Selon eux, il semble que le régime alimentaire soit équilibré, qu'ils mangent exclusivement des aliments sains et fassent du fitness, et pour une raison quelconque, la flèche de la balance s'est figée.
Il peut y avoir plusieurs raisons à cela, et l'une d'entre elles est en mode d'alimentation.
La meilleure façon de contrôler votre appétit et de rester actif tout au long de la journée est de manger 4 à 5 fois par jour en petites portions.
Dans le même temps, les plats doivent être sains, faibles en gras et sains afin que vous soyez rassasié et que vous ne ressentiez pas le désir d'"intercepter" quoi que ce soit d'inutile.
- Ne restez jamais sans nourriture pendant plus de 4 à 5 heures. Cela peut sembler étrange, mais la principale erreur qui conduit à un excès de poids est malnutrition systématique... Il a été prouvé qu'avec 1 à 3 repas par jour, les gens consomment beaucoup plus de calories qu'avec 4 à 5 repas par jour.
- Cependant, il est important non seulement de choisir méticuleusement les aliments pour votre alimentation, mais aussi de savoir à quelle heure vous devez manger chacun d'eux pour qu'il apporte le maximum d'avantages. Le fait est qu'à différents moments de la journée, le corps a besoin de produits d'une certaine valeur nutritionnelle.
Alors, que devez-vous manger exactement à chaque repas pour rester mince et vigoureux ?
Petit déjeuner (6 - 9 heures)
La recherche montre que 35% des femmes négligent leur repas du matin. Quelqu'un "n'a pas assez de temps", et quelqu'un cherche ainsi à réduire la quantité totale de calories consommées au cours de la journée.
Cependant, comme le montre la pratique, l'effet est exactement le contraire. Pendant la journée, le corps s'efforcera de rattraper le temps perdu et, par conséquent, vous mangerez tranquillement beaucoup plus de nourriture que vous ne pourriez le faire.
Le petit-déjeuner remplit également une autre fonction importante - il "démarre" le processus métabolique. C'est-à-dire que les aliments que vous mangez pendant la journée seront absorbés par le corps plus rapidement et dans une bien plus grande mesure.
Selon les conclusions des nutritionnistes, de 6 à 9 heures du matin, les enzymes digestives sont les plus actives. Il est recommandé de manger des aliments protéinés pendant cette période. Les protéines sont digérées lentement, vous n'avez donc pas faim avant l'heure du déjeuner. Il vaut mieux éviter les glucides - les niveaux d'insuline sont encore faibles et les aliments riches en glucides provoquent une baisse de la glycémie. En conséquence, à 11 heures de l'après-midi, vous aurez à nouveau faim.
Le Meilleur Choix
1. Fromage cottage / yogourt faible en gras.
Le yaourt est le produit le plus utile... Il est riche en protéines, calcium, magnésium, ainsi qu'en micro-organismes bénéfiques qui augmentent l'immunité et améliorent les performances. tube digestif... Mais cela ne s'applique qu'au yaourt nature. Lors de l'ajout de diverses charges de fruits, le sucre apparaît automatiquement dans le yaourt. Par conséquent, même si le pot dit "0% de matière grasse", le yaourt est à la fraise, à la cerise, à la pêche, etc. - puis avec un minimum de bienfaits, il y a plein de calories dedans.
2. Fromage Oui, la plupart des fromages sont riches en matières grasses et en calories. Mais en même temps, ils contiennent beaucoup de calcium et le fromage contient également de l'acide linoléique. Il diminue le risque de cancer, de maladies cardiovasculaires et de diabète, et aussi... favorise la perte de poids car il empêche le stockage des graisses. Pour que le fromage ne nuise pas à votre silhouette, gardez une trace de la taille de la portion (la norme quotidienne de ce produit par jour est de 2 à 3 tranches fines ou 4 cubes de la taille d'un dés) et rappelez-vous la sagesse orientale : "Le matin, le fromage est l'or, l'après-midi - l'argent, et le soir - le plomb".
