Значение режима сна и способы его восстановления. Как наладить режим сна и вернуть себе спокойствие и гармонию Как перейти на нормальный режим дня

Однажды проспав дольше, чем положено, многие люди начинают мучиться от бессонницы по вечерам. Приятно поспать побольше ранним утром в выходной день, а потом немного дольше посидеть в компании друзей или за просмотром любимого фильма, однако, такой невинный отдых чреват большими сбоями в вашем режиме сна. Теперь по вечерам вы тщетно лежите с закрытыми глазами, пока на часах не пробьет три часа ночи, а по утрам не можете собрать мысли в кучу и отлипнуть от кровати. Такой сбой вполне реально наладить, однако, вам придется приложить некоторые усилия. Опробуйте на себе некоторые советы из данной статьи и оцените результат сами.

Как восстановить режим сна – не концентрируйте внимание на своей проблеме

Если попытки заснуть раз за разом терпят фиаско, то лежать на кровати в раздосадованном состоянии смысла нет. “Незачем повторять одно и то же действие и ждать другого результата” – фраза как нельзя лучше описывающая ваше положение. Встаньте с кровати, возьмите книгу, либо включите скучный фильм, займитесь отчетами по работе. У вас отличный шанс сделать дела, которые вы откладывали на потом. Так вас быстрее уморит, и вы погрузитесь в долгожданный сон.

Как восстановить режим сна – вставайте рано, даже если заснули поздно

Это одно из лучших правил для формирования режима: привыкнете вставать рано, даже если вы заснули в три или четыре часа ночи. Несколько дней будет трудно, но уже через неделю вы полностью перестроитесь и начнете засыпать очень рано.
Предпринимайте любые попытки пробуждения: поставьте несколько будильников, запустите в комнату активного кота, включите таймер на телевизоре, по которому тот сам начнет работать утром, попросите друга позвонить вам. Главное – встать на ноги и больше не ложиться до самого вечера, пока вас не потянет в сон.

Как восстановить режим сна – создайте все условия для комфортного сна

Зачастую вас могут будить ночью разные звуки либо неудобства. Решив проблемы, по которым вы просыпаетесь посреди ночи, вы гарантируете себе крепкий сон и отсутствие мешков под глазами утром.

• Убедитесь, что ваша кровать вполне удобна, в ней не выпирают части каркаса и ноги не выпадают.
• Такую же проверку обратите на постельное белье, быть может, вас постоянно щекочут перья из подушки.
• Оставляйте домашних любимцев в другой комнате, иначе, они могут разбудить вас слишком рано, либо предпринимать такие попытки всю ночь.
• Проверьте сантехнику и электронные приборы: ничто не должно издавать звук ночью.
• Ставьте телефон на беззвучный, если по ночам вам пишут сообщения.

Не лишним будет и создать приятную атмосферу: поставьте благовония, которые вам нравятся, включите ненадолго музыку. В таких условиях приятно засыпать и просыпаться, а режим наладится намного быстрее.

Как восстановить режим сна – откажитесь от позднего ужина

Это касается не только еды, но и напитков. Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна и не содержать в своем составе мясо, жирные продукты, бобовые, орехи, быстрые углеводы и сладости. Кофе лучше перестать пить после полудня вовсе. Обратите внимание на травяные успокаивающие чаи и чистую воду. За час до сна не пейте и их.
Создайте такие условия, чтобы ваш желудок был пуст перед сном, и вы чувствовали легкость.

Не сдвигайте свой режим сна слишком резко

Если вы засыпали всегда в три часа ночи, но вдруг решили ложиться в десять, то это станет стрессом не только для вас, но и вашего организма. Если сильно сдвинуть время, то вы перестанете успевать те вещи, которые делали раньше. Лучше передвинуть время сна на час, затем, когда вы привыкнете, ещё на час. Постепенно, вы достигнете желаемого времени.

Как видите, главное – качество вашего сна. Вы можете самостоятельно регулировать свой режим, стоит только взяться за это серьезно и изменить свои повадки. Это не временная мера, вам придется изменить свой образ жизни, если вы хотите результатов надолго.

