Безпокойството може да ви лиши от сън, спокойствие, радост от живота и дори здраве. Ето защо е важно да можете да потиснете това чувство в себе си възможно най -добре, без да му давате изход и по -нататъшно развитие. Някои хора могат да мислят, че е почти невъзможно да се овладее тревожността им, въпреки че това съвсем не е така. Има някои доста практически съвети и трикове, които да ви помогнат да се справите с тревогата си.
Мисли като тези ви пречат да видите алтернативите, които имате в живота си, карат ви да се чувствате недееспособни или заседнали, или да увековечавате чувството на тревожност, депресия или безпокойство. Устоявайте на болезнените си спомени. Много хора се чувстват претоварени или тревожни, защото се придържат към едно или повече травматични преживявания от миналото, преминават през значителни промени или са загубили любим човек. Въпреки че е изключително трудно да изтриете тези спомени и да преживеете тези преживявания, има неща, които можете да направите, за да намалите разпространението им във вашия Ежедневието.
Важно е да се разбере, че всички методи могат да бъдат коренно различни един от друг, поради което някои от тях ще помогнат за бързо и ефективно справяне с тревожността и безпокойството, докато други няма да имат ефект. Следователно, ако някаква техника, упражнение или метод не са ви повлияли, струва си да опитате нещо друго, докато не намерите най -ефективното решение за вас лично.
Можете дори да намерите групи за поддръжка във вашия район, които да ви помогнат да преодолеете търпението си. Ако изпитвате съжаление, не забравяйте, че това е нормален процес, който включва много емоции. Може би не се чувствате от известно време. Ако обаче продължите да изпитвате симптоми на дистрес след загубата на близък човек, трябва да посетите терапевт или специалист по психично здраве. Запишете какво се е случило и как се почувствахте. Има много чувства, свързани с травматични събития, които често трябва да бъдат изразени. В много случаи травматичните събития ще бъдат разделени и всички чувства, свързани с тях, ще бъдат оставени настрана. Вместо да правите това, което може да доведе до безпокойство и депресия, запишете какво точно се е случило най -много. по подробен начин... Запишете как сте се чувствали и как все още се чувствате за събитието. Това ще ви помогне да се справите с чувствата си и да продължите напред.
- Елиминирайте се, когато е необходимо.
- Ако чувствате нужда да плачете или да крещите, направете го.
- Катарзисът е необходима част от лечебния процес.
# 1 - Самоконтрол
Едва ли е възможно напълно да се отървете от чувството на тревожност. Освен това това е един от защитните механизми на психиката, който не може да се нарече напълно лош или излишен. Въпреки това, ако чувството на тревожност се увеличава прекомерно, когато ви завладее напълно и се развие в паника, не бива да се очаква нищо добро. Трябва да се борите с това състояние и най-простият начин е самоконтролът. Опитайте се да не допускате по -нататъшно развитие на тревожност, въпреки че не всички хора успяват да направят това с едно усилие на волята.
Когато имате проблеми с депресия и тревожност или се опитвате да преодолеете минала травма, говорете за случилото се и как се чувствате. Можете да направите това, като пишете в дневник или разговаряте с някой, на когото имате доверие. По -добре да го освободите, отколкото да го потиснете. Помислете и за контекстуалните аспекти на травматичното събитие. Имайки предвид други аспекти на деня, в който се е случило събитието, като например времето или присъстващите хора, може да ви помогне да отмените някои от негативните асоциации.
Ако се занимавате със спомени от травматично минало, важно е да търсите професионална помощ което ви позволява да се справите с болезнените емоции, причинени от травмата. Притеснението може да бъде вълнуващо преживяване и да ви накара да се почувствате така, сякаш сте загубили контрол. Има няколко метода, които можете да опитате да накарате тялото и ума си да забавят и да се успокоят. Симптомите на депресия варират значително и се различават в зависимост от вида на депресията, която имате. Някои хора може да се чувстват прекалено тъжни, докато други изобщо не чувстват нищо и само ще вцепенят. Други обаче могат да имат внезапни епизоди на раздразнителност. Опитайте прогресивна мускулна релаксация. Състои се от техника, която помага физически да облекчи мускулното напрежение, което казва на мозъка да започне да се успокоява. По последователен начин той се свива, поддържа и освобождава мускулни групи в тялото. Направете това от главата до петите и не забравяйте да се съсредоточите върху усещанията, които имате, докато освобождавате контракцията и усещате как мускулното напрежение намалява. Практикувайте диафрагмално дишане. Контролираното дишане е друг начин да кажете на тялото си да започне да се отпуска и да успокоява реакцията си на стрес, което често води до безпокойство. Контролираното дишане казва на тялото ви да освободи невротрансмитери, което ви казва, че вече не сте в опасност и можете да се успокоите. Практикувайте диафрагмално дишане с пълно дишане, като правите корема си разширен, задържайки дъха си и след това го освобождавате. Разсейте се. Разсейването е краткосрочна техника, която можете да използвате, когато попаднете в ситуация, която може да бъде неприемлива за депресия или тревожност, например на работното място. Някои примери за разсейване включват участие в дейности. Ако сте на работа, говорете с колега за забавни видеоклипове с котки или организирайте модул за хранене. Ако сте у дома с децата или внуците си и не можете да се справите с настоящите си емоции, изведете ги на разходка или прочетете книга заедно. Направете вашето проучване и се срещнете с няколко различни лекари, преди да изберете. По време на първата сесия Вашият лекар ще Ви помоли да опишете вашите симптоми, кога са били налице, и вашето минало. Може да помислите за някои от тези въпроси преди първата среща, за да можете да организирате мислите си и да изясните всяка информация, ако е необходимо. Вижте психиатър Може да решите да се консултирате с психиатър, който е лекар с медицинска степен и е сертифициран от борда за предписване на лекарства. Като цяло психиатрите комбинират терапия с говорене с лечение, въпреки че това не винаги е така. Например в повечето щати в САЩ психолозите не са сертифицирани за предписване на лекарства. Има обаче държави, в които психолозите могат да предписват лекарства, включително Ню Мексико, Луизиана и Илинойс. Ако сте на възраст под осемнадесет години, говорете с родителите си за състоянието си, ако не са наясно, и ги помолете да ви помогнат да намерите подходящия лекар. Някои пациенти са склонни да консумират лекарства, докато други предпочитат естествени средства. Трябва да говорите с Вашия лекар и да изясните предпочитаното от Вас лечение при първата Ви среща с него, за да можете да определите дали е подходящо за Вас. Не забравяйте, че всеки лекар има различен предпочитан метод на лечение.
- Помислете за настоящата тревожност и депресия.
- Намерете подходящия за вас терапевт.
# 2 - Дълбоко дишане
Много филми ни учат как да се справяме с безпокойството и тревожността, въпреки че не винаги хората придават значение на такива „съвети“. Най -простият и обикновен начин да се успокоите в почти всяка ситуация обаче е дишането. Започнете да вдишвате дълбоко, без да улавяте кислород. Направете го равномерно и със същото темпо и след 30 секунди ще можете да видите, че цялото безпокойство е изчезнало и мислите ви стават много по -ясни. Насищането на мозъчните клетки с кислород има успокояващ ефект, което може да бъде чудесно решение в много ситуации. Освен това този метод е напълно прост и абсолютно безплатен.
Ако не можете да видите психолог или психиатър, има други специалисти по психично здраве, които могат да ви помогнат да се справите с депресията и тревожността си. Намерете вашите местни психиатрични сестри, клинични социални работници, които са сертифицирани за брачни или семейни лекари и се настанете в сертифицирани професионални съветници. Тези хора са обучени и образовани в областта на психичното здраве и могат да ви помогнат да се справите с проблемите си.
Винаги търсете второ мнение. В областта на психологическите заболявания е лесно да се получи лоша диагноза или да се пропусне вторична диагноза. Консултирайте се с няколко лекари, за да видите състоянието ви, поне в началото, особено ако са Ви предписани лекарства.
# 3 - Принципът на убежището
Този метод се основава на обвързващи обекти за психиката и работи чудесно на много хора. Същността му е да свързва състоянието на спокойствие с всеки обект и не е задължително да е физически. За някои това ще бъде любим ключодържател, катарама за колан, коса или всеки друг предмет или контакт, с който ще намали нивото на тревожност. Психолозите наричат това „убежище“. Нещо повече, за някои хора такова „убежище“ може да бъде или песен, или обратно броене, или някаква измислена картина, например пуст плаж.
