Naše vrijeme je posebno. Sada su psiha, moždane ćelije stalno pod utjecajem tokova najrazličitijih, ponekad nepotrebnih, a ponekad i štetnih informacija - to je s jedne strane, ali s druge strane, nema dovoljno sati u danu da se zaista shvati sve što upada u nas.u mozak kroz kanale organa percepcije. U svemu što vidimo, čujemo, dodirujemo, mirišemo, ono što osećamo, doživljavamo, o čemu ne možemo a da ne mislimo. Naše vrijeme i cijeli naš život karakteriziraju nestabilnost, neizvjesnost u pogledu budućnosti. Zbog toga su mnogi u stanju gotovo kontinuiranog i vrlo osebujnog psihofizičkog stresa. Za šta, na kraju, morate platiti. Prije svega, zdravlje. Opsežna statistika neumoljivo navodi prilično tužnu situaciju - oko polovine svih smrtnih slučajeva u ekonomski razvijenim zemljama uzrokovano je bolestima srca i krvnih žila. Ove bolesti se ne razvijaju u vezi s fizičkim preopterećenjem, već uglavnom zbog kroničnog neuropsihičkog preopterećenja. Takođe prvenstveno pogađa kardiovaskularni sistem, koji veoma oštro reaguje na sve što se dešava u svetu naših misli i osećanja. A kada smo dugo nečim nezadovoljni, nečega se plašimo, patimo ili se nađemo pod uticajem drugih negativnih, štetnih emocija, sve je to kao podmukle strele, zagrize nam srce i rani ga. Svaka osoba mora naučiti upravljati sobom, svojim psihičkim i fizičkim stanjem. Samo pod ovim uslovima možete izdržati stresne situacije. Drugim riječima, neophodno je da svako posjeduje sposobnosti koje su svojstvene mentalnoj samoregulaciji.

Priroda je, stvarajući ljude, obdarila njihovo tijelo velikom sposobnošću samoregulacije. Zahvaljujući tome, samo srce, bez ikakve naše intervencije, počinje jače kucati kada, na primjer, sa hodanja pređemo na trčanje. Istovremeno, krvni pritisak raste, disanje postaje dublje, metabolizam se aktivira - i sve to bez naše pomoći, kao samo od sebe, na osnovu zakona samoregulacije.

Nervni šokovi mogu poremetiti ne samo san, već i rad srca, krvnih sudova, gastrointestinalnog trakta, respiratorni organi. Naravno, možete pribjeći pomoći lijekova i pomoću njih uspostaviti procese prirodne samoregulacije, ali lijekovi nisu svemoćni i nisu sigurni.

Kada osoba savlada psihičku samoregulaciju, stiče sposobnost da pruži razumnu pomoć prirodnoj samoregulaciji. A onda se naoružanje pred svim vrstama poteškoća samo povećava, da ponekad ostaje samo da se iznenadimo sposobnostima koje počinju pokazivati ​​oni koji su naučili kontrolirati mehanizme samoregulacije.

U uslovima savremenog društva često je potrebna posebno jasna samokontrola, visoka samokontrola, sposobnost donošenja operativnih odluka, upravljanja radnim operacijama, ponašanjem i emocijama. Nesposobnost osobe da reguliše psihičko stanje i postupke dovodi do negativnih, i to često teške posledice kako za sebe tako i za one oko sebe (u radu operatera, pilota, vozača, na straži i sl.).

Raspoloženje je emocionalni ton kojim se oslikavaju događaji iz vanjskog i unutrašnjeg života osobe. Raspoloženje je relativno dugotrajno, stabilno psihičko stanje umjerenog do niskog intenziteta. U zavisnosti od stepena svijesti o razlozima koji su izazvali određeno raspoloženje, ono se doživljava ili kao nediferencirana opća emocionalna pozadina („povišeno“, „depresivno“ raspoloženje itd.), ili kao jasno prepoznatljivo stanje (dosada, tuga, melanholija, strah ili, naprotiv, entuzijazam, radost, ushićenje, oduševljenje itd.).

Relativno stabilno raspoloženje nastaje kao rezultat zadovoljstva ili nezadovoljstva suštinskih potreba i težnji osobe. Promjena pozitivnih i negativnih raspoloženja prirodan je i neophodan proces koji doprinosi boljoj i adekvatnijoj emocionalnoj diferencijaciji događaja.

Emocionalni stres. Stres je stanje mentalnog stresa koje se javlja kod osobe u procesu aktivnosti kao u Svakodnevni život i pod posebnim okolnostima. U širem smislu, stres. je svaka emocionalna reakcija osobe na aktivnost. Stres u užem smislu je emocionalni odgovor u ekstremnim uslovima. Stres može imati pozitivan, mobilizirajući i negativan učinak na aktivnosti (sve do njihove potpune dezorganizacije) i na ljudski organizam.

Stres je naš svakodnevni pratilac, pa htjeli mi to ili ne, moramo s njim računati. Čak i ako uopće ne osjećamo njegov uticaj, to nam ne daje za pravo da zaboravimo na njega i opasnost koju predstavlja. Tokom radnog dana, nepredviđene situacije se dešavaju više puta. Kao rezultat, latentna napetost raste i u određenom trenutku, kada ima previše negativnih emocija, sve se pretvara u stres. Unutrašnje stanje se ogleda u spoljašnjem izgledu: lice postaje tmurno, usne su stisnute, glava ide u ramena, mišići su napeti. Vidi se da je osoba uznemirena, nervozna, tj. je pod stresom. Produženi stres može dovesti do nesreća, pa čak i samoubistva.

Stanja transa. U tradicionalnoj psihologiji, trans se definira kao poremećaj svijesti koji se manifestira u automatskim radnjama ponašanja bez svijesti o okolnoj situaciji i ciljevima svog djelovanja. Ponašanje osobe tokom transa može izgledati uredno, u stanju je odgovarati na jednostavna pitanja, izvoditi poznate radnje.

Afekt je jak, nasilan, iznenadni, kratkotrajan emocionalno stanje, dezorganizirajuća ljudska aktivnost, koju karakterizira sužavanje svijesti (percepcije), pojednostavljenje razmišljanja, nepromišljenost radnji, smanjena samokontrola i slaba svijest o tome šta se dešava. Afekt je emocionalna reakcija na nemoguću, neprihvatljivu, vitalnu situaciju koja nije u skladu sa položajem subjekta. Oblici ponašanja mogu biti obamrlost, bijeg, agresija. Ponekad afekt nastaje kao rezultat ponavljanja situacija koje uzrokuju određeno negativno stanje. U takvim slučajevima dolazi do akumulacije afekta, usled čega se isti može otpustiti u nasilnom, nekontrolisanom ponašanju (afektivna eksplozija) iu nedostatku izuzetnih okolnosti.

Psihoregulacija je nezavisni znanstveni pravac, čiji je glavni cilj formiranje posebnih mentalnih stanja koja doprinose najoptimalnijem korištenju fizičkih i psihičkih sposobnosti osobe. Psihička regulacija se shvaća kao svrsishodna promjena kako individualnih psihofizioloških funkcija tako i općenito nervnih mentalno stanje postiže posebno organizovanom mentalnom aktivnošću. To je zbog posebnih centralnih cerebralnih preustroja, kao rezultat kojih se stvara takva integrativna aktivnost tijela, koja koncentriše i najracionalnije usmjerava sve svoje sposobnosti na rješavanje specifičnih problema.

