MÉTHODES D'AUTO-RÉGULATION MENTALE DES ÉTATS ÉMOTIONNELS

Les méthodes d'autorégulation mentale ont leurs avantages par rapport aux autres méthodes de correction psychologique pour les raisons suivantes.

Premièrement, l'utilisation de méthodes de technologies psychothérapeutiques manipulatrices, qui sont le plus souvent utilisées à l'heure actuelle, peut augmenter la dépendance d'une personne envers les psychothérapeutes et réduire ses capacités d'adaptation. La connaissance des techniques de base de l'autorégulation mentale permet à chaque personne de faire face de manière indépendante aux problèmes émergents et, ainsi, de s'auto-actualiser plus complètement.

Deuxièmement, le corps lui-même est un système d'autorégulation autonome capable de maintenir son fonctionnement. Des méthodes d'autorégulation mentale permettent d'éliminer les facteurs qui violent son équilibre homéostatique et conduisent à l'autodestruction.

Troisièmement, les conditions Vie moderne et surtout les conditions de vie d'un militaire exigent un stress physique et mental important, conduisant souvent à des phénomènes stagnants qui ne s'abolissent pas dans les intervalles de repos naturel. Le rythme de vie élevé ne permet pas toujours de recourir aux services de psychothérapeutes classiques prolongés dans le temps. L'utilisation de techniques d'autorégulation mentale vous permet d'éliminer rapidement les états mentaux négatifs enclins à retarder par vous-même.

Lors de l'enseignement des Techniques d'autorégulation mentale, il est nécessaire de prendre en compte certains points importants.

L'autorégulation mentale n'est pas un sport. Par conséquent, lors de l'enseignement de ses techniques, un zèle et une excitation excessifs sont absolument contre-indiqués.

Lors de l'auto-apprentissage des techniques d'autorégulation mentale, il est important de prendre en compte les règles de base pour optimiser ce processus et les recommandations de sécurité. Celles-ci sont données au début de la section Méthodes de relaxation statique.

Ces techniques sont plus efficacement apprises lorsque vous êtes dans un état mental équilibré. Si vous êtes dans un état de crise de personnalité ou de trouble mental, alors ils doivent apprendre sous supervision. psychologue médical ou un psychothérapeute. Il est également nécessaire de savoir que dans certains troubles l'utilisation de ces méthodes sera inefficace, dans un certain nombre d'autres troubles, elles ne peuvent être utilisées qu'avec un traitement psychothérapeutique et médicamenteux concomitant et uniquement sous la surveillance d'un médecin.

Qu'est-ce que l'autorégulation mentale

Le complexe psychotechnique proposé est basé sur les concepts d'autorégulation des systèmes biologiques, y compris le corps humain, acceptés en biologie. L'autorégulation est une propriété des systèmes biologiques d'établir et de maintenir automatiquement leurs paramètres physiologiques à un certain niveau relativement constant. Dans un système biologique, les facteurs directeurs ne sont pas à l'extérieur du corps, mais sont formés dans celui-ci. Le corps a un système d'autorégulation adaptatif ou auto-ajustable. L'adaptation est un ensemble de caractéristiques de l'organisme, qui assure la possibilité de son existence dans les conditions changeantes de l'environnement extérieur.

Lorsque l'organisme se « réajuste » en s'adaptant à de nouvelles conditions, il subit une tension, ce que G. Selye a appelé le stress. Dans le même temps, il a souligné que le stress peut avoir des effets à la fois positifs et négatifs sur le corps. Avec une très forte intensité de stress, qui survient à la fois sur des facteurs émotionnels et physiques, ainsi que lors de stress de faible intensité, mais de longue durée, il se transforme en détresse et devient pathogène et peut provoquer des troubles somatiques. Du point de vue de la théorie de l'homéostasie, cela est considéré comme l'incapacité des mécanismes d'autorégulation à revenir à l'état stationnaire initial ou à former un autre état stationnaire.

La structure personnelle d'une personne, tout comme le corps, est une formation systémique et possède une homéostasie, selon le mécanisme selon laquelle elle maintient sa constance dans le contexte de conditions extérieures changeantes ou passe de son état stationnaire primaire à un autre en utilisant le mécanisme d'autorégulation.

Les réactions comportementales et mentales à celui-ci sont importantes pour la nature des conséquences (positives ou négatives) du stress sur le corps. Cette valeur est particulièrement importante lorsqu'il s'agit de façonner la réponse d'une personne au stress émotionnel. À cet égard, chaque personne a la possibilité soit de l'éviter, soit de modifier sa réaction à l'action des facteurs de stress qui la provoquent, par son comportement. L'incapacité à bien organiser sa vie mentale, à gérer ses états émotionnels entraîne très souvent des maladies somatiques ou des troubles mentaux.

Par exemple, les observations de malades montrent que dans la plupart des cas, lors des moments de crise hypertensive ou d'infarctus du myocarde, contrairement à l'opinion généralement admise, ils ne présentaient aucun symptôme douloureux, la maladie débutait le plus souvent sur fond de bien-être externe complet. étant. Cependant, il s'avère qu'ils ont souffert de stress mental plus tôt, il y a une semaine, un mois et quelques années se sont écoulées depuis. Mais il s'avère que cette personne y pensait tout le temps, recréait mentalement ces événements encore et encore et les revivait.

Le corps humain est conçu de telle manière qu'il réagit de la même manière à la fois aux circonstances de la vie réelle et à leur représentation mentale. Avec ces expériences dans son imagination, il change pression artérielle, le rythme de la respiration et du cœur, les processus métaboliques sont réorganisés. Ainsi, une personne avec sa conscience non organisée maintient le corps dans un état de tension constante, ce qui correspond à l'apparition d'une détresse par le mécanisme de stress de faible intensité, mais qui dure longtemps, qui après un certain temps peut conduire à un panne d'un système fonctionnel.

Normalement, après la cessation de l'action des facteurs de stress, le fonctionnement du corps revient à son état d'équilibre homéostatique d'origine en 15 à 30 minutes. Cependant, il est connu qu'en cas de stress psycho-émotionnel et en particulier lorsque l'on répond par des émotions négatives à des situations de crise de la vie, nous ne pouvons pas toujours récupérer dans ces 15 à 30 minutes, car revivre mentalement cette situation. Dans de tels cas, il y a une prolongation ou une extension du stress dans le temps et une surcharge de tous les systèmes physiologiques. Dans cet état, les mécanismes d'autorégulation du corps ne peuvent l'amener à l'état d'équilibre homéostatique initial. Il faut aussi noter que les images, initialement renvoyées volontairement par l'individu dans le champ de son image interne du monde, selon le mécanisme d'apprentissage, peuvent devenir douloureusement intrusives et déjà sans son désir d'être présentes dans sa propre conscience.

En organisant mal sa vie mentale, une personne est capable de conduire son corps vers une maladie psychosomatique. L'approfondissement constant dans le monde de ses propres expériences, rejouer mentalement ces situations qui se sont déjà produites, ou celles qui peuvent se produire, mais qui n'existent pas actuellement et n'existeront jamais, appauvrit la vie d'une personne et la fait vivre dans une tension constante. Les représentations négatives, selon nos observations, ont trois types : 1) une situation réelle désagréable est rappelée ; 2) une contestation ou une clarification des relations avec un adversaire imaginaire ; 3) les personnes suspectes imaginent souvent de futurs événements négatifs.

Ainsi, nous pouvons conclure sur le rôle du facteur psychologique dans le maintien d'un état de stress et sa transformation en détresse. Elle s'exprime dans le maintien des systèmes autonomes du corps en tension constante à travers des représentations mentales d'événements négatifs, pouvant conduire à une restructuration fonctionnelle douloureuse. De plus, la rigidité de l'état émotionnel, selon les théories de la psychologie axées sur le corps, provoque la rigidité de certains groupes musculaires, en particulier l'hypertonie prononcée des muscles trapèze et occipital, sur lesquels, en règle générale, des émotions négatives sont projetées. Les personnes ayant une longue « expérience » de réponse émotionnelle monotone ont leur hypertrophie, ce qui, même avec le temps, entraîne un changement dans la constitution du corps.

Les schémas révélés ont permis de faire un choix et d'améliorer les méthodes d'autorégulation mentale tant pour la prévention des problèmes de développement personnel et des maladies somatiques, que pour leur psychothérapie non-directive.

Les méthodes d'autorégulation mentale sont basées sur le processus de leur récupération naturelle, c'est-à-dire le mécanisme de l'homéostasie. En fait, les méthodes d'autorégulation ne contribuent qu'à éliminer les obstacles mentaux et corporels qui interfèrent avec le fonctionnement normal du corps.

Expérience de travail avec différentes méthodes a montré que la manière la plus commode d'identifier dans le domaine de la perception ces objets spécifiques vers lesquels l'autorégulation mentale sera dirigée est l'approche de F. Perls, qui a distingué trois zones de conscience : externe, interne et médiane.

Dans zone extérieure de conscience(1) des images du monde extérieur sont présentées. Ils sont formés selon les mécanismes de la sensation et de la perception au moyen de cinq analyseurs : visuel, auditif, tactile, olfactif et gustatif.

Par zone intérieure de conscience(2) une personne ressent son corps et ses parties individuelles. Le mécanisme de ces sensations est également objectif et est assuré par les voies nerveuses ascendantes issues des interorécepteurs. Dans les zones de conscience externe et interne, il existe, bien que transformée informationnellement, mais toujours objective, une réalité avec laquelle l'individu a affaire à un moment donné, c'est-à-dire Ici et maintenant.

V zone médiane de conscience (3), contrairement à celles décrites précédemment, il existe des images, des sensations d'expériences qui ne sont pas créées en reflétant la réalité objective, mais en synthétisant des images de l'image intérieure du monde à partir d'éléments extraits de la mémoire. Ces images de synthèse sont créées en fantasmant, rêvant, reflétant des souvenirs selon le mécanisme de la pensée, de la représentation et de l'imagination, c'est-à-dire la zone médiane de conscience reflète le monde qui existe « ici et alors ».

La capacité d'appliquer des méthodes d'autorégulation mentale est associée à la sélection et à la perception précise de ces objets dans l'espace mental intérieur d'une personne, vers lesquels leur action corrective sera dirigée.

À l'étape suivante, la tâche consiste à isoler les images, les fantasmes, les représentations de la zone médiane de conscience, qui sont associées à l'anxiété et au stress mental, et à apprendre à les corriger. Cette approche est appelée méthode de contrôle de la pensée.

Par la suite, la perception de la zone intérieure de conscience et l'habileté de correction volontaire des états physiologiques du corps à travers lesquels les émotions se manifestent sont pratiquées. Cette méthode d'autorégulation est appelée par la méthode de contrôle des fonctions corporelles.

Parmi les méthodes d'autorégulation mentale basées sur la connaissance de la psychotechnique, sont considérées les suivantes:

méthodes de contrôle de la pensée(correction des états de la zone médiane de conscience) ;

méthodes de contrôle des fonctions corporelles(correction de la zone intérieure de conscience) ;

méthodes de régulation par l'état de transe(combinaison de techniques de travail dans les zones de conscience intérieure et médiane) .

Parmi les méthodes de contrôle des fonctions corporelles, il existe à son tour deux directions: a) les techniques régulation de la respiration et b) techniques de régulation du tonus musculaire, subdivisé en techniques de relaxation statique et dynamique... Parmi les méthodes dynamiques d'autorégulation, on peut également souligner techniques de gymnastique et techniques pour la formation de la posture et la coordination des mouvements.

Ainsi, la classification des psychotechniques centrée sur l'autorégulation États émotionnels, peut être exprimé graphiquement comme suit.

Psychotechnique de l'autorégulation des états émotionnels

Méthodes de contrôle de la respiration Méthodes de contrôle du tonus musculaire

Méthodes statiques Méthodes dynamiques

Techniques de gymnastique Techniques pour modeler la posture et la coordination des mouvements

Méthodes de contrôle de la pensée sont de base pour toutes les autres techniques d'autorégulation. Elles consistent soit à contrôler la qualité de l'image des événements, que l'individu voit dans son imagination, soit à arrêter les représentations mentales.

Formation méthodes de surveillance des fonctions de l'organisme basé sur le fait que les états émotionnels se manifestent nécessairement par des changements dans le fonctionnement des systèmes physiologiques. Par conséquent, de nombreux systèmes d'autorégulation mentale historiquement établis sont basés sur la régulation de deux fonctions du corps - la respiration et le tonus musculaire, que chaque personne est capable de contrôler arbitrairement.

Base d'utilisation méthodes de régulation de la respiration- modification de l'état psycho-émotionnel en fonction de sa profondeur, et du rapport de la durée de l'inspiration et de l'expiration.

Dans les réceptions relaxation musculaire statique nous avons identifié quelques contre-indications ou restrictions à l'utilisation de certaines approches adoptées en auto-formation basées sur la méthode de I. Schultz. De nombreux chercheurs ont signalé l'apparition de divers types de problèmes psychologiques et physiologiques lors de son application. Les principales contre-indications, au moins pour certains contingents de personnes, sont : a) la « posture du coach », b) l'utilisation de la « sensation de lourdeur » pour stimuler la relaxation, c) la concentration de l'attention sur les activités les organes internes... De notre point de vue, il est superflu de recevoir une autosuggestion sur fond d'état de demi-sommeil avec accompagnement verbal de relaxation. D'autre part, contrairement aux options "spa" pour l'auto-entraînement, l'accent a été mis sur le maintien de la clarté de la conscience et du contrôle de la réalité, comme il est d'usage dans les techniques de méditation classiques. Tous ces aspects ont exigé la compilation d'une longue liste de "précautions de sécurité" pendant la relaxation.

Étant donné que la relaxation musculaire statique est difficile pour beaucoup, ce manuel suggère qu'il dynamique options: gymnastique pour étirer divers groupes musculaires et ligaments articulaires, ainsi que la capacité de détendre le corps en mouvement. Ces techniques sont suffisamment développées avec une indication de leurs indications et contre-indications dans les exercices de physiothérapie, les sports, le yoga, le qigong, les techniques russes d'amélioration de la santé, dans les méthodes de Reich, Lowen, Feldenkrais, Alexander et autres.

Les méthodes de régulation par l'état de transe sont les plus difficiles à décrire dans les publications populaires. Ils sont destinés à l'auto-modélisation des processus mentaux profonds, qui s'effectue à travers des états de conscience spéciaux ou modifiés.

Les méthodes présentées comprennent aux techniques psychotechniques basé sur - effort volontaire, visant à éliminer les facteurs qui conduisent la psyché et le corps humains au stress, et dans le sens de les amener à l'équilibre homéostatique. En plus des psychotechniques spéciales, dans cette direction peut travailler méthodes naturelles autorégulation (sélection ou création d'un environnement extérieur propice au retour de l'organisme à l'équilibre homéostatique) ; méthodes basées sur l'utilisation d'états de contrainte(en état de stress, la compétence nécessaire est rapidement acquise par le mécanisme d'apprentissage aversif) ; méthodes basées sur l'éducation et l'auto-éducation(avec une formation appropriée de la personnalité, les réactions émotionnelles aux influences stressantes sont régulées par ses orientations de valeur et dans ce cas, la psychotechnique peut ne pas être nécessaire).

Du point de vue de M. M. Kabanov (1974), le concept de prévention médicale doit être divisé en trois « étapes » successives :

• primaire - prévention au sens propre du terme en tant que prévention de l'apparition de troubles et de maladies;
• secondaire - traitement des troubles existants;
• tertiaire - réadaptation.

