغيير بعض وجهات نظرك. وإذا كنت ، من أجل القضاء على القلق المزمن ، بالإضافة إلى تحسين الذات ، ستحتاج إلى مساعدة معالج نفسي وحتى استخدام العقاقير ، فإن القلق العادي يفسح المجال للتصحيح الذاتي. أنت بحاجة إلى تعلم كيفية إدارة نفسك - هذا هو الشعار الرئيسي.

وهناك سبعة "مفاتيح" رئيسية لإزالة المنبه.

1. إذا كان هناك إغراء بالفرار أينما نظروا ، والتخلي عن العمل ، فلا ينبغي القيام بذلك تحت أي ظرف من الظروف. علاوة على ذلك ، من الضروري تحديد هدف لنفسك وتحقيقه بكل الوسائل. الإنجاز الوظيفي ضروري لتعزيز ودعم احترام الذات.

2. ابحث عن نشاطين خارج العمل.اختر بعض الأيام لممارسة نشاط بدني مفيد ، وأخرى للاسترخاء. على سبيل المثال ، قم بالتسجيل في المسبح والرقص والتمارين الرياضية والصالة الرياضية. أو الانخراط في أنشطة تطوعية نشطة. هذه هي الحالة الأولى. للاسترخاء ، يمكن أن تكون تمارين اليوجا وممارسات التنفس مفيدة. حاول الخروج إلى الطبيعة أو المشي في الحديقة أو الغابة. الشرط: تعمد عدم التفكير فيما هو مزعج. لأنه فقط في حالة الهدوء والراحة إلى حد ما ، يكون الشخص قادرًا على التفكير بشكل بناء ، والنظر إلى العالم بعيون واضحة واتخاذ القرارات الصحيحة لنفسه.

3. تعلم كيفية ملاحظة اللحظات السعيدة في حياتك ،يعد نجاحًا حتى في تنظيف سطح المكتب الخاص بك. قم بتغيير الأفكار وردود الفعل المخيفة والقلقة إلى الأفكار الهادئة والمبهجة. بالإضافة إلى ذلك ، لا تمر بانتصارات الآخرين. تهنئة الجميع ، نفرح بصدق للشعب. سوف يمنحك القوة والاحترام.

4. حتى لو لم ينجح الأمر ، أجبر نفسك على الابتسام للغرباء في وسائل النقل والمحلات التجارية والشوارع.قد تكون ابتسامة عابرة وغير ملزمة ، لكنها ستسعدك أنت والشخص الذي وجهت إليه. يساعد هذا التمرين على إدراك أنه حتى لو استجاب الكثيرون لمثل هذا "التافه" كابتسامة وأصبحوا كريمين ، فهذا يعني أن العالم ليس مخيفًا للغاية وهناك أسباب قليلة جدًا للقلق بجدية.

5. إذا كان هناك موقف مقلق في حياتك الشخصية أو في العمل يستهلك طاقتك ، فحاول التحول إلى شيء آخر وخصص بعض الوقت لهذا العمل ، وربط معظم طاقتك. على سبيل المثال ، اعتني بالصحة والجمال. ربما تكون قد أجلت زيارتك لطبيب الأسنان أو مصفف الشعر على سبيل المثال لفترة طويلة. قم بجدولة زياراتك ، وخصص المبلغ المطلوب من الميزانية و- تفضل!

6. الأفضل الإقلاع عن الكحول لفترة.أو استخدمه بجرعات صغيرة. لأنه يبدو فقط أنه يخفف من القلق. قد يكون الأمر كذلك مؤقتًا. لكن بعد ذلك سيزداد الأمر سوءًا - من إدراك أنك قد عدت إلى الواقع. هذا هو السبب في أن معظم مدمني الكحول والمخدرات هم أشخاص قلقون للغاية داخليًا. لذا لا تلعب بالنار.

7. إذا كان لديك صديق أو صديقة أو شخص تثق به ، فتحدثي عن مخاوفك.إدراك أنه على الرغم من مشاكلك ، هذا شخص مقربيمكن أن يساعدك قبول هويتك في التعايش مع اضطراب القلق. من الممكن أن تحتاج إلى الاتصال بطبيب نفساني أو طبيب نفسي للحصول على المشورة.