Metode direktnog uticaja na funkcionalno stanje mogu se uslovno svrstati u dve glavne grupe: eksterne i unutrašnje.

Za grupu eksterne načine optimizacija funkcionalno stanje uključuju: refleksološku metodu (uticaj na refleksogene zone i biološki aktivne tačke), organizaciju ishrane, farmakologiju, funkcionalnu muziku i svetlo-muzičke efekte, biblioterapiju, moćnu klasu metoda aktivnog uticaja jedne osobe na drugu (ubeđivanje, nalog, sugestija, hipnoza). Hajde da se ukratko zadržimo na karakteristikama nekih od njih.

Refleksološka metoda, koja se široko koristi u medicini za liječenje raznih vrsta bolesti, trenutno postaje sve popularnija i van terapijske prakse. V poslednjih godina počela je da se intenzivno koristi za prevenciju graničnih stanja, povećanje efikasnosti, hitnu mobilizaciju unutrašnjih rezervi.

Normalizacija ishrane, kao metoda refleksologije, nije direktno povezana sa psihoterapijskim postupcima. Međutim, korisno je imati informacije o mogućnostima korištenja odgovarajućih medicinskih i fizioloških tehnika i njihovoj ulozi u optimizaciji funkcionalnog stanja.

Poznato je da organizam ne dobija ono što je potrebno hranljive materije dovodi do smanjenja otpora i kao rezultat toga doprinosi brzom razvoju umora, pojavi stresnih reakcija itd. Stoga se uravnotežena dnevna prehrana, pravilna organizacija ishrane, uključivanje posebnih proizvoda u jelovnik s pravom smatra jednim od najefikasnijih načina za prevenciju nepovoljnih stanja.

Farmakoterapija je jedna od najstarijih i najraširenijih metoda utjecanja na ljudsko stanje. Poslednjih godina sve je više publikacija o pozitivnom učinku upotrebe raznih vrsta lekova, specijalnih aditiva u hrani koji povećavaju efikasnost. Za prevenciju stanja koja ne prelaze okvire normalnog, glavni fokus treba biti na upotrebi najprirodnijih metoda za organizam.

Funkcionalna muzika, kao i njena kombinacija sa svetlosnim i kolor efektima, ima široku primenu širom sveta. Posebno odabrani muzički programi su efikasan lek za borbu protiv monotonije, početnih faza umora, za sprečavanje neuro-emocionalnih slomova. Zanimljivo je i iskustvo korištenja biblioterapije - metode "terapijskog čitanja" koju je predložio VM Bekhterev. Obično se ova metoda realizuje u vidu slušanja odlomaka iz umetničkih dela (proza, poezija). Iako su mehanizmi uticaja na ljudsko stanje funkcionalne muzike i slušanja fragmenata teksta različiti, njihovi efekti pokazuju značajne sličnosti.

pitanja:
1. Psihološka i fiziološka suština metoda mentalne samoregulacije.
2. kratak opis osnovne metode mentalne samoregulacije.

Mentalna samoregulacija (PSR) ili autopsihoterapija je skup tehnika i metoda utjecaja na vlastite mentalne funkcije i stanja, koje provodi obučeni pacijent sa medicinske svrhe ili zdrava osoba u preventivne svrhe.
Pošteno je postaviti pitanje – zašto je takav uticaj neophodan? Uostalom, ljudska psiha je dizajnirana da regulira i kontrolira sve funkcije, stanja i motoričke radnje! Ali činjenica je da se čak ni zdrava psiha ne nosi uvijek dobro s ovom svrhom. Prejakim ili masivnim (istovremenim) štetnim uticajima spolja može se poremetiti ispravna mentalna regulacija. Da biste ga obnovili, morate poduzeti odgovarajuće mjere. Među njima je i AKP. Dakle, što je veći stres, to je veća potreba za upotrebom PSP-a za normalizaciju stanja i ponašanja.