Без полноценного, качественного отдыха невозможно представить нормальную жизнедеятельность человека любого возраста. Но, иногда происходят сбои в распорядке дня, в результате происходит нарушение сна. Расскажем, как восстановить режим сна, поговорим о самом подходящем времени для ночного отдыха.

Сколько времени необходимо для нормального сна?

Прежде чем разобраться с нарушением режима сна, разберемся с количеством времени, которое необходимо для качественного отдыха ночью.

Почти третья часть жизни любого человека заполнена ночным отдыхом. Нормальный сон состоит из следующих фаз:

1. начинается с дремоты, которая может длиться 5-20 минут. Еще не произошло окончательного засыпания, но фаза бодрствования уже завершилась;
2. после дремоты наступает крепкий сон. Это самое продолжительное время из ночного отдыха, когда происходит восстановление клеток;
3. глубокая фаза сопровождается пониженным кровяным давлением, замедлением пульса и всех процессов в организме;
4. поверхностная (быстрая) фаза.

Перечисленные фазы собраны в одном цикле. Таких циклов в течение ночи может быть несколько (от 4 до 6). Каждый цикл продолжается примерно 1,5 часа.

Продолжительность отдыха по ночам у всех различная, и зависит от индивидуальных особенностей организма, от того как прошел день, какими эмоциями, переживаниями он был наполнен. Считается, что взрослому человеку достаточно 7 или 8 часов качественного ночного отдыха для восстановления сил.

В чем суть режима сна, и почему он нарушается?

Режим сна и бодрствования представляет собой определенное время пробуждения и приготовлений к ночному отдыху. Важно: независимо от дней недели (будни, выходные), для полноценного отдыха с нормальным функционированием обменных процессов, необходимо придерживаться установленного распорядка. Если соблюдать распорядок, то можно оставаться бодрым, работоспособным продолжительное время. В этом заключаются преимущества режима сна. С установленным распорядком ночного отдыха сочетается время бодрствования и приема пищи.

Но, соблюдать желаемый распорядок не всегда получается. Существуют следующие обстоятельства, объясняющие почему сбивается режим сна:

• сменный график работы, включающий ночные дежурства;
• продолжительные перелеты, поездки со сменой часовых поясов;
• заболевания различного характера;
• сбои в работе гормональной системы;
• нервные расстройства, переходящие в депрессивные состояния;
• возрастные изменения организма.

Перечисленные обстоятельства могут случиться с каждым, поэтому важно владеть информацией о том, что делать если сбился режим сна.

Особенности качественного сна

На общее самочувствие человека, его настроение с работоспособностью влияет то, как проведена ночь. Если по каким-либо причинам сбился режим сна, для его восстановления необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

1. так как ночной сон может длиться минимум 7 и максимум 8-9 часов, то нужно подобрать для себя оптимальное время для ночного отдыха. Важно: нужно заботиться не о количестве сна, а о его качестве;
2. старайтесь начинать приготовления к ночи в одно время. Любой организм может приспособиться ложиться в одно время в течение двух недель;
3. в комнате для отдыха должен быть хороший воздух. Не должно быть слишком холодно или жарко. Важно, чтобы в помещении был оптимальный уровень влажности;
4. желательно не наедаться перед сном. Независимо от времени, когда собираетесь укладываться, последнюю еду можно позволить себе за 3 часа до засыпания.

Важно восстановить режим сна у взрослого, потому что нарушения распорядка отдыха становятся причинами различных патологий. Страдает нервная система, мозговая деятельность, происходят сбои в работе желудка, ухудшается зрение. Недостаток ночного отдыха может стать причиной заболеваний, связанных с сердечной деятельностью, привести к сахарному диабету или ожирению.

