Somn pentru creșterea musculară. Sport și somn de calitate. Câte ore să dormi? Cum să adormi? Ce se întâmplă dacă sportivul încalcă constant programul și nu doarme suficient

Toți sportivii știu despre necesitatea respectării regimului, dar sunt posibile situații atunci când acesta este încălcat. Aflați ce să faceți pentru insomnia culturismului.

Conținutul articolului:

Mulți oameni sunt familiarizați cu situația când vor să doarmă, dar pur și simplu nu pot adormi. In viata om modern există o mulțime de situații stresante care cu siguranță au un efect puternic asupra tiparelor de somn. Dar sportivii experimentează stresul la fiecare sesiune, iar pentru ei insomnia în culturism poate fi o mare problemă.

Există multe modalități de a suprima sinteza cortizolului, despre care se știe că este un hormon al stresului. Nu numai că determină distrugerea țesutului muscular, dar poate duce și la insomnie. Dar toți mușchii se recuperează cel mai repede în timpul somnului.

Cu lipsa frecventă de somn, toate dorințele de a vizita sala de sport dispar, concentrarea scade, ceea ce poate duce la rănire. Din păcate, insomnia poate fi dificil de combatut. Dar există și căi destul de eficiente. Astăzi ne vom ocupa de modul în care insomnia în culturism poate fi învinsă.

Ce trebuie să faceți dacă aveți insomnie?

Este important să vă întoarceți la un somn sănătos și plin, care este capabil să amelioreze toată emoția și stresul din timpul zilei. Singurul medicament care poate fi utilizat în cazuri extreme este fenobarbitalul. Este o pastilă de dormit ușoară, care este prescrisă chiar și copiilor.

Pentru a depăși insomnia, trebuie să înțelegeți cauzele apariției acesteia. Este foarte important să înțelegeți de ce sistemul dvs. nervos este deprimat sau supraexcitat. Este posibil să fiți doar antrenat, caz în care ar trebui să reduceți sarcina.

Pregătirea pentru turnee este foarte stresantă pentru sportivi. Severitatea stresului crește pe măsură ce se apropie ziua începerii competiției și, mai ales în ultima seară dinaintea acestui eveniment, sistemul nervos este foarte tensionat. Capabil să întrerupă programele de somn și de consum redus de carbohidrați. În general, pot exista o mulțime de motive pentru apariția.

Melatonina este principalul remediu pentru insomnie

Viteza de producție depinde direct de gradul de iluminare. Dacă există multă lumină, atunci sinteza melatoninei încetinește sau chiar se oprește. Dar când iluminarea scade, atunci melatonina începe să fie sintetizată în cantități mari. Noaptea, organismul produce aproximativ 70 la sută din valoarea zilnică a acestui hormon, care a fost motivul recomandării de a dormi pe întuneric.

Este necesar să știm că odată cu înaintarea în vârstă, corpul începe să producă din ce în ce mai puțin hormoni, motiv pentru care somnul este mai scurt la persoanele în vârstă în comparație cu tinerii. Când nivelul de sinteză hormonală începe să scadă, atunci putem vorbi despre începutul îmbătrânirii umane.

De asemenea, oamenii de știință au descoperit că o scădere a producției de melatonină contribuie la dezvoltare tumori maligne... Acest lucru se datorează proprietăților antioxidante ridicate ale substanței.

S-a dovedit că numai melatonina are capacitatea de a pătrunde în orice celulă a corpului și contribuie la recuperarea lor. Astfel, putem spune în siguranță că, cu un nivel scăzut de melatonină, repararea țesuturilor este foarte lentă.

Începeți cu un miligram și, dacă acest lucru nu este suficient, atunci ar trebui să creșteți treptat doza. Este foarte important să nu o faci brusc. Dacă aveți în față competiții sau v-ați mutat într-un apartament nou, atunci luați Melatonina pentru câteva zile.

De asemenea, trebuie spus că nivelul hormonului poate fi determinat independent și este destul de simplu să faceți acest lucru. Dacă te poți trezi la momentul potrivit fără alarme, atunci nivelul tău de melatonină este normal.

Alte modalități de combatere a insomniei

Nu ar trebui să uităm Medicina traditionala... Există ierburi care te pot ajuta să dormi. Cel mai faimos remediu este tinctura de valeriană. Medicamentul poate fi, de asemenea, produs sub formă de tablete și, în acest caz, trebuie să luați două comprimate cu o jumătate de oră înainte de culcare. Dacă utilizați o tinctură, atunci trebuie să luați aproximativ 20 de picături.

Există multe preparate care conțin valeriană. Menta are, de asemenea, un efect foarte bun asupra tiparelor de somn. Acestea sunt remediile pentru combaterea insomniei în culturism care vă pot ajuta.

