Ministerul Educației și Științei din Rusia

Bugetul federal al statului instituție educațională

superior învăţământul profesional

„Universitatea Tehnologică de Stat din Belgorod poartă numele. V.G. Şuhov"

Departament educație fizică si sport

la disciplina „Educație fizică”

pe tema: „Regimul de apă și băutură în repaus și în timpul activității fizice. Controlul greutății corporale"

Belgorod 2015

Introducere

Capitolul 1. Regimul de apă și băut în repaus și în timpul activității fizice

Capitolul 2. Controlul greutății

Concluzie

Bibliografie

Introducere

Se știe că apa reprezintă 2/3 corpul uman: 22% din apa este continuta in oasele noastre, muschii si creierul contin 75% apa, sangele uman contine 92%, iar sucul gastric este 99% apa. Apa reglează greutatea și temperatura corpului nostru, transportă substanțele nutritive către celule și elimină deșeurile și deșeurile din organism, protejează organele interne, participă la procesul de respirație, dizolvă sărurile minerale, ajută organismul să absoarbă nutrienții și să transforme alimentele în energie. Și aceasta este doar o parte din funcțiile îndeplinite de apă. Consumul cantității optime de apă reduce durerea de spate și articulații, scade nivelul de colesterol din sânge și ajută la normalizarea tensiune arterialași promovează pierderea în greutate. Apa nu conține săruri, așa că excesul ei este ușor de îndepărtat din corpul nostru.

Apa este cea mai optimă soluție pentru a satisface nevoia de lichide a organismului nostru. Deficiența acestuia ne afectează negativ starea: oboseala crește, durerile de cap devin mai frecvente, iar starea pielii și a părului se înrăutățește. Cu un deficit de apă de numai 10%, intensitatea excreției produselor metabolice din organism scade, ducând la intoxicația acestuia, funcțiile sistemului nervos sunt perturbate, deshidratarea prelungită duce la schimbarea stării mentale, inhibarea tuturor proceselor de viață. în organism, convulsii și comă. O persoană nu poate trăi mai mult de 5-7 zile fără apă.

Capitolul 1. Regimul de apă și băut în repaus și în timpul activității fizice

Regimul de băut este de obicei înțeles ca o ordine rațională a consumului de apă. Regimul adecvat de băut asigură apă normală echilibru de sareși creează condiții favorabile vieții organismului.

Echilibrul hidric, la rândul său, presupune că organismul uman, în procesul vieții, primește din exterior și eliberează aceeași cantitate de apă.

Atunci când acest echilibru este perturbat într-o direcție sau alta, apar schimbări, până la perturbări grave în procesul vieții.

Cu un sold negativ, de ex. aportul insuficient de apă în organism, scăderea greutății corporale, creșterea vâscozității sângelui - acest lucru perturbă aprovizionarea țesuturilor cu oxigen și energie și, ca urmare, temperatura corpului crește, pulsul și respirația cresc, apare o senzație de sete și greață și performanța scade.

Pe de altă parte, dacă bei prea mult, digestia se înrăutățește (sucul gastric este prea diluat) și apare stres suplimentar asupra inimii (din cauza subțierii excesive a sângelui). Organismul se străduiește să compenseze cantitatea de apă care intră transpirand mai mult, iar sarcina asupra rinichilor crește brusc. În același timp, mineralele valoroase pentru organism (în special, sarea de masă) încep să fie excretate prin transpirație și prin rinichi mai intens, ceea ce perturbă echilibrul sării. Chiar și supraîncărcarea de apă pe termen scurt poate duce la oboseală rapidă a mușchilor și chiar poate provoca crampe. Prin urmare, apropo, sportivii nu beau niciodată în timpul competițiilor, ci doar se clătesc gura cu apă.

În funcție de intensitatea muncii, de climatul tradițiilor culturale, o persoană în total (împreună cu alimente) consumă de la 2 până la 4 litri de apă pe zi și aceeași cantitate de apă este excretată din organism. Consumul mediu zilnic este de aproximativ 2-2,5 litri (pentru sever munca fizica, în condiții de căldură poate ajunge la 4,5 - 5 litri pe zi). Aproximativ, necesarul zilnic de apă al unui adult este de 30-40 g la 1 kg de greutate corporală. Există o altă metodă de calcul: 1 litru de apă la 1000 de calorii consumate.

Pentru bunăstarea noastră normală și pentru a asigura funcțiile vitale ale organismului, este necesar să aderăm la regimul de băut.

Regimul adecvat de băut implică menținerea echilibrului fiziologic al apei - aceasta este echilibrarea aportului și formării apei cu eliberarea acesteia.

Pentru a menține un regim adecvat de băut, ar trebui să respectați următoarele recomandări:

beți mai multe lichide dacă sunteți supraponderal (la rata de 1 pahar pentru fiecare 20 kg de greutate în exces);

creșterea cantității de apă din dietă în timpul umidității scăzute a aerului, iarna în sezonul de încălzire, în încăperi înfundate și avioane, în caz de boală și creșterea temperaturii corpului;

pierderea activă în greutate necesită consumul mai multor lichide;

nevoia de apă crește odată cu creșterea proteinelor din dieta ta;

cofeina, alcoolul și nicotina provoacă deshidratare;

Femeile care alăptează au nevoie de mai multă apă;

apa trebuie bauta inainte, dupa si in timpul activitatii fizice;

bea un pahar de lichid după somn: aceasta ajută la curățarea organismului;

bea când ți-e sete;

Trebuie să bei apă ușor răcită, deoarece este mai bine absorbită de organism;

Apa trebuie băută cu o oră înainte sau cu o oră după masă, deoarece apa diluează sucurile gastrice.

Cantitatea de apă care intră în organism afectează rata proceselor metabolice din organism.

În condiții normale, corpul uman se adaptează la condițiile de mediu, iar echilibrul apei se menține simplu: dacă vrei să bei, bei. Consumul suplimentar de apă poate fi asociat cu o schimbare a rutinei tale obișnuite (de exemplu, călătoria într-o țară cu un climat mai cald, creșterea activității fizice, obiceiuri proaste, boli etc.) Cu alte cuvinte, dacă ești sănătos, atunci totul se întâmplă "de la sine" . Pentru o persoană sănătoasă, cel mai bine este să bea apă de izvor sau apă minerală de masă. Acest lucru este de înțeles dacă luați în considerare că orice structură din organism se formează cu ajutorul apei. Schimbându-și structura și proprietățile fizice și chimice, apa reglează toate procesele de viață ceea ce este util în cantități minime se poate dovedi a fi o otravă puternică în cantități mari; „Un simț al proporției”, „un pic din tot” - acestea sunt instrucțiunile de bază pentru persoanele care sunt relativ sănătoase, plus „bea conform prescripției unui medic” pentru cei care trebuie nu numai să-și restabilească echilibrul hidric, ci și să lupte boli cronice. Pentru persoanele relativ sănătoase care au nevoie doar să-și refacă echilibrul hidric, cel mai bine este să bea apă de izvor.

Există standarde fiziologice obiective pentru regimul de băut în funcție de tipul de activitate fizică la sportivi, ținând cont de procesele aerobe și anaerobe din organism.

În timpul exercițiilor aerobice, deshidratarea reduce performanța sportivului cu 20-30% în timpul exercițiilor anaerobe, deshidratarea nu afectează rezultatul;

Este necesar să bei apă în timpul activității fizice intense, cât mai repede posibil și de preferință în aceleași volume ca înainte de exercițiu. Acest lucru este valabil mai ales la temperaturi ridicate în timpul antrenamentelor și competițiilor.

Reducerea cantității de apă din organism - rehidratare - reduce volumul sanguin. La sportivi, activitatea funcțională și performanța mușchilor și organelor sistemului nervos central scad.

Consumul de băuturi în timpul activității fizice trebuie să țină cont de regimul de antrenament și de condițiile de temperatură, de tipul de încărcare, de sarcinile atribuite și de caracteristicile individuale ale corpului. Pentru a satura corpul cu apă cât mai repede posibil, trebuie să beți soluții de glucoză diluate cu adaos de clorură de sodiu - acestea sunt rapid transportate și absorbite de intestine. Pentru a menține echilibrul optim de apă: dacă încărcăturile sunt minore și de scurtă durată, utilizați apă plată, soluții slabe 2%-4% (glucoză, zaharoză, miloza, maltofectrin), ape minerale (nu mai mult de 1-1,5 litri pe zi) conţinând o cantitate mică de minerale esenţiale (magneziu, sodiu, calciu). În timpul antrenamentului activ, în condiții de temperatură ridicată, consumul mediu individual de apă arată astfel: cu 2 ore și 30 de minute înainte de antrenament - beți 500 ml și cu 15 minute sau imediat înainte de exercițiu - aproximativ 200 ml de apă. După antrenament, se recomandă să bei 200 ml în înghițituri mici la fiecare 15 minute până când pierderea de lichid este complet înlocuită. Cel mai cea mai bună opțiune Refacerea rezervelor de apă din corpul sportivilor este o refacere cu o intensitate corespunzătoare intensității pierderilor.

Capitolul 2. Controlul greutății

Controlul regulat al greutății corporale presupune nu numai cântărirea, ci și o întreagă gamă de măsuri menite să reducă riscul de complicații asociate cu excesul de greutate corporală.

Există metode pentru a determina excesul de greutate corporală.

Cea mai simplă metodă de determinare a greutății corporale în exces este indicele Broca:

Înălțime, cmGreutate corporală ideală, kg156-165 Înălțime minus 100166-175 Înălțime minus 105176-185 Înălțime minus 110186 și peste Înălțime minus 115

O altă metodă de determinare a greutății corporale în exces este indicele Kegle (IMC – indicele de masă corporală), recomandat de Organizația Mondială a Sănătății (OMS).

Se calculează folosind formula: greutatea corporală (kg) : (înălțimea (m))2

Normal -18,5-24,9;

Excesul de greutate corporală - 25-29,9;

obezitate gradul I - 30-34,9;

obezitate gradul II - 35-39,9;

obezitate gradul 3 - mai mult de 40.

De exemplu, cu o înălțime de 170 cm, o greutate corporală de 75 kg este deja excesivă.

La rate mai mari sau mai mici, se înregistrează o creștere a riscului de apariție a bolilor (cardiovasculare, cancer etc.) și un debut mai precoce al îmbătrânirii organismului.

Pentru a reduce greutatea corporală la normal, trebuie să faceți următoarele recomandări.

Pe toată perioada de tranziție către o nouă dietă cu conținut scăzut de calorii, dezvoltați obiceiul de a mânca încet și ridicați-vă de la masă cu o ușoară senzație de foame. Amintiți-vă că saturația prin sânge apare la aproximativ 30 de minute după începerea mesei. După ceva timp (1-2 ani) va avea loc o restructurare în organism, procesele digestive va începe să procedeze mai eficient și nu veți mai putea mânca diferit, deoarece sațierea va apărea de la o cantitate mică de alimente.

Eliminați din alimentație alimentele inutile cu așa-numitele calorii „goale” (zahăr, bomboane, prăjituri, alcool) și limitați drastic consumul de sare, smântână, smântână, lapte bogat în grăsimi, unt și alte grăsimi animale, făină și paste. , cartofi, terci, dulceata. Veți avea nevoie doar de 4-5 g de sare pe zi (nu 25-30 g). Adică nu este deloc necesar să sărați totul - organismul va primi cantitatea necesară de sodiu din produsele naturale. Nu vă fie teamă că nu va avea gust bun. După ceva timp, după un consum atât de limitat de sare, chiar și alimentele ușor sărate ți se vor părea suprasărate și fără gust, iar obiceiul sănătos pe care îl dezvolți îți va rămâne pe viață. O dietă fără sare te ajută să slăbești într-un timp foarte scurt Pe termen scurt.

Obișnuiește-te să bei ceai numai fără zahăr. După ceva timp îi vei simți gustul și aroma reală.

Încercați să asezonați salatele cu o cantitate mică de ulei vegetal și să gătiți terci din cereale integrale fără lapte sau sare.

Încercați să mâncați alimente cât mai monotone posibil la un moment dat. Cu această dietă, sațietatea apare mai rapid, iar absorbția alimentelor este mult mai eficientă. Pentru a face acest lucru, distanțați consumul de alimente care sunt mai bine absorbite separat - pâine, lapte, struguri, mere și alte fructe (cu excepția perelor). În dieta dvs. zilnică, includeți alimente care merg bine împreună și se completează reciproc: de exemplu, alimente proteice (carne, pește, ouă, brânză de vaci) cu orice verdeață și legume, cu excepția cartofilor; alimente bogate în amidon (pâine, terci, cartofi, paste) cu ierburi și legume (dar nu și proteine).

Deserturile dulci sunt deosebit de dăunătoare pentru digestie: în timp ce felul întâi și al doilea sunt digerați, dulciurile din organism sunt supuse fermentației, transformându-se în alcool și oțet. Prin urmare, este indicat să separați consumul de fructe și miere într-o masă separată. Dacă această regulă nu este respectată, atunci o parte semnificativă a alimentelor se va descompune și va provoca iritații stomacale, drept urmare veți experimenta în mod constant o falsă senzație de foame, veți mânca frecvent și veți mânca în mod constant în exces.

Diversitatea alimentară cu o astfel de dietă ar trebui asigurată prin includerea diferitelor alimente în meniu pe parcursul zilei, săptămânii și lunii.

Încercați să mâncați zilnic alimente care ajută la arderea grăsimilor din rezervele organismului: varză, morcovi, sfeclă, salată verde. Preferați uleiul vegetal și numai pâinea măcinată grosier.

Dacă este posibil, includeți ardei roșu (boia) în dieta dumneavoastră. Conține substanța capsaicină, care face să „fierbe” sângele din vene. Ca rezultat, toate grăsimile în exces sunt arse în celule. Dacă ardeiul roșu nu este disponibil, utilizați alte alimente picante.

Nu trebuie să mănânci după un program, ci când ți-e foame. Obiceiul de a mânca concomitent duce la faptul că, din cauza dezvoltării unui reflex alimentar temporar, trebuie să mănânci porții în plus care sunt complet inutile organismului. Din același motiv, nu luați micul dejun imediat după somn, așteptați până vă este foame. Acest lucru poate dura câteva ore.

Ultima masă nu trebuie să fie mai târziu de 18-19 ore. S-a dovedit că produsele care intră în organism în timpul zilei sunt cheltuite pentru aprovizionarea cu energie pentru viața umană, iar seara sunt depuse sub formă de grăsime. Potolește-ți foamea, care este deosebit de puternică seara, cu legume crude. Este mai bine să mănânci mai puțin, dar mai des.

O persoană are dificultăți în a distinge între sentimentele de foame și sete. Nu mâncați tot timpul, încercați doar să beți.

Pentru cei cărora le este greu să tolereze restricțiile alimentare și nu pot dormi fără să mănânce noaptea, recomandările experților Organizației Mondiale a Sănătății (OMS) vă vor ajuta să slăbiți. Esența lor este că nu contează cât de multă mâncare iei și la ce oră, dar important este proporțiile în care sunt consumate diferitele grupe de alimente („Piramida Alimentelor”).

Prima grupă este produsele din făină (pâine, cereale), de la 6 la 11 părți.

Al doilea grup - legume de trei tipuri (varză, morcovi, sfeclă, castraveți, roșii, cartofi, ridichi, ridichi, dovleac, dovlecei etc.), de la 3 la 5 părți.

Al treilea grup este fructele, fructele de pădure, fructele uscate, de la 2 la 4 părți.

A patra grupă este produsele proteice (pește, pui fără piele etc.), 3 părți, dar nu mai mult de 150-170 g pe zi.

A cincea grupă sunt produsele lactate (brânză de vaci, brânză, chefir etc.) cu conținut scăzut de grăsimi, de la 2 la 3 părți.

Dieta zilnică medie în proporțiile indicate va fi aproximativ următoarea: o bucată groasă de pâine neagră sau 100 g de orez fiert cu 100 g de legume - la prima masă; 50-60 g de pește sau pui, sau un ou fiert cu ierburi - pentru a doua masă. Separat, în loc de micul dejun sau între mese, potoliți-vă foamea cu produse din grupa a treia (de exemplu, un măr de mărime medie).

Mono-dieta. Această metodă este recomandată și celor care au dificultăți cu postul. „Secretul” lui este că în timpul săptămânii mănânci un singur tip de mâncare pe masă și, în total, nu mai mult de două alimente pe săptămână. De exemplu, chefir și mere, orez și struguri, fulgi de ovăz și portocale, varză și mere etc. Măsurați-vă greutatea corporală și veți fi surprins care vor fi rezultatele.

Pierderea în greutate corporală fără restricții alimentare, fără post și fără activitate fizică. Unii oameni refuză categoric să se limiteze în dietă și mor de foame, alții nu se pot determina să facă mișcare exercițiu fizic. Pentru ei, nutriționiștii japonezi au venit cu o modalitate care le permite să nu limiteze cantitatea de alimente pe care o consumă, iar greutatea lor scade chiar și fără activitate fizică.

Amesteca grame de faina nerafinata cu legume tocate marunt (50 grame fiecare varza, ceapa si varza de fasole) si adauga sare dupa gust. Puteți adăuga drojdie pentru fermentare. Se toarnă puțină apă în amestec și se amestecă. Acoperiți aluatul cu o cârpă uscată și puneți-l într-un loc cald timp de 6-8 ore. Coaceți clătite ulei de masline de ambele părți.

Cu o astfel de dietă, în decurs de o lună greutatea corporală scade cu 4 kg, iar după 3 luni - cu 7 kg. Dacă apare sațietatea, atunci ceapa verde trebuie adăugată în aluat, în etapa următoare - pește, în etapa finală - carne de porc.

Consumul de pulpă de sfeclă într-un volum de până la 3 linguri înainte de masă ajută, de asemenea, la eliminarea senzației de foame și la pierderea în greutate în mod natural. Acest lucru se întâmplă din cauza sorbției sucurilor gastrice de către prăjituri și a eliminării lor din stomac. Când foamea dispare, încercați să nu mâncați până nu apare din nou. Încercați să utilizați pulpa pentru a o scoate din nou. Dacă foamea nu poate fi eliminată din nou, atunci începeți să mâncați.

Alte plante amare au un efect asemănător: șoricelul, ardeiul de apă (muștar), pelinul, muștarul, ardeiul, hreanul, păpădia, sofora japoneză, etc. Acești aditivi te vor transforma într-o vârstă foarte înaintată oameni care nu știu ce boli. sunt.

Dieta pentru pierderea în greutate de urgență: dimineața - o ceașcă de cafea, ora 12 - 200 g vin uscat cu o bucată de brânză, ora 15 - 200 g vin uscat, seara - 200 g chefir . Această dietă vă permite să slăbiți până la 9 kg de greutate corporală pe săptămână. Vă recomandăm să folosiți această dietă doar în cazuri de urgență, deoarece cu cât pierdeți mai repede excesul de greutate, cu atât va fi mai dificil să o mențineți normal.

Pentru a reduce constant greutatea corporală și a o menține în limite normale, folosiți activitate fizică aerobă continuă (alergare, mers, înot, canotaj, schi, ciclism, dans sportiv, gimnastică ritmică) cu o intensitate de 50% din maxim. În acest caz, grăsimile sunt folosite la efectuarea încărcării.

Dacă greutatea corpului tău depășește norma cu 20 kg sau mai mult, la început se recomandă să te angajezi doar în mers pe jos conform unui program special, urmând cu atenție recomandările nutriționale.

Intensitatea recomandată a sarcinii este atinsă la o frecvență cardiacă în intervalul 100-120 bătăi/min. Arderea grăsimilor la o frecvență cardiacă de 150-160 bătăi/min scade brusc, iar în timpul exercițiilor anaerobe cu o frecvență cardiacă de 170 bătăi/min și peste se oprește complet.

Activitatea fizică ar trebui să fie destul de lungă, deoarece în primele 20 de minute de muncă continuă de intensitate medie, consumul de energie este asigurat în principal de intensitatea medie a substanțelor (grăsimi și carbohidrați) găsite în sânge. Când aportul lor se epuizează treptat, depozitele de grăsime încep să ardă. Așadar, doar 1 oră de alergare la intensitatea recomandată duce la o pierdere unică în greutate doar din cauza arderii depozitelor de grăsime în intervalul 25-30 g Cunoscând aceste cifre, este ușor de calculat timpul în care vă puteți readuce greutatea corporală la normal.

Determinarea greutății corporale normale

BărbațiFemeiBărbațiFemei înălțime059,516258,715248,318172,017160,216359,215348,918272,817260,916459 ; 1 8776,817764,516962,915952,118877,617865,217063, 716052, 618978,517965,917164,416153,219069,418066,717265,216253,919180,318167,417366,016354,518167 9382,11 8368,817567,416555,819483,018469,517668,116656 ,619583, 918570,2

Concluzie

regim de băut dietă brock

Regimul adecvat de băut asigură un metabolism normal apă-sare și creează condiții favorabile pentru funcționarea organismului. Consumul nediscriminatoriu sau excesiv de apă afectează digestia; creșterea volumului total de sânge circulant, creează o sarcină suplimentară asupra sistemului cardiovascular și rinichilor, crește eliberarea de substanțe necesare organismului prin rinichi și glandele sudoripare (de exemplu, sare de masă).

