Potrivit lor, se pare că dieta este echilibrată și mănâncă exclusiv alimente sănătoase și fac fitness și, dintr-un anumit motiv, săgeata cântarelor a înghețat pe loc.
Pot exista mai multe motive pentru aceasta, iar unul dintre ele se află în modul de alimentare.
Cel mai bun mod de a vă controla apetitul și de a rămâne activ pe tot parcursul zilei este să mâncați de 4-5 ori pe zi în porții mici.
În același timp, vasele ar trebui să fie sănătoase, cu conținut scăzut de grăsimi și sănătoase, astfel încât să fiți plini și să nu simțiți dorința de a „intercepta” ceva inutil.
- Nu mergeți niciodată fără mâncare mai mult de 4 până la 5 ore. Poate suna ciudat, dar principala greșeală care duce la excesul de greutate - malnutriție sistematică... S-a dovedit că, cu 1 - 3 mese pe zi, oamenii consumă mult mai multe calorii decât cu 4 - 5 mese pe zi.
- Cu toate acestea, este important nu doar să alegeți meticulos alimentele pentru dieta dvs., ci și să știți la ce oră trebuie să mâncați fiecare dintre ele pentru a aduce beneficii maxime. Faptul este că în diferite momente ale zilei organismul are nevoie de produse cu o anumită valoare nutrițională.
Deci, ce anume trebuie să mâncați în fiecare masă pentru a rămâne subțire și viguros?
Mic dejun (6-9 ore)
Cercetările arată că 35% dintre femei își neglijează masa de dimineață. Cineva „nu are suficient timp”, iar cineva caută în acest fel să reducă cantitatea totală de calorii consumate în timpul zilei.
Cu toate acestea, după cum arată practica, efectul este exact opusul. În timpul zilei, corpul se va strădui să recupereze timpul pierdut și, ca urmare, vei mânca în liniște mult mai multă mâncare decât ai putea.
Micul dejun îndeplinește și o funcție importantă - „începe” procesul metabolic. Adică, alimentele pe care le consumați în timpul zilei vor fi absorbite de organism mai repede și într-o măsură mult mai mare.
Conform concluziilor nutriționiștilor, de la 6 la 9 dimineața, enzimele digestive sunt cele mai active. Este recomandat să consumați alimente proteice în acest timp. Proteinele sunt digerate încet, astfel încât să nu vă fie foame până la prânz. Carbohidrații sunt cel mai bine evitați - nivelurile de insulină sunt încă scăzute, iar alimentele cu carbohidrați provoacă o scădere a zahărului din sânge. Drept urmare, până la ora 11 după-amiaza, vei fi din nou flămând.
Cea mai buna alegere
1. Brânză de vaci / iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
Iaurtul este cel mai util produs... Este bogat în proteine, calciu, magneziu, precum și în microorganisme benefice care cresc imunitatea și îmbunătățesc performanța. tract gastrointestinal... Dar acest lucru se aplică doar iaurtului natural. Când adăugați diverse umpluturi de fructe, zahărul apare automat în iaurt. Prin urmare, chiar dacă borcanul spune „0% grăsime”, iaurtul este căpșuni, cireșe, piersici etc. - apoi, cu un minim de beneficii, există o mulțime de calorii în ea.
2. Brânză Da, majoritatea brânzeturilor sunt bogate în grăsimi și calorii. Dar, în același timp, au mult calciu, iar brânza conține și acid linoleic. Scade riscul de cancer, boli cardiovasculare și diabet și, de asemenea, ... promovează pierderea în greutate, deoarece împiedică depunerea grăsimilor. Pentru ca brânza să nu vă dăuneze siluetei, țineți evidența mărimii porției (norma zilnică a acestui produs pe zi este de 2 - 3 felii subțiri sau 4 cuburi de mărimea zarurilor) și amintiți-vă de înțelepciunea estică: „Dimineața, brânza este aur, după-amiaza - argintiu, iar seara - plumb ".
3. Făină de ovăz Făina de ovăz este un depozit de fibre, carbohidrați complecși și microelemente, conține un procent ridicat de proteine vegetale. Făina de ovăz este utilă pentru ficat și pancreas, reglează nivelul zahărului din sânge, fibrele sale au un efect benefic asupra proceselor metabolice, elimină excesul de glucoză, colesterol, toxine și impuritățile metalelor grele.
