METODE MENTALNE SAMOREGULACIJE EMOCIONALNIH DRŽAV

Metode duševne samoregulacije imajo svoje prednosti pred drugimi metodami psihološke korekcije iz naslednjih razlogov.

Prvič, uporaba metod manipulativnih psihoterapevtskih tehnologij, ki se trenutno najpogosteje uporabljajo, lahko poveča odvisnost osebe od psihoterapevtov in zmanjša njegove prilagoditvene sposobnosti. Poznavanje osnovnih tehnik psihične samoregulacije omogoča vsakemu človeku, da se samostojno spopade z nastajajočimi težavami in se tako v celoti bolj samouresniči.

Drugič, telo je samostojen samoregulacijski sistem, ki lahko vzdržuje svoje delovanje. Metode duševne samoregulacije omogočajo odpravo dejavnikov, ki kršijo njegovo homeostatsko ravnovesje in vodijo do samouničenja.

Tretjič, pogoji sodobno življenje zlasti pa življenjske razmere vojaškega osebja zahtevajo velik fizični in duševni stres, kar pogosto vodi v stagnirajoče pojave, ki se ne odpravijo v intervalih naravnega počitka. Visok tempo življenja ne omogoča vedno uporabe storitev klasičnih psihoterapevtov, ki se podaljšajo skozi čas. Uporaba tehnik mentalne samoregulacije vam omogoča, da sami hitro odpravite negativna duševna stanja, ki so nagnjena k zamudam.

Pri poučevanju Tehnik mentalne samoregulacije je treba upoštevati nekaj pomembnih točk.

Duševna samoregulacija ni šport. Zato sta pri poučevanju njenih tehnik pretirana vnema in navdušenje absolutno kontraindicirana.

Pri samoučenju tehnik mentalne samoregulacije je pomembno upoštevati osnovna pravila za optimizacijo tega procesa in varnostna priporočila. Te so navedene na začetku razdelka Metode statične sprostitve.

Teh tehnik se najbolj učinkovito naučite, ko ste v uravnoteženem duševnem stanju. Če ste v osebnostni krizi ali duševni motnji, se morajo učiti pod nadzorom. medicinski psiholog ali psihoterapevt. Prav tako je treba vedeti, da bo pri nekaterih motnjah uporaba teh metod neučinkovita, pri številnih drugih motnjah jih je mogoče uporabljati le s sočasno psihoterapijo in zdravljenjem z zdravili in le pod nadzorom zdravnika.

Kaj je mentalna samoregulacija

Predlagani kompleks psihotehnike temelji na konceptih samoregulacije bioloških sistemov, vključno s človeškim telesom, sprejetih v biologiji. Samoregulacija je lastnost bioloških sistemov, da samodejno vzpostavljajo in vzdržujejo svoje fiziološke parametre na določeni relativno konstantni ravni. V biološkem sistemu vodilni dejavniki niso zunaj telesa, ampak se v njem oblikujejo. Telo ima prilagodljiv ali samonastavljiv sistem samoregulacije. Prilagoditev je niz značilnosti organizma, ki zagotavlja možnost njegovega obstoja v spreminjajočih se pogojih zunanjega okolja.

Ko se organizem med prilagajanjem na nove razmere "prilagodi", doživi napetost, ki jo je G. Selye imenoval stres. Hkrati je opozoril, da ima stres lahko tako pozitivne kot negativne učinke na telo. Z zelo visoko intenzivnostjo stresa, ki se pojavi tako na čustvenih in fizičnih dejavnikih, kot tudi med stresom nizke intenzivnosti, ki pa traja dlje časa, se spremeni v stisko in postane patogena ter lahko povzroči somatske motnje. S stališča teorije homeostaze se to obravnava kot nezmožnost samoregulativnih mehanizmov, da se vrnejo v začetno stacionarno stanje ali oblikujejo drugo stacionarno stanje.

Osebna struktura osebe, tako kot telo, je sistemska tvorba in ima homeostazo, po mehanizmu katere bodisi vzdržuje svojo konstantnost v ozadju spreminjanja zunanjih razmer, bodisi prehaja iz svojega primarnega stacionarnega stanja v drugo z uporabo samoregulacijski mehanizem.

Vedenjske in duševne reakcije nanj so pomembne za naravo posledic (pozitivnih ali negativnih) stresa na telo. Ta vrednost je še posebej pomembna pri oblikovanju človekovega odziva na čustveni stres. V zvezi s tem ima vsaka oseba možnost, da se temu izogne ​​ali pa s svojim vedenjem spremeni odziv na delovanje stresorjev, ki ga povzročajo. Nezmožnost pravilnega organiziranja svojega duševnega življenja, obvladovanja čustvenih stanj zelo pogosto vodi do somatskih bolezni ali duševnih motenj.

Na primer opazovanja bolnih ljudi kažejo, da v večini primerov v trenutkih hipertenzivne krize ali miokardnega infarkta v nasprotju s splošno sprejetim mnenjem niso pokazali bolečih simptomov, bolezen se je najpogosteje začela v ozadju popolnega zunanjega biti. Izkazalo pa se je, da so imeli psihični stres prej, nekateri pred tednom dni, drugi mesec in nekaj let od tega časa. Izkazalo se je, da je ta oseba ves čas razmišljala o njih, vedno znova miselno poustvarjala te dogodke in jih na novo doživljala.

Človeško telo je zasnovano tako, da se enako odziva na okoliščine v resničnem življenju in na njihovo duševno predstavo. S temi zamišljenimi izkušnjami se spremeni krvni pritisk, ritem dihanja in srca, presnovni procesi so preurejeni. Tako človek s svojo neorganizirano zavestjo vzdržuje telo v stanju stalne napetosti, kar ustreza pojavu stiske po mehanizmu stresa nizke intenzivnosti, ki pa traja dolgo, kar po določenem času lahko privede do okvara nekega funkcionalnega sistema.

Običajno se po prenehanju stresnih dejavnikov delovanje telesa v 15-30 minutah vrne v prvotno stanje homeostatskega ravnovesja. Znano pa je, da se v primeru psihoemocionalnega stresa in zlasti pri odzivanju z negativnimi čustvi na krizne življenjske okoliščine v teh 15 - 30 minutah ne moremo vedno okrevati, ker miselno ponovno doživeti to situacijo. V takih primerih pride do podaljšanja ali podaljšanja stresa v času in preobremenitve vseh fizioloških sistemov. V tem stanju ga samoregulacijski mehanizmi telesa ne morejo pripeljati v stanje začetnega homeostatskega ravnovesja. Prav tako je treba opozoriti, da lahko podobe, ki jih je posameznik sprva prostovoljno vrnil na področju svoje notranje slike sveta, glede na učni mehanizem, postanejo boleče vsiljive in že brez njegove želje, da bi bil prisoten v svoji zavesti.

Z nepravilno organizacijo svojega duševnega življenja lahko človek pripelje svoje telo do psihosomatske bolezni. Nenehno poglabljanje v svet lastnih izkušenj, miselno preigravanje tistih situacij, ki so se že zgodile, ali tistih, ki se lahko zgodijo, vendar trenutno ne obstajajo in jih nikoli ne bodo, človeku osiromašijo življenje in ga spravijo v nenehno napetost. Negativne predstavitve imajo po naših opazovanjih tri sorte: 1) prikliče se neprijetna realna situacija; 2) spor ali razjasnitev odnosov z namišljenim nasprotnikom; 3) sumljivi ljudje si pogosto predstavljajo prihodnje negativne dogodke.

Tako lahko sklepamo o vlogi psihološkega dejavnika pri ohranjanju stresnega stanja in njegovem spreminjanju v stisko. Izraža se v vzdrževanju telesnih avtonomnih sistemov v stalni napetosti skozi miselne predstave negativnih dogodkov, kar lahko privede do funkcionalno bolečega prestrukturiranja. Poleg tega togost čustvenega stanja po telesno usmerjenih teorijah psihologije povzroča togost določenih mišičnih skupin, zlasti izrazito hipertoničnost trapeznih in okcipitalnih mišic, na katere se praviloma projicirajo negativna čustva. Pri osebah z dolgimi »izkušnjami« monotonega čustvenega odziva opazimo njihovo hipertrofijo, ki tudi čez čas vodi do spremembe telesne konstitucije.

Razkriti vzorci so omogočili izbiro in izboljšanje metod duševne samoregulacije tako za preprečevanje težav osebnega razvoja in somatskih bolezni kot za njihovo ne-usmerjeno psihoterapijo.

Metode duševne samoregulacije temeljijo na procesu njihovega naravnega okrevanja, tj. mehanizem homeostaze. Dejansko metode samoregulacije pomagajo odpraviti le tiste duševne in telesne ovire, ki motijo ​​normalno delovanje telesa.

Delovne izkušnje z različne metode je pokazal, da je najbolj primeren način za poudarjanje tistih posebnih predmetov, na katere bo usmerjena miselna samoregulacija, na področju zaznavanja pristop F. Perlsa, ki je izpostavil tri cone zavedanja: zunanje, notranje in srednje.

V zunanje območje zavedanja(1) predstavljene so podobe zunanjega sveta. Nastanejo v skladu z mehanizmi zaznavanja in zaznavanja s pomočjo petih analizatorjev: vidnega, slušnega, otipnega, vohalnega in okusnega.

Skozi notranje območje zavedanja(2) oseba čuti svoje telo in njegove posamezne dele. Mehanizem teh občutkov je tudi objektiven in ga zagotavljajo naraščajoče nevronske poti, ki prihajajo iz interoreceptorjev. V zunanjih in notranjih conah zavedanja obstaja, čeprav informacijsko preoblikovana, a še vedno objektivna resničnost, s katero se posameznik ukvarja v danem trenutku, tj. Tukaj in zdaj.

V srednja cona zavedanja (3) za razliko od prej opisanih, obstajajo podobe, občutki izkušenj, ki ne nastanejo z odsevanjem objektivne resničnosti, ampak s sintetiziranjem podob notranje slike sveta iz elementov, pridobljenih iz spomina. Te sintetizirane podobe nastajajo z fantaziranjem, sanjarjenjem, odsevanjem spominov po mehanizmu razmišljanja, reprezentacije in domišljije, t.j. srednja cona zavedanja odraža svet, ki obstaja "tam in potem".

Sposobnost uporabe metod duševne samoregulacije je povezana z izbiro in natančnim zaznavanjem tistih predmetov v notranjem duševnem prostoru osebe, na katere bo usmerjeno njihovo popravljalno delovanje.

Na naslednji stopnji je naloga izolirati podobe, fantazije, predstave iz srednje cone zavedanja, ki so povezane z anksioznostjo in duševnim stresom, ter se naučiti, kako jih popraviti. Ta pristop se imenuje način nadzora razmišljanja.

Nato se vadi zaznavanje notranje cone zavedanja in spretnost prostovoljnega popravljanja tistih fizioloških stanj telesa, skozi katera se čustva manifestirajo. Ta metoda samoregulacije se imenuje z metodo nadzora telesnih funkcij.

Med metodami duševne samoregulacije, ki temeljijo na znanju psihotehnike, veljajo naslednje:

metode nadzora razmišljanja(popravljanje stanj srednje cone zavedanja);

metode nadzora telesnih funkcij(popravek notranje cone zavedanja);

metode regulacije skozi stanje transa(kombinacija tehnik dela v notranji in srednji coni zavedanja) .

Med načini nadzora telesnih funkcij pa obstajata dve smeri: a) tehnike uravnavanje dihanja in b) tehnike za uravnavanje mišičnega tonusa, razdeljeno na statične in dinamične tehnike sproščanja... Med dinamičnimi metodami samoregulacije lahko izpostavimo tudi gimnastične tehnike in tehnike za oblikovanje drže in koordinacijo gibov.

Tako se je klasifikacija psihotehnike osredotočila na samoregulacijo čustvena stanja, se lahko grafično izrazi na naslednji način.

Psihotehnika samoregulacije čustvenih stanj

Metode nadzora dihanja Metode nadzora mišičnega tonusa

Statične metode Dinamične metode

Gimnastične tehnike Tehnike oblikovanja drže in koordinacije gibov

Metode nadzora razmišljanja so osnovne za vse druge samoregulacijske tehnike. Sestavljeni so bodisi v nadzoru kakovosti slike dogodkov, ki jo posameznik vidi v svoji domišljiji, bodisi v ustavitvi miselnih predstavitev.

Oblikovanje metode spremljanja telesnih funkcij temelji na dejstvu, da se čustvena stanja nujno kažejo v spremembah v delovanju fizioloških sistemov. Zato mnogi zgodovinsko uveljavljeni sistemi duševne samoregulacije temeljijo na uravnavanju dveh telesnih funkcij - dihanja in mišičnega tonusa, ki jih lahko vsak človek poljubno nadzoruje.

Osnove uporabe metode regulacije dihanja- sprememba psiho-čustvenega stanja, odvisno od njegove globine in razmerja med trajanjem vdiha in izdiha.

Na sprejemih statična sprostitev mišic ugotovili smo nekatere kontraindikacije ali omejitve pri uporabi nekaterih pristopov, sprejetih v avto-usposabljanju na podlagi metode I. Schultza. Mnogi raziskovalci so navedli pojav različnih vrst psiholoških in fizioloških težav med njegovo uporabo. Glavne kontraindikacije, vsaj za nekatere kontingente oseb, so: a) "drža kočijaža", b) uporaba "občutka teže" za spodbujanje sprostitve, c) koncentracija pozornosti na dejavnosti notranji organi... Z našega vidika je odveč prejemati avtosugestijo v ozadju napol zaspanega stanja z besedno spremljavo sprostitve. Po drugi strani pa je bil v nasprotju s »zdraviliškimi« možnostmi avto-treninga poudarek na ohranjanju jasnosti zavesti in obvladovanju resničnosti, kot je običajno v klasičnih tehnikah meditacije. Vsi ti vidiki so zahtevali sestavo velikega seznama "varnostnih ukrepov" med sprostitvijo.

Ker je statična sprostitev mišic za mnoge težavna, to predlaga ta priročnik dinamično možnosti: gimnastika za raztezanje različnih mišičnih skupin in sklepnih vezi, pa tudi sposobnost sprostitve telesa v gibanju. Te tehnike so dovolj razvite z navedbo njihovih indikacij in kontraindikacij pri fizioterapevtskih vajah, športu, jogi, qigongu, ruskih tehnikah izboljšanja zdravja, v metodah Reicha, Lowena, Feldenkraisa, Alexandra in drugih.

Metode regulacije skozi stanje transa so v priljubljenih publikacijah najtežje opisati. Namenjeni so samo-modeliranju globokih duševnih procesov, ki se izvaja skozi posebna ali spremenjena stanja zavesti.

Predstavljene metode vključujejo na psihotehnične tehnike temelji na - voljni napor, katerega cilj je odpraviti dejavnike, ki vodijo človeško psiho in telo v stres, ter jih usmeriti v homeostatsko ravnovesje. Poleg posebne psihotehnike lahko v tej smeri deluje naravne metode samoregulacija (izbira ali ustvarjanje zunanjega okolja, ki spodbuja vrnitev telesa v homeostatsko ravnovesje) ; metode, ki temeljijo na uporabi stresnih stanj(v stresnem stanju se z averzivnim učnim mehanizmom hitro pridobijo potrebne spretnosti); metode, ki temeljijo na izobraževanju in samoizobraževanju(s pravilnim oblikovanjem osebnosti čustvene reakcije na stresne vplive urejajo njene vrednostne usmeritve in v tem primeru psihotehnika morda ne bo potrebna).

Z vidika M. M. Kabanova (1974) je treba koncept medicinske preventive razdeliti na tri zaporedne "korake":

• primarno - preprečevanje v pravem pomenu besede kot preprečevanje pojava kakršnih koli motenj in bolezni;
• sekundarno - zdravljenje obstoječih motenj;
• terciarno - rehabilitacija.