Despre metodele de tratare a insomniei din acest videoclip:

În culturism și orice alt sport, există trei factori principali care sunt responsabili pentru progresul dvs.

1. Primul factor este antrenamentul.
2. Al doilea factor este acesta.
3. Iar al treilea factor este recuperarea.

Să lăsăm primii doi factori pentru discuție în rubrici și, acum să vorbim despre recuperare.

Unul dintre cele mai importante aspecte ale recuperării este somnul de înaltă calitate și sănătos, a cărui importanță pentru sănătatea unui sportiv și a corpului său poate fi cu greu supraevaluată. În continuare, vom discuta câte ore este recomandat să dormim, ce procese au loc în organism în timp ce dormim. Să vorbim despre ceea ce interferează cu somnul nostru și despre cum să scăpăm de aceste obstacole.

De câte ore de somn are nevoie un atlet?

Problemele legate de somn sunt un lucru oarecum individual. Pentru fiecare persoană și corpul său, numărul de ore de somn necesare este diferit. Aici vom vorbi despre medii și vom oferi sfaturi generale pe această temă. Ține cont de aceste sfaturi, dar dacă personal ești obișnuit să dormi mai mult sau mai puțin și în același timp să te simți confortabil, atunci ascultă-ți corpul. Aproximativ 80% dintre oameni se confruntă cu un anumit tip de tulburări de somn sau în medie nu dorm bine 5-6 ore pe zi. Acest timp este suficient pentru ca corpul și corpul dvs. să se refacă parțial, totuși, dacă sunteți interesat de calitate și recuperare totalăși odihnește, aceste ore de somn nu îți vor fi suficiente.

• Dacă sunteți sportiv, faceți culturism, powerlifting sau alte tipuri de dezvoltare fizică și antrenament, atunci cifra minimă pentru dvs. este 8 ore de somn... În acest caz, se va observa un efect pozitiv în ceea ce privește recuperarea și progresia sarcinii.
• În mod ideal, dacă sunteți serios în legătură cu obiectivul dvs. și doriți să profitați la maximum de somn după un antrenament greu, ar trebui să dormiți de la 9-11 ore pe zi(conectați somnul în timpul zilei, dacă este necesar).
• Sportivii care se angajează profesional în culturism în extrasezon cheltuiesc uneori până la 15 ore pe zi(numărarea somnului în timpul zilei).

Ce se întâmplă dacă sportivul încalcă în mod constant programul și nu doarme suficient?

Dramaturgul francez Pierre Decoursel a spus că „Somnul este o odihnă de la viață”. Dar rămâne faptul că, atunci când o serie de sarcini zilnice care necesită soluție, o zi grea de muncă, oboseală și alte probleme cad asupra ta, abilitatea de a te relaxa și de a te răsfăța cu un somn restaurator bun este redusă brusc, iar performanța mentală a persoanei asupra creierului scade, reacția încetează să mai fie aceeași și, în consecință, în această situație, mușchii nu numai că nu vor crește, dar, probabil, vor scădea ușor în dimensiune, corpul tău își va pierde performanța anterioară. Starea generală a sistemului nervos depinde în mod direct de capacitatea creierului de a transmite semnale nervoase către mușchi, acest proces face ca mușchii să se contracte în siguranță. Cu alte cuvinte, sistemul nervos central reglează contracția mușchilor. Dacă sunteți obosit, atunci sistemul dvs. nu va putea porni complet. Acordați o atenție deosebită somnului, acordați timp și plătiți-vă corpul pentru munca grea.

Corpul femeii care merg la sport reacționează la insomnie mult mai sever decât bărbații. În mod firesc, se afirmă faptul că frumoasa jumătate a umanității are nevoie de o odihnă mai lungă noaptea, aproximativ 9 ore pe zi(minim, când faci sport). Este recomandat să dormi cât mai mult pentru sportivii de sex masculin, și anume 9-11 ore. Femeile tind să se culce mai devreme și să se trezească mai târziu și, prin urmare, lipsa somnului afectează corpul feminin mult mai negativ.

CONCLUZIE: Dacă vă confruntați cu o lipsă de somn și sistemul dvs. este supus unui stres crescut, este mai bine să amânați antrenamentul greu pentru a doua zi și să vă organizați programul de antrenament, astfel încât antrenamentul greu să cadă în zilele în care dormiți bine și sunteți veseli. În orice caz, pentru un corp obosit, un astfel de antrenament nu va fi doar ineficient, ci și dăunător - supraîncărcare sistem nervosîntr-o stare de suprasolicitare și oboseală.