4. Lapte Laptele se poate reduce tensiune arteriala, iar calciul conținut de acesta nu este numai bun pentru dinți și oase, ci previne și depunerea grăsimii în organism. Potrivit unui studiu realizat de oamenii de știință italieni, subiecții care au consumat produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, toate celelalte lucruri fiind egale, au slăbit cu 35% mai repede decât cei care i-au eliminat din dietă.
5. Ouă Acest produs conține aproximativ 6g de proteine. În plus, este bogat în vitaminele A, B6, B12, E, iar gălbenușul conține rareori vitamina K, folat, fier, luteină, care este necesară pentru conservarea vederii și colină, care ajută la eliminarea grăsimilor din ficat. .
În ceea ce privește colesterolul conținut în ouă, potrivit multor nutriționiști, acesta este absorbit de doar 30% și, prin urmare, nu reprezintă o amenințare gravă pentru inimă.
Prânz (12 - 13 ore)
Prânzul ar trebui să includă:
1. Proteine (pește, fructe de mare; carne, carne de pasăre - dați preferință părților slabe). Orice metodă de preparare: tocană, coacere, fierbere, grătar - pur și simplu nu prăjiți!
2. Alimentele cu amidon (orez brun, paste integrale, cartofi, pâine integrală, leguminoase).
Alimentele „potrivite” cu amidon sunt clasificate drept carbohidrați complecși. Acestea sunt absorbite mai încet, păstrează senzația de plenitudine mai mult timp și nu cresc glicemia sau greutate excesiva... Mai mult, toate sunt bogate în fibre, fără de care pierderea în greutate este imposibilă. Alimentele bogate în fibre au un conținut scăzut de calorii și aproape nu au grăsimi. Fibra este ca un burete: absorbind umezeala, se umflă și astfel satisface perfect foamea.
Cea mai buna alegere
1. Orez brun Are un efect benefic asupra stării părului, pielii, dinților, unghiilor și este indispensabil digestiei. Există o mulțime de fibre în coaja orezului brun și este în sine bogată în vitaminele A, PP și grupa B, oligoelemente esențiale și fito-substanțe, în timp ce este lipsită de grăsimi, colesterol și sodiu.
2. Paste (din făină integrală) Oferiți-vă fibre și acid folic, care sunt esențiale pentru funcția de reproducere și absorbția fierului. O porție standard de paste de grâu dur (și acesta este un pahar, nu mai mult!) Nu va provoca niciun rău siluetei.
3. terci de hrișcă Conține fier, pectină, care îmbunătățește digestia și licetină, care este necesară pentru ficat și pancreas.
4. Cartofi O sursă de antioxidanți, vitamina C, potasiu. O porție standard este un tubercul de dimensiunea unui pumn - aproximativ 100 kcal. Numai cartofii prăjiți dăunează figurii (și nu numai!), și, de asemenea, condimentat cu sosuri grase bogate în calorii - brânză, smântână, unt. O astfel de „poftă” poate adăuga până la 150 kcal la un vas, iar talia ta - câțiva centimetri.
5. Pâine integrală Încărcat cu fibre, carbohidrați complecși, vitamine și oligoelemente. Principala cereală - grâul - conține o cantitate record de antioxidanți ortofenoli, care luptă împotriva celulelor canceroase. Dar în pâinea albă nu sunt deloc - au fost descoperite de oamenii de știință doar în coaja de cereale, care pătrunde în tărâțe și făină grosieră, dar este decojită când se prepară făină de cea mai înaltă calitate.
6. Leguminoase Sunt un depozit de proteine vegetale, fibre și carbohidrați complecși, dar sunt complet lipsiți de grăsimi saturate dăunătoare.
5. Salată din legume proaspete cu ulei de măsline sau vegetal.
6. Trebuie spus câteva cuvinte despre supe ... Nu subestimați acest fel de mâncare. Supe - cel mai bun remediu din foame. Vă vor „încălzi” stomacul și vă vor îmbunătăți sistemul nutrițional. Un studiu american a constatat că cei care includ ocazional ciorbă în dieta lor de prânz consumă cu 100 de calorii mai puțin decât cei care o refuză. Mai mult, acest deficit nu este compensat în timpul zilei. Acordați preferință supelor cu consistență groasă - din piure de legume sau supe din piure - acestea vor fi atât primul, cât și al doilea fel de mâncare în același timp, pentru că, dacă alegeți supă, este mai bine să refuzați gustări și fierbinți în această zi. În timpul iernii, supa este hrană nu numai pentru corp, ci și pentru suflet, străduindu-se pentru căldură și pace.