Rehabilitacija udeležencev v vojnah je kombinacija medicinskih, vojaško-strokovnih, socialno-ekonomskih in pedagoških ukrepov, katerih cilj je obnoviti zdravje in bojne sposobnosti (delovne sposobnosti), ki jih je vojaško osebje oslabilo ali izgubilo zaradi bolezni ali poškodb.

Nekatere izmed najučinkovitejših, enostavnih za učenje in uporabo v sistemu psihoprofilakse ter medicinske in psihološke rehabilitacije so različne metode duševne samoregulacije (Aliev Kh.M., 1990).

Kljub razširjeni praktični uporabi različnih metod samoregulacije in nenehno naraščajočemu zanimanju zanje v znanstveni literaturi še vedno ni nedvoumnega razumevanja izraza "duševna samoregulacija".

V širšem smislu se pojem "psihična samoregulacija" nanaša na eno od stopenj regulacije živih sistemov, za katero je značilna uporaba psihičnih sredstev refleksije in modeliranja resničnosti (Konopkin OA, 1980). V ožjem, »uporabnem« smislu je pri opredelitvi samoregulacije poudarek na duševni samoregulaciji osebe glede na njeno trenutno stanje (Timofeev V.I., 1995). Kljub razlikam v stopnjah posploševanja pojma samoregulacije jim je skupno dodelitev duševnega stanja osebe kot predmeta vpliva in osredotočenost na aktivno uporabo notranjih sredstev regulacije, in sicer sredstev duševna dejavnost.

As sredstva samoregulacijo, avtorji znanstvenih publikacij nakazujejo: predvidevanje, refleksija in modeliranje, samozavedanje (Kalyutkin Yu.N., 1977), zavest (Moiseev BK, 1979), besede in miselne podobe, figurativne predstave (Aliev HM , 1984), postavljanje ciljev, oblikovanje akcijskega programa.

As cilji duševno samoregulacijo odlikujejo:

• vzdrževanje zmogljivosti,
• prilagajanje (vzdrževanje življenja) v stresnih situacijah,
• ohranjanje zdravja ali delovanja.

V najbolj splošni obliki lahko za cilj samoregulacije štejemo spremembo duševnega stanja subjekta, ki ne opravlja prilagoditvene funkcije usklajevanja človekovih potreb in življenjskih razmer (Timofeev V.I., 1995). Hkrati so pozitivne spremembe dosežene zaradi notranjih sredstev regulacije, metod aktivnega duševnega samo-delovanja, povezanih z izvajanjem notranjih virov.

Najuspešnejši definicije samoregulacija je predstavljena na naslednji način:

1. "Mentalno samo-delovanje za namensko uravnavanje vsestranske aktivnosti organizma, njegovih procesov, reakcij in stanj" (Grimak LP, 1983).
2. "Takšna človeška dejavnost, ki s spreminjanjem miselne podobe življenjske situacije, predstavljene v zavesti, spremeni duševno stanje osebe, da zagotovi možnost uresničevanja življenja, zadovoljevanja nujnih potreb" (Timofeev V. I., 1995).
3. »Usmerjena regulacija različnih procesov in dejanj (reakcij) organizma, ki jih izvaja s pomočjo svoje duševne dejavnosti (ciljno miselno samo-delovanje za usmerjeno regulacijo vsestranske aktivnosti organizma, njegovih procesov in reakcij) «(Romen AS, 1973).

Nedoslednost definicij samoregulacije, njihova precej abstraktna narava, nizka zastopanost "praktičnega načela" vodijo v odsotnost enotnega pristopa k sistematiki metod samoregulacije. Za obstoječe klasifikacije je značilno, da za osnovo vzamemo vse koncepte, merila, pomembna z vidika avtorja. Tako na primer V. P. Nekrasov (1985) predlaga razvrstitev po navzven: verbalno - neverbalno, strojno - nestrojno itd. Yu. I. Filimonenko (1982) se osredotoča na vsebino refleksije - »predmete zavesti«, ki jih razumejo »podobe dejanske življenjske situacije in pomembnih odnosov« in ponuja razvrstitev glede na lastnosti nadomestno podobo zavesti, ki nastane med samoregulacijo. Nadomestna podoba zavesti je torej lahko izven situacije (vsebuje ločene telesne občutke), situacijsko (podoba druge pomembne konkretne situacije) in nadsituacijsko (podoba bolj posplošene situacije v primerjavi s prvotno). Zanimivo, s praktičnega vidika, klasifikacijo metod samoregulacije ponuja V. I. Timofeev (1995), ki jih razdeli v štiri skupine, odvisno od velikosti "prostor-časovne lestvice slike". Za prvo skupino metod samoregulacije je značilna prisotnost ne-situacijske nadomestne podobe zavesti. Za take podobe je značilna odsotnost celovitega odseva situacije in odražajo se bodisi posamezni telesni občutki bodisi submodalne značilnosti vizualne, slušne ali druge modalitete, ki med seboj niso povezane. Zaradi tega prihaja do disociacije s prvotno podobo življenjske situacije, ki je za državo negativna. Z vidika avtorja ta skupina vključuje metode avtogenega treninga z vsemi njegovimi spremembami, metodo progresivne mišične relaksacije, pa tudi tehnike dela s submodalitetami v nevrolingvističnem programiranju. Druga skupina metod samoregulacije temelji na predstavitvi negativnega dogodka v trenutni življenjski situaciji v povezavi z lastno izkušnjo drugega, a pozitivnega življenjskega dogodka. Podoba pozitivne izkušnje ima v tem primeru podobno prostorsko-časovno lestvico trenutne življenjske situacije z lestvico prvotne negativne podobe in vsebuje možnost zadovoljitve potrebe. Ta skupina vključuje metodo programirane samoregulacije, nekatere tehnike za vključitev "sidra" v nevrolingvistično programiranje. Tretja skupina metod samoregulacije temelji na izgradnji podobe življenjske situacije v kontekstu drugih dogodkov življenjska pot, razumevanje situacije v njenem biografskem merilu. Praktični razvoj na tem področju je redek. V. I. Timofejev (1995) vključuje delo A. A. Kronika (1989) o preučevanju biografskega časa osebe. Zadnja, četrta skupina vključuje še manj razvite metode samoregulacije. Predstavljajo konstrukcijo podobe življenjske situacije "v družbenozgodovinskem kontekstu, razumevanje življenjskega dogodka z preseganjem osebne biografske izkušnje v zgodovinsko prostor-časovno lestvico".

Najbolj značilna, glavna naloga, rešitvi katere so namenjene skoraj vse metode samoregulacije, je zmanjšanje psihofiziološke napetosti, izrazitih stresnih reakcij in preprečevanje njihovih neželenih posledic. Rešitev tega problema je dosežena z učenjem samostojnega vstopa v tako imenovano stanje "sprostitve" (iz latinščine relaxatio - zmanjšanje napetosti, sprostitev) in na njegovi podlagi doseči različne stopnje avtogene potopitve, med izkušnjami katere so ugodni pogoji so ustvarjeni za dober počitek, izboljšanje procesov okrevanja in razvoj spretnosti za prostovoljno uravnavanje številnih avtonomnih in duševnih funkcij.

Po mnenju številnih avtorjev so spremembe, opažene v teh stanjih med fiziološkimi in predvsem nevrohumoralnimi procesi, obratna kopija odziva telesa na stresno situacijo (Lobzin V.S., 1980). S tega vidika je stanje sprostitve "energijski antipod stresa", ki ga obravnavamo s strani njegovih manifestacij, značilnosti tvorbe in sprožilnih mehanizmov (Filimonenko Yu. I., 1982).

Izkušnje kažejo, da se v procesu obvladovanja tehnik samoregulacije stanje sproščenosti redno spreminja, ne le količinsko, ampak tudi kakovostno.

Najprej se oblikuje stanje sproščenosti, za katerega večina raziskovalcev meni, da je začetna faza avtogeno potopitev, za katero je značilen občutek toplote, teže po celem telesu, odvračanje pozornosti od zunanjih dražljajev, doživljanje stanja počitka, počitka, notranje umirjenosti, lajšanje tesnobe in tesnobe.

Globlje stopnje avtogene potopitve spremljajo občutek lahkotnosti, breztežnosti telesa, notranja svoboda, največja koncentracija na notranje občutke in izkušnje ter so spremenjena stanja zavesti aktivne narave. V tem kontekstu se spremenjena stanja zavesti obravnavajo kot nespecifične kompenzacijske reakcije psihe, katerih cilj je optimizirati duševno aktivnost v nenehno spreminjajočih se razmerah okoliške resničnosti (Minkevich V.B., 1994). Njihov splošni biološki pomen je v tem, da spremenjeni način delovanja možganov spremlja tudi spremenjena biokemija možganov, kar je povezano z nastankom v možganskih sinapsah skorje in podkortičnih struktur možganov zelo aktivnih nevrokemičnih snovi - nevropeptidi, enkefalini, endorfini (Arkhangelsky AE, 1994), ki niso strupene in imajo izrazito zdravilne lastnosti stimulativno, pomirjevalno in analgetično delovanje. Z vidika S. Grofa (1994) vsaka stopnja zavesti ustreza popolnoma drugačnemu vzorcu presnovne aktivnosti možganov, medtem ko »psiha v spremenjenem stanju zavesti spontano kaže visoke terapevtske sposobnosti, preoblikuje in raztopi določene. simptomi v tem procesu. "

Za mnoga od teh stanj (vključno s stanji avtogene potopitve) je značilna razširjenost receptivnega načina "I" (ego-dovzetnost, po terminologiji ameriških raziskovalcev). Njegove značilnosti so naslednje lastnosti.

• Prvič, zmanjšanje notranjega dialoga, ki je potreben za ohranitev stabilne slike "I", ki jo lahko opredelimo kot niz relativno konstantnih osebnostnih navad (vzorcev, vzorcev) kognitivnih, čustvenih in vedenjskih odzivov.
• Drugič, "brisanje" meja med zavestjo in nezavednim, kar prispeva k lažjemu pojavljanju v mislih duševnih pojavov, ki v običajnem stanju praviloma ostanejo nezavedni.
• Tretjič, posledica tega je večja prilagodljivost, plastičnost "I", njegova večja dovzetnost za druge možne načine reakcije in vedenja ter v nekaterih primerih utrjevanje uporabnejših možnosti.
• Četrtič, določanje nastajajočih podob, asociacij itd., Njihove organizacije in usmeritve miselnih procesov s prevladujočimi stališči, ki so v večini primerov delno ali popolnoma nezavedna.

Te lastnosti ustvarjajo ugodne pogoje za odziv na nakopičeni psihoemocionalni stres; zavedanje travmatičnih dogodkov na čustveni in kognitivni ravni (v literaturi v angleškem jeziku imenovano "vpogled"); prehod na ustreznejše oblike odziva.

Treba je opozoriti, da je opis globokih stopenj avtogene potopitve blizu konceptu zavestnega transa v razumevanju M. Ericksona, enega najbolj znanih ameriških hipnoterapevtov. Z njegovega vidika je trans naravno stanje človeka, "saj se človek v stanju transa obrne k notranjim izkušnjam in jih organizira tako, da spremeni svojo osebnost v pravo smer" (Gorin S.A. , 1995). To je stanje zavestnega počitka z aktivno nezavedno aktivnostjo. Poleg tega je poudarjeno, da je zanj značilna notranja aktivnost z omejenim fokusom pozornosti, ko je pozornost osebe usmerjena predvsem navznoter, ne pa v zunanji svet.

Pomembno je, da vam uporaba tehnik samoregulacije omogoča optimizacijo načina za dosego cilja, ki si ga je zastavil subjekt. Poleg izboljšanja učinkovitosti dejavnosti pomagajo zmanjšati "notranje stroške" prizadevanj, porabljenih za izvajanje dejavnosti, optimizirajo stroške notranjih virov. Poleg tega v procesu obvladovanja tehnik samoregulacije poteka aktivno oblikovanje osebnostnih lastnosti, kot so čustvena stabilnost, vzdržljivost, namenskost, ki zagotavljajo razvoj ustreznih notranjih sredstev za premagovanje težkih situacij in pogojev, ki jih spremljajo.

Doseganje stanja spremenjene zavesti vam omogoča, da preidete na naslednji, bolj zapleten krog nalog samoregulacije. Po eni strani je to aktiviranje poteka obnovitvenih procesov in povečana mobilizacija virov, kar ustvarja predpogoje za nastanek držav z visoko aktivnostjo in učinkovitostjo. Po drugi strani pa gre za rešitev nekaterih zasebnih, individualnih težav pacienta, z drugimi besedami: »namenske regulacije posameznih procesov, reakcij in stanj« (Romen AS, 1973).

Trenutno obstaja precej veliko metod samoregulacije, katerih cilj je naučiti sposobnost samostojnega doseganja stanj počitka in počitka, s tem pa tudi povečanje možnosti uresničevanja psihofizioloških rezerv osebe, tudi v ekstremnih situacijah. Ti vključujejo tehniko progresivne (aktivne) in pasivne živčno-mišične relaksacije, metodo avtogenega treninga (AT), različne tehnike samohipnoze in samohipnoze, ideomotorični trening itd.

Med metodami samoregulacije, katerih cilj je doseči različne stopnje sproščenosti, sta najbolj znana in razširjena praktična uporaba tehnike »progresivne« in pasivne živčno-mišične relaksacije E. Jacobsona in tehnika avtogenega treninga.

Tehnika "progresivne" ali aktivne živčno -mišične relaksacije ga je leta 1920 razvil Edmund Jacobson (E. Jacobson) in še vedno velja za enega najučinkovitejših. Ona je bila tista, ki je postavila temelje za znanstveni razvoj tehnik samoregulacije, namenjenih oblikovanju stanja sproščenosti. E. Jacobson je vzpostavil neposredno povezavo med povečanim tonusom progastih mišic (in posledično vegetativno-žilnimi premiki) in različne oblike negativno čustveno vzburjenje. Da bi odpravil to pretirano napetost in s tem povezane neprijetne občutke, je predlagal uporabo naslednjega fiziološkega pojava: vsako krčenje skeletnih mišic je sestavljeno iz latentnega obdobja, v katerem se razvije akcijski potencial, faze skrajšanja in faze sprostitve. Zato je za dosego globoke sprostitve vseh mišic telesa potrebno istočasno ali dosledno močno obremeniti vse te mišice. Sprva je avtor razvil približno 200 posebnih vaj za povečanje napetosti različnih mišic, tudi najmanjših. Nato je bilo ugotovljenih 16 glavnih mišičnih skupin, ki jih je treba sprostiti v naslednjem zaporedju:

1. Prevladujoča roka in podlaket (stisnite pest čim močneje in upognite roko).
2. Prevladujoča rama (upognite roko v komolcu in s komolcem močno pritisnite na naslonjalo stola).
3. Nedominantna roka in podlaket (glej dominantno).
4. Nedominantna rama (glej dominantna).
5. Mišice zgornje tretjine obraza (obrvi dvignite čim višje).
6. Mišice srednje tretjine obraza (tesno zaprite oči, se namrščite in nagubajte nos).
7. Mišice spodnje tretjine obraza (čeljusti močno stisnite in vogale ust potegnite nazaj proti ušesom).
8. Mišice vratu (nagnite brado proti prsnemu košu, pri tem pa skrčite mišice v zadnjem delu vratu, da preprečite upogibanje).
9. Mišice prsnega koša, ramenskega obroča in hrbta (zložite lopatice skupaj in jih spustite navzdol, upognite hrbet).
10. Hrbtne in trebušne mišice (zategnite trebušne mišice).
11. Prevladujoče stegno (napete sprednje in zadnje mišice stegna, pri čemer koleno držite v napetem pokrčenem položaju).
12. Dominantna golenica (prst stopala potegnite čim bolj proti sebi).
13. Dominantno stopalo (stisnite prste in se obrnite navznoter).
14. Nedominantno stegno (glej dominantno).
15. Nedominantna golenica (glej dominantna).
16. Nedominantno stopalo (glej dominantno).

