Anksioznost vam lahko odvzame spanec, duševni mir, veselje do življenja in celo zdravje. Zato je pomembno, da lahko ta občutek v sebi čim bolje potlačimo, ne da bi mu dali izhod in nadaljnji razvoj. Nekateri ljudje morda mislijo, da je skoraj nemogoče obvladati svojo tesnobo, čeprav to sploh ni tako. Obstaja nekaj precej praktičnih nasvetov in trikov, ki vam bodo pomagali pri soočanju s tesnobo.
Takšne misli vam preprečujejo, da bi videli alternative, ki jih imate v svojem življenju, povzročajo, da se počutite nesposobne ali obtičale, ali pa ohranjate občutek tesnobe, depresije ali tesnobe. Uprite se svojim bolečim spominom. Mnogi se počutijo preobremenjeni ali zaskrbljeni, ker se oklepajo ene ali več travmatičnih izkušenj iz preteklosti, doživijo pomembne spremembe ali so izgubili ljubljeno osebo. Čeprav je zelo težko izbrisati te spomine in prebroditi te izkušnje, lahko nekaj storite, da zmanjšate njihovo razširjenost v Vsakdanje življenje.
Pomembno je razumeti, da se lahko vse metode radikalno razlikujejo med seboj, zato bodo nekatere od njih pomagale hitro in učinkovito obvladati tesnobo in tesnobo, druge pa ne bodo imele učinka. Če torej neka tehnika, vaja ali metoda na vas ni vplivala, je vredno poskusiti nekaj drugega, dokler ne najdete najučinkovitejše rešitve za vas osebno.
Na vašem območju lahko najdete celo skupine za podporo, ki vam bodo pomagale premagati potrpljenje. Če vam je žal, ne pozabite, da je to običajen proces, ki vključuje veliko čustev. Morda že nekaj časa niste čutili. Če pa po izgubi ljubljene osebe še naprej doživljate simptome stiske, se morate obrniti na terapevta ali strokovnjaka za duševno zdravje. Zapišite, kaj se je zgodilo in kako ste se počutili. S travmatičnimi dogodki je povezanih veliko občutkov, ki jih je pogosto treba izraziti. V mnogih primerih bodo travmatični dogodki ločeni in vsi občutki, povezani z njimi, bodo ostali ob strani. Namesto tega, kar lahko vodi v tesnobo in depresijo, natančno zapišite, kaj se je najbolj zgodilo. na podroben način... Zapišite, kako ste se počutili in kako se še počutite glede dogodka. To vam bo pomagalo pri soočanju s svojimi občutki in nadaljevanju.
- Odpravite se po potrebi.
- Če čutite potrebo po joku ali kriku, to storite.
- Katarza je nujen del procesa zdravljenja.
# 1 - Samokontrola
Težko se je popolnoma znebiti občutka tesnobe. Poleg tega je to eden od obrambnih mehanizmov psihe, ki ga ne moremo imenovati popolnoma slabega ali nepotrebnega. Če pa se občutek tesnobe prekomerno poveča, ko vas popolnoma prevzame in se razvije v paniko, ni treba pričakovati nič dobrega. S tem stanjem se morate boriti in najpreprostejši način je samokontrola. Poskusite ne dovoliti nadaljnjega razvoja tesnobe, čeprav vsem to ne uspe z enim naporom volje.
Ko imate težave z depresijo in tesnobo ali poskušate premagati preteklo travmo, se pogovorite o tem, kaj se je zgodilo in kako ste se počutili. To lahko storite tako, da napišete v dnevnik ali se pogovorite z nekom, ki mu zaupate. Bolje ga sprostiti kot zatreti. Razmislite tudi o kontekstualnih vidikih travmatičnega dogodka. Če upoštevate druge vidike dneva, ko se je dogodek zgodil, na primer vreme ali prisotne ljudi, vam lahko pomagamo odpraviti nekatere negativne povezave.
