Bolile cardiovasculare afectează milioane de oameni din întreaga lume. Este posibil să se prevină dezvoltarea unor astfel de afecțiuni cu ajutorul unei diete echilibrate, a unei activități fizice rezonabile și a refuzului obiceiuri proaste. Despre, cum să-ți întărești inima prin sport, aflați din articolul nostru.

Exerciții fizice pentru întărirea inimii: ciclism

Ciclismul nu numai că te ajută să arzi calorii, ci și antrenează perfect mușchiul inimii. Aceasta este o modalitate grozavă Întărește-ți inima cu sport. Antrenamentul în sală sau călăria în aer curat poate îmbunătăți circulația sângelui și, de asemenea, îmbunătățirea metabolismului. S-a dovedit că mersul pe bicicletă este o bună măsură preventivă pentru atacuri de cord, accidente vasculare cerebrale și boala coronariană inimile. Datorită încărcăturii constante și circulației sanguine, bicicliștii nu suferă de varice. Acest efect apare din cauza încărcării constante, care protejează vasele de sânge de formarea de cheaguri de sânge și noduli.

Exerciții fizice pentru întărirea inimii: alergare

Jogging-ul este considerat exercițiu cardio. Beneficiul alergării este că în timpul antrenamentului inima trebuie să muncească mai mult, pompând sânge. Astfel, celulele și mușchii au nevoie de mai mult oxigen și nutrienți. Alergarea nu numai că dezvoltă rezistența și antrenează inima, dar ajută și la stabilizarea tensiunii arteriale și ameliorează stresul.

Exerciții fizice pentru întărirea inimii: schi

Schiul continuă să se claseze exerciții pentru a întări inima. Spre deosebire de alergare și ciclism, acest sport necesită anumite abilități, echipament și condiții meteorologice. În timpul schiului, mușchii corpului superior și inferior sunt antrenați, corpul este saturat cu oxigen, care activează procesele metabolice și energizează pentru o lungă perioadă de timp. În plus, o persoană căreia îi place să schieze este mai puțin probabil să se îmbolnăvească raceli si gripa. Iar pentru cei care nu doar merg, ci schiează, în timpul exercițiilor pereții vaselor de sânge se agită și vibrează, ceea ce ajută la curățarea acestora.

Exerciții fizice pentru întărirea inimii: înot

S-a dovedit că înotul regulat ajută la întărirea inimii și a vaselor de sânge. La persoanele cărora le place să înoate, elasticitatea vaselor de sânge crește, pereții lor devin mai puternici, circulația sângelui se îmbunătățește, iar pulsul se normalizează. În plus, activitățile de înot contribuie la o activitate mai economică a mușchiului inimii: crește performanța inimii și, în consecință, capacitatea acesteia de a pompa sângele mai intens.

Exerciții fizice pentru întărirea inimii: mersul pe jos

Da, da, ai auzit bine! În timpul unei astfel de activități fizice, circulația sângelui se îmbunătățește, pereții vaselor de sânge sunt întăriți, ceea ce împiedică dezvoltarea aterosclerozei. Prin mișcarea activă în timpul mersului, antrenăm și mușchiul inimii, care are și un efect pozitiv asupra bunăstării generale. Mersul pe jos normalizează, de asemenea, procesele metabolice din organism, ameliorează insomnia, îmbunătățește digestia și ajută la a face față kilogramelor în plus.

Dacă încă îți pui întrebarea „Cum să-ți întărești inima prin sport?„, nu aștepta momentul perfect, dar acționează chiar acum! Mergi la plimbare mai des, încearcă tipuri diferite sport, petrece timpul activ și fii sănătos!

Fotografii folosite: depozitphotos

Dacă o persoană nu acordă atenție sănătății inimii și a vaselor de sânge, neatenția sa în raport cu corpul său o va afecta foarte curând. Exercițiile regulate asupra sistemului cardiovascular vă vor oferi o îmbunătățire vizibilă a stării dumneavoastră de bine. Îți vei întări inima, vei reduce probabilitatea bolilor de inimă, vei crește tonusul general și, de asemenea, vei învăța cum să faci față stresului. Așadar, antrenarea inimii și dezvoltarea rezistenței este un angajament pe care fiecare dintre noi îl are față de propria noastră sănătate. Dar care sport este cel mai bun pentru a-ți menține inima sănătoasă și puternică?

Ce sport este bun pentru inimă?

Toate aceste beneficii sunt sporite de o varietate de antrenamente de fitness. Aceasta ar putea include ciclism de-a lungul malului unui lac sau al mării, alergare, aerobic de dans, exerciții cu coarda de sărit și chiar jocul cu propriul tău câine. Vei avea un timp minunat cu beneficii pentru tine, iar o inimă și vase de sânge sănătoase vor fi o consecință plăcută a acestui stil de viață.

Alerga

Experiment. Antrenarea inimii și a vaselor de sânge nu ar trebui să se transforme într-o rutină. Nimeni nu îți cere să alergi repede pe distanțe lungi. Chiar și o alergare ușoară timp de 20 de minute va îmbunătăți tonusul general al corpului. Jog de 3-4 ori pe săptămână. Acordați o atenție deosebită modului în care vă simțiți în timpul sportului. Așa că merită să te oprești și să mergi doar pe jos dacă nu te simți bine. Chiar și mersul pe jos are un efect benefic asupra ta.

