Pomen spanja in kako ga obnoviti. Kako izboljšati svoje spalne vzorce in si povrniti mir in harmonijo Kako preiti na običajno dnevno rutino

Ko so enkrat spali dlje, kot je bilo pričakovano, veliko ljudi ob večerih začne trpeti zaradi nespečnosti. Konec tedna je lepo zgodaj zjutraj spati, nato pa malo dlje sedeti s prijatelji ali gledati svoj najljubši film, vendar je tako nedolžen počitek poln velikih motenj v vašem urniku spanja. Zdaj zvečer zaman ležite z zaprtimi očmi, dokler ura ne odbije tri ure zjutraj, zjutraj pa ne morete zbrati misli na kup in se odlepiti od postelje. Takšno napako je povsem mogoče odpraviti, vendar se boste morali potruditi. Preizkusite nekaj nasvetov iz tega članka in se prepričajte sami.

Kako obnoviti vzorce spanja - ne osredotočite se na svojo težavo

Če poskusi zaspati vedno znova neuspešni, potem nima smisla ležati na postelji v razočaranem stanju. "Ni vam treba ponavljati istega dejanja in čakati na drugačen rezultat" je stavek, ki popolnoma opisuje vašo situacijo. Vstanite iz postelje, vzemite knjigo ali prižgite dolgočasen film, zaposlite se s poročili o delu. Imate veliko priložnost, da naredite stvari, ki ste jih odložili za kasneje. Tako vas bo hitreje ubil in potopili se boste v dolgo pričakovani spanec.

Kako obnoviti vzorce spanja - vstanite zgodaj, tudi če ste pozno zaspali

To je eno najboljših pravil za oblikovanje vaše rutine: navadite se zgodnjega vstajanja, tudi če ste zaspali ob treh ali štirih zjutraj. Nekaj ​​dni bo težko, a po enem tednu se boste popolnoma prestrukturirali in zelo zgodaj začeli zaspati.
Poskusite se zbuditi: nastavite več budilk, zaženite aktivnega mačka v sobo, vklopite časovnik na televizorju, na katerem bo zjutraj začel delati, prosite prijatelja, naj vas pokliče. Glavna stvar je, da vstanete na noge in ne greste spat do večera, dokler vas ne zaspi.

Kako obnoviti vzorce spanja - ustvarite vse pogoje za udoben spanec

Pogosto vas ponoči zbudijo različni zvoki ali neprijetnosti. Z reševanjem težav, zaradi katerih se zbudite sredi noči, si zagotovite trden spanec in zjutraj brez vrečk pod očmi.

• Poskrbite, da bo vaša postelja dovolj udobna, da noben del okvirja ne štrli in da vam noge ne padejo ven.
• Enak ček plačajte na posteljnini, morda vas nenehno žgečka perje z blazine.
• Pustite svoje hišne ljubljenčke v drugi sobi, sicer vas lahko zbudijo prezgodaj ali pa to počnejo celo noč.
• Preverite vodovod in elektroniko: ponoči nič ne sme zvočati.
• Telefon nastavite na izklop zvoka, če ponoči prejemate sporočila.

Ne bo odveč ustvariti prijetnega vzdušja: nataknite kadilo, ki vam je všeč, za nekaj časa vklopite glasbo. V takšnih razmerah je prijetno zaspati in se zbuditi, režim pa se bo veliko hitreje izboljšal.

Kako obnoviti spanec - preskočite pozno večerjo

To ne velja samo za hrano, ampak tudi za pijačo. Zadnji obrok naj bo 3-4 ure pred spanjem in ne sme vsebovati mesa, mastne hrane, stročnic, oreščkov, hitrih ogljikovih hidratov in sladkarij. Bolje je, da popoldne sploh ne pijete kave. Poiščite zeliščne pomirjujoče čaje in čisto vodo. Ne pijte jih eno uro pred spanjem.
Ustvarite okolje, da bo vaš želodec pred spanjem prazen in vam bo lahko.

Ne spreminjajte načina spanja preveč naglo

Če ste vedno zaspali ob treh zjutraj, a ste se nenadoma odločili za spanje ob desetih, bo to postalo stres ne le za vas, ampak tudi za vaše telo. Če čas veliko premikate, potem ne boste mogli več početi stvari, ki ste jih počeli prej. Bolje je, da čas spanja premaknete za eno uro, potem pa, ko se tega navadite, še za eno uro. Postopoma boste dosegli želeni čas.