Vaje se začnejo s pridobivanjem spretnosti razlikovanja stanj največje napetosti in posledične fiziološke sprostitve. Običajno pouk poteka v udobnem počivalnem stolu, redkeje leži. Položaj telesa mora biti tak, da se izogiba napenjanju določenih mišičnih skupin, na primer hrbtnih mišic. Vse, kar ovira koncentracijo, je treba odstraniti. Psihoterapevt začne vaje s 1. mišično skupino. V 5-7 sekundah bolnik čim bolj napne mišice, jih nato popolnoma sprosti in se 30 s osredotoči na nastalo sprostitev.

Med sejo terapevt pomaga pacientu, da se osredotoči na občutke, zlasti pri skupinskih sejah. Na primer: »Osredotočite se na mišice desne podlakti in roke in čim bolj stisnite pest. Opazujte, kako so se mišice napele, kje se je pojavila napetost. Sedaj sprostite mišice, poskusite popolnoma sprostiti mišice, jih vedno bolj ujamite, kako se sproščajo, osredotočite se na prijeten občutek sprostitve. Opazujte, kako se vzporedno razvijata sprostitev in mir. "

Vajo v eni mišični skupini lahko večkrat ponovimo, dokler bolnik ne začuti popolne sprostitve. Po tem preidejo na naslednjo mišično skupino. Na koncu vaje lahko nekaj minut namenimo popolni sprostitvi celega telesa. Po pouku zdravnik odgovarja na vprašanja pacientov.

Za uspešno obvladovanje tehnike mora bolnik dvakrat čez dan narediti vaje sam. Zadnje vaje je najbolje narediti v postelji pred spanjem.

Ko pridobite veščino sproščanja, se mišične skupine povečajo, moč napetosti v mišicah se zmanjša in postopoma se vedno bolj uporablja spominska metoda. Pacient se nauči razlikovati med mišično napetostjo in se spomni, kako se mu je sprostitev v tej mišični skupini vtisnila v spomin, in jo razbremeni, najprej nekoliko poveča napetost v mišicah, nato pa se ne zateče k dodatni napetosti. Vsako povečanje mišičnih skupin skrajša trajanje seje (Fedorov A.P., 2002).

Na splošno učni proces vključuje tri glavne stopnje. Prvi razvija veščine prostovoljne sprostitve posameznih mišičnih skupin v mirovanju. Na drugi stopnji so združeni v celostne komplekse, ki zagotavljajo sprostitev celotnega telesa ali njegovih posameznih delov. Na tej stopnji se usposabljanje začne ne le v mirovanju, ampak tudi pri izvajanju določenih vrst dejavnosti, ne da bi to vplivalo na mišice, ki sodelujejo pri izvajanju ustreznih gibalnih dejanj. Cilj zadnje faze je obvladati tako imenovano navado počitka, ki vam omogoča, da prostovoljno sprostite sprostitev v tistih življenjskih situacijah, ko morate hitro razbremeniti ali zmanjšati stopnjo akutnih afektivnih občutkov in prenapetosti.

Uporaba tehnike aktivne sprostitve mišic je pokazala svojo učinkovitost pri mejnih motnjah (in predvsem pri nevrotičnih stanjih), psihosomatskih motnjah (hipertenzija, migrene itd.). Nobenega dvoma ni o primernosti njegove uporabe v preventivne namene kot neke vrste "psiho-higienskega sredstva".

Razvil se je tudi E. Jacobson pasivna živčno -mišična relaksacija... Z njim se mišična napetost praktično ne uporablja. Tehnika temelji na osredotočanju pozornosti na občutek hladnosti med vdihavanjem in toplote med izdihom, ki se naravno pojavi v nosu, in miselno prenašanje teh občutkov na druge dele telesa.

Pacient zavzame udoben položaj, sedi na stolu, zapre oči, sprosti vse mišice telesa. Prekrivanje rok in nog je prepovedano. Če čuti mišično napetost na katerem koli področju, se predlaga, da se ta mišična skupina napne in s predhodno napetostjo doseže mišična sprostitev. Nato preverite pravilen položaj jezika v ustih. Biti mora sproščen in se ne dotikati ustnih sten.

Nadalje se od pacienta zahteva, da vzpostavi svobodno in umirjeno dihanje, si predstavlja, kako ga skupaj z izdihanim zrakom zapustijo tuje misli in napetost. Potem se mora bolnik osredotočiti na občutke, ki se pojavijo v nosu med dihanjem, občutek hladnosti med vdihom in toploto med izdihom, narediti 10-12 vdihov in izdihov ter jasno občutiti te občutke toplote in hladnosti.

Potem morate biti pozorni na to, kako se ti občutki lahko spustijo vzdolž dihalnih poti do ravni ščitnice. Če ima bolnik na tem področju jasne občutke hladnosti in topline, se mora popolnoma osredotočiti na področje ščitnice, zamisliti si, da začne dihati skozi to območje, kot da bi nos, skozi katerega običajno diha, se je preselil na področje ščitnice, naredil 10-12 vdihov in izdihov, začutil občutek hladu med vdihom in toploto med izdihom na tem področju. Nato preusmerite pozornost na območje sončnega pleksusa in začnite dihati skozi njega. Prav tako je dobro, da ob vdihu začutite hlad na tem področju in toplino pri izdihu.

Nato pacient položi roke na kolena, dlani navzgor in si predstavlja, da diha skozi dlani, ob vdihu se počuti tudi hladno, pri izdihu pa toplo. Nato dihanje poteka skozi stopala. Po tem je povabljen, da z mislijo pogleda skozi celo telo in ugotovi, ali so se ostanki napetosti nekje zadržali. Če jih najdemo, se mora bolnik osredotočiti nanje in si predstavljati, kako dihanje poteka skozi to mesto (razen območij srca in glave). V prihodnosti se postopoma, v obratnem vrstnem redu, vrne koncentracija pozornosti na področje nosu, na katerem se sprostitev konča.

Metoda pasivne živčno -mišične relaksacije ima več pozitivnih in negativnih vidikov. Njegove prednosti so: brez omejitev, povezanih z možnimi telesnimi motnjami; pacient se lahko vključi v pasivno sprostitev, ne da bi motil druge in ne pritegnil pozornosti nase; za obvladovanje tehnike traja manj časa. Glavna pomanjkljivost uporabe pasivne oblike živčno -mišične relaksacije je, da lahko tako kot druge oblike duševne domišljije prispeva k motenju misli, kar omejuje njegovo uporabo pri bolnikih s hudo anksioznostjo.

Večje priložnosti za doseganje globokih stopenj avtogenega potapljanja in izvajanje samoupravnih vplivov zagotavljajo avtogeno usposabljanje I.G.Schultza in njegove številne spremembe. Ustvarjanje avtogenega usposabljanja sega v leto 1932.

I. Schultz je opozoril na dejstvo, da v procesu potopitve v hipnotično stanje vsi ljudje doživijo določen kompleks telesnih občutkov. Vključuje posebno težo po telesu in posledično prijeten občutek toplote. I. Schultz je ugotovil, da je občutek teže posledica zmanjšanja tonusa skeletnih mišic in toplote - širjenja krvnih žil. Poleg tega je I. Schultz opozoril na dejstvo, da lahko nekateri ljudje samostojno dosežejo hipnotično stanje, pri čemer v mislih ponavljajo formule prej uporabljene hipnotične sugestije in se spominjajo ustreznih občutkov. Hkrati so tudi dosledno razvijali občutke teže in topline. Po mnenju BS Lobzina, MM Reshetnikova (1986), je glavna zasluga I. Schultza dokaz, da ob znatni sprostitvi progastih in gladkih mišic nastane posebno (spremenjeno) stanje zavesti, ki s samohipnozo omogoča vplivajo na različne telesne funkcije. To stanje je mogoče doseči z uporabo tehnik verbalne samohipnoze. Izvajanje teh ugotovitev v praktičnem smislu je bilo ustvarjanje izvirne metode avtogenega usposabljanja, ki jo je I. Schultz razdelil na dve stopnji. Avtogeni trening I. stopnje zasleduje naslednje glavne cilje: poučevanje samostojnega vstopa v avtogeno stanje; zagotavljanje normalizirajočega učinka na avtonomne in somatske funkcije; odprava odvečnega psiho -čustvenega stresa. Pri ustvarjanju AT "višjih stopenj" si je I. Schultz postavil cilj optimizacije višjih duševnih funkcij in medosebnih odnosov. Treba je opozoriti, da je proces obvladovanja in uporabe avtogenega usposabljanja aktiven, vadbe v naravi, ki ga spremlja vključevanje posameznika v uravnavanje njegovega stanja, oblikovanje pozitivnih čustvenih in voljnih lastnosti.

Priznano je, da je osnova metode AT skupaj z nekaterimi tehnikami hatha joge in raja joge, klasične hipnoze, racionalne psihoterapije uporaba različnih tehnik samohipnoze. Temeljni mehanizem avtogenega treninga je oblikovanje stabilnih povezav med besednimi formulacijami in pojav nekaterih stanj v različnih psihofizioloških sistemih. Formule samohipnoze so subjektivni označevalci, ki posredno odražajo kompleksne komplekse čutnih predstav: organske občutke, občutke mišične napetosti, čustveno obarvane podobe itd. Refleksno pot. Vendar pa je za dosego učinkovitosti takšnih povezav potrebna stopnja dolgotrajnega aktivnega učenja za razvoj metod samorefleksije, individualno uporabljenih sistemov figurativnih predstav in ideomotoričnih dejanj.

I. Schultz je predlagal 7 vaj za obvladovanje:

1. Sem popolnoma miren.
2. Moja desna (leva) roka (noga) je težka, obe roki in nogi sta težki.
3. Moja desna (leva) roka (noga) je topla, roke in noge so tople.
4. Srce bije enakomerno in močno.
5. Dihanje je popolnoma mirno.
6. Moj sončni pleksus oddaja toploto.
7. Moje čelo je prijetno hladno.

Prvi trije so glavni, naslednji so organsko specifični.

Preden se lotite avtogenega treninga, ugotovite, ali obstajajo kontraindikacije. Nekaj ​​jih je: starost do 12-14 let, vse bolezni v akutni fazi, prisotnost akutnih psihoproduktivnih simptomov, vaskularna hipotenzija z vrednostmi krvnega tlaka pod 80/40 mm Hg. Umetnost. Slednja kontraindikacija je pogojna, saj je bila razvita psihotonična različica avtogenega treninga, pri kateri se krvni tlak ne le zniža, ampak se celo nekoliko poveča in stabilizira.

Avtogeni trening je bil podlaga za nastanek številnih modifikacij in modifikacij klasične tehnike I. G. Shultza. Z našega vidika lahko iz več razlogov ločimo dve glavni smeri preobrazbe.

Prva vrsta razlogov, ki so vključevali posebno preoblikovanje avtogenega usposabljanja, se razdeli na dve komponenti.

Prvič, to je dejavnik časa, to je čas, ki ga mora pripravnik porabiti za obvladovanje sposobnosti samoregulacije. Spomnimo se, da že prva stopnja avtogenega usposabljanja v svoji klasični različici za popoln razvoj potrebuje 3-4 mesece. Tako dolgo obdobje razvoja je naložilo resne omejitve njegove uporabe tudi v kliniki, kar je povezano z omejenim obdobjem bivanja bolnikov v bolnišnici (praviloma največ dva meseca). Glede na visok tempo sodobnega življenja je prišlo do resne težave in pri uporabi v ambulantni praksi.

Drugič, v večini primerov postanejo rezultati avtogenih treningov pripravnikom očitni šele po dovolj dolgem času. To pomeni potrebo po sprva visoki motivaciji, prisotnosti določenih osebnostnih lastnosti (visoka samozavest, določene sposobnosti samorefleksije itd.).

Tako prva smer številnih sprememb avtogenega usposabljanja zasleduje dva glavna cilja: skrajšanje časa, potrebnega za obvladovanje tehnik samoregulacije, in doseganje pozitivni rezultatiže v prvih urah (za krepitev motivacijskega odnosa, samozavesti itd.).

Druga smer sprememb avtogenega usposabljanja temelji na želji po izgradnji tehnik samoregulacije ob upoštevanju določene situacije (ali področja uporabe) in posebnih ciljev (zahtevana vrsta stanja). Po mnenju enega vodilnih strokovnjakov na področju avtogenega usposabljanja AB Aleksejeva (1983) je »dolgo časa strokovnjaki iz različnih držav ... trdno prepričani, da različne naloge, ki jih je treba rešiti tako z zdravimi kot bolni ljudje potrebujejo usmerjene možnosti ... «samoregulacija.

Treba je opozoriti, da je identifikacija dveh smeri preoblikovanja pogojna, namenjena le poudarjanju prisotnosti različnih objektivnih razlogov, ki so privedli do nastanka številnih sprememb avtogenega usposabljanja.

Iz analize literature je razvidno, da se trenutno imenovani problemi rešujejo na več načinov.
Znaten prihranek časa, potrebnega za obvladovanje veščin samoregulacije, in doseganje pozitivnih rezultatov že v prvih urah (in kar je pomembno, njihova očitnost za pripravnike) se doseže z uporabo, skupaj s samodejnim predlogom, hetero- tehnike sugestije v obliki heterotreniranja. Hkrati je značilna precej intenzivna uporaba heterosugestije pri prvih urah z uporabo hipnotičnih tehnik in postopen premik poudarka na avtosugestiji do konca tečaja metodologije. Če torej na začetku pouka bolj spominjajo na sejo hipnoterapije, potem na zadnji stopnji pripravnik svoje stanje ureja skoraj samostojno, brez zunanje pomoči. Trenutno obstaja precej veliko tehnik samoregulacije, ki uporabljajo tehnike heterosugestije in hipnoze. Tej vključujejo:

• postopno aktivna hipnoza po E. Kretschmerju;
• sprememba avtogenega usposabljanja A. T. Lebedinsky in T. L. Bortnik;
• metoda I. M. Perekrestova in blizu nje metoda Ya. R. Doktorskega;
• metoda "predlaganega sistema besednih kod";
• metoda izrazite samoregulacije N. A. Layshija in mnogih drugih.

V literaturi obstajajo znaki o visoki učinkovitosti kombinacije avto- in heteroinfluencev v pogojih psihosomatskega stresa in pri pouku v skupinah s sprva nizko samozavestjo.

Potreba po doseganju različnih želenih stanj, odvisno od posebnosti določene situacije in kontingenta pripravnikov, je rešena na dva načina. Po eni strani možnost tako drugačne smeri vpliva zagotavlja vključitev različnih vaj in v drugačnem zaporedju v kompleks metod samoregulacije. Praviloma se najprej doseže stanje sproščenosti in prek nje zahtevano stanje. Po drugi strani pa je potreba po upoštevanju posebnosti nastajajočega stanja, posebnosti vrste dejavnosti in položaja, da bi povečali njeno učinkovitost, seveda povzročila spremembo vsebine formul samohipnoze. Poleg tega je pomembno omeniti, da so izkušnje s stanji avtogene potopitve za sodobne metode namenjen oblikovanju samoupravnih vplivov ni sam sebi namen. Glavna stvar je doseči zahtevano stanje "na izhodu" in doseči zakasneli učinek optimizacije. Za to se uporabljajo posebne formulacije samonaročij-tako imenovane "formule ciljev", ki postavljajo želeno usmeritev za nadaljnji razvoj države. Formule cilja, obvladane med samoregulacijo, pa tudi formule samohipnoze imajo lahko različne smeri, odvisno od značilnosti doseženega stanja, posebnosti področja dejavnosti in kontingenta.