Bazin

Vizitați piscina locală (dacă puteți înota într-un râu, lac sau mare, este grozav). Înotul este unul dintre cele mai multe tipuri eficiente sport, deoarece în muncă este implicat numărul maxim posibil de mușchi. Părțile superioare și inferioare ale corpului lucrează simultan. Dacă ai probleme cu articulațiile, atunci piscina este perfectă pentru tine - în apă nu trebuie să atingi pământul cu picioarele.

bicicleta

Luați un exemplu de la bicicliști! Mergeți cel puțin ocazional pe potecile parcurilor locale, pe coastă și chiar și doar pe străzi. Corpul cere constant aer proaspat, și vei simți vizibil că te simți mult mai bine după ce mergi cu bicicleta. O plimbare de jumătate de oră cu bicicleta lângă pădure este o investiție pe termen lung în sănătatea ta.

Dans

Antrenament cardiac și vascular acasă! Redați muzica preferată de cel puțin 2 ori pe săptămână și dansați pe ea. Astfel vei crește bătăile inimiiși îți vei antrena plămânii. Dansul nu numai că îți îmbunătățește starea de spirit, ci și arde calorii și îți întărești mușchii picioarelor. Este foarte recomandat să te întinzi, atât înainte, cât și după dans.

Mers pe jos

O plimbare prin oraș sau doar vizitarea magazinelor te poate face să te simți mult mai bine. Mergeți cel puțin 20 de minute pe zi. Curățarea casei și spălarea mâinilor au la fel de multe beneficii pentru sănătate precum exercițiile fizice. Dacă îți exersezi în mod regulat corpul cu exerciții aerobice, descoperi un potențial nesfârșit de a-ți îmbunătăți propria sănătate.

Problemele cardiace sunt rezolvate în principal doar prin sport

Oamenii obișnuiesc să se plângă că nu au timp de sport. Dar, în majoritatea cazurilor, astfel de afirmații triste se explică prin simpla lene. De exemplu, locuiești la etajul 10. Și după muncă, bineînțeles, folosești liftul. Renunță la el și urcă treptele până la apartamentul tău! Acest lucru va fi suficient pentru a începe. În timp, corpul va clarifica clar că astfel de încărcări nu mai sunt suficiente pentru el. Antrenarea inimii și a vaselor de sânge vă va afecta și capacitatea de a simți corpul, de a simți de ce are nevoie corpul în acest moment și de la ce este mai bine să vă abțineți. Nu trebuie să neglijați această calitate, cu siguranță vă va veni la îndemână odată cu vârsta.

Antrenarea inimii și dezvoltarea rezistenței nu este muncă grea și chin, este îngrijire sistematică și o contribuție la o viață lungă. Înainte să renunți la burtă, gândește-te ce potențial ai. Sportul poate fi găsit peste tot, chiar și în munca de zi cu zi. Dar, desigur, pentru a-ți antrena corpul, trebuie mai întâi să te pregătești mental. Vrei să devii puternic, frumos și sănătos! Pune accentul corect pe obiectivele tale. Asigurați-vă că în acest caz totul va funcționa pentru dvs.

Post navigare

16 gânduri despre „ Antrenamentul inimii și dezvoltarea rezistenței - alege sportul potrivit”

Buna ziua! Întărirea inimii este una dintre cele mai mari absurdități care pot fi găsite pe internet. Cum poți tonifica și întări inima dacă toate celulele ei se contractă în timpul lucrului? Toate lucrează. Sunt întotdeauna în formă bună. Inima poate fi întinsă sau peretele mărit, dar să o tonifiezi și să o întărești sună pur și simplu absurd. La fel vedem și cu vasele. Principalele probleme apar atunci când integritatea pereților vaselor de sânge este încălcată, care poate fi tratată cu hormoni care sunt eliberați în timpul muncii de forță adecvate. Doar alergarea, înotul, mersul nu declanșează procesele de restaurare a pereților vaselor de sânge. A alerga pentru distracție este da, dar pentru tratamentul vaselor de sânge, din nou, este o absurditate totală. Nu mai otrăvi oamenii cu prostii. Citiți manuale noi și studiați, astfel încât să nu existe astfel de materiale bazate pe informații de acum 20-30 de ani, când era puțină experiență în acest domeniu. Sunteți o revistă de rating cu o echipă inteligentă, dar scrieți erezie și vă dezinformați cititorii, care apoi aleargă și înoată pentru a întări inima și vasele de sânge.
Dacă există un răspuns, atunci cer o critică constructivă. Vă rog să vă justificați argumentele și să nu spuneți că toată lumea face asta și noi, ca o turmă, vom face la fel. Mulțumesc.

• Bună, Pavel.

  Echipa Daily Vision a fost încântată că ați scris un comentariu bun și competent în ceea ce privește subiectul abordat. Vă puteți dezvolta gândurile chiar aici, în comentarii. Fiecare opinie are dreptul de a exista. Și al tău cu atât mai mult.

  • Ce poate face personalul revistei împotriva informațiilor pe care le-am scris? Acest lucru contrazice cuvintele multor antrenori de fitness (analfabeti, dar „profesioniști”, în mod paradoxal) și a unui număr mare de materiale de pe site-ul tău. Acest lucru nu este benefic pentru afacerile din acest domeniu, care se dezvoltă atât de repede. Înțeleg toate acestea, dar informațiile scrise de mine sunt fapte stiinta moderna. Oricine citește ceva mai științific decât reviste de sport știe despre asta. În orice caz, va trece vremea când nu va mai fi posibilă inducerea oamenilor în eroare.