Полагайте усилия за лечение. Не можете да платите на специалист по психично здраве, за да разрешите проблемите си. Трябва да участвате активно в терапевтични сесии, освен честно и открито с Вашия лекар. Когнитивно -поведенческата терапия, която е форма на разговор, се оказа най -много ефективен методлечение на тревожност и депресия, но изисква повече ангажираност и сътрудничество от ваша страна, отколкото междуличностна терапия. Вместо просто да изразявате притесненията си, когнитивно -поведенческата терапия изисква вашето активно участие, за да работи и ви позволява да се подобрите.
# 4 - Използвайте упражнение
Психолозите често препоръчват редица различни упражнения, които могат да помогнат да се отървете от безпокойството и ненужните притеснения. Разбира се, повечето от тях изискват поне минимална практика за овладяване, но този метод отдавна е доказан като ефективен. Има десетки тези упражнения, така че винаги можете да изберете това, което ви харесва.
Предупреждение. Какво правите, когато вашият партньор има паническа атака или депресивен епизод? Може да предизвика много страх и разочарование, ако видите някой, когото обичате, да изживее епизода като такъв, особено ако не знаете как да помогнете.
Това ръководство за срив е създадено, за да помогне на онези от вас, чиито близки, страдащи от тревожност и депресия, може да почувстват, че могат да помогнат, когато партньорът им загуби контрол. Проблеми с душевно здравеможе да предизвика триене във всяка връзка и никой не е виновен. И партньорът не е виновен, че страда.
# 5 - Тревожността няма да помогне за справяне с проблемите
Често се случва, че вместо да търсят решения на трудни и проблемни ситуации, хората започват да подхранват тревожността си, като допълнително я увеличават и влошават състоянието си. Въпреки че този метод може да не ви научи как да се отървете от безпокойството за няколко секунди, той е чудесно решение за избягване на прекомерната тревожност.
Това ръководство е създадено, за да вдъхнови онези от вас, които са разтревожени и депресирани да общуват с партньора си от това, от което се нуждаят, когато започнат да губят контрол, докато са в добро състояние психическо състояние... Моля, не се колебайте да приемете, игнорирате, промените или унищожите части от този списък, за да създадете най -доброто за вас ръководство. Приспособете го с течение на времето, не забравяйте да говорите с партньора си за това и да го оставите на ваше разположение, когато искате да го прегледате.
Разбиране на тревожността: метафора
Придържайте се към следващото ръководство и те ще започнат да се успокояват. Наградите ще бъдат огромни и ще се насладите на предимствата, които идват със спокойна и благодарна двойка, като следвате тези прости стъпки, за да им помогнете да останат спокойни. Важно е да се разбере, че поради неврологичните връзки в мозъка на партньора ви, които могат да се активират последователно, е възможно партньорът ви да реагира на стреса през целия си живот със симптоми на ПТСР.
Опитайте се да разберете какво е тревожността като инструмент и дали може да помогне във вашия случай. Опитайте се също да си представите последиците от това чувство, ако не го контролирате. Така ще можете логически да дадете приоритет и да осъзнаете, че тревожността ще доведе само до безпокойство, което е нежелателно във всяка ситуация.
Наблюдавайте тази реакция като действие като скриване в бомбоубежище: не можете да живеете в него вечно, но то осигурява сигурност. Това е защита срещу реална или въображаема заплаха или външен стрес. Това ви позволява да гледате навън през перископа, да анализирате ситуацията и да я обработвате малко по малко. Това обаче затруднява вземането на решения или предприемането на реални действия.
В тези ситуации си представете отношенията си като земята над и в рамките на която се изгражда приютът. Ако отстъпвате или сгъвате често, вашият партньор ще се чувства уязвим или застрашен. Заплахата няма нищо общо със земята, заобикаляща убежището, но емоциите и действията, които възникват в отговор на заплахата, го правят в района на земята, където се намира убежището.
# 6 - Визуализация
Този метод не работи за всички, но за някои ще стане страхотен помощникв борбата с безпокойството. Освен това можете да го използвате както искате, основното е, че работи. Първо, опитайте се да си представите причината за вашето безпокойство като материален обект, от който можете да се отървете в мислите си. Ако е необходимо, можете дори да си го представите под формата на физически обект, но само такъв, който можете да изхвърлите без съжаление. Всеки вид съдове също е чудесен.
Отговор на вашата двойка в криза
Вие сте просто невинна трета страна. Ако поемете отговорност, ставате заплаха. То е като земята, която заобикаля заслона, като го изхвърля и смачква. Това очевидно не е много добре. Депресия, тревожност и паническа атакатрябва да се разглеждат със същия манталитет, с който се отнасяте към някой, който току -що е бил изхвърлен от мотора си, залепвайки зъбите си цимент секунди по -късно. Боли, грозно е и дори може да предизвика страх; но това ще се случи, раните ще заздравеят, това не е голямо нещо, освен в момента, в който настъпи кризата.