La réadaptation des participants aux guerres est une combinaison de mesures médicales, militaro-professionnelles, socio-économiques et pédagogiques visant à rétablir la santé et la capacité de combat (capacité de travail), altérées ou perdues par le personnel militaire en raison d'une maladie ou d'une blessure.

L'une des méthodes les plus efficaces, les plus faciles à apprendre et à utiliser dans le système de psychoprophylaxie et de réadaptation médicale et psychologique sont diverses méthodes d'autorégulation mentale (Aliev Kh.M., 1990).

Malgré l'utilisation pratique répandue de diverses méthodes d'autorégulation et l'intérêt sans cesse croissant qu'elles suscitent, dans la littérature scientifique, il n'y a toujours pas de compréhension univoque du terme « autorégulation mentale ».

Au sens large, le concept d'« autorégulation psychique » renvoie à l'un des niveaux de régulation des systèmes vivants, qui se caractérise par l'utilisation de moyens psychiques de réflexion et de modélisation de la réalité (Konopkin OA, 1980). Dans un sens plus étroit, « appliqué », lors de la définition de l'autorégulation, l'accent est mis sur l'autorégulation mentale de la personne de son état actuel (Timofeev V.I., 1995). Malgré la différence dans les niveaux de généralisation du concept d'autorégulation, ils ont en commun l'affectation de l'état mental d'une personne comme objet d'influence et une focalisation sur l'utilisation active de moyens internes de régulation, à savoir les moyens de activité mentale.

Comme fonds auteurs d'autorégulation publications scientifiques indiquer : réflexion anticipative, réflexion mentale et modélisation, conscience de soi (Kalyutkin Yu.N., 1977), conscience (Moiseev B.K., 1979), mots et images mentales, représentations figuratives (Aliev H.M., 1984), mise en scène d'objectifs, création d'un programme d'action.

Comme buts l'autorégulation mentale se distingue par :

• maintien des performances,
• adaptation (soutien à la vie) dans des situations stressantes,
• maintenir la santé ou le fonctionnement.

Dans la forme la plus générale, l'objectif d'autorégulation peut être considéré comme un changement de l'état mental du sujet qui ne remplit pas la fonction adaptative de coordination des besoins et des conditions de vie d'une personne (Timofeev V.I., 1995). Dans le même temps, des changements positifs sont obtenus grâce à des moyens de régulation internes, des méthodes d'auto-action mentale active associées à la mise en œuvre de ressources internes.

Le plus réussi définitions l'autorégulation se présente comme suit :

1. "Auto-action mentale pour la régulation ciblée de l'activité globale de l'organisme, de ses processus, réactions et états" (Grimak LP, 1983).
2. "Une telle activité d'une personne, qui, en changeant l'image mentale de la situation de vie présentée dans l'esprit, modifie l'état mental d'une personne pour assurer la possibilité de réaliser la vie, en répondant à des besoins urgents" (Timofeev V. I., 1995).
3. "Régulation dirigée de divers processus et actions (réactions) de l'organisme, réalisée par celui-ci à l'aide de son activité mentale (auto-action mentale ciblée pour une régulation dirigée de l'activité globale de l'organisme, de ses processus et réactions) " (Romen AS, 1973).

A son tour, l'incohérence des définitions de l'autorégulation, leur caractère plutôt abstrait, la faible représentation du « principe pratique » conduisent à l'absence d'une approche unifiée de la systématique des méthodes d'autorégulation. Pour classements existants il est caractéristique de se baser sur des concepts, des critères importants du point de vue de l'auteur. Ainsi, par exemple, V.P. Nekrasov (1985) propose une classification par extérieurement: sur le verbal - non verbal, matériel - non matériel, etc. Yu. I. Filimonenko (1982) se concentre sur le contenu de la réflexion - "objets de conscience", comprenant par eux "des images d'une situation de vie réelle et de relations significatives " et propose une classification par caractéristiques un substitut à l'image de la conscience qui surgit au cours de l'autorégulation. Ainsi, une image substitutive de la conscience peut être extra-situationnelle (contenant des sensations corporelles séparées), situationnelle (l'image d'une autre situation concrète significative) et sur-situationnelle (l'image d'une situation plus généralisée par rapport à la situation initiale). Une classification intéressante, d'un point de vue pratique, des méthodes d'autorégulation est proposée par V. I. Timofeev (1995), en les divisant en quatre groupes en fonction de la taille de "l'échelle spatio-temporelle de l'image". Le premier groupe de méthodes d'autorégulation se caractérise par la présence d'une image de substitution non situationnelle de la conscience. De telles images sont caractérisées par l'absence d'un reflet intégral de la situation, et des sensations corporelles individuelles ou des caractéristiques sous-modales de la modalité visuelle, auditive ou autre qui ne sont pas liées les unes aux autres sont reflétées. De ce fait, il y a une dissociation avec l'image originale de la situation de vie, qui est négative pour l'État. Du point de vue de l'auteur, ce groupe comprend les méthodes d'entraînement autogène avec toutes ses modifications, la méthode de relaxation musculaire progressive, ainsi que les techniques de travail avec des sous-modalités en programmation neurolinguistique. Le deuxième groupe de méthodes d'autorégulation est basé sur la présentation d'un événement négatif dans la situation de vie actuelle en relation avec sa propre expérience d'un autre, mais un événement de vie positif. L'image d'une expérience positive dans ce cas a une échelle spatio-temporelle de la situation de vie actuelle similaire à l'échelle de l'image négative d'origine et contient la possibilité de satisfaire un besoin. Ce groupe comprend la méthode d'autorégulation programmée, certaines techniques d'intégration des « ancres » dans la programmation neurolinguistique. Le troisième groupe de méthodes d'autorégulation est basé sur la construction d'une image d'une situation de vie dans le contexte d'autres événements Le chemin de la vie, appréhendant la situation dans son échelle biographique. Les développements pratiques dans ce domaine sont rares. V.I. Timofeev (1995) inclut ici les travaux de A.A.Kronik (1989) sur l'étude du temps biographique d'une personne. Le dernier, quatrième groupe comprend des méthodes d'autorégulation encore moins développées. Ils représentent la construction d'une image d'une situation de vie « dans un contexte socio-historique, une compréhension d'un événement de vie avec un dépassement de l'expérience biographique personnelle dans une échelle spatio-temporelle historique ».

La tâche principale la plus typique, la solution à laquelle pratiquement toutes les méthodes d'autorégulation sont consacrées, consiste à réduire la tension psychophysiologique, les réactions de stress prononcées et à prévenir leurs conséquences indésirables. La solution à ce problème est obtenue en apprenant à entrer de manière indépendante dans ce qu'on appelle l'état de "relaxation" (du latin relaxatio - réduction de tension, relaxation) et sur sa base la réalisation de divers degrés d'immersion autogène, au cours de laquelle l'expérience des conditions favorables sont créées pour un bon repos, l'amélioration des processus de récupération et le développement des compétences pour la régulation volontaire d'un certain nombre de fonctions autonomes et mentales.

Selon plusieurs auteurs, les changements observés dans ces états au cours de processus physiologiques et surtout neurohumoraux sont une copie inversée de la réponse de l'organisme à une situation stressante (Lobzin V.S., 1980). De ce point de vue, l'état de relaxation est un « antipode énergétique du stress », considéré du côté de ses manifestations, de ses caractéristiques de formation et de ses mécanismes de déclenchement (Filimonenko Yu. I., 1982).

L'expérience montre que dans le processus de maîtrise des techniques d'autorégulation, l'état de relaxation subit des changements réguliers, non seulement quantitativement, mais aussi qualitativement.

Tout d'abord, un état de relaxation est formé, qui est considéré par la plupart des chercheurs comme stade initial immersion autogène, caractérisée par l'apparition de sensations de chaleur, de lourdeur dans tout le corps, de distraction des stimuli externes, l'expérience d'un état de repos, de repos, de sérénité intérieure, de soulagement de l'anxiété et de l'anxiété.

Les étapes plus profondes de l'immersion autogène s'accompagnent d'une sensation de légèreté, d'apesanteur du corps, de liberté intérieure, de concentration maximale sur les sensations et expériences intérieures et sont des états altérés de conscience de nature active. Dans ce contexte, les états de conscience altérés sont considérés comme des réactions compensatoires non spécifiques de la psyché, visant à optimiser l'activité mentale dans les conditions en constante évolution de la réalité environnante (Minkevich V. B., 1994). Leur signification biologique générale réside dans le fait que le mode de fonctionnement altéré du cerveau s'accompagne également d'une biochimie cérébrale altérée, qui est associée à la formation dans les synapses cérébrales du cortex et des structures sous-corticales du cerveau de substances neurochimiques hautement actives. substances - neuropeptides, enképhalines, endorphines (Arkhangelsky AE, 1994) qui sont non toxiques et ont prononcé propriétés médicales action stimulante, sédative et analgésique. Du point de vue de S. Grof (1994), chaque niveau de conscience correspond à une nature complètement différente des schémas d'activité métabolique du cerveau, tandis que « la psyché dans un état de conscience altéré manifeste spontanément de hautes capacités thérapeutiques, transformant et dissoudre certains symptômes dans ce processus."

Beaucoup de ces états (y compris les états d'immersion autogène) sont caractérisés par la prédominance du mode réceptif « je » (ego-réceptivité, dans la terminologie des chercheurs américains). Ses traits caractéristiques sont les traits suivants.

• Premièrement, la réduction du dialogue interne nécessaire au maintien d'une image « je » stable, qui peut être définie comme un ensemble d'attitudes de personnalité relativement constantes (modèles, modèles) de réponses cognitives, émotionnelles et comportementales.
• Deuxièmement, le "flou" des frontières entre la conscience et l'inconscient, qui contribue à l'apparition plus facile dans l'esprit de phénomènes mentaux qui restent, en règle générale, inconscients à l'état ordinaire.
• Troisièmement, la conséquence en est la plus grande flexibilité, la plasticité du "je", sa plus grande sensibilité à d'autres modes de réaction et de comportement possibles et, dans certains cas, la consolidation d'options plus utiles.
• Quatrièmement, la détermination des images émergentes, des associations, etc., leur organisation et la direction des processus mentaux par des attitudes dominantes, qui dans la plupart des cas sont partiellement ou complètement inconscientes.

Ces caractéristiques créent des conditions favorables pour répondre au stress psycho-émotionnel accumulé ; conscience aux niveaux émotionnel et cognitif des événements traumatisants (appelée « insight » dans la littérature de langue anglaise); transition vers des formes de réponse plus adéquates.

Il est à noter que la description des étapes profondes de l'immersion autogène est proche du concept de transe consciente dans la compréhension de M. Erickson, l'un des plus célèbres hypnothérapeutes américains. De son point de vue, la transe est un état naturel d'une personne, « puisque c'est dans un état de transe qu'une personne se tourne vers l'expérience intérieure et l'organise de manière à changer sa personnalité dans le bon sens » (Gorin SA , 1995). C'est un état de repos conscient avec une activité inconsciente active. De plus, il est souligné qu'il se caractérise par une activité interne avec une concentration d'attention limitée, lorsque l'attention d'une personne est dirigée principalement vers l'intérieur et non vers le monde extérieur.

Il est important que l'utilisation de techniques d'autorégulation vous permette d'optimiser la manière d'atteindre l'objectif fixé pour le sujet. En plus d'améliorer l'efficacité des activités, ils permettent de réduire le « coût interne » des efforts consacrés à l'exécution des activités, d'optimiser le coût des ressources internes. De plus, dans le processus de maîtrise des méthodes d'autorégulation, il existe une formation active de qualités personnelles telles que la stabilité émotionnelle, l'endurance, la détermination, assurant le développement de moyens internes adéquats pour surmonter les situations difficiles et les conditions qui les accompagnent.

Atteindre un état de conscience modifié vous permet de passer au cercle suivant, plus complexe, de tâches d'autorégulation. D'une part, il s'agit de l'activation du cours des processus de récupération et de la mobilisation accrue des ressources, qui crée les conditions préalables à la formation d'États à haute activité et efficacité. D'autre part, c'est la solution de certains problèmes privés et individuels du patient, en d'autres termes : « la régulation délibérée des processus, des réactions et des états individuels » (Romen AS, 1973).

Actuellement, il existe un assez grand nombre de méthodes d'autorégulation visant à enseigner la capacité d'atteindre indépendamment des états de repos et de repos, et à travers cela - d'augmenter les possibilités de réaliser les réserves psychophysiologiques d'une personne, y compris dans des situations extrêmes. Il s'agit notamment de la technique de relaxation neuromusculaire progressive (active) et passive, la méthode d'entraînement autogène (AT), diverses techniques d'auto-hypnose et d'auto-hypnose, l'entraînement idéomoteur, etc.

Parmi les méthodes d'autorégulation visant à atteindre divers stades de l'état de relaxation, l'application pratique la plus connue et la plus répandue sont les techniques de relaxation neuromusculaire « progressive » et passive d'E. Jacobson et la technique d'entraînement autogène.

Technique "progressive" ou relaxation neuromusculaire active a été développé par Edmund Jacobson (E. Jacobson) en 1920 et est toujours considéré comme l'un des plus efficaces. C'est elle qui a jeté les bases du développement scientifique des techniques d'autorégulation visant à la formation d'un état de relaxation. E. Jacobson a établi une relation directe entre l'augmentation du tonus des muscles striés (et, par conséquent, les déplacements végétatifs-vasculaires) et Formes variées excitation émotionnelle négative. Pour éliminer cette tension excessive et les sensations désagréables associées, il a proposé d'utiliser le phénomène physiologique suivant : toute contraction du muscle squelettique consiste en une période de latence, pendant laquelle se développe le potentiel d'action, une phase de raccourcissement et une phase de relaxation. Par conséquent, afin d'obtenir une relaxation profonde de tous les muscles du corps, il est nécessaire de solliciter fortement ou simultanément tous ces muscles. Initialement, l'auteur a développé environ 200 exercices spéciaux pour maximiser la tension de divers muscles, y compris les plus petits. Par la suite, 16 principaux groupes musculaires ont été identifiés, qui doivent être relâchés dans l'ordre suivant :

1. Main et avant-bras dominants (serrez le poing le plus fort possible et pliez la main).
2. Épaule dominante (pliez votre bras au coude et poussez fort avec votre coude contre le dossier de la chaise).
3. Main et avant-bras non dominants (voir dominant).
4. Épaule non dominante (voir dominante).
5. Muscles du tiers supérieur du visage (relevez les sourcils le plus haut possible).
6. Muscles du tiers moyen du visage (fermez bien les yeux, froncez les sourcils et froncez le nez).
7. Les muscles du tiers inférieur du visage (serrez fortement les mâchoires et tirez les coins de la bouche vers les oreilles).
8. Muscles du cou (inclinez votre menton vers votre poitrine tout en contractant les muscles de la nuque pour empêcher la flexion).
9. Muscles de la poitrine, de la ceinture scapulaire et du dos (rapprochez les omoplates et abaissez-les, cambrez le dos).
10. Muscles du dos et abdominaux (serrez vos muscles abdominaux).
11. Cuisse dominante (tendre les muscles avant et arrière de la cuisse, en gardant le genou dans une position fléchie tendue).
12. Tibia dominant (tirez la pointe du pied vers vous autant que possible).
13. Pied dominant (pressez vos orteils et tournez-vous vers l'intérieur).
14. Cuisse non dominante (voir dominante).
15. Tibia non dominant (voir dominant).
16. Pied non dominant (voir dominant).