Поэтапное восстановление режима ночного отдыха

Если нарушился ночной отдых, то восстановить режим сна и бодрствования можно, если придерживаться следующих рекомендаций:

1. распишите себе дневной распорядок , строго придерживайтесь временных интервалов, предназначенных для определенных действий. Некоторым людям достаточно несколько дней подряд ложиться и просыпаться в одно время, и распорядок приходит к норме. Старайтесь даже в выходные не задерживаться в кровати, а вставать как в будние дни;
2. особое внимание необходимо уделить питанию . По вечерам избегайте обильной еды с острыми и солеными приправами, исключите алкогольные напитки. Кто-то пытается заснуть, выпив на ночь бокал вина. Но такое поведение приводит к пробуждениям посередине ночи и головной боли на утро. Во сколько есть вечером зависит от того, во сколько пойдете спать. Здесь время ужина у каждого индивидуальное. Но, в любом случае, ужин должен закончиться за 3 часа до сна;
3. в течение дня нужна двигательная активность , которая поможет вернуть режим сна. Не нужно изнурять себя высокой физической нагрузкой. Для нормализации ночного отдыха достаточно позаниматься дома физическими упражнениями (полчаса). Если же физическая нагрузка будет слишком продолжительной и изнуряющей, то можно достичь обратного результата;
4. чтобы нормализовать режим сна нужно грамотно подготовить спальное место . Комната, где проводите ночь, не должна использоваться для рабочих моментов или других занятий, не связанных с отдыхом. В спальне должно быть прохладно, уютно. Важную роль играет освещение, шторы, удобство кровати и постельных принадлежностей. Спальная комната должна использоваться исключительно для ночного отдыха;
5. берегите нервную систему . Часто режим сна страдает из-за нервных переживаний. Случается, что справиться самостоятельно с нарушением ночного отдыха не удается. В таком случае, если сбил режим сна, что делать подскажет психотерапевт или психолог. При тяжелых расстройствах и хронической бессоннице назначаются специальные медикаментозные препараты, которые можно приобрести в аптечных сетях только по рецепту. Нельзя самостоятельно назначать себе препараты и употреблять их без врачебного контроля;
6. можно принимать безобидные аптечные средства , помогающие привести к норме нарушенный ночной отдых. Это настойка пиона, валерьянки или пустырника. Попробуйте использовать настойки дважды в день (в послеобеденное время, и вечером, за 2 часа до ночного сна).

Оптимальное время для ночного отдыха

Чтобы нормализовать режим сна, нужно ложиться пораньше, не засиживаясь до глубокой ночи. Считается, что оптимальное время для засыпания (даже взрослого человека), это 10 часов вечера. Время между 10 часами и полночью считается самым продуктивным. На утро ощущается бодрость и работоспособность.

Если придерживаться постоянного режима для отхода к ночному отдыху, то вы сможете самостоятельно просыпаться, не используя будильник. Ведь известно, что сигнал будильника является стрессовым фактором. Подумайте, как замечательно самостоятельно просыпаться, и выполнять основную работу в первой половине дня.

Разница между "совой" и "жаворонком"

"Совам" же приходится дорого платить за возможность понежиться в кровати до полудня. Быстрое старение, хроническая усталость, неполноценное функционирование многих органов, а также ранний климакс (у женщин) - это только вершина айсберга! Ведь только ночью в организме вырабатывается мелатонин - гормоноподобное вещество, которое нейтрализует свободные радикалы (вещества, способствующие снижению эластичность кожи, вызывающие образования раковых клеток, укорачивающие менструальный цикл, снижающие репродуктивные свойства организма и др.) Когда мы бодрствуем во время отведенное для сна, то сами себя лишаем этого столь важного для нас вещества. Не добавляет оптимизма и тот факт, что мелатонин служит своеобразным "регулировщиком" жирового обмена в организме. Дефицит этого гормона неизбежно приводит к образованию лишних килограммов. К тому же "совы" первые реагируют на сезонное похолодание и вирус гриппа. И это еще далеко не вся картина...

В общем, если вы в скором будущем не хотите превратиться в тучную, морщинистую, седовласую, усталую особь с хроническим насморком:-) то стоит срочно перестраивать режим своего дня .

Как перестроить режим дня и стать "жаворонком"

Можно последовать примеру хитрых и мудрых японцев, у которых есть интересное понятие "икигай" - это нечто такое ради чего интересно с утра просыпаться. После применения данного интригующего метода иногда может даже не понадобиться будильник! Перспектива заняться запланированным и желанным делом буквально выталкивает из кровати.