U praksi, PSP je najčešće kombinacija tehnika aktivnog mentalnog samodjelovanja na toku svijesti (trenutne misli i slike predstava), skeletnih i respiratornih mišića. Naknadne, sekundarne, promjene se javljaju u krvnim sudovima i unutrašnjim organima osobe, uključujući i mozak. Time se postiže takozvano trofotropno stanje, koje je „energetski antipod stresa“. Izraz "trofotropno" znači "hranjivo". Možemo reći da se u stresu energija troši prekomjerno i neproduktivno (uzmimo, na primjer, stanje anksioznosti s nemirom i praznom gnjavažom), a u trofotropnom stanju su utrošak energije minimiziran, dok se nedostatak energije nadoknađuje. U ovom stanju, sistem ograničavanja (ograničavanja) stresa počinje da prevladava nad sistemom koji realizuje stres (“ubrzavajući”), čime se postiže konstruktivno (bezopasno za organizam) suočavanje sa stresom i vraćanje u normalno radno stanje i razumna aktivnost. Jednostavno, postižu prevladavanje neuravnoteženog stanja i vraćanje privremeno izgubljene kontrole nad vlastitim emocijama i ponašanjem. Da bi to postigla, osoba mora, barem na kratko, smanjiti aktivnost svijesti, isključiti se iz okolne stvarnosti zbog plitke autohipnoze. Ovaj oblik SDP-a (nazovimo ga klasičnim SDP-om) dostupan je svim zdravim ljudima. Ali postoje i tehnike i tehnike SDP-a koje se koriste u toku mentalne i fizičke aktivnosti (aktivni SDP). Zbog njegove složenosti, ovaj oblik RPS-a nećemo razmatrati u ovoj lekciji.
Ovladavanje metodama mentalne samoregulacije pruža mogućnost da se svjesno i svrsishodno utiče na važne mentalne i fiziološke funkcije organizma. Osoba savladava sposobnost svrsishodnog samopostupanja u fazama u procesu izvođenja posebnih vježbi pod vodstvom specijaliste - liječnika ili psihologa. Potom se vježbe izvode samostalno ili po nalogu komandanta (načelnika).
Osnova AKP-a je samopouzdanje i samohipnoza - glavni oblici komunikacije između osobe i sebe. U početku, RPS metode su razvijene u čisto medicinske svrhe. Nakon toga su predložene brojne modifikacije, verzije namijenjene za psihoprofilaktičke svrhe i namijenjene zdravim osobama. Od posebne koristi je korištenje RPS metoda u sastavu jedinica (u kolektivnom formatu) pod vodstvom psihologa, ljekara ili komandanata. Upravo na taj način su korišteni tokom prve protivterorističke operacije (CTO) u Čečeniji, razvijene u S.M. Kirov specijalne tehnike. Korišćeni su i prije i nakon vojnih operacija. S tim u vezi napominjemo da je njemački neuropsihijatar Nonne tokom Prvog svjetskog rata bio prvi koji je hipnotizirao vojnike u pozorištu operacija kako bi normalizirao njihovo psihičko i fizičko stanje.
Dolje opisane metode mentalne samoregulacije su jednostavne za izvođenje, ali zahtijevaju dugotrajnu sistematsku obuku kako bi se postigao željeni rezultat. Dakle, polaznik mora vježbati aktivno, uporno i dosljedno bez gubljenja strpljenja. Izbor određene, najprikladnije za sebe RPS metode ili njihove kombinacije vrši se po preporuci liječnika ili psihologa, uzimajući u obzir individualne karakteristike ličnost i somatska konstitucija (fizik).
Psihičke metode samoregulacije su različite i obično se koriste u kombinaciji. Zanimljive su ne samo glavne metode, na koje ćemo se fokusirati tokom lekcije, već i druge (na primjer, vježbe na joga sistemima i druge posebne fizičke vježbe, akupresurna samomasaža itd.).
Trenutno se stvaraju hardverske metode psihičke samoregulacije za individualnu upotrebu. Mogu koristiti audiovizuelnu, taktilnu, temperaturnu i druge vrste senzorne stimulacije. Na primjer, na sl. 1 prikazuje uređaj za audiovizuelnu (sluhom i vidom) psihičku samoregulaciju.
Postoji kompjuterske igrice i drugi programi dizajnirani za RPS. Nažalost, nisu svi dobro potkrijepljeni naučna tačka viziju.
SDP metode su zdrave alternative upotrebi alkohola, droga i duhana. Također se uspješno koriste za liječenje poremećaja zloupotrebe psihoaktivnih supstanci.
Nastava mentalne samoregulacije izvodi se u kolektivnom obliku. Optimalna veličina grupe je 8-12 ljudi. Ako je potrebno, grupa se može povećati na 20 ili više ljudi. Obuku izvodi obučeni vojni ljekar ili vojni psiholog.
Metode mentalne samoregulacije zasnovane su na fenomenima samopouzdanja i samohipnoze koji su svojstveni normalnoj psihi svake osobe. Imajte na umu da se sposobnost samopouzdanja i samohipnoze pojavljuje tek u kasnom djetinjstvu ili adolescenciji i zahtijeva minimum prosječnog nivoa mentalnog razvoja.
Samouvjeravanje. Samopouzdanje se zasniva na svijesti, razumijevanju činjenica i konstrukciji konzistentnih zaključaka. U nastojanju da se u nešto uvjeri, osoba raspravlja sama sa sobom, koristeći argumente i protuargumente, zasnovane na logičkim dokazima i zaključcima. Evo nekoliko primjera. Osobi koja neadekvatno, bolno doživljava svoje greške i greške preporučuje se da mentalno pogleda sebe izvana, procijeni svoje ponašanje "očima dobronamjerne i razumne osobe" i analizira učinjene greške, uzimajući u obzir popularnu mudrost da "postoji srebrna obloga", "nema tuge - radost neznanja." Shvativši prave uzroke grešaka, zrela osoba mora izvući odgovarajuće zaključke za budućnost kako se greške ne bi ponavljale. Ljudima koji su preosetljivi, skloni da se bezrazložno brinu o beznačajnom razlogu, može se savetovati da se prisete i misaono recituju odlomke iz književnih dela, prožete duhom optimizma. Nekontrolisana žudnja za zabranjenom hranom zbog zdravstvenih stanja može se ugasiti primjenom logičkih formula. Na primjer, sa neodoljivom privlačnošću prema slatkišima: „Šećer je slatki otrov! Čovek, za razliku od životinje, može da se kontroliše! Shvaćam da će nakon minute zadovoljstva uslijediti kazna: zdravlje će se pogoršati. Mogu i moram (moram) da savladam svoju slabost." Vrlo je važno koristiti samopouzdanje onih ljudi čije je samopoštovanje nestabilno i opada iz manjih razloga.
Kada su rezultati samopouzdanja nedovoljni (osoba se slaže sa sobom, ali nastavlja da se ponaša na stari način), uključuje se samohipnoza.
Samohipnoza (na latinskom – autosugestija) je sugestija samom sebi bilo kakvih sudova, ideja, predstava, procjena, osjećaja bez njihove detaljne argumentacije, direktive, gotovo na silu. Dakle, sugestija (jedne osobe drugoj) i samohipnoza su oblici psihičkog nasilja. Ali nije svako nasilje loše. Tu su, na primjer, hirurško nasilje, fizičko sputavanje nasilnog psihičkog bolesnika, u cilju njihove vlastite koristi. Slično, samohipnoza može biti pozitivna (korisna) ili negativna (destruktivna). Samohipnoza koja vodi do pozitivan ishod, nije ništa drugo do manifestacija snage volje. Zasniva se na svjesnoj samoregulaciji aktivnosti usmjerenih na prevazilaženje poteškoća u postizanju cilja. Voljna aktivnost se očituje u moći osobe nad sobom, kontrolirajući vlastite nevoljne impulse. U ovom slučaju se koristi mehanizam "čiste" samohipnoze, kada osoba sluša i vjeruje u ono što tvrdi.
Glavne praktične tehnike samohipnoze su:
- samored (naredba prema sebi) se široko koristi za mobilizaciju volje, samokontrole u ekstremnim uslovima, za savladavanje straha u teškim životnim situacijama. Samonaredbe su u formi motivacije ("djeluj odmah!"), ili samozabrane ("stani!", "Umukni!"). Formule samoreda igraju ulogu pokretačkog mehanizma za sprovođenje neposrednih akcija za postizanje cilja;
- prijem "frontalnog napada" (antistresni napad). Uz pomoć posebno odabranih verbalnih formula, izgovaranih odlučnim tonom s primjesama ljutnje, formira se aktivan stav prema traumatskom faktoru - izvoru nevolje. Tako narkolozi preporučuju osobama koje zloupotrebljavaju alkohol da ogorčeno ponavljaju formulu: „Nemilosrdno potiskujem, uništavam prošlu potrebu za alkoholom koju sada mrzim. Imam snažnu volju i snažan karakter, ne sumnjam da ću u potpunosti savladati želju za alkoholom." Korisno je u ovom slučaju koristiti figurativna poređenja, živopisne metafore, na primjer, "Ja sam kao neuništiva stijena, a poriv za drogom me razbija u malim prskanjima."
Kao i samovjera, samohipnoza se provodi u obliku mentalnog dijaloga osobe sa samim sobom. Međutim, voljni i emocionalni dijelovi psihe su uključeni u ovaj dijalog. Potičući osobu na aktivnost u vezi sa objektom ili je inhibirajući, samohipnoza igra ulogu poveznice između subjektivnog svijeta psihe i motoričke aktivnosti (ponašanja). Nastajući voljno i svrsishodno u obliku iskaza-samoapela, on se potom razvija spontano, dugotrajno utječući na funkcije psihe i organizma. Prema mišljenju istaknutog ruskog psihijatra V.M. Ankilozantni spondilitis, samosugestija, poput sugestije, "ulazi u svijest sa stražnjih vrata, zaobilazeći intelekt i logiku". Ruski naučnik I.P. Pavlov je napisao da "samohipnoza nije kontrolisana smislenom percepcijom i podložna je uglavnom emocionalnim uticajima subkorteksa." Dakle, govor osobe apeluje na sebe da kontroliše i reguliše svoje ponašanje kako na svjesnom tako i na podsvjesnom nivou. Samohipnoza sankcioniše lični izbor, podržava društveno normativno ponašanje i formuliše pozitivne i negativne ocene počinjenih radnji. Kao što je već spomenuto, prema učinku na mentalno zdravlje treba razlikovati negativnu i pozitivnu samohipnozu. Kao rezultat negativne samohipnoze, osoba može izgubiti samopouzdanje, pasti u zbunjenost i očaj, osjećati se bespomoćno, izgubiti nadu u budućnost („Sada je sve nestalo; sada je moj osobni život uništen“). Ova opcija se zove katastrofizacija. Mentalna demobilizacija koju izaziva doprinosi produbljivanju stresa i njegovom prelasku u mentalni poremećaj. Negativni događaji, za koje se osoba priprema i vodi sama, nazivaju se samoispunjavajućim proročanstvima. Naprotiv, pozitivna samohipnoza jača samopouzdanje, stabilizuje psihu, čineći je manje osjetljivom na stres i bolesti. Sve navedeno odnosi se na prirodnu samohipnozu, koja je svakodnevna mentalna funkcija svake osobe. Uz prirodne, postoje i posebne psihološke tehnike i tehnike samoregulacije namijenjene liječenju i prevenciji mentalnih poremećaja. Razmotrimo glavne.