Trenutno obstajajo številne tehnike samoregulacije, ki se uporabljajo na različnih področjih dejavnosti.

Različne metode samoregulacije so postale razširjene v medicini za ciljno zdravljenje nevropsihiatričnih motenj, bolezni srčno-žilnega sistema, prebavila, porodništvo itd. Sem spadajo:

• "Usmerjeno usposabljanje orgel" po H. Kleinsorge - G. Klumbies,
• psihotonični trening po K. I. Mirovsky - A. N. Shogam,
• kolektivno-individualna metoda G. S. Belyajeva,
• tehnika Ya. R. Doktorskega;
• metoda izrazite samoregulacije N. A. Layshi (1991) in mnogi drugi.

Izvirne metode samoregulacije se pogosto uporabljajo v športni praksi. Z našega vidika je najbolj zanimiva tehnika psihoregulativna tehnika A. V. Aleksejeva. Njena uporaba je namenjena uravnavanju splošnega stanja športnika, narava predvidenega samo -delovanja pa je lahko nasprotna - pomirjujoča in mobilizirajoča. Uporablja se za odpravo takšnih neugodnih stanj, kot so "vročina pred štartom", "apatija pred začetkom", dolgotrajna preobremenitev itd.

Imajo bogate izkušnje z uporabo tehnik samoregulacije na različnih strokovnih področjih. Poleg široke uporabe na področju proizvodnje so pridobili priznanje pri vrstah poklicnih dejavnosti, povezanih z izpostavljenostjo ekstremnim obremenitvam. Ti vključujejo predvsem letalstvo in astronavtiko, posebne vrste dejavnosti operaterjev in ladijsko posadko.

Posledično izbira določenega nabora vaj, individualne vsebine formul in ciljev samohipnoze ob upoštevanju posebnosti kontingenta, področja uporabe in značilnosti doseženega stanja omogoča najučinkovitejša uporaba tehnik samoregulacije na določenih področjih dejavnosti.
Obstoječe tehnike samoregulacije imajo široko paleto aplikacij. Lahko jih vključimo v sistem psihoprofilakse (zaščita pred uničujočimi učinki stresorjev, optimizacija funkcionalnega stanja itd.), Prav tako pa so sestavni del ukrepov zdravljenja in rehabilitacije (normalizacija psihoemocionalnega stanja, izboljšanje delovanja notranjih organov itd.).

Tako so glavni rezultati uporabe tehnik samoregulacije: zaščita pred škodljivimi učinki stresa, aktiviranje procesov okrevanja, povečane prilagoditvene sposobnosti in povečane mobilizacijske sposobnosti v ekstremnih razmerah. Upoštevajoč intenzivnost stresnih dejavnikov in spekter duševnih motenj, značilnih za dejavnosti specialistov, ki delajo v ekstremnih razmerah, pa tudi njihovo preprostost, dostopnost in učinkovitost, je uporaba tehnik samoregulacije izjemno pomembna točka v sistemu psihoprofilakse, medicinske in psihološke rehabilitacije takih specialistov (reševalcev, likvidatorjev, vojaškega osebja itd.). V zvezi s tem so bile razvite učinkovite metode duševne samoregulacije za strokovnjake, ki delajo v izrednih razmerah, ob upoštevanju značilnosti njihovih dejavnosti, stopnje zagotavljanja zdravniške oskrbe psihološka pomoč in resnost duševne motnje.

Za preprečevanje duševnih motenj pri specialistih v fazah priprave na nevarne ekstremne dejavnosti je bila razvita tehnika samoregulacije " Mobilizacija-2", In za pomoč v obdobju okrevanja - tehnika samoregulacije" Mobilizacija-1". Te metode so razvili V. Ye. Salamatov, Yu. K. Malakhov in A. M. Gubin na Oddelku za psihiatrijo VMA; njihova učinkovitost je bila večkrat preizkušena v kliničnih in terenskih razmerah.

Značilnosti teh tehnik so:

1. Ob upoštevanju posebnosti stresnih dejavnikov izrednih razmer, nalog, s katerimi se soočajo strokovnjaki v teh razmerah; možnosti uporabe tehnik na različnih stopnjah oskrbe.
2. Oblikovanje, skupaj s sprostitvijo, stanje mobilizacije za aktivnost.
3. Enostavnost in enostavnost razvoja v kratkem času.
4. Možnost skupinskega usposabljanja pri vstopu v stanje avtogene potopitve v obliki hetero-treninga.
5. Neodvisna uporaba obvladanih tehnik samoregulacije v naslednjih dejavnostih.
6. Z uporabo preprostih "ključev za dostop" vstopite v stanje avtogene potopitve in mobilizacije.
7. Možnost poučevanja tehnik z uporabo avdio opreme.

Obvladovanje tehnik vključuje razvoj spretnosti za upravljanje pozornosti, rokovanje s senzoričnimi podobami, uravnavanje mišičnega tonusa in dihalnega ritma ter verbalno sugestijo in samohipnozo. Uporaba zgornjih veščin, vključenih v sistem samoregulacije, pomaga specialistu pri izvajanju namenskega voljnega programiranja svojega stanja tako med vadbo kot za določen vnaprej določen čas med poklicno dejavnostjo. Enostavnost tehnik omogoča njihovo uporabo v neposredni bližini območja nujne pomoči in vključevanje zdravnika ali psihologa v njihovo ravnanje brez posebnega (psihiatričnega in psihoterapevtskega) usposabljanja.

Za specialiste z razvitimi nosospecifičnimi duševnimi motnjami mejne ravni na stopnji zagotavljanja specializacije psihiatrična oskrba je bila razvita asociativna tehnika mentalne samoregulacije.

Tehnika samoregulacije "Mobilizacija-1" je namenjen psihoterapevtski pomoči specialistom z duševnimi motnjami, povezanimi s predhodno izpostavljenostjo stresnim dejavnikom.

Neposredne indikacije za njegovo uporabo so duševne motnje predpatološke in predsozološke ravni. Poleg tega vam tehnika omogoča učinkovito ustavitev zmerno izraženih simptomov v okviru mejnih duševnih motenj, predvsem nevrotičnih. Relativne indikacije za njegovo uporabo so psihopatske reakcije, afektivne motnje pri zlorabi substanc (alkoholizem, odvisnost od nikotina itd.) Brez izrazitega odtegnitvenega sindroma. Poleg tega je tehnika učinkovita pri psihosomatskih boleznih, predvsem pri hipertenziji, koronarni bolezni srca, boleznih prebavil (peptični ulkus, gastritis, holecistitis). Tehniko samoregulacije se lahko uspešno uporablja pri zdravljenju vegetativno-vaskularnih motenj, pri cervikalni in ledveni osteohondrozi, angiodistoničnih motnjah.

Kontraindikacije se ne razlikujejo bistveno od tistih z drugimi načini samoregulacije. Za absolutne kontraindikacije veljajo naslednje: endogene duševne motnje v obdobju poslabšanja (prisotnost psihotičnih simptomov, izrazite vedenjske motnje itd.); duševne in nevrološke bolezni, ki jih spremljajo konvulzivni sindromi, različne okvare zavesti (delirijske manifestacije, »duševni ekvivalenti« pri epilepsiji itd.), izrazit intelektualno-mnestični upad. Tehnike ni priporočljivo uporabljati pri bolnikih z narkološkim profilom s simptomi odtegnitve, izrazito osebno deformacijo ("degradacija osebnosti"). Relativne kontraindikacije: psihopatija vznemirljivega kroga v fazi dekompenzacije; epilepsija z redkimi napadi ali enakovrednimi napadi; endogene psihoze s čustveno-voljno napako.

Tehniko samoregulacije "Mobilizacija-1" lahko uporabimo za obnovo in optimizacijo duševnega stanja ob prisotnosti določenih asteničnih in nevrotičnih manifestacij (visoka stopnja tesnobe, slab spanec, razdražljivost itd.), Pa tudi za hitro ( v 20-30 minutah) lajšanje utrujenosti, čustvenega stresa, povečana učinkovitost in samozavest.

Tehnika je sestavljena iz petih delov, posnetih na treh zvočnih kasetah in opremljenih s podrobnimi navodili. Tečaj je sestavljen iz 10 dnevnih sej, ki trajajo 30–35 minut, najbolje zjutraj.

Prvi del je namenjen vadbi spretnosti potapljanja v stanju sproščenosti in umirjenosti, normalizaciji frekvence in globine dihanja, razvijanju občutka odmaknjenosti, sproščenosti, toplote in teže v različnih delih telesa. Uporablja se tudi delo s slikami, ki izboljšajo stanje počitka in miru. Proti koncu seje se slike uporabljajo za dajanje energije. Za obvladovanje te stopnje so dodeljene 3 lekcije.

Drugi del (lekcije 4 in 5), del 3 (lekcija 6) in del 4 (lekcije 7 in 8) sta namenjena nadaljnjemu razvoju sposobnosti potapljanja v stanju sprostitve. Dodatna povezljivost s slikami je zmanjšana. Cilj je, da se s pomočjo ključnih besed in koncentracije na dihanje naučite vstopiti v posebno stanje samoregulacije. Od 7. lekcije se začne usposabljanje v mobilizacijskih vajah.

5. del je namenjen čim hitrejšemu učenju, da s pomočjo več ključnih besed vstopite v že znano posebno stanje samoregulacije, da obnovite moč in razbremenite čustveni stres, kar vam bo omogočilo, da ohranite mir in mir v kritičnih situacijah in čim bolj mobilizirajte svojo moč za reševanje kakršnih koli življenjskih težav. Glavni ključni stavki stopnje sprostitve pri pouku so: »Svobodno nadzorujem svoje stanje«, »moje roke so sproščene in težke«, »potopljen sem v toplino in mir«, »toplino in mir ...«. Glavni terapevtski ključni stavki so: "Okrenil sem moč", "Bil sem dobro spočit", "Popolnoma sem miren", "Sem miren in zbran, poln moči in energije", "Prepričan sem vase, jaz bo rešil moje težave "," Jaz bom dosegel svoj cilj. " Zadnji 2 lekciji sta dodeljeni tej stopnji.

Metoda duševne samoregulacije "Mobilizacija-2" je namenjena pripravi na poklicno dejavnost in preprečevanju duševnih motenj, povezanih z bivanjem v ekstremnih razmerah.

Najpomembnejši rezultat uporabe tehnike je zmanjšanje čustvene napetosti, izrazite stresne reakcije in posledično preprečevanje njihovih neželenih posledic. Poleg tega uporaba tehnike samoregulacije "Mobilizacija-2" vodi v mobilizacijo procesov psihosomatske interakcije v telesu, ki zmanjšujejo mišično napetost, tesnobo, boleča pričakovanja, strah, disregulacijo pri delovanju notranjih organov in optimizirajo duševno in somatske funkcije. Tehnika pomaga izboljšati razpoloženje, razviti samozavest in uspeh poklicne naloge, povečati odpornost na škodljive dejavnike različne narave (fizične, kemične, psiho-čustvene), zmanjšati občutek utrujenosti in utrujenosti, normalizirati spanec, optimizirati duševno in telesne zmogljivosti ter zmanjšati stopnjo "porabe energije" pri opravljanju dodeljenih nalog.

Ker se metoda samoregulacije "Mobilizacija-2" uporablja pri praktično zdravih osebah, ki so v fazi priprave na poklicno dejavnost, kontraindikacij za njeno uporabo praktično ni.

Za bolnike z razvitimi nosospecifičnimi duševnimi motnjami mejne ravni je treba v fazi zagotavljanja specializirane psihiatrične oskrbe povezati asociativno tehniko duševne samoregulacije s kompleksom terapevtskih ukrepov. Izvajajo ga lahko zdravniki s psihoterapevtsko izobrazbo in praktičnimi delovnimi izkušnjami.

Tehnika je povezana z uporabo heterosugestije, nekaterih tehnik Ericksonove hipnoze in nevrolingvističnega programiranja, kar omogoča povečanje njene učinkovitosti; upošteva individualne značilnosti pacienta, uporablja ključne besede ali "ključe za dostop" do svojih reprezentativnih sistemov. Hkrati se psihoterapevt osredotoča na pozitivne izkušnje in človeške vire, s čimer zagotavlja ustrezno smer sprememb.

Na podlagi zgoraj navedenega vam asociativna tehnika samoregulacije z elementi Ericksonove hipnoze in NLP omogoča reševanje naslednjih nalog:

1. Širitev pokritosti kontingenta pripravnikov se izvaja na podlagi spremembe sedemstopenjskega modela M. Ericksona, prilagojenega za kolektivno uporabo.
2. Ustvarjanje zelo različnih in optimalnih za vsakega učenca "ključev za dostop" je zagotovljeno tako, da jih bolnik sam oblikuje v stanju samoregulacije pod vodstvom zdravnika.
3. Sposobnost reševanja nekaterih pacientovih zasebnih težav s pomočjo dokaj preprostih psihotehnik, ki se uporabljajo v NLP, v ozadju doseženega stanja transa.

Tehnika je bila preizkušena na psihiatrični kliniki Vojnomedicinske akademije in prikazana je bila njena visoka učinkovitost. Tehniko je mogoče uporabiti tako kot psihoterapevtsko (za zdravljenje duševnih motenj) kot kot psiho-korekcijsko (za odpravo različnih predpatoloških duševna stanja pri praktično zdravih ljudeh). Prednosti tehnike vključujejo: uporabo sodobnih tehnik nedirektivne hipnoze; sposobnost hitrega učenja tehnik samoregulacije, da bi dosegli stanje sproščenosti in mobilizacije; ob upoštevanju individualnih značilnosti pacienta; možnost psihoterapevtskega dela s široko paleto specifičnih problemov psihološkega in psihosomatskega načrta (v skupini in individualno), ki temelji na modifikaciji tehnike nevrolingvističnega programiranja "generator novega vedenja".

Metodo asociativne duševne samoregulacije (APSR) je treba izvajati v skupini 10-12 ljudi. Cikel je sestavljen iz 10 dnevnih sej v obliki heterotreniranja pod vodstvom zdravnika, ki trajajo približno eno uro.

V uvodni lekciji je treba rešiti naslednje naloge:

1. Pacientom oblikujte samozavest, razpoložljivost notranjih virov, potrebnih za procese samozdravljenja. Posebni primeri kažejo, da ima vsaka oseba notranje rezerve, mehanizme samoregulacije in sanogeneze (na primer naravno, brez zdravljenja, celjenje ran, naravni spanec itd.).
2. Bolnike seznaniti s pojmom duševne samoregulacije, ki je opredeljen skozi sposobnost vstopa v "posebno stanje", za katerega je značilna povečana obvladljivost njihovega psihoemocionalnega in fizičnega stanja. Opisani so glavni znaki tega stanja - zmanjšanje notranjega dialoga, sprostitev mišic, prijeten občutek počitka in miru. Poudarjeno je, da v tem stanju naš "jaz" samo opazuje spremembe, ki se dogajajo, hkrati pa se ne smemo truditi analizirati sprememb, ki so v teku, in jih poleg tega posegati. Zaupati morate le modrosti svojega telesa, procesom samoregulacije, ki v njem potekajo.
3. Ustvarite motivacijo (aktivni odnos) za obvladovanje tehnike, za pozitivne spremembe. Pojasnite razpoložljivost in prednosti obvladovanja te tehnike, da v kratkem času dosežete stanje sprostitve, sposobnost popolnega počitka, okrevanja in samostojnega reševanja svojih težav. Podani so ustrezni primeri. Poudarjena je potreba po upoštevanju navodil med poukom in samostojnega dela v prihodnje.
4. Odgovorite na vprašanja učencev.