Kot lahko vidite, je glavna stvar kakovost vašega spanca. Svoj režim lahko samostojno uravnavate, le resno ga morate vzeti in spremeniti svoje navade. To ni začasen ukrep, če želite dolgoročne rezultate, boste morali spremeniti svoj življenjski slog.

Brez polnega in kakovostnega počitka je nemogoče predstavljati normalno življenje osebe katere koli starosti. Toda včasih pride do motenj v dnevni rutini, zaradi česar pride do motenj spanja. Povedali vam bomo, kako obnoviti vzorec spanja, in se pogovarjali o najprimernejšem času za nočni počitek.

Kako dolgo traja normalen spanec?

Preden se lotimo motenj spanja, ugotovimo, koliko časa potrebuje za dober počitek.

Skoraj tretjina življenja vsake osebe je napolnjena z nočnim počitkom. Običajen spanec je sestavljen iz naslednjih faz:

1. začne se z dremanjem, ki lahko traja 5-20 minut. Končni spanec še ni prišel, vendar se je faza prebujanja že končala;
2. po spanju pride globok spanec. To je najdaljši čas počitka čez noč, ko pride do popravila celic;
3. globoko fazo spremlja nizka krvni pritisk, upočasnitev pulza in vseh procesov v telesu;
4. površinska (hitra) faza.

Navedene faze se zbirajo v enem ciklu. Ponoči je lahko več takšnih ciklov (od 4 do 6). Vsak cikel traja približno 1,5 ure.

Trajanje počitka ponoči je za vsakogar različno in je odvisno individualne značilnosti o tem, kako je minil dan, s kakšnimi čustvi, izkušnjami je bil napolnjen. Menijo, da odraslim zadostuje 7 ali 8 ur kakovostnega nočnega počitka.

Kaj je bistvo vzorcev spanja in zakaj je moteno?

Spanje in budnost predstavljata določen čas prebujanja in priprav na nočni počitek. Pomembno: ne glede na dneve v tednu (med tednom, med vikendi) se morate za dober počitek ob normalnem delovanju presnovnih procesov držati ustaljene rutine. Če sledite rutini, lahko dolgo časa ostanete živahni in učinkoviti. To je prednost spanja. Z ustaljeno rutino nočnega počitka se čas budnosti in prehranjevanja združi.

Vendar pa ni vedno mogoče slediti želenemu urniku. Naslednje okoliščine pojasnjujejo, zakaj je način spanja izgubljen:

• urnik izmenskega dela, vključno z nočnimi izmenami;
• dolgi leti, potovanja s spremembo časovnih pasov;
• bolezni drugačne narave;
• okvare hormonskega sistema;
• živčne motnje, ki prehajajo v depresivna stanja;
• starostne spremembe v telesu.

Navedene okoliščine se lahko zgodijo vsakomur, zato je pomembno, da imate informacije, kaj storiti, če način mirovanja ni v redu.

Značilnosti kakovostnega spanca

Na splošno počutje osebe, na njeno razpoloženje ob uspešnosti vpliva način preživljanja noči. Če je iz kakršnega koli razloga način spanja izgubljen, ga morate obnoviti, da se držite naslednjih priporočil:

1. ker lahko nočni spanec traja vsaj 7 in največ 8-9 ur, potem morate sami izbrati optimalen čas za nočni počitek. Pomembno: ne smete skrbeti za količino spanca, ampak za njegovo kakovost;
2. poskusite začeti priprave na noč ob istem času. Vsak organizem se lahko prilagodi, da v dveh tednih hodi spat hkrati;
3. v sobi za počitek mora biti dober zrak. Ne sme biti prehladno ali prevroče. Pomembno je, da ima prostor optimalno raven vlažnosti;
4. priporočljivo je, da se pred spanjem ne prenajedate. Ne glede na čas spanja lahko zadnji obrok pojeste 3 ure pred spanjem.

Pomembno je obnoviti vzorce spanja pri odraslih, saj motnje v urniku počitka postanejo vzrok za različne patologije... Živčni sistem trpi možganska aktivnost, pride do motenj v delovanju želodca, vid se poslabša. Pomanjkanje nočnega počitka lahko privede do bolezni, povezanih s srcem, kar vodi do sladkorna bolezen ali debelost.