3. Gruau La farine d'avoine est un réservoir de fibres, de glucides complexes et de micro-éléments ; c'est elle qui contient un pourcentage élevé de protéines végétales. La farine d'avoine est utile pour le foie et le pancréas, régule la glycémie, ses fibres ont un effet bénéfique sur les processus métaboliques, éliminent l'excès de glucose, de cholestérol, de toxines et d'impuretés de métaux lourds.
4. Lait Le lait peut réduire pression artérielle, et le calcium qu'il contient est non seulement bon pour les dents et les os, mais empêche également le dépôt de graisse dans le corps. Selon une étude menée par des scientifiques italiens, les sujets qui mangeaient des produits laitiers allégés, toutes choses égales par ailleurs, perdaient du poids 35 % plus vite que ceux qui les éliminaient de leur alimentation.
5. Oeufs Ce produit contient environ 6g de protéines. De plus, il est riche en vitamines A, B6, B12, E, et le jaune contient de la vitamine K rare, du folate, du fer, de la lutéine, nécessaire à la préservation de la vision, et de la choline, qui aide à éliminer les graisses du foie. .
Quant au cholestérol contenu dans les œufs, selon de nombreux nutritionnistes, il n'est absorbé que par 30% et ne constitue donc pas une menace sérieuse pour le cœur.
Déjeuner (12 - 13 heures)
Le déjeuner doit inclure :
1. Protéines (poisson, fruits de mer; viande, volaille - privilégier les parties maigres). N'importe quelle méthode de préparation : ragoût, cuire au four, bouillir, griller - mais ne faites pas frire !
2. Les féculents (riz brun, pâtes complètes, pommes de terre, pain complet, légumineuses).
Les « bons » féculents sont classés comme glucides complexes. Ils sont absorbés plus lentement, gardent la sensation de satiété plus longtemps et n'augmentent pas la glycémie ou surpoids... De plus, ils sont tous riches en fibres, sans lesquelles la perte de poids est impossible. Les aliments riches en fibres sont faibles en calories et presque pas de matières grasses. La fibre est comme une éponge : absorbant l'humidité, elle gonfle et comble ainsi parfaitement la faim.
Le Meilleur Choix
1. Riz brun Il a un effet bénéfique sur l'état des cheveux, de la peau, des dents, des ongles, et est indispensable à la digestion. Il y a beaucoup de fibres dans la coque du riz brun, et il est lui-même riche en vitamines A, PP et groupe B, oligo-éléments essentiels et phyto-substances, alors qu'il est dépourvu de graisses, de cholestérol et de sodium.
2. Pâtes (à partir de farine complète) Vous apporte des fibres et de l'acide folique, essentiels à la fonction reproductive et à l'absorption du fer. Une portion standard de pâtes de blé dur (et c'est un verre, pas plus !) ne causera pas le moindre mal à votre silhouette.
3. Bouillie de sarrasin Il contient du fer, de la pectine, qui améliore la digestion, et de la lycétine, qui est nécessaire pour le foie et le pancréas.
4. Pommes de terre Une source d'antioxydants, vitamine C, potassium. Une portion standard est un tubercule de la taille d'un poing - environ 100 kcal. Seules les pommes de terre sautées sont nocives pour la silhouette (et pas seulement !), et également assaisonné de sauces grasses riches en calories - fromage, crème sure, beurre. Un tel "zeste" peut ajouter jusqu'à 150 kcal à un plat et votre tour de taille - quelques centimètres.
5. Pain de grains entiers Chargé de fibres, de glucides complexes, de vitamines et d'oligo-éléments. La principale céréale - le blé - contient une quantité record d'orthophénols antioxydants, qui combattent les cellules cancéreuses. Mais dans le pain blanc, ils ne le sont pas du tout - ils n'ont été découverts par les scientifiques que dans la coquille de grain, qui pénètre dans le son et la farine grossière, mais est décollée lors de la fabrication de farine de boulangerie de la plus haute qualité.
