Semnificația tiparelor de somn și modul de restabilire. Cum să îmbunătățești tiparele de somn și să recâștigi calmul și armonia Cum să treci la o rutină zilnică normală

După ce au dormit mai mult decât se aștepta o dată, mulți oameni încep să sufere de insomnie seara. Este frumos să dormi puțin mai devreme dimineața într-un weekend și apoi să stai puțin mai mult cu prietenii sau să te uiți la filmul tău preferat, totuși, o odihnă atât de inocentă este plină de perturbări mari în programul tău de somn. Acum seara zaci zadarnic cu ochii închiși până când ceasul bate la ora trei dimineața și dimineața nu-ți poți aduna gândurile într-o grămadă și să te desprindi de pat. Este foarte posibil să remediați un astfel de eșec, cu toate acestea, va trebui să faceți un efort. Încercați câteva sfaturi din acest articol pentru dvs. și vedeți rezultatele pentru dvs.

Cum să restabiliți tiparele de somn - nu vă concentrați asupra problemei dvs.

Dacă încercările de a adormi eșuează iar și iar, atunci nu are rost să te întinzi pe pat într-o stare frustrată. „Nu este nevoie să repetați aceeași acțiune și să așteptați un rezultat diferit” este o frază care descrie perfect situația dvs. Ridică-te din pat, ia o carte sau pornește un film plictisitor, ocupă-te cu rapoartele de lucru. Aveți șanse mari să faceți lucruri pe care le amânați până mai târziu. Deci te va ucide mai repede și te vei scufunda într-un somn mult așteptat.

Cum să restabiliți tiparele de somn - ridicați-vă devreme, chiar dacă ați adormit târziu

Aceasta este una dintre cele mai bune reguli pentru modelarea rutinei: obișnuiți-vă să vă treziți devreme, chiar dacă ați adormit la trei sau patru dimineața. Va fi dificil pentru câteva zile, dar după o săptămână te vei restructura complet și vei începe să adormi foarte devreme.
Încercați să vă treziți: setați mai multe ceasuri cu alarmă, rulați o pisică activă în cameră, porniți cronometrul de pe televizor, pe care va începe să lucreze dimineața, rugați un prieten să vă sune. Principalul lucru este să te ridici și să nu te culci până seara, până când nu te atrage somnul.

Cum să restabiliți tiparele de somn - creați toate condițiile pentru un somn confortabil

Puteți fi adesea treziți de diferite sunete sau inconveniente pe timp de noapte. Rezolvând problemele pentru care te trezești în toiul nopții, îți garantezi un somn sănătos și nu ai saci sub ochi dimineața.

• Asigurați-vă că patul dvs. este suficient de confortabil încât să nu iasă părți ale cadrului și să nu vă cadă picioarele.
• Plătiți același cec pe așternut, poate că sunteți mereu gâdilați de pene de pe pernă.
• Lăsați animalele de companie într-o altă cameră, în caz contrar, vă pot trezi prea devreme sau pot face astfel de încercări toată noaptea.
• Verificați instalațiile sanitare și electronice: nimic nu ar trebui să scoată un sunet noaptea.
• Setați telefonul să dezactiveze dacă primiți mesaje noaptea.

Nu va fi de prisos să creați o atmosferă plăcută: puneți tămâia care vă place, porniți muzica pentru o vreme. În astfel de condiții, este plăcut să adormiți și să vă treziți, iar regimul se va îmbunătăți mult mai repede.

Cum să restabiliți somnul - săriți peste cina târzie

Acest lucru se aplică nu numai mâncării, ci și băuturilor. Ultima masă trebuie să fie cu 3-4 ore înainte de culcare și nu trebuie să conțină carne, alimente grase, leguminoase, nuci, carbohidrați rapide și dulciuri. Este mai bine să nu mai beți cafea după prânz. Căutați ceaiuri calmante pe bază de plante și apă limpede. Nu le beți cu o oră înainte de culcare.
Creați un mediu astfel încât stomacul să fie gol înainte de culcare și să vă simțiți ușor.

Nu vă schimbați rutina de somn prea brusc

Dacă ai adormit întotdeauna la trei dimineața, dar ai decis brusc să te culci la zece, atunci acest lucru va deveni stres nu numai pentru tine, ci și pentru corpul tău. Dacă mișcați mult timpul, atunci nu veți mai putea face lucrurile pe care le-ați făcut înainte. Este mai bine să vă mutați timpul de somn cu o oră, apoi, când vă obișnuiți, cu încă o oră. Treptat, vei ajunge la timpul dorit.

După cum puteți vedea, principalul lucru este calitatea somnului. Vă puteți regla în mod independent regimul, trebuie doar să-l luați în serios și să vă schimbați obiceiurile. Aceasta nu este o măsură temporară, va trebui să vă schimbați stilul de viață dacă doriți rezultate pe termen lung.