Postopno obnavljanje režima nočnega počitka

Če je moten nočni počitek, lahko spanje in budnost obnovite, če upoštevate naslednja priporočila:

1. načrtujte si dnevno rutino, se strogo držite časovnih intervalov, rezerviranih za določena dejanja. Nekaterim je dovolj, da gredo v posteljo in se več dni zapored hkrati zbudijo, rutina pa se vrne v normalno stanje. Poskusite, da ne ostanete v postelji niti med vikendi, ampak vstanite kot ob delavnikih;
2. posebno pozornost je treba nameniti prehrani... Zvečer se izogibajte težkim obrokom z začinjenimi in slanimi začimbami, izključite alkoholne pijače. Nekdo poskuša zaspati, potem ko je ponoči popil kozarec vina. Toda to vedenje vodi do prebujanja sredi noči in dopoldanskih glavobolov. Kdaj zvečer jesti, je odvisno od tega, kdaj greš spat. Tukaj ima vsak svojo večerjo. Vsekakor pa se mora večerja končati 3 ure pred spanjem;
3. telesna aktivnost je potrebna čez dan ki vam bo pomagal zaspati. Ni vam treba izčrpati z visoko telesno aktivnostjo. Za normalizacijo nočnega počitka je dovolj, da doma izvajate fizične vaje (pol ure). Če je telesna aktivnost predolga in naporna, je mogoče doseči nasprotni rezultat;
4. za normalizacijo spanja, ki ga potrebujete kompetentno pripravite spalno mesto... Prostor, v katerem prenočite, ne smete uporabljati za delo ali druge ne-rekreacijske dejavnosti. Spalnica mora biti hladna in udobna. Razsvetljava, zavese, udobje postelje in posteljnine igrajo pomembno vlogo. Spalnico je treba uporabljati izključno za nočni počitek;
5. skrbeti za živčni sistem ... Pogosto vzorec spanja trpi zaradi živčne stiske. Dogaja se, da se s kršitvijo nočnega počitka ne morete spopasti samostojno. V tem primeru, če je režim spanja porušen, vam bo psihoterapevt ali psiholog povedal, kaj morate storiti. Ob hude motnje in posebna kronična nespečnost zdravila, ki jih je v lekarniških verigah mogoče kupiti le na recept. Ne morete si sami predpisati zdravil in jih uporabljati brez zdravniškega nadzora;
6. lahko jemljite neškodljivo lekarniških izdelkov ki pomagajo normalizirati moten nočni počitek. To je tinktura potonike, baldrijana ali maternice. Poskusite uporabiti tinkturo dvakrat na dan (popoldne in zvečer, 2 uri pred spanjem).

Optimalen čas za nočni počitek

Če želite normalizirati vzorec spanja, morate iti zgodaj spat in ne ostati pozno v noč. Menijo, da je optimalen čas za spanje (tudi za odraslo osebo) 22.00. Čas med 10. uro in polnočjo velja za najbolj produktiven čas. Zjutraj se čuti moč in učinkovitost.

Če se za nočni počitek držite stalnega režima, se lahko zbudite sami brez uporabe budilke. Navsezadnje je znano, da je budilka stresni dejavnik. Pomislite, kako čudovito je, da se zbudite sami in zjutraj opravite svoje glavno delo.

Razlika med "sova" in "lark"

Sove pa morajo za priložnost, da se namakajo v postelji do poldneva, drago plačati. Hitro staranje, kronična utrujenost, okvara mnogih organov, pa tudi zgodnja menopavza (pri ženskah) - to je le vrh ledene gore! Konec koncev se šele ponoči v telesu proizvaja melatonin - hormonom podobna snov, ki nevtralizira proste radikale (snovi, ki zmanjšujejo prožnost kože, povzročajo nastanek rakavih celic, skrajšajo menstrualni ciklus, zmanjšanje reproduktivnih lastnosti telesa itd.) Ko smo v času, ki je namenjen spanju, budni, se sami prikrajšamo za to tako pomembno za nas snov. Ne doda optimizma in dejstva, da melatonin služi kot nekakšen "regulator" presnove maščob v telesu. Pomanjkanje tega hormona neizogibno vodi v nastanek odvečnih kilogramov. Poleg tega se "sove" prve odzovejo na sezonsko prehlad in virus gripe. In to še zdaleč ni celotna slika ...

Na splošno, če se v bližnji prihodnosti ne želite spremeniti v debelega, nagubanega, sivega, utrujenega posameznika s kroničnim izcedekom iz nosu :-) potem bi morali nujno obnovite svojo dnevno rutino.

Kako preurediti svojo dnevno rutino in postati jutranja oseba

Lahko sledite zgledu zvijačnih in modrih Japoncev, ki imajo zanimiv pojem "ikigai" - to je nekaj, zaradi česar se je zanimivo zjutraj zbuditi. Po uporabi te zanimive metode včasih morda sploh ne potrebujete budilke! Možnost, da naredite načrtovano in želeno stvar, vas dobesedno potisne iz postelje.

