METODE DE AUTORREGULARE MENTALĂ A STATELOR EMOȚIONALE

Metodele de autoreglare mentală au avantajele lor față de alte metode de corecție psihologică din următoarele motive.

În primul rând, utilizarea metodelor de tehnologii psihoterapeutice manipulative, care sunt cele mai des utilizate în prezent, poate spori dependența unei persoane de psihoterapeuți și reduce capacitățile sale de adaptare. Cunoașterea tehnicilor de bază ale autoreglării mentale permite fiecărei persoane să facă față în mod independent problemelor emergente și, astfel, să se auto-actualizeze pe deplin.

În al doilea rând, corpul în sine este un sistem autonom de autoreglare capabil să-și mențină funcționarea. Metodele de autoreglare mentală fac posibilă eliminarea factorilor care îi încalcă echilibrul homeostatic și duc la autodistrugere.

În al treilea rând, condițiile viața modernăși mai ales condițiile de viață ale unui militar necesită un mare stres fizic și mental, ducând deseori la fenomene stagnante care nu sunt abolite în intervalele de odihnă naturală. Ritmul ridicat al vieții nu permite întotdeauna utilizarea serviciilor psihoterapeuților clasici extinse în timp. Utilizarea tehnicilor de autoreglare mentală vă permite să eliminați rapid stările mentale negative predispuse la întârziere.

Când predăm tehnicile de autoreglare mentală, este necesar să ții cont de câteva puncte importante.

Autoreglarea mentală nu este un sport. Prin urmare, atunci când îi predă tehnicile, zelul și pasiunea excesive sunt absolut contraindicate.

Atunci când auto-predăm tehnicile de autoreglare mentală, este important să se ia în considerare regulile de bază pentru optimizarea acestui proces și recomandările pentru siguranță. Acestea sunt date la începutul secțiunii Metode de relaxare statică.

Aceste tehnici sunt învățate cel mai eficient atunci când vă aflați într-o stare mentală echilibrată. Dacă vă aflați într-o stare de criză de personalitate sau tulburare mentală, atunci trebuie să învețe sub supraveghere. psiholog medical sau un psihoterapeut. De asemenea, este necesar să știm că în unele tulburări utilizarea acestor metode va fi ineficientă, într-o serie de alte tulburări pot fi utilizate numai cu tratament psihoterapeutic și medicamentos concomitent și numai sub supravegherea unui medic.

Ce este autoreglarea mentală

Complexul psihotehnic propus se bazează pe conceptele de autoreglare a sistemelor biologice, inclusiv a corpului uman, acceptate în biologie. Autoreglarea este o proprietate a sistemelor biologice de a stabili și menține automat parametrii lor fiziologici la un anumit nivel relativ constant. Într-un sistem biologic, factorii de guvernare nu sunt în afara corpului, ci sunt formați în el. Corpul are un sistem de autoreglare adaptativ sau de auto-reglare. Adaptarea este un set de caracteristici ale organismului, care asigură posibilitatea existenței acestuia în condițiile în schimbare ale mediului extern.

Când organismul se „reglează” în timp ce se adaptează la condiții noi, el experimentează tensiune, pe care G. Selye a numit-o stres. În același timp, el a subliniat că stresul poate avea atât efecte pozitive, cât și negative asupra corpului. Cu o intensitate foarte mare de stres, care apare atât pe factori emoționali și fizici, cât și în timpul stresului de intensitate scăzută, dar care durează o perioadă lungă, se transformă în suferință și devine patogenă și poate provoca tulburări somatice. Din punctul de vedere al teoriei homeostaziei, aceasta este considerată ca fiind incapacitatea mecanismelor de autoreglare de a reveni la starea staționară inițială sau de a forma o altă stare staționară.

Structura personală a unei persoane, la fel ca și corpul, este o formațiune sistemică și are homeostazie, în funcție de mecanismul căreia fie își menține constanța pe fondul schimbării condițiilor externe, fie trece de la starea sa staționară primară la alta folosind mecanism de autoreglare.

Reacțiile comportamentale și mentale la acesta sunt importante pentru natura consecințelor (pozitive sau negative) ale stresului asupra corpului. Această valoare este deosebit de importantă atunci când modelează răspunsul unei persoane la stres emoțional. În acest sens, fiecare persoană are posibilitatea fie să o evite, fie să își schimbe reacția la acțiunea factorilor de stres care o provoacă, prin comportamentul său. Incapacitatea de a vă organiza în mod corespunzător viața mentală, de a vă gestiona stările emoționale duce foarte des la boli somatice sau tulburări mentale.

De exemplu, observațiile persoanelor bolnave arată că, în majoritatea cazurilor, în momentele de criză hipertensivă sau infarct miocardic, spre deosebire de opinia general acceptată, nu au prezentat simptome dureroase, boala a început cel mai adesea pe fondul unei sonde externe complete - fiind. Cu toate acestea, se dovedește că au avut stres mental mai devreme, unii în urmă cu o săptămână, alții o lună și au trecut câțiva ani de la acel moment. Dar se pare că această persoană, se gândea la ele tot timpul, a recreat mental aceste evenimente și le-a experimentat din nou.

Corpul uman este conceput în așa fel încât să reacționeze în același mod atât la circumstanțele vieții reale, cât și la reprezentarea lor mentală. Cu aceste experiențe imaginate, el se schimbă tensiune arteriala, ritmul respirației și al inimii, procesele metabolice sunt rearanjate. Astfel, cu conștiința sa dezorganizată, o persoană menține corpul într-o stare de tensiune constantă, care corespunde apariției stresului prin mecanismul de stres de intensitate scăzută, dar care durează o perioadă lungă de timp, care după un timp poate duce la o defalcare a unui sistem funcțional.

În mod normal, după încetarea acțiunii factorilor de stres, funcționarea corpului revine la starea sa inițială de echilibru homeostatic în 15 - 30 de minute. Cu toate acestea, se știe că în cazul stresului psihoemocional și mai ales atunci când răspundem cu emoții negative la circumstanțele vieții de criză, nu ne putem recupera întotdeauna în aceste 15 - 30 de minute, deoarece reexperimentând mental această situație. În astfel de cazuri, există o prelungire sau extindere a stresului în timp și suprasolicitare a tuturor sistemelor fiziologice. În această stare, mecanismele de autoreglare ale corpului nu îl pot aduce la starea de echilibru homeostatic inițial. De asemenea, trebuie remarcat faptul că imaginile, inițial returnate voluntar de către individ în câmpul imaginii sale interne a lumii, conform mecanismului de învățare, pot deveni dureros de intruzive și deja fără dorința sa de a fi prezentă în propria conștiință.

Prin organizarea necorespunzătoare a vieții sale mentale, o persoană este capabilă să-și conducă corpul către boli psihosomatice. Aprofundarea constantă în lumea propriilor experiențe, reluarea mentală a acelor situații care s-au produs deja, sau a celor care pot apărea, dar care în prezent nu există și nu vor exista niciodată, sărăcească viața unei persoane și să o facă să trăiască într-o tensiune constantă. Reprezentările negative, conform observațiilor noastre, au trei varietăți: 1) se reamintește o situație reală neplăcută; 2) o dispută sau clarificare a relațiilor cu un adversar imaginar; 3) oamenii suspecți își imaginează adesea viitoare evenimente negative.

Astfel, putem concluziona despre rolul factorului psihologic în menținerea unei stări stresante și transformarea acestuia în suferință. Se exprimă prin menținerea sistemelor autonome ale corpului în tensiune constantă prin reprezentări mentale ale evenimentelor negative, care pot duce la o restructurare dureroasă funcțională. În plus, rigiditatea stării emoționale, conform teoriilor psihologice orientate spre corp, determină rigiditatea anumitor grupuri musculare, în special hipertonicitatea pronunțată a mușchilor trapez și occipital, pe care, de regulă, sunt proiectate emoțiile negative. Persoanele cu o „experiență” lungă de răspuns emoțional monoton au hipertrofia lor, care chiar și în timp duce la o schimbare a constituției corpului.

Modelele dezvăluite au făcut posibilă selectarea și îmbunătățirea metodelor de autoreglare mentală atât pentru prevenirea problemelor de dezvoltare personală și a bolilor somatice, cât și pentru psihoterapia lor nedirectivă.

Metodele de autoreglare mentală se bazează pe procesul de recuperare naturală a acestora, adică mecanismul homeostaziei. De fapt, metodele de autoreglare ajută doar la eliminarea acelor obstacole mentale și corporale care interferează cu funcționarea normală a corpului.

Experiență de lucru cu diferite metode a arătat că cel mai convenabil mod de a evidenția în câmpul percepției acele obiecte specifice către care se va îndrepta autoreglarea mentală este abordarea lui F. Perls, care a evidențiat trei zone de conștientizare: externe, interne și medii.

În zona exterioară a conștientizării(1) sunt prezentate imagini ale lumii exterioare. Acestea se formează în funcție de mecanismele de senzație și percepție prin intermediul a cinci analizatori: vizual, auditiv, tactil, olfactiv și gustativ.

Prin zona interioară de conștientizare(2) o persoană își simte corpul și părțile sale individuale. Mecanismul acestor senzații este, de asemenea, obiectiv și este asigurat de căile nervoase ascendente provenite de la interoreceptori. În zonele externe și interne de conștientizare, există, deși transformată informațional, dar totuși o realitate obiectivă cu care individul are de-a face într-un moment dat, adică Aici și acum.

V zona mijlocie de conștientizare (3), spre deosebire de cele descrise anterior, există imagini, senzații de experiențe care sunt create nu prin reflectarea realității obiective, ci prin sintetizarea imaginilor imaginii interioare a lumii din elemente extrase din memorie. Aceste imagini sintetizate sunt create prin fantezie, visare, gândire și rememorare în conformitate cu mecanismul de gândire, reprezentare și imaginație, adică zona de mijloc a conștientizării reflectă lumea care există „acolo și apoi”.

Capacitatea de a aplica metode de autoreglare mentală este asociată cu selecția și percepția exactă a acelor obiecte din spațiul mental interior al unei persoane, către care va fi îndreptată acțiunea lor corectivă.

În etapa următoare, sarcina este de a izola imagini, fantezii, reprezentări din zona de mijloc a conștientizării, care sunt asociate cu anxietatea și stresul mental și să învețe cum să le corecteze. Această abordare se numește metodă de control al gândirii.

Ulterior, se practică percepția zonei interioare de conștientizare și abilitatea de corectare voluntară a acelor stări fiziologice ale corpului prin care se manifestă emoțiile. Această metodă de autoreglare se numește prin metoda controlului funcțiilor corpului.

Printre metodele de autoreglare mentală bazate pe cunoașterea psihotehnicii, sunt luate în considerare următoarele:

metode de control al gândirii(corectarea stărilor din zona mijlocie de conștientizare);

metode de control al funcțiilor corpului(corectarea zonei interioare de conștientizare);

metode de reglementare prin starea de transă(combinație de tehnici de lucru în zonele interioare și medii de conștientizare) .

Dintre metodele de control al funcțiilor corpului, la rândul lor, există două direcții: a) tehnici reglarea respirației și b) tehnici pentru reglarea tonusului muscular, subdivizat în tehnici de relaxare statice și dinamice... Printre metodele dinamice de autoreglare, se poate evidenția și tehnici gimnasticeși tehnici pentru formarea posturii și coordonarea mișcărilor.

Astfel, clasificarea psihototehnicii s-a axat pe autoreglare stări emoționale, poate fi exprimat grafic după cum urmează.

Psihotehnica autoreglării stărilor emoționale

Metode de control al respirației Metode de control al tonusului muscular

Metode statice Metode dinamice

Tehnici gimnastice Tehnici pentru modelarea posturii și coordonarea mișcărilor

Metode de control al gândirii sunt de bază pentru toate celelalte tehnici de autoreglare. Ele constau fie în controlul calității imaginii evenimentelor, pe care individul o vede în imaginația sa, fie în oprirea reprezentărilor mentale.

Formare metode de monitorizare a funcțiilor corpului bazat pe faptul că stările emoționale se manifestă în mod necesar în schimbări în funcționarea sistemelor fiziologice. Prin urmare, multe sisteme stabilite istoric de autoreglare mentală se bazează pe reglarea a două funcții ale corpului - respirația și tonusul muscular, pe care fiecare persoană este capabilă să le controleze în mod arbitrar.

Baza de utilizare metode de reglare a respirației- schimbarea stării psiho-emoționale în funcție de profunzimea acesteia și de raportul dintre durata inhalării și expirației.

În recepții relaxare musculară statică am identificat unele contraindicații sau restricții privind utilizarea anumitor abordări adoptate în auto-antrenament pe baza metodei lui I. Schultz. Mulți cercetători au subliniat apariția diferitelor tipuri de probleme psihologice și fiziologice în timpul aplicării sale. Principalele contraindicații, cel puțin pentru anumite contingente de persoane, sunt: ​​a) „postura antrenorului”, b) utilizarea „senzației de greutate” pentru a stimula relaxarea, c) concentrarea atenției asupra activităților organe interne... Din punctul nostru de vedere, este de prisos să primim autosugestie pe fondul unei stări pe jumătate adormite, cu însoțire verbală de relaxare. Pe de altă parte, spre deosebire de opțiunile „spa” pentru auto-antrenament, accentul a fost pus pe menținerea clarității conștiinței și controlul realității, așa cum se obișnuiește în tehnicile clasice de meditație. Toate aceste aspecte cereau compilarea unei liste largi de „măsuri de siguranță” în timpul relaxării.

Deoarece relaxarea musculară statică este dificilă pentru mulți, acest manual o sugerează dinamic opțiuni: gimnastică pentru întinderea diferitelor grupe musculare și ligamente articulare, precum și capacitatea de a relaxa corpul în mișcare. Aceste tehnici sunt suficient dezvoltate cu o indicație a indicațiilor și contraindicațiilor lor în exerciții de fizioterapie, sport, yoga, qigong, tehnici de îmbunătățire a sănătății rusești, în metodele Reich, Lowen, Feldenkrais, Alexander și altele.

Metodele de reglementare prin starea de transă sunt cele mai dificil de descris în publicațiile populare. Acestea sunt destinate auto-modelării proceselor mentale profunde, care se realizează prin stări de conștiință speciale sau modificate.

Metodele prezentate includ la tehnicile psihotehnice bazat pe - efort volitiv, vizând eliminarea factorilor care duc psihicul și corpul uman la stres și în direcția aducerii lor la echilibru homeostatic. Pe lângă psihotehnica specială, în această direcție poate funcționa metode naturale autoreglare (selectarea sau crearea unui mediu extern favorabil revenirii corpului la echilibrul homeostatic) ; metode bazate pe utilizarea stărilor de stres(într-o stare de stres, abilitatea necesară este rapid dobândită de mecanismul de învățare aversiv); metode bazate pe educație și autoeducare(cu formarea adecvată a personalității, reacțiile emoționale la influențele stresante sunt reglementate de orientările sale valorice și, în acest caz, s-ar putea să nu fie nevoie de psihotehnică).

Din punctul de vedere al lui M. M. Kabanov (1974), conceptul de prevenire medicală ar trebui împărțit în trei „pași” succesivi:

• primar - prevenirea în sensul corect al cuvântului ca prevenire a apariției oricăror tulburări și boli;
• secundar - tratamentul tulburărilor existente;
• terțiar - reabilitare.

Reabilitarea participanților la războaie este o combinație de măsuri medicale, militare-profesionale, socio-economice și pedagogice care vizează restabilirea capacității de sănătate și de combatere (capacitate de lucru), afectate sau pierdute de personalul militar din cauza bolii sau rănirii.