Fără o odihnă completă și de înaltă calitate, este imposibil să ne imaginăm viața normală a unei persoane de orice vârstă. Dar, uneori, există perturbări în rutina zilnică, ca urmare, apar tulburări de somn. Vă vom spune cum să vă restabiliți modelul de somn și vom vorbi despre cel mai potrivit moment pentru odihnă.

Cât durează un somn normal?

Înainte de a ne ocupa de tulburările de somn, să ne dăm seama de timpul necesar pentru a ne odihni bine.

Aproape o treime din viața oricărei persoane este plină de odihnă de noapte. Somnul normal constă din următoarele faze:

1. începe cu un pui de somn care poate dura 5-20 de minute. Somnul final nu a avut loc încă, dar faza de veghe s-a încheiat deja;
2. după un pui de somn vine un somn profund. Acesta este cel mai lung timp de odihnă peste noapte când are loc repararea celulei;
3. faza profundă este însoțită de un minim tensiune arteriala, încetinirea pulsului și a tuturor proceselor din corp;
4. faza de suprafață (rapidă).

Fazele enumerate sunt colectate într-un singur ciclu. Pot exista mai multe astfel de cicluri în timpul nopții (de la 4 la 6). Fiecare ciclu durează aproximativ 1,5 ore.

Durata odihnei pe timp de noapte este diferită pentru toată lumea și depinde de caracteristicile individuale organism, din modul în care a trecut ziua, cu ce emoții, experiențe s-a umplut. Se crede că 7 sau 8 ore de odihnă nocturnă de calitate sunt suficiente pentru ca un adult să se recupereze.

Care este esența tiparelor de somn și de ce este deranjată?

Somnul și starea de veghe reprezintă un anumit moment de trezire și pregătiri pentru o noapte de odihnă. Important: indiferent de zilele săptămânii (săptămâni, weekend), pentru o bună odihnă cu funcționarea normală a proceselor metabolice, trebuie să respectați rutina stabilită. Dacă urmați rutina, atunci puteți rămâne viguros, eficient pentru o lungă perioadă de timp. Acesta este avantajul somnului. Cu rutina stabilită de odihnă de noapte, timpul de a fi treaz și de a mânca este combinat.

Dar, nu este întotdeauna posibil să urmați programul dorit. Există următoarele circumstanțe care explică de ce se pierde modul de repaus:

• program de lucru în schimburi, inclusiv schimburi de noapte;
• zboruri lungi, călătorii cu schimbarea fusurilor orare;
• boli de altă natură;
• disfuncționalități ale sistemului hormonal;
• tulburări nervoase transformându-se în stări depresive;
• modificări ale corpului legate de vârstă.

Circumstanțele enumerate se pot întâmpla oricui, deci este important să aveți informații despre ce trebuie să faceți dacă modul de repaus este defect.

Caracteristici ale somnului de calitate

Bunăstarea generală a unei persoane, starea sa de spirit cu performanța este influențată de felul în care se petrece noaptea. Dacă, din orice motiv, modul de repaus este pierdut, pentru a-l restabili, trebuie să respectați următoarele recomandări:

1. întrucât somnul unei nopți poate dura cel puțin 7 și maxim 8-9 ore, atunci trebuie să alegeți momentul optim pentru dvs. pentru o noapte de odihnă. Important: trebuie să vă faceți griji nu cu privire la cantitatea de somn, ci cu privire la calitatea acestuia;
2. încercați să începeți pregătirile pentru noapte în același timp. Orice organism se poate adapta pentru a merge la culcare în același timp în decurs de două săptămâni;
3. ar trebui să existe aer bun în camera de odihnă. Nu ar trebui să fie prea rece sau prea cald. Este important ca camera să aibă un nivel optim de umiditate;
4. este indicat să nu mâncați excesiv înainte de culcare. Indiferent de ora în care te culci, poți mânca ultima masă cu 3 ore înainte de a adormi.

Este important să restabiliți tiparele de somn la un adult, deoarece tulburările din programul de odihnă devin cauzele diverse patologii... Sistemul nervos suferă activitatea creierului, apar defecțiuni ale stomacului, vederea se deteriorează. Lipsa odihnei nocturne poate duce la boli legate de inimă, ducând la diabetul zaharat sau obezitate.