6. Légumineuses Ils sont un entrepôt de protéines végétales, de fibres et de glucides complexes, mais ils sont complètement dépourvus de graisses saturées nocives.
5. Salade à partir de légumes frais avec de l'huile d'olive ou végétale.
6. Il faut dire quelques mots sur les soupes ... Ne sous-estimez pas ce plat. Soupes - meilleur remède de la faim. Ils « réchaufferont » votre estomac et amélioreront votre système nutritionnel. Une étude américaine a révélé que ceux qui incluent occasionnellement de la soupe dans leur alimentation consomment 100 calories de moins que ceux qui la refusent. De plus, ce déficit n'est pas compensé dans la journée. Privilégiez les soupes à consistance épaisse - de la purée de légumes ou des soupes en purée - elles seront à la fois le premier et le deuxième plat, car si vous choisissez la soupe, il vaut mieux refuser les collations et les plats chauds ce jour-là. En hiver, la soupe est un aliment non seulement pour le corps, mais aussi pour l'âme, en quête de chaleur et de paix.
Collation de l'après-midi (16 - 17 heures)
À 16 - 17 heures, il est temps de manger des glucides - le niveau d'insuline est maximal.
Maintenant, le meilleur choix serait :
- des fruits ou salade de fruits,
- fruits secs,
- quelques noix
- 30g de chocolat noir (teneur en cacao - pas moins de 70%). Les fèves de cacao sont une source d'antioxydants et de flavonoïdes qui réduisent le risque de maladie cardiaque.
C'est pour le goûter (et non pour le petit déjeuner , comme le font de nombreuses femmes qui suivent la silhouette), 1 à 2 fois par semaine, vous pouvez vous permettre de savourer un dessert. En aucun cas, ne vous privez pas de sucreries en général - des restrictions sévères ne feront qu'entraîner des pannes. L'essentiel est d'observer la mesure en tout. Au lieu de manger des collations, des biscuits, des produits de boulangerie et des biscuits riches en graisses saturées, optez pour des desserts légers. Une portion de dessert hypocalorique contient environ 120 kcal. Par exemple, une mousse au café ou aux baies, un gâteau au yaourt, des fruits en gelée conviennent.
Dîner (18 - 20 heures)
L'un des repas les plus controversés. Certains sont de l'avis : il n'y a plus moyen de manger après 18h, leurs opposants soutiennent que seul le nombre total de calories consommées dans la journée compte, et non l'heure du repas... Et la vérité, comme souvent le cas, est au milieu. Le dîner le plus sain et le plus "sûr" pour une silhouette est facile, mais pas "affamé". Il doit être composé de poisson ou de viande blanche maigre et d'un accompagnement de légumes (les ragoûts sont idéaux).
Il est fortement déconseillé de manger de la viande rouge le soir.- la digestion est longue et les enzymes digestives ne sont pratiquement plus produites après 19h00.
La croyance populaire que les salades sont la meilleure nourriture pour le dîner,
pas tout à fait vrai. Le fait est que pendant leur traitement, le pancréas, qui est réglé pour se reposer, est soumis à une charge importante.
Les aliments riches en glucides doivent également être évités. Ils augmenteront votre taux de sucre dans le sang, ce qui créera l'illusion de la faim et, par conséquent, vous mangerez trop.
Si vous suivez un régime alimentaire correct, les accès de faim inattendus ne sont pas terribles pour vous ou votre silhouette. Si vous voulez quand même manger quelque chose le soir, une tasse de thé vert faible avec une cuillerée de miel ou un verre de lait chaud vous aidera. Ils réduisent la sécrétion gastrique et ont un effet sédatif général.