Proizvoljna samohipnoza. Prvi put je metod proizvoljne samohipnoze predložio francuski farmaceut Emile Couet 1910. godine. Metoda vam omogućava da potisnete bolne misli i ideje koje su štetne po svojim posljedicama i zamijenite ih korisnim i blagotvornim. E. Couet je uporedio bolna iskustva sa iglama zaglavljenima na periferiji svijesti (ponekad se upoređuju sa spajalicama), koje se postepeno mogu ukloniti. Dakle, indikacije za korištenje dobrovoljne samohipnoze su vrlo široke – od izlaska iz akutnog stresnog poremećaja do prevazilaženja duboke krize ličnosti ili ukorijenjene loše navike.
Prema E. Coueu, formula samohipnoze trebala bi biti jednostavna izjava pozitivnog procesa, lišena ikakve usmjerenosti. Na primjer, "Svakim danom u svakom pogledu postajem sve bolji i bolji." Pri tome, nije bitno da li je E. Couet vjerovao da li formula autosugestije odgovara stvarnosti ili ne, jer je upućena podsvijesti "ja", koju odlikuje lakovjernost. Podsvijest "ja" percipira formulu kao naredbu koja se mora izvršiti. Što je formula jednostavnija, to je bolji efekat isceljenja. "Formule bi trebale biti" djetinjaste ", - rekao je E. Coue. Autor je više puta naglašavao da proizvoljnu samohipnozu treba provoditi bez ikakvih voljnih napora. „Ako namjerno nešto predlažeš sebi“, napisao je, „učini to sasvim prirodno, jednostavno, s uvjerenjem i bez ikakvog truda. Ako je nesvjesna samohipnoza, često loše prirode, toliko uspješna, to je zato što se provodi bez napora."
Formule se izrađuju za svakog učenika pojedinačno. Osoba koja je savladala metodu samohipnoze postaje sposobna da izrađuje nove formule koje su mu potrebne.
Formula samohipnoze treba da se sastoji od nekoliko reči, maksimalno 3-4 fraze i da uvek ima pozitivan sadržaj (na primer, „Zdrav sam“ umesto „Nisam bolestan“). Formula se može izraziti u poetskom obliku. Čuveni njemački ljekar i putnik H. Lindemann smatrao je da su ritmičke i rimovane autosugestije djelotvornije od prozaičnih. Duge formule mogu se zamijeniti njihovim skraćenim ekvivalentima. Dakle, da ojačate vjeru u sebe, možete koristiti formulu: "Mogu, mogu, mogu." U nekim slučajevima formula može biti specifična. TO JE prevladavanje loših navika, nerealnih strahova i drugih predmorbidnih poremećaja. Na primjer, "Kad vidim psa, ostajem potpuno miran, moje raspoloženje se ne mijenja."
Tokom seanse osoba zauzima udoban sedeći ili ležeći položaj, zatvara oči, opušta se i poluglasno ili šapatom bez ikakve napetosti 20-30 puta izgovori istu formulu autosugestije. Izgovor treba da bude monoton, bez emotivnog izražavanja. Tokom seanse, osoba ulazi u trofotropno stanje, a na kraju seanse dobrovoljno i bez poteškoća ga napušta.
Ciklus obuke traje 6-8 sedmica. Časovi traju 30-40 minuta. održavaju se 2-3 puta sedmično. Počevši od druge polovine obuke, dolazi do postepenog prelaska na samostalnu praksu. Sesija samohipnoze s bilo kojom formulom traje 3-4 minute. Ako je potrebno koristiti više formula, može se produžiti do pola sata. E. Coue je preporučio da se sesije provedu u pozadini podzvučnih (pospanih) stanja ujutro nakon buđenja i uveče prije spavanja. Kako ne bi odvlačio pažnju na brojanje kada se formula ponavlja dvadeset puta, E. Coue je savjetovao da se koristi čipka sa 20-30 čvorova, koja se kreće poput brojanice.
Kontrola ritma disanja. Dobrovoljna regulacija respiratornih pokreta opisana je u drevnim raspravama iz Indije i Kine. U radovima američkih psihofiziologa 1970-1980. pruža naučnu osnovu za neke od stotina ritualnih vježbi disanja. Posebno su utvrđene zakonitosti uticaja faza respiratornog ciklusa na nivo mentalne aktivnosti čoveka. Dakle, tokom udisaja se aktivira mentalno stanje, a tokom izdisaja dolazi do smirivanja. Proizvoljnim uspostavljanjem ritma disanja, u kojem se smjenjuje relativno kratka faza udisaja sa dužim izdisajem praćenom pauzom, može se postići izraženo opšte smirenje. Uzorak disanja koji uključuje dužu fazu udisaja sa određenim zadržavanjem daha tokom inspiracije i relativno kratku fazu izdisaja (dovoljno snažno) dovodi do povećane aktivnosti nervni sistem i sve tjelesne funkcije. Poremećaji ritma i dubine disanja znaci su stresnih stanja. Najveću zdravstvenu vrijednost ima duboko trbušno (dijafragmatično) disanje. Pravilno isporučeno trbušno disanje ima niz fizioloških prednosti. Uključuje sve režnjeve pluća u respiratorni čin, povećava stepen oksigenacije (zasićenosti kiseonikom) krvi, vitalni kapacitet pluća i masira unutrašnje organe. Prilikom udisaja, mišići prednjeg zida potrbušnice vire, kupola dijafragme se spljošti i povuče pluća dolje, uzrokujući njihovo širenje. Prilikom izdisaja trbušni mišići se pomalo uvlače, kao da istiskuju zrak iz pluća. Povećana zakrivljenost dijafragme podiže pluća prema gore. Vježbe disanja za savladavanje potpunog dubokog disanja izvode se u stojećem ili sjedećem položaju i praćene su ekstenzorskim (na udisaju) i fleksijskim (na izdisaju) pokretima ruku i trupa. Učenici nastoje da postepeno savladaju ciklus disanja koji se sastoji od četiri faze od po 8 sekundi: 1) dubok udah, 2) pauza pri udisanju, 3) dubok izdisaj, 4) pauza pri izdisaju. To im omogućava da uđu u trofotropno stanje. Moguće je izvoditi vježbe disanja tokom hodanja ili trčanja. Ciklus obuke traje 4 sedmice (2 pola sata sedmično).
Aktivno neuromišićno opuštanje. Metoda uključuje niz vježbi dobrovoljnog opuštanja za glavne grupe skeletnih mišića. Uveo ga je američki liječnik Edmund Jacobson, koji je 1922. godine objavio knjigu o ovom pitanju. Posebnost metode je izmjena voljnog naprezanja i naknadnog refleksnog (nevoljnog) opuštanja odgovarajuće mišićne grupe. U kratkotrajnoj (2-3 sek.) fazi napetosti, osoba održava najjaču moguću statičku kontrakciju bilo koje mišićne grupe (na primjer, stiskanje ruke u šaku). U kasnijoj fazi opuštanja (do 1 minute), doživljava osjećaj omekšavanja, širenja vala ugodne težine i topline u području tijela koje se vježba (na primjer, u ruci). Ovome se dodaje i osjećaj mira i opuštenosti. Ovi osjećaji su posljedica eliminacije preostale, obično neprimjećene napetosti u mišićima, povećanja cirkulacije krvi u žilama ovog područja i, shodno tome, povećanja metaboličkih procesa i procesa oporavka. Za ublažavanje emocionalnog stresa i umora, aktivno opuštanje se provodi određenim redoslijedom na svim važnijim dijelovima tijela (noge, ruke, trup, ramena, vrat, glava, lice). E. Jacobson je s pravom vjerovao da su sve grupe skeletnih mišića povezane s određenim centrima kičmene moždine i mozga. Zahvaljujući tome, aktivna relaksacija mišića ima pozitivan učinak na velika područja centralnog nervnog sistema, doprinoseći ulasku osobe u trofotropno stanje, ublažavanju napetosti i disharmonije, vraćanju snage i energije. Metoda progresivne relaksacije mišića ima brojne modifikacije. Neuromuskularna relaksacija je najindicirana kod dugotrajnih stresnih stanja sa izraženim osjećajem anksioznosti i nesanice.
Za početno savladavanje metode E. Jacobson potrebno je 8-10 sesija u roku od 3-4 sedmice. Opuštanje mišićnih grupa cijelog tijela traje 20 minuta. Puni kurs traje 3-6 mjeseci, uz 2-3 časa sedmično.
Meditacija. Pojam "meditacija" pojavio se na stranicama domaćih popularnih i naučnih publikacija tek nedavno. Ranije se nije prihvaćalo govoriti o meditaciji, jer se vjerovalo da je meditacija svakako vjerski ritual. Zaista, meditacija je povezana s različitim područjima joge, hinduizma i budizma. Ali danas je postalo poznato da je bavljenje meditacijom za jačanje psihe, prevazilaženje unutarnjih kontradikcija i proširenje znanja o sebi moguće bez ikakve veze s bilo kakvim religijskim ili filozofskim uvjerenjima. Hiljadama godina, predstavnici gotovo svih ljudskih kultura koristili su neki oblik meditacije za postizanje mira i harmonije. Njegovo blagotvorno dejstvo nije zbog orijentacije prema religiji, već zbog osnovnih svojstava ljudskog nervnog sistema. Iskustvo svedoči o meditaciji kao efikasnoj tehnici psihičke samoregulacije, koja ni po čemu nije inferiorna u odnosu na druge metode.
Suština meditacije je voljno koncentriranje vanjske ili unutrašnje pažnje na neki stvarni, virtuelni ili subjektivno-mentalni objekt, proces na duže vrijeme. Kao rezultat toga, osoba skreće pažnju sa svih drugih objekata i prelazi u posebno stanje svijesti, što je neka vrsta trofotropnog stanja opisanog gore. Meditacija se uspješno koristi za prevenciju i liječenje arterijska hipertenzija, drugi kardiovaskularne bolesti... Ona pomaže da se otarasimo opsesije, anksioznost, depresija i povećana agresivnost, poboljšava koncentraciju. Meditacija se također može koristiti za pronalaženje rješenja za razne stvari psihološki problemi... Pod njegovim uticajem povećava se sposobnost čoveka da iskoristi svoj kreativni potencijal i učini svoj život svesnijim i svrsishodnijim.
Tehnike za prebacivanje pažnje na pozitivne objekte vanjskog i unutrašnjeg svijeta. Da biste to učinili, preporučuje se, u udobnom položaju i opuštenom stanju, pomno pregledati 5-7 minuta sve slike, predmete ili druge predmete koji izazivaju pozitivne emocije. U tom slučaju, predmet se može držati u rukama, polako ga opipati. Također možete, zatvorenih očiju, rekreirati slike koje se pojavljuju u vašoj svijesti, a da se ne fokusirate na njih dugo vremena i ne prelazite s jedne na drugu. Kako bi skrenuli pažnju s neugodno uzbudljivih, "ustajalih" slika i misli, ljudi pribjegavaju čitanju knjiga, gledanju fotografija, filmova, televizijskih programa. Igraju kompjuterske igrice, slušaju omiljene melodije i pesme, traže uzbudljive aktivnosti, hobije, komuniciraju sa zanimljivim sagovornicima. Na internetu se mogu naći razni objekti za meditaciju.
Dakle, vidimo da su vježbe meditacije brojne i raznolike. Većina njih zahtijeva od praktičara da ostane u nepomičnom položaju, ali postoje neki koji uključuju kretanje. U jednom slučaju učenik pozorno ispituje predmet, u drugom - zatvara oči i iznova ponavlja određene zvukove, u trećem - potpuno je zaokupljen posmatranjem vlastitog disanja, u četvrtom - sluša zvuk vjetra u granama drveća, u peti - pokušava pronaći odgovor na teško pitanje itd.
Svaka sesija meditacije uključuje tri faze: 1) opuštanje, 2) koncentracija, 3) stvarno stanje meditacije, čija dubina može biti različita i ovisi o iskustvu, vježbanju i trajanju sesije. Ciklus obuke traje 4 sedmice (2 pola sata sedmično).
Autogeni trening (AT) je najpoznatija metoda mentalne samoregulacije. Sakupio je u sebi sve najbolje što je u drugim metodama. Njegova suština se sastoji u samohipnozi i meditaciji na pozadini pasivne neuromišićne relaksacije. Metodu je razvio njemački ljekar I. Schultz 1932. godine.
Autogeni trening pomaže u smanjenju emocionalnog stresa, osjećaja anksioznosti i nelagode, smanjuje intenzitet boli, te normalizirajuće djeluje na fiziološke funkcije i metaboličke procese u tijelu. Pod uticajem AT, san se poboljšava, raspoloženje se podiže. Glavne indikacije za psihohigijensku upotrebu AT: stresna stanja, psiho autonomna disfunkcija, akcentuacije (psihološka disharmonija) ličnosti, posebno u kombinaciji sa hipohondrijskim sklonostima. Naglasimo da je autogeni trening metoda izbora kod psihovegetativnih disfunkcija.
Cilj autogenog treninga nije samo da nauči opuštenosti, kako se ponekad veruje, već i da razvije veštine upravljanja svojim stanjem, u formiranju sposobnosti lakog i brzog prelaska iz stanja aktivnosti u stanje pasivnosti. budnosti, i obrnuto. Riječ je o proizvoljnoj kontroli psiholoških i fizioloških procesa, širenju opsega samoregulacije vlastitog stanja i, kao rezultat toga, povećanju sposobnosti prilagođavanja promjenjivim uvjetima fizičkog i društvenog okruženja.
Postoji niz modifikacija autogenog treninga, prilagođenih, na primjer, za borbu protiv traumatskog (ekstremnog) stresa ili za liječenje raznih bolesti. Za početno savladavanje AT metode potrebno je 8-10 sesija u roku od 3-4 sedmice. Trajanje jednog časa je 30-40 minuta. Puni kurs traje 3-6 mjeseci, uz 2-3 časa sedmično.
RPS metode imaju širok spektar primjena. Mogu biti dio sistema psihoprofilakse, ali i sastavni dio mjera liječenja i rehabilitacije. Uz njihovu pomoć moguće je postići normalizaciju psihoemocionalnog stanja, poboljšati funkcioniranje unutrašnje organe... Glavni rezultati primjene autopsihoterapijskih metoda su: zaštita od štetnog djelovanja stresa, aktiviranje procesa oporavka, povećanje adaptivnih (adaptivnih) sposobnosti organizma i povećanje mobilizacijskih sposobnosti u ekstremnim situacijama. Sve to u konačnici doprinosi očuvanju i jačanju mentalno zdravlje... Gore navedene RPS metode su više puta testirane u praksi i dokazale svoju efikasnost. Međutim, postizanje korisnog rezultata bilo kojom takvom metodom zahtijeva dugu i kontinuiranu obuku. Može se pretpostaviti da je sistematičan, ujednačen ritam u izvođenju vježbi važniji od njihovog sadržaja. Za poboljšanje mentalnog zdravlja važno je odabrati subjektivno najprihvatljiviju i najprikladniju metodu, a zatim je uporno i metodično prakticirati dugo vremena. U ovom slučaju, prije ili kasnije, uspjeh će biti postignut.