Vsaka naslednja lekcija je sestavljena iz treh delov: uvodnega, glavnega in zaključnega. Uvodni del v dostopni obliki določa cilje pouka, poučuje udeležence in daje odgovore na vprašanja, v glavnem delu - usposabljanje v skladu z namenom pouka, v tretjem, zadnjem delu - anketa po vrstnem redu da dobimo povratne informacije, razložimo nastale pojave, damo odgovore na vprašanja. Uvodni del traja 10 minut, glavni del - 35 minut, zaključni del - 15 minut.

Druga - četrta lekcija sta namenjeni učenju, kako vstopiti v posebno stanje samoregulacije. V uvodnem delu se na kratko ponovijo glavne zamisli uvodne lekcije. Poudarjena je potreba po "aktivnem sodelovanju", ki se izraža v osredotočanju pozornosti v glavnem delu na besede voditelja, glasbo in nastajajoče občutke. Pojasnjeno je, da se v tem stanju lahko pojavijo različni duševni pojavi (telesni občutki, vizualne podobe, zvoki, posamezni nehoteni gibi itd.), Ki so potrebni za "pozitivne, koristne, želene spremembe" ("nedoločen konstruktiven odnos" ob pričakovanju teh koristnih sprememb in aktiviranja podzavestnih procesov, ki k njim prispevajo).

Glavni del je namenjen učenju vstopa v stanje samoregulacije po spremenjenem sedemstopenjskem modelu indukcije transa M. Ericksona. Zaporedje korakov: pripravniki so pri pouku povabljeni, da zavzamejo udobno "odprto" držo, približno enako za vse; osredotočite se na kateri koli predmet, pri čemer posebno pozornost posvetite dihanju; organizirati govor tako, da loči podzavest in zavest pripravnikov; obveščajo vadeče o znakih transa, ki jih opažajo pri njih; usmeriti se v "nič ne delati"; uporabite trans za dosego cilja; naredi pot iz transa.

Peti - sedmi pouk je namenjen oblikovanju posameznih "ključev dostopa" in učenju, kako z njihovo pomočjo samostojno vstopiti v stanje transa.

V uvodnem delu teh lekcij je podrobneje razloženo, da je za samostojen vstop v "posebno stanje samoregulacije" dovolj obvladati "posamezne ključe za dostop". Z njihovo pomočjo lahko optimalno hitro vstopite v stanje samoregulacije za potreben čas in globino. Navedeno je, da so "ključi za dostop" "osebni", se pravi, da se med seboj razlikujejo in so značilni za vsakega bolnika. Vsak duševni pojav, ki je močno povezan s stanjem sprostitve (to je stanje počitka in počitka, obnavljanje moči in energije), lahko služi kot "ključi". To so lahko vizualne podobe (pomirjujoče slike narave, nekateri simboli, abstraktne figure), telesni občutki (toplota ali teža v celem telesu ali na nekaterih njegovih posameznih področjih, fiksacija na dih), slušne slike (prijetna melodija, zvok morja), nekaj besed itd. Predlaga se nekaj minut, da se spomnimo in podoživimo vsako pozitivno stanje počitka in počitka (na primer stanje sproščenosti, doseženo v prejšnjih urah), ki ni povezano z uporabo kakršnih koli snovi (alkohol, pomirjevala itd.). Nato se na kratko pogovorijo o značilnostih preizkušenega stanja udeležencev lekcije. Poudarjena je prisotnost različnih vodilnih reprezentativnih sistemov pri različnih ljudeh. Pojasnjeno je, da je za iskanje »dostopnih ključev« treba najprej pod vodstvom voditelja vstopiti v že znano stanje samoregulacije; drugič, medtem ko ostanete v tem stanju sproščenosti, si dovolite izbrati najprimernejše "ključe za dostop". Z "najprimernejšimi" so mišljeni najbolj obstojni, stalni, spontano nastali v tem stanju, duševni pojavi, ki so z njim neposredno povezani v zavesti.

Glavni del pouka je namenjen izolaciji od nastajajočih občutkov tiste ključne podobe, občutka, vonja ali občutka, ki je najbolj povezan z izkušenim stanjem samoregulacije.

Osma - deseta lekcija je namenjena utrjevanju veščin samostojnega vstopa v stanje samoregulacije in poučevanju pravilnega oblikovanja želenega cilja za dosego želenih rezultatov.

Uvodni del kaže, da se bodo bolniki od te lekcije naučili samostojnega vstopa v stanje samoregulacije. Pomoč moderatorja se bo z vsako sejo zmanjševala.

Podana je shema po korakih samostojnega vstopa v stanje samoregulacije:
Prvi korak. Vzemite najudobnejši položaj, v katerem bo telo dovolj dolgo sproščeno.

Drugi korak. Osredotočite se na dihanje, predvsem na izdih.

Tretji korak. Še naprej opazujte svoj dih, najprej »začutite« celotno telo kot celoto; nato zaporedno, od zgoraj navzdol, začenši z glavo in konča z nogami, na koncu pa spet začuti celo telo.

Četrti korak. Predvajajte "tipke za dostop": najprej tiste, ki so povezane s prvim signalnim sistemom (slike, občutki, zvoki), nato - z drugim (besede). Besede je treba izgovarjati tiho ali zelo tiho, kot v brezglasnem šepetu, gladko in počasi »izdihati« te besede.

Peti korak. Medtem ko držite prve "ključe za dostop" v zavesti, ponavljajte drugo, dokler ne dosežete želene globine stanja.

Šesti korak. Ostanite v stanju samoregulacije vnaprej načrtovan ali nedoločen čas. V tem primeru lahko slike, občutke, zvoke spontano začnejo nadomeščati druge. Tega procesa ne bi smeli ovirati, če še naprej ostajate v položaju "opazovalca".

Sedmi korak. Izhod. Izvaja se spontano ali s pomočjo koncentracije pozornosti na dihanje, predvsem na vdihavanje in nastajajoče občutke. Od osme lekcije se od pacienta zahteva tudi, da ustvari "mobilizacijske" ključe.

Zadnji del lekcije je namenjen pridobivanju povratnih informacij od moderatorja. Hkrati je pozornost usmerjena v pozitivne izkušnje, ki kažejo na obvladanje tehnike. Poudarjeno je, da bo med samopreučevanjem stanje samoregulacije vsakič hitreje in globlje.

9. in 10. lekcija sta namenjeni poučevanju tehnik namenskega samo-delovanja v stanju samoregulacije. Poudarjamo, da je 10. ura zaključna in se izvaja popolnoma samostojno pod nadzorom vodje.

V uvodnem delu je oblikovan cilj lekcije-naučiti se samostojnega namenskega samo-delovanja v stanju samoregulacije za reševanje posameznih problemov fizične in (ali) psihološke ravni. V ta namen so pripravniki vabljeni, da oblikujejo posebno in realistično želeno "I-podobo".

V ta namen se od pacienta zahteva, da izbere težavo, ki bi jo želel rešiti, in si v pozitivnem, pozitivnem smislu formulira želeni cilj. Nato sestavljeni cilj "prevedite" v jezik podob, občutkov, občutkov. Z drugimi besedami, pacient si ustvari samozadovoljivo podobo, za katero njegovo nezaželeno vedenje (stanje) ne predstavlja težav, saj ima ta "I-slika" sprejemljivejše možnosti za vedenje v problemski situaciji ali pa je v bolj udobnem stanju.

Nato se predlaga, da se želena "I-slika" predstavi v disociirani obliki, to je "da se vidite od zunaj" in se osredotočite na spremembe, ki so se zgodile, nato pa lahko to podobo izboljšate.

Ko je slika popolnoma pripravljena, si je treba še enkrat ogledati in poslušati to "sliko", "film" od začetka do konca na celosten in popoln način.
Po pridobitvi novega vedenja, ki zadovolji pacienta ali drugo, bolj pozitivno stanje, je študent povezan s to novo subjektivno izkušnjo.

Voditeljica pojasnjuje, da lahko po popolnem "igranju" zgrajene "I-podobe" v njeni povezani obliki "zapustimo", "spustimo", pustimo zavesti, da vstopi v stanje počitka in počitka, kar je dobro znano iz preteklih študij. V stanju samoregulacije ta želena "I-slika" "zažene" procese samoregulacije, usmerjene v njeno resnično utelešenje. Po "zagonu" je lahko aktivno posredovanje zavesti ne le nepotrebno, ampak tudi škodljivo (po analogiji s poskusom vnosa drugih ukazov v računalnik med izvajanjem določenega programa).

Zadnji del se osredotoča na anketiranje pripravnikov za povratne informacije. Pozornost je osredotočena na pozitivne izkušnje, ki kažejo na obvladovanje tehnike. Poudarjeno je, da bo v poznejših neodvisnih študijah stanje samoregulacije prišlo hitreje in globlje.

Če povzamemo, je treba poudariti, da je mogoče metode poučevanja duševne samoregulacije kot izolirane vrste psihoterapije uporabiti morda le kot preventivno metodo. Za zdravljenje in rehabilitacijo bolnikov so te metode praviloma vključene v zapletene programe ali pa se v njih spremenijo posebne vrste vzročna psihoterapija.

Ne izgubite ga. Naročite se in na svojo pošto prejmite povezavo do članka.

Obvladaš sebe - imaš življenje! Ta nespremenljiva resnica, ki je v našem času aktualna kot še nikoli doslej, saj sodobni svet ni le svet velikih hitrosti in ogromnega števila opravil in skrbi, ampak tudi svet stresa in čustvene nestabilnosti, v katerem so tudi najbolj umirjeni oseba lahko zlahka izstopi iz sebe.

Kaj je mentalna samoregulacija?

Mentalna samoregulacija je nadzor osebe nad njenim psiho-čustvenim stanjem, ki ga dosežemo z vplivom osebe na sebe z močjo besed (), miselnih podob () ter nadzorom dihanja in mišičnega tonusa (). Metode samoregulacije se uporabljajo absolutno v vseh situacijah in vedno dajo želeni učinek.

Med učinki duševne samoregulacije lahko ločimo tri glavne:

• Aktivacija, povezana s povečanjem psihofiziološke aktivnosti
• Okrevanje, povezano z zmanjšano utrujenostjo
• Mirno, povezano z odpravo čustvene napetosti

Na splošno obstajajo seveda naravni načini duševne samoregulacije, vključno z:

• Glasba
• Ples
• Promet
• Sporočilo
• Interakcija z naravo in živalmi

Teh sredstev pa ni mogoče uporabiti v mnogih situacijah, na primer med delom, ko se človek počuti utrujen in opazuje stres svojega duševnega stanja.

Toda prav pravočasno duševno samoregulacijo lahko zaznamo kot psiho-higiensko orodje, ki lahko prepreči kopičenje prenapetosti, povrne moč, normalizira psiho-čustveno stanje in mobilizira telesne vire.

Zaradi tega so najbolj dostopni načini naravne samoregulacije tudi:

• Izražanje komplimentov, pohval itd.
• Vdihavanje svež zrak
• Resnično ali namišljeno kopanje na soncu
• na lepe stvari, fotografije in rože
• Razmišljanje o pokrajinah in panoramah
• Sprostitev mišic, raztezanje in drugi podobni gibi
• Razmišljanja o prijetnem in dobrem
• Smeh, smeh, smeh itd.

Toda poleg naravnih obstajajo tudi posebne metode samoregulacije, ki se v nekaterih primerih imenujejo tudi samo-delovanje. O njih se bo še razpravljalo.

Metode samo-delovanja

Tako lahko metode samo-ukrepanja razdelimo na:

• Povezano z besedno izpostavljenostjo
• Povezano z gibanjem
• Povezano z dihanjem

Poglejmo vsakega od njih podrobneje.

Načini, povezani z besedno izpostavljenostjo

Začnite odkrivati ​​sebe in želimo vam veliko sreče in bodite vedno v najboljšem stanju!

Čas branja: 2 minuti

Samoregulacija je neke vrste prilagajanje posameznika njegovega osebnega notranjega sveta in njega samega, da se prilagodi. To pomeni, da se ta lastnost absolutno vseh bioloških sistemov oblikuje in v prihodnosti ohranja biološke ali fiziološke parametre na določeni, bolj ali manj konstantni ravni. Pri samoregulaciji dejavniki, ki nadzorujejo, ne vplivajo na nadzorovani sistem od zunaj, ampak se pojavijo v njem samem. Ta proces je lahko cikličen.

Samoregulacija je predhodno razumljen in organiziran vpliv subjekta na njegovo psiho, da spremeni njegove lastnosti v pravo smer. Zato se mora začeti razvoj samoregulacije otroštvo.

Mentalna samoregulacija

Samoregulacija se dobesedno prevaja, kako stvari urediti. To pomeni, da je samoregulacija vnaprej zavesten in organiziran vpliv subjekta na lastno psiho, da spremeni njegove lastnosti v želeni in pričakovani smeri.

Samoregulacija temelji na nizu vzorcev duševnega delovanja in njihovih posledicah, ki so znane kot psihološki učinki. Tej vključujejo:

• aktivacijski vpliv motivacijske sfere, ki sproža aktivnost subjekta, namenjeno preoblikovanju značilnosti;

• učinek obvladovanja nehote ali prostovoljno duševnih podob, ki nastanejo v zavesti osebe;

• funkcionalna celovitost in strukturna enotnost vseh kognitivnih procesov psihe, ki zagotavljajo učinek vpliva subjekta na njegovo psiho;

• soodvisnost in enotnost področij zavesti in področij nezavednega kot predmetov, skozi katere subjekt izvaja regulativni vpliv na sebe;

• funkcionalna povezanost čustveno-voljnega področja posameznikove osebnosti in njenega telesnega doživljanja, miselnih procesov.

Začetek procesa samoregulacije je treba povezati z opredelitvijo posebnega protislovja, povezanega z motivacijsko sfero. Prav ta protislovja bodo nekakšna gonilna sila, ki spodbuja reorganizacijo nekaterih lastnosti in lastnosti vaše osebnosti. Tehnike takšne samoregulacije lahko gradimo na naslednjih mehanizmih: refleksija, domišljija, nevrolingvistično programiranje itd.

Najzgodnejša izkušnja samoregulacije je tesno povezana s telesnimi občutki.

Vsak razumen človek, ki želi biti gospodar svojega življenja, mora v sebi razviti samoregulacijo. To pomeni, da lahko samoregulacijo imenujemo tudi dejanja posameznika, da bi bil zdrav. Te dejavnosti vključujejo dnevne jutranje ali večerne vaje. Glede na rezultate številnih študij, izvedenih v Ruski federaciji, je bilo ugotovljeno, da se človeško telo zaradi samoregulacije pomladi.

Pri samoregulaciji človeka gre tudi za obvladovanje lastnega psiho-čustvena stanja... To je mogoče doseči z vplivom posameznika na sebe s pomočjo besed - afirmacij, miselnih podob (vizualizacija), uravnavanja mišičnega tonusa in dihanja. Psihična samoregulacija je poseben način kodiranja lastne psihe. Ta samoregulacija se imenuje tudi avto-usposabljanje ali avtogeno usposabljanje. Samoregulacija ima številne pomembne učinke, kot so: čustvena napetost je odpravljena; okrevanje, tj. manifestacije utrujenosti so oslabljene; aktivacija, tj. psihofiziološka reaktivnost se poveča.

