Hoja za hujšanje je preprost, poceni in varen način za hujšanje.
Mnogi ljudje mislijo, da hoja kot taka ni učinkovita metoda za hujšanje, hkrati pa ne uporabljajo nobenih drugih, sklicujoč se na dejstvo, da ni dovolj časa, truda in denarja.
Za hojo ne potrebujete denarja, potrebujete le udobne čevlje. Edino, kar morate narediti pri tem hujšanju, je čas in še več, namen.
Danes bom v članku poskušal izpostaviti vse prednosti hoje za hujšanje. In prva točka bo naslednja:
Tek ali hoja?
Mnogi hujšanje z žalostnim pogledom pravijo: "Ne morem teči, zjutraj ne morem vstati in teči."
Ali celo svetovalci, ki vsem svetujejo, kako shujšati, na splošno menijo, da če debel človek ne teče, sploh ne bo shujšal.
Pravzaprav ... tek sploh ni potreben in če imate preko 15-20 kg prekomerno telesno težo, boste na koncu imeli preveč obremenitev sklepov in hrbtenice.
No, zdaj se obračam na bolj uporabne informacije.
Prednosti hoje
Kje začeti? Sem kupil kopico materiala o hoji, ker še nikoli nisem pomislil, da obstaja posebna hoja za hujšanje. Zdelo se mi je, da če človek, ki shujša, najde čas za hojo, bo to že napredek!
Pravzaprav po mojem mnenju ni take posebne hoje, ki bi posebej kurila maščobe, obstaja močnejša in šibkejša obremenitev.
Seveda, če hodite s hitrim tempom, se porabi več kalorij, če se premikate počasi, potem manj. To je razumljivo vsakemu človeku.
Seveda je najprej pomembna oprema - oblačila in obutev. Oblačila - po možnosti športna obleka, tako da se lahko pred sprehodom ogrejete, raztegnete mišice, potem bo hoja učinkovitejša.
Čevlji so najpomembnejši in nujen atribut, po možnosti športni čevlji, superge ali trenerji.
Še posebej, če boste uporabljali hitro hojo ali atletsko hojo, bodo superge zagotovile varnost vaših stopal.
Koristnost hoje je nesporna, daje polno obremenitev telesu in uporablja vse pomembne telesne sisteme - dihalni, srčno -žilni in seveda mišični sistem.
- pomaga krepiti mišice, sklepe in vretenca;
- pospeši krvni obtok, nasiči tkiva s kisikom;
- izboljša stanje srčno -žilnega sistema;
- normalizacija ravni sladkorja in holesterola v krvi;
- izboljšajo vzdržljivost telesa, lajšajo zasoplost;
- primerno tudi za ljudi z veliko prekomerno telesno težo;
- ne zahtevajo nakupa športne opreme;
- na voljo v kateri koli starosti in na kateri koli stopnji usposabljanja;
- pomagajo se znebiti stresa, depresije, živčnega napora.
Ko se pulz pospeši, se poveča pretok krvi in poveča dotok kisika v naše žile, kar zelo pozitivno vpliva na odstranjevanje toksinov iz medceličnega prostora, žile pa so tudi dobro očiščene iz usedlin holesterola.
Kakšen naj bo srčni utrip?
V idealnem primeru se lahko med hojo pogovarjate in se ne zadušite, seveda pa tudi ne morete peti 🙂
Impulz se izračuna po naslednji shemi:
220 - vaša starost - 50 = zgornja meja
Na primer: 220 - 30 - 50 = 140, s takšno obremenitvijo - največja korist.
Kako hitro in kako dolgo morate hoditi za največji učinek?
Če šele začenjate, vam ni treba loviti hitrosti. In čeprav vedno hodimo z vami, bo takšna namenska obremenitev za telo stres. Sprva morate hoditi pri nizki hitrosti 2-3 km / h (5.000 korakov) in postopoma povečati na 5 km / h (10.000 korakov).
Kako veste, koliko kilometrov ste prevozili?
V tej zadevi veliko pomaga pedometer, to je najpreprostejša možnost.
Ali druga možnost, če poznate približno širino 1 koraka, lahko najprej izračunate, koliko korakov boste naredili v določenem času, nato pa pomnožite.
Navsezadnje boste hodili določen čas, kar pomeni določeno število korakov.
Osebno se vedno osredotočim na čas in tempo, s katerim hodim, če hodim počasi ali s povprečnim tempom, potem poskušam hoditi dlje.
Kako pogosto morate hoditi?
Seveda je pravilnost glavno pravilo, če se odločite shujšati ali samo izboljšati svoje zdravje. Priporočljivo je, da vsak dan hodite vsaj 30 minut in postopoma povečujete čas.
Idealna možnost bi bil sprehod po parku na svežem zraku ali vsaj na mestih, kjer je onesnaženost zraka nizka. Seveda ne smete hoditi v tistih krajih, kjer je močno onesnaženje zraka s plinom, v tem primeru bo škoda več kot dobra.
Če niste nikoli namensko vadili, začnite z minimalnim, to pa bo odvisno od tega, kako se počutite.
Če je teža velika in se ne premikate veliko, začnite s 1.000 koraki ali manj in postopoma povečujte čas in korake.
Kako se ta hoja razlikuje od običajne hoje?
Celo stopalo bi moralo delovati: najprej morate postaviti peto, nato se prevrniti na prst in se močneje odriniti - delajte z obema nogama na enak način.
V idealnem primeru pomislite na nogo kot na okroglo žogo, ki jo je treba valjati po tleh - od pete do pete: tako lahko porabite več kalorij in ohranite zdravo hrbtenico.
Drža mora biti ravna: hrbet je raven, ramena so odprta in prosto spuščena, glava naj bo tako, da gleda naprej, in ne pod stopala; trebuh je napet, zadnjica tudi.
Hitrost hoje se ne pospeši s povečevanjem korakov: samo hitreje premikajte noge in si pomagajte z upognjenimi rokami v komolcih pod kotom 90 ° C - ne rabite jih pritiskati ob telo.
Hitrost na koncu hoje je treba postopoma zmanjševati, da mišice ne bolijo: upočasnite in hodite počasi, dokler se utrip ne normalizira.
Med hojo poskusite dihati skozi nos.
Ali je varno piti?