Les exercices commencent par l'acquisition des compétences de différenciation des états de tension maximale et la relaxation physiologique qui en résulte. Habituellement, les cours ont lieu dans un fauteuil inclinable confortable, moins souvent allongé. La position du corps doit être telle qu'elle évite de forcer certains groupes musculaires, comme les muscles du dos. Tout ce qui gêne la concentration doit être éliminé. Le psychothérapeute commence les exercices avec le 1er groupe musculaire. En 5 à 7 s, le patient sollicite les muscles autant que possible, puis les détend complètement et pendant 30 s se concentre sur la relaxation qui en résulte.

Au cours de la séance, le thérapeute aide le patient à se concentrer sur les sensations, notamment lors des séances de groupe. Par exemple, « Concentrez-vous sur les muscles de votre avant-bras droit et de votre main droite et fermez votre poing autant que possible. Remarquez comment les muscles se sont tendus, là où la tension est apparue. Maintenant, détendez vos muscles, essayez de détendre complètement vos muscles, surprenez-les de plus en plus, concentrez-vous sur l'agréable sensation de relaxation. Remarquez comment la détente et la tranquillité se développent en parallèle. »

L'exercice dans un groupe musculaire peut être répété plusieurs fois jusqu'à ce que le patient ressente une relaxation complète. Après cela, ils passent au groupe musculaire suivant. A la fin de l'exercice, quelques minutes peuvent être consacrées à une relaxation complète de tout le corps. Après le cours, le médecin répond aux questions des patients.

Pour maîtriser avec succès la technique, le patient doit faire les exercices tout seul deux fois dans la journée. Il est préférable de faire les derniers exercices au lit avant de se coucher.

Au fur et à mesure que vous acquérez des compétences de relaxation, les groupes musculaires s'agrandissent, la force de tension dans les muscles diminue et, progressivement, la méthode de la mémoire est de plus en plus utilisée. Le patient apprend à distinguer la tension dans les muscles, en se rappelant comment la relaxation de ce groupe musculaire a été imprimée dans sa mémoire, et à la soulager, en augmentant d'abord légèrement la tension dans les muscles, puis sans recourir à une tension supplémentaire. Chaque élargissement des groupes musculaires raccourcit la durée de la séance (Fedorov A.P., 2002).

En général, le processus d'apprentissage comprend trois étapes principales. Le premier développe les compétences de relaxation volontaire des groupes musculaires individuels au repos. Au deuxième stade, ils sont combinés en complexes intégraux, procurant une relaxation de tout le corps ou de ses sections individuelles. A ce stade, l'entraînement commence non seulement au repos, mais également lors de la réalisation de certains types d'activités, sans affecter les muscles impliqués dans la mise en œuvre des actes moteurs correspondants. L'objectif de l'étape finale est de maîtriser la soi-disant habitude de repos, qui vous permet d'induire volontairement une relaxation dans les situations de la vie où vous devez rapidement soulager ou réduire le degré de sentiments affectifs aigus et de surmenage.

L'utilisation de la technique de relaxation musculaire active a montré son efficacité dans les troubles borderline (et principalement dans les affections névrotiques), troubles psychosomatiques(hypertension, migraines…). Il n'y a aucun doute sur la pertinence de son utilisation à des fins préventives comme une sorte de "moyen psycho-hygiénique".

E. Jacobson a également développé relaxation neuromusculaire passive... Avec elle, la tension musculaire n'est pratiquement pas utilisée. La technique est basée sur la concentration sur la sensation de froid lors de l'inspiration et de chaleur lors de l'expiration qui se produit naturellement dans le nez, et sur le transfert mental de ces sensations vers d'autres parties du corps.

Le patient prend une position confortable, assis sur une chaise, ferme les yeux, détend tous les muscles du corps. Le croisement des bras et des jambes est interdit. S'il ressent une tension musculaire dans n'importe quelle zone, il est alors proposé de tendre ce groupe musculaire et, par une tension préliminaire, d'obtenir une relaxation musculaire. Vérifiez ensuite la bonne position de la langue dans la bouche. Il doit être détendu et ne pas toucher les parois de la bouche.

De plus, le patient est invité à établir une respiration libre et calme, à imaginer comment, avec l'air expiré, des pensées et des tensions étrangères le quittent. Ensuite, le patient doit se concentrer sur les sensations apparaissant dans le nez lors de la respiration, la sensation de fraîcheur lors de l'inspiration et de chaleur lors de l'expiration, prendre 10 à 12 respirations et expirer, pour ressentir clairement ces sensations de chaleur et de fraîcheur.

Ensuite, vous devez faire attention à la façon dont ces sensations peuvent descendre le long des voies respiratoires jusqu'au niveau de la glande thyroïde. Si le patient a des sensations claires de fraîcheur et de chaleur dans cette zone, il doit alors se concentrer pleinement sur la zone de la glande thyroïde, imaginez qu'il commence à respirer par cette zone, comme si son nez, par lequel il respire habituellement, s'est déplacé dans la région de la glande thyroïde , faites 10 à 12 inspirations et expirations, ressentez la sensation de fraîcheur lors de l'inspiration et de chaleur lors de l'expiration dans cette zone. Ensuite, portez votre attention sur la zone du plexus solaire et commencez à respirer à travers elle. Il est également bon de ressentir la fraîcheur dans cette zone lorsque vous inspirez et la chaleur lorsque vous expirez.

Ensuite, le patient met ses mains sur ses genoux, paumes vers le haut, et imagine qu'il respire à travers les paumes, se sentant également frais lors de l'inspiration et chaud lors de l'expiration. Ensuite, la respiration s'effectue par les pieds. Après cela, il est invité à regarder à travers tout le corps avec l'œil de son esprit et à noter si les restes de tension ont persisté quelque part. S'il en trouve, le patient doit se concentrer sur eux et imaginer comment la respiration s'effectue à travers cet endroit (à l'exclusion des zones du cœur et de la tête). À l'avenir, progressivement, dans l'ordre inverse, il y a un retour de la concentration de l'attention sur la zone du nez, sur laquelle se termine la relaxation.

La méthode de relaxation neuromusculaire passive présente plusieurs aspects positifs et négatifs. Ses avantages sont : aucune restriction associée à d'éventuels troubles physiques ; le patient peut s'adonner à une relaxation passive sans déranger les autres et sans attirer l'attention sur lui-même ; il faut moins de temps pour maîtriser la technique. Le principal inconvénient de l'utilisation de la forme passive de relaxation neuromusculaire est que, comme d'autres formes d'imagination mentale, elle peut contribuer à des pensées distrayantes, ce qui limite son utilisation chez les patients souffrant d'anxiété sévère.

De plus grandes opportunités pour atteindre des stades profonds d'immersion autogène et la mise en œuvre d'influences autonomes sont fournies par entraînement autogène par I.G.Schultz et ses nombreuses modifications. La création de la formation autogène remonte à 1932.

I. Schultz a attiré l'attention sur le fait qu'au cours du processus d'immersion dans un état hypnotique, toutes les personnes expérimentent un certain complexe de sensations corporelles. Il comprend une lourdeur particulière dans tout le corps et une agréable sensation de chaleur qui s'ensuit. I. Schultz a découvert que la sensation de lourdeur est une conséquence d'une diminution du tonus des muscles squelettiques et de la chaleur - l'expansion des vaisseaux sanguins. De plus, I. Schultz a attiré l'attention sur le fait que certaines personnes pouvaient atteindre indépendamment un état hypnotique, en répétant mentalement les formules de la suggestion hypnotique précédemment utilisée et en se rappelant les sensations correspondantes. Dans le même temps, ils développaient également constamment des sensations de lourdeur et de chaleur. Selon BS Lobzin, MM Reshetnikov (1986), le principal mérite de I. Schultz est la preuve qu'avec une relaxation significative des muscles striés et lisses, un état de conscience spécial (altéré) apparaît, qui permet par l'auto-hypnose d'influencer diverses fonctions du corps. Cet état peut être atteint grâce à l'utilisation de techniques d'autohypnose verbale. La mise en œuvre concrète de ces découvertes a été la création d'une méthode originale d'apprentissage autogène, que I. Schultz a divisée en deux étapes. L'entraînement autogène de l'étape I poursuit les objectifs principaux suivants : enseigner l'auto-entrée dans un état autogène ; fournir un effet de normalisation sur les fonctions autonomes et somatiques; élimination de l'excès de stress psycho-émotionnel. Lors de la création d'AT "niveaux supérieurs", I. Schultz s'est fixé pour objectif d'optimiser les fonctions mentales supérieures et les relations interpersonnelles. Il convient de noter que le processus de maîtrise et d'utilisation de l'entraînement autogène est actif, de nature pédagogique, accompagné de l'implication de l'individu dans la régulation de son état, la formation de qualités émotionnelles-volontaires positives.

Il est reconnu que la base de la méthode AT, avec certaines techniques de hatha yoga et de raja yoga, l'hypnose classique, la psychothérapie rationnelle, est l'utilisation de diverses techniques d'auto-hypnose. Le mécanisme fondamental de l'entraînement autogène est la formation de connexions stables entre les formulations verbales et l'apparition de certains états dans divers systèmes psychophysiologiques. Les formules d'autohypnose sont des marqueurs subjectifs qui reflètent indirectement des complexes complexes de représentations sensorielles : sensations organiques, sensations de tension musculaire, images émotionnellement colorées, etc. chemin réflexe. Cependant, pour atteindre l'efficacité de telles connexions, une étape d'apprentissage actif à long terme est nécessaire afin de développer des méthodes d'autoréflexion, des systèmes de représentations figuratives et d'actes idéomoteurs utilisés individuellement.

I. Schultz a suggéré 7 exercices pour maîtriser :

1. Je suis complètement calme.
2. Mon bras (jambe) droit (gauche) est lourd, les bras et les jambes sont lourds.
3. Ma main (jambe) droite (gauche) est chaude, les bras et les jambes sont chauds.
4. Le cœur bat régulièrement et puissamment.
5. La respiration est complètement calme.
6. Mon plexus solaire dégage de la chaleur.
7. Mon front est agréablement frais.

Les trois premiers d'entre eux sont les principaux, les suivants sont spécifiques à un organe.

Avant de commencer l'entraînement autogène, vérifiez s'il existe des contre-indications. Ils sont peu nombreux : âge jusqu'à 12-14 ans, toutes les maladies au stade aigu, présence de symptômes psycho-productifs aigus, hypotension vasculaire avec des valeurs de pression artérielle inférieures à 80/40 mm Hg. De l'art. Cette dernière contre-indication est conditionnelle, car une version psychotonique de l'entraînement autogène a été développée, dans laquelle la pression artérielle non seulement ne diminue pas, mais augmente même légèrement et se stabilise.

L'entraînement autogène a servi de base à la création de nombreuses modifications et modifications de la technique classique d'I.G. Shultz. De notre point de vue, deux directions principales de transformation peuvent être distinguées, pour plusieurs raisons.

La première rangée de raisons, qui a entraîné une transformation spécifique de l'apprentissage autogène, se décompose en deux composantes.

C'est d'abord un facteur de temps, c'est-à-dire le temps qu'un stagiaire doit consacrer à la maîtrise des compétences d'autorégulation. Rappelons que déjà la première étape de l'entraînement autogène, dans sa version classique, nécessite 3-4 mois pour son plein développement. Une si longue période de développement a imposé de sérieuses restrictions à son utilisation même dans une clinique, ce qui est associé à une période de séjour limitée des patients à l'hôpital (en règle générale, pas plus de deux mois). Étant donné le rythme effréné de la vie moderne, il y a eu Problèmes sérieux et lorsqu'il est appliqué dans la pratique ambulatoire.

Deuxièmement, dans la plupart des cas, les résultats des séances d'entraînement autogènes ne deviennent évidents pour les stagiaires qu'après un temps suffisamment long. Cela implique le besoin d'une motivation initialement élevée, la présence de certaines qualités personnelles (grande confiance en soi, certaines capacités d'autoréflexion, etc.).

Ainsi, la première direction de nombreuses modifications de l'entraînement autogène poursuit deux objectifs principaux : réduire le temps nécessaire à la maîtrise des techniques d'autorégulation, et atteindre résultats positifs déjà dans les premières leçons (pour renforcer les attitudes motivationnelles, la confiance en soi, etc.).

La seconde direction des modifications de l'autoformation repose sur la volonté de construire des techniques d'autorégulation, prenant en compte une situation (ou périmètre) spécifique et des objectifs spécifiques (le type d'état requis). Selon l'un des principaux experts dans le domaine de l'entraînement autogène, AB Alekseev (1983), "pendant longtemps, des spécialistes de différents pays ... sont parvenus à la ferme conviction que diverses tâches qui doivent être résolues avec à la fois saines et les personnes malades ont besoin d'options dirigées ... "autorégulation.

Il est à noter que l'identification de deux directions de transformation est conditionnelle, destinée uniquement à souligner la présence de diverses raisons objectives qui ont conduit à l'émergence de nombreuses modifications de l'apprentissage autogène.

L'analyse de la littérature montre qu'à l'heure actuelle, les problèmes mentionnés sont résolus de plusieurs manières.
Un gain de temps important nécessaire à la maîtrise des compétences d'autorégulation, ainsi que l'obtention de résultats positifs dès les premiers cours (et surtout leur évidence pour les stagiaires) est obtenu en utilisant, en plus de l'autosuggestion, l'hétéro- techniques de suggestion sous forme d'hétérotraining. Dans le même temps, une utilisation assez intensive de l'hétéro-suggestion dans les premières leçons avec l'utilisation de techniques hypnotiques et un changement progressif de l'accent mis sur l'auto-suggestion à la fin du cours de méthodologie sont caractéristiques. Ainsi, si au début de la leçon elles rappellent davantage une séance d'hypnothérapie, alors au stade final le stagiaire régule son état de manière quasi autonome, sans aide extérieure. Actuellement, il existe un assez grand nombre de techniques d'autorégulation utilisant les techniques d'hétérosuggestion et d'hypnose. Ceux-ci inclus:

• l'hypnose active par étapes selon E. Kretschmer ;
• modification de l'entraînement autogène par A. T. Lebedinsky et T. L. Bortnik;
• la méthode d'IM Perekrestov et, à proximité, la méthode de Ya.R. Doktorsky ;
• la méthode du « système suggéré de codes verbaux » ;
• méthode d'autorégulation expresse par N.A.Layshi et bien d'autres.

Dans la littérature, il existe des indications de la grande efficacité d'une combinaison d'auto- et d'hétéroinfluences dans des conditions de stress psychosomatique et lors de la conduite de cours dans des groupes ayant initialement une faible confiance en soi.

La nécessité d'atteindre divers états souhaités, en fonction des spécificités d'une situation particulière et du contingent de stagiaires, est résolue de deux manières. D'une part, la possibilité d'une direction d'influence aussi différente est fournie par l'inclusion de divers exercices et dans un ordre différent dans le complexe des méthodes d'autorégulation. En règle générale, l'état de relaxation est atteint en premier, et à travers lui, l'état requis. D'autre part, la nécessité de prendre en compte les particularités de l'état en formation, les spécificités du type d'activité et de la situation afin d'augmenter son efficacité a naturellement entraîné une modification du contenu des formules d'autohypnose. De plus, il est important de noter que l'expérience des états d'immersion autogène pour méthodes modernes visant à la formation d'influences autonomes n'est pas une fin en soi. L'essentiel est d'atteindre l'état requis "à la sortie", ainsi que d'obtenir un effet d'optimisation retardé. Pour cela, des formulations spéciales d'auto-commandes sont utilisées - les "formules d'objectifs", qui définissent l'orientation souhaitée pour le développement ultérieur de l'État. Les formules du but, maîtrisées au cours de l'autorégulation, ainsi que les formules de l'autohypnose, peuvent avoir des sens différents en fonction des caractéristiques de l'état atteint, des spécificités du champ d'activité et du contingent.