Regimul de băut - ordinea consumului de apă, stabilită luând în considerare natura și severitatea muncii oamenilor, precum și condițiile de mediu.

Un regim adecvat de băut ajută la normalizarea metabolismului apă-sare și îmbunătățește funcționarea sistemului nervos, precum și funcționarea tuturor organelor. Este recomandabil să combinați aportul de apă cu mesele. Consumul nediscriminatoriu de cantități mari de apă este dăunător organismului: digestia se înrăutățește, se dezvoltă hidremia și se creează stres suplimentar asupra sistemului cardiovascular și rinichilor. Când se bea prea mult, o cantitate crescută de săruri este excretată prin rinichi și glandele sudoripare.

Norma de băut se referă la cantitatea minimă de apă necesară pentru întreținere nivel normal metabolismul apă-sare al organismului în timpul zilei, ținând cont de timpul zilei de lucru.

Apa este o sursă bună pentru pierderea în greutate: încercați să vă începeți ziua cu un pahar cu apă pe stomacul gol. Micul dejun este într-o jumătate de oră. Si apoi obisnuieste-te cu apa toata ziua, bea cate un pahar la fiecare 2-3 ore (aproximativ). Te vei simți mult mai bine: capul tău este limpede, corpul tău este ușor și, cel mai important, după un timp vei fi surprins să realizezi că foamea de panică s-a retras undeva. Mai ales seara. Și nu mai ai chef să alergi la frigider în fiecare minut.

Ministerul Educației și Științei al Federației Ruse

Instituție de învățământ de stat de învățământ profesional superior

Tomsk Universitate de stat sisteme de control și electronice radio (TUSUR)

Departamentul de Educație Fizică și Sport (FES)

disciplina: Educatie fizica

subiect: Nutriția și controlul greutății corporale în timpul diferitelor activități fizice

O bucată de pâine zilnică este,

a fost și rămâne una dintre cele mai importante probleme ale vieții,

o sursă de suferință, uneori de satisfacție,

în mâinile unui medic - un mijloc puternic de tratament,

în mâinile ignoranților – cauza bolii.

I. P. Pavlov.

Introducere

Toate procesele de viață din corpul uman sunt foarte dependente de ceea ce este inclus în dietă din primele zile de viață, precum și de dietă. Fiecare organism viu în procesul vieții consumă continuu substanțele incluse în compoziția sa. O parte semnificativă a acestor substanțe este „arse” (oxidată) în organism, rezultând eliberarea de energie. Corpul folosește această energie pentru a menține o temperatură constantă a corpului și pentru a asigura o activitate normală. organe interne(inima, aparatul respirator, sistemul circulator, sistemul nervos etc.) si mai ales pentru efectuarea muncii fizice. În plus, în organism apar în mod constant procese creative, așa-numitele plastice, asociate cu formarea de noi celule și țesuturi. Pentru a menține viața, este necesar ca toate aceste cheltuieli ale corpului să fie complet compensate. Sursa unei astfel de compensații sunt substanțele furnizate cu alimente.

Alimentele trebuie să conțină proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine, minerale și apă. Nevoia atât pentru cantitatea totală de alimente, cât și pentru nutrienți individuali depinde în primul rând de vârsta la copii, precum și de tipul de muncă și de condițiile de viață la adulți. Pentru a satisface mai pe deplin această nevoie a organismului, este necesar să știm câtă energie folosește pe zi. S-a stabilit că energia generată în organism este eliberată în cele din urmă sub formă de căldură. Prin urmare, prin cantitatea de căldură eliberată în organism, se pot determina costurile energetice ale acestuia; De obicei, aceste costuri sunt exprimate în unități termice - calorii mari, sau kilograme - calorii (o calorie mare este cantitatea de căldură cheltuită pentru încălzirea a 1 kg de apă cu 1°C). Deci, de exemplu, într-o oră de somn sunt cheltuite 0,93 calorii pentru 1 kg de greutate corporală și 1,69 calorii sunt cheltuite pentru îmbrăcare și dezbracare.

Cele mai bune standarde nutriționale sunt înțelese a fi cele care acoperă complet toate cheltuielile corpului pentru un adult și, de asemenea, asigură nevoile de creștere și dezvoltare la copii. S-a stabilit că în funcție de costurile energetice sau, cu alte cuvinte, în funcție de nevoile calorice, populația adultă poate fi împărțită în 4 grupe: prima grupă (cheltuială de 3000 kcal pe zi) include persoane care nu sunt implicate în muncă fizică și muncă. în principal în poziție șezând; a doua grupă include muncitori mecanizați (cheltuială 3500 kcal pe zi); a treia grupă include cei angajați în muncă nemecanizată sau parțial mecanizată, cum ar fi fierarii, dulgherii, instalatorii, furzarii (cost 4500 - 5000 kcal pe zi). Când practicați sport, costurile cu energia, în special în timpul antrenamentelor și competițiilor, pot crește la 6000 - 7000 kcal pe zi.

Pentru a construi corect nutriția, totuși, nu este suficient să determinați doar conținutul de calorii al alimentelor. De asemenea, trebuie să știți ce nutrienți și în ce cantități pot furniza acest conținut de calorii, adică. determina calitatea alimentelor. Când 1 g de proteine ​​sau 1 g de carbohidrați este oxidat în organism, se formează 4,1 kcal, iar când 1 g de grăsime este oxidat - 9,3 kcal. Dacă este necesar, carbohidrații și grăsimile se pot înlocui parțial între ele; În ceea ce privește substanțele proteice, acestea nu pot fi înlocuite cu niciun alt nutrient.

1. Alimentație echilibrată

Nutriția rațională este alimentația care asigură creșterea, dezvoltarea normală și activitatea vitală a unei persoane, ajutând la îmbunătățirea sănătății sale și prevenirea bolilor.

Nutriția echilibrată presupune:

1. Bilanțul energetic

2. Dieta echilibrata

3. Respectarea dietei

1.1 Bilanțul energetic

Valoarea energetică a dietei zilnice ar trebui să corespundă consumului de energie al organismului. Consumul de energie al organismului depinde de sex (la femei sunt mai mici în medie cu 10%), vârstă (la persoanele în vârstă sunt mai mici în medie cu 7% în fiecare deceniu), activitate fizică și profesie. De exemplu, pentru persoanele angajate în muncă psihică, consumul de energie este de 2000 - 2600 kcal, iar pentru sportivi sau persoane implicate în muncă fizică grea, până la 4000 - 5000 kcal pe zi.

1.2 Dieta echilibrată

Fiecare organism are nevoie de o cantitate strict definită de nutrienți, care trebuie furnizate în anumite proporții. Proteinele sunt principalul material de construcție al organismului, o sursă de sinteza de hormoni, enzime, vitamine și anticorpi. Grăsimile au nu numai valoare energetică, ci și plastică datorită conținutului de vitamine solubile în grăsimi, acizi grași și fosfolipide. Carbohidrații sunt principalul combustibil pentru funcționarea organismului. Categoria carbohidraților include fibrele alimentare (fibrele), care joacă un rol important în procesul de digestie și absorbție a alimentelor. ÎN anul trecut Fibrele alimentare primesc multă atenție ca mijloc de prevenire a unui număr de boli cronice precum ateroscleroza şi boli oncologice. Mineralele și vitaminele sunt importante pentru metabolismul adecvat și pentru funcționarea organismului.

Conform principiului alimentației echilibrate, furnizarea de nutrienți esențiali implică furnizarea de proteine, grăsimi și carbohidrați în organism într-un raport strict.

Proteinele ar trebui să furnizeze 10 - 15% din caloriile zilnice, în timp ce proporția de proteine ​​animale și vegetale ar trebui să fie aceeași. Cantitatea optimă de proteine ​​ar trebui să fie de 1 g la 1 kg de greutate. Deci, pentru o persoană care cântărește 70 kg, aportul zilnic de proteine ​​este de 70 g. În acest caz, jumătate din proteine ​​(30 - 40 g) ar trebui să fie de origine vegetală (surse - ciuperci, nuci, semințe, cereale și paste, orez și. cartofi). A doua jumătate a aportului zilnic de proteine ​​(30 - 40 g) ar trebui să fie de origine animală (surse - carne, pește, brânză de vaci, ouă, brânză).

Cantitatea optimă de consum de grăsimi este de 15 - 30% din calorii. Un raport favorabil de grăsimi vegetale și animale este considerat a fi unul care furnizează 7-10% din calorii din acizi grași saturați, 10-15% mononesaturați și 3-7% polinesaturați. În practică, aceasta înseamnă consumul unei proporții egale de uleiuri vegetale și grăsimi animale conținute în alimente. Cantitatea optimă de grăsime ar trebui să fie de 1 g la 1 kg de greutate. Având în vedere că jumătate din necesarul zilnic de grăsimi animale este conținut în produse de origine animală, este rațional să se utilizeze uleiuri vegetale (30 - 40 g) ca grăsime „pură”. Pentru informarea dvs.: 100 g de cârnați de doctor conțin 30 g de grăsime animală - necesarul zilnic. Acizii grași saturați se găsesc în principal în margarine tari, unt și alte produse de origine animală. Principala sursă de acizi grași polinesaturați sunt uleiurile vegetale - floarea soarelui, soia, porumb, precum și margarinele moi și peștele. Acizii grași mononesaturați se găsesc în principal în uleiurile de măsline, rapiță și arahide.

Carbohidrații ar trebui să furnizeze 55 - 75% din caloriile zilnice, a căror pondere principală este carbohidrații complecși (amidonați și fără amidon) și doar 5 - 10% - carbohidrații simpli (zaharuri). Carbohidrații simpli se dizolvă bine în apă și sunt absorbiți rapid de organism. Sursele de carbohidrați simpli sunt zahărul, dulceața, mierea, dulciurile. Carbohidrații complecși sunt mult mai puțin digerabili. Fibrele sunt unul dintre carbohidrații nedigerabili. În ciuda faptului că fibrele practic nu sunt absorbite în intestine, digestia normală este imposibilă fără ea.

Efectul fibrelor: - creste senzatia de satietate - ajuta la eliminarea colesterolului si a toxinelor din organism - normalizeaza microflora intestinala etc. Fibrele alimentare se gasesc in majoritatea tipurilor de paine, in special in painea integrala, cereale, cartofi, leguminoase, nuci; , legume si fructe . Consumul de alimente bogate în fibre joacă un rol important în funcția normală a intestinului și poate reduce simptomele de constipație cronică, hemoroizi și poate reduce riscul de apariție. boala coronariană inima și unele tipuri de cancer.

Astfel, alimentația rațională presupune că proteinele furnizează 10 - 15%, grăsimile 15 - 30%, carbohidrații 55 - 75% din caloriile zilnice. În termeni de grame, aceasta se va ridica la o medie de 60 - 80 de grame de proteine, 60 - 80 de grame de grăsimi și 350 - 400 de grame de carbohidrați pentru diferite aporturi de calorii (carbohidrații simpli ar trebui să reprezinte 30-40 g, fibre alimentare - 16 - 24 g).

Proteine ​​– 10 - 15%

Grăsimi - 15 - 30%

Acizi grași saturați (SFA) – 7 - 10%

Acizi grași mononesaturați (MUFA) - 10 - 15%

Acizi grași polinesaturați (PUFA) – 3 - 7 Carbohidrați – 55 - 75%

Carbohidrați complecși – 50 - 70%

Fibre alimentare – 16 - 24%

zahăr - 5 - 10%

atlet nutriție rațională conținut caloric

1.3 Modul de alimentare

Mesele trebuie să fie fracționate (de 3 - 4 ori pe zi), regulate (în același timp) și uniforme, ultima masă trebuie să fie cel târziu cu 2 - 3 ore înainte de culcare.

2. Consumul de energie

Consumul uman de energie poate fi reglementat și nereglementat. Costurile energetice nereglementate sunt costuri energetice pentru metabolismul bazal și acțiunea specific dinamică a alimentelor. Rata metabolică bazală este înțeleasă ca nivelul minim de cheltuială de energie care este necesar pentru menținerea sănătății și a funcțiilor vitale ale organismului.

Metabolismul bazal se determină în condiții de repaus muscular și nervos complet, dimineața pe stomacul gol, la o temperatură confortabilă (20 C). valoarea sa este legată de caracteristici individuale persoană (greutate corporală, înălțime, vârstă, sex, stare Sistemul endocrin). De exemplu, la femei metabolismul bazal este cu 5–10% mai mic decât la bărbați, iar la copii este cu 10–15% mai mare decât la adulți (față de greutate). Odată cu vârsta, metabolismul bazal scade cu 10-15%.

Efectul specific dinamic al alimentelor se manifestă printr-o creștere a metabolismului bazal, care este asociat cu procesele digestive. La digerarea proteinelor, metabolismul de bază crește cu 30 - 40%, grăsimile - cu 4 - 14%, carbohidrații - cu 4 - 5%. Cu o dietă mixtă cu o cantitate optimă de alimente digerate, metabolismul bazal crește în medie cu 10-15%.

Cheltuielile de energie reglementate sunt cheltuieli de energie în timpul tipuri variate activitate umana. Cel mai mare consum de energie are loc în timpul muncii fizice, care este asociat cu o creștere semnificativă a proceselor oxidative în mușchii care lucrează. De exemplu, în timpul mersului, rata metabolică bazală crește cu 80–100%, în timpul alergării – cu 400%. Odată cu creșterea intensității mișcărilor musculare, nivelul consumului de energie crește.

În vremea sovietică, au fost aprobate recomandări oficiale, care nu și-au pierdut actualitatea acum. Potrivit acestora, toți oamenii sunt împărțiți în 5 categorii în funcție de intensitatea muncii:

Lucrători preponderent în muncă mentală: manageri de întreprinderi și organizații, lucrători ingineri și tehnici a căror activitate nu necesită activitate fizică semnificativă; lucrătorii medicali, cu excepția chirurgilor, asistentelor și infirmierelor; profesori, educatori, cu excepția sportului; lucrători ai științei, literaturii și presei; lucrători culturali și educaționali; lucrători în planificare și contabilitate; secretare, grefieri; lucrători de diferite categorii a căror muncă este asociată cu o tensiune nervoasă semnificativă.

Lucrători angajați în muncă fizică ușoară: lucrători ingineri și tehnici a căror muncă implică un efort fizic; muncitori de confectii, agronomi, specialisti zootehnici, medici veterinari; asistente medicale si asistente medicale; vânzători de magazine universale; lucrători angajați în procese automatizate și în industria electronică; lucrători în comunicații și telegraf; instructori de educație fizică și sport, antrenori.

Muncitori angajați în muncă moderată: operatori de mașini în prelucrarea metalului și a lemnului; ajustatori, reglatori, chirurgi, chimiști, lucrători textile; conducători de diverse tipuri de transport; lucrători din industria alimentară, vânzători de alimente etc.

Muncitori angajați în muncă fizică grea (lucitori în construcții și agriculturi și operatori de mașini, montatori etc.).

Muncitorii angajați în muncă fizică deosebit de grea (mineri, oțel, tăietori de lemne, excavatori etc.).

Oamenii au nevoie de energie pentru următoarele scopuri:

1. Suport vital. Acesta este așa-numitul rata metabolică bazală este energia cheltuită de o persoană pe zi, în timp ce acesta doarme 8 ore și stă în decubit dorsal timp de 16 ore. Temperatura camerei ar trebui să fie de 18-20 °C, deoarece atunci când temperatura aerului scade, costurile cu energie cresc, iar când temperatura aerului crește, acestea scad.

2. Cheltuieli energetice pentru activitatea fizică. Oricare dintre activitățile noastre fizice - mersul pe jos, ridicarea de pe scaun sau urcatul scărilor, tăierea lemnelor sau antrenamentul la o clasă de fitness - duce la cheltuieli suplimentare de energie.

3. Cheltuielile de energie pentru metabolismul bazal și activitatea fizică trebuie însumate pentru a găsi cheltuielile totale de energie. Această cheltuială trebuie compensată prin aportul de energie din alimente. Dar digestia este și o muncă care necesită energie. Energia cheltuită pentru digerarea alimentelor se numește acțiunea dinamică specifică a alimentelor (SDAP) sau costul termogenezei. Costurile termogenezei trebuie din nou compensate cu alimente.

Pentru a gestiona procesul de pierdere in greutate sau de mentinere in greutate, trebuie mai intai sa determinam energia pe care o cheltuim. Deoarece metode de laborator Măsurătorile consumului de energie (măsurarea transferului de căldură într-o cameră specială sau analiza aerului expirat) nu ne sunt disponibile vom recurge la metoda de calcul folosind formule;

Rata metabolică bazală (BMR). Se mai numește și metabolism bazal. Metabolismul bazal este un alt nume pentru metabolism.

În procesul vieții, o persoană disipă energia termică în mediu. Cantitatea de energie disipată este determinată de diferența de temperatură dintre mediu și obiect și de suprafața obiectului, în cazul nostru o persoană. Am vorbit mai sus despre efectul temperaturii camerei asupra metabolismului bazal, acum știm că dacă o persoană are febră (febră), atunci și nivelul metabolismului bazal crește. Acest lucru este luat în considerare în institutii medicale(spitale) prin prescrierea de nutriție îmbunătățită pacienților. O nutriție îmbunătățită este necesară și în timpul alăptării (alăptării) și în timpul procesului de vindecare a rănilor și rănilor.

De asemenea depinde și rata metabolică bazală niveluri hormonale uman (se poate modifica din cauza bolilor hormonale) și factori psihologici(stare emotionala). Nivelul metabolismului bazal este afectat și de aportul de medicamente hormonale și psihotrope (narcotice, tonice, cafea, ceai). În special, la femeile mature sexual, SVR se modifică spre o creștere în a doua jumătate ciclu menstrual datorită eliberării hormonului progesteron în sistemul circulator. Acest lucru duce la o creștere a temperaturii corpului cu 0,5-0,7 °C și, ca urmare, la o accelerare a metabolismului.

Acum suntem interesați de UO al unei persoane sănătoase în condiții normale. Depinde în principal de suprafața corpului. Este imposibil să se măsoare direct suprafața corpului, dar poate fi estimată cunoscând volumul și înălțimea corpului, iar volumul corpului, la rândul său, este foarte strâns legat de greutatea unei persoane. Deci, cunoscând caracteristicile măsurate direct, înălțimea și greutatea, este posibil să se determine SVR-ul unei persoane. SRL-ul depinde si de varsta persoanei. Odată cu vârsta, SV scade, ceea ce duce, în special, la o scădere a temperaturii corpului la persoanele în vârstă. Temperatura corpului uman de seara este, de asemenea, de obicei cu 0,3-0,5 °C mai mare decât cea de dimineață. Femeile au, de obicei, un SRL mai mic decât bărbații.

Există multe formule pentru estimarea OOO. Cele mai cunoscute dintre ele sunt formula Harris-Benedict (1918) și Mifflin-Saint-Geor (1990). În aceste formule, UO este determinat de înălțime, greutate și vârstă, ținând cont de sex. Există și formule pentru BMR recomandate de OMS (Organizația Mondială a Sănătății), formule pentru calcularea BMR pe baza masei corporale slabe (pe care nu o putem ști, deoarece nu cunoaștem cantitatea de grăsime din corpul uman) și formule foarte simple. pentru estimarea BMR numai pe baza greutății unei persoane.

Toate formulele de mai sus au fost obținute prin măsurarea directă a SVR la un grup de persoane sănătoase cu înălțime, greutate, vârstă, sex și grad de obezitate variate, prin selectarea coeficienților pentru înălțime, greutate și vârstă care reduc posibila eroare a formulei. Deoarece, în orice caz, este necesar să se țină cont de SDDP (termogeneza), am inclus-o în metabolismul bazal, care a dat o formulă pentru estimarea nivelului metabolismului bazal:

UООм = 6(Р – В) + 13М (kcal),

unde P este înălțimea (în cm), B este vârsta (în ani), M este greutatea corporală (în kg). Această formulă este valabilă pentru bărbați. Pentru femei, 200 kcal trebuie scăzute din valoarea obținută:

UOOzh = 6(P – V) + 13M – 200 (kcal).

Egalitatea aleatorie a coeficienților pentru înălțime și vârstă ne-a permis să simplificăm formula scăzând vârsta din înălțime.

Cheltuielile de energie pentru activitatea fizică sunt cele mai dificil de luat în considerare, deoarece variază foarte mult de la o persoană la alta și este determinată de tipul de activitate și de stilul său de viață. Pornim de la faptul că munca fizică nu este răspândită astăzi, iar persoana pentru care determinăm cheltuielile de energie este angajată în muncă care nu implică muncă fizică grea. Atunci cheltuiala energetică pentru activitatea fizică poate fi considerată proporțională cu greutatea corporală: FD = 7M (kcal). În această dependență, termogeneza este deja luată în considerare. Apoi, cheltuiala totală de energie pentru bărbați este determinată de formula

ZEM = 6(R – V) + 20M (kcal),

pentru femei

ZEzh = 6(R – V) + 20M – 200 (kcal).

