Cele mai bune exerciții pentru slăbit. Cum să slăbești acasă. Evitați alimentele albe

Pentru a arde mai multe calorii, trebuie să folosești o mulțime de mușchi. Exercițiile izolate, cum ar fi buclele pentru biceps, ard mult mai puține calorii decât pull-up-urile, în care, pe lângă brațe, și mușchii spatelui și ai miezului consumă energie.

Toate exercițiile din antrenamentul nostru implică mai multe grupuri musculare simultan, crescând cheltuielile de calorii. În același timp, mișcările sunt destul de simple, astfel încât să le puteți stăpâni rapid și să rezistați mai mult timp la intensitate mare.

Al doilea motiv pentru eficiență este ritmul ridicat. Aceste exerciții trebuie făcute cu impact maxim, fără odihnă până recuperare totală... O frecvență cardiacă ridicată pe tot parcursul antrenamentului vă ajută să ardeți mai multe calorii.

Cum se fac exercițiile

Exercițiu timp de 30 de secunde, alternând cu 30 de secunde de odihnă. Dacă încărcătura nu vă este suficientă, efectuați 2-3 ture. Puteți crește treptat timpul de lucru la 60 de secunde, dar lăsați restul la fel.

Combinați secvența după cum doriți, dar nu puneți exerciții care să încarce un grup muscular unul lângă celălalt. Alternând stresul pe brațe și picioare, pe spate și pe abdomen, veți evita oboseala și veți putea menține un ritm ridicat pe tot parcursul antrenamentului.

Ce exerciții să faci

1. Mișcarea schiorului

Acest exercițiu este o alternativă excelentă la săriturile obișnuite. Încarcă întregul corp, în special fesierii, șoldurile și extensorii spatelui.

Îndoiți corpul înainte, puneți brațele drept în spate, îndoiți genunchii, dar nu intrați în genuflexiune. Din această poziție, cu o mișcare explozivă ascuțită, îndreaptă-te și leagănă simultan brațele. Puteți ieși pe degetele de la picioare sau săriți puțin, dar nu sus.

2. Dansul prădătorului

Exercițiile fizice încălzesc bine șoldurile și mușchii brâului.

Stai drept cu picioarele unite, ține ambele mâini drepte în fața ta, cu palmele împreună. Cu un salt, intră într-o ghemuit, întinzându-ți picioarele mai larg. În același timp, înclinați corpul înainte, întindeți brațele în lateral și aduceți omoplații împreună. Reveniți la poziția de pornire și repetați. Creșteți treptat viteza și raza de mișcare.

3. Patinaj pe gheață

Acest exercițiu dinamic simulează patinajul de viteză. Încarcă perfect picioarele și mușchii nucleului, mărește pulsul.

Înclină-ți corpul înainte cu spatele drept. Faceți un salt glisant cu piciorul drept spre partea dreaptă, mișcați ambele brațe spre dreapta, însoțind mișcarea corpului. Întoarceți piciorul stâng transversal spre dreapta, îl puteți pune pe podea sau îl puteți lăsa agățat. Repetați mișcarea în partea stanga... Nu îndreptați corpul, încercați să efectuați mișcarea rapid și fără oprire.

4. Flotări explozive

Chiar dacă ați stăpânit bine flotările regulate, va trebui să transpirați mult atunci când faceți acest exercițiu. Va încărca nu numai mușchii brâului de umăr, ci și spatele, șoldurile, fesele.

Exercițiu doar pe mușchii calzi, altfel riscați să vă răniți umerii.

Stați în poziție verticală, împingeți bazinul înapoi, îndoiți genunchii - aceasta este poziția de plecare. De aici, intrați în flotări cu o mișcare explozivă ascuțită. Întoarce-te și repetă.

5. Sărind într-o semi-ghemuit

Aceasta este o alternativă excelentă la genuflexiunile obișnuite. Salturile semi-ghemuit pompează bine mușchii picioarelor și nu supraîncarcă genunchii.

Puneți-vă picioarele împreună, coborâți-vă într-o ghemuit cu spatele drept, țineți-vă mâinile în față. Cu un salt, întindeți picioarele larg, apoi cu un salt, colectați-le înapoi. Repetați mișcarea cât mai repede posibil.

6. Fugind pe o treaptă

Așezați piciorul stâng pe un deal mic, treaptă, stand sau chiar un teanc de cărți. Cu o mișcare rapidă de salt, inversați poziția picioarelor. Faceți mișcările săritoare și moi, ținând genunchii ușor îndoiți.

O altă versiune a acestui exercițiu este săritura dintr-o parte în alta în altitudine. Alternați-le între ele pentru a îmbunătăți coordonarea și a vă diversifica antrenamentele.

7. Burpee

Exercițiul vă va încărca toți mușchii din corp, vă va accelera ritmul cardiac și vă va face să respirați mai repede decât oricare altul.

Din poziție în picioare, coborâți-vă într-o poziție culcată. Coborâți, atingeți podeaua cu pieptul și șoldurile, apoi strângeți-vă cu mâinile în sus, cu un salt, puneți picioarele pe mâini, încercând să nu îndoiți prea mult genunchii. Îndreptați-vă și săriți în sus, bătând din palme în spatele capului.

8. Salt în poziție predispusă

Exercițiul funcționează bine pe șolduri și umeri, mușchii nucleului.

Urcă pe patru picioare, ridică genunchii de pe podea, ține-ți spatele drept. Din această poziție, împingeți-vă cu picioarele și săriți peste mâner spre cealaltă parte. Reveniți înapoi prin același salt. Dacă sunteți intimidați să efectuați la maxim, nu săriți în sus. Obișnuiește-te treptat cu gama.

9. Pași către bancă

Exercițiul încarcă bine șoldurile, pompează mușchii gambei.

Urcați piciorul drept pe un deal. Sprijiniți-vă de picior, săriți în sus, în timp ce vă balansați brațele drepte, schimbați-vă picioarele în salt. După ce aterizezi pe un deal, îți vei găsi piciorul stâng, începe cu el următorul salt. Salt, alternând picioarele, încercați să depuneți efort maxim în mișcare, „explodați”.

10. Salt broasca

Acest exercițiu vă va ajuta să dezvoltați picioare, abdomene și umeri puternici.

Stai drept, cu un salt, pune-ți picioarele la mâini. Salt înapoi în poziția înclinată și repetați. Dacă nu aveți mobilitatea de a o face la maxim, săriți cât mai departe posibil. Treptat, corpul se va obișnui cu el și vei putea crește raza de mișcare.

11. Pătrunderea ursului

Deplasarea într-o poziție atât de neobișnuită pune o încărcătură bună pe brațele, spatele, șoldurile și mușchii gambei.

Mutați brațul opus și piciorul în același timp, încercați să vă mențineți spatele drept. În timpul mișcării, bazinul poate crește, dar nu prea mult.

12. Mersul crabului

Acest lucru va funcționa bine pe umeri, spate, fese și coapse.

În același timp, rearanjați brațul și piciorul opus, nu coborâți pelvisul până la podea până la sfârșitul exercițiului. Dacă aveți puțin loc pentru a vă antrena, mergeți înainte și înapoi.