Restaurarea pas cu pas a regimului de repaus nocturn

Dacă odihna de noapte este deranjată, atunci puteți restabili somnul și starea de veghe dacă respectați următoarele recomandări:

1. programează-ți o rutină zilnică, respectați strict intervalele de timp rezervate anumitor acțiuni. Pentru unii oameni, este suficient să se culce și să se trezească în același timp timp de câteva zile la rând, iar rutina revine la normal. Încearcă să nu stai în pat nici la sfârșit de săptămână, ci să te ridici ca în timpul săptămânii;
2. trebuie acordată o atenție specială nutriției... Seara, evitați mesele grele cu condimente condimentate și sărate, excludeți băuturile alcoolice. Cineva încearcă să adoarmă după ce a băut un pahar de vin noaptea. Dar acest comportament duce la trezirea în toiul nopții și dureri de cap dimineața. Ce oră să mănânci seara depinde de ce oră te duci la culcare. Aici, fiecare are propria sa cină. Dar, în orice caz, cina ar trebui să se încheie cu 3 ore înainte de culcare;
3. activitatea fizică este necesară în timpul zilei care te va ajuta să te întorci la somn. Nu trebuie să vă epuizați cu activitate fizică ridicată. Pentru a normaliza odihna nopții, este suficient să faci exerciții fizice acasă (o jumătate de oră). Dacă activitatea fizică este prea lungă și epuizantă, atunci se poate obține rezultatul opus;
4. pentru a normaliza somnul de care ai nevoie pregătește competent un loc de dormit... Camera în care petreci noaptea nu trebuie folosită pentru muncă sau alte activități non-recreative. Dormitorul trebuie să fie răcoros și confortabil. Iluminatul, perdelele, confortul patului și a lenjeriei de pat joacă un rol important. Camera de dormit trebuie utilizată exclusiv pentru odihna de noapte;
5. ai grijă de sistem nervos ... Modelele de somn suferă adesea de suferință nervoasă. Se întâmplă că nu este posibil să se facă față în mod independent cu o încălcare a odihnei nopții. În acest caz, dacă regimul de somn este doborât, un psihoterapeut sau psiholog vă va spune ce să faceți. La tulburări severeși insomnie cronică specială medicamente, care pot fi achiziționate în lanțurile de farmacii numai pe bază de rețetă. Nu puteți prescrie în mod independent medicamente pentru dvs. și le puteți utiliza fără supraveghere medicală;
6. poate sa lua inofensiv produse farmaceutice care ajută la readucerea normală a odihnei nocturne tulburate. Aceasta este o tinctură de bujor, valeriană sau mamă. Încercați să folosiți tinctura de două ori pe zi (după-amiaza și seara, cu 2 ore înainte de culcare).

Timp optim pentru o noapte de odihnă

Pentru a vă normaliza tiparul de somn, trebuie să vă culcați devreme, fără să stați treaz până noaptea târziu. Se crede că momentul optim pentru a adormi (chiar și pentru un adult) este ora 22. Ora dintre 10 dimineața și miezul nopții este considerată a fi cea mai productivă perioadă. Dimineața se simte vigoare și eficiență.

Dacă vă țineți de un regim constant pentru a merge la odihna de noapte, atunci vă puteți trezi singuri fără a utiliza ceasul cu alarmă. La urma urmei, se știe că ceasul cu alarmă este un factor stresant. Gândește-te cât de minunat este să te trezești singur și să-ți faci treaba principală dimineața.

Diferența dintre „bufniță” și „alunetă”

Bufnițele, în schimb, trebuie să plătească scump pentru ocazia de a se înmuia în pat până la prânz. Îmbătrânire rapidă, oboseală cronică, funcționarea defectuoasă a multor organe, precum și menopauză timpurie (la femei) - acesta este doar vârful aisbergului! La urma urmei, numai noaptea se produce melatonină în organism - o substanță asemănătoare hormonilor care neutralizează radicalii liberi (substanțe care reduc elasticitatea pielii, cauzează formarea celulelor canceroase, se scurtează ciclu menstrual, reducând proprietățile de reproducere ale corpului etc.) Când suntem treji în timpul alocat pentru somn, noi înșine ne privăm de această substanță, care este atât de importantă pentru noi. Nu adaugă optimism și faptul că melatonina servește ca un fel de "regulator" al metabolismului grăsimilor din organism. O deficiență a acestui hormon duce inevitabil la formarea de kilograme în plus. În plus, „bufnițele” sunt primele care reacționează la apăsările reci sezoniere și la virusul gripal. Și acest lucru este departe de întregul tablou ...

În general, dacă în viitorul apropiat nu doriți să vă transformați într-un individ obez, ridat, cu părul gri, obosit, cu nas curbat cronic :-) atunci merită reconstruiește-ți urgent rutina zilnică.

Cum să vă rearanjați rutina zilnică și să deveniți o persoană de dimineață

Puteți urma exemplul japonezilor vicleni și înțelepți, care au un concept interesant de „ikigai” - acesta este ceva pentru care este interesant să vă treziți dimineața. După aplicarea acestei metode interesante, uneori este posibil să nu aveți nevoie nici măcar de un ceas cu alarmă! Perspectiva de a face un lucru planificat și dorit te împinge literalmente din pat.