    Bine, hai să ne uităm la acest subiect.

    Să începem cu inima.
    Când lucrează mușchii, există așa ceva ca recrutarea. Recrutarea musculară este implicarea a tot mai multe fibre musculare. Recrutarea are loc atunci când baza mușchilor utilizați nu poate face treaba și are nevoie de mai mulți mușchi pentru a face treaba. Exemplu: pentru a ridica un mâner, trebuie să utilizați o mică parte din resursele pentru bicepși, dar atunci când ridicați o gantere, trebuie deja să utilizați aproape toată resursa pentru bicepși. Nevoia obișnuită de mișcare a omului de zi cu zi folosește doar un anumit procent din mușchii tăi, restul „somn”. Prin urmare, majoritatea mușchilor trebuie să mențină tonusul. Stresul obișnuit al gospodăriei nu este suficient, așa că unii oameni găsesc o cale de ieșire în sport. Pentru a folosi părțile inactive ale mușchilor și a le menține în tonul de lucru. La urma urmei, uneori mai trebuie să ridicăm ceva mai greu decât o lingură și o furculiță, iar mușchii trebuie să fie pregătiți pentru asta. Ce legătură are asta cu inima? În mușchiul cardiac nu există așa ceva ca recrutarea. Când lucrează, toate celulele se contractă, nu doar o parte din ele. Absolut toate celulele sunt implicate și pur și simplu nu există celule „adormite” în inimă. Atunci când este necesar, inima poate pompa sângele mai repede sau mai lent (contractează celulele musculare mai mult sau mai puțin), dar acest lucru nu le afectează în niciun fel tonusul, deoarece sunt mereu la lucru. Inima este întotdeauna în formă bună de-a lungul vieții tale. Sunt cazuri când, din cauza unor boli, tonusul inimii trebuie menținut, dar aici mă refer la oameni sănătoși.

    Acum să vorbim despre vase.
    Pereții vaselor de sânge sunt formați din celule musculare netede, înconjurate pe ambele părți de o membrană. Mușchii netezi sunt capabili să se contracte destul de lent. Este aproape imposibil să „pompezi” astfel de mușchi, în special în pereții vaselor de sânge. Pereții vaselor de sânge se pot întinde și contracta. Deci, ce înseamnă tonusul vascular sau elasticitatea? Tonusul vascular este capacitatea lor de a crește și scădea în diametru. Dacă vasele sunt sănătoase, atunci ele sunt întotdeauna în formă bună și au capacitatea de a-și schimba diametrul în funcție de nevoi. Prin urmare, nu are rost să îmbunătățim tonul. Mai mult, persoanele la care integritatea pereților vaselor de sânge este compromisă (ateroscleroză etc.) nu ar trebui să se angajeze în alergare sau sporturi similare. Când alergăm, ritmul cardiac crește destul de semnificativ. Fluxul sanguin crescut și diametrul vaselor conduc la desprinderea „plăcilor” și înfundarea vaselor. Cu alte cuvinte, acesta este un cheag de sânge, ruptura unui vas, moartea celulelor și tot ceea ce iese din el. Au fost dezvoltate și alte metode pentru tratamentul vaselor de sânge prin sport.

    Concluzii.
    Mușchii inimii rămân în formă bună toată viața și nu au nevoie de antrenament suplimentar. Alergarea și sporturile similare (cu această abordare, așa cum este descris în articolul de mai sus) nu afectează tonusul mușchiului inimii și al vaselor de sânge. Monitorizați starea generală de sănătate a corpului, iar apoi inima și vasele de sânge vor fi, de asemenea, normale.

Articolul este bun. Dar comentariul m-a pus pe gânduri. Personal, nu sunt de acord cu Pavel – de fapt, toate argumentele lui nu sunt cel puțin convingătoare. El prezintă totul ca „știință”. Are dreptul să facă asta? Este medic? Profesor? Cine, pentru a „distruge” înțelegeri general acceptate ca aceasta? Potrivit lui, se dovedește că dacă ești bolnav, atunci ești BOLNAV! Și nu are rost să încerci să faci sport. Dar pot da o grămadă de exemple contrarii. Mulți oameni aveau boli de inimă și exercițiile fizice au ajutat să fie sănătos! Este „FĂ SĂNĂTOS”, nu vindeca. Lăsați medicii să trateze (mutileze) cu pastilele și injecțiile lor. Știu personal că atunci când încetați să faceți exerciții, aveți dificultăți de respirație și dureri în piept. Fiecare are o părere. Dar consider că este foarte incorect să le împușc așa cum face Pavel. A o exprima, a invita la discuție, este o altă chestiune. Dar NU POTI impui! De asemenea, este cunoscut faptul că impunerea oricărei opinii duce la respingerea acesteia. Cât despre revista, am citit-o în forma ei veche, și o citesc și acum, pentru că îmi găsesc o mulțime de lucruri utile pentru mine personal și o testez în practică. Am scris un comentariu pentru prima dată. Am fost foarte revoltat de acest tip de șovinism al „autorității”.