Se crede că SRL-ul unei persoane sănătoase se poate abate în mod normal de la cel calculat prin formulă cu 10%. Cu bolile endocrine asociate cu tulburări metabolice, deviația este de obicei mai mare și ajunge la 30%. Pentru noi, valoarea OOO calculată folosind formula este de interes în primele două săptămâni de urmărire a sistemului „Minus Pound”. În viitor, această valoare încetează să ne mai intereseze, deoarece sistemul începe să evalueze independent nivelul consumului de energie și să facă corecții comportamentului nostru, atât în ​​ceea ce privește consumul de alimente, cât și activitatea fizică.

Exemplul 1: Să calculăm consumul de energie al unui bărbat în vârstă de 28 de ani, înălțimea 182 cm și greutatea 97 kg.

ZEM = 6(P – V) + 20M = 6(182 – 28) + 20 × 97 = 2864 (kcal).

Exemplul 2: Să calculăm consumul de energie al unei femei în vârstă de 42 de ani, înălțimea 168 cm și greutatea 63 kg.

ZEzh = 6(R – V) + 20M – 200 = 6(168 – 42) + 20 × 63 – 200 = 1816 (kcal).

Formulele de mai sus pentru calcularea costurilor energetice facilitează luarea în considerare și explicarea unora dintre modelele asociate cu creșterea și pierderea în greutate. Ar trebui să se schimbe greutatea unei persoane pe măsură ce îmbătrânește? Răspunsul corect este: nu. Greutatea unei persoane, odată stabilizată până la vârsta de 25 de ani, ar trebui menținută pe tot parcursul vieții. Cu condiția, desigur, să nu fie supraponderal nici la 25 de ani.

Uneori în așa-numitele tabele Sunt date cifre de greutate „normale” care sunt ajustate în funcție de vârstă, de exemplu. „permițând” creșterea în greutate odată cu vârsta. De fapt, aceste cifre reflectă doar starea reală a lucrurilor - pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, greutatea medie a oamenilor crește, iar această greutate medie nu are nimic de-a face cu greutatea ideală care ar trebui menținută.

Despre definiție greutate ideala Vom vorbi despre asta într-o altă lecție, dar acum să aruncăm o altă privire asupra formulei de calcul a costurilor energetice și să încercăm să înțelegem motiv posibil crestere in greutate cu varsta:

ZEM = 6(P – V) + 20M.

După cum se poate observa din primul termen al formulei, cu fiecare an care trece, consumul zilnic de energie scade cu 6 kcal. Pentru a menține aceeași greutate, este necesar fie să reduceți aportul de energie din alimente cu 6 kcal, fie să creșteți consumul de energie cu 6 kcal datorită activității fizice mai mari. Daca nu faci nici una, nici alta, cheltuiala energetica va creste spontan datorita cresterii in greutate cu o cantitate care contribuie la o crestere a cheltuielilor energetice cu 6 kcal. Deoarece greutatea din formula de mai sus are un coeficient de 20 (adică fiecare kilogram în plus de greutate crește consumul de energie cu 20 kcal pe zi), greutatea va crește cu 0,3 kg pe parcursul anului. Peste 40 de ani, acest lucru va avea ca rezultat 12 kg de creștere nedorită în greutate, 60% din câștig provenind din grăsime. Ca urmare, în fiecare an, aportul de grăsime în organism va crește cu 0,3 × 0,6 = 0,18 (kg), ceea ce este de 0,3% pentru o persoană care cântărește 60 kg. Peste 40 de ani, perspectiva creșterii procentului de grăsime corporală de la 17% normal pentru bărbați și 23% pentru femei la 29% și, respectiv, 35%, este destul de realistă. Și un nivel similar de grăsime corporală, indicând obezitatea clinică, este un factor de risc pentru multe boli, inclusiv cum ar fi Diabet, hipertensiune arterială și boli cardiovasculare.

În ciuda caracterului aproximativ al estimărilor de mai sus, ele explică necesitatea reducerii consumului de alimente odată cu vârsta din cauza scăderii nivelului metabolismului (și adesea a activității fizice).

Tabel energetic

Din cauza alimentației proaste și a activității fizice limitate, mai mult de jumătate din populația adultă a țării noastre este supraponderală, iar peste 30% sunt obezi. Drept urmare, după 30-40 de ani, și pentru unii - mult mai devreme (mai ales după nașterea copiilor sau cu predispoziție la obezitate), silueta se deteriorează. Acest fapt poate afecta și psihicul, provocând în profunzime un sentiment de inferioritate fizică. Grasimea excesiva a copiilor este o preocupare deosebita: 30-40% dintre ei sunt supraponderali, iar 22-28% sunt predispusi la obezitate.

Statisticile arată că persoanele supraponderale au de 6 ori mai multe șanse decât persoanele slabe de a dezvolta pietre la rinichi și de 4 ori mai multe șanse de a dezvolta litiază la rinichi. vezica biliarași ateroscleroza care duce la infarct miocardic, diabetul zaharat este de 3 ori mai probabil să se dezvolte. Ateroscleroza la persoanele obeze apare cu 20 de ani mai devreme decât la persoanele cu greutate corporală normală. Dacă un bărbat are un raport între talie și șold mai mare de 2, atunci acest lucru este deja periculos pentru sănătatea sa. Femeile al căror raport depășește 0,9, de asemenea, au nevoie urgent să slăbească. Valorile care depășesc 1,1 - 1,2 indică obezitate.

3.1 Ce este obezitatea?

Obezitatea este o boală gravă cauzată de tulburări profunde ale proceselor metabolice din organism. Doar 5 kg de greutate în exces crește riscul de boli: funcția glandei tiroide este suprimată, ceea ce duce la ateroscleroză; Imunitatea organismului începe să scadă. Până la vârsta de 50 de ani, capacitățile de protecție ale acestuia din urmă scad de 2 ori din cauza excesului de colesterol din limfocite și a scăderii activității lor. Rezultatul trist al acestui lucru este morbiditatea și mortalitatea ridicate la vârsta cea mai productivă. A fost descoperit următorul model: cu cât excesul de greutate corporală este mai mare, cu atât rata mortalității este mai mare (obezitatea scurtează viața unei persoane cu o medie de 10-12 ani). Cu toate acestea, puteți lupta împotriva obezității dacă cunoașteți cauzele excesului de greutate.

Recent, s-a înregistrat o creștere a numărului de persoane supraponderale și obeze în rândul tinerilor și copiilor. Dacă luăm în considerare faptul că predispoziția la obezitate este moștenită, iar celulele adipoase se formează la o vârstă fragedă ca urmare a supraalimentării sugarilor, atunci ne putem prezice viitorul cu o mare probabilitate: dacă situația nu este schimbată radical, atunci suntem amenințați, printre altele, cu dispariția și de boli, una dintre principalele cauze ale cărora este obezitatea - aceasta este o afecțiune prediabetică.

3.2 Cauzele obezității

Să luăm în considerare principalele motive care duc la supraponderalitate și obezitate și, în consecință, la boli și îmbătrânire timpurie. Nu vă grăbiți să urmați imediat recomandările de mai jos: trebuie să treceți treptat la o nouă dietă.

Primul motiv este că mâncăm prea multe alimente bogate în calorii, al căror exces se transformă în grăsime. În ceea ce privește conținutul de calorii al alimentelor consumate, Rusia se află pe primul loc din lume - o medie de 3.443 kcal de persoană pe zi. Spre comparație: în țările din Europa de Vest se consumă în medie 3378 kcal, iar pe locuitor din Himalaya (oamenii Hunza) sunt doar 1933 kcal. Speranța medie de viață a acestuia din urmă este de 92 de ani. Printre reprezentanții acestei naționalități se numără mulți centenari, ale căror performanțe fizice se mențin până la 100-120 de ani.

Pentru obezitate și exces de greutate, este suficient să consumați 1200-1700 kcal. Mulți oameni mănâncă până când pereții stomacului se întind și dau un semnal de suferință. La acest tip de alimentație se aplică regula „cine mănâncă mult, mănâncă puțin”. Corpul stochează grăsimea și lucrează din greu pentru a o elibera. Prin urmare, o persoană care a mâncat mult, după un timp, simte din nou sentiment puternic foame. Există un fel de antrenament al stomacului în procesarea unor cantități mari de alimente. Senzația de foame crește în special atunci când treceți la o dietă săracă în calorii. Nu fi suparat! Va trebui doar să ai răbdare pentru prima dată, până când stomacul revine la normal, adică scade în dimensiuni.

Al doilea motiv pentru supraponderalitate și obezitate este că mâncăm nu ceea ce are nevoie organismul, ci ceea ce ne place sau ceea ce se află pe rafturile magazinelor. Drept urmare, în organism se creează o deficiență artificială a oricăror vitamine sau microelemente, iar o persoană experimentează un sentiment de foame chiar și cu o cantitate mare de alimente consumate, dar în prezent inutilă.

Iar al treilea motiv este activitatea fizică scăzută atât a adulților, cât și a copiilor, ceea ce duce la cheltuieli energetice nesemnificative. Doar 5-7% din populația adultă a Rusiei se angajează în educație fizică în măsura necesară pentru menținerea sănătății. Spre comparație: în SUA, Japonia și alte țări dezvoltate care conduc în speranța medie de viață, această cifră este de 40-80%. Astfel, 52 de milioane de oameni din Statele Unite sunt doar în mersul pe jos, 30 de milioane de oameni sunt în alergare și 20,2 milioane de oameni sunt pe bicicletă. În total, în această țară, 120 de milioane de oameni fac sport de cel puțin 3-4 ori pe săptămână timp de o oră sau mai mult. Iar scopul aici nu este în dotarea orașelor și satelor noastre cu un număr insuficient de piscine și alte facilități sportive, ci în lipsa cultura fizica la copii și la părinții acestora. Pentru a face exerciții, a alerga sau a merge într-un ritm rapid, nu aveți nevoie de nicio facilități sportive.

S-a stabilit că chiar și acei puțini care se angajează sistematic în exerciții fizice adesea le fac nu în modul în care ar fi necesar pentru normalizarea greutății corporale și nu în același volum. Ca urmare, este posibil și efectul opus; de exemplu, în timpul exercițiilor intense, greutatea corporală nu numai că nu scade, dar uneori crește.

3.3 Controlul greutății

Pentru a estima greutatea corporală, înălțimea (în cm) trebuie împărțită la greutate (în kg). Indicii în intervalul 2,3-2,8 corespund greutății corporale normale, 2,5-2,6 - ideal (indiferent de vârstă).

La rate mai mari sau mai mici, se înregistrează o creștere a riscului de apariție a bolilor (cardiovasculare, cancer etc.) și un debut mai precoce al îmbătrânirii organismului.

Pentru a reduce greutatea corporală la normal, încercați să urmați aceste recomandări.

Pe toată perioada de tranziție către o nouă dietă cu conținut scăzut de calorii, dezvoltați obiceiul de a mânca încet și ridicați-vă de la masă cu o ușoară senzație de foame. Amintiți-vă că saturația prin sânge apare la aproximativ 30 de minute după începerea mesei. După ceva timp (1-2 ani), va avea loc o restructurare în organism, procesele digestive vor începe să se desfășoare mai eficient și nu veți mai putea mânca diferit, deoarece sațietatea va apărea de la o cantitate mică de alimente.

Eliminați din alimentație alimentele inutile cu așa-numitele calorii „goale” (zahăr, bomboane, prăjituri, alcool) și limitați drastic consumul de sare, smântână, smântână, lapte bogat în grăsimi, unt și alte grăsimi animale, făină și paste. , cartofi, terci, dulceata. Veți avea nevoie doar de 4-5 g de sare pe zi (nu 25-30 g). Adică nu este deloc necesar să sărați totul - organismul va primi cantitatea necesară de sodiu din produsele naturale. Nu vă fie teamă că nu va avea gust bun. După ceva timp, după un consum atât de limitat de sare, chiar și alimentele ușor sărate ți se vor părea suprasărate și fără gust, iar obiceiul sănătos pe care îl dezvolți îți va rămâne pe viață. O dietă fără sare te ajută să slăbești într-un timp foarte scurt.

Obișnuiește-te să bei ceai numai fără zahăr. După ceva timp îi vei simți gustul și aroma reală.

Încercați să asezonați salatele cu o cantitate mică de ulei vegetal și să gătiți terci din cereale integrale fără lapte sau sare.

Încercați să mâncați alimente cât mai monotone posibil la un moment dat. Cu această dietă, sațietatea apare mai rapid, iar absorbția alimentelor este mult mai eficientă. Pentru a face acest lucru, distanțați consumul de alimente care sunt mai bine absorbite separat - pâine, lapte, struguri, mere și alte fructe (cu excepția perelor). În dieta dvs. zilnică, includeți alimente care merg bine împreună și se completează reciproc: de exemplu, alimente proteice (carne, pește, ouă, brânză de vaci) cu orice verdeață și legume, cu excepția cartofilor; alimente bogate în amidon (pâine, terci, cartofi, paste) cu ierburi și legume (dar nu și proteine).

Deserturile dulci sunt deosebit de dăunătoare pentru digestie: în timp ce felul întâi și al doilea sunt digerați, dulciurile din organism sunt supuse fermentației, transformându-se în alcool și oțet. Prin urmare, este indicat să separați consumul de fructe și miere într-o masă separată. Dacă această regulă nu este respectată, atunci o parte semnificativă a alimentelor se va descompune și va provoca iritații stomacale, drept urmare veți experimenta în mod constant o falsă senzație de foame, veți mânca frecvent și veți mânca în mod constant în exces.

Diversitatea alimentară cu o astfel de dietă ar trebui asigurată prin includerea diferitelor alimente în meniu pe parcursul zilei, săptămânii și lunii.

Încercați să mâncați zilnic alimente care ajută la arderea grăsimilor din rezervele organismului: varză, morcovi, sfeclă, salată verde. Preferați uleiul vegetal și numai pâinea măcinată grosier.

Dacă este posibil, includeți ardei roșu (boia) în dieta dumneavoastră. Conține substanța capsaicină, care face să „fierbe” sângele din vene. Ca rezultat, toate grăsimile în exces sunt arse în celule. Dacă ardeiul roșu nu este disponibil, utilizați alte alimente picante.

Nu trebuie să mănânci după un program, ci când ți-e foame. Obiceiul de a mânca concomitent duce la faptul că, din cauza dezvoltării unui reflex alimentar temporar, trebuie să mănânci porții în plus care sunt complet inutile organismului. Din același motiv, nu luați micul dejun imediat după somn, așteptați până vă este foame. Acest lucru poate dura câteva ore.

Ultima masă nu trebuie să fie mai târziu de 18-19 ore. S-a dovedit că produsele care intră în organism în timpul zilei sunt cheltuite pentru aprovizionarea cu energie pentru viața umană, iar seara sunt depuse sub formă de grăsime. Potolește-ți foamea, care este deosebit de puternică seara, cu legume crude. Este mai bine să mănânci mai puțin, dar mai des.

O persoană are dificultăți în a distinge între sentimentele de foame și sete. Nu mâncați tot timpul, încercați doar să beți.

Pentru cei cărora le este greu să tolereze restricțiile alimentare și nu pot dormi fără să mănânce noaptea, recomandările experților Organizației Mondiale a Sănătății (OMS) vă vor ajuta să slăbiți. Esența lor este că nu contează cât de multă mâncare iei și la ce oră, dar important este proporțiile în care sunt consumate diferitele grupe de alimente („Piramida Alimentelor”).

Prima grupă este produsele din făină (pâine, cereale), de la 6 la 11 părți.

Al doilea grup - legume de trei tipuri (varză, morcovi, sfeclă, castraveți, roșii, cartofi, ridichi, ridichi, dovleac, dovlecei etc.), de la 3 la 5 părți.

Al treilea grup este fructele, fructele de pădure, fructele uscate, de la 2 la 4 părți.

A patra grupă este produsele proteice (pește, pui fără piele etc.), 3 părți, dar nu mai mult de 150-170 g pe zi.

A cincea grupă sunt produsele lactate (brânză de vaci, brânză, chefir etc.) cu conținut scăzut de grăsimi, de la 2 la 3 părți.

Dieta zilnică medie în proporțiile indicate va fi aproximativ următoarea: o bucată groasă de pâine neagră sau 100 g de orez fiert cu 100 g de legume - la prima masă; 50-60 g de pește sau pui, sau un ou fiert cu ierburi - pentru a doua masă. Separat, în loc de micul dejun sau între mese, potoliți-vă foamea cu produse din grupa a treia (de exemplu, un măr de mărime medie).

Mono-dieta. Această metodă este recomandată și celor care au dificultăți cu postul. „Secretul” lui este că în timpul săptămânii mănânci un singur tip de mâncare pe masă și, în total, nu mai mult de două alimente pe săptămână. De exemplu, chefir și mere, orez și struguri, fulgi de ovăz și portocale, varză și mere etc. Măsurați-vă greutatea corporală și veți fi surprins care vor fi rezultatele.

Pierderea în greutate corporală fără restricții alimentare, fără post și fără activitate fizică. Unii oameni refuză categoric să se limiteze în dietă și postesc, alții nu se pot determina să facă mișcare. Pentru ei, nutriționiștii japonezi au venit cu o modalitate care le permite să nu limiteze cantitatea de alimente pe care o consumă, iar greutatea lor scade chiar și fără activitate fizică.

Amesteca 200 g de faina nerafinata cu legume tocate marunt (50 g de varza, ceapa si varza de fasole) si adauga sare dupa gust. Puteți adăuga drojdie pentru fermentare. Se toarnă puțină apă în amestec și se amestecă. Acoperiți aluatul cu o cârpă uscată și puneți-l într-un loc cald timp de 6-8 ore. Coaceți clătitele în ulei de măsline pe ambele părți.

Cu o astfel de dietă, în decurs de o lună greutatea corporală scade cu 4 kg, iar după 3 luni - cu 7 kg. Dacă apare sațietatea, atunci ceapa verde trebuie adăugată în aluat, în etapa următoare - pește, în etapa finală - carne de porc.

Consumul de pulpă de sfeclă într-un volum de până la 3 linguri înainte de masă ajută, de asemenea, la eliminarea senzației de foame și la pierderea în greutate în mod natural. Acest lucru se întâmplă din cauza sorbției sucurilor gastrice de către prăjituri și a eliminării lor din stomac. Când foamea dispare, încercați să nu mâncați până nu apare din nou. Încercați să utilizați pulpa pentru a o scoate din nou. Dacă foamea nu poate fi eliminată din nou, atunci începeți să mâncați.

Folosirea chiar si a unor doze mici de icter cenusiu I (0,001-0,1 g iarba proaspata sau uscata cu flori de 3 ori pe zi) permite, ca academician B.V. Bolotov, reduceți masa țesutului adipos cu 2-3 kg într-o lună.

Alte plante amare au un efect asemănător: șoricelul, ardeiul de apă (muștar), pelinul, muștarul, ardeiul, hreanul, păpădia, sofora japoneză, etc. Acești aditivi te vor transforma într-o vârstă foarte înaintată oameni care nu știu ce boli. sunt.

Dieta pentru pierderea în greutate de urgență: dimineața - o ceașcă de cafea, ora 12 - 200 g vin uscat cu o bucată de brânză, ora 15 - 200 g vin uscat, seara - 200 g chefir . Această dietă vă permite să slăbiți până la 9 kg de greutate corporală pe săptămână. Vă recomandăm să folosiți această dietă doar în cazuri de urgență, deoarece cu cât pierdeți mai repede excesul de greutate, cu atât va fi mai dificil să o mențineți normal.

Pentru a reduce constant greutatea corporală și a o menține în limite normale, folosiți activitate fizică aerobă continuă (alergare, mers, înot, canotaj, schi, ciclism, dans sportiv, gimnastică ritmică) cu o intensitate de 50% din maxim. În acest caz, grăsimile sunt folosite la efectuarea încărcării.

Dacă greutatea corpului tău depășește norma cu 20 kg sau mai mult, la început se recomandă să te angajezi doar în mers pe jos conform unui program special, urmând cu atenție recomandările nutriționale.

Intensitatea recomandată a sarcinii este atinsă la o frecvență cardiacă în intervalul 100-120 bătăi/min. Arderea grăsimilor la o frecvență cardiacă de 150-160 bătăi/min scade brusc, iar în timpul exercițiilor anaerobe cu o frecvență cardiacă de 170 bătăi/min și peste se oprește complet.

Activitatea fizică ar trebui să fie destul de lungă, deoarece în primele 20 de minute de muncă continuă de intensitate medie, consumul de energie este asigurat în principal de intensitatea medie a substanțelor (grăsimi și carbohidrați) găsite în sânge. Când aportul lor se epuizează treptat, depozitele de grăsime încep să ardă. Așadar, doar 1 oră de alergare la intensitatea recomandată duce la o pierdere unică în greutate doar din cauza arderii depozitelor de grăsime în intervalul 25-30 g Cunoscând aceste cifre, este ușor de calculat timpul în care vă puteți readuce greutatea corporală la normal.