Če se spopadate s spomini na travmatično preteklost, je pomembno, da iščete strokovno pomoč ki vam omogoča obvladovanje bolečih čustev, ki jih povzroča travma. Skrb je lahko vznemirljiva izkušnja in občutek, da ste izgubili nadzor. Obstaja več načinov, s katerimi lahko poskusite svoje telo in um upočasniti in umiriti. Simptomi depresije se zelo razlikujejo in se razlikujejo glede na vrsto depresije, ki jo imate. Nekateri ljudje se lahko počutijo nadvse žalostne, drugi pa ne čutijo ničesar in bodo le otopeli. Vendar pa se lahko pri drugih pojavijo nenadne epizode razdražljivosti. Poskusite postopno sprostitev mišic. Sestavljen je iz tehnike, ki pomaga fizično razbremeniti mišično napetost, ki možganom pove, naj se začnejo umirjati. Zaporedno krči, podpira in sprošča mišične skupine v telesu. Naredite to od glave do pete in se osredotočite na občutke, ki jih imate, ko sprostite krčenje in občutite, kako se mišična napetost zmanjšuje. Vadite diafragmatično dihanje. Nadzorovano dihanje je še en način, kako telesu povedati, naj se sprosti in umiri odziv na stres, kar pogosto vodi v tesnobo. Nadzorovano dihanje pove vašemu telesu, da sprosti nevrotransmiterje, kar vam pove, da niste več v nevarnosti in se lahko umirite. Vadite diafragmatično dihanje, dihajte v celoti, razširite trebuh, zadržite dih in ga nato spustite. Odvrnite pozornost. Odvračanje pozornosti je kratkoročna tehnika, ki jo lahko uporabite, ko se znajdete v situaciji, ki je morda nesprejemljiva za depresijo ali tesnobo, na primer na delovnem mestu. Nekateri primeri motenj vključujejo vključevanje v dejavnosti. Če ste v službi, se s kolegom pogovorite o smešnih videih mačk ali uredite modul za hranjenje. Če ste doma s svojimi otroki ali vnuki in se ne morete spoprijeti s trenutnimi čustvi, jih popeljite na sprehod ali skupaj preberite knjigo. Preden se odločite za raziskavo, se posvetujte z več zdravniki. Med prvo sejo vas bo zdravnik prosil, da opišete svoje simptome, kdaj so bili prisotni, in vašo preteklost. Morda boste želeli razmisliti o nekaterih od teh vprašanj pred prvim sestankom, da boste lahko organizirali svoje misli in po potrebi pojasnili vse informacije. Obiščite psihiatra Lahko se odločite za posvetovanje s psihiatrom, ki je zdravnik z medicinsko izobrazbo in je certificiran za predpisovanje zdravil. Na splošno psihiatri združujejo pogovorno terapijo z zdravljenjem, čeprav to ni vedno tako. Na primer, v večini ameriških zveznih držav psihologi nimajo certifikata za predpisovanje zdravil. Vendar pa obstajajo nekatere države, kjer lahko psihologi predpišejo zdravila, vključno z Novo Mehiko, Louisiano in Illinoisom. Če ste mlajši od osemnajst let, se s starši pogovorite o svojem stanju, če se tega ne zavedajo, in jih prosite, naj vam pomagajo najti pravega zdravnika. Nekateri bolniki so pripravljeni uživati zdravila, spet drugi raje uporabljajo naravna zdravila. Ko se prvič srečate z njim, se morate pogovoriti s svojim zdravnikom in razjasniti, kakšno zdravljenje želite, da ugotovite, ali je za vas primerno. Ne pozabite, da ima vsak zdravnik drugačno prednostno metodo zdravljenja.
- Razmislite o sedanji tesnobi in depresiji.
- Poiščite pravega terapevta za vas.
# 2 - Globoko dihanje
Mnogi filmi nas učijo, kako se spopasti s tesnobo in tesnobo, čeprav ljudje takšnim "nasvetom" ne pripisujejo vedno pomena. Vendar pa je najpreprostejši in najpogostejši način za pomiritev v skoraj vseh situacijah dihanje. Začnite globoko vdihavati, ne da bi ujeli kisik. Naredite to enakomerno in z istim tempom in po 30 sekundah boste lahko videli, da je vsa tesnoba izginila, vaše misli pa postajajo veliko jasnejše. Nasičenje možganskih celic s kisikom ima pomirjujoč učinek, kar je lahko odlična rešitev v mnogih situacijah. Poleg tega je ta metoda popolnoma preprosta in popolnoma brezplačna.
