Notre temps est spécial. Or la psyché, les cellules du cerveau sont constamment influencées par les flux d'informations les plus diverses, parfois inutiles et parfois nuisibles - c'est d'une part, mais d'autre part, il n'y a pas assez d'heures dans une journée pour vraiment comprendre tout ce qui fait irruption en nous, dans le cerveau par les canaux des organes de perception. Dans tout ce que nous voyons, entendons, touchons, sentons, ce que nous ressentons, expérimentons, auquel nous ne pouvons que penser. Notre époque et toute notre vie sont caractérisées par l'instabilité, l'incertitude quant à l'avenir. C'est pourquoi beaucoup sont dans un état de stress psychophysique presque continu et très particulier. Pour lequel, en fin de compte, vous devez payer. Tout d'abord, la santé. Des statistiques détaillées indiquent inexorablement une situation plutôt triste - environ la moitié de tous les décès dans les pays économiquement développés sont causés par des maladies du cœur et des vaisseaux sanguins. Ces maladies ne se développent pas en lien avec une surcharge physique, mais principalement à partir d'un surmenage neuropsychique chronique. Il frappe aussi principalement le système cardiovasculaire, qui réagit très fortement à tout ce qui se passe dans le monde de nos pensées et de nos sentiments. Et quand on est insatisfait de quelque chose pendant longtemps, on a peur de quelque chose, on souffre ou on se retrouve sous l'influence d'autres émotions négatives, néfastes, tout cela est comme des flèches insidieuses, ça nous mord le cœur et le blesse. Chaque personne doit apprendre à gérer elle-même, sa condition mentale et physique. Ce n'est que dans cette condition que vous pouvez résister à des situations stressantes. En d'autres termes, il est nécessaire que chacun possède les capacités inhérentes à l'autorégulation mentale.

La nature, en créant l'homme, a doté son corps d'une grande capacité d'autorégulation. Grâce à cela, le cœur lui-même, sans aucune intervention de notre part, se met à battre plus fort lorsque, par exemple, nous passons de la marche à la course. Dans le même temps, la pression artérielle augmente, la respiration devient plus profonde, le métabolisme est activé - et tout cela sans notre aide, comme par lui-même, sur la base des lois de l'autorégulation.

Les chocs nerveux peuvent perturber non seulement le sommeil, mais aussi le travail du cœur, des vaisseaux sanguins, tube digestif, organes respiratoires. Bien sûr, vous pouvez recourir à des médicaments et les utiliser pour établir les processus d'autorégulation naturelle, mais les médicaments ne sont ni omnipotents ni sûrs.

Lorsqu'une personne maîtrise l'autorégulation psychique, elle acquiert la capacité de fournir une assistance raisonnable à l'autorégulation naturelle. Et puis l'armement face à toutes sortes de difficultés ne fait qu'augmenter, que parfois il ne reste plus qu'à s'étonner des capacités que commencent à démontrer ceux qui ont appris à contrôler les mécanismes d'autorégulation.

Dans les conditions de la société moderne, une maîtrise de soi particulièrement claire, une maîtrise de soi élevée, la capacité de prendre des décisions opérationnelles, de gérer les opérations de travail, le comportement et les émotions sont souvent nécessaires. L'incapacité d'une personne à réguler son état mental et ses actions entraîne des conséquences négatives et souvent de graves conséquences tant pour lui-même que pour son entourage (dans le travail des opérateurs, des pilotes, des chauffeurs, lors de la garde, etc.).

L'humeur est le ton émotionnel dans lequel sont peints les événements de la vie externe et interne d'une personne. L'humeur est un état mental stable et relativement durable, d'intensité modérée à faible. Selon le degré de conscience des raisons qui ont provoqué une humeur particulière, celle-ci est vécue soit comme un arrière-plan émotionnel général indifférencié (humeur « élevée », « déprimée », etc.), soit comme un état clairement identifiable (ennui, tristesse, mélancolie, peur ou, au contraire, enthousiasme, joie, exultation, ravissement, etc.).

Une humeur relativement stable résulte de la satisfaction ou de l'insatisfaction des besoins et aspirations essentiels d'une personne. Le changement d'humeur positive et négative est un processus naturel et nécessaire qui contribue à une différenciation émotionnelle meilleure et plus adéquate des événements.

Stress émotionnel. Le stress est un état de stress mental qui survient chez une personne en cours d'activité comme dans Vie courante, et dans des circonstances particulières. Au sens large, le stress. est toute réaction émotionnelle d'une personne à une activité. Le stress au sens étroit est une réponse émotionnelle dans des conditions extrêmes. Le stress peut avoir un effet à la fois positif, mobilisateur et négatif sur les activités (jusqu'à leur complète désorganisation) et sur le corps humain.

Le stress est notre compagnon quotidien, donc que cela nous plaise ou non, nous devons en tenir compte. Même si nous ne ressentons pas du tout son impact, cela ne nous donne pas le droit de l'oublier et le danger qu'il représente. Au cours de la journée de travail, des situations imprévues surviennent plus d'une fois. Du coup, la tension latente grandit et à un certain moment, quand il y a trop d'émotions négatives, tout se transforme en stress. L'état intérieur se reflète dans l'aspect extérieur : le visage s'assombrit, les lèvres se compriment, la tête rentre dans les épaules, les muscles se tendent. On peut voir que la personne est agitée, nerveuse, c'est-à-dire est sous tension. Un stress prolongé peut conduire à des accidents et même au suicide.

États de transe. Dans la psychologie traditionnelle, la transe est définie comme un trouble de la conscience qui se manifeste par des actes de comportement automatiques sans prise de conscience de la situation environnante et des objectifs de leurs actions. Le comportement d'une personne pendant une transe peut sembler ordonné, il est capable de répondre à des questions simples, d'effectuer des actions familières.

L'affect est une action forte, violente, soudaine, à court terme état émotionnel, activité humaine désorganisante, caractérisée par un rétrécissement de la conscience (perception), une simplification de la pensée, un manque de réflexion des actions, une maîtrise de soi réduite et une faible conscience de ce qui se passe. L'affect est une réaction émotionnelle à une situation vitale impossible, inacceptable, incompatible avec la position du sujet. Les formes comportementales de l'affect peuvent être l'engourdissement, la fuite, l'agressivité. Parfois, l'affect survient à la suite de la répétition de situations qui provoquent un état négatif particulier. Dans de tels cas, l'accumulation d'affect se produit, à la suite de laquelle il peut être déchargé dans un comportement violent et incontrôlable (explosion affective) et en l'absence de circonstances exceptionnelles.

La psychorégulation est une direction scientifique indépendante dont l'objectif principal est la formation d'états mentaux spéciaux qui contribuent à l'utilisation la plus optimale des capacités physiques et psychologiques d'une personne. La régulation psychique est comprise comme un changement intentionnel à la fois des fonctions psychophysiologiques individuelles et, en général, nerveuses. état mental obtenu grâce à une activité mentale spécialement organisée. Cela est dû à des réarrangements cérébraux centraux spéciaux, à la suite desquels une telle activité intégrative du corps est créée, qui concentre et dirige de la manière la plus rationnelle toutes ses capacités pour résoudre des problèmes spécifiques.