Pitje ni samo možno, ampak tudi potrebno.
Preden se odpravite na sprehod, obvezno popijte kozarec vode in s seboj vzemite majhno steklenico. Med hojo lahko naredite več požirkov, v nobenem primeru ne smete biti dehidrirani.
Hoja pred obroki ali po obroku?
Zanimivo je vprašanje, koliko strokovnjakov, toliko mnenj. Nekdo predlaga hojo na tešče, nekdo 2 uri po jedi, obstajajo možnosti, da le pred zajtrkom itd.
Dejstvo je, da je telo pameten in samozadosten sistem, poleg tega pa se samozdravi.
In če ste šli na sprehod in se med hojo potrudili, to ne pomeni, da ste kalorije porabili le med sprehodom.
Prišlo je do določene obremenitve mišic, sklepov, vseh telesnih sistemov in okrevanje traja več kot eno uro, vendar v enem dnevu in morda dlje.
Spomnite se svojih izkušenj, ko ste pretrenirali in potem (naslednji dan) vas bolijo mišice.
Kaj to pomeni? O ponovni vzpostavitvi integritete telesa, on pa si prizadeva in porabi sredstva za okrevanje, kar pomeni, da se kalorije zapravijo.
Zato vsi spori o tem, kdaj jesti, postanejo nepomembni.
Mislite, da le zaradi dejstva, da je porabljenih malo kalorij?
Ne, samo zato, ker se naše telo po jedi popolnoma preusmeri na sprostitev, to je osnovna fiziologija.
Oseba je pojedla in čuti nekaj teže, kar pri telesni dejavnosti ni prijetno. Želim ležati, počivati, vse živali po jedi, ležati in počivati ali spati.
In če ste jedli že pred časom, čeprav še nista minili niti 2 uri, a se želite premakniti, pojdite na svoje zdravje, osredotočite se le na občutke v telesu.
In ni vam treba upoštevati navodil nekoga drugega, kdaj in kaj storiti.
Kako povečati učinkovitost in izgorevanje maščob?
Večja je obremenitev mišic, večji je učinek pri hujšanju.
Če nameravate hoditi samo in želite izrazitejši učinek v obliki izgubljenih kilogramov, potem lahko hojo povežete z naklonom.
Kaj je nagnjena hoja?
To je, ko hodite navkreber ali se vzpenjate po stopnicah, bolj strm je vzpon, večja je obremenitev.
Ko hodite po stopnicah, alternativa step aerobiki, se najprej povzpnete in nato spustite. Bodite prepričani, da bodite pozorni na stanje kolenskih sklepov, če vas bolijo ali nabreknejo, potem se s hojo po stopnicah ne bi smeli zanesti, več škode bo, še posebej, če imate veliko težo.
Najlažja možnost je, da hodite na mestu.
Ne pozabite, da se je prej pri telesni vzgoji vsaka lekcija začela z ogrevanjem in vedno je bilo hojo na kraju samem.
Če nimate možnosti dodeliti časa za sprehod, potem hodite na kraju samem, vsaj 10-15 minut, in že bo prišlo do določenega učinka.
Lahko hodite kadarkoli in kjer koli, za to pa sploh ni potrebno namenjati posebnega časa, najpomembnejša je želja.
kdaj je bolje hoditi - zjutraj ali zvečer?
Vse je individualno, saj vam je bolj priročno, saj je bolj udobno, vse pa je odvisno od vašega življenjskega urnika. Če ste sova in se zbudite dovolj pozno, potem jutranja možnost zagotovo ni primerna za vas. Ne bi se morali siliti, saj vam dolgo ne bo dovolj in tukaj sploh ne gre za moč volje, ampak za udobje.
Nujno se morate osredotočiti na svoje navade, kajti če še nikoli niste hodili posebej, da bi shujšali ali samo ohranili zdravje, potem traja nekaj časa, da se takšna navada razvije, nato pa tudi potrebe.
In ne pozabite, da ko začnete namerno hoditi, potem izgubljate čas, ki je bil pred tem nekaj zaposlen.
In navade so neverjetno močne! 🙂
Zato morajo biti prisotni užitek, udobje, prijetni občutki in nikakršno nasilje nad samim seboj.
Na koncu bi rad povedal nekaj besed o tem, da večina ljudi ne najde časa niti za 30 minut hoje. Ker se morate obleči, se pripraviti in namenoma oditi na sprehod. In to sploh ni lenoba, to je življenjski ritem in še več, stereotipi.
Trenutno na primer iščete informacije o hoji, prebrali ste veliko materialov (mislim, da ne samo na moji spletni strani) in imate občutek, da vse to ni dovolj enostavno in se morate potruditi dolgo časa in se psihično pripraviti.
In vendar, kar je pomembno, morate upoštevati nekatera pravila (na primer tekmovalno hojo) in pogosto na koncu berete, razmišljate in točkovate.
No, morda je le nekaj, nekaj dni podobnih in se bodo ustavili, ker želite hitre rezultate v obliki hujšanja.
In hoja daje rezultate pri dolgotrajni uporabi, vendar se takoj pokažeta vitalnost in dobro zdravje.
Če ste delovna oseba, je možno, da težko najdete čas za namerno vadbo.
Če je vaše delo dovolj daleč od doma in se do njega pripeljete s prevozom, pojdite peš do naslednje postaje po službi ali če ste zelo utrujeni, pojdite 15 minut prej in pojdite do prve postaje.
Lahko vam povem o svojih izkušnjah, redno moram kupovati živila (tako kot vi, mislim), grem z avtom, da takoj za vikend kupim živila za en teden.
A sredi tedna kupim nekaj za malenkosti - kruh, mleko itd.
Vedno grem peš in vnaprej razmišljam, v katero trgovino bom šel, poskušam izbrati najbolj oddaljenega, da bom več hodil, seveda pa je odvisno od tega, kako težka bo torba.
Vsak dan poskušam opravljati takšne izlete v »oddaljeno trgovino« po živila in veste, sčasoma se je razvila navada, pojavi se vztrajna želja po odhodu iz hiše, ne glede na vreme.
Ja, seveda ne hodim posebej, ampak poskušam hoditi vsak dan in pri tem zelo uživam.
Ali hodiš ali greš samo? O tem pišite v komentarjih in če imate določene rezultate, potem dajte upanje in navdih tistim, ki bodo prebrali ta članek.