Gustare după-amiaza (16 - 17 ore)
La ora 16 - 17, este timpul pentru alimentele cu carbohidrați - nivelul de insulină este maxim.
Acum cea mai buna alegere va fi:
- fructe sau salată de fructe;
- fructe uscate,
- niște nuci
- 30g de ciocolată neagră (conținut de cacao - nu mai puțin de 70%). Boabele de cacao sunt o sursă de antioxidanți și flavonoizi care reduc riscul bolilor de inimă.
Este pentru o gustare după-amiaza (și nu pentru micul dejun , așa cum fac multe femei care urmează cifra), de 1-2 ori pe săptămână vă puteți permite să vă bucurați de desert. În niciun caz nu vă refuzați dulciurile în general - restricțiile severe vor duce doar la defecțiuni. Principalul lucru este să observăm măsura în toate. În loc să mâncați gustări cu conținut ridicat de grăsimi saturate, biscuiți, produse de patiserie și biscuiți, mergeți la deserturi ușoare. O porție de desert cu conținut scăzut de calorii conține aproximativ 120 kcal. De exemplu, sunt potrivite mousse de cafea sau fructe de pădure, tort de iaurt, fructe în jeleu.
Cina (18 - 20 ore)
Una dintre cele mai controversate mese de acolo. Unii sunt de părere: nu există nici o modalitate de a mânca după ora 18:00, oponenții lor susțin că contează doar numărul total de calorii consumate în timpul zilei și nu timpul mesei ... Și adevărul, așa cum se întâmplă adesea , este la mijloc. Cea mai sănătoasă și „mai sigură” cină pentru o siluetă este una ușoară, dar nu „flămândă”. Ar trebui să fie alcătuită din pește sau carne albă slabă și o garnitură de legume (tocanele sunt ideale).
Este extrem de nedorit să mănânci carne roșie seara.- durează mult timp pentru digestie, iar enzimele digestive practic nu se produc după ora 19:00.
Credința populară că salatele sunt cele mai bune alimente pentru cină,
nu întru totul adevărat. Faptul este că în timpul procesării lor, pancreasul, care este reglat pentru a se odihni, este supus unei încărcături mari.
De asemenea, trebuie evitate alimentele bogate în carbohidrați. Vă vor crește nivelul zahărului din sânge, ceea ce va crea iluzia foamei și, ca urmare, veți mânca în exces.
Dacă urmați dieta corectă, atacurile neașteptate de foame nu sunt teribile pentru dvs. sau pentru silueta voastră. Dacă totuși vrei să mănânci ceva noaptea, o ceașcă de ceai verde slab cu o lingură de miere sau un pahar de lapte cald te va ajuta. Acestea reduc secreția gastrică și au un efect sedativ general.
Știm cu toții că fiecare adult ar trebui să ia trei mese complete - și câteva gustări. Dar de foarte multe ori alegem momentul nepotrivit pentru a ne reîmprospăta. Se pare că, în funcție de ceea ce mâncăm exact la anumite ore, putem să ne simțim mai bine sau mai rău, să simțim somnolență sau să fim energici, să primim somn de calitate sau dormi prost. Experții în nutriție sunt gata să numească momentul potrivit pentru gustări, mic dejun, cină și prânz.
Ora gustării - 5:00 - 6:00
Dacă antrenamentul dvs. de dimineață este lent până la moderat și durează mai puțin de o oră, puteți sări peste o masă completă în acel timp - și să luați un mic dejun consistent după aceea. Cu toate acestea, dacă intenționați să vă exersați intens sau mai mult de o oră, luați în considerare o gustare înainte de antrenament. În acest timp ar trebui să beți ceai matcha - această băutură gustoasă și strălucitoare conține cantități mari de cofeină, despre care studiile arată că pot avea un efect pozitiv asupra performanței antrenamentului.
Micul dejun - 7:00 - 9:00
Numeroase studii arată că fiecare adult trebuie să consume cel puțin douăzeci de grame de proteine cu o masă. Aceasta este pentru a preveni pierderea musculară. Cel mai adesea, includem proteine la prânz și cină, dar din anumite motive uităm de micul dejun. În acest timp, nutriționiștii recomandă includerea unor alimente precum brânză de vaci, iaurt grecesc sau ouă, precum și proteine pe bază de plante, cum ar fi fasolea sau tofu. Apropo, oamenii de știință spun că proteinele te vor ajuta să te simți sătul mult timp!