В допълнение към психологическото освобождаване от безпокойството в случай на „обвързването“ му с предмет, чупенето на чаши и чинии само по себе си перфектно облекчава стреса. Разбира се, не си струва да чупите всички ястия, но понякога една чиния може да бъде пожертвана, за да се поддържа здравето, нервите и да се избегнат много проблеми, свързани с нарастващото безпокойство.
# 7 - Намерете корена на всички проблеми
Това е наистина универсален съвет за много от проблемите, свързани с психо-емоционално състояние... Независимо от това, той се оказа отличен на практика. Опитайте се да започнете да търсите причината за това, което ви причинява безпокойство. По правило това е неконтролируемо чувство, което нараства само защото човек го признава или дори го провокира.
Опитвайки се да откриете корена на всички проблеми, можете да се справите с него възможно най -ефективно и понякога само разбирането ще ви позволи да постигнете целта си. Затова в такива ситуации се опитайте да не губите самообладание и да мислите рационално, анализирайки всичко, което ви се случва. Разбира се, много хора може да не успеят веднага, но с течение на времето, овладявайки този метод, ще забравите какво е безпокойство за дреболии.
"Какво ще се случи?" Според него експертите могат да се справят с него. Дори ако вече е станало хронично.
Ако нормалната тревожност се е развила в хронична, тя автоматично се превръща в лайтмотив на живота ви. И той не изчезва, дори когато стресовата ситуация, която ви накара да започнете да се притеснявате, изчезва. Хроничната тревожност е вредна, защото просто пречи на живота на човек. Емоционалната страна страда, малкото в живота носи радост, а отношенията с колеги, познати и дори близки хора постепенно започват да се разпадат.
Тревожното лице често не може да бъде дисциплинирано, подредено, започва бизнес и не го завършва до определената дата. Такива хора избягват публично говорене, корпоративни партита, вечери с колеги. Чувството на безпокойство винаги е съчетано с комплекс за малоценност. Тревожността е нормална - това е свойството на човек да реагира разстроен на нечия критика, да се страхува от определени събития, които все още не са се случили. Ако не се забиете в това, то това поведение е характерно за почти всички хора. Но ако подобни реакции се случват често, тогава си струва да работите върху тях, за да промените някои от вашите възгледи. И ако, за да премахнете хроничната тревожност, освен самоусъвършенстване, ще ви е необходима и помощта на психотерапевт и дори употребата на лекарства, тогава обикновената тревожност може да бъде коригирана независимо. Трябва да се научите да управлявате себе си - това е основният девиз.
И има седем основни "ключа" за изчистване на алармата.
1. Ако има изкушение да избягат, където и да погледнат, изоставяйки работата, това не бива да се прави при никакви обстоятелства. Освен това е наложително да си поставите цел и да я постигнете по всякакъв начин. Постиженията в кариерата са от съществено значение за повишаване и поддържане на самочувствието.
2. Намерете две дейности извън работата.Изберете няколко дни, за да се занимавате с полезна физическа активност, а други за релакс. Например, регистрирайте се за басейн, танци, аеробика, фитнес. Или да се включите в активни доброволчески дейности. Това е първият случай. За релаксация упражненията от йога и дихателните практики могат да бъдат полезни. Опитайте се да излезете сред природата или да се разходите в парка, гората. Условие: умишлено да не мислите за това, което ви притеснява. Защото само в повече или по -малко спокойно и отпочинало състояние човек е способен да мисли конструктивно, да гледа на света с ясни очи и да взема правилните решения за себе си.
3. Научете се да забелязвате радостните моменти от живота си,считайки за успех дори почистването на вашия собствен работен плот. Променете страховити, тревожни мисли и реакции към спокойни и радостни. Освен това не подминавайте победите на други хора. Поздравете всички, искрено се радвайте за хората. Това ще ви даде сила и уважение.
4. Дори и да не се получи, принудете се да се усмихвате на непознати в транспорта, магазините, на улицата.Може да е мимолетна, необвързваща усмивка, но ще зарадва както вас, така и този, на когото е адресирана. Това упражнение помага да се осъзнае, че дори ако мнозина реагират на такава „дреболия“ като усмивка и станат доброжелателни, това означава, че светът не е толкова страшен и има много малко причини да се тревожите сериозно.