Una dintre cele mai eficiente, ușor de învățat și de utilizat în sistemul de psihoprofilaxie și reabilitare medicală și psihologică sunt diferite metode de autoreglare mentală (Aliev Kh. M., 1990).

În ciuda utilizării practice pe scară largă a diferitelor metode de autoreglare și a interesului în continuă creștere pentru acestea, în literatura științifică nu există încă o înțelegere clară a termenului „autoreglare mentală”.

În sens larg, conceptul de „autoreglare psihică” se referă la unul dintre nivelurile de reglare a sistemelor vii, care se caracterizează prin utilizarea mijloacelor psihice de reflecție și modelare a realității (Konopkin OA, 1980). Într-un sens mai restrâns, „aplicat”, la definirea autoreglării, accentul este pus pe autoreglarea mentală a persoanei a stării sale actuale (Timofeev V.I., 1995). În ciuda diferenței dintre nivelurile de generalizare a conceptului de autoreglare, acestea au în comun alocarea stării mentale a unei persoane ca obiect de influență și un accent pe utilizarea activă a mijloacelor interne de reglementare, și anume, mijloacele de activitate mentala.

La fel de fonduri autori de autoreglare publicații științifice indicați: reflecție anticipativă, reflecție și modelare mentală, conștiință de sine (Kalyutkin Yu.N., 1977), conștiință (Moiseev B.K., 1979), cuvinte și imagini mentale, reprezentări figurative (Aliev Kh.M., 1984), punerea în scenă a obiectivelor , crearea unui program de acțiune.

La fel de scopuri autoreglarea mentală se distinge prin:

• menținerea performanței,
• adaptare (susținerea vieții) în situații stresante,
• menținerea sănătății sau funcționarea.

În forma cea mai generală, scopul autoreglării poate fi considerat o schimbare a stării mentale a subiectului care nu îndeplinește funcția adaptativă de coordonare a nevoilor și condițiilor de viață ale unei persoane (Timofeev V.I., 1995). În acest caz, schimbările pozitive se realizează datorită mijloacelor interne de reglementare, metodelor de auto-acțiune mentală activă asociate cu implementarea resurselor interne.

Cel mai de succes definiții autoreglarea este prezentată după cum urmează:

1. „Auto-acțiune mentală pentru reglarea intenționată a activității generale a organismului, a proceselor, reacțiilor și stărilor sale” (Grimak LP, 1983).
2. „Activitatea unei astfel de persoane, care, prin schimbarea imaginii mentale a situației de viață prezentate în minte, schimbă starea mentală a unei persoane pentru a asigura posibilitatea realizării vieții, satisfacerii nevoilor urgente” (Timofeev V. I., 1995).
3. „Reglarea dirijată a diferitelor procese și acțiuni (reacții) ale organismului, efectuate de acesta cu ajutorul activității sale mentale (auto-acțiune mentală direcționată pentru reglarea direcționată a activității generale a organismului, a proceselor și reacțiilor sale) "(Romen AS, 1973).

La rândul său, inconsecvența definițiilor autoreglării, natura lor destul de abstractă, reprezentarea redusă a „principiului practic” duce la absența unei abordări unificate a sistematicii metodelor de autoreglare. Pentru clasificări existente este caracteristic să se ia ca bază orice concepte, criterii importante din punctul de vedere al autorului. De exemplu, V.P. Nekrasov (1985) propune o clasificare după în exterior: pe verbal - non-verbal, hardware - non-hardware, etc. Yu. I. Filimonenko (1982) se concentrează pe conținutul reflecției - „obiecte de conștiință”, înțelegând de către acestea „imagini ale unei situații reale de viață și relații semnificative „și oferă o clasificare după caracteristici o imagine substitutivă a conștiinței care apare în cursul autoreglării. Deci, o imagine substitutivă a conștiinței poate fi extra-situațională (conținând senzații corporale separate), situațională (imaginea unei alte situații concrete semnificative) și suprasituțională (imaginea unei situații mai generalizate în comparație cu cea inițială). O clasificare interesantă, din punct de vedere practic, a metodelor de autoreglare este oferită de V. I. Timofeev (1995), împărțindu-le în patru grupe în funcție de mărimea „scalei spațiu-timp a imaginii”. Primul grup de metode de autoreglare este caracterizat de prezența unei imagini de substituție non-situaționale a conștiinței. Astfel de imagini sunt caracterizate de absența unei reflectări holistice a situației și sunt reflectate fie senzațiile corporale individuale, fie caracteristicile submodale ale modalității vizuale, auditive sau de altă natură, care nu sunt legate între ele. Datorită acestui fapt, există o disociere cu imaginea originală a situației de viață, care este negativă pentru stat. Din punctul de vedere al autorului, acest grup include metodele de antrenament autogen cu toate modificările sale, metoda relaxării musculare progresive, precum și tehnicile de lucru cu submodalitățile în programarea neurolingvistică. Al doilea grup de metode de autoreglare se bazează pe prezentarea unui eveniment negativ în situația actuală a vieții în legătură cu propria experiență a unui alt eveniment de viață, dar pozitiv. Imaginea unei experiențe pozitive în acest caz are o scară spațio-temporală similară a situației actuale a vieții cu scara imaginii negative originale și conține posibilitatea satisfacerii unei nevoi. Acest grup include metoda de autoreglare programată, câteva tehnici pentru integrarea „ancorelor” în programarea neurolingvistică. Al treilea grup de metode de autoreglare se bazează pe construirea unei imagini a unei situații de viață în contextul altor evenimente drumul vietii, cuprinzând situația în scara sa biografică. Dezvoltările practice în acest domeniu sunt rare. V.I. Timofeev (1995) include aici lucrarea lui A.A.Kronik (1989) privind studiul timpului biografic al unei persoane. Ultimul, al patrulea grup include metode de autoreglare și mai puțin dezvoltate. Ele reprezintă construcția unei imagini a unei situații de viață „într-un context socio-istoric, o înțelegere a unui eveniment de viață cu trecerea dincolo de experiența biografică personală la o scară istorică spațiu-timp”.

Cea mai tipică sarcină principală, soluția la care sunt dedicate practic toate metodele de autoreglare, este reducerea tensiunii psihofiziologice, reacții de stres pronunțate și prevenirea consecințelor lor nedorite. Soluția la această problemă se realizează prin învățarea de a intra independent în așa-numita stare de „relaxare” (din latinescul relaxatio - reducerea tensiunii, relaxare) și pe baza acesteia atinge diferite grade de imersiune autogenă, în timpul experienței cărora condițiile favorabile sunt sunt create pentru o bună odihnă, îmbunătățirea proceselor de recuperare și dezvoltarea abilităților pentru reglarea voluntară a unui număr de funcții autonome și mentale.

Potrivit unui număr de autori, schimbările observate în aceste stări în cursul proceselor fiziologice și, mai presus de toate, neurohumorale, sunt o copie inversă a răspunsului corpului la o situație stresantă (Lobzin V.S., 1980). Din acest punct de vedere, starea de relaxare este un „antipod energetic al stresului”, considerat din partea manifestărilor sale, a trăsăturilor de formare și a mecanismelor declanșatoare (Filimonenko Yu. I., 1982).

Experiența arată că în procesul de însușire a tehnicilor de autoreglare, starea de relaxare suferă modificări regulate, nu numai cantitativ, ci și calitativ.

În primul rând, se formează o stare de relaxare, care este considerată de majoritatea cercetătorilor ca fiind stadiul inițial imersie autogenă, caracterizată prin apariția senzațiilor de căldură, greutate în tot corpul, distragerea atenției față de stimulii externi, experiența unei stări de odihnă, odihnă, seninătate interioară, ameliorarea anxietății și anxietății.

Etapele mai profunde ale imersiunii autogene sunt însoțite de o senzație de ușurință, lipsă de greutate a corpului, libertate interioară, concentrare maximă asupra senzațiilor și experiențelor interioare și sunt stări modificate ale conștiinței de natură activă. În acest context, stările modificate ale conștiinței sunt considerate reacții compensatorii nespecifice ale psihicului, care vizează optimizarea activității mentale în condițiile în continuă schimbare a realității înconjurătoare (Minkevich V. B., 1994). Semnificația lor biologică generală constă în faptul că modul modificat de funcționare a creierului este însoțit și de biochimia modificată a creierului, care este asociată cu formarea în sinapsele cerebrale ale cortexului și structurile subcorticale ale creierului de neurochimice extrem de active. substanțe - neuropeptide, encefaline, endorfine (Arkhangelsky AE, 1994) care sunt netoxice și au pronunțat proprietăți medicinale acțiune stimulativă, sedativă și analgezică. Din punctul de vedere al lui S. Grof (1994), fiecare nivel al conștiinței corespunde unui model complet diferit de activitate metabolică a creierului, în timp ce „psihicul într-o stare de conștiință modificată manifestă spontan capacități terapeutice ridicate, transformând și dizolvând anumite simptome în acest proces. "

Multe dintre aceste stări (inclusiv stările de imersie autogenă) se caracterizează prin prevalența modului receptiv „I” (ego-receptivitate, în terminologia cercetătorilor americani). Caracteristicile sale caracteristice sunt următoarele caracteristici.

• În primul rând, reducerea dialogului intern necesar pentru a menține o imagine „I” stabilă, care poate fi definită ca un set de atitudini de personalitate relativ constante (tipare, tipare) ale răspunsurilor cognitive, emoționale și comportamentale.
• În al doilea rând, „estomparea” granițelor dintre conștiință și inconștient, care contribuie la apariția mai ușoară în minte a fenomenelor mentale care rămân, de regulă, inconștiente într-o stare obișnuită.
• În al treilea rând, consecința acestui fapt este o mai mare flexibilitate, plasticitate a „eu-ului”, o susceptibilitate mai mare la alte modalități posibile de reacție și comportament și, în unele cazuri, consolidarea unor opțiuni mai utile.
• În al patrulea rând, determinarea imaginilor emergente, a asociațiilor etc., organizarea și direcția acestora a proceselor mentale prin atitudini dominante, care în majoritatea cazurilor sunt parțial sau complet inconștiente.

Aceste caracteristici creează condiții favorabile pentru a răspunde la stresul psihoemocional acumulat; conștientizarea la nivelurile emoționale și cognitive ale evenimentelor traumatice (numite „insight” în literatura de limbă engleză); trecerea la forme mai adecvate de răspuns.

Trebuie remarcat faptul că descrierea etapelor profunde ale imersiunii autogene este apropiată de conceptul de transă conștientă în înțelegerea lui M. Erickson, unul dintre cei mai renumiți hipnoterapeuți americani. Din punctul său de vedere, transa este o stare naturală a unei persoane, „deoarece într-o stare de transă o persoană se îndreaptă spre experiența interioară și o organizează astfel încât să-și schimbe personalitatea în direcția corectă” (Gorin SA, 1995) . Aceasta este o stare de odihnă conștientă cu activitate inconștientă activă. În plus, se subliniază faptul că se caracterizează printr-o activitate internă cu o atenție limitată, atunci când atenția unei persoane este îndreptată în principal spre interior și nu către lumea exterioară.

Este important ca utilizarea tehnicilor de autoreglare să vă permită să optimizați modul de realizare a obiectivului stabilit pentru subiect. Pe lângă îmbunătățirea eficienței activităților, acestea contribuie la reducerea „costului intern” al eforturilor cheltuite pentru realizarea activităților, la optimizarea costului resurselor interne. În plus, în procesul de însușire a tehnicilor de autoreglare, există o formare activă a unor calități personale precum stabilitatea emoțională, rezistența, intenția, asigurarea dezvoltării unor mijloace interne adecvate de depășire a situațiilor dificile și a condițiilor care le însoțesc.

Obținerea unei stări de conștiință modificată vă permite să treceți la următorul cerc mai complex de sarcini de autoreglare. Pe de o parte, aceasta este activarea cursului proceselor de recuperare și mobilizarea sporită a resurselor, ceea ce creează premisele pentru formarea de state cu activitate și eficiență ridicate. Pe de altă parte, este soluția unor probleme private, individuale ale pacientului, cu alte cuvinte: „reglarea intenționată a proceselor, reacțiilor și stărilor individuale” (Romen AS, 1973).

În prezent, există un număr destul de mare de metode de autoreglare care vizează predarea abilității de a realiza în mod independent stări de odihnă și odihnă, și prin aceasta - creșterea posibilităților de realizare a rezervelor psihofiziologice ale unei persoane, inclusiv în situații extreme. Acestea includ tehnica relaxării neuromusculare progresive (active) și pasive, metoda antrenamentului autogen (AT), diverse tehnici de autohipnoză și autohipnoză, antrenament ideomotor etc.

Printre metodele de autoreglare care vizează realizarea diferitelor etape ale stării de relaxare, tehnicile de relaxare neuromusculară „progresivă” și pasivă de către E. Jacobson și tehnica antrenamentului autogen au primit cea mai mare popularitate și o largă aplicare practică.

Tehnica relaxării neuromusculare „progresive” sau active a fost dezvoltat de Edmund Jacobson (E. Jacobson) în 1920 și este încă considerat unul dintre cele mai eficiente. Ea a pus bazele dezvoltării științifice a tehnicilor de autoreglare care vizează formarea unei stări de relaxare. E. Jacobson a stabilit o relație directă între tonul crescut al mușchilor striați (și, în consecință, schimbările vegetativ-vasculare) și diferite forme excitare emoțională negativă. Pentru a elimina această tensiune excesivă și senzațiile neplăcute asociate, a propus utilizarea următorului fenomen fiziologic: orice contracție a mușchiului scheletic constă într-o perioadă latentă, în care se dezvoltă potențialul de acțiune, o fază de scurtare și o fază de relaxare. Prin urmare, pentru a realiza o relaxare profundă a tuturor mușchilor corpului, este necesar să se tensioneze simultan sau în mod constant toți acești mușchi. Inițial, autorul a dezvoltat aproximativ 200 de exerciții speciale pentru a maximiza tensiunea diferiților mușchi, inclusiv a celor mai mici. Ulterior, au fost identificate 16 grupe musculare principale, care trebuie relaxate în următoarea secvență:

1. Mână dominantă și antebraț (strângeți pumnul cât mai tare posibil și îndoiți mâna).
2. Umăr dominant (îndoiți brațul la cot și împingeți puternic cu cotul pe spătarul scaunului).
3. Mână și antebraț non-dominante (vezi dominantă).
4. Umăr non-dominant (vezi dominant).
5. Mușchii treimii superioare a feței (ridicați sprâncenele cât mai sus posibil).
6. Mușchii treimii mijlocii a feței (închideți ochii strâns, încruntați și încrețiți nasul).
7. Mușchii treimii inferioare a feței (strângeți maxilarele strâns și trageți colțurile gurii înapoi spre urechi).
8. Mușchii gâtului (înclinați bărbia spre piept în timp ce contractați mușchii din spatele gâtului pentru a preveni flexia).
9. Mușchii pieptului, brâului și spatelui (aduceți omoplații împreună și coborâți-i în jos, arcați-vă spatele).
10. Mușchii spatelui și abdominali (strângeți mușchii abdominali).
11. Coapsa dominantă (tensionează mușchii din față și din spate ai coapsei, menținând genunchiul într-o poziție încovoiată tensionată).
12. Shin dominant (trageți degetul de la picior spre dvs. cât mai mult posibil).
13. Picior dominant (strângeți degetele de la picioare și întoarceți-vă spre interior).
14. Coapsa non-dominantă (vezi dominantă).
15. Shin non-dominant (vezi dominant).
16. Piciorul non-dominant (vezi dominant).

