Naš čas je poseben. Zdaj na psiho, možganske celice nenehno vplivajo tokovi najrazličnejših, včasih nepotrebnih in včasih škodljivih informacij - to je po eni strani, po drugi strani pa ni dovolj ur na dan, da bi resnično razumeli vse, kar vdre v nas.v možgane po kanalih zaznavnih organov. V vsem, kar vidimo, slišimo, dotaknemo, vohamo, kar čutimo, doživljamo, o čemer ne moremo ne razmišljati. Za naš čas in celotno naše življenje je značilna nestabilnost, negotovost glede prihodnosti. Zato so mnogi v stanju skoraj neprekinjenega in zelo svojevrstnega psihofizičnega stresa. Za kar je na koncu treba plačati. Najprej zdravje. Obsežna statistika neizprosno navaja precej žalostno situacijo - približno polovica vseh smrti v gospodarsko razvitih državah je posledica bolezni srca in krvnih žil. Te bolezni se ne razvijejo v povezavi s fizično preobremenitvijo, temveč predvsem zaradi kronične nevropsihične preobremenitve. Prizadene predvsem srčno-žilni sistem, ki zelo ostro reagira na vse, kar se dogaja v svetu naših misli in občutkov. In ko smo dalj časa z nečim nezadovoljni, se nečesa bojimo, trpimo ali se znajdemo pod vplivom drugih negativnih, škodljivih čustev, vse to je kot zahrbtne puščice, nam zagrize v srce in ga rani. Vsak človek se mora naučiti obvladovati samega sebe, svoje duševno in fizično stanje. Samo pod tem pogojem lahko prenesete stresne situacije. Z drugimi besedami, vsak mora imeti sposobnosti, ki so neločljive v duševni samoregulaciji.

Narava, ki je ustvarila ljudi, je njihovo telo obdarila z veliko sposobnostjo samoregulacije. Zahvaljujoč temu začne srce samo brez naših posegov močneje utripati, ko na primer preklopimo s hoje na tek. Hkrati se dvigne krvni tlak, dihanje postane globlje, metabolizem se aktivira - in vse to brez naše pomoči, kot samo od sebe, na podlagi zakonov samoregulacije.

Živčni šoki lahko motijo ​​ne samo spanje, ampak tudi delo srca, krvnih žil, prebavila, dihalni organi. Seveda se lahko zatečete k pomoči zdravil in z njimi vzpostavite procese naravne samoregulacije, vendar zdravila niso vsemogočna in niso varna.

Ko človek obvlada psihično samoregulacijo, pridobi sposobnost razumne pomoči naravni samoregulaciji. In potem se oborožitev ob vseh vrstah težav le povečuje, da včasih ostane samo presenetiti sposobnosti, ki jih začnejo dokazovati tisti, ki so se naučili nadzorovati mehanizme samoregulacije.

V razmerah sodobne družbe je pogosto potrebna predvsem jasna samokontrola, visoka samokontrola, sposobnost sprejemanja operativnih odločitev, vodenja delovnih operacij, vedenja in čustev. Nezmožnost osebe, da uravnava duševno stanje in dejanja, vodi do negativnih in pogosto hude posledice tako zase kot za tiste okoli sebe (pri delu operaterjev, pilotov, voznikov, na straži ipd.).

Razpoloženje je čustveni ton, v katerem so naslikani dogodki zunanjega in notranjega življenja osebe. Razpoloženje je razmeroma dolgotrajno, stabilno duševno stanje zmerne do nizke intenzivnosti. Glede na stopnjo zavedanja vzrokov, ki so povzročili določeno razpoloženje, ga doživljamo bodisi kot nediferencirano splošno čustveno ozadje (»povzdignjeno«, »depresivno« razpoloženje itd.) ali kot jasno prepoznavno stanje (dolgčas, žalost, melanholija, strah ali, nasprotno, navdušenje, veselje, navdušenje, veselje itd.).

Relativno stabilno razpoloženje nastane kot posledica zadovoljstva ali nezadovoljstva bistvenih potreb in želja človeka. Sprememba pozitivnega in negativnega razpoloženja je naraven in nujen proces, ki prispeva k boljši in ustreznejši čustveni diferenciaciji dogodkov.

Čustveni stres. Stres je stanje duševnega stresa, ki se pojavi pri človeku v procesu dejavnosti kot v Vsakdanje življenje in v posebnih okoliščinah. V širšem smislu stres. je vsaka čustvena reakcija osebe na dejavnost. Stres v ožjem pomenu je čustveni odziv v ekstremnih razmerah. Stres ima lahko tako pozitiven, mobilizirajoč in negativen učinek na dejavnosti (do njihove popolne neorganiziranosti) in na človeško telo.

Stres je naš vsakodnevni spremljevalec, zato moramo z njim računati, če nam je všeč ali ne. Tudi če njenega vpliva sploh ne čutimo, nam to ne daje pravice, da bi pozabili nanj in nevarnost, ki jo predstavlja. Med delovnim dnevom se nepredvidene situacije pojavijo večkrat. Posledično raste latentna napetost in v določenem trenutku, ko je negativnih čustev preveč, se vse spremeni v stres. Notranje stanje se odraža v zunanjem videzu: obraz postane mračen, ustnice so stisnjene, glava gre v ramena, mišice se napnejo. Vidi se, da je oseba vznemirjena, živčna, t.j. je pod stresom. Dolgotrajen stres lahko povzroči nesreče in celo samomor.

Stanja transa. V tradicionalni psihologiji je trans opredeljen kot motnja zavesti, ki se kaže v avtomatskih dejanjih vedenja brez zavedanja okoliške situacije in ciljev svojih dejanj. Človekovo vedenje med transom se lahko zdi urejeno, sposoben je odgovarjati na preprosta vprašanja, izvajati znana dejanja.

Učinek je močan, silovit, nenaden, kratkotrajen čustveno stanje, dezorganizirajoča človeška dejavnost, za katero je značilno zoženje zavesti (zaznavanja), poenostavitev razmišljanja, nepremišljenost dejanj, zmanjšan samonadzor in malo zavedanja, kaj se dogaja. Afekt je čustvena reakcija na nemogočo, nesprejemljivo, vitalno situacijo, ki ni združljiva s položajem subjekta. Vedenjske oblike afekta so lahko otrplost, beg, agresija. Včasih se afekt pojavi kot posledica ponavljanja situacij, ki povzročajo določeno negativno stanje. V takih primerih pride do kopičenja afekta, zaradi česar se lahko sprosti v nasilnem, neobvladljivem vedenju (afektivna eksplozija) in v odsotnosti izjemnih okoliščin.

Psihoregulacija je neodvisna znanstvena smer, katere glavni cilj je oblikovanje posebnih duševnih stanj, ki prispevajo k najbolj optimalni uporabi fizičnih in psiholoških sposobnosti osebe. Psihično regulacijo razumemo kot namensko spremembo tako posameznih psihofizioloških funkcij kot na splošno živčnega duševno stanje doseženo s posebej organizirano miselno dejavnostjo. To je posledica posebnih centralnih možganskih preureditev, zaradi katerih se ustvari taka integrativna aktivnost telesa, ki koncentrira in najbolj racionalno usmerja vse svoje zmožnosti za reševanje specifičnih težav.