Actuellement, il existe de nombreuses techniques d'autorégulation utilisées dans divers domaines d'activité.

Diverses méthodes d'autorégulation se sont généralisées en médecine pour le traitement ciblé des troubles nerveux. les troubles mentaux, maladies du système cardio-vasculaire, tractus gastro-intestinal, obstétrique, etc. Ceux-ci comprennent :

• "Formation d'orgue dirigée" selon H. Kleinsorge - G. Klumbies,
• formation psychotonique selon K. I. Mirovsky - A. N. Shogam,
• méthode collective-individuelle de G. S. Belyaev,
• la technique de Ya.R. Doktorsky;
• la méthode d'autorégulation expresse de N.A.Layshi (1991) et bien d'autres.

Des méthodes originales d'autorégulation sont largement utilisées dans la pratique sportive. De notre point de vue, la technique la plus intéressante est la technique psychorégulatrice d'A.V. Alekseev. Son application vise à réguler l'état général de l'athlète, et la nature de l'auto-action fournie peut être à l'opposé - à la fois apaisante et mobilisatrice. Il est utilisé pour éliminer des conditions défavorables telles que "fièvre de pré-démarrage", "apathie de pré-démarrage", surmenage prolongé, etc.

Il existe une vaste expérience dans l'application des techniques d'autorégulation dans divers domaines professionnels. En plus de leur utilisation généralisée dans le domaine de la production, ils ont acquis une reconnaissance dans les types d'activités professionnelles associées à l'exposition à des charges extrêmes. Il s'agit tout d'abord de l'aviation et de l'astronautique, des types particuliers d'activités d'opérateurs et des marins.

Par conséquent, le choix d'un certain ensemble d'exercices, le contenu individuel des formules et des objectifs d'autohypnose, en tenant compte des spécificités du contingent, du domaine d'application, ainsi que des caractéristiques de l'état atteint, permet la recours à des techniques d'autorégulation dans certains domaines d'activité.
Les techniques d'autorégulation existantes ont un large éventail d'applications. Ils peuvent être inclus dans le système de psychoprophylaxie (protection contre les effets destructeurs des facteurs de stress, optimisation de l'état fonctionnel, etc.), et également faire partie intégrante des mesures de traitement et de réadaptation (normalisation de l'état psychoémotionnel, amélioration du fonctionnement des organes internes, etc.).

Ainsi, les principaux résultats de l'application des techniques d'autorégulation sont : une protection contre les effets néfastes du stress, l'activation des processus de récupération, des capacités d'adaptation accrues et des capacités de mobilisation accrues dans des situations extrêmes. Compte tenu de l'intensité des facteurs de stress et du spectre des troubles mentaux caractéristiques des activités des spécialistes travaillant dans des conditions extrêmes, ainsi que leur simplicité, leur accessibilité et leur efficacité, l'utilisation des techniques d'autorégulation est un point extrêmement important dans le système de psychoprophylaxie, de rééducation médicale et psychologique de ces spécialistes (sauveteurs, liquidateurs, militaires, etc.). À cet égard, des méthodes efficaces d'autorégulation mentale ont été développées pour les professionnels travaillant dans des situations d'urgence, en tenant compte des caractéristiques de leurs activités, de l'étape de fourniture de soins médicaux aide psychologique et la sévérité les troubles mentaux.

Pour la prévention des troubles mentaux chez les spécialistes aux stades de la préparation aux activités extrêmes dangereuses, une technique d'autorégulation a été développée" Mobilisation-2", Et pour aider à la période de récupération - la technique d'autorégulation" Mobilisation-1". Ces méthodes ont été développées par V. Ye. Salamatov, Yu. K. Malakhov et A. M. Gubin au département de psychiatrie de l'Académie de médecine militaire; leur efficacité a été testée à plusieurs reprises dans des conditions cliniques et sur le terrain.

Les caractéristiques des techniques sont :

1. Prenant en compte les spécificités des facteurs de stress d'une situation d'urgence, les tâches auxquelles sont confrontés les spécialistes dans ces conditions ; les possibilités d'application des techniques à différentes étapes de la prestation des soins.
2. La formation, avec la relaxation, un état de mobilisation pour l'activité.
3. Simplicité et facilité de développement en peu de temps.
4. La possibilité d'une formation en groupe pour entrer dans l'état d'immersion autogène sous forme d'hétéro-formation.
5. Application indépendante des techniques d'autorégulation maîtrisées dans les activités ultérieures.
6. À l'aide de simples « clés d'accès » pour entrer dans l'état d'immersion et de mobilisation autogène.
7. Possibilité d'enseigner les techniques à l'aide de matériel audio.

La maîtrise des techniques comprend le développement de compétences pour gérer l'attention, exploiter les images sensorielles, réguler le tonus musculaire et le rythme respiratoire, ainsi que la suggestion verbale et l'auto-hypnose. L'utilisation des compétences ci-dessus, incluses dans le système d'autorégulation, aide le spécialiste à effectuer une programmation volontaire et volontaire de son état à la fois pendant l'exercice et pendant un certain temps prédéterminé pendant l'activité professionnelle. La simplicité des techniques permet de les appliquer à proximité immédiate des urgences et d'impliquer un médecin ou un psychologue dans leur conduite sans formation particulière (psychiatrique et psychothérapeutique).

Pour les spécialistes ayant développé des troubles mentaux nosospécifiques du niveau limite au stade de la prestation de services spécialisés soins psychiatriques une technique associative d'autorégulation mentale a été développée.

Technique d'autorégulation "Mobilisation-1" est destiné à fournir une assistance psychothérapeutique aux spécialistes souffrant de troubles mentaux liés à une exposition antérieure à des facteurs de stress.

Les indications directes de son utilisation sont les troubles mentaux des niveaux prépathologique et prénosologique. De plus, la technique permet de soulager efficacement des symptômes modérément prononcés dans le cadre de troubles mentaux borderline, principalement névrotiques. Les indications relatives à son utilisation sont les réactions psychopathiques, les troubles affectifs liés à la toxicomanie (alcoolisme, dépendance à la nicotine, etc.) sans symptômes de sevrage prononcés. De plus, la technique est efficace pour les maladies psychosomatiques, principalement l'hypertension, les maladies coronariennes, les maladies du tractus gastro-intestinal (ulcère gastroduodénal, gastrite, cholécystite). La technique d'autorégulation peut être utilisée avec succès dans le traitement des troubles végétatifs-vasculaires, avec ostéochondrose cervicale et lombaire, troubles angiodystoniques.

Les contre-indications ne diffèrent pas significativement de celles des autres méthodes d'autorégulation. Sont considérés comme des contre-indications absolues: les troubles mentaux endogènes en période d'exacerbation (présence de symptômes psychotiques, troubles du comportement prononcés, etc.); mentale et maladies neurologiques accompagné de syndromes convulsifs, d'altérations diverses de la conscience (manifestations délirantes, "équivalents mentaux" dans l'épilepsie, etc.), diminution intellectuelle-mnésique prononcée. Il n'est pas recommandé d'utiliser la technique chez les patients présentant un profil narcologique avec des symptômes de sevrage, une déformation personnelle prononcée ("dégradation de la personnalité"). Contre-indications relatives : psychopathie du cercle excitable au stade de décompensation ; épilepsie avec crises rares ou leurs équivalents; psychoses endogènes avec un défaut émotionnel-volontaire.

La technique d'autorégulation "Mobilisation-1" peut être utilisée pour restaurer et optimiser l'état mental en présence de certaines manifestations asthéniques et névrotiques (niveau élevé d'anxiété, mauvais sommeil, irritabilité, etc.), ainsi que pour des ( en 20-30 minutes) soulageant la fatigue, le stress émotionnel, augmentant l'efficacité et la confiance en soi.

La technique se compose de cinq parties, enregistrées sur trois cassettes audio et équipées de des instructions détaillées... Le cours se compose de 10 séances quotidiennes d'une durée de 30 à 35 minutes, de préférence le matin.

La partie 1 est consacrée à la pratique des compétences d'immersion dans un état de relaxation et de calme, à la normalisation de la fréquence et de la profondeur de la respiration, au développement de sentiments de détachement, de relaxation, de chaleur et de lourdeur dans diverses parties du corps. Le travail avec des images qui améliorent l'état de repos et de calme est également utilisé. Vers la fin de la séance, les images sont utilisées pour donner de l'énergie. 3 leçons sont allouées pour maîtriser cette étape.

La partie 2 (leçons 4 et 5), la partie 3 (leçon 6) et la partie 4 (leçons 7 et 8) sont consacrées au perfectionnement des compétences d'immersion dans un état de relaxation. La connectivité d'imagerie supplémentaire est minimisée. Le but est d'apprendre, à l'aide de mots-clés et en se concentrant sur sa respiration, à entrer dans un état particulier d'autorégulation. A partir de la 7ème leçon, commence l'entraînement aux exercices de mobilisation.

La partie 5 est consacrée à apprendre le plus rapidement possible à entrer dans un état particulier d'autorégulation déjà bien connu à l'aide de plusieurs mots-clés, à retrouver des forces et à soulager le stress émotionnel, ce qui vous permettra de garder calme et sérénité. l'esprit dans les situations critiques et mobilisez autant que possible vos forces pour résoudre tous les problèmes de la vie. Les principales phrases clés de l'étape de relaxation du cours sont : « Je contrôle librement mon état », « mes mains sont détendues et lourdes », « Je suis immergé dans la chaleur et la paix », « la chaleur et la paix ... ». Les principales phrases-clés thérapeutiques sont : « J'ai récupéré mes forces », « J'étais bien reposé », « Je suis absolument calme », « Je suis calme et serein, plein de force et d'énergie », « Je suis confiant, je vais résoudre mes problèmes », « Je vais atteindre mon objectif. » Les 2 dernières leçons sont affectées à cette étape.

La méthode d'autorégulation mentale "Mobilisation-2" est destinée à la préparation à l'activité professionnelle et à la prévention des troubles mentaux liés au fait d'être dans des conditions extrêmes.

Le résultat le plus important de l'application de la technique est une diminution de la tension émotionnelle, des réactions de stress prononcées et, par conséquent, la prévention de leurs conséquences indésirables. De plus, l'utilisation de la technique d'autorégulation "Mobilisation-2" conduit à la mobilisation des processus d'interaction psychosomatiques dans le corps, qui réduisent la tension musculaire, l'anxiété, les attentes douloureuses, la peur, le dérèglement de l'activité des organes internes et optimisent le mental. et les fonctions somatiques. La technique aide à améliorer l'humeur, à développer la confiance en soi et la réussite dans l'accomplissement d'une tâche professionnelle, augmente la résistance aux facteurs défavorables de diverses natures (physiques, chimiques, psychoémotionnelles), réduit la sensation de fatigue et de fatigue, normalise le sommeil, optimise le mental et le physique performance et réduit le degré de " consommation d'énergie " lors de l'exécution des tâches assignées.

Du fait que la méthode d'autorégulation "Mobilisation-2" est utilisée chez des personnes pratiquement en bonne santé qui sont au stade de la préparation à l'activité professionnelle, il n'y a pratiquement aucune contre-indication à son utilisation.

Pour les patients atteints de troubles mentaux nosospécifiques développés de niveau limite, au stade de la fourniture de soins psychiatriques spécialisés, il est nécessaire de relier la technique associative d'autorégulation mentale à l'ensemble des mesures thérapeutiques. Il peut être effectué par des médecins ayant une formation psychothérapeutique et une expérience de travail pratique.

La technique est associée à l'utilisation de l'hétéro-suggestion, de certaines techniques d'hypnose ericksonienne et de programmation neurolinguistique, ce qui permet d'augmenter son efficacité ; prend en compte les caractéristiques individuelles du patient, utilise des mots-clés, ou "clés d'accès", à ses systèmes représentatifs. Dans le même temps, le psychothérapeute se concentre sur l'expérience positive et les ressources humaines, assurant la bonne direction du changement.

Sur la base de ce qui précède, la technique d'autorégulation associative utilisant des éléments d'hypnose ericksonienne et de PNL vous permet de résoudre les tâches suivantes :

1. L'élargissement de la couverture du contingent de stagiaires s'effectue sur la base d'une modification du modèle en sept étapes de M. Erickson, adapté à un usage collectif.
2. La création de « clés d'accès » hautement différenciées et optimales pour chaque apprenant est assurée en les formulant par le patient lui-même en état d'autorégulation sous la direction d'un médecin.
3. La capacité de résoudre certains des problèmes privés du patient à l'aide de psychotechniques assez simples utilisées en PNL, dans le contexte de l'état de transe atteint.

La technique a été testée dans la clinique psychiatrique de l'Académie de médecine militaire et sa grande efficacité a été démontrée. Il est possible d'utiliser la technique à la fois comme psychothérapeutique (pour le traitement des troubles mentaux) et comme psychocorrectionnelle (afin de corriger divers pré-pathologiques États mentaux chez des personnes pratiquement en bonne santé). Les avantages de la technique incluent : l'utilisation de techniques modernes d'hypnose non directive ; la capacité d'apprendre rapidement des techniques d'autorégulation afin d'atteindre un état de relaxation et de mobilisation ; la prise en compte des caractéristiques individuelles du patient ; la possibilité d'un travail psychothérapeutique avec un large éventail de problèmes spécifiques d'un plan psychologique et psychosomatique (en groupe et individuellement) basé sur une modification de la technique de programmation neurolinguistique "générateur de nouveaux comportements".

La méthode d'autorégulation mentale associative (APSR) doit être réalisée dans un groupe de 10 à 12 personnes. Le cycle se compose de 10 séances quotidiennes sous forme d'hétérotraining sous la direction d'un médecin, d'une durée d'environ une heure.

Dans la leçon d'introduction, il est nécessaire de résoudre les tâches suivantes:

1. Former la confiance en soi des patients des étudiants, la disponibilité des ressources internes nécessaires aux processus d'auto-guérison. Des exemples précis démontrent que chaque personne possède des réserves internes, des mécanismes d'autorégulation et de sanogenèse (par exemple, naturel, sans traitement, cicatrisation, sommeil naturel, etc.).
2. Familiariser les patients avec le concept d'autorégulation mentale, qui se définit par la capacité d'entrer dans un "état spécial", caractérisé par une contrôlabilité accrue de leur état psycho-émotionnel et physique. Les principaux signes de cet état sont décrits - réduction du dialogue interne, relaxation musculaire, sensation agréable de repos et de paix. Il est souligné que dans cet état, notre "je" n'observe que les changements en cours, et en même temps, il ne faut pas essayer d'analyser les changements en cours et, de plus, interférer avec eux. Vous avez juste besoin de faire confiance à la sagesse de votre corps, aux processus d'autorégulation qui s'y déroulent.
3. Créer la motivation (attitude active) pour maîtriser la technique, pour apporter des changements positifs. Expliquer la disponibilité et les avantages de maîtriser cette technique afin d'atteindre un état de relaxation en peu de temps, la capacité de se reposer complètement, de récupérer et de résoudre de manière autonome leurs problèmes. Des exemples pertinents sont donnés. La nécessité de suivre les instructions pendant les cours et le travail indépendant à l'avenir est soulignée.
4. Répondez aux questions des élèves.