13. Lunges cu un picior în poziție culcat

Acest exercițiu provocator încarcă bine mușchii întregului corp și necesită o cantitate echitabilă de dexteritate și coordonare.

Urcă pe patru picioare, ridicând genunchii de pe podea, distribuind greutatea între palme și bilele picioarelor. Scoateți podeaua piciorul dreptși brațul stâng, pivotați spre stânga pe piciorul stâng și extindeți piciorul drept drept înainte. Reveniți la poziția de pornire și repetați de cealaltă parte.

14. Mersul în semi-ghemuit

Acesta este un exercițiu preferat al tuturor antrenorilor sovietici și, din motive întemeiate. Această mișcare nu numai că încarcă perfect picioarele, dar dezvoltă și echilibru și rezistență.

Coborâți-vă într-o jumătate ghemuită și mergeți înainte, însoțind mersul cu mișcarea mâinilor.

15. Lunge Walking

Această mișcare va termina mușchii picioarelor care s-au săturat de exercițiul anterior. Lunge înainte cu piciorul drept, atinge podeaua cu genunchiul stâng. Îndreptați și ridicați genunchiul stâng în fața dvs., apoi coborâți într-o lovitură pe piciorul stâng. Continuați acest drum.

Antrenament de succes!

În ajunul sezonului de plajă, tot mai multe femei își privesc silueta în oglindă. Iar rezultatul nu este întotdeauna liniștitor. Cu siguranță ați câștigat recent câteva kilograme pe care trebuie să le pierdeți urgent. Nu vă faceți griji - nu aveți nevoie de un membru scump la sala de sport pentru a face acest lucru. Astăzi veți învăța cum să slăbiți eficient acasă și să reparați greutatea pentru totdeauna.

Mănâncă des, dar nu suficient!

Mulți au pierdut în greutate, după ce au luat decizia finală că trebuie să meargă la o dietă, pur și simplu nu mai mănâncă și merg la o dietă severă. Acest lucru este fundamental greșit și duce la consecințe grave. daca tu perioadă lungă de timp mori de foame, corpul simte că sunt vremuri „grele” și încetinește metabolismul. Și după ce începi să mănânci după o lungă grevă a foamei, din cauza metabolismului lent, vei începe să te îngrași chiar și din castraveți. Acest lucru a fost stabilit de natură încă din vremurile primitive. La urma urmei, perioadele de foame au fost înlocuite de perioadele de saturație, când oamenii tribului au reușit să prindă un mamut. Dar când oamenii nu au mâncat mult timp, corpul a încercat să încetinească procesele metabolice pentru a supraviețui.

Condițiile moderne de viață ne permit să ne mâncăm din plin și este puțin probabil să murim de foame. Cu toate acestea, instinctele au rămas și nu poți să te certi cu ele. Prin urmare, dacă vrei să slăbești, nu poți să mori de foame. Pentru a vă accelera metabolismul, trebuie să mâncați des, la fiecare 3 ore. Nu puteți lua o pauză de la mâncare mai mult de trei ore - acest lucru este foarte important! În plus, consumul frecvent de alimente vă va scuti de foame, nu vă veți confrunta cu o defalcare a dietei. Și pentru a nu depăși conținutul zilnic de calorii din alimente, trebuie să mâncați în porții mici. Dimensiunea unei porții nu trebuie să depășească volumul unui pahar. Numai acest principiu al nutriției vă poate accelera metabolismul și vă poate ajuta să slăbiți.

În același timp, în timp, vei simți că nu mai poți mânca porțiile anterioare de mâncare. Acest lucru se datorează faptului că stomacul a scăzut treptat în volum. Acum ai nevoie de mult mai puțină mâncare pentru a fi mulțumit.

Dieta aproximativă pentru slăbit

Înainte de a ști ce să mănânci în timpul zilei pentru a slăbi, este important să înțelegi că dietele mono sunt inacceptabile. Nu puteți mânca numai hrișcă sau bea un chefir. Acest lucru nu este doar inutil, ci și periculos.

Mic dejun. Aceasta este cea mai importantă masă, pentru că nu degeaba trebuie să o mănânci singur. Orice mâncați la micul dejun va fi ars în timpul zilei, așa că, dacă doriți să vă răsfățați cu ceva dăunător, cel mai bine este să-l mâncați dimineața. Totuși, nu credeți că puteți mânca ceva la micul dejun. Cel mai sănătos și mai hrănitor aliment din dimineața este terciul. Cel mai bine este să-l gătești în lapte diluat în jumătate cu apă. Hrișcă, fulgi de ovăz, orez, orz, mei - aceste cereale vă vor oferi saturație până la prânz și, în plus, au o mulțime de vitamine. Este mai bine să nu adăugați zahăr în terci; în schimb, puteți adăuga o jumătate de lingură de miere naturală. Dacă nu-ți place terciul, poți face un sandviș din pâine de secarași brânză cu conținut scăzut de grăsimi. Asigurați-vă că aveți o ceașcă de ceai verde sau cafea fără zahăr sau smântână.

Masa de pranz. Dacă luați micul dejun la ora 8 și lucrați de la ora 9, atunci veți putea lua prânzul nu mai devreme de ora 13:00. Aceasta este o cantitate imensă de timp pentru care cu siguranță îți va fi foame. Prin urmare, la aproximativ 11 ani aveți nevoie de o gustare ușoară. Acesta poate fi un ou fiert, un pahar de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, o mână de nuci, câteva fructe uscate, chefir, fructe.

Masa de seara. Dacă vrei să slăbești, nu trebuie să mănânci ambele feluri de mâncare la prânz. Este suficient să alegeți prima sau a doua, este mai bine, desigur, să alegeți supa. Poate fi orice supă cu conținut scăzut de grăsimi cu cereale, cartofi, legume. Este foarte important să mâncați o salată de legume proaspete împreună cu supa, permiteți-vă o bucată mică de pâine de secară. Coaseți mai multe verdeață - ajută la arderea grăsimilor.

Gustare de după amiază. Pentru o gustare de după-amiază, puteți mânca tot ce este permis să mănânce în timpul celui de-al doilea mic dejun.

Masa de seara. Cina este similară cu masa de prânz, dar trebuie să urmăriți ce mâncați seara, acest lucru este foarte important. Majoritatea alimentelor care intră în stomacul nostru în timpul cinei nu sunt arse de activitate, ci sunt depozitate pe părțile laterale și pe coapse. Prin urmare, seara trebuie să mănânci mai multe alimente proteice. Lasă-l pe masa ta de seară salata de legumeși carne albă, chefir, brânză de vaci.

A doua cină. Dacă trece prea mult timp după cina principală și ți-e foame înainte de culcare, trebuie să mănânci ceva ușor și proteic. Puțină brânză de vaci sau kefir. Fără mere, aceștia sunt carbohidrați.

O astfel de dietă nu vă va lăsa flămând, puteți mânca des și gustos, trebuie doar să încercați. Și mai departe. Dacă v-ați hotărât să fiți o persoană slabă, nu mai mâncați mâncare de stradă. Nu mâncați, ci mai degrabă nu cumpărați maioneză, sifon, diverse substanțe nocive sub formă de chipsuri și nuci sărate. Simțiți-vă subțire acum, acționați ca o persoană subțire.