Obstajajo naravni načini samoregulacije, kot so spanje, prehranjevanje, komunikacija z živalmi in bivalnim okoljem, vroča prha, masaža, ples, gibanje itd. Vendar takih sredstev ni vedno mogoče uporabiti. Tako na primer v službi posameznik v času napete situacije ali preobremenjenosti ne more zaspati. Toda prav pravočasnost samoregulacije je temeljni dejavnik psihohigiene. Pravočasna samoregulacija lahko prepreči kopičenje preostalih pojavov prenapetih stanj, pomaga obnoviti moč, pomaga normalizirati čustveno ozadje, pomaga prevzeti nadzor nad svojimi čustvi in ​​poveča mobilizacijske vire telesa.

Naravne tehnike samoregulacije so ena najpreprostejših in najbolj dostopnih metod regulacije. Ti vključujejo: nasmeh in smeh, pozitivno mišljenje, sanjarjenje, opazovanje lepih stvari (na primer pokrajine), gledanje fotografij, živali, cvetja, vdihavanje čistega in svežega zraka, hvalitev nekoga itd.

Spanje ne vpliva le na odpravo splošne utrujenosti, ampak tudi pomaga zmanjšati vpliv negativnih izkušenj, jih narediti manj izrazite. To pojasnjuje povečano zaspanost določenega števila ljudi, ko doživljajo stresne situacije ali težke življenjske trenutke.

Vodni tretmaji odlično pomagajo pri lajšanju utrujenosti in sprostitvi, lajšajo tudi draženje in pomirjajo. A hladen in vroč tuš pomaga razveseliti, premagati letargijo, apatijo in utrujenost. Hobiji - za mnoge predmete je odlično sredstvo za lajšanje tesnobe in napetosti ter okrevanje. Šport in psihične vaje prispevajo k boju proti stresu in utrujenosti, povezane s težkimi delovnimi dnevi. Tudi sprememba kulise pomaga pri lajšanju nakopičenega stresa in utrujenosti. Zato človek potrebuje dolge počitnice, da si lahko privošči odhod na morje, letovišče, sanatorij, kočo itd. To je odlično orodje, ki obnavlja potrebno zalogo duševne in telesne moči.

Poleg zgoraj navedenih naravnih metod regulacije se razlikujejo tudi druge, na primer kontrola dihanja, mišični tonus, verbalna izpostavljenost, risanje, avto-trening, samohipnoza in mnoge druge.

Samohipnoza je sestavljena iz procesa sugestije, ki je usmerjen vase. Ta proces omogoča, da v sebi izzovemo določene potrebne občutke, nadziramo in upravljamo kognitivne procese psihe, somatske in čustvene reakcije. Vse formulacije za samohipnozo je treba večkrat izgovoriti v podtonu, medtem ko se morate v celoti osredotočiti na formulacije. Ta metoda je osnova za vse vrste metod in tehnik mentalne samoregulacije, kot so avtogeni trening, joga, meditacija, sprostitev.

Posameznik lahko s pomočjo avto-treninga povrne delovno sposobnost, izboljša razpoloženje, poveča koncentracijo itd. v desetih minutah brez pomoči nikogar, ne da bi čakali na tesnobo, preobremenitev, ki bi minila sama od sebe ali se razvila v kaj hujšega.

Metoda samodejnega usposabljanja je univerzalna in omogoča subjektom, da individualno izberejo ustrezno reakcijo vpliva na lastno telo, da se natančno odločijo, kdaj je treba odpraviti nastale težave, povezane z neugodnimi duševnimi ali telesnimi stanji.

Nemški psihiater Schultz je leta 1932 predlagal metodo samoregulacije, ki se je imenovala avtogeno usposabljanje. Osnova za njegov razvoj je bilo opazovanje ljudi, ki vstopajo v stanje transa. Menil je, da so osnova vseh stanj transa dejavniki, kot so sprostitev mišic, psihološki mir in občutek zaspanosti, samohipnoza in sugestija, močno razvita domišljija. Zato je Schultz s kombinacijo več metod ustvaril avtorsko tehniko.

Za posameznike, ki imajo težave z mišično sprostitvijo, je tehnika, ki jo je razvil J. Jacobson, optimalna.

Samoregulacija vedenja

V sistemu organiziranja smeri kakršnih koli vedenjskih dejanj se dejanje ne uresniči le s položaja refleksa, torej iz dražljaja na dejanje, ampak tudi s položaja samoregulacije. Zaporedne in končne rezultate redno ocenjujemo z večkomponentno polarno aferentacijo v obliki njihovega verjetno zadovoljevanja začetnih potreb telesa. Zaradi tega je vsak izid vedenjske dejavnosti, ki ni ustrezen za zadovoljevanje začetnih potreb, mogoče takoj zaznati, ovrednotiti in posledično se vedenjsko dejanje spremeni v smer iskanja ustreznega izida.

V primerih, ko so živi organizmi uspešno dosegli rezultate, ki jih potrebujejo, se vedenjska dejanja določene usmeritve ustavijo, hkrati pa jih spremljajo osebni pozitivni čustveni občutki. Po tem aktivnost živih organizmov zajame druga prevladujoča potreba, zaradi česar se vedenjsko dejanje obrne v drugo smer. V istih primerih, ko se živa bitja soočajo z začasnimi ovirami pri doseganju želenih rezultatov, sta verjetna dva končna rezultata. Prvi je razvoj oblikovane približne raziskovalne reakcije in preoblikovanje taktike vedenjskih manifestacij. Drugi je, da spremenite vedenjska dejanja, da dobite še en enako pomemben rezultat.

Sistem samoregulacije vedenjskih procesov lahko shematično predstavimo na naslednji način: nastanek reakcije je organizem, ki čuti potrebo, konec reakcije je zadovoljevanje takšne potrebe, t.j. pridobivanje uporabnega rezultata prilagajanja. Med začetkom in koncem reakcij so vedenje, njegovi postopni rezultati, ki so namenjeni končnemu izidu in njihovi redni oceni z uporabo povratne aferentacije. Vsako vedenje vseh živih bitij je sprva zgrajeno na podlagi stalne primerjave lastnosti zunanjih dražljajev, ki vplivajo nanje, s parametri končnega rezultata prilagajanja, z redno oceno rezultatov, ki so bili pridobljeni s stališča zadovoljevanja začetnega potreba.

Metode samoregulacije

Oseba je precej kompleksen sistem, ki ga lahko uporablja različne vrste samoregulacija. Njegove metode so glede na obdobje njihovega izvajanja razdeljene na metode, namenjene mobilizaciji tik pred stopnjo aktivnosti ali med njo, metode, ki so namenjene popolnemu okrevanju moči med počitkom (na primer meditacija, avto-trening, glasba terapija in drugi).

Metode za okrevanje imajo posebno vlogo v vsakdanjem življenju posameznika. Ustrezen in poln nočni spanec velja za najboljši način za okrevanje. Spanje zagotavlja posamezniku visoko aktivnost funkcionalnega stanja. Toda zaradi stalnega vpliva stresnih dejavnikov, preobremenjenosti in preobremenitve, kroničnega stresa se lahko človekov spanec moti. Zato bodo za samoregulacijo morda potrebne druge metode, ki so namenjene individualnemu dobremu počitku.

Odvisno od področja, na katerem običajno pride do samoregulacije osebnosti, so metode korektivne, motivacijske in čustveno-voljne. Naslednje metode samoregulacije se imenujejo čustveno močne volje: samohipnoza, samospoved, samorazpored in druge.

Samospoved je sestavljeno iz popolnega notranjega poročila vaši osebnosti o vaši resnični osebni vlogi v različnih življenjskih situacijah. Ta tehnika je odkrita zgodba o peripetijah usode in življenjskih težavah, o napakah, napačnih korakih, storjenih prej, torej o najbolj intimnih, o globoko osebnih skrbeh. Zahvaljujoč tej tehniki se posameznik osvobodi protislovij in zmanjša raven duševne napetosti.

Samozavest je v komunikacijskem procesu zavestnega, kritičnega in analitičnega vpliva na osebne osebne odnose, osnove. Ta tehnika bo postala učinkovitejša šele, ko se bo začela zanašati na trdo logiko in hladen razum, na objektiven in razumen pristop k oviram, protislovjem, težavam v življenjskih procesih.

Samo-red je izvajanje odločilnih dejanj v okoliščinah jasnosti cilja in omejenega časa za razmislek. Razvija se v procesu izvajanja usposabljanj za premagovanje samega sebe, v tistih primerih, ko se želeno dejanje začne takoj po tem, ko je bilo izdano takšno ukaz. Posledično se postopoma oblikuje refleksna povezava, ki združuje notranji govor in dejanje.

Samohipnoza je izvajanje psihoregulacijske funkcije, ki deluje na ravni razuma, stereotipne ravni, ki zahteva vpliv ustvarjalnih prizadevanj za analizo in reševanje težkih situacij. Najbolj učinkoviti sta verbalna in mentalna samohipnoza, če jih odlikujejo preprostost, kratkost, pozitivnost, optimizem.

Samookrepitev je sestavljena iz obvladovanja reakcij samoregulacije osebnega življenja. Rezultat dejavnosti in sama dejavnost se ocenjuje s stališča osebnega osebnega standarda, torej se nadzira. Standard je nekakšen standard, ki ga določi posameznik.

V motivacijski sferi obstajata dve metodi samoregulacije: posredovana in neposredna. Posredna metoda temelji na rezultatu vpliva na centralno živčni sistem na splošno ali na nekatere posebne tvorbe z neposrednimi dejavniki, na primer meditacijo. Neposredne metode predstavljajo neposredno in zavestno revizijo človekovega motivacijskega sistema s prilagoditvijo tistih stališč in motivov, ki ji iz nekega razloga ne ustrezajo. Ta metoda vključuje avto-trening, samohipnozo itd.

Korekcijska metoda vključuje: samoorganiziranje, samopotrditev, samoaktualizacijo, samoodločbo.

Samoorganizacija je pokazatelj osebnostne zrelosti. Obstajajo značilni znaki procesa oblikovanja samoorganizacije: aktivno ustvarjanje sebe kot osebe, razmerje med življenjskimi preferencami in osebnostnimi lastnostmi, nagnjenost k samospoznanju, prepoznavanje šibkih in močnih lastnosti, odgovoren odnos do dejavnosti, delo , svojih besed in dejanj do okoliške družbe.

Samopotrditev je povezana s potrebami posameznika po samorazkritju, samoizražanju in samoizražanju. To pomeni, da je samopotrjevanje subjektova želja po pridobitvi in ​​ohranjanju posebnega družbenega statusa, ki pogosto deluje kot prevladujoča potreba. Takšna želja se lahko izrazi v resničnih dosežkih na določenih področjih življenja in v branju lastnega pomena pred drugimi z ustnimi izjavami.

Samoodločitev je v sposobnosti posameznika, da samostojno izbere smer samorazvoja.

Samorealizacija je v težnji posameznika k popolnejši identifikaciji in oblikovanju osebnih osebnih potencialov. Tudi samoaktualizacija je nenehno izvajanje možnih potencialov, talentov, sposobnosti kot izpolnitev življenjskega cilja ali klic usode.

Obstaja tudi metoda za ideomotorični trening. Temelji na dejstvu, da vsako miselno gibanje spremljajo premiki mikro mišic. Zato obstaja možnost, da dejanja izboljšate, ne da bi jih izvedli v resnici. Njegovo bistvo je v smiselni ponovitvi prihodnjih dejavnosti. Vendar pa poleg vseh prednosti te metode, kot so prihranek časa in denarnih sredstev, sil, obstajajo številne težave. Izvajanje te tehnike zahteva resen odnos, osredotočenost in koncentracijo, mobilizacijo domišljije. Obstajajo določena načela za usposabljanje posameznikov. Najprej morajo čim bolj poustvariti podobo gibov, ki jih bodo vadili. Drugič, miselna podoba dejanj mora biti vsekakor povezana z njihovimi mišično-sklepnimi občutki, le da bo v tem primeru prava ideomotorična reprezentacija.

Vsak posameznik mora izbrati in izbrati metode samoregulacije posamično, v skladu s svojimi osebnimi željami in tistimi, ki mu lahko pomagajo uspešno urediti svojo psiho.

Samoregulacija držav

Vprašanje samoregulacije stanj se začne pojavljati, ko pogoji pomembno vplivajo na učinkovitost opravljenih dejavnosti, medosebno komunikacijo, duševno in fiziološko zdravje. Hkrati se samoregulacija razume ne le za odpravo negativnih stanj, ampak tudi za izpodbijanje pozitivnih.

Človeško telo je tako urejeno, da se ob pojavu napetosti ali tesnobe spremeni obrazna mimika, tonus skeletnih mišic, hitrost govora, pojavi nemirnost, kar vodi do napak, utrip se pospeši, dihanje se spremeni, polt se spremeni. Če posameznik svojo pozornost preusmeri z vzrokov jeze ali žalosti na njihove zunanje manifestacije, kot so solze, mimika itd., Potem bo čustveni stres popustil. Iz tega je treba sklepati, da sta čustveno in fizično stanje subjektov tesno povezana, zato lahko vplivata drug na drugega.

Metode samoregulacije stanj lahko povezujemo z dihanjem, z mišicami itd.

Najenostavnejše pa je čisto učinkovit načinčustvena regulacija je sprostitev obraznih mišic. Če se želite naučiti obvladovati svoja čustva, morate najprej obvladati sprostitev mišic obraza in prostovoljni nadzor nad njihovim stanjem. Nadzor bo učinkovitejši, če ga vklopite zgodaj od trenutka, ko se pojavijo čustva. Na primer, ko so jezni, se lahko zobje samodejno stisnejo in izrazi obraza se spremenijo, če pa poskušate nadzorovati manifestacije, medtem ko si postavljate vprašanja, na primer »kako izgleda moj obraz?«, Se bodo obrazne mišice začele sproščati. Za vsakega posameznika je zelo pomembno, da se nauči spretnosti sproščanja obraznih mišic, da jih lahko uporabi v pisarni ali v drugih situacijah.

Dihanje je še ena rezerva za stabilizacijo čustvenih stanj. Čeprav se sliši čudno, ne vedo vsi, kako pravilno dihati. Nepravilno dihanje lahko povzroči povečano utrujenost. Glede na trenutno stanje posameznika se spreminja tudi njegovo dihanje. Tako na primer v procesu spanja pri osebi celo diha, pri jeznem posamezniku dihanje postane pogostejše. Iz tega sledi, da so motnje dihanja odvisne od notranjega razpoloženja osebe, kar pomeni, da lahko s pomočjo nadzora dihanja vplivamo na čustveno stanje. Glavni namen dihalnih vaj je zavestno nadzorovati globino, pogostost in ritem dihanja.

Vizualizacija in domišljija sta tudi učinkovito sredstvo samoregulacija. Vizualizacija je sestavljena iz ustvarjanja notranjih miselnih podob v zavesti subjekta, to je neke vrste aktiviranje domišljije skozi vizualne, slušne, okusne, otipne in vohalne občutke ter njihove kombinacije. Ta tehnika pomaga posamezniku, da aktivira spomin, da poustvari točno tiste občutke, ki jih je doživel prej. Ko v mislih reproducirate določene podobe sveta, se lahko hitro odvrnete od zaskrbljujoče situacije in obnovite čustveno stabilnost.

Čustvena samoregulacija

Čustvena samoregulacija je razdeljena na več ravni: nezavedno, zavestno voljno in zavestno pomensko. Sistem samoregulacije predstavljajo te ravni, ki so stopnje pri oblikovanju regulativnih mehanizmov v procesu ontogeneze. Razširjenost ene ravni nad drugo velja za parameter nastanka integrativno-čustvenih funkcij subjektove zavesti.