Chaque leçon suivante se compose de trois parties : introduction, principale et finale. La partie introductive expose les objectifs de la leçon sous une forme accessible, instruit les participants et donne des réponses aux questions, dans la partie principale - formation conforme à l'objet de la leçon, dans la troisième, dernière partie - une enquête afin pour avoir des retours, expliquer les phénomènes qui se produisent, des réponses aux questions sont données. La durée de la partie introductive est de 10 minutes, la partie principale - 35 minutes, la partie finale - 15 minutes.

Les deuxième - quatrième leçons sont consacrées à apprendre à entrer dans un état particulier d'autorégulation. La partie introductive reprend brièvement les idées principales de la leçon d'introduction. La nécessité d'une « coopération active » est soulignée, qui s'exprime dans la focalisation de l'attention lors de la partie principale sur les paroles du présentateur, la musique et les sensations émergentes. Il est expliqué que dans cet état, divers phénomènes mentaux (sensations corporelles, images visuelles, sons, mouvements individuels involontaires, etc.) peuvent survenir, qui sont nécessaires à des "changements positifs, utiles, souhaités" (une "attitude constructive indéfinie" visant en anticipation de ces changements bénéfiques et de l'activation des processus subconscients qui y contribuent).

La partie principale vise à apprendre à entrer dans l'état d'autorégulation selon le modèle modifié en sept étapes d'induction de transe par M. Erickson. Séquence d'étapes : lors de l'enseignement, les stagiaires sont invités à adopter une posture « ouverte » confortable, approximativement la même pour tous ; se concentrer sur n'importe quel objet, en accordant une attention particulière à la respiration; organiser la parole de manière à séparer le subconscient et la conscience des stagiaires ; informer les stagiaires des signes de transe observés chez eux ; donner une orientation à « ne rien faire » ; utiliser la transe pour atteindre un objectif ; sortir de la transe.

Les cinquième à septième leçons visent à former des "clés d'accès" individuelles et à apprendre à entrer de manière indépendante dans un état de transe avec leur aide.

Dans la partie introductive de ces leçons, il est expliqué plus en détail que pour entrer de manière autonome dans "l'état particulier d'autorégulation", il suffit de maîtriser les "clés d'accès individuelles". Avec leur aide, vous pouvez de manière optimale entrer rapidement dans un état d'autorégulation pour le temps et la profondeur requis. Il est indiqué que les « clés d'accès » sont « personnelles », c'est-à-dire qu'elles sont différentes les unes des autres et propres à chaque patient. Tout phénomène mental fortement associé à un état de relaxation (c'est-à-dire un état de repos et de repos, une restauration de force et d'énergie) peut servir de "clés". Il peut s'agir d'images visuelles (images apaisantes de la nature, de certains symboles, figures abstraites), de sensations corporelles (chaleur ou lourdeur dans tout le corps ou dans certaines de ses zones séparées, fixation sur le souffle), des images auditives (mélodie agréable, le son de la mer ), quelques mots, etc. Il est suggéré de rappeler et de revivre tout état positif de repos et de calme (par exemple, l'état de relaxation atteint dans les leçons précédentes), non associé à l'utilisation de substances (alcool, tranquillisants etc.). Ensuite, les caractéristiques de l'état testé des participants à la leçon sont brièvement discutées. La présence de différents systèmes de représentation principaux chez différentes personnes est soulignée. Il est expliqué que pour trouver les "clés d'accès", il faut d'abord entrer, sous la direction du présentateur, dans l'état déjà bien connu d'autorégulation ; d'autre part, tout en restant dans cet état de détente, autorisez-vous à choisir les « clés d'accès » les plus appropriées. Par "les plus convenables", on entend les phénomènes mentaux les plus persistants, permanents, survenant spontanément dans cet état, qui lui sont directement associés dans la conscience.

La partie principale des cours vise à isoler des sensations émergentes l'image clé, le sentiment, l'odeur ou la sensation qui est le plus associé à l'état d'autorégulation vécu.

Les huitième à dixième leçons sont consacrées à la consolidation des compétences d'entrée indépendante dans un état d'autorégulation et à l'enseignement de la formation correcte de l'objectif souhaité pour atteindre les résultats souhaités.

La partie introductive indique qu'à partir de cette leçon, les patients apprendront à entrer de manière indépendante dans un état d'autorégulation. L'aide de l'animateur diminuera à chaque session.

Un schéma étape par étape d'auto-entrée dans l'état d'autorégulation est donné :
Premier pas. Prenez la position la plus confortable dans laquelle le corps sera le plus détendu pendant suffisamment longtemps.

Deuxième étape. Concentrez-vous sur votre respiration, principalement sur votre expiration.

Troisième étape. En continuant d'observer votre respiration, « ressentez » d'abord le corps dans son ensemble ; puis séquentiellement, de haut en bas, en commençant par la tête et en terminant par les jambes, et enfin, sentir à nouveau tout le corps.

Quatrième étape. Jouez aux « touches d'accès » : d'abord, celles liées au premier système de signalisation (images, sensations, sons), puis - au second (mots). Les mots doivent être prononcés silencieusement ou très doucement, comme dans un murmure silencieux, en "expirant" doucement et lentement ces mots.

Cinquième étape. Tout en maintenant les premières "touches d'accès" en conscience, répétez la seconde jusqu'à ce que la profondeur d'état souhaitée soit atteinte.

Sixième étape. Restez dans un état d'autorégulation pour une durée pré-planifiée ou indéterminée. Dans ce cas, les images, les sensations, les sons peuvent spontanément commencer à être remplacés par d'autres. Ce processus ne devrait pas être entravé en continuant à rester dans la position "d'observateur".

Septième étape. Sortir. Elle est réalisée soit spontanément, soit à l'aide d'une concentration de l'attention sur la respiration, principalement sur l'inhalation et les sensations naissantes. A partir de la huitième leçon, il est également demandé au patient de créer des clés de « mobilisation ».

La dernière partie de la leçon vise à obtenir les commentaires de l'animateur. Dans le même temps, l'attention est portée sur les expériences positives qui indiquent la maîtrise de la technique. Il est souligné qu'au cours de l'auto-apprentissage, l'état d'autorégulation deviendra plus rapide et plus profond à chaque fois.

Les 9e et 10e leçons sont consacrées à l'enseignement des techniques d'auto-action intentionnelle dans l'état d'autorégulation. Nous soulignons que la 10e leçon est la dernière et se déroule en toute autonomie sous la supervision du responsable.

Dans la partie introductive, le but de la leçon est formulé - apprendre une auto-action déterminée et indépendante dans un état d'autorégulation pour résoudre des problèmes individuels au niveau physique et (ou) psychologique. A cet effet, les stagiaires sont invités à former une « I-image » précise et réaliste souhaitée.

Pour ce faire, le patient est invité à choisir un problème qu'il aimerait résoudre et à se formuler en termes positifs et positifs le but recherché. Puis "traduire" l'objectif compilé dans le langage des images, des sentiments, des sensations. En d'autres termes, le patient construit une image d'autosatisfaction pour laquelle son comportement indésirable (état) n'est pas un problème, puisque cette « image-I » a des options de comportement plus acceptables dans une situation problématique ou est dans un état plus confortable.

Ensuite, il est proposé de présenter "l'image-je" souhaitée sous une forme dissociée, c'est-à-dire "de se voir de l'extérieur" et de se concentrer sur les changements qui se sont produits, après quoi cette image peut être améliorée.

Lorsque l'image est tout à fait prête, il faut à nouveau visionner et écouter cette "image", "film" du début à la fin de manière holistique et complète.
Après avoir obtenu un nouveau comportement satisfaisant le patient ou un autre état plus positif, l'étudiant est associé à cette nouvelle expérience subjective.

Le présentateur explique qu'après le « jeu » complet de l'« image-je » construite dans sa forme associée, on peut « partir », « lâcher prise », permettre à la conscience d'entrer dans un état de repos et de repos, ce qui est bien connu des études antérieures. Dans l'état d'autorégulation, cette « image-je » souhaitée « lance » les processus d'autorégulation visant à sa véritable incarnation. Après le "lancement", l'intervention active de la conscience peut être non seulement inutile, mais également nuisible (par analogie avec une tentative d'entrer d'autres commandes dans un ordinateur lors de l'exécution d'un certain programme).

La dernière partie se concentre sur les entretiens avec les stagiaires pour obtenir leurs commentaires. L'attention est portée sur les expériences positives qui indiquent la maîtrise de la technique. Il est souligné qu'au cours d'études indépendantes ultérieures, l'état d'autorégulation deviendra plus rapide et plus profond.

En résumé, il convient de souligner que les méthodes d'enseignement de l'autorégulation mentale en tant que types isolés de psychothérapie ne peuvent être utilisées, peut-être, que comme méthode de prévention. Pour le traitement et la rééducation des patients, ces méthodes sont généralement incluses dans des programmes complexes ou sont transformées en types spécifiques psychothérapie causale.

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Vous vous contrôlez - vous contrôlez votre vie ! Cette vérité immuable, qui est d'actualité comme jamais auparavant, car le monde moderne n'est pas seulement un monde de vitesses élevées et un grand nombre de corvées et de soucis, mais aussi un monde de stress et d'instabilité émotionnelle, dans lequel même les plus calmes personne peut facilement sortir de moi-même.

Qu'est-ce que l'autorégulation mentale ?

L'autorégulation mentale est le contrôle par une personne de son état psycho-émotionnel, qui est obtenu au moyen de l'influence d'une personne sur elle-même grâce au pouvoir des mots (), des images mentales () et du contrôle de la respiration et du tonus musculaire (). Les méthodes d'autorégulation sont appliquées de manière absolue dans toutes les situations et produisent toujours l'effet souhaité.

Ainsi, parmi les effets de l'autorégulation mentale, on peut en distinguer trois principaux :

• Activation associée à une augmentation de l'activité psychophysiologique
• Récupération associée à une fatigue réduite
• Calme associé à l'élimination des tensions émotionnelles

En général, il existe, bien sûr, des moyens naturels d'autorégulation mentale, notamment :

• Musique
• Dansant
• Trafic
• Massage
• Interaction avec la nature et les animaux

Cependant, ces fonds ne peuvent pas être utilisés dans de nombreuses situations, par exemple pendant le travail, lorsqu'une personne se sent fatiguée et observe le stress de son état mental.

Mais c'est précisément l'autorégulation mentale opportune qui peut être perçue comme un outil psycho-hygiénique pouvant empêcher l'accumulation de surtension, restaurer la force, normaliser l'état psycho-émotionnel et mobiliser les ressources du corps.

Pour cette raison, les voies les plus accessibles d'autorégulation naturelle sont également :

• Exprimer des compliments, des éloges, etc.
• Inhalation air frais
• Bain de soleil réel ou imaginaire
• sur les belles choses, les photos et les fleurs
• Contemplation des paysages et panoramas
• Relaxation musculaire, étirements et autres mouvements similaires
• Réflexions sur l'agréable et le bon
• Humour, sourire, rire, etc.

Mais, en plus du naturel, il existe des méthodes spéciales d'autorégulation, qui dans certains cas sont également appelées auto-action. C'est à leur sujet qu'il sera question plus loin.

Méthodes d'auto-action

Ainsi, les méthodes d'auto-action peuvent être divisées en:

• Lié à l'exposition verbale
• Lié au mouvement
• Respiration liée

Examinons chacun d'eux plus en détail.

Façons associées à l'exposition verbale

Commencez la découverte de vous-même, et nous vous souhaitons bonne chance et soyez toujours dans votre meilleure condition !

Temps de lecture : 2 minutes

L'autorégulation est une sorte d'ajustement par un individu de son monde intérieur personnel et de lui-même afin de s'adapter. C'est-à-dire que cette propriété d'absolument tous les systèmes biologiques est de former et, à l'avenir, de maintenir les paramètres biologiques ou physiologiques à un niveau spécifique plus ou moins constant. Avec l'autorégulation, les facteurs qui contrôlent n'affectent pas le système contrôlé de l'extérieur, mais apparaissent en lui-même. Ce processus peut être cyclique.

L'autorégulation est une influence préalablement comprise et organisée du sujet sur son psychisme pour transformer ses caractéristiques dans le bon sens. C'est pourquoi le développement de l'autorégulation doit commencer par enfance.

Autorégulation mentale

L'autorégulation se traduit littéralement par comment mettre les choses en ordre. C'est-à-dire que l'autorégulation est une influence préconsciente et organisée du sujet sur sa propre psyché pour changer ses caractéristiques dans la direction souhaitée et attendue.

L'autorégulation est basée sur un ensemble de modèles de fonctionnement mental et leurs conséquences, connus sous le nom d'effets psychologiques. Ceux-ci inclus:

• l'influence activatrice de la sphère motivationnelle, qui donne lieu à l'activité du sujet, visant à transformer les caractéristiques ;

• l'effet de contrôler involontairement ou volontairement les images mentales qui surgissent dans la conscience d'une personne ;

• intégrité fonctionnelle et unité structurelle de tous les processus cognitifs de la psyché, qui fournissent l'effet de l'influence du sujet sur sa psyché;

• l'interdépendance et l'unité des aires de conscience et des sphères de l'inconscient en tant qu'objets à travers lesquels le sujet exerce une influence régulatrice sur lui-même ;

• connexion fonctionnelle de la zone émotionnelle-volontaire de la personnalité de l'individu et de son expérience corporelle, processus de pensée.

Le début du processus d'autorégulation doit être interconnecté avec la définition d'une contradiction spécifique associée à la sphère motivationnelle. Ce sont ces contradictions qui seront une sorte de force motrice qui stimule la réorganisation de certaines propriétés et traits de votre personnalité. Les techniques d'une telle autorégulation peuvent être construites sur les mécanismes suivants : réflexion, imagination, programmation neurolinguistique, etc.

La première expérience d'autorégulation est étroitement liée à la sensation corporelle.

Toute personne raisonnable qui veut être maître de sa propre vie doit développer en elle-même l'autorégulation. C'est-à-dire que l'autorégulation peut également être appelée les actions d'un individu afin d'être en bonne santé. Ces activités comprennent des exercices quotidiens du matin ou du soir. D'après les résultats de nombreuses études menées en Fédération Russe, il a été constaté qu'à la suite de l'autorégulation, le corps humain rajeunit.

L'autorégulation d'une personne, c'est aussi gérer ses propres états psycho-émotionnels... Cela peut être réalisé grâce à l'influence de l'individu sur lui-même à l'aide de mots - affirmations, images mentales (visualisation), régulation du tonus musculaire et de la respiration. L'autorégulation mentale est une façon particulière de coder votre propre psychisme. Cette autorégulation est aussi appelée auto-entraînement ou entraînement autogène. L'autorégulation entraîne plusieurs effets importants, tels que : la tension émotionnelle est éliminée; récupération, c'est-à-dire les manifestations de fatigue sont affaiblies ; l'activation, c'est-à-dire la réactivité psychophysiologique augmente.

Il existe des moyens naturels d'autorégulation, tels que dormir, manger, communiquer avec les animaux et l'environnement de vie, les douches chaudes, les massages, la danse, le mouvement, etc. Cependant, il n'est pas toujours possible d'utiliser de tels moyens. Ainsi, par exemple, étant au travail, un individu lors d'une situation tendue ou de surmenage ne peut pas s'endormir. Mais c'est précisément l'opportunité de l'autorégulation qui est un facteur fondamental de la psychohygiène. L'autorégulation opportune est capable d'empêcher l'accumulation de phénomènes résiduels d'états de surmenage, aide à restaurer la force, aide à normaliser le fond émotionnel, aide à prendre le contrôle de ses émotions et améliore les ressources de mobilisation du corps.