Vsako jutro v vsakem vremenu poskusite iti na balkon (ulico, na dvorišče), da se »zlijete« s prebujajočo naravo in napolnite z energijo sonca, tudi ko je za oblaki. Še bolje, naredite kratek sprehod. Če obstaja moč volje, potem tudi jutranji tek hladen in vroč tuš(utrjevanje) so na splošno zadnje sanje vsakega organizma.

Naučite se, da ne preskočite najpomembnejšega obroka, tako da zanj namenite poseben čas. Toda ne hitite jesti hrano takoj po prebujanju - pustite, da se vaš prebavni trakt zbudi in aktivira. Če želite to narediti, po vsakem prebujanju popijte skodelico čiste vode in še bolje odmrznjene vode. Mnogi priporočajo, da mu dodate limonin sok ali med, vendar vam tega ne priporočam takoj po prebujanju. Najprej naj bo le čista voda, ko pa je telo popolnoma budno, potem lahko dodate še kakšno uporabno "žemljico". V sam zajtrk poskusite vključiti več zdravega (zelenjava, sadje, zelišča, smutiji, med) in izključite škodljivo (vse ocvrto, maščobno, meso, kemikalije, trans maščobe itd.).

In na koncu bi rad priznal, da je vse, kar je našteto v mojem primeru, dalo svoje pozitivni rezultati, ampak tako rekoč "100% škrjanca" se nisem počutil. Ja, zjutraj sem zjutraj vstala iz svoje tako udobne in zaželene zakonske postelje in tudi šla spat, vendar je bilo vse to bolj breme kot užitek. In v vsakem "priročnem" trenutku mi je bilo tako enostavno kot luščenje hrušk, da sem zdrsnil v stanje "sova", a vrniti se je zelo, zelo težko. Izkazalo se je nekaj podobnega igranju vloge, pod katero se je skrivala popolnoma drugačna osebnost, čeprav sem od tega načina življenja prejel vse pozitivne vidike. V resnici se je vse spremenilo, skoraj samo od sebe, šele ko sem čim bolj zmanjšal negativni vpliv našega tehnogenega sveta na mojo psiho in telo. Sistem okoli nas nikakor ne prispeva k brezskrbnemu in harmoničnemu človeškemu obstoju. Vsak dan prejmemo ogromno "udarcev", ki uničijo našo psiho, zdravje, intelekt, energijo itd. Mediji / televizija z nenehno zastrašujočimi senzacionalnimi dogodki in družbenimi vzorci / prepričanji, kemijo in gensko spremenjenimi organizmi v hrani, kozmetiki in izdelkih za osebno nego, vse vrste radijskih emisij iz računalnikov, telefonov, televizorjev in ostalo, slaba ekologija, neustrezna medicina in predvsem škodljiva farmakologija (eden zdravi, drugi hromi), stresen, a neaktiven in razpuščen način življenja itd. Vse to spremlja ustvarjanje tako večno bolnih in lačnih potrošnikov zombija z absolutno onemogočeno imuniteto in zamegljeno zavestjo, popolnoma odvisnimi od iste medicine, farmakologije, živilske in kozmetične industrije, televizijskih občutkov in negativnih novic s svojo naslednjo dozo strahu, šoka in ogorčenja . In zgodi se, da nastali sistem ne potrebuje energičnega, avtonomnega, srečnega in zdravega posameznika.