Încercați să ieșiți pe balcon (stradă, curte) în fiecare dimineață pe orice vreme pentru a vă „contopi” cu natura care se trezește și pentru a reîncărca energia soarelui, chiar și atunci când acesta se află în spatele norilor. Mai bine, faceți o scurtă plimbare. Dacă există voință, atunci dimineața aleargă, precum și duș rece și cald(întărirea) este în general visul suprem al oricărui organism.

Învață să nu omiți cea mai importantă masă, rezervând un timp special pentru aceasta. Dar nu vă grăbiți să mâncați alimente imediat după trezire - lăsați-vă tractul digestiv să se trezească și să se activeze. Pentru a face acest lucru, după fiecare trezire, beți o ceașcă de apă curată și chiar mai bine apă decongelată. Mulți oameni recomandă adăugarea de suc de lămâie sau miere, dar nu v-aș sfătui să faceți acest lucru imediat după trezire. Mai întâi, lăsați-l să fie doar apă pură și, atunci când corpul este complet treaz, atunci puteți adăuga niște „chifle” utile. În micul dejun în sine, încercați să includeți lucruri mai utile (legume, fructe, ierburi, piureuri, miere) și excludeți cele dăunătoare (totul prăjit, gras, carne, substanțe chimice, grăsimi trans și așa mai departe).

Și, în sfârșit, aș dori să recunosc că tot ceea ce este enumerat în cazul meu și-a dat propriile sale rezultate pozitive, dar ca să spun așa „100% lark” nu m-am simțit eu însumi. Da, m-am ridicat de la așa de confortabil și dorit, dimineața, un pat dublu destul de devreme și m-am culcat și în consecință, dar toate acestea erau mai mult o povară decât o plăcere. Și în fiecare moment „convenabil” a fost la fel de ușor ca decojirea perelor să mă strecor în starea „bufniță”, dar să mă întorc înapoi este foarte, foarte dificil. S-a dovedit ceva de genul interpretării unui rol, sub care se ascundea o personalitate complet diferită, deși am primit toate aspectele pozitive din acest stil de viață. În realitate, totul s-a schimbat, aproape de la sine, numai atunci când am minimizat pe cât posibil impactul negativ al lumii noastre tehnogene asupra psihicului și corpului meu. Sistemul din jurul nostru nu contribuie în niciun fel la o existență umană fără nori și armonioasă. În fiecare zi primim un număr imens de „lovituri” care ne distrug psihicul, sănătatea, intelectul, energia și așa mai departe. Mass-media / televiziune cu evenimente senzaționale în mod constant înspăimântătoare și modele / credințe sociale, chimie și OMG-uri în alimente, cosmetice și produse de îngrijire personală, tot felul de emisii radio de la computere, telefoane, televizoare și restul, ecologie proastă, medicamente inadecvate și farmacologie mai ales dăunătoare (una se vindecă, cealaltă stricăciune), un stil de viață stresant, dar inactiv și dizolvat, și așa și așa mai departe. Toate acestea însoțesc crearea unor astfel de consumatori de zombi veșnic bolnavi și flămânzi, cu imunitate absolut incapacitată și conștiință tulbure, complet dependenți de același medicament, farmacologie, industrie alimentară și cosmetică, senzații de televiziune și știri negative cu următoarea lor doză de frică, șoc și indignare. . Și se întâmplă ca sistemul rezultat să nu aibă nevoie de un individ energic, autonom, fericit și sănătos.