Les méthodes d'influence directe sur l'état fonctionnel peuvent être classées conditionnellement en deux groupes principaux: externes et internes.

Au groupe voies externes optimisation état fonctionnel comprennent : la méthode réflexologique (impact sur les zones réflexogènes et les points biologiquement actifs), l'organisation de l'alimentation, la pharmacologie, la musique fonctionnelle et les effets de musique légère, la bibliothérapie, une puissante classe de méthodes d'influence active d'une personne sur une autre (persuasion, ordre, suggestion, hypnose). Arrêtons-nous brièvement sur les caractéristiques de certains d'entre eux.

La méthode réflexologique, largement utilisée en médecine pour le traitement de divers types de maladies, gagne actuellement en popularité en dehors de la pratique thérapeutique. V dernières années il a commencé à être utilisé de manière intensive pour la prévention des conditions limites, l'augmentation de l'efficacité, la mobilisation urgente des réserves internes.

La normalisation de l'alimentation, en tant que méthode de réflexologie, n'est pas directement liée aux procédures psychothérapeutiques. Cependant, il est utile d'avoir des informations sur les possibilités d'utiliser les techniques médicales et physiologiques appropriées et leur rôle dans l'optimisation de l'état fonctionnel.

Il est bien connu que le corps ne reçoit pas les nutriments conduit à une diminution de la résistance et, par conséquent, contribue au développement rapide de la fatigue, à l'apparition de réactions de stress, etc. Par conséquent, une alimentation quotidienne équilibrée, une organisation correcte du régime alimentaire, l'inclusion de produits spéciaux dans le menu sont à juste titre considérés comme l'un des moyens les plus efficaces de prévenir les conditions défavorables.

La pharmacothérapie est l'une des méthodes les plus anciennes et les plus répandues pour influencer la condition humaine. Ces dernières années, il y a eu de plus en plus de publications sur l'effet positif de l'utilisation de divers types de médicaments, d'additifs alimentaires spéciaux qui augmentent l'efficacité. Pour la prévention des conditions qui ne vont pas au-delà de la normale, l'accent doit être mis sur l'utilisation des méthodes les plus naturelles pour le corps.

La musique fonctionnelle, ainsi que sa combinaison avec des effets de lumière et de couleur, est largement utilisée dans le monde entier. Des programmes musicaux spécialement sélectionnés sont recours efficace pour lutter contre la monotonie, les premiers stades de la fatigue, pour prévenir les pannes neuro-émotionnelles. L'expérience de l'utilisation de la bibliothérapie - la méthode de "lecture thérapeutique" proposée par VM Bekhterev est également intéressante. Habituellement, cette méthode est réalisée sous forme d'écoute d'extraits d'œuvres d'art (prose, poésie). Bien que les mécanismes d'influence sur l'état humain de la musique fonctionnelle et de l'écoute de fragments de texte soient différents, leurs effets montrent des similitudes significatives.

Des questions:
1. Essence psychologique et physiologique des méthodes d'autorégulation mentale.
2. une brève description de méthodes de base d'autorégulation mentale.

L'autorégulation mentale (PSR), ou autopsychothérapie, est un ensemble de techniques et de méthodes pour influencer ses propres fonctions et états mentaux, réalisée par un patient formé avec à des fins médicinales ou une personne en bonne santé à des fins préventives.
Il est juste de se poser la question : pourquoi un tel impact est-il nécessaire ? Après tout, la psyché humaine est conçue pour réguler et contrôler toutes les fonctions, états et actes moteurs ! Mais le fait est que même une psyché saine ne fait pas toujours bien face à cet objectif. Avec des influences négatives trop fortes ou massives (simultanées) de l'extérieur, la régulation mentale correcte peut être perturbée. Pour le restaurer, vous devez prendre les mesures appropriées. Parmi eux, l'AKP. Ainsi, plus le stress est important, plus le besoin d'utiliser la PSP pour normaliser l'état et le comportement est important.