Mutați mai mult

Mișcarea este cheia pentru a pierde în greutate. Și nu trebuie să mergi la sală pentru asta. Iată câteva tipuri de activitate fizică pentru a vă ajuta să scăpați greutate excesiva.

Alerga. Acesta este cel mai mult metodă eficientăîntr-un timp scurt pentru a arunca numărul maxim de kilograme. În timpul alergării, sunt implicate toate grupele musculare, nu numai că slăbești, ci și îți strângi complet silueta. Alergarea este disponibilă tuturor și tuturor. Este suficient să ieși afară și să alergi în jurul stadionului, în parc sau în pădure, de-a lungul aleii. Puteți alerga în orice vreme. Și cel mai bine este să rulați cu căști. Muzica ta preferată nu numai că te va înveseli, ci te va inspira și la noi victorii asupra ta! Dacă ești foarte greu, nu poți alerga, este mai bine să mergi.
Coarda de sărituri. Acesta este un alt mod eficient de a slăbi. Puteți sări coarda acasă în orice moment convenabil pentru dvs. Saltul este considerat cardio, la fel ca alergatul. La urma urmei, antrenamentul cardio poate arde grăsimile. Trebuie să sari cel puțin 10 minute în fiecare zi pentru a obține un rezultat real.
Hula Hup. Conform recenziilor numeroaselor povești de slăbire de succes, un hula hoop greu este o modalitate ușoară de a perfecționa liniile figurii tale. Dacă faceți hula hoop în fiecare seară în timpul fiecărei reclame TV, veți pierde 3 kg într-o lună doar datorită acestui exercițiu. De asemenea, hula hoop ajută la scăderea grăsimii locale - în zona părților laterale și a urechilor.

Pe lângă exerciții fizice, faceți exerciții în fiecare dimineață, căutați posibilitatea de a vă deplasa cât mai mult posibil. Nu mai folosiți liftul și urcați mai des pe scări. Pe drum de la serviciu, coborâți câteva opriri mai devreme, mergeți restul drumului. Mergeți mai des cu copiii și câinele și alegeți activități de agrement active în weekend.

Puțin despre apă

Cât de mult s-a spus despre consumul de apă din abundență. Și dacă vrei decisiv să slăbești, trebuie să bei apă. Când începe procesul de slăbire, grăsimea arsă trebuie excretată cumva. Și această grăsime este îndepărtată din corp numai cu apă. Dacă beți în mod regulat doi litri de apă pe zi, veți observa că procesul de slăbire s-a accelerat.

Pe măsură ce începi să slăbești, vei observa că părul și unghiile tale par plictisitoare și decolorate de deficiențele de vitamine. Apa va ajuta pielea să fie mai elastică, părul mătăsos și unghiile puternice.

Masați pentru excesul de greutate

Dacă există mult exces de greutate în corp, atunci în timpul pierderii în greutate este imperativ să ai grijă de pielea ta. La urma urmei, când slăbim rapid, pielea începe să se lase. Pentru a evita acest lucru, trebuie să vă masați în mod regulat brațele, picioarele, abdomenul, zona bărbiei duble. Un masaj de înaltă calitate descompune depunerile mari de grăsime și accelerează descompunerea grăsimii subcutanate.

În plus, cu ajutorul masajului puteți scăpa de celulită, adică însoțitor frecvent greutate excesiva. Cel mai eficient masaj pentru slăbit și anticelulitic este mierea. Este destul de dureros, dar foarte eficient. Cu ajutorul acestuia, puteți curăța porii de toxine și expulza excesul de apă din epidermă, eliminând edemul.

Excesul de greutate nu este o propoziție. Oamenii grași trăiesc cu kilogramele lor de ani și decenii, neștiind că decizia lor, abordarea competentă și dorința de a câștiga le pot schimba întreaga viață. Trageți-vă împreună și puneți-vă corpul în ordine. La urma urmei, ești stăpânul situației. Ce decizie iei - să devii subțire și frumoasă sau să rămâi la aceeași greutate, depinde doar de tine. Noroc!

Video: cum să slăbești - aerobic pentru casă

Vara se apropie rapid într-un loc cu o problemă la care se gândesc multe femei - frica de a apărea pe plajă în bikini. Din fericire pentru toată lumea, vă oferim o gamă de exerciții versatile, tonice, pe care le puteți face chiar în propriul pat înainte de culcare.

Exercițiul 1. Răsucirea fluturelui

Ţintă: partea superioară a mușchiului rectus abdominis.

Întins pe spate pe pat, extindeți brațele drepte peste cap, întindeți genunchii și pliați picioarele împreună pentru a crea o formă de fluture. Pentru a face exercițiul mai provocator, trageți picioarele mai aproape de fese. Expirați și întindeți mâinile până la genunchi, în timp ce faceți o răsucire completă cu corpul. Repetați de 10 ori.

Exercițiul 2. Răsucire lentă

Ţintă: mușchiul rectus abdominis.

Întins pe spate, îndreptați-vă picioarele și întindeți brațele deasupra capului. Ridică-te foarte încet și intră într-o poziție așezată în care încerci să-ți atingi degetele de la picioare cu mâinile. Apoi, numărând încet până la cinci, coborâți-vă înapoi pe pat în poziție orizontală. Repetați de 10 ori.

Exercițiul 3. Scândură de delfin

Ţintă: mușchii spatelui, abdomenului, brațelor și faței coapsei.

Încercând să vă mențineți corpul în linie dreaptă, sunteți cu fața în jos, în timp ce vă echilibrați pe tampoanele degetelor de la picioare și ale coatelor, ridicând șoldurile în sus și îndoindu-vă corpul, creând o „arcadă”. Țineți două secunde și apoi coborâți șoldurile la pat. Repetați de 10 ori.

Exercițiul 4. „Bully”

Ţintă: mușchii spatelui, abdomenului și picioarelor.

Întins pe spate, îndreptați-vă picioarele, întindeți brațele deasupra capului. Ridicați încet picioarele și brațele în sus, aplecându-vă în talie. Aduceți-vă mâinile încet în picioare, creând o formă "V" cu corpul. Repetați de 10 ori.

Exercițiul 5. Bicicleta

Ţintă: apăsați mușchii abdominali, mușchii fesieri, îmbunătățiți metabolismul și circulația sângelui.

Întins pe spate, îndoiți genunchii și puneți mâinile în spatele capului (este indicat să nu închideți mâinile în spatele capului, pentru a nu vă răni gâtul atunci când efectuați exercițiul), coatele sunt îndoite. Ridicați picioarele în sus. Îndreptați piciorul drept în timp ce trageți genunchiul piciorului stâng spre piept. Pe măsură ce vă răsuciți, ajungeți cu cotul drept la genunchiul stâng. Imediat, fără oprire, schimbați ordinea brațelor și picioarelor, ca și cum ați continua să pedalați. ” Repetați de 25 de ori.

Exercițiul 6. X-Plank

Ţintă:întărind toți mușchii corpului.

Întins pe burtă, ia poziția inițială a scândurii, întinde-ți picioarele larg. Ridicați un picior și încercați să vă mențineți corpul drept cât mai mult timp posibil în această poziție (cel puțin 15 secunde), apoi reveniți la scândura obișnuită. Repetați de 3 ori.