În parte, mi-am dat seama de acest lucru cu mult timp în urmă, dar pentru a face ceva cumva nu existau condiții prealabile și chiar o înțelegere conștientă că era cu adevărat posibil să luăm toate acestea sub control, să ieșim din mâinile „sistemului”. , să meargă într-un mod fundamental diferit. Și nici măcar nu știam despre existența unei soluții simple care face posibilă oprirea de a fi o roată dințată într-un mecanism global controlat de același sistem. În plus, a lipsit forța personală: scuze constante, dependență de anumite obiceiuri și oboseală - adică rezultatul vizual al sistemului în acțiune. Și dintr-o dată, ca un bolt din albastru, dau peste cartea lui Vadim Zeland „Hacking the Technogenic System”, precum și alte câteva cărți uimitoare despre o nutriție adecvată sănătoasă, creșterea energiei, înjunghierea etc. (Am citit multe: -) ). Drept urmare, îmi schimb categoric, dar foarte atent, dieta, în urma căreia am o cantitate imensă de energie și timp vital, aproape toate obiceiurile și atașamentele negative dispar, conștiința mea crește nemăsurat. Drept urmare, și viziunea asupra lumii se schimbă - televiziunea a devenit neinteresantă (chiar nu-mi amintesc câte luni sau chiar acum un an am activat ultima dată acest „zombie”); senzațiile și știrile negative care ne înspăimântă în fiecare zi au devenit irelevante și fără sens; a trecut la produse de igienă organică (săpunuri, șampoane, Pastă de dinţi etc.) și a eliminat pe cât posibil orice substanțe chimice utilizate în viața de zi cu zi (praf de spălat, detergenți pentru vase etc.). Astfel de schimbări drastice au dus inevitabil la schimbări în rutina mea de zi cu zi. Am început să observ că am fost tentat din ce în ce mai devreme și, în consecință, trezirea mea a fost mult mai ușoară și mai „de dimineață”. În plus, am început să dorm suficient cu trei până la patru ore mai repede și, în același timp, mă simt incomensurabil mai energic și mai vesel, de parcă aș dormi nu mai puțin, ci încă două zile :-) Și la final, doar din mâncare, numai dintr-un astfel de regim zile, dar stresul, anxietatea, oboseala, starea de spirit proastă au dispărut în general undeva. Conștiința a devenit statistic clară, iar perspectiva asupra lumii din jurul nostru este mai pozitivă. Viața era plină de armonie și sens profund. Imunitatea și sănătatea în general s-au îmbunătățit de mai multe ori. Și astfel medicina oficială cu paradigmele sale pseud științifice, precum și societatea cu prejudecăți și stereotipuri adânc înrădăcinate, nu vor putea să mă îndepărteze de adevărata cale a sănătății și a echilibrului mental, chiar dacă încep să folosească un buldozer pentru aceasta: - )

Care este motivul modului de noapte al oamenilor

Și dacă nu v-am convins complet, atunci căutați pe Internet filme cu experimente despre efectul emoțiilor negative, sunetelor și cuvintelor asupra apei, precum cel pe care îl voi posta în continuare. Orice aliment este, de asemenea, apă, într-una sau alta cantitate, într-una sau alta structură moleculară. Și dacă, în ciuda tuturor celor de mai sus, încă te străduiești să păstrezi produsele din carne în dieta ta, atunci îți recomand să alegi vânatul. Dar cazul, așa cum se spune, este al tău.

Cum afectează emoțiile și cuvintele apa

Deveniți o persoană de dimineață, la ce folosește

Cum să îmbunătățiți eficiența rămânând în același timp o „bufniță de noapte”

Alte moduri

Dar totuși, în mod corect, observ că, în ordinea lucrurilor, nu toată lumea aderă la o astfel de opinie categorică. De exemplu, Anna Cherenok, un psiholog cu experiență, nu caută să nege „bufnițele” să trăiască în modul lor „preferat”... Și iubitorilor similari de activitate nocturnă, care încă ar dori să își mărească eficacitatea personală fără a-și sacrifica somnul de dimineață, el recomandă:

Înainte de a vă preda posesiunii lui Morfeu, scrieți o listă cu ceea ce va trebui să realizați mâine - această acțiune simplă vă va economisi nu mai puțin de 30-35% din timp.

Începeți-vă ziua de lucru cu cea mai neplăcută / incomodă / dificilă sarcină. Și obișnuiește să nu verifici nicio știre retele sociale sau poștă înainte de finalizarea cazului.

Antrenează-te să te ridici de la biroul din birou sau de la orice alt loc de muncă la fiecare patruzeci de minute - chiar și numai pentru a merge doar prin același birou, cameră, coridor etc. În ciuda perceputei „pierderi de timp”, această acțiune simplă aproape îți dublează capacitatea de a lucra.