Smjernice.
1. Preporučljivo je održati lekciju sa osobljem u obliku predavanja-diskusije uz uključivanje elemenata praktične demonstracije (trening početnih vještina) RPS-a o metodama vježbi disanja i aktivne relaksacije mišića.
2. Prilikom pripreme za predavanje, preporučljivo je da voditelj časa napravi prezentaciju koristeći tabele, fotografije i video materijale koji otkrivaju sadržaj glavnih odredbi teme.
3. U svom toku preporučuje se korištenje 1-2 videa (5-7 minuta) iz igranih filmova koji prikazuju ulogu mentalne samoregulacije u rješavanju službenih i borbenih zadataka od strane vojnih lica ili u drugim ekstremnim situacijama (npr. "Momak iz našeg grada", 1942.). Također je moguće čitati odlomke iz fikcije na istu temu (na primjer, priča Konstantina Vorobyova "Ovo smo mi, Gospode!", Priča o Jacku Londonu "Ljubav života").
4. Prilikom izvođenja lekcije preporučljivo je kontaktirati publiku scenskim i problematičnim pitanjima. Nakon kratke i brze razmjene mišljenja o dobijenim odgovorima, iznijeti odredbe predavanja.
5. Preporučljivo je voditi aktivan oblik nastave na temu koja se proučava u obliku okruglog stola, disputa, igra uloga, poslovna igra. Takođe je korisno pozvati vojnog sportistu (strelica, biatlonac, višeboj) na čas koji može jasno demonstrirati vještine RJP na sebi, kao i objasniti njihovu pozitivnu ulogu u trenažnom procesu i takmičenjima.