Metode neposrednega vpliva na funkcionalno stanje lahko pogojno razvrstimo v dve glavni skupini: zunanje in notranje.

V skupino zunanji načini optimizacijo funkcionalno stanje vključujejo: refleksološko metodo (vpliv na refleksogene cone in biološko aktivne točke), organizacijo prehrane, farmakologijo, funkcionalno glasbo in svetlobne učinke, biblioterapijo, močan razred metod aktivnega vpliva ene osebe na drugo (prepričevanje, naročilo, sugestija, hipnoza). Na kratko se osredotočimo na značilnosti nekaterih od njih.

Refleksološka metoda, ki se v medicini široko uporablja za zdravljenje različnih bolezni, je trenutno vse bolj priljubljena tudi zunaj terapevtske prakse. V Zadnja leta začela se je intenzivno uporabljati za preprečevanje mejnih stanj, povečanje učinkovitosti, nujno mobilizacijo notranjih rezerv.

Normalizacija prehrane, kot metoda refleksoterapije, ni neposredno povezana s psihoterapevtskimi postopki. Koristno pa je imeti informacije o možnostih uporabe ustreznih medicinskih in fizioloških tehnik ter njihovi vlogi pri optimizaciji funkcionalnega stanja.

Znano je, da telo ne prejme potrebnega hranila vodi do zmanjšanja odpornosti in posledično prispeva k hitremu razvoju utrujenosti, pojavu stresnih reakcij itd. Zato se uravnotežena dnevna prehrana, pravilna organizacija prehrane, vključitev posebnih izdelkov v meni upravičeno šteje za enega najučinkovitejših načinov za preprečevanje neugodnih stanj.

Farmakoterapija je ena najstarejših in najbolj razširjenih metod vplivanja na človeško stanje. V zadnjih letih je vse več objav o pozitivnem učinku uporabe različnih vrst zdravil, posebnih aditivov za živila, ki povečujejo učinkovitost. Za preprečevanje stanj, ki ne presegajo običajnih, se je treba osredotočiti predvsem na uporabo najbolj naravnih metod za telo.

Funkcionalna glasba, pa tudi njena kombinacija s svetlobnimi in barvnimi efekti, se pogosto uporablja po vsem svetu. Posebno izbrani glasbeni programi so učinkovito zdravilo za boj proti monotoniji, začetnim stopnjam utrujenosti, za preprečevanje nevro-čustvenih zlomov. Zanimiva je tudi izkušnja uporabe biblioterapije - metode "terapevtskega branja", ki jo je predlagal VM Bekhterev. Običajno se ta metoda izvaja v obliki poslušanja odlomkov iz umetniških del (proza, poezija). Čeprav so mehanizmi vplivanja na človeško stanje funkcionalne glasbe in poslušanja besedilnih fragmentov različni, kažeta njuni učinki precejšnje podobnosti.

vprašanja:
1. Psihološko in fiziološko bistvo metod duševne samoregulacije.
2. kratek opis osnovne metode duševne samoregulacije.

Mentalna samoregulacija (PSR) ali avtopsihoterapija je skupek tehnik in metod vplivanja na lastne duševne funkcije in stanja, ki jih izvaja usposobljen bolnik z medicinske namene ali zdrava oseba v preventivne namene.
Pošteno je postaviti vprašanje – zakaj je takšen vpliv potreben? Navsezadnje je človeška psiha zasnovana za uravnavanje in nadzor vseh funkcij, stanj in motoričnih dejanj! A dejstvo je, da tudi zdrava psiha tega namena ne kos vedno dobro. S premočnimi ali množičnimi (hkratnimi) škodljivimi vplivi od zunaj se lahko poruši pravilna duševna regulacija. Če ga želite obnoviti, morate sprejeti ustrezne ukrepe. Med njimi je tudi AKP. Tako večji kot je stres, večja je potreba po uporabi PSP za normalizacijo stanja in vedenja.