Buna ziua. Iubita mea este o bufniță. Nu poate adormi înainte de 5 dimineața, chiar dacă se culcă la 10 seara. Doar să nu adormi, să stai întins în întuneric și să suferi. Recordul pare a fi de 6 ore pe întuneric cu ochii închiși fără somn. Dorința de a dormi apare la 7-9 dimineața. Se trezește în jurul orei 18:00, activitate maximă de la 22:00 la 3:00. Dacă trebuie să efectuați o acțiune socială în timpul zilei, trebuie să beți stimulente. De obicei, cofeina sub formă de cafea, tablete sau băuturi energizante nealcoolice, mai rar extracte de Eleutherococcus și ginseng. Chiar și lipsa somnului în timpul zilei nu ajută să adormi noaptea, somnoros și rupt merge toată ziua, iar noaptea din nou vigoare sau cel puțin insomnie. După a doua zi fără somn, poate adormi fără somn câteva ore pe timp de noapte, dar se trezește repede și nu doarme din nou. Mai des adoarme în timpul zilei după o zi și jumătate de veghe. Am încercat mai multe sedative din plante și unul hipnotic. Preparatele pe bază de plante, inclusiv picături de îngheț cu difenhidramină, nu au deloc efect sau dau letargie, dar nu dorm. Donormil vă permite să adormiți timp de trei ore, nu mai mult, dar după aceea, letargia rămâne și nu există capacitate de lucru. Vrea să își schimbe singură programul de somn, deoarece majoritatea contactelor sociale au loc în timpul zilei, inclusiv studii de zi și muncă viitoare. În plus, avem un regim diferit cu ea, iar când vin acasă de la serviciu și mă culc, ea este doar la vârful activității, iar în weekend, când sunt treaz ziua, doarme. Recomandați opțiunile pentru schimbarea modului, vă rog. În mod ideal, cu un efect rapid vizibil, deoarece este nerăbdătoare și un curs de trei luni de sedative pe bază de plante cu plimbări și o dietă cu un rezultat chiar la sfârșitul cursului nu i se potrivește. Alternativ, o pastilă de dormit, care vă va permite să adormiți timp de aproximativ 24 de ore și să vă treziți la aproximativ 8-10 dimineața într-o stare de lucru sau un stimulent mai puțin dăunător decât energia, cu un efect vizibil care vă va permite să vă treziți la ora specificată. Poate puteți combina o pastilă de dormit pe timp de noapte și un stimulent de dimineață. Pentru o lună de regim obligatoriu, el poate deveni un obicei și ea se va descurca fără droguri. Vă mulțumesc anticipat, aștept cu nerăbdare să primiți de la dvs.

Azarov Boris, Sankt Petersburg

RĂSPUNS: 19.01.2015

Bună ziua Boris! Pastilele de dormit și stimulentele nu sunt cea mai bună opțiune, ele pot dăuna doar sănătății iubitei tale. Nerăbdarea în rezolvarea unei astfel de probleme este o mare greșeală, iar dorința de a găsi un medicament „magic” care normalizează instantaneu rutina zilnică este o iluzie și auto-înșelăciune. Puteți schimba rutina zilnică. Este nevoie de răbdare, perseverență și autodisciplină. "Piatra ce se rostogoleste nu prinde muschi..". Durata somnului pentru fiecare persoană este individuală, în medie (conform statisticilor) este de 6 - 8 ore. Există exemple cunoscute când o persoană doarme doar 2-3 ore pe zi, păstrând eficiență sporită (de exemplu, J. Bernard Shaw (a trăit 94 de ani), Leo Tolstoi (82 de ani), Mahatma Gandhi (78 de ani), Charles Chaplin (88 de ani). au dormit foarte puțin. Pentru recuperarea normală a nu este durata, ci „calitatea” somnului care este importantă. Este important să te trezești cu bună dispoziție, să te simți reîmprospătat după ce te trezești. Există „reguli de igienă a somnului” simple implementarea lor este strict obligatorie!) : 1. Scoateți din dormitor toate covoarele, blănurile, perdelele grele, dacă există, efectuați curățarea umedă regulată, inclusiv podeaua, pereții, tavanul (la fiecare 3 zile, iar podeaua este zilnică); înlocuiți linoleum, învelitori sintetice etc. materiale pentru „ecologice”, de exemplu, tapet din hârtie, podele din lemn, perdele și lenjerie de pat din bumbac sau lenjerie, alungă animalele din dormitor, îndepărtează florile Schimbă perna, salteaua. aerisiți, temperatura ideală este de +19 C. 2. Folosiți „dopuri pentru urechi” (dopuri simple din vată în urechi), sau izolați fonic camera. 3. Nu dormi ziua. Du-te mereu la culcare și ridică-te în același timp. 4. Nu beți niciodată ceai după ora 18, inclusiv ceai verde (amintiți-vă, conține mai multă cofeină decât ceaiul negru), precum și cafea, băuturi energizante, ciocolată, citrice și alcool. 5. Activitatea fizică, precum și televizorul, computerul exclude 5-6 ore înainte de culcare. 6. Moderat fizic. încărcăturile (plimbări, piscină etc.) ar trebui să fie obișnuite, yoga, qigong-ul va fi, de asemenea, util. 7. Munca la computer trebuie redusă la maximum 2-3 ore pe zi. 8. Înainte de a merge la culcare, faceți un duș cald sau relaxant (dar nu fierbinte) sau baie timp de 5-10 minute. 9. Persen sau Novopassit, sau ceai cald din plante sedative (mămică, valeriană, conuri de hamei etc.) cu miere - cu 20-30 minute înainte de culcare, 10. Dacă nu puteți dormi, nu vă forțați: faceți ceva. Ceva calm și monoton, de exemplu, citiți, tricotați, treburile casnice ușoare, încercați să adormiți din nou după 30 - 60 de minute, dacă nu, ne ridicăm din nou, tricotăm, citim, etc ... 11. Medicamentul „Melaxen” - el nu este un hipnotic (tranchilizant), contribuie eficient la normalizarea somnului de noapte: accelerează adormirea, îmbunătățește calitatea somnului, starea de bine după trezire dimineața, nu provoacă o senzație de letargie, oboseală și oboseală la trezire ( spre deosebire de majoritatea somniferelor), visele devin mai luminoase și saturate emoțional ... Și, de asemenea, adaptează corpul la schimbarea rapidă a fusurilor orare, reduce reacțiile de stres. Nu creează dependență și creează dependență. Un medicament bun și sigur. Trebuie luat 1 comprimat o dată seara, cu 30-40 de minute înainte de culcare. Cursul tratamentului este de 4-6 săptămâni, se repetă în mod regulat de 4-6 ori pe an. 12. Și, în cele din urmă, „privarea de somn”: Dacă nu puteți dormi, nu dormi deloc, fă ceva și nu te lăsa să dormi a doua zi până seara. Ca urmare a oboselii naturale, corpul va avea nevoie de somn. Nu vă fie teamă de acest lucru, este în regulă dacă trebuie să vă privați de somn 1-2-3 nopți pe săptămână. Unul dintre frecvente motive posibile insomnie - „depresie latentă” (apare la orice vârstă). Citiți articolul „Măștile depresiei” la link-ul: http://inmedc.ru/services/psychotherapy/depres/mask, Cele mai bune urări