En pratique, la PSP est le plus souvent une combinaison de techniques d'auto-action mentale active sur le flux de la conscience (pensées courantes et images de représentations), les muscles squelettiques et respiratoires. Des changements ultérieurs, secondaires, se produisent dans les vaisseaux sanguins et les organes internes d'une personne, y compris le cerveau. Cela permet d'atteindre l'état dit trophotrope, qui est « l'antipode énergétique du stress ». Le terme « trophotrope » signifie « nutritif ». On peut dire que dans le stress, l'énergie est dépensée de manière excessive et improductive (prenons, par exemple, l'état d'anxiété avec agitation et tracas de vide), et dans l'état trophotrope, les dépenses énergétiques sont minimisées, tandis que le manque d'énergie est reconstitué. Dans cet état, le système de limitation (limitation) du stress du corps commence à prévaloir sur le système de réalisation du stress (« accélération »), permettant ainsi de faire face au stress de manière constructive (inoffensive pour le corps) et de revenir à un état de fonctionnement normal et activité raisonnable. En termes simples, ils parviennent à surmonter un état de déséquilibre et à reprendre le contrôle temporairement perdu de leurs propres émotions et comportements. Pour y parvenir, une personne doit, au moins pendant une courte période, réduire l'activité de la conscience, se déconnecter de la réalité environnante en raison d'une autohypnose superficielle. Cette forme de SDP (appelons-la SDP classique) est accessible à toutes les personnes en bonne santé. Mais il y a aussi les techniques et techniques de la SDP, utilisées dans le cadre d'une activité mentale et physique (SDP active). En raison de sa complexité, nous ne considérerons pas cette forme de RPS dans cette leçon.
La maîtrise des méthodes d'autorégulation mentale offre la possibilité d'influencer consciemment et délibérément d'importantes fonctions mentales et physiologiques du corps. Une personne maîtrise la capacité d'agir volontairement par étapes dans le processus d'exécution d'exercices spéciaux sous la direction d'un spécialiste - un médecin ou un psychologue. Par la suite, les exercices sont effectués indépendamment ou sur ordre du commandant (chef).
La base de l'AKP est la confiance en soi et l'autohypnose - les principales formes de communication entre une personne et elle-même. Initialement, les méthodes RPS ont été développées à des fins purement médicales. Par la suite, de nombreuses modifications ont été proposées, des versions destinées à des fins psychoprophylactiques et adressées à des personnes saines. L'utilisation des méthodes RPS dans le cadre d'unités (dans un format collectif) sous la direction de psychologues, de médecins ou de commandants est particulièrement intéressante. C'est exactement ainsi qu'ils ont été utilisés lors de la première opération antiterroriste (CTO) en Tchétchénie, développée au S.M. Techniques spéciales Kirov. Ils ont été utilisés avant et après les opérations militaires. A ce propos, notons que la neuropsychiatre allemande Nonne pendant la Première Guerre mondiale a été la première à hypnotiser des militaires sur le théâtre d'opérations afin de normaliser leur état mental et physique.
Les méthodes d'autorégulation mentale décrites ci-dessous sont faciles à mettre en œuvre, mais elles nécessitent un long entraînement systématique afin d'atteindre le résultat souhaité. Ainsi, le stagiaire doit s'exercer activement, avec persistance et constance sans perdre patience. Le choix d'une méthode RPS spécifique, la plus adaptée à soi-même ou de leur combinaison se fait sur recommandation d'un médecin ou d'un psychologue, en tenant compte caractéristiques individuelles personnalité et constitution somatique (physique).
Les méthodes d'autorégulation psychique sont variées et sont généralement utilisées en combinaison. Il convient de noter non seulement les principales méthodes, sur lesquelles nous nous concentrerons pendant la leçon, mais aussi d'autres (par exemple, des exercices sur les systèmes de yoga et d'autres exercices physiques spéciaux, l'auto-massage d'acupression, etc.).
À l'heure actuelle, des méthodes matérielles d'autorégulation psychique sont créées pour un usage individuel. Ils peuvent utiliser l'audiovisuel, le tactile, la température et d'autres types de stimulation sensorielle. Par exemple, dans la Fig. 1 montre un dispositif d'autorégulation psychique audiovisuel (par l'audition et la vue).
Existe jeux d'ordinateur et d'autres programmes conçus pour le RPS. Malheureusement, tous ne sont pas bien étayés par point scientifique vision.
Les méthodes SDP sont des alternatives saines à la consommation d'alcool, de drogues et de tabac. Ils ont également été utilisés avec succès pour traiter les troubles liés à l'abus de substances psychoactives.
Les cours d'autorégulation mentale sont dispensés sous une forme collective. La taille optimale du groupe est de 8 à 12 personnes. Si nécessaire, le groupe peut être augmenté à 20 personnes ou plus. La formation est dispensée par un médecin militaire qualifié ou un psychologue militaire.
Les méthodes d'autorégulation mentale sont basées sur les phénomènes de confiance en soi et d'autohypnose inhérents à la psyché normale de chaque personne. Notez que la capacité de confiance en soi et d'auto-hypnose n'apparaît qu'à la fin de l'enfance ou à l'adolescence et nécessite un niveau minimum de développement mental moyen.
Auto-persuasion. La confiance en soi est basée sur la conscience, la compréhension des faits et la construction d'inférences cohérentes. Dans un effort pour se convaincre de quelque chose, une personne discute avec elle-même, en utilisant des arguments et des contre-arguments, basés sur des preuves et des déductions logiques. Voici quelques exemples. Il est recommandé à une personne qui vit insuffisamment et douloureusement ses erreurs et ses erreurs de se regarder mentalement de l'extérieur, d'évaluer son comportement "à travers les yeux d'une personne bienveillante et raisonnable" et d'analyser les erreurs commises, en tenant compte de la sagesse populaire selon laquelle "il y a une doublure argentée", "il n'y a pas de chagrin - la joie de ne pas savoir." Ayant compris les véritables causes des erreurs, une personne mûre doit tirer les conclusions appropriées pour l'avenir afin que les erreurs ne se répètent pas. Les personnes trop sensibles, enclines à s'inquiéter déraisonnablement pour une raison insignifiante, peuvent être invitées à se rappeler et à réciter mentalement des extraits d'œuvres littéraires, imprégnées d'un esprit d'optimisme. Les envies incontrôlables d'aliments interdits en raison de problèmes de santé peuvent être éteintes en appliquant des formules logiques. Par exemple, avec une irrépressible attirance pour les sucreries : « Le sucre est un doux poison ! Un homme, contrairement à un animal, peut se contrôler ! Je me rends compte qu'après une minute de plaisir, il y aura une rétribution : la santé se détériorera. Je peux et dois (doit) surmonter ma faiblesse. » Il est très important d'utiliser la confiance en soi des personnes dont l'estime de soi est instable et diminue pour des raisons mineures.
Lorsque les résultats de la confiance en soi sont insuffisants (une personne est d'accord avec elle-même, mais continue d'agir à l'ancienne), l'auto-hypnose est activée.
L'autohypnose (en latin - autosuggestion) est la suggestion à soi-même de tous jugements, idées, perceptions, appréciations, sentiments sans leur argumentation détaillée, directive, presque par la force. Ainsi, la suggestion (d'une personne à une autre) et l'autohypnose sont des formes de violence psychologique. Mais toutes les violences ne sont pas mauvaises. Il y a, par exemple, la violence chirurgicale, la contention physique d'un malade mental violent, visant à son propre bénéfice. De même, l'auto-hypnose peut être positive (utile) ou négative (destructrice). L'autohypnose conduisant à résultat positif, n'est rien de plus qu'une manifestation de volonté. Il est basé sur l'autorégulation consciente des activités visant à surmonter les difficultés pour atteindre un objectif. L'activité volontaire se manifeste par le pouvoir d'une personne sur elle-même, contrôlant ses propres impulsions involontaires. Dans ce cas, le mécanisme de l'autohypnose "pure" est utilisé, lorsqu'une personne écoute et croit en ce qu'elle prétend.
Les principales techniques pratiques d'autohypnose sont :
- l'ordre de soi (ordre à soi) est largement utilisé pour mobiliser la volonté, la maîtrise de soi dans des conditions extrêmes, pour vaincre la peur dans des situations de vie difficiles. Les auto-commandes sont sous forme de motivation ("agis immédiatement!"), Ou d'auto-interdiction ("stop!", "Tais-toi!"). Les formules d'auto-commande jouent le rôle de mécanisme de déclenchement pour la mise en œuvre d'actions immédiates pour atteindre l'objectif ;
- réception d'"attaque frontale" (agression anti-stress). À l'aide de formules verbales spécialement sélectionnées, prononcées sur un ton décisif avec une teinte de colère, une attitude active envers le facteur traumatique - la source de la détresse - est formée. Ainsi, les narcologues recommandent aux personnes qui abusent de l'alcool de répéter avec indignation la formule : « Je réprime impitoyablement, détruit le besoin passé d'alcool que je déteste maintenant. J'ai une forte volonté et un fort caractère, je ne doute pas que je surmonterai complètement l'envie d'alcool." Il est utile d'utiliser des comparaisons figuratives, des métaphores vives, par exemple, "Je suis comme un rocher indestructible, et l'envie de prendre de la drogue me prend par petites touches."
Comme la confiance en soi, l'auto-hypnose est réalisée sous la forme d'un dialogue mental d'une personne avec elle-même. Cependant, des composants volitionnels et émotionnels de la psyché sont impliqués dans ce dialogue. En incitant une personne à une activité liée à l'objet ou en l'inhibant, l'autohypnose joue le rôle de lien entre le monde subjectif de la psyché et l'activité motrice (comportement). Surgissant volontairement et intentionnellement sous la forme d'un énoncé-appel de soi, il se développe alors spontanément, ayant une longue séquelle sur les fonctions de la psyché et de l'organisme. Selon l'éminent psychiatre russe V.M. La spondylarthrite ankylosante, l'auto-suggestion, comme la suggestion, "entre dans la conscience par la porte arrière, en contournant l'intellect et la logique". Le scientifique russe I.P. Pavlov a écrit que "l'auto-hypnose n'est pas contrôlée par une perception significative et est principalement soumise aux influences émotionnelles du sous-cortex". Ainsi, le discours d'une personne fait appel à lui-même pour contrôler et réguler son comportement à la fois au niveau conscient et subconscient. L'autohypnose sanctionne le choix personnel, soutient le comportement socialement normatif et formule des évaluations positives et négatives des actions commises. Comme déjà mentionné, selon l'effet sur la santé mentale, il faut distinguer entre l'autohypnose négative et positive. À la suite d'une autohypnose négative, une personne peut perdre confiance en elle, tomber dans la confusion et le désespoir, se sentir impuissante, perdre espoir pour l'avenir (« Maintenant tout est parti ; maintenant ma vie personnelle est détruite »). Cette option est appelée catastrophisation. La démobilisation mentale qu'il provoque contribue à l'approfondissement du stress et à sa transition vers le trouble mental. Les événements négatifs, pour lesquels une personne se prépare et se dirige, sont appelés prophéties auto-réalisatrices. Au contraire, l'autohypnose positive renforce la confiance en soi, stabilise le psychisme, le rendant moins vulnérable au stress et à la maladie. Tout ce qui précède fait référence à l'autohypnose naturelle, qui est une fonction mentale quotidienne de toute personne. En plus des techniques naturelles, il existe également des techniques psychologiques spéciales et des techniques d'autorégulation conçues pour le traitement et la prévention des troubles mentaux. Considérons les principaux.