Določeni psihološki obrambni mehanizmi zagotavljajo nezavedno raven. Ti mehanizmi delujejo na podzavestni ravni in so namenjeni zaščiti zavesti pred travmatičnimi dejavniki, neprijetnimi izkušnjami, ki so medsebojno povezane z notranjimi ali zunanjimi konfliktnimi situacijami, stanji tesnobe in nelagodja. Tisti. gre za določeno obliko obdelave travmatičnih dejavnikov, nekakšen individualni stabilizacijski sistem, ki se kaže v odpravljanju ali zmanjševanju negativnih čustev. Ti mehanizmi vključujejo: zanikanje in zatiranje, sublimacijo in racionalizacijo, amortizacijo itd.

Zavestno-voljna raven čustvene samoregulacije je namenjena pridobivanju udobnega stanja psihe s pomočjo volje. To raven lahko pripišemo tudi voljni nadzor zunanjih manifestacij čustev. Večina tehnik samoregulacije, ki obstajajo danes, je povezanih s to stopnjo (na primer avto-trening, sprostitev mišic po Jacobsonu, dihalne vaje, porod, katarza itd.).

Na ravni zavestne regulacije zavestna volja ni usmerjena v reševanje navzkrižja potreb in motivacij, ki so v osnovi nelagodja, ampak v spreminjanje njegovih objektivnih in individualnih manifestacij. To pomeni, da zaradi dejanj vzroki za takšno čustveno nelagodje ne bodo odpravljeni. Zato so mehanizmi te ravni sami po sebi simptomatični. Ta lastnost bo običajna tako za zavestno kot za nezavedno regulacijo. Razlika med njima je le v ravni, na kateri proces poteka: zavestni ali podzavestni. Vendar med njima ni jasne trdne črte. To je posledica dejstva, da se lahko voljna dejanja za regulacijo sprva izvajajo z udeležbo zavesti, nato pa se postopoma samodejno preidejo tudi na podzavestno raven.

Zavestno-pomenska (vrednostna) raven čustvene samoregulacije je kvalitativno nov način reševanja težav, povezanih s čustvenim nelagodjem. Namen te ravni ureditve je odpraviti osnovni vzroki pojava takšnega nelagodja, za razrešitev notranjih navzkrižij potreb in motivacije. Ta cilj je dosežen z razumevanjem in premislekom o posameznih vrednotah in potrebah ter pridobivanjem novih pomenov življenja. Najvišja manifestacija pomenske regulacije je samoregulacija na ravni pomenov in potreb bivanja.

Za uresničevanje čustvene samoregulacije na zavestno-pomenski ravni se je treba naučiti jasno razmišljati, ločiti in s pomočjo besed opisati najtanjše odtenke posameznih izkušenj, razumeti osebne potrebe, ki so podlaga za čustva in občutke, najti pomen v vseh izkušnjah, tudi v neprijetnih in težkih življenjskih okoliščinah.

Dejavnosti samoregulacije

V sodobno izobraževanje in učenje, razvoj osebne samoregulacije je ena najtežjih nalog. Samoregulacija, ki jo posameznik uresničuje v procesih dejavnosti in je namenjena temu, da potenciale subjekta uskladi z zahtevo po takšni dejavnosti, se imenuje samoregulacija dejavnosti.

Funkcionalni deli, ki izvajajo popoln proces samoregulacije dejavnosti, so naslednje povezave.

Postavitev cilja ali usmeritev dejavnosti, ki jo posameznik sprejme, je sestavljena iz izpolnjevanja splošne funkcije, ki tvori sistem. Na tej povezavi je celoten postopek samoregulacije oblikovan z namenom doseči zastavljeni cilj točno v obliki, v kateri ga subjekt zazna.

Naslednja povezava je individualni model pomembnih okoliščin. Ta model odraža kompleks določenih notranjih in zunanjih okoliščin dejavnosti, ki jih ima posameznik sam za pomembno, da jih upošteva pri uspešnem opravljanju dejavnosti. Nosi funkcijo neke vrste vira informacij, na podlagi katerega lahko subjekt izvaja programiranje osebnih izvedbenih dejanj in dejanj. Vključuje tudi informacije o dinamiki okoliščin v procesih dejavnosti.

Predmet izvaja regulativni vidik gradnje, pri čemer ustvarja določen program izvedbenih dejanj za izvajanje take povezave samoregulacije, kot je program izvajanja dejanj. Ta program je informacijsko izobraževanje, ki določa naravo, vrstni red, metode in druge značilnosti dejanj, katerih cilj je doseči zastavljeni cilj v posebnih razmerah, ki jih je posameznik izpostavil kot pomembne, kot podlago za sprejeti program delovanja.

Sistem osebnih parametrov za dosego cilja je funkcionalno specifična vez za regulacijo psihe. Ta sistem opravlja funkcije razjasnitve in konkretizacije začetnih oblik in vsebine cilja. Splošna formulacija cilja pogosto ne zadošča za natančno, ciljno usmerjeno ureditev. Zato si posameznik prizadeva premagati začetno informacijsko nedorečenost cilja, pri tem pa oblikuje parametre za vrednotenje rezultatov, ki ustrezajo njegovemu individualnemu razumevanju cilja.

Naslednja regulativna povezava je nadzor in ocena resničnih rezultatov. Ima funkcijo ocenjevanja trenutnih in končnih rezultatov glede na sistem parametrov uspešnosti, ki ga sprejme posameznik. Ta povezava vsebuje informacije o stopnji skladnosti ali nedoslednosti med načrtovano smerjo dejavnosti, njenimi vmesnimi in končnimi rezultati ter njihovim sedanjim (dejanskim) napredkom pri doseganju.

Zadnji člen samoregulacije dejavnosti je odločitev o popravnih ukrepih v regulativnem sistemu.

Psihološka samoregulacija

Danes se v psiholoških praksah in znanosti tako koncept kot samoregulacija pogosto uporablja. Toda zaradi zapletenosti koncepta samoregulacije in zaradi dejstva, da se koncept samoregulacije uporablja na povsem različnih področjih znanosti, je trenutno v interpretacijah več različic. Pogosteje samoregulacijo razumemo kot postopek, ki zagotavlja stabilnost in stabilnost sistema, ravnovesje in preobrazbo, za katero je značilna namenskost sprememb osebnosti različnih mehanizmov psihofizioloških funkcij, ki so povezane z oblikovanjem posebnih sredstev nadzora nad aktivnostmi.

Obstajajo takšni osnovni pomeni, ki so vgrajeni v pojem samoregulacije.

Psihološka samoregulacija je ena najpomembnejših funkcij zavesti posameznika, ki jo psihologi izpostavljajo skupaj z refleksijo. Navsezadnje je medsebojna povezanost teh funkcij tista, ki zagotavlja integracijo procesov psihe, enotnost psihe in vse pojave v psihi.

Samoregulacija je poseben duševni pojav, ki optimizira stanje subjekta in pomeni prisotnost določenih metod, tehnik, metod in tehnik. Na splošno lahko samoregulacijo razumemo v primerih, ko ta proces združuje ne le pripeljanje svojega stanja na želeno raven, temveč tudi vse posamezne procese nadzora na ravni osebnosti, njene pomene, merila, cilje, na ravni upravljanja. kognitivni procesi, vedenje, dejanja, dejavnosti, komunikacije.

Samoregulacija se kaže v vseh duševnih pojavih, ki so lastni posamezniku. Psihološka samoregulacija vključuje uravnavanje posameznih procesov psihe, kot so zaznavanje, občutenje, razmišljanje itd., Uravnavanje individualnega stanja ali spretnosti v samoupravljanju, ki so postale last subjekta, značilnosti njegovega značaja zaradi samoizobraževanja in vzgoje, uravnavanja družbenega vedenja posameznika.

Psihološka samoregulacija je namenska preobrazba dela različnih psihofizioloških funkcij, za izvajanje katere je treba razviti določene metode nadzora nad aktivnostmi.

Neustreznost pri uravnavanju lastnih čustvenih stanj, nezmožnost obvladovanja čustvenega razpoloženja in stresa je ovira za uspešno poklicno dejavnost, prispeva k motnjam medosebnih odnosov v skupinah in družinah, moti doseganje sprejetih ciljev in uresničevanje namenov ter vodi motnje zdravja posameznika.

Zato se nenehno razvijajo posebne tehnike in metode, ki pomagajo pri obvladovanju močnih čustev in preprečujejo, da bi se spremenile v afekte. Prva stvar, ki jo priporočamo, je pravočasno prepoznati in uresničiti neželeno čustvo, analizirati njegov izvor, se znebiti mišične napetosti in se poskušati sprostiti, medtem ko morate dihati ritmično in globoko, pritegniti prej shranjeno podobo prijetnega in pozitivnega dogodka v svojem življenju poskusite pogledati nase kot s strani. S pomočjo vzdržljivosti, posebnega usposabljanja, samokontrole, kulture medosebnih odnosov je mogoče preprečiti nastanek afekta.

Glavni cilj psihološke samoregulacije je oblikovanje določenih duševnih stanj, ki prispevajo k najboljši uporabi psiholoških in fizioloških sposobnosti posameznika. Takšno regulacijo razumemo kot namensko preoblikovanje posameznih funkcij psihe in nevropsihičnih razpoloženj nasploh, kar dosežemo s posebej ustvarjeno aktivnostjo psihe. Ta proces se pojavi zaradi specifičnih preureditev možganov, zaradi česar se oblikuje telesna aktivnost, ki na koncentriran in racionalnejši način usmeri celoten potencial telesa za reševanje nastalih težav.

Metode neposrednega vpliva na stanje telesa lahko figurativno razdelimo v dve glavni skupini: zunanje in notranje.

Na prvo skupino normalizacije funkcionalna stanja vključujejo refleksno metodo. Pojavlja se z vplivom na biološko aktivne in refleksogene točke, organizacijo kompetentne prehrane, farmakologijo, funkcionalno glasbo in svetlobno-glasbenimi vplivi, najmočnejša metoda aktivnega vpliva je vpliv enega posameznika na drugega preko reda, hipnoze, prepričevanja. , predlog itd.

Refleksna metoda se poleg tega, da se uporablja v medicini, pogosto uporablja tudi za preventivne ukrepe v mejnih razmerah, za povečanje delovne zmogljivosti in za nujno mobilizacijo telesnih zalog.

Optimizacija prehrane je pomembna v procesih normalizacije funkcionalnih stanj. Tako na primer pomanjkanje bistvenih mineralov, vitaminov in drugih snovi v telesu nujno vodi do zmanjšanja odpornosti. Posledično se pojavi hitro utrujenost, pojavijo se stresne reakcije itd. Zato je uravnotežena prehrana in vključitev obveznih živil v to eno najpomembnejših preventivnih metod za neugodne razmere.

Ena najstarejših in najbolj razširjenih metod vplivanja na osebno stanje je farmakoterapija. Vendar pa je treba kot preventivne ukrepe uporabljati le najbolj naravna zdravila.

Široko se uporablja tudi kombinacija funkcionalne glasbe z barvnimi in svetlobnimi učinki. Zanimiva je tudi metoda biblioterapije - medicinsko branje, ki jo je predlagal Bekhterev. Ta metoda se uresniči s poslušanjem nekaterih fragmentov njihovih umetniških del, na primer poezije.

Mehanizmi samoregulacije

Pri skoraj vseh metodah samoregulacije se uporabljata dva glavna psihofiziološka mehanizma: znižanje stopnje budnosti možganov do določene stopnje in največja koncentracija pozornosti na reševano nalogo.

Budnost je aktivna in pasivna. Aktivna budnost se pojavi, ko posameznik bere knjigo ali gleda film. Pasivna budnost se kaže v primerih, ko se oseba uleže, zapre oči, sprosti vse mišice, poskuša na nič ne razmišljati namerno. To stanje je prvi korak k zaspanju. Naslednja stopnja - nižja stopnja budnosti, bo zaspanost, t.j. površna zaspanost. Nadalje se subjekt spusti po stopnicah v temno sobo in zaspi, potopi v globok spanec.

Glede na rezultate izvedenih študij je bilo ugotovljeno, da človeški možgani, ki so v stanju zaspanosti in pasivne budnosti, pridobijo eno precej pomembno lastnost - postanejo maksimalno dovzetni za besede, za miselne podobe in ideje, povezane z njimi.

Iz tega sledi, da bi morale besede, za katere je značilna namenskost, in njihove ustrezne miselne podobe in ideje, jasno opredeljen učinek na posameznike, preiti skozi možgane, ki so na zmanjšani stopnji budnosti - v stanju, ki je podobno zaspanost. To je glavno bistvo prvega mehanizma, ki se uporablja v metodah duševne samoregulacije.

Drugi pomemben mehanizem samoregulacije je največja koncentracija pozornosti na reševano nalogo. Bolj ko je pozornost usmerjena, večji je uspeh dejavnosti, na katero je subjekt v tem trenutku pozoren. Oseba je tako urejena, da ne more hkrati osredotočiti pozornosti na več pojavov ali predmetov. Tako je na primer nemogoče hkrati poslušati radio in brati knjigo. Pozornost je lahko osredotočena na radio ali knjigo. In ko je pozornost usmerjena v knjigo, oseba ne sliši radia in obratno. Najpogosteje, ko poskušate narediti dve stvari hkrati, trpi kakovost dela dveh stvari. Zato nima smisla delati dveh stvari hkrati. Vendar le malo ljudi ve, kako se popolnoma odklopiti od motečih dejavnikov. Če se želite naučiti, kako v celoti imeti svojo pozornost, morate vsak dan večkrat na dan trenirati in nekaj minut poskušati zadržati svojo pozornost. S takšnim usposabljanjem se v nobenem primeru ne smete naprezati. Naučiti se morate ohraniti koncentrirano pozornost, pri tem pa se ne obremenjujte ne fizično ne psihično.

Med temeljnimi mehanizmi motivacijske ravni osebne samoregulacije, ki so najbolj učinkoviti v kritičnih situacijah, so pomenska vezava in refleksija.

Mehanizem samoregulacije, pri katerem pride do oblikovanja novega pomena s svojo čustveno zasičenostjo s kombinacijo nevtralne vsebine s pomensko in motivacijsko sfero osebnosti, se imenuje pomenska vezava.

Odsev omogoča posamezniku, da gleda na sebe z druge strani, preoblikuje svoj odnos do nečesa, preuredi svoj svet, se prilagodi nenehno spreminjajoči se resničnosti. Refleksija je način osebnostnega samorazvoja v nasprotju z nezavednimi oblikami samoregulacije (psihološka obramba).

Torej je samoregulacija sistemski proces, ki lahko zagotovi ustrezno preobrazbo, plastičnost posameznikove življenjske dejavnosti na kateri koli stopnji. Za ta proces je značilna namenskost dejavnosti subjekta, ki se uresničuje z interakcijo različnih pojavov, procesov in ravni psihe. V samoregulativnih procesih se določa celovitost in sistemska integracija psihe.

Predsednik medicinsko -psihološkega centra "PsychoMed"

1. Koncept "samoregulacije", njegov odnos s pojmi "samorazvoj", "samoizboljšanje", "samoizobraževanje".

2. Ravni samoregulacije. Vrednost psihološke samoregulacije za poklice "učitelj", "psiholog".

3. Vrste samoregulacije (razvrščanje po sredstvih, metodah, objektih).

5. Etična načela prakse samoregulacije.

6. Psihološki mehanizmi samoregulacije. Značilnosti notranjega dialoga.

8. Fiziološki mehanizmi samoregulacije.

9. Praksa samoregulacije v filozofskih in verskih sistemih.

11. Splošne značilnosti metod poljubne samoregulacije.

12. Samovoljna samohipnoza.

13. Meditacija.

14. Avtogeni trening.

15. Aktivna živčno -mišična relaksacija.

16. Telesno usmerjena psihotehnika.

17. Art terapija.

18. Težavna duševna stanja kot predmeti samoregulacije.

11- človeška samoregulacija ima dve obliki: prostovoljno (zavestno) in neprostovoljno (nezavedno). Prostovoljna samoregulacija je povezana s ciljnimi aktivnostmi, medtem ko je neprostovoljna samoregulacija povezana z vzdrževanjem življenja, nima ciljev in se v telesu izvaja na podlagi evolucijsko uveljavljenih norm.

vrsta prostovoljne ureditve(samoregulacija) njihovih individualnih in osebnih značilnosti (trenutno duševno stanje, cilji, motivi, odnosi, vedenje, sistemi vrednot itd.).