Lep pozdrav, Natalia.
P.S. Našel sem zelo uporaben videoposnetek "10 pravil hoje za hujšanje"
Kliknite na družabne gumbe. omrežja, povejte svojim prijateljem in jih povabite, naj bodo kot podjetje!
Wellness hoja je odličen način za toniziranje telesa in izboljšanje zdravja. Konec koncev vsak človek že vsak dan hodi z nogami na določeno razdaljo? Le vsi ne čutijo koristi tega postopka. Zakaj? Mogoče je kaj narobe?
Kakšna hoja je dobra za vas?
Pravzaprav sta terapevtska hoja in hoja, na primer v službo, eno in isto, z izjemo nekaterih odtenkov. Če želite kar najbolje izkoristiti hojo, je tu nekaj preverjenih nasvetov.
Tehnika gibov
Ohranite pravilno držo, da se vaše mišice ne utrudijo. Medenico vzemite nazaj, prsni koš naprej, poravnajte ramena. Včasih moraš hoditi dlje časa. Spuščanje vas bo v tem primeru hitro utrudilo in pojavile se bodo neprijetne bolečine v hrbtu in ramenih. Takšna hoja vam povzroča le stres.
Dolžino koraka izberite sami. Rokam je treba dati svobodo. Ne omejujte jih. Če želite, da med hojo premikate roke, to storite. Ni vam jih treba prekrižati na prsih ali jih dati v žep. Naj se vaše roke premikajo z vsakim korakom.
Če želite povečati učinek izgorevanja maščob pri svoji dejavnosti, si priskrbite palice in to storite.
Dih
Kako pravilno dihati med hojo: vdihnite skozi nos, izdihnite skozi usta. Navadi se na ta ritem, kar tako.
Tudi tisti, ki imajo zamašen nos v mirovanju, lahko pogosto brez vazokonstriktorskih kapljic. Upoštevajte, da dihanje med vadbo postane lažje - magija, kajne?
Če želite bolje prezračiti pljuča, občasno vdihnite čim več zraka in nato popolnoma vdihnite. Ne bi smeli ves čas tako dihati - lahko se vam vrti. Toda enkrat na 2-3 minute je zelo koristno. Samo počasi in globoko vdihnite. Če boste pozorni na svoje dihanje, se bodo hoje močno povečale.
Hitrost in srčni utrip
Pri hoji je pomembno upoštevati, kakšen mora biti utrip. Na njegovo vrednost vplivajo hitrost vaših korakov in značilnosti ceste (naklon, pokritost itd.).
Za zdrave ljudi je smiselno, da se odločijo za takšno obremenitev, ko bo malo težko hoditi, a udobno. To pomeni, da bi bilo težko voditi dolg pogovor med hojo, hkrati pa bi morali reči nekaj stavkov.
Pulz lahko spremljate na podlagi svojih občutkov. Če se v prsih pojavi nelagodje, hodite prehitro. Še bolje, uporabite merilnik srčnega utripa. Poskrbite, da vaše srce ne bije hitreje od 100 utripov na minuto. To je optimalno za hojo. Nadaljnji pospešek srca je značilen za tek.
Za fizično usposobljeno osebo srčna hoja pomeni precej visok tempo.
Ljudje s srčnimi boleznimi morajo pozorno spremljati srčni utrip. Poskrbite, da imate med sprehodom normalen utrip(80–90 utripov na minuto). To vam daje dodatno zagotovilo, da se ne boste poškodovali. Sčasoma, ko se vaš kardiovaskularni sistem okrepi, lahko povečate hitrost hoje.
Glede na vašo telesno pripravljenost in zdravstveno stanje se bo optimalna hitrost za vas razlikovala. Tu je odvisnost neposredna - boljša je priprava, hitreje bi morali hoditi. Povprečna hitrost hoje je 4-7 km na uro. Prednosti hitre hoje niso le izboljšanje zdravja, ampak tudi učinek vadbe na telo.
Zdravilni učinek je dosežen zaradi dejstva, da srce začne utripati nekoliko bolj aktivno kot v mirovanju, pljuča pa so globoko prezračena.
Zdrave misli
Počutje in razpoloženje igrata veliko vlogo pri vsakem poslu. Recimo, niti velika, ampak odločilna. Če naredite nekaj brez razpoloženja, bo rezultat šibek, morda celo popolnoma neuspešen.
Med hojo bi se morali osredotočiti na svoje občutke, zavedati se, da se zdravite sami, da je vaša pot ravno zdrava hoja in ne potovanje od točke A do B. Potem se bo vaše telo "uglasilo" na samozdravljenje. Naše misli opredeljujejo naš obstoj, ne glede na to, kaj pravijo skeptiki. Za nekatere naj bo to nekakšna čarovnija, za druge pa zapleteni fiziološki procesi, povezani s hormonsko regulacijo. Ja, z njo. Misel prilagaja telo določenemu načinu dela, to je deloma bistvo psihoterapevtskega avto-treninga.
Če se kam odpravljate in niste dobre volje, to ni wellness dogodek.
Zunanji pogoji
Če se v hladnem ali vlažnem vremenu odpravite na sprehod, se boste verjetno prehladili. Tu ni nič dobrega počutja. Čeprav je zaradi pravičnosti treba povedati, da lahko pri nekaterih tak sprehod povzroči utrjevalni učinek. Nekateri imajo. Preostalim bo zmanjkalo akutnih okužb dihal. In če si tudi zmočite noge in dobro zmrznete, na splošno tvegate, da v celoti zbolite.
Zato hoja za zdravje pomeni dobro in toplo vreme, udobne razmere. Če živite v severni regiji, si priskrbite komplet oblačil, ki vas bodo zanesljivo zaščitila pred dežjem in hladnim vetrom.
Rekreativna hoja namesto zdravil je uporabna, če ste primerno oblečeni. Če bi v topli sezoni lahko šli goli - to bi bila najboljša obleka. Toda v našem svetu vas ne bodo razumeli. Zato kupujte udobne in kakovostne predmete, namenjene aktivnemu življenjskemu slogu.
Oblačila morajo odvajati vlago, biti topla v hladnem in hladna v vročem času.