Nous savons tous que chaque adulte devrait avoir trois repas complets - et quelques collations. Mais très souvent, nous choisissons le mauvais moment pour nous rafraîchir. Il s'avère que selon ce que nous mangeons exactement à certaines heures, nous pouvons nous sentir mieux ou moins bien, éprouver de la somnolence ou être énergique, recevoir sommeil de qualité ou un mauvais sommeil. Les experts en nutrition sont prêts à nommer le bon moment pour les collations, le petit-déjeuner, le dîner et le déjeuner.
Heure du goûter - 5h00 - 6h00
Si votre entraînement du matin est lent à modéré et dure moins d'une heure, vous pouvez simplement sauter un repas complet pendant cette période et prendre un copieux petit-déjeuner par la suite. Cependant, si vous prévoyez de faire de l'exercice intensément ou pendant plus d'une heure, envisagez une collation avant l'entraînement. C'est pendant cette période que vous devriez boire du thé matcha - cette boisson savoureuse et lumineuse contient de grandes quantités de caféine, ce qui, selon des études, peut avoir un effet positif sur les performances d'entraînement.
Heure du petit-déjeuner - 7h00 - 9h00
De nombreuses études montrent que chaque adulte doit consommer au moins vingt grammes de protéines avec un repas. C'est pour éviter la perte musculaire. Le plus souvent, nous incluons des protéines au déjeuner et au dîner, mais pour une raison quelconque, nous oublions le petit-déjeuner. Pendant ce temps, les nutritionnistes conseillent d'inclure des aliments tels que le fromage cottage, le yaourt grec ou les œufs, ainsi que des protéines végétales telles que les haricots ou le tofu. À propos, les scientifiques disent que les protéines vous aideront à vous sentir rassasié pendant longtemps !
Deuxième heure du petit-déjeuner - 10h00 - 11h00
Assurez-vous de commencer chaque nouvelle journée avec des fruits et des légumes. Cela vous permettra d'obtenir une énorme quantité de nutriments - fibres, vitamines et minéraux. Par exemple, vous pouvez commencer votre matinée avec une petite quantité de beurre de pomme et de cacahuète, ou préparer un smoothie aux fruits ou aux légumes. Les salades de fruits ou de légumes sont parfaites pour le petit-déjeuner. Les baies et les fruits peuvent être ajoutés à la bouillie ou aux crêpes.
Déjeuner - 12h00 - 14h00
Le déjeuner est le moment de dynamiser le corps. Il est donc impératif que ce repas soit équilibré au maximum. L'heure du déjeuner est l'heure des protéines, des grains entiers et d'une grande portion de légumes. Le plat le plus simple pour tout obtenir en même temps est la salade ! Parce que les fruits et légumes contiennent des mélanges uniques de nutriments, ajoutez quotidiennement des salades à votre menu pour améliorer les performances. système immunitaire, prévenir l'apparition d'un certain nombre de maladies.
Heure du goûter - 15h00 - 16h00
Les experts disent que tous les aliments ne conviennent pas à une collation de midi. Le repas doit être satisfaisant en même temps pour aider à attendre le dîner. Selon les nutritionnistes, les barres aux dattes sont la meilleure option. Choisissez ceux qui contiennent une variété de graines, noix, pois chiches. De plus, il ne faut pas oublier que les dattes sont une excellente source de fibres solubles appelées pectine, qui abaissent considérablement le taux de cholestérol, ce qui a été confirmé scientifiquement en 2011.
D'ailleurs, si vous ne trouvez pas les barres, vous pouvez les cuisiner vous-même : c'est assez simple, car une telle gourmandise ne nécessite pas de cuisson !
Heure du dîner - 18h00 - 19h00
Il est facile de deviner que le soir, votre corps n'a pas besoin de la même quantité d'énergie que le matin et l'après-midi lorsque vous allez au travail, à l'école ou à l'entraînement. C'est pour cette raison que les nutritionnistes donnent Conseil utile pour votre repas du soir - Mangez un maximum de légumes avec une portion complète de protéines sans matières grasses : haricots, poulet grillé sans huile, poisson sont idéaux pour le dîner. Un tel menu réduira le nombre de calories, tout en vous rassasiant.