Exercițiul 7. Rotație așezată

Ţintă: mușchii oblici ai presei.

Întins pe spate, pune mâinile în spatele capului, îndoaie coatele. Intră într-o poziție așezată. Rotiți corpul spre stânga și încercați să ajungeți cu cotul mâinii drepte în jos până la genunchiul stâng, apoi rotiți în același mod spre dreapta, arătând cu cotul mâinii stângi în jos până la genunchiul drept. Reveniți la poziția de pornire. Puteți face același lucru cu mingea în mâini. Apoi, vă veți răsuci alternativ la fiecare genunchi. Repetați de 10 ori.

Exercițiul 8. Lovitură rotundă

Ţintă: susține mușchii abdominali.

Întins pe spate, așezați mâinile pe pat, cu palmele în jos. Ținând picioarele drepte, ridicați piciorul drept și cercuiți cât mai larg posibil printr-o mișcare circulară. Coborâți piciorul în jos, aproape atingând patul, apoi lăsați-l în lateral și readuceți-l în poziția inițială. În timpul rotației piciorului, este indicat să strângeți mușchii abdominali pentru a controla rotația și a o efectua încet. După ce ați făcut un cerc cu piciorul drept de 10 ori, repetați același lucru cu stânga.

Exercițiu 9. Răsucire în timp ce țineți piciorul pe genunchi

Ţintă: mușchii oblici ai presei.

Întins pe spate, îndoiți genunchii și așezați călcâiul piciorului stâng pe genunchiul dreptului. Ridicați picioarele din pat și aduceți genunchii spre voi. În același timp, ridicați umerii din pat, curbându-vă spre genunchi. Repetați de 25 de ori.

Exercițiul 10. Scândură laterală

Ţintă:întărind mușchii întregului corp.

Luați poziția inițială a scândurii. Rotiți-vă pe partea dreaptă și ridicați-vă corpul sprijinindu-vă pe piciorul drept și pe cotul mâinii drepte. Țineți corpul drept timp de 15 secunde și apoi coborâți-vă. Repetați în partea stângă în același mod. Faceți acest exercițiu de 5 ori pe fiecare parte.

Exercițiul 11. „Răsuciți” burta

Așezați-vă pe o suprafață plană și întindeți brațele în linie cu umerii, așezându-i plat și întoarceți capul spre dreapta. În acest moment, ridicați piciorul drept în sus. Inspirați în timp ce vă contractați mușchii abdominali, apoi expirați cu piciorul drept pe podeaua din partea stângă. În același timp, încercați să nu scoateți omoplații. Reveniți încet la poziția de pornire și repetați de cealaltă parte. Faceți acest exercițiu de ambele părți de 5 ori.

Pe măsură ce faceți toate aceste exerciții, asigurați-vă că utilizați mușchii de bază fără a vă întinde sau a vă răni mușchii gâtului și umărului. De îndată ce simți că a devenit mai ușor să le faci, poți crește treptat numărul de repetări. Repetând regulat o astfel de activitate fizică, nici nu veți observa cât de repede veți deveni fericitul proprietar al unei figuri spectaculoase.

Există multe modalități de a pierde în greutate într-un timp scurt. Cu toate acestea, majoritatea acestor metode vă vor lăsa într-o stare furioasă și nemulțumită. Dacă nu aveți voință din oțel, atunci foamea vă va face să renunțați și să renunțați la toate planurile dvs. chiar la începutul procesului de slăbire. În acest articol, vă vom arăta cum să slăbiți rapid. Rețineți că pierderea rapidă în greutate este foarte dificilă din mai multe motive:

Este foarte dificil din punct de vedere psihologic să începi să consumi mai puține calorii;
O cantitate mare de exces de grăsime este greu de pierdut într-un timp scurt, pentru aceasta va dura încă o perioadă lungă de timp mai mult de câteva săptămâni;
Adesea, pierderea rapidă în greutate este însoțită de aceeași revenire rapidă la punctul de plecare.

Planul nostru în trei pași include următoarele:

Reduceți apetitul.
Te fac să slăbești prin masa grasă.
Îmbunătățiți sănătatea și întăriți imunitatea.

Primul pas - Minimizați aportul de zahăr și amidon

Cel mai important, pentru a pierde rapid în greutate, trebuie să eliminați complet orice zahăr, amidon și carbohidrați rapizi din planul dvs. de dietă.

Acestea sunt două tipuri de alimente care stimulează în mod activ producția de insulină. Dacă nu știați despre asta înainte, atunci să știți că insulina este principalul hormon responsabil de acumularea de grăsime în corpul nostru.

În cazul în care nivelul de insulină scade brusc, grăsimea are o oportunitate excelentă de a scăpa de excesul de grăsime, deoarece organismul începe imediat să descompună țesutul adipos, și nu carbohidrații.

Ce altceva este mai util în scăderea nivelului de insulină? Rinichii încep să scape de excesul de apă și sodiu din organism. Și acest lucru afectează în mod direct umflăturile și excesul de greutate din cauza unui exces de lichid din organism.
Graficul de mai jos provine dintr-un studiu științific care compară dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și dietele cu conținut scăzut de grăsimi pentru femeile supraponderale.

Grupul de femei care au urmat o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați au mâncat până când s-au saturat, în timp ce cei care au urmat o dietă cu restricție au experimentat deficit de calorii și foamete.

Reduceți carbohidrații, nivelul de insulină scade semnificativ și începeți să consumați automat mai puține calorii fără să vă simțiți copleșiți de foame.

Aproximativ vorbind, scăderea nivelului de insulină din corp schimbă activitatea corpului într-o stare de „pilot automat”, care vizează automat toate activitățile sale pentru a scăpa de excesul de țesut adipos.

Rezuma: Reducerea aportului de zahăr și carbohidrați cu amidon vă va reduce nivelul de insulină, vă va înăbuși pofta de mâncare și vă va pierde în greutate fără sentiment constant foame.

Cum să slăbești rapid cu nutriția

Pasul doi - proteine, grăsimi și multe legume

Fiecare masă trebuie să fie compusă din proteine, grăsimi și carbohidrați (din legume cu conținut scăzut de carbohidrați). Dacă reușiți să vă proiectați planul de masă în conformitate cu acest principiu simplu, atunci cantitatea de carbohidrați consumată va reveni automat la o stare normală - care este de 20-50 de grame pe zi.

Surse de proteine:

Carne - carne de vită, pui, porc, miel, vițel, iepure, slănină etc.
Pește și orice fructe de mare - somon, păstrăv, scoici, creveți, calmar, crabi, homari etc.
Ouă - ouăle de casă vor fi ideale, deoarece acestea sunt cele mai bogate în acizi grași Omega-3.

Importanța unor cantități mari de proteine în organism nu poate fi subestimată.

Proteinele din varietate sunt necesare pentru a vă accelera metabolismul și a-l face să ardă până la 100 Kcal pe zi, excluzând activitatea fizică.