Preporučeno čitanje:
1. Aliev H. Ključ do sebe: Studije o samoregulaciji. - M.: Izdavačka kuća "Mlada garda", 1990.
2. Metode mentalne samoregulacije. Odobreno. šef GVMU-a. SPb.: VMedA, 2007.
3. Nepreenko A., Petrov K. Psihička samoregulacija. - Kijev: Zdravlje, 1995.
4. Prokhorov A. Metode mentalne samoregulacije: tutorijal. - Kazanj: Izdavačka kuća. KSU, 1990.
5. Spiridonov N. Samohipnoza, kretanje, san, zdravlje. - M.: Fizička kultura i sport, 1987.
6. Čerepanova E. Samoregulacija i samopomoć pri radu u ekstremnim uslovima. - M.: AST, 1995.
7. Schreiner K. Kako se osloboditi stresa: 30 načina da poboljšate svoje blagostanje za 3 minute / Per. sa engleskog - M.: Progres, 1993.

Pukovnik sanitetske službe Vladislav YUSUPOV, načelnik Odeljenja za istraživanje Istraživačkog centra VMA S.M. Kirov
Pukovnik sanitetske službe Boris OVČINIKOV u penziji Kirov

Psihološke tehnologije za upravljanje stanjem osobe Kuznetsova Alla Spartakovna

Poglavlje 2 Metode psihološke samoregulacije stanja

Metode psihološke samoregulacije stanja

1. Koncept "samoregulacije", njegov odnos sa pojmovima "samorazvoj", "samousavršavanje", "samoobrazovanje".

2. Nivoi samoregulacije. Vrijednost psihološke samoregulacije za profesije "učitelj", "psiholog".

3. Vrste samoregulacije (klasifikacija po sredstvima, metodama, objektima).

5. Etički principi samoregulativne prakse.

6. Psihološki mehanizmi samoregulacije. Karakteristike unutrašnjeg dijaloga.

8. Fiziološki mehanizmi samoregulacije.

9. Praksa samoregulacije u filozofskim i religijskim sistemima.

11. Opšte karakteristike metoda proizvoljne samoregulacije.

12. Proizvoljna samohipnoza.

13. Meditacija.

14. Autogeni trening.

15. Aktivna neuromuskularna relaksacija.

16. Tjelesno orijentirana psihotehnika.

17. Art terapija.

18. Teška psihička stanja kao objekti samoregulacije.

11- Ljudska samoregulacija ima dva oblika: dobrovoljnu (svesnu) i nevoljnu (nesvesnu). Dobrovoljna samoregulacija je povezana sa ciljnom aktivnošću, dok je nevoljna samoregulacija povezana sa održavanjem života, nema ciljeve i provodi se u tijelu na osnovu evolucijski utvrđenih normi.

vrsta dobrovoljne regulacije(samoregulacija) njihovih individualnih i ličnih karakteristika (trenutno psihičko stanje, ciljevi, motivi, stavovi, ponašanje, sistemi vrijednosti itd.).

Da biste smirili svoje živce nakon napornog radnog dana i sl., potrebno je savladati metode samoregulacije koje se mogu koristiti u svakoj situaciji: tokom poslovnih pregovora, tokom kratke pauze za pauzu za kafu, pauze između časova ili predavanja, nakon težak razgovor sa šefom ili rodbinom... Regulaciju nervne napetosti i stalno praćenje nivoa stresa osoba treba da sprovodi stalno i na svesnom nivou. Ovo je posebno važno za predstavnike stresnih profesija, za situacije povezane sa visokim neuropsihičkim stresom, kao i sa sklonošću ličnosti ka anksioznom ponašanju. U današnje vrijeme sve više istraživanja sugerira da briga o svom zdravlju (fizičkom i mentalnom) treba biti sastavni dio vašeg životnog stila. Kada mu se zdravlje pogorša, osoba može koristiti različite metode u cilju optimizacije vlastitog unutrašnjeg stanja.