3.4 Determinarea greutății corporale normale

4. Dieta pentru sportivi

4.1 Conținutul caloric al dietei zilnice

Așadar, primul lucru pe care trebuie să-l cunoașteți atunci când organizați alimentația pentru sportivi este cantitatea de energie consumată într-un anumit sport și conținutul caloric corespunzător al dietelor zilnice.

Consumul zilnic de energie trebuie acoperit integral cu energia obținută din alimente. Dacă alimentele sunt furnizate în cantități insuficiente, atunci substanțele propriului corp încep să se oxideze. Ca urmare, o persoană începe să piardă în greutate, performanța și rezistența sa la influențele negative ale mediului scad și apar o serie de alte fenomene care indică probleme grave de sănătate.

Cantitatea de energie cheltuită variază în funcție de tipul de sport. În gimnastică, acrobație, gimnastică ritmică, scrimă, patinaj artistic, sporturi ecvestre, scufundări, atletism sprint și sărituri, sporturi de tir, etc. cheltuiala energetică este de 60-65 kcal pe zi la 1 kg de greutate corporală sau 3500-4500 kcal pentru bărbați (cu o greutate medie de 70 kg) si 3000-4000 kcal pentru femei (cu o greutate medie de 60 kg); la aruncări de atletism, polo pe apă, box, toate tipurile de lupte, baschet, hochei, fotbal, patinaj viteză, schi (distanțe scurte) -65-70 kcal la 1 kg de greutate corporală pe zi sau 4500-5500 kcal pentru bărbați , 4000- 5000 kcal pentru femei; în alergare pe distanțe lungi, mers pe jos, haltere, schi fond (distanță lungă), înot, toate tipurile de canotaj, ciclism - 70-75 kcal la 1 kg de greutate corporală sau 5500-6500 kcal pentru bărbați și 5000-6000 kcal pentru femei; în alergările pe distanțe ultra lungi, consumul de energie poate ajunge până la 75-85 kcal/kg, în cursele de ciclism de mai multe zile până la 90 kcal/kg.

Pentru a determina consumul de energie al sportivilor de diferite specializări, este mai convenabil să folosiți date pentru 1 kg de greutate corporală, deoarece acestea din urmă afectează în mod semnificativ cantitatea totală de energie cheltuită. Pentru a face acest lucru, este suficient să comparați cheltuiala energetică a unui halterofil care cântărește 60 kg și 100 kg - pentru primul poate fi în 4200 kcal, pentru al doilea - 7000 kcal.

Pentru a determina aportul zilnic de calorii, este necesar să înmulțiți cantitatea de energie zilnică pe 1 kg de greutate cu greutatea sportivului și să adăugați 10% din numărul rezultat. De exemplu, pentru un alergător de distanță care cântărește 60 kg:

70 kcal X 60 kg=4200+10% din 4200=4200+420=4620 kcal

Necesitatea creșterii cu 10% din calorii se datorează faptului că 10% din alimente de obicei nu sunt absorbite de organism.

Atunci când aportul caloric corespunde cheltuielilor energetice, greutatea corporală rămâne la un nivel mai mult sau mai puțin constant. O creștere semnificativă a greutății corporale cu depunerea excesivă de grăsime și absența creșterii musculare vizibile sau, dimpotrivă, o scădere a greutății corporale care nu se datorează pierderii de apă indică o nutriție excesivă sau insuficientă.

Trebuie avut în vedere că la începutul antrenamentului, greutatea corporală scade cu 1-3 kg ca urmare a unor pierderi de apă și a depozitelor de grăsime. Apoi, pe măsură ce antrenamentul crește, greutatea corporală se stabilizează sau chiar crește ușor datorită dezvoltării musculare.

4.2 Compoziția calitativă a alimentelor

Standardele de aport caloric caracterizează doar partea cantitativă a nutriției. Completitudinea nutriției depinde în mare măsură de compoziția calitativă a alimentelor, care oferă o idee despre prezența în cantități suficiente de nutrienți individuali necesari pentru a îndeplini funcțiile plastice și de reglementare, pentru a satisface cerințele gustative, senzația de sațietate etc. în același timp, nu numai conținutul absolut din alimente este important pentru fiecare nutrient, ci și relațiile cantitative dintre acestea, ceea ce determină așa-numitul echilibru nutrițional. Un deficit sau un exces al anumitor nutrienți poate afecta negativ cele mai importante funcții ale organismului, în ciuda valorii nutriționale a alimentelor din punct de vedere caloric.

Cunoscând valoarea și scopul nutrienților individuali, este posibil, prin rații alimentare calitativ diferite, să se influențeze activ activitatea funcțională a organismului, să se promoveze dezvoltarea mușchilor scheletici, să se elimine excesul de grăsime și să se mărească performanța și rezistența.

Institutul de Nutriție al Academiei de Științe Medicale a URSS a stabilit o formulă pentru o dietă echilibrată pentru oameni sănătoși, conform căreia raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați din alimente ar trebui să fie: 1,0: 1,0: 4,0. Pentru sportivi, formula pentru o dietă echilibrată este diferită: 1.0:0.8:4.0 sau chiar 1.0:0.7:4.0 (N.N. Yakovlev). Acest lucru se datorează faptului că în timpul exercițiilor sportive apare adesea o datorie de oxigen. Oxidarea grăsimilor pentru a produce aceeași cantitate de energie necesită mai mult oxigen decât oxidarea carbohidraților (1 litru de 02 pentru oxidarea grăsimilor dă 4,69 kcal, iar pentru oxidarea carbohidraților 5,05 kcal). În plus, în condiții de lipsă de oxigen, atunci când se utilizează grăsimea ca sursă de energie, se formează produse suboxidate - corpi cetonici, care sunt toxici pentru organism. Prin urmare, în timpul activității fizice mari și intense și mai ales înainte de competiții, proporția de grăsimi din alimentația sportivilor ar trebui redusă și carbohidrații crescuti, acest lucru fiind deosebit de important în exercițiile ciclice de anduranță.

Necesarul de nutrienți esențiali este strâns legat de aportul caloric total al dietei și se calculează ținând cont de procentul de calorii care cade pe ponderea fiecărui nutrient. Conform formulei unei diete echilibrate pentru o persoană sănătoasă, acest raport ar trebui să fie următorul: proteine: grăsimi: carbohidrați == 14%: 30%: 56%. Pentru sportivi: 15%: 24%: 61% (aceasta corespunde unui raport de greutate de 1,0:0,7:4,0).

Pe baza acestor valori, ei calculează câte calorii ar trebui să fie în dieta zilnică a sportivului ca proteine, grăsimi și carbohidrați, iar apoi, folosind coeficienți energetici, se determină cantitatea lor în grame. Deci, de exemplu, cu o dietă cu calorii de 5000 kcal pentru un atlet, proteinele reprezintă 750 kcal (15%), grăsimile 1200 kcal (24%) și carbohidrații 3050 kcal (61%). Cunoscând coeficienții energetici ai principalilor nutrienți în timpul oxidării lor în organism (1 g de proteine ​​- 4,0 kcal, 1 g de grăsimi - 9,0 kcal, 1 g de carbohidrați - 3,75 kcal), putem calcula conținutul fiecăruia dintre nutrienți. în grame. În acest caz, cantitatea de proteine ​​va fi de 187 g, grăsimi - 133 g, carbohidrați - 813 g.

4.3 Importanța și normele consumului de nutrienți individuali în dieta sportivilor

Proteinele sunt nutrienți vitali, fără de care creșterea și dezvoltarea organismului este imposibilă. Suficiența proteinelor din dietă și calitatea sa înaltă fac posibilă crearea condițiilor optime ale mediului intern pentru funcționarea normală a organismului, dezvoltarea acestuia și performanța ridicată.

Proteina este componenta principală a dietei, determinând natura întregii diete. Pe fundalul nivel inalt proteine, se remarcă cea mai completă manifestare în organism a proprietăților biologice ale altor componente nutriționale.

Proteina este o parte integrantă a protoplasmei celulelor (alcătuiește 45% din reziduul uscat al corpului), în care are loc descompunerea continuă a proteinelor și sinteza simultană a alimentelor din proteine. Proteina este, de asemenea, o componentă importantă a nucleelor ​​celulare și a substanțelor intercelulare. De o importanță deosebită sunt proteinele specifice care fac parte din enzime, hormoni, anticorpi și alte formațiuni care îndeplinesc o funcție foarte complexă și subtilă în organism. Aceste proteine ​​includ globina, care face parte din hemoglobina celulelor roșii din sânge și îndeplinește cea mai importantă funcție de respirație, furnizând țesuturilor cu oxigen; miozina și actina, care asigură contracții musculare; globuline care formează anticorpi etc.

Proteinele sunt de mare importanță pentru activitatea nervoasă superioară. Conținutul său normal în alimente îmbunătățește funcțiile de reglare ale cortexului cerebral, crește tonusul sistemului nervos și accelerează dezvoltarea reflexelor condiționate. Cu o lipsă de proteine, aceste procese sunt slăbite.

Proteinele sunt folosite în organism în principal ca materiale plastice. Împreună cu aceasta, ei participă la echilibrul energetic al organismului, în special în perioadele de consum mare de energie sau când dieta conține insuficiente carbohidrați și grăsimi.

Principalele componente și elemente structurale ale proteinelor sunt aminoacizii. Combinându-se între ele în diferite combinații, formează proteine ​​cu compoziție și proprietăți diferite. Există 22 de aminoacizi cei mai des întâlniți în alimente, deși acum sunt cunoscuți peste 80 de aminoacizi.

În general, este acceptată împărțirea aminoacizilor în esențiali și neesențiali. Aminoacizii neesențiali pot fi sintetizați în organism și astfel suplimentează aportul lor din alimente. Aminoacizii esențiali nu pot fi sintetizați în organism și trebuie furnizați gata preparati ca parte a proteinelor alimentare. Acești aminoacizi sunt valoroși și sunt utilizați pentru sinteza și formarea proteinelor, secrețiilor, hormonilor și altor componente biologic foarte active din organism. Aminoacizii esentiali includ 8: triptofan, lizina, leucina, izoleucina, metionina, fenilalanina, treonina, valina.

Proteinele vegetale, spre deosebire de proteinele animale, sunt adesea mai puțin valoroase din cauza absenței insuficiente sau complete a unor aminoacizi esențiali.

Un adult are nevoie de 1,3-1,5 g de proteine ​​la 1 kg de greutate pe zi (pentru munca care nu presupune munca fizica grea). Sportivii au nevoie de 2,0 până la 2,5 g de proteine ​​pe 1 kg de greutate corporală pe zi. Ai nevoie în special de multe proteine ​​atunci când te antrenezi pentru forță, în special în perioada de creștere a masei musculare (halterofili, aruncători). În aceste cazuri, conținutul de proteine ​​din dietă pe zi este ridicat la 3,0-4,0 g la 1 kg de greutate corporală (D. Donat și K. Schüler). Nevoia de proteine ​​este foarte mare atunci când alergați pe distanțe lungi, în timpul curselor de ciclism de mai multe zile (2,5-3,0 r la 1 kg de greutate).

Un necesar de proteine ​​destul de mare la copii. La vârsta de 7-12 ani este nevoie de 2,5-3,0 g pe 1 kg de greutate corporală pe zi, la vârsta de 12-16 ani, 2 g sportivii tineri de 11-13 ani au nevoie de 3 g de proteine ​​la 1 kg greutate corporală, iar adolescenții 14-17 ani - 2-2,5 g la 1 kg greutate corporală.

Pentru a asigura o compoziție normală de aminoacizi, este necesar ca pentru sportivii adulți cel puțin 60% din proteine ​​să fie de origine animală, iar pentru tinerii sportivi - cel puțin 70%.

Grăsimile sunt nutrienți esențiali și sunt considerate o parte esențială a unei diete umane echilibrate. Compoziția grăsimilor include esteri de alcool trihidroxilic-glicerol (10%), acizi grași-gliceride, fosfatide, steroli și vitamine (A, D și tocoferol). Cei mai importanți acizi grași sunt împărțiți în saturați, nesaturați și polinesaturați.

Principalul rol al grăsimilor este de a furniza energie, deoarece oxidarea a 1 r de grăsime eliberează 9,0 kcal. Dar nu mai puțin semnificative sunt și alte funcții ale grăsimii - plastic și participarea la diferite procese importante ale vieții.

Grăsimea este un element structural al protoplasmei celulare. În ceea ce privește plasticitatea, lipoidele sunt cele mai importante - componenta principală a membranelor celulare, care joacă un rol important în schimbul de substanțe dintre celulă și mediu. Lipoizii fac, de asemenea, parte din hormoni și țesutul nervos și au un efect semnificativ asupra reglării metabolismului grăsimilor.

Semnificația biologică a grăsimilor este determinată și de influența lor asupra stării funcționale a sistemului nervos central (efect tonic), conținutul de vitamine A, D, E din unele dintre ele, capacitatea de a crește rezistența organismului la influențele negative ale mediului. , infecții și îmbunătățesc digestibilitatea și gustul alimentelor. O atenție deosebită merită acizii grași polinesaturați (arahidonic, linoleic, linolenic), care, datorită proprietăților lor, pot fi considerați factori nutriționali vitali. Acizii grași polinesaturați sunt substanțe plastice care participă ca componente structurale la formarea de noi țesuturi și sunt un element necesar în formarea membranelor celulare, a tecilor de mielină a nervilor etc.

Cele mai importante reacții metabolice, în special generarea de ATP, principala sursă de energie, au loc pe membranele biologice subcelulare (mitocoidale, citoplasmatice etc.), unde sunt structurate complexele multienzimatice corespunzătoare. Nu mai puțin important decât proteinele, o componentă a acestor membrane sunt fosfolipidele, care conțin acizi grași saturați, nesaturați și polinesaturați în proporții strict definite. Starea funcțională a membranelor subcelulare este în mare măsură determinată de compoziția în acizi grași a fosfolipidelor. În timpul lucrului muscular intens sau prelungit, membranele subcelulare sunt parțial distruse și restaurate în timpul perioadei de repaus. Prin urmare, este necesar să se introducă în alimentație un set strict definit, echilibrat de acizi grași, în special polinesaturați, care nu pot fi sintetizați de organism.

Rolul grăsimilor în aprovizionarea cu energie a muncii musculare este mare și necesită o atenție specială. Mobilizarea acizilor grași liberi are loc deja chiar la începutul muncii musculare datorită influenței inervației simpatice, datorită căreia celula musculară are la dispoziție un substrat energetic adecvat. De obicei, celula musculară favorizează celulele adipoase libere față de alți nutrienți și le absoarbe mai întâi. În prezența unei cantități mari de acizi grași liberi, consumul de glucoză de către celula musculară este inhibat, ceea ce promovează utilizarea în primul rând a grăsimilor bogate în energie și abundente, reducând consumul de glucoză, ceea ce, la rândul său, duce la conservarea nivelul zahărului din sânge, a cărui reducere este extrem de sensibilă pentru sistemul nervos central.

În practică, aceasta înseamnă că toate exercițiile pe termen lung, de intensitate scăzută, care nu necesită efort maxim, pot fi realizate în primul rând prin consumul de grăsimi.

Cu toate acestea, odată cu creșterea intensității exercițiilor fizice, ponderea grăsimilor în furnizarea de energie scade și rolul carbohidraților crește. Pe măsură ce gradul de antrenament crește, crește intensitatea încărcăturii, la care este încă posibilă utilizarea grăsimilor ca sursă de energie. Deci, de exemplu, la alergătorii neantrenați, chiar și la o viteză de alergare de 4,5 m/s, rolul grăsimilor în furnizarea de energie este de doar 10-15% la alergătorii antrenați, la o astfel de viteză de alergare, o participare semnificativă a grăsimilor; metabolismul energetic rămâne - aproximativ 80%. La acesta din urmă, rolul grăsimilor în furnizarea de energie scade la 10-15% la o viteză de alergare de 5,8 m/s.

Normele de consum de grăsime pentru tineri și de vârstă mijlocie sunt de 1,3-1,5 g la 1 kg de greutate corporală pe zi. Pentru sportivi, standardele de grăsimi alimentare sunt determinate în funcție de aportul de proteine, dar raportul proteine/grăsimi ar trebui să fie 1,0:0,8 sau 1,0:0,7. De exemplu, atunci când se consumă 2,5 g de proteine ​​la 1 kg de greutate, se iau 2,0 sau 1,75 g de grăsime la 1 kg de greutate corporală. Grăsimile animale care conțin vitaminele A și D au un gust bun și sunt ușor de digerat. Acestea ar trebui să constituie 80-85% din cantitatea totală de grăsime. Grăsimile vegetale, care conțin acizi grași polinesaturați, fosfatide, vitamina E, sitosteroli, ar trebui să reprezinte 15-20%. Pentru a asigura organismului aceste substanțe, ar trebui să consumați zilnic 20-30 g de ulei vegetal în salate, vinegrete etc.

Pentru ca sportivii să primească proporția de grăsimi de care au nevoie (24-25% din conținutul total de calorii), grăsimile ascunse în carne, cârnați, lactate etc., ar trebui să consumați mai multe soiuri slabe de carne, cârnați și 3% lapte, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi etc.

Carbohidrații servesc ca principală sursă de energie; ei asigură mai mult de jumătate din aportul zilnic de calorii. Carbohidrații sunt folosiți pentru a menține nivelurile de glicogen în ficat și mușchi, pentru a-și reînnoi rezervele și, de asemenea, pentru a menține un nivel constant de zahăr din sânge utilizat pentru nevoile celulelor și țesuturilor.

Un aport suficient de carbohidrați din dietă cu o bună digestibilitate este însoțit de un consum minim de proteine. Carbohidrații sunt strâns legați de metabolismul grăsimilor. În cazurile de aport insuficient de carbohidrați cu cheltuială mare de energie, când consumul de energie nu este acoperit nici de rezervele de glucide ale organismului, nici de glucidele alimentare, începe formarea zahărului din grăsimi și, invers, capacitatea limitată a carbohidraților de a se depune în organism în forma de glicogen presupune o conversie relativ ușoară a excesului de carbohidrați în grăsimi, care se acumulează în depozitele de grăsime.

Carbohidrați Produse alimentareÎn funcție de structura chimică, viteza de absorbție și utilizarea pentru formarea glicogenului, acestea sunt împărțite în simple (zahăr) și complexe (amidon etc.). Carbohidrații simpli includ mono și dizaharide, ale căror caracteristici sunt solubilitatea ușoară în apă, digestibilitatea ridicată și utilizarea rapidă pentru formarea glicogenului. Carbohidrații simpli au un gust dulce distinct și, atunci când sunt introduși în organism, sunt detectați rapid în sânge. Absorbția zaharurilor are loc atât de repede încât atunci când sunt luate în exces, apar hiperglicemie și glicozurie. Prin urmare, mai mult de 100-150 g de zahăr sau glucoză nu trebuie administrate o dată. Pentru formarea glicogenului, monozaharidele cel mai ușor și mai rapid utilizate sunt glucoza și fructoza.

Carbohidrați complecși - polizaharidele includ amidon, glicogen și fibre. Amidonul este principalul nutrient al alimentelor vegetale, în special al cerealelor și leguminoaselor, precum și al cartofilor. În corpul uman, amidonul este principala sursă de aprovizionare constantă și sistematică cu glucoză pentru nevoile organismului prin formarea sa treptată din amidon. Transformarea lentă a amidonului și formarea treptată a glucozei creează condiții favorabile pentru utilizarea maximă a acestuia în organism, în timp ce hiperglicemia nu apare niciodată. Prin urmare, amestecurile nutritive pentru sportivi ar trebui să includă diverse combinații de zaharuri simple (intrare rapidă în sânge) și amidon (intrare pe termen lung în sânge).

Aportul zilnic de carbohidrați pentru persoanele sănătoase este de 5,2-6 g la 1 kg de greutate corporală, pentru sportivi - 8-10 g sau mai mult la 1 kg de greutate. În acest caz, ponderea zaharurilor simple ar trebui să reprezinte până la 35% din cantitatea totală de carbohidrați, iar ponderea polizaharidelor ar trebui să reprezinte 65%. Pentru persoanele sănătoase care nu se angajează în sport, acest raport este diferit - 15%: 85%.

O sursă bună de glucoză sunt fructele și fructele de pădure: strugurii (7,2%), curkii (6,6%), cireșe (3,8-5,3%), bananele (4,7%). Surse naturale importante de fructoză sunt pepenii verzi și mierea de albine (37,1% fructoză).

Vitaminele sunt compuși organici cu greutate moleculară mică, cu activitate biologică mare. Efectul lor se manifestă atunci când se iau cantități neglijabile și se exprimă în principal în întărirea și reglarea funcțiilor vitale.