V praksi je PSP najpogosteje kombinacija tehnik aktivnega miselnega samodelovanja na toku zavesti (trenutne misli in podobe predstav), skeletnih in dihalnih mišic. Naknadne, sekundarne spremembe se pojavijo v krvnih žilah in notranjih organih človeka, vključno z možgani. S tem dosežemo tako imenovano trofotropno stanje, ki je »energetski antipod stresa«. Izraz "trofotropni" pomeni "hranljiv". Lahko rečemo, da se pri stresu energija porablja pretirano in neproduktivno (vzemimo na primer stanje tesnobe z nemirom in praznimi težavami), v trofotropnem stanju pa se poraba energije zmanjša, pomanjkanje energije pa se nadomesti. V tem stanju začne sistem za omejevanje stresa (omejevanje) telesa prevladovati nad sistemom, ki uveljavlja stres (»pospeševalni«), s čimer se doseže konstruktivno (telosu neškodljivo) spopadanje s stresom in se vrne v normalno delovno stanje in razumno dejavnost. Preprosto povedano, dosežejo premagovanje neuravnoteženega stanja in ponovno pridobitev začasno izgubljenega nadzora nad lastnimi čustvi in ​​vedenjem. Da bi to dosegel, mora človek vsaj za kratek čas zmanjšati aktivnost zavesti, se zaradi plitke avtohipnoze odklopiti od okoliške realnosti. Ta oblika SDP (recimo ji klasični SDP) je na voljo vsem zdravim ljudem. Obstajajo pa tudi tehnike in tehnike SDP, ki se uporabljajo pri duševni in telesni dejavnosti (aktivni SDP). Zaradi kompleksnosti te oblike RPS v tej lekciji ne bomo obravnavali.
Obvladovanje metod duševne samoregulacije omogoča zavestno in namensko vplivanje na pomembne duševne in fiziološke funkcije telesa. Oseba obvlada sposobnost namenskega samodelovanja v fazah v procesu izvajanja posebnih vaj pod vodstvom specialista - zdravnika ali psihologa. Nato se vaje izvajajo samostojno ali po ukazu poveljnika (vodje).
Osnova AKP sta samozavest in samohipnoza - glavni obliki komunikacije med človekom in samim seboj. Sprva so bile metode RPS razvite izključno za medicinske namene. Kasneje so bile predlagane številne modifikacije, različice, namenjene psihoprofilaktičnim namenom in namenjene zdravim ljudem. Posebej koristna je uporaba metod RPS v okviru enot (v kolektivnem formatu) pod vodstvom psihologov, zdravnikov ali poveljnikov. Natanko tako so jih uporabljali med prvo protiteroristično operacijo (CTO) v Čečeniji, ki so jo razvili v S.M. Kirov posebne tehnike. Uporabljali so jih pred in po vojaških operacijah. V zvezi s tem ugotavljamo, da je nemški nevropsihiater Nonne med prvo svetovno vojno prvi hipnotiziral vojake v operacijskem okolju, da bi normaliziral njihovo duševno in fizično stanje.
Spodaj opisane metode duševne samoregulacije so enostavne za izvajanje, vendar zahtevajo dolgotrajno sistematično usposabljanje za dosego želenega rezultata. Tako mora pripravnik vaditi aktivno, vztrajno in dosledno, ne da bi izgubil potrpljenje. Izbira posebne, zase najprimernejše metode RPS ali njihove kombinacije se opravi na priporočilo zdravnika ali psihologa ob upoštevanju individualne značilnosti osebnost in somatska konstitucija (postava).
Psihične metode samoregulacije so raznolike in se običajno uporabljajo v kombinaciji. Omembe vredne niso le glavne metode, na katere se bomo posvetili med lekcijo, ampak tudi druge (na primer vaje na sistemih joge in druge posebne telesne vaje, akupresurna samomasaža ipd.).
Trenutno se ustvarjajo strojne metode psihične samoregulacije za individualno uporabo. Uporabljajo lahko avdiovizualne, otipne, temperaturne in druge vrste senzorične stimulacije. Na primer, na sl. 1 prikazuje napravo za avdiovizualno (s sluhom in vidom) psihično samoregulacijo.
Obstaja računalniške igre in drugi programi, zasnovani za RPS. Žal vsi niso dobro utemeljeni znanstvena točka vizijo.
Metode SDP so zdrava alternativa uživanju alkohola, drog in tobaka. Uspešno se uporabljajo tudi za zdravljenje motenj zlorabe psihoaktivnih snovi.
Pouk duševne samoregulacije se izvaja v kolektivni obliki. Optimalna velikost skupine je 8-12 ljudi. Po potrebi se lahko skupina poveča na 20 ali več ljudi. Usposabljanje izvaja usposobljen vojaški zdravnik ali vojaški psiholog.
Metode duševne samoregulacije temeljijo na fenomenih samozavesti in samohipnoze, ki sta značilni za normalno psiho vsakega človeka. Upoštevajte, da se sposobnost samozavesti in samohipnoze pojavi šele v poznem otroštvu ali adolescenci in zahteva minimalno povprečno stopnjo duševnega razvoja.
Samoprepričevanje. Prepričanje vase temelji na zavedanju, razumevanju dejstev in konstrukciji doslednih sklepov. V želji, da bi se o nečem prepričal, se človek razpravlja s samim seboj z argumenti in protiargumenti, ki temeljijo na logičnih dokazih in sklepih. Tukaj je nekaj primerov. Osebi, ki neustrezno, boleče doživlja svoje napake in napake, priporočamo, da miselno pogleda nase od zunaj, oceni svoje vedenje "z očmi dobrohotne in razumne osebe" in analizira storjene napake ob upoštevanju ljudske modrosti, da "obstaja srebrna podloga", "ni žalosti - veselje neznanja." Ko spozna prave vzroke za napake, mora zrela oseba narediti ustrezne zaključke za prihodnost, da se napake ne bodo ponovile. Ljudem, ki so pretirano občutljivi, nagnjeni k neupravičeni skrbi zaradi nepomembnega razloga, lahko svetujemo, naj se spomnijo in miselno recitirajo odlomke iz literarnih del, prežete z duhom optimizma. Nenadzorovano željo po prepovedani hrani zaradi zdravstvenih stanj je mogoče pogasiti z uporabo logičnih formul. Na primer z neustavljivo privlačnostjo do sladkarij: »Sladkor je sladek strup! Človek, za razliko od živali, se lahko obvladuje! Zavedam se, da bo po minuti užitka prišlo do povračila: zdravje se bo poslabšalo. Svojo šibkost lahko in moram (moram) premagati." Zelo pomembno je, da samozavest uporabljajo tisti ljudje, katerih samopodoba je nestabilna in se zmanjša iz manjših razlogov.
Ko so rezultati samozavesti nezadostni (človek se strinja sam s seboj, vendar še naprej deluje po starem), se vklopi samohipnoza.
Samohipnoza (v latinščini - avtosugestija) je sugestija samemu sebi kakršnih koli sodb, idej, predstav, ocen, občutkov brez njihove podrobne argumentacije, direktive, skoraj na silo. Torej sta sugestija (ene osebe drugi) in samohipnoza obliki psihološkega nasilja. Vendar ni vsako nasilje slabo. Obstajajo na primer kirurško nasilje, fizično omejevanje nasilnega duševnega bolnika, ki je namenjeno njihovi lastni koristi. Podobno je lahko samohipnoza pozitivna (koristna) ali negativna (destruktivna). Samohipnoza, ki vodi do pozitiven izid, ni nič drugega kot manifestacija volje. Temelji na zavestni samoregulaciji dejavnosti, ki so namenjene premagovanju težav pri doseganju cilja. Voljna dejavnost se kaže v moči osebe nad samim seboj, ki nadzoruje lastne nehotene impulze. V tem primeru se uporablja mehanizem »čiste« samohipnoze, ko človek posluša in verjame v to, kar trdi.
Glavne praktične tehnike samohipnoze so:
- samored (red do sebe) se pogosto uporablja za mobilizacijo volje, samokontrole v ekstremnih razmerah, za premagovanje strahu v težkih življenjskih situacijah. Samoukazi so v obliki motivacije ("takoj ukrepaj!"), ali samoprepovedi ("nehajte!", "Utihni!"). Formule samoreda igrajo vlogo sprožilnega mehanizma za izvajanje takojšnjih dejanj za dosego cilja;
- sprejem "frontalnega napada" (antistresni napad). S pomočjo posebej izbranih besednih formul, izrečenih z odločnim tonom s pridihom jeze, se oblikuje aktiven odnos do travmatskega dejavnika - vira stiske. Tako narkologi priporočajo osebam, ki zlorabljajo alkohol, da ogorčeno ponavljajo formulo: »Neusmiljeno potlačim, uničim preteklo potrebo po alkoholu, ki jo zdaj sovražim. Imam močno voljo in močan značaj, ne dvomim, da bom popolnoma premagal željo po alkoholu." V tem primeru je koristno uporabiti figurativne primerjave, žive metafore, na primer: "Sem kot neuničljiva skala in želja po drogah me razbije v majhnih pljuskah."
Tako kot samozavest se tudi samohipnoza izvaja v obliki miselnega dialoga osebe s samim seboj. Vendar pa so v ta dialog vključene voljne in čustvene komponente psihe. Samohipnoza, ki človeka napelje na objektno dejavnost ali jo zavira, igra vlogo veznega člena med subjektivnim svetom psihe in motorično aktivnostjo (vedenjem). Nastane prostovoljno in namensko v obliki izreka-samoapelacije, nato pa se razvije spontano, kar dolgo vpliva na funkcije psihe in organizma. Po mnenju uglednega ruskega psihiatra V.M. Ankilozirajoči spondilitis, samosugestija, tako kot sugestija, "v zavest vstopi iz zadnjih vrat, mimo intelekta in logike." Ruski znanstvenik I.P. Pavlov je zapisal, da "samohipnoza ni pod nadzorom smiselnega zaznavanja in je podvržena predvsem čustvenim vplivom podkorteksa." Torej človekov govor nagovarja, da nadzira in uravnava svoje vedenje tako na zavestni kot podzavestni ravni. Samohipnoza sankcionira osebno izbiro, podpira družbeno normativno vedenje in oblikuje pozitivne in negativne ocene storjenih dejanj. Kot že omenjeno, je treba glede na učinek na duševno zdravje razlikovati med negativno in pozitivno samohipnozo. Zaradi negativne samohipnoze lahko oseba izgubi samozavest, zapade v zmedenost in obup, se počuti nemočno, izgubi upanje v prihodnost (»Zdaj je vse izginilo; zdaj je moje osebno življenje uničeno«). Ta možnost se imenuje katastrofa. Duševna demobilizacija, ki jo povzroča, prispeva k poglabljanju stresa in njegovemu prehodu v duševno motnjo. Negativne dogodke, na katere se človek pripravlja in vodi sam, imenujemo samouresničujoče se prerokbe. Nasprotno, pozitivna samohipnoza krepi samozavest, stabilizira psiho, zaradi česar je manj ranljiva za stres in bolezni. Vse našteto se nanaša na naravno samohipnozo, ki je vsakodnevna mentalna funkcija vsakega človeka. Poleg naravnih obstajajo tudi posebne psihološke tehnike in tehnike samoregulacije, namenjene zdravljenju in preprečevanju duševnih motenj. Razmislimo o glavnih.