Dietele cu proteine fac, de asemenea, o treabă excelentă prin suprimarea obiceiurilor noastre alimentare constante cu aproximativ 60%. Mâncarea mai multor proteine vă va economisi dorința de a fugi la frigider noaptea și vă va satura până la punctul în care veți începe automat să mâncați cu 440 de calorii mai puțin pe zi. Și acest lucru se datorează numai adăugării de proteine în dietă ...

Adică când este vorba despre pierderea în greutate, proteinele sunt rege nutrienți... Punct.

Legume cu conținut scăzut de carbohidrați:

Frunze verzi - salată, spanac, bietă elvețiană, muștar, cicoare
Ierburi și condimente - pătrunjel, coriandru, busuioc, rozmarin, cimbru etc.
varza chinezeasca
Țelină
Ridiche
Legume de mare
Ciuperci
Varză (proaspătă sau varză acră)
Avocado
Sparanghel
Castraveți (proaspeți sau sărați, principalul lucru - fără zahăr adăugat)
Mărar
Conopidă
Fasole verde
Brocoli
Ardei roșii
Ardei Jalapeno (Ingredient în sos fierbinte Tabasco)
Dovlecel
varză de Bruxelles
Roșii
Vânătă
Morcov
Praz
Castane de apă
Dovleac
suedez
Anghinare
Rădăcină de țelină

Vă puteți umple farfuria cu câte legume doriți. Legumele pot fi consumate în cantități uriașe fără să vă faceți griji cu privire la trecerea peste limită superioară aportul zilnic de carbohidrați (20-50 grame pe zi).

O dietă bazată doar pe carne și legume implică faptul că organismul consumă o cantitate mare de fibre, vitamine și minerale necesare unui corp uman cu drepturi depline. Dieta nu implică utilizarea cerealelor - nu este nevoie de acest lucru fiziologic.

Surse de grăsime:

Ulei de cocos
Unt
Ulei de masline

Mănâncă de două până la trei ori pe zi. Dacă vă este foame la prânz, adăugați o altă masă la programul dvs.

Nu vă fie frică să mâncați grăsimi. Dacă încercați să urmați în același timp atât dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, cât și cele cu conținut scăzut de grăsimi, veți eșua complet. În această situație, te vei simți epuizat, obosit și epuizat. Așa că abandonezi rapid toate planurile și nu ajungi la obiectivul dorit.

Grăsimea ideală de gătit este uleiul de cocos. Este bogat în trigliceride cu lanț mediu. Aceste grăsimi aduc mai multă satisfacție stomacului nostru și chiar stimulează puțin metabolismul.

Nu există niciun motiv să vă fie frică de aceste grăsimi naturale; noile cercetări au arătat că grăsimile saturate nu au niciun efect asupra sănătății inimii sau asupra stabilității inimii.

Rezuma: Asigurați-vă că aveți proteine, grăsimi și carbohidrați în fiecare masă pe care o consumați (din lista noastră de legume). Astfel, veți stabiliza cantitatea de carbohidrați consumată până la 20-50 de grame pe zi și veți reduce semnificativ nivelul de insulină.

Exerciții pentru scăderea rapidă în greutate

Pasul trei (opțional, dar de dorit) - Exercițiu de trei până la patru ori pe săptămână

Nu este nevoie să mergeți la sală în fiecare zi. Dar este foarte recomandat.

Opțiunea ideală ar fi să vizitezi sala de gimnastică de 3-4 ori pe săptămână. Încălziți mai întâi mușchii, faceți exerciții de ridicare a greutăților, apoi întindeți-vă.

Dacă sunteți nou la sală, contactați antrenorul local, acesta vă va ajuta.

Făcând exerciții de deadlift, puteți arde și mai multe calorii + veți preveni căderea metabolismului. Iar metabolismul este un factor important în procesul de slăbire.

Studiile asupra dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați au arătat că combinarea acestora cu exercițiile fizice la sală poate ajuta chiar la construirea mușchilor.

Dacă ridicarea greutăților nu este punctul tău forte, fă cel puțin activități cardio ușoare: jogging dimineața, înot, patinaj cu role, ciclism.

Rezuma: Ar fi frumos să faci antrenamente cu greutăți. Dacă asta nu funcționează, faceți cardio.

Parte opțională a planului - Ziua săptămânală de reaprovizionare a carbohidraților

O dată pe săptămână, vă puteți lua o zi liberă pe care puteți absorbi tot felul de carbohidrați. Mulți oameni aleg sâmbătă pentru asta.

Desigur, este important să încercați să vă concentrați mai mult pe surse sănătoase de carbohidrați, cum ar fi fulgi de ovăz, orez, cartofi, cartofi dulci și o varietate de fructe.

Dar acest lucru ar trebui să se întâmple doar O dată pe săptămână. În caz contrar, întreaga ta dietă nu va avea niciun sens.

Dacă vrei să mănânci ceva dăunător, atunci ar fi bine să o faci chiar în acest „weekend”.

Vă rugăm să rețineți că mâncarea nedorită, desigur, nu poate fi necesară. Doar ea este înăuntru cantități minime vă va ajuta să reglați activitatea tiroidei și a leptinei.

Veți câștiga puțină greutate în weekend, dar în următoarele două zile, veți scăpa cu ușurință de această povară și nu veți simți nicio diferență.

Rezuma: Dacă doriți să mâncați ceva dăunător, puneți-l deoparte într-o zi pentru aceasta - acest lucru nu va afecta negativ planul general de dietă.

CE DESPRE CALORII ȘI SERVICII?

Cu toate acestea, pentru calcularea caloriilor, ar fi bine să folosiți acest calculator:

Atașez traducerea butoanelor calculatorului de mai jos:

Trebuie doar să introduceți parametrii și să faceți clic pe butonul „CALCULAȚI”. De fapt, există o mulțime de astfel de calculatoare în rețeaua globală, vă încordează motorul de căutare și găsiți cu ușurință un cuplu.

Scopul dvs. principal este să vă mențineți nivelul de carbohidrați în intervalul de 20-50 de grame pe zi. Restul caloriilor de care ai nevoie pentru viață, le vei obține mâncând proteine și grăsimi.

Rezuma: Nu este nevoie să numărați calorii pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Principalul lucru este să monitorizezi cantitatea de calorii consumate (20 - 50 de grame pe zi).

În general, tot ce ar trebui să vizezi este:

Reduceți alimentele bogate în carbohidrați.
Mănâncă proteine, grăsimi și legume.
Exercițiu de 3-4 ori pe săptămână (ceea ce este opțional, dar de dorit).

Cu toate acestea, mai sunt câteva sfaturi utile pentru a accelera procesul de slăbire.

Nu sunt povești vechi ale bunicii, ci fapte confirmate cu mult timp în urmă de știință.

Bea apă: Cercetările arată că consumul de apă cu jumătate de oră înainte de masă vă ajută să absorbiți semnificativ mai puține calorii și să pierdeți cu 44% mai multă greutate. Apa în cantități mari poate crește, de asemenea, metabolismul, dar doar puțin.

Bea cafea sau ceai: Dacă ești nebun după cafea și ceai, atunci bea cât vrei - acest lucru îți poate accelera și mai mult metabolismul.

Mănâncă ouă la micul dejun: Cercetările arată că persoanele care își înlocuiesc cerealele pentru micul dejun cu ouă nu suferă atacuri de foame în următoarele 36 de ore și pierd cu 65% mai mult în greutate.