Ce procese începe corpul în timp ce dormim?

În timp ce dormim, creierul, sistemul nostru nervos și organele senzoriale nu se opresc și nici nu încetinesc munca, ele trec de la un mod de funcționare la altul. De fapt, somnul este momentul în care activitatea hormonală din sistemul dvs. este la vârf, aproximativ 80-90% din hormonul de creștere (hormonul de creștere), precum și alți importanți, inclusiv lucrul la forță maximă în timpul somnului. Prin urmare, în timp ce dormi, se sintetizează proteinele și se construiește țesutul muscular, precum și țesutul organelor - ale căror celule sunt reînnoite. Celulele sunt active în special în timpul somnului sistem imunitar- Limfocitele T, care se asigură că întregul sistem este bine protejat.

Somnul include mai multe etape în sămânță.

Somn lent constă din patru etape:

• Etapa de somn numărul 1: Gata, gândurile îți umplu subconștientul.
• Etapa de somn numărul 2: somn relativ superficial, în acest moment o persoană este suficient de ușor să se trezească, ochii lui sunt nemișcați.
• Etapa de somn numărul 3: Delta Dream. Somn suficient de lent, dar sănătos, în timpul căruia sistemul dvs. este activat și începe eliberarea hormonilor în sânge și recuperarea corpului.
• Etapa de somn numărul 4: Delta Dream. Aceasta este cea mai profundă perioadă a somnului tău, este dificil să trezești o persoană, în momentul în care visele sunt văzute cât mai clar posibil, persoana nu este conștientă de personalitatea sa. Acesta este cel mai important pas pentru consolidarea conexiunilor neuronale (amintiri lucide).

Dar există o altă etapă separată a somnului, care se numește Somn REM. Aceasta este etapa în care trezirea unei persoane are loc treptat. Urmează ultima etapă cvadruplă a somnului cu undă lentă. În somnul REM, creierul tău este aproape la fel de activ ca și cum ai fi treaz, dar mușchii sunt încă într-o stare relaxată, nu s-au aprins și nu s-au tonificat încă.

Ai nevoie de un pui de somn?

Cele mai semnificative etape ale somnului, în special pentru o persoană implicată în sport, sunt etapele a treia și a patra. În timpul zilei, capacitatea corpului dumneavoastră de a intra în aceste etape de somn este semnificativ limitată, deoarece în timpul zilei, glanda pineală produce mult mai puțină melatonină - hormonul somnului noaptea.

Recomandat acelor sportivi care suferă un stres semnificativ la antrenament. În acest caz, ar trebui să dormi o oră sau mai mult în timpul zilei - acest lucru va ajuta sistemul nervos să-și revină parțial. Cu toate acestea, principalele procese de restaurare a sistemului dvs. apar în timpul celui principal - o noapte de somn. Corpul beneficiază de beneficii maxime noaptea.

Factori care interferează cu somnul. De ce nu poți dormi? Cum să dormi?

Recuperarea după antrenament este esențială, iar somnul este recunoscut pe scară largă ca o parte esențială a recuperării. Aflați mai multe despre ce este somnul, de ce este important și despre cum să-i creșteți efectul anabolic!

Deși ridicarea greutăților este metodă eficientă pentru a obține îmbunătățiri semnificative ale fizicului (adică creșterea masei musculare și arderea grăsimilor), este nevoie de un efort uriaș. Aceasta înseamnă că recuperarea după antrenament este esențială, iar somnul este recunoscut pe scară largă ca o componentă critică a recuperării. Este doar un fapt: pentru a vă recupera și a crește, trebuie să vă odihniți.

Din păcate, somnul este uneori un lux inaccesibil, iar mulți culturisti nu se satură de el. Uneori este un program de antrenament încărcat, alteori este neglijarea importanței somnului. Aceasta este o greșeală, deoarece această atitudine față de somn va duce la faptul că vei marca dureros timpul într-un singur loc, fără a vedea progrese.

După ce ați citit acest articol, veți ști ce este somnul, cum funcționează, de ce este important și cum se poate crește cel mai bine efectul anabolic al somnului pentru o creștere musculară mai mare.

Vis

Fazele somnului sunt reglate de ceasul biologic în funcție de ora din zi.

Dimineața, odată cu creșterea nivelului de lumină, corpul tău începe să elibereze mai multe substanțe chimice precum adrenalina și dopamina, în timp ce scade simultan eliberarea de substanțe care provoacă somnolență. Acest lucru vă permite să vă treziți și să revigorați.

Adrenalină Este un hormon și neurotransmițător. Este o catecolamină, o monoamină simpatomimetică care este derivată din aminoacidul fenilalanină și.