Deloma sem to dojel že zdavnaj, a da bi nekako naredil nekaj, ni bilo predpogojev in celo zavestnega razumevanja, da je res mogoče vse to vzeti pod nadzor, uiti iz rok "sistema" , da gremo na bistveno drugačno pot. Sploh nisem vedel za obstoj preproste rešitve, ki omogoča, da nehamo biti zobnik v globalnem mehanizmu, ki ga nadzira isti sistem. Poleg tega je primanjkovalo osebne moči: stalni izgovori, odvisnost od določenih navad in utrujenost - torej vizualni rezultat delovanja sistema. In nenadoma sem kot strela z jasnega naletel na knjigo Vadima Zelanda "Hacking the Technogenic System", pa tudi na nekaj drugih neverjetnih knjig o zdravi ustrezni prehrani, povečanju energije, zabadanju itd. (Prebral sem veliko: -) ). Zaradi tega kategorično, a zelo previdno spremenim prehrano, zaradi česar imam ogromno vitalne energije in časa, skoraj vse negativne navade in navezanosti izginejo, moje zavedanje se neizmerno dvigne. Posledično se spremeni tudi svetovni nazor - televizija je postala nezanimiva (res se ne spomnim, koliko mesecev ali celo leto nazaj sem nazadnje prižgala tega »zombija«); občutki in negativne novice, ki nas vsak dan strašijo, so postale nepomembne in nesmiselne; prešli na organska higienska sredstva (mila, šamponi, Zobna pasta itd.) in čim bolj izkoreniniti vsako kemijo, ki se uporablja v vsakdanjem življenju (pralni prašek, detergenti za pomivanje posode itd.). Takšne drastične spremembe so neizogibno privedle do sprememb v moji vsakodnevni rutini. Začel sem opažati, da me mika vedno prej, zato je bilo moje prebujanje veliko lažje in bolj "jutranje". Poleg tega sem začel dovolj spati tri do štiri ure hitreje, hkrati pa se počutiti neizmerno bolj energično in radostno, kot da sem spal nič manj, ampak še dva dni :-) In na koncu le s hrano, le iz takšnih režimskih dni, a stres, tesnoba, utrujenost, slaba volja so na splošno nekam izginili. Zavest je postala statično jasna in pogled na svet okoli nas je bolj pozitiven. Življenje je bilo polno harmonije in globokega smisla. Imuniteta in zdravje na splošno so se večkrat izboljšali. In tako me uradna medicina s svojimi psevdoznanstvenimi paradigmami in družba s svojimi globoko zakoreninjenimi predsodki in stereotipi ne bodo mogli premakniti s prave poti zdravja in duševnega ravnovesja, tudi če bodo za to začeli uporabljati buldožer:- )

Kaj je razlog za nočni način ljudi

In če vas nisem povsem prepričal, potem poiščite na internetu filme z eksperimenti o vplivu negativnih čustev, zvokov in besed na vodo, kakršen bom objavil naslednjič. Vsako živilo je tudi voda v takšni ali drugačni količini v eni ali drugi molekularni strukturi. In če si kljub vsemu zgoraj naštetem še vedno prizadevate ohraniti mesne izdelke v svoji prehrani, potem priporočam, da izberete divjad. A primer, kot pravijo, je vaš.

Kako čustva in besede vplivajo na vodo

Postanite jutranji človek, čemu služi

Kako izboljšati učinkovitost, medtem ko ostajate "nočna sova"

Drugi načini

Ampak po pravici povedano ugotavljam, da se vsi ne držijo tako kategoričnega mnenja. Na primer, Anna Cherenok, izkušena psihologinja, ne poskuša zanikati "sovam", da živijo v svojem "najljubšem" načinu... Podobnim ljubiteljem nočne dejavnosti, ki bi še vedno radi povečali svojo osebno učinkovitost, ne da bi pri tem žrtvovali jutranji spanec, priporoča:

Preden se predate v last Morpheusa, napišite seznam, kaj morate storiti jutri - to preprosto dejanje vam bo prihranilo najmanj 30-35% vašega časa.

Začnite svoj delovni dan z najbolj neprijetno / neprijetno / težko nalogo. In imejte navado, da ne pregledujete novic socialna omrežja ali po pošti, preden se ta zadeva zaključi.

Vadite se, da vsakih štirideset minut vstanete iz mize v pisarni ali s katerega koli drugega delovnega mesta - če le zaradi zgolj sprehoda po isti pisarni, sobi, hodniku itd. Kljub zaznani "izgubi časa" to preprosto dejanje skoraj podvoji vašo delovno sposobnost.