A doua oră de mic dejun - 10:00 - 11:00
Asigurați-vă că începeți fiecare zi nouă cu fructe și legume. Acest lucru vă va permite să obțineți o cantitate imensă de nutrienți - fibre, vitamine și minerale. De exemplu, vă puteți începe dimineața cu o cantitate mică de unt de mere și arahide sau puteți face un smoothie de fructe sau legume. Salatele de fructe sau legume sunt excelente pentru micul dejun. Boabele și fructele pot fi adăugate la terci sau clătite.
Ora prânzului - 12:00 - 14:00
Prânzul este momentul pentru a energiza corpul. Prin urmare, este imperativ ca această masă să fie echilibrată pe cât posibil. Prânzul este momentul pentru proteine, cereale integrale și o porție mare de legume. Cel mai simplu fel de mâncare pentru a obține totul în același timp este salata! Deoarece fructele și legumele conțin amestecuri unice de nutrienți, adăugați zilnic salate în meniu pentru a îmbunătăți performanța. sistem imunitar, previn apariția mai multor boli.
Gustare după-amiaza - 15:00 - 16:00
Experții spun că nu toate alimentele sunt potrivite pentru o gustare la prânz. Masa ar trebui să fie în același timp satisfăcătoare pentru a ajuta la așteptarea cinei. Potrivit nutriționiștilor, barele de curmale sunt cea mai bună opțiune. Alegeți-le pe cele care conțin o varietate de semințe, nuci, naut. În plus, nu trebuie să uităm că curmalele sunt o sursă excelentă de fibre solubile numite pectină, care scade semnificativ nivelul colesterolului, lucru confirmat științific în 2011.
Apropo, dacă nu găsești barele, le poți găti singur: este destul de simplu, deoarece o astfel de delicatesă nu necesită coacere!
Ora mesei - 18:00 - 19:00
Este ușor de ghicit că seara, corpul tău nu are nevoie de aceeași cantitate de energie ca dimineața și după-amiaza când mergi la serviciu, la școală sau la antrenament. Din acest motiv, nutriționiștii dau sfaturi utile pentru masa de seară - mâncați cât mai multe legume cu o porție completă de proteine fără grăsimi: fasole, pui la grătar fără ulei, peștele este ideal pentru cină. Un astfel de meniu va reduce numărul de calorii, în timp ce te va umple în același timp.
Dacă ați omis prânzul sau ceaiul de după-amiază, nu lăsați foamea să vă facă să mâncați excesiv la cină. Cercetările de la Universitatea Penn State au arătat că o ceașcă de supă ca gustare te va ajuta să mănânci mai puțin din felul tău principal.
Ora desertului - 19:00 - 20:00
Există oameni care consideră imperativ să-și încheie mesele pe o notă dulce. Și mulți oameni preferă prăjituri, produse de patiserie și altele departe de cele mai sănătoase delicii. Nutriționiștii spun că este mult mai bine pentru corpul tău să mănânce alimente precum fructele. Acestea conțin o cantitate mare de vitamine și minerale, fibre - corpul tău îți va mulțumi cu siguranță!
Dacă doriți ceva mai dulce, luați fructe, tăiați-le ușor și adăugați frisca! Dacă nu sunteți deosebit de sensibil la cofeină, care se găsește în cantități mari în boabele de cacao, puteți înlocui fructele cu o porție mică de ciocolată neagră din când în când. Ocazional, vă puteți răsfăța cu iaurt cu vanilie cu conținut scăzut de grăsimi - acest lucru vă va înveseli, mânca ceva dulce - și vă va umple corpul cu calciu de care are nevoie.
Ora gustării - 21:00 - 23:00
Nutriționiștii observă că un număr mare de oameni din întreaga lume beau alcool seara. Se presupune că le permite să se relaxeze și să adoarmă repede. De fapt, spun experții, alcoolul consumat în acest moment afectează negativ calitatea somnului: în loc să adormiți profund, este posibil să aveți insomnie, odihna pe timp de noapte va fi agitată. Aceasta înseamnă că a doua zi vă veți simți obosit și veți dori să faceți un pui de somn.