Dopamina Este un neurotransmițător care este prezent în corpul unei largi varietăți de animale, atât vertebrate, cât și nevertebrate. În creier, fenetilamina funcționează ca un neurotransmițător, activând cinci tipuri de receptori de dopamină: D1, D2, D3, D4 și D5, precum și subtipurile acestora.

Seara, când nivelul luminii scade, organismul începe să elibereze mai multe substanțe precum serotonina și acidul gamma-aminobutiric, reducând în același timp eliberarea de substanțe care stimulează activitatea. Vă permite să vă relaxați și vă pregătește pentru somn.

Serotonina Este un neurotransmițător de monoamină sintetizat în neuronii serotoninergici din sistemul nervos central și în celulele enterocromafine din tractul gastro-intestinal.

Este un hormon natural. Nivelurile de circulație diferă în diferite momente ale zilei, iar melatonina joacă un rol important în reglarea ritmurilor circadiene în mai multe funcții biologice.

Acid gamma-aminobutiric(GABA) este principalul neurotransmițător inhibitor în SNC la mamifere. Acesta joacă un rol important în reglarea excitabilității neuronilor în tot sistemul nervos.

Somnul include o serie de perioade care pot fi împărțite în cinci etape:

Prima fază a somnului

Somnolență, încetinirea activității creierului, închiderea ochilor. În această fază a somnului te trezești cel mai ușor.

A doua fază a somnului

Încetinirea activității creierului și creșterea relaxării musculare. Ritmul cardiac încetinește, temperatura corpului scade. Sistemul musculo-scheletic începe să se închidă, pregătindu-se pentru somn profund.

A treia și a patra fază a somnului

Scăderea continuă a activității creierului, oprirea completă a sistemului musculo-scheletic, pierderea conștientizării și încetinirea metabolismului.

A treia fază trece în a patra - cea mai profundă etapă a somnului, din care o persoană este cel mai greu de trezit. Aceasta este cea mai benefică fază a somnului, deoarece în această fază nivelurile hormonului de creștere ating vârfurile.

somn REM

A cincea fază a somnului este așa-numitul somn REM. În această fază, ochii se mișcă rapid, iar persoana din ea vede vise vii. Ritmul cardiac și ritmul de respirație accelerează, tensiunea arterială crește.

Pe parcursul unei nopți, parcurgem în mod repetat toate aceste faze. Această diagramă arată modul în care fazele somnului se înlocuiesc reciproc.

După cum puteți vedea, fazele somnului se schimbă de multe ori, iar somnul REM din când în când „interferează” cu acest proces.

Importanța somnului: anabolism și multe altele

Deci, cu știința înlăturată, să trecem la distracție: Cum poate somnul să vă ajute sănătatea și să crească masa musculară?

Somnul are un efect neprețuit asupra întregului corp. În timpul somnului, corpul tău își revine după efort, vindecă daunele și construiește masa musculară. În timpul somnului, hormonii sunt eliberați cel mai intens, motiv pentru care somnul are un efect anabolic.

În plus, în timpul somnului, rezervele de neurotransmițători (substanțe chimice speciale) sunt completate, care sunt necesare pentru ca antrenamentul de forță să fie eficient și sigur. Acești neurotransmițători includ dopamină, adrenalină, norepinefrină, acetilcolină și multe altele.

Neurotransmițători Sunt substanțe chimice care transmit, amplifică și reglează semnale între neuroni și alte celule. Neurotransmițătorii sunt localizați în vezicule care se grupează sub membrană pe partea presinaptică a sinapsei și ies în fanta sinaptică, unde leagă receptorii situați în membrană pe partea postsinaptică a sinapsei.

Aceste substanțe sunt responsabile de vigilență, concentrare, motivație, niveluri generale de energie și contracții musculare. Acestea sunt epuizate de antrenamentele grele și de orice altă activitate. Numai somnul permite corpului să se vindece singur, completând rezervele de substanțe de care are nevoie pentru a obține rezultate.

În același timp, somnul este important pentru sistemul imunitar, sănătate mentalăși milioane de procese biologice care apar zilnic în organism. Fără un somn suficient, corpul tău nu va funcționa corect, sănătatea ta se va deteriora și rezultatele tale vor scădea.

Lipsa de somn – Cel mai bun mod afectează sănătatea și provoacă arderea țesutului muscular. Privarea de somn este asociată cu o serie de boli, inclusiv depresia, scăderea imunității și o serie de boli grave, incl. Probleme cu inima.

Reducerea cantității de somn duce la o scădere a timpului pe care corpul trebuie să îl recupereze și să crească mușchii.

Când vine vorba de construirea mușchilor, privarea de somn este deosebit de dăunătoare, întrucât mai puțin somn duce la mai puțin timp pentru ca organismul să se recupereze și să crească.