Autohypnose arbitraire. Pour la première fois, la méthode d'autohypnose arbitraire a été proposée par le pharmacien français Emile Couet en 1910. La méthode vous permet de supprimer les pensées et les idées douloureuses qui ont des conséquences néfastes et de les remplacer par des pensées utiles et bénéfiques. E. Couet a comparé des expériences douloureuses avec des épingles collées à la périphérie de la conscience (parfois comparées à des trombones), qui peuvent être progressivement retirées. Ainsi, les indications pour l'utilisation de l'autohypnose volontaire sont très larges - de la sortie d'un trouble de stress aigu au dépassement d'une crise de personnalité profonde ou d'une mauvaise habitude enracinée.
Selon E. Coue, la formule d'auto-hypnose devrait être un simple énoncé d'un processus positif, dépourvu de toute directivité. Par exemple, « Chaque jour, à tous égards, je m'améliore de plus en plus. » En même temps, peu importe qu'E. Couet ait cru si la formule d'auto-suggestion correspond ou non à la réalité, puisqu'elle s'adresse au « je » subconscient qui se distingue par la crédulité. Le « je » subconscient perçoit la formule comme un ordre qui doit être exécuté. Plus la formule est simple, meilleur est l'effet cicatrisant. "Les formules doivent être" enfantines ", - a déclaré E. Coue. L'auteur a souligné à plusieurs reprises que l'auto-hypnose arbitraire devrait être effectuée sans aucun effort volontaire. « Si vous vous proposez délibérément quelque chose, écrit-il, faites-le tout naturellement, tout simplement, avec conviction et sans effort. Si l'autohypnose inconsciente, souvent de mauvaise nature, est si réussie, c'est parce qu'elle s'effectue sans effort. »
Des formules sont élaborées pour chaque élève individuellement. Une personne qui maîtrise la méthode de l'autohypnose devient capable d'élaborer de nouvelles formules dont elle a besoin.
La formule d'auto-hypnose doit être composée de plusieurs mots, de 3 à 4 phrases maximum et avoir toujours un contenu positif (par exemple, "Je suis en bonne santé" au lieu de "Je ne suis pas malade"). La formule peut être exprimée sous forme poétique. Le célèbre médecin et voyageur allemand H. Lindemann croyait que les autosuggestions rythmées et rimées étaient plus efficaces que les prosaïques. Les formules longues peuvent être remplacées par leurs équivalents raccourcis. Alors, pour renforcer la foi en vous, vous pouvez utiliser la formule : "Je peux, je peux, je peux." Dans certains cas, la formule peut être spécifique. Il est surmonter les mauvaises habitudes, les peurs irréalistes et autres troubles pré-morbides. Par exemple, "Quand je vois un chien, je reste complètement calme, mon humeur ne change pas."
Pendant la séance, la personne prend une position assise ou allongée confortable, ferme les yeux, se détend et à voix basse ou à voix basse sans aucune tension, prononce 20 à 30 fois la même formule d'auto-suggestion. La prononciation doit être monotone, sans expression émotionnelle. Au cours de la séance, une personne entre dans un état trophotrope, et à la fin de la séance, volontairement et sans difficulté en sort.
Le cycle d'entraînement dure 6 à 8 semaines. Cours d'une durée de 30 à 40 minutes. ont lieu 2 à 3 fois par semaine. A partir de la seconde moitié de la formation, il y a une transition progressive vers une pratique indépendante. Une séance d'auto-hypnose avec n'importe quelle formule dure 3-4 minutes. S'il est nécessaire d'utiliser plusieurs formules, il peut être prolongé jusqu'à une demi-heure. E. Coué a recommandé d'effectuer des séances sur fond d'états subsoniques (somnolence) le matin après le réveil et le soir avant de s'endormir. Afin de ne pas détourner l'attention du comptage en répétant vingt fois la formule, E. Coué a conseillé d'utiliser un lacet à 20-30 nœuds, qui bouge comme un chapelet.
Contrôle du rythme respiratoire. La régulation volontaire des mouvements respiratoires est décrite dans d'anciens traités indiens et chinois. Dans les travaux des psychophysiologistes américains 1970-1980. fournit une base scientifique pour certains des centaines d'exercices de respiration rituels. En particulier, les régularités de l'influence des phases du cycle respiratoire sur le niveau d'activité mentale humaine ont été établies. Ainsi, lors de l'inspiration, l'état mental est activé et lors de l'expiration, un apaisement se produit. En fixant arbitrairement le rythme respiratoire, dans lequel une phase d'inspiration relativement courte alterne avec une expiration plus longue suivie d'une pause, un calme général prononcé peut être obtenu. Un schéma respiratoire qui comprend une phase inspiratoire plus longue avec une certaine retenue pendant l'inspiration et une phase expiratoire relativement courte (assez vigoureusement) conduit à une activité accrue système nerveux et toutes les fonctions du corps. Des troubles du rythme et de la profondeur de la respiration sont des signes de conditions stressantes. La respiration abdominale profonde (diaphragmatique) a la plus grande valeur d'amélioration de la santé. Une respiration abdominale correctement administrée présente un certain nombre d'avantages physiologiques. Elle implique tous les lobes pulmonaires dans l'acte respiratoire, augmente le degré d'oxygénation (saturation en oxygène) du sang, la capacité vitale des poumons, et masse les organes internes. Lors de l'inhalation, les muscles de la paroi antérieure du péritoine font saillie, le dôme du diaphragme s'aplatit et tire vers le bas les poumons, provoquant leur expansion. Pendant l'expiration, les muscles abdominaux sont quelque peu tirés, comme s'ils chassaient l'air des poumons. La courbure accrue du diaphragme soulève les poumons vers le haut. Les exercices de respiration pour maîtriser la respiration profonde à part entière sont effectués en position debout ou assise et sont accompagnés de mouvements d'extension (à l'inspiration) et de flexion (à l'expiration) des bras et du tronc. Les élèves s'efforcent de maîtriser progressivement le cycle de respiration, composé de quatre phases de 8 secondes chacune : 1) respiration profonde, 2) pause à l'inspiration, 3) expiration profonde, 4) pause à l'expiration. Cela leur permet d'entrer dans un état trophotrope. Il est possible d'effectuer des exercices de respiration en marchant ou en courant. Le cycle de formation dure 4 semaines (2 demi-heures de cours par semaine).
Relaxation neuromusculaire active. La méthode comprend une série d'exercices de relaxation volontaire pour les principaux groupes musculaires squelettiques. Elle a été introduite par le médecin américain Edmund Jacobson, qui a publié un livre sur cette question en 1922. Une caractéristique distinctive de la méthode est l'alternance de tension volontaire et de relaxation réflexe (involontaire) subséquente du groupe musculaire correspondant. Dans une phase de tension à court terme (2-3 secondes), une personne maintient la contraction statique la plus forte possible de n'importe quel groupe musculaire (par exemple, en serrant la main dans un poing). Dans la phase de relaxation suivante (jusqu'à 1 minute), il éprouve une sensation d'adoucissement, la propagation d'une vague de lourdeur et de chaleur agréable dans la zone du corps en cours d'élaboration (par exemple, dans la main). A cela s'ajoute un sentiment de paix et de détente. Ces sensations sont la conséquence de l'élimination des tensions musculaires résiduelles, généralement inaperçues, d'une augmentation de la circulation sanguine dans les vaisseaux de cette zone et, par conséquent, d'une augmentation des processus métaboliques et de récupération. Pour soulager le stress émotionnel et la fatigue, la relaxation active s'effectue selon une séquence précise sur toutes les grandes parties du corps (jambes, bras, torse, épaules, cou, tête, visage). E. Jacobson croyait à juste titre que tous les groupes de muscles squelettiques sont associés à certains centres de la moelle épinière et du cerveau. Grâce à cela, la relaxation musculaire active a un effet positif sur de vastes zones du système nerveux central, contribuant à l'entrée d'une personne dans un état trophotrope, soulageant la tension et la dysharmonie, rétablissant la force et l'énergie. La méthode de relaxation musculaire progressive comporte un certain nombre de modifications. La relaxation neuromusculaire est particulièrement indiquée pour les états de stress prolongés avec des sentiments prononcés d'anxiété et d'insomnie.
Pour la maîtrise initiale de la méthode d'E. Jacobson, 8 à 10 séances sont nécessaires en 3 à 4 semaines. La relaxation des groupes musculaires dans tout le corps prend 20 minutes. Le programme d'études complet dure de 3 à 6 mois, sous réserve de 2-3 leçons par semaine.
Méditation. Le terme "méditation" n'est apparu que récemment dans les pages des publications nationales populaires et scientifiques. Auparavant, il n'était pas admis de parler de méditation, car on croyait que la méditation était certainement un rituel religieux. En effet, la méditation est associée à différents domaines du yoga, de l'hindouisme et du bouddhisme. Mais aujourd'hui, on sait que pratiquer la méditation pour renforcer son psychisme, surmonter les contradictions internes et élargir la connaissance de soi est possible sans aucun lien avec aucune croyance religieuse ou philosophique. Pendant des milliers d'années, les représentants de presque toutes les cultures humaines ont utilisé une forme de méditation pour obtenir la paix de l'esprit et l'harmonie. Son effet bénéfique n'est pas dû à une orientation vers la religion, mais aux propriétés fondamentales du système nerveux humain. L'expérience atteste que la méditation est une technique efficace d'autorégulation psychique, qui n'est en rien inférieure aux autres méthodes.
L'essence de la méditation est la concentration volontaire de l'attention externe ou interne sur un objet réel, virtuel ou subjectif-mental, processus pendant une longue période. En conséquence, une personne détourne l'attention de tous les autres objets et entre dans un état de conscience spécial, qui est une sorte d'état trophotrope décrit ci-dessus. La méditation a été utilisée avec succès pour la prévention et le traitement hypertension artérielle, autres maladie cardiovasculaire... Elle aide à se débarrasser obsession, anxiété, dépression et agressivité accrue, améliore la concentration. La méditation peut également être utilisée pour trouver des solutions à divers problèmes psychologiques... Sous son influence, la capacité d'une personne à utiliser son potentiel créatif augmente et à rendre sa vie plus consciente et plus utile.
Techniques pour attirer l'attention sur des objets positifs du monde extérieur et intérieur. Pour ce faire, il est recommandé, dans une position confortable et dans un état détendu, d'examiner de près pendant 5 à 7 minutes toutes les images, objets ou autres objets qui provoquent des émotions positives. Dans ce cas, l'objet peut être tenu dans les mains, en le sentant lentement. Vous pouvez aussi, les yeux fermés, recréer les images qui surgissent dans votre conscience, sans trop vous y attarder et en passant de l'une à l'autre. Pour détourner l'attention des images et des pensées désagréablement excitantes et "stagnantes", les gens ont recours à la lecture de livres, à la visualisation de photographies, de films, de programmes de télévision. Ils jouent à des jeux informatiques, écoutent leurs chansons et poèmes préférés, recherchent des activités passionnantes, des passe-temps, communiquent avec des interlocuteurs intéressants. Une variété d'objets de méditation peuvent être trouvés sur Internet.
On voit donc que les exercices de méditation sont nombreux et variés. La plupart d'entre eux exigent que le praticien reste dans une position stationnaire, mais certains impliquent des mouvements. Dans un cas, l'élève examine attentivement un objet, dans l'autre - il ferme les yeux et répète indéfiniment certains sons, dans le troisième - il est complètement absorbé par l'observation de sa propre respiration, dans le quatrième - il écoute le bruit du vent dans les branches des arbres, dans le cinquième - il essaie de trouver une réponse à une question difficile, etc.
Chaque séance de méditation comprend trois étapes : 1) la relaxation, 2) la concentration, 3) l'état de méditation réel, dont la profondeur peut être différente et dépend de l'expérience, de la pratique et de la durée de la séance. Le cycle de formation dure 4 semaines (2 demi-heures de cours par semaine).
L'entraînement autogène (AT) est la méthode d'autorégulation mentale la plus connue. Il a rassemblé en lui-même tout ce qu'il y a de meilleur dans d'autres méthodes. Son essence consiste en l'autohypnose et la méditation sur fond de relaxation neuromusculaire passive. La méthode a été développée par le médecin allemand I. Schultz en 1932.
L'entraînement autogène aide à réduire le stress émotionnel, les sentiments d'anxiété et d'inconfort, réduit l'intensité de la douleur et a un effet normalisant sur les fonctions physiologiques et les processus métaboliques du corps. Sous l'influence de l'AT, le sommeil s'améliore, l'humeur augmente. Les principales indications pour l'utilisation psychohygiénique des AT : conditions de stress, psycho dysfonctionnement autonome, accentuations (disharmonie psychologique) de la personnalité, en particulier en combinaison avec des tendances hypocondriaques. Soulignons que l'entraînement autogène est la méthode de choix pour les dysfonctionnements psychovégétatifs.
Le but de l'entraînement autogène n'est pas seulement d'enseigner la relaxation, comme on le croit parfois, mais aussi de développer les compétences de gestion de son état, dans la formation de la capacité à passer facilement et rapidement d'un état d'activité à un état de passivité. veille, et vice versa. Nous parlons de contrôle arbitraire des processus psychologiques et physiologiques, élargissant la gamme d'autorégulation de son propre état et, par conséquent, augmentant la capacité d'adaptation aux conditions changeantes de l'environnement physique et social.
Il existe un certain nombre de modifications de l'entraînement autogène, adaptées, par exemple, pour lutter contre le stress traumatique (extrême) ou pour traiter diverses maladies. Pour la maîtrise initiale de la méthode AT, 8 à 10 séances sont nécessaires en 3 à 4 semaines. La durée d'une leçon est de 30 à 40 minutes. Le programme d'études complet dure de 3 à 6 mois, sous réserve de 2-3 leçons par semaine.
Les méthodes RPS ont un large éventail d'applications. Ils peuvent faire partie du système de psychoprophylaxie, mais aussi faire partie intégrante des mesures de traitement et de réadaptation. Avec leur aide, il est possible d'atteindre la normalisation de l'état psychoémotionnel, d'améliorer le fonctionnement les organes internes... Les principaux résultats de l'application des méthodes d'autopsychothérapie sont : une protection contre les effets néfastes du stress, l'activation des processus de récupération, une augmentation des capacités adaptatives (adaptatives) du corps et une augmentation des capacités de mobilisation dans des situations extrêmes. Tout cela contribue finalement à la préservation et au renforcement santé mentale... Les méthodes RPS ci-dessus ont été testées à plusieurs reprises dans la pratique et ont prouvé leur efficacité. Cependant, obtenir un résultat utile dans une telle méthode nécessite une formation longue et continue. On peut supposer que le rythme systématique et uniforme dans l'exécution des exercices est plus important que leur contenu. Pour améliorer la santé mentale, il est important de choisir la méthode la plus subjectivement acceptable et la plus pratique, puis de la pratiquer de manière persistante et méthodique pendant une longue période. Dans ce cas, tôt ou tard, le succès sera atteint.