Întrebări similare:

Așadar, a sosit momentul în care înțelegi că vârsta ta nu este aceeași, ai puterea să „te prăbușești” până dimineața și apoi nu mai ai somn pentru a merge la serviciu. Și ridicându-te dimineața devreme, reușești cumva să faci mai multe într-o zi. Și apoi începe aventura. Ceva de neînțeles se întâmplă cu somnul.

Apoi m-am culcat la timp și nu am putut dormi toată noaptea. A stat până târziu, și dimineața a scuipat peste tot și a dormit. Părea să adoarmă, dar noaptea s-a trezit și a rămas acolo până dimineața. Sau, cel mai jignitor - am dormit toată noaptea, dar am visat atât de mult încât m-am trezit - parcă am venit din război.

Îmi împărtășesc experiența mea de restabilire a tiparelor de somn.

Cel mai bun moment pentru a dormi

Medicii recomandă să dormiți cel puțin 8 ore pe zi, dar cu o avertizare mică. Ei spun că unii dintre noi avem nevoie de mai mult, uneori chiar și până la 12 ore. Și bănuiesc că mulți oameni sunt de acord cu această teorie. Pentru că dorm 8 ore, dar nu dorm suficient.

Deci, nu este vorba despre cantitatea de somn, ci despre calitatea acestuia. Și în timpul în care mergem să dormim.

Prima dată când am citit despre culcare la 22 seara a fost într-o carte despre Ayurveda. În general, nu am luat-o în serios. Dar apoi am aflat de la asta oameni diferiți cine a reușit să respecte un astfel de regim, astfel sunt impresiile:

• lipsa constantă de somn dispare;
• se întâmplă să te trezești nu la 6 dimineața, ci chiar la 5 și fără ceas cu alarmă;
• puteți refuza în siguranță cafeaua;
• firesc, devii vesel și reușești să faci mai mult într-o zi.

Nu știu cum funcționează, dar din anumite motive somnul între orele 22:00 și 0:00 este cel mai satisfăcător.

La noi, majoritatea oamenilor sunt geloși pe larci, justificându-și indisciplina cu cronotipul „bufniță”. Așa că poți fi în continuare ca o alunetă, trebuie doar să-ți explici cât de tare este să te culci și să te trezești devreme.

Și apropo, dacă bănuiți că aveți un fel de tulburări de somn asociate cu depresie sau altele dezordine mentala... Încercați să vă restabiliți rutina de somn, astfel încât să vă culcați la 22 seara și să vă ridicați la 6 dimineața.

Cum să restabiliți somnul cu cea mai mică pierdere

Ei bine, să presupunem că ne-am culcat ieri la 2 dimineața și astăzi am decis că trebuie să ne culcăm la 10 seara. Firește, nu vom adormi într-un astfel de moment. Dacă suntem obișnuiți să ne culcăm la 2, atunci, chiar și după ce am dormit 4 ore, vom sta pe internet până la două, ne vom uita la televizor și vom face ceva pentru a ne ocupa creierul.

Cuvântul cheie aici este „angajează-ți creierul”. S-a obișnuit să se adapteze la somn într-un anumit fel.

Film obligatoriu înainte de culcare, carte obligatorie, corespondență în atmosferă, jucărie pentru computer etc. etc. Sfaturi precum „să ai ceai de mușețel” sunt inutile. Ei bine, hai să bem ceva și ce? Pentru mâine, vom uita din nou în siguranță de acest ceai și vom sta pe Vkontakte până vom începe să reducem.