Samovoljna samohipnoza. Prvič je metodo samovoljne samohipnoze predlagal francoski farmacevt Emile Couet leta 1910. Metoda vam omogoča, da zatrete boleče misli in ideje, ki so po svojih posledicah škodljive, in jih nadomestite s koristnimi in koristnimi. E. Couet je primerjal boleče izkušnje z zatiči, zataknjenimi na obrobju zavesti (včasih jih primerjajo s sponkami za papir), ki jih je mogoče postopoma odstraniti. Tako so indikacije za uporabo prostovoljne samohipnoze zelo široke – od izhoda iz akutne stresne motnje do premagovanja globoke osebnostne krize ali zakoreninjene slabe navade.
Po E. Coueju bi morala biti formula samohipnoze preprosta izjava pozitivnega procesa, brez vsakršne usmeritve. Na primer: "Vsak dan v vseh pogledih postajam vedno boljši." Hkrati pa ni pomembno, ali je E. Couet verjel, ali formula avtosugestije ustreza resničnosti ali ne, saj je naslovljena na podzavest "jaz", ki ga odlikuje lahkovernost. Podzavest "jaz" dojema formulo kot ukaz, ki ga je treba izvesti. Čim preprostejša je formula, tem boljši je zdravilni učinek. "Formule bi morale biti" otročje ", - je dejal E. Coue. Avtor je večkrat poudaril, da je treba samohipnozo izvajati brez voljnih naporov. »Če si namerno nekaj predlagate,« je zapisal, »to storite povsem naravno, preprosto, s prepričanjem in brez truda. Če je nezavedna samohipnoza, pogosto slabe narave, tako uspešna, je to zato, ker se izvaja brez napora."
Formule se razvijajo za vsakega študenta posebej. Oseba, ki je obvladala metodo samohipnoze, postane sposobna sestaviti nove formule, ki jih potrebuje.
Formula za samohipnozo naj bo sestavljena iz več besed, največ 3-4 stavkov in mora imeti vedno pozitivno vsebino (npr. »Zdrav sem« namesto »Nisem bolan«). Formulo je mogoče izraziti v poetični obliki. Slavni nemški zdravnik in popotnik H. Lindemann je menil, da so ritmični in rimirani avtosugestiji učinkovitejši od prozaičnih. Dolge formule lahko nadomestimo z njihovimi skrajšanimi ustrezniki. Torej, da okrepite vero vase, lahko uporabite formulo: "Lahko, lahko, lahko." V nekaterih primerih je formula lahko specifična. je premagovanje slabih navad, nerealnih strahov in drugih predmorbidnih motenj. Na primer: "Ko vidim psa, ostanem popolnoma miren, moje razpoloženje se ne spremeni."
Oseba med seanso zavzame udoben sedeč ali ležeč položaj, zapre oči, se sprosti in tiho ali šepetaje brez kakršne koli napetosti 20-30 krat izgovori isto formulo avtosugestije. Izgovorjava mora biti monotona, brez čustvenega izražanja. Med seanso oseba vstopi v trofotropno stanje, na koncu seje pa jo prostovoljno in brez težav zapusti.
Cikel usposabljanja traja 6-8 tednov. Pouk traja 30-40 minut. potekajo 2-3 krat na teden. Od druge polovice usposabljanja poteka postopen prehod na samostojno prakso. Seja samohipnoze s katero koli formulo traja 3-4 minute. Če je treba uporabiti več formul, se lahko podaljša do pol ure. E. Coue je priporočal izvajanje sej v ozadju podzvočnih (zaspanih) stanj zjutraj po prebujanju in zvečer pred zaspanjem. Da ne bi odvrnili pozornosti od štetja pri dvajsetkratnem ponavljanju formule, je E. Coue svetoval uporabo čipke z 20-30 vozli, ki se premikajo kot rožni venec.
Nadzor ritma dihanja. Prostovoljno uravnavanje dihalnih gibov je opisano v starodavnih razpravah iz Indije in Kitajske. V delih ameriških psihofiziologov 1970-1980. zagotavlja znanstveno podlago za nekatere od mnogih sto ritualnih dihalnih vaj. Ugotovljene so bile zlasti zakonitosti vpliva faz dihalnega cikla na raven človekove duševne dejavnosti. Tako se med vdihom aktivira duševno stanje, med izdihom pa pride do umiritve. S samovoljno vzpostavitvijo ritma dihanja, pri katerem se izmenjujejo razmeroma kratka faza vdiha z daljšim izdihom, ki mu sledi premor, lahko dosežemo izrazito splošno umiritev. Vzorec dihanja, ki vključuje daljšo fazo vdiha z nekaj zadrževanja diha med vdihom in relativno kratko fazo izdiha (dovolj močno), vodi do povečane aktivnosti živčni sistem in vse telesne funkcije. Motnje ritma in globine dihanja so znaki stresnih stanj. Največjo zdravstveno vrednost ima globoko trebušno (diafragmatično) dihanje. Pravilno opravljeno trebušno dihanje ima številne fiziološke prednosti. V dihalni akt vključuje vse režnje pljuč, povečuje stopnjo oksigenacije (nasičenosti s kisikom) krvi, vitalno kapaciteto pljuč in masira notranje organe. Med vdihom mišice sprednje stene peritoneja štrlijo, kupola diafragme se splošči in potegne navzdol pljuča, zaradi česar se razširijo. Med izdihom se trebušne mišice nekoliko potegnejo, kot da izpodrivajo zrak iz pljuč. Povečana ukrivljenost diafragme dvigne pljuča navzgor. Dihalne vaje za obvladovanje popolnega globokega dihanja se izvajajo v stoječem ali sedečem položaju in jih spremljajo ekstenzorski (pri vdihu) in upogibni (ob izdihu) gibi rok in trupa. Dijaki si prizadevajo postopoma obvladati dihalni cikel, sestavljen iz štirih faz po 8 sekund: 1) globok vdih, 2) premor pri vdihu, 3) globok izdih, 4) premor ob izdihu. To jim omogoča vstop v trofotropno stanje. Možno je izvajati dihalne vaje med hojo ali tekom. Cikel usposabljanja traja 4 tedne (2 polurni pouki na teden).
Aktivna živčno-mišična sprostitev. Metoda vključuje vrsto prostovoljnih sprostitvenih vaj za glavne skupine skeletnih mišic. Uvedel jo je ameriški zdravnik Edmund Jacobson, ki je leta 1922 izdal knjigo o tej problematiki. Posebnost metode je izmenjava prostovoljne napetosti in kasnejše refleksne (neprostovoljne) sprostitve ustrezne mišične skupine. V kratkotrajni (2-3 sek.) fazi napetosti oseba vzdržuje najmočnejšo možno statično kontrakcijo katere koli mišične skupine (na primer stisne roko v pest). V naslednji fazi sprostitve (do 1 minute) doživi občutek mehčanja, širjenja vala prijetne teže in toplote v predelu telesa, ki ga vadimo (na primer v roki). Temu dodaja še občutek miru in sproščenosti. Ti občutki so posledica odprave preostale, običajno neopažene napetosti v mišicah, povečanja krvnega obtoka v žilah tega območja in s tem povečanja metabolnih in obnovitvenih procesov. Za lajšanje čustvenega stresa in utrujenosti se aktivno sproščanje izvaja v določenem zaporedju na vseh večjih delih telesa (noge, roke, trup, ramena, vrat, glava, obraz). E. Jacobson je upravičeno verjel, da so vse skupine skeletnih mišic povezane z določenimi centri hrbtenjače in možganov. Zahvaljujoč temu aktivna mišična sprostitev pozitivno vpliva na velika področja osrednjega živčnega sistema, prispeva k vstopu osebe v trofotropno stanje, lajša napetost in disharmonijo, obnavlja moč in energijo. Metoda progresivne mišične relaksacije ima številne modifikacije. Živčno-mišična sprostitev je najbolj indicirana pri dolgotrajnih stresnih stanjih z izrazitim občutkom tesnobe in nespečnosti.
Za začetno obvladovanje metode E. Jacobson je potrebnih 8-10 sej v 3-4 tednih. Sprostitev mišičnih skupin po telesu traja 20 minut. Celoten študij traja 3-6 mesecev, od tega 2-3 ure na teden.
meditacija. Izraz "meditacija" se je na straneh domačih poljudnih in znanstvenih publikacij pojavil šele pred kratkim. Prej o meditaciji ni bilo sprejeto govoriti, saj je veljalo, da je meditacija zagotovo verski ritual. Dejansko je meditacija povezana z različnimi področji joge, hinduizma in budizma. Toda danes je postalo znano, da je meditacija za krepitev psiho, premagovanje notranjih nasprotij in razširitev znanja o sebi možna brez povezave s kakršnimi koli verskimi ali filozofskimi prepričanji. Tisoče let so predstavniki skoraj vseh človeških kultur uporabljali neko obliko meditacije, da bi dosegli duševni mir in harmonijo. Njegov ugoden učinek ni posledica naravnanosti k religiji, temveč osnovnih lastnosti človeškega živčnega sistema. Izkušnje pričajo o meditaciji kot učinkoviti tehniki psihične samoregulacije, ki v ničemer ni slabša od drugih metod.
Bistvo meditacije je prostovoljna koncentracija zunanje ali notranje pozornosti na nekem resničnem, virtualnem ali subjektivno-miselnem objektu, procesu za dolgo časa. Zaradi tega oseba odvrne pozornost od vseh drugih predmetov in preide v posebno stanje zavesti, ki je nekakšno zgoraj opisano trofotropno stanje. Meditacija se uspešno uporablja za preprečevanje in zdravljenje arterijska hipertenzija, drugi bolezni srca in ožilja... Pomaga se znebiti obsesije, tesnoba, depresija in povečana agresivnost, izboljša koncentracijo. Meditacijo lahko uporabimo tudi za iskanje rešitev za različne psihološke težave... Pod njenim vplivom se poveča človekova sposobnost, da izkoristi svoj ustvarjalni potencial in naredi svoje življenje bolj zavestno in namensko.
Tehnike za preusmeritev pozornosti na pozitivne predmete zunanjega in notranjega sveta. Če želite to narediti, je priporočljivo, da ste v udobnem položaju in v sproščenem stanju, 5-7 minut natančno preučite vse slike, predmete ali druge predmete, ki povzročajo pozitivna čustva. V tem primeru lahko predmet držite v rokah in ga počasi občutite. Prav tako lahko z zaprtimi očmi poustvarite slike, ki se pojavljajo v vaši zavesti, ne da bi se dolgo osredotočali nanje in se premikali od ene do druge. Da bi odvrnili pozornost od neprijetno vznemirljivih, "stagnirajočih" podob in misli, se ljudje zatečejo k branju knjig, gledanju fotografij, filmov, televizijskih programov. Igrajo računalniške igrice, poslušajo svoje najljubše melodije in pesmi, iščejo razburljive dejavnosti, hobije, komunicirajo z zanimivimi sogovorniki. Na internetu lahko najdete različne predmete za meditacijo.
Tako vidimo, da so meditacijske vaje številne in raznolike. Večina od njih zahteva, da vadeči ostane v mirujočem položaju, nekateri pa vključujejo gibanje. V enem primeru učenec pozorno pregleduje predmet, v drugem - zapre oči in vedno znova ponavlja določene zvoke, v tretjem - je popolnoma zatopljen v opazovanje lastnega dihanja, v četrtem - posluša zvok vetra v vejah dreves, v peti - poskuša najti odgovor na težko vprašanje itd.
Vsaka meditacija vključuje tri stopnje: 1) sprostitev, 2) koncentracija, 3) dejansko stanje meditacije, katere globina je lahko različna in je odvisna od izkušenj, vadbe in trajanja seanse. Cikel usposabljanja traja 4 tedne (2 polurni pouki na teden).
Avtogeni trening (AT) je najbolj znana metoda mentalne samoregulacije. V sebi je zbral vse najboljše, kar je v drugih metodah. Njegovo bistvo je v samohipnozi in meditaciji v ozadju pasivne živčno-mišične sprostitve. Metodo je razvil nemški zdravnik I. Schultz leta 1932.
Avtogeni trening pomaga pri zmanjševanju čustvenega stresa, občutka tesnobe in nelagodja, zmanjšuje intenzivnost bolečine ter normalizira fiziološke funkcije in presnovne procese v telesu. Pod vplivom AT se izboljša spanec, dvigne se razpoloženje. Glavne indikacije za psihohigiensko uporabo AT: stresna stanja, psiho avtonomna disfunkcija, poudarki (psihološka disharmonija) osebnosti, zlasti v kombinaciji s hipohondričnimi težnjami. Naj poudarimo, da je avtogeni trening metoda izbire pri psihovegetativnih disfunkcijah.
Cilj avtogenega treninga ni le naučiti sprostitve, kot se včasih verjame, ampak tudi razviti veščine obvladovanja lastnega stanja, pri oblikovanju sposobnosti enostavnega in hitrega prehoda iz stanja aktivnosti v stanje pasivnosti. budnosti in obratno. Govorimo o poljubnem nadzoru psiholoških in fizioloških procesov, širjenju obsega samoregulacije lastnega stanja in posledično povečanju sposobnosti prilagajanja spreminjajočim se razmeram fizičnega in družbenega okolja.
Obstajajo številne modifikacije avtogenega treninga, prilagojene na primer za boj proti travmatičnemu (ekstremnemu) stresu ali za zdravljenje različnih bolezni. Za začetno obvladovanje metode AT je potrebnih 8-10 sej v 3-4 tednih. Trajanje ene lekcije je 30-40 minut. Celoten študij traja 3-6 mesecev, od tega 2-3 ure na teden.
Metode RPS imajo širok spekter uporabe. Lahko so del sistema psihoprofilakse, pa tudi sestavni del ukrepov zdravljenja in rehabilitacije. Z njihovo pomočjo je mogoče doseči normalizacijo psihoemotionalnega stanja, izboljšati delovanje notranjih organov... Glavni rezultati uporabe avtopsihoterapevtskih metod so: zaščita pred škodljivimi učinki stresa, aktiviranje procesov okrevanja, povečanje adaptivnih (prilagodljivih) sposobnosti telesa in povečanje mobilizacijskih sposobnosti v ekstremnih situacijah. Vse to na koncu pripomore k ohranjanju in krepitvi duševno zdravje... Zgornje metode RPS so bile večkrat preizkušene v praksi in so dokazale svojo učinkovitost. Vendar pa je za doseganje koristnega rezultata pri kateri koli takšni metodi potrebno dolgo in nenehno usposabljanje. Domnevamo lahko, da je sistematičen, enoten ritem pri izvajanju vaj pomembnejši od njihove vsebine. Za izboljšanje duševnega zdravja je pomembno izbrati najbolj subjektivno sprejemljivo in priročno metodo, nato pa jo vztrajno in metodično izvajati dlje časa. V tem primeru bo slej ko prej dosežen uspeh.