Če potujete na dolge razdalje, prinesite nahrbtnik s steklenico vode. To vam bo pomagalo ohraniti hidracijo.
Zelo pomemben dejavnik zunanje okolje je zrak, oziroma stopnja njegove čistosti. Sprehod v bližini tovarne barv vam verjetno ne bo koristil. Nasprotno, lahko celo občutite srbenje v nazofarinksu in težo v prsni koš... To ni korist, ampak očitna škoda. Enako lahko rečemo o hoji po cestišču. Najboljše mesto je park ali gozd.
Navsezadnje vsi vemo, da so rastline fotosintetične. Dajte jim dovolj sončne svetlobe in svoje okolje dobesedno preplavijo s kisikom. Samo igra nam v roke. Vsaka trava, zlasti drevo, proizvaja kisik v celotnem zelenem obdobju.
Nekaj pripomb
- Zjutraj bo hoja zelo produktivna. Okrepila se bo pred delovnim dnem in pospešila metabolizem. Tako lahko jeste več hrane in ne skrbite za svojo postavo.
- Hoja je dobra za hujšanje. Dolgi sprehodi so dober način za izgorevanje teh dodatnih kalorij.
- Če imate ravna stopala, si priskrbite ortopedske vložke. Brez njih je škodljivo dolgo hoditi. Če so boleči sklepi, jih ne preobremenite.
- Hoja je lahko koristna in tudi škodljiva. Da, s tem varnim načinom prevoza lahko škodujete, če se nenehno izčrpavate.
Učinek hoje na telo
Razen v skrajnih primerih je vsaka hoja dobra za vaše zdravje. Ali hoja pomaga pri razvoju kardiovaskularnih in dihalni sistem- da, za toniranje mišic - da, za izboljšanje razpoloženja - tudi da.
Toda hoje namesto zdravil žal ni vedno mogoče uporabiti. Recimo - hoja peš pomaga začetne stopnještevilnih bolezni in služi kot njihovo preprečevanje. Ko pa se je bolezen že pokazala, to zdravilo ni več tako učinkovito. Z drugimi besedami, vedno je lažje preprečiti kot zdraviti.
Da bi bolje razumeli prednosti hoje, poglejmo, kako na splošno vpliva na naše telo.
Mehanizem delovanja hoje:
- Prednosti hoje za srce so znane - trenira v zelo zvestem načinu.
- Dihanje med hojo je nekoliko globlje kot v mirovanju. Naša pljuča so torej prezračena. Ali ste vedeli, da obstaja tako imenovani preostali volumen pljuč? V mirovanju je del zraka nenehno v pljučih in jih ne zapusti niti med izdihom. Hoja pa lahko učinkovito obnovi skoraj celoten volumen pljuč.
- Pospešek pulza omogoča, da kri hitreje in učinkoviteje dostavlja hranila in kisik v celice in tkiva telesa.
- Med hojo se mišice napnejo. To ni dovolj za njihovo rast, je pa dovolj, da ostanejo v dobri formi.
- Obremenitev sklepnega sistema spodbuja obnovo in regeneracijo hrustančnega tkiva.
- Hoja je koristna za moške in ženske tudi zato, ker gibanje nog izboljša prekrvavitev v majhni medenici in pomaga odpraviti zastoje.
Iz zgodnje otroštvo rečeno nam je, da moramo veliko hoditi. Hoja je najbolj vsestransko sredstvo telesne dejavnosti na telesu. Praktično nima kontraindikacij, ne potrebuje posebnih oblačil in dodatkov.
Lahko hodite v kateri koli starosti. Ta lekcija se lahko uspešno kombinira z delom in pusti 1-2 postanke prej, kot je potrebno. Če ste mlada mama, potem sploh ni težav, vzemite z otrokom voziček in se lagodno odpravite v najbližji park. In otrok hodi, vi pa počivajte! Mnoge matere z vozički samo sedijo na klopi, čeprav je hoja za telo veliko bolj zdrava in zase bolj zanimiva. Če ste odločeni narediti nekaj tako preprostega, kot je hoja, ne morete storiti brez štetja svojih korakov. Za to obstajajo posebne naprave, imenovane pedometri. Omogočajo vam izračun števila korakov. Če to počnete vsak dan, lahko postopoma povečate število korakov in s tem izboljšate rezultat, za katerega stremite. Če te naprave ni mogoče kupiti, se osredotočite na svoje telo, na občutek napetosti v nogah in postopoma povečajte čas in tempo hoje.
Vrste hoje
Obstaja več vrst hoje.
- Wellness
- Skandinavski
- Energija
- Šport
- Hujšanje
Wellness hoja na voljo vsem. Odvisno od tempa je lahko počasen, srednji, hiter in zelo hiter. Ne vključuje uporabe posebne opreme.
Nordijska hoja vključuje uporabo posebnih palic, ki jih je mogoče kupiti v športni trgovini po cenah od 1.000 do 2.000 rubljev na kos. Obstajajo tudi dražje možnosti. Palice so zelo močne in lahke. Je manj travmatičen šport, ki se izogiba neželenim poškodbam. Palice prevzamejo do 1/3 bremena, ki med običajno hojo pade na roke in hrbet. Ta vrsta hoje je v zadnjem času zelo priljubljena. Nima kontraindikacij, enakomerno porazdeli obremenitev na vse dele telesa. Hkrati se hrbtenica poravna, ne preobremeni, ostane v dobri formi. Palice vam omogočajo, da povečate dolžino koraka in del bremena prenesete na zgornji ramenski pas. Pri takšni hoji najprej stopijo na peto, nato na prst. Telo se rahlo nagne naprej.
Z energijsko hojo roke skupaj s telesom zelo aktivno sodelujejo in aktivirajo celotno telo. Hkrati se delo hematopoetskih organov izboljša, energija pride v celo telo, porabi se več energije. Ta hoja je podobna teku. V tem primeru se lahko uporabljajo tudi posebne palice, vendar ne iste, ki se uporabljajo za nordijsko hojo.