Cum îți poți regla corpul pentru un somn de calitate? Experții spun că există o serie de gustări sănătoase, care sunt surse naturale ale hormonului melatonină, fără de care este imposibilă o noapte bună de odihnă. Principalele alimente din această listă sunt strugurii, nucile și fisticul. Păstrați-le întotdeauna la îndemână pentru a dormi bine.
Caracteristici ale sursei de alimentare în timpul lucrărilor în ture
Oamenii care muncesc seara și noaptea vor întreba: ce se întâmplă cu ei, pentru că nu pot lua masa în orele indicate mai sus - cel puțin pentru că noaptea sunt treji și se simt flămânzi, iar dimineața sau după-amiaza dorm în afara noua tura de lucru.
Și experții au un răspuns la această întrebare: dacă programul sau programul dvs. de lucru solicită să lucreze noaptea târziu sau dimineața devreme, atunci mesele dvs. trebuie să respecte o serie de reguli.
De exemplu, se recomandă să mâncați orice mâncare grea înainte de începerea schimbului - acest lucru este necesar pentru a avea suficientă energie pentru a lucra și a nu vă simți somnoros. Merită să mâncați în timp ce vă deplasați în tura de lucru, precum și la sfârșit, pentru a vă pregăti creierul și corpul pentru somn. Dacă aveți nevoie de o gustare peste noapte, îndreptați-vă atenția către un amestec de cereale integrale, legume, proteine slabe și grăsimi sănătoase. Puteți include nuci și avocado în dieta dvs. - sunt ideale pentru răcorire în orice moment al zilei.
Nu vă răsuciți înainte de a merge la culcare - din această cauză, somnul va fi superficial și neliniștit, nu veți putea să vă odihniți corespunzător, ceea ce înseamnă că veți experimenta oboseală și somnolență în timp ce lucrați.
Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei, deoarece chiar și cei care au mâncat ultima dată dimineața în clasa a V-a știu despre asta. Ceea ce știu puțini oameni: timpul pentru micul dejun este la fel de important ca și conținutul acestuia. Și aici apar întrebări. Dacă mănânci doar când vii la serviciu, este mic dejun sau este deja o gustare? Și dacă într-un weekend te-ai ridicat după-amiaza și ai ajuns la bucătărie mai aproape de una după-amiaza? Să ne dăm seama ce se poate numi micul dejun cu conștiința curată.
Când anume ar trebui să luați micul dejun?
Nutriționista cu sediul în Philadelphia, Teresa Shank, recomandă să mâncați în decurs de două ore de la trezire, indiferent dacă v-ați trezit la 6 dimineața sau la prânz. Această perioadă de timp este importantă pentru a stabiliza nivelul zahărului din sânge și pentru a crea ceva asemănător unui ritm sănătos pentru următoarele mese - fără crize severe de foame și, prin urmare, supraalimentare. În plus, spune Shank, micul dejun stimulează de fapt metabolismul.
Ce trebuie să faceți dacă faceți mișcare dimineața
Ar trebui să mănânci înainte de curs? Totul este individual aici. „Relaxați-vă după mese - luați micul dejun. Dacă în timpul unui antrenament chiar și un pâine prăjită inofensivă cere să iasă, este mai bine să amânați micul dejun. Dar dacă până la jumătatea lecției de foame începe să amețească sincer, atunci trebuie mai întâi să luați o gustare, spune Feller. "O opțiune bună este jumătate de banană: nu va provoca greutate și va da energia necesară."
Apropo, Feller recomandă să mâncați aceeași jumătate de banană după sală, dacă ați făcut exerciții pe stomacul gol: „Până la sfârșitul antrenamentului, vă poate fi foarte foame. O mică porție de carbohidrați simpli vă va ajuta să umpleți rapid depozitele de energie și să evitați supraalimentarea în timpul mesei principale. ”
Citește și Antrenarea pe stomacul gol: te va ajuta să slăbești?
Ce trebuie făcut dacă nu există pofta de mâncare dimineața
Mai trebuie să mănânci ceva. Dacă omiteți regulat micul dejun,
Este foarte ușor să scapi de kilogramele în plus! Doar urmați aceste reguli simple și vă veți atinge obiectivul! Scoateți-vă din minte gândul că nu puteți deveni niciodată mai subțire! Trebuie doar să respectați anumite reguli dietetice! Așadar, în acest articol vom vorbi despre ce oră ar trebui să fie micul dejun, prânzul și cina, precum și despre cum ar trebui să mănânci pentru a-ți face silueta subțire.