Metode-

fizičke metode(kupka, stvrdnjavanje, vodeni postupci, itd.);

biohemijske metode(farmakoterapija, alkohol, biljna medicina, aromaterapija, upotreba dodataka prehrani, narkotičkih supstanci, vitaminskih kompleksa itd.);

fiziološki(masaža, akupunktura, opuštanje mišića, tehnike disanja, vježbe, sport, ples, itd.);

psihološke metode(auto-trening, meditacija, vizualizacija, razvoj vještina postavljanja ciljeva, unapređenje vještina ponašanja, grupna i individualna psihoterapija itd.).

Fokusiraćemo se na psihološke metode samoregulacije. Mnogi stručnjaci za stres i sagorijevanje smatraju da su vještine samoregulacije važan unutrašnji resurs za pojedinca u suočavanju sa stresom. Metode mentalne samoregulacije usmjerene su na promjenu mentalne slike životne situacije predstavljene u svijesti osobe kako bi se mobilizirali procesi psihosomatske interakcije, optimiziralo psihoemocionalno stanje i obnovilo puno funkcioniranje.

Upotreba metoda mentalne samoregulacije omogućava vam da: smanjite anksioznost, strah, razdražljivost, konflikt; aktiviraju pamćenje i razmišljanje, normaliziraju san i autonomnu disfunkciju; povećati efikasnost profesionalne aktivnosti; podučavaju tehnike samoformiranja pozitivnih psihoemocionalnih stanja.

Osoba koja je zainteresirana za održavanje zdravlja mora imati na lageru brojne metode i tehnike. Štaviše, ovaj set će biti individualan za svaku osobu, jer u svijetu ne postoji univerzalni način za smanjenje stresa. Da bismo shvatili da li je ova ili ona metoda prikladna ili ne za nas lično, trebalo bi da je praktikujemo 1-2 nedelje i analiziramo snagu njenog uticaja na zdravlje. Samo u ovom slučaju možemo izabrati metode koje su za nas efikasne.

Postoji mnogo pristupa klasifikaciji metoda samoregulacije.

U klasifikaciji N.E. Vodopyanove i E.S.Starchenkove izdvaja se psihotehnika, koja ima za cilj: promena sadržaja svesti- prebacivanje pažnje na druge aktivnosti, objekte okoline i sl.;

kontrola fizičkog "ja"- regulacija disanja, tempa pokreta, govora, ublažavanje napetosti u tijelu;

reprodukcija stanja resursa ili pozitivnih slika;

odraz vašeg društvenog "ja"- sposobnost postavljanja ciljeva, upravljanja vremenom, učenja da se osjeća ugodno u svim društvenim situacijama, rada s iracionalnim uvjerenjima;

pozitivna sugestija ili samohipnoza.

U praksi obuke potreban je skup ekspresnih metoda koje su pogodne i dostupne i psiholozima i osoblju (menadžerima, nastavnicima, itd.). Danas su, po našem mišljenju, relevantne metode samoregulacije koje ispunjavaju sljedeće zahtjeve: lako se naučiti;

razumljivi su specijalistima koji nemaju psihološko i medicinsko obrazovanje, mehanizam njihovog djelovanja na psihu i tijelo je jasan, mogu se koristiti tokom radnog dana, na radnom mjestu;

nemaju kontraindikacije, ne zahtijevaju puno vremena za završetak (ekspresne metode);

može se koristiti za rad sa ličnim problemima, ne zahtijevaju posebnu opremu i prostorije. Praksa pokazuje da ove zahtjeve u najvećoj mjeri ispunjavaju sljedeće metode: tehnike disanja i opuštanja, vizualizacija, samohipnoza i metode neurolingvističkog programiranja. Trenutno su razvijene i opisane mnoge metode samoregulacije, koje, s jedne strane, omogućavaju svakoj osobi da pronađe svoju verziju, a s druge strane može zakomplicirati izbor.

Izbor metoda samoregulacije trenera za grupu za trening zavisiće od zahteva grupe, ličnih preferencija i veština trenera, uslova treninga (da li se može ležati na strunjači, ima li mesta za vežbe kretanja, da li je prostorija dovoljno toplo).

Trenutno postoji poseban interes za metode koje se mogu koristiti na radnom mjestu, a posebno su tražene tehnike za regulaciju emocija.

U radnoj situaciji zgodno je koristiti metodu aktivnog prebacivanja pažnje, zbog čega mozak dobiva mali predah.

"Pauza za kafu;

igračke koje ublažavaju napetost tokom stresa;

opuštanje tijela naizmjeničnim napetostima i opuštanjem.

Neke jednostavne vježbe također mogu biti od pomoći:

stisnite i otpustite nožne prste, zamišljajući kako stres napušta svaki nožni prst dok se opuštate;

Odmorite mozak tako što ćete se prisjetiti nečega smiješnog ili nevezanog za posao.

pokušajte na problem sagledati šire: vi niste centar svemira, svjetlost se nije kao klin približila vašem problemu. Na kraju radnog dana važno je: sumirajte ono što je urađeno tokom radnog dana, pa čak i ako ste nastojali da uradite više, pohvalite se ne samo za postignute rezultate, već i za napore uložene u postizanje ciljeva (ovo se mora uraditi, uprkos činjenici da je šef ili kolege su, možda, od vas očekivale više); napuštajući posao, “zaboravite” na to: napustite radnu ulogu menadžera, administratora, računovođe i zapamtite svoje druge uloge. Možete čak i sebi reći: "Ja nisam Elizaveta Petrovna - računovođa, sada sam ja, Liza, zaljubljenik u sportske plesove." Jasno je da što je viši nivo menadžmenta, to je to teže učiniti, jer će ga već prvi mobilni poziv svakog zaposlenika ponovo podsjetiti na njegovu profesionalnu ulogu. Međutim, čak i mali i vrlo kratki odmori od „izlaska iz radne uloge“ pozitivni su za mozak. Ovdje je važna kontrola uma kako biste brzo uhvatili sebe kako razmišljate o svom „omiljenom“ poslu. Da bi brže prebacila pažnju, naša "Elizaveta Petrovna" može u autu da sluša kasetu sa muzikom na koju inače radi fitnes, pa čak i da omogući mikropokrete svojim telom. Može vam pomoći da izađete iz svoje profesionalne uloge.

Za izvođenje treninga i odabir individualnog programa samopomoći možete koristiti uslovnu klasifikaciju (prikazana u tabeli 1), koja uključuje tri grupe metoda (u zavisnosti od toga u kom trenutku antistresnog suočavanja - prije, za vrijeme ili nakon izlaganja). stresoru - osoba planira primijeniti metode samoregulacije):

metode koje imaju za cilj regulaciju uzbuđenja prije lansiranja... Koriste se u situacijama kada se očekuje stresan događaj za osobu; metode koje se mogu koristiti direktno u trenutku doživljavanja stresne situacije;

metode koje se mogu koristiti u poststresnom periodu. Za ove vježbe obično je potrebno više vremena. Ovo također uključuje većinu općih vježbi jačanja, vezano za AT tehnike, opuštanje, meditaciju. Najvažnija vještina za menadžere i osoblje je sposobnost praćenja prvih znakova odgovora na stres u vašem tijelu. Mnogo je lakše regulirati vlastito emocionalno stanje dok reakcija bori se ili bježi još nije pokrenuta.