Odată ajunse în organism, multe vitamine fac parte din enzimele găsite în celulele și țesuturile corpului și acționează ca coenzime care participă activ la reacții biochimice complexe de transformare a nutrienților la nivel celular și molecular. S-a stabilit o legătură strânsă între vitamine și hormoni, vitamine și starea funcțională a sistemului nervos central și periferic.

Lipsa vitaminelor se manifestă sub formă de tulburări dureroase de natură generală și specifică. Cele mai frecvente simptome sunt pierderea în greutate, întârzierea creșterii, pierderea poftei de mâncare, oboseală rapidăși slăbiciune musculară, scăderea rezistenței la infecții și a capacității de regenerare a țesuturilor, perturbarea sistemului nervos.

Stresul fizic și psihic mare la care sunt expuși sportivii și tensiunea proceselor metabolice care apare în mod inevitabil, determină nevoia crescută de vitamine a organismului sportivului. Cu toate acestea, trebuie amintit că un exces de vitamine este departe de a fi indiferent și aportul necontrolat al acestora în cantități mari poate avea un efect negativ asupra organismului sportivului. Când faceți sport, nevoia de acid ascorbic, tiamină, riboflavină, niacină, vitamina A, tocoferol și unele altele crește în primul rând. Cantitatea lor în dietele sportivilor ar trebui calculată ținând cont de cheltuiala energetică la 1000 kcal (A. A. Pokrovsky):

acid ascorbic (vitamina C) - 35 mg la fiecare 1000 kcal;

tiamină (vitamina Bi) - 0,7 mg pentru fiecare 1000 kcal;

riboflavină (vitamina Bs) - 0,8 mg pentru fiecare 1000 kcal;

niacina (vitamina PP) -7,0 mg la fiecare 1000 kcal; vitamina A-2,0 mg la 3000 kcal + 0,5 mg pentru fiecare 1000 kcal ulterioare;

tocoferol (vitamina E) - 15 mg la 3000 kcal + 5 mg pentru fiecare 1000 kcal ulterioare.

Diverse preparate multivitamine au devenit larg răspândite în practica sportivă (N. II. Yakovleva, V. M. Vasyutochkina): „Undevit”, „Dekamevit”, „Aerovit”. Undevit conține 11 vitamine și trebuie luat 1 comprimat de 2-3 ori pe zi. Decamevit are o concentrație mai mare de vitamine decât Undevit. Decamevit este recomandat în perioadele de antrenament deosebit de intens sau în perioada de iarnă-primăvară pentru a satura corpul sportivului cu vitamine pe fondul hipovitaminozei. Decamevit constă din 2 comprimate filmate, care sunt luate simultan. Pentru a fi saturat cu vitamine în timpul sarcinilor de viteză și putere, ar trebui să luați Decamevit 2 bucăți de fiecare tip timp de 5 zile, iar pentru încărcături de rezistență pe termen lung timp de 10 zile.

Mineralele sunt foarte componente importante alimente. Ei iau parte la construirea celulelor, a țesuturilor de susținere și a sucurilor corpului și la activitatea sistemelor enzimatice și a hormonilor. Lipsa pe termen lung a anumitor minerale poate provoca tulburări grave ale plasticului și ale altor procese din organism. Astfel, un anumit nivel de calciu în sânge este important pentru menținerea excitabilității normale a sistemului neuromuscular, a activității normale a mușchiului inimii și a coagulării sângelui. Fosforul are un rol activ în metabolismul proteinelor, grăsimilor și carbohidraților, în procesele biochimice care au loc în sistem nervos iar mușchii care lucrează, în activitate enzimatică, fac parte din nucleii celulari, proteine ​​și lipoide. Un aport unic și sistematic de fosfați duce la o creștere a conținutului de fosfo-creatinină și parțial de glicogen, creând premisele pentru furnizarea de energie a activității musculare și creșterea performanței atletice. Prin urmare, este recomandabil să includeți sărurile de fosfat în amestecuri nutritive separate și să folosiți produse bogate în fosfatide și proteine ​​​​fosforice.

Necesarul de calciu pentru sportivi este de 1200 mg, fosfor - 2000-2500 mg. Cel mai bun raport de calciu și fosfor este 1: 1,5 sau 1: 2,0.

Rolul principal al clorurii de sodiu (sare de masă) este de a menține presiunea osmotică în sânge și fluide tisulare. Cu deficiența acestuia sau cu pierderi mari prin transpirație, raporturile osmotice normale sunt perturbate, apare deshidratarea țesuturilor, descompunerea proteinelor tisulare crește și aciditatea sucului gastric scade. Necesarul zilnic de clorură de sodiu este de 10-15 g cu sarcini mari de antrenament în climat cald, necesarul de sare de masă crește la 20-25 g pe zi.

Fierul face parte din hemoglobină, cu deficiența sa, se dezvoltă anemie și sunt perturbate procesele enzimatice oxidative asociate cu utilizarea oxigenului. Necesarul zilnic de fier la sportivi este de 25-30 mg.

Compoziția minerală a hranei sportivilor prezintă un mare interes din punctul de vedere al asigurării echilibrului acido-bazic în organism, ceea ce este important pentru menținerea constantă a mediului intercelular și interțesut intern, care este necesar pentru desfășurarea normală a tuturor. procesele vieții. Între timp, atunci când practicați sport, alcalinitatea de rezervă a sângelui scade și se observă modificări semnificative în compoziția chimică a mușchilor.

Echilibrul acido-bazic este determinat de conținutul de elemente minerale acide și alcaline din țesuturi și fluide celulare. Sursele de radicali acizi (fosfor, sulf, clor) sunt carnea, pestele, ouale, branza de vaci, branza, untura, produsele din cereale, iar bazele alcaline (calciu, magneziu, sodiu, potasiu, fier) ​​sunt laptele, legumele, fructele.

În timpul activității fizice intense, compușii acizi se acumulează în sânge și pentru a crea excesul necesar de rezerve alcaline în sistemul tampon, este nevoie de alimente bogate în aceștia, adică legume, fructe, lapte. Legumele și fructele ar trebui să constituie 10-15% din conținutul total de calorii din dieta sportivilor.

4 .4 Dieta pentru sportivi

Din cauza activității fizice ridicate în sport, a antrenamentelor zilnice de 2-3 ori pe zi și a cheltuielilor mari de energie în sport, este dificil, și uneori imposibil, să îi dai sportivului cantitatea necesară de calorii în 3 mese. Prin urmare, acum majoritatea medicilor susțin 4, 5 și chiar 6 mese pe zi, inclusiv primul și al doilea mic dejun, prânzul, gustarea de după-amiază, cina și uneori mese suplimentare înainte, în timpul sau după antrenament. În acest caz, distribuția caloriilor pentru 6 mese ar putea fi după cum urmează:

primul mic dejun (înainte de exercițiu) - 5%, al doilea mic dejun - 30%, hrana suplimentara după primul antrenament - 5%, prânz - 30%, gustare de după-amiază - 5%, cina - 25%.

Este absolut necesar să mănânci cu puțin timp înainte de muncă. Este inacceptabil să te antrenezi și să concurezi pe stomacul gol, deoarece munca pe termen lung duce la epuizarea rezervelor de carbohidrați și la scăderea performanței până când este imposibil să faci munca. Micul dejun de dimineață trebuie luat cu 1,0-1,5 ore înainte de antrenament și cu 3 ore înainte de competiție. Se recomandă să luați prânzul cu 2-3 ore înainte de antrenament și cu 3,5-4,0 ore înainte de competiție.

Nu puteți începe să mâncați imediat după încărcături de antrenament în această perioadă, secreția de sucuri digestive va fi redusă și nu va mai fi pofta de mâncare. Trebuie să așteptați 20-30 de minute pentru ca nervii și inima să se calmeze. sistem vascular si s-au creat conditii normale pentru secretia glandelor digestive. Pentru a face acest lucru, se recomandă mai întâi să luați alimente lichide sau semi-lichide, ușor digerabile și abia apoi (după 50-60 de minute) mai multe alimente solide.

Trebuie avut în vedere întotdeauna că, din cauza oboselii, sportivii experimentează adesea o scădere bruscă a apetitului. Prin urmare, un miros plăcut, atractiv aspect, bun gust și varietate de mâncare. Mediul în care se ia hrana, lipsa grabei etc. nu au nicio importanță mică.

Concluzie

Starea formei sportive depinde de nivelul metabolismului și energiei, care este mult mai intens la sportivii de înaltă calificare decât la alte categorii de populație. Satisfacerea optimă a nevoilor nutriționale ale organismului sub încărcături grele este o condiție prealabilă importantă pentru rezolvarea problemelor de antrenament fizic.

Cel mai înalt nivel de mobilizare sisteme functionale necesită refacerea completă a resurselor. Nutriția este unul dintre cele mai universale mijloace de refacere și creștere a performanței, îndeplinind două funcții extrem de importante în organism: energetică (aprovizionare cu energie) și plastică (regenerarea celulelor distruse și crearea de noi celule și țesuturi). Regenerarea în corpul uman este de o importanță deosebită, deoarece toate moleculele biochimice din compoziția sa există pentru o anumită perioadă, măsurată prin „timpul de înjumătățire”, adică. între timp, timp în care această substanță își va reînnoi pe jumătate compoziția. Nutriția rațională poate îmbunătăți semnificativ starea corpului unui atlet, optimizând procesele care au loc în acesta și invers, chiar și la boli și leziuni.

Terminând lucrarea pe rezumat, putem concluziona că mâncarea obișnuită, chiar și în meniul sportivilor de cel mai înalt nivel și calificări, nu asigură toate nevoile organismului - este necesară o alimentație specială în funcție de tipul de sport.

1. http://www.fitness-online.by/2006/07/06/tablica_jenergozatrat.html

2. http://www.poedim.ru/pp_energy/

3. http://www.tiensmed.ru/news/humans-energy-demands-ti1.html

4. http://zor-da.ru/

5. http://fatalenergy.com.ru/

6. http://athlete.ru/books/aranson_pitanie_dlja_sportsmenov/part_13.htm

Ministerul Educației și Științei al Federației Ruse

Instituție de învățământ de stat de învățământ profesional superior

disciplina: Educatie fizica

subiect: Nutriția și controlul greutății corporale în timpul diferitelor activități fizice

O bucată de pâine zilnică este,

a fost și rămâne una dintre cele mai importante probleme ale vieții,

o sursă de suferință, uneori de satisfacție,

în mâinile unui medic - un mijloc puternic de tratament,

în mâinile ignoranților – cauza bolii.

Toate procesele de viață din corpul uman sunt foarte dependente de ceea ce este inclus în dietă din primele zile de viață, precum și de dietă. Fiecare organism viu în procesul vieții consumă continuu substanțele incluse în compoziția sa. O parte semnificativă a acestor substanțe este „arse” (oxidată) în organism, rezultând eliberarea de energie. Organismul folosește această energie pentru a menține o temperatură constantă a corpului, pentru a asigura funcționarea normală a organelor interne (inima, sistemul respirator, sistemul circulator, sistemul nervos etc.) și mai ales pentru a efectua munca fizică. În plus, în organism apar în mod constant procese creative, așa-numitele plastice, asociate cu formarea de noi celule și țesuturi. Pentru a menține viața, este necesar ca toate aceste cheltuieli ale corpului să fie complet compensate. Sursa unei astfel de compensații sunt substanțele furnizate cu alimente.

iar pentru adulți - pe tipul de muncă și condițiile de viață. Pentru a satisface mai pe deplin această nevoie a organismului, este necesar să știm câtă energie folosește pe zi. S-a stabilit că energia generată în organism este eliberată în cele din urmă sub formă de căldură. Prin urmare, prin cantitatea de căldură eliberată în organism, se pot determina costurile energetice ale acestuia; De obicei, aceste costuri sunt exprimate în unități termice - calorii mari, sau kilograme - calorii (o calorie mare este cantitatea de căldură cheltuită pentru încălzirea a 1 kg de apă cu 1°C). Deci, de exemplu, într-o oră de somn sunt cheltuite 0,93 calorii pentru 1 kg de greutate corporală și 1,69 calorii sunt cheltuite pentru îmbrăcare și dezbracare.

Cele mai bune standarde nutriționale sunt înțelese a fi cele care acoperă complet toate cheltuielile corpului pentru un adult și, de asemenea, asigură nevoile de creștere și dezvoltare la copii. S-a stabilit că în funcție de costurile energetice sau, cu alte cuvinte, în funcție de nevoile calorice, populația adultă poate fi împărțită în 4 grupe: prima grupă (cheltuială de 3000 kcal pe zi) include persoane care nu sunt implicate în muncă fizică și muncă. în principal în poziție șezând; a doua grupă include muncitori mecanizați (cheltuială 3500 kcal pe zi); a treia grupă include cei angajați în muncă nemecanizată sau parțial mecanizată, cum ar fi fierarii, dulgherii, instalatorii, furzarii (cost 4500 - 5000 kcal pe zi). Când practicați sport, costurile cu energia, în special în timpul antrenamentelor și competițiilor, pot crește la 6000 - 7000 kcal pe zi.

Pentru a construi corect nutriția, totuși, nu este suficient să determinați doar conținutul de calorii al alimentelor. De asemenea, trebuie să știți ce nutrienți și în ce cantitate pot furniza acest conținut de calorii, adică să determinați compoziția calitativă a alimentelor. Când 1 g de proteine ​​sau 1 g de carbohidrați este oxidat în organism, se formează 4,1 kcal, iar când 1 g de grăsime este oxidat - 9,3 kcal. Dacă este necesar, carbohidrații și grăsimile se pot înlocui parțial între ele; În ceea ce privește substanțele proteice, acestea nu pot fi înlocuite cu niciun alt nutrient.

1. Alimentație echilibrată

Nutriția rațională este alimentația care asigură creșterea, dezvoltarea normală și activitatea vitală a unei persoane, ajutând la îmbunătățirea sănătății sale și prevenirea bolilor.

Nutriția echilibrată presupune:

1. Bilanțul energetic

3. Respectarea dietei

1. 1 Bilanț energetic

Valoarea energetică a dietei zilnice ar trebui să corespundă consumului de energie al organismului. Consumul de energie al organismului depinde de sex (la femei sunt mai mici în medie cu 10%), vârstă (la persoanele în vârstă sunt mai mici în medie cu 7% în fiecare deceniu), activitate fizică și profesie. De exemplu, pentru persoanele angajate în muncă psihică, consumul de energie este de 2000 - 2600 kcal, iar pentru sportivi sau persoane implicate în muncă fizică grea, până la 4000 - 5000 kcal pe zi.

1. 2 Dieta echilibrata

Fiecare organism are nevoie de o cantitate strict definită de nutrienți, care trebuie furnizate în anumite proporții. Proteinele sunt principalul material de construcție al organismului, o sursă de sinteza de hormoni, enzime, vitamine și anticorpi. Grăsimile au nu numai valoare energetică, ci și plastică datorită conținutului de vitamine solubile în grăsimi, acizi grași și fosfolipide. Carbohidrații sunt principalul combustibil pentru funcționarea organismului. Categoria carbohidraților include fibrele alimentare (fibrele), care joacă un rol important în procesul de digestie și absorbție a alimentelor. În ultimii ani, fibrele alimentare au primit multă atenție ca mijloc de prevenire a unui număr de boli cronice, cum ar fi ateroscleroza și cancerul. Mineralele și vitaminele sunt importante pentru metabolismul adecvat și pentru funcționarea organismului.

Conform principiului alimentației echilibrate, furnizarea de nutrienți esențiali implică furnizarea de proteine, grăsimi și carbohidrați în organism într-un raport strict.

Proteinele ar trebui să furnizeze 10 - 15% din caloriile zilnice, în timp ce proporția de proteine ​​animale și vegetale ar trebui să fie aceeași. Cantitatea optimă de proteine ​​ar trebui să fie de 1 g la 1 kg de greutate. Deci, pentru o persoană care cântărește 70 kg, aportul zilnic de proteine ​​este de 70 g. În acest caz, jumătate din proteine ​​(30 - 40 g) ar trebui să fie de origine vegetală (surse - ciuperci, nuci, semințe, cereale și paste, orez și. cartofi). A doua jumătate a aportului zilnic de proteine ​​(30 - 40 g) ar trebui să fie de origine animală (surse - carne, pește, brânză de vaci, ouă, brânză).

Cantitatea optimă de consum de grăsimi este de 15 - 30% din calorii. Un raport favorabil de grăsimi vegetale și animale este considerat a fi unul care furnizează 7-10% din calorii din acizi grași saturați, 10-15% mononesaturați și 3-7% polinesaturați. În practică, aceasta înseamnă consumul unei proporții egale de uleiuri vegetale și grăsimi animale conținute în alimente. Cantitatea optimă de grăsime ar trebui să fie de 1 g la 1 kg de greutate. Având în vedere că jumătate din necesarul zilnic de grăsimi animale este conținut în produse de origine animală, este rațional să se utilizeze uleiuri vegetale (30 - 40 g) ca grăsime „pură”. Pentru informarea dvs.: 100 g de cârnați de doctor conțin 30 g de grăsime animală - necesarul zilnic. Acizii grași saturați se găsesc în principal în margarine tari, unt și alte produse de origine animală. Principala sursă de acizi grași polinesaturați sunt uleiurile vegetale - floarea soarelui, soia, porumb, precum și margarinele moi și peștele. Acizii grași mononesaturați se găsesc în principal în uleiurile de măsline, rapiță și arahide.

Carbohidrații ar trebui să furnizeze 55 - 75% din caloriile zilnice, a căror pondere principală este carbohidrații complecși (amidonați și fără amidon) și doar 5 - 10% - carbohidrații simpli (zaharuri). Carbohidrații simpli se dizolvă bine în apă și sunt absorbiți rapid de organism. Sursele de carbohidrați simpli sunt zahărul, dulceața, mierea, dulciurile. Carbohidrații complecși sunt mult mai puțin digerabili. Fibrele sunt unul dintre carbohidrații nedigerabili. În ciuda faptului că fibrele practic nu sunt absorbite în intestine, digestia normală este imposibilă fără ea.

Efectul fibrelor: - creste senzatia de satietate - ajuta la eliminarea colesterolului si a toxinelor din organism - normalizeaza microflora intestinala etc. Fibrele alimentare se gasesc in majoritatea tipurilor de paine, in special in painea integrala, cereale, cartofi, leguminoase, nuci; , legume si fructe . Consumul de alimente bogate în fibre joacă un rol important în funcția normală a intestinului și poate reduce simptomele constipației cronice, hemoroizilor și poate reduce riscul de boli coronariene și unele tipuri de cancer.

Astfel, alimentația rațională presupune că proteinele furnizează 10 - 15%, grăsimile 15 - 30%, carbohidrații 55 - 75% din caloriile zilnice. În termeni de grame, aceasta se va ridica la o medie de 60 - 80 de grame de proteine, 60 - 80 de grame de grăsimi și 350 - 400 de grame de carbohidrați pentru diferite aporturi de calorii (carbohidrații simpli ar trebui să reprezinte 30-40 g, fibre alimentare - 16 - 24 g).

Grăsimi - 15 - 30%

Acizi grași mononesaturați (MUFA) - 10 - 15%

Acizi grași polinesaturați (PUFA) – 3 - 7 Carbohidrați – 55 - 75%

Carbohidrați complecși – 50 - 70%

Fibre alimentare – 16 - 24%

zahăr - 5 - 10%

1.3 Modul de alimentare

2. Consumul de energie

nivelul minim de consum de energie care este necesar pentru menținerea sănătății și a funcțiilor vitale ale organismului.

Metabolismul bazal se determină în condiții de repaus muscular și nervos complet, dimineața pe stomacul gol, la o temperatură confortabilă (20 C). valoarea sa este legată de caracteristicile individuale ale unei persoane (greutatea corporală, înălțimea, vârsta, sexul, starea sistemului endocrin). De exemplu, la femei metabolismul bazal este cu 5–10% mai mic decât la bărbați, iar la copii este cu 10–15% mai mare decât la adulți (față de greutate). Odată cu vârsta, metabolismul bazal scade cu 10-15%.

Efectul specific dinamic al alimentelor se manifestă printr-o creștere a metabolismului bazal, care este asociat cu procesele digestive. La digerarea proteinelor, metabolismul de bază crește cu 30 - 40%, grăsimile - cu 4 - 14%, carbohidrații - cu 4 - 5%. Cu o dietă mixtă cu o cantitate optimă de alimente digerate, metabolismul bazal crește în medie cu 10-15%.

Cheltuielile reglementate de energie sunt cheltuieli de energie în timpul diferitelor tipuri de activități umane. Cel mai mare consum de energie are loc în timpul muncii fizice, care este asociat cu o creștere semnificativă a proceselor oxidative în mușchii care lucrează. De exemplu, în timpul mersului, rata metabolică bazală crește cu 80–100%, în timpul alergării – cu 400%. Odată cu creșterea intensității mișcărilor musculare, nivelul consumului de energie crește.