Desigur, îi spun lui Pavel, dacă vrea să fie „în cunoștință”, trebuie să ia orice manual de fiziologie și să citească nu numai ceea ce este convenabil pentru el să digere, ci și ceea ce au descoperit Sechenov, Ukhtomsky, Pavlov. Alergatul nu este un panaceu pentru boli, nici pastilele. Dar este puțin probabil ca fiecare dintre noi să beneficieze de experiența altei persoane. Eu însumi trebuie să trec prin cunoștințe, experiență, înțelegere.
Este prima dată când merg pe site-ul dvs., dar nu am găsit niciun articol despre psihologia sportului. Psihologia nu este suficientă, dar este necesară atingerea oricărui scop, nu numai în sport.

Cu respect pentru tine, Tatyana.

Buna ziua.
Comentariul tău, Boris, nu este mai puțin impulsiv decât al meu. Ai pus o întrebare interesantă: am dreptul să prefac știința drept știință? Nu sunt profesor sau doctor. Tocmai am citit multă literatură despre aceste probleme și le practic majoritatea cu succes. Pe rafturile librăriilor și bibliotecilor online există pur și simplu o mulțime de lucrări științifice pe tema disputei. Tot ce am scris aici nu este experiența mea, ci cea mai recentă lucrări științifice cei mai buni profesori din Rusia în acest domeniu. Crezi că nu mă pot baza pe ei? Ce ar putea fi mai autoritar? Reviste de sport? Site-uri sportive? Atunci pe ce ar trebui să ne bazăm dacă nu pe literatura științifică?
În ceea ce privește proprietățile vindecătoare ale sportului, am lămurit în comentariu că există și alte abordări decât alergarea. Unde am negat că unele boli nu pot fi vindecate prin sport? Am negat că această metodă anume nu ar putea rezolva aceste probleme de sănătate și că era chiar uneori periculoasă.
Comentariul tău pur și simplu a exprimat atitudinea ta față de mine și de prezentarea mea de informații, dar nu a oferit nicio critică constructivă și, prin urmare, niciun beneficiu pentru cititori. Dacă nu înțelegeți ceva, întrebați și voi încerca să vă explic. Dacă nu sunteți de acord cu ceva, atunci dați argumente specifice. Nu are rost să spui și să arăți exemple, deoarece informațiile sunt incomplete și este imposibil să judeci în mod adecvat efectul. Puteți privi o situație specifică în profunzime. Scrie, va fi interesant să discutăm despre ce se întâmplă. Nu văd rostul filosofării unde totul a fost studiat de mult timp.
Dacă vrei, pot să scriu pe ce lucrări științifice mă bazez și să decid singur cât de autoritare sunt.
P.S. Să trecem la treabă, altfel vorbind despre șovinism aici este ciudat, însuși sensul cuvântului este absurd chiar și aici.

• Dragă Pavel! Nu scrii din practică, după cum am înțeles eu, ci mai mult din teorie. De mulți ani, unii oameni de știință au declarat sportul dăunător, în timp ce alții îl promovează. Nu sunt antrenor de fitness și nu am nimic de-a face cu această industrie. În copilărie, am dezvoltat probleme cu inima, pe fundalul unei pușcări ascuțite de creștere, am dezvoltat insuficiență vegetativ-vasculară, care s-a transformat ulterior în hipertensiune arterială și chiar mai târziu am avut un microinfarct. Am purtat mereu nitroglicerina cu mine. De ce sunt încă în viață și acum mă simt bine, uitând de durerea din inima mea? Răspunsul este simplu - exerciții aerobice. Mai alerg dimineața, deși unii medici spun că alergatul dimineața este dăunător, probabil după părerea lor un pahar de vin înainte de prânz va fi mai sănătos, dar nu cred. De fapt, o singură dată am dat peste un medic al cărui sfat îl urmez și astăzi, a fost un cardiolog care mi-a spus „aleargă, dar nu repede și nu alerga kilometri”. Încărcăturile de rezistență nu sunt potrivite pentru mine, m-am convins de asta de multe ori. Cu o experiență de alergare suficient de lungă, inima intră într-un mod economic și nu este nevoie să-mi demonstrez contrariul, ritmul cardiac în repaus nu crește niciodată peste 56 de bătăi pe minut. Alergarea lentă și lungă scade tensiunea arterială, știu de la mine. Alergătorii de maraton au o circulație a sângelui mult mai bună decât o persoană obișnuită, așa că „nu afectează tonusul mușchiului inimii și al vaselor de sânge”. Deci, Pavel, induceți în eroare pe toți cei de aici înainte de a afirma ceva pe baza altor cărți, informațiile trebuie verificate, pentru că sunt scrise și de oameni cu propriile ambiții;

  • Sunt de acord cu Vladimir. Practica este mai importantă decât teoria în această chestiune. Nu am citit cărți ale oamenilor de știință, dar am citit cărți ale unor antrenori celebri care, având mulți ani de experiență în coaching, sunt implicați în sport de zeci de ani. Și mi se pare că atunci când vine vorba de antrenarea diverșilor mușchi, aceștia sunt mai competenți decât oamenii de știință care se ceartă între ei. Dacă sistemul cardiovascular nu se antrenează, atunci de ce începătorii au un puls de 130 când lucrează, în timp ce sportivii cu mulți ani de experiență au un puls de 80? Și acesta este un fapt cu care sportivii sunt familiarizați - ritmul cardiac încetinește treptat, an de an, în timpul activității fizice prelungite. Sistemul de antrenament cardiac, în care este necesar să se mențină un puls de 130 timp de o oră, este mult mai dificil pentru sportivi. Pentru a ajunge la o frecvență cardiacă de 150, un începător trebuie doar să urce scările până la etajul 5. Pentru a ajunge la 150 de lovituri, un atlet trebuie să alerge pe 10 etaje. Inima unui începător va bate de 500 de ori pe 5 etaje, în timp ce inima unei persoane antrenate va bate 300. Acesta este un fapt cu care antrenorii sunt familiarizați. Așa că spuneți după aceea că inima nu se antrenează.