Des lignes directrices.
1. Il est conseillé d'animer un cours avec le personnel sous forme de conférence-débat avec l'inclusion d'éléments de démonstration pratique (apprentissage des compétences initiales) de RPS sur les méthodes d'exercices de respiration et de relaxation musculaire active.
2. Lors de la préparation d'une conférence, il est conseillé au responsable de la leçon de créer une présentation à l'aide de tableaux, de photos et de supports vidéo qui révèlent le contenu des principales dispositions du sujet.
3. Dans son cours, il est recommandé d'utiliser 1-2 vidéos (5-7 minutes) de longs métrages montrant le rôle de l'autorégulation mentale dans la résolution des tâches de service et de combat par le personnel militaire ou dans d'autres situations extrêmes (par exemple, "Un gars de notre ville", 1942). Il est également possible de lire des extraits de fiction sur le même sujet (par exemple, l'histoire de Konstantin Vorobyov "This is us, Lord!", L'histoire de Jack London "Love of Life").
4. Lors de la conduite d'une leçon, il est conseillé de contacter le public avec des questions mises en scène et problématiques. Après un échange de vues bref et rapide sur les réponses reçues, présentez les dispositions de la conférence.
5. Il est conseillé de mener une forme active de cours sur le sujet à l'étude sous la forme d'une table ronde, d'un différend, jeu de rôle, jeu d'entreprise. Il est également utile d'inviter un athlète militaire (tireur, biathlète, athlète polyvalent) à la leçon qui peut clairement démontrer les compétences du RPS sur lui-même, ainsi qu'expliquer son rôle positif dans le processus d'entraînement et les compétitions.