Folosiți farfurii mici: Cercetările arată că oamenii mănâncă automat mai puțin atunci când folosesc farfurii mai mici. Ciudat, dar chiar funcționează.

Dormi ca un copil: Vis urât este unul dintre cei mai puternici factori de risc pentru supraponderalitate și obezitate - aveți grijă de somnul regulat și sănătos.

Rezuma R: Cele trei reguli sunt totul pentru dvs., dar câteva sfaturi suplimentare nu vă doare niciodată.

Veți deveni un profesionist în lupta împotriva grăsimilor și obezității!

Puteți pierde cu ușurință aproximativ 7 kilograme în prima săptămână, apoi pierderea în greutate va fi lentă, dar constantă.

Dacă sunteți nou în dietă, este posibil ca lucrurile să se întâmple rapid. Cu cât corpul tău trebuie să slăbească mai mult, cu atât va dispărea mai repede în prima săptămână.

În primele zile, cel mai probabil vă veți simți puțin ciudat. Corpul tău a ars carbohidrați toată viața, acum trebuie să se adapteze la procesul de ardere a grăsimilor.

Punctul slab al acestei diete se numește „gripa carbohidraților”. Acest lucru dispare în câteva zile. O cantitate mică de sodiu din sare vă va ajuta să scăpați de această slăbiciune.

Cu această dietă, majoritatea oamenilor se simt foarte bine, pozitivi și energici. În acest moment, devii un profesionist în arderea grăsimilor.

O dietă săracă în carbohidrați aduce multe beneficii nu numai în procesul de slăbire:

Reduce glicemia
Reduce cantitatea de trigliceride din organism
Reduce nivelul colesterolului rău
Colesterolul natural util crește în același timp
Normalizează tensiunea arterială

Rezuma: Pierderea în greutate va începe rapid, dar cât de repede depinde de greutatea și de trăsături fiziologice... Reducerea aportului de carbohidrați are un efect pozitiv asupra stării generale de sănătate.

Nu ar trebui să-ți fie foame

Dacă aveți probleme de sănătate, consultați medicul înainte de a începe această dietă.

O scădere a aportului de carbohidrați și a nivelului de insulină duce la o schimbare a dispoziției hormonale a întregului corp. Drept urmare, creierul și corpul DORESC cu adevărat să slăbească.

Acest lucru duce la o scădere semnificativă a poftei de mâncare și a foamei - și acestea sunt principalele motive pentru creșterea în greutate.

Vești bune pentru cei care iubesc rezultatele instantanee - pierderea rapidă a excesului de lichid cu o astfel de dietă vă va reduce greutatea în fiecare dimineață.

Dacă urmați acest plan de masă, puteți mânca până când vă saturați și puteți pierde în greutate în același timp. Bun venit în Paradis!

Obezitatea este o problemă care vă poate provoca multe probleme. În plus față de neatractivitatea externă a figurii, excesul de greutate poate fi cauza dezvoltării multor boli sau poate complica cursul patologiilor deja existente. Persoanele de ambele sexe și vârste diferite suferă de obezitate, dar pentru femeile care se străduiesc să obțină frumusețe și sexualitate, această dificultate devine adesea un obstacol în calea unei vieți personale normale și chiar în găsirea unui loc de muncă.

Supraponderalitatea nu este întotdeauna rezultatul unui stil de viață necorespunzător, astfel încât problema necesită un studiu atent al „rădăcinilor”.

Medicii identifică mai multe motive pentru care excesul de grăsime este depozitat în organism:

Caracteristicile fiziologiei. Cel mai adesea, persoanele obeze suferă de un metabolism necorespunzător. Procesele metabolice prea lente duc la depunerea rezervelor de energie sub formă de grăsime în unele părți ale corpului - așa-numitele „zone cu probleme”. Ereditatea joacă, de asemenea, un rol important în modelarea figurii: tendința de a fi supraponderal poate fi transmisă unei persoane la nivel genetic. Întreruperi și modificări hormonale (sarcină, menopauză), Diabet Bolile tiroidiene sunt, de asemenea, cauze frecvente ale obezității.
Probleme psihosomatice. Este puțin probabil ca o persoană fără probleme grave de sănătate să se îngrașe la „dimensiuni” incredibile. Dar dificultățile psihologice și stresul pot afecta creșterea în greutate, uneori până la 10 sau mai multe kilograme. Adesea, femeile încep să mănânce mult din cauza depresiei, a crizelor la locul de muncă sau în relații, din cauza unei situații stresante la școală etc. S-a observat că persoanele cu stima de sine scăzută și persoanele singure sunt, de asemenea, deseori supraponderale. Printre altele, după o dietă strictă sau o zi de post, pierderea în greutate literalmente „sare” pe alimente, psihologic incapabilă să facă față stresului trăit în timpul grevei foamei.
Există, de asemenea, situații suplimentare și erori nutriționale care agravează acumularea de grăsime în zona problemelor. Acestea includ consumul excesiv persistent sau consumul de alimente bogate în caloriiși mâncare rapidă, durată de somn insuficientă, cantitate redusă de vitamine și minerale în dietă, aport redus de apă în timpul zilei, fumat, „libări” alcoolice.

Adesea chiar și în fete subțiri semne de celulită apar pe coapse și abdomen - modificări ale stării stratului de grăsime subcutanat din cauza circulației sanguine afectate și a fluxului limfatic.

În acest caz, pielea zonelor cu probleme devine inegală, asemănătoare cu o coajă de portocală. Motivele acestui fenomen sunt de cele mai multe ori obiceiuri proaste, inactivitate fizică, abuz de dulciuri, perturbări hormonale, stres. Celulita poate complica viața chiar și în absența excesului de greutate, iar lupta împotriva acesteia necesită timp, dorință și efort nu mai puțin decât supraponderalitatea.

Modalități de a slăbi

Alimentație și dietă adecvate

Nu trebuie să vă gândiți că, pentru a pierde în greutate, va trebui să moriți de foame și să renunțați la alimentele preferate obișnuite.

Desigur, trebuie să „sacrificați” mâncarea rapidă și dulciurile, dar suferința de foame constantă nu este deloc necesară și chiar dăunătoare.

Este necesar să reconstruiți programul nutrițional, apropiindu-l de unul complet, asigurând organismului toate substanțele nutritive, dar în același timp, reducând aportul de calorii.

Există multe tipuri diferite de diete. Unele dintre ele implică consumul a doar 2-3 tipuri de alimente, altele exclud carnea, iar altele se bazează pe percepția culorii asupra alimentelor de către organism. Nu trebuie să mâncați conform unui sistem construit pe principiul unei mono-diete: acest lucru poate provoca daune ireparabile sănătății.