Če ne morete obiskati psihologa ali psihiatra, obstajajo drugi strokovnjaki za duševno zdravje, ki vam lahko pomagajo obvladati depresijo in tesnobo. Poiščite svoje lokalne psihiatrične medicinske sestre, klinične socialne delavce, ki so poročeni ali družinski zdravniki, in se obrnite na certificirane svetovalce. Ti ljudje so usposobljeni za duševno zdravje in vam lahko pomagajo pri soočanju s težavami.
Vedno poiščite drugo mnenje. Na področju psiholoških bolezni je enostavno dobiti slabo diagnozo ali opustiti sekundarno diagnozo. Posvetujte se z več zdravniki, da ugotovite vaše stanje, vsaj na začetku, še posebej, če so vam predpisana zdravila.
# 3 - Načelo azila
Ta metoda temelji na zavezujočih predmetih za psiho in se odlično obnese pri mnogih ljudeh. Njegovo bistvo je povezati stanje miru s katerim koli predmetom in ni nujno, da je fizično. Za nekatere bo to najljubši obesek za ključe, zaponka za pas, lasje ali kateri koli drug predmet ali predmet, s katerim boste zmanjšali stopnjo tesnobe. Psihologi temu pravijo "zatočišče". Še več, za nekatere ljudi je lahko takšno "zatočišče" bodisi pesem ali številska rima ali kakšna izmišljena slika, na primer zapuščena plaža.
Potrudite se zdraviti. Ne morete plačati strokovnjaka za duševno zdravje, da bi rešil vaše težave. Poleg poštenosti in odkritosti do zdravnika se morate aktivno vključiti v terapevtske seje. Kognitivno vedenjsko zdravljenje, ki je oblika pogovora, se je izkazalo za največ učinkovita metoda zdravljenje anksioznosti in depresije, vendar od vas zahteva več predanosti in sodelovanja kot medosebna terapija. Namesto samo izražanja skrbi, kognitivno -vedenjska terapija zahteva vaše aktivno sodelovanje, da lahko deluje in vam omogoča, da se izboljšate.
# 4 - Uporabite vajo
Psihologi pogosto priporočajo številne različne vaje, ki lahko pomagajo znebiti tesnobe in nepotrebnih skrbi. Seveda večina od njih zahteva vsaj minimalno prakso za obvladovanje, vendar je ta metoda že dolgo dokazana kot učinkovita. Teh vaj je na desetine, zato lahko vedno izberete, kaj vam je všeč.
Opozorilo. Kaj storite, ko ima vaš partner napad panike ali depresivno epizodo? Lahko vidite veliko strahu in frustracije, če nekoga, ki ga imate radi, v živo spremljate tako, zlasti če ne veste, kako pomagati.
Ta zrušitveni vodnik je bil ustvarjen, da bi pomagal tistim izmed vas, katerih bližnji, ki trpijo zaradi tesnobe in depresije, se lahko počutijo, kot da bi jim lahko pomagali, ko njihov partner izgubi nadzor. Težave z duševno zdravje lahko v vsakem razmerju povzroči trenje in nihče ni kriv. In partner ni kriv, ker trpi.
# 5 - Anksioznost ne bo pomagala pri reševanju težav
Pogosto se zgodi, da namesto da bi iskali rešitve za težke in problematične situacije, ljudje začnejo spodbujati svojo tesnobo, jo dodatno povečujejo in poslabšujejo svoje stanje. Čeprav vas ta metoda morda ne nauči, kako se znebiti tesnobe v nekaj sekundah, je odlična rešitev za izogibanje pretirani tesnobi.
Ta priročnik je bil ustvarjen, da navdihne tiste, ki ste zaskrbljeni in depresivni, da s partnerjem povedo, kaj potrebujejo, ko začnejo izgubljati nadzor, ko so v dobrem stanju. duševno stanje... Prosimo, da sprejmete, prezrete, spremenite ali uničite dele tega seznama, da ustvarite najboljši vodnik za vas. Prilagodite ga s časom, o tem se pogovorite s partnerjem in ga pustite na voljo, ko ga želite pregledati.
Razumevanje tesnobe: metafora
Držite se naslednjega vodnika in začeli se bodo umirjati. Nagrade bodo ogromne in uživali boste v prednostih, ki jih prinaša miren in hvaležen par, če sledite tem preprostim korakom, ki jim bodo pomagali ostati mirni. Pomembno je razumeti, da se lahko zaradi nevroloških povezav v možganih vašega partnerja, ki jih je mogoče zaporedno aktivirati, na partnerja celo življenje odzvati s simptomi PTSD.
Poskusite razumeti, kaj je tesnoba kot orodje in ali lahko v vašem primeru pomaga. Poskusite si predstavljati tudi posledice tega občutka, če ga ne obvladate. Tako boste lahko logično dali prednost in spoznali, da bo tesnoba vodila le v tesnobo, kar je v vsaki situaciji nezaželeno.
Opazujte to reakcijo kot dejanje, kot je skrivanje v zavetišču za bombe: v njem ne morete živeti večno, vendar zagotavlja varnost. Je obramba pred resnično ali namišljeno grožnjo ali zunanjim stresom. To vam omogoča, da skozi periskop pogledate zunaj, analizirate situacijo in jo postopoma obdelate. Vendar to otežuje sprejemanje odločitev ali dejansko ukrepanje.
V teh situacijah si predstavljajte svoj odnos kot zemljišče nad in znotraj katerega se zavetišče gradi. Če pogosto odstopate ali zložite, se bo vaš partner počutil ranljivega ali ogroženega. Grožnja nima nič skupnega z deželo, ki obdaja zavetišče, vendar čustva in dejanja, ki se pojavijo kot odziv na grožnjo, to storijo na območju dežele, kjer se nahaja zatočišče.
# 6 - Vizualizacija
Ta metoda ne deluje za vse, za nekatere pa bo postala super pomočnik v boju proti tesnobi. Poleg tega ga lahko uporabljate, kot želite, glavna stvar je, da deluje. Najprej si poskusite vzrok svoje tesnobe predstavljati kot materialni predmet, ki se ga lahko znebite v svojih mislih. Po potrebi si ga lahko celo predstavljate v obliki fizičnega predmeta, vendar le enega, ki ga lahko brez obžalovanja zavržete. Odlična je tudi vsaka vrsta posode.
Odziv na vaš par v krizi
Vi ste samo nedolžna tretja oseba. Če prevzamete odgovornost, postanete grožnja. To je kot zemlja, ki obdaja zavetje, ga razsipa in drobi. To očitno ni zelo dobro. Depresija, tesnoba in napadi panike je treba gledati z enako miselnostjo, kot jo obravnavate nekoga, ki so ga pravkar izvrgli s kolesa, in le nekaj sekund kasneje lepi zobe na cement. Boli, grdo je in lahko celo povzroči strah; a zgodilo se bo, rane se bodo zacelile, to ni velika stvar, razen ko pride do krize.
Poleg psihološke razbremenitve tesnobe v primeru, da jo »privežete« na predmet, razbijanje skodelic in krožnikov samo po sebi odlično razbremeni stres. Seveda ni vredno zlomiti vseh jedi, včasih pa je mogoče žrtvovati en krožnik, da ohranimo zdravje, živce in se izognemo številnim težavam, povezanim z naraščajočo tesnobo.
# 7 - Poiščite korenino vseh težav
To je resnično univerzalni nasvet za številne težave, povezane s tem psiho-čustveno stanje... Kljub temu se je v praksi izkazal kot odličen. Poskusite začeti iskati vzrok, ki vam povzroča tesnobo. Praviloma je to neobvladljiv občutek, ki narašča le zato, ker si človek to prizna ali celo izzove.
Če poskušate najti korenino vseh težav, se lahko z njo spopadete čim učinkoviteje, včasih pa vam bo le razumevanje samega omogočilo, da dosežete svoj cilj. Zato v takšnih situacijah poskušajte ne izgubiti samokontrole in razmišljati racionalno, analizirati vse, kar se vam dogaja. Seveda marsikomu morda ne bo uspelo takoj, a sčasoma, ko boste obvladali to metodo, boste pozabili, kaj je tesnoba zaradi malenkosti.
"Kaj se bo zgodilo?" Strokovnjaki pravijo, da se je s tem mogoče spoprijeti. Tudi če je že postala kronična.
Če se je normalna tesnoba razvila v kronično, potem samodejno postane glavni motiv vašega življenja. In ne izgine, tudi ko stresna situacija, zaradi katere ste začeli skrbeti, izgine. Kronična tesnoba je škodljiva, ker preprosto posega v življenje osebe. Čustvena plat trpi, malo v življenju prinaša veselja, odnosi s sodelavci, znanci in celo bližnjimi pa se postopoma začnejo rušiti.
Zaskrbljena oseba pogosto ni sposobna biti disciplinirana, urejena, odpre podjetje in ga ne dokonča do predvidenega datuma. Takšni ljudje se izogibajo javnemu nastopu, korporativnim zabavam, večerjam s sodelavci. Občutek tesnobe je vedno povezan s kompleksom manjvrednosti. Anksioznost je normalna - to je lastnost osebe, da se razburjena odzove na kritiko nekoga, da se boji določenih dogodkov, ki se še niso zgodili. Če se pri tem ne zataknete, je to vedenje značilno za skoraj vse ljudi. Če pa se takšni odzivi pogosto pojavljajo, potem je vredno delati na njih, da bi spremenili nekatere svoje poglede. In če boste za odpravo kronične anksioznosti poleg samo izboljšanja potrebovali tudi pomoč psihoterapevta in celo uporabo zdravil, potem lahko navadno anksioznost odpravite sami. Naučiti se moraš upravljati sam - to je glavni moto.
Obstaja tudi sedem glavnih "ključev" za brisanje alarma.
1. Če obstaja skušnjava pobegniti, kamor koli pogledajo, in opustiti delo, tega nikakor ne bi smeli storiti. Poleg tega je nujno, da si postavite cilj in ga na vse načine dosežete. Kariera je pomembna za krepitev in podporo samopodobe.
2. Poišči dve dejavnosti zunaj dela. Izberite nekaj dni za koristno telesno dejavnost, druge pa za sprostitev. Na primer, prijavite se v bazen, ples, aerobiko, telovadnico. Ali pa se vključite v aktivne prostovoljne dejavnosti. To je prvi primer. Za sprostitev so lahko koristne vaje joge in dihalne vaje. Poskusite iti v naravo ali se sprehoditi po parku, gozdu. Pogoj: namerno ne razmišljajte o motečem. Ker je le v bolj ali manj umirjenem in spočitem stanju človek sposoben konstruktivno razmišljati, gledati na svet z jasnimi očmi in sprejemati prave odločitve zase.
3. Naučite se opazovati vesele trenutke svojega življenja,šteje kot uspeh tudi pri čiščenju lastnega namizja. Strašne, zaskrbljene misli in reakcije spremenite v mirne in vesele. Poleg tega ne mimo zmag drugih ljudi. Čestitamo vsem, iskreno se veselimo ljudi. To vam bo dalo moč in spoštovanje.
4. Tudi če ne deluje, se prisilite, da se nasmehnete neznancem v prometu, trgovinah, na ulici. Morda je bežen, nezavezujoč nasmeh, vendar bo razveselil tako vas kot osebo, na katero je bil naslovljen. Ta vaja pomaga spoznati, da tudi če se mnogi odzovejo na tako "malenkost", kot je nasmeh, in postanejo dobronamerni, to pomeni, da svet ni tako strašen in da je zelo malo razlogov za resno skrb.
5. Če je v vašem osebnem življenju ali na delovnem mestu vznemirjajoča situacija, ki vam jemlje energijo, poskusite preiti na kaj drugega in se posvetite nekaj časa temu poslu, pri čemer povežite večino svoje energije. Na primer, poskrbite za zdravje, lepoto. Verjetno ste že dolgo odložili obisk pri, recimo, zobozdravniku ali frizerju. Načrtujte svoje obiske, dodelite potreben znesek iz proračuna in - naprej!
6. Bolje je, da se za nekaj časa odrečete alkoholu. Ali pa ga uporabite v majhnih odmerkih. Ker se le zdi, da odpravlja tesnobo. Začasno je lahko tako. Toda potem bo postalo še slabše - od spoznanja, da ste se vrnili v resničnost. Zato je večina alkoholikov in odvisnikov od drog notranje izredno zaskrbljenih. Zato se ne igrajte z ognjem.
7. Če imaš fanta, punco ali nekoga, ki mu zaupaš, se pogovori o svojih skrbi. Zavedanje, da je kljub vašim težavam to bližnja oseba sprejetje tega, kar ste, vam lahko pomaga pri obvladovanju anksiozne motnje. Možno je, da se boste morali za nasvet obrniti na psihoterapevta, psihologa.
mimogrede
Po raziskavah v ZDA skoraj polovica Američanov, ki delajo, čuti nenehen stres in tesnobo. Približno četrtina jih je jemala zdravila za obvladovanje stresa, živčnosti, nespečnosti itd. Kljub temu je bilo uradno diagnosticirano le 9% zaposlenih Američanov anksiozna motnja... V Združenih državah Amerike anksiozna motnja velja za najpogostejšo psihiatrično motnjo.
Ko je človek v tesnobnem stanju, je njegovo dihanje pogosto plitvo, zato v telesu primanjkuje kisika. Zaradi tega oseba postane še bolj depresivna. In potem tesnoba ni daleč od depresije. Posebna vaja bo pomagala pri obvladovanju težav z dihanjem.
Morate globoko vdihniti in zadrževati sapo čim dlje. V tem trenutku se zavest preklopi na to, da ne zamudi trenutka vdihavanja, nezavedno grozi življenje. Težave trenutno izginjajo v ozadje. Ta trenutek je vaša zmaga. Uporabite ga, da se rešite neposrednih učinkov stresa. Če želite to narediti, med izdihom popolnoma sprostite mišice, med vdihom pa se rahlo nagnite nazaj. Med naknadnim izdihom se upognite naprej, počasi in v gladkih delih izdihnite zrak.
Vprašanje v temi
"SE LAHKO LOČIM?"
Naš zakon je star dve leti in ne spomnim se, da je minil teden dni in se nisva prepirala. Moj mož ob vsaki priložnosti vedno godrnja, jaz pa govorim o njem in o sporih. Utrujen od tega! Tudi njemu se zdi. Občutki so se ohladili, redko se celo objamemo. Ne vem, kaj naj naredim. Mogoče ločitev? Ali je mogoče situacijo popraviti?
Oksana, 26 let, Saratovska regija
Prvič, rad bi razumel naravo godrnjanja vašega zakonca. Iz prakse vem, da se tako nezadovoljstvo v človeku ne pojavi. Konec koncev, če se vaš zakonec tako obnaša od prvih dni skupnega življenja, to pomeni, da bi moral te lastnosti svojega značaja pokazati že pred poroko. In tukaj je vprašanje za vas: izkazalo se je, da tega niste želeli opaziti? Ampak nazaj k možu. Očitno med vama ni toplega čustvenega stika in zaupanja, ki bi moralo biti prisotno v srečni družini. Toda v vaših moči je, da jih vzpostavite. Vedeti morate le, da to ni stvar enega dne in morda enega meseca. Kar tako, "z neba" dobri odnosi ne "padejo". Treba jih je zgraditi in gojiti, kot da bi od trenutka, ko seme udari na tla, gojilo lepo drevo. In to ni lahko. Z možem pričakujeta drug od drugega nekakšno idealno vedenje, katerega model si je vsak izmed vas izmislil zase. Pozabite na zamere, sedite in se zaupno pogovorite s svojim zakoncem, kaj želi od vašega odnosa, s čim ni zadovoljen, kako se počutite, ko slišite njegove očitke ali komentarje. Morda potrebuje več ljubezni in razumevanja zase. Morda je intimna plat vašega odnosa slaba. Ne bojte se, prevzemite odgovornost. In šele, ko si rečete: "Naredil sem vse, kar sem mogel, a nič ni delovalo," ti ne bo preostalo drugega, kot da vložiš zahtevo za ločitev. Toda, sodeč po pismu, niste pripravljeni nanj, zato ravnajte do svojega moža.