Ca urmare, poate provoca inflamații în tot corpul, creșterea nivelului de cortizol, catabolism, scăderea țesutului muscular și creșterea țesutului adipos. În plus, lipsa somnului duce la scăderea nivelului de hormoni anabolizanți și perturbarea funcționării normale a corpului.

Fapt științific: lipsa somnului crește stresul pe care corpul îl primește de la antrenament, iar o persoană este expusă riscului de supraentrenare. Dar există o altă consecință a lipsei de somn: un risc crescut de rănire.

Lipsa somnului va avea un impact negativ uriaș asupra capacității dvs. de concentrare - și, astfel, rămâneți alert în sala de sport. Fără o concentrare adecvată, nu veți putea fi atenți la urmărirea tehnicii în timpul exercițiului și, din acest motiv, riscul de rănire crește.

Cum se maximizează efectul anabolic al somnului

Cel mai bine este să crești efectul anabolic al somnului în următoarele moduri:

1. Schimbați mediul în care dormiți
2. Folosiți suplimente nutritive eficiente

O creștere a efectului anabolic al somnului înseamnă o creștere a calității și cantității de somn în sine - în acea secvență.

Calitatea somnului este mai importantă decât cantitatea sa - orice persoană care este trezită constant de ceva vă va confirma acest lucru. Pentru ca efectul anabolic al somnului să fie maximizat, somnul trebuie să fie profund.

Situatie

Mediul în care dormi are un impact imens asupra cât de ușor adormi și cât de mult dormi. În zilele noastre, multor oameni le este greu să adoarmă, deoarece sunt înconjurați de prea multă lumină și zgomot.

Deși este aproape imposibil să vă asigurați un mediu complet întunecat și liniștit, trebuie să încercați să vă apropiați cât mai mult de acest lucru.

După cum sa menționat deja, fazele somnului se modifică în funcție de ora din zi. Dimineața, când nivelul luminii crește, te trezești. Seara, când scade nivelul luminii, începi să te relaxezi. Acest lucru se datorează în principal melatoninei.

Faceți tot posibilul pentru a vă proteja de lumină și zgomot în timpul somnului.

Studiile științifice au arătat că melatonina stimulează apariția somnului, iar lumina scade nivelul secreției de melatonină în corpul uman. Cu alte cuvinte, dacă există prea multă lumină acolo unde dormi, secreția hormonilor de somn din corpul tău va fi redusă, ceea ce îți va face mai greu să adormi.

Zgomotul îți afectează și capacitatea de a adormi, deoarece, deși creierul tău poate adormi într-o tăcere incompletă, acesta continuă să perceapă sunete, ceea ce înseamnă că zgomotul te poate trezi în mijlocul nopții, chiar și atunci când ești în cea mai adâncă și mai profundă faza de somn satisfăcătoare.

Prin urmare, faceți tot posibilul pentru a vă proteja de lumină și zgomot în timpul somnului. Procedând astfel, vei putea adormi mai ușor și vei dormi fără să te trezești dimineața.

Suplimente nutritive

Suplimentele nutritive joacă un rol imens în efectul anabolic al somnului. Unele suplimente facilitează adormirea, în timp ce altele măresc direct efectul anabolic al somnului.

Pregătiri pentru adormire

Este un supliment din, magneziu și. În timp ce acest supliment poate crește dramatic nivelul de testosteron la cei cu deficit de zinc, valoarea sa reală este că facilitează adormirea și duce la vise vii. De asemenea, face somnul mai sunet, permițând persoanei să se trezească reîmprospătată.

- aceasta este element chimic, care este secretată de glanda pineală. Permite persoanei să se relaxeze și să adoarmă. Ca supliment alimentar, melatonina se absoarbe foarte repede. Cercetările au arătat că melatonina „repornește” efectiv ceasul corpului care reglează tiparele de somn.

GABA (acid gamma-aminobutiric)- un element eliberat în creier înainte de culcare. GABA este important nu numai pentru că stimulează somnul, dar duce și la creșterea secreției de hormoni în faza a patra a somnului.

Suplimente pentru creșterea efectului anabolic al somnului

Glutamina Este un aminoacid care previne catabolismul, stimulează producția optimă de hormoni și întărește sistemul imunitar.

În timpul diferitelor faze de somn, din cauza lipsei de aminoacizi, țesutul muscular poate fi ars, ceea ce poate duce la creșterea secreției de cortizol și a inflamației. ajută la menținerea echilibrului azotului în organism și ajută la recuperare.

BCAA (aminoacizi cu lanț ramificat) au proprietăți anabolice și cresc nivelul de testosteron și alți hormoni.