Si vous avez sauté le déjeuner ou le thé de l'après-midi, ne laissez pas la faim vous faire trop manger au dîner. Des recherches de la Penn State University ont montré qu'une tasse de soupe comme collation vous aidera à manger moins de votre plat principal.
Heure du dessert - 19h00 - 20h00
Il y a des gens qui trouvent impératif de terminer leurs repas sur une note sucrée. Et beaucoup de gens préfèrent les gâteaux, pâtisseries et autres friandises loin des plus saines. Les nutritionnistes disent qu'il est beaucoup mieux pour votre corps de manger des aliments comme des fruits. Ils contiennent beaucoup de vitamines et de minéraux, de fibres - votre corps vous remerciera certainement !
Si vous voulez quelque chose de plus sucré, prenez des fruits, coupez-les délicatement et ajoutez de la crème fouettée ! Si vous n'êtes pas particulièrement sensible à la caféine, qui se trouve en grande quantité dans les fèves de cacao, vous pouvez remplacer le fruit par une petite portion de chocolat noir de temps en temps. De temps en temps, vous pouvez vous faire plaisir avec du yogourt à la vanille faible en gras - cela vous remontera le moral, mangera quelque chose de sucré - et remplira votre corps du calcium dont il a besoin.
Heure du goûter - 21h00 - 23h00
Les nutritionnistes notent qu'un grand nombre de personnes dans le monde boivent de l'alcool le soir. Cela leur permet supposément de se détendre et de s'endormir rapidement. En fait, disent les experts, l'alcool consommé à ce moment-là affecte négativement la qualité du sommeil : au lieu de s'endormir profondément, vous pourriez souffrir d'insomnie, le repos nocturne sera mouvementé. Cela signifie que le lendemain, vous vous sentirez fatigué et aurez envie de faire une sieste.
Comment pouvez-vous accorder votre corps pour un sommeil de qualité ? Les experts disent qu'il existe un certain nombre de collations saines qui sont des sources naturelles de l'hormone mélatonine, sans lesquelles une bonne nuit de repos est impossible. Les principaux aliments de cette liste sont les raisins, les noix et les pistaches. Gardez-les toujours à portée de main pour passer une bonne nuit de sommeil.
Caractéristiques de l'alimentation pendant le travail posté
Les personnes qui travaillent le soir et la nuit demanderont : qu'en est-il d'eux, parce qu'ils ne peuvent pas prendre de repas pendant les heures indiquées ci-dessus - au moins parce que la nuit ils sont éveillés et ont faim, et le matin ou l'après-midi, ils dorment avant un nouveau quart de travail.
Et les experts ont la réponse à cette question : si votre horaire ou horaire de travail vous oblige à travailler tard le soir ou tôt le matin, alors vos repas doivent respecter un certain nombre de règles.
Par exemple, il est recommandé de manger des aliments lourds avant le début de votre quart de travail - cela est nécessaire pour que vous ayez suffisamment d'énergie pour travailler et ne pas avoir sommeil. Cela vaut la peine de manger pendant votre quart de travail, ainsi qu'à la fin, pour préparer votre cerveau et votre corps au sommeil. Si vous avez besoin d'une collation pendant la nuit, portez votre attention sur un mélange de grains entiers, de légumes, de protéines maigres et de graisses saines. Vous pouvez inclure des noix et des avocats dans votre alimentation - ils sont parfaits pour se rafraîchir à tout moment de la journée.
Ne vous gavez pas avant de vous coucher - à cause de cela, le sommeil sera superficiel et agité, vous ne pourrez pas vous reposer correctement, ce qui signifie que vous ressentirez de la fatigue et de la somnolence pendant le travail.
Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée, comme le savent même ceux qui ont mangé le matin en cinquième année. Ce que peu de gens savent : l'heure du petit-déjeuner est tout aussi importante que son contenu. Et là, des questions se posent. Si vous ne mangez que lorsque vous venez au travail, est-ce que c'est le petit-déjeuner ou est-ce déjà une collation ? Et si un week-end vous vous leviez l'après-midi et arriviez à la cuisine plus près d'une heure de l'après-midi ? Voyons ce qu'on peut appeler le petit-déjeuner la conscience tranquille.
Quand devez-vous prendre votre petit-déjeuner exactement ?
La nutritionniste basée à Philadelphie, Teresa Shank, recommande de manger dans les deux heures suivant le réveil, que vous vous réveilliez à 6 heures du matin ou à midi. C'est cette fenêtre de temps qui est importante pour stabiliser les niveaux de sucre dans le sang et créer quelque chose comme un rythme sain pour les prochains repas - sans crises de faim sévères et, par conséquent, sans trop manger. De plus, dit Shank, le petit-déjeuner stimule en fait le métabolisme.
Que faire si vous faites de l'exercice le matin
Faut-il manger avant le cours ? Tout est individuel ici. « Détendez-vous après les repas - prenez le petit-déjeuner. Si au cours d'une séance d'entraînement, même un toast inoffensif demande à sortir, il est préférable de reporter le petit-déjeuner. Mais si, au milieu de la leçon, la faim commence à donner le vertige, alors vous devez d'abord prendre une collation, dit Feller. "Une bonne option est une demi-banane : elle ne causera pas de lourdeur et donnera l'énergie nécessaire."
Soit dit en passant, Feller recommande de manger la même moitié de banane après la gym, si vous avez fait de l'exercice l'estomac vide : « À la fin de votre entraînement, vous pouvez avoir très faim. Une petite portion de glucides simples vous aidera à reconstituer rapidement vos réserves d'énergie et à éviter de trop manger pendant votre repas principal. »
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Que faire s'il n'y a pas d'appétit le matin
Vous avez encore besoin de manger quelque chose. Si vous sautez régulièrement le petit-déjeuner,
Il est très facile de se débarrasser des kilos en trop ! Suivez simplement ces règles simples et vous atteindrez votre objectif ! Sortez de votre esprit l'idée que vous ne pourrez jamais maigrir ! Il suffit de respecter certaines règles alimentaires ! Ainsi, dans cet article, nous parlerons de l'heure à laquelle devrait être le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner, ainsi que de la façon dont vous devriez manger pour affiner votre silhouette.
Dès que nous nous levons le matin, nous buvons un verre d'eau à température ambiante. Si vous ne souffrez pas de maladies de l'estomac, vous pouvez ajouter du jus de citron à l'eau.
Temps de petit-déjeuner - 8-9 heures
- Nous commençons le petit déjeuner après 20-30 minutes après avoir bu l'eau. Vous ne pouvez pas boire de nourriture ! Nous buvons seulement après 20-30 minutes après avoir mangé.
- Le meilleur petit déjeuner est la farine d'avoine. Il peut être cuisiné avec des fruits, des noix, du miel, de la cannelle. Il existe de nombreuses options pour préparer une bouillie saine. Il a un effet bénéfique non seulement sur le travail de l'estomac, mais sature également notre corps d'éléments utiles pour une belle peau, des cheveux et des ongles.
- Prenez l'habitude de manger des flocons d'avoine le matin.
- Après avoir pris le petit déjeuner pendant 2 heures, nous ne mangeons rien et ne buvons pas pendant une heure.
Première collation - 10-11 heures
Tout d'abord, un verre d'eau, après 20 minutes, vous pouvez manger une pomme, il est conseillé de choisir des variétés vertes, du fromage cottage ou du yaourt avec une teneur en matières grasses ne dépassant pas 1%.