Exercițiile încep cu dobândirea abilităților de diferențiere a stărilor de tensiune maximă și relaxarea fiziologică rezultată. De obicei, cursurile se țin pe un scaun confortabil, mai puțin întins. Poziția corpului trebuie să fie de așa natură încât să evite tensionarea anumitor grupe musculare, cum ar fi mușchii spatelui. Orice lucru care împiedică concentrarea trebuie îndepărtat. Psihoterapeutul începe exerciții cu grupa 1 musculară. În 5-7 s, pacientul încordează mușchii cât mai mult posibil, apoi îi relaxează complet și timp de 30 s se concentrează pe relaxarea rezultată.

În timpul sesiunii, terapeutul ajută pacientul să se concentreze asupra senzațiilor, în special în sesiunile de grup. De exemplu, „Concentrați-vă pe mușchii antebrațului și mâinii drepte și faceți-vă pumnul cât mai mult posibil. Observați cum s-au tensionat mușchii, unde a apărut tensiunea. Acum relaxați-vă mușchii, încercați să vă relaxați complet mușchii, prindeți-i relaxându-se tot mai mult, concentrați-vă pe senzația plăcută de relaxare. Observați cum se dezvoltă relaxarea și liniștea în paralel. "

Exercițiul într-un singur grup muscular poate fi repetat de mai multe ori până când pacientul simte o relaxare completă. După aceea, trec la următorul grup muscular. La sfârșitul exercițiului, câteva minute pot fi dedicate realizării relaxării complete a întregului corp. După ore, medicul răspunde la întrebările pacienților.

Pentru a stăpâni cu succes tehnica, pacientul trebuie să facă exercițiile de două ori pe parcursul zilei. Ultimele exerciții se fac cel mai bine în pat înainte de culcare.

Pe măsură ce dobândești abilitatea de relaxare, grupurile musculare se măresc, puterea tensiunii musculare scade și treptat metoda memoriei este utilizată din ce în ce mai mult. Pacientul învață să distingă tensiunea musculară, amintindu-și modul în care relaxarea din acest grup muscular a fost imprimată în memoria sa și o ușurează, mai întâi crescând ușor tensiunea musculară și apoi fără a recurge la tensiune suplimentară. Fiecare mărire a grupelor musculare scurtează durata sesiunii (Fedorov A.P., 2002).

În general, procesul de învățare include trei etape principale. Primul dezvoltă abilitățile de relaxare voluntară a grupurilor musculare individuale în repaus. În a doua etapă, acestea sunt combinate în complexe holistice, oferind relaxare fie a întregului corp, fie a secțiunilor sale individuale. În această etapă, antrenamentul începe nu numai în repaus, ci și atunci când se efectuează anumite tipuri de activitate, fără a afecta mușchii implicați în implementarea actelor motorii corespunzătoare. Scopul etapei finale este de a stăpâni așa-numitul obicei al odihnei, care vă permite să induceți în mod voluntar relaxarea în acele situații de viață când trebuie să ușurați sau să reduceți rapid gradul sentimentelor afective acute și al efortului excesiv.

Utilizarea tehnicii de relaxare musculară activă și-a demonstrat eficacitatea în tulburările limită (și în primul rând în condiții nevrotice), tulburări psihosomatice(hipertensiune, migrene etc.). Nu există nicio îndoială cu privire la adecvarea utilizării sale în scopuri preventive ca un fel de „mijloc psiho-igienic”.

De asemenea, s-a dezvoltat E. Jacobson relaxare neuromusculară pasivă... Cu aceasta, tensiunea musculară nu este practic utilizată. Tehnica se bazează pe concentrarea atenției asupra senzației de răceală în timpul inhalării și căldurii în timpul expirației care are loc în mod natural în nas și transferul mental al acestor senzații în alte părți ale corpului.

Pacientul ia o poziție confortabilă, stând pe un scaun, închide ochii, relaxează toți mușchii corpului. Traversarea brațelor și picioarelor este interzisă. Dacă simte tensiune musculară în orice zonă, atunci se propune tensionarea acestui grup muscular și prin tensiune preliminară pentru a realiza relaxarea musculară. Apoi verificați poziția corectă a limbii în gură. Ar trebui să fie relaxat și să nu atingă pereții gurii.

Mai mult, pacientului i se cere să stabilească o respirație liberă și calmă, să-și imagineze cum, împreună cu aerul expirat, gândurile și tensiunile străine îl părăsesc. Apoi, pacientul trebuie să se concentreze asupra senzațiilor care apar în nas atunci când respiră, senzația de răcoare în timpul inhalării și căldurii în timpul expirației, să ia 10-12 respirații și expiră, pentru a simți clar aceste senzații de căldură și răceală.

Apoi, trebuie să fiți atenți la modul în care aceste senzații pot coborî de-a lungul căilor respiratorii până la nivelul glandei tiroide. Dacă pacientul are senzații clare de răceală și căldură în această zonă, atunci ar trebui să se concentreze complet pe zona glandei tiroide, imaginați-vă că începe să respire prin această zonă, ca și cum ar fi nasul, prin care respiră de obicei, s-a mutat în zona glandei tiroide, face 10-12 inhalări și expirații, simte senzația de răcoare în timpul inhalării și căldură în timpul expirației în această zonă. Apoi, îndreptați-vă atenția către zona plexului solar și începeți să respirați prin ea. De asemenea, este bine să simțiți răcoarea din această zonă atunci când inspirați și căldura când respirați.

Apoi pacientul își pune mâinile pe genunchi, palmele în sus și își imaginează că respiră prin palme, simțindu-se, de asemenea, răcoros atunci când inspiră și căldură când expiră. Apoi respirația se efectuează prin picioare. După aceea, este invitat să privească prin tot corpul cu ochiul minții și să observe dacă rămășițele de tensiune au rămas pe undeva. Dacă se găsește vreunul, pacientul trebuie să se concentreze asupra lor și să-și imagineze cum se efectuează respirația prin acest loc (cu excepția zonelor inimii și capului). În viitor, treptat, în ordine inversă, apare o revenire a concentrării atenției asupra zonei nasului, pe care se termină relaxarea.

Metoda relaxării neuromusculare pasive are mai multe aspecte pozitive și negative. Avantajele sale sunt: ​​fără restricții asociate cu posibile tulburări fizice; pacientul se poate angaja într-o relaxare pasivă fără a-i deranja pe ceilalți și fără a atrage atenția asupra sa; este nevoie de mai puțin timp pentru a stăpâni tehnica. Principalul dezavantaj al utilizării formei pasive de relaxare neuromusculară este că, la fel ca alte forme de imaginație mentală, poate contribui la distragerea gândurilor, ceea ce limitează utilizarea acestuia la pacienții cu anxietate severă.

Oportunități mai mari pentru realizarea unor etape profunde de imersiune autogenă și implementarea influențelor de auto-guvernare sunt oferite de antrenament autogen de către I.G.Schultzși numeroasele sale modificări. Crearea instruirii autogene datează din 1932.

I. Schultz a atras atenția asupra faptului că, în procesul de scufundare într-o stare hipnotică, toți oamenii experimentează un anumit complex de senzații corporale. Include o greutate deosebită în tot corpul și senzația plăcută ulterioară de căldură. I. Schultz a constatat că senzația de greutate este o consecință a scăderii tonusului mușchilor scheletici și a căldurii - expansiunea vaselor de sânge. În plus, I. Schultz a atras atenția asupra faptului că unii oameni ar putea realiza în mod independent o stare hipnotică, repetând mental formulele sugestiei hipnotice utilizate anterior și reamintind senzațiile corespunzătoare. În același timp, au dezvoltat în mod constant senzații de greutate și căldură. Conform lui BS Lobzin, MM Reshetnikov (1986), principalul merit al lui I. Schultz este dovada că, cu o relaxare semnificativă a mușchilor striați și netezi, apare o stare specială (modificată) de conștiință, care permite prin autohipnoză influențează diferite funcții ale corpului. Această stare poate fi atinsă prin utilizarea tehnicilor verbale de autohipnoză. Implementarea acestor constatări în termeni practici a fost crearea unei metode originale de formare autogenă, pe care I. Schultz a împărțit-o în două etape. Stadiul I de formare autogenă urmărește următoarele obiective principale: predarea auto-intrării într-o stare autogenă; asigurarea unui efect normalizator asupra funcțiilor autonome și somatice; eliminarea excesului de stres psihoemocional. Atunci când creează „niveluri superioare” AT, I. Schultz și-a stabilit scopul de a optimiza funcțiile mentale superioare și relațiile interumane. Trebuie remarcat faptul că procesul de însușire și utilizare a antrenamentului autogen este activ, antrenând în natură, însoțit de implicarea individului în reglarea stării sale, formarea calităților emoționale și volitive pozitive.

Se recunoaște că baza metodei AT, împreună cu unele tehnici de hatha yoga și raja yoga, hipnoza clasică, psihoterapia rațională, este utilizarea diferitelor tehnici de autohipnoză. Mecanismul fundamental al antrenamentului autogen este formarea de legături stabile între formulările verbale și apariția anumitor stări în diferite sisteme psihofiziologice. Formulele de autohipnoză sunt markeri subiectivi care reflectă indirect complexe complexe de reprezentări senzoriale: senzații organice, sentimente de tensiune musculară, imagini colorate emoțional etc. cale reflexă. Cu toate acestea, pentru a atinge eficacitatea unor astfel de conexiuni, este necesară o etapă a învățării active pe termen lung pentru a dezvolta metode de auto-reflectare, sisteme utilizate individual de reprezentări figurative și acte ideomotorii.

I. Schultz a sugerat 7 exerciții pentru însușire:

1. Sunt complet calm.
2. Brațul (piciorul) drept (stâng) este greu, ambele brațe și picioare sunt grele.
3. Mâna mea dreaptă (stânga) (piciorul) este caldă, ambele brațe și picioare sunt calde.
4. Inima bate uniform și puternic.
5. Respirația este complet calmă.
6. Plexul meu solar radiază căldură.
7. Fruntea mea este plăcut de răcoroasă.

Primele trei dintre ele sunt cele principale, următoarele sunt specifice organelor.

Înainte de a începe antrenamentul autogen, aflați dacă există contraindicații. Există puține dintre ele: vârsta de până la 12-14 ani, toate bolile în stadiul acut, prezența simptomelor psiho-productive acute, hipotensiunea vasculară cu valori ale tensiunii arteriale sub 80/40 mm Hg. Artă. Această din urmă contraindicație este condiționată, deoarece a fost dezvoltată o versiune psihotonică a antrenamentului autogen, în care tensiunea arterială nu numai că nu scade, ci chiar crește ușor și se stabilizează.

Antrenamentul autogen a servit ca bază pentru crearea a numeroase modificări și modificări ale tehnicii clasice a lui I.G. Shultz. Din punctul nostru de vedere, se pot distinge două direcții principale de transformare, din mai multe motive.

Primul rând de motive, care a presupus o transformare specifică a antrenamentului autogen, se împarte în două componente.

În primul rând, este un factor de timp, adică timpul pe care un stagiar trebuie să-l petreacă pentru a-și stăpâni abilitățile de autoreglare. Să ne amintim că deja prima etapă a antrenamentului autogen, în versiunea sa clasică, necesită 3-4 luni pentru dezvoltarea sa completă. O perioadă atât de lungă de dezvoltare a impus restricții serioase asupra utilizării sale chiar și într-o clinică, care este asociată cu o perioadă limitată de ședere a pacienților în spital (de regulă, nu mai mult de două luni). Având în vedere ritmul ridicat al vieții moderne, au existat probleme serioaseși atunci când este aplicat în practica ambulatorie.

În al doilea rând, în majoritatea cazurilor, rezultatele sesiunilor de formare autogenă devin evidente pentru stagiari doar după ce a trecut un timp suficient de lung. Aceasta implică necesitatea unei motivații inițial ridicate, a prezenței anumitor calități personale (încredere în sine ridicată, anumite abilități de auto-reflecție etc.).

Astfel, prima direcție a numeroaselor modificări ale antrenamentului autogen urmărește două obiective principale: reducerea timpului necesar pentru însușirea tehnicilor de autoreglare și realizarea rezultate pozitive deja în primele lecții (pentru a întări atitudinile motivaționale, încrederea în sine etc.).

A doua direcție a modificărilor antrenamentului autogen se bazează pe dorința de a construi tehnici de autoreglare, luând în considerare o situație specifică (sau domeniul de aplicare) și obiective specifice (tipul de stare necesar). Potrivit unuia dintre cei mai importanți experți în domeniul formării autogene, AB Alekseev (1983), „mult timp, specialiștii din diferite țări ... au ajuns la convingerea fermă că diverse sarcini care trebuie rezolvate atât cu sănătatea, cât și cu bolnavii necesită opțiuni direcționate ... ”autoreglare.

Trebuie remarcat faptul că identificarea a două direcții de transformare este condiționată, concepută doar pentru a sublinia prezența diverselor motive obiective care au dus la apariția numeroaselor modificări ale antrenamentului autogen.

Din analiza literaturii se poate observa că în prezent problemele numite sunt rezolvate în mai multe moduri.
O economie semnificativă de timp necesară pentru însușirea abilităților de autoreglare, precum și obținerea de rezultate pozitive deja în primele lecții (și, mai important, claritatea acestora pentru cursanți) se realizează prin utilizarea, împreună cu autosugestia, a hetero- tehnici de sugestie sub formă de heterotraining. În același timp, este caracteristică utilizarea destul de intensivă a hetero-sugestiei în primele lecții cu utilizarea tehnicilor hipnotice și o schimbare treptată a accentului pe auto-sugestie până la sfârșitul cursului de metodologie. Astfel, dacă la începutul lecției seamănă mai mult cu o ședință de hipnoterapie, atunci în etapa finală stagiarul își reglează starea aproape independent, fără ajutor din exterior. În prezent, există un număr destul de mare de tehnici de autoreglare care utilizează tehnicile de heterosugestie și hipnoză. Acestea includ:

• hipnoza activă în trepte conform lui E. Kretschmer;
• modificarea antrenamentului autogen de către A. T. Lebedinsky și T. L. Bortnik;
• metoda lui I. M. Perekrestov și, aproape de aceasta, metoda lui Ya. R. Doktorsky;
• metoda „sistemului sugerat de coduri verbale”;
• metodă de autoreglare expresă de către N.A.Layshi și mulți alții.

În literatură, există indicații ale eficienței ridicate a combinației de auto- și heteroinfluențe în condiții de stres psihosomatic și atunci când se desfășoară cursuri în grupuri cu încredere de sine inițial scăzută.

Necesitatea realizării diferitelor stări dorite, în funcție de specificul unei anumite situații și de contingentul cursanților, este rezolvată în două moduri. Pe de o parte, posibilitatea unei direcții de influență atât de diferite este asigurată de includerea unor exerciții diferite și într-o succesiune diferită în complexul metodelor de autoreglare. De regulă, starea de relaxare este atinsă mai întâi și, prin aceasta, starea necesară. Pe de altă parte, necesitatea de a lua în considerare particularitățile stării care se formează, specificul tipului de activitate și situația pentru a-i spori eficacitatea a presupus în mod natural o modificare a conținutului formulelor de autohipnoză. În plus, este important să rețineți că experiența stărilor de imersie autogenă pentru metode moderne care vizează formarea influențelor de auto-guvernare nu este un scop în sine. Principalul lucru este să obțineți starea necesară „la ieșire”, precum și să obțineți un efect de optimizare întârziat. Pentru aceasta, se utilizează formulări speciale de auto-ordine - așa-numitele „formule de scop”, care stabilesc orientarea dorită pentru dezvoltarea ulterioară a statului. Formulele obiectivului, stăpânite în cursul autoreglării, precum și formulele de autohipnoză, pot avea direcții diferite în funcție de caracteristicile stării atinse, de specificul domeniului de activitate și de contingent.