Spune scuturat. daca stie cineva si pe cont propriu. experiență despre cum să antrenezi inima dacă este posibil cu inima. insuficient chiar și cu o frecvență cardiacă în repaus crescută.

Bună ziua, pentru sistemul cardiovascular și pentru normalizarea tensiunii arteriale, vă pot recomanda exerciții de respirație folosind Strelnikov, un lucru foarte util

Salutare tuturor. Sunt boxer. Visul oricărui boxer, și într-adevăr al oricărui atlet, este un „motor” puternic și o rezistență excelentă. Am avut aritmie în copilărie, iar când m-am apucat de sport, totul a dispărut... medicii mi-au prescris tratament, dar tatăl meu, datorită lui, a trimis pe toți la naiba și, după ce a vorbit cu antrenorul (era un bun prieten). ), m-a trimis la secție. Un an mai târziu, cardiograma este ca cea a unui astronaut. Și acum la obiect. Nu sunt om de știință, sunt practicant și voi spune, desigur că nu voi descoperi America, dar rezistența unui sportiv sănătos este, în primul rând, nivelul concentrației de oxigen din sânge. , aleargă într-o sală închisă cu 10 persoane, sau pe un stadion deschis seara când este mai mult decât suficient oxigen în atmosferă, vei prinde euforia poți, creierul tău se limpezește și devii calm și echilibrat ca un rezervor) )) în runda a șaptea-a opta în sală plămânii doar se mișcă ici și colo și nu este suficient oxigen pentru a acoperi volumul de sânge pompat, dar pe stradă este în mod natural mai ușor! Deci, totul depinde de concentrația de oxigen din sânge, iar exercițiile aerobe în natură ajută la creșterea acesteia, dar am vorbit deja despre tonus. Ceva de genul.

De obicei la risc boli cardiovasculare oameni cu supraponderal ducând un stil de viață sedentar. Dar pentru unii sportivi de antrenament care doresc să obțină rezultate prea repede, sala de sport poate face mai mult rău decât bine.

Cura de slabire

Primul lucru pe care trebuie să-l rețineți: orice dietă este un echilibru armonios de nutrienți. Ce înseamnă? Când slăbești, nu trebuie să renunți complet la carbohidrați și grăsimi. Când vă îngrășați, nu trebuie să uitați de fibre, cantitati mari apă și uleiuri vegetale. O dietă echilibrată, și nu doar reducerea caloriilor, deosebește un sportiv sănătos de o persoană care îi dăunează sănătății.

Primul lucru cu care ar trebui să înceapă restricțiile alimentare este reducerea consumului de grăsimi trans. Acestea sunt, și nu, să zicem, lipidele benefice care se găsesc în nuci, măsline, in sau semințele de floarea soarelui.

De ce sunt atât de rele grăsimile trans? Acestea cresc nivelul de lipoproteine ​​cu densitate joasă (LDL), care transportă colesterolul „rău” în fluxul sanguin, ceea ce duce la un risc crescut de a dezvolta ateroscleroză. Al doilea motiv bun Evitați produsele cu grăsimi trans: consumul acestora din urmă crește semnificativ riscul de a dezvolta diabet.

Cealaltă extremă este dieta la modă bogată în proteine ​​și grăsimi. Dacă corpul tău folosește în mod tradițional grăsimile drept combustibil și digeri alimentele grase mai bine decât carbohidrații, nu este nicio problemă. În caz contrar, prea multe grăsimi în dietă (peste 50% din caloriile zilnice), chiar dacă sunt sănătoase, duce la scăderea producției de oxid nitric, care la rândul său duce la probleme cu tensiunea arterială.

Echilibrează-ți dieta în funcție de vârstă, activitate fizică, greutate corporală și obiective.

În medie, dieta unui atlet ar trebui să conțină 35–40% proteine ​​cu un profil complet de aminoacizi, 25–30% grăsimi sănătoase și 30–40% carbohidrați complecși. Cu toate acestea, valorile date variază în fiecare caz în parte.

Activitate fizica

S-ar părea că activitatea fizică nu poate dăuna inimii, ci, dimpotrivă, o va transforma doar într-o pompă puternică de sânge. Acest lucru este adevărat, dar cu unele avertismente. Potrivit cercetărilor Colegiului American de Medicină Sportivă, pentru a menține o inimă sănătoasă, o persoană trebuie să petreacă 150 de minute pe săptămână făcând exerciții de intensitate moderată sau 75 de minute pe săptămână făcând antrenament de mare intensitate.

Cei care fac sport profesional cad automat în zona de risc: dacă te antrenezi mai mult de o oră de trei ori pe săptămână, trebuie să aloci o zi separată, dedicându-o complet exercițiilor cardio.

Jurnalul Mayo Clinic Proceedings citează un studiu, autorii căruia susțin că suprasolicitarea antrenamentului intens are un efect dăunător asupra stării inimii. Acesta este motivul pentru care să faci CrossFit în fiecare zi sau să faci exerciții de haltere cu un ritm cardiac ridicat tot timpul este mai dăunător decât benefic.