Če želite umiriti živce po napornem delovnem dnevu ipd., Morate obvladati metode samoregulacije, ki jih lahko uporabite v vseh situacijah: med poslovnimi pogajanji, med kratkim premorom za odmor za kavo, med predavanji ali predavanji, po težak pogovor s šefom ali sorodniki ... Uravnavanje živčne napetosti in stalno spremljanje stopnje stresa mora oseba izvajati stalno in na zavestni ravni. To je še posebej pomembno za predstavnike stresnih poklicev, za situacije, povezane z visokim nevropsihičnim stresom, pa tudi z osebnostno nagnjenostjo k anksioznemu vedenju. Dandanes vse več raziskav kaže, da bi morala biti skrb za zdravje (telesno in duševno) sestavni del življenjskega sloga. Ko se njegovo zdravje poslabša, lahko oseba uporabi različne metode za optimizacijo svojega notranjega stanja.

Metode-

fizikalne metode(kopel, utrjevanje, vodni postopki itd.);

biokemijske metode(farmakoterapija, alkohol, zeliščna zdravila, aromaterapija, uporaba prehranskih dopolnil, narkotičnih snovi, vitaminskih kompleksov itd.);

fiziološki(masaža, akupunktura, sprostitev mišic, dihalne tehnike, vadba, šport, ples itd.);

psihološke metode(avto-trening, meditacija, vizualizacija, razvoj veščin postavljanja ciljev, izboljšanje vedenjskih veščin, skupinska in individualna psihoterapija itd.).

Osredotočili se bomo na psihološke metode samoregulacije. Mnogi strokovnjaki za stres in izgorelost menijo, da so sposobnosti samoregulacije pomemben notranji vir za posameznika pri spopadanju s stresom. Metode duševne samoregulacije so namenjene spreminjanju miselne podobe življenjske situacije, predstavljene v zavesti osebe, da bi mobilizirali procese psihosomatske interakcije, optimizirali psihoemocionalno stanje in obnovili polno delovanje.

Uporaba metod duševne samoregulacije vam omogoča: zmanjšanje tesnobe, strahu, razdražljivosti, konflikta; aktivirati spomin in razmišljanje; normalizirati spanec in avtonomna disfunkcija; povečati učinkovitost poklicne dejavnosti; naučiti tehnike samooblikovanja pozitivnih psiho-čustvenih stanj.

Oseba, ki jo zanima ohranjanje zdravja, mora imeti na zalogi številne metode in tehnike. Poleg tega bo ta sklop za vsako osebo individualen, saj na svetu ni univerzalnega načina za zmanjšanje stresa. Da bi razumeli, ali je določena metoda primerna ali ne za nas osebno, jo moramo izvajati 1-2 tedna in analizirati vpliv njenega vpliva na zdravje. Le v tem primeru lahko izberemo najučinkovitejše metode.

Obstaja veliko pristopov k razvrščanju metod samoregulacije.

V klasifikaciji N.E. Vodopyanova in E. S. Starchenkova se razlikujejo psihotehnike, namenjene: sprememba vsebine zavesti- preusmerjanje pozornosti na druge dejavnosti, predmete okolja itd .;

nadzor fizičnega "jaz"- uravnavanje dihanja, tempa gibanja, govora, lajšanje napetosti v telesu;

reprodukcija stanj virov ali pozitivne podobe;

odraz vašega družbenega "jaz"- sposobnost postavljanja ciljev, upravljanja časa, naučiti se počutiti udobno v vseh družbenih situacijah, delati z neracionalnimi prepričanji;

pozitiven predlog ali samopredlaganje.

V praksi usposabljanja je potreben niz ekspresnih metod, ki so primerne in dostopne tako psihologom kot osebju (vodje, učitelji itd.). Danes so po našem mnenju pomembne metode samoregulacije, ki izpolnjujejo naslednje zahteve: enostavne za učenje;

so razumljivi strokovnjakom, ki nimajo psihološke in medicinske izobrazbe, mehanizem njihovega delovanja na psiho in telo je jasen; se lahko uporablja med delovnim dnevom, na delovnem mestu;

nimajo kontraindikacij; ne zahtevajo veliko časa za dokončanje (ekspresne metode);

lahko se uporablja za delo z osebnimi težavami; ne zahtevajo posebne opreme in prostorov. Praksa kaže, da tem zahtevam v največji meri ustrezajo naslednje metode: dihalne in sprostitvene tehnike, vizualizacija, samohipnoza in metode nevrolingvističnega programiranja. Trenutno je bilo razvitih in opisanih veliko načinov samoregulacije, ki po eni strani vsaki osebi omogoča, da najde svojo možnost, po drugi pa lahko otežijo izbiro.

Izbira trenerjeve metode samoregulacije za vadbeno skupino bo odvisna od zahteve skupine, osebnih želja in spretnosti trenerja, pogojev treninga (ali je mogoče ležati na preprogah, ali je prostor za gibalne vaje, je prostor dovolj toplo).

Trenutno obstaja posebno zanimanje za metode, ki jih je mogoče uporabiti na delovnem mestu, še posebej pa se zahtevajo tehnike za uravnavanje čustev.

V delovnem položaju je priročno uporabiti metodo aktivnega preusmerjanja pozornosti, zaradi česar možgani dobijo malo počitka.

"Odmor za kavo;

igrače, ki med stresom lajšajo napetost;

sprostitev telesa z izmenično napetostjo in sprostitvijo.

Nekaj ​​preprostih vaj je lahko tudi v pomoč:

stisnite in raztegnite prste, predstavljajte si, kako stres zapusti vsak prst, ko se sprostite;

Počivajte v možganih, tako da se spomnite nečesa smešnega ali nepovezanega z delom.

poskusite na problem pogledati širše: niste središče vesolja, svetloba se ni kot klin zlila v vaš problem. Na koncu delovnega dne je pomembno: povzeti, kaj je bilo storjenega med delovnim dnem, pa tudi če ste poskušali narediti več, se pohvalite ne le za dosežene rezultate, ampak tudi za prizadevanja za dosego ciljev (to je treba storiti kljub temu, da je šef oz. kolegi morda pričakujejo več od vas); ko zapustite službo, na to "pozabite": zapustite delovno vlogo vodje, administratorja, računovodje in se spomnite drugih vlog. Lahko si celo rečete: "Nisem Elizaveta Petrovna - računovodka, zdaj sem jaz, Liza, ljubiteljica športnih plesov." Jasno je, da višja kot je raven vodstva, težje je to narediti, saj ga bo prvi klic katerega koli zaposlenega znova opozoril na njegovo poklicno vlogo. Vendar pa so tudi majhni in zelo kratki odmori od »zapustitve delovne vloge« pozitivni za možgane. Tu je nadzor uma pomemben, da se hitro ujamete pri razmišljanju o svojem "najljubšem" delu. Za hitrejšo preusmeritev pozornosti lahko naša »Elizaveta Petrovna« v avtu posluša kaseto z glasbo, na kateri običajno trenira, in celo s svojim telesom naredi možne mikro premike. Lahko vam pomaga, da stopite iz svoje poklicne vloge.

Za izvajanje usposabljanja in izbiro posameznega programa za samopomoč lahko uporabite pogojno klasifikacijo (predstavljeno v tabeli 1), ki vključuje tri skupine metod (odvisno od tega, v katerem trenutku soočanja s stresom-pred, med ali po izpostavljenosti stresorju - oseba namerava uporabiti metode samoregulacije):

metode za uravnavanje navdušenja pred zagonom... Uporabljajo se v situacijah, ko se pričakuje stresni dogodek za osebo; metode, ki jih je mogoče uporabiti neposredno v trenutku, ko doživite stresno situacijo;

metode, ki jih je mogoče uporabiti v obdobju po stresu. Te vaje običajno trajajo dlje. To vključuje tudi večino splošnih krepilnih vaj, povezane s tehnikami AT, sprostitvijo, meditacijo. Najpomembnejša veščina za vodje in osebje je sposobnost sledenja prvim znakom odziva na stres v telesu. Veliko lažje je uravnavati svoje čustveno stanje, medtem ko se odziv borba ali beg še ne sproži.

Možne metode samoregulacije pred izpostavljenostjo stresorju Dihalne tehnike. Tehnike sproščanja. Tehnike za zmanjšanje navdušenja pred zagonom. Meditacija.

Uporaba formul samohipnoze. Sestavljanje formule za uspeh.

Vizualizacija. NLP tehnike ("Krog popolnosti").

Razkrivanje iracionalnih stališč ("verjetno se ne bom spopadel s to situacijo!") In njihovo zamenjavo s pozitivnimi. Zdravila (kot zaščita pred stresom se lahko uporabljajo v enem odmerku fenazepema ali fenibuta; jemanje multivitaminskih kompleksov z mikroelementi (Complivit, Oligovit, Unicap), prehranska dopolnila). BAP masaža, zlasti v predelu obraza, rok, podplatov

Možne metode samoregulacije med izpostavljenostjo stresorju Disociacija (pogled na sebe in na situacijo kot od zunaj). Simoronske tehnike. Tehnika samonaročanja. Tri čarobna vprašanja J. Rainwater. Ponavljanje formule za uspeh.

Nadzor vedenja in zunanjih manifestacij čustev (drža, mimika, intonacija, drža itd.), Nadzor glasu in intonacije

Možne metode samoregulacije po izpostavljenosti stresorju Dihalne tehnike. Uporaba smernic SZO za obvladovanje akutnega stresa. Metode vizualizacije. Sestavljanje formul za psihološko samoobrambo. Meditacija. NLP tehnike. Analiza vzrokov stresne situacije, neuspeh v stanju disociacije. Razkrivanje iracionalnih stališč ("Za vse sem jaz kriv!") In njihovo nadomeščanje s pozitivnimi. Jemanje pomirjeval rastlinskega izvora, prehranskih dopolnil za izboljšanje delovanja srčno -žilnega in živčnega sistema

Metode samoregulacije1... Protistresno dihanje V vsaki stresni situaciji se najprej osredotočite na svoje dihanje: počasi globoko vdihnite, na vrhuncu vdiha za trenutek zadržite sapo, nato pa čim počasneje izdihnite. Poskusite si predstavljati, da ste z vsakim vdihom napolnjeni z energijo, svežino in lahkoto, z vsakim izdihom pa se znebite težav in napetosti!

2. Avtogeni trening Ta metoda temelji na uporabi posebnih formul samohipnoze, ki omogočajo vplivanje na procese, ki se pojavljajo v telesu, vključno s tistimi, ki jih v normalnih pogojih ni mogoče nadzorovati. Sestavite fraze - predloge za dosego določenih osebno pomembnih ciljev, fraze večkrat v stanju globoke sproščenosti Primeri takšnih stavkov: vsi neprijetni občutki v glavi so izginili ..; v vsaki situaciji ostajam miren, samozavesten ..; Sem miren za delo svojega srca ...

3... Meditacija Proces meditacije vključuje precej dolg razmislek o nekem predmetu ali pojavu v stanju globoke koncentracije psihe in uma. To metodo odlikuje preprostost in raznolikost tehnik.Meditacija vam omogoča, da se učinkovito zaščitite pred stresom: sprostite mišično napetost, normalizirate srčni utrip, dihanje, se znebite strahu in tesnobe.

4. Joga. Je sistem za krepitev in ohranjanje zdravja ljudi. Ponuja priporočila za zdrav način življenja. Pogoji za zdravo življenje: odpornost na stres, duševno ravnovesje. Cilj jogija je razviti takšne lastnosti telesa, ki vam omogočajo razumevanje resničnosti in uveljavljanje samozavedanja ter podpirajo zdravo delovanje možganov in psihe. Vaje so osredotočene na razvoj zdravja ljudi, vključno s krepitvijo spomina, razkrivanjem duševnih sposobnosti, spodbujanjem potrpežljivosti in volje, pridobivanjem spretnosti za obvladovanje razpoloženja in čustev.

5. Sprostitev.Če so mišice sproščene, je oseba v popolnem duševnem miru.

Sprostitev mišic - Sprostitev se uporablja za boj in preprečevanje stanj tesnobe in čustvene napetosti. Popolno sprostitev dosežemo z intenzivno napetostjo in posledično sprostitvijo določenih mišičnih skupin. Vaja: Pet točk. Sprva se vaja izvaja v ležečem položaju, po predhodni sprostitvi (ko trenirate, v poljubnem položaju). Pozornost in z njo dihanje sta usmerjena na področje telesa, ki ustreza eni od navedenih "meja". Na določenem območju je pozornost zadržana nekaj minut. Opazujte, kako se pri vsakem izdihu dih »prenaša« na izbrane dele telesa in v njih postopoma ustvarja občutek toplote, »energije«. Po 3 - 5 minutah preusmerite pozornost in dihanje na naslednje "mejno" območje. Ko ločeno preidete vse tri "meje", jih združite in hkrati porazdelite pozornost na pet točk, ki ustrezajo številki petokrake zvezde (sprememba vaje je osredotočanje pozornosti na šest točk ali dva trikotnika, ki ustrezajo šestim -koničasta zvezda). Pomembno si je predstavljati, da se telo razteza, kot da postajate višji. Tako vzdolž hrbtenice obstaja občutek "raztegnjene strune". Nato si predstavljajte, da je vaše telo z vseh strani zaprto v neprebojno sferično lupino. Poskusite miselno potisniti ta "kokon" narazen, na njem počivajte na 5 točkah: roke, noge, krono glave. Vadba ima poleg zdravstvenih ciljev pomembno praktično uporabo v vsakdanjem življenju. Pomaga človeku, da se hitro pozdravi v situaciji nenadnega stresa, ko "zemlja plava pod nogami" in se izgubi čustveno ravnovesje in zbranost. To je še posebej potrebno za ljudi, ki so pred javnimi nastopi pretirano zaskrbljeni (umetniki na odru, govorniki pred tribuno ali športniki pred odhodom na štart). Ta vaja je lahko ključnega pomena za ljudi, ki trpijo zaradi napadov panike, ki jim pomaga odpraviti občutek "bližajoče se izgube zavesti". Če želite to narediti, morate le nekajkrat globoko vdihniti in izdihniti ter svojo pozornost enega za drugim usmeriti na vsako od opisanih meja, začenši z "zemljo". 6. Vizualizacija stanja vira. Skupina metod, katerih cilj je razviti sposobnost obvladovanja svojega stanja.Oseba v stanju globoke sproščenosti vzbudi nekaj prijetnega spomina: kraj, čas, zvoke in vonjave, se navadi na to stanje, si ga zapomni in trenira sposobnost imenujemo vir, in ko se je naučil, kako ga hitro poklicati, lahko to stanje vklopi v težkih trenutkih. 7. Kineziološki kompleks vaj. Ena dlan je nameščena na zadnji strani glave, druga na čelu. Lahko zaprete oči in pomislite na vsako negativno situacijo, ki je za vas pomembna. Globoko vdihnite in izdihnite. Znova si zamislite situacijo v mislih, vendar le v pozitivnem pogledu, premislite in se zavedajte, kako bi lahko rešili ta problem. Po manifestaciji nekakšnega "pulziranja" med okcipitalnim in čelnim delom se samopopravljanje zaključi z vdihom - izdihom.