Prin urmare, la reconstruire, există mai multe reguli:

Schimbați-vă obiceiurile înainte de a merge la culcare

Probabil ați citit asta de mai multe ori, dar vă voi spune ceva care nu este întotdeauna menționat. Jocuri pe calculator, TV, muzică tare, cofeina nu ne împiedică doar să adormim. Ne excită creierul și perturbă fazele somnului. Adică putem dormi suficient timp, dar totuși ne trezim somnoroși tocmai pentru că am „sărit” faza de somn REM.

Activitățile bune de culcare sunt desenul, cititul, tricotatul, yoga, întinderea. După ce citiți această postare, veți afla de ce poate fi atât de dificil să dezvoltați obiceiuri.

Nu vă schimbați modelul de somn mai mult de 2 ore

Adica daca ieri ne-am culcat la 2 dimineata, azi ne culcam la 0. Nu vei adormi înainte.

Există încă un astfel de moment aici. Nu vă mișcați somnul 2 ore în fiecare zi. Deci insomnia se poate întâmpla în general. Este mai bine să așteptați de la 3 zile la o săptămână pentru ca corpul să se reajusteze și apoi să schimbați din nou programul.

În ziua în care intenționați să vă culcați devreme, dormiți 6 ore, este mai puțin posibil, nu este de dorit mai mult. Deci, cu siguranță veți adormi la timp.

Pentru a vă asigura că somnul vă va depăși la momentul potrivit, faceți o plimbare de la 30 de minute la o oră cu două ore înainte de culcare, respirați aer proaspat... Această postare vă va ajuta să vă obișnuiți cu mersul pe jos și cu orice altă activitate fizică.

Respectați regimul stabilit chiar și în weekend

Aici trebuie să ajungeți la un acord cu voi înșivă. Eu însumi știu din experiență cum în weekend vrei o oră în plus seara să faci prostii cu scuza „bine, poți dormi mâine”.

2 - 3 săptămâni, uitați de erupția cutanată în weekend. Crede-mă, de îndată ce vei intra în ritmul potrivit, vei dormi suficient.

Deci dacă dormi ziua. Apoi, în perioada perestroika, îndepărtați această pauză de zi. Folosiți-l doar ca ultimă soluție. Și nu mai mult de 20 de minute. Dacă dormi o oră - asta e, ți-ai eliminat din nou programul și nu vei adormi noaptea.

Nu încercați să vă schimbați modelul de somn în același timp cu scăpați de orice obicei prost.

Desigur, puteți încerca, dar este mai probabil să nu rezolvați nici una, nici cealaltă problemă. De exemplu, încercarea de a mânca mai puține dulciuri sau de a bea mai puțin și de a dormi este un demers fără speranță.

Apropo, m-am gândit la programul de somn atunci când am observat că în timpul somnului normal nu voiam ceva dulce și nu doream atât de mult. Este ușor să renunți la ea. Dar dacă nu am dormit suficient, atunci nu mă pot concentra pe nimic fără o batonă de ciocolată.

Asta-i tot, de fapt. În concluzie, iată câteva reguli de somn bun. Dacă nu puteți dormi mult timp, verificați dacă le observați.

Reguli de somn bun

1. Camera ar trebui să fie întunecată. Se întâmplă ca o lumină mică de pe monitor sau de pe modem să interfereze serios cu adormirea. Un ceas cu cifre aprinse este, de asemenea, un lucru rău.
2. Camera ar trebui să fie bine ventilată. Cel mai bine este să dormiți sub două pături, dar cu fereastra deschisă. Ei bine, dacă vă îngrijorează înghețul, începeți să aerisiți camera cu cel puțin 30 de minute înainte de culcare. Aranjați o schiță. Ar trebui să fie puțin rece.
3. Nu te culca prea flămând sau prea plin. În ambele cazuri, este dificil să adormiți. Mai jos, am scris ce poți mânca dacă foamea te împiedică să adormi.

Ce poți mânca dacă nu poți dormi

Cele mai bune alimente „liniștitoare” sunt laptele și bananele. Ambele conțin triptofan și sunt liniștitoare.

Adică, puteți mânca o banană cu o jumătate de pahar de lapte.

Sau o pâine integrală de grâu cu banane și / sau lapte.

Biscuiti (de preferinta neindulciti) cu lapte.

O lingură de unt de arahide cu lapte și / sau o banană.

Brânză de vaci cu fructe de pădure (bine, sau din nou cu o banană).

Întrebări

La ce ora te bagi in pat de obicei?
Credeți cu disciplină sau în „bufnițe” și „aluni”?
Aveți propriile „trucuri” pentru restabilirea modului de repaus?