De îndată ce ne-am ridicat dimineața, bem un pahar cu apă la temperatura camerei. Dacă nu suferiți de boli de stomac, atunci sucul de lămâie poate fi adăugat în apă.
Timpul micului dejun - 8-9 ore
- Începem micul dejun după 20-30 de minute după ce am băut apa. Nu poți bea mâncare! Bem doar după 20-30 de minute după ce am mâncat.
- Cel mai bun mic dejun este fulgii de ovăz. Poate fi gătit cu fructe, nuci, miere, scorțișoară. Există multe opțiuni pentru a face terci sănătos. Are un efect benefic nu numai asupra muncii stomacului, ci și saturează corpul nostru cu elemente utile pentru piele, păr și unghii frumoase.
- Faceți-vă un obicei bun să mâncați fulgi de ovăz dimineața.
- După ce am luat micul dejun timp de 2 ore, nu mâncăm nimic și nu bem o oră.
Prima gustare - 10-11 ore
În primul rând, un pahar cu apă, după 20 de minute puteți mânca un măr, este indicat să alegeți soiuri verzi, brânză de vaci sau iaurt cu un conținut de grăsime de cel mult 1 la sută.
Ora prânzului - 12-13 ore
Bem un pahar cu apă cu 20 de minute înainte de masă. La prânz, vă puteți permite mese compuse din carbohidrați complecși. De exemplu, pastele tari cu sos de rosii, terci de hrișcă cu sos de soia, pui fiert sau curcan cu orez brun.
Sunt permise legumele la cuptor. Există multe opțiuni, cel mai important lucru este că vasele nu trebuie prăjite. Este mai bine să nu săriți produsele sau să nu folosiți puțină sare când vasul este gata. După prânz, nu mâncați și nu beți nimic timp de două ore.
A doua gustare - 14-15 ore
Nu uitați de un pahar de apă în 20 de minute. Puteți mânca un fel de legume sau fructe. De exemplu, merele coapte.
Rețeta este foarte simplă:
- Tăiați mărul pe jumătate și presărați cu scorțișoară deasupra.
- Adăugați apă pe fundul foii de copt și puneți-l într-un cuptor preîncălzit la 200 de grade timp de aproximativ 15-20 de minute. După ce merele sunt coapte, se presară deasupra nuci măcinate și se adaugă puțină miere.
Nu poți bea o oră.
Ora mesei - 17-18 ore
Bem unul sau două pahare de apă (opționale) cu 20 de minute înainte de cină.
Cina trebuie să conțină alimente proteice. Dacă nu vrei să mănânci cu adevărat, atunci poți mânca brânză de vaci sau o omletă din ouă făcută din proteine. Și dacă ți-e foame, atunci poți găti pui, pește cu legume coapte la cuptor sau aburite.
Ce să faci după ora 18:00?
Ora 19:00 este momentul perfect pentru a merge la sală. Totul depinde de obiceiurile tale, pot fi exerciții cardio sau exerciții de forță sau antrenamente pe simulatoare. Este imperativ să beți în timpul antrenamentului, dar păstrați aportul de apă după ora 20:00, altfel vă puteți trezi cu umflături pe față dimineața.
După ce ați terminat exercițiile, este recomandabil să beți un fel de cocktail de carbohidrați.
Este puțin probabil să intri să mănânci, dar cu toate acestea, dacă stomacul tău începe să poftească mâncare, poți mânca brânză de vaci. Nu uitați că ultima masă nu trebuie să fie cu mai mult de două ore înainte de culcare.
Iată, în principiu, toate regulile. Acest sistem nutritiv este foarte eficient, datorită faptului că mănânci de cinci ori pe zi.
Este foarte important să nu mâncați excesiv noaptea, precum și să respectați intervalele de timp, să nu uitați de apă și, de asemenea, să reduceți cantitatea de sare consumată și să nu prăjiți alimentele în ulei. Acum știi la ce oră ar trebui să fie micul dejun, prânzul și cina, precum și cum să mănânci pentru a evita kilogramele neplăcute. Vă rugăm să împărtășiți articolul prietenilor dvs.!
Momentul meselor vă afectează sănătatea generală, precum și menținerea siluetei. Jurnalul American Heart Association, Circulation, a publicat un studiu de la Harvard care arată că bărbații care trec peste micul dejun au un risc crescut de 27% de boli de inimă.