L'heure du déjeuner - 12-13 heures
On boit un verre d'eau 20 minutes avant un repas. Pour le déjeuner, vous pouvez vous permettre des repas composés de glucides complexes. Par exemple, des pâtes dures avec sauce tomate, bouillie de sarrasin avec sauce soja, poulet bouilli ou dinde avec riz brun.
Les légumes cuits au four sont autorisés. Il existe de nombreuses options, le plus important est que les plats ne doivent pas être frits. Il vaut mieux ne pas saler les produits ou utiliser un peu de sel lorsque le plat est prêt. Après le déjeuner, ne rien manger ni boire pendant deux heures.
Deuxième collation - 14-15 heures
N'oubliez pas un verre d'eau en 20 minutes. Vous pouvez manger une sorte de légume ou de fruit. Par exemple, des pommes au four.
La recette est très simple :
- Couper la pomme en deux et saupoudrer de cannelle sur le dessus.
- Ajouter de l'eau au fond de la plaque à pâtisserie et placer dans un four préchauffé à 200 degrés pendant environ 15-20 minutes. Une fois les pommes cuites, saupoudrer de noix moulues et ajouter un peu de miel.
Vous ne pouvez pas boire pendant une heure.
Heure du dîner - 17-18 heures
Nous buvons un ou deux verres d'eau (facultatifs) 20 minutes avant le dîner.
Le dîner doit être composé d'aliments protéinés. Si vous n'avez pas vraiment envie de manger, vous pouvez manger du fromage cottage ou une omelette aux œufs à base de protéines. Et si vous avez faim, vous pouvez cuisiner du poulet, du poisson avec des légumes, cuits au four ou cuits à la vapeur.
Que faire après 18h ?
19h00 est le moment idéal pour aller à la salle de gym. Tout dépend de vos habitudes, il peut s'agir d'exercices cardio, ou d'exercices de musculation, ou encore d'entraînements sur simulateurs. Il est impératif de boire pendant l'entraînement, mais gardez votre consommation d'eau après 20h00, sinon vous risquez de vous réveiller avec un gonflement du visage le matin.
Après avoir terminé l'exercice, il est conseillé de boire une sorte de cocktail de glucides.
Il est peu probable que vous alliez manger, mais néanmoins, si votre estomac commence à exiger de la nourriture, vous pouvez manger du fromage cottage. N'oubliez pas que le dernier repas ne doit pas être plus de deux heures avant le coucher.
Voici, en principe, toutes les règles. Ce système nutritionnel est très efficace, car vous mangez cinq fois par jour.
Il est très important de ne pas trop manger la nuit, de respecter les intervalles de temps, de ne pas oublier l'eau, de réduire également la quantité de sel consommée et de ne pas faire frire les aliments dans l'huile. Vous savez maintenant à quelle heure le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner doivent être, ainsi que comment manger pour éviter les kilos désagréables. Merci de partager l'article avec vos amis !
Le moment de vos repas affecte votre santé globale ainsi que le maintien de votre silhouette. La revue Circulation de l'American Heart Association a publié une étude de Harvard montrant que les hommes qui sautent le petit-déjeuner ont un risque accru de maladie cardiaque de 27 %.
Prenez votre petit-déjeuner vous-même
Des études montrent que sauter le petit-déjeuner entraîne des collations et des régimes alimentaires malsains tout au long de la journée, ainsi que des pics de glycémie qui peuvent déclencher le diabète, augmenter la tension artérielle, augmenter le taux de cholestérol et ainsi conduire à maladie cardiovasculaire... Il est également important ce que vous mangez et quand vous le faites. La base d'un petit-déjeuner complet est constituée de glucides « longs », de graisses saines et de protéines. Par exemple, des œufs à la coque, une salade de légumes et des pains de grains entiers. Ou de la farine d'avoine non sucrée avec des noix, des baies et des fruits.
Le meilleur moment pour le petit-déjeuner est dans l'heure qui suit le réveil. Peu importe que vous soyez un "hibou", "une alouette" ou "une colombe" - il est conseillé de prendre le petit-déjeuner entre 6h00 et 10h00.