Les techniques naturelles d'autorégulation sont l'une des méthodes de régulation les plus simples et les plus accessibles. Ceux-ci incluent : le sourire et le rire, pensée positive, rêver, observer de belles choses (par exemple, un paysage), regarder des photographies, des animaux, des fleurs, respirer de l'air pur et frais, féliciter quelqu'un, etc.

Le sommeil affecte non seulement l'élimination de la fatigue générale, mais contribue également, pour ainsi dire, à réduire l'influence des expériences négatives, à les rendre moins prononcées. Ceci explique la somnolence accrue d'un certain nombre de personnes pendant la période de situations stressantes ou de moments difficiles de la vie.

Les soins à l'eau aident parfaitement à soulager la fatigue et à se détendre, soulagent également les irritations et apaisent. UNE douche froide et chaude aide à remonter le moral, vaincre la léthargie, l'apathie et la fatigue. Loisirs - Pour de nombreux sujets, c'est un excellent moyen de soulager l'anxiété et les tensions, ainsi que de récupérer. Sports et exercice physique contribuer à lutter contre le stress et la fatigue liés aux journées de travail difficiles. Aussi, un dépaysement permet de soulager le stress et la fatigue accumulés. C'est pourquoi une personne a besoin de longues vacances pour pouvoir se permettre de partir en vacances à la mer, au centre de villégiature, au sanatorium, au chalet, etc. C'est un excellent outil qui restaure l'apport nécessaire de force mentale et physique.

En plus des méthodes naturelles de régulation ci-dessus, on en distingue également d'autres, par exemple le contrôle de la respiration, le tonus musculaire, l'influence verbale, le dessin, l'auto-entraînement, l'auto-hypnose et bien d'autres.

L'autohypnose consiste en un processus de suggestion qui s'adresse à soi-même. Ce processus permet d'évoquer en soi certaines sensations nécessaires, de contrôler et de gérer les processus cognitifs du psychisme, les réactions somatiques et émotionnelles. Toutes les formulations pour l'auto-hypnose doivent être prononcées à voix basse un certain nombre de fois, alors que vous devez vous concentrer pleinement sur les formulations. Cette méthode est à la base de toutes sortes de méthodes et techniques d'autorégulation mentale, telles que l'entraînement autogène, le yoga, la méditation, la relaxation.

Avec l'aide de l'auto-entraînement, un individu peut restaurer sa capacité de travail, améliorer son humeur, augmenter sa concentration, etc. en dix minutes sans l'aide de personne, sans attendre que l'anxiété, le surmenage passent d'eux-mêmes ou empirent.

La méthode d'auto-entraînement est universelle, elle permet aux sujets de sélectionner individuellement la réaction d'influence appropriée sur leur propre corps, de décider exactement quand il est nécessaire d'éliminer les problèmes associés à des conditions mentales ou physiques défavorables.

Le psychiatre allemand Schultz a proposé en 1932 une méthode d'autorégulation, appelée entraînement autogène. La base de son développement était l'observation de personnes entrant dans des états de transe. Il croyait que la base de tous les états de transe étaient des facteurs tels que la relaxation musculaire, la paix psychologique et une sensation de somnolence, l'autosuggestion et la suggestion, une imagination très développée. Par conséquent, en combinant plusieurs méthodes, Schultz a créé une technique d'auteur.

Pour les personnes ayant des difficultés de relaxation musculaire, la technique développée par J. Jacobson est optimale.

Autorégulation du comportement

Dans le système d'organisation des directions de toute action comportementale, un acte est réalisé non seulement à partir de la position d'un réflexe, c'est-à-dire du stimulus à l'action, mais également à partir de la position d'autorégulation. Les résultats séquentiels et finaux sont régulièrement évalués à l'aide d'une afférence polaire à plusieurs composants sous la forme de leur satisfaction probable du besoin initial du corps. De ce fait, tout résultat d'une activité comportementale qui ne répond pas au besoin initial peut être instantanément perçu, évalué et, par conséquent, l'acte comportemental est transformé dans le sens de la recherche d'un résultat adéquat.

Dans les cas où les organismes vivants ont réussi à obtenir les résultats dont ils ont besoin, les actions comportementales d'une orientation spécifique s'arrêtent, tout en s'accompagnant de sentiments émotionnels positifs personnels. Après cela, l'activité des organismes vivants est saisie par un autre besoin dominant, à la suite de quoi l'acte comportemental va dans une direction différente. Dans les mêmes cas, lorsque des êtres vivants sont confrontés à des obstacles temporaires pour atteindre résultats désirés, deux résultats finaux sont probables. Le premier est le développement d'une réaction de recherche approximative formulée et la transformation des tactiques des manifestations comportementales. La seconde est de changer d'actes comportementaux afin d'obtenir un autre résultat tout aussi significatif.

Le système d'autorégulation des processus comportementaux peut être schématiquement représenté comme suit : l'émergence d'une réaction est un organisme qui ressent un besoin, la fin d'une réaction est la satisfaction d'un tel besoin, c'est-à-dire la satisfaction d'un tel besoin. l'acquisition d'un résultat d'adaptation utile. Entre le début et la fin des réactions se situe le comportement, ses résultats étape par étape, qui visent le résultat final et leur évaluation régulière par afférencement inverse. Tout comportement de tous les êtres vivants est initialement construit sur la base d'une comparaison continue des propriétés des stimuli externes les affectant avec les paramètres du résultat final d'adaptation, avec une évaluation régulière des résultats obtenus du point de vue de la satisfaction du avoir besoin.

Méthodes d'autorégulation

Une personne est un système assez complexe qui peut utiliser différentes sortes autorégulation. Ses méthodes se subdivisent, selon la période de leur mise en œuvre, en méthodes visant à la mobilisation juste avant le stade d'activité ou pendant celui-ci, méthodes visant à une récupération complète de la force au repos (par exemple, méditation, auto-entraînement, musique thérapie et autres).

Les méthodes visant à la récupération jouent un rôle particulier dans la vie quotidienne de l'individu. Une nuit de sommeil adéquate et au bon moment est considérée la meilleure voie obtenir la restauration de la force. Le sommeil fournit à l'individu une activité élevée de l'état fonctionnel. Mais en raison de l'influence constante des facteurs de stress, du surmenage et de la surcharge, du stress chronique, le sommeil d'une personne peut être perturbé. Par conséquent, pour l'autorégulation, d'autres méthodes peuvent être nécessaires pour obtenir un bon repos individuel.

Selon le domaine dans lequel l'autorégulation de la personnalité se produit habituellement, les méthodes sont correctives, motivationnelles et émotionnelles-volontaires. Les méthodes d'autorégulation suivantes sont qualifiées d'émotionnelle-volontaire : l'autohypnose, l'auto-confession, l'autorégulation et autres.

La confession de soi consiste en un rapport interne complet à votre personnalité sur votre rôle personnel réel dans différentes situations de la vie. Cette technique est une histoire franche sur les vicissitudes du destin et les difficultés de la vie, sur les erreurs, les faux pas pris plus tôt, c'est-à-dire sur les plus intimes, sur des soucis profondément personnels. Grâce à cette technique, l'individu est libéré des contradictions et le niveau de tension mentale est réduit.

L'auto-conviction réside dans le processus de communication de l'impact conscient, critique et analytique sur les attitudes personnelles personnelles, la base. Cette technique ne deviendra plus efficace que lorsqu'elle commencera à s'appuyer sur une logique dure et un intellect froid, sur une approche objective et raisonnable des obstacles, des contradictions, des problèmes dans les processus de la vie.

L'auto-ordre est la mise en œuvre d'actions décisives dans des circonstances de clarté de l'objectif et de temps limité pour la réflexion. Il est développé au cours du processus de formation pour se dépasser, dans les cas où l'action souhaitée commence immédiatement après avoir donné un tel ordre. Et, en conséquence, une connexion réflexe se forme progressivement, qui unit la parole et l'action intérieures.

L'autohypnose est la mise en œuvre d'une fonction psychorégulatrice qui agit au niveau de la raison, un niveau stéréotypé qui demande l'influence d'efforts créatifs pour analyser et résoudre des situations difficiles. Les plus efficaces sont l'autohypnose verbale et mentale si elles se caractérisent par la simplicité, la brièveté, la positivité, l'optimisme.

L'auto-renforcement consiste dans les réactions de contrôle d'autorégulation de la vie personnelle. Le résultat de l'activité et l'activité elle-même sont évalués du point de vue d'un standard personnel personnel, c'est-à-dire qu'ils sont contrôlés. Une norme est une sorte de norme établie par un individu.

Dans la sphère motivationnelle, il existe deux méthodes d'autorégulation : médiatisée et directe. La méthode indirecte est basée sur le résultat de l'influence sur le système nerveux en général ou sur certaines formations spécifiques par des facteurs directs, par exemple la méditation. Les méthodes directes représentent une révision directe et consciente par une personne de son système de motivation, un ajustement de ces attitudes et motifs qui ne lui conviennent pas pour une raison quelconque. Cette méthode comprend l'auto-formation, l'auto-hypnose, etc.

La méthode de correction comprend : l'auto-organisation, l'auto-affirmation, la réalisation de soi, l'autodétermination.

L'auto-organisation est un indicateur de la maturité de la personnalité. Il existe des signes caractéristiques du processus de formation de l'auto-organisation: se faire une personne active, le rapport des préférences de vie aux traits de personnalité personnels, une tendance à la connaissance de soi, à identifier ses caractéristiques faibles et fortes, une attitude responsable envers l'activité, le travail , ses paroles et ses actions, à la société environnante.

L'affirmation de soi a une relation avec les besoins de l'individu en matière de révélation de soi, d'expression de soi et d'expression de soi. C'est-à-dire que l'affirmation de soi est l'aspiration du sujet à acquérir et à maintenir un statut social spécifique, agissant souvent comme un besoin dominant. Un tel désir peut s'exprimer par des réalisations réelles dans certaines sphères de la vie et par la défense de sa propre signification devant les autres par des déclarations verbales.

L'autodétermination consiste en la capacité de l'individu à choisir indépendamment la direction de son développement personnel.

La réalisation de soi consiste en l'aspiration de l'individu vers une identification et une formation plus complètes de ses potentiels personnels. De plus, la réalisation de soi est la mise en œuvre continue de potentiels, de talents, de capacités possibles en tant que réalisation de son objectif de vie ou appel du destin.

Il existe également une méthode d'entraînement idéomoteur. Elle est basée sur le fait que chaque mouvement mental s'accompagne de micro mouvements musculaires. Par conséquent, il existe une possibilité d'améliorer les actions sans les exécuter dans la réalité. Son essence réside dans la relecture significative des activités futures. Cependant, avec tous les avantages de cette méthode, tels que le gain de temps et d'argent, les forces, il existe un certain nombre de difficultés. La mise en œuvre de cette technique nécessite une attitude sérieuse, de la concentration et de la concentration, une mobilisation de l'imagination. Il existe certains principes pour la formation des individus. Premièrement, ils doivent recréer une image aussi précise que possible des mouvements qu'ils vont pratiquer. Deuxièmement, l'image mentale des actions doit certainement être associée à leurs sensations musculo-articulaires, seulement dans ce cas ce sera une véritable représentation idéomotrice.

Chaque individu doit choisir et sélectionner individuellement des méthodes d'autorégulation, en fonction de ses préférences personnelles et de celles qui peuvent l'aider à réussir à réguler son psychisme.

Autorégulation des États

La question de l'autorégulation des états commence à se poser lorsque les conditions ont un impact significatif sur l'efficacité des activités réalisées, la communication interpersonnelle, la santé mentale et physiologique. Dans le même temps, l'autorégulation est comprise non seulement pour éliminer les états négatifs, mais aussi pour défier les états positifs.

Le corps humain est agencé de telle sorte que lorsque survient une tension ou une anxiété, ses expressions faciales changent, le tonus des muscles squelettiques, la vitesse de la parole augmentent, des agitations apparaissent, ce qui entraîne des erreurs, le pouls s'accélère, la respiration change, le teint. Si l'individu déplace son attention des causes de la colère ou de la tristesse vers leurs manifestations extérieures, telles que les larmes, les expressions faciales, etc., alors la tension émotionnelle s'apaisera. Il faut en conclure que l'état émotionnel et physique des sujets est étroitement lié, de sorte qu'ils peuvent s'influencer les uns les autres.

Les méthodes d'autorégulation des états peuvent être associées à la respiration, aux muscles, etc.

Le plus simple, cependant, est assez façon efficace la régulation émotionnelle est la relaxation des muscles du visage. Pour apprendre à gérer ses propres émotions, il faut d'abord maîtriser le relâchement des muscles du visage et le contrôle volontaire de leur état. Le contrôle sera plus efficace s'il est activé tôt dès l'apparition des émotions. Par exemple, en cas de colère, les dents peuvent automatiquement se serrer et les expressions faciales changent, mais si vous essayez de contrôler les manifestations, tout en vous posant des questions telles que « à quoi ressemble mon visage ? », Les muscles du visage commenceront à se détendre. Il est très important pour toute personne d'apprendre les techniques de relaxation des muscles faciaux afin de les utiliser au bureau ou dans d'autres situations.

La respiration est une autre réserve pour stabiliser les états émotionnels. Aussi étrange que cela puisse paraître, tout le monde ne sait pas respirer correctement. Une mauvaise respiration peut entraîner une fatigue accrue. Selon l'état de l'individu à ce moment, sa respiration change également. Ainsi, par exemple, pendant le sommeil, une personne respire même, chez un individu en colère, la respiration devient plus fréquente. Il s'ensuit que les troubles respiratoires dépendent de l'humeur interne d'une personne, ce qui signifie qu'avec l'aide du contrôle de la respiration, on peut influencer l'état émotionnel. Le but principal des exercices de respiration est de contrôler consciemment la profondeur, la fréquence et le rythme de la respiration.

La visualisation et l'imagination sont aussi des moyens efficaces autorégulation. La visualisation consiste à créer des images mentales internes dans la conscience du sujet, c'est-à-dire une sorte d'activation de l'imagination à travers des sensations visuelles, auditives, gustatives, tactiles et olfactives et leurs combinaisons. Cette technique aide un individu à activer la mémoire, à recréer exactement les sensations qu'il a ressenties auparavant. Lorsque vous reproduisez certaines images du monde dans votre esprit, vous pouvez rapidement vous distraire de la situation alarmante et restaurer la stabilité émotionnelle.

Autorégulation émotionnelle

L'autorégulation émotionnelle se divise en plusieurs niveaux : inconscient, conscient volitionnel et conscient sémantique. Le système d'autorégulation est représenté par ces niveaux, qui sont des étapes de formation des mécanismes de régulation dans le processus d'ontogenèse. La prévalence d'un niveau sur un autre est considérée comme un paramètre de la genèse des fonctions intégratives-émotionnelles de la conscience du sujet.

Certains mécanismes de défense psychologique assurent le niveau inconscient. Ces mécanismes fonctionnent à un niveau subconscient et visent à protéger la conscience des facteurs traumatiques, des expériences désagréables qui sont interconnectées avec des situations de conflit internes ou externes, des états d'anxiété et d'inconfort. Celles. c'est une certaine forme de traitement des facteurs traumatiques, une sorte de système de stabilisation individuelle, qui se manifeste par l'élimination ou la minimisation des émotions négatives. Ces mécanismes comprennent : le déni et la répression, la sublimation et la rationalisation, la dépréciation, etc.