Încărcăturile trebuie să fie alternate. Chiar dacă 3-5 ședințe de antrenament de forță grea pe săptămână sau alergarea regulată a ultramaratoanelor par eficiente acum, după câțiva ani de lucru în acest ritm, rezervele organismului vor ajunge la capăt.

Combinați mai multe sesiuni consecutive de antrenament de forță cu cardio și invers. Cel mai important, nu vă fie teamă să încercați noi discipline pe tot parcursul anului sau în extrasezon, dacă sunteți un atlet competitiv.

Mergând la doctor

Nu vă fie frică de medici. Cardiologii nu sunt stomatologi cu freze în stilul anilor 1980. Fă-ți testul, fă cardiograme, verifică-ți sângele pentru hemoglobină și niveluri de hormoni - nimic mai important decât prevenirea boli cardiovasculare. Din fericire, majoritatea pot fi prevenite în timp, iar un curs bine conceput de exerciții fizice vă va permite să trăiți viata la maxim chiar și cu patologii congenitale precum prolapsul valvei mitrale.

Stabilește-ți norma tensiune arteriala(„presiunea cosmonautului” odinioară omniprezentă de 120 peste 80 poate fi norma absolută pentru unii sau un semn de hipertensiune precoce pentru alții), apoi măsurați-i citirile în fiecare zi, fără a uita să vă monitorizați pulsul. Faceți astfel de măsurători de control într-un curs de una până la două săptămâni la fiecare trei până la patru luni pentru a vă studia mai bine corpul și a înțelege cum s-a schimbat starea sistemului dumneavoastră cardiovascular într-o anumită perioadă de timp.

Urmăriți ceea ce apare în farfurie, cum vă simțiți după activitate fizică și ce spun tonometrul și monitorul de ritm cardiac despre starea dumneavoastră. Prevenirea unei boli este întotdeauna mai ușor decât tratarea ei.

Se știe de mult că exercițiile regulate și sportul sunt bune pentru inimă. De aceea, cardiologii și terapeuții sfătuiesc adesea persoanele cu sănătate precară și obosealăîncepe antrenamentul.

Dacă doriți și să preveniți bolile de inimă și să vă îmbunătățiți starea de bine, atunci să ne dăm seama împreună care sporturi pentru inimă vor fi cele mai eficiente.

Sport pentru inimă: care sunt beneficiile?

1. Creșterea volumului de sânge pompat

Să începem cu faptul că inima este un mușchi care are și capacitatea de a pompa. În
În timpul stresului regulat asupra acestui organ, pereții ventriculului stâng se îngroașă, ceea ce îl ajută să pompeze volume mult mai mari de sânge.

Deci, dacă nu știi cum să-ți întărești inima, mergi la sporturi care implică cardio. Medicii au dovedit că la sportivii profesioniști, în special la alergătorii de maraton și la bicicliști, inima pompează în medie cu 40-50% mai mult sânge decât la persoanele care duc un stil de viață sedentar.

Ce dă asta? Rezistență incredibilă și capacitatea de a te antrena mai mult și mai bine. Faptul este că organele și țesuturile corpului nostru au nevoie de un aport constant de oxigen. Iar oxigenul este transportat de sânge. Prin urmare, cu cât mușchiul inimii este capabil să pompeze volume mai mari de sânge, cu atât mai mult oxigen va intra în organe în aceeași perioadă de timp.

În plus, sângele poartă cu el nutrienți, vitamine și macronutrienți, de care organismul nostru are nevoie nu mai puțin. Creierul, la rândul său, primește împreună cu sângele glucoza necesară pentru munca productivă. După cum puteți vedea, sportul afectează inima și întregul corp în ansamblu.

2. Depășirea aritmiei și încetinirea pulsului

Activitatea fizică regulată vă poate ajuta să depășiți afecțiuni precum aritmia. Contractilitatea mușchilor inimii se îmbunătățește și îi este mai ușor să se adapteze pentru a lucra în același ritm.

Probabil ați observat că atunci când abia începeți să faceți exerciții fizice, inima începe să vă bată nebunește după doar 10-15 minute de efort. Dar, în timp, rezistența crește, iar o creștere vizibilă a ritmului cardiac are loc după antrenamente mai intense și mai lungi. Acest lucru indică faptul că mușchiul inimii pompează.

Medicii au demonstrat că fanii sportului au inimi și vase de sânge mai puternice. Ca urmare, ritmul cardiac în repaus va fi ușor mai mic decât cel al celor al căror stil de viață nu poate fi numit activ.

Astfel, conform rezultatelor unor studii recente, s-a dovedit că celor cărora le place să alerge dimineața, ritmul cardiac în repaus scade în medie cu 9-10 unități, iar printre adepții sălii și sporturilor de forță - cu 4 unități. .

De aici concluzia: daca te antrenezi doar 4 ore pe saptamana, incarcandu-ti intentionat inima, atunci in restul de 164 de ore muschiul inimii nu va lucra atat de greu.

Acest lucru îl ajută la protejarea de încărcături excesive și uzură. Mai simplu spus: cu cât inima se contractă de mai puține ori, cu atât va dura mai mult. Și sportul este cel care ajută la readucerea pulsului la normal, prelungindu-i astfel viața. În acest sens, tratarea inimii cu sport este chiar mai eficientă decât a lua stimulatoare cardiace.