Lecture recommandée:
1. Aliev H. Key to yourself : Etudes sur l'autorégulation. - M. : Maison d'édition "Jeune Garde", 1990.
2. Méthodes d'autorégulation mentale. Approuvé. chef du GVMU. SPb. : VMedA, 2007.
3. Nepreenko A., Petrov K. Autorégulation psychique. - Kiev : Santé, 1995.
4. Prokhorov A. Méthodes d'autorégulation mentale : un tutoriel. - Kazan : Maison d'édition. KSU, 1990.
5. Spiridonov N. Autohypnose, mouvement, sommeil, santé. - M. : Culture physique et sport, 1987.
6. Cherepanova E. Autorégulation et auto-assistance lors du travail dans des conditions extrêmes. - M. : AST, 1995.
7. Schreiner K. Comment soulager le stress : 30 façons d'améliorer son bien-être en 3 minutes / Per. de l'anglais - M. : Progrès, 1993.

Colonel du service médical Vladislav YUSUPOV, chef du département de recherche du centre de recherche de l'Académie de médecine militaire du nom de S.M. Kirov
Colonel du service médical, retraité Boris OVCHINIKOV Kirov

Technologies psychologiques pour gérer l'état d'une personne Kuznetsova Alla Spartakovna

Chapitre 2 Méthodes d'autorégulation psychologique des états

Méthodes d'autorégulation psychologique des états

1. Le concept d'"autorégulation", sa relation avec les concepts d'"auto-développement", "auto-amélioration", "auto-éducation".

2. Niveaux d'autorégulation. L'intérêt de l'autorégulation psychologique pour les métiers « enseignant », « psychologue ».

3. Types d'autorégulation (classification par moyens, méthodes, objets).

5. Principes éthiques de la pratique de l'autorégulation.

6. Mécanismes psychologiques d'autorégulation. Caractéristiques du dialogue interne.

8. Mécanismes physiologiques d'autorégulation.

9. La pratique de l'autorégulation dans les systèmes philosophiques et religieux.

11. Caractéristiques générales des méthodes d'autorégulation arbitraire.

12. Autohypnose arbitraire.

13. Méditation.

14. Entraînement autogène.

15. Relaxation neuromusculaire active.

16. Psychotechnique axée sur le corps.

17. Art-thérapie.

18. Les états mentaux difficiles comme objets d'autorégulation.

11- L'autorégulation humaine a deux formes : volontaire (conscient) et involontaire (inconscient). L'autorégulation volontaire est associée à l'activité cible, tandis que l'autorégulation involontaire est associée au maintien de la vie, n'a pas de but et est réalisée dans le corps sur la base de normes établies par l'évolution.

type de réglementation volontaire(autorégulation) de leurs caractéristiques individuelles et personnelles (état mental actuel, objectifs, motivations, attitudes, comportements, systèmes de valeurs, etc.).

Pour se calmer après une dure journée de travail, etc., il faut maîtriser des méthodes d'autorégulation utilisables en toute situation : lors de négociations commerciales, lors d'une courte pause pour une pause-café, une pause entre les cours ou les conférences, après une conversation difficile avec votre patron ou des proches... La régulation de la tension nerveuse et la surveillance constante du niveau de stress doivent être effectuées par une personne en permanence et à un niveau conscient. Ceci est particulièrement important pour les représentants de professions stressantes, pour les situations associées à un stress neuropsychique élevé, ainsi qu'à une tendance de la personnalité à un comportement anxieux. De nos jours, de plus en plus de recherches suggèrent que prendre soin de sa santé (physique et mentale) devrait faire partie intégrante de son mode de vie. Lorsque sa santé se détériore, une personne peut utiliser diverses méthodes visant à optimiser son propre état interne.