Le niveau conscient-volontaire d'autorégulation émotionnelle vise à acquérir un état psychique confortable à l'aide de la volonté. Le contrôle volontaire des manifestations externes des émotions peut également être attribué à ce niveau. La plupart des techniques d'autorégulation qui existent aujourd'hui sont liées précisément à ce niveau (par exemple, l'auto-entraînement, la relaxation musculaire selon Jacobson, exercices de respiration, travail, catharsis, etc.).

Au niveau de la régulation consciente, la volonté consciente ne vise pas à résoudre le conflit de besoins et de motivations qui sous-tend l'inconfort, mais à changer ses manifestations objectives et individuelles. C'est-à-dire qu'à la suite d'actions, les causes d'un tel malaise émotionnel ne seront pas éliminées. Par conséquent, les mécanismes de ce niveau sont intrinsèquement symptomatiques. Cette caractéristique sera commune pour la régulation consciente et inconsciente. La différence entre eux réside uniquement dans le niveau auquel le processus se déroule : conscient ou inconscient. Cependant, il n'y a pas de ligne claire et nette entre eux. Cela est dû au fait que les actions volontaires de régulation peuvent d'abord être effectuées avec la participation de la conscience, puis, devenant progressivement automatiques, elles peuvent également passer au niveau subconscient.

Le niveau conscient-sémantique (valeur) de l'autorégulation émotionnelle est une manière qualitativement nouvelle de résoudre les problèmes associés à l'inconfort émotionnel. Ce niveau de réglementation vise à éliminer causes profondes l'apparition d'un tel malaise, pour résoudre les conflits internes de besoins et de motivations. Cet objectif est atteint en comprenant et en repensant les valeurs et les besoins individuels, en acquérant de nouveaux sens de la vie. La manifestation la plus élevée de la régulation sémantique est l'autorégulation au niveau des significations et des besoins de l'être.

Pour mettre en œuvre l'autorégulation émotionnelle à un niveau conscient-sémantique, il faut apprendre à penser clairement, distinguer et décrire à l'aide de mots les nuances les plus subtiles des expériences individuelles, comprendre les besoins personnels qui sous-tendent les émotions et les sentiments, trouver un sens à toutes les expériences, même dans des circonstances de vie désagréables et difficiles.

Activités d'autorégulation

V éducation moderne et l'apprentissage, le développement de l'autorégulation de la personnalité est l'une des tâches les plus difficiles. L'autorégulation, qui est réalisée par un individu dans les processus d'activité et qui vise à mettre les potentiels du sujet en conformité avec les exigences d'une telle activité, est appelée autorégulation de l'activité.

Les parties fonctionnelles qui réalisent un processus à part entière d'autorégulation des activités sont les liens suivants.

L'établissement d'objectifs ou la direction de l'activité adoptée par l'individu consiste en l'accomplissement d'une fonction générale de formation du système. Dans ce lien, toute la procédure d'autorégulation est formée dans le but d'atteindre l'objectif fixé exactement sous la forme sous laquelle il est perçu par le sujet.

Le lien suivant est le modèle individuel des circonstances significatives. Ce modèle reflète un ensemble de certaines circonstances internes et externes de l'activité, que l'individu lui-même considère important de prendre en compte pour le bon déroulement de l'activité. Il remplit la fonction d'une sorte de source d'information, sur la base de laquelle le sujet peut effectuer la programmation d'actions et d'actions personnelles. Il comprend également des informations sur la dynamique des circonstances dans les processus d'activité.

Le sujet met en œuvre l'aspect réglementaire de la construction, créant un certain programme d'actes d'exécution pour la mise en œuvre d'un lien d'autorégulation tel que le programme d'actes d'exécution. Ce programme est une éducation informationnelle qui détermine la nature, l'ordre, les méthodes et autres caractéristiques des actions visant à atteindre l'objectif fixé dans des conditions spécifiques, soulignées par l'individu lui-même comme significatives, comme base du programme d'action adopté.

Le système de paramètres personnels pour atteindre l'objectif est un lien fonctionnel spécifique pour la régulation de la psyché. Ce système a pour fonction de clarifier et de concrétiser les formes initiales et le contenu de l'objectif. Une formulation générale d'un objectif est souvent insuffisante pour une régulation précise et ciblée. Par conséquent, l'individu cherche à surmonter le flou informationnel initial de l'objectif, tout en formulant les paramètres d'évaluation des résultats qui correspondent à sa compréhension individuelle de l'objectif.

Le prochain maillon réglementaire est le contrôle et l'évaluation des résultats réels. Il a pour fonction d'évaluer les résultats actuels et finaux par rapport au système de paramètres de réussite adopté par l'individu. Ce lien fournit des informations sur le niveau de conformité ou d'incohérence entre la direction programmée de l'activité, ses résultats intermédiaires et finaux et leur avancement actuel (réel) de réalisation.

Le dernier maillon de l'autorégulation des activités est la décision d'actions correctives dans le système de régulation.

Autorégulation psychologique

Aujourd'hui, dans les pratiques psychologiques et scientifiques, un concept tel que l'autorégulation est largement utilisé. Mais en raison de la complexité du concept d'autorégulation lui-même et du fait que le concept d'autorégulation est utilisé dans des domaines scientifiques complètement différents, il existe actuellement plusieurs variations dans les interprétations. Le plus souvent, l'autorégulation est comprise comme une procédure qui assure la stabilité et la stabilité du système, l'équilibre et la transformation, caractérisée par la finalité des changements par la personnalité de divers mécanismes des fonctions psychophysiologiques liées à la formation de moyens de contrôle spéciaux sur les activités.

Il y a de telles significations fondamentales qui sont ancrées dans le concept d'autorégulation.

L'autorégulation psychologique est l'une des fonctions les plus importantes de la conscience d'un individu, que les psychologues distinguent avec la réflexion. Après tout, c'est l'interconnexion de ces fonctions qui assure l'intégration des processus de la psyché, l'unité de la psyché et de tous les phénomènes de la psyché.

L'autorégulation est un phénomène mental particulier qui optimise l'état du sujet et implique la présence de certaines méthodes, techniques, méthodes et techniques. Plus largement, l'autorégulation peut être comprise dans les cas où ce processus combine non seulement amener son état au niveau souhaité, mais aussi tous les processus de contrôle individuel au niveau de la personnalité, ses significations, ses repères, ses objectifs, au niveau de la gestion processus cognitifs, comportement, actions, activités, communications.

L'autorégulation se manifeste dans tous les phénomènes mentaux inhérents à un individu. L'autorégulation psychologique comprend la régulation des processus individuels de la psyché, tels que la perception, la sensation, la pensée, etc., la régulation de l'état individuel ou les compétences d'autogestion, qui sont devenues une propriété du sujet, les caractéristiques de son caractère en raison de l'auto-éducation et de l'éducation, la régulation du comportement social de l'individu.

L'autorégulation psychologique est une transformation délibérée du travail de diverses fonctions psychophysiologiques, pour la mise en œuvre de laquelle il est nécessaire de développer certaines méthodes de contrôle des activités.

L'insuffisance dans la régulation de ses propres états émotionnels, l'incapacité à faire face aux humeurs affectives et aux stress est un obstacle à une activité professionnelle réussie, contribue aux troubles des relations interpersonnelles dans les équipes et les familles, interfère avec la réalisation des objectifs et la réalisation des intentions, et conduit à un trouble de la santé de l'individu.

Par conséquent, des techniques et des méthodes spécifiques sont constamment développées pour aider à faire face aux émotions fortes et éviter qu'elles ne se transforment en affects. La première chose qui est recommandée est d'identifier et de réaliser en temps voulu une émotion indésirable, d'analyser ses origines, de se débarrasser de la tension musculaire et d'essayer de se détendre, alors que vous devez respirer rythmiquement et profondément, attirer une image précédemment stockée d'un événement agréable et positif. dans votre vie, essayez de vous regarder comme de côté. Avec l'aide de l'endurance, d'un entraînement spécial, de la maîtrise de soi, de la culture des relations interpersonnelles, il est possible d'empêcher la formation d'affect.

L'objectif principal de l'autorégulation psychologique est la formation de certains états mentaux qui contribuent à la meilleure utilisation des capacités psychologiques et physiologiques de l'individu. Une telle régulation est comprise comme une transformation délibérée des fonctions individuelles de la psyché et des humeurs neuropsychiques en général, qui est réalisée grâce à une activité spécialement créée de la psyché. Ce processus se produit en raison de réarrangements cérébraux spécifiques, à la suite desquels l'activité du corps est formée, dirigeant de manière concentrée et plus rationnelle tout le potentiel du corps pour résoudre les problèmes qui se sont posés.

Les méthodes d'influence directe sur l'état du corps peuvent être divisées au sens figuré en deux groupes principaux: externes et internes.

Au premier groupe de normalisation états fonctionnels inclure la méthode réflexologique. Il se produit par l'influence sur des points biologiquement actifs et réflexogènes, l'organisation d'un régime alimentaire compétent, la pharmacologie, la musique fonctionnelle et les influences musicales légères, la méthode la plus puissante d'influence active est l'influence d'un individu sur un autre par l'ordre, l'hypnose, la persuasion , proposition, etc.

La méthode réflexologique, en plus d'être utilisée en médecine, est également largement utilisée pour des mesures préventives dans des conditions limites, pour augmenter la capacité de travail, et pour mobiliser en urgence les réserves de l'organisme.

L'optimisation de l'alimentation est importante dans les processus de normalisation des états fonctionnels. Ainsi, par exemple, le manque de minéraux essentiels, de vitamines et d'autres substances dans le corps entraîne nécessairement une diminution de la résistance. En conséquence, une fatigue rapide apparaît, des réactions de stress se produisent, etc. Par conséquent, une alimentation équilibrée et l'inclusion d'aliments obligatoires sont l'une des méthodes préventives les plus importantes pour les conditions défavorables.

L'une des méthodes les plus anciennes et les plus répandues pour influencer l'état personnel est la pharmacothérapie. Cependant, seuls les médicaments les plus naturels doivent être utilisés à titre préventif.

La combinaison d'une musique fonctionnelle avec des effets de couleur et de lumière est également largement utilisée. La méthode de bibliothérapie - lecture médicale, proposée par Bekhterev, est également considérée comme intéressante. Cette méthode est réalisée en écoutant quelques fragments de leurs œuvres d'art, par exemple de la poésie.

Mécanismes d'autorégulation

Dans presque toutes les méthodes d'autorégulation, deux mécanismes psychophysiologiques principaux sont utilisés : l'abaissement du niveau d'éveil cérébral jusqu'à un certain degré et une concentration maximale de l'attention sur la tâche à résoudre.

L'éveil est actif et passif. L'éveil actif se produit lorsqu'une personne lit un livre ou regarde un film. L'éveil passif se manifeste dans les cas où le sujet s'allonge, ferme les yeux, détend tous les muscles, essaie de ne penser à rien exprès. Cet état est le premier pas vers l'endormissement. La prochaine étape - un niveau d'éveil inférieur, sera la somnolence, c'est-à-dire la somnolence. somnolence superficielle. Plus loin, le sujet, pour ainsi dire, descend les marches dans une pièce sombre et s'endort, plonge dans un profond sommeil.

Selon les résultats des études menées, il a été révélé que le cerveau humain, qui est dans des états de somnolence et d'éveil passif, acquiert une propriété assez importante - il devient au maximum réceptif aux mots, aux images mentales et aux idées interconnectées avec eux.

Il s'ensuit que pour que les mots caractérisés par la détermination et leurs images et idées mentales correspondantes montrent un effet clairement défini sur les individus, ils doivent passer par le cerveau, qui est à un stade d'éveil réduit - dans un état qui ressemble à somnolence. C'est l'essence principale du premier mécanisme, qui est utilisé dans les méthodes d'autorégulation mentale.

Le deuxième mécanisme important d'autorégulation est la concentration maximale de l'attention sur la tâche à résoudre. Plus l'attention est focalisée, plus le succès de l'activité à laquelle le sujet est attentif en ce moment est élevé. Une personne est disposée de telle sorte qu'elle n'est pas capable de focaliser simultanément son attention sur plusieurs phénomènes ou objets. Ainsi, par exemple, il est impossible d'écouter la radio et de lire un livre en même temps. L'attention peut être focalisée sur la radio ou le livre. Et lorsque l'attention est dirigée vers le livre, la personne n'entend pas la radio, et vice versa. Le plus souvent, lorsque vous essayez de faire deux choses en même temps, la qualité de faire deux choses en souffre. Il ne sert donc à rien de faire deux choses en même temps. Cependant, très peu de gens savent comment se déconnecter complètement des facteurs perturbateurs. Afin d'apprendre à maîtriser pleinement votre propre attention, vous devez vous entraîner plusieurs fois par jour, en essayant de garder votre attention sur quelque chose pendant quelques minutes. Avec un tel entraînement, vous ne devez en aucun cas vous fatiguer. Vous devez apprendre à maintenir une attention concentrée, sans vous fatiguer physiquement ou psychologiquement.

Parmi les mécanismes fondamentaux du niveau motivationnel de l'autorégulation personnelle, les plus efficaces dans les situations critiques, il y a la liaison sémantique et la réflexion.

Le mécanisme d'autorégulation, dans lequel la formation d'un nouveau sens se produit par sa saturation émotionnelle par la combinaison d'un contenu neutre avec les sphères sémantiques et motivationnelles de la personnalité, est appelé liaison sémantique.

La réflexion permet à un individu de se regarder de l'autre côté, de transformer son attitude face à quelque chose, de réorganiser son monde, de s'adapter à une réalité en constante évolution. La réflexion est un moyen d'auto-développement de la personnalité, contrairement aux formes inconscientes d'autorégulation (défense psychologique).

Ainsi, l'autorégulation est un processus systémique capable de fournir une transformation adéquate, une plasticité de l'activité de vie d'un individu à n'importe quelle étape. Ce processus est caractérisé par la finalité de l'activité du sujet, qui se réalise par l'interaction de divers phénomènes, processus et niveaux de la psyché. Dans les processus d'autorégulation, la plénitude et l'intégration systémique de la psyché sont déterminées.

Intervenant du Centre Médical et Psychologique "PsychoMed"

1. Le concept d'"autorégulation", sa relation avec les concepts d'"auto-développement", "auto-amélioration", "auto-éducation".

2. Niveaux d'autorégulation. L'intérêt de l'autorégulation psychologique pour les métiers "enseignant", "psychologue".

3. Types d'autorégulation (classification par moyens, méthodes, objets).

5. Principes éthiques de la pratique de l'autorégulation.

6. Mécanismes psychologiques d'autorégulation. Caractéristiques du dialogue interne.

8. Mécanismes physiologiques d'autorégulation.

9. La pratique de l'autorégulation dans les systèmes philosophiques et religieux.

11. Caractéristiques générales des méthodes d'autorégulation arbitraire.

12. Autohypnose arbitraire.

13. Méditation.

14. Entraînement autogène.

15. Relaxation neuromusculaire active.

16. Psychotechnique axée sur le corps.

17. Art-thérapie.

18. Les états mentaux difficiles comme objets d'autorégulation.

11- L'autorégulation humaine a deux formes : volontaire (consciente) et involontaire (inconsciente). L'autorégulation volontaire est associée à des activités cibles, tandis que l'autorégulation involontaire est associée au maintien de la vie, n'a aucun but et est réalisée dans le corps sur la base de normes établies par l'évolution.

type de réglementation volontaire(autorégulation) de leurs caractéristiques individuelles et personnelles (état mental actuel, objectifs, motivations, attitudes, comportements, systèmes de valeurs, etc.).