Cea mai bună opțiune - vizitați un nutriționist care va elabora un program individual care va beneficia doar și vă va ajuta să slăbiți rapid. Dacă acest lucru nu este posibil, trebuie să începeți prin implementarea și respectarea următoarelor principii:

Calculați numărul de calorii primite și consumate pe zi, după care - încercați să păstrați consumul de energie puțin mai mare decât aportul de energie. Cel mai moduri simple punerea în aplicare a acestei reguli - include activități sportive în rutina zilnică și refuză alimentele foarte bogate în calorii, precum și - reduce porțiuni și înlocuiește o parte din grăsimile animale cu cele vegetale.
Asigurați-vă că alimentele din meniu conțin setul de elemente nutritive: minerale, vitamine, carbohidrați, proteine și grăsimi. Normele substanțelor necesare pot fi calculate în funcție de tabele speciale în funcție de vârsta și ocupația unei persoane.
Urmați întotdeauna dieta, adică mâncați în același timp, de cel puțin 4-5 ori pe zi, dar în porții mici.
Includeți cât mai multe legume în meniu. Cu fructele, dacă vrei să slăbești, trebuie să fii mai atent: sunt utile, dar destul de bogate în calorii. Prin urmare, fructele și fructele de pădure sunt o parte esențială a dietei, dar în limite rezonabile. Citricele și ananasul sunt cele mai bune - sunt foarte bogate în vitamine și mai puțin bogate în calorii.
Bea până la 1,5-2 litri. apă zilnic. Excepțiile sunt cazurile în care o astfel de modificare a regimului de băut este contraindicată din motive medicale (pentru boli ale rinichilor, inimii etc.). Este mai bine să excludeți din meniu băuturile care conțin zahăr.
Indiferent de sistemul de alimentare selectat, aveți nevoie scapă de mâncarea nedorită... Include produse de patiserie (în special cu smântână), dulciuri, afumături, brânzeturi și cârnați grași, alimente cu conservanți, arome și alte „chimii”, carne de porc, carne grasă de miel și gâscă, alcool, alimente sărate. Desigur, vorbim despre refuzul aportului sistematic de astfel de alimente. Uneori răsfățându-vă cu „bunătăți” nu este interzis.
Nu săriți niciodată de micul dejun și încercați să-l gătiți cu includerea carbohidraților „lungi” (terci, pâine integrală). Nu este nevoie să condimentați terciul cu o cantitate suplimentară de unt, este mai bine să adăugați fructe uscate, nuci. Puteți diversifica micul dejun cu salată proaspătă de legume, clătite de morcov etc.
La prânz, nu neglijați alimentele proteice - va ajuta la menținerea țesutului muscular „în formă”, împiedicând corpul să devină flasc în timpul pierderii în greutate.
Este întotdeauna bine să mesteci mâncare, să nu mănânci „pe fugă”, „între timp”, încearcă să nu mănânci mai târziu de 3 ore înainte de culcare.
„Verificați” periodic setul de produse consumate, schimbați dieta obișnuită.
Faceți cina foarte ușoară și practicați și zilele de post (cel puțin o dată la 2-3 săptămâni).

Din legume, nutriționiștii sfătuiesc să mănânce regulat verdeață cu frunze, morcovi, ridichi, castraveți, din nuci - fistic (fără săruri), nuci, migdale. Printre alimentele proteice, liderii în utilitate sunt albușul de ou, laptele cu conținut scăzut de grăsimi și brânza de vaci, păsările de curte, peștele.

Există, de asemenea, alimente care vă pot accelera metabolismul, astfel încât să le puteți adăuga în dieta dumneavoastră. Acestea includ:

condimente naturale, în special ardei roșu;
ceai verde, cafea verde;
alimente bogate în calciu (alimente din lapte fermentat);
grapefruit, lămâi, mere;
nuci, fructe de mare (datorită concentrației ridicate de acizi Omega-3,6);
alimente care conțin vitamina B6, caroten, crom.

Pentru a slăbi în mod corespunzător, trebuie să vă schimbați stilul de viață - să dormiți suficient, să renunțați la obiceiurile proaste, să faceți sport și să vă ocupați de stres.

Exercițiu pentru pierderea în greutate

Pierderea în greutate acasă este posibilă: pentru aceasta trebuie să ajustați programul de nutriție și să duceți o viață mai activă.

Sport- o parte integrantă a mod sănătos viața și componenta principală a unui set de măsuri de luptă pentru armonie. Nu toată lumea își poate permite să slăbească sub îndrumarea unui instructor de fitness cu experiență. Acest lucru nu este necesar: sunt multe exercițiu eficient pentru a te ajuta sa slabesti

Este important să respectați câteva reguli, apoi pierderea în greutate va continua într-un mod măsurat, dar adevărat:

alocați cel puțin 30-45 de minute pe zi pentru sport, de preferință dimineața;
nu faceți exerciții fizice pe „stomacul plin”;
nu mâncați în 1,5 ore după antrenament;
chiar la începutul „căii” nu faceți exerciții până la epuizare, ci creșteți treptat timpul sesiunii și sarcina;
învățați să respirați corect în timpul antrenamentului;
aduceți treptat numărul de repetări ale fiecărui exercițiu la 20-50 (în funcție de tip);
încercați să controlați pulsul în clasă;
faceți întotdeauna puțină încălzire înainte de antrenament;
Pentru a crește sarcina, puteți folosi greutăți pe mâini sau glezne.

Cele mai bune exerciții și sporturi pentru slăbit sunt:

Squats.În timpul genuflexiunilor, depunerile de grăsime de pe șolduri, fese și chiar abdomenul se „topesc”. Este important să vă străduiți să vă mențineți spatele drept în orice moment și genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade. Există, de asemenea, variații ale genuflexiunilor - „plie”, pe un scaun pe un picior, împotriva unui perete, cu o lovitură cu piciorul înainte. Acestea pot fi stăpânite după stăpânirea la maximum a tehnicii genuflexiunilor obișnuite.
Flotări. Astfel de exerciții întăresc bine brațele și spatele și, de asemenea, „conduc” grăsimea de pe umeri. Nu toți începătorii știu cum să facă flotări, dar cu abordarea și regularitatea potrivite, acest exercițiu începe să funcționeze pentru toată lumea.
Balansați picioarele. Acestea sunt realizate dintr-o poziție culcată pe lateral, sub forma ridicării unui picior drept în sus, ținându-l timp de câteva secunde. O altă opțiune este să te urci pe toate patru, să te ridici mana dreaptași ia înapoi piciorul stâng, zăbovi 1 minut. Exercițiile „strâng” șoldurile, partea inferioară a spatelui, fesele.
„Bicicletă”.Întins pe podea pe spate și îndoindu-vă genunchii, trebuie să imitați mișcările unui biciclist, în timp ce ridicați ușor corpul și tensionați abdomenul. Opțiune: să deviați spre laturi, făcând „răsucire”. Această activitate antrenează mușchii abdominali (drepți și oblici).
Ridică corpul și picioarele pentru a întări presa. Un exercițiu standard în orice set de activități fizice pentru pierderea în greutate. Poate fi, de asemenea, variat făcând ridicări de picioare pe un scaun, pe bare neuniforme, ridicând corpul pe un fitball etc.
Lunges cu picioare. Destinat slăbirii șoldurilor și feselor. Pentru a efectua, trebuie să vă ridicați drept, să luați un picior în lateral și să vă așezați, aplecându-vă peste celălalt picior (îndoit la genunchi).
Întărirea sânilor. Acest exercițiu necesită un baston lung și subțire. Îl pun pe umeri, ținându-l cu mâinile, după care fac întoarceri lente către părți cu spatele drept.
Alergare, ciclism, mers pe jos, înot. Permiteți să „ardeți” un număr mare de calorii, în timp ce este exercițiu aerob, întărește perfect inima și vasele de sânge.

