وقت الطعام. كل ما تحتاج لمعرفته حول النظام الغذائي السليم. الوصفة بسيطة جدا.

قد يكون هناك عدة أسباب لذلك ، أحدها في وضع الطاقة.

أفضل طريقة للتحكم في شهيتك والحفاظ على نشاطك طوال اليوم هي تناول 4-5 مرات يوميًا في أجزاء صغيرة.
في الوقت نفسه ، يجب أن تكون الأطباق صحية وقليلة الدهون وصحية حتى تكون ممتلئًا ولا تشعر بالرغبة في "اعتراض" أي شيء غير ضروري.

• لا تذهب بدون طعام لأكثر من 4 إلى 5 ساعات. قد يبدو غريبا ، ولكن الخطأ الرئيسيمما يؤدي إلى زيادة الوزن - سوء التغذية المنهجي... لقد ثبت أنه مع تناول 1-3 وجبات في اليوم ، يستهلك الناس سعرات حرارية أكثر بكثير من تناول 4-5 وجبات في اليوم.
• ومع ذلك ، من المهم ليس فقط اختيار الأطعمة لنظامك الغذائي بدقة ، ولكن أيضًا معرفة الوقت الذي تحتاج إلى تناول كل منها حتى تحقق أقصى فائدة. الحقيقة هي أنه في أوقات مختلفة من اليوم يحتاج الجسم إلى منتجات ذات قيمة غذائية معينة.

إذن ، ما الذي تحتاجه بالضبط في كل وجبة لتبقى نحيفًا وقويًا؟

الإفطار (6-9 ساعات)

تظهر الأبحاث أن 35٪ من النساء يهملن وجبتهن الصباحية. شخص ما "ليس لديه وقت كاف" ، ويسعى شخص ما بهذه الطريقة لتقليل الكمية الإجمالية للسعرات الحرارية المستهلكة خلال اليوم.

ومع ذلك ، كما تظهر الممارسة ، فإن التأثير هو عكس ذلك تمامًا. خلال النهار ، سيسعى الجسم جاهدًا لتعويض الوقت الضائع ، ونتيجة لذلك ، ستأكل بهدوء طعامًا أكثر مما تستطيع.

يقوم الإفطار أيضًا بوظيفة أكثر أهمية - فهو "يبدأ" عملية التمثيل الغذائي. أي أن الأطعمة التي تتناولها خلال اليوم سوف يمتصها الجسم بشكل أسرع وإلى حد أكبر.

وفقًا لاستنتاجات خبراء التغذية ، من الساعة 6 إلى 9 صباحًا ، تكون الإنزيمات الهضمية أكثر نشاطًا. يوصى بتناول الأطعمة البروتينية خلال هذا الوقت. يتم هضم البروتين ببطء حتى لا تشعر بالجوع حتى وقت الغداء. من الأفضل تجنب الكربوهيدرات - لا تزال مستويات الأنسولين منخفضة ، وتؤدي الأطعمة الكربوهيدراتية إلى انخفاض نسبة السكر في الدم. نتيجة لذلك ، بحلول الساعة 11 مساءً ، ستجوع مرة أخرى.

الخيار الأفضل

1. جبن / زبادي قليل الدسم. الزبادي المنتج الأكثر فائدة... إنه غني بالبروتين والكالسيوم والمغنيسيوم وكذلك الكائنات الحية الدقيقة المفيدة التي تزيد من المناعة وتحسن الأداء. الجهاز الهضمي... لكن هذا ينطبق فقط على الزبادي الطبيعي. عند إضافة أنواع مختلفة من حشو الفاكهة ، يظهر السكر تلقائيًا في الزبادي. لذلك ، حتى لو كان البرطمان يقول "0٪ دهون" ، فإن الزبادي عبارة عن فراولة ، كرز ، خوخ ، إلخ. - ثم مع الحد الأدنى من الفوائد ، هناك الكثير من السعرات الحرارية فيه.

2. الجبن نعم ، معظم أنواع الجبن غنية بالدهون والسعرات الحرارية. لكن في الوقت نفسه ، لديهم الكثير من الكالسيوم ، كما يحتوي الجبن أيضًا على حمض اللينوليك. يقلل من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري ، كما يعزز فقدان الوزن لأنه يمنع تخزين الدهون. حتى لا يضر الجبن بشخصيتك ، راقب حجم الجزء (المعيار اليومي لهذا المنتج يوميًا هو 2-3 شرائح رفيعة أو 4 مكعبات بحجم النرد) ، وتذكر الحكمة الشرقية: "في الصباح يكون الجبن ذهبيًا ، بعد الظهر - فضية ، وفي المساء - رصاص ".