Poate ajuta la scăderea nivelului de cortizol în timpul somnului, prevenind catabolismul și promovând anabolismul.

Se agită proteinele Este deosebit de benefic să luați înainte de culcare, deoarece diferite tipuri de proteine ​​promovează eliberarea aminoacizilor în diferite proporții, oferind organismului aminoacizi pe tot parcursul nopții și prevenind catabolismul care apare din lipsa aminoacizilor.

Ajută la menținerea echilibrului azotului și la păstrarea țesutului muscular de la arsură.

Enzime specializate

Enzimele specializate sunt un supliment alimentar nou, dar foarte căutat. Ele cresc efectul anabolic al somnului, deoarece enzimele contribuie la reducerea inflamației. Studiile clinice au arătat că proteaza și sitosterolul pot reduce inflamația cu 63%!

Proteaza Este o enzimă care controlează proteoliza, adică declanșează catabolismul proteinelor prin hidroliza legăturilor peptidice care leagă aminoacizii din lanțul polipeptidic.

Sitosterol- unul dintre mai mulți fitosteroli cu structuri chimice apropiate de colesterol. Alb, asemănător ceară la atingere.

Prin reducerea inflamației și catabolismului, enzimele specializate ajută la recuperare și stimulează anabolismul și creșterea musculară în timpul somnului.

Ce să faci înainte de culcare

Ceea ce faci seara are un impact uriaș asupra somnului tău. Urmați aceste sfaturi pentru a crește efectul anabolic al somnului:

1. Urmați o rutină mergând întotdeauna la culcare în același timp.
2. Evitați activitatea fizică excesivă timp de câteva ore înainte de culcare.
3. Evitați să beți și alcoolul câteva ore înainte de culcare.
4. Nu mâncați multă mâncare noaptea.

Concluzie

Somnul este esențial pentru creșterea musculară. Somnul este o perioadă critică pentru recuperarea și creșterea mușchilor și poate fi, de asemenea, o perioadă critică pentru anabolism pe tot parcursul zilei. Dar trucul este că și somnul poate induce catabolism.

Cea mai bună modalitate de a spori efectul anabolic al somnului este să vă îmbunătățiți mediul de somn și să luați suplimente testate pentru a vă ajuta să adormiți, să susțineți somnul sănătos pe tot parcursul nopții și să stimulați anabolismul în timpul odihnei și al recuperării.

Progresul în culturism depinde de trei piloni: antrenament, nutriție și recuperare. Cel mai important lucru în procesul de recuperare este somnul.

Sportivul trebuie să se odihnească cel puțin 8 ore peste noapte. Cu culturism intens, este recomandat să petreceți 9 până la 11 ore de somn. Pentru culturistii profesioniști, este posibil ca durata să nu fie de până la 15 ore pe zi (ținând cont de somnul din timpul zilei).

Consecințele tulburărilor de somn ale unui sportiv

Dacă nu ați dormit bine și dimineața vă simțiți obosiți și epuizați, atunci reprogramați antrenamentul pentru o altă zi, când ați dormit și veți avea o stare bună de sănătate. Exercițiile fizice după lipsa somnului nu vă vor aduce rezultate și vor afecta negativ sistemul nervos.

Corpul în timpul somnului

Când dormim, atât creierul, cât și simțurile nu se opresc complet, ci își încetinesc puțin munca, ca să spunem așa, trec la un mod mai ușor. Și pentru hormoni, dimpotrivă, aceasta este perioada cea mai activă, prin urmare, în timpul somnului, se construiesc sinteza țesuturilor musculare și a proteinelor, celulele sunt reînnoite activ și sistemul imunitar este întărit.

Etapele somnului

Prima etapă este somnolența, cu prezența unor gânduri și imagini distincte.

A doua etapă este somnul superficial.

A treia etapă este somnul profund, în timpul căruia corpul eliberează hormoni în sânge și se recuperează.

A patra etapă este cel mai profund și mai profund somn; este destul de dificil să trezești o persoană. Această fază a somnului este benefică pentru sistemul nervos și pentru munca bine coordonată a creierului.

Pentru sportivi (precum și pentru toți oamenii), etapele a treia și a patra sunt importante. În timpul zilei, este dificil să vă scufundați în aceste faze ale somnului, deoarece glandele care eliberează melatonina hormonului somnului sunt activate numai noaptea.

Culturistilor cu sarcini sportive grave li se recomandă să doarmă în timpul zilei, timp în care există o odihnă parțială a sistemului nervos, dar corpul se odihnește și se recuperează la maximum numai în timpul unei nopți de somn.