Постарайтесь каждое утро в любую погоду выходить на балкон (улицу, двор), чтобы "сливаться" с пробуждающейся природой и заряжаться энергией солнца, даже когда оно за тучами. Еще лучше совершать небольшую прогулку. Если есть сила воли, то утренний бег, а также контрастный душ (закаливание) - это вообще, предел мечтаний любого организма.

Научитесь не пропускать самый главный прием пищи отведя для него специальное время. Но не спешите употреблять еду сразу после пробуждения - дайте вашему пищеварительному тракту проснуться и активизироваться. Для этого после каждого пробуждения выпивайте чашку чистой воды, а еще лучше талой. Многие рекомендуют добавлять в нее еще и лимонный сок или мед, но я бы не советовал вам это делать сразу же после пробуждения. Сначала пусть будет просто чистая вода, а когда организм уже полноценно проснется, вот тогда можно и добавить какую-нибудь полезную "плюшку". В сам завтрак попытайтесь включить больше полезного (овощи, фрукты, зелень, смузи, мед) и исключить вредное (все жаренное, жирное, мясо, химия, трансжиры и так далее).

И напоследок хотелось бы признаться, что все перечисленное в моем случаи давало свои положительные результаты, но так сказать "100% жаворонком" я себя так и не чувствовал. Да, я подымался со своей такой удобной и желанной, в утреннее время, двухспальной кровати довольно таки рано и ложился соответственно тоже, но все это было скорее в тяжесть, нежели в удовольствие. И при каждом "удобном" моменте мне было проще простого соскользнуть в состояние "совы", а вот возвратиться обратно очень и очень трудно. Получалось нечто вроде исполнения роли, под которой скрывалась совершенно иная личность, хоть я и получал все положительные аспекты от данного образа жизни. Реально все поменялось, практически само собой, лишь тогда, когда я максимально минимизировал негативное воздействия нашего техногенного мира на мою психику и организм. Окружающая нас система никак не способствует безоблачному и гармоничному существованию человека. Каждый день мы получаем огромное количество "ударов" разрушающих нашу психику, здоровье, интеллект, энергетику и так далее. СМИ/телевидение с постоянно пугающими сенсационными событиями и общественные шаблоны/убеждения, химия и ГМО в продуктах питания, косметике и средствах личной гигиены, всевозможные радиоизлучения от компьютеров, телефонов, телевизоров и остального, плохая экология, неадекватная медицина и особенно вредная фармакология (одно лечит, другое калечит), стрессовый, но малоактивный и распущенный образ жизни и так далее и тому подобное. Все это сопутствует тому, чтобы создать из нас этаких вечно больных и голодных зомбипотребителей с абсолютно недееспособным иммунитетом и затуманенным сознанием, полностью зависящих от той же медицины, фармакологии, пищевой и косметологической индустрии, телевизионных сенсаций и негативных новостей с их очередной дозой страха, шока и возмущений. И так уж получается, что образовавшейся системе ну ни как не нужен энергичный, автономный, счастливый и здоровый индивид.