Dirkalna hoja - hitri gibi s hitrostjo 2-3 krat večjo od rekreativne hoje. V tem primeru so vpletene tudi roke, koraki se izvajajo pogosteje in dlje kot običajno. Glavno načelo takšne hoje je, da je ves čas ena noga v zraku - desna, nato leva. Obe nogi ne smeta biti hkrati na tleh. Ena noga ostane ravna, dokler se nanjo ne prenese teža. V tem primeru oseba dela z rokami in trese medenico. Ta vrsta hoje je olimpijski šport. Edina omejitev so ravne noge, s katerimi obremenitve ni mogoče pravilno porazdeliti in se lahko poškodujete.
Hujšanje pri hoji Hodi hitro. Če želite shujšati, se morate gibati dovolj hitro in na dolge razdalje. Hkrati pa mora biti tempo hiter, ne počasen. V nasprotnem primeru boste samo hodili in odvečna teža ponastavitev nikakor ne pomaga.
Ko poskušate shujšati s hojo, bi morala biti povprečna hitrost hoje okoli 6 km / h. Čas hoje je najmanj 30 minut. Dlje ko hodite, hitreje lahko izgubite težo. Hkrati bi morali čutiti, kako so mišice napete. Morate biti prepojeni z znojem, potem lahko dosežete želeni rezultat... Hkrati je koristno ne samo hoditi, ampak tudi delati psihične vaje... In seveda, pravilna prehrana nihče ni odpovedal.
Prednosti hoje za telo
Hoja je za telo v mnogih pogledih koristna, pomlajuje, preprečuje pojav kroničnih s starostjo povezanih bolezni, normalizira krvni tlak, mobilizira moč, pomaga ohranjati moč in misli v dobri formi ter pomaga pri hujšanju.
Hoja pomaga oživiti celotno telo kot celoto. Tudi pri povprečnem tempu bo telo doživelo neprimerljive koristi. Kako hoja vpliva na zdravje, si oglejte v spodnjem videu.
Učinki hoje na hrbtenico
Najprej je hoja koristna za hrbtenico, jo krepi in masira vretenca, ki se pri hoji okrepijo in zasedejo svoje mesto. Kri se začne dovajati tudi na težko dostopna mesta, nihanje vretenc ustvari učinek masaže.
Hoja nasiči vse organe s kisikom, odstrani toksine in toksine iz telesa. Aktivira se delo srca, raven holesterola v telesu se zmanjša, tlak pa se zmanjša.
Hoja je na voljo absolutno vsem; ne zahteva dodatnih stroškov v obliki obleke in opreme. Hoja trenira mišice nog, ki so preprečevanje osteoporoze, trenira dihanje, srčno mišico, kri začne črpanje z večjo silo. Ta vrsta vadbe vam omogoča, da se znebite zasoplosti.
Pol ure hoje lahko zniža raven sladkorja v krvi, okrepi kosti in mišice, izboljša vaše počutje in poveča odpornost na stres.
Škoda in kontraindikacije
Hoja lahko škoduje le, če ste zanemarili varnostna pravila: obujte neudobne čevlje ali oblačila, niste slekli nakita ali prehitro povečali tempa. Pomembno je tudi spremljati svoje dihanje. Nepravilno dihanje med hojo lahko naredi več škode kot koristi. Pri hitri hoji obstaja nevarnost poškodb kolenskih sklepov, zato pazite na stanje svojih kolen. Če vas začnejo boleti, je bolje, da pouk za nekaj časa preložite in se posvetujete s specialistom.
Kontraindikacij za ta šport je zelo malo. Naštejmo jih:
- Virusne okužbe
- Nedavno prenesene operacije
- Kronične bolezni v akutni obliki
- Visok krvni pritisk
- Ravna stopala
- Poškodbe rok in sklepov
- Odstopanja v razvoju mišično -skeletnega sistema
- Srčna bolezen
V vseh teh primerih se morate posvetovati s svojim zdravnikom o možnosti lagodne hoje na kratke razdalje. Pri ravnih nogah obremenitev med hojo ni pravilno porazdeljena in lahko svoje stanje še bolj poškodujete.
Kaj potrebujete za hojo
Pred in po hoji morate popiti kozarec vode, da zapolnite izgubo tekočine. Na sprehod lahko s seboj vzamete steklenico tople, ne vroče vode in med odmori popijete. Oblačila morajo biti udobna in brez gibanja. Za to so najbolj primerne trenirka in superge. Izogibati se je treba čevljem s petami. Igralca lahko popeljete na sprehod in združite posel z užitkom. Po pouku, ko pridete domov, si lahko privoščite malico, vendar se ne prenajedite. Ko zaidete v rutino in vam dejavnosti postanejo navada, lahko tempo povečate. Koristno je kombinirati hojo z jutranjo telovadbo.
Stopnja korakov na dan
Menijo, da morate za dobro počutje narediti vsaj 10.000 korakov na dan - kar je 6-8 km, odvisno od dolžine koraka. Ocenjuje se, da povprečen človek naredi približno 3.000 korakov na dan, pri čemer upošteva hojo v službi in po hiši. Zato se morate za pridobitev potrebnega števila korakov potruditi in dodatno posvetiti hoji približno eno uro na dan.
Res je, mnogi strokovnjaki menijo, da se tu upoštevajo le »čisti« koraki, tj. hoja po hiši ali poslovanje nimata nič s tem. Če je zunaj hladno ali dežuje, lahko tekalna steza nadomesti hojo. Po njem ne morete samo teči, ampak tudi hoditi v naglici. Pomembno je nadzorovati svoje dihanje in svoje stanje ter ne pozabiti na kilometrino.
Kdaj, koliko in pri kateri starosti lahko hodite
Hoja je edina vrsta vadbe, ki se prikazuje v kateri koli starosti in v vsakem vremenu. Glavna stvar tukaj ni pretiravati. Tudi zelo težki ljudje lahko hodijo.
Najboljši čas za hojo je zjutraj, ker telo se bo lahko bolje zbudilo, presnovni procesi se bodo začeli, telo bo po raztezanju čez noč začelo razgrajevati maščobe, kar vam bo pomagalo shujšati. Takšen sprehod je mogoče narediti zvečer, vendar ne le pred spanjem.
Če šele začenjate hoditi, vam ni treba takoj loviti rezultatov. Sprva je bolje hoditi počasi, postopoma povečevati čas pouka, nato pa povečati tempo hoje. Hoditi morate s kratkimi sprehodi in čas pouka povečati na 1 uro.