Collation du matin
Il s'agit d'un repas facultatif, et cela dépend du moment et de ce que vous avez pris votre petit-déjeuner. Mais si le petit déjeuner était tôt, alors vous ne devriez pas mourir de faim avant le déjeuner. « Il est important de comprendre qu'il faut 2 à 4 heures à notre corps pour digérer et absorber les aliments », explique Jim White, porte-parole de l'Académie de la nutrition et de l'alimentation (États-Unis). Si, passé ce temps, vous prenez une collation saine, alors vous n'aurez pas de pics de glycémie, vous aurez un niveau d'énergie stable et vous pourrez vous contrôler au déjeuner. Le blanc suggère d'avoir une bouchée d'une poignée d'amandes. D'autres options sont le yogourt naturel, les coupes de légumes, le beurre de pomme et de noix et les craquelins de grains entiers.
Ne tardez pas avec le déjeuner
En 2016, l'American Journal of Clinical Nutrition a publié des recherches montrant qu'un repas précoce peut aider à maintenir un poids santé. Il ne doit pas être plus tard que 15h00.
Le déjeuner est traditionnellement le repas le plus dense. Il peut inclure des glucides provenant de sources telles que les pommes de terre (de préférence cuites au four), les pâtes (de blé entier) et les grains entiers. Salade de légumes ou un accompagnement de légumes doit être présent sur votre table ! La source de protéines est la viande maigre, la volaille, le poisson, les fruits de mer, les légumineuses ou le tofu. N'oubliez pas d'alterner vos sources de protéines quotidiennement. Il n'est pas souhaitable de manger de la viande plus souvent 3 fois par semaine, il en va de même pour le poisson et la volaille. Ne laissez pas de viande pendant 1 à 2 jours par semaine pour permettre aux intestins de se reposer.
Si vous voulez vous faire plaisir avec une dent sucrée, il est préférable de le faire uniquement pendant la journée, car le dessert fera le moins de mal à votre silhouette.
Tout comme pour le petit-déjeuner, vous pouvez prendre une collation 2 à 4 heures après le déjeuner.
Souper tôt
L'heure idéale pour le dîner est 19h00. De cette façon, vous donnerez à vos intestins la possibilité de faire le "travail de nettoyage" la nuit. Le dîner ne doit pas être lourd. Soupe aux légumes, plats légers de légumes et céréales, salade, smoothies verts sont parfaits pour un repas du soir. Si vous avez besoin de protéines animales, le poisson ou la volaille sont les meilleurs pour le dîner. Évitez de manger de la viande le soir, ce qui peut entraîner des problèmes digestifs et un mauvais sommeil.
N'ayez pas peur des glucides le soir, même si vous voulez perdre quelques kilos. Les grains entiers, les pains et les pâtes ne nuisent pas à votre silhouette car ils contiennent des fibres. Les pâtes simples, le pain blanc, les pommes de terre, les petits pains du commerce, les bonbons et les biscuits sont à éviter l'après-midi.
Plus près de l'heure du coucher avec une faim sévère, vous pouvez vous permettre un verre de kéfir ou de yaourt sans sucre ni arômes.
Nutrition avant et après le sport
Les jours où vous êtes activement impliqué dans le sport, le régime peut changer légèrement. Environ une heure avant l'exercice, il est conseillé d'obtenir de l'énergie à partir de glucides de qualité - par exemple, des grains entiers avec des légumes. Plus près de l'entraînement, vous pouvez manger une sorte de fruit. Pendant une heure après l'activité physique, en particulier la musculation, soutenez votre force avec une collation protéinée. Cela peut être un shake protéiné, du fromage cottage, du yogourt naturel avec des noix et des baies, de la volaille ou du poisson avec une salade verte, un sandwich à grains entiers avec du beurre de cacahuète.