În prezent, există numeroase tehnici de autoreglare utilizate în diferite domenii de activitate.

Diferite metode de autoreglare au devenit răspândite în medicină pentru tratamentul țintit al nervilor probleme mentale, boli a sistemului cardio-vascular, tractului gastro-intestinal, obstetrică etc. Acestea includ:

• „Antrenament dirijat la organe” conform lui H. Kleinsorge - G. Klumbies,
• pregătire psihotonică conform lui K. I. Mirovsky - A. N. Shogam,
• metoda colectiv-individuală a lui G. S. Belyaev,
• tehnica lui Ya. R. Doktorsky;
• metoda de autoreglare expresă de N.A.Layshi (1991) și multe altele.

Metodele originale de autoreglare sunt utilizate pe scară largă în practica sportivă. Din punctul nostru de vedere, cea mai interesantă tehnică este tehnica psiho-reglatoare a lui A.V. Alekseev. Aplicarea sa vizează reglarea stării generale a sportivului, iar natura auto-acțiunii oferite poate fi polar opusă - atât calmantă, cât și mobilizatoare. Se folosește pentru a elimina condiții nefavorabile precum „febra pre-start”, „apatia pre-start”, suprasolicitarea prelungită etc.

Există o vastă experiență în aplicarea tehnicilor de autoreglare în diferite domenii profesionale. Pe lângă utilizarea lor pe scară largă în domeniul producției, au câștigat recunoaștere în tipurile de activități profesionale asociate expunerii la sarcini extreme. Acestea includ, în primul rând, aviația și astronautica, tipurile speciale de activități ale operatorilor și navigatorii.

În consecință, alegerea unui anumit set de exerciții, conținutul individual al formulelor și obiectivelor de autohipnoză, luând în considerare specificul contingentului, domeniul de aplicare, precum și caracteristicile stării realizate, permite cea mai eficientă utilizare a tehnicilor de autoreglare în anumite domenii de activitate.
Tehnicile de autoreglare existente au o gamă largă de aplicații. Acestea pot fi incluse în sistemul psihoprofilaxiei (protecție împotriva efectelor distructive ale factorilor de stres, optimizarea stării funcționale etc.) și pot fi, de asemenea, o parte integrantă a măsurilor de tratament și reabilitare (normalizarea stării psihoemoționale, îmbunătățirea funcționării a organelor interne etc.).

Astfel, principalele rezultate ale aplicării tehnicilor de autoreglare sunt: ​​protecția împotriva stresului dăunător, activarea proceselor de recuperare, capacități adaptative crescute și capacități crescute de mobilizare în situații extreme. Luând în considerare intensitatea factorilor de stres și spectrul tulburărilor mentale caracteristice activităților specialiștilor care lucrează în condiții extreme, precum și simplitatea, accesibilitatea și eficacitatea acestora, utilizarea tehnicilor de autoreglare este un punct extrem de important în sistem de psihoprofilaxie, reabilitare medicală și psihologică a unor astfel de specialiști (salvatori, lichidatori, personal militar etc.). În acest sens, au fost dezvoltate metode eficiente de autoreglare mentală pentru profesioniștii care lucrează în situații de urgență, luând în considerare caracteristicile activităților lor, etapa de furnizare a serviciilor medicale. asistenta psihologicași severitate probleme mentale.

Pentru prevenirea tulburărilor psihice la specialiști în etapele de pregătire pentru activități extreme periculoase, a fost dezvoltată o tehnică de autoreglare " Mobilizare-2", Și pentru a ajuta în perioada de recuperare - tehnica de autoreglare" Mobilizare-1". Aceste tehnici au fost dezvoltate de V. Ye. Salamatov, Yu. K. Malakhov și A. M. Gubin la Departamentul de Psihiatrie al Academiei Militare de Medicină; eficacitatea acestora a fost testată în mod repetat în condiții clinice și de teren.

Caracteristicile tehnicilor sunt:

1. Luând în considerare specificul factorilor de stres ai unei situații de urgență, sarcinile cu care se confruntă specialiștii în aceste condiții; posibilitățile de aplicare a tehnicilor în diferite etape ale acordării îngrijirii.
2. Formarea, alături de relaxare, o stare de mobilizare pentru activitate.
3. Simplitate și ușurință de dezvoltare într-un timp scurt.
4. Posibilitatea antrenamentului de grup în intrarea în starea de imersie autogenă sub formă de hetero-antrenament.
5. Aplicarea independentă a tehnicilor de autoreglare stăpânite în activitățile ulterioare.
6. Folosind „chei de acces” simple pentru a intra în starea de imersie și mobilizare autogenă.
7. Posibilitatea de a preda tehnici folosind echipamente audio.

Stăpânirea tehnicilor include dezvoltarea abilităților pentru gestionarea atenției, manipularea imaginilor senzoriale, reglarea tonusului muscular și a ritmului respirației, precum și sugestii verbale și auto-hipnoză. Utilizarea abilităților de mai sus, incluse în sistemul de autoreglare, îl ajută pe specialist să realizeze o programare volitivă intenționată a stării sale atât în ​​timpul exercițiului, cât și pentru un anumit timp prestabilit în timpul activității profesionale. Simplitatea tehnicilor le permite să fie aplicate în imediata apropiere a zonei de urgență și să implice un medic sau un psiholog în conduita lor fără pregătire specială (psihiatrică și psihoterapeutică).

Pentru specialiștii cu tulburări mentale nosospecifice dezvoltate la nivel limită la etapa de furnizare a specializării îngrijire psihiatrică a fost dezvoltată o tehnică asociativă de autoreglare mentală.

Tehnica de autoreglare "Mobilizare-1" este destinat să ofere asistență psihoterapeutică specialiștilor cu tulburări psihice asociate cu expunerea anterioară la factorii de stres.

Indicațiile directe pentru utilizarea sa sunt tulburările mentale ale nivelurilor pre-patologice și pre-nosologice. În plus, tehnica face posibilă ameliorarea eficientă a simptomelor pronunțate moderat în cadrul tulburărilor mentale limită, în principal a celor nevrotice. Indicațiile relative pentru utilizarea sa sunt reacțiile psihopatice, tulburările afective în abuzul de substanțe (alcoolism, dependență de nicotină etc.) fără un sindrom de sevraj pronunțat. În plus, tehnica este eficientă pentru bolile psihosomatice, în principal hipertensiunea, bolile coronariene, bolile tractului gastro-intestinal (ulcer peptic, gastrită, colecistită). Tehnica de autoreglare poate fi utilizată cu succes în tratamentul tulburărilor vegetativ-vasculare, cu osteocondroză cervicală și lombară, tulburări angiodistonice.

Contraindicațiile nu diferă semnificativ de cele cu alte metode de autoreglare. Următoarele sunt considerate contraindicații absolute: tulburări psihice endogene în perioada de exacerbare (prezența simptomelor psihotice, tulburări comportamentale pronunțate etc.); mental și boli neurologiceînsoțit de sindroame convulsive, diverse afectări ale conștiinței (manifestări delirante, „echivalenți mentali” în epilepsie etc.), scădere intelectual-mnestică pronunțată. Nu se recomandă utilizarea tehnicii la pacienții cu profil narcologic cu simptome de sevraj, deformare personală pronunțată („degradarea personalității”). Contraindicații relative: psihopatia cercului excitabil în stadiul decompensării; epilepsie cu convulsii rare sau echivalentele acestora; psihoze endogene cu un defect emoțional-volitiv.

Tehnica de autoreglare „Mobilizare-1” poate fi utilizată pentru a restabili și optimiza starea mentală în prezența anumitor manifestări astenice și nevrotice (nivel ridicat de anxietate, somn slab, iritabilitate etc.), precum și pentru rapiditate ( în 20-30 de minute) ameliorarea oboselii, stresului emoțional, eficiență sporită și încredere în sine.

Tehnica este formată din cinci părți, înregistrate pe trei casete audio și echipate cu instrucțiuni detaliate... Cursul constă din 10 sesiuni zilnice cu durata de 30-35 de minute, de preferință dimineața.

Partea 1 este dedicată practicării abilităților de scufundare într-o stare de relaxare și calm, normalizând frecvența și profunzimea respirației, dezvoltând sentimente de detașare, relaxare, căldură și greutate în diferite părți ale corpului. Se folosește și lucrul cu imagini care îmbunătățesc starea de odihnă și calm. Spre sfârșitul sesiunii, imaginile sunt folosite pentru a da energie. Sunt alocate 3 lecții pentru însușirea acestei etape.

Partea 2 (lecțiile 4 și 5), partea 3 (lecția 6) și partea 4 (lecțiile 7 și 8) sunt dedicate dezvoltării în continuare a abilităților de scufundare într-o stare de relaxare. Conectivitatea imagistică suplimentară este minimizată. Scopul este să învățați, cu ajutorul cuvintelor cheie și concentrarea asupra respirației, să intrați într-o stare specială de autoreglare. Din a 7-a lecție, începe antrenamentul în exerciții de mobilizare.

Partea 5 este dedicată învățării cât mai repede posibil pentru a intra într-o stare specială deja bine-cunoscută de autoreglare cu ajutorul mai multor cuvinte cheie, pentru a vă restabili puterea și a vă ameliora stresul emoțional, ceea ce vă va permite să păstrați calmul și liniștea gândește-te în situații critice și mobilizează-ți puterea cât mai mult posibil pentru a rezolva orice probleme de viață. Principalele fraze cheie ale etapei de relaxare a clasei sunt: ​​„Îmi controlez în mod liber starea”, „mâinile mele sunt relaxate și grele”, „Sunt scufundat în căldură și pace”, „căldură și pace ...”. Principalele fraze cheie terapeutice sunt: ​​„Mi-am recuperat puterea”, „Am fost bine odihnit”, „Sunt absolut calm”, „Sunt calm și colectat, plin de forță și energie”, „Am încredere în mine, eu îmi voi rezolva problemele ”,„ Eu îmi voi atinge scopul ”. Ultimele 2 lecții sunt alocate acestei etape.

Metoda de autoreglare mentală „Mobilizare-2” este destinată pregătirii pentru activitatea profesională și prevenirii tulburărilor mentale asociate cu a fi în condiții extreme.

Cel mai important rezultat al aplicării tehnicii este reducerea tensiunii emoționale, reacții de stres pronunțate și, în consecință, prevenirea consecințelor lor nedorite. În plus, utilizarea metodei de autoreglare „Mobilizare-2” duce la mobilizarea proceselor de interacțiune psihosomatică din corp, care reduc tensiunea musculară, anxietatea, așteptarea dureroasă, frica, dereglarea activității organelor interne și optimizarea mentalului și funcții somatice. Tehnica ajută la îmbunătățirea stării de spirit, la dezvoltarea încrederii în sine și la succesul unei sarcini profesionale, crește rezistența la factori adverse de natură diferită (fizică, chimică, psiho-emoțională), reduce senzația de oboseală și oboseală, normalizează somnul, optimizează mentalul și performanța fizică și să reducă gradul de „consum de energie” la îndeplinirea sarcinilor atribuite.

Datorită faptului că metoda de autoreglare „Mobilizare-2” este utilizată la persoanele practic sănătoase care se află în stadiul de pregătire pentru activitatea profesională, practic nu există contraindicații pentru utilizarea acesteia.

Pentru pacienții cu tulburări mentale nosospecifice dezvoltate la nivel limită, la etapa de acordare a îngrijirii psihiatrice specializate, este necesar să se conecteze tehnica asociativă de autoreglare mentală la complexul măsurilor terapeutice. Poate fi realizat de medici cu pregătire psihoterapeutică și experiență practică de lucru.

Tehnica este asociată cu utilizarea hetero-sugestiei, a unor tehnici de hipnoză ericksoniană și a programării neurolingvistice, ceea ce face posibilă creșterea eficacității acesteia; ia în considerare caracteristicile individuale ale pacientului, folosește cuvinte cheie sau „chei de acces” la sistemele sale reprezentative. În același timp, psihoterapeutul se concentrează pe experiența pozitivă și pe resursele umane, asigurând direcția corectă a schimbării.

Pe baza celor de mai sus, tehnica de autoreglare asociativă care folosește elemente de hipnoză ericksoniană și NLP vă permite să rezolvați următoarele sarcini:

1. Extinderea acoperirii contingentului de stagiari se realizează pe baza unei modificări a modelului în șapte pași al lui M. Erickson, adaptat pentru utilizarea colectivă.
2. Crearea unor „chei de acces” extrem de diferențiate și optime pentru fiecare cursant este asigurată prin formularea lor de către pacient însuși într-o stare de autoreglare sub îndrumarea unui medic.
3. Abilitatea de a rezolva unele dintre problemele private ale pacientului cu ajutorul unor psihotehnici destul de simple utilizate în PNL, pe fondul stării de transă atinsă.

Tehnica a fost testată în clinica de psihiatrie a Academiei Militare de Medicină și s-a demonstrat eficiența sa ridicată. Este posibil să se utilizeze tehnica atât ca psihoterapeutică (pentru tratamentul tulburărilor psihice), cât și ca psiho-corecțională (pentru a corecta diverse pre-patologice stări mentale la oameni practic sănătoși). Avantajele tehnicii includ: utilizarea tehnicilor moderne de hipnoză nedirectivă; capacitatea de a învăța rapid tehnici de autoreglare pentru a obține o stare de relaxare și mobilizare; luând în considerare caracteristicile individuale ale pacientului; posibilitatea de lucru psihoterapeutic cu o gamă largă de probleme psihologice și psihosomatice specifice (în grup și individual) pe baza unei modificări a tehnicii de programare neurolingvistică „generator de comportament nou”.

Metoda de autoreglare mentală asociativă (APSR) trebuie efectuată într-un grup de 10-12 persoane. Ciclul constă din 10 sesiuni zilnice sub formă de heterotraining sub îndrumarea unui medic, cu o durată de aproximativ o oră.

În lecția introductivă, este necesar să rezolvați următoarele sarcini:

1. Formați pacienții elevilor încrederea în sine, disponibilitatea resurselor interne necesare proceselor de auto-vindecare. Exemple specifice demonstrează că fiecare persoană are rezerve interne, mecanisme de autoreglare și sanogeneză (de exemplu, naturale, fără tratament, vindecarea rănilor, somn natural etc.).
2. Să familiarizeze pacienții cu conceptul de autoreglare mentală, care se definește prin capacitatea de a intra într-o „stare specială”, caracterizată printr-o controlabilitate sporită a stării lor psihoemoționale și fizice. Sunt descrise principalele semne ale acestei stări - reducerea dialogului intern, relaxarea musculară, un sentiment plăcut de odihnă și pace. Se subliniază că, în această stare, „eu” nostru observă doar schimbările în curs și, în același timp, nu ar trebui să încercăm să analizăm schimbările în curs și, mai mult, să ne amestecăm. Trebuie doar să ai încredere în înțelepciunea corpului tău, procesele de autoreglare care au loc în el.
3. Creați motivație (atitudine activă) pentru a stăpâni tehnica, pentru a face schimbări pozitive. Explicați disponibilitatea și beneficiile stăpânirii acestei tehnici pentru a obține o stare de relaxare într-un timp scurt, capacitatea de a vă odihni pe deplin, de a vă recupera și de a rezolva în mod independent problemele lor. Sunt date exemple relevante. Este subliniată necesitatea de a urma instrucțiunile în timpul orelor de curs și a muncii independente în viitor.
4. Răspundeți la întrebările elevilor.