Zdravo. Moje dekle je sova. Ne more zaspati pred 5. uro zjutraj, tudi če gre spat ob 22. uri. Samo ne zaspati, ležati v temi in trpeti. Zdi se, da je rekord 6 ur v temi z zaprtimi očmi brez spanja. Želja po spanju se pojavi ob 7-9 uri zjutraj. Zbudi se okoli 18. ure, največja aktivnost med 22. in 3. uro zjutraj. Če morate čez dan opraviti neko družabno akcijo, morate piti poživila. Praviloma je kofein v obliki kave, tablet ali brezalkoholnih energijskih pijač, redkeje izvlečki eleutherococcusa in ginsenga. Tudi pomanjkanje spanja podnevi ne pomaga, da ponoči zaspite, ves dan je zaspan in zlomljen, ponoči pa spet živahnost ali vsaj nespečnost. Po drugem dnevu brez spanja lahko ponoči nekaj ur zaspi brez sanj, a se hitro zbudi in ne spi več. Pogosteje zaspi čez dan po enem dnevu in pol budnosti. Poskusili smo več zeliščnih pomirjeval in enega hipnotika. Zeliščni pripravki, vključno s kapljicami zmrzali z difenhidraminom, sploh nimajo učinka ali dajejo letargijo, ne pa tudi spanja. Donormil vam omogoča, da zaspite tri ure, ne več, po tem pa ostane letargija in ni delovne zmogljivosti. Sama želi spremeniti urnik spanja, saj se večina družabnih stikov pojavlja podnevi, vključno s dnevnim študijem in prihodnjim delom. Poleg tega imamo z njo drugačen režim in ko pridem domov iz službe in grem spat, je ravno na vrhuncu aktivnosti, ob vikendih, ko sem čez dan buden, pa spi. Svetujte možnosti za spremembo načina, prosim. V idealnem primeru s hitro opaznim učinkom, saj je nestrpna in ji ne bo ustrezal trimesečni tečaj zeliščnih pomirjeval s sprehodi in dieto z rezultatom na samem koncu tečaja. Druga možnost je, da uspavalna tableta, ki vam bo omogočila, da zaspite približno 24 ur in se zbudite okoli 8-10 zjutraj v delujočem stanju, ali stimulans, manj škodljiv kot energenti z opaznim učinkom, ki vam bo omogočil, da se zbudite pri določen čas. Morda lahko kombinirate nočno uspavalno tableto in jutranji stimulans. Za mesec obveznega režima lahko postane navada, ona pa brez drog. Hvala že vnaprej, veselim se vašega odziva.

Azarov Boris, Sankt Peterburg

ODGOVOREN: 19.01.2015

Pozdravljeni Boris! Spalne tablete in poživila niso najboljša možnost, lahko le škodijo zdravju vašega dekleta. Nestrpnost pri reševanju takega problema je velika napaka, želja po iskanju "čarobnega" zdravila, ki v trenutku normalizira dnevno rutino, pa je iluzija in samoprevara. Dnevno rutino lahko spremenite. Potrebna je potrpežljivost, vztrajnost in samodisciplina. "Kotalni kamen ne zbira maha ...". Trajanje spanja za vsako osebo je individualno, v povprečju (po statističnih podatkih) je 6-8 ur. Znani so primeri, ko človek spi le 2-3 ure na dan povečana učinkovitost (na primer J. Bernard Shaw (živel 94 let), Leo Tolstoy (82 let), Mahatma Gandhi (78 let), Charles Chaplin (88 let). spali so zelo malo. Za normalno okrevanje telesa je ni pomembno trajanje, ampak "kakovost" spanca. Pomembno je, da se zbudite dobre volje, se po prebujanju počutite sveži. Obstajajo preprosta "pravila higiene spanja", njihovo izvajanje je strogo obvezno!) : 1. Odstranite iz spalnice vse preproge, krzno, težke zavese, če obstajajo, redno izvajajte mokro čiščenje, vključno s tlemi, stenami, stropom (vsake 3 dni, tla pa vsak dan); zamenjajte linolej, sintetične obloge itd. . materiali za "okolju prijazne", na primer papirnate tapete, lesena tla, bombažne ali lanene zavese in posteljnina, pregnati hišne ljubljenčke iz spalnice, odstraniti rože Spremeniti vzglavnik, vzmetnico. prezračite, idealna temperatura je +19 C. 2. Uporabite "čepke za ušesa" (preproste čepe iz vate v ušesih) ali zvočno izolirajte prostor. 3. Ne spi čez dan. Vedno pojdi spat in vstani ob istem času. 4. Po 18. uri nikoli ne pijte čaja, vključno z zelenim čajem (ne pozabite, da vsebuje več kofeina kot črni čaj), pa tudi kavo, energijske pijače, čokolado, agrume in alkohol. 5. Fizična aktivnost, pa tudi televizija, računalnik izključujeta 5-6 ur pred spanjem. 6. Zmerna telesna. obremenitve (sprehodi, bazen itd.) morajo biti redne, koristne bodo tudi joga, qigong. 7. Delo za računalnikom je treba skrajšati na največ 2-3 ure na dan. 8. Pred spanjem se toplo ali sproščujoče (vendar ne vroče) tuširajte ali kopajte 5-10 minut. 9. Persen ali Novopassit ali topel pomirjujoč zeliščni čaj (matičnjak, baldrijan, hmeljevi storžki itd.) Z medom - 20-30 minut pred spanjem, 10. Če ne morete spati, se ne silite: naredite nekaj. Nekaj ​​mirnega in monotono, na primer, berite, pletite, enostavno gospodinjsko delo, poskusite po 30 - 60 minutah znova zaspati, če ne, spet vstanemo, pletemo, beremo itd ... 11. Zdravilo "Melaxen" - on ni hipnotik (pomirjevalo), ki učinkovito prispeva k normalizaciji nočnega spanja: pospeši zaspanost, izboljša kakovost spanja, počutje po jutranjem prebujanju, ne povzroča občutka letargije, utrujenosti in utrujenosti po prebujanju ( za razliko od večine uspavalnih tablet) sanje postanejo svetlejše in čustveno nasičene ... In tudi prilagaja telo hitri menjavi časovnih pasov, zmanjšuje stresne reakcije. Ni zasvojenost in zasvojenost. Dobro in varno zdravilo. Vzeti ga je treba 1 tableto 1-krat zvečer, 30-40 minut pred spanjem. Potek zdravljenja je 4-6 tednov, ponavljajte se redno 4-6 krat na leto .. 12. In končno, "pomanjkanje spanja": Če ne morete spati, sploh ne spite, naredite nekaj in si ne dovolite spati naslednji dan do večera. Zaradi naravne utrujenosti bo telo potrebovalo spanec. Ne bojte se tega, v redu je, če se morate prikrajšati za spanje 1-2-3 noči na teden. Eden od pogostih možni razlogi nespečnost - "latentna depresija" (pojavi se v kateri koli starosti). Preberite članek "Maske depresije" na povezavi: http://inmedc.ru/services/psychotherapy/depres/mask, Lepe želje