Mâncați singur micul dejun
Studiile arată că sărind peste micul dejun duce la gustări și diete nesănătoase pe tot parcursul zilei, precum și creșteri ale zahărului din sânge care pot declanșa diabet, crește tensiunea arterială, crește nivelul colesterolului și, astfel, duc la boala cardiovasculara... De asemenea, este important ce mănânci și când o faci. Baza unui mic dejun complet este carbohidrații „lungi”, unele grăsimi sănătoase și proteine. De exemplu, ouă fierte moi, salată de legume și pâine integrală. Sau fulgi de ovăz neindulcite cu nuci, fructe de pădure și fructe.
Cel mai bun moment pentru micul dejun este în decurs de o oră după trezire. Nu contează dacă sunteți o „bufniță”, „o alunetă” sau „un porumbel” - este recomandabil să găzduiți micul dejun în intervalul orar de la 6.00 la 10.00.
Gustare de dimineață
Aceasta este o masă opțională și depinde de când și de ce ați luat micul dejun. Dar dacă micul dejun a fost devreme, atunci nu ar trebui să mori de foame înainte de prânz. „Este important să înțelegem că organismul nostru are nevoie de 2 până la 4 ore pentru a digera și absorbi alimentele”, spune Jim White, purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietă (SUA). Dacă, după acest timp, aveți o gustare sănătoasă, atunci nu veți avea vârfuri în zahăr din sânge, veți avea un nivel stabil de energie și vă veți putea controla la prânz. Albul sugerează să mâncați o mână de migdale. Alte opțiuni sunt iaurtul natural, tăieturile de legume, untul de mere și nuci și biscuiții de cereale integrale.
Nu întârziați cu prânzul
În 2016, American Journal of Clinical Nutrition a publicat cercetări care arată că o masă timpurie poate ajuta la menținerea unei greutăți sănătoase. Nu ar trebui să fie mai târziu de ora 15.00.
Prânzul este în mod tradițional cea mai densă masă. Poate include carbohidrați din surse precum cartofi (de preferință coapte), paste (din grâu integral) și cereale integrale. Salată de legume sau o garnitură de legume trebuie să fie prezentă pe masă! Sursa de proteine este carnea slabă, păsările de curte, peștele, fructele de mare, leguminoasele sau tofu. Nu uitați să vă rotiți zilnic sursele de proteine. Nu este de dorit să consumați carne mai des de 3 ori pe săptămână, același lucru se aplică și peștilor și păsărilor. Nu lăsați carne timp de 1-2 zile pe săptămână pentru a permite intestinelor să se odihnească.
Dacă doriți să vă răsfățați cu un dinte dulce, cel mai bine este să o faceți doar în timpul zilei, deoarece desertul va face cel mai puțin daune siluetei.
La fel ca la micul dejun, puteți lua o gustare la 2-4 ore după prânz.
Cina devreme
Ora ideală pentru cină este ora 19.00. În acest fel, veți oferi intestinelor posibilitatea de a face „munca de curățare” noaptea. Cina nu trebuie să fie grea. Supa de legume, feluri de mâncare ușoare cu legume și cereale, salată, piureuri verzi sunt excelente pentru o masă de seară. Dacă aveți nevoie de proteine animale, peștele sau păsările de curte sunt cele mai bune pentru cină. Evitați să consumați carne seara, ceea ce poate duce la probleme digestive și somn slab.
Nu vă fie frică de carbohidrați seara, chiar dacă doriți să slăbiți câteva kilograme. Cerealele integrale, pâinea și pastele nu vă vor răni silueta, deoarece conțin fibre. Dar pastele simple, pâine albă, cartofii, chiflele cumpărate din magazin, bomboanele și fursecurile trebuie evitate după-amiaza.
Mai aproape de culcare, cu foame severe, vă puteți permite un pahar de chefir sau iaurt fără zahăr și arome.
Nutriția înainte și după sport
În zilele în care vă implicați activ în sport, dieta se poate schimba ușor. Cu aproximativ o oră înainte de mișcare, este recomandabil să obțineți energie din carbohidrați de calitate - de exemplu, cereale integrale cu legume. Mai aproape de antrenament, puteți mânca un fel de fructe. Pentru o oră după activitatea fizică, în special antrenamentul de forță, susțineți-vă puterea cu o gustare cu proteine. Acesta poate fi un shake de proteine, brânză de vaci, iaurt natural cu nuci și fructe de pădure, carne de pasăre sau pește cu salată verde, sandviș cu cereale integrale cu unt de arahide.