Cauzele și soluțiile insomniei

Mâncarea excesivă grasă noaptea

Pentru a evita insomnia cauzată de o cină abundentă, trebuie să preparați ultima masă carbohidrat și să o terminați cu 2 ore înainte de culcare. Chiar înainte de culcare, puteți bea un shake de proteine ​​și puteți lua aminoacizi, care vor da ușurință stomacului și vor promova anabolismul nocturn.

Tulburari ale somnului

Dacă te duci periodic la culcare la diferite ore, poți perturba bioritmul somnului și starea de veghe, ceea ce va duce la insomnie. Ieșirea din această situație este să te culci în același timp, de preferință de la 22.00 la 23.00.

Exercițiu înainte de culcare

Activ exercițiu fizicînainte de culcare, acestea cresc circulația sângelui și stimulează sistemul nervos, ceea ce duce la veghe activă. Această problemă, din cauza căreia apare insomnia, poate fi rezolvată dacă activitatea fizică nu are loc înainte de culcare, ci cu 2,5-3 ore înainte de aceasta.

Dacă cele de mai sus nu te ajută să adormi, plasează pariurile pe sport online, este puțin probabil să te ajute să adormi, pentru că poți câștiga bani pe pariuri. Pariurile sportive online sunt o modalitate destul de bună de a petrece o seară fără somn.

Somnul și culturismul conceptele nu sunt separabile. De fapt, somnul este unul dintre factorii cheie în culturism. Peste 90% din hormonul de creștere este eliberat noaptea. O perioadă de 24-48 de ore (inclusiv timpul de somn) după un antrenament greu este foarte importantă. În acest moment, are loc repararea și construirea de noi fibre musculare.

Somnul în culturism, ca în toată viața, este un moment primordial pentru metabolismul aminoacizilor, sinteza proteinelor și eliberarea hormonilor. Este foarte important să înțelegem fenomenul somnului - cum se comportă hormonii și cum îi afectează exercițiile. Dar este și mai important să vă dați seama ce puteți face pentru a îmbunătăți somnul și a accelera recuperarea. Știți că antrenamentul de rezistență crește masa musculară slabă, crește puterea și vă ajută să eliminați excesul de grăsime. Avea persoana normala creșterea musculară are loc numai atunci când sinteza proteinelor depășește proteoliza, adică defalcarea acesteia. Celulele musculare trebuie să aibă un bilanț pozitiv de azot pentru ca acestea să fie în stare anabolică.

Antrenamentul de rezistență accelerează producția musculară, dar fără alimentație corectăși luarea suplimentelor nutritive necesare, adică nutriție sportivă, este capabil să vă scufunde corpul într-o stare catabolică. Prezența aminoacizilor este foarte mare factor important pentru sinteza proteinelor. Cu cantitatea maximă de aminoacizi, sinteza proteinelor este maximizată. Deoarece aminoacizii sunt utilizați pentru a repara și reconstrui fibrele musculare, este logic să oferiți corpului dvs. toți aminoacizii cheie chiar înainte de somn în timpul somnului, pentru a preveni descompunerea musculară și pentru a stimula sinteza musculară.

Prin urmare, proteinele cu digestie lentă, cum ar fi izolatul de proteine ​​din lapte sau cazeina, sunt foarte benefice de luat înainte de culcare. Acestea oferă un flux constant de aminoacizi în timp ce dormi, ceea ce este esențial pentru procesul de recuperare.

Ritmul circadian determină, de asemenea, viteza cu care hormonii sunt eliberați în organism. În calitate de culturist, sunteți interesat să maximizați eliberarea hormonului de creștere, a testosteronului și a IGF-1 în timp ce dormiți. Antrenamentul de rezistență are un efect puternic asupra momentului și modului în care acești hormoni sunt eliberați.

Primul lucru pe care ar trebui să-l faci este să dormi 8-10 ore pe noapte. De ce? Chiar și cea mai mică lipsă somnul și culturismul poate interfera cu răspunsul hormonal al corpului la exerciții și poate crește defalcarea musculară prin inhibarea sintezei fibrelor musculare. Deci, ce ne face să dormim mai mult noaptea decât ziua? Glanda pineală din creier eliberează melatonină, care este apoi transformată în hormonul serotonină, ceea ce ne face să adormim. Se eliberează mai puțină melatonină în timpul zilei decât noaptea.

Există patru etape principale ale somnului, precum și un al cincilea numit somn REM. Cele mai importante etape pentru un culturist sunt etapele trei și patru, numite somn cu mișcare lentă. Oamenii care sunt puțini în aceste etape se trezesc de obicei cu mai multă durere musculară. Acesta este motivul pentru care somnurile nu o diminuează. În timpul zilei, este dificil să intri în a treia și a patra etapă a somnului. Răspunsul hormonal în timpul somnului la persoanele care fac exerciții fizice este diferit de cel care este sedentar.