Podobna vprašanja:

Torej je prišel čas, ko razumete, da vaša starost ni enaka, imate moč, da se "pofrknete" do jutra, potem pa nimate več spanca, da bi šli v službo. In ko zgodaj zjutraj vstaneš, nekako uspeš narediti več v enem dnevu. In potem se dogodivščina začne. S spanjem se dogaja nekaj nerazumljivega.

Potem sem šel pravočasno spat in nisem mogel spati celo noč. Pozno je ostal, zjutraj pa je vse pljunil in spal. Zdelo se je, da je zaspal, a se je ponoči zbudil in ostal tam do jutra. Ali najbolj žaljivo - spal sem celo noč, a sanjal sem toliko, da sem se zbudil - kot da sem prišel iz vojne.

Delim svoje izkušnje z obnavljanjem vzorcev spanja.

Najboljši čas za spanje

Zdravniki priporočajo spanje vsaj 8 ur na dan, vendar z majhnim opozorilom. Pravijo, da nekateri od nas potrebujejo več, včasih celo do 12 ur. Sumim, da se mnogi s to teorijo zlahka strinjajo. Ker spijo 8 ur, vendar ne spijo dovolj.

Torej ne gre za količino spanca, ampak za njegovo kakovost. In v času, ko gremo spat.

Prvič sem o spanju ob 22. uri prebral v knjigi o ajurvedi. Na splošno tega nisem jemal resno. Potem pa sem slišal različni ljudje kdo je uspel upoštevati tak režim, takšni so vtisi:

• stalno pomanjkanje spanja izgine;
• zgodi se, da se zbudite ne ob 6 zjutraj, ampak celo ob 5 in brez budilke;
• kavo lahko varno zavrnete;
• seveda postaneš vesel in ti uspe narediti več v enem dnevu.

Ne vem, kako to deluje, vendar je spanje med 22:00 in 0:00 iz nekega razloga najbolj zadovoljivo.

Pri nas je večina ljudi ljubosumnih na škrjanke, ki svojo nedisciplino upravičujejo s kronotipom "sova". Tako si lahko še vedno kot škrnjak, samo razložiti si moraš, kako kul je iti spat in zgodaj vstati.

Mimogrede, če sumite, da imate kakšno motnjo spanja, povezano z depresijo ali drugo duševna motnja... Poskusite obnoviti urnik spanja, tako da greste spat ob 22. uri in vstanete ob šestih zjutraj.

Kako obnoviti spanec z najmanj izgubami

No, recimo, da smo šli spat včeraj ob 2. uri zjutraj, danes pa smo se odločili, da moramo spat ob 22. uri. Seveda v takem času ne bomo zaspali. Če smo navajeni, da gremo spat ob dveh, potem bomo, tudi po 4 urah spanja, sedeli na internetu do dveh, gledali televizijo in naredili nekaj, da bi imeli možgani zasedene.

Ključna beseda tukaj je "vključite svoje možgane". Navajen je, da se na nek način prilagodi spanju.

Obvezen film pred spanjem, obvezna knjiga, dopisovanje v vibri, računalniška igrača itd. itd. Nasveti, kot je "pijte čaj iz kamilice", so neuporabni. No, gremo na pijačo, in kaj? Za jutri bomo spet varno pozabili na ta čaj in bomo sedeli na Vkontakte, dokler ne začnemo posekati.