Méthodes-

méthodes physiques(bain, durcissement, procédés à l'eau, etc.);

méthodes biochimiques(pharmacothérapie, alcool, phytothérapie, aromathérapie, utilisation de compléments alimentaires, substances narcotiques, complexes vitaminiques, etc.) ;

physiologique(massage, acupuncture, relaxation musculaire, techniques de respiration, exercice, sports, danse, etc.) ;

méthodes psychologiques(auto-entraînement, méditation, visualisation, développement des compétences de fixation d'objectifs, amélioration des compétences comportementales, psychothérapie de groupe et individuelle, etc.).

Nous nous concentrerons sur les méthodes psychologiques d'autorégulation. De nombreux experts du stress et de l'épuisement professionnel considèrent les compétences d'autorégulation comme une ressource interne importante pour l'individu face au stress. Les méthodes d'autorégulation mentale visent à changer l'image mentale d'une situation de vie présentée dans la conscience d'une personne afin de mobiliser les processus d'interaction psychosomatique, d'optimiser l'état psycho-émotionnel et de rétablir le plein fonctionnement.

L'utilisation de méthodes d'autorégulation mentale permet de : réduire l'anxiété, la peur, l'irritabilité, les conflits ; activer la mémoire et la pensée, normaliser le sommeil et le dysfonctionnement autonome; accroître l'efficacité de l'activité professionnelle; enseigner les techniques d'auto-formation d'états psycho-émotionnels positifs.

Une personne intéressée par le maintien de la santé doit avoir un certain nombre de méthodes et de techniques en stock. De plus, cet ensemble sera individuel pour chaque personne, car il n'y a pas de moyen universel de réduire le stress dans le monde. Pour comprendre si telle ou telle méthode nous convient ou non personnellement, nous devons la pratiquer pendant 1-2 semaines et analyser la puissance de son effet sur la santé. Ce n'est que dans ce cas que nous pouvons choisir des méthodes efficaces pour nous.

Il existe de nombreuses approches pour classer les méthodes d'autorégulation.

Dans la classification de N.E. Vodopyanova et E.S.Starchenkova, on distingue les psychotechniques visant à: changement dans le contenu de la conscience- porter son attention sur d'autres activités, objets de l'environnement, etc. ;

contrôle du « je » physique- régulation de la respiration, du rythme des mouvements, de la parole, relâchement des tensions corporelles ;

reproduction d'états de ressources ou d'images positives;

reflet de votre social "Je"- la capacité de se fixer des objectifs, de gérer son temps, d'apprendre à se sentir à l'aise dans toutes les situations sociales, de travailler avec des croyances irrationnelles ;

suggestion positive ou autohypnose.

Dans la pratique de la formation, il faut un ensemble de méthodes expresses qui soient pratiques et accessibles à la fois aux psychologues et au personnel (gestionnaires, enseignants, etc.). Aujourd'hui, à notre avis, les méthodes d'autorégulation sont pertinentes et répondent aux exigences suivantes : facile à apprendre ;

sont compréhensibles pour des spécialistes qui n'ont pas de formation psychologique et médicale, le mécanisme de leur action sur le psychisme et le corps est clair ; peut être utilisé pendant la journée de travail, sur le lieu de travail ;

n'ont pas de contre-indications ; ne nécessitent pas beaucoup de temps pour terminer (méthodes expresses);

peut être utilisé pour travailler avec des problèmes personnels; ne nécessite pas d'équipement et de locaux spéciaux. La pratique montre que les méthodes suivantes répondent au mieux à ces exigences : techniques de respiration et de relaxation, visualisation, autohypnose et méthodes de programmation neurolinguistique. Actuellement, de nombreuses méthodes d'autorégulation ont été développées et décrites, ce qui, d'une part, permet à chacun de trouver sa propre version, et d'autre part, peut compliquer le choix.

Le choix des méthodes d'autorégulation par le formateur pour le groupe d'entraînement dépendra de la demande du groupe, des préférences personnelles et des compétences du formateur, des conditions d'entraînement (est-il possible de s'allonger sur les tapis, y a-t-il une place pour les exercices de mouvement, est-ce la salle assez chaud).

Actuellement, il existe un intérêt particulier pour les méthodes utilisables en milieu de travail, et les techniques de régulation des émotions sont particulièrement demandées.

Dans une situation de travail, il est pratique d'utiliser la méthode de commutation active de l'attention, grâce à laquelle le cerveau obtient un peu de répit.

"Pause café;

des jouets qui soulagent les tensions pendant le stress ;

relaxation du corps en alternant tension et relaxation.

Quelques exercices simples peuvent également être utiles :

serrez et desserrez vos orteils, en imaginant comment le stress quitte chaque orteil pendant que vous vous détendez ;

Reposez votre cerveau en vous souvenant de quelque chose d'amusant ou sans rapport avec le travail.

essayez de regarder le problème au sens large : vous n'êtes pas le centre de l'univers, la lumière n'a pas convergé comme un coin sur votre problème. A la fin de la journée de travail, il est important : résumez ce qui a été fait pendant la journée de travail, et même si vous avez essayé d'en faire plus, félicitez-vous non seulement pour les résultats obtenus, mais aussi pour les efforts déployés pour atteindre les objectifs (cela doit être fait, malgré le fait que le patron ou collègues, peut-être que l'on attend plus de vous); quitter le travail, «oublier»: quittez le rôle de gestionnaire, d'administrateur, de comptable et rappelez-vous vos autres rôles. Vous pouvez même vous dire: "Je ne suis pas Elizaveta Petrovna - une comptable, maintenant moi, Liza, je suis une amoureuse des danses sportives." Il est clair que plus le niveau de management est élevé, plus il est difficile de le faire, puisque le tout premier appel mobile de tout salarié lui rappellera à nouveau son rôle professionnel. Cependant, même de petites et très courtes pauses de la « sortie du rôle de travail » sont positives pour le cerveau. Ici, le contrôle de l'esprit est important afin de vous surprendre rapidement à penser à votre travail "préféré". Pour détourner l'attention plus rapidement, notre "Elizaveta Petrovna" peut écouter une cassette avec de la musique dans la voiture, à laquelle elle fait habituellement du fitness, et même rendre possible des micro-mouvements avec son corps. Cela peut vous aider à sortir de votre rôle professionnel.

Pour mener une formation et sélectionner un programme d'auto-assistance individuel, vous pouvez utiliser une classification conditionnelle (présentée dans le tableau 1), qui comprend trois groupes de méthodes (selon à quel moment d'adaptation anti-stress - avant, pendant ou après l'exposition à un facteur de stress - une personne envisage d'appliquer des méthodes d'autorégulation):

méthodes visant à réguler l'excitation avant le lancement... Ils sont utilisés dans des situations où un événement stressant pour une personne est attendu ; méthodes qui peuvent être utilisées directement au moment de vivre une situation stressante;

méthodes qui peuvent être utilisées dans la période post-stress. Ces exercices ont tendance à prendre plus de temps. Cela inclut également la plupart des exercices de renforcement généraux, liés aux techniques AT, relaxation, méditation. La compétence la plus importante pour les gestionnaires et le personnel est la capacité de détecter les premiers signes d'une réponse au stress dans votre corps. Il est beaucoup plus facile de réguler votre propre état émotionnel alors que la réaction de combat ou de fuite n'est pas encore déclenchée.