Pri hoji morate hrbet držati naravnost, ramena postaviti nazaj in jih razmakniti ob straneh, ne morete se skrčiti. Prav tako ne smemo pozabiti na pravilno dihanje: vdihnemo skozi nos, izdih le skozi usta. Bolje je dihati sorazmerno s koraki. Pri hoji je bolje molčati, da ne zadihate.
Na začetku in na koncu vadbe naj bo tempo hiter. Če se počutite dobro, lahko po 5-10 minutah tempo povečate.
Starejši ljudje se lahko in bi morali ukvarjati tudi s hojo, hkrati pa nadzirati dihanje in srčni utrip. Če vam primanjkuje zraka, preprosto upočasnite tempo hoje. Z normalizacijo dihanja se lahko tempo znova poveča. Pri starejših ljudeh čas hoje ne sme presegati 1 ure, če se počutite dobro. Starejšim ljudem je bolje, da hodijo po ravnem terenu, začeti morate s tempom 70 korakov na minuto, po 2 tednih pa naj bo tempo na 110 korakov na minuto. Za starejše je koristno, da se zvečer sprehodijo, da lajšajo dnevno utrujenost.
Je aktiven hoja za hujšanje doma? O tem sem že napisal članek. Hoja na svežem zraku je seveda najbolj koristna hoja, vendar pogosto nimamo časa, pogosteje pa imamo željo, da bi zavili kroge po mestu. Za tiste, ki nimajo parka v bližini svojega doma, sem izumil način, kako zajebati vaš življenjski prostor 5 milj! In hkrati shujšajte!
Takoj moram reči, da je pet milj veliko, natančneje 8 km. Če jih mimo vsak dan, brez odmora, s hitrim tempom, ne morete pomagati, ampak shujšati!
Kako pa se lahko prisilite, da hitro hodite 8 km skozi svoje stanovanje? Mislite, da potrebujete železno moč volje in drag trener? Osrečil vas bom! Obstaja odličen sistem, ki vam bo pomagal dokončati ta maraton brez napora in brez stroja. Trenerka Leslie Sanson je razvila ta sistem in posnela video posnetke usposabljanja.
Prehoditi 5 milj naenkrat je težko, zato vam prvi videoposnetek tega sistema vzame le eno miljo. Bolje je, da na tem videoposnetku ne ostanete dlje časa (1 milja je preveč enostavno!), Dovolj je 1-3 sej. Drugi video je 2 milji (na njem lahko ostaneš še 3 dni), tretji video je 3 milje (v tem videu sem se počutil, da je nekako težko hoditi, vendar se na njem nisem zadrževal več kot 3 lekcije in nadaljevali z naslednjim videoposnetkom!). Četrti videoposnetek je dolg 4 milje, težko pričakovani peti videoposnetek pa vas bo potisnil, da hodite 5 milj. Verjemite mi, zelo enostavno je! To je lažje kot fitnes. Med poukom imate občutek, da ste napolnjeni z energijo! To je zelo prijeten občutek!
Vsaka lekcija se začne z nizko hitrostjo hoje in postopoma pridobiva zagon! Sredi lekcije se počutite kot "Energizer" 🙂 Do konca videoposnetka se Leslie začne upočasnjevati in je zelo težko, želim, da se ne ustavim, pojdi vseeno hitro!
Video je opremljen s posebno lestvico, ki se občasno pojavlja in obvešča o tem, koliko kilometrov smo že prevozili. Zahvaljujoč njej se ustvari občutek, kot da se igraš Računalniška igra in hitreje ko greš, več energije imaš!
Če ta video redno vadite, se prepričajte, da boste izgubili odvečne kilograme, poleg tega pa boste kot dodaten bonus postali bolj energični, veseli, pozitivni in močni! Prebudite svoje življenje in energijo z Lesliejem Salsonom!
Hujšanje pri hoji doma nima kontraindikacij, tako mladi kot stari, tako moški kot ženske, se lahko sprehajajo po hiši! Morebitni zvini in poškodbe so izključeni. Hoja je najbolj udoben šport brez napora doma! In tukaj je video (bojte se, da je v angleščini, še vedno boste razumeli vse, kar morate razumeti!), Uporabite ga za svoje zdravje!
1 miljo
2 milji
3 milje
4 milje
5 milj
Kako enostavno je včasih biti zdrav človek. Ljudje porabijo veliko denarja za zdravnike in zdravila, ne zavedajoč se, da se s preprostimi sredstvi ne morete izogniti le pojavu bolezni, ampak tudi ozdraviti obstoječe. Predstavljam vam eno od teh orodij. To je navadna, preprosta hoja, a v tej preprostosti so čarobne moči zdravljenja. Čeprav to ni čarovnija, ampak le zakoni narave. Ljudje jih preprosto ne poznajo.
Mnogi ljudje radi hodijo, ne da bi razmišljali o koristih te dejavnosti. Toda čas je, da vsi ugotovijo, zakaj je hoja koristna za ženske in moške? In koristi so pravzaprav zelo velike. S pomočjo preprostih sprehodov ne morete le postati bolj zdravi, ampak ustaviti razvoj številnih bolezni. srčno-žilnega sistema, sladkorna bolezen... Znebite se težav, kot so VSD, nizek krvni tlak, zmanjšana vitalnost. Izboljšajte psiho-čustveno sfero, razvedrite, pomagajte se znebiti depresije, napadi panike, nevroze. Vseh koristi preprosto ni mogoče našteti.
Redno hodite na svežem zraku, z lahkoto ohranite visoko vitalnost, zagotovite dobro razpoloženje in dobro počutje. Dolgi sprehodi izboljšajo zdravje in imunost. Skratka, namesto tablet redna hoja.
Kakšna je korist hoje? Znano je, da sta duševno in telesno zdravje tesno povezana. Študije so pokazale, da lahko nizkointenzivna vadba, kot je hoja, prepreči nevrodegenerativne spremembe v možganih. Pohodništvo zmanjšuje simptome pri ljudeh s klinično depresijo.
Pri hoji se stimulira krvni obtok, kar pomeni, da hranila bodo hitreje dostavljeni organom, ki jih potrebujejo.
Zahvaljujoč temu se zmanjša tudi očesni tlak in izboljša vid. Hoja pomaga pri boju proti glavkomu.