Pour calmer vos nerfs après une dure journée de travail, etc., vous devez maîtriser des méthodes d'autorégulation utilisables en toute situation : lors de négociations commerciales, lors d'une courte pause pour une pause-café, une pause entre les cours ou les conférences, après une conversation difficile avec votre patron ou des proches... La régulation de la tension nerveuse et la surveillance constante du niveau de stress doivent être effectuées par une personne en permanence et à un niveau conscient. Ceci est particulièrement important pour les représentants de professions stressantes, pour les situations associées à un stress neuropsychique élevé, ainsi qu'à une tendance de la personnalité à un comportement anxieux. De nos jours, de plus en plus de recherches suggèrent que prendre soin de sa santé (physique et mentale) devrait faire partie intégrante d'un mode de vie. Lorsque sa santé se détériore, une personne peut utiliser diverses méthodes visant à optimiser son propre état interne.

Méthodes-

méthodes physiques(bain, durcissement, procédés à l'eau, etc.);

méthodes biochimiques(pharmacothérapie, alcool, phytothérapie, aromathérapie, utilisation de compléments alimentaires, substances narcotiques, complexes vitaminiques, etc.) ;

physiologique(massage, acupuncture, relaxation musculaire, techniques de respiration, exercice, sports, danse, etc.) ;

méthodes psychologiques(auto-entraînement, méditation, visualisation, développement des compétences de fixation d'objectifs, amélioration des compétences comportementales, psychothérapie de groupe et individuelle, etc.).

Nous nous concentrerons sur les méthodes psychologiques d'autorégulation. De nombreux experts du stress et de l'épuisement professionnel considèrent les compétences d'autorégulation comme une ressource interne importante pour l'individu face au stress. Les méthodes d'autorégulation mentale visent à modifier l'image mentale d'une situation de vie présentée dans la conscience d'une personne afin de mobiliser les processus d'interaction psychosomatique, d'optimiser l'état psychoémotionnel et de rétablir le plein fonctionnement.

L'utilisation de méthodes d'autorégulation mentale permet de : réduire l'anxiété, la peur, l'irritabilité, les conflits ; activer la mémoire et la pensée ; normaliser le sommeil et dysfonctionnement autonome; accroître l'efficacité de l'activité professionnelle; enseigner les techniques d'auto-formation d'états psycho-émotionnels positifs.

Une personne intéressée par le maintien de la santé doit avoir un certain nombre de méthodes et de techniques en stock. De plus, cet ensemble sera individuel pour chaque personne, car il n'y a pas de moyen universel de réduire le stress dans le monde. Pour comprendre si une méthode particulière nous convient ou ne nous convient pas personnellement, nous devons la pratiquer pendant 1 à 2 semaines et analyser la puissance de son effet sur la santé. Ce n'est que dans ce cas que nous pouvons choisir des méthodes efficaces pour nous.

Il existe de nombreuses approches pour classer les méthodes d'autorégulation.

Dans la classification de N.E. Vodopyanova et E.S.Starchenkova, on distingue les psychotechniques visant à: changement dans le contenu de la conscience- porter son attention sur d'autres activités, objets de l'environnement, etc. ;

contrôle du « je » physique- régulation de la respiration, du rythme des mouvements, de la parole, relâchement des tensions corporelles ;

reproduction d'états de ressources ou d'images positives;

reflet de votre social "Je"- la capacité de se fixer des objectifs, de gérer son temps, d'apprendre à se sentir à l'aise dans toutes les situations sociales, de travailler avec des croyances irrationnelles ;

suggestion positive ou auto-suggestion.

Dans la pratique de la formation, il faut un ensemble de méthodes expresses qui soient pratiques et accessibles à la fois aux psychologues et au personnel (gestionnaires, enseignants, etc.). Aujourd'hui, selon nous, les méthodes d'autorégulation sont pertinentes et répondent aux exigences suivantes : facilité d'apprentissage ;

sont compréhensibles pour des spécialistes qui n'ont pas de formation psychologique et médicale, le mécanisme de leur action sur le psychisme et le corps est clair ; peut être utilisé pendant la journée de travail, sur le lieu de travail ;

n'ont pas de contre-indications ; ne nécessitent pas beaucoup de temps pour terminer (méthodes expresses);

peut être utilisé pour travailler avec des problèmes personnels; ne nécessite pas d'équipement et de locaux spéciaux. La pratique montre que les méthodes suivantes répondent au mieux à ces exigences : techniques de respiration et de relaxation, visualisation, autohypnose et méthodes de programmation neurolinguistique. Actuellement, de nombreuses méthodes d'autorégulation ont été développées et décrites, ce qui, d'une part, permet à chacun de trouver sa propre option, et d'autre part, peut compliquer le choix.

Le choix des méthodes d'autorégulation par le formateur pour le groupe d'entraînement dépendra de la demande du groupe, des préférences personnelles et des compétences du formateur, des conditions d'entraînement (est-il possible de s'allonger sur les tapis, y a-t-il une place pour les exercices de mouvement, est-ce la salle assez chaud).

Actuellement, il y a un intérêt particulier pour les méthodes qui peuvent être utilisées sur le lieu de travail, et les techniques de régulation des émotions sont particulièrement demandées.

Dans une situation de travail, il est pratique d'utiliser la méthode de commutation active de l'attention, à la suite de laquelle le cerveau obtient un peu de répit.

"Pause café;

jouets qui soulagent la tension pendant le stress;

relaxation du corps en alternant tension et relaxation.

Quelques exercices simples peuvent également être utiles :

serrez et desserrez vos orteils, en imaginant comment le stress quitte chaque orteil pendant que vous vous détendez ;

Reposez votre cerveau en vous souvenant de quelque chose d'amusant ou sans rapport avec le travail.

essayez de regarder le problème au sens large : vous n'êtes pas le centre de l'univers, la lumière n'a pas convergé comme un coin sur votre problème. A la fin de la journée de travail, il est important : résumez ce qui a été fait pendant la journée de travail, et même si vous avez essayé d'en faire plus, félicitez-vous non seulement pour les résultats obtenus, mais aussi pour les efforts déployés pour atteindre les objectifs (cela doit être fait, malgré le fait que le patron ou collègues, peut-être, attendaient plus de vous); lorsque vous quittez le travail, «oubliez» cela: quittez le rôle de travail de gestionnaire, d'administrateur, de comptable et rappelez-vous vos autres rôles. Vous pouvez même vous dire: "Je ne suis pas Elizaveta Petrovna - une comptable, maintenant moi, Liza, je suis fan de danses sportives." Il est clair que plus le niveau de management est élevé, plus il est difficile de le faire, puisque le tout premier appel mobile de tout salarié lui rappellera à nouveau son rôle professionnel. Cependant, même de petites et très courtes pauses entre « quitter le poste de travail » sont positives pour le cerveau. Ici, le contrôle de l'esprit est important afin de vous surprendre rapidement à penser à votre travail "préféré". Pour détourner l'attention plus rapidement, notre "Elizaveta Petrovna" peut écouter une cassette avec de la musique dans la voiture, à laquelle elle fait habituellement du fitness, et même rendre possible des micro-mouvements avec son corps. Cela peut vous aider à sortir de votre rôle professionnel.

Pour mener une formation et sélectionner un programme d'auto-assistance individuel, vous pouvez utiliser une classification conditionnelle (présentée dans le tableau 1), qui comprend trois groupes de méthodes (selon à quel moment d'adaptation anti-stress - avant, pendant ou après l'exposition à un facteur de stress - une personne envisage d'appliquer des méthodes d'autorégulation):

méthodes visant à réguler l'excitation avant le lancement... Ils sont utilisés dans des situations où un événement stressant pour une personne est attendu ; méthodes qui peuvent être utilisées directement au moment de vivre une situation stressante;

méthodes qui peuvent être utilisées dans la période post-stress. Ces exercices ont tendance à prendre plus de temps. Cela inclut également la plupart des exercices de renforcement généraux, liés aux techniques AT, relaxation, méditation. La compétence la plus importante pour les gestionnaires et le personnel est la capacité de suivre les premiers signes d'une réponse au stress dans votre corps. Il est beaucoup plus facile de réguler votre propre état émotionnel alors que la réaction de combat ou de fuite n'est pas encore déclenchée.

Méthodes possibles d'autorégulation avant l'exposition à un facteur de stress Techniques de respiration. Techniques de relaxation. Techniques pour réduire l'excitation avant le lancement. Méditation.

Utiliser des formules d'autohypnose. Élaborer une formule pour réussir.

Visualisation. Techniques de PNL ("Cercle de Perfection").

Révéler des attitudes irrationnelles (« Il est peu probable que je fasse face à cette situation ! ») et les remplacer par des attitudes positives. Médicaments (en tant que protecteur de stress peuvent être utilisés dans une dose unique de phénazépem ou de phénibut ; prendre des complexes multivitaminés avec des micro-éléments (Complivit, Oligovit, Unicap), des compléments alimentaires). Massage BAP, notamment au niveau du visage, des mains, de la plante des pieds

Méthodes possibles d'autorégulation lors d'une exposition à un facteur de stress Dissociation (se regarder et regarder la situation comme de l'extérieur). Simoron-techniques. Technique d'auto-commande. Trois questions magiques par J. Rainwater. Répétition de la formule du succès.

Contrôle du comportement et des manifestations extérieures des émotions (posture, expressions faciales, intonation, posture, etc.), contrôle de la voix et de l'intonation

Méthodes possibles d'autorégulation après exposition à un facteur de stress Techniques de respiration. Utilisation des directives de l'OMS pour la gestion du stress aigu. Méthodes de visualisation. Elaboration de formules d'autodéfense psychologique. Méditation. Techniques de PNL. Analyse des causes d'une situation stressante, échec en état de dissociation. Révéler des attitudes irrationnelles (« C'est de ma faute pour tout ! ») et les remplacer par des attitudes positives. Prendre des sédatifs d'origine végétale, des compléments alimentaires pour améliorer le fonctionnement des systèmes cardiovasculaire et nerveux

Méthodes d'autorégulation1... Respiration anti-stress Dans toute situation stressante, concentrez-vous tout d'abord sur votre respiration : Inspirez lentement, au plus fort de l'inspiration, retenez votre souffle un instant, puis expirez le plus lentement possible. Essayez d'imaginer qu'à chaque respiration, vous êtes rempli d'énergie, de fraîcheur et d'aisance, et à chaque expiration, vous vous débarrassez des ennuis et des tensions !

2. Entraînement autogène Cette méthode est basée sur l'utilisation de formules spéciales d'auto-hypnose, vous permettant d'influencer les processus se produisant dans le corps, y compris ceux qui ne peuvent pas être contrôlés dans des conditions normales. ces phrases plusieurs fois dans un état de relaxation profonde.Exemples de telles phrases: toutes les sensations désagréables dans la tête ont disparu ..; dans n'importe quelle situation je reste calme, confiant ..; Je suis calme pour le travail de mon coeur...

3... Méditation Le processus de méditation implique une réflexion assez longue sur un objet ou un phénomène dans un état de profonde concentration du psychisme et de l'esprit. Cette méthode se distingue par sa simplicité et la variété de ses techniques.La méditation permet de se protéger efficacement du stress : soulager les tensions musculaires, normaliser le rythme cardiaque, la respiration, se débarrasser de la peur et de l'anxiété.

4. Yoga. C'est un système pour renforcer et maintenir la santé humaine. Fournit des recommandations pour un mode de vie sain. Conditions d'une vie saine : résistance au stress, équilibre mental. Le but d'un yogi est de développer de telles qualités du corps qui vous permettent de comprendre la réalité et d'affirmer la conscience de soi, en soutenant le bon fonctionnement du cerveau et de la psyché. Les exercices sont axés sur le développement de la santé humaine, notamment le renforcement de la mémoire, la révélation des capacités mentales, l'encouragement de la patience et de la volonté, l'acquisition de compétences pour gérer vos humeurs et vos émotions.

5. Détente. Si les muscles sont détendus, la personne est dans un état de totale tranquillité d'esprit.

Relaxation musculaire - La relaxation est utilisée pour combattre et prévenir les états d'anxiété et de tension émotionnelle. Une relaxation complète est obtenue par une tension intense et une relaxation ultérieure de certains groupes musculaires. Exercice : cinq points. Initialement, l'exercice est effectué en position couchée, après une relaxation préliminaire (au fur et à mesure que vous vous entraînez, dans une position arbitraire). L'attention et avec elle la respiration sont dirigées vers une zone du corps qui correspond à l'une des "limites" énumérées. L'attention est maintenue dans une zone donnée pendant plusieurs minutes. Observez comment, à chaque expiration, le souffle est « transmis » aux parties sélectionnées du corps, créant progressivement une sensation de chaleur, « d'énergie » en elles. Après 3 à 5 minutes, déplacez votre attention et votre respiration vers la prochaine zone "frontière". Après avoir dépassé les trois « limites » séparément, unissez-les en répartissant simultanément l'attention sur cinq points correspondant à la figure d'une étoile à cinq branches (une modification de l'exercice consiste à concentrer l'attention sur six points, ou deux triangles correspondant à six -étoile pointue). Il est important d'imaginer que le corps s'étire, comme si vous deveniez plus grand. Ainsi, le long de la colonne vertébrale, il y a une sensation de "corde tendue". Imaginez alors que votre corps est enfermé de tous côtés dans une coquille sphérique impénétrable. Essayez de repousser mentalement ce "cocon" en vous appuyant dessus en 5 points : mains, pieds, couronne de la tête. L'exercice, en plus de ses objectifs de santé, a des utilisations pratiques importantes dans la vie quotidienne. Il aide une personne à se remettre rapidement d'une situation de stress soudain, lorsque «la terre flotte sous les pieds» et que l'équilibre émotionnel et le sang-froid sont perdus. Elle est surtout nécessaire pour les personnes trop anxieuses avant les représentations publiques (artistes sur scène, intervenants devant la tribune ou sportifs avant d'aller au départ). Cet exercice peut être vital pour les personnes souffrant d'attaques de panique, chez qui il aide à soulager le sentiment de "perte de conscience imminente". Pour ce faire, il vous suffit de prendre quelques respirations et expirations profondes et de porter votre attention une à une sur chacune des limites décrites, en commençant par la "terre". 6. Visualisation de l'état de la ressource. Ensemble de méthodes visant à développer la capacité à gérer son état. Une personne, dans un état de relaxation profonde, évoque un souvenir agréable : lieu, temps, sons et odeurs, s'habitue à cet état, s'en souvient et entraîne la capacité à appelez-le à volonté. est appelé ressource, et ayant appris à l'appeler rapidement, il peut activer cet état dans les moments difficiles. 7. Complexe kinésiologique d'exercices. Une paume est placée à l'arrière de la tête, l'autre sur le front. Vous pouvez fermer les yeux et penser à toute situation négative qui vous concerne. Profonde respiration- expirez. Imaginez à nouveau la situation dans votre esprit, mais seulement sous un aspect positif, réfléchissez et réalisez comment ce problème pourrait être résolu. Après la manifestation d'une sorte de "pulsation" entre les parties occipitale et frontale, l'autocorrection est complétée par l'inspiration - l'expiration.