Отчасти я осознавал это уже давным давно, но для того, чтобы что-то предпринять как-то не было предпосылок и даже осознанного понимания, что это все реально взять под свой контроль, вырваться из рук "системы", пойти кардинально иным путем. И даже не догадывался о существовании простого решения дающего возможность перестать быть винтиком в глобальном механизме управляемым все той же системой. Кроме того, не хватало личной силы: постоянные отговорки, зависимость от тех или иных привычек, и усталость - то есть наглядный результат работы системы в действии. И вдруг, как гром среди ясного неба, мне в руки попадается книга Вадима Зеланда "Взлом техногенной системы ", а также несколько других удивительных книг о здоровом адекватном питании, о повышении энергетики, о закалывании и т.д.(я много читаю:-)). Как итог я категорически, но очень осторожно меняю свое питание, в результате чего у меня появляется огромное количество жизненной энергии и времени, отпадают практически все негативные привычки и привязанности, несоизмеримо повышается осознанность. Как следствие изменяется и мировоззрение - телевидение стало неинтересным (реально не помню сколько месяцев, а то и год назад последний раз включал этот "зомбиящик"); сенсации и негативные новости, которыми пугают нас каждый день, стали неактуальными и бессмысленными; перешел на органические средства гигиены (мыло, шампуни, зубная паста и т.д.) и максимально искоренил любую химию используемую в быту (стиральный порошок, средства для мытья посуды и подобное). Столь кардинальные перемены неизбежно повлекли и изменения в моем режиме дня. Я начал замечать, что меня клонит все раньше и раньше, а соответственно и пробуждение мое было намного проще и более "утреннее". Кроме того, высыпаться я начал на три-четыре часа быстрее, а чувствовать себе при этом несоизмеримо энергичнее и радостнее, как будто спал не меньше, а на суток двое больше:-) И в конце концов, толе от питание, толе от такого режима дня, но стресс, тревога, усталость, плохое настроение вообще куда-то улетучились. Сознание стало статически ясное, а взгляд на окружающий мир позитивнее. Жизнь наполнилась гармонией и глубоким смыслом. Иммунитет, да и здоровье в целом улучшились в несколько раз. И чтобы мне теперь не твердила официальная медицина со своими псевдонаучными парадигмами, а также общество со своими глубоко укоренившимися предубеждениями и стереотипами, с истинного пути здоровья и душевного равновесия им не удастся меня сдвинуть даже если они для этого станут использовать бульдозер:-)

В чем же причина ночного режима людей

А если я вас не полностью убедил, тогда поищите в интернете фильмы с экспериментами по воздействию на воду негативных эмоций, звуков и слов, на подобии того, который я размещу дальше. Любая пища - это тоже вода, в том или ином количестве, в той или иной молекулярной структуре. И если все же вопреки всему сказанному выше, вы все также стремитесь оставить мясные продукты в своем рационе, тогда я рекомендую вам выбирать дичь. Но дело, как говорится, ваше.

Как эмоции и слова влияют на воду

Стать "жаворонком", в чем польза

Как поднять эффективность оставаясь "совой"

Другие пути

Но все же, справедливости ради отмечу, что, в порядке вещей, далеко не все придерживаются столь категорического мнения. К примеру, Анна Черенок, - психолог со стажем - не стремится отказывать "совам" жить в их "излюбленном" режиме . И подобным любителям ночной активности, которые все же хотели бы поднять свою личную эффективность, не принося в жертву свой утренний сон, рекомендует:

Перед тем, как отдаться во владения Морфея, напишите список того, что вам следует будет выполнить завтра - это простое действие поможет сэкономить вам ни много ни мало, 30-35% вашего времени.

Начинайте свой рабочий день с самого неприятного/неудобного/трудного дела. И выработайте привычку не проверять какие-либо новости в социальных сетях или почту прежде, чем это дело не будет завершено окончательно.

Приучите себя подниматься из-за стола в офисе или из-за любого другого рабочего места каждые сорок минут - хоть бы ради того, чтобы всего-лишь пройтись по тому же офису, комнате, коридоре и т.д. Не смотря на мнимую "трату времени", это простое действие повышает вашу трудоспособность чуть ли не в два раза.