Fiecare lecție ulterioară constă din trei părți: introductivă, principală și finală. Partea introductivă stabilește obiectivele lecției într-o formă accesibilă, instruiește participanții și oferă răspunsuri la întrebări, în partea principală - instruire în conformitate cu scopul lecției, în a treia parte finală - un sondaj în ordine pentru a obține feedback, explica fenomenele care apar, se dau răspunsuri la întrebări. Durata părții introductive este de 10 minute, partea principală - 35 de minute, partea finală - 15 minute.

A doua - a patra lecție este dedicată învățării modului de a intra într-o stare specială de autoreglare. Partea introductivă repetă pe scurt ideile principale ale lecției introductive. Este subliniată necesitatea unei „cooperări active”, care se exprimă prin concentrarea atenției în partea principală asupra cuvintelor prezentatorului, muzicii și senzațiilor emergente. Se explică că, în această stare, pot apărea diverse fenomene mentale (senzații corporale, imagini vizuale, sunete, mișcări involuntare individuale etc.), care sunt necesare pentru „schimbări pozitive, utile, dorite” (o „atitudine constructivă nedefinită” care vizează la anticiparea acestor schimbări benefice și activarea proceselor subconștiente care contribuie la ele).

Partea principală vizează învățarea intrării în starea de autoreglare în conformitate cu modelul modificat în șapte pași de inducție a transei de către M. Erickson. Secvența pașilor: la instruire, cursanții sunt invitați să ia o postură confortabilă „deschisă”, aproximativ aceeași pentru toată lumea; concentrați-vă pe orice obiect, acordând o atenție specială respirației; organizează vorbirea în așa fel încât să separe subconștientul și conștiința cursanților; informează cursanții despre semnele de transă observate în ele; dați o orientare către „a nu face nimic”; folosi transa pentru a atinge un scop; face o cale de ieșire din transă.

Lecțiile a cincea - a șaptea vizează formarea „cheilor de acces” individuale și învățarea modului de a intra independent într-o stare de transă cu ajutorul lor.

În partea introductivă a acestor lecții, se explică mai detaliat că pentru a intra independent în „starea specială de autoreglare” este suficient să stăpânești „cheile de acces individuale”. Cu ajutorul acestora, puteți intra rapid în mod optim într-o stare de autoreglare pentru timpul și adâncimea solicitate. Se indică faptul că „cheile de acces” sunt „personale”, adică sunt diferite între ele și specifice fiecărui pacient. Orice fenomen psihic puternic asociat cu o stare de relaxare (adică o stare de odihnă și odihnă, restabilirea forței și energiei) poate servi drept „chei”. Acestea pot fi imagini vizuale (imagini liniștitoare ale naturii, unele simboluri, figuri abstracte), senzații corporale (căldură sau greutate în întregul corp sau în unele zone individuale ale acestuia, fixare pe respirație), imagini auditive (melodie plăcută, sunetul de mare), unele cuvinte etc. Se sugerează să reamintim și să retrăim pentru câteva minute orice stare pozitivă de odihnă și odihnă (de exemplu, starea de relaxare realizată în lecțiile anterioare), neasociată cu utilizarea de substanțe (alcool, tranchilizante etc.). Apoi caracteristicile stării testate a participanților la lecție sunt discutate pe scurt. Se subliniază prezența diferitelor sisteme de reprezentare de conducere la diferite persoane. Se explică faptul că, pentru a găsi „cheile de acces” este necesar, mai întâi, să intrați, sub îndrumarea prezentatorului, în starea deja cunoscută de autoreglare; în al doilea rând, rămânând în această stare de relaxare, permiteți-vă să alegeți cele mai potrivite „chei de acces”. Prin „cele mai potrivite” se înțeleg cele mai persistente, permanente, care apar spontan în această stare, fenomene mentale asociate direct cu aceasta în conștiință.

Principala parte a orelor are ca scop izolarea de senzațiile emergente a acelei imagini cheie, simțire, miros sau senzație care este cel mai asociată cu starea experimentată de autoreglare.

Lecțiile a opta - a zecea sunt dedicate consolidării abilităților de intrare independentă într-o stare de autoreglare și predării formării corecte a obiectivului dorit pentru a obține rezultatele dorite.

Partea introductivă indică faptul că, începând cu această lecție, pacienții vor învăța să intre independent într-o stare de autoreglare. Ajutorul facilitatorului va scădea cu fiecare sesiune.

O schemă pas cu pas de auto-intrare în starea de autoreglare este dată:
Primul pas. Luați cea mai confortabilă poziție în care corpul va fi cel mai relaxat pentru o perioadă suficient de lungă.

Al doilea pas. Concentrați-vă asupra respirației, în principal pe expirație.

Al treilea pas. Continuând să vă observați respirația, „simțiți” mai întâi întregul corp ca întreg; apoi secvențial, de sus în jos, începând cu capul și terminând cu picioarele și, în cele din urmă, simți din nou întregul corp.

Al patrulea pas. Redați „tastele de acces”: mai întâi, cele referitoare la primul sistem de semnalizare (imagini, senzații, sunete), apoi - la al doilea (cuvinte). Cuvintele ar trebui pronunțate în tăcere sau foarte liniștit, ca într-o șoaptă fără zgomot, „expirând” încet și încet aceste cuvinte.

Al cincilea pas. În timp ce țineți primele „chei de acces” în conștiință, repetați-le pe a doua până când se atinge adâncimea de stare dorită.

Al șaselea pas. Rămâneți într-o stare de autoreglare pentru un timp pre-planificat sau nedefinit. În acest caz, imaginile, senzațiile, sunetele pot începe în mod spontan să fie înlocuite de altele. Acest proces nu ar trebui să fie împiedicat de a rămâne în continuare în poziția de „observator”.

Al șaptelea pas. Ieșire. Se efectuează fie în mod spontan, fie cu ajutorul concentrării atenției asupra respirației, în principal asupra inhalării și a senzațiilor care apar. Începând cu cea de-a opta lecție, pacientului i se cere, de asemenea, să creeze chei de „mobilizare”.

Partea finală a lecției vizează obținerea de feedback de la facilitator. În același timp, atenția se concentrează asupra experiențelor pozitive care indică stăpânirea tehnicii. Se subliniază faptul că, în cursul auto-studiului, starea de autoreglare va deveni mai rapidă și mai profundă de fiecare dată.

Lecțiile a 9-a și a 10-a sunt dedicate predării tehnicilor de auto-acțiune intenționate în starea de autoreglare. Subliniem că a 10-a lecție este finală și se desfășoară complet independent sub supravegherea liderului.

În partea introductivă, scopul lecției este formulat - să învețe auto-acțiune independentă cu scop într-o stare de autoreglare pentru a rezolva problemele individuale la nivel fizic și (sau) psihologic. În acest scop, cursanții sunt invitați să formeze o „imagine-I” dorită specifică și realistă.

Pentru a face acest lucru, pacientul este rugat să aleagă o problemă pe care ar dori să o rezolve și să își formuleze în termeni pozitivi și pozitivi scopul dorit. Apoi „traduceți” scopul compilat în limbajul imaginilor, sentimentelor, senzațiilor. Cu alte cuvinte, pacientul construiește o imagine autosatisfăcută pentru care comportamentul său (starea) nedorită nu reprezintă o problemă, deoarece această „imagine-I” are opțiuni mai acceptabile pentru comportamentul într-o situație problematică sau se află într-o stare mai confortabilă.

Apoi, se propune să prezentați „imaginea-I” dorită într-o formă disociată, adică „să vă vedeți din exterior” și să vă concentrați asupra schimbărilor care au avut loc, după care puteți îmbunătăți această imagine.

Când imaginea este complet gata, este necesar din nou să vizualizați și să ascultați această „imagine”, „film” de la început până la sfârșit într-un mod holistic și complet.
După obținerea unui nou comportament care satisface pacientul sau o altă stare mai pozitivă, elevul este asociat cu această nouă experiență subiectivă.

Prezentatorul explică faptul că, după „jocul” complet al „imaginii I” construite în forma sa asociată, se poate „părăsi”, „da drumul”, permite conștiinței să intre într-o stare de odihnă și odihnă, ceea ce este bine cunoscut din studiile din trecut. În starea de autoreglare, această „imagine-I” dorită „lansează” procesele de autoreglare care vizează întruparea sa reală. După „lansare”, intervenția activă a conștiinței poate fi nu numai inutilă, ci și dăunătoare (prin analogie cu o încercare de a introduce alte comenzi într-un computer în timpul executării unui anumit program).

Ultima parte se concentrează pe intervievarea cursanților pentru feedback. Atenția se concentrează pe experiențe pozitive care mărturisesc stăpânirea tehnicii. Se subliniază faptul că, în cursul studiilor independente ulterioare, starea de autoreglare va deveni mai rapidă și mai profundă.

Rezumând, trebuie subliniat faptul că metodele de predare a autoreglării mentale ca tipuri izolate de psihoterapie pot fi folosite, poate, doar ca metodă de prevenire. Pentru tratamentul și reabilitarea pacienților, aceste metode, de regulă, sunt incluse în programe complexe sau sunt transformate în tipuri specifice psihoterapie cauzală.

Nu-l pierde. Abonați-vă și primiți un link către articol prin e-mail.

Te controlezi pe tine însuți - îți controlezi viața! Acest adevăr imuabil, care este relevant în timpul nostru ca niciodată, deoarece lumea modernă nu este doar o lume cu viteze mari și un număr imens de treburi și griji, ci și o lume a stresului și a instabilității emoționale, în care chiar și cei mai calmi o persoană poate ieși cu ușurință din mine.

Ce este autoreglarea mentală?

Autoreglarea mentală este controlul unei stări psiho-emoționale de către o persoană, care se realizează prin influența unei persoane asupra sa prin puterea cuvintelor (), imaginile mentale () și controlul respirației și tonusului muscular (). Metodele de autoreglare sunt aplicate absolut în orice situație și produc întotdeauna efectul dorit.

Deci, printre efectele autoreglării mentale, se pot distinge trei principale:

• Activare asociată cu o creștere a activității psihofiziologice
• Recuperare asociată cu oboseală redusă
• Calm asociat cu eliminarea tensiunii emoționale

În general, există, desigur, căi naturale de autoreglare mentală, inclusiv:

• Muzică
• Dans
• Trafic
• Masaj
• Interacțiunea cu natura și animalele

Cu toate acestea, aceste fonduri nu pot fi utilizate în multe situații, de exemplu, în timpul muncii, atunci când o persoană simte că este obosită și observă stresul stării sale mentale.

Dar tocmai autoreglarea mentală în timp util poate fi percepută ca un instrument psiho-igienic care poate preveni acumularea supratensiunii, restabili puterea, normaliza starea psiho-emoțională și mobiliza resursele corpului.

Din acest motiv, cele mai accesibile modalități de autoreglare naturală sunt, de asemenea:

• Exprimarea complimentelor, laude etc.
• Inhalare aer proaspat
• Baie de soare reală sau imaginată
• pe lucruri frumoase, fotografii și flori
• Contemplarea peisajelor și panoramelor
• Relaxarea musculară, întinderea și alte mișcări similare
• Reflecții asupra plăcutului și binelui
• Umor, zâmbet, râs etc.

Dar, pe lângă cele naturale, există metode speciale de autoreglare, care în unele cazuri se mai numesc și auto-acțiune. Despre ele vor fi discutate în continuare.

Metode de auto-acțiune

Deci, metodele de auto-acțiune pot fi împărțite în:

• Legat de expunerea verbală
• Mișcare legată
• Legat de respirație

Să luăm în considerare fiecare dintre ele mai detaliat.

Modalități asociate cu expunerea verbală

Începeți descoperirea de sine și vă dorim mult noroc și să fiți întotdeauna în cea mai bună stare!

Timp de citire: 2 minute

Autoreglarea este un fel de ajustare de către un individ a lumii sale interioare personale și pentru a se adapta. Adică, această proprietate a tuturor sistemelor biologice este de a se forma și, în viitor, de a menține parametrii biologici sau fiziologici la un nivel specific, mai mult sau mai puțin constant. Cu autoreglarea, factorii care controlează nu afectează sistemul controlat din exterior, ci apar în el însuși. Acest proces poate fi ciclic.

Autoreglarea este o influență înțeleasă și organizată anterior a subiectului asupra psihicului său pentru a-și transforma caracteristicile în direcția corectă. De aceea, dezvoltarea autoreglării trebuie să înceapă cu copilărie.

Autoreglare mentală

Autoreglarea este tradusă literalmente cum să punem lucrurile în ordine. Adică, autoreglarea este o influență preconștientă și organizată a subiectului asupra propriului psihic pentru a-și schimba caracteristicile în direcția dorită și așteptată.

Autoreglarea se bazează pe un set de modele de funcționare mentală și consecințele acestora, care sunt cunoscute sub numele de efecte psihologice. Acestea includ:

• influența activatoare a sferei motivaționale, care dă naștere activității subiectului, vizând transformarea caracteristicilor;

• efectul controlului involuntar sau voluntar al imaginilor mentale care apar în conștiința unei persoane;

• integritatea funcțională și unitatea structurală a tuturor proceselor cognitive ale psihicului, care asigură efectul influenței subiectului asupra psihicului său;

• interdependența și unitatea zonelor conștiinței și a sferelor inconștientului ca obiecte prin care subiectul exercită o influență de reglementare asupra sa;

• conexiunea funcțională a zonei emoțional-volitive a personalității individului și a experienței sale corporale, a proceselor de gândire.

Începutul procesului de autoreglare ar trebui să fie interconectat cu definirea unei contradicții specifice asociate sferei motivaționale. Aceste contradicții vor fi un fel de forță motrice care stimulează reorganizarea unor proprietăți și trăsături ale personalității tale. Tehnicile unei astfel de autoreglări pot fi construite pe următoarele mecanisme: reflecție, imaginație, programare neurolingvistică etc.

Cea mai veche experiență de autoreglare este strâns legată de senzația corporală.

Orice persoană rezonabilă care dorește să fie stăpânul propriei vieți trebuie să dezvolte autorregularea în sine. Adică, autoreglarea poate fi numită și acțiunile unui individ pentru a fi sănătos. Aceste activități includ exerciții zilnice de dimineață sau de seară. Conform rezultatelor numeroaselor studii care au fost efectuate în Federația Rusă, s-a constatat că, ca urmare a autoreglării, corpul uman întinerește.

Autoreglarea unei persoane înseamnă și gestionarea propriei persoane stări psiho-emoționale... Poate fi realizat prin influența individului asupra lui însuși cu ajutorul cuvintelor - afirmații, imagini mentale (vizualizare), reglarea tonusului muscular și respirație. Autoreglarea mentală este un mod aparte de a-ți codifica propriul psihic. Această autoreglare se mai numește auto-antrenament sau antrenament autogen. Autoreglarea are ca rezultat mai multe efecte importante, precum: tensiunea emoțională este eliminată; recuperare, adică manifestările oboselii sunt slăbite; activare, adică reactivitatea psihofiziologică crește.