În vremea sovietică, au fost aprobate recomandări oficiale, care nu și-au pierdut actualitatea acum. Potrivit acestora, toți oamenii sunt împărțiți în 5 categorii în funcție de intensitatea muncii:

Lucrători preponderent în muncă mentală: manageri de întreprinderi și organizații, lucrători ingineri și tehnici a căror activitate nu necesită activitate fizică semnificativă; lucrătorii medicali, cu excepția chirurgilor, asistentelor și infirmierelor; profesori, educatori, cu excepția sportului; lucrători ai științei, literaturii și presei; lucrători culturali și educaționali; lucrători în planificare și contabilitate; secretare, grefieri; lucrători de diferite categorii a căror muncă este asociată cu o tensiune nervoasă semnificativă.

Lucrători angajați în muncă fizică ușoară: lucrători ingineri și tehnici a căror muncă implică un efort fizic; muncitori de confectii, agronomi, specialisti zootehnici, medici veterinari; asistente și asistenți; vânzători de magazine universale; lucrători angajați în procese automatizate și în industria electronică; lucrători în comunicații și telegraf; instructori de educație fizică și sport, antrenori.

Muncitori angajați în muncă moderată: operatori de mașini în prelucrarea metalului și a lemnului; ajustatori, reglatori, chirurgi, chimiști, lucrători textile; conducători de diverse tipuri de transport; lucrători din industria alimentară, vânzători de alimente etc.

Muncitori angajați în muncă fizică grea (lucitori în construcții și agriculturi și operatori de mașini, montatori etc.).

Muncitorii angajați în muncă fizică deosebit de grea (mineri, oțel, tăietori de lemne, excavatori etc.).

Oamenii au nevoie de energie pentru următoarele scopuri:

ar trebui să fie de 18-20 °C, deoarece atunci când temperatura aerului scade, costurile cu energia cresc, iar când cresc, scad.

2. Cheltuieli energetice pentru activitatea fizică. Oricare dintre activitățile noastre fizice - mersul pe jos, ridicarea de pe scaun sau urcatul scărilor, tăierea lemnelor sau antrenamentul la o clasă de fitness - duce la cheltuieli suplimentare de energie.

3. Cheltuielile de energie pentru metabolismul bazal și activitatea fizică trebuie însumate pentru a găsi cheltuielile totale de energie. Această cheltuială trebuie compensată prin aportul de energie din alimente. Dar digestia este și o muncă care necesită energie. Energia cheltuită pentru digerarea alimentelor se numește acțiunea dinamică specifică a alimentelor (SDAP) sau costul termogenezei. Costurile termogenezei trebuie din nou compensate cu alimente.

Pentru a gestiona procesul de pierdere in greutate sau de mentinere in greutate, trebuie mai intai sa determinam energia pe care o cheltuim. Deoarece metodele de laborator pentru măsurarea consumului de energie (măsurarea transferului de căldură într-o cameră specială sau analiza aerului expirat) nu ne sunt disponibile, vom recurge la o metodă de calcul folosind formule.

Rata metabolică bazală (BMR). Se mai numește și metabolism bazal. Metabolismul bazal este un alt nume pentru metabolism.

În procesul vieții, o persoană disipă energia termică în mediu. Cantitatea de energie disipată este determinată de diferența de temperatură dintre mediu și obiect și de suprafața obiectului, în cazul nostru o persoană. Am vorbit mai sus despre efectul temperaturii camerei asupra metabolismului bazal, acum știm că dacă o persoană are febră (febră), atunci și nivelul metabolismului bazal crește. Acest lucru este luat în considerare în instituțiile medicale (spitale) prin prescrierea de nutriție îmbunătățită pacienților. O nutriție îmbunătățită este necesară și în timpul alăptării (alăptării) și în timpul procesului de vindecare a rănilor și rănilor.

Afectează și consumul de medicamente hormonale și psihotrope (narcotice, tonice, cafea, ceai). În special, la femeile mature sexual, BPV se modifică spre o creștere în a doua jumătate a ciclului menstrual datorită eliberării hormonului progesteron în sistemul circulator. Acest lucru duce la o creștere a temperaturii corpului cu 0,5-0,7 °C și, ca urmare, la o accelerare a metabolismului.

corpul și înălțimea, iar volumul corpului, la rândul lor, este foarte strâns legat de greutatea unei persoane. Deci, cunoscând caracteristicile măsurate direct, înălțimea și greutatea, este posibil să se determine SVR-ul unei persoane. SRL-ul depinde si de varsta persoanei. Odată cu vârsta, SV scade, ceea ce duce, în special, la o scădere a temperaturii corpului la persoanele în vârstă. Temperatura corpului uman de seara este, de asemenea, de obicei cu 0,3-0,5 °C mai mare decât cea de dimineață. Femeile au, de obicei, un SRL mai mic decât bărbații.

Există multe formule pentru estimarea OOO. Cele mai cunoscute dintre ele sunt formula Harris-Benedict (1918) și Mifflin-Saint-Geor (1990). În aceste formule, UO este determinat de înălțime, greutate și vârstă, ținând cont de sex. Există și formule pentru BMR recomandate de OMS (Organizația Mondială a Sănătății), formule pentru calcularea BMR pe baza masei corporale slabe (pe care nu o putem ști, deoarece nu cunoaștem cantitatea de grăsime din corpul uman) și formule foarte simple. pentru estimarea BMR numai pe baza greutății unei persoane.

greutatea și vârsta, reducând posibilele erori de formulă. Deoarece, în orice caz, este necesar să se țină cont de SDDP (termogeneza), am inclus-o în metabolismul bazal, care a dat o formulă pentru estimarea nivelului metabolismului bazal:

UООм = 6(Р – В) + 13М (kcal),

unde P este înălțimea (în cm), B este vârsta (în ani), M este greutatea corporală (în kg). Această formulă este valabilă pentru bărbați. Pentru femei, 200 kcal trebuie scăzute din valoarea obținută:

UOOzh = 6(P – V) + 13M – 200 (kcal).

Egalitatea aleatorie a coeficienților pentru înălțime și vârstă ne-a permis să simplificăm formula scăzând vârsta din înălțime.

munca nu este larg răspândită astăzi, iar persoana pentru care determinăm cheltuielile de energie este angajată în muncă care nu implică muncă fizică grea. Atunci cheltuiala energetică pentru activitatea fizică poate fi considerată proporțională cu greutatea corporală: FD = 7M (kcal). În această dependență, termogeneza este deja luată în considerare. Apoi, cheltuiala totală de energie pentru bărbați este determinată de formula

pentru femei

ZEzh = 6(R – V) + 20M – 200 (kcal).

Se crede că SRL-ul unei persoane sănătoase se poate abate în mod normal de la cel calculat prin formulă cu 10%. Cu bolile endocrine asociate cu tulburări metabolice, deviația este de obicei mai mare și ajunge la 30%. Pentru noi, valoarea OOO calculată folosind formula este de interes în primele două săptămâni de urmărire a sistemului „Minus Pound”. În viitor, această valoare încetează să ne mai intereseze, deoarece sistemul începe să evalueze independent nivelul consumului de energie și să facă corecții comportamentului nostru, atât în ​​ceea ce privește consumul de alimente, cât și activitatea fizică.

Exemplul 1: Să calculăm consumul de energie al unui bărbat în vârstă de 28 de ani, înălțimea 182 cm și greutatea 97 kg.

ZEM = 6(P – V) + 20M = 6(182 – 28) + 20 × 97 = 2864 (kcal).

ZEzh = 6(R – V) + 20M – 200 = 6(168 – 42) + 20 × 63 – 200 = 1816 (kcal).

Formulele de mai sus pentru calcularea costurilor energetice facilitează luarea în considerare și explicarea unora dintre modelele asociate cu creșterea și pierderea în greutate. Ar trebui să se schimbe greutatea unei persoane pe măsură ce îmbătrânește? Răspunsul corect este: nu. Greutatea unei persoane, odată stabilizată până la vârsta de 25 de ani, ar trebui menținută pe tot parcursul vieții. Cu condiția, desigur, să nu fie supraponderal nici la 25 de ani.

Sunt date cifre de greutate „normale” care sunt ajustate în funcție de vârstă, adică „permițând” creșterea în greutate cu vârsta. De fapt, aceste cifre reflectă doar starea reală a lucrurilor - pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, greutatea medie a oamenilor crește, iar această greutate medie nu are nimic de-a face cu greutatea ideală care ar trebui menținută.

Vom vorbi despre determinarea greutății ideale într-o altă lecție, dar acum să aruncăm o altă privire asupra formulei de calcul a costurilor energetice și să încercăm să înțelegem posibilul motiv pentru creșterea în greutate odată cu vârsta:

ZEM = 6(P – V) + 20M.

După cum se poate observa din primul termen al formulei, cu fiecare an care trece, consumul zilnic de energie scade cu 6 kcal. Pentru a menține aceeași greutate, este necesar fie să reduceți aportul de energie din alimente cu 6 kcal, fie să creșteți consumul de energie cu 6 kcal datorită activității fizice mai mari. Daca nu faci nici una, nici alta, cheltuiala energetica va creste spontan datorita cresterii in greutate cu o cantitate care contribuie la o crestere a cheltuielilor energetice cu 6 kcal. Deoarece greutatea din formula de mai sus are un coeficient de 20 (adică fiecare kilogram în plus de greutate crește consumul de energie cu 20 kcal pe zi), greutatea va crește cu 0,3 kg pe parcursul anului. Peste 40 de ani, acest lucru va avea ca rezultat 12 kg de creștere nedorită în greutate, 60% din câștig provenind din grăsime. Ca urmare, în fiecare an, aportul de grăsime în organism va crește cu 0,3 × 0,6 = 0,18 (kg), ceea ce este de 0,3% pentru o persoană care cântărește 60 kg. Peste 40 de ani, perspectiva creșterii procentului de grăsime corporală de la 17% normal pentru bărbați și 23% pentru femei la 29% și, respectiv, 35%, este destul de realistă. Și un nivel similar de grăsime corporală, indicând obezitatea clinică, este un factor de risc pentru multe boli, inclusiv diabet, hipertensiune arterială și boli cardiovasculare.

În ciuda caracterului aproximativ al estimărilor de mai sus, ele explică necesitatea reducerii consumului de alimente odată cu vârsta din cauza scăderii nivelului metabolismului (și adesea a activității fizice).

Tabel energetic

ani, iar pentru unii, mult mai devreme (mai ales după nașterea copiilor sau cu predispoziție la obezitate), silueta se deteriorează. Acest fapt poate afecta și psihicul, provocând în profunzime un sentiment de inferioritate fizică. Grasimea excesiva a copiilor este o preocupare deosebita: 30-40% dintre ei sunt supraponderali, iar 22-28% sunt predispusi la obezitate.

Statisticile arată că persoanele supraponderale au șanse mai mari decât persoanele slabe de a dezvolta litiază la rinichi, de 4 ori mai multe șanse de a dezvolta litiază biliară și ateroscleroză, ceea ce duce la infarct miocardic și de 3 ori mai multe șanse de a dezvolta diabet zaharat. Ateroscleroza la persoanele obeze apare cu 20 de ani mai devreme decât la persoanele cu greutate corporală normală. Dacă un bărbat are un raport între talie și șold mai mare de 2, atunci acest lucru este deja periculos pentru sănătatea sa. Femeile al căror raport depășește 0,9, de asemenea, au nevoie urgent să slăbească. Valorile care depășesc 1,1 - 1,2 indică obezitate.

3. 1 Ce este obezitatea?

glandele, ceea ce duce la ateroscleroză; Imunitatea organismului începe să scadă. Până la vârsta de 50 de ani, capacitățile de protecție ale acestuia din urmă scad de 2 ori din cauza excesului de colesterol din limfocite și a scăderii activității lor. Rezultatul trist al acestui lucru este morbiditatea și mortalitatea ridicate la vârsta cea mai productivă. A fost descoperit următorul model: cu cât excesul de greutate corporală este mai mare, cu atât rata mortalității este mai mare (obezitatea scurtează viața unei persoane cu o medie de 10-12 ani). Cu toate acestea, puteți lupta împotriva obezității dacă cunoașteți cauzele excesului de greutate.

Recent, s-a înregistrat o creștere a numărului de persoane supraponderale și obeze în rândul tinerilor și copiilor. Dacă luăm în considerare faptul că predispoziția la obezitate este moștenită, iar celulele adipoase se formează la o vârstă fragedă ca urmare a supraalimentării sugarilor, atunci ne putem prezice viitorul cu o mare probabilitate: dacă situația nu este schimbată radical, atunci suntem amenințați, printre altele, cu dispariția și de boli, una dintre principalele cauze ale cărora este obezitatea - aceasta este o afecțiune prediabetică.

Să luăm în considerare principalele motive care duc la supraponderalitate și obezitate și, în consecință, la boli și îmbătrânire timpurie. Nu vă grăbiți să urmați imediat recomandările de mai jos: trebuie să treceți treptat la o nouă dietă.

Primul motiv este că mâncăm prea multe alimente bogate în calorii, al căror exces se transformă în grăsime. În ceea ce privește conținutul de calorii al alimentelor consumate, Rusia se află pe primul loc din lume - o medie de 3.443 kcal de persoană pe zi. Spre comparație: în țările din Europa de Vest se consumă în medie 3378 kcal, iar pe locuitor din Himalaya (oamenii Hunza) sunt doar 1933 kcal. Speranța medie de viață a acestuia din urmă este de 92 de ani. Printre reprezentanții acestei naționalități se numără mulți centenari, ale căror performanțe fizice se mențin până la 100-120 de ani.

Pentru obezitate și exces de greutate, este suficient să consumați 1200-1700 kcal. Mulți oameni mănâncă până când pereții stomacului se întind și dau un semnal de suferință. La acest tip de alimentație se aplică regula „cine mănâncă mult, mănâncă puțin”. Corpul stochează grăsimea și lucrează din greu pentru a o elibera. Prin urmare, o persoană care a mâncat mult, după un timp, simte din nou o senzație puternică de foame. Există un fel de antrenament al stomacului în procesarea unor cantități mari de alimente. Senzația de foame crește în special atunci când treceți la o dietă săracă în calorii. Nu fi suparat! Va trebui doar să ai răbdare pentru prima dată, până când stomacul revine la normal, adică scade în dimensiuni.

Al doilea motiv pentru supraponderalitate și obezitate este că mâncăm nu ceea ce are nevoie organismul, ci ceea ce ne place sau ceea ce se află pe rafturile magazinelor. Drept urmare, în organism se creează o deficiență artificială a oricăror vitamine sau microelemente, iar o persoană experimentează un sentiment de foame chiar și cu o cantitate mare de alimente consumate, dar în prezent inutilă.

Iar al treilea motiv este activitatea fizică scăzută atât a adulților, cât și a copiilor, ceea ce duce la cheltuieli energetice nesemnificative. Doar 5-7% din populația adultă a Rusiei se angajează în educație fizică în măsura necesară pentru menținerea sănătății. Spre comparație: în SUA, Japonia și alte țări dezvoltate care conduc în speranța medie de viață, această cifră este de 40-80%. Astfel, 52 de milioane de oameni din Statele Unite sunt doar în mersul pe jos, 30 de milioane de oameni sunt în alergare și 20,2 milioane de oameni sunt pe bicicletă. În total, în această țară, 120 de milioane de oameni fac sport de cel puțin 3-4 ori pe săptămână timp de o oră sau mai mult. Iar ideea aici nu este în dotarea orașelor și satelor noastre cu un număr insuficient de piscine și alte facilități sportive, ci în lipsa educației fizice a copiilor și a părinților lor. Pentru a face exerciții, a alerga sau a merge într-un ritm rapid, nu aveți nevoie de nicio facilități sportive.

S-a stabilit că chiar și acei puțini care se angajează sistematic în exerciții fizice adesea le fac nu în modul în care ar fi necesar pentru normalizarea greutății corporale și nu în același volum. Ca urmare, este posibil și efectul opus; de exemplu, în timpul exercițiilor intense, greutatea corporală nu numai că nu scade, dar uneori crește.

3. 3 Controlul greutății

Pentru a estima greutatea corporală, înălțimea (în cm) trebuie împărțită la greutate (în kg). Indicii în intervalul 2,3-2,8 corespund greutății corporale normale, 2,5-2,6 - ideal (indiferent de vârstă).

La rate mai mari sau mai mici, se înregistrează o creștere a riscului de apariție a bolilor (cardiovasculare, cancer etc.) și un debut mai precoce al îmbătrânirii organismului.

Pentru a reduce greutatea corporală la normal, încercați să urmați aceste recomandări.

Pe toată perioada de tranziție către o nouă dietă cu conținut scăzut de calorii, dezvoltați obiceiul de a mânca încet și ridicați-vă de la masă cu o ușoară senzație de foame. Amintiți-vă că saturația prin sânge apare la aproximativ 30 de minute după începerea mesei. După ceva timp (1-2 ani), va avea loc o restructurare în organism, procesele digestive vor începe să se desfășoare mai eficient și nu veți mai putea mânca diferit, deoarece sațietatea va apărea de la o cantitate mică de alimente.

calorii „goale” (zahăr, bomboane, prăjituri, alcool) și limitează drastic consumul de sare, smântână, smântână, lapte bogat în grăsimi, unt și alte grăsimi animale, făină și paste, cartofi, terci, gem. Veți avea nevoie doar de 4-5 g de sare pe zi (nu 25-30 g). Adică nu este deloc necesar să sărați totul - organismul va primi cantitatea necesară de sodiu din produsele naturale. Nu vă fie teamă că nu va avea gust bun. După ceva timp, după un consum atât de limitat de sare, chiar și alimentele ușor sărate ți se vor părea suprasărate și fără gust, iar obiceiul sănătos pe care îl dezvolți îți va rămâne pe viață. O dietă fără sare te ajută să slăbești într-un timp foarte scurt.

Încercați să mâncați alimente cât mai monotone posibil la un moment dat. Cu această dietă, sațietatea apare mai rapid, iar absorbția alimentelor este mult mai eficientă. Pentru a face acest lucru, distanțați consumul de alimente care sunt mai bine absorbite separat - pâine, lapte, struguri, mere și alte fructe (cu excepția perelor). În dieta dvs. zilnică, includeți alimente care merg bine împreună și se completează reciproc: de exemplu, alimente proteice (carne, pește, ouă, brânză de vaci) cu orice verdeață și legume, cu excepția cartofilor; alimente bogate în amidon (pâine, terci, cartofi, paste) cu ierburi și legume (dar nu și proteine).

Deserturile dulci sunt deosebit de dăunătoare pentru digestie: în timp ce felul întâi și al doilea sunt digerați, dulciurile din organism sunt supuse fermentației, transformându-se în alcool și oțet. Prin urmare, este indicat să separați consumul de fructe și miere într-o masă separată. Dacă această regulă nu este respectată, atunci o parte semnificativă a alimentelor se va descompune și va provoca iritații stomacale, drept urmare veți experimenta în mod constant o falsă senzație de foame, veți mânca frecvent și veți mânca în mod constant în exces.

„furuncule”. Ca rezultat, toate grăsimile în exces sunt arse în celule. Dacă ardeiul roșu nu este disponibil, utilizați alte alimente picante.

Nu trebuie să mănânci după un program, ci când ți-e foame. Obiceiul de a mânca concomitent duce la faptul că, din cauza dezvoltării unui reflex alimentar temporar, trebuie să mănânci porții în plus care sunt complet inutile organismului. Din același motiv, nu luați micul dejun imediat după somn, așteptați până vă este foame. Acest lucru poate dura câteva ore.

Ultima masă nu trebuie să fie mai târziu de 18-19 ore. S-a dovedit că produsele care intră în organism în timpul zilei sunt cheltuite pentru aprovizionarea cu energie pentru viața umană, iar seara sunt depuse sub formă de grăsime. Potolește-ți foamea, care este deosebit de puternică seara, cu legume crude. Este mai bine să mănânci mai puțin, dar mai des.

O persoană are dificultăți în a distinge între sentimentele de foame și sete. Nu mâncați tot timpul, încercați doar să beți.

Pentru cei cărora le este greu să tolereze restricțiile alimentare și nu pot dormi fără să mănânce noaptea, recomandările experților Organizației Mondiale a Sănătății (OMS) vă vor ajuta să slăbiți. Esența lor este că nu contează cât de multă mâncare iei și la ce oră, dar important este proporțiile în care sunt consumate diferitele grupe de alimente („Piramida Alimentelor”).

Al treilea grup este fructele, fructele de pădure, fructele uscate, de la 2 la 4 părți.

A patra grupă este produsele proteice (pește, pui fără piele etc.), 3 părți, dar nu mai mult de 150-170 g pe zi.

Dieta zilnică medie în proporțiile indicate va fi aproximativ următoarea: o bucată groasă de pâine neagră sau 100 g de orez fiert cu 100 g de legume - la prima masă; 50-60 g de pește sau pui, sau un ou fiert cu ierburi - pentru a doua masă. Separat, în loc de micul dejun sau între mese, potoliți-vă foamea cu produse din grupa a treia (de exemplu, un măr de mărime medie).