Здравствуйте. Моя девушка "сова". Она не может уснуть раньше 5 часов утра, даже если ложится в 22 часа. Просто не уснуть, лежит в темноте и мучается. Рекорд кажется 6 часов в темноте с закрытыми глазами без сна. Желание спать возникает в 7-9 часов утра. Просыпается около 18 часов, пик активности с 22 до 3 ночи. Если требуется совершать какие-то социальные действия днём, приходится пить стимуляторы. Как правило кофеин в виде кофе, таблеток или безалкогольных энергетиков, реже экстракты элеутерококка и женьшеня. Уснуть ночью не помогает даже отсутствие сна днём, весь день ходит сонная и разбитая а к ночи опять бодрость или как минимум бессонница. После вторых суток без сна может заснуть без снов на пару часов ночью, но быстро просыпается и снова не спит. Чаще засыпает днём через полутора суток бодрствования. Пробовали несколько растительных седативных и одно снотворное. Растительные препараты включая капли морозова с димедролом не дают эффекта вообще или дают вялость, но не сон. Донормил позволяет уснуть часа на три, не больше, но после этого сохраняется вялость и отсутствует работоспособность. Изменить режим сна хочет она сама, так как большая часть социальных контактов приходится на светлое время суток, включая учёбу на дневном отделении и будущую работу. К тому же у нас с ней получается разный режим, и когда я прихожу с работы и ложусь спать, она как раз на пике активности, а по выходным, когда я днём бодрствую, она спит. Посоветуйте варианты изменения режима, пожалуйста. В идеале с быстро заметным эффектом, так как она нетерпеливая и трёхмесячный курс растительных седативных с прогулками и диетой с результатом в самом конце курса её не устроит. Как вариант снотворное, которое позволит уснуть около 24 часов и проснуться около 8-10 часов утра в работоспособном состоянии или менее вредный чем энергетики стимулятор с заметным эффектом, который позволит просыпаться в указанное время. Наверное, можно комбинировать ночное снотворное и утренний стимулятор. За месяц принудительного режима он может войти в привычку и она будет обходиться уже без лекарств. Заранее спасибо, с нетерпением жду ответа.

Азаров Борис, Санкт-Петербург

ОТВЕТИЛ: 19.01.2015

Здравствуйте, Борис! Снотворные и стимуляторы -- не лучший вариант, они могут только навредить здоровью Вашей девушки. Нетерпение в решении такой задачи - это большая ошибка, а желание найти "волшебное" лекарство, которое мигом нормализует режим дня - это иллюзия и самообман. Изменить режим дня можно. Нужно терпение, настойчивость и самодисциплина. "Под лежачий камень вода не течёт..". Продолжительность сна для каждого человека индивидуальна, в среднем (по статистике) - это 6 - 8 часов. Известны примеры, когда человек спит всего 2-3 часа в сутки, сохраняя повышенную работоспособность (например, Дж. Бернард Шоу (прожил 94 года), Лев Толстой (82 года), Махатма Ганди (78 лет), Чарльз Чаплин (88 лет). До глубокой старости все они сохраняли ясность ума, были чрезвычайно активны и креативны, а спали очень мало. Для нормального восстановления организма важна не продолжительность, а "качество" сна. Важно, чтобы Вы просыпались с хорошим настроением, чувствовали себя отдохнувшим после пробуждения. Существуют простые "правила гигиены сна" (извините, если повторю известные Вам вещи, но выполнение их строго обязательно!): 1. Убрать из спальной комнаты все ковры, меха, тяжелые портьеры, если такие есть, проводить регулярно влажную уборку включая пол, стены потолок (раз в 3 дня, а пола-ежедневно); заменить линолеум, синтетические покрытия и т.п. материалы на "экологически чистые", например, бумажные обои, деревянные полы, хлопчатобумажные или льняные шторы и постельное белье, выгнать из спальни домашних животных, убрать цветы. Поменять подушку, матрац. Помещение должно хорошо проветриваться, идеальная температура +19 С. 2. Использовать "беруши" (простые пробки из ваты в уши), или звукоизоляцию комнаты. 3. Не спать днем. Ложиться и вставать всегда в одно и то же время. 4. Никогда не пить после 18 часов чай, в том числе зелёный (помните, в нём кофеина больше, чем в чёрном), а так же кофе, энергетики, шоколад, цитрусовые, алкоголь. 5. Физические нагрузки, а так же телевизор, компьютер исключить за 5-6 часов до сна. 6. Умеренные физ. нагрузки (прогулки, бассейн, и т.п.) должны быть регулярны, полезны будут так же йога, цигун. 7. Работу за компьютером следует сократить максимально до 2-3 часов в день. 8. Перед сном принять теплый расслабляющий (но не горячий) душ или ванну на 5-10 мин. 9. Персен или Новопассит, или тёплый седативный фито-чай (пустырник, валериана, шишки хмеля и т.п.) с мёдом - за 20-30 мин перед сном, 10. Если не можете уснуть, не заставляйте себя: делайте что-нибудь спокойное и монотонное, например, читайте, вяжите, нетрудную работу по дому, снова попытайтесь уснуть через 30 - 60 мин, если нет, опять встаем, вяжем, читаем, и т.д... 11. Препарат "Мелаксен" - он не является снотворным (транквилизатором), эффективно способствует нормализации ночного сна: ускоряет засыпание, улучшает качество сна, самочувствие после утреннего пробуждения, не вызывает ощущения вялости, разбитости и усталости при пробуждении (в отличие от большинства снотворных), сновидения становятся более яркими и эмоционально насыщенными. А так же адаптирует организм к быстрой смене часовых поясов, снижает стрессовые реакции. Не вызывает привыкания и зависимости. Хороший и безопасный препарат. Принимать его следует по 1 таблетке 1 раз вечером, за 30-40 мин перед сном. Курс лечения 4-6 недель, повторять регулярно 4-6 раз в год.. 12. И наконец, "депривация сна": Если не можете уснуть, не спите вообще, займитесь чем-нибудь, и не давайте себе спать на следующий день до вечера. В результате естественной усталости, организм будет нуждаться во сне. Не бойтесь этого, нет ничего страшного, если придется лишить себя сна 1-2-3 ночи в неделю. Одна из частых возможных причин бессонницы - "скрытая депрессия" (встречается в любом возрасте). Читайте статью «Маски депрессии» по ссылке: http://inmedc.ru/services/psychotherapy/depres/mask , С наилучшими пожеланиями

