Anxietatea vă poate jefui somnul, liniștea sufletească, bucuria în viață și chiar sănătatea. Prin urmare, este important să puteți suprima acest sentiment în sine cât mai bine posibil, fără a-i oferi o ieșire și o dezvoltare ulterioară. Unii oameni ar putea crede că este aproape imposibil să-și controleze anxietatea, deși acest lucru nu este complet. Există câteva sfaturi și trucuri destul de practice pentru a vă ajuta să faceți față anxietății.
Gânduri ca acestea vă împiedică să vedeți alternativele pe care le aveți în viața voastră, vă fac să vă simțiți incapacitați sau blocați sau să perpetuați sentimente de anxietate, depresie sau anxietate. Rezistați-vă amintirilor dureroase. Multe persoane se simt copleșite sau anxioase pentru că se agață de una sau mai multe experiențe traumatice din trecut, trec prin schimbări semnificative sau au pierdut pe cineva drag. Deși este extrem de dificil să ștergi aceste amintiri și să treci prin aceste experiențe, există lucruri pe care le poți face pentru a reduce prevalența lor în Viata de zi cu zi.
Este important să înțelegem că toate metodele pot fi radical diferite unele de altele, prin urmare, unele dintre ele vor ajuta să facă față anxietății și anxietății rapid și eficient, în timp ce altele nu vor avea niciun efect. Prin urmare, dacă vreo tehnică, exercițiu sau metodă nu v-a afectat, merită să încercați altceva până când veți găsi cea mai eficientă soluție pentru dvs. personal.
Puteți găsi chiar și grupuri de sprijin în zona dvs. pentru a vă ajuta să vă depășiți răbdarea. Dacă vă este milă, amintiți-vă că acesta este un proces normal care implică multe emoții. Poate că nu te mai simți de ceva vreme. Cu toate acestea, dacă continuați să prezentați simptome de suferință după pierderea unei persoane dragi, ar trebui să consultați un terapeut sau un profesionist în sănătate mintală. Notează ce s-a întâmplat și ce ai simțit. Există multe sentimente asociate cu evenimente traumatice care deseori trebuie exprimate. În multe cazuri, evenimentele traumatice vor fi separate și orice sentiment asociat cu acestea va fi lăsat deoparte. În loc să faceți acest lucru, care poate duce la anxietate și depresie, scrieți exact ce s-a întâmplat cel mai mult. într-un mod detaliat... Scrieți cum v-ați simțit și cum vă mai simțiți în legătură cu evenimentul. Te va ajuta să faci față sentimentelor tale și să mergi mai departe.
- Elimină-te atunci când e nevoie.
- Dacă simți nevoia să plângi sau să țipi, fă-o.
- Catharsisul este o parte necesară a procesului de vindecare.
# 1 - Autocontrol
Este cu greu posibil să scapi complet de senzația de anxietate. În plus, acesta este unul dintre mecanismele de apărare ale psihicului, care nu poate fi numit complet rău sau inutil. Cu toate acestea, dacă senzația de anxietate crește excesiv, atunci când te preia complet și devine panică, nu ar trebui să te aștepți la nimic bun. Trebuie să lupți împotriva acestei condiții și cea mai simplă cale este autocontrolul. Încercați să nu permiteți dezvoltarea în continuare a anxietății, deși nu toți oamenii reușesc să facă acest lucru cu un singur efort de voință.
Când aveți probleme cu depresia și anxietatea sau încercați să depășiți un traumatism trecut, vorbiți despre ce s-a întâmplat și despre ce ați simțit. Puteți face acest lucru scriind într-un jurnal sau vorbind cu cineva de încredere. Mai bine să-l eliberezi decât să-l suprimi. De asemenea, gândiți-vă la aspectele contextuale ale evenimentului traumatic. Ținând cont de alte aspecte ale zilei în care s-a întâmplat evenimentul, cum ar fi vremea sau persoanele care au fost prezente, vă poate ajuta să anulați unele dintre asociațiile negative.
Dacă aveți de-a face cu amintiri ale unui trecut traumatic, este important să căutați ajutor profesional care vă permite să faceți față emoțiilor dureroase cauzate de traumă. Îngrijorarea poate fi o experiență interesantă și vă poate face să simțiți că ați pierdut controlul. Există mai multe metode pe care le puteți încerca să vă determinați corpul și mintea să încetinească și să se calmeze. Simptomele depresiei variază foarte mult și diferă în funcție de tipul de depresie pe care îl aveți. Unele persoane se pot simți copleșitor de triste, în timp ce altele nu simt nimic și vor rămâne amorțite. Cu toate acestea, alții pot avea episoade bruște de iritabilitate. Încercați relaxarea musculară progresivă. Constă dintr-o tehnică care ajută la ameliorarea fizică a tensiunii musculare, care îi spune creierului să înceapă să se calmeze. Într-o manieră secvențială, se contractă, susține și eliberează grupurile musculare din corp. Faceți acest lucru din cap până în picioare și asigurați-vă că vă concentrați asupra senzațiilor pe care le aveți pe măsură ce eliberați contracția și simțiți că tensiunea musculară scade. Practicați respirația diafragmatică. Respirația controlată este un alt mod de a-i spune corpului să înceapă să se relaxeze și să calmeze răspunsul la stres, ceea ce duce adesea la anxietate. Respirația controlată îi spune corpului să elibereze neurotransmițători, ceea ce vă spune că nu mai sunteți în pericol și vă puteți liniști. Practicați respirația diafragmatică cu respirație completă, făcând abdomenul să se extindă, ținându-vă respirația și apoi eliberând-o. Distrageți-vă atenția. Distragerea atenției este o tehnică pe termen scurt pe care o puteți folosi atunci când vă aflați într-o situație care ar putea fi inacceptabilă pentru depresie sau anxietate, cum ar fi la locul de muncă. Unele exemple de distragere a atenției includ angajarea în activități. Dacă sunteți la locul de muncă, discutați cu un coleg despre videoclipuri amuzante despre pisici sau aranjați un modul de hrănire. Dacă ești acasă cu copiii sau nepoții tăi și nu poți face față emoțiilor tale actuale, ia-i la plimbare sau citește împreună o carte. Faceți-vă cercetările și întâlniți-vă cu mai mulți medici înainte de a alege. În timpul primei ședințe, medicul vă va cere să descrieți simptomele, când au fost prezente și trecutul dumneavoastră. Poate doriți să luați în considerare câteva dintre aceste întrebări înainte de prima dvs. întâlnire, astfel încât să vă puteți organiza gândurile și să clarificați orice informație, dacă este necesar. Consultați un psihiatru Puteți decide să consultați un psihiatru care este medic cu diplomă medicală și este certificat de consiliul de administrație pentru prescrierea medicamentelor. În general, psihiatrii combină terapia vorbirii cu tratamentul, deși acest lucru nu este întotdeauna cazul. De exemplu, în majoritatea statelor din Statele Unite, psihologii nu sunt certificați pentru prescrierea medicamentelor. Cu toate acestea, există unele state în care psihologii pot prescrie medicamente, inclusiv New Mexico, Louisiana și Illinois. Dacă aveți vârsta sub optsprezece ani, discutați cu părinții despre starea dumneavoastră dacă nu știu și rugați-i să vă ajute să găsiți medicul potrivit. Unii pacienți sunt dispuși să consume medicamente, în timp ce alții preferă remedii naturale. Ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră și să vă clarificați tratamentul preferat prima dată când vă întâlniți cu el, astfel încât să puteți stabili dacă este potrivit pentru dvs. Amintiți-vă, fiecare medic are o metodă de tratament preferată diferită.
- Luați în considerare anxietatea actuală și depresia.
- Găsiți terapeutul potrivit pentru dvs.
# 2 - Respirație profundă
Multe filme ne învață cum să facem față anxietății și anxietății, deși nu întotdeauna oamenii acordă importanță unor astfel de „sfaturi”. Cu toate acestea, cea mai simplă și obișnuită modalitate de a vă liniști în aproape orice situație este respirația. Începeți să inspirați profund fără a prinde oxigenul. Fă-o uniform și în același ritm și după 30 de secunde vei putea vedea că toată anxietatea a dispărut, iar gândurile tale devin mult mai clare. Saturarea celulelor creierului cu oxigen are un efect calmant, care poate fi o soluție excelentă în multe situații. Mai mult, această metodă este complet simplă și absolut gratuită.
Dacă nu puteți vedea un psiholog sau psihiatru, există și alți profesioniști din domeniul sănătății mintale care vă pot ajuta să vă controlați depresia și anxietatea. Găsiți-vă asistenții locali de psihiatrie, asistenții sociali clinici care sunt doctori de familie sau consilieri profesioniști. Acești oameni sunt instruiți și educați în sănătatea mintală și vă pot ajuta să faceți față problemelor.
Căutați întotdeauna o a doua opinie. În domeniul bolilor psihologice, este ușor să obțineți un diagnostic prost sau să omiteți un diagnostic secundar. Consultați mai mulți medici pentru a vă vedea starea, cel puțin la început, mai ales dacă vi s-au prescris medicamente.
# 3 - Principiul azilului
Această metodă se bazează pe legarea obiectelor pentru psihic și funcționează excelent pentru mulți oameni. Esența sa este de a asocia starea de liniște cu orice obiect și nu trebuie să fie fizică. Pentru unii, acesta va fi un breloc preferat, cataramă pentru centură, păr sau orice alt obiect sau obiect de contact cu care va reduce nivelul de anxietate. Psihologii numesc acest „refugiu”. Mai mult, pentru unii oameni, un astfel de „refugiu” poate fi fie un cântec, fie o numărătoare inversă, fie un fel de imagine fictivă, de exemplu, o plajă pustie.
Faceți un efort pentru a trata. Nu puteți plăti un profesionist din domeniul sănătății mintale pentru a vă rezolva problemele. Ar trebui să vă implicați activ în sesiuni de terapie, pe lângă faptul că sunteți sincer și deschis cu medicul dumneavoastră. Terapia cognitiv-comportamentală, care este o formă de conversație, s-a dovedit a fi cea mai mare metodă eficientă tratarea anxietății și depresiei, dar necesită mai mult angajament și cooperare din partea dvs. decât terapia interpersonală. Mai degrabă decât să-ți exprimi îngrijorările, terapia comportamentală cognitivă necesită participarea activă pentru ca aceasta să funcționeze și să îți permită îmbunătățirea.
# 4 - Utilizați exercițiul
Psihologii recomandă adesea o serie de exerciții diferite care vă pot ajuta să scăpați de anxietate și griji inutile. Desigur, majoritatea dintre ele necesită cel puțin o practică minimă pentru a stăpâni, dar această metodă s-a dovedit mult timp a fi eficientă. Există zeci din aceste exerciții, așa că poți alege oricând ce îți place.
Un avertisment. Ce faci atunci când partenerul tău are un atac de panică sau un episod depresiv? Poate provoca multă frică și frustrare să vezi pe cineva pe care îl iubești să trăiască episodul ca atare, mai ales dacă nu știi cum să ajute.
Acest Ghid de prăbușire a fost creat pentru a-i ajuta pe cei dintre voi ale căror persoane dragi care suferă de anxietate și depresie pot simți că pot ajuta atunci când partenerul lor își pierde controlul. Probleme cu sănătate mentală poate provoca fricțiuni în orice relație și nimeni nu este de vină. Și nu este vina partenerului tău că suferă.
# 5 - Anxietatea nu va ajuta la rezolvarea problemelor
De multe ori se întâmplă ca, în loc să caute soluții la situații dificile și problematice, oamenii să înceapă să-și alimenteze anxietatea, crescând-o și înrăutățindu-și starea. Deși este posibil ca această metodă să nu vă învețe cum să scăpați de anxietate în câteva secunde, este o soluție excelentă pentru a evita anxietatea excesivă.
Acest ghid a fost creat pentru a-i inspira pe cei dintre voi anxioși și deprimați să comunice cu partenerul dvs. despre ce au nevoie atunci când încep să-și piardă controlul în timp ce sunt bine stare mentala, stare psihica... Vă rugăm să nu ezitați să acceptați, să ignorați, să modificați sau să distrugeți porțiuni din această listă pentru a crea un ghid care este cel mai potrivit pentru dvs. Adaptează-l pe măsură ce timpul trece, asigură-te că vorbești cu partenerul tău despre asta și lasă-l la dispoziția ta când vrei să-l recapitulezi.
Înțelegerea anxietății: o metaforă
Rămâneți la următorul ghid și vor începe să se liniștească. Recompensele vor fi uriașe și vă veți bucura de beneficiile pe care le oferă un cuplu calm și recunoscător urmând acești pași simpli pentru a-i ajuta să rămână calmi. Este important să înțelegeți că, din cauza conexiunilor neurologice din creierul partenerului dvs. care pot fi activate secvențial, este posibil ca partenerul dvs. să răspundă la stres pe tot parcursul vieții cu simptome de PTSD.
Încercați să înțelegeți ce este anxietatea, ca instrument și dacă vă poate ajuta în cazul dumneavoastră. Încercați, de asemenea, să vă imaginați consecințele acestui sentiment dacă nu îl controlați. Astfel, veți putea acorda prioritate logică și realizați că anxietatea va duce doar la anxietate, ceea ce este nedorit în orice situație.
Observați această reacție ca o acțiune precum ascunderea într-un adăpost pentru bombe: nu puteți trăi în ea pentru totdeauna, dar oferă siguranță. Este o apărare împotriva unei amenințări reale sau imaginate sau a unui factor de stres extern. Acest lucru vă permite să priviți afară prin periscop, să analizați situația și să o procesați încetul cu încetul. Cu toate acestea, acest lucru face dificilă luarea deciziilor sau luarea de măsuri reale.
În aceste situații, vizualizați relația dvs. ca terenul de deasupra și în interiorul căruia se construiește adăpostul. Dacă dați înapoi sau vă retrageți frecvent, partenerul dvs. se va simți vulnerabil sau amenințat. Amenințarea nu are nicio legătură cu pământul care înconjoară refugiul, dar emoțiile și acțiunile care apar ca răspuns la amenințare o fac în zona țării în care se află refugiul.
# 6 - Vizualizare
Această metodă nu funcționează pentru toată lumea, dar pentru unii va deveni mare ajutorîn lupta împotriva anxietății. Mai mult, îl puteți folosi după cum doriți, principalul lucru este că funcționează. Mai întâi, încearcă să-ți imaginezi cauza anxietății ca pe un obiect material de care poți scăpa în gândurile tale. Dacă este necesar, vă puteți imagina chiar sub forma unui obiect fizic, dar numai unul pe care îl puteți arunca fără regret. Orice fel de veselă este, de asemenea, minunat.
Răspunzând cuplului dvs. în criză
Ești doar un terț inocent. Dacă îți asumi responsabilitatea, devii o amenințare. Este ca pământul care înconjoară adăpostul, vărsându-l și zdrobindu-l. Acest lucru nu este evident foarte bun. Depresie, anxietate și atacuri de panica ar trebui privit cu aceeași mentalitate pe care o tratezi pe cineva care tocmai a fost expulzat din bicicletă, lipindu-și dinții de ciment câteva secunde mai târziu. Doare, este urât și poate provoca chiar frică; dar se va întâmpla, rănile se vor vindeca, ceea ce nu este mare lucru, cu excepția momentului în care apare criza.
În plus față de ameliorarea psihologică a anxietății în cazul „legării” acesteia de un obiect, ruperea paharelor și plăcilor în sine ameliorează perfect stresul. Desigur, nu merită să spargeți toate vasele, dar uneori poate fi sacrificată o farfurie pentru a menține sănătatea, nervii și a evita multe probleme asociate cu anxietatea crescândă.
# 7 - Găsiți rădăcina tuturor problemelor
Acesta este un sfat cu adevărat universal pentru multe dintre problemele asociate stare psiho-emoțională... Cu toate acestea, sa dovedit a fi excelent în practică. Încercați să începeți să căutați cauza a ceea ce vă provoacă anxietate. De regulă, acesta este un sentiment incontrolabil care crește doar pentru că o persoană recunoaște sau chiar îl provoacă.
Încercând să găsiți rădăcina tuturor problemelor, puteți face față cu aceasta cât mai eficient posibil și, uneori, doar înțelegerea în sine vă va permite să vă atingeți obiectivul. Prin urmare, în astfel de situații, încearcă să nu-ți pierzi calmul și gândește rațional, analizând tot ceea ce ți se întâmplă. Desigur, este posibil ca mulți oameni să nu reușească imediat, dar, în timp, după ce ați însușit această metodă, veți uita ce este anxietatea față de fleacuri.
"Ce se va intampla?" Se poate face față, spun experții. Chiar dacă a devenit deja cronică.
Dacă anxietatea normală a devenit cronică, atunci devine automat laitmotivul vieții tale. Și nu dispare, chiar și atunci când situația stresantă care te-a făcut să începi să-ți faci griji dispare. Anxietatea cronică este dăunătoare, deoarece interferează pur și simplu cu viața unei persoane. Latura emoțională suferă, puțină viață aduce bucurie, iar relațiile cu colegii, cunoscuții și chiar persoanele apropiate încep treptat să se rupă.
O persoană anxioasă este adesea incapabilă să fie disciplinată, ordonată, începe o afacere și nu o finalizează până la data programată. Astfel de oameni evită să vorbească în public, petreceri corporative, cine cu colegii. Sentimentele de anxietate sunt întotdeauna asociate cu un complex de inferioritate. Anxietatea este normală - aceasta este proprietatea unei persoane de a reacționa supărat la criticile cuiva, de a se speria de anumite evenimente care nu au avut loc încă. Dacă nu vă blocați în acest lucru, atunci acest comportament este caracteristic aproape tuturor oamenilor. Dar dacă astfel de reacții se întâmplă des, atunci merită să lucrați la ele pentru a vă schimba unele dintre punctele de vedere. Și dacă, pentru a elimina anxietatea cronică, pe lângă îmbunătățirea de sine, veți avea nevoie de ajutorul unui psihoterapeut și chiar de utilizarea drogurilor, atunci anxietatea obișnuită poate fi corectată independent. Trebuie să înveți să te descurci - acesta este motto-ul principal.
Și există șapte „chei” principale pentru eliminarea alarmei.
1. Dacă există tentația de a fugi oriunde privesc, abandonând munca, acest lucru nu ar trebui făcut în niciun caz. Mai mult, este imperativ să-ți stabilești un obiectiv și să-l atingi prin toate mijloacele. Realizarea carierei este esențială pentru îmbunătățirea și susținerea stimei de sine.
2. Găsiți două activități în afara muncii. Alegeți câteva zile pentru a vă desfășura o activitate fizică utilă, iar altele pentru a vă relaxa. De exemplu, înscrieți-vă la piscină, dans, aerobic, sală de gimnastică. Sau se angajează în activități de voluntariat active. Acesta este primul caz. Pentru relaxare, exercițiile de yoga și practicile de respirație pot fi utile. Încercați să ieșiți în natură sau să vă plimbați în parc, pădure. Condiție: să nu vă gândiți în mod deliberat la ceea ce este deranjant. Pentru că numai într-o stare mai mult sau mai puțin calmă și odihnită, o persoană este capabilă să gândească constructiv, să privească lumea cu ochi limpezi și să ia deciziile corecte pentru sine.
3. Învață să observi momentele vesele din viața ta, socotind ca un succes chiar și curățarea propriului desktop. Schimbați gândurile și reacțiile înfricoșătoare, anxioase, la cele calme și vesele. În plus, nu trece pe lângă victoriile altora. Felicitați pe toată lumea, bucurați-vă sincer pentru oameni. Vă va da putere și respect.
4. Chiar dacă nu funcționează, forțează-te să zâmbești străinilor din transporturi, magazine, pe stradă. Poate fi un zâmbet trecător, neobligatoriu, dar vă va încânta atât pe voi, cât și pe cel căruia i s-a adresat. Acest exercițiu ajută să ne dăm seama că, chiar dacă mulți răspund la un astfel de „fleac” ca un zâmbet și devin binevoitori, înseamnă că lumea nu este atât de înfricoșătoare și există foarte puține motive pentru a ne îngrijora serios.
5. Dacă există o situație neliniștitoare în viața ta personală sau la locul de muncă care îți ia energia, încearcă să treci la altceva și să dedici ceva timp acestei afaceri, conectând cea mai mare parte a energiei tale. De exemplu, ai grijă de sănătate, frumusețe. Probabil că ați amânat vizita la, să zicem, un dentist sau coafor pentru o lungă perioadă de timp. Programați-vă vizitele, alocați suma necesară din buget și - mergeți mai departe!
6. Este mai bine să renunți la alcool pentru o vreme. Sau utilizați-l în doze mici. Pentru că pare doar că ameliorează anxietatea. Acest lucru poate fi temporar așa. Dar după aceea se va înrăutăți și mai mult - din realizarea că te-ai întors la realitate. Acesta este motivul pentru care majoritatea alcoolicilor și dependenților de droguri sunt persoane extrem de anxioase din interior. Deci, nu te juca cu focul.
7. Dacă ai un iubit, o iubită sau cineva de încredere, vorbește despre preocupările tale. Realizarea că, în ciuda problemelor tale, asta persoană apropiată acceptarea cine sunteți vă poate ajuta să faceți față tulburărilor de anxietate. Este posibil să fie nevoie să contactați un psihoterapeut, psiholog pentru sfaturi.
Apropo
Potrivit cercetărilor efectuate în Statele Unite, aproape jumătate dintre americanii care lucrează simt stres și anxietate constantă. Aproximativ un sfert au luat medicamente pentru a face față stresului, nervozității, insomniei etc. În ciuda acestui fapt, doar 9% dintre americanii care lucrează au fost diagnosticați oficial tulburare de anxietate... În Statele Unite, tulburarea de anxietate este considerată cea mai frecventă tulburare psihiatrică.
CÂND o persoană se află într-o stare de anxietate, atunci respirația sa este adesea superficială, motiv pentru care există o lipsă de oxigen în corp. Ca urmare, persoana devine și mai deprimată. Și atunci anxietatea nu este departe de depresie. Un exercițiu special vă va ajuta să faceți față problemelor de respirație.
Trebuie să respirați adânc și să vă țineți respirația cât mai mult timp posibil. În acest moment, conștiința trece la a nu pierde momentul inhalării, amenințarea pentru viață apare în mod inconștient. Problemele se estompează în acest moment. Acest moment este victoria ta. Folosiți-l pentru a ieși din efectele directe ale stresului. Pentru a face acest lucru, în timp ce expiri, relaxează complet mușchii și, în timp ce inspiri, apleacă-te ușor înapoi. În timpul expirației ulterioare, îndoiți-vă înainte, expirând aerul încet, în porțiuni netede.
Întrebare în subiect
"POT DIVORSA?"
Căsătoria noastră are doi ani și nu-mi amintesc că a trecut o săptămână și nu ne-am certat. Soțul meu mormăie mereu cu orice ocazie, iar eu continuu despre el și conflict. Sătul de! I se pare și lui. Sentimentele s-au răcit, rareori ne îmbrățișăm. Nu știu ce să fac. Poate un divorț? Sau este posibil să corectăm situația?
Oksana, 26 de ani, regiunea Saratov
PRIMUL, aș vrea să înțeleg natura mormăitului soțului dumneavoastră. Din practică știu că la fel, nemulțumirea nu apare la o persoană. La urma urmei, dacă soțul tău se comportă așa din primele zile de viață împreună, înseamnă că ar fi trebuit să arate aceste trăsături ale caracterului său chiar înainte de căsătorie. Și iată o întrebare pentru dvs.: se pare că nu ați vrut să observați acest lucru? Dar înapoi la soțul meu. Aparent, între voi nu există un contact emoțional cald și încredere, care ar trebui să fie prezente într-o familie fericită. Dar este în puterea voastră să le stabiliți. Trebuie doar să știți că aceasta nu este o chestiune de o zi și, eventual, de o lună. La fel, „din cer” relațiile bune nu „cad”. Ei trebuie construiți și crescuți ca și cum ați crește un copac frumos din momentul în care sămânța lovește pământul. Și acest lucru nu este ușor. Tu și soțul dvs. vă așteptați unul de la celălalt un fel de comportament ideal, un model pe care fiecare dintre voi l-a inventat pentru sine. Uită de resentimente, așează-te și vorbește cu soțul tău cu încredere, ce vrea el de la relația ta, cu ce este nemulțumit, ce simți când îi auzi reproșurile sau comentariile. Poate că are nevoie de mai multă dragoste și înțelegere pentru sine. Poate că latura intimă a relației tale este șchioapă. Nu vă fie frică, asumați-vă responsabilitatea. Și numai atunci când îți spui: „Am făcut tot ce am putut, dar nimic nu a funcționat”, nu vei avea altceva de făcut decât să solicite divorțul. Dar, judecând după scrisoare, nu sunteți pregătit pentru ea, așa că acționați față de soțul vostru.