Mono-dieta. Această metodă este recomandată și celor care au dificultăți cu postul. „Secretul” lui este că în timpul săptămânii mănânci un singur tip de mâncare pe masă și, în total, nu mai mult de două alimente pe săptămână. De exemplu, chefir și mere, orez și struguri, fulgi de ovăz și portocale, varză și mere etc. Măsurați-vă greutatea corporală și veți fi surprins care vor fi rezultatele.

să te angajezi în exerciții fizice. Pentru ei, nutriționiștii japonezi au venit cu o modalitate care le permite să nu limiteze cantitatea de alimente pe care o consumă, iar greutatea lor scade chiar și fără activitate fizică.

Amesteca 200 g de faina nerafinata cu legume tocate marunt (50 g de varza, ceapa si varza de fasole) si adauga sare dupa gust. Puteți adăuga drojdie pentru fermentare. Se toarnă puțină apă în amestec și se amestecă. Acoperiți aluatul cu o cârpă uscată și puneți-l într-un loc cald timp de 6-8 ore. Coaceți clătitele în ulei de măsline pe ambele părți.

Cu o astfel de dietă, în decurs de o lună greutatea corporală scade cu 4 kg, iar după 3 luni - cu 7 kg. Dacă apare sațietatea, atunci ceapa verde trebuie adăugată în aluat, în etapa următoare - pește, în etapa finală - carne de porc.

îndepărtându-le din stomac. Când foamea dispare, încercați să nu mâncați până nu apare din nou. Încercați să utilizați pulpa pentru a o scoate din nou. Dacă foamea nu poate fi eliminată din nou, atunci începeți să mâncați.

Utilizarea chiar și a unor doze mici de icter gri I (0,001-0,1 g iarbă proaspătă sau uscată cu flori de 3 ori pe zi) permite, după cum a stabilit academicianul B.V. Bolotov, reducerea masei de țesut adipos cu 2-3 kg în decurs de o lună. .

Alte plante amare au un efect asemănător: șoricelul, ardeiul de apă (muștar), pelinul, muștarul, ardeiul, hreanul, păpădia, sofora japoneză, etc. Acești aditivi te vor transforma într-o vârstă foarte înaintată oameni care nu știu ce boli. sunt.

Dieta pentru pierderea în greutate de urgență: dimineața - o ceașcă de cafea, ora 12 - 200 g vin uscat cu o bucată de brânză, ora 15 - 200 g vin uscat, seara - 200 g chefir . Această dietă vă permite să slăbiți până la 9 kg de greutate corporală pe săptămână. Vă recomandăm să folosiți această dietă doar în cazuri de urgență, deoarece cu cât pierdeți mai repede excesul de greutate, cu atât va fi mai dificil să o mențineți normal.

Pentru a reduce constant greutatea corporală și a o menține în limite normale, folosiți activitate fizică aerobă continuă (alergare, mers, înot, canotaj, schi, ciclism, dans sportiv, gimnastică ritmică) cu o intensitate de 50% din maxim. În acest caz, grăsimile sunt folosite la efectuarea încărcării.

Dacă greutatea corpului tău depășește norma cu 20 kg sau mai mult, la început se recomandă să te angajezi doar în mers pe jos conform unui program special, urmând cu atenție recomandările nutriționale.

Intensitatea recomandată a sarcinii este atinsă la o frecvență cardiacă în intervalul 100-120 bătăi/min. Arderea grăsimilor la o frecvență cardiacă de 150-160 bătăi/min scade brusc, iar în timpul exercițiilor anaerobe cu o frecvență cardiacă de 170 bătăi/min și peste se oprește complet.

Activitatea fizică ar trebui să fie destul de lungă, deoarece în primele 20 de minute de muncă continuă de intensitate medie, consumul de energie este asigurat în principal de intensitatea medie a substanțelor (grăsimi și carbohidrați) găsite în sânge. Când aportul lor se epuizează treptat, depozitele de grăsime încep să ardă. Așadar, doar 1 oră de alergare la intensitatea recomandată duce la o pierdere unică în greutate doar din cauza arderii depozitelor de grăsime în intervalul 25-30 g Cunoscând aceste cifre, este ușor de calculat timpul în care vă puteți readuce greutatea corporală la normal.

3. 4 Determinarea greutății corporale normale

4. Dieta pentru sportivi

4. 1 Conținutul caloric al dietei zilnice

Așadar, primul lucru pe care trebuie să-l cunoașteți atunci când organizați alimentația pentru sportivi este cantitatea de energie consumată într-un anumit sport și conținutul caloric corespunzător al dietelor zilnice.

o persoană începe să piardă în greutate, performanța și rezistența sa la influențele negative ale mediului scad și apar o serie de alte fenomene care indică probleme grave de sănătate.

Cantitatea de energie cheltuită variază în funcție de tipul de sport. În gimnastică, acrobație, gimnastică ritmică, scrimă, patinaj artistic, sporturi ecvestre, scufundări, atletism sprint și sărituri, sporturi de tir, etc. cheltuiala energetică este de 60-65 kcal pe zi la 1 kg de greutate corporală sau 3500-4500 kcal pentru bărbați (cu o greutate medie de 70 kg) si 3000-4000 kcal pentru femei (cu o greutate medie de 60 kg); la aruncări de atletism, polo pe apă, box, toate tipurile de lupte, baschet, hochei, fotbal, patinaj viteză, schi (distanțe scurte) -65-70 kcal la 1 kg de greutate corporală pe zi sau 4500-5500 kcal pentru bărbați , 4000- 5000 kcal pentru femei; în alergare pe distanțe lungi, mers pe jos, haltere, schi fond (distanță lungă), înot, toate tipurile de canotaj, ciclism - 70-75 kcal la 1 kg de greutate corporală sau 5500-6500 kcal pentru bărbați și 5000-6000 kcal pentru femei; în alergările pe distanțe ultra lungi, consumul de energie poate ajunge până la 75-85 kcal/kg, în cursele de ciclism de mai multe zile până la 90 kcal/kg.

comparați cheltuiala energetică a unui halterofil care cântărește 60 kg și 100 kg - pentru primul poate fi în 4200 kcal, pentru al doilea - 7000 kcal.

Pentru a determina aportul zilnic de calorii, este necesar să înmulțiți cantitatea de energie zilnică pe 1 kg de greutate cu greutatea sportivului și să adăugați 10% din numărul rezultat. De exemplu, pentru un alergător de distanță care cântărește 60 kg:

70 kcal X 60 kg=4200+10% din 4200=4200+420=4620 kcal

Necesitatea creșterii cu 10% din calorii se datorează faptului că 10% din alimente de obicei nu sunt absorbite de organism.

Atunci când aportul caloric corespunde cheltuielilor energetice, greutatea corporală rămâne la un nivel mai mult sau mai puțin constant. O creștere semnificativă a greutății corporale cu depunerea excesivă de grăsime și absența creșterii musculare vizibile sau, dimpotrivă, o scădere a greutății corporale care nu se datorează pierderii de apă indică o nutriție excesivă sau insuficientă.

Trebuie avut în vedere că la începutul antrenamentului, greutatea corporală scade cu 1-3 kg ca urmare a unor pierderi de apă și a depozitelor de grăsime. Apoi, pe măsură ce antrenamentul crește, greutatea corporală se stabilizează sau chiar crește ușor datorită dezvoltării musculare.

4. 2 Compoziția calitativă a alimentelor

Standardele de aport caloric caracterizează doar partea cantitativă a nutriției. Completitudinea nutriției depinde în mare măsură de compoziția calitativă a alimentelor, care oferă o idee despre prezența în cantități suficiente de nutrienți individuali necesari pentru a îndeplini funcțiile plastice și de reglementare, pentru a satisface cerințele gustative, senzația de sațietate etc. în același timp, nu numai conținutul absolut din alimente este important pentru fiecare nutrient, ci și relațiile cantitative dintre acestea, ceea ce determină așa-numitul echilibru nutrițional. Un deficit sau un exces al anumitor nutrienți poate afecta negativ cele mai importante funcții ale organismului, în ciuda valorii nutriționale a alimentelor din punct de vedere caloric.

mușchi, eliminând depozitele de grăsime în exces, crescând performanța și rezistența.

formula pentru o dietă echilibrată este diferită: 1.0:0.8:4.0 sau chiar 1.0:0.7:4.0 (N.N. Yakovlev). Acest lucru se datorează faptului că în timpul exercițiilor sportive apare adesea o datorie de oxigen. Oxidarea grăsimilor pentru a produce aceeași cantitate de energie necesită mai mult oxigen decât oxidarea carbohidraților (1 litru de 02 pentru oxidarea grăsimilor dă 4,69 kcal, iar pentru oxidarea carbohidraților 5,05 kcal). În plus, în condiții de lipsă de oxigen, atunci când se utilizează grăsimea ca sursă de energie, se formează produse suboxidate - corpi cetonici, care sunt toxici pentru organism. Prin urmare, în timpul activității fizice mari și intense și mai ales înainte de competiții, proporția de grăsimi din alimentația sportivilor ar trebui redusă și carbohidrații crescuti, acest lucru fiind deosebit de important în exercițiile ciclice de anduranță.

Necesarul de nutrienți esențiali este strâns legat de aportul caloric total al dietei și se calculează ținând cont de procentul de calorii care cade pe ponderea fiecărui nutrient. Conform formulei unei diete echilibrate pentru o persoană sănătoasă, acest raport ar trebui să fie următorul: proteine: grăsimi: carbohidrați == 14%: 30%: 56%. Pentru sportivi: 15%: 24%: 61% (aceasta corespunde unui raport de greutate de 1,0:0,7:4,0).

Pe baza acestor valori, ei calculează câte calorii ar trebui să fie în dieta zilnică a sportivului ca proteine, grăsimi și carbohidrați, iar apoi, folosind coeficienți energetici, se determină cantitatea lor în grame. Deci, de exemplu, cu o dietă cu calorii de 5000 kcal pentru un atlet, proteinele reprezintă 750 kcal (15%), grăsimile 1200 kcal (24%) și carbohidrații 3050 kcal (61%). Cunoscând coeficienții energetici ai principalilor nutrienți în timpul oxidării lor în organism (1 g de proteine ​​- 4,0 kcal, 1 g de grăsimi - 9,0 kcal, 1 g de carbohidrați - 3,75 kcal), putem calcula conținutul fiecăruia dintre nutrienți. în grame. În acest caz, cantitatea de proteine ​​va fi de 187 g, grăsimi - 133 g, carbohidrați - 813 g.

Proteinele sunt nutrienți vitali, fără de care creșterea și dezvoltarea organismului este imposibilă. Suficiența proteinelor din dietă și calitatea sa înaltă fac posibilă crearea condițiilor optime ale mediului intern pentru funcționarea normală a organismului, dezvoltarea acestuia și performanța ridicată.

Proteina este componenta principală a dietei, determinând natura întregii diete. Pe fondul unui nivel ridicat de proteine, se remarcă cea mai completă manifestare a proprietăților biologice ale altor componente nutriționale din organism.

Proteina este o parte integrantă a protoplasmei celulelor (alcătuiește 45% din reziduul uscat al corpului), în care are loc descompunerea continuă a proteinelor și sinteza simultană a alimentelor din proteine. Proteina este, de asemenea, o componentă importantă a nucleelor ​​celulare și a substanțelor intercelulare. De o importanță deosebită sunt proteinele specifice care fac parte din enzime, hormoni, anticorpi și alte formațiuni care îndeplinesc o funcție foarte complexă și subtilă în organism. Aceste proteine ​​includ globina, care face parte din hemoglobina celulelor roșii din sânge și îndeplinește cea mai importantă funcție de respirație, furnizând țesuturilor cu oxigen; miozina și actina, care asigură contracții musculare; globuline care formează anticorpi etc.

Proteinele sunt de mare importanță pentru activitatea nervoasă superioară. Conținutul său normal în alimente îmbunătățește funcțiile de reglare ale cortexului cerebral, crește tonusul sistemului nervos și accelerează dezvoltarea reflexelor condiționate. Cu o lipsă de proteine, aceste procese sunt slăbite.

Principalele componente și elemente structurale ale proteinelor sunt aminoacizii. Combinându-se între ele în diferite combinații, formează proteine ​​cu compoziție și proprietăți diferite. Există 22 de aminoacizi cei mai des întâlniți în alimente, deși acum sunt cunoscuți peste 80 de aminoacizi.

În general, este acceptată împărțirea aminoacizilor în esențiali și neesențiali. Aminoacizii neesențiali pot fi sintetizați în organism și astfel suplimentează aportul lor din alimente. Aminoacizii esențiali nu pot fi sintetizați în organism și trebuie furnizați gata preparati ca parte a proteinelor alimentare. Acești aminoacizi sunt valoroși și sunt utilizați pentru sinteza și formarea proteinelor, secrețiilor, hormonilor și altor componente biologic foarte active din organism. Aminoacizii esentiali includ 8: triptofan, lizina, leucina, izoleucina, metionina, fenilalanina, treonina, valina.

Proteinele vegetale, spre deosebire de proteinele animale, sunt adesea mai puțin valoroase din cauza absenței insuficiente sau complete a unor aminoacizi esențiali.

Un adult are nevoie de 1,3-1,5 g de proteine ​​la 1 kg de greutate pe zi (pentru munca care nu presupune munca fizica grea). Sportivii au nevoie de 2,0 până la 2,5 g de proteine ​​pe 1 kg de greutate corporală pe zi. Ai nevoie în special de multe proteine ​​atunci când te antrenezi pentru forță, în special în perioada de creștere a masei musculare (halterofili, aruncători). În aceste cazuri, conținutul de proteine ​​din dietă pe zi este ridicat la 3,0-4,0 g la 1 kg de greutate corporală (D. Donat și K. Schüler). Nevoia de proteine ​​este foarte mare atunci când alergați pe distanțe lungi, în timpul curselor de ciclism de mai multe zile (2,5-3,0 r la 1 kg de greutate).

Un necesar de proteine ​​destul de mare la copii. La vârsta de 7-12 ani este nevoie de 2,5-3,0 g pe 1 kg de greutate corporală pe zi, la vârsta de 12-16 ani, 2 g sportivii tineri de 11-13 ani au nevoie de 3 g de proteine ​​la 1 kg greutate corporală, iar adolescenții 14-17 ani - 2-2,5 g la 1 kg greutate corporală.

Pentru a asigura o compoziție normală de aminoacizi, este necesar ca pentru sportivii adulți cel puțin 60% din proteine ​​să fie de origine animală, iar pentru tinerii sportivi - cel puțin 70%.

(10%), acizi grași-gliceride, fosfatide, steroli și vitamine (A, D și tocoferol). Cei mai importanți acizi grași sunt împărțiți în saturați, nesaturați și polinesaturați.

Principalul rol al grăsimilor este de a furniza energie, deoarece oxidarea a 1 r de grăsime eliberează 9,0 kcal. Dar nu mai puțin semnificative sunt și alte funcții ale grăsimii - plastic și participarea la diferite procese importante ale vieții.

între celulă și mediu. Lipoizii fac, de asemenea, parte din hormoni și țesutul nervos și au un efect semnificativ asupra reglării metabolismului grăsimilor.

crește rezistența organismului la influențele negative ale mediului, infecții, îmbunătățește digestibilitatea și gustul alimentelor. O atenție deosebită merită acizii grași polinesaturați (arahidonic, linoleic, linolenic), care, datorită proprietăților lor, pot fi considerați factori nutriționali vitali. Acizii grași polinesaturați sunt substanțe plastice care participă ca componente structurale la formarea de noi țesuturi și sunt un element necesar în formarea membranelor celulare, a tecilor de mielină a nervilor etc.

unde sunt structurate complexele multienzimatice corespondente. Nu mai puțin important decât proteinele, o componentă a acestor membrane sunt fosfolipidele, care conțin acizi grași saturați, nesaturați și polinesaturați în proporții strict definite. Starea funcțională a membranelor subcelulare este în mare măsură determinată de compoziția în acizi grași a fosfolipidelor. În timpul lucrului muscular intens sau prelungit, membranele subcelulare sunt parțial distruse și restaurate în timpul perioadei de repaus. Prin urmare, este necesar să se introducă în alimentație un set strict definit, echilibrat de acizi grași, în special polinesaturați, care nu pot fi sintetizați de organism.

Rolul grăsimilor în aprovizionarea cu energie a muncii musculare este mare și necesită o atenție specială. Mobilizarea acizilor grași liberi are loc deja chiar la începutul muncii musculare datorită influenței inervației simpatice, datorită căreia celula musculară are la dispoziție un substrat energetic adecvat. De obicei, celula musculară favorizează celulele adipoase libere față de alți nutrienți și le absoarbe mai întâi. În prezența unei cantități mari de acizi grași liberi, consumul de glucoză de către celula musculară este inhibat, ceea ce promovează utilizarea în primul rând a grăsimilor bogate în energie și abundente, reducând consumul de glucoză, ceea ce, la rândul său, duce la conservarea nivelul zahărului din sânge, a cărui reducere este extrem de sensibilă pentru sistemul nervos central.

În practică, aceasta înseamnă că toate exercițiile pe termen lung, de intensitate scăzută, care nu necesită efort maxim, pot fi realizate în primul rând prin consumul de grăsimi.

Cu toate acestea, odată cu creșterea intensității exercițiilor fizice, ponderea grăsimilor în furnizarea de energie scade și rolul carbohidraților crește. Pe măsură ce gradul de antrenament crește, crește intensitatea încărcăturii, la care este încă posibilă utilizarea grăsimilor ca sursă de energie. Deci, de exemplu, la alergătorii neantrenați, chiar și la o viteză de alergare de 4,5 m/s, rolul grăsimilor în furnizarea de energie este de doar 10-15% la alergătorii antrenați, la o astfel de viteză de alergare, o participare semnificativă a grăsimilor; metabolismul energetic rămâne - aproximativ 80%. La acesta din urmă, rolul grăsimilor în furnizarea de energie scade la 10-15% la o viteză de alergare de 5,8 m/s.

Normele de consum de grăsime pentru tineri și de vârstă mijlocie sunt de 1,3-1,5 g la 1 kg de greutate corporală pe zi. Pentru sportivi, standardele de grăsimi alimentare sunt determinate în funcție de aportul de proteine, dar raportul proteine/grăsimi ar trebui să fie 1,0:0,8 sau 1,0:0,7. De exemplu, atunci când se consumă 2,5 g de proteine ​​la 1 kg de greutate, se iau 2,0 sau 1,75 g de grăsime la 1 kg de greutate corporală. Grăsimile animale care conțin vitaminele A și D au un gust bun și sunt ușor de digerat. Acestea ar trebui să constituie 80-85% din cantitatea totală de grăsime. Grăsimile vegetale, care conțin acizi grași polinesaturați, fosfatide, vitamina E, sitosteroli, ar trebui să reprezinte 15-20%. Pentru a asigura organismului aceste substanțe, ar trebui să consumați zilnic 20-30 g de ulei vegetal în salate, vinegrete etc.

Pentru ca sportivii să primească proporția de grăsimi de care au nevoie (24-25% din conținutul total de calorii), grăsimile ascunse în carne, cârnați, lactate etc., ar trebui să consumați mai multe soiuri slabe de carne, cârnați și 3% lapte, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi etc.

Carbohidrații servesc ca principală sursă de energie; ei asigură mai mult de jumătate din aportul zilnic de calorii. Carbohidrații sunt folosiți pentru a menține nivelurile de glicogen în ficat și mușchi, pentru a-și reînnoi rezervele și, de asemenea, pentru a menține un nivel constant de zahăr din sânge utilizat pentru nevoile celulelor și țesuturilor.

Un aport suficient de carbohidrați din dietă cu o bună digestibilitate este însoțit de un consum minim de proteine. Carbohidrații sunt strâns legați de metabolismul grăsimilor. În cazurile de aport insuficient de carbohidrați cu cheltuială mare de energie, când consumul de energie nu este acoperit nici de rezervele de glucide ale organismului, nici de glucidele alimentare, începe formarea zahărului din grăsimi și, invers, capacitatea limitată a carbohidraților de a se depune în organism în forma de glicogen presupune o conversie relativ ușoară a excesului de carbohidrați în grăsimi, care se acumulează în depozitele de grăsime.

Carbohidrații din produsele alimentare, în funcție de structura lor chimică, viteza de absorbție și utilizarea pentru formarea glicogenului, se împart în simpli (zahăr) și complecși (amidon etc.). Carbohidrații simpli includ mono și dizaharide, ale căror caracteristici sunt solubilitatea ușoară în apă, digestibilitatea ridicată și utilizarea rapidă pentru formarea glicogenului. Carbohidrații simpli au un gust dulce distinct și, atunci când sunt introduși în organism, sunt detectați rapid în sânge. Absorbția zaharurilor are loc atât de repede încât atunci când sunt luate în exces, apar hiperglicemie și glicozurie. Prin urmare, mai mult de 100-150 g de zahăr sau glucoză nu trebuie administrate o dată. Pentru formarea glicogenului, monozaharidele cel mai ușor și mai rapid utilizate sunt glucoza și fructoza.