De exemplu, studiile au arătat că persoanele care fac mișcare sunt mai mici în prima jumătate a somnului și mai mari în a doua, spre deosebire de persoanele pasive care fac contrariul. Nivelul de testosteron este de obicei scăzut la începutul somnului, chiar și atunci când este luat somnifere, și se ridică dimineața. Același lucru se întâmplă și cu cortizolul. Din nou, exercițiile fizice, somnul și culturismul pot schimba acest lucru prin menținerea nivelurilor ridicate de cortizol în prima jumătate a nopții și scăderea acestora în a doua. Prin urmare, este foarte important să suprimăm imediat secreția de cortizol, luând suplimente nutritive speciale, cum ar fi fosfatidilserina, înainte de culcare. În timpul nopții, nivelul de testosteron la persoanele care fac exerciții fizice crește.

Hormonul de creștere intră în joc în a treia și a patra etapă a somnului, în timpul somnului REM, nivelul de cortizol crește. Acest lucru nu este foarte bun în ceea ce privește construirea mușchilor. Diviziunea celulară (mitoză) în toate fibrele, inclusiv în mușchi, crește dimineața, adesea coincizând cu etapele 3 și 4 ale somnului. Hormonul de creștere joacă, de asemenea, un rol aici. După cum ați putea ghici, lipsa de somn și relaxare pe care valeriana o poate aduce afectează negativ funcționarea sistemului imunitar. Slăbirea sa începe să se manifeste după câteva zile de privare parțială a somnului și mult mai devreme după o lipsă completă de somn.

Somnifere naturale

Dacă aveți tulburări de somn sau doriți să îmbunătățiți calitatea somnului, încercați următoarele medicamente.

Melatonina

Este un hormon pineal natural. Unele studii arată că el urmează exemplul altora. somnifere naturale capabil să îmbunătățească somnul REM și să stimuleze producția de hormon de creștere (ceea ce este interesant pentru culturisti). Melatonina poate îmbunătăți calitatea somnului, dar la unii oameni provoacă vise sporite. Prin urmare, aveți grijă, o doză de 2-5 mg înainte de culcare este suficientă pentru majoritatea oamenilor.

Kava kava

Această plantă, similară ca efect cu valeriana, este utilizată ca agent calmant și relaxant, precum și pentru a trata anxietatea. Ingredientele sale active, numite kavalactone, acționează ca depresive ușoare asupra sistemului nervos central. Administrarea a 100 mg de cavalactone active înainte de culcare poate îmbunătăți calitatea acestuia.

Valeriană

Această plantă, valeriana, a fost folosită și ca relaxantă și sedativă de mai mulți ani. Oamenii de știință cred traverse naturaleși, în special, este un tranchilizant slab care poate accelera adormirea. Cu cât adormiți mai repede, cu atât ajungeți mai repede la fazele 3 și 4. Doza de 200-500 mg de extract standardizat (5 la 1 pentru acidul valeric) înainte de culcare este suficientă.

L-teanină

Acest extract de aminoacizi din ceaiul verde, precum și pastilele de dormit, are un puternic efect relaxant. S-a observat că stimulează undele cerebrale alfa care induc relaxare și răspunsuri de stres plictisitor. Mai multe studii sugerează că L-teanina are efecte benefice asupra funcției creierului. Doză - 250 mg la culcare.

5-hidroxitriptofan

Acest derivat triptofan poate acționa ca un antidepresiv și hipnotic. Triptofanul este transformat în organism în 5-HTP, care poate fi apoi transformat în serotonină, un puternic neurotransmițător cerebral cunoscut sub numele de hormon de relaxare. 5-HTP a fost utilizat cu succes de mulți culturisti pentru a îmbunătăți calitatea somnului. Folosit in aditivi alimentari 5-HTP este obținut din planta africană Griffonia simplicifolia. Luați 300 mg la culcare.

Notă: Este foarte important să consultați medicul înainte de a începe să luați somnifere sau oricare dintre aceste medicamente, mai ales dacă aveți afecțiuni medicale. Somnul poate accelera sau încetini progresul în sala de sport. Ar trebui să fie suficient. Și nu uitați capsulele de proteine ​​și fosfatidilserină înainte de culcare.

Important: dacă sunteți în căutarea unui medicament de calitate pentru insomnie, puteți studia peptida de somn DSIP delta, disponibilă pentru comandă pe site-ul nostru. Recenziile despre el de la cumpărători sunt excepțional de bune.

Pe baza materialelor: Athleticpharma.com