على فكرة

وفقًا لبحث تم إجراؤه في الولايات المتحدة ، يشعر ما يقرب من نصف العاملين الأمريكيين بالتوتر والقلق المستمر. حوالي ربعهم تناولوا أدوية للتغلب على التوتر والعصبية والأرق ، إلخ. على الرغم من ذلك ، تم تشخيص إصابة 9٪ فقط من الأمريكيين العاملين رسميًا اضطرابات القلق... يعتبر اضطراب القلق أكثر الاضطرابات النفسية شيوعًا في الولايات المتحدة.

عندما يكون الشخص في حالة من القلق ، فإن تنفسه غالبًا ما يكون ضحلًا ، وهذا هو سبب نقص الأكسجين في الجسم. نتيجة لذلك ، يصبح الشخص أكثر اكتئابًا. ثم القلق ليس ببعيد عن الاكتئاب. سيساعدك تمرين خاص على التعامل مع مشاكل التنفس.

عليك أن تأخذ نفسًا عميقًا وتحبس أنفاسك لأطول فترة ممكنة. في هذه اللحظة ، يتحول الوعي إلى عدم تفويت لحظة الاستنشاق ، يلوح في الأفق تهديد الحياة دون وعي. تتلاشى المشكلات في الخلفية في الوقت الحالي. هذه اللحظة هي فوزك. استخدمه للتخلص من الآثار المباشرة للتوتر. للقيام بذلك ، أثناء الزفير ، قم بإرخاء العضلات تمامًا ، وأثناء الاستنشاق ، استلقي قليلاً. أثناء الزفير اللاحق ، انحنى للأمام ، وزفر الهواء ببطء ، في أجزاء ناعمة.

سؤال في الموضوع

"هل يمكنني الطلاق؟"

زواجنا عمره سنتان ولا اذكر ان اسبوع مر ولم نتشاجر. زوجي دائمًا يتذمر في أي مناسبة ، وأستمر في الحديث عنه والصراع. تعبت من ذلك! يبدو له أيضًا. هدأت المشاعر ، ونادرًا ما نعانق بعضنا البعض. أنا لا أعرف ما يجب القيام به. ربما الطلاق؟ أم أنه من الممكن تصحيح الوضع؟
أوكسانا ، 26 عامًا ، منطقة ساراتوف

أولاً ، أود أن أفهم طبيعة تذمر زوجك. من خلال الممارسة ، أعلم أنه تمامًا مثل ذلك ، لا يظهر الاستياء في الشخص. بعد كل شيء ، إذا كان زوجك يتصرف بهذه الطريقة منذ الأيام الأولى من الحياة معًا ، فهذا يعني أنه كان يجب عليه إظهار هذه السمات في شخصيته حتى قبل الزواج. وهنا سؤال لك: اتضح أنك لا تريد أن تلاحظ هذا؟ لكن العودة إلى زوجي. على ما يبدو ، لا يوجد اتصال عاطفي دافئ وثقة بينكما ، والتي يجب أن تكون حاضرة في عائلة سعيدة. لكن في وسعك تأسيسها. تحتاج فقط إلى معرفة أن هذه ليست مسألة يوم واحد ، وربما شهر. تمامًا مثل ذلك ، فإن العلاقات الجيدة "من السماء" لا "تسقط". يجب أن يتم بناؤها ونموها كما لو كنت تزرع شجرة جميلة من لحظة سقوط البذرة على الأرض. وهذا ليس بالأمر السهل. أنت وزوجك تتوقعان من بعضكما نوعًا من السلوك المثالي ، نموذجًا اخترعه كل منكما لنفسه. انسى الاستياء ، اجلس وتحدث مع زوجك بثقة ، ما يريده من علاقتك ، ما هو غير راضٍ عنه ، كيف تشعر عندما تسمع توبيخه أو تعليقاته. ربما يحتاج إلى المزيد من الحب والتفهم لنفسه. ربما يكون الجانب الحميم من علاقتك أعرج. لا تخافوا ، تحملوا المسؤولية. وفقط عندما تقول لنفسك: "لقد فعلت كل ما بوسعي ، لكن لم ينجح شيء" ، فلن يكون لديك ما تفعله سوى طلب الطلاق. لكن ، وفقًا للرسالة ، أنت لست مستعدًا لذلك ، لذا تعامل مع زوجك.