Smernice.
1. Učno uro z osebjem je priporočljivo izvesti v obliki predavanja-razprave z vključitvijo elementov praktične demonstracije (treninga začetnih veščin) RPS o metodah dihalnih vaj in aktivne mišične relaksacije.
2. Pri pripravi na predavanje je priporočljivo, da vodja lekcije ustvari predstavitev z uporabo tabel, fotografij in video materialov, ki razkrivajo vsebino glavnih določil teme.
3. Pri poteku je priporočljivo uporabiti 1-2 videa (5-7 minut) iz celovečernih filmov, ki prikazujejo vlogo mentalne samoregulacije pri reševanju službenih in bojnih nalog vojaškega osebja ali v drugih ekstremnih situacijah (npr. "Fant iz našega mesta", 1942). Prav tako je mogoče brati odlomke iz leposlovja na isto temo (na primer zgodba Konstantina Vorobyova "To smo mi, Gospod!", Zgodba Jacka Londona "Ljubezen do življenja").
4. Pri izvajanju pouka je priporočljivo, da se z občinstvom obrnete na uprizorjena in problematična vprašanja. Po kratki in hitri izmenjavi mnenj o prejetih odgovorih predstavite določila predavanja.
5. Priporočljivo je izvajati aktivno obliko pouka na preučevano temo v obliki okrogle mize, spora, igranje vlog, poslovna igra. Koristno je tudi, da na lekcijo povabite vojaškega športnika (strelca, biatlonca, večbojca), ki lahko na sebi jasno pokaže veščine RJP ter razloži njihovo pozitivno vlogo v trenažnem procesu in tekmovanjih.