Méthodes possibles d'autorégulation avant l'exposition à un facteur de stress Techniques respiratoires. Techniques de relaxation. Techniques pour réduire l'excitation avant le lancement. Méditation.

Utiliser des formules d'autohypnose. Élaborer une formule pour réussir.

Visualisation. Techniques de PNL ("Cercle de Perfection").

Révéler des attitudes irrationnelles (« Il est peu probable que je fasse face à cette situation ! ») et les remplacer par des attitudes positives. Médicaments (en tant que protecteur contre le stress peuvent être utilisés dans une dose unique de phénazépem ou de phénibut ; prendre des complexes multivitaminés avec des micro-éléments (Complivit, Oligovit, Unicap), des compléments alimentaires). Massage BAP, notamment au niveau du visage, des mains, de la plante des pieds

Méthodes possibles d'autorégulation lors d'une exposition à un facteur de stress Dissociation (se regarder et regarder la situation comme de l'extérieur). Simoron-techniques. Technique d'auto-commande. Trois questions magiques par J. Rainwater. Répétition de la formule du succès.

Contrôle du comportement et des manifestations extérieures des émotions (posture, expressions faciales, intonation, posture, etc.), contrôle de la voix et de l'intonation

Méthodes possibles d'autorégulation après exposition à un facteur de stress Techniques respiratoires. Utilisation des directives de l'OMS pour la gestion du stress aigu. Méthodes de visualisation. Elaboration de formules d'autodéfense psychologique. Méditation. Techniques de PNL. Analyse des causes d'une situation stressante, échec en état de dissociation. Révéler des attitudes irrationnelles (« C'est de ma faute pour tout ! ») et les remplacer par des attitudes positives. Prendre des sédatifs d'origine végétale, des compléments alimentaires pour améliorer le fonctionnement des systèmes cardiovasculaire et nerveux

Méthodes d'autorégulation1... Respiration anti-stress Dans toute situation de stress, concentrez-vous tout d'abord sur votre respiration : Inspirez lentement, au plus fort de l'inspiration, retenez votre souffle un instant, puis expirez le plus lentement possible. Essayez d'imaginer qu'à chaque respiration, vous êtes rempli d'énergie, de fraîcheur et d'aisance, et à chaque expiration, vous vous débarrassez des ennuis et des tensions !

2. Entraînement autogène Cette méthode est basée sur l'utilisation de formules spéciales d'autohypnose, permettant d'influencer les processus se produisant dans le corps, y compris ceux qui ne peuvent pas être contrôlés dans des conditions normales. phrases plusieurs fois dans un état de relaxation profonde Exemples de telles phrases: toutes les sensations désagréables dans la tête ont disparu ..; en toute situation je reste calme, sûr de moi ..; Je suis calme pour le travail de mon coeur...

3... Méditation Le processus de la méditation implique une réflexion assez longue sur un objet ou un phénomène dans un état de profonde concentration de la psyché et de l'esprit. Cette méthode se distingue par sa simplicité et la variété de ses techniques.La méditation permet de se protéger efficacement du stress : soulager les tensions musculaires, normaliser le rythme cardiaque, la respiration, se débarrasser de la peur et de l'anxiété.

4. Yoga. C'est un système pour renforcer et maintenir la santé humaine. Fournit des recommandations pour un mode de vie sain. Conditions d'une vie saine : résistance au stress, équilibre mental. Le but d'un yogi est de développer de telles qualités du corps qui vous permettent de comprendre la réalité et d'affirmer la conscience de soi, en soutenant le bon fonctionnement du cerveau et de la psyché. Les exercices sont axés sur le développement de la santé humaine, notamment le renforcement de la mémoire, la révélation des capacités mentales, l'encouragement de la patience et de la volonté, l'acquisition de compétences pour gérer vos humeurs et vos émotions.

5. Détente. Si les muscles sont détendus, la personne est dans un état d'esprit serein.

Relaxation musculaire - La relaxation est utilisée pour combattre et prévenir les états d'anxiété et de tension émotionnelle. Une relaxation complète est obtenue par une tension intense et une relaxation ultérieure de certains groupes musculaires. Exercice : cinq points. Initialement, l'exercice est effectué en position couchée, après une relaxation préliminaire (au fur et à mesure que vous vous entraînez, dans une position arbitraire). L'attention et avec elle la respiration sont dirigées vers une zone du corps qui correspond à l'une des "limites" énumérées. L'attention est maintenue dans une zone donnée pendant plusieurs minutes. Observez comment, à chaque expiration, la respiration est "transférée" vers les zones sélectionnées du corps, créant progressivement une sensation de chaleur, "d'énergie" en elles. Après 3 à 5 minutes, déplacez votre attention et votre respiration vers la prochaine zone « frontière ». Après avoir franchi les trois "limites" séparément, unissez-les en répartissant votre attention simultanément sur cinq points correspondant à la figure d'une étoile à cinq branches (une modification de l'exercice consiste à focaliser l'attention sur six points, ou deux triangles correspondant à un étoile à six branches). Il est important d'imaginer que le corps s'étire, comme si vous deveniez plus grand. Ainsi, le long de la colonne vertébrale, il y a une sensation de "corde tendue". Imaginez alors que votre corps est enfermé de tous côtés dans une coquille sphérique impénétrable. Essayez de repousser mentalement ce "cocon" en vous appuyant dessus en 5 points : les mains, les pieds, le sommet de la tête. L'exercice, en plus de ses objectifs de santé, a des utilisations pratiques importantes dans la vie quotidienne. Il aide une personne à reprendre rapidement conscience dans une situation de stress soudain, lorsque «la terre flotte sous les pieds» et que l'équilibre émotionnel et le calme sont perdus. Elle est surtout nécessaire pour les personnes trop anxieuses avant les représentations publiques (artistes sur scène, intervenants devant le podium ou athlètes avant de se rendre au départ). Cet exercice peut être vital pour les personnes souffrant d'attaques de panique, et il aide à soulager les sentiments de "perte de conscience imminente". Pour ce faire, il vous suffit de prendre quelques respirations et expirations profondes et de porter votre attention une à une sur chacune des limites décrites, en commençant par la "terre". 6. Visualisation de l'état de la ressource. Ensemble de méthodes visant à développer la capacité de gérer son état. Une personne, dans un état de relaxation profonde, évoque un souvenir agréable : lieu, temps, sons et odeurs, s'habitue à cet état, s'en souvient et entraîne la capacité à appelez-le à volonté. est appelé ressource, et ayant appris à l'appeler rapidement, il peut activer cet état dans les moments difficiles. 7. Complexe kinésiologique d'exercices. Une paume est placée à l'arrière de la tête, l'autre sur le front. Vous pouvez fermer les yeux et penser à toute situation négative qui vous concerne. Profonde respiration- expirez. Imaginez à nouveau la situation dans votre esprit, mais seulement sous un aspect positif, réfléchissez et réalisez comment ce problème pourrait être résolu. Après la manifestation d'une sorte de "pulsation" entre les parties occipitale et frontale, l'autocorrection est complétée par l'inspiration - l'expiration.