Zato pri obnovi obstaja več pravil:

Pred spanjem spremenite svoje navade

Verjetno ste to že večkrat prebrali, vendar vam bom povedal nekaj, kar ni vedno omenjeno. Računalniške igre, Televizija, glasna glasba, kofein nam ne preprečujejo le zaspanja. Vznemirjajo naše možgane in motijo ​​faze spanja. Se pravi, da lahko dovolj časa spimo, a se vseeno prebudimo zaspani ravno zato, ker smo »preskočili« fazo REM.

Dobre aktivnosti pred spanjem so risanje, branje, pletenje, joga, raztezanje. Po branju te objave boste izvedeli, zakaj je tako težko razviti navade.

Ne spreminjajte načina spanja za več kot 2 uri

Se pravi, če smo včeraj šli spat ob dveh zjutraj, danes gremo spat ob 0. Prej ne boste zaspali.

Tu je še vedno tak trenutek. Ne premikajte spanja za 2 uri vsak dan. Torej se nespečnost lahko zgodi na splošno. Bolje je počakati od 3 dni do tedna, da se telo prilagodi, in nato znova premakniti urnik.

Na dan, ko nameravate iti zgodaj spat, spite 6 ur, manj je mogoče, več ni zaželeno. Tako boste zagotovo pravočasno zaspali.

Če želite zagotoviti, da vas bo spanec prehitel ob pravem času, dve uri pred spanjem se sprehodite od 30 minut do ene ure, vdihnite svež zrak... Ta objava vam bo pomagala, da se navadite na hojo in katero koli drugo telesno aktivnost.

Upoštevajte ustaljeni režim tudi ob vikendih

Tu se morate dogovoriti sami s seboj. Sam iz izkušenj vem, kako si za vikend želite dodatno uro zvečer, da naredite neumnosti z izgovorom "no, jutri lahko spiš."

2-3 tedne pozabite na izpuščaj ob vikendih. Verjemite, takoj, ko pridete v pravi ritem, boste dovolj spali.

Če torej čez dan spiš. Nato v obdobju perestrojke odstranite ta dnevni odmor. Uporabite ga le kot zadnjo možnost. In ne več kot 20 minut. Če dobite eno uro spanca - to je to, spet ste prekinili urnik in ponoči ne boste zaspali.

Ne poskušajte spremeniti vzorca spanja hkrati z odstranjevanjem slabe navade.

Seveda lahko poskusite, vendar je bolj verjetno, da ne boste rešili ne ene ne druge težave. Na primer, poskusiti jesti manj sladkarij ali manj piti in zaspati je brezupno prizadevanje.

Mimogrede, na urnik spanja sem pomislil, ko sem opazil, da med normalnim spanjem ne želim nekaj sladkega in ne želim toliko. Preprosto se mu je odreči. Če pa nisem dovolj spal, se brez čokoladice ne morem osredotočiti na nič.

To je pravzaprav vse. Za zaključek je nekaj pravil dobrega spanca. Če dlje časa ne morete spati, preverite, ali jih opazujete.

Pravila dobrega spanca

1. Soba mora biti temna. Dogaja se, da majhna lučka na monitorju ali modemu resno moti zaspati. Ura s prižganimi številkami je tudi slaba stvar.
2. Prostor mora biti dobro prezračen. Najbolje je spati pod dvema odejama, vendar z odprtim oknom. No, če vas skrbi zmrzovanje, začnite prezračevati sobo vsaj 30 minut pred spanjem. Uredite osnutek. Moral bi biti malce hladen.
3. Ne pojdite spat preveč lačni ali preveč siti. V vsakem primeru je težko zaspati. Spodaj sem napisal, kaj lahko jeste, če vam lakota ne dovoli zaspati.

Kaj lahko jeste, če ne morete spati

Najboljša "pomirjujoča" živila so mleko in banane. Oba vsebujeta triptofan in delujeta pomirjujoče.

Se pravi, banano lahko jeste s pol kozarca mleka.

Ali polnozrnat hlebec z banano in / ali mlekom.

Piškotki (po možnosti nesladkani) z mlekom.

Žlico arašidovega masla z mlekom in / ali banano.

Skuta z jagodami (dobro ali spet z banano).

Vprašanja

Kdaj se ponavadi odpraviš spat?
Ali verjamete z disciplino ali v "sove" in "škrnce"?
Imate svoje "trike" za obnovitev načina spanja?