Priporočeno branje:
1. Aliev H. Ključ do sebe: Študije o samoregulaciji. - M .: Založba "Mlada garda", 1990.
2. Metode duševne samoregulacije. Odobreno. vodja GVMU. SPb .: VMedA, 2007.
3. Nepreenko A., Petrov K. Psihična samoregulacija. - Kijev: Zdravje, 1995.
4. Prokhorov A. Metode duševne samoregulacije: vadnica. - Kazan: Založba. KSU, 1990.
5. Spiridonov N. Samohipnoza, gibanje, spanje, zdravje. - M .: Fizična kultura in šport, 1987.
6. Cherepanova E. Samoregulacija in samopomoč pri delu v ekstremnih razmerah. - M.: AST, 1995.
7. Schreiner K. Kako razbremeniti stres: 30 načinov za izboljšanje počutja v 3 minutah / Per. iz angleščine - M .: Napredek, 1993.

Polkovnik zdravstvene službe Vladislav YUSUPOV, vodja raziskovalnega oddelka Raziskovalnega centra Vojaške medicinske akademije po imenu S.M. Kirov
Polkovnik zdravstvene službe, upokojeni Boris OVČINIKOV Kirov

Psihološke tehnologije za upravljanje stanja osebe Kuznetsova Alla Spartakovna

2. poglavje Metode psihološke samoregulacije stanj

Metode psihološke samoregulacije stanj

1. Koncept "samoregulacije", njegov odnos s koncepti "samorazvoj", "samoizpopolnjevanje", "samoizobraževanje".

2. Stopnje samoregulacije. Vrednost psihološke samoregulacije za poklice "učitelj", "psiholog".

3. Vrste samoregulacije (razvrstitev po sredstvih, metodah, predmetih).

5. Etična načela samoregulacijske prakse.

6. Psihološki mehanizmi samoregulacije. Značilnosti notranjega dialoga.

8. Fiziološki mehanizmi samoregulacije.

9. Praksa samoregulacije v filozofskih in verskih sistemih.

11. Splošne značilnosti metod arbitrarne samoregulacije.

12. Samovoljna samohipnoza.

13. Meditacija.

14. Avtogeni trening.

15. Aktivna živčno-mišična sprostitev.

16. Telesno usmerjena psihotehnika.

17. Likovna terapija.

18. Težka duševna stanja kot objekti samoregulacije.

11- Človekova samoregulacija ima dve obliki: prostovoljno (zavestno) in neprostovoljno (nezavedno). Prostovoljna samoregulacija je povezana s ciljno aktivnostjo, neprostovoljna samoregulacija pa je povezana z življenjsko podporo, nima ciljev in se v telesu izvaja na podlagi evolucijsko uveljavljenih norm.

vrsta prostovoljne ureditve(samoregulacija) njihovih individualnih in osebnostnih značilnosti (trenutnega duševnega stanja, ciljev, motivov, stališč, vedenja, vrednostnih sistemov itd.).

Za pomiritev živcev po napornem delovnem dnevu ipd., morate obvladati metode samoregulacije, ki jih lahko uporabite v vsaki situaciji: med poslovnimi pogajanji, med kratkim premorom za odmor za kavo, odmorom med poukom ali predavanji, po težak pogovor s svojim šefom ali sorodniki ... Uravnavanje živčne napetosti in stalno spremljanje stopnje stresa mora oseba izvajati nenehno in na zavestni ravni. To je še posebej pomembno za predstavnike stresnih poklicev, za situacije, povezane z visokim nevropsihičnim stresom, pa tudi z osebnostno nagnjenostjo k anksioznemu vedenju. Dandanes vse več raziskav kaže, da bi morala biti skrb za svoje zdravje (fizično in psihično) sestavni del vašega življenjskega sloga. Ko se njegovo zdravje poslabša, lahko oseba uporablja različne metode za optimizacijo lastnega notranjega stanja.