Moguće metode samoregulacije prije izlaganja stresoru Respiratorne tehnike. Tehnike opuštanja. Tehnike za smanjenje uzbuđenja prije lansiranja. Meditacija.

Korištenje formula za samohipnozu. Sastavljanje formule za uspjeh.

Vizualizacija. NLP tehnike ("Krug savršenstva").

Otkrivanje iracionalnih stavova („Malo je vjerovatno da ću se nositi s ovom situacijom!“) I zamijeniti ih pozitivnim. Lijekovi (kao zaštita od stresa mogu se koristiti u jednoj dozi fenazepema ili fenibuta; uzimanje multivitaminskih kompleksa s mikroelementima (Complivit, Oligovit, Unicap), dodataka prehrani). BAP masaža, posebno u predelu lica, šaka, tabana

Moguće metode samoregulacije tokom izlaganja stresoru Disocijacija (sagledavanje sebe i situacije kao izvana). Simoron-tehnike. Tehnika samonaručivanja. Tri magična pitanja J. Rainwater. Ponavljanje formule za uspjeh.

Kontrola ponašanja i spoljašnjih manifestacija emocija (držanje, izrazi lica, intonacija, držanje itd.), kontrola glasa i intonacije

Moguće metode samoregulacije nakon izlaganja stresoru Respiratorne tehnike. Upotreba smjernica SZO za upravljanje akutnim stresom. Metode vizualizacije. Izrada formula za psihološku samoodbranu. Meditacija. NLP tehnike. Analiza uzroka stresne situacije, neuspjeha u stanju disocijacije. Otkrivanje iracionalnih stavova („Ja sam kriv za sve!“) i njihovo zamjenjivanje pozitivnim. Uzimanje sedativa biljnog porijekla, dodataka prehrani za poboljšanje funkcionisanja kardiovaskularnog i nervnog sistema

Metode samoregulacije1... Antistresno disanje U svakoj stresnoj situaciji, prije svega, koncentrišite se na svoje disanje: Polako udahnite duboko, na vrhuncu udisaja, zadržite dah na trenutak, a zatim izdahnite što je sporije moguće. Pokušajte zamisliti da ste sa svakim udahom. ispunjen energijom, svježinom i lakoćom, a svakim izdisajem se oslobađate nevolja i napetosti!

2. Autogeni trening Ova metoda se zasniva na upotrebi posebnih formula samohipnoze, omogućavajući da se utiče na procese koji se dešavaju u telu, uključujući i one koji se ne mogu kontrolisati u normalnim uslovima.. Napravite fraze - sugestije koje imaju za cilj postizanje određenih lično značajnih ciljeva, Ponovite ove fraze nekoliko puta dok ste u stanju duboke opuštenosti Primjeri takvih fraza: svi neugodni osjećaji u glavi su nestali ..; u svakoj situaciji ostajem miran, samopouzdan..; miran sam za rad srca...

3... Meditacija Proces meditacije uključuje prilično dugo razmišljanje o nekom predmetu ili fenomenu u stanju duboke koncentracije psihe i uma. Ovu metodu odlikuje jednostavnost i raznovrsnost tehnika.Meditacija vam omogućava da se efikasno zaštitite od stresa: ublažite napetost mišića, normalizujete otkucaje srca, disanje, oslobodite se straha i anksioznosti.

4. Joga. To je sistem za jačanje i održavanje zdravlja ljudi. Daje preporuke za zdrav način života. Uslovi za zdrav život: otpornost na stres, mentalna ravnoteža. Cilj jogija je razviti takve kvalitete tijela koji vam omogućavaju da shvatite stvarnost i potvrdite samosvijest, podržavajući zdravo funkcioniranje mozga i psihe. Vježbe su usmjerene na razvoj ljudskog zdravlja, uključujući jačanje pamćenja, otkrivanje mentalnih sposobnosti, njegovanje strpljenja i volje, stjecanje vještina upravljanja svojim raspoloženjem i emocijama.

5. Opuštanje. Ako su mišići opušteni, osoba je u stanju potpunog mira.

Opuštanje mišića - Relaksacija se koristi za borbu protiv i prevencije stanja anksioznosti i emocionalne napetosti. Potpuna relaksacija se postiže intenzivnom napetošću i naknadnim opuštanjem određenih mišićnih grupa. Vježba: Pet bodova. U početku se vježba izvodi u ležećem položaju, nakon preliminarne relaksacije (dok trenirate, u proizvoljnom položaju). Pažnja, a time i disanje, usmjeravaju se na dio tijela koji odgovara jednoj od navedenih "granica". Pažnja se zadržava na određenom području nekoliko minuta. Posmatrajte kako se svakim izdisajem dah "prenosi" na odabrane dijelove tijela, postepeno stvarajući u njima osjećaj topline, "energije". Nakon 3 - 5 minuta, prebacite pažnju i disanje na sljedeću "graničnu" oblast. Nakon što pređete sve tri "granice" odvojeno, ujedinite ih, istovremeno raspoređujući pažnju na pet tačaka koje odgovaraju figuri petokrake zvezde (modifikacija vežbe je fokusiranje pažnje na šest tačaka, ili dva trougla koja odgovaraju figuri petokrake zvezde). šestokraka zvezda). Važno je zamisliti da se tijelo isteže, kao da postajete viši. Tako se duž kičme javlja osjećaj "nategnute strune". Zatim zamislite da je vaše tijelo sa svih strana zatvoreno u neprobojnu sfernu školjku. Pokušajte mentalno razdvojiti ovu "čahuru", naslanjajući se na nju u 5 tačaka: ruke, stopala, tjeme. Vježbanje, osim svojih zdravstvenih ciljeva, ima važnu praktičnu primjenu u svakodnevnom životu. Pomaže čovjeku da brzo dođe k sebi u situaciji iznenadnog stresa, kada „zemlja lebdi pod nogama“ i gubi se emocionalna ravnoteža i pribranost. Posebno je neophodan osobama koje su pretjerano uznemirene prije javnih nastupa (umjetnici na sceni, govornici ispred podijuma ili sportisti prije odlaska na start). Ova vježba može biti od vitalnog značaja za ljude koji pate od napada panike, a pomaže u ublažavanju osjećaja "pretećeg gubitka svijesti". Da biste to učinili, trebate samo nekoliko puta duboko udahnuti i izdahnuti i skrenuti pažnju jedan po jedan na svaku od opisanih granica, počevši od "zemlje". 6. Vizualizacija stanja resursa. Grupa metoda čiji je cilj razvijanje sposobnosti upravljanja svojim stanjem.Osoba u stanju duboke opuštenosti budi neka prijatna sjećanja: mjesto, vrijeme, zvukove i mirise, navikava se na ovo stanje, pamti ga i trenira sposobnost naziva se resursom, a naučivši kako da ga brzo pozove, može uključiti ovo stanje u teškim trenucima. 7. Kineziološki kompleks vježbi. Jedan dlan se stavlja na potiljak, drugi na čelo. Možete zatvoriti oči i razmišljati o svakoj negativnoj situaciji koja vam je relevantna. Duboko dah- izdahni. Ponovo zamislite situaciju u svom umu, ali samo u pozitivnom aspektu, razmislite i shvatite kako bi se ovaj problem mogao riješiti. Nakon manifestacije svojevrsnog "pulziranja" između okcipitalnog i frontalnog dijela, samokorekcija se završava udahom - izdisajem.