3. Accelerează recuperarea ritmului cardiac după exercițiu

Datorită sportului, ratele de recuperare a ritmului cardiac după exercițiul fizic se îmbunătățesc
încărcături O inimă sănătoasă este capabilă să se adapteze rapid la condițiile în schimbare și să își regleze ritmul în funcție de activitatea umană. Nervul vag este responsabil pentru această funcție în organism.

În mod normal, după exercițiul fizic, pulsul crește ușor, dar după oprire ar trebui să revină rapid la nivelurile anterioare și să devină la fel ca de obicei în repaus. Acest lucru este foarte important pentru funcționarea normală a acestui organ și pentru protecția lui de supratensiune. Deci, sportul pentru inimă și vasele de sânge este cel mai bun aparat de exercițiu.

Cum să-ți întărești inima prin sport

Desigur, sportul nu vă va oferi nemurire, dar a deveni un ficat lung poate ajuta cu adevărat. Oamenii de știință au demonstrat că la persoanele care duc un stil de viață sedentar, până la vârsta de 50 de ani, funcția inimii se înrăutățește cu 28-30%.

La bărbați, la această vârstă se adaugă o altă problemă - o scădere a cantității de testosteron produsă - principala hormon masculin. Aici apar chelie, scăderea libidoului și potența slabă.

Din fericire, exercițiile fizice regulate ajută la depășirea ambelor probleme, care afectează direct încetinirea procesului de îmbătrânire. Oamenii de știință gerontologi au dovedit că, chiar dacă petreci doar o oră pe săptămână în sală (sau 40 de minute pe o bandă de alergare), acest lucru reduce riscul cu 24% moarte subita la batranete.

Nici cele mai moderne și scumpe medicamente nu oferă un efect atât de fantastic. Deci sportul este cu siguranță bun pentru inimă.

Mai exact, activitatea fizică regulată poate realiza următoarele:

– Exercițiile cardio ajută Măduvă osoasă incepe sa produca un număr suplimentar de celule stem și formează noi vase, prelungind astfel munca de calitate a întregului organism;

– Datorită antrenamentului, crește numărul de capilare sanguine prin care proteinele, carbohidrații și oxigenul sunt livrate mușchilor noștri. Medicii numesc acest proces angiogeneză. Interesant este că este declanșată doar de sarcinile asupra mușchiului inimii și a vaselor de sânge. Niciun medicament sau intervenție chirurgicală nu va ajuta aici.

– Mai mult decât atât, crește nu numai numărul de capilare, ci și densitatea acestora, ceea ce reduce sarcina asupra mușchiului inimii și întărește potența la bărbați;

– De asemenea, ca urmare a sportului, crește numărul și densitatea mitocondriilor, ceea ce are un efect pozitiv asupra absorbției de oxigen de către organism și producerii de energie a inimii.

Ce sport este bun pentru inimă?

Desigur, există anumite sporturi care sunt mai benefice pentru inimă și altele care sunt mai puțin benefice. Și, în mod natural, inima este cel mai bine întărită prin exerciții cardio, care, în special, includ:

- alerga;

- ciclism;

– tot felul de sărituri;

– sporturi în aer liber (fotbal, baschet, hochei, tenis);

– sport și alte dansuri active;

– aerobic;

– patinaj, patinaj cu rotile, schi etc.;

– înot.

Antrenamentul de forță este serios inferior în acest sens. Mai mult, în 1985, oamenii de știință canadieni au demonstrat experimental că sportivii implicați în haltere își cresc foarte mult tensiunea arterială în timpul antrenamentului.

După această descoperire, profesorul de la Universitatea din Connecticut, William Kramer, a propus chiar introducerea de restricții asupra sporturilor de forță. Cu toate acestea, medicii i-au asigurat pe cercetători că inimile pasionaților de sporturi de forță se adaptează la astfel de sarcini în timp.

Astfel, în forțele de securitate, pereții ventriculului stâng al inimii sunt vizibil mai groși, ceea ce permite o mai bună împinge sângele prin vasele care se contractă în timpul tensiunii musculare severe. Această patologie în medicină se numește „inima halterofililor”. În general, nu trebuie să vă faceți griji.

Cu toate acestea, dacă vrei să-ți pompezi inima la maximum, atunci combină antrenamentele cardio și de forță. Datorită acestui lucru, după doar câteva luni de antrenament, consumul de oxigen al organismului va crește cu 15-20% (exclusiv antrenamentul de forță oferă o creștere a consumului de oxigen cu doar 4-8% în 3-4 luni).

De aici concluzia: pentru a întări inima prin sport, trebuie să antrenezi atât rezistența, cât și forța în același timp. Acum înțelegi de ce inima și sportul sunt prieteni și aliați inseparabili. Succes la antrenament, rezultate uimitoare și sănătate bună!

Vă mulțumim pentru timpul acordat citirii acestui material. Apreciem atenția dumneavoastră, deoarece ne inspiră să vă pregătim articole mai valoroase.

Dacă ți-a plăcut acest articol, sperăm că îți mai ia câteva secunde pentru a ne oferi un like. Și așteptăm cu nerăbdare părerea ta în comentarii despre dacă crezi că sportul este bun pentru inimă?