Există modalități naturale de autoreglare, cum ar fi somnul, mâncatul, comunicarea cu animalele și mediul de viață, dușuri calde, masaj, dans, mișcare și multe altele. Cu toate acestea, nu este întotdeauna posibil să se utilizeze astfel de mijloace. Deci, de exemplu, faptul că este la locul de muncă, o persoană în momentul unei situații tensionate sau un exces de muncă nu poate merge la culcare. Dar tocmai actualitatea autoreglării este un factor fundamental în psihoigienă. Autoreglarea la timp este capabilă să prevină acumularea fenomenelor reziduale ale stărilor suprasolicitate, ajută la restabilirea forței, ajută la normalizarea fondului emoțional, ajută la controlul emoțiilor cuiva și sporește resursele de mobilizare ale corpului.

Tehnicile naturale de autoreglare sunt una dintre cele mai simple și mai accesibile metode de reglare. Acestea includ: zâmbet și râs, gandire pozitiva, visând cu ochii deschiși, observând lucruri frumoase (de exemplu, un peisaj), privind fotografii, animale, flori, respirând aer curat și proaspăt, lăudând pe cineva etc.

Somnul afectează nu numai îndepărtarea oboselii generale, ci ajută, ca să spunem așa, la reducerea influenței experiențelor negative, pentru a le face mai puțin pronunțate. Acest lucru explică somnolența crescută a unui anumit număr de persoane în perioada de situații stresante sau momente dificile de viață.

Tratamentele cu apă ajută perfect la ameliorarea oboselii și relaxare, de asemenea, ameliorează iritația și calmează. A duș rece și cald ajută la înveselire, la înfrângerea letargiei, a apatiei și a oboselii. Hobby - Pentru mulți subiecți, este un mijloc excelent de ameliorare a anxietății și tensiunii, precum și de recuperare. Sport și exercițiu fizic contribuie la lupta împotriva stresului și oboselii asociate cu zilele grele de lucru. De asemenea, o schimbare de decor ajută la ameliorarea stresului și oboselii acumulate. De aceea, o persoană are nevoie de o vacanță lungă, pentru a-și permite să meargă în vacanță la mare, stațiune, sanatoriu, cabană etc. Acesta este un instrument excelent care restabilește necesarul de forță mentală și fizică.

În plus față de metodele naturale de reglare de mai sus, se disting și altele, de exemplu, controlul respirației, tonusul muscular, expunerea verbală, desen, auto-antrenament, autohipnoză și multe altele.

Autohipnoza constă în procesul de sugestie, care se îndreaptă către sine. Acest proces permite evocarea anumitor senzații necesare în sine, controlul și gestionarea proceselor cognitive ale psihicului, a reacțiilor somatice și emoționale. Toate formulările pentru autohipnoză trebuie pronunțate sub un ton de mai multe ori, în timp ce trebuie să vă concentrați pe formulări. Această metodă stă la baza tuturor tipurilor de metode și tehnici de autoreglare mentală, precum antrenament autogen, yoga, meditație, relaxare.

Cu ajutorul antrenamentului automat, o persoană poate restabili capacitatea de lucru, îmbunătăți starea de spirit, crește concentrarea etc. în decurs de zece minute, fără ajutorul nimănui, fără a aștepta ca anxietatea, surmenajul să treacă de la sine sau să devină ceva mai rău.

Metoda de auto-antrenament este universală, permite subiecților să selecteze individual reacția adecvată de influență asupra propriului corp, să decidă exact când este necesar să se elimine problemele apărute care sunt asociate cu condiții mentale sau fizice nefavorabile.

În 1932, psihiatrul german Schultz a propus o metodă de autoreglare, care s-a numit antrenament autogen. Baza dezvoltării sale a fost observarea persoanelor care intră în stări de transă. El credea că baza tuturor stărilor de transă sunt factori precum relaxarea musculară, pacea psihologică și senzația de somnolență, autosugestie și sugestie, imaginație foarte dezvoltată. Prin urmare, prin combinarea mai multor metode, Schultz a creat o tehnică de autor.

Pentru persoanele care au dificultăți în relaxarea musculară, tehnica dezvoltată de J. Jacobson este optimă.

Autoreglarea comportamentului

În sistemul de organizare a direcțiilor oricărei acțiuni comportamentale, un act se realizează nu numai din poziția unui reflex, adică de la stimul la acțiune, ci și din poziția de autoreglare. Rezultatele secvențiale și finale sunt evaluate în mod regulat utilizând aferența polară multicomponentă sub forma satisfacției probabile a nevoii corpului inițial. Datorită acestui fapt, orice rezultat al activității comportamentale care este inadecvat pentru a satisface nevoia inițială poate fi perceput instantaneu, evaluat și, ca urmare, actul comportamental este transformat în direcția căutării unui rezultat adecvat.

În cazurile în care organismele vii au obținut cu succes rezultatele de care au nevoie, acțiunile comportamentale ale unei orientări specifice se opresc, în timp ce sunt însoțite de sentimente emoționale personale pozitive. După aceea, activitatea organismelor vii este capturată de o altă nevoie dominantă, în urma căreia actul comportamental merge într-o altă direcție. În aceleași cazuri când ființele vii se confruntă cu bariere temporare în calea realizării rezultatele dorite, sunt probabil două rezultate finale. Primul este dezvoltarea unei reacții de cercetare aproximate formulate și transformarea tacticii manifestărilor comportamentale. Al doilea este schimbarea actelor comportamentale pentru a obține un alt rezultat la fel de semnificativ.

Sistemul de autoreglare a proceselor comportamentale poate fi reprezentat schematic astfel: apariția unei reacții este un organism care simte o nevoie, sfârșitul unei reacții este satisfacerea unei astfel de nevoi, adică achiziționarea unui rezultat de adaptare util. Între începutul și sfârșitul reacțiilor se află comportamentul, rezultatele sale pas cu pas, care vizează rezultatul final și evaluarea lor regulată folosind aferența inversă. Orice comportament al tuturor viețuitoarelor este inițial construit pe baza unei comparații continue a proprietăților stimulilor externi care îi afectează cu parametrii rezultatului final al adaptării, cu o evaluare regulată a rezultatelor obținute din punctul de vedere al satisfacerii inițialei nevoie.

Metode de autoreglare

O persoană este un sistem destul de complex care poate folosi tipuri diferite autoreglare. Metodele sale sunt împărțite, în funcție de perioada de implementare a acestora, în metode care vizează mobilizarea chiar înainte de etapa de activitate sau în timpul acesteia, metode care vizează recuperarea completă a forței în timpul odihnei (de exemplu, meditație, auto-antrenament, muzică terapie și altele).

Metodele care vizează recuperarea joacă un rol special în viața de zi cu zi a individului. Se ia în considerare un somn de noapte adecvat și corect cel mai bun mod realizarea refacerii puterii. Somnul asigură individului o activitate ridicată a stării funcționale. Dar, datorită influenței constante a factorilor de stres, suprasolicitării și suprasolicitării, stresului cronic, somnul unei persoane poate fi perturbat. Prin urmare, pentru autoreglare, pot fi necesare alte metode care au ca scop obținerea unei bune odihni individuale.

În funcție de zona în care apare de obicei autoreglarea individului, metodele sunt corective, motivaționale și emoțional-volitive. Următoarele metode de autoreglare sunt denumite emoțional-puternic voite: autohipnoza, auto-mărturisire, auto-ordine și altele.

Mărturisirea de sine constă într-un raport intern complet către personalitatea dvs. despre rolul personal real în diferite situații de viață. Această tehnică este o poveste sinceră despre vicisitudinile soartei și dificultățile vieții, despre greșeli, pași greșiți luați mai devreme, adică despre cele mai intime, despre griji profund personale. Datorită acestei tehnici, individul este eliberat de contradicții și nivelul tensiunii mentale este redus.

Convingerea de sine constă în procesul comunicativ de impact conștient, critic și analitic asupra atitudinilor personale personale, de bază. Această tehnică va deveni mai eficientă numai atunci când va începe să se bazeze pe logica dură și intelectul rece, pe o abordare obiectivă și rezonabilă a obstacolelor, contradicțiilor, problemelor din procesele vieții.

Auto-ordinea este punerea în aplicare a acțiunilor decisive în circumstanțele clarității obiectivului și a timpului limitat pentru reflecție. Se dezvoltă în procesul de desfășurare a antrenamentelor pentru a se depăși pe sine, în acele cazuri în care acțiunea dorită începe imediat după ce a dat un astfel de ordin. Și, ca rezultat, se formează treptat o conexiune reflexă, care unește vorbirea și acțiunea interioară.

Autohipnoza este implementarea unei funcții psiho-reglatoare care acționează la nivelul rațiunii, un nivel stereotip care cere influența eforturilor creative de a analiza și rezolva situațiile dificile. Cele mai eficiente sunt autohipnoza verbală și mentală dacă sunt caracterizate prin simplitate, concizie, pozitivitate, optimism.

Auto-întărirea constă în reacțiile de control ale autoreglării vieții personale. Rezultatul activității și activitatea în sine sunt evaluate din poziția unui standard personal personal, adică sunt controlate. Un standard este un fel de standard stabilit de o persoană.

În sfera motivațională, există două metode de autoreglare: mediată și directă. Metoda indirectă se bazează pe rezultatul influenței asupra centralului sistem nervosîn general sau pe unele formațiuni specifice prin factori direcți, de exemplu, meditația. Metodele imediate reprezintă o revizuire directă și conștientă de către o persoană a sistemului său motivațional, ajustarea acelor atitudini și motive care nu i se potrivesc din anumite motive. Această metodă include auto-antrenamentul, autohipnoza etc.

Metoda de corectare include: auto-organizare, autoafirmare, auto-actualizare, autodeterminare.

Autoorganizarea este un indicator al maturității personalității. Există semne caracteristice ale procesului de formare a autoorganizării: a face activ o persoană, raportul dintre preferințele de viață și trăsăturile personale ale personalității, tendința spre autocunoaștere, identificarea trăsăturilor slabe și puternice ale persoanei, o atitudine responsabilă față de activitate, muncă , cuvintele și faptele cuiva, către societatea din jur.

Autoafirmarea are o relație cu nevoile individului de auto-dezvăluire, auto-exprimare și auto-exprimare. Adică, afirmarea de sine este aspirația subiectului de a dobândi și menține un statut social specific, acționând adesea ca o nevoie dominantă. O astfel de dorință poate fi exprimată în realizări reale în anumite sfere ale vieții și în apărarea propriei semnificații în fața altora prin afirmații verbale.

Autodeterminarea constă în capacitatea individului de a alege în mod independent direcția dezvoltării de sine.

Actualizarea de sine constă în aspirația individului către o identificare și formare mai completă a potențialelor personale personale. De asemenea, auto-actualizarea este implementarea continuă a potențialelor potențiale, talente, abilități ca împlinire a scopului vieții cuiva sau chemarea sorții.

Există, de asemenea, o metodă pentru antrenamentul ideomotor. Se bazează pe faptul că fiecare mișcare mentală este însoțită de mișcări micro-musculare. Prin urmare, există posibilitatea de a îmbunătăți acțiunile fără a le efectua în realitate. Esența sa constă în reluarea semnificativă a activităților viitoare. Cu toate acestea, împreună cu toate avantajele acestei metode, cum ar fi economisirea de timp și resurse de bani, forțe, există o serie de dificultăți. Implementarea acestei tehnici necesită atitudine serioasă, concentrare și concentrare, mobilizare a imaginației. Există anumite principii pentru formarea persoanelor. În primul rând, trebuie să recreeze o imagine cât mai exactă a mișcărilor pe care urmează să le practice. În al doilea rând, imaginea mentală a acțiunilor trebuie cu siguranță asociată cu sentimentele lor muscular-articulare, doar că în acest caz va fi o reprezentare ideomotorie reală.

Fiecare individ trebuie să aleagă și să selecteze metode de autoreglare individual, în conformitate cu preferințele sale personale și cu cele care îl pot ajuta să-și regleze cu succes psihicul.

Autoreglarea statelor

Problema autoreglării stărilor începe să apară atunci când condițiile au un impact semnificativ asupra eficienței activităților desfășurate, comunicării interpersonale, sănătății mintale și fiziologice. În același timp, autoreglarea este înțeleasă nu numai pentru a elimina stările negative, ci și pentru a le provoca pe cele pozitive.

Corpul uman este astfel aranjat încât atunci când apare tensiunea sau anxietatea, expresiile sale faciale se schimbă, tonusul muscular al scheletului, ritmul vorbirii crește, apare agitația, ceea ce duce la erori, pulsul se accelerează, respirația se modifică, tenul. Dacă individul își mută atenția de la cauzele furiei sau tristeții la manifestările lor exterioare, cum ar fi lacrimi, expresii faciale etc., atunci tensiunea emoțională se va diminua. Din aceasta ar trebui să se concluzioneze că starea emoțională și fizică a subiecților este strâns corelată, astfel încât aceștia se pot influența reciproc.

Metodele de autoreglare a stărilor pot fi asociate cu respirația, cu mușchii etc.

Cu toate acestea, cel mai simplu este destul mod eficient reglarea emoțională este relaxarea mușchilor feței. Pentru a învăța cum să-ți gestionezi propriile emoții, trebuie mai întâi să stăpânești relaxarea mușchilor feței și controlul voluntar al stării lor. Controlul va fi mai eficient dacă este pornit devreme din momentul în care apar emoțiile. De exemplu, atunci când sunt supărați, dinții se pot strânge automat și expresiile faciale se schimbă, dar dacă încercați să controlați manifestările, în timp ce vă puneți întrebări precum „cum arată fața mea?”, Mușchii feței încep să se relaxeze. Este foarte important ca orice persoană să învețe abilitățile de relaxare a mușchilor feței pentru a le folosi în birou sau în alte situații.

Respirația este o altă rezervă pentru stabilizarea stărilor emoționale. Oricât de ciudat ar părea, nu toată lumea știe să respire corect. Respirația necorespunzătoare poate duce la oboseală crescută. În funcție de starea individului în acest moment, respirația lui se schimbă, de asemenea. Deci, de exemplu, în procesul de somn la o persoană care respira chiar și la un individ supărat, respirația devine mai frecventă. Din aceasta rezultă că tulburările de respirație sunt dependente de starea de spirit internă a unei persoane, ceea ce înseamnă că, cu ajutorul controlului respirației, se poate influența starea emoțională. Scopul principal al exercițiilor de respirație este de a controla în mod conștient profunzimea, frecvența și ritmul respirației.

Vizualizarea și imaginația sunt, de asemenea mijloace eficiente autoreglare. Vizualizarea constă în crearea de imagini mentale interne în conștiința subiectului, adică un fel de activare a imaginației prin senzații vizuale, auditive, gustative, tactile și olfactive și combinațiile acestora. Această tehnică ajută un individ să activeze memoria, să recreeze exact acele senzații pe care le-a experimentat mai devreme. Când reproduceți anumite imagini ale lumii în mintea dvs., vă puteți distrage rapid de situația alarmantă și puteți restabili stabilitatea emoțională.

Autoreglare emoțională

Autoreglarea emoțională este împărțită în mai multe niveluri: inconștient, volitiv conștient și semantic conștient. Sistemul de autoreglare este reprezentat de aceste niveluri, care sunt etape în formarea mecanismelor de reglare în procesul ontogenezei. Prevalența unui nivel față de altul este considerată ca un parametru al genezei funcțiilor integrativ-emoționale ale conștiinței subiectului.

Anumite mecanisme de apărare psihologică asigură nivelul inconștient. Aceste mecanisme funcționează la nivel subconștient și vizează protejarea conștiinței de factori traumatici, experiențe neplăcute care sunt interconectate cu situații de conflict interne sau externe, stări de anxietate și disconfort. Acestea. este o anumită formă de procesare a factorilor traumatici, un fel de sistem individual de stabilizare, care se manifestă prin eliminarea sau minimizarea emoțiilor negative. Aceste mecanisme includ: negarea și reprimarea, sublimarea și raționalizarea, deprecierea etc.

Nivelul conștient-volitiv al autoreglării emoționale vizează dobândirea unei stări confortabile a psihicului cu ajutorul voinței. Controlul volitiv al manifestărilor externe ale emoțiilor poate fi, de asemenea, atribuit acestui nivel. Majoritatea tehnicilor de autoreglare care există astăzi sunt legate exact de acest nivel (de exemplu, auto-antrenament, relaxare musculară conform lui Jacobson, exerciții de respirație, travaliu, catharsis etc.).

La nivelul reglementării conștiente, voința conștientă nu este îndreptată spre rezolvarea conflictului de nevoi și motivații care stau la baza disconfortului, ci spre schimbarea manifestărilor sale obiective și individuale. Adică, ca urmare a acțiunilor, cauzele unui astfel de disconfort emoțional nu vor fi eliminate. În consecință, mecanismele acestui nivel sunt inerent simptomatice. Această caracteristică va fi comună atât pentru reglarea conștientă, cât și pentru cea inconștientă. Diferența dintre ele constă doar în nivelul la care are loc procesul: conștient sau subconștient. Cu toate acestea, nu există o linie clară între ele. Acest lucru se datorează faptului că acțiunile volitive pentru reglare pot fi efectuate mai întâi cu participarea conștiinței și apoi, devenind treptat automate, se pot deplasa și la nivelul subconștientului.

Nivelul conștient-semantic (valoric) al autoreglării emoționale este un mod calitativ nou de rezolvare a problemelor asociate cu disconfortul emoțional. Acest nivel de reglementare își propune să elimine cauze esentiale apariția unui astfel de disconfort, pentru rezolvarea conflictelor interne de nevoi și motivații. Acest obiectiv este atins prin înțelegerea și regândirea valorilor și nevoilor individuale, dobândind noi semnificații ale vieții. Cea mai înaltă manifestare a reglării semantice este autoreglarea la nivelul semnificațiilor și nevoilor ființei.

Pentru a implementa autoreglarea emoțională la nivel conștient-semantic, ar trebui să învățăm să gândim clar, să distingem și să descriem cu ajutorul cuvintelor cele mai subtile nuanțe ale experiențelor individuale, să înțelegem nevoile personale care stau la baza emoțiilor și sentimentelor, să găsească sens în orice experiență, chiar și în circumstanțe de viață neplăcute și dificile.

Activități de autoreglare

V educație modernăși învățarea, dezvoltarea autoreglării personalității este una dintre cele mai dificile sarcini. Autoreglarea, care este realizată de individ în procesele de activitate și are ca scop aducerea potențialelor subiectului în conformitate cu cerința unei astfel de activități, se numește autoreglare a activității.

Părțile funcționale care desfășoară un proces complet de autoreglare a activităților sunt următoarele legături.

Stabilirea obiectivelor sau direcția de activitate adoptată de individ constă în îndeplinirea unei funcții generale de formare a sistemului. În această legătură, întreaga procedură de autoreglare este formată cu scopul de a atinge obiectivul stabilit exact în forma în care este percepută de subiect.

Următorul link este modelul individual al circumstanțelor semnificative. Acest model reflectă un complex de anumite circumstanțe interne și externe ale activității, pe care individul însuși le consideră important să le ia în considerare pentru realizarea cu succes a activității. Poartă funcția unui fel de sursă de informații, pe baza căreia subiectul poate efectua programarea acțiunilor și acțiunilor personale. De asemenea, include informații despre dinamica circumstanțelor din procesele de activitate.

Subiectul implementează aspectul de reglementare al construcției, creând un anumit program de acte de performanță pentru implementarea unei astfel de legături de autoreglare precum programul de acte de performanță. Acest program este o educație informațională care determină natura, ordinea, metodele și alte caracteristici ale acțiunilor care vizează atingerea obiectivului stabilit în condiții specifice, evidențiate de individ însuși ca fiind semnificative, ca bază pentru programul de acțiune care este adoptat.

Sistemul de parametri personali pentru atingerea obiectivului este o verigă funcțională specifică pentru reglarea psihicului. Acest sistem poartă funcțiile de clarificare și concretizare a formelor inițiale și a conținutului obiectivului. O formulare generală a unui obiectiv este adesea insuficientă pentru o reglementare precisă și direcționată. Prin urmare, individul caută să depășească informația inițială vagă a obiectivului, în timp ce formulează parametrii pentru evaluarea rezultatelor care corespund înțelegerii sale individuale a obiectivului.

Următoarea legătură de reglementare este controlul și evaluarea rezultatelor reale. Are funcția de a evalua rezultatele curente și finale în raport cu sistemul de parametri de succes adoptat de individ. Această legătură oferă informații despre nivelul de conformitate sau inconsecvență dintre direcția de activitate programată, rezultatele intermediare și finale ale acesteia și progresul lor real (real) de realizare.

Ultima verigă în autoreglarea activităților este decizia privind acțiunile corective din sistemul de reglementare.

Autoreglare psihologică

Astăzi, în practicile psihologice și știința, un astfel de concept ca autoreglarea este utilizat pe scară largă. Dar, datorită complexității conceptului de autoreglare în sine și datorită faptului că conceptul de autoreglare este utilizat în domenii complet diferite ale științei, în acest moment există mai multe variații în interpretări. Mai des, autoreglarea este înțeleasă ca o procedură care asigură stabilitatea și stabilitatea sistemului, echilibrul și transformarea, caracterizată prin intenționarea modificărilor de către personalitatea diferitelor mecanisme ale funcțiilor psihofiziologice care sunt legate de formarea mijloacelor speciale de control peste activități.

Există astfel de semnificații de bază care sunt încorporate în conceptul de autoreglare.

Autoreglarea psihologică este una dintre cele mai importante funcții ale conștiinței individului, pe care psihologii o disting împreună cu reflectarea. La urma urmei, interconectarea acestor funcții asigură integrarea proceselor psihicului, unitatea psihicului și a tuturor fenomenelor psihicului.

Autoreglarea este un fenomen mental special care optimizează starea subiectului și implică prezența anumitor metode, tehnici, metode și tehnici. Mai larg, autoreglarea poate fi înțeleasă în cazurile în care acest proces combină nu numai aducerea stării la nivelul dorit, ci și toate procesele individuale de control la nivelul personalității, semnificațiile, reperele, obiectivele sale, la nivelul gestionării procese cognitive, comportament, acțiuni., activități, comunicații.

Autoreglarea se manifestă în toate fenomenele mentale care sunt inerente unui individ. Autoreglarea psihologică include reglarea proceselor individuale ale psihicului, cum ar fi percepția, senzația, gândirea etc., reglarea stării individuale sau abilitățile de autogestionare, care au devenit o proprietate a subiectului, trăsături ale caracterului său datorită autoeducației și creșterii, reglarea comportamentului social al individului.

Autoreglarea psihologică este o transformare intenționată a activității diferitelor funcții psihofiziologice, pentru a căror implementare este necesar să se dezvolte anumite metode de control asupra activităților.

Insuficiența în reglarea propriilor stări emoționale, incapacitatea de a face față stărilor și stărilor afective este un obstacol în calea activității profesionale de succes, contribuie la tulburările relațiilor interumane în echipe și familii, interferează cu atingerea obiectivelor acceptate și realizarea intențiilor și conduce la o tulburare a sănătății individului.

Prin urmare, se dezvoltă în mod constant tehnici și metode specifice pentru a face față emoțiilor puternice și pentru a preveni transformarea lor în afecte. Primul lucru recomandat este să identificați și să realizați în timp util o emoție nedorită, să îi analizați originile, să scăpați de tensiunea musculară și să încercați să vă relaxați, în timp ce trebuie să respirați ritmic și profund, să atrageți o imagine stocată anterior a unui eveniment plăcut și pozitiv. în viața ta, încearcă să te privești de parcă din lateral. Cu ajutorul rezistenței, antrenamentului special, autocontrolului, culturii relațiilor interumane, este posibil să se prevină formarea afectului.

Scopul principal al autoreglării psihologice este formarea anumitor stări mentale care contribuie la cea mai bună utilizare a abilităților psihologice și fiziologice ale individului. O astfel de reglementare este înțeleasă ca o transformare intenționată a funcțiilor individuale ale psihicului și a dispozițiilor neuropsihice în general, care se realizează printr-o activitate special creată a psihicului. Acest proces are loc din cauza rearanjărilor cerebrale specifice, în urma cărora se formează activitatea corpului, dirijând într-un mod concentrat și mai rațional întregul potențial al corpului de a rezolva problemele apărute.

Metodele de impact direct asupra stării corpului pot fi împărțite la figurat în două grupe principale: extern și intern.

La primul grup de normalizare stări funcționale includ metoda reflexologică. Se produce prin influența asupra punctelor biologic active și reflexogene, organizarea unei diete competente, farmacologie, muzică funcțională și influențe ușoare-muzicale, cea mai puternică metodă de influență activă este influența unui individ asupra altuia prin ordine, hipnoză, persuasiune , sugestie etc.

Metoda reflexologică, pe lângă faptul că este utilizată în medicină, este de asemenea utilizată pe scară largă pentru măsuri preventive în condiții limită, pentru creșterea capacității de lucru și pentru mobilizarea urgentă a rezervelor organismului.

Optimizarea dietei este importantă în procesele de normalizare a stărilor funcționale. Deci, de exemplu, lipsa mineralelor esențiale, a vitaminelor și a altor substanțe din organism duce în mod necesar la o scădere a rezistenței. Ca urmare, apare oboseala rapidă, apar reacții la stres etc. Prin urmare, o dietă echilibrată și includerea de alimente obligatorii în aceasta este una dintre cele mai importante metode preventive pentru condiții adverse.

Una dintre cele mai vechi și mai răspândite metode de influențare a stării personale este farmacoterapia. Cu toate acestea, numai cele mai naturale medicamente ar trebui utilizate ca măsuri preventive.

Combinația de muzică funcțională cu culori și efecte de lumină este de asemenea utilizată pe scară largă. De asemenea, considerată interesantă este metoda biblioterapiei - lectură medicală, propusă de Bekhterev. Această metodă este realizată prin ascultarea unor fragmente din operele lor de artă, de exemplu, poezie.

Mecanisme de autoreglare

În aproape toate metodele de autoreglare, se utilizează două mecanisme psihofiziologice principale: scăderea nivelului de veghe al creierului într-un anumit grad și concentrarea maximă a atenției asupra sarcinii care se rezolvă.

Trezirea este activă și pasivă. Trezirea activă apare atunci când o persoană citește o carte sau se uită la un film. Trezirea pasivă se manifestă în cazurile în care subiectul se întinde, închide ochii, relaxează toți mușchii, încearcă să nu se gândească la nimic în mod intenționat. Această stare este primul pas spre adormire. Următoarea etapă - un nivel mai scăzut de veghe, va fi somnolența, adică somnolență superficială. Mai mult, subiectul, așa cum se întâmplă, coboară treptele într-o cameră întunecată și adoarme, se aruncă într-un somn profund.

Conform rezultatelor studiilor efectuate, s-a dezvăluit că creierul uman, care se află în stări de somnolență și veghe pasivă, dobândește o proprietate destul de importantă - devine maxim receptiv la cuvinte, la imagini mentale și idei interconectate cu acestea.

Rezultă din aceasta că, pentru ca cuvintele caracterizate prin intenție și imaginile și ideile lor mentale corespunzătoare să arate un efect clar definit asupra indivizilor, acestea ar trebui trecute prin creier, care se află într-un stadiu redus de veghe - într-o stare care seamănă cu somnolenţă. Aceasta este esența principală a primului mecanism, care este utilizat în metodele de autoreglare mentală.

Al doilea mecanism important de autoreglare este concentrarea maximă a atenției asupra sarcinii care se rezolvă. Cu cât atenția este mai concentrată, cu atât este mai mare succesul activității la care subiectul este atent în acest moment. O persoană este atât de aranjată încât nu este capabilă să concentreze simultan atenția asupra mai multor fenomene sau obiecte. De exemplu, este imposibil să ascultați radioul și să citiți o carte în același timp. Atenția se poate concentra fie la radio, fie la carte. Și când atenția este îndreptată către carte, persoana nu aude radioul și invers. Cel mai adesea, atunci când încercăm să facem două lucruri în același timp, calitatea de a face două lucruri suferă. Prin urmare, nu are rost să faci două lucruri în același timp. Cu toate acestea, foarte puțini oameni știu cum să se deconecteze complet de factorii care interferează. Pentru a învăța cum să vă dețineți pe deplin propria atenție, ar trebui să vă antrenați de mai multe ori pe zi în fiecare zi, încercând să vă mențineți atenția asupra a ceva timp de câteva minute. Cu un astfel de antrenament, în niciun caz nu trebuie să vă strângeți. Trebuie să învățați cum să mențineți atenția concentrată, în timp ce nu vă strângeți nici fizic, nici psihologic.

Printre mecanismele fundamentale ale nivelului motivațional al autoreglării personale, care sunt cele mai eficiente în situații critice, există legarea și reflectarea semantică.

Mecanismul autoreglării, în care formarea unui nou sens are loc prin saturația sa emoțională prin combinarea conținutului neutru cu sferele semantice și motivaționale ale personalității, se numește legare semantică.

Reflecția permite unui individ să se privească de la cealaltă parte, să-și transforme atitudinea în ceva, să-și rearanjeze lumea, să se adapteze la o realitate în continuă schimbare. Reflecția este un mod de auto-dezvoltare a personalității, spre deosebire de formele inconștiente de autoreglare (apărare psihologică).

Deci, autoreglarea este un proces sistemic capabil să asigure o transformare adecvată, plasticitatea activității vieții unui individ în orice etapă. Acest proces se caracterizează prin intenționarea activității subiectului, care se realizează prin interacțiunea diferitelor fenomene, procese și niveluri ale psihicului. În procesele de autoreglare, se determină integritatea și integrarea sistemică a psihicului.

Vorbitor al Centrului Medical și Psihologic „PsychoMed”

1. Conceptul de "autoreglare", relația sa cu conceptele de "auto-dezvoltare", "auto-perfecționare", "autoeducare".

2. Nivele de autoreglare. Valoarea autoreglării psihologice pentru profesiile „profesor”, „psiholog”.

3. Tipuri de autoreglare (clasificare prin mijloace, metode, obiecte).

5. Principiile etice ale practicii de autoreglare.

6. Mecanisme psihologice de autoreglare. Caracteristicile dialogului intern.

8. Mecanisme fiziologice de autoreglare.

9. Practica autoreglării în sistemele filosofice și religioase.

11. Caracteristicile generale ale metodelor de autoreglare arbitrară.

12. Autohipnoza arbitrară.

13. Meditație.

14. Antrenament autogen.

15. Relaxare neuromusculară activă.

16. Psihotehnica orientată spre corp.

17. Artoterapia.

18. Stările mentale dificile ca obiecte de autoreglare.

11- autoreglarea umană are două forme: voluntară (conștientă) și involuntară (inconștientă). Autoreglarea voluntară este asociată cu activitățile țintă, în timp ce autoreglarea involuntară este asociată cu sprijinul vieții, nu are obiective și se realizează în organism pe baza normelor stabilite evolutiv.

tip de reglementare voluntară(autoreglare) a caracteristicilor lor individuale și personale (starea mentală actuală, scopuri, motive, atitudini, comportament, sisteme de valori etc.).

Pentru a-ți calma nervii după o zi grea de muncă etc., trebuie să stăpânești metode de autoreglare care pot fi utilizate în orice situație: în timpul negocierilor de afaceri, în timpul unei scurte pauze pentru o pauză de cafea, o pauză între lecții sau prelegeri, după o conversație dificilă cu șeful sau rudele ... Reglarea tensiunii nervoase și monitorizarea constantă a nivelului de stres ar trebui să fie efectuate de o persoană în mod constant și la un nivel conștient. Acest lucru este deosebit de important pentru reprezentanții profesiilor stresante, pentru situațiile asociate cu stres neuropsihic ridicat, precum și cu tendința personalității la comportament anxios. În zilele noastre, tot mai multe cercetări sugerează că îngrijirea sănătății tale (fizică și mentală) ar trebui să fie o parte integrantă a stilului tău de viață. Atunci când starea sa de sănătate se înrăutățește, o persoană poate folosi diverse metode menite să-și optimizeze propria stare internă.

Metode-

metode fizice(baie, întărire, proceduri de apă etc.);

metode biochimice(farmacoterapie, alcool, medicament pe bază de plante, aromoterapie, utilizarea suplimentelor alimentare, substanțe narcotice, complexe vitaminice etc.);

fiziologic(masaj, acupunctură, relaxare musculară, tehnici de respirație, exerciții fizice, sport, dans etc.);

metode psihologice(auto-antrenament, meditație, vizualizare, dezvoltarea abilităților de stabilire a obiectivelor, îmbunătățirea abilităților comportamentale, psihoterapie de grup și individuală etc.).

Ne vom concentra asupra metodelor psihologice de autoreglare. Mulți experți în stres și epuizare consideră că abilitățile de autoreglare sunt o resursă internă importantă pentru individ în tratarea stresului. Metodele de autoreglare mentală vizează schimbarea imaginii mentale a unei situații de viață prezentate în conștiința unei persoane pentru a mobiliza procesele de interacțiune psihosomatică, pentru a optimiza starea psihoemotivă și a restabili funcționarea deplină.

Utilizarea metodelor de autoreglare mentală vă permite să: reduceți anxietatea, frica, iritabilitatea, conflictul; activează memoria și gândirea; normalizează somnul și disfuncție autonomă; creșterea eficienței activității profesionale; predă tehnicile de auto-formare a stărilor psiho-emoționale pozitive.

O persoană interesată de menținerea sănătății trebuie să aibă în stoc o serie de metode și tehnici. Mai mult, acest set va fi individual pentru fiecare persoană, deoarece nu există o modalitate universală de a reduce stresul în lume. Pentru a înțelege dacă o anumită metodă este potrivită sau nu potrivită pentru noi personal, ar trebui să o practicăm 1-2 săptămâni și să analizăm puterea efectului acesteia asupra sănătății. Doar în acest caz putem alege metode eficiente pentru noi.

Există multe abordări pentru clasificarea metodelor de autoreglare.

În clasificarea N.E. Vodopyanova și E. S. Starchenkova se disting psihotehnica, care vizează: schimbarea conținutului conștiinței- trecerea atenției la alte activități, obiecte ale mediului etc .;

controlul „euului” fizic- reglarea respirației, ritmul mișcării, vorbirii, ameliorarea tensiunii din corp;

reproducerea stărilor resurselor sau a imaginilor pozitive;

reflectarea „eu-ului tău social„- abilitatea de a stabili obiective, de a gestiona timpul, de a învăța să te simți confortabil în orice situație socială, de a lucra cu credințe iraționale;

sugestie pozitivă sau autosugestie.

În practica de formare, este nevoie de un set de metode exprese care să fie convenabile și accesibile atât psihologilor, cât și personalului (manageri, profesori etc.). Astăzi, în opinia noastră, sunt relevante metodele de autoreglare care îndeplinesc următoarele cerințe: ușor de învățat;

sunt de înțeles de specialiștii care nu au educație psihologică și medicală, mecanismul acțiunii lor asupra psihicului și corpului este clar; poate fi utilizat în timpul zilei de lucru, la locul de muncă;

nu aveți contraindicații; nu aveți nevoie de mult timp pentru a finaliza (metode exprese);

poate fi folosit pentru a lucra cu probleme personale; nu necesită echipamente și spații speciale. Practica arată că următoarele metode îndeplinesc aceste cerințe în cea mai mare măsură: tehnici de respirație și relaxare, vizualizare, autohipnoză și metode de programare neurolingvistică. În prezent, au fost dezvoltate și descrise multe metode de autoreglare, care, pe de o parte, permit fiecărei persoane să își găsească propria versiune și, pe de altă parte, poate complica alegerea.

Alegerea de către instructor a metodelor de autoreglare pentru grupul de antrenament va depinde de cererea grupului, de preferințele și abilitățile personale ale antrenorului, de condițiile de antrenament (este posibil să vă întindeți pe covorase, există un loc pentru exerciții de mișcare, este camera destul de cald).

În prezent, există un interes deosebit pentru metodele care pot fi utilizate la locul de muncă, iar tehnicile de reglare a emoțiilor sunt în special solicitate.

Într-o situație de lucru, este convenabil să folosiți metoda de comutare activă a atenției, ca urmare a căreia creierul primește puțin răgaz.

"Pauza de cafea;

jucării care ameliorează tensiunea în timpul stresului;

relaxarea corpului prin alternarea tensiunii și relaxării.

Unele exerciții simple pot fi, de asemenea, utile:

strângeți și desfaceți degetele de la picioare, imaginați-vă cum stresul lasă fiecare deget în timp ce vă relaxați;

Odihnește-ți creierul amintindu-ți ceva amuzant sau fără legătură cu munca.

încercați să priviți problema pe scară largă: nu sunteți centrul universului, lumina nu a converg ca o pană la problema voastră. La sfârșitul zilei de lucru, este important: rezumați ceea ce s-a făcut în timpul zilei de lucru și chiar dacă ați încercat să faceți mai mult, lăudați-vă nu numai pentru rezultatele obținute, ci și pentru eforturile depuse pentru a atinge obiectivele (acest lucru trebuie făcut, în ciuda faptului că șeful sau colegii, probabil, așteptați de la dvs. mai mult); când părăsiți locul de muncă, „uitați” de asta: părăsiți rolul de lucru al unui manager, administrator, contabil și amintiți-vă celelalte roluri. Puteți chiar să vă spuneți: „Nu sunt Elizaveta Petrovna - contabil, acum eu, Liza, sunt un fan al dansurilor sportive”. Este clar că cu cât nivelul de management este mai ridicat, cu atât este mai dificil să faci acest lucru, deoarece primul apel mobil al oricărui angajat îi va aminti din nou rolul său profesional. Cu toate acestea, chiar și pauzele mici și foarte scurte de la „părăsirea rolului de lucru” sunt pozitive pentru creier. Aici, controlul minții este important pentru a te prinde rapid gândindu-te la slujba „preferată”. Pentru a atrage atenția mai repede, „Elizaveta Petrovna” noastră poate asculta o casetă cu muzică în mașină, la care se ocupă de obicei de fitness și chiar face posibile micromovări cu corpul ei. Vă poate ajuta să ieșiți din rolul dvs. profesional.

Pentru a efectua instruire și pentru a selecta un program individual de auto-ajutor, puteți utiliza o clasificare condițională (prezentată în Tabelul 1), care include trei grupuri de metode (în funcție de la ce moment de combatere a stresului - înainte, în timpul sau după expunere unui factor de stres - o persoană intenționează să aplice metode de autoreglare):

metode care vizează reglarea entuziasmului prelaunch... Sunt utilizate în situații în care este așteptat un eveniment stresant pentru o persoană; metode care pot fi utilizate direct în momentul în care trăim o situație stresantă;

metode care pot fi utilizate în perioada post-stres. Aceste exerciții tind să dureze mai mult pentru finalizare. Aceasta include, de asemenea, majoritatea exercițiilor generale de întărire, legate de tehnicile AT, relaxare, meditație. Cea mai importantă abilitate pentru manageri și personal este abilitatea de a urmări primele semne ale unui răspuns la stres în corpul dumneavoastră. Este mult mai ușor să vă reglați propria stare emoțională, în timp ce răspunsul de luptă sau fugă nu este încă declanșat.

Posibile metode de autoreglare înainte de expunerea la un factor de stres Tehnici de respirație. Tehnici de relaxare. Tehnici pentru reducerea entuziasmului prelaunch. Meditaţie.

Folosirea formulelor de autohipnoză. Elaborarea unei formule pentru succes.

Vizualizare. Tehnici PNL („Cercul perfecțiunii”).

Dezvăluirea unor atitudini iraționale („Este puțin probabil să fac față acestei situații!”) Și înlocuirea lor cu altele pozitive. Medicamentele (ca protector de stres pot fi utilizate într-o singură doză de fenazepem sau phenibut; administrarea complexelor multivitaminice cu microelemente (Complivit, Oligovit, Unicap), suplimente alimentare). Masaj BAP, în special în zona feței, mâinilor, tălpilor picioarelor

Posibile metode de autoreglare în timpul expunerii la un factor de stres Disocierea (privirea către sine și situația parcă din exterior). Simoron-tehnici. Tehnica de auto-comandare. Trei întrebări magice de J. Rainwater. Repetarea formulei succesului.

Controlul comportamentului și al manifestărilor externe ale emoțiilor (postură, expresii faciale, intonație, postură etc.), control al vocii și intonației

Posibile metode de autoreglare după expunerea la un factor de stres Tehnici de respirație. Utilizarea liniilor directoare OMS pentru gestionarea stresului acut. Metode de vizualizare. Elaborarea formulelor de autoapărare psihologică. Meditaţie. Tehnici PNL. Analiza cauzelor unei situații stresante, eșec într-o stare de disociere. Dezvăluind atitudini iraționale („Este vina mea pentru tot!”) Și înlocuindu-le cu altele pozitive. Luând sedative de origine vegetală, suplimente alimentare pentru a îmbunătăți funcționarea sistemului cardiovascular și nervos

Metode de autoreglare1... Respirație anti-stresÎn orice situație stresantă, concentrați-vă mai întâi asupra respirației: Respirați încet, la vârful inhalării, țineți respirația pentru o clipă, apoi expirați cât mai încet posibil. Încercați să vă imaginați că, cu fiecare respirație, sunteți umplut cu energie, prospețime și ușurință și, cu fiecare expirație, scapi de necazuri și tensiuni!

2. Antrenament autogen Această metodă se bazează pe utilizarea unor formule speciale de auto-hipnoză, permițând influențarea proceselor care apar în organism, inclusiv a celor care nu pot fi controlate în condiții normale. Alcătuiește fraze - sugestii care vizează atingerea unor obiective semnificative personal, Repetați aceste fraze de mai multe ori în timp ce se află într-o stare de relaxare profundă. Exemple de astfel de fraze: toate senzațiile neplăcute din cap au dispărut ..; în orice situație rămân calm, încrezător în sine ..; Sunt calm pentru munca inimii mele ...

3... Meditaţie Procesul meditației implică o reflecție destul de lungă asupra unui obiect sau fenomen într-o stare de concentrare profundă a psihicului și a minții. Această metodă se distinge prin simplitatea și varietatea de tehnici. Meditația vă permite să vă protejați eficient de stres: ameliorează tensiunea musculară, normalizați ritmul cardiac, respirați, scăpați de frică și anxietate.

4. Yoga. Este un sistem pentru întărirea și menținerea sănătății umane. Oferă recomandări pentru un stil de viață sănătos. Condiții pentru o viață sănătoasă: rezistență la stres, echilibru mental. Scopul unui yoghin este de a dezvolta astfel de calități ale corpului care vă permit să înțelegeți realitatea și să afirmați conștiința de sine, susținând funcționarea sănătoasă a creierului și a psihicului. Exercițiile sunt axate pe dezvoltarea sănătății umane, inclusiv consolidarea memoriei, dezvăluirea abilităților mentale, încurajarea răbdării și voinței, dobândirea de abilități în gestionarea stărilor și a emoțiilor.

5. Relaxare. Dacă mușchii sunt relaxați, persoana se află într-o stare de deplină liniște sufletească.

Relaxarea musculară - Relaxarea este utilizată pentru combaterea și prevenirea stărilor de anxietate și tensiune emoțională. Relaxarea completă se realizează prin tensiune intensă și relaxarea ulterioară a anumitor grupe musculare. Exercițiu: cinci puncte. Inițial, exercițiul se efectuează în poziție culcat, după relaxare preliminară (în cursul antrenamentului, într-o poziție arbitrară). Atenția și odată cu respirația sunt direcționate către zona corpului care corespunde uneia dintre „limitele” enumerate. Atenția este păstrată într-o zonă dată timp de câteva minute. Observați cum, la fiecare expirație, respirația este „transferată” în zonele selectate ale corpului, creând treptat o senzație de căldură, „energie” în ele. După 3 - 5 minute, schimbați-vă atenția și respirația la următoarea zonă "de margine". După ce ați trecut toate cele trei „limite” separat, uniți-le, distribuind atenția simultan la cinci puncte corespunzătoare figurii unei stele cu cinci colțuri (o modificare a exercițiului este concentrarea atenției pe șase puncte, sau două triunghiuri corespunzătoare unei șase -stea ascuțită). Este important să vă imaginați că corpul se întinde, ca și cum ați deveni mai înalt. În același timp, există senzația unei „sfori întinse” de-a lungul coloanei vertebrale. Atunci imaginați-vă că corpul vostru este închis pe toate părțile într-o cochilie sferică impenetrabilă. Încercați să împingeți mental acest „cocon”, sprijinindu-vă pe el în 5 puncte: mâini, picioare, coroana capului. Exercițiul, pe lângă obiectivele sale de sănătate, are utilizări practice importante în viața de zi cu zi. Ajută o persoană să se recupereze rapid dintr-o situație de stres brusc, când „pământul plutește sub picioare” și echilibrul emoțional și calmul se pierd. Este deosebit de necesar pentru persoanele care sunt prea anxioase înainte de spectacole publice (artiști pe scenă, difuzori în fața tribunei sau sportivi înainte de a merge la start). Acest exercițiu poate fi vital pentru persoanele care suferă de atacuri de panică, pentru care ajută la ameliorarea sentimentului de „iminentă pierdere a cunoștinței”. Pentru a face acest lucru, trebuie doar să respirați adânc și să expirați și să vă îndreptați atenția pe rând către fiecare dintre limitele descrise, începând cu „pământul”. 6. Vizualizarea stării resursei. Un grup de metode menite să dezvolte abilitatea de a-și gestiona starea. O persoană, într-o stare de relaxare profundă, evocă o memorie plăcută: locul, timpul, sunetele și mirosurile, se obișnuiește cu această stare, își amintește și antrenează abilitatea de a se numește resursă și, învățând cum să o numim rapid, poate activa această stare în momentele dificile. 7. Complexul kinesiologic de exerciții. O palmă este așezată pe spatele capului, cealaltă pe frunte. Puteți închide ochii și vă puteți gândi la orice situație negativă care este relevantă pentru dvs. Respiratie adanca- expiră. Imaginați-vă din nou situația din mintea voastră, dar numai într-un aspect pozitiv, meditați și realizați cum ar putea fi rezolvată această problemă. După manifestarea unui fel de „pulsație” între părțile occipitale și frontale, autocorecția se completează prin inhalare - expirație.