Похожие вопросы:

Итак, пришло то время, когда понимаешь, что возраст уже не тот, сил «гарцевать» до утра, а потом неспавши идти на работу уже нет. Да и вставая рано утром, как-то больше за день успеваешь сделать. И вот начинаются приключения. Со сном творится что-то непонятное.

То лег вовремя и всю ночь не смог уснуть. То засиделся допоздна, а утром плюнул на все и проспал. То вроде уснул, но ночью проснулся и так и просидел до утра. Или, самое обидное – всю ночь спал, но такая муть снилась, что проснулся – как с войны пришел.

Делюсь своим опытом восстановления режима сна.

Лучшее время для сна

Медики рекомендуют спать не менее 8 часов в сутки, но при этом с небольшой оговоркой. Они говорят, что некоторым из нас необходимо больше, иногда даже до 12 часов. И я подозреваю, что с этой теорией многие охотно соглашаются. Потому что спят по 8 часов, но не высыпаются.

Так вот, дело не в количестве сна, а в его качестве. И в том времени, в которое мы отходим ко сну.

Первый раз о том, что надо ложиться спать в 10 вечера я прочитала в одной книге про Аюрведу. Вообще, не отнеслась к этому серьезно. Но потом услышала от разных людей, которым удалось соблюдать такой режим такие вот впечатления:

• постоянный недосып пропадает;
• бывает, просыпаешься уже не в 6 утра, а даже в 5 и без будильника;
• можно спокойно отказаться от кофе;
• естественно, становишься бодрячком и за день больше успеваешь сделать.

Я не знаю, как это работает, но почему-то сон в период с 22 до 0 часов наиболее полноценный.

У нас большинство людей завидует жаворонкам, оправдывая свою недисциплинированность «совиным» хронотипом. Так вот вы таки сможете быть как жаворонок, надо просто объяснить себе насколько это классно – ложиться и вставать рано.

И кстати, если вы подозреваете, что у вас некое нарушение сна, связанное с депрессией или другим психическим расстройством. Попробуйте все-таки восстановить режим сна таким образом, чтобы ложиться в 10 вечера и вставать в 6 утра.

Как восстановить режим сна с наименьшими потерями

Ну, допустим мы вчера легли в 2 ночи спать, а сегодня решили, что надо ложиться в 22:00. Естественно, мы в такое время не заснем. Если мы привыкли ложиться в 2, то, даже поспав 4 часа, будем до двух сидеть в интернете, смотреть телевизор и чем-нибудь занимать свой мозг.

Ключевое слово здесь «занимать свой мозг». Он у нас привык определенным образом настраиваться на сон

Обязательное кино перед сном, обязательная книга, переписка в вайбере, компьютерная игрушка и т.д. и т.п. Советы наподобие «выпейте ромашкового чаю» бесполезны. Ну, попьем разок и что с того? На завтра снова благополучно забудем про этот чай и будем сидеть Вконтакте, пока вырубаться не начнем.