Hoja je dobra za vaše zdravje . Krepi srčno mišico, uravnava srčni utrip, uravnava krvni pritisk... Znanih je veliko primerov, ko so ljudje s srčnimi boleznimi znatno izboljšali svoje stanje, ustavili razvoj srčnih patologij. Z redno hojo lahko znižate raven slabega holesterola.
Funkcija pljuč je obnovljena. Med hojo se napolnijo s kisikom, njihov volumen se poveča. Telo se znebi odpadnih snovi in toksinov.
Vsakodnevni polurni sprehod lahko izboljša prebavo in črevesno gibljivost. Vzporedno je vredno porabiti več čiste vode.
V kombinaciji z zdravo prehrano lahko hoja pomaga preprečiti sladkorno bolezen. Šestmesečna študija je pokazala, da ljudje, ki redno tečejo ali hodijo, bolje predelajo glukozo.
Če med hojo ohranite držo, lahko izboljšate krvni obtok v tkivih, ki obdajajo hrbtenico. To krepi hrbtne mišice. Pri bolečinah v križu je priporočljiva tudi hoja.
Dolgotrajna hoja poveča mišični tonus in zmanjša težo. Mišično -skeletna struktura se okrepi, gibljivost sklepov se izboljša. Z redno hojo lahko preprečite zlome in izgubo kosti.
Hoja je koristna tudi pri nespečnosti. Lagoden sprehod pred spanjem izboljša presnovne procese, lajša stres, pomirja in nasiči možganske celice s kisikom. Zahvaljujoč temu bo mogoče hitreje zaspati, oseba pa bo trdneje spala. Hoja ne sme trajati dlje kot 1,5 ure.
Hoja je koristna za hujšanje in pomlajevanje .
Redna hoja vam bo pomagala ostati zdrava in ohraniti telo v dobri fizični formi.
Kaj je bolje - hoja ali tek
Mnogi razmišljajo o tem, kaj je bolj koristno, tek ali hoja? Najprej je treba upoštevati prednosti teka:
- trenira anaerobno vzdržljivost;
- telo porabi več energije, srce in pljuča delajo težje;
- porabi se več kalorij, zato je tek za izgubo telesne teže in telesne teže boljši.
Ker ni kontraindikacij, zdravniki seveda priporočajo tek tudi starejšim. Kljub temu je tek poln številnih nevarnosti, ki se jih morate zavedati. Preberite o tem v ločenem razdelku.
Hiter tek povzroča velik stres za telo. Delati mora do meje. Zato je za mnoge ljudi lahko škodljivo ali celo nevarno. To je posledica obstoječih bolezni, pa tudi slabe telesne pripravljenosti. Če se oseba ni ukvarjala s športom in se je takoj odločila za hiter tek, obstaja nevarnost poškodb.
Ne bi smeli teči niti z ravnimi nogami. Kar zadeva hojo, je s to patologijo dovoljeno, vendar je bolje vaditi v posebnih čevljih ali z namestitvijo ortopedskih vložkov v superge. Pri ravnih stopalih je porazdelitev obremenitve na stopalo neenakomerna. Zaradi tega se postopno deformira gleženj, kolenski in kolčni sklep. To pogosto vodi do kronično vnetje sklepov in hallux valgus stopala.
Zdravstvene koristi hoje, če jih gledamo v istem kontekstu kot tek, so naslednje:
- povečuje vzdržljivost;
- izboljšanje telesne kondicije in povečanje ravni energije;
- krepitev srčno -žilnega sistema, preprečevanje bolezni srca;
- izboljšanje mišično -skeletnega sistema;
- izguba kalorij, hujšanje.
Znanstveniki so prišli do zaključka, da sta tek in dolga hoja enako koristna za človeško telo. V skladu s tem lahko vsak izbere tisto, kar mu najbolj ustreza. Kljub temu je hoja bolj zaželena, zlasti za ljudi, starejše od 40 let. Zato še vedno priporočam vsem, naj tek nadomestijo s hojo. Koristi so skoraj enake, škode pa skorajda ni, česar pri teku ne moremo reči.
Kdo bi bolje hodil kot tekel
Tek je resna obremenitev, zato je za nekatere kategorije ljudi bolje, da se za boljše zdravje ukvarjajo s športno hojo:
- Po 35 letih, če se oseba prej ni ukvarjala s športom. Fizična vzgoja v šoli in na univerzi se ne upošteva.
- S patologijami hrbtenice in ortopedskimi boleznimi.
- Po kapi ali srčnem infarktu.
- Trpi za sladkorno boleznijo.
- Kadilci z več kot letno izkušnjo.
- Če imate med tekom bolečine v sklepih.
Je hoja škodljiva?
Hoja ne more škodovati, če se premikate ob upoštevanju varnostnih pravil:
- Pomembno je, da med hojo pravilno dihate. Pri nepravilnem zadihanju se koristi hoje zmanjšajo na nič. Takšne dejavnosti so lahko celo škodljive. Dihajte naravno. Če se pojavi zasoplost, prenehajte z vadbo.
- Hoja za okrevanje je potrebna le v udobnih, športnih čevljih in oblačilih.
- Hitrost je treba postopoma povečevati. Če pospešite na začetku vadbe, lahko pride do poškodb, zvinov in celo raztrganja vezi.
- Med premikanjem morate biti pozorni na občutke v kolenih. Bolečina kaže, da se vaja ne izvaja pravilno in poškoduje sklepe. Bolje je preložiti pouk in se posvetovati z zdravnikom.
Kljub vsemu koristne lastnosti in relativno varnost hoje v primerjavi s tekom, čeprav ima svoje kontraindikacije:
- virusne bolezni;
- patologija razvoja mišično -skeletnega sistema;
- poslabšanje kroničnih bolezni;
- visok krvni pritisk;
- ravna stopala;
- nedavna operacija;
- poškodbe sklepov in vezi.
Če dvomite, ali lahko vadite dirkaško hojo, se je bolje posvetovati s specialistom. Zdravnik vam bo morda priporočil, da hodite počasi in ne na dolge razdalje.
Kako hoditi za največjo korist
Če želite kar najbolje izkoristiti hojo, se morate držati nekaterih pravil:
- Hojo je treba izvajati vsak dan.
- Morate hoditi neprekinjeno 30-40 minut.
- Seveda se lahko po tekalni stezi sprehodite v telovadnici, največja korist pa bo sprehod na svežem zraku. Lahko bi bil večerni sprehod po parku.
- Za treniranje srca, krvnih žil, mišic je bolje hoditi s povprečnim ali hitrim tempom - več kot 120 korakov na minuto. Hitra hoja lahko nadomesti popolno vadbo v fitnesu. Počasna hoja s približno 70 koraki na minuto je dobra za živčni sistem... Pomirja, odpravlja stres in napetost. Hkrati se zmanjša učinek vadbe.
- Sprehod se začne s hitrim korakom. Če po 5-15 minutah pride do utrujenosti, se tempo zmanjša. Nekaj minut lahko hodite počasi, nato pa znova pospešite korak. Postopoma se trajanje vsakodnevne hoje s hitrim tempom povečuje. Če želite kar najbolje izkoristiti vadbo, morate vsaj eno uro hoditi v hitrem tempu.
Za treniranje srčno -žilnega sistema je poleg običajnih sprehodov na svežem zraku priporočljivo seštevanje po stopnicah navzgor in navzdol. Če opustite dvigalo in hodite vsak dan, na primer v 5. nadstropju peš, lahko tudi znatno shujšate. Ne smete se preobremeniti. Stopnice naj se začnejo pri 5 minutah na dan. Postopoma se čas poveča na četrt ure.
Hoja po neravnih cestah je lahko dodatno breme. Izbrati morate le mesto za hojo po hribovitem terenu. Učinkovitost vadbe bo povečala vaš vzpon in spust po majhnih pobočjih. To bo povečalo vašo vzdržljivost in izboljšalo vašo telesno pripravljenost.
Med treningom morate spremljati srčni utrip. Za optimalno vadbo lahko izračunate idealni srčni utrip po naslednji formuli:
(220 - starost) x0,65.
Torej, če je na primer pripravnik star 35 let, bo njegov idealni srčni utrip med treningom (220-35) x0,65 = 120 utripov na minuto. Upoštevati je treba, da se mora 10 minut po koncu hoje utrip normalizirati in biti enak kot pred vadbo. Če se to ni zgodilo, sta lahko za to dva razloga - bodisi je bila obremenitev prevelika ali pa ima oseba kakršne koli zdravstvene težave, zlasti s srcem.
Koliko morate iti , v korist? Strokovnjaki so to izračunali , za zdravje in dobro počutje mora človek vsak dan narediti približno 10.000 korakov. To je 6-8 km.
Seveda so te norme pogojne. Glavna stvar je hoditi vsak dan vsaj eno uro, če je še bolje.
Mnogi se sprašujejo, ali je hoja na kraju samem koristna ali ne. Jeseni in pozimi v slabem vremenu hojo na svežem zraku lahko nadomestimo s hojo po tekalni stezi. Samo nastaviti morate zahtevano hitrost, upoštevati kilometrino, nadzorovati dihanje in utrip.
Hoja je neverjetno koristna. Vsak korak napolni telo z energijo. V telesu se dogajajo pozitivne spremembe. Zato se morate ob vsaki priložnosti premakniti. Hvaležnost za to - odlično zdravje, moč in dolgoživost.
Energijska hoja
Prednosti hoje se lahko večkrat povečajo, če se uporabi tako imenovani ATS. Malo ljudi ve za to. Takšna hoja bo povečala vitalnost, razbremenila nakopičeni stres, pomirila um in tudi izboljšala stanje celotnega organizma.
ATS je predvsem postanek našega duševnega in možganska aktivnost, pa se je izkazalo, da takega postanka človeku hudo primanjkuje. Iz drugih člankov na tem blogu lahko ugotovite, da stalno, nenadzorovano delo uma vodi do pregrevanja psihe, v prihodnosti pa do vseh vrst bolezni. Preprosto povedano, zelo se čustveno utrudimo. Potrebujemo duševni počitek, sicer telo prej ali slej odpove. Če pa se med sprehodi naučimo ugasniti glavo, potem lahko počivamo. In telo bo prejelo dodatne vire energije in se tako ozdravilo.
Zato se takšni hoji reče energetska hoja. Obstaja veliko načinov za ustavitev notranjega dialoga, vendar je ta tehnika primerna za hojo. Med hojo (po možnosti v naravi) se najprej naravnajte na duševni počitek, poskusite vse stvari pustiti v mislih, ne razmišljajte o ničemer, nato pa izvedite tako imenovano dekoncentriranje pozornosti. Se pravi, ne osredotočite svojega pogleda na nekaj, ampak takoj razporedite svojo pozornost na vse predmete, ki vas obdajajo. Držite se tako specifičnega dela zavesti.
Takoj, ko vas misli začnejo motiti in vas zmedejo z želeno nastavitvijo, se znova umirite. Porazdelitev pozornosti zelo dobro ustavi psiho, kar vodi v duševni počitek in povečanje energije. Če boste vse naredili prav, boste to tudi sami začutili.
Danes ste spoznali zelo preprost, a učinkovit način za izboljšanje zdravja, izboljšanje psiho-čustvene sfere. Če ne verjamete v čarobne zdravilne učinke hoje, poskusite sami.
Ne sedite doma, za televizijo ali računalnikom, pojdite na sprehod. Ko se vračate z dela, se zgodaj ustavite in pojdite domov. Ne bodite leni in telo se vam bo zahvalilo. Posledično se boste počutili bolje, bo lahkotnost in odlično razpoloženje. Ne pozabite, da je občutek sreče odvisen tudi od stanja našega telesa.
Njegov oče je bil zelo slabo stanje imel težave s srcem. Zdravniki niso obljubljali dolgega življenja. Nato se je obrnil k Victorju v upanju, da mu bo joga pomagala. Toda sin je strogo rekel, brez joge. Za začetek morate narediti preprosto stvar, in sicer samo hoditi in nič drugega, ampak redno, postopoma povečevati tempo in čas. In tudi prenehati kaditi.
Šest mesecev kasneje, leto kasneje, je oče izpustil srce je začelo normalno delovati, aritmija je izginila. In šele nato se je postopoma začel ukvarjati s hatha jogo. Posledično je živel veliko dlje, kot so obljubili zdravniki. Tukaj je zgodba.
Zato se sprehodite do svojega zdravja.
Srečno.