Metode-

fizikalne metode(kopel, utrjevanje, vodni postopki itd.);

biokemijske metode(farmakoterapija, alkohol, zeliščna zdravila, aromaterapija, uporaba prehranskih dopolnil, narkotičnih snovi, vitaminskih kompleksov itd.);

fiziološki(masaža, akupunktura, sprostitev mišic, dihalne tehnike, vadba, šport, ples itd.);

psihološke metode(avto-trening, meditacija, vizualizacija, razvoj sposobnosti zastavljanja ciljev, izboljšanje vedenjskih veščin, skupinska in individualna psihoterapija itd.).

Osredotočili se bomo na psihološke metode samoregulacije. Mnogi strokovnjaki za stres in izgorelost menijo, da so veščine samoregulacije pomemben notranji vir posameznika pri soočanju s stresom. Metode duševne samoregulacije so namenjene spreminjanju miselne podobe življenjske situacije, predstavljene v zavesti osebe, da bi mobilizirali procese psihosomatske interakcije, optimizirali psihoemotionalno stanje in obnovili polno delovanje.

Uporaba metod duševne samoregulacije vam omogoča: zmanjšanje tesnobe, strahu, razdražljivosti, konfliktov; aktivira spomin in razmišljanje, normalizira spanje in avtonomno disfunkcijo; povečati učinkovitost poklicne dejavnosti; učijo tehnik samooblikovanja pozitivnih psiho-čustvenih stanj.

Oseba, ki jo zanima ohranjanje zdravja, mora imeti na zalogi številne metode in tehnike. Poleg tega bo ta sklop individualen za vsako osebo, saj na svetu ni univerzalnega načina za zmanjšanje stresa. Da bi razumeli, ali je ta ali ona metoda primerna za nas osebno ali ne, jo moramo izvajati 1-2 tedna in analizirati moč njenega vpliva na zdravje. Le v tem primeru lahko izberemo metode, ki so za nas učinkovite.

Obstaja veliko pristopov k razvrščanju metod samoregulacije.

V klasifikaciji N. E. Vodopyanove in E. S. Starchenkove ločimo psihotehniko, ki je namenjena: sprememba vsebine zavesti- preusmeritev pozornosti na druge dejavnosti, predmete okolja ipd.;

nadzor nad fizičnim "jaz"- uravnavanje dihanja, tempa gibanja, govora, lajšanje napetosti v telesu;

reprodukcija stanja virov ali pozitivnih podob;

odsev vašega družbenega "jaz"- sposobnost postavljanja ciljev, upravljanja s časom, naučiti se počutiti udobno v kakršnih koli družbenih situacijah, delati z iracionalnimi prepričanji;

pozitivna sugestija ali samohipnoza.

V praksi usposabljanja je potreben nabor ekspresnih metod, ki so priročni in dostopni tako psihologom kot osebju (vodje, učitelji itd.). Danes so po našem mnenju aktualne metode samoregulacije, ki izpolnjujejo naslednje zahteve: enostavne za učenje;

so razumljivi strokovnjakom, ki nimajo psihološke in medicinske izobrazbe, mehanizem njihovega delovanja na psiho in telo je jasen; lahko se uporablja med delovnim dnevom, na delovnem mestu;

nimajo kontraindikacij; ne zahtevajo veliko časa za dokončanje (ekspresne metode);

se lahko uporablja za delo z osebnimi težavami, ne zahteva posebne opreme in prostorov. Praksa kaže, da tem zahtevam v največji meri ustrezajo naslednje metode: tehnike dihanja in sproščanja, vizualizacija, samohipnoza in metode nevrolingvističnega programiranja. Trenutno je bilo razvitih in opisanih veliko metod samoregulacije, ki po eni strani omogoča vsaki osebi, da najde svojo različico, po drugi strani pa lahko zaplete izbiro.

Trenerjeva izbira metod samoregulacije za vadbeno skupino bo odvisna od zahtev skupine, osebnih preferenc in spretnosti trenerja, pogojev vadbe (ali je mogoče ležati na blazinah, ali je prostor za gibalne vaje, je prostor dovolj toplo).

Trenutno je posebno zanimanje za metode, ki jih je mogoče uporabiti na delovnem mestu, še posebej pa so povpraševanja po tehnikah za uravnavanje čustev.

V delovni situaciji je priročno uporabiti metodo aktivnega preklopa pozornosti, zaradi česar možgani dobijo malo predaha.

"Odmor za kavo;

igrače, ki lajšajo napetost med stresom;

sprostitev telesa z izmenično napetostjo in sproščanjem.

V pomoč so lahko tudi nekatere preproste vaje:

stisnite in odklenite prste na nogah in si predstavljajte, kako stres zapusti vsak prst, ko se sprostite;

Odpočijte si možgane tako, da se spomnite nečesa smešnega ali nepovezanega z delom.

poskusite na problem pogledati široko: vi niste središče vesolja, svetloba se ni kot zagozd strnila v vaš problem. Ob koncu delovnega dne je pomembno: povzeti, kaj je bilo narejeno v delovnem dnevu, in tudi če ste se trudili narediti več, se pohvalite ne le za dosežene rezultate, temveč tudi za trud, ki ste ga vložili za dosego ciljev (to je treba storiti, kljub temu, da je šef oz. kolegi so morda od vas pričakovali več); če zapustite delo, »pozabite« nanj: zapustite delovno vlogo vodje, skrbnika, računovodje in se spomnite svojih drugih vlog. Lahko si celo rečete: "Nisem Elizaveta Petrovna - računovodkinja, zdaj sem jaz, Liza, ljubiteljica športnih plesov." Jasno je, da višja kot je raven vodstva, težje je to narediti, saj ga bo že prvi mobilni klic katerega koli zaposlenega znova spomnil na njegovo poklicno vlogo. Vendar pa so tudi majhni in zelo kratki odmori od »izstopa iz delovne vloge« pozitivni za možgane. Tu je pomemben nadzor uma, da se hitro ujamete pri razmišljanju o svoji »najljubši« službi. Za hitrejše preklapljanje pozornosti lahko naša "Elizaveta Petrovna" v avtu posluša kaseto z glasbo, na katero se običajno ukvarja s fitnesom, in celo omogoča mikrogibe s svojim telesom. Lahko vam pomaga izstopiti iz svoje poklicne vloge.

Za izvedbo usposabljanja in izbiro posameznega programa samopomoči lahko uporabite pogojno razvrstitev (predstavljeno v tabeli 1), ki vključuje tri skupine metod (odvisno od tega, v katerem trenutku protistresnega spopadanja - pred, med ali po izpostavljenosti stresorju - oseba namerava uporabiti metode samoregulacije):

metode, namenjene uravnavanju vznemirjenja pred zagonom... Uporabljajo se v situacijah, ko se pričakuje stresni dogodek za osebo; metode, ki jih je mogoče uporabiti neposredno v trenutku doživljanja stresne situacije;

metode, ki jih je mogoče uporabiti v poststresnem obdobju. Te vaje običajno trajajo dlje. To vključuje tudi večino splošnih krepilnih vaj, povezane z AT tehnikami, sprostitvijo, meditacijo. Najpomembnejša veščina za vodje in osebje je sposobnost sledenja prvih znakov odziva na stres v vašem telesu. Veliko lažje je uravnavati lastno čustveno stanje, medtem ko se odziv bori ali beži še ni sprožil.