5. Ако в личния ви живот или на работното място има смущаваща ситуация, която отнема енергията ви, опитайте се да преминете към нещо друго и да отделите известно време за този бизнес, свързвайки по -голямата част от енергията ви. Например, грижете се за здравето, красотата. Вероятно сте отлагали посещението си, да речем, на зъболекар или фризьор за дълго време. Планирайте посещенията си, разпределете необходимата сума от бюджета и - напред!
6. По -добре е да се откажете от алкохола за известно време.Или го използвайте в малки дози. Защото изглежда само, че облекчава безпокойството. Това може временно да е така. Но след това ще стане още по -лошо - от осъзнаването, че сте се върнали в реалността. Ето защо повечето алкохолици и наркомани са вътрешно изключително тревожни хора. Така че не си играйте с огън.
7. Ако имате гадже, приятелка или някой, на когото имате доверие, говорете за притесненията си.Осъзнаването, че въпреки проблемите ти, това близък човекприемането на това, което сте, може да ви помогне да се справите с тревожното разстройство. Възможно е да се наложи да се свържете с психотерапевт, психолог за съвет.
между другото
Според проучване, проведено в САЩ, почти половината от работещите американци изпитват постоянен стрес и тревожност. Около една четвърт приема лекарства за справяне със стреса, нервността, безсънието и т.н. Въпреки това само 9% от работещите американци са официално диагностицирани тревожно разстройство... В Съединените щати тревожното разстройство се счита за най -често срещаното психиатрично разстройство.
КОГАТО човек е в състояние на безпокойство, тогава дишането му често е плитко, поради което има недостиг на кислород в тялото. В резултат на това човек става още по -депресиран. И тогава тревожността не е далеч от депресията. Специално упражнение ще помогне за справяне с дихателните проблеми.
Трябва да поемете дълбоко въздух и да задържите дъха си възможно най -дълго. В този момент съзнанието преминава към това да не пропуска момента на вдишване, заплахата за живота се очертава несъзнателно. Проблемите изчезват на заден план в момента. Този момент е вашата победа. Използвайте го, за да се измъкнете от преките последици от стреса. За да направите това, докато издишате, отпуснете напълно мускулите, а докато вдишвате, леко се отпуснете назад. По време на последващото издишване се наведете напред, издишвайки въздуха бавно, на гладки порции.
Въпрос в темата
"МОГА ЛИ ДА РАЗВОДЯ?"
Бракът ни е на две години и не си спомням, че мина седмица и не се скарахме. Съпругът ми винаги мрънка по всеки повод, а аз продължавам да разказвам за него и конфликти. Уморих се! И на него му се струва. Чувствата са изстинали, рядко дори се прегръщаме. Не знам какво да правя. Може би развод? Или е възможно да се коригира ситуацията?
Оксана, 26 години, Саратовска област
ПЪРВО, бих искал да разбера естеството на мрънкането на вашия съпруг. От практиката знам, че точно така недоволството не се проявява в човек. В края на краищата, ако вашият съпруг се държи така от първите дни на съвместния живот, това означава, че е трябвало да прояви тези черти на характера си още преди брака. И ето един въпрос към вас: Оказва се, че не сте искали да забележите това? Но обратно към съпруга ми. Очевидно между вас няма топъл емоционален контакт и доверие, което трябва да присъства в щастливо семейство. Но във вашите сили е да ги установите. Просто трябва да знаете, че това не е въпрос на един ден и евентуално на месец. Точно така "от небето" добрите отношения не "падат". Те трябва да бъдат изградени и отглеждани така, сякаш отглеждате красиво дърво от момента, в който семето удари земята. И това не е лесно. Вие и съпругът ви очаквате един от друг някакво идеално поведение, модел, който всеки от вас е измислил за себе си. Забравете за негодуванието, седнете и поговорете със съпруга си с доверие, какво иска той от връзката ви, с какво не е доволен, какво чувствате, когато чуете упреците или коментарите му. Може би той се нуждае от повече любов и разбиране за себе си. Може би интимната страна на връзката ви е куца. Не се страхувайте, носете отговорност. И само когато си кажете: „Направих всичко, което можех, но нищо не проработи“, няма да имате какво да правите, освен да подадете молба за развод. Но, съдейки по писмото, не сте готови за това, така че действайте спрямо съпруга си.