Поэтому при перестройке существует несколько правил:

Изменить свои привычки перед отходом ко сну

Это вы уже наверняка не раз читали, но расскажу то, о чем не всегда упоминают. Компьютерные игры, телевизор, громкая музыка, кофеин не просто мешают нам заснуть. Они будоражат наш мозг и нарушают фазы сна. То есть мы можем спать достаточно времени, но проснуться все равно невыспавшимися именно из-за того, что «проскакивали» фазу быстрого сна.

Хорошие занятия перед сном – рисование, чтение, вязание, йога, растяжка. Прочитав этот пост, вы узнаете, почему бывает так сложно вырабатывать привычки.

Не перестраивать режим сна более чем на 2 часа

То есть если вчера мы легли спать в 2 часа ночи, то сегодня ложимся в 0 часов. Раньше все равно не уснете.

Здесь еще есть такой момент. Не сдвигайте сон на 2 часа каждый день. Так может вообще бессонница случиться. Лучше подождите от 3 дней до недели, чтобы организм перенастроился, а потом уже снова сдвигайте график.

В тот день, когда вы планируете лечь спать пораньше, спите часов 6, меньше можно, больше – не желательно. Так вы точно уснете вовремя.

Чтобы точно быть уверенным, что сон в нужное время настигнет вас, за два часа до сна погуляйте от 30 минут до часа, надышитесь свежим воздухом. Приучить себя к ходьбе и любой другой физической нагрузке поможет этот пост.

Соблюдать установленный режим даже в выходные дни

Вот здесь надо с собой договориться. Сама по опыту знаю, как в выходные хочется лишний часок вечером заняться ерундой с оправданием «ну завтра же можно выспаться».

На 2 – 3 недели забудьте про высыпание по выходным. Поверьте, как только войдете в нужный ритм – вы выспитесь.

Так вот если вы спите днем. То в период перестройки уберите этот дневной перерыв. Пользуйтесь им только в самом крайнем случае. И не более 20 минут. Если поспите час – все, вы снова сбили себе график и ночью не уснете.

Не пытайтесь поменять режим сна одновременно с избавлением от какой-либо вредной привычки

Вы, конечно, можете попробовать, но больше вероятности, что ни ту ни другую задачу не решите. Например, пытаться есть меньше сладкого или пить меньше и ходить невыспанным – это бесперспективная затея.

Я кстати и задумалась о режиме сна, когда заметила, что при нормальном сне мне сладкого и не так сильно хочется. Легко от него отказаться. А вот если я не выспалась, то без шоколадки ни на чем сосредоточиться не могу.

Это собственно, все. В заключение, несколько правил хорошего сна. Если долго не можете заснуть, проверьте, соблюдаете ли Вы их.

Правила хорошего сна

1. В комнате должно быть темно. Бывает маленькая лампочка на мониторе или на модеме серьезно мешает заснуть. Часы, в которых светятся цифры – тоже плохая штука.
2. Комната должна быть хорошо проветрена. Лучше всего спать под двумя одеялами, но с открытой форточкой. Ну, если боитесь замерзнуть, то начните проветривать комнату минимум за 30 минут до сна. Устройте сквозняк. Должно быть немного прохладно.
3. Не ложитесь спать слишком голодным или сытым. И в том и в другом случае тяжело уснуть. Ниже, я написала, чем можно перекусить, если голод не дает заснуть.

Чем можно перекусить, если не спится

Лучшие «успокоительные» продукты – это молоко и бананы. И то и другое содержит триптофан и успокаивает.

То есть вот прямо банан с полустаканом молока можно съесть.

Или цельнозерновой хлебец с бананом и/или молоком.

Печеньку (лучше несладкую) с молоком.

Ложку орехового масла с молоком и/или бананом.

Творог с ягодами (ну или опять с бананом).

Вопросы

Во сколько вы обычно ложитесь спать?
Вы верите с дисциплину или в «сов» и «жаворонков»?
У вас есть свои «фишки» для восстановления режима сна?