МЕТОДИ НА ПСИХИЧНА САМОРЕГУЛАЦИЯ НА ЕМОЦИОНАЛНИ ДЪРЖАВА

Методите за психическа саморегулация имат своите предимства пред другите методи за психологическа корекция поради следните причини.

Първо, използването на методи за манипулативни психотерапевтични технологии, които най -често се използват в момента, може да засили зависимостта на човека от психотерапевти и да намали адаптивните му способности. Познаването на основните техники на умствена саморегулация позволява на всеки човек самостоятелно да се справи с възникващите проблеми и по този начин да се самоактуализира по-пълно.

Второ, самото тяло е автономна саморегулираща се система, способна да поддържа своето функциониране. Методите за психическа саморегулация дават възможност да се елиминират факторите, които нарушават неговия хомеостатичен баланс и водят до самоунищожение.

Трето, условията модерен животи особено условията на живот на военнослужещия изискват голям физически и психически стрес, което често води до застояли явления, които не се премахват в интервалите на естествена почивка. Високият темп на живот не винаги позволява да се използват услугите на класическите психотерапевти, удължени във времето. Използването на техники за умствена саморегулация ви позволява бързо да премахнете негативните психични състояния, склонни към забавяне сами.

При преподаването на Техниките на умствената саморегулация е необходимо да се вземат предвид някои важни моменти.

Психичната саморегулация не е спорт. Следователно, когато преподава нейните техники, прекомерното усърдие и вълнение са абсолютно противопоказани.

При самообучение на техниките на психична саморегулация е важно да се вземат предвид основните правила за оптимизиране на този процес и препоръките за безопасност. Те са дадени в началото на раздела Методи на статична релаксация.

Тези техники се усвояват най -ефективно, когато сте в балансирано психическо състояние. Ако сте в състояние на личностна криза или психично разстройство, те трябва да се учат под наблюдение. медицински психологили психотерапевт. Необходимо е също така да се знае, че при някои нарушения използването на тези методи ще бъде неефективно, при редица други нарушения те могат да се използват само при съпътстващо психотерапевтично и медикаментозно лечение и само под наблюдението на лекар.

Какво е ментална саморегулация

Предложеният комплекс от психотехника се основава на приетите в биологията концепции за саморегулиране на биологичните системи, включително човешкото тяло. Саморегулирането е свойство на биологичните системи автоматично да установяват и поддържат своите физиологични параметри на определено относително постоянно ниво. В биологичната система управляващите фактори не са извън организма, а се образуват в него. Тялото има адаптивна или саморегулираща се система за саморегулация. Адаптацията е набор от характеристики на организма, който осигурява възможността за съществуването му в променящите се условия на външната среда.

Когато организмът се „пренастройва“, докато се адаптира към новите условия, той изпитва напрежение, което Г. Селие нарича стрес. В същото време той посочи, че стресът може да има както положителни, така и отрицателни ефекти върху организма. С много висок интензитет на стрес, който възниква както върху емоционални и физически фактори, така и по време на стрес с ниска интензивност, но траен за дълъг период, той се превръща в дистрес и става патогенен и може да причини соматични разстройства. От гледна точка на теорията на хомеостазата, това се счита за неспособността на саморегулиращите се механизми да се върнат в първоначалното неподвижно състояние или да образуват друго неподвижно състояние.

Личната структура на човек, също като тялото, е системна формация и има хомеостаза, според механизма на която тя или поддържа постоянството си на фона на променящите се външни условия, или преминава от първоначалното си неподвижно състояние в друго, използвайки механизъм за саморегулиране.

Поведенческите и психическите реакции към него са важни за естеството на последиците (положителни или отрицателни) от стреса върху тялото. Тази стойност е особено важна, когато се оформя реакцията на човек на емоционален стрес. В тази връзка всеки човек има възможност или да избегне това, или да промени реакцията си на действието на стресорите, които го причиняват, чрез своето поведение. Невъзможността да организирате правилно психическия си живот, да управлявате емоционалните си състояния често води до соматични заболявания или психични разстройства.

Например наблюденията на болни хора показват, че в повечето случаи, в моменти на хипертонична криза или инфаркт на миокарда, противно на общоприетото мнение, те не показват никакви болезнени симптоми, заболяването най-често започва на фона на пълно външно добре битие. Оказва се обаче, че те са имали психически стрес по -рано, някои преди седмица, други месец и някои години са минали оттогава. Но този човек, оказва се, мислеше за тях през цялото време, отново и отново мислено пресъздаваше тези събития и ги преживяваше наново.

Човешкото тяло е проектирано по такъв начин, че да реагира по един и същи начин както на реални житейски обстоятелства, така и на тяхното умствено представяне. С тези въображаеми преживявания се променя кръвно налягане, ритъмът на дишането и сърцето, метаболитните процеси се пренареждат. Така с дезорганизираното си съзнание човек поддържа тялото в състояние на постоянно напрежение, което съответства на възникването на дистрес по механизма на стрес с ниска интензивност, но което продължава дълго време, което след известно време може да доведе до разбивка на някаква функционална система.

Обикновено след преустановяване на стресовите фактори функционирането на тялото се връща към първоначалното си състояние на хомеостатично равновесие в рамките на 15 - 30 минути. Известно е обаче, че в случай на психоемоционален стрес и особено при реагиране с негативни емоции на кризисни житейски обстоятелства, не винаги можем да се възстановим в тези 15 - 30 минути, тъй като преживявайки психически тази ситуация. В такива случаи има удължаване или удължаване на стреса във времето и пренапрежение на всички физиологични системи. В това състояние саморегулиращите механизми на тялото не могат да го доведат до състояние на първоначалното хомеостатично равновесие. Трябва също да се отбележи, че образите, първоначално доброволно върнати от индивида в полето на неговата вътрешна картина на света, според механизма на учене, могат да станат болезнено натрапчиви и вече без неговото желание да присъства в собственото си съзнание.

Чрез неправилно организиране на психичния си живот човек е в състояние да доведе тялото си до психосоматично заболяване. Постоянното задълбочаване в света на собствените преживявания, мислено възпроизвеждане на онези ситуации, които вече са се случили, или тези, които могат да възникнат, но които в момента не съществуват и никога няма да направят, обедняват живота на човека и го карат да живее в постоянно напрежение. Отрицателните представи според нашите наблюдения имат три типа: 1) припомня се неприятна реална ситуация; 2) спор или изясняване на отношенията с въображаем противник; 3) подозрителните хора често си представят бъдещи негативни събития.

Така можем да заключим за ролята на психологическия фактор за поддържане на стресово състояние и превръщането му в дистрес. Тя се изразява в поддържането на автономните системи на тялото в постоянно напрежение чрез мисловни представи на негативни събития, което може да доведе до функционално болезнено преструктуриране. В допълнение, твърдостта на емоционалното състояние, според теориите на психологията, ориентирани към тялото, причинява сковаността на определени мускулни групи, особено изразената хипертоничност на трапецовидните и тилните мускули, върху които по правило се проектират негативни емоции. При лица с дълъг "опит" на монотонен емоционален отговор се наблюдава тяхната хипертрофия, която дори с течение на времето води до промяна в телесната конституция.

Разкритите модели дадоха възможност да се направи избор и да се подобрят методите на психична саморегулация както за превенция на проблемите на личностното развитие и соматичните заболