Cum să crești testosteronul înainte de antrenament. Antrenamente adecvate pentru a crește testosteronul. Nutriție și suplimente

Și formarea unei figuri atletice depinde de eficacitatea antrenamentului și de regularitatea acestuia. Înțelegerea proceselor care au loc în organism (în timpul exercițiilor fizice, în timpul odihnei) vă permite să obțineți rezultate în mai multe Pe termen scurt benefic pentru organism. Sistemul hormonal și hormonul testosteron sunt principalii asistenți în acest sens. Articolul discută sensul hormon masculinîn construirea procesului de instruire, selectat cele mai bune exerciții pentru a crește testosteronul.

Testosteron și câștig muscular

Testosteronul este numit hormon sexual. Se găsește atât în ​​corpul masculin, cât și în cel feminin. Pentru bărbați, acesta este unul dintre cei mai importanți hormoni care reglează procesul de spermatogeneză. În corpul masculin, glandele suprarenale sunt responsabile de producerea acesteia. Hormonul este responsabil pentru comportamentul sexual și atractivitatea față de sexul opus. De aceea, subiectul creșterii testosteronului este deosebit de relevant pentru publicul masculin.

Crește testosteronul pentru corp feminin extrem de nefavorabil, și implică o mulțime de probleme în ceea ce privește sistemul reproducător.

De ce este hormonul interesant pentru sportivi?

1. Joacă rolul de material de construcție pentru corset muscular.
2. Ia parte la procesele de formare a proteinelor în țesuturi. Îl împiedică să se prăbușească în condiții nefavorabile.
3. Mușchii mai dezvoltați asigură un nivel mai ridicat de testosteron.
4. Responsabil pentru distribuirea corectă a grăsimilor în organism. Ajută la evitarea acumulării de grăsime în zonă cavitate abdominală, burtă și abdomene.
5. Crește nivelul de utilizare a glucozei, reduce glicemia și colesterolul.

Sportivii interesați de creșterea musculară intensă sunt pregătiți pentru multe. Și de aceea recurg la luarea de medicamente sintetice care cresc testosteronul. Cu toate acestea, această abordare poate duce la circumstanțe neprevăzute și la efecte secundare, inclusiv atrofie testiculară și suprarenală. Dar făcând regulat exerciții pentru a crește testosteronul, puteți obține rezultate cu adevărat incredibile.

Cauzele scăderii testosteronului

O scădere a testosteronului legată de vârstă (după 40 de ani) este un fenomen fiziologic și inevitabil. La o vârstă fragedă, nivelurile scăzute de hormoni sunt cauzate de următorii factori:

• alimentație proastă;
• ritm intens de lucru și lipsă de odihnă normală și somn adecvat;
• stres mental, depresie;
• excluderea completă a grăsimilor din dietă;
• inactivitate fizică și exces de greutate;
• obiceiuri proaste(alcool, fumat și droguri).

Puteți restabili nivelul hormonului masculin, dacă acesta este ușor redus, fără a apela la terapie hormonală. Exercițiile fizice pentru creșterea testosteronului, care vor fi discutate mai jos, sunt potrivite pentru aceasta.

Antrenament complex: două grupe de exerciții

Exercițiile fizice pentru creșterea testosteronului la bărbați sunt un set de antrenamente care includ întărirea mușchilor pelvieni pe o parte și îmbunătățirea performanței a sistemului cardio-vascular pe cealaltă parte. Această abordare promovează producția de hormoni masculini și mișcarea lor activă către alte țesuturi ale corpului.

Un set de exerciții pentru creșterea testosteronului include două grupuri de exerciții cu diferite tipuri de încărcare.

Întărește mușchii picioarelor și sistemul cardiovascular

Pentru a întări mușchii picioarelor și pentru a oferi stres sistemului cardiovascular, setul de exerciții include diferite antrenamente și sarcini.

Genuflexiuni sărituri

Acest tip de exercițiu este analog cu diferența că în amplitudinea superioară a mișcării are loc un salt vertical. Poziția de pornire pentru genuflexiuni este în picioare. Picioarele sunt distanțate la lățimea umerilor. se face astfel:

• Trebuie să vă ghemuiți astfel încât genunchii să fie apăsați de piept. În același timp, apăsați palmele pe podea.
• Următorul pas este să luați o poziție culcat cu mâinile pe podea, ca o împingere. Efectuat cu un salt ascuțit.
• Reveniți la o ghemuială cu palmele apăsate pe podea, din care vă îndreptați sărind în sus.

Bicicleta cu aer

Similar cu ciclismul clasic. Efectuat din poziția inițială - culcat pe spate.

• O bicicletă cu aer se realizează folosind mișcări de rotație membrele inferioare, care reproduc ciclismul tradițional. Cheia unui antrenament productiv este să ridici genunchii cât mai sus posibil în timpul exercițiului.
• Mișcările de rotație pot fi efectuate la viteze diferite. Modificarea sarcinii va varia diametrul cercului de-a lungul căruia picioarele se mișcă.
• Bicicleta cu aer trebuie efectuată timp de 5 minute. Este posibil să împărțiți încărcătura în mai multe abordări.

Mișcări înainte ale pelvisului

Aceasta este mișcarea șoldurilor înainte și înapoi dintr-o poziție în picioare. Pentru comoditate, un picior poate fi plasat în fața celuilalt. Timpul recomandat pentru finalizarea exercițiului este de 3 minute.

Mișcări de rotație ale pelvisului

Efectuat din poziție în picioare. În acest caz, picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, iar mâinile sunt pe centură. Mișcările largi de rotație sunt efectuate alternativ în fiecare direcție timp de 1,5-2 minute.

Exerciții statice pentru mușchii zonei pelvine

Exercițiile pentru creșterea testosteronului și întărirea mușchilor pelvisului și șoldurilor sunt exerciții predominant statice. Tehnica și caracteristicile antrenamentului sunt descrise în tabel.

Cum să creșteți producția de testosteron: ordinea exercițiilor

Cum să obțineți producția maximă de testosteron? Ce set de exerciții să alegi? Cât durează un antrenament complet? Efectuând o gamă completă de exerciții (statice și dinamice) de 2 până la 5 ori pe săptămână, puteți obține o îmbunătățire semnificativă a producției de testosteron. Veți avea nevoie de aproximativ 30 de minute pentru toate exercițiile.

Completați planul de antrenament în tabel, indicând timpul recomandat de antrenament.

Dacă nu aveți suficient timp pentru un antrenament complet, efectuați mai întâi exerciții statice. Ei vor începe procesul producție crescută testosteron în organism. A doua parte a antrenamentului va fi preluată de exerciții de întărire a sistemului circulator și a vaselor de sânge, care vor asigura distribuția eficientă a hormonului masculin.

Hormonul masculin androgen. Se sintetizează în testicule (testicule). Reglează multe funcții din corpul unui bărbat și este responsabil pentru indicatori precum forța, rezistența forței și masa musculară. Cu cât este mai mult testosteron, cu atât este mai ușor să menții celulele musculare. Când există o lipsă, organismul încearcă să scape de mușchii „în plus”, deoarece consumă energie și resurse plastice.

Nutriția nu afectează direct acest hormon. Este sintetizat din colesterol. Prin urmare, bărbații sunt adesea poftiți de grăsime animală, fie că este vorba de carne sau de ouă cu gălbenuș. Chiar dacă în dietă nu există suficient colesterol, organismul va găsi o modalitate de a crea testosteron, astfel că alimentația este retrogradată pe un rol secundar în acest context.

Medicamentele farmacologice și dopajul în culturism sunt strâns legate de testosteron. Se folosește ca injecție pentru a crește nivelurile. Fiolele conțin hormon masculin pur. Atleții PRO își cresc astfel în mod direct nivelul peste normal de 8-12 ori, ceea ce desigur duce la o creștere a masei musculare împreună cu un număr de efecte secundare. În viață, folosind metode convenționale, nu vei crește niciodată testosteronul peste o creștere de două ori față de norma standard.

• Testosteronul pe care îl produce corpul tău se numește endogen, de la cuvântul grecesc „endo” – în interior.
• Testosteronul care se obține din exterior (fiole, tablete etc.) este exogen.

Ai nevoie de niveluri ridicate de testosteron?

Un mic spoiler – nu, nu este necesar. Chiar dacă interferați cu funcționarea sistemului hormonal și reușiți să îl mențineți peste normal, de exemplu de 1,5-2 ori, acest lucru nu va da rezultatul dorit. În endocrinologie, nu există niciun termen, lege sau descriere a mecanismului care ar explica relația dintre concentrația de testosteron din sânge și creșterea masei musculare.

Testosteronul controlează doar creșterea prin atașarea la receptorii musculari. 50%, 30%, 99% sau chiar 125% din normă sunt percepute de organism în același mod. Această cantitate este suficientă pentru a „trece prin” toți receptorii. Dar ce zici de dopaj și steroizi? La urma urmei, testosteronul exogen crește masa musculară!

Absolut corect. Răspunsul constă în concentrația de testosteron din sânge. Desigur, puteți crește nivelul hormonului masculin de maximum 1,5-2 ori. Luarea de medicamente speciale depășește norma de 8-12 ori. Numărul de receptori crește, ceea ce favorizează creșterea. Așa funcționează steroizii. Doar nu uitați că atunci când vedeți un nivel ridicat de testosteron, organismul va începe să producă mai mult hormoni feminini. Cum? - va transforma ceea ce crede că este un hormon masculin în plus într-un hormon feminin. Prin urmare, dopajul este domeniul profesioniștilor care lucrează împreună cu medici și specialiști.

Vrem doar să spunem că nu totul în corpul uman este atât de simplu pe cât este prezentat de vânzătorii de metode unice de antrenament și super-exerciții pentru creșterea testosteronului. Sistemul endocrin echilibrat și gata să răspundă la orice intervenție instantaneu. Iar o creștere minut de hormoni după antrenament nu este un declanșator care declanșează creșterea musculară. Dar să vorbim despre totul în ordine, ca să nu devină nefondate în monitoarele tale.

Exercițiile fizice cresc testosteronul?

Acest stereotip este asociat cu un studiu vechi (Kraemeretal., 2005). Oamenii de știință au demonstrat că după antrenament apar modificări hormonale vizibile, în special pentru exercițiile de bază multi-articulare sau funcționale. S-a tras însă o concluzie greșită: schimbările hormonale = creșterea musculară. Aceasta este o afirmație foarte serioasă care merită un premiu Nobel. Lucrările cercetătorilor înregistrează creșteri ale hormonilor, dar concluzionează că nu există niciun motiv pentru efectul asupra creșterii. O greșeală fatală, dar nimeni nu a început să caute clarificări și alte cercetări. Acest lucru a fost suficient pentru a răspândi mitul.

Există un studiu amplu care ne interesează: www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19910330

Aici, cercetătorii au descoperit că exercițiul pentru testosteron este lipsit de sens în contextul creșterii musculare. Nu a fost găsită nicio legătură cu creșterea testosteronului și sinteza proteinelor. Încă nu știm de ce bărbații heterosexuali cresc mușchi, dar, în același timp, putem spune că nu este hormonul masculin, deoarece testosteronul endogen pur și simplu nu este suficient pentru a forța organismul să crească numărul de receptori de proteine ​​de pe mușchi.

Exerciții care cresc testosteronul

Să nu mințim. Chiar există astfel de exerciții. Antrenamentul de forță de volum mare promovează o creștere maximă a testosteronului și a hormonului de creștere. Acest lucru a fost aflat aici: www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20959702

Alte studii demonstrează indirect că genuflexiunile pentru 15-20 de repetări cu o greutate de lucru bună contribuie la o creștere semnificativă a hormonilor, ceea ce face mai ușoară recuperarea după antrenament, dar nicăieri nu a fost dovedit un efect pozitiv asupra creșterii musculare.

Rezumatul stilului

Poți construi un regim de antrenament bazat exclusiv pe exerciții cu testosteron și într-adevăr îi vei crește concentrația în sânge, dar această cantitate nu va fi suficientă pentru a afecta sinteza proteinelor și creșterea musculară. Scopul tău este evident un eșec, deoarece un atlet natural progresează nu în funcție de numărul de miligrame de testosteron din sânge, ci de tipul de antrenament și regim alimentar.

Aș dori să notez pe cont propriu că viața la limitele inferioare și înalte ale normei de testosteron nu este diferită. Fără teste, nu vei observa diferența, atât în ​​viața de zi cu zi, cât și în antrenamentul de forță.

Un atlet natural trebuie să se concentreze nu pe nivelul hormonilor din sânge, ci pe procesul de antrenament. Sportivii PRO care folosesc dopaj sunt cei cărora ar trebui să le pese și să se gândească la teste și la nivelurile de testosteron din sânge. Tu și cu mine avem o formă fizică diferită.

Testosteronul este principalul hormon masculin, care este responsabil pentru dezvoltarea caracteristicilor sexuale secundare, potență și concepție completă. Și cu siguranță, fiecare bărbat știe că poți crește nivelul androgenului dorit cu ajutorul anumitor alimente. Dar, în același timp, puțini oameni știu că există exerciții speciale pentru creșterea testosteronului la bărbați. Discutăm mai jos exact ce set de exerciții și gimnastică poți face acasă pentru a crește nivelul de testosteron.

Exerciții de bază

Medicii au dovedit că exercițiile pentru creșterea testosteronului la bărbați dau efect bun cu condiția să fie regulate. În general, orice activitate fizică provoacă producția de hormon masculin. Cu toate acestea, există un anumit set de exerciții de bază pentru producerea de testosteron. Principalele exerciții sunt următoarele.

Exerciții cu mreană. Aici puteți efectua atât ridicări, cât și genuflexiuni cu aparatul. În ambele cazuri, circulația sângelui în organele pelvine și în Prostată inclusiv. Ca urmare, producția de testosteron va fi accelerată. Ridicarea mrenei se face folosind următoarea tehnică:

• Picioarele sunt poziționate la lățimea umerilor.
• Proiectilul este apucat cu ambele mâini și la lățimea umerilor sau puțin mai lat.
• Ridicarea mrenei se face cu grija, fara smucituri bruste, initial tragand-o spre piept.
• Apoi presează aparatul în sus peste cap, după ce își îndoaie ușor genunchii.
• Mrena este ținută în această poziție câteva secunde și coborâtă în ordine inversă.

Important: greutatea totală a plăcilor cu mreană nu trebuie să depășească inițial 15 kg. Mai târziu, puteți crește ușor masa clătitelor.

Genuflexiunile cu mreană sunt, de asemenea, un exercițiu de bază. Aici greutatea clătitelor poate varia de la 10 la 30 sau mai mult de kg, în funcție de starea fizică generală a bărbatului. Mreana este ridicată pe umeri, așezând-o cu bara în spatele zonei gâtului. Genuflexiunile se execută cu spatele drept, menținând pelvisul în poziția inferioară timp de câteva secunde.

Important: astfel de exerciții pentru creșterea testosteronului trebuie efectuate de 2-3 ori pe săptămână.

Pe lângă antrenamentul cu o mreană, te poți antrena și cu gantere. Greutatea scoicilor este selectată individual în funcție de puterea omului. Antrenează-te cu gantere după cum urmează:

• Fiecare mână ține o gantere.
• Picioarele depărtate la lățimea umerilor.
• Acum ridică-ți brațele cu gantere în fața ta până la nivelul pieptului și apoi întinde-ți brațele în lateral.
• Coborâți brațele paralel cu trunchiul. Astfel de abordări trebuie efectuate de 15-20 de ori.

Puteți împinge brațele cu gantere în sus de la piept. Astfel de presari se fac si de cel putin 20 de ori, de fiecare data crescand numarul de presari cu 5 pe masura ce muschii se intaresc.

Flotări de pe o suprafață orizontală. Aici puteți efectua exercițiul atât pe palme, cât și pe pumni. Inițial, cea mai ușoară opțiune sunt flotările pe palme. În acest caz, trunchiul trebuie menținut într-un singur plan, fără a îndoi partea inferioară a spatelui sau a ieși în afară pelvisul în sus. Coatele brațelor îndoite nu trebuie să privească în lateral, ci să fie la nivelul trunchiului. Trebuie să faci cel puțin 10 flotări într-o singură abordare. După un minut de pauză, trebuie să efectuați încă trei seturi de astfel de exerciții pentru testosteron.

Important: pe lângă faptul că nivelul de testosteron din organism va crește treptat în timpul unui astfel de antrenament, silueta unui bărbat va dobândi și contururi masculine și sculptate după doar o lună de antrenament regulat.

Genuflexiuni sărituri

Pe lângă gimnastica de bază și antrenamentul de forță, trebuie să faci și exerciții dinamice pentru a produce testosteron. Acestea accelerează fluxul sanguin în toate sistemele și organele, inclusiv în organele genitale. Puteți efectua o ghemuire cu un salt. Aici merită să transmiteți fiecărui bărbat că genuflexiunile și testosteronul sunt direct legate. Cert este că genuflexiunile, în principiu, stimulează circulația sângelui în glanda prostatică. Și acest lucru ajută la neutralizarea congestiei în prostată și producția de androgeni. Prin urmare, genuflexiunile sărituri ar trebui făcute în 3-4 seturi de 10 ori fiecare. Când efectuați exercițiul, trebuie să vă ghemuiți cât mai jos posibil, fără a vă ridica călcâiele de pe podea. Este important ca fesele să atingă călcâiele. Apoi, cu efort, ar trebui să vă aruncați corpul cât mai sus posibil.

Bicicleta cu aer

Puteți fie să mergeți complet cu bicicleta pe stradă, masând astfel prostata, fie să rotiți o bicicletă cu aer acasă. O bicicletă cu aer stimulează fluxul de sânge în organele pelvine și, de asemenea, întărește mușchii abdominali.

Jogging

Alergarea este recomandată tuturor bărbaților fără excepție. Sarcina cardio ar trebui să fie de lungă durată. Este recomandabil să exersați cel puțin 40 de minute. Este mai bine să organizezi antrenamentul în același timp pentru a ajuta organismul să se adapteze la stres și să producă cantitatea maximă de hormon benefic.

Mișcări de rotație și translație ale pelvisului

Ea cu pare usor exercițiile fizice promovează o mai bună alimentare cu sânge a tuturor vertebrelor lombare. Ca rezultat, toate terminațiile nervoase și rădăcinile sunt eliberate. Există o nutriție completă a testiculelor, penisului și glandei prostatei. Toate organele urinare sunt, de asemenea, saturate cu sânge. Efectuați exercițiul cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și cu mâinile pe laterale. Bazinul începe cu grijă să se rotească, mai întâi în sensul acelor de ceasornic de cel puțin 15 ori, apoi și în sens invers acelor de ceasornic de cel puțin 15 ori.

Creșterea testosteronului cu yoga

Cursurile de yoga sunt concepute în principal pentru sarcini statice. Cu toate acestea, acest lucru nu scade importanța unei astfel de gimnastici. Faptul este că toate exercițiile yoghine pentru creșterea testosteronului au ca scop întinderea completă a tuturor mușchilor și întărirea acestora. Cele mai eficiente exerciții sunt:

• Cobra. Mișcarea nu numai că crește foarte eficient nivelul hormonului masculin, dar neutralizează și hormonul stresului - cortizolul. Efectuați exercițiul din poziție culcat. Palmele mâinilor sunt sub umeri. Încet, în timp ce expirăm, împingem de pe podea cu mâinile și încercăm să ridicăm corpul cât mai sus posibil prin arcul din partea inferioară a spatelui. În acest caz, șoldurile sunt presate pe podea, iar picioarele și fesele sunt încordate și rămân apăsate și pe podea.
• Ara. Acest exercițiu se face prin ieșirea din postura „mesteacănului”. Inițial, trebuie să stai întins pe podea pe spate. Brațele sunt paralele cu corpul. Acum ne ridicăm picioarele și șoldurile de pe podea, apoi încet și fără să ne smucim, le aducem în spatele capului. Este important să vă asigurați că genunchii nu se îndoaie în timpul exercițiului. Trebuie să rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde sau mai mult.
• Ceapă. Poziția de pornire: culcat pe burtă. Acum trebuie să-ți îndoi genunchii și să încerci să-i prinzi de glezne. Ne tragem picioarele spre cap cu mâinile, încercând să ne îndoim partea inferioară a spatelui și încordându-ne șoldurile. Ținem poziția timp de 15 secunde sau mai mult.

Merită să înțelegeți că toate asanele de yoga trebuie efectuate după preîncălzirea mușchilor și pe stomacul gol. Respirația în timpul gimnasticii ar trebui să fie uniformă și profundă.

Efectuarea regulată a tuturor exercițiilor de mai sus în combinație oferă rezultate uimitoare după doar o lună de antrenament. Pe baza rezultatelor testului hormonal, va deveni clar că este foarte simplu și ușor să crești sau să crești testosteronul prin exerciții fizice.

Pentru fiecare bărbat, o scădere a libidoului și a activității sexuale este o tragedie. Dar nu ar trebui să renunți prematur, deoarece există o mulțime de medicamente diferite care pot restabili puterea masculină. Alături de medicamente, urologii sau andrologii recomandă efectuarea de exerciții de creștere a testosteronului pentru a accelera efectul medicamentelor. Tratament complex mult mai eficient, așa că citiți acest articol pentru a afla totul despre activitățile care cresc producția de hormoni masculini.

Ce este testosteronul

Acesta este un hormon important în corpul uman, care este responsabil pentru formarea cadrului osos și muscular, specificul dispoziției și funcționalitatea organelor genitale. Dacă nu este suficient, atunci funcționarea întregului corp poate fi perturbată, disfuncția erectilă va începe să se dezvolte și, ulterior, impotența și infertilitatea.

Pentru a determina deficiența de testosteron, trebuie să vizitați un medic și să faceți o serie de teste. Dar poți recunoaște singur simptomele doar ascultându-ți corpul. Semnale corporale la care să acordați atenție:

• oboseală, depresie
• iritabilitate
• uitare, neatenție
• scăderea libidoului (apetitul sexual)
• erecție slabă sau absentă

Cauzele nivelului scăzut de testosteron

Înainte de a pune singur un diagnostic, gândiți-vă dacă aveți vreun motiv pentru care s-ar putea întâmpla acest lucru. Producția de testosteron nu scade pur și simplu, așa că gândește-te și selectează din listă motivele pentru care hormonul tău masculin a scăzut.

• deficit de zinc
• leziuni genitale
• boala glanda tiroida
• abuz de alcool, fumat
• luând steroizi
• aportul excesiv de glucoză
• alimente grase, dietă proastă

Caracteristicile hormonului masculin

Nivelurile ușor crescute de testosteron vor avea un efect pozitiv asupra dezvoltării masei musculare și vor arde grăsimile. Cu ajutorul lui poți preveni bolile: obezitatea și osteoporoza. Daca reusesti nivel mai înalt hormon, veți obține buna funcționare a organelor genitale. Testosteronul are proprietăți anabolice și afectează sinteza proteinelor.

În fiecare an, din ce în ce mai mulți oameni caută un răspuns la întrebarea: ce modalități de a crește nivelul de testosteron? Există multe tehnici și proceduri care pot crește nivelul substanței în cauză. Pentru a vă proteja de efectele adverse ale medicamentelor și efecte secundare de la recepția lor, puteți utiliza un sistem simplu activitate fizica. Exercițiile simple pentru a produce testosteron vor ajuta la normalizarea producției acestuia.

Să fim promovați

În mai multe țări, oamenii de știință au efectuat studii pe baza cărora putem concluziona: orice tip de activitate fizică are un efect pozitiv asupra producției de testosteron în sângele uman. De exemplu, dacă mergeți cu bicicleta timp de 3-4 ore, atunci după efectuarea testelor puteți observa activarea hormonului masculin.

Creșterea testosteronului este foarte benefică pentru bărbații de vârstă mijlocie și bătrâni. Acest lucru previne atrofia prematură a țesutului muscular și îl face mai elastic. Datorită creșterii hormonilor, funcțiile organelor genitale sunt întotdeauna la maxim. Testosteronul este la apogeu doar la adolescenți, iar în timp nivelul său începe să scadă.

Alături de medicamente, medicii recomandă adesea exerciții fizice regulate. cultura fizica. Exercițiile fizice încetinesc procesul de îmbătrânire și îmbunătățesc sănătatea generală. Este important să efectuați manipulările corect și sub nicio formă să nu utilizați steroid anabolic. Acest lucru poate duce la distrugerea tuturor sistemelor corpului.

În practică, exercițiile de forță s-au dovedit a fi cele mai eficiente. În astfel de exerciții sunt folosite diferite greutăți, datorită cărora se obține încălzirea completă a fiecărui mușchi. În plus, este lansat procesul de generare a unei sinteze importante de proteine ​​în corpul masculin.

Procesul în sine, cantitatea și calitatea activității fizice sunt foarte importante. Experții au identificat câteva activități de bază de antrenament de forță care cresc în mod eficient nivelul de testosteron:

• barbell piept press culcat pe spate
• genuflexiuni cu greutati
• toate tipurile de flotări
• tragere pe bara orizontală
• exerciții cu bare paralele
• ridicare cu mreană în picioare

Bazele exercițiului

Pentru a începe să faci exerciții care cresc testosteronul, trebuie să știi pe ce se bazează. Presa orizontală cu mreană, genuflexiunile cu mreană și deadlifturile sunt bazele antrenamentului de forță. Claritatea și ritmul efectuării acestor manipulări sunt foarte importante. Înainte de a începe orice exercițiu, ar trebui să vă consultați medicul și să găsiți un antrenor bun. Te va ajuta să stăpânești corect tehnica de a efectua aceste exerciții.

Presă de bancă cu mreană. Pentru a face exerciții cu mreana, ai nevoie de o bancă de sport specială. Finalizarea corectă a sarcinii necesită o poziție orizontală a corpului pe acest obiect. Picioarele trebuie să fie îndoite la genunchi, iar picioarele să fie așezate puțin mai lat. Îndreptați-vă pieptul înainte și aduceți omoplații cât mai mult posibil. Este important să prindeți corect mreana (mai lată decât nivelul umerilor). După ce poziția este fixată, proiectilul este scos din suport, ridicat până când brațele sunt complet îndreptate, apoi coborât ușor până când bara atinge ușor. cufăr.

Se ghemuiește cu un proiectil. Pentru a obține rezultatul dorit, acest exercițiu trebuie efectuat strict conform regulilor. Pune-ți picioarele depărtate la lățimea umerilor și ține-ți spatele cât mai drept posibil. Pieptul trebuie împins înainte. Așezați mreana pe punctul superior al mușchiului trapez și ghemuiți-vă lin. De asemenea, este necesar să vă monitorizați poziția șoldurilor, acestea ar trebui să fie paralele cu suprafața pe care vă aflați. După ghemuit, îndreptați genunchii, așteptați 2-3 secunde și repetați același lucru.

Deadlift. Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și stați la 10 cm de mreană. Aplecați-vă înainte și apucați bara proiectilului mai lată decât poziția umărului, făcându-vă pieptul o „roată”. Mutați ușor bara de-a lungul părții din față a picioarelor până la punctul final, care este determinat atunci când genunchii sunt complet extinși. Țineți poziția timp de câteva secunde, apoi reveniți încet la poziția inițială. Cerinte tehnice:

• nu vă aplecați înapoi la punctul final
• accentul trebuie pus pe tocuri
• prezența centurii atletice
• direct înapoi

Experții recomandă efectuarea acestor exerciții pentru testosteron de 2-3 ori pe săptămână. Evitați suprasolicitarea mușchilor, deoarece acest lucru poate duce la un timp lung de recuperare după antrenament. Vizitarea piscinei, alimentația adecvată și activitățile pe care le-am discutat în acest articol vor ajuta la creșterea semnificativă a producției de hormon masculin.

Monitorizați-vă sănătatea, nu ignorați simptomele evidente, consultați un medic în timp util. Numai tratament corect va ajuta la rezolvarea acestei probleme delicate. Nu te grăbi să accepți medicamentele, încercați să combateți deficiența de testosteron în moduri naturale. Exercițiile fizice vă vor crește șansele de recuperare.

Rupând stagnarea video

Exercițiile fizice sunt o modalitate naturală de a crește testosteronul. Pentru a activa sinteza hormonului masculin, ar trebui să vă concentrați pe exerciții de forță, urmând următoarele reguli simple:

• Antrenamentul nu trebuie să dureze mai mult de 45 de minute., deoarece după aceasta corpul masculin începe să producă cortizol (hormonul furiei), care este un antagonist al testosteronului. Durata optimă a lecției este de 30-40 de minute.
• Mușchii după exercițiile de forță ar trebui să-și revină în 48 de ore. Din acest motiv, se recomandă exercitarea de trei ori pe săptămână.
• Pentru a crește testosteronul, trebuie să antrenezi mușchii mari - spatele, picioarele și pieptul. Lucrul doar asupra bicepsului, tricepsului și mușchilor gambei nu va da rezultatul dorit.
• Exercițiile trebuie selectate în așa fel încât să poată fi repetate de cel puțin 8-10 ori în trei abordări. Ultima repetare a exercițiului din set trebuie efectuată cu efort maxim.
• Este recomandabil să dedicați 10-15 minute exercițiilor aerobice de două ori pe săptămână- alergare, sărituri cu coarda etc. pentru antrenarea mușchiului inimii.

IMPORTANT! Dacă obiectivul exercițiu fizic Dacă testosteronul crește, nu trebuie să vă angajați în exerciții aerobice mai mult decât timpul specificat, deoarece inhibă sinteza hormonului masculin.

De ce bărbații se confruntă cu o creștere a nivelului hormonal după antrenament?

Testosteronul liber este sintetizat în corpul masculin în mod continuu de către testicule (testicule) și glandele suprarenale. Aproximativ 2% rămâne nelegat, ceea ce asigură funcționarea armonioasă a corpului masculin.

Hormonul rămas este legat de proteinele globulină și albumină. Complexul cu globulină este conceput pentru a furniza organismului testosteron în situații stresante. Sarcinile de putere sunt un șoc pentru corp, după care are loc o eliberare activă de androgen liber în sânge. Complexul de hormon masculin cu albumină este responsabil pentru creșterea masei musculare și a forței osoase.

Genuflexiuni, antrenament de forta, munca musculara statica: alegerea unui sport pentru productia de androgeni

Pentru a crește sinteza de testosteron, este necesară încărcarea intensă a mușchilor, efectuând exerciții în trei seturi, creând astfel stres în fibrele musculare. Numai cu o astfel de încărcare testosteronul va începe să fie eliberat activ din complexul cu globulină, determinând testiculele și glandele suprarenale să sintetizeze cantități suplimentare de androgen liber pentru a reumple aprovizionarea.

Exercițiile de forță, numite de bază, sunt potrivite în acest scop. Acestea includ:

1. Fânturi cu și fără greutăți, genuflexiuni, unde lucreaza muschii fesieri si cvadriceps.
2. Dips și flotări regulate(militar) pentru pomparea muşchilor pectorali medii.
3. Deadlift(exercițiu cu mreană), care încarcă aproape toți mușchii mari.
4. Presă de bancă cu gantere sau cu mreană pentru o încărcare uniformă pe toți mușchii pectorali.

Scopul general al acestor exerciții este de a obosi mușchii la limită și de a crea stres în ei.
Avantajul antrenamentului de forță este că Eficiență ridicată. Dezavantajul este că necesită suficient nivel inalt antrenament fizic.

IMPORTANT! Este necesar să vă evaluați corect starea fizică pentru a nu vă suprasolicita atunci când lucrați cu greutăți mari.

Pentru a asigura o distribuție uniformă a testosteronului prin fluxul sanguin în întregul corp, antrenamentul de forță este finalizat prin alergare rapidă pe o distanță scurtă (sprint) sau sărituri intense timp de 1-2 minute. (plionetrică).

Dacă nivelul tău de fitness este insuficient, testosteronul poate fi crescut prin:

• Genuflexiuni efectuate încet, cu picioarele larg depărtate și spatele drept. Esența exercițiului este de a maximiza tensiunea în mușchii coapselor și ai perineului atunci când coborâți pelvisul în jos. Exercițiul începe de 8-10 ori în trei abordări. Pe măsură ce mușchii se întăresc, numărul de repetări crește de 50 de ori într-o singură abordare.
• Exerciții statice, inclusiv exerciții Kegel, aducerea si extinderea genunchilor cu rezistenta, contractie intensa a muschilor fesieri.

Efectuarea cu sârguință a exercițiilor simple poate oferi, de asemenea, impulsul necesar fibrelor musculare pentru a elibera testosteronul.

Merită să ne amintim că Pentru a activa testosteronul, trebuie să faceți exerciții până când sunteți complet obosit, creşterea tensiunii musculare în ultima abordare.

Pentru a crește nivelul hormonului masculin, a îmbunătăți sănătatea corpului în ansamblu și a întineri, următoarele s-au dovedit bine:

• Cinci perle tibetane(ritualuri) descrise în cartea lui P. Kalder „Ochiul renașterii”.
• Învârtirea corpului în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic. Se recomandă să începeți cu un număr confortabil de rotații, crescându-le treptat.

Dacă simțiți amețeli inevitabile, așezați-vă cu spatele drept și palmele pe genunchi.

REFERINŢĂ!În timpul exercițiilor de forță, în special cu greutăți, mușchii perineului se încordează reflex. Aceasta activează producția de testosteron de către testicule.

Un alt interesant și Un exercițiu simplu poate crește nivelul de testosteron atunci când este efectuat în mod regulat:

1. Ridicați-vă cu picioarele puțin mai late decât la nivelul umerilor.
2. Întinde-ți brațele în fața ta ca și cum ai apuca o minge mare.
3. Faceți zece respirații rapide și intense, înainte și expirate.
4. Strângeți cât mai mult posibil mușchii perineului.
5. Relaxați-vă.

Repetați de trei ori. Este recomandat să faceți exercițiul imediat după trezire și înainte de a merge la culcare.

Complex pentru creșterea acestei substanțe

Un antrenament menit să crească testosteronul începe cu o încălzire regulată, constând din mai multe îndoiri ale gâtului și trunchiului, rotații ale brațelor și sărituri pentru a încălzi mușchii și articulațiile.

După încălzire, treceți la exerciții de forță. Complexul va fi dat pentru muschii pectorali.

Structura lecției:

• numărul de abordări - 3-4;
• numărul de repetări - 8-10;
• intervalul de odihnă dintre abordări și exerciții este de 1,5-2 minute.

Exerciții:

• Flotări.

  Acest exercițiu este potrivit pentru bărbații de orice nivel de fitness.. Se poate face acasă.

  Începătorii pot face exercițiul în timp ce se sprijină pe genunchi, trecând în timp la performanță într-o poziție normală culcat.

  La un nivel mediu de antrenament, flotările se fac pe pumni, ținând 5-10 s în poziția cea mai joasă.
  
  Flotările explozive sunt considerate cele mai dificile.În acest caz, îndreptând brațele, împingeți de pe podea și dați o palmă.

  Când te antrenezi în sală, flotările pot fi înlocuite cu o presa de bancă.

  ATENŢIE! Pentru a crește testosteronul, exercițiile care îl produc trebuie efectuate încet, simțind tensiunea în mușchi.

  Urmărește videoclipul despre cum să faci flotări corect:
  

• Presă cu gantere.

  Exercițiul de acasă se poate face întins fie pe o bancă înclinată, fie pe podea cu genunchii îndoiți.

  Mâinile cu gantere sunt întinse înainte cu coatele ușor îndoite. Apoi încep să le îndoaie foarte încet până se opresc, apoi le revin în poziția inițială. Puteți efectua exercițiul cu ambele mâini simultan sau alternativ.

  În sală, puteți înlocui ganterele cu o bară, făcând bench press pe o bancă înclinată sau dreaptă.
  Trebuie să faci exercițiul în mod continuu, fără a te opri în poziții extreme.

  Videoclipul descrie mai detaliat cum să faci acest exercițiu corect:
  

• Ridicarea brațelor cu gantere în lateral.

  Poziția de pornire este similară cu exercițiul anterior. Doar brațele tale trebuie acum să fie întinse încet în lateral până când se opresc, apoi revenind la poziția inițială fără oprire.

  Bărbații cu nivel bun pregătire fizică, antrenamente în sală, pot completa partea de forță a antrenamentului cu flotări pe barele denivelate.

  După antrenamentul mușchilor pectorali, trebuie să sari intens timp de 1-2 minute sau să alergi pe o distanță scurtă pentru a accelera testosteronul prin fluxul de sânge în tot corpul.

  La sfârșitul antrenamentului, este indicat să întindeți mușchii pompați, adică să faceți o răcire. Pentru a face acest lucru, faceți doar câteva exerciții de răsucire a trunchiului. De asemenea, este foarte util să atârnați pe o bară orizontală sau pe bare de perete timp de 1 minut.

  Urmăriți videoclipul despre cum să efectuați corect acest exercițiu:
  

Practica yoga îmbunătățește sinteza?

În 1974, la Universitatea Hindu Benares, oamenii de știință au demonstrat că practicarea zilnică a anumitor asane poate activa sinteza testosteronului în corpul unui bărbat.

După șase luni de practică yoga, toți bărbații care au fost de acord să ia parte la experiment Nivelul de testosteron a crescut cu aproape 60%. Cercetătorii au descoperit că yoga nu numai că mărește nivelul hormonilor masculini, dar întinerește și glandele endocrine.

Când executați asane în corpul unui bărbat:

• se îmbunătățește alimentarea cu sânge a organelor genitale;
• tensiunea musculară din zona pelviană este îndepărtată;
• crește producția de testosteron de către glandele suprarenale;
• producerea hormonului cortizon (antagonist al testosteronului) este inhibată.

În Rusia, cercetările oamenilor de știință indieni au fost confirmate de candidat Științe biologice R.S. Minvaleev, luând mostre de sânge pentru a testa testosteronul de la bărbați înainte și după cursurile de yoga.

Asana pentru a cânta acasă

Următoarele asane sunt cele mai eficiente pentru creșterea producției de hormon masculin:

1. Bhujangasana (poza cobra), mobilizând forţe. Se execută mai întâi, deoarece aduce echilibru complet. sistem nervos.
2. Dhanurasana (poza arcului), activând activitatea glandelor suprarenale. Dezvoltă flexibilitatea coloanei vertebrale și întărește mușchiul inimii.
3. Setu Bandhasana (Poza podului), eliminând depresia, stresul și anxietatea.
4. Halasana (poza plugului), care activează funcția rinichilor și favorizează pierderea în greutate.
5. Shalabhasana (Poza lăcustei sau lăcustei), întărind sistemul nervos și mușchii pelvieni.
6. Utthita Trikonasana (Poza triunghiului), îmbunătățește digestia, ameliorează stresul și iritabilitatea.

ATENŢIE! Asanele sunt contraindicate în caz de hipertensiune, oncologie, boli infecțioase, boli de inimă și patologii ale discurilor intervertebrale.

Se recomandă completarea asanelor pentru a crește testosteronul cu pranayama ( exercițiu de respirație) Kapalbhati.

Este foarte posibil să crești producția de testosteron cu ajutorul exercițiilor fizice, care pot fi adaptate la nivelul tău de fitness. Exerciții regulate combinate cu alimentație adecvată iar somnul adecvat poate crește nivelul hormonului masculin cu cel puțin 50% în decurs de șase luni.