Timpul nostru este special. Acum, psihicul, celulele creierului sunt afectate în mod constant de fluxuri de informații dintre cele mai diverse, uneori inutile și uneori dăunătoare - aceasta este pe de o parte, dar pe de altă parte, nu sunt suficiente ore într-o zi pentru a înțelege cu adevărat tot ceea ce izbucnește în noi.în creier prin canalele organelor de percepție. În tot ceea ce vedem, auzim, atingem, mirosim, ceea ce simțim, experimentăm, la care nu putem decât să ne gândim. Timpul nostru și întreaga noastră viață se caracterizează prin instabilitate, incertitudine cu privire la viitor. De aceea mulți sunt într-o stare de stres psihofizic aproape continuă și foarte particulară. Pentru care, până la urmă, trebuie să plătești. În primul rând, sănătatea. Statisticile extinse afirmă inexorabil o situație destul de tristă - aproximativ jumătate din toate decesele din țările dezvoltate economic sunt cauzate de boli ale inimii și ale vaselor de sânge. Aceste boli nu se dezvoltă în legătură cu suprasolicitarea fizică, ci în principal din suprasolicitarea neuropsihică cronică. De asemenea, lovește în primul rând sistemul cardiovascular, care reacționează foarte brusc la tot ceea ce se întâmplă în lumea gândurilor și sentimentelor noastre. Și când suntem nemulțumiți de ceva de mult timp, ne este frică de ceva, suferim sau ne aflăm sub influența altor emoții negative, dăunătoare, toate acestea sunt ca niște săgeți insidioase, ne mușcă inima și o rănește. Fiecare persoană trebuie să învețe să se gestioneze pe sine, starea sa psihică și fizică. Doar în această condiție poți rezista la situații stresante. Cu alte cuvinte, este necesar ca toată lumea să posede capacitățile care sunt inerente autoreglării mentale.

Natura, creând oameni, și-a înzestrat corpul cu o mare capacitate de autoreglare. Datorită acestui fapt, inima însăși, fără nicio intervenție din partea noastră, începe să bată mai puternic atunci când, de exemplu, trecem de la mers la alergat. În același timp, tensiunea arterială crește, respirația devine mai profundă, metabolismul este activat - și toate acestea fără ajutorul nostru, ca de la sine, pe baza legilor de autoreglare.

Șocurile nervoase pot perturba nu numai somnul, ci și activitatea inimii, a vaselor de sânge, tract gastrointestinal, organele respiratorii. Desigur, puteți apela la ajutorul medicamentelor și le puteți folosi pentru a stabili procesele de autoreglare naturală, dar medicamentele nu sunt omnipotente și nu sunt sigure.

Când o persoană stăpânește autoreglarea psihică, el dobândește capacitatea de a oferi asistență rezonabilă autoreglării naturale. Și atunci armamentul în fața a tot felul de dificultăți nu face decât să crească, că uneori nu rămâne decât să fii surprins de abilitățile pe care cei care au învățat să controleze mecanismele de autoreglare încep să le demonstreze.

În condițiile societății moderne, în special autocontrolul clar, autocontrolul ridicat, capacitatea de a lua decizii operaționale, de a gestiona operațiunile de muncă, comportamentul și emoțiile sunt adesea necesare. Incapacitatea unei persoane de a regla starea mentală și acțiunile duce la negativ și adesea consecințe grave atât pentru sine, cât și pentru cei din jur (în munca operatorilor, piloților, șoferilor, în timpul serviciului de gardă etc.).

Starea de spirit este tonul emoțional în care sunt pictate evenimentele vieții externe și interne a unei persoane. Starea de spirit este o stare mentală relativ de lungă durată, stabilă, de intensitate moderată până la scăzută. În funcție de gradul de conștientizare a motivelor care au determinat o anumită dispoziție, aceasta este trăită fie ca un fond emoțional general nedivizat (dispoziție „elevată”, „depresivă” etc.), fie ca o stare clar identificabilă (plictiseală, tristețe, melancolie, frică sau, dimpotrivă, entuziasm, bucurie, exultare, încântare etc.).

O stare de spirit relativ stabilă apare ca urmare a satisfacției sau nemulțumirii nevoilor și aspirațiilor esențiale ale unei persoane. Schimbarea stărilor de spirit pozitive și negative este un proces firesc și necesar care contribuie la o diferențiere emoțională mai bună și mai adecvată a evenimentelor.

Stres emoțional. Stresul este o stare de stres mental care apare la o persoană în procesul de activitate ca în Viata de zi cu zi, și în circumstanțe speciale. În sens larg, stres. este orice reacție emoțională a unei persoane la o activitate. Stresul în sens restrâns este un răspuns emoțional în condiții extreme. Stresul poate avea atât un impact pozitiv, mobilizator, cât și negativ atât asupra activității (până la dezorganizarea completă a acesteia), cât și asupra organismului uman.

Stresul este partenerul nostru de zi cu zi, așa că indiferent dacă ne place sau nu, trebuie să luăm în calcul. Chiar dacă nu-i simțim deloc impactul, asta nu ne dă dreptul să uităm de el și de pericolul pe care îl reprezintă. În timpul zilei de lucru, de mai multe ori apar situații neprevăzute. Ca urmare, tensiunea latentă crește și la un moment dat, când sunt prea multe emoții negative, totul se transformă în stres. Starea internă se reflectă în aspectul exterior: fața devine mohorâtă, buzele sunt comprimate, capul intră în umeri, mușchii se încordează. Se poate observa că persoana este agitată, nervoasă, adică. este sub stres. Stresul prelungit poate duce la accidente și chiar la sinucidere.

Stări de transă. În psihologia tradițională, transa este definită ca o tulburare a conștiinței care se manifestă prin acte automate de comportament fără conștientizarea situației din jur și a scopurilor acțiunilor lor. Comportamentul unei persoane în timpul unei transe poate părea ordonat, el este capabil să răspundă la întrebări simple, să efectueze acțiuni familiare.

Afectul este puternic, violent, brusc, pe termen scurt stare emoțională, dezorganizarea activității umane, caracterizată printr-o îngustare a conștiinței (percepției), simplificarea gândirii, necugetarea acțiunilor, stăpânirea de sine redusă și puțină conștientizare a ceea ce se întâmplă. Afectul este o reacție emoțională la o situație imposibilă, inacceptabilă, vitală incompatibilă cu poziția subiectului. Formele comportamentale de afect pot fi amorțeală, zbor, agresivitate. Uneori afectul apare ca urmare a repetării situațiilor care provoacă o anumită stare negativă. În astfel de cazuri, apare o acumulare de afect, în urma căreia acesta poate fi descărcat într-un comportament violent, incontrolabil (explozie afectivă) și în absența unor circumstanțe excepționale.

Psihoreglarea este o direcție științifică independentă, al cărei scop principal este formarea unor stări mentale speciale care contribuie la utilizarea optimă a capacităților fizice și psihologice ale unei persoane. Reglarea psihică este înțeleasă ca o schimbare intenționată atât a funcțiilor psihofiziologice individuale, cât și, în general, a sistemului nervos. stare mentala, stare psihica realizate prin activitate mentală special organizată. Acest lucru se întâmplă din cauza unor rearanjamente cerebrale centrale speciale, în urma cărora se creează o astfel de activitate integrativă a organismului, care, într-un mod concentrat și cel mai rațional, își direcționează toate capacitățile de a rezolva probleme specifice.

Metodele de influență directă asupra stării funcționale pot fi clasificate condiționat în două grupe principale: externe și interne.

Pentru grup căi externe optimizare stare functionala includ: metoda reflexologică (impactul asupra zonelor reflexogene și asupra punctelor biologic active), organizarea dietei, farmacologia, muzică funcțională și efecte de lumină și muzică, biblioterapie, o clasă puternică de metode de influență activă a unei persoane asupra alteia (persuasiunea, ordine, sugestie, hipnoză). Să ne oprim pe scurt asupra caracteristicilor unora dintre ele.

Metoda reflexologică, utilizată pe scară largă în medicină pentru tratamentul diferitelor tipuri de boli, câștigă în prezent popularitate în afara practicii terapeutice. V anul trecut a început să fie utilizat intens pentru prevenirea condițiilor limită, creșterea eficienței, mobilizarea urgentă a rezervelor interne.

Normalizarea dietei, ca metodă de reflexoterapie, nu este direct legată de procedurile psihoterapeutice. Cu toate acestea, este util să aveți informații despre posibilitățile de utilizare a tehnicilor medicale și fiziologice adecvate și rolul acestora în optimizarea stării funcționale.

Este bine cunoscut faptul că organismul nu primește necesarul nutrienți duce la scăderea rezistenței și, ca urmare, contribuie la dezvoltarea rapidă a oboselii, apariția reacțiilor de stres etc. Prin urmare, o dietă zilnică echilibrată, organizarea corectă a dietei, includerea de produse speciale în meniu este considerată pe bună dreptate drept una dintre cele mai eficiente modalități de a preveni condițiile nefavorabile.

Farmacoterapia este una dintre cele mai vechi și răspândite metode de influențare a condiției umane. În ultimii ani, apar tot mai multe publicații despre efectul pozitiv al utilizării diferitelor tipuri de medicamente, aditivi alimentari speciali care cresc eficiența. Pentru prevenirea afecțiunilor care nu depășesc normalul, accentul principal ar trebui să fie pe utilizarea celor mai naturale metode pentru organism.

Muzica funcțională, precum și combinația sa cu efecte de lumină și culoare, este utilizată pe scară largă în întreaga lume. Programele muzicale special selectate sunt remediu eficient pentru a combate monotonia, stadiile inițiale ale oboselii, pentru a preveni căderile neuro-emoționale. Interesantă este și experiența utilizării biblioterapiei - metoda „lecturii terapeutice” propusă de VM Bekhterev. De obicei, această metodă este implementată sub formă de ascultare a fragmentelor din opere de artă (proză, poezie). Deși mecanismele de influență asupra stării umane a muzicii funcționale și a ascultării fragmentelor de text sunt diferite, efectele lor prezintă asemănări semnificative.

Întrebări:
1. Esența psihologică și fiziologică a metodelor de autoreglare mentală.
2. o scurtă descriere a metode de bază de autoreglare mentală.

Auto-reglarea mintală (PSR) sau autopsihoterapia, este un set de tehnici și metode de influențare a propriilor funcții și stări mentale, efectuate de un pacient antrenat cu scopuri medicale sau o persoană sănătoasă în scop preventiv.
Este corect să punem întrebarea - de ce este necesar un astfel de impact? La urma urmei, psihicul uman este conceput pentru a regla și controla toate funcțiile, stările și actele motorii! Dar adevărul este că nici măcar un psihic sănătos nu face întotdeauna față bine acestui scop. Cu influențe adverse prea puternice sau masive (simultane) din exterior, reglarea mentală corectă poate fi perturbată. Pentru a-l restabili, trebuie să luați măsurile adecvate. Printre ei se numără AKP. Astfel, cu cât stresul este mai mare, cu atât este mai mare nevoia de utilizare a PSP pentru a normaliza starea și comportamentul.

În practică, PSP este cel mai adesea o combinație de tehnici de autoacțiune mentală activă asupra fluxului de conștiință (gânduri curente și imagini de idei), mușchii scheletici și respiratori. Modificări ulterioare, secundare, apar în vasele de sânge și organele interne ale unei persoane, inclusiv creierul. Se realizează așa-numita stare trofotropă, care este „antipodul energetic al stresului”. Termenul „trofotrop” înseamnă „nutritiv”. Putem spune că în stres, energia este cheltuită excesiv și neproductiv (să luăm, de exemplu, starea de anxietate cu neliniște și bătăi de cap, iar în starea trofotropă, cheltuielile de energie sunt minimizate, în timp ce lipsa de energie este completată. În această stare, sistemul de limitare (limitare) a stresului al corpului începe să prevaleze asupra sistemului de realizare a stresului („accelerare”), realizând astfel o abordare constructivă (inofensivă pentru organism) la stres și revenirea la o stare normală de lucru și activitate rezonabilă. Mai simplu spus, ei reușesc să depășească o stare de dezechilibru și să recâștige controlul pierdut temporar asupra propriilor emoții și comportament. Pentru a realiza acest lucru, o persoană trebuie să reducă cel puțin pentru o perioadă scurtă de timp activitatea conștiinței, să se deconecteze de realitatea înconjurătoare din cauza autohipnozei superficiale. Această formă de SDP (să-i spunem SDP clasic) este disponibilă tuturor persoanelor sănătoase. Dar există și tehnicile și tehnicile SDP, utilizate în cursul activității mentale și fizice (SDP activ). Datorită complexității sale, nu luăm în considerare această formă de RPS în această lecție.
Stăpânirea metodelor de autoreglare mentală oferă o oportunitate de a influența în mod conștient și intenționat funcțiile mentale și fiziologice importante ale corpului. O persoană stăpânește capacitatea de auto-acțiune intenționată în etape în procesul de efectuare a exercițiilor speciale sub îndrumarea unui specialist - medic sau psiholog. Ulterior, exercițiile se execută independent sau la ordinul comandantului (șefului).
Baza AKP este autopersuasiunea și autohipnoza - principalele forme de comunicare între o persoană și el însuși. Inițial, metodele RPS au fost dezvoltate în scopuri pur medicale. Ulterior, au fost propuse numeroase modificări, versiuni destinate în scop psihoprofilactic și adresate persoanelor sănătoase. Un beneficiu deosebit este utilizarea metodelor RPS ca parte a unităților (în format colectiv) sub conducerea psihologilor, medicilor sau comandanților. Exact așa au fost folosite în timpul primei operațiuni antiteroriste (CTO) din Cecenia, desfășurată la S.M. Tehnici speciale Kirov. Au fost folosite atât înainte, cât și după operațiuni militare. În acest sens, observăm că neuropsihiatrul german Nonne în timpul Primului Război Mondial a fost primul care a hipnotizat militarii din teatrul de operații pentru a-și normaliza starea psihică și fizică.
Metodele de autoreglare mentală descrise mai jos sunt ușor de realizat, dar necesită o pregătire sistematică îndelungată pentru a obține rezultatul dorit. Astfel, stagiarul trebuie să practice activ, persistent și consecvent, fără a-și pierde răbdarea. Alegerea unei metode RPS specifice, cea mai potrivită pentru sine sau combinarea acestora se face la recomandarea unui medic sau psiholog, ținând cont caracteristici individuale personalitate și constituție somatică (fizică).
Metodele de autoreglare psihică sunt variate și sunt de obicei folosite în combinație. De remarcat nu sunt doar metodele principale, pe care ne vom concentra în timpul lecției, ci și altele (de exemplu, exerciții pe sisteme de yoga și alte exerciții fizice speciale, automasaj prin presopunctură etc.).
În prezent, metode hardware de autoreglare psihică sunt create pentru uz individual. Ei pot folosi audiovizual, tactil, temperatură și alte tipuri de stimulare senzorială. De exemplu, în Fig. 1 prezintă un dispozitiv de autoreglare psihică audiovizuală (prin auz și vedere).
Există jocuri pe calculatorși alte programe concepute pentru RPS. Din păcate, nu toate sunt bine fundamentate punct științific viziune.
Metodele SDP sunt o alternativă sănătoasă la consumul de alcool, droguri și tutun. De asemenea, au fost utilizate cu succes pentru tratamentul tulburărilor de abuz de substanțe psihoactive.
Clasele de autoreglare mentală se desfășoară într-o formă colectivă. Mărimea optimă a grupului este de 8-12 persoane. Dacă este necesar, grupul poate fi mărit la 20 sau mai multe persoane. Instruirea este condusă de un medic militar calificat sau de un psiholog militar.
Metodele de autoreglare mentală se bazează pe fenomenele de auto-credere și autohipnoză inerente psihicului normal al fiecărei persoane. Rețineți că capacitatea de auto-încredere și autohipnoză apare doar la sfârșitul copilăriei sau adolescenței și necesită un minim de un nivel mediu de dezvoltare mentală.
Autopersuasiune. Încrederea în sine se bazează pe conștientizarea, înțelegerea faptelor și construirea de inferențe consistente. În efortul de a se convinge de ceva, o persoană discută cu sine, folosind argumente și contraargumente, bazate pe dovezi și inferențe logice. Aici sunt cateva exemple. O persoană care își experimentează greșelile și greșelile în mod inadecvat, dureros, i se recomandă să se privească mental din exterior, să-și evalueze comportamentul „prin ochii unei persoane binevoitoare și rezonabile” și să analizeze greșelile făcute, ținând cont de înțelepciunea populară care „există o căptușeală de argint”, „nu există durere - bucuria de a nu ști.” După ce a realizat adevăratele cauze ale greșelilor, o persoană matură trebuie să tragă concluzii adecvate pentru viitor, astfel încât greșelile să nu se repete. Oamenii care sunt excesiv de sensibili, înclinați să se îngrijoreze în mod nerezonabil pentru un motiv nesemnificativ, pot fi sfătuiți să-și amintească și să recite mental fragmente din opere literare, impregnate de spirit de optimism. Pofta incontrolabilă de alimente interzise din cauza condițiilor de sănătate poate fi stinsă prin aplicarea unor formule logice. De exemplu, cu o atracție ireprimabilă pentru dulciuri: „Zăhărul este o otravă dulce! Un om, spre deosebire de animal, se poate controla! Îmi dau seama că după un minut de plăcere va exista răzbunare: sănătatea se va deteriora. Pot și trebuie (trebuie) să-mi depășesc slăbiciunea.” Este foarte important să folosiți încrederea în sine de către acele persoane a căror stima de sine este instabilă și scade din motive minore.
Când rezultatele încrederii în sine sunt insuficiente (o persoană este de acord cu sine, dar continuă să acționeze în modul vechi), autohipnoza se activează.
Autohipnoza (în latină - autosugestie) este sugestia către sine a oricăror judecăți, idei, percepții, aprecieri, sentimente fără argumentarea lor detaliată, directivă, aproape prin forță. Deci, sugestia (de la o persoană la alta) și autosugestia sunt forme de violență psihologică. Dar nu toată violența este rea. Există, de exemplu, violența chirurgicală, reținerea fizică a unui bolnav psihic violent, care vizează propriul beneficiu. În mod similar, autohipnoza poate fi pozitivă (utilă) sau negativă (distructivă). Autohipnoza care duce la rezultat pozitiv, nu este altceva decât o manifestare a voinței. Se bazează pe autoreglarea conștientă a activităților care vizează depășirea dificultăților în atingerea unui scop. Activitatea voluțională se manifestă în puterea unei persoane asupra sa, controlându-și propriile impulsuri involuntare. În acest caz, se folosește mecanismul autohipnozei „pure”, atunci când o persoană ascultă și crede în ceea ce pretinde.
Principalele tehnici practice de autohipnoză sunt:
- auto-ordinea (order to oneself) este utilizat pe scară largă pentru a mobiliza voința, autocontrolul în condiții extreme, pentru a depăși frica în situații dificile de viață. Ordinele proprii sunt sub formă de motivație („acționează imediat!”), Sau de auto-interzicere („oprire!”, „Taci!”). Formulele de auto-ordine joacă rolul unui mecanism declanșator pentru implementarea acțiunilor imediate pentru atingerea scopului;
- primirea „atacului frontal” (asalt antistres). Cu ajutorul unor formule verbale special selectate, pronunțate pe un ton decisiv cu o nuanță de furie, se formează o atitudine activă față de factorul traumatic - sursa de suferință. Astfel, narcologii recomandă ca cei care abuzează de alcool să repete indignați formula: „Suprim fără milă, distrug nevoia trecută de alcool pe care acum o urăsc. Am o voință puternică și un caracter puternic, nu am nicio îndoială că voi depăși complet pofta de alcool.” Este util în acest caz să folosim comparații figurative, metafore vii, de exemplu, „Sunt ca o piatră indestructibilă, iar dorința de a consuma droguri mă sparge în mici stropi”.
La fel ca și credința de sine, autohipnoza se realizează sub forma unui dialog mental al unei persoane cu ea însăși. Cu toate acestea, componentele volitive și emoționale ale psihicului sunt implicate în acest dialog. Îndemnând o persoană la o activitate legată de obiect sau inhibând-o, autohipnoza joacă rolul unei legături între lumea subiectivă a psihicului și activitatea motrică (comportament). Apărând în mod voluntar și intenționat sub forma unei enunțuri-auto-apel, se dezvoltă apoi spontan, având un efect secundar îndelungat asupra funcțiilor psihicului și organismului. Potrivit proeminentului psihiatru rus V.M. Spondilita anchilozantă, autosugestia, ca și sugestia, „intră în conștiință pe ușa din spate, ocolind intelectul și logica”. Omul de știință rus I.P. Pavlov a scris că „autohipnoza nu este controlată de percepția semnificativă și este supusă în principal influențelor emoționale ale subcortexului”. Deci, vorbirea unei persoane face apel la controlul și reglarea comportamentului său atât la nivel conștient, cât și subconștient. Autohipnoza sancționează alegerea personală, susține comportamentul social normativ și formulează evaluări pozitive și negative ale acțiunilor comise. După cum sa menționat deja, în funcție de efectul asupra sănătății mintale, ar trebui să distingem între autohipnoza negativă și pozitivă. Ca urmare a autohipnozei negative, o persoană își poate pierde încrederea în sine, poate cădea în confuzie și disperare, se poate simți neajutorat, își poate pierde speranța în viitor ("Acum totul a dispărut; acum viața mea personală este distrusă"). Această opțiune se numește catastrofizare. Demobilizarea psihică pe care o provoacă contribuie la adâncirea stresului și la trecerea acestuia la tulburarea psihică. Evenimentele negative, pentru care o persoană se pregătește și se conduce singură, sunt numite profeții care se împlinesc pe sine. Dimpotrivă, autohipnoza pozitivă întărește încrederea în sine, stabilizează psihicul, făcându-l mai puțin vulnerabil la stres și boală. Toate cele de mai sus se referă la autohipnoza naturală, care este o funcție mentală zilnică a oricărei persoane. Alături de natural, există și tehnici psihologice speciale, și tehnici de autoreglare, concepute pentru tratamentul și prevenirea tulburărilor mintale. Să le luăm în considerare pe cele principale.

Autohipnoză arbitrară. Pentru prima dată, metoda de autohipnoză arbitrară a fost propusă de farmacistul francez Emile Couet în 1910. Metoda vă permite să suprimați gândurile și ideile dureroase care sunt dăunătoare în consecințele lor și să le înlocuiți cu altele utile și benefice. E. Couet a comparat experiențele dureroase cu ace înfipte la periferia conștiinței (uneori sunt comparate cu agrafe), care pot fi îndepărtate treptat. Astfel, indicațiile de utilizare a autohipnozei voluntare sunt foarte largi - de la ieșirea dintr-o tulburare de stres acut până la depășirea unei crize personale profunde sau a unui obicei prost înrădăcinat.
Potrivit lui E. Coue, formula de autohipnoză ar trebui să fie o simplă afirmație a unui proces pozitiv, lipsit de orice directie. De exemplu, „În fiecare zi, din toate punctele de vedere, sunt din ce în ce mai bun”. În același timp, nu contează dacă E. Couet credea dacă formula de autosugestie corespunde realității sau nu, întrucât se adresează subconștientului „eu”, care se distinge prin credulitate. Subconștientul „Eu” percepe formula ca pe un ordin care trebuie executat. Cu cât formula este mai simplă, cu atât efectul de vindecare este mai bun. "Formulele ar trebui să fie" copilărești ", - a spus E. Coue. Autorul a subliniat în mod repetat că autohipnoza arbitrară ar trebui efectuată fără niciun efort volitiv. „Dacă îți sugerezi ceva în mod deliberat”, a scris el, „fă-o destul de natural, destul de simplu, cu convingere și fără niciun efort. Dacă autohipnoza inconștientă, adesea de natură proastă, are atât de succes, este pentru că se realizează fără efort.”
Formulele sunt dezvoltate individual pentru fiecare elev. O persoană care a stăpânit metoda autohipnozei devine capabilă să compună noi formule de care va avea nevoie.
Formula de autohipnoză ar trebui să fie formată din mai multe cuvinte, maximum 3-4 fraze și să aibă întotdeauna un conținut pozitiv (de exemplu, „Sunt sănătos” în loc de „Nu sunt bolnav”). Formula poate fi exprimată în formă poetică. Celebrul medic și călător german H. Lindemann credea că autosugestiile ritmice și rimate sunt mai eficiente decât cele prozaice. Formulele lungi pot fi înlocuite cu echivalentele lor scurtate. Deci, pentru a întări încrederea în tine, poți folosi formula: „Pot, pot, pot”. În unele cazuri, formula poate fi specifică. Este depășirea obiceiurilor proaste, a fricilor nerealiste și a altor tulburări pre-morbide. De exemplu, „Când văd un câine, rămân complet calm, starea mea de spirit nu se schimbă”.
În timpul ședinței, o persoană ia o poziție confortabilă, așezată sau întinsă, închide ochii, se relaxează și sub ton sau în șoaptă fără nicio tensiune, de 20-30 de ori pronunță aceeași formulă de autohipnoză. Pronunția ar trebui să fie monotonă, fără expresie emoțională. În timpul ședinței, o persoană intră într-o stare trofotropă, iar la sfârșitul ședinței, voluntar și fără dificultate o părăsește.
Ciclul de antrenament durează 6-8 săptămâni. Cursuri cu durata de 30-40 minute. se țin de 2-3 ori pe săptămână. Începând din a doua jumătate a antrenamentului, are loc o tranziție treptată la practica independentă. O ședință de autohipnoză cu orice formulă durează 3-4 minute. Dacă este necesar să folosiți mai multe formule, acesta poate fi prelungit până la o jumătate de oră. E. Coue a recomandat să se desfășoare ședințe pe fondul stărilor de somnolență (somnolență) dimineața după trezire și seara înainte de a adormi. Pentru a nu distrage atenția asupra numărării la repetarea formulei de douăzeci de ori, E. Coue a sfătuit să folosească o dantelă cu 20-30 de noduri, care se mișcă ca un rozariu.
Controlul ritmului respirator. Reglarea voluntară a mișcărilor respiratorii este descrisă în tratate antice din India și China. În lucrările psihofiziologilor americani 1970-1980. oferă o bază științifică pentru unele dintre multele sute de exerciții de respirație rituală. În special, au fost stabilite regularitățile influenței fazelor ciclului respirator asupra nivelului activității mentale umane. Deci, în timpul inhalării, are loc activarea stării mentale, iar în timpul expirației are loc calmarea. Prin stabilirea arbitrară a unui ritm respirator, în care o fază de inspirație relativ scurtă alternează cu o expirație mai lungă urmată de o pauză, se poate obține un calm general pronunțat. Un tipar de respirație care include o fază inspiratorie mai lungă, cu o oarecare reținere a respirației în timpul inspirației și o fază expiratorie relativ scurtă (suficient de viguros) duce la creșterea activității sistem nervosși toate funcțiile corpului. Tulburările de ritm și adâncimea respirației sunt semne ale unor condiții stresante. Respirația abdominală profundă (diafragmatică) are cea mai mare valoare pentru îmbunătățirea sănătății. Respirația abdominală administrată corect are o serie de beneficii fiziologice. Implica toti lobii plamanilor in actul respirator, mareste gradul de oxigenare (saturatie cu oxigen) a sangelui, capacitatea vitala a plamanilor si maseaza organele interne. În timpul inhalării, mușchii peretelui anterior al peritoneului ies în afară, cupola diafragmei se aplatizează și trage în jos plămânii, determinându-i să se extindă. În timpul expirației, mușchii abdominali sunt oarecum atrași, ca și cum ar deplasa aerul din plămâni. Curbura crescută a diafragmei ridică plămânii în sus. Exercițiile de respirație pentru stăpânirea respirației profunde cu drepturi depline se desfășoară în poziții în picioare sau șezând și sunt însoțite de mișcări extensoare (la inspirație) și de flexie (la expirație) ale brațelor și trunchiului. Elevii se străduiesc să stăpânească treptat ciclul respirației, constând din patru faze a câte 8 secunde fiecare: 1) respirație profundă, 2) pauză la inspirație, 3) expirație profundă, 4) pauză la expirație. Acest lucru le permite să intre într-o stare trofotropă. Este posibil să efectuați exerciții de respirație în timp ce mergeți sau alergați. Ciclul de formare durează 4 săptămâni (2 lecții de jumătate de oră pe săptămână).
Relaxare neuromusculară activă. Metoda include o serie de exerciții de relaxare voluntară pentru principalele grupe de mușchi scheletici. A fost introdusă de medicul american Edmund Jacobson, care a publicat o carte pe această temă în 1922. O trăsătură distinctivă a metodei este alternanța tensiunii voluntare și relaxarea reflexă (involuntară) ulterioară a grupului muscular corespunzător. Într-o fază de tensiune pe termen scurt (2-3 sec.), o persoană menține cea mai puternică contracție statică a oricărei grupe musculare (de exemplu, strângerea mâinii într-un pumn). În faza ulterioară de relaxare (până la 1 minut), el experimentează o senzație de înmuiere, răspândirea unui val de greutate plăcută și căldură în zona corpului fiind antrenată (de exemplu, în mână). La aceasta se adaugă un sentiment de pace și relaxare. Aceste senzații sunt o consecință a eliminării tensiunii reziduale, de obicei neobservate, în mușchi, a creșterii umplerii cu sânge a vaselor din această zonă și, în consecință, a creșterii proceselor metabolice și de recuperare. Pentru a ameliora stresul emoțional și oboseala, relaxarea activă este efectuată într-o secvență specifică pe toate părțile majore ale corpului (picioare, brațe, trunchi, umeri, gât, cap, față). E. Jacobson credea pe bună dreptate că toate grupurile de mușchi scheletici sunt asociate cu anumiți centri ai măduvei spinării și creierului. Datorită acestui fapt, relaxarea musculară activă are un efect pozitiv asupra unor zone mari ale sistemului nervos central, contribuind la intrarea unei persoane într-o stare trofotropă, ameliorând tensiunea și dizarmonia, restabilind puterea și energia. Metoda de relaxare musculară progresivă are o serie de modificări. Relaxarea neuromusculară este cea mai indicată pentru condițiile stresante prelungite cu sentimente pronunțate de anxietate și insomnie.
Pentru stăpânirea inițială a metodei lui E. Jacobson sunt necesare 8-10 ședințe în decurs de 3-4 săptămâni. Relaxarea grupelor musculare din tot corpul durează 20 de minute. Cursul complet de studiu durează 3-6 luni, sub rezerva a 2-3 lecții pe săptămână.
Meditaţie. Termenul „meditație” a apărut pe paginile publicațiilor populare și științifice interne abia recent. Anterior, nu era acceptat să se vorbească despre meditație, deoarece se credea că meditația este cu siguranță un ritual religios. Într-adevăr, meditația este asociată cu diferite domenii ale yoga, hinduismului și budismului. Dar astăzi a devenit cunoscut faptul că practicarea meditației pentru a-și întări psihicul, a depăși contradicțiile interne și a extinde cunoștințele despre sine este posibilă fără nicio legătură cu vreo credință religioasă sau filozofică. De mii de ani, reprezentanții aproape tuturor culturilor umane au folosit o anumită formă de meditație pentru a câștiga liniște sufletească și armonie. Efectul său benefic nu se datorează orientării către religie, ci proprietăților de bază ale sistemului nervos uman. Experiența mărturisește meditația ca o tehnică eficientă de autoreglare psihică, care nu este cu nimic inferioară altor metode.
Esența meditației este concentrarea voluntară a atenției externe sau interne asupra unui obiect real, virtual sau subiectiv-mental, proces pentru o lungă perioadă de timp. Ca rezultat, o persoană distrage atenția de la toate celelalte obiecte și intră într-o stare specială de conștiință, care este un fel de stare trofotropă descrisă mai sus. Meditația a fost folosită cu succes pentru prevenire și tratament hipertensiune arteriala, alții boala cardiovasculara... Ea ajută să scape de obsesii, anxietatea, depresia si agresivitatea crescuta, imbunatateste concentrarea. Meditația poate fi folosită și pentru a găsi soluții la diverse probleme psihologice... Sub influența acesteia, capacitatea unei persoane de a-și folosi potențialul creativ crește și de a-și face viața mai conștientă și mai plină de scop.
Tehnici de trecere a atenției asupra obiectelor pozitive ale lumii externe și interne. Pentru a face acest lucru, se recomanda, fiind intr-o pozitie confortabila si intr-o stare relaxata, sa examinezi atent timp de 5-7 minute orice poze, obiecte sau alte obiecte care provoaca emotii pozitive. În acest caz, obiectul poate fi ținut în mâini, simțindu-l încet. De asemenea, puteți, cu ochii închiși, să recreați imagini care să apară în conștiința voastră fără să vă concentrați mult timp asupra lor și să treceți de la una la alta. Pentru a distrage atenția de la imagini și gânduri neplăcut deranjante, „stagnante”, oamenii recurg la citirea cărților, vizionarea de fotografii, filme, programe de televiziune. Ei joacă jocuri pe calculator, ascultă melodiile și poeziile lor preferate, caută activități interesante, hobby-uri, comunică cu interlocutori interesanți. O varietate de obiecte de meditație pot fi găsite pe Internet.
Așa că vedem că exercițiile de meditație sunt multe și variate. Cele mai multe dintre ele necesită ca practicantul să rămână într-o poziție staționară, dar există unele care implică mișcare. Într-un caz, elevul examinează cu atenție un obiect, în celălalt - închide ochii și repetă anumite sunete iar și iar, în al treilea - este complet absorbit de observarea propriei respirații, în al patrulea - ascultă sunetul vântului în ramurile copacilor, în al cincilea - încearcă să găsească un răspuns la o întrebare dificilă etc.
Fiecare sesiune de meditație include trei etape: 1) relaxare, 2) concentrare, 3) starea reală de meditație, a cărei profunzime poate fi diferită și depinde de experiență, exersare și durata sesiunii. Ciclul de formare durează 4 săptămâni (2 lecții de jumătate de oră pe săptămână).
Antrenamentul autogen (AT) este cea mai cunoscută metodă de autoreglare mentală. El a adunat tot ce este mai bun din alte metode. Esența sa constă în autohipnoză și meditație pe fondul relaxării neuromusculare pasive. Metoda a fost dezvoltată de medicul german I. Schultz în 1932.
Antrenamentul autogen ajută la reducerea stresului emoțional, anxietății și disconfortului, reduce intensitatea durerii și are un efect normalizator asupra funcțiilor fiziologice și proceselor metabolice din organism. Sub influența AT, somnul se îmbunătățește, starea de spirit crește. Principalele indicații pentru utilizarea psihoigienică a AT: stări stresante, psiho disfuncție autonomă, accentuari (disarmonie psihologica) ale personalitatii, mai ales in combinatie cu tendinte ipohondriale. Să subliniem că antrenamentul autogen este metoda de alegere pentru disfuncțiile psihovegetative.
Scopul antrenamentului autogen nu este doar de a preda relaxarea, așa cum se crede uneori, ci și de a dezvolta abilități în gestionarea propriei stări, în formarea capacității de a trece ușor și rapid de la o stare de activitate la o stare pasivă. starea de veghe și invers. Vorbim despre controlul arbitrar al proceselor psihologice și fiziologice, extinderea gamei de autoreglare a propriei stări și, ca urmare, creșterea capacității de adaptare la condițiile în schimbare ale mediului fizic și social.
Există o serie de modificări ale antrenamentului autogen, adaptate, de exemplu, pentru a combate stresul traumatic (extrem) sau pentru a trata diverse boli. Pentru stăpânirea inițială a metodei AT sunt necesare 8-10 ședințe în 3-4 săptămâni. Durata unei lecții este de 30-40 de minute. Cursul complet de studiu durează 3-6 luni, sub rezerva a 2-3 lecții pe săptămână.
Metodele RPS au o gamă largă de aplicații. Ele pot face parte din sistemul de psihoprofilaxie și, de asemenea, pot fi parte integrantă a măsurilor de tratament și reabilitare. Cu ajutorul lor, este posibilă normalizarea stării psihoemoționale, îmbunătățirea funcționării organe interne... Principalele rezultate ale aplicării metodelor de autopsihoterapie sunt: ​​protecția împotriva efectelor nocive ale stresului, activarea proceselor de recuperare, creșterea capacităților de adaptare (adaptative) ale organismului și creșterea capacităților de mobilizare în situații extreme. Toate acestea contribuie în cele din urmă la conservare și întărire sănătate mentală... Metodele RPS de mai sus au fost testate în mod repetat în practică și și-au dovedit eficacitatea. Cu toate acestea, obținerea unui rezultat util în orice astfel de metodă necesită o pregătire lungă și continuă. Se poate presupune că ritmul sistematic, uniform în efectuarea exercițiilor, are o importanță mai mare decât conținutul acestora. Pentru a îmbunătăți sănătatea mintală, este important să alegeți metoda cea mai acceptabilă și convenabilă din punct de vedere subiectiv și apoi să o practicați în mod persistent și metodic pentru o lungă perioadă de timp. În acest caz, mai devreme sau mai târziu, succesul va fi atins.

Instrucțiuni.
1. Este recomandabil să se desfășoare o lecție cu personalul sub forma unei prelegeri-discuții cu includerea elementelor unei demonstrații practice (antrenarea deprinderilor inițiale) a RPS cu privire la metodele de exerciții de respirație și relaxare musculară activă.
2. Când se pregătește pentru o prelegere, este recomandabil ca șeful de clasă să creeze o prezentare folosind tabele, fotografii și materiale video care dezvăluie conținutul principalelor prevederi ale subiectului.
3. În cursul său, se recomandă utilizarea a 1-2 videoclipuri (5-7 minute) din lungmetraje care arată rolul autoreglării mentale în rezolvarea sarcinilor de serviciu și de luptă de către personalul militar sau în alte situații extreme (de exemplu, „Un tip din orașul nostru”, 1942). De asemenea, este posibil să citiți fragmente din ficțiune pe aceeași temă (de exemplu, povestea lui Konstantin Vorobyov „Acesta suntem noi, Doamne!”, Povestea lui Jack London „Dragoste de viață”).
4. Atunci când desfășurați o lecție, este recomandabil să contactați publicul cu întrebări în scenă și problematice. După un scurt și prompt schimb de opinii cu privire la răspunsurile primite, prezentați prevederile prelegerii.
5. Este recomandabil să se desfășoare o formă activă de cursuri pe tema studiată sub forma unei mese rotunde, a unei dispute, joc de rol, joc de afaceri. De asemenea, este util să invitați la lecție un atlet militar (trăgător, biatlet, all-around) care poate demonstra clar abilitățile RJP asupra lui însuși, precum și să explice rolul lor pozitiv în procesul de antrenament și competiții.

Lectură recomandată:
1. Aliev H. Cheia pentru tine: Studii despre autoreglare. - M .: Editura „Tânăra Garda”, 1990.
2. Metode de autoreglare mentală. Aprobat. șeful GVMU. SPb.: VMedA, 2007.
3. Nepreenko A., Petrov K. Autoreglare psihică. - Kiev: Sănătate, 1995.
4. Prokhorov A. Metode de autoreglare mentală: un tutorial. - Kazan: Editura. KSU, 1990.
5. Spiridonov N. Autohipnoză, mișcare, somn, sănătate. - M .: Cultură fizică și sport, 1987.
6. Cherepanova E. Autoreglare și autoajutorare atunci când se lucrează în condiții extreme. - M.: AST, 1995.
7. Schreiner K. Cum să scapi de stres: 30 de moduri de a-ți îmbunătăți starea de bine în 3 minute / Per. din engleza - M .: Progres, 1993.

Colonelul Serviciului Medical Vladislav YUSUPOV, șeful Departamentului de Cercetare al Centrului de Cercetare Științifică al Academiei de Medicină Militară cu numele S.M. Kirov
Colonelul serviciului medical, pensionarul Boris OVCHINIKOV Kirov

Tehnologii psihologice pentru gestionarea stării unei persoane Kuznetsova Alla Spartakovna

Capitolul 2 Metode de autoreglare psihologică a stărilor

Metode de autoreglare psihologică a stărilor

1. Conceptul de „autoreglare”, relația acestuia cu conceptele de „autodezvoltare”, „autoperfecționare”, „autoeducare”.

2. Niveluri de autoreglare. Valoarea autoreglării psihologice pentru profesiile „profesor”, „psiholog”.

3. Tipuri de autoreglare (clasificare prin mijloace, metode, obiecte).

5. Principii etice ale practicii de autoreglare.

6. Mecanisme psihologice de autoreglare. Caracteristicile dialogului intern.

8. Mecanisme fiziologice de autoreglare.

9. Practica autoreglementării în sistemele filozofice și religioase.

11. Caracteristici generale ale metodelor de autoreglare arbitrară.

12. Autohipnoza arbitrară.

13. Meditație.

14. Antrenament autogen.

15. Relaxare neuromusculară activă.

16. Psihotehnica orientată spre corp.

17. Terapia prin artă.

18. Stările mentale dificile ca obiecte de autoreglare.

11- autoreglementarea umană are două forme: voluntară (conștientă) și involuntară (inconștientă). Autoreglementarea voluntară este asociată cu activitățile țintă, în timp ce autoreglementarea involuntară este asociată cu suportul vieții, nu are scopuri și se desfășoară în organism pe baza unor norme stabilite evolutiv.

tip de reglementare voluntară(autoreglarea) a caracteristicilor lor individuale și personale (starea mentală actuală, scopuri, motive, atitudini, comportament, sisteme de valori etc.).

Pentru a-ți calma nervii după o zi grea de muncă etc., trebuie să stăpânești metode de autoreglare care pot fi folosite în orice situație: în timpul negocierilor de afaceri, într-o scurtă pauză pentru o pauză de cafea, o pauză între lecții sau prelegeri, după o conversație dificilă cu șeful sau rudele tale... Reglarea tensiunii nervoase și monitorizarea constantă a nivelului de stres ar trebui să fie efectuate de o persoană în mod constant și la nivel conștient. Acest lucru este deosebit de important pentru reprezentanții profesiilor stresante, pentru situațiile asociate cu stres neuropsihic ridicat, precum și cu o tendință a personalității la comportament anxios. În zilele noastre, din ce în ce mai multe cercetări sugerează că îngrijirea sănătății (fizică și psihică) ar trebui să fie o parte integrantă a unui stil de viață. Când sănătatea sa se înrăutățește, o persoană poate folosi diverse metode care vizează optimizarea propriei stări interne.

metode-

metode fizice(baie, întărire, proceduri de apă etc.);

metode biochimice(farmacoterapie, alcool, plante medicinale, aromaterapie, utilizarea suplimentelor alimentare, substanțe narcotice, complexe de vitamine etc.);

fiziologic(masaj, acupunctură, relaxare musculară, tehnici de respirație, exerciții fizice, sport, dans etc.);

metode psihologice(auto-antrenament, meditație, vizualizare, dezvoltarea abilităților de stabilire a obiectivelor, îmbunătățirea abilităților comportamentale, psihoterapie de grup și individuală etc.).

Ne vom concentra asupra metodelor psihologice de autoreglare. Mulți experți în stres și epuizare consideră că abilitățile de autoreglare sunt o resursă internă importantă pentru individ în abordarea stresului. Metodele de autoreglare mentală au ca scop schimbarea imaginii mentale a unei situații de viață prezentate în conștiința unei persoane pentru a mobiliza procesele de interacțiune psihosomatică, a optimiza starea psihoemoțională și a restabili funcționarea deplină.

Utilizarea metodelor de autoreglare mentală vă permite să: reduceți anxietatea, frica, iritabilitatea, conflictul; activează memoria și gândirea, normalizează somnul și disfuncția autonomă; creșterea eficienței activității profesionale; preda tehnicile de autoformare a stărilor psiho-emoționale pozitive.

O persoană interesată de menținerea sănătății trebuie să aibă în stoc o serie de metode și tehnici. Mai mult, acest set va fi individual pentru fiecare persoană, deoarece nu există o modalitate universală de a reduce stresul în lume. Pentru a înțelege dacă o anumită metodă este potrivită sau nu pentru noi personal, ar trebui să o practicăm timp de 1-2 săptămâni și să analizăm puterea efectului ei asupra sănătății. Numai în acest caz putem alege metode care sunt eficiente pentru noi.

Există multe abordări pentru clasificarea metodelor de autoreglare.

În clasificarea N.E. Vodopyanova și E.S.Starchenkova se disting psihotehnica, care vizează: modificarea conținutului conștiinței- trecerea atentiei asupra altor activitati, obiecte ale mediului, etc.;

controlul „eu” fizic- reglarea respiratiei, a ritmului de miscare, a vorbirii, ameliorarea tensiunilor din organism;

reproducerea stărilor resurselor sau a imaginilor pozitive;

reflectare a socialului tău „I„- capacitatea de a stabili obiective, de a gestiona timpul, de a învăța să se simtă confortabil în orice situație socială, de a lucra cu convingeri iraționale;

sugestie pozitivă sau autosugestie.

În practica de formare este nevoie de un set de metode expres, convenabile și accesibile atât psihologilor, cât și personalului (manager, profesori etc.). Astăzi, în opinia noastră, sunt relevante metodele de autoreglare care îndeplinesc următoarele cerințe: ușor de învățat;

sunt de înțeles specialiștilor care nu au educație psihologică și medicală, mecanismul acțiunii lor asupra psihicului și corpului este clar; pot fi utilizate în timpul zilei de muncă, la locul de muncă;

nu au contraindicații; nu necesită mult timp pentru finalizare (metode expres);

poate fi folosit pentru a lucra cu probleme personale; nu necesită echipament și spații speciale. Practica arată că următoarele metode îndeplinesc aceste cerințe în cea mai mare măsură: tehnici de respirație și relaxare, vizualizare, autohipnoză și metode de programare neurolingvistică. În prezent, au fost dezvoltate și descrise multe metode de autoreglare, care, pe de o parte, permit fiecărei persoane să-și găsească propria opțiune și, pe de altă parte, pot complica alegerea.

Alegerea de către antrenor a metodelor de autoreglare pentru grupul de antrenament va depinde de solicitarea grupului, de preferințele și aptitudinile personale ale antrenorului, de condițiile de antrenament (este posibil să stai întins pe covorașe, există loc pentru exerciții de mișcare, este camera destul de cald).

În prezent, există un interes deosebit pentru metodele care pot fi utilizate la locul de muncă, iar tehnicile de reglare a emoțiilor sunt deosebit de solicitate.

Într-o situație de lucru, este convenabil să folosiți metoda de comutare activă a atenției, ca urmare a căreia creierul obține un mic răgaz.

"Pauza de cafea;

jucării care ameliorează tensiunea în timpul stresului;

relaxarea corpului prin alternarea tensiunii si relaxarii.

Câteva exerciții simple pot fi de asemenea utile:

strângeți și desfaceți-vă degetele de la picioare, imaginându-vă cum stresul părăsește fiecare deget de la picioare în timp ce vă relaxați;

Odihnește-ți creierul amintindu-ți ceva amuzant sau care nu are legătură cu munca.

încercați să priviți problema în linii mari: nu sunteți centrul universului, lumina nu a convergit ca o pană asupra problemei voastre. La sfârșitul zilei de lucru, este important: rezumați ceea ce s-a făcut în timpul zilei de lucru și, chiar dacă ați încercat să faceți mai mult, lăudați-vă nu numai pentru rezultatele obținute, ci și pentru eforturile depuse pentru atingerea obiectivelor (acest lucru trebuie făcut, în ciuda faptului că șeful sau colegii, probabil, se așteptau mai mult de la tine); când părăsești serviciul, „uita” de asta: părăsește rolul de manager, administrator, contabil și amintește-ți celelalte roluri. Puteți chiar să vă spuneți: „Eu nu sunt Elizaveta Petrovna - contabilă, acum eu, Liza, sunt o fană a dansurilor sportive”. Este clar că cu cât nivelul de management este mai ridicat, cu atât este mai dificil să faci acest lucru, deoarece primul apel mobil al oricărui angajat îi va aminti din nou de rolul său profesional. Cu toate acestea, chiar și pauzele mici și foarte scurte de la „părăsirea rolului de muncă” sunt pozitive pentru creier. Aici, controlul minții este important pentru a te surprinde rapid gândindu-te la jobul tău „favorit”. Pentru a atrage atenția mai repede, „Elizaveta Petrovna” noastră poate asculta o casetă cu muzică în mașină, la care de obicei face fitness și chiar poate face posibile micromișcări cu corpul ei. Te poate ajuta să ieși din rolul tău profesional.

Pentru a desfășura antrenament și pentru a selecta un program individual de autoajutor, puteți utiliza o clasificare condiționată (prezentată în tabelul 1), care include trei grupuri de metode (în funcție de momentul în care faceți față antistresului - înainte, în timpul sau după expunere unui factor de stres - o persoană intenționează să aplice metode de autoreglare):

metode care vizează reglarea entuziasmului înainte de lansare... Sunt folosite în situațiile în care este așteptat un eveniment stresant pentru o persoană; metode care pot fi folosite direct în momentul trăirii unei situații stresante;

metode care pot fi folosite în perioada post-stres. Aceste exerciții tind să dureze mai mult. Aceasta include, de asemenea, majoritatea exercițiilor generale de întărire, legate de tehnici AT, relaxare, meditație. Cea mai importantă abilitate pentru manageri și personal este abilitatea de a urmări primele semne ale unui răspuns la stres în corpul tău. Este mult mai ușor să-ți reglezi propria stare emoțională în timp ce răspunsul de luptă sau fugi nu este încă declanșat.

Metode posibile de autoreglare înainte de expunerea la un factor de stres Tehnici de respirație. Tehnici de relaxare. Tehnici pentru reducerea entuziasmului înainte de lansare. Meditaţie.

Folosind formule de autohipnoză. Elaborarea unei formule pentru succes.

Vizualizarea. Tehnici NLP („Cercul Perfecțiunii”).

Dezvăluirea atitudinilor iraționale („Este puțin probabil să fac față acestei situații!”) ​​Și înlocuirea lor cu unele pozitive. Medicamente (ca protector de stres pot fi utilizate într-o singură doză de fenazepem sau phenibut; luând complexe multivitaminice cu microelemente (Complivit, Oligovit, Unicap), suplimente alimentare). Masaj BAP, în special în zona feței, mâinilor, tălpilor picioarelor

Metode posibile de autoreglare în timpul expunerii la un factor de stres Disocierea (privind la tine și la situație ca din exterior). Simoron-tehnici. Tehnica de autocomandă. Trei întrebări magice de J. Rainwater. Repetarea formulei succesului.

Controlul comportamentului și al manifestărilor externe ale emoțiilor (postură, expresii faciale, intonație, postură etc.), controlul vocii și intonației

Metode posibile de autoreglare după expunerea la un factor de stres Tehnici de respirație. Utilizarea ghidurilor OMS pentru managementul stresului acut. Metode de vizualizare. Elaborarea de formule de autoapărare psihologică. Meditaţie. Tehnici NLP. Analiza cauzelor unei situații stresante, eșec într-o stare de disociere. Dezvăluirea atitudinilor iraționale („E vina mea pentru tot!”) Și înlocuirea lor cu unele pozitive. Luând sedative de origine vegetală, suplimente alimentare pentru a îmbunătăți funcționarea sistemului cardiovascular și nervos

Metode de autoreglare1... Respirație antistresÎn orice situație stresantă, în primul rând, concentrați-vă asupra respirației: respirați adânc încet, în vârful inspirației, țineți respirația pentru o clipă, apoi expirați cât mai încet posibil. Încercați să vă imaginați că, cu fiecare respirație, sunteți plin de energie, prospețime și ușurință, iar cu fiecare expirație, scapi de necazuri și tensiune!

2. Antrenament autogen Această metodă se bazează pe utilizarea unor formule speciale de autohipnoză, permițându-vă să influențați procesele care au loc în organism, inclusiv pe cele care nu pot fi controlate în condiții normale.Machiaj fraze - sugestii care vizează atingerea anumitor obiective semnificative personal, Repetați aceste fraze de mai multe ori în timp ce se află într-o stare de relaxare profundă.Exemple de astfel de fraze: toate senzațiile neplăcute din cap au dispărut ..; in orice situatie raman calm, increzator in sine..; Sunt calm pentru munca inimii mele...

3... Meditaţie Procesul de meditație presupune o reflecție destul de lungă asupra unui obiect sau fenomen într-o stare de concentrare profundă a psihicului și a minții. Această metodă se distinge prin simplitatea și varietatea tehnicilor.Meditația vă permite să vă protejați eficient de stres: eliberați tensiunea musculară, normalizați ritmul cardiac, respirația, scăpați de frică și anxietate.

4. Yoga. Este un sistem pentru întărirea și menținerea sănătății umane. Oferă recomandări pentru un stil de viață sănătos. Condiții pentru o viață sănătoasă: rezistență la stres, echilibru mental. Scopul unui yoghin este de a dezvolta astfel de calități ale corpului care să vă permită să înțelegeți realitatea și să vă afirmați conștiința de sine, susținând funcționarea sănătoasă a creierului și a psihicului. Exercițiile sunt axate pe dezvoltarea sănătății umane, inclusiv consolidarea memoriei, dezvăluirea abilităților mentale, stimularea răbdării și voinței, dobândirea abilităților de a vă gestiona dispozițiile și emoțiile.

5. Relaxare. Dacă mușchii sunt relaxați, persoana se află într-o stare de deplină liniște sufletească.

Relaxarea musculara - Relaxarea este folosita pentru combaterea si prevenirea starii de anxietate si tensiune emotionala. Relaxarea completă se realizează prin tensiune intensă și relaxarea ulterioară a anumitor grupe musculare. Exercițiu: Cinci puncte. Inițial, exercițiul se efectuează în decubit dorsal, după relaxare prealabilă (pe măsură ce te antrenezi, într-o poziție arbitrară). Atenția și odată cu ea respirația sunt direcționate către o zonă a corpului care corespunde uneia dintre „limitele” enumerate. Atenția este păstrată într-o zonă dată timp de câteva minute. Observați cum, la fiecare expirație, respirația este „transferată” în părțile selectate ale corpului, creând treptat o senzație de căldură, „energie” în ele. După 3 - 5 minute, mutați-vă atenția și respirația la următoarea zonă „de frontieră”. După ce ați depășit toate cele trei „limite” separat, uniți-le, distribuind atenția simultan la cinci puncte corespunzătoare figurii unei stele cu cinci colțuri (o modificare a exercițiului este concentrarea atenției pe șase puncte sau două triunghiuri corespunzătoare unui șase puncte). -stea cu vârfuri). Este important să-ți imaginezi că corpul se întinde, de parcă ai deveni mai înalt. În același timp, există o senzație de „snur întins” de-a lungul coloanei vertebrale. Atunci imaginează-ți că corpul tău este închis pe toate părțile într-o înveliș sferică impenetrabilă. Încercați să împingeți mental acest „cocon”, sprijinindu-vă pe el în 5 puncte: mâini, picioare, coroana capului. Exercițiul, pe lângă obiectivele sale de sănătate, are utilizări practice importante în viața de zi cu zi. Ajută o persoană să-și revină rapid dintr-o situație de stres brusc, când „pământul plutește sub picioare” și se pierde echilibrul emoțional și calmul. Este necesar mai ales pentru persoanele care sunt prea anxioase înaintea spectacolelor publice (artişti pe scenă, difuzoare în faţa tribunei sau sportivi înainte de a merge la start). Acest exercițiu poate fi vital pentru persoanele care suferă de atacuri de panică, cărora le ajută la ameliorarea senzației de „pierdere iminentă a conștienței”. Pentru a face acest lucru, trebuie doar să iei câteva respirații și expirații adânci și să-ți treci atenția, rând pe rând, la fiecare dintre granițele descrise, începând cu „pământul”. 6. Vizualizarea stării resursei. Un grup de metode care vizează dezvoltarea capacității de a-și gestiona starea.O persoană, într-o stare de relaxare profundă, evocă o amintire plăcută: loc, timp, sunete și mirosuri, se obișnuiește cu această stare, își amintește și își antrenează capacitatea de a se numește resursă și, după ce a învățat cum să o numească rapid, poate activa această stare în momentele dificile. 7. Complex kinesiologic de exerciții. O palmă este plasată pe spatele capului, cealaltă pe frunte. Poți să închizi ochii și să te gândești la orice situație negativă care este relevantă pentru tine. Respiratie adanca- expira. Imaginați-vă din nou situația din mintea voastră, dar numai într-un aspect pozitiv, gândiți-vă și realizați cum ar putea fi rezolvată această problemă. După manifestarea unui fel de „pulsație” între părțile occipitală și frontală, autocorecția este finalizată prin inhalare - expirație.