Možne metode samoregulacije pred izpostavljenostjo stresorju Dihalne tehnike. Tehnike sproščanja. Tehnike za zmanjšanje razburjenja pred zagonom. meditacija.

Uporaba formul za samohipnozo. Priprava formule za uspeh.

Vizualizacija. Tehnike NLP ("Krog popolnosti").

Razkrivanje iracionalnih stališč ("Malo verjetno se bom spopadel s to situacijo!") In jih nadomestil s pozitivnimi. Zdravila (kot sredstvo za zaščito pred stresom se lahko uporablja v enkratnem odmerku fenazepema ali fenibuta; jemanje multivitaminskih kompleksov z mikroelementi (Complivit, Oligovit, Unicap), prehranskih dopolnil). BAP masaža, zlasti v predelu obraza, rok, podplatov

Možne metode samoregulacije med izpostavljenostjo stresorju Disociacija (pogled nase in na situacijo kot od zunaj). Simoron-tehnike. Tehnika samonaročanja. Tri magična vprašanja J. Rainwater. Ponavljanje formule za uspeh.

Nadzor vedenja in zunanjih manifestacij čustev (drža, mimika, intonacija, drža itd.), nadzor glasu in intonacije

Možne metode samoregulacije po izpostavljenosti stresorju Dihalne tehnike. Uporaba smernic WHO za obvladovanje akutnega stresa. Metode vizualizacije. Priprava formul za psihološko samoobrambo. meditacija. NLP tehnike. Analiza vzrokov za stresno situacijo, neuspeh v stanju disociacije. Razkrivanje iracionalnih stališč (»Za vse sem jaz kriv!«) in njihovo zamenjavo s pozitivnimi. Jemanje pomirjeval rastlinskega izvora, prehranskih dopolnil za izboljšanje delovanja srčno-žilnega in živčnega sistema

Metode samoregulacije1... Protistresno dihanje V vsaki stresni situaciji se najprej osredotočite na svoje dihanje: Počasi globoko vdihnite, na vrhuncu vdiha za trenutek zadržite dih, nato čim počasneje izdihnite. Poskusite si predstavljati, da ste z vsakim vdihom napolnjeni z energijo, svežino in lahkotnostjo, z vsakim izdihom pa se znebite težav in napetosti!

2. Avtogeni trening Ta metoda temelji na uporabi posebnih formul samohipnoze, ki omogočajo vplivanje na procese, ki se dogajajo v telesu, vključno s tistimi, ki jih v normalnih pogojih ni mogoče nadzorovati. Izdelajte fraze - predloge za doseganje določenih osebno pomembnih ciljev. Ponovite te večkrat v stanju globoke sprostitve Primeri takšnih stavkov: vsi neprijetni občutki v glavi so izginili ..; v vsaki situaciji ostajam miren, samozavesten ..; miren sem za delo svojega srca ...

3... meditacija Proces meditacije vključuje dokaj dolgo razmišljanje o nekem predmetu ali pojavu v stanju globoke koncentracije psihe in uma. To metodo odlikujeta preprostost in raznolikost tehnik.Meditacija vam omogoča, da se učinkovito zaščitite pred stresom: lajšate mišično napetost, normalizirate srčni utrip, dihanje, se znebite strahu in tesnobe.

4. Joga. Je sistem za krepitev in ohranjanje zdravja ljudi. Ponuja priporočila za zdrav način življenja. Pogoji za zdravo življenje: odpornost na stres, duševno ravnovesje. Cilj jogija je razviti takšne lastnosti telesa, ki vam omogočajo razumevanje realnosti in uveljavljanje samozavedanja, ki podpirajo zdravo delovanje možganov in psihe. Vaje so usmerjene v razvoj človekovega zdravja, vključno s krepitvijo spomina, razkrivanjem umskih sposobnosti, spodbujanjem potrpežljivosti in volje, pridobivanjem veščin obvladovanja razpoloženja in čustev.

5. Sprostitev.Če so mišice sproščene, je oseba v stanju popolnega duševnega miru.

Mišična sprostitev – Sprostitev se uporablja za boj proti anksioznosti in čustveni napetosti in preprečevanje stanj. Popolno sprostitev dosežemo z intenzivno napetostjo in naknadno sprostitvijo določenih mišičnih skupin. Vaja: Pet točk. Na začetku se vaja izvaja v ležečem položaju, po predhodni sprostitvi (ko trenirate, v poljubnem položaju). Pozornost in s tem dihanje sta usmerjena na področje telesa, ki ustreza eni od naštetih "meja". Pozornost se na določenem območju zadrži nekaj minut. Opazujte, kako se z vsakim izdihom dih »prenaša« na izbrana področja telesa, v njih postopoma ustvarja občutek topline, »energije«. Po 3 - 5 minutah preusmerite pozornost in dihanje na naslednje "mejno" področje. Ko ste prešli vse tri "meje" ločeno, jih združite in hkrati porazdelite svojo pozornost na pet točk, ki ustrezajo figuri peterokrake zvezde (sprememba vaje je osredotočanje pozornosti na šest točk ali dva trikotnika, ki ustrezata figuri peterokrake zvezde). šesterokraka zvezda). Pomembno si je predstavljati, da se telo razteza, kot da postajate višji. Tako je vzdolž hrbtenice občutek "napete strune". Nato si predstavljajte, da je vaše telo z vseh strani zaprto v neprebojni sferični lupini. Poskusite miselno potisniti ta "kokon" narazen in počivati ​​na njem na 5 točkah: roke, noge, krona glave. Vadba ima poleg svojih zdravstvenih ciljev pomembno praktično uporabo v vsakdanjem življenju. Človeku pomaga, da hitro pride k sebi v situaciji nenadnega stresa, ko »zemlja lebdi pod nogami« in se izgubi čustveno ravnovesje in mirnost. Potreben je predvsem za ljudi, ki so pred javnimi nastopi pretirano zaskrbljeni (umetniki na odru, govorci pred stopničkami ali športniki pred odhodom na štart). Ta vaja je lahko ključnega pomena za ljudi, ki trpijo zaradi napadov panike, in pomaga pri lajšanju občutkov "pretečeče izgube zavesti". Če želite to narediti, morate samo nekajkrat globoko vdihniti in izdihniti ter usmeriti pozornost enega za drugim na vsako od opisanih meja, začenši z "zemljo". 6. Vizualizacija stanja vira. Skupina metod, katerih cilj je razviti sposobnost upravljanja svojega stanja.Človek v stanju globoke sprostitve obudi prijeten spomin: kraj, čas, zvoke in vonjave, se navadi na to stanje, si ga zapomni in trenira sposobnost pokličite ga po želji. se imenuje vir, in ko se je naučil, kako ga hitro poklicati, lahko v težkih trenutkih vklopi to stanje. 7. Kineziološki kompleks vaj. Eno dlan položimo na zadnji del glave, drugo pa na čelo. Lahko zaprete oči in pomislite na vsako negativno situacijo, ki je za vas pomembna. Globok vdih- izdih. Predstavljajte si situacijo v mislih še enkrat, vendar le s pozitivnega vidika, premislite in spoznajte, kako bi to težavo lahko rešili. Po manifestaciji nekakšnega "pulziranja" med okcipitalnim in čelnim delom se samopopravljanje zaključi z vdihom - izdihom.