Carbohidrați complecși - polizaharidele includ amidon, glicogen și fibre. Amidonul este principalul nutrient al alimentelor vegetale, în special al cerealelor și leguminoaselor, precum și al cartofilor. În corpul uman, amidonul este principala sursă de aprovizionare constantă și sistematică cu glucoză pentru nevoile organismului prin formarea sa treptată din amidon. Transformarea lentă a amidonului și formarea treptată a glucozei creează condiții favorabile pentru utilizarea maximă a acestuia în organism, în timp ce hiperglicemia nu apare niciodată. Prin urmare, amestecurile nutritive pentru sportivi ar trebui să includă diverse combinații de zaharuri simple (intrare rapidă în sânge) și amidon (intrare pe termen lung în sânge).

Aportul zilnic de carbohidrați pentru persoanele sănătoase este de 5,2-6 g la 1 kg de greutate corporală, pentru sportivi - 8-10 g sau mai mult la 1 kg de greutate. În acest caz, ponderea zaharurilor simple ar trebui să reprezinte până la 35% din cantitatea totală de carbohidrați, iar ponderea polizaharidelor ar trebui să reprezinte 65%. Pentru persoanele sănătoase care nu se angajează în sport, acest raport este diferit - 15%: 85%.

O sursă bună de glucoză sunt fructele și fructele de pădure: strugurii (7,2%), curkii (6,6%), cireșe (3,8-5,3%), bananele (4,7%). Surse naturale importante de fructoză sunt pepenii verzi și mierea de albine (37,1% fructoză).

Vitaminele sunt compuși organici cu greutate moleculară mică, cu activitate biologică mare. Efectul lor se manifestă atunci când se iau cantități neglijabile și se exprimă în principal în întărirea și reglarea funcțiilor vitale.

Odată ajunse în organism, multe vitamine fac parte din enzimele găsite în celulele și țesuturile corpului și acționează ca coenzime care participă activ la reacții biochimice complexe de transformare a nutrienților la nivel celular și molecular. S-a stabilit o legătură strânsă între vitamine și hormoni, vitamine și starea funcțională a sistemului nervos central și periferic.

Lipsa vitaminelor se manifestă sub formă de tulburări dureroase de natură generală și specifică. Cele mai frecvente simptome ale acestora sunt pierderea în greutate, întârzierea creșterii, pierderea poftei de mâncare, oboseala și slăbiciune musculară, scăderea rezistenței la infecții și a capacității de regenerare a țesuturilor și perturbarea sistemului nervos.

Stresul fizic și psihic mare la care sunt expuși sportivii și tensiunea proceselor metabolice care apare în mod inevitabil, determină nevoia crescută de vitamine a organismului sportivului. Cu toate acestea, trebuie amintit că un exces de vitamine este departe de a fi indiferent și aportul necontrolat al acestora în cantități mari poate avea un efect negativ asupra organismului sportivului. Când faceți sport, nevoia de acid ascorbic, tiamină, riboflavină, niacină, vitamina A, tocoferol și unele altele crește în primul rând. Cantitatea lor în dietele sportivilor ar trebui calculată ținând cont de cheltuiala energetică la 1000 kcal (A. A. Pokrovsky):

tiamină (vitamina Bi) - 0,7 mg pentru fiecare 1000 kcal;

riboflavină (vitamina Bs) - 0,8 mg pentru fiecare 1000 kcal;

niacina (vitamina PP) -7,0 mg la fiecare 1000 kcal; vitamina A-2,0 mg la 3000 kcal + 0,5 mg pentru fiecare 1000 kcal ulterioare;

tocoferol (vitamina E) - 15 mg la 3000 kcal + 5 mg pentru fiecare 1000 kcal ulterioare.

Diverse preparate multivitamine au devenit larg răspândite în practica sportivă (N. II. Yakovleva, V. M. Vasyutochkina): „Undevit”, „Dekamevit”, „Aerovit”. Undevit conține 11 vitamine și trebuie luat 1 comprimat de 2-3 ori pe zi. Decamevit are o concentrație mai mare de vitamine decât Undevit. Decamevit este recomandat în perioadele de antrenament deosebit de intens sau în perioada de iarnă-primăvară pentru a satura corpul sportivului cu vitamine pe fondul hipovitaminozei. Decamevit constă din 2 comprimate filmate, care sunt luate simultan. Pentru a fi saturat cu vitamine în timpul sarcinilor de viteză și putere, ar trebui să luați Decamevit 2 bucăți de fiecare tip timp de 5 zile, iar pentru încărcături de rezistență pe termen lung timp de 10 zile.

Mineralele sunt componente foarte importante ale alimentelor. Ei iau parte la construirea celulelor, a țesuturilor de susținere și a sucurilor corpului și la activitatea sistemelor enzimatice și a hormonilor. Lipsa pe termen lung a anumitor minerale poate provoca tulburări grave ale plasticului și ale altor procese din organism. Astfel, un anumit nivel de calciu în sânge este important pentru menținerea excitabilității normale a sistemului neuromuscular, a activității normale a mușchiului inimii și a coagulării sângelui. Fosforul are un rol activ în metabolismul proteinelor, grăsimilor și carbohidraților, în procesele biochimice care au loc în sistemul nervos și în mușchii care lucrează, în activitatea enzimatică și face parte din nucleii celulari, proteine ​​și lipoizi. Un aport unic și sistematic de fosfați duce la o creștere a conținutului de fosfo-creatinină și parțial de glicogen, creând premisele pentru furnizarea de energie a activității musculare și creșterea performanței atletice. Prin urmare, este recomandabil să includeți sărurile de fosfat în amestecuri nutritive separate și să folosiți produse bogate în fosfatide și proteine ​​​​fosforice.

Rolul principal al clorurii de sodiu (sare de masă) este de a menține presiunea osmotică în sânge și fluide tisulare. Cu deficiența acestuia sau cu pierderi mari prin transpirație, raporturile osmotice normale sunt perturbate, apare deshidratarea țesuturilor, descompunerea proteinelor tisulare crește și aciditatea sucului gastric scade. Necesarul zilnic de clorură de sodiu este de 10-15 g cu sarcini mari de antrenament în climat cald, necesarul de sare de masă crește la 20-25 g pe zi.

și mediul interstițial, care este necesar pentru desfășurarea normală a tuturor proceselor de viață. Între timp, atunci când practicați sport, alcalinitatea de rezervă a sângelui scade și se observă modificări semnificative în compoziția chimică a mușchilor.

Echilibrul acido-bazic este determinat de conținutul de elemente minerale acide și alcaline din țesuturi și fluide celulare. Sursele de radicali acizi (fosfor, sulf, clor) sunt carnea, pestele, ouale, branza de vaci, branza, untura, produsele din cereale, iar bazele alcaline (calciu, magneziu, sodiu, potasiu, fier) ​​sunt laptele, legumele, fructele.

Legumele și fructele ar trebui să constituie 10-15% din conținutul total de calorii din dieta sportivilor.

4 . 4 Dieta pentru sportivi

Din cauza activității fizice ridicate în sport, a antrenamentelor zilnice de 2-3 ori pe zi și a cheltuielilor mari de energie în sport, este dificil, și uneori imposibil, să îi dai sportivului cantitatea necesară de calorii în 3 mese. Prin urmare, acum majoritatea medicilor susțin 4, 5 și chiar 6 mese pe zi, inclusiv primul și al doilea mic dejun, prânzul, gustarea de după-amiază, cina și uneori mese suplimentare înainte, în timpul sau după antrenament. În acest caz, distribuția caloriilor pentru 6 mese ar putea fi după cum urmează:

primul mic dejun (înainte de exercițiu) - 5%, al doilea mic dejun - 30%, nutriție suplimentară după primul antrenament - 5%, prânz - 30%, gustarea de după-amiază - 5%, cina - 25%.

Este absolut necesar să mănânci cu puțin timp înainte de muncă. Este inacceptabil să te antrenezi și să concurezi pe stomacul gol, deoarece munca pe termen lung duce la epuizarea rezervelor de carbohidrați și la scăderea performanței până când este imposibil să faci munca. Micul dejun de dimineață trebuie luat cu 1,0-1,5 ore înainte de antrenament și cu 3 ore înainte de competiție. Se recomandă să luați prânzul cu 2-3 ore înainte de antrenament și cu 3,5-4,0 ore înainte de competiție.

Nu puteți începe să mâncați imediat după încărcături de antrenament în această perioadă, secreția de sucuri digestive va fi redusă și nu va mai fi pofta de mâncare. Este necesar să așteptați 20-30 de minute pentru ca sistemele nervos și cardiovascular să se liniștească și să se creeze condiții normale pentru secreția glandelor digestive. Pentru a face acest lucru, se recomandă mai întâi să luați alimente lichide sau semi-lichide, ușor digerabile și abia apoi (după 50-60 de minute) mai multe alimente solide.

calitatea si varietatea mancarii. Mediul în care se ia hrana, lipsa grabei etc. nu au nicio importanță mică.

Concluzie

organismul în alimentație sub sarcini grele este o condiție prealabilă importantă pentru rezolvarea problemelor antrenamentului fizic.

indeplinesc doua functii extrem de importante in organism: energetica (aportul de energie) si plastic (regenerarea celulelor si tesuturilor distruse si crearea altora noi). Regenerarea în corpul uman este de o importanță deosebită, deoarece toate moleculele biochimice din compoziția sa există pentru o anumită perioadă, măsurată prin „timpul de înjumătățire”, adică timpul în care o anumită substanță își va reînnoi pe jumătate compoziția. Nutriția rațională poate îmbunătăți semnificativ starea corpului unui atlet, optimizând procesele care au loc în acesta și invers, chiar și la boli și leziuni.

Terminând lucrarea pe rezumat, putem concluziona că mâncarea obișnuită, chiar și în meniul sportivilor de cel mai înalt nivel și calificări, nu asigură toate nevoile organismului - este necesară o alimentație specială în funcție de tipul de sport.

Surse

2. http://www.poedim.ru/ppenergy/

3. http://www.tiensmed.ru/news/humans-energy-demands-ti1.html

6. http://athlete.ru/books/aransonpitaniedljasportsmenov/part13.htm

Mai mult de o treime din populație este supraponderală. Greutate excesiva este un factor de risc și contribuie la dezvoltarea complicațiilor diabetului zaharat (în special de tip 2): infarct, accident vascular cerebral, hipertensiune arterială etc. Dacă sunteți supraponderal, este mai dificil să normalizați glicemia.

indicele lui Broca

Cea mai simplă metodă de determinare a greutății corporale în exces este indicele lui Broca:

Indicele Kegle

O altă metodă pentru determinarea greutății corporale în exces este Indicele Kegle(IMC - indicele de masă corporală) recomandat de Organizația Mondială a Sănătății (OMS).

Se calculează prin formula:
greutate corporală (kg): (înălțime (m)) 2

• Normal -18,5-24,9;
• Excesul de greutate corporală - 25-29,9;
• obezitate gradul I - 30-34,9;
• obezitate gradul II - 35-39,9;
• obezitate gradul 3 - mai mult de 40.

De exemplu, cu o înălțime de 170 cm, o greutate corporală de 75 kg este deja excesivă.

Probabilitatea de a dezvolta diabet se dublează cu o creștere a indicelui de masă corporală peste 30. Probabilitatea unui infarct miocardic crește cu aceeași cantitate.

Monitorizarea greutății corporale trebuie efectuată în mod regulat acasă, folosind cântare pe podea.

La orice vârstă, o persoană ar trebui să aibă aceeași greutate, corespunzătoare constituției și înălțimii sale. La bătrânețe, oamenii se îngrașă în principal pentru că și-au păstrat obiceiul de a mânca așa cum făceau în tinerețe, deși viața a devenit mai puțin activă și mai puțin mobilă.

Pentru a scăpa de excesul de greutate, sunt necesare dietă și exerciții fizice. Acestea trebuie discutate cu medicul dumneavoastră.

Acestea trebuie respectate cu strictețe în special de către pacienții cu diabet zaharat non-insulino-dependent. Pentru a scăpa de obezitate trebuie să treci la o dietă săracă în calorii. Inițial, pentru a pierde în greutate, trebuie să consumați aproximativ 1000 kcal pe zi. Apoi treceți la a mânca aproximativ 1200-1400 kcal pe zi. Acestea sunt cifre aproximative și depind de gradul de obezitate. Nu folosi produse de slabit! Majoritatea acestor produse sunt dăunătoare organismului!

Activitatea fizică este necesară la orice vârstă. Acesta este un factor puternic în lupta împotriva obezității. Cu toate acestea, ar trebui să fie coordonat în special cu medicul dumneavoastră, astfel încât să fie semnificativ stresul exercitat nu s-a terminat cu un atac de cord. Majoritatea oamenilor supraponderali sunt cei care fac munca sedentar si duc un stil de viata sedentar.

3. Controlul greutății corporale și modalități de normalizare

Din cauza alimentației proaste și a activității fizice limitate, mai mult de jumătate din populația adultă a țării noastre este supraponderală, iar peste 30% sunt obezi. Drept urmare, după 30-40 de ani, și pentru unii - mult mai devreme (mai ales după nașterea copiilor sau cu predispoziție la obezitate), silueta se deteriorează. Acest fapt poate afecta și psihicul, provocând în profunzime un sentiment de inferioritate fizică. Grasimea excesiva a copiilor este o preocupare deosebita: 30-40% dintre ei sunt supraponderali, iar 22-28% sunt predispusi la obezitate.

Statisticile arată că persoanele supraponderale au șanse mai mari decât persoanele slabe de a dezvolta litiază la rinichi, de 4 ori mai multe șanse de a dezvolta litiază biliară și ateroscleroză, ceea ce duce la infarct miocardic și de 3 ori mai multe șanse de a dezvolta diabet zaharat. Ateroscleroza la persoanele obeze apare cu 20 de ani mai devreme decât la persoanele cu greutate corporală normală. Dacă un bărbat are un raport între talie și șold mai mare de 2, atunci acest lucru este deja periculos pentru sănătatea sa. Femeile al căror raport depășește 0,9, de asemenea, au nevoie urgent să slăbească. Valorile care depășesc 1,1 - 1,2 indică obezitate.

3.1 Ce este obezitatea?

Obezitatea este o boală gravă cauzată de tulburări profunde ale proceselor metabolice din organism. Doar 5 kg de greutate în exces crește riscul de boli: funcția glandei tiroide este suprimată, ceea ce duce la ateroscleroză; Imunitatea organismului începe să scadă. Până la vârsta de 50 de ani, capacitățile de protecție ale acestuia din urmă scad de 2 ori din cauza excesului de colesterol din limfocite și a scăderii activității lor. Rezultatul trist al acestui lucru este morbiditatea și mortalitatea ridicate la vârsta cea mai productivă. A fost descoperit următorul model: cu cât excesul de greutate corporală este mai mare, cu atât rata mortalității este mai mare (obezitatea scurtează viața unei persoane cu o medie de 10-12 ani). Cu toate acestea, puteți lupta împotriva obezității dacă cunoașteți cauzele excesului de greutate.

Recent, s-a înregistrat o creștere a numărului de persoane supraponderale și obeze în rândul tinerilor și copiilor. Dacă luăm în considerare faptul că predispoziția la obezitate este moștenită, iar celulele adipoase se formează la o vârstă fragedă ca urmare a supraalimentării sugarilor, atunci ne putem prezice viitorul cu o mare probabilitate: dacă situația nu este schimbată radical, atunci suntem amenințați, printre altele, cu dispariția și de boli, una dintre principalele cauze ale cărora este obezitatea - aceasta este o afecțiune prediabetică.

3.2 Cauzele obezității

Să luăm în considerare principalele motive care duc la supraponderalitate și obezitate și, în consecință, la boli și îmbătrânire timpurie. Nu vă grăbiți să urmați imediat recomandările de mai jos: trebuie să treceți treptat la o nouă dietă.

Primul motiv este că mâncăm prea multe alimente bogate în calorii, al căror exces se transformă în grăsime. În ceea ce privește conținutul de calorii al alimentelor consumate, Rusia se află pe primul loc din lume - o medie de 3.443 kcal de persoană pe zi. Spre comparație: în țările din Europa de Vest se consumă în medie 3378 kcal, iar pe locuitor din Himalaya (oamenii Hunza) sunt doar 1933 kcal. Speranța medie de viață a acestuia din urmă este de 92 de ani. Printre reprezentanții acestei naționalități se numără mulți centenari, ale căror performanțe fizice se mențin până la 100-120 de ani.

Pentru obezitate și exces de greutate, este suficient să consumați 1200-1700 kcal. Mulți oameni mănâncă până când pereții stomacului se întind și dau un semnal de suferință. La acest tip de alimentație se aplică regula „cine mănâncă mult, mănâncă puțin”. Corpul stochează grăsimea și lucrează din greu pentru a o elibera. Prin urmare, o persoană care a mâncat mult, după un timp, simte din nou o senzație puternică de foame. Există un fel de antrenament al stomacului în procesarea unor cantități mari de alimente. Senzația de foame crește în special atunci când treceți la o dietă săracă în calorii. Nu fi suparat! Va trebui doar să ai răbdare pentru prima dată, până când stomacul revine la normal, adică scade în dimensiuni.

Al doilea motiv pentru supraponderalitate și obezitate este că mâncăm nu ceea ce are nevoie organismul, ci ceea ce ne place sau ceea ce se află pe rafturile magazinelor. Drept urmare, în organism se creează o deficiență artificială a oricăror vitamine sau microelemente, iar o persoană experimentează un sentiment de foame chiar și cu o cantitate mare de alimente consumate, dar în prezent inutilă.

Iar al treilea motiv este activitatea fizică scăzută atât a adulților, cât și a copiilor, ceea ce duce la cheltuieli energetice nesemnificative. Doar 5-7% din populația adultă a Rusiei se angajează în educație fizică în măsura necesară pentru menținerea sănătății. Spre comparație: în SUA, Japonia și alte țări dezvoltate care conduc în speranța medie de viață, această cifră este de 40-80%. Astfel, 52 de milioane de oameni din Statele Unite sunt doar în mersul pe jos, 30 de milioane de oameni sunt în alergare și 20,2 milioane de oameni sunt pe bicicletă. În total, în această țară, 120 de milioane de oameni fac sport de cel puțin 3-4 ori pe săptămână timp de o oră sau mai mult. Iar ideea aici nu este în dotarea orașelor și satelor noastre cu un număr insuficient de piscine și alte facilități sportive, ci în lipsa educației fizice a copiilor și a părinților lor. Pentru a face exerciții, a alerga sau a merge într-un ritm rapid, nu aveți nevoie de nicio facilități sportive.

S-a stabilit că chiar și acei puțini care se angajează sistematic în exerciții fizice adesea le fac nu în modul în care ar fi necesar pentru normalizarea greutății corporale și nu în același volum. Ca urmare, este posibil și efectul opus; de exemplu, în timpul exercițiilor intense, greutatea corporală nu numai că nu scade, dar uneori crește.

3.3 Controlul greutății

Pentru a estima greutatea corporală, înălțimea (în cm) trebuie împărțită la greutate (în kg). Indicii în intervalul 2,3-2,8 corespund greutății corporale normale, 2,5-2,6 - ideal (indiferent de vârstă).

La rate mai mari sau mai mici, se înregistrează o creștere a riscului de apariție a bolilor (cardiovasculare, cancer etc.) și un debut mai precoce al îmbătrânirii organismului.

Pentru a reduce greutatea corporală la normal, încercați să urmați aceste recomandări.

Pe toată perioada de tranziție către o nouă dietă cu conținut scăzut de calorii, dezvoltați obiceiul de a mânca încet și ridicați-vă de la masă cu o ușoară senzație de foame. Amintiți-vă că saturația prin sânge apare la aproximativ 30 de minute după începerea mesei. După ceva timp (1-2 ani), va avea loc o restructurare în organism, procesele digestive vor începe să se desfășoare mai eficient și nu veți mai putea mânca diferit, deoarece sațietatea va apărea de la o cantitate mică de alimente.

Eliminați din alimentație alimentele inutile cu așa-numitele calorii „goale” (zahăr, bomboane, prăjituri, alcool) și limitați drastic consumul de sare, smântână, smântână, lapte bogat în grăsimi, unt și alte grăsimi animale, făină și paste. , cartofi, terci, dulceata. Veți avea nevoie doar de 4-5 g de sare pe zi (nu 25-30 g). Adică nu este deloc necesar să sărați totul - organismul va primi cantitatea necesară de sodiu din produsele naturale. Nu vă fie teamă că nu va avea gust bun. După ceva timp, după un consum atât de limitat de sare, chiar și alimentele ușor sărate ți se vor părea suprasărate și fără gust, iar obiceiul sănătos pe care îl dezvolți îți va rămâne pe viață. O dietă fără sare te ajută să slăbești într-un timp foarte scurt.