Mergem la serviciu sau la școală, facem treburi casnice, exercițiu fizic, mâncăm alimente obișnuite. În toată această viață de zi cu zi, rareori ne gândim la ceea ce dăunează unuia dintre organele noastre principale - inima. Ce efect au munca noastră, obiceiurile, activitățile sportive, dieta și anxietatea obișnuită asupra inimii? Despre toate acestea ne vorbește cardiologul șef al Ministerului Sănătății al Republicii Tatarstan, doctor onorat al Rusiei și Tatarstanului, academicianul Academiei de Științe a Republicii Tatarstan Albert Galyavich.

Acum există o promovare destul de activă a unui stil de viață sportiv. Băieții foarte tineri se străduiesc să-și dezvolte mușchii și să fie ca Arnold Schwarzenegger, fetele sunt pasionate de benzile de alergare. Este sportul rău pentru inimă?
- Pentru a răspunde la această întrebare, este important să facem distincția între antrenamentul de forță și sarcinile ciclice. Exercițiile cu diferite tipuri de greutăți - kettlebell, gantere, precum și trageri, flotări, bench press, genuflexiuni cu mreană, scânduri și deadlift-urile sunt dăunătoare inimii. În timpul aceleiași ridicări cu gantere, tensiune arteriala, inima trebuie să împingă sângele din vase. Cu timpul, devine din ce în ce mai dificil pentru inimă să facă acest lucru. Sângele stagnează în ventriculul stâng, ceea ce face ca acesta să crească în dimensiune. Astfel de schimbări sunt frecvente la halterofili. Există chiar și un concept special - „inima unui halterofil”. Un alt punct: cu cât inima pompează mai mult sânge, se contractă, funcționează, cu atât se uzează mai repede. Dacă te angajezi în mod regulat în antrenament de forță de 3 până la 5 ori pe săptămână, după câțiva ani s-ar putea să experimentezi modificări patologiceîn lucrarea inimii.

- Cum afectează exercițiile cardio inima?
- Pentru a menține sănătatea inimii, este suficient să dedicați 150 de minute pe săptămână exercițiilor de intensitate moderată. Aceasta ar putea fi mersul pe jos, înot, schi, alergare, ciclism, yoga. În timpul exercițiilor ciclice, corpul este saturat cu oxigen, nivelul tensiunii arteriale este normalizat, elasticitatea inimii crește, iar sistemul cardiovascular este întărit. Exercițiile regulate de intensitate moderată sunt foarte benefice, spre deosebire de antrenamentul de forță.

Riscurile cardiace există nu numai atunci când practicați sport, ci și în munca de zi cu zi. Reprezentanții care profesii sunt cele mai susceptibile la boli de inimă?
- Sunt profesii în care există risc, situații de urgență constante, muncă non-stop. Mai des decât alții, controlorii de trafic aerian, dispecerii feroviari, mașiniștii, piloții, șoferii, metalurgiștii și constructorii se confruntă cu boli de inimă. Categoria de risc include lucrătorii serviciilor de urgență, lucrătorii în ture - paznici, polițiști. Munca sedentară și orele suplimentare au un impact negativ asupra stării inimii. S-a dovedit că reprezentanții profesiilor legate de activitatea mentală trăiesc mai mult: scriitori, oameni de știință, scriitori, compozitori.

- Albert Sarvarovici, ce face stresul inimii noastre? Este adevărat că stresul regulat este calea către atacuri de cord?
- Stresul cronic, șocuri nervoase regulate, tensiunea contribuie la dezvoltarea bolilor cardiovasculare - de la tulburări de ritm, ateroscleroză la infarct și acut atac de cord. Experiențele, emoțiile negative, certurile provoacă eliberarea de adrenalină, bătăile rapide ale inimii, constricția vase de sângeși - ca urmare - creșterea tensiunii arteriale. Unii oameni, după stres, observă că experimentează dificultăți de respirație, tragere și Este o durere surdăîn inimă, anxietate crescută. Trebuie să încercați să nu vă certați cu nimeni și să reacționați calm la ceva rău.

As vrea sa vorbesc si despre alimentatie. Se știe că, de exemplu, grăsimile animale sunt dăunătoare pentru inimă. Ce este, dimpotrivă, util?
- Alimente bogate în acizi grași Omega 3. Acesta este macrou, hering, somon, nuci, fasole, avocado, seminte de in. Ele întăresc vasele de sânge, reduc nivelul așa-numitelor colesterol rău, tensiune de sange scazuta. Afinele sunt bogate în antioxidanți care protejează vasele de sânge de deteriorare. Spanacul, sparanghelul și alte legume cu frunze verzi, usturoiul, roșiile ajută la normalizarea funcției inimii. Ulei de masline, nucile, caisele uscate sunt bune pentru vasele de sânge.

Pentru sănătatea inimii, merită să limitați aportul de grăsimi saturate - piele de pui, carne, gălbenuș de ou, fast-food, ulei de palmier. Grăsimile trans sunt dăunătoare - se găsesc în produse de cofetărie, chipsuri, prăjituri, prăjituri și așa mai departe.

Consumul de alimente sărate, sos de soia, condimente cumpărate din magazin și murături afectează negativ funcționarea inimii. În cele din urmă, excesul de zahăr, de exemplu, este una dintre cauzele formării plăcilor de ateroscleroză. În ceea ce privește băuturile, alcoolul, în special berea și votca, au un efect extrem de negativ asupra funcționării inimii.

Apropo, s-a dovedit că oamenii care au o atitudine negativă față de viață și ajung în stare rea de spirit, sunt mai susceptibile la atacuri de cord sau accidente vasculare cerebrale. Așa că încearcă să rămâi mereu pozitiv și să zâmbești.