3. دقيق الشوفان دقيق الشوفان هو مخزن للألياف والكربوهيدرات المعقدة والعناصر الدقيقة ، وهو يحتوي على نسبة عالية من البروتين النباتي. دقيق الشوفان مفيد للكبد والبنكرياس ، وينظم مستويات السكر في الدم ، وأليافه لها تأثير مفيد على عمليات التمثيل الغذائي ، وإزالة الجلوكوز الزائد والكوليسترول والسموم والشوائب من المعادن الثقيلة.

4. الحليب يمكن أن يقلل الحليب ضغط الدم، والكالسيوم الموجود فيه ليس مفيدًا للأسنان والعظام فحسب ، بل يمنع أيضًا ترسب الدهون في الجسم. وفقًا لدراسة أجراها علماء إيطاليون ، فإن الأشخاص الذين تناولوا منتجات الألبان قليلة الدسم ، مع تساوي جميع الأشياء الأخرى ، فقدوا الوزن بنسبة 35٪ أسرع من أولئك الذين أزالوها من نظامهم الغذائي.

5. البيض يحتوي هذا المنتج على حوالي 6 جرام من البروتين. بالإضافة إلى أنه غني بفيتامينات أ ، ب 6 ، ب 12 ، هـ ، ويحتوي صفار البيض على فيتامين ك نادر ، وحمض الفوليك ، والحديد ، واللوتين الضروري للحفاظ على الرؤية ، والكولين الذي يساعد على إزالة الدهون من الكبد. .

أما بالنسبة للكوليسترول الموجود في البيض ، فبحسب العديد من خبراء التغذية ، يمتص بنسبة 30٪ فقط ، وبالتالي لا يشكل خطرًا خطيرًا على القلب.

الغداء (12-13 ساعة)

يجب أن يشمل الغداء:

1. البروتينات (الأسماك والمأكولات البحرية واللحوم والدواجن - أعط الأفضلية للأجزاء الخالية من الدهون). أي طريقة للتحضير: يخنة ، خبز ، غلي ، شواء - فقط لا تقلى!

2. الأطعمة النشوية (الأرز البني ، المعكرونة الكاملة ، البطاطس ، خبز الحبوب الكاملة ، البقوليات).

يتم تصنيف الأطعمة النشوية "الصحيحة" على أنها كربوهيدرات معقدة. يتم امتصاصها بشكل أبطأ ، وتحافظ على الشعور بالامتلاء لفترة أطول ، ولا ترفع نسبة السكر في الدم أو الوزن الزائد... علاوة على ذلك ، فهي غنية بالألياف ، والتي بدونها يستحيل فقدان الوزن. الأطعمة الغنية بالألياف قليلة السعرات الحرارية وتقريباً خالية من الدهون. الألياف تشبه الإسفنج: تمتص الرطوبة وتتضخم وبالتالي ترضي الجوع تمامًا.

الخيار الأفضل

1. الأرز البني وله تأثير مفيد على حالة الشعر والجلد والأسنان والأظافر ، ولا غنى عنه للهضم. يوجد الكثير من الألياف في قشرة الأرز البني ، وهي نفسها غنية بالفيتامينات A و PP والمجموعة B ، والعناصر النزرة الأساسية والمواد النباتية ، في حين أنها خالية من الدهون والكوليسترول والصوديوم.

2. المعكرونة (من دقيق القمح الكامل) يزودك بالألياف وحمض الفوليك الضروري لوظيفة الإنجاب وامتصاص الحديد. التقديم القياسي من معكرونة القمح الصلب (وهذا كوب واحد ، لا أكثر!) لن يسبب أدنى ضرر لشخصيتك.

3. عصيدة الحنطة السوداء يحتوي على الحديد والبكتين الذي يحسن الهضم والليسيتين الضروري للكبد والبنكرياس.

4. البطاطس مصدر لمضادات الأكسدة وفيتامين ج والبوتاسيوم. الحصة القياسية هي درنة واحدة بحجم قبضة اليد - حوالي 100 سعرة حرارية. البطاطا المقلية فقط هي التي تضر بالشكل (وليس فقط!), ومتبل أيضًا بالصلصات الدهنية عالية السعرات الحرارية - الجبن والقشدة الحامضة والزبدة. يمكن أن يضيف مثل هذا "الحماس" ما يصل إلى 150 كيلو كالوري إلى طبق ، وخصرك - بضعة سنتيمترات.

5. خبز الحبوب الكاملة محملة بالألياف والكربوهيدرات المعقدة والفيتامينات والعناصر النزرة. الحبوب الرئيسية - القمح - تحتوي على كمية قياسية من مضادات الأكسدة orthophenols التي تقاوم الخلايا السرطانية. لكن في الخبز الأبيض لم يتم العثور عليها على الإطلاق - اكتشفها العلماء فقط في قشرة الحبوب ، والتي تدخل النخالة والدقيق الخشن ، ولكن يتم تقشيرها عند صنع دقيق الخبز من أعلى درجة.

6. البقوليات إنها مخزن للبروتينات النباتية والألياف والكربوهيدرات المعقدة ، لكنها خالية تمامًا من الدهون المشبعة الضارة.

5. سلطة من الخضار الطازجة بالزيت أو الزيت النباتي.

6. يجب أن يقال بضع كلمات عن الحساء ... لا تقلل من شأن هذا الطبق. شوربات - أفضل علاجمن الجوع. سوف يقومون "بتدفئة" معدتك وتحسين نظامك الغذائي. في دراسة أمريكية ، وجد أن أولئك الذين يدخلون الحساء أحيانًا في نظامهم الغذائي يستهلكون 100 سعرة حرارية أقل من أولئك الذين يرفضونها. علاوة على ذلك ، لا يتم تعويض هذا العجز خلال النهار. أعط الأفضلية للشوربات ذات القوام الكثيف - من الخضار المهروسة أو الشوربات المهروسة - ستكون الدورتين الأولى والثانية في نفس الوقت ، لأنه إذا اخترت الحساء ، فمن الأفضل رفض الوجبات الخفيفة والساخنة في هذا اليوم. في الشتاء ، الحساء غذاء ليس فقط للجسد ، ولكن أيضًا للروح التي تسعى إلى الدفء والسلام.

وجبة خفيفة بعد الظهر (من 16 إلى 17 ساعة)

في الساعة 16 - 17 ، حان وقت تناول الطعام الذي يحتوي على الكربوهيدرات - يكون مستوى الأنسولين هو الحد الأقصى.

حاليا الخيار الأفضلسوف يكون:
- سلطة فواكه أو فواكه ،
- فواكه مجففة ،
- بعض المكسرات
- 30 جرام شوكولاتة داكنة (محتوى الكاكاو - لا يقل عن 70٪). حبوب الكاكاو هي مصدر لمضادات الأكسدة والفلافونويد التي تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

إنه لوجبة خفيفة بعد الظهر (وليس لتناول الإفطار ، كما تفعل العديد من النساء اللواتي يتبعن هذا الشكل) ، يمكنك الاستمتاع بالحلوى من مرة إلى مرتين في الأسبوع. لا تحرم نفسك بأي حال من الأحوال من الحلويات بشكل عام - فالقيود الشديدة ستؤدي فقط إلى الأعطال. الشيء الرئيسي هو مراقبة التدبير في كل شيء. بدلًا من تناول الوجبات الخفيفة الغنية بالدهون المشبعة والكوكيز والمخبوزات والبسكويت ، اختر الحلويات الخفيفة. تحتوي حصة واحدة من الحلوى منخفضة السعرات الحرارية على حوالي 120 سعرة حرارية. على سبيل المثال ، القهوة أو موس التوت ، كعكة الزبادي ، الفاكهة في الهلام مناسبة.

العشاء (18 - 20 ساعة)

واحدة من أكثر الوجبات إثارة للجدل هناك. يرى البعض: لا توجد طريقة لتناول الطعام بعد الساعة 18:00 ، يجادل خصومهم بأن العدد الإجمالي للسعرات الحرارية المستهلكة خلال اليوم هو المهم فقط ، وليس وقت الوجبة ... والحقيقة ، كما يحدث غالبًا ، في المنتصف. إن العشاء الأكثر صحة والأكثر أمانًا لشخص ما هو العشاء السهل ، ولكنه ليس "جائعًا". يجب أن تتكون من السمك أو اللحوم البيضاء الخالية من الدهون وطبق جانبي نباتي (اليخنات مثالية).

من غير المستحسن تناول اللحوم الحمراء في المساء.- يستغرق هضمه وقتاً طويلاً ، ولا يتم إنتاج الإنزيمات الهاضمة عملياً بعد الساعة 7 مساءً.
الاعتقاد السائد بأن السلطات هي أفضل غذاء للعشاء, ليس صحيحًا تمامًا. والحقيقة هي أنه أثناء معالجتها ، يتعرض البنكرياس ، الذي يتم ضبطه للراحة ، إلى عبء كبير.

يجب أيضًا تجنب الأطعمة عالية الكربوهيدرات.سوف يرفعون مستويات السكر في الدم ، مما سيخلق الوهم بالجوع ، ونتيجة لذلك ، سوف تأكل أكثر من اللازم.

إذا اتبعت النظام الغذائي الصحيح ، فلن تكون نوبات الجوع غير المتوقعة فظيعة بالنسبة لك أو لشخصيتك. إذا كنت لا تزال ترغب في تناول شيء ما في الليل ، فإن كوب من الشاي الأخضر الخفيف مع ملعقة من العسل أو كوب من الحليب الدافئ سيساعدك على الخروج. تقلل من إفراز المعدة ولها تأثير مهدئ عام.

نعلم جميعًا أن كل شخص بالغ يجب أن يتناول ثلاث وجبات كاملة - وبعض الوجبات الخفيفة. لكن في كثير من الأحيان نختار الوقت الخطأ لتحديث أنفسنا. اتضح أنه اعتمادًا على ما نأكله بالضبط في ساعات معينة ، قد نشعر بتحسن أو أسوأ ، أو نشعر بالنعاس أو نشعر بالحيوية ، أو نتلقى نوم جيدأو قلة النوم. خبراء التغذية على استعداد لتحديد الوقت المناسب لتناول الوجبات الخفيفة والفطور والعشاء والغداء.

وقت الوجبة الخفيفة - 5:00 - 6:00

إذا كان تمرينك الصباحي بطيئًا إلى معتدل ويستمر أقل من ساعة ، فيمكنك ببساطة تخطي وجبة كاملة خلال ذلك الوقت - وتناول وجبة فطور غنية بعد ذلك. ومع ذلك ، إذا كنت تخطط لممارسة الرياضة بشكل مكثف أو لأكثر من ساعة ، ففكر في تناول وجبة خفيفة قبل التمرين. خلال هذا الوقت يجب أن تشرب شاي الماتشا - يحتوي هذا المشروب اللذيذ والمشرق على كميات عالية من الكافيين ، والتي تظهر الدراسات أنه يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي على أداء التدريب.

وقت الإفطار - 7:00 - 9:00

تظهر العديد من الدراسات أن كل شخص بالغ يحتاج إلى تناول ما لا يقل عن عشرين جرامًا من البروتين مع الوجبة. هذا لمنع فقدان العضلات. في أغلب الأحيان ، نقوم بتضمين البروتين في الغداء والعشاء ، ولكن لسبب ما ننسى تناول وجبة الإفطار. خلال هذا الوقت ، ينصح خبراء التغذية بتضمين الأطعمة مثل الجبن أو الزبادي اليوناني أو البيض ، بالإضافة إلى البروتينات النباتية مثل الفول أو التوفو. بالمناسبة ، يقول العلماء أن البروتين سيساعدك على الشعور بالشبع لفترة طويلة!

وقت الإفطار الثاني - 10:00 - 11:00

تأكد من أن تبدأ كل يوم جديد بالفواكه والخضروات. سيسمح لك ذلك بالحصول على كمية كبيرة من العناصر الغذائية - الألياف والفيتامينات والمعادن. على سبيل المثال ، يمكنك أن تبدأ صباحك بكمية صغيرة من زبدة التفاح والفول السوداني ، أو تحضير عصير فواكه أو خضروات. تعتبر سلطات الفاكهة أو الخضار رائعة لتناول الإفطار. يمكن إضافة التوت والفواكه إلى العصيدة أو الفطائر.

وقت الغداء - 12:00 - 14:00

الغداء هو الوقت المناسب لتنشيط الجسم. لذلك من الضروري أن تكون هذه الوجبة متوازنة قدر الإمكان. وقت الغداء هو وقت تناول البروتين والحبوب الكاملة وحصة كبيرة من الخضار. أسهل طبق للحصول عليه جميعًا في نفس الوقت هو السلطة! لأن الفواكه والخضروات تحتوي على مزيج فريد من العناصر الغذائية ، أضف السلطات إلى قائمتك يوميًا لتحسين الأداء. الجهاز المناعي، تمنع حدوث عدد من الأمراض.

وقت تناول الوجبات الخفيفة بعد الظهر - 15:00 - 16:00

يقول الخبراء أنه ليست كل الأطعمة مناسبة لتناول وجبة خفيفة في منتصف النهار. يجب أن تكون الوجبة مرضية في نفس الوقت للمساعدة في انتظار العشاء. وفقًا لأخصائيي التغذية ، فإن ألواح التمر هي الخيار الأفضل. اختر تلك التي تحتوي على مجموعة متنوعة من البذور والمكسرات والحمص. بالإضافة إلى ذلك ، يجب ألا ننسى أن التمر مصدر ممتاز للألياف القابلة للذوبان تسمى البكتين ، والتي تخفض مستويات الكوليسترول بشكل كبير ، وهو ما تم تأكيده علميًا في عام 2011.

بالمناسبة ، إذا لم تتمكن من العثور على الألواح ، يمكنك طهيها بنفسك: الأمر بسيط للغاية ، لأن مثل هذه الأطعمة الشهية لا تتطلب الخبز!

وقت العشاء - 18:00 - 19:00

من السهل تخمين أنه في المساء ، لا يحتاج جسمك إلى نفس القدر من الطاقة كما هو الحال في الصباح وبعد الظهر عندما تذهب إلى العمل أو المدرسة أو التمرين. ولهذا السبب يعطي خبراء التغذية نصائح مفيدةلوجبتك المسائية - تناول أكبر عدد ممكن من الخضار مع حصة كاملة من البروتين بدون دهون: الفاصوليا والدجاج المشوي بدون زيت والأسماك مثالية لتناول العشاء. مثل هذه القائمة ستقلل من عدد السعرات الحرارية ، بينما تملأك في نفس الوقت.

إذا كنت قد تخطيت الغداء أو شاي بعد الظهر ، فلا تدع الجوع يسبب لك الإفراط في تناول العشاء. أظهرت الأبحاث من جامعة ولاية بنسلفانيا أن تناول كوب من الحساء كوجبة خفيفة سيساعدك على تناول كميات أقل من طبقك الرئيسي.

وقت الحلوى - 19:00 - 20:00

هناك أشخاص يجدون أنه من الضروري إنهاء وجباتهم بطريقة حلوة. ويفضل الكثيرون الكعك والمعجنات وغيرها بعيدًا عن الأطعمة الشهية الأكثر فائدة. يقول خبراء التغذية إنه من الأفضل لجسمك أن يأكل أطعمة مثل الفاكهة. أنها تحتوي على كمية كبيرة من الفيتامينات والمعادن والألياف - جسمك بالتأكيد سوف يشكرك!

إذا كنت تريد شيئًا أكثر حلاوة ، خذ الفاكهة ، وقطعها برفق وأضف الكريمة المخفوقة! إذا لم تكن حساسًا بشكل خاص للكافيين ، والذي يوجد بكميات كبيرة في حبوب الكاكاو ، يمكنك استبدال الفاكهة بحصة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة من وقت لآخر. في بعض الأحيان ، يمكنك أن تنغمس في زبادي الفانيليا قليل الدسم - وهذا سوف يفرح لك ، ويأكل شيئًا حلوًا - ويملأ جسمك بالكالسيوم الذي يحتاجه.

وقت الوجبة الخفيفة - 21:00 - 23:00

يلاحظ خبراء التغذية أن عددًا كبيرًا من الناس حول العالم يشربون الكحول في المساء. من المفترض أن هذا يسمح لهم بالاسترخاء والنوم بسرعة. في الواقع ، يقول الخبراء ، إن تناول الكحول في هذا الوقت يؤثر سلبًا على جودة النوم: فبدلاً من النوم بشكل سليم ، قد تعاني من الأرق ، والراحة في الليل ستكون محمومة. هذا يعني أنك ستشعر بالتعب في اليوم التالي وترغب في أخذ قيلولة.

كيف يمكنك ضبط جسمك للحصول على نوم جيد؟ يقول الخبراء إن هناك عددًا من الوجبات الخفيفة الصحية التي تعد مصادر طبيعية لهرمون الميلاتونين ، والتي بدونها يكون النوم الجيد ليلاً مستحيلاً. الأطعمة الرئيسية في هذه القائمة هي العنب والجوز والفستق. اجعلهم دائمًا في متناول اليد للحصول على نوم جيد ليلاً.

ميزات مصدر الطاقة أثناء العمل بنظام الورديات

سيسأل الأشخاص الذين يعملون في المساء والليل: ماذا عنهم ، لأنهم لا يستطيعون تناول وجبات الطعام خلال الساعات المذكورة أعلاه - على الأقل لأنهم يستيقظون في الليل ويشعرون بالجوع ، وفي الصباح أو بعد الظهر ينامون قبل وردية عمل جديدة.

ولدى الخبراء إجابة على هذا السؤال: إذا كان جدولك الزمني أو جدول عملك يستدعي العمل في وقت متأخر من الليل أو في الصباح الباكر ، فيجب أن تمتثل وجباتك لعدد من القواعد.

على سبيل المثال ، يوصى بتناول أي طعام ثقيل قبل بدء مناوبتك - وهذا ضروري حتى يكون لديك طاقة كافية للعمل ولا تشعر بالنعاس. يجدر بك تناول الطعام أثناء نوبة عملك ، وكذلك في النهاية ، لإعداد عقلك وجسمك للنوم. إذا كنت بحاجة إلى وجبة خفيفة طوال الليل ، فحول انتباهك إلى مزيج من الحبوب الكاملة والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية. يمكنك تضمين المكسرات والأفوكادو في نظامك الغذائي - فهي مثالية للمرطبات في أي وقت من اليوم.

لا تخدع نفسك قبل الذهاب إلى الفراش - بسبب هذا ، سيكون النوم سطحيًا ولا يهدأ ، ولن تكون قادرًا على الراحة بشكل صحيح ، مما يعني أنك ستشعر بالتعب والنعاس أثناء العمل.

الإفطار هو أهم وجبة في اليوم ، حتى أولئك الذين أكلوا آخر مرة في الصباح في الصف الخامس يعرفون ذلك. ما يعرفه قلة من الناس: وقت الإفطار لا يقل أهمية عن محتواه. وهنا تبرز الأسئلة. إذا كنت تأكل فقط عند مجيئك إلى العمل ، فهل هي وجبة فطور أم أنها بالفعل وجبة خفيفة؟ وإذا كنت تستيقظ في نهاية الأسبوع في فترة ما بعد الظهر وتذهب إلى المطبخ أقرب إلى المطبخ بعد الظهر؟ دعونا نتعرف على ما يمكن أن يسمى الإفطار بضمير مرتاح.

متى بالضبط يجب أن تتناول الفطور؟

توصي أخصائية التغذية تيريزا شانك ومقرها فيلادلفيا بتناول الطعام في غضون ساعتين من الاستيقاظ ، سواء استيقظت في الساعة 6 صباحًا أو ظهرًا. هذه النافذة الزمنية مهمة من أجل استقرار مستويات السكر في الدم وخلق شيء مثل وتيرة صحية للوجبات التالية - دون نوبات شديدة من الجوع ، وبالتالي الإفراط في تناول الطعام. بالإضافة إلى ذلك ، يقول شانك ، الإفطار يحفز عملية التمثيل الغذائي.

ماذا تفعل إذا كنت تمارس الرياضة في الصباح

هل يجب أن تأكل قبل الفصل؟ كل شيء فردي هنا. ”استرخ بعد الوجبات - تناول الإفطار. إذا طلب حتى نخب غير ضار الخروج أثناء التمرين ، فمن الأفضل تأجيل الإفطار. ولكن إذا بدأ الجوع في منتصف الدرس في الشعور بالدوار بصراحة ، فأنت بحاجة أولاً إلى تناول وجبة خفيفة - كما يقول فيلر. "الخيار الجيد هو نصف موزة: لن تسبب ثقلًا وستعطي الطاقة اللازمة."

بالمناسبة ، يوصي فيلير بتناول نفس نصف حبة الموز بعد الصالة الرياضية ، إذا كنت تمارس الرياضة على معدة فارغة: "بحلول نهاية التمرين ، يمكنك أن تشعر بالجوع الشديد. ستساعدك حصة صغيرة من الكربوهيدرات البسيطة على تجديد مخزون الطاقة بسرعة وتجنب الإفراط في تناول الطعام أثناء وجبتك الرئيسية ".

اقرأ أيضا التدرب على معدة فارغة: هل سيساعدك على إنقاص الوزن؟

ماذا تفعل إذا لم تكن هناك شهية في الصباح

ما زلت بحاجة لتناول شيء ما. إذا كنت تتخطى وجبة الإفطار بانتظام ،

من السهل جدًا التخلص من الوزن الزائد! ما عليك سوى اتباع هذه القواعد البسيطة وستحقق هدفك! اخرج من عقلك عن فكرة أنه لا يمكنك أن تنحل أبدًا! تحتاج فقط إلى الالتزام بقواعد غذائية معينة! لذا ، في هذه المقالة سوف نتحدث عن الوقت الذي يجب أن يكون فيه الإفطار والغداء والعشاء ، وكذلك كيف يجب أن تأكل لجعل قوامك نحيفًا.

بمجرد أن استيقظنا في الصباح ، نشرب كوبًا من الماء في درجة حرارة الغرفة. إذا كنت لا تعاني من أمراض المعدة فيمكن إضافة عصير الليمون إلى الماء.

وقت الإفطار - 8-9 ساعات

• نبدأ الإفطار بعد 20-30 دقيقة بعد شرب الماء. لا يمكنك شرب الطعام! نشرب فقط بعد 20-30 دقيقة بعد الأكل.
• أفضل فطور هو دقيق الشوفان. يمكن طهيه بالفواكه والمكسرات والعسل والقرفة. هناك العديد من الخيارات لعمل عصيدة صحية. له تأثير مفيد ليس فقط على عمل المعدة ، ولكن أيضًا يشبع الجسم بعناصر مفيدة للبشرة والشعر والأظافر الجميلة.
• اجعل تناول دقيق الشوفان في الصباح عادة جيدة.
• بعد تناول الفطور لمدة ساعتين لا نأكل أي شيء ولا نشرب لمدة ساعة.

وقت الوجبة الخفيفة الأولى - 10-11 ساعة

أولاً ، كوب من الماء ، بعد 20 دقيقة يمكنك أن تأكل تفاحة ، يُنصح باختيار أصناف خضراء ، أو جبن قريش أو زبادي لا تزيد نسبة الدهون فيه عن 1 في المائة.

وقت الغداء - 12-13 ساعة

نشرب كوبًا من الماء قبل الوجبة بعشرين دقيقة. لتناول طعام الغداء ، يمكنك أن تسمح لنفسك بوجبات تتكون من الكربوهيدرات المعقدة. على سبيل المثال ، المعكرونة الصلبة مع صلصة طماطم، عصيدة الحنطة السوداء مع صلصة الصويا ، دجاج مسلوق أو ديك رومي مع أرز بني.

يُسمح بالخضروات المخبوزة. يوجد العديد من الخيارات أهمها عدم قلي الأطباق. من الأفضل عدم ملح المنتجات أو استخدام القليل من الملح عندما يكون الطبق جاهزًا. بعد الغداء ، لا تأكل أو تشرب أي شيء لمدة ساعتين.

الوجبة الخفيفة الثانية - 14-15 ساعة

لا تنسى شرب كوب من الماء في 20 دقيقة. يمكنك أن تأكل نوعًا من الخضار أو الفاكهة. على سبيل المثال ، التفاح المخبوز.

الوصفة بسيطة جدا:

1. قطعي التفاح إلى نصفين ورشي فوقه القرفة.
2. يُضاف الماء إلى قاع صينية الخبز ويوضع في فرن مُسخّن مسبقًا إلى 200 درجة لمدة 15-20 دقيقة. بعد خبز التفاح ، رشي الجوز المطحون في الأعلى وأضيفي القليل من العسل.

لا يمكنك الشرب لمدة ساعة.

وقت العشاء - 17-18 ساعة

نشرب كوبًا أو كوبين (اختياريًا) من الماء قبل العشاء بـ20 دقيقة.

يجب أن يتكون العشاء من أطعمة بروتينية. إذا كنت لا ترغب حقًا في تناول الطعام ، فيمكنك تناول الجبن أو عجة البيض المصنوعة من البروتينات. وإذا كنت جائعًا ، يمكنك طهي الدجاج أو السمك مع الخضار المخبوزة في الفرن أو على البخار.

ماذا تفعل بعد الساعة 6 مساءً؟

19:00 هو الوقت المثالي للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. كل هذا يتوقف على عاداتك ، يمكن أن تكون تمارين القلب ، أو تمارين القوة ، أو التدريب على المحاكاة. من الضروري أن تشرب أثناء التدريب ، لكن حافظ على تناول الماء بعد الساعة 20:00 ، وإلا فقد تستيقظ مع انتفاخ على وجهك في الصباح.

بعد الانتهاء من التمرين ، يُنصح بشرب نوع من كوكتيل الكربوهيدرات.

من غير المحتمل أن تذهب لتناول الطعام ، ولكن مع ذلك ، إذا بدأت معدتك في اشتهاء الطعام ، يمكنك تناول بعض الجبن القريش. لا تنس أن الوجبة الأخيرة يجب ألا تزيد عن ساعتين قبل موعد النوم.

هنا ، من حيث المبدأ ، جميع القواعد. هذا النظام الغذائي فعال للغاية ، لأنك تأكل خمس مرات في اليوم.

من المهم جدًا عدم الإفراط في الأكل في الليل ، وكذلك الالتزام بالفترات الزمنية ، ولا تنس الماء ، وكذلك تقليل كمية الملح المستهلكة وعدم قلي الطعام بالزيت. الآن أنت تعرف وقت الإفطار والغداء والعشاء ، وكذلك كيفية تناول الطعام لتجنب الكيلوغرامات غير السارة. يرجى مشاركة المقال مع أصدقائك!

يؤثر توقيت وجباتك على صحتك العامة وكذلك الحفاظ على قوامك. نشرت مجلة Circulation الصادرة عن جمعية القلب الأمريكية دراسة في جامعة هارفارد تظهر أن الرجال الذين لا يتناولون وجبة الإفطار لديهم مخاطر متزايدة بنسبة 27٪ للإصابة بأمراض القلب.

تناول وجبة الإفطار بنفسك

تشير الدراسات إلى أن تخطي وجبة الإفطار يؤدي إلى تناول وجبات خفيفة وأنظمة غذائية غير صحية على مدار اليوم ، بالإضافة إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم التي يمكن أن تؤدي إلى الإصابة بمرض السكري ، وزيادة ضغط الدم ، ورفع مستويات الكوليسترول ، وبالتالي يؤدي إلى أمراض القلب والأوعية الدموية... من المهم أيضًا ما تأكله ومتى تفعله. أساس الفطور الكامل هو الكربوهيدرات "الطويلة" وبعض الدهون الصحية والبروتين. على سبيل المثال ، البيض المسلوق ، وسلطة الخضار ، وخبز الحبوب الكاملة. أو دقيق الشوفان غير المحلى بالمكسرات والتوت والفواكه.

أفضل وقت لتناول الإفطار هو خلال ساعة بعد الاستيقاظ. لا يهم إذا كنت "بومة" أو "قبرة" أو "حمامة" - يُنصح بتناول وجبة الإفطار خلال الإطار الزمني من 6.00 إلى 10.00.

وجبة خفيفة الصباح

هذه وجبة اختيارية ، وتعتمد على وقت تناول الإفطار وماذا تتناوله. ولكن إذا كان الإفطار مبكرًا ، فلا يجب أن تتضور جوعًا قبل الغداء. يقول جيم وايت ، المتحدث باسم أكاديمية التغذية والنظام الغذائي (الولايات المتحدة): "من المهم أن نفهم أن أجسامنا تستغرق من 2 إلى 4 ساعات لهضم الطعام وامتصاصه". إذا كان لديك بعد هذا الوقت وجبة خفيفة صحية ، فلن يكون لديك ارتفاع في نسبة السكر في الدم ، وسيكون لديك مستوى طاقة مستقر وستكون قادرًا على التحكم في نفسك في الغداء. يقترح وايت تناول حفنة من اللوز. تشمل الخيارات الأخرى الزبادي الطبيعي وقطع الخضار وزبدة التفاح والجوز ومقرمشات الحبوب الكاملة.

لا تتأخر مع الغداء

في عام 2016 ، نشرت المجلة الأمريكية للتغذية السريرية دراسة تظهر أن الوجبة المبكرة يمكن أن تساعد في الحفاظ على وزن صحي. يجب ألا يكون بعد 15.00.

الغداء هو تقليديا الوجبة الأكثر كثافة. يمكن أن تشمل الكربوهيدرات من مصادر مثل البطاطس (يفضل خبزها) والمعكرونة (من القمح الكامل) والحبوب الكاملة. سلطة خضارأو يجب أن يكون طبق جانبي نباتي موجودًا على طاولتك! مصدر البروتين هو اللحوم الخالية من الدهون أو الدواجن أو الأسماك أو المأكولات البحرية أو البقوليات أو التوفو. تذكر أن تقوم بتدوير مصادر البروتين الخاصة بك يوميًا. من غير المرغوب فيه تناول اللحوم أكثر من 3 مرات في الأسبوع ، وينطبق الشيء نفسه على الأسماك والدواجن. لا تترك اللحوم لمدة 1-2 أيام في الأسبوع للسماح للأمعاء بالراحة.

إذا كنت تريد أن تدلل نفسك بلذة الحلويات ، فمن الأفضل أن تفعل ذلك في النهار فقط ، لأن الحلوى ستلحق أقل ضرر بشخصيتك.

تمامًا كما هو الحال مع وجبة الإفطار ، يمكنك تناول وجبة خفيفة بعد 2-4 ساعات من تناول الغداء.

عشاء مبكر

الوقت المثالي لتناول العشاء هو 19.00. بهذه الطريقة ، ستمنح أمعائك الفرصة للقيام بـ "عمل التطهير" في الليل. لا يجب أن يكون العشاء ثقيلًا. شوربة خضار، أطباق الخضار والحبوب الخفيفة ، والسلطة ، والعصائر الخضراء رائعة لتناول وجبة مسائية. إذا كنت بحاجة إلى بروتين حيواني ، فالأسماك أو الدواجن هو الأفضل لتناول العشاء. تجنب تناول اللحوم في المساء ، حيث يمكن أن تؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي وقلة النوم.

لا تخف من الكربوهيدرات في المساء ، حتى لو كنت تريد أن تفقد بعض الأرطال. لن تؤذي الحبوب الكاملة والخبز والمعكرونة قوامك لأنها تحتوي على الألياف. لكن المعكرونة البسيطة ، خبز ابيضيجب تجنب البطاطس والكعك الذي يتم شراؤه من المتجر والحلوى والبسكويت في فترة ما بعد الظهر.

مع اقتراب موعد النوم مع الجوع الشديد ، يمكنك شراء كوب من الكفير أو الزبادي بدون سكر أو منكهات.

التغذية قبل وبعد الرياضة

في الأيام التي تشارك فيها بنشاط في الرياضة ، قد يتغير النظام الغذائي قليلاً. قبل التمرين بساعة تقريبًا ، يُنصح بالحصول على الطاقة من الكربوهيدرات عالية الجودة - على سبيل المثال ، الحبوب الكاملة مع الخضار. بالقرب من التمرين ، يمكنك تناول نوع من الفاكهة. لمدة ساعة بعد النشاط البدني ، وخاصة تمارين القوة ، ادعم قوتك بوجبة خفيفة من البروتين. يمكن أن يكون هذا مخفوق البروتين أو الجبن القريش أو الزبادي الطبيعي مع المكسرات والتوت أو الدواجن أو السمك مع السلطة الخضراء أو شطيرة الحبوب الكاملة مع زبدة الفول السوداني.