Cu antrenament regulat, primele rezultate vor fi vizibile în 2-3 săptămâni și într-o lună în combinație cu alimentație corectă puteți slăbi 4-5 kg în greutate. Nu este nevoie să te străduiești să slăbești prea repede - pierderea în greutate mai mare de 5 kg. o lună este plină de complicații de sănătate.

Simulatoare de slăbire

Ellipsoid (orbitrack)

Pierderea în greutate cu echipamentele de exerciții nu este doar foarte eficientă, ci și interesantă și mai variată. În centrele de fitness, o gamă întreagă de dispozitive de antrenament este selectată în scopul de a pierde în greutate sau de a pompa mușchii.

Dacă intenționați să slăbiți intens, este mai bine să faceți echipamente cardiovasculare sau să cumpărați un astfel de proiectil acasă.

Cel mai eficient va fi antrenamentul cu următoarele simulatoare:

Ellipsoid (orbitrack). Principiul de funcționare se bazează pe imitația schiului, care are loc de-a lungul unei traiectorii eliptice. Datorită acestei mișcări netede, articulațiile nu sunt supraîncărcate, iar coloana vertebrală suferă un stres minim. Antrenarea pe un antrenor eliptic este o modalitate sigură de a pierde în greutate și de a întări mușchii întregului corp, precum și de a îmbunătăți sănătatea inimii și a vaselor de sânge. Pierderi de energie - de la 600 kcal pe oră.
Bicicleta de exercitii. Este, de asemenea, un instrument excelent pentru slăbit, deși poate fi contraindicat celor care suferă de probleme la genunchi. Consumul de calorii în timpul exercițiilor fizice se apropie de cel al antrenamentului pe orbita, dar în acest proces, mușchii picioarelor, șoldurilor, feselor sunt mai implicați.
Banda de alergat. O soluție bună pentru întărirea mușchilor din zonele cu probleme - coapse, fese, brațe, precum și pentru pierderea generală în greutate. Consumul de calorii - până la 400 într-o jumătate de oră de antrenament. Dacă nu există contraindicații, sistemul de bandă de alergare cu interval vă va ajuta să slăbiți într-un timp scurt.
Stepper. Potrivit pentru cei care nu au probleme articulare membrele inferioare... Pierderea de energie în timpul antrenamentului pe stepper este mai mică (aproximativ 300 în 40 de minute), dar este ieftină și practică.
Mașină de vâslit. O soluție excelentă pentru persoanele care au o figură disproporționată cu depuneri de grăsime în partea superioară a corpului. Vă permite să slăbiți rapid, în timp ce „strângeți” mușchii spatelui, brațelor, pieptului, abdomenului.

Dacă dimensiunea apartamentului sau bugetul nu vă permit să achiziționați simulatoare scumpe, puteți pierde în greutate și folosind cele mai simple dispozitive... Liderii în ceea ce privește viteza și calitatea rezultatelor sunt exerciții cu o frânghie, hula-hoop, exerciții cu fitball, discuri cu expansor, balansarea presei pe tablă, antrenament pe bara orizontală și bare paralele.

Ce nu ar trebui să faci dacă vrei să slăbești?

Nutriționiștii avertizează: nu poți pierde în greutate prea repede și să „stai” pe diete „înfometate”. Activități sportive - condiția necesară pentru a scăpa cu succes de excesul de greutate, fără acestea, greutatea corporală va reveni rapid la marca sa anterioară.

Există câteva sfaturi din partea profesioniștilor și a pierderii în greutate cu experiență:

Nu beți multe lichide imediat după ce ați mâncat, este mai bine să așteptați cel puțin 30 de minute.
Limitați sarea în dietă: contribuie la acumularea de lichid intercelular și la apariția celulitei.
Evitați soda zaharată: aceste băuturi sunt extrem de nesănătoase și contribuie la obezitate.
La sentiment puternic foamea seara trebuie să bei chefir sau să mănânci o salată ușoară, dar nu te chinui. În caz contrar, o defecțiune cu sistemul alimentar este un rezultat frecvent.
Nu scurtați durata somnului, nu vă supărați.
Nu vă antrenați până la epuizare: totul este bun cu măsură.
Nu luați suplimente alimentare pentru scăderea în greutate - pot „spăla” substanțe utile din organism, deoarece au efecte diuretice și laxative.
Nu puneți clisme pentru a „curăța de toxine”: acest lucru poate perturba echilibrul microflorei naturale și poate provoca boli intestinale severe.

Răspunsuri la întrebări

Cum să accelerezi pierderea în greutate, să slăbești rapid?

Există multe vase de sânge în țesutul adipos și fond hormonal cu o scădere a greutății, se schimbă, prin urmare, pierderea drastică în greutate poate fi foarte periculoasă pentru sănătate. În plus, odată cu pierderea rapidă în greutate, pielea cade literalmente, devine flasc, ceea ce este foarte neatractiv. Prin urmare, este necesar să mâncați bine, să faceți sport, iar greutatea va dispărea încet, dar sigur. Dacă doriți să vă slăbiți mai repede, vă puteți înscrie pentru un curs de masaj anticelulitic, împachetări corporale, hidroterapie sau puteți achiziționa un masaj la domiciliu.

Există vreo diferență în modul de slăbit pentru o femeie și un bărbat?

Metabolismul în corpul masculin este mai rapid decât la femeie, prin urmare, consumul de calorii este, de asemenea, accelerat. În plus, dimensiunea celulelor adipoase la bărbați este mai mică, adică bărbații se îngrașă puțin mai încet și pot pierde în greutate mai repede prin exerciții. O altă diferență: la femei, depunerile de grăsime sunt de obicei depuse sub pielea zonelor cu probleme (talie, șolduri, fese, umeri), care se datorează atitudinilor corporale „programate” hormonale.

La unii bărbați, greutatea se poate „concentra” exclusiv pe burtă, dar acoperă organe interne, motiv pentru care este mai greu să scapi de astfel de grăsimi.

Astfel, pierderea în greutate a persoanelor de orice gen ar trebui să vizeze normalizarea nutriției, reducerea conținutului de calorii din alimente.

Pentru fete, exercițiile cardio sunt de preferat, ceea ce va ajuta la întărirea zonelor cu probleme și „le va face” să piardă în greutate. Bărbații, pe de altă parte, trebuie să facă exerciții de forță pentru a crea o ușurare musculară frumoasă, alternând periodic cu încărcături cardio pentru a crește tonusul vaselor de sânge și a inimii, precum și pentru a desfășura o luptă țintită împotriva „burții de bere”.

Vreau sa slabesc. Unde sa încep?

Răspunsul la această întrebare este simplu: este necesar să se organizeze un aliment dietetic care să furnizeze pe deplin organismului nutrienți, dar cu un conținut redus de calorii. De asemenea, ar trebui să includeți orice activitate fizică în rutina dvs. zilnică, mai bine - un set de exerciții pentru a pierde în greutate sau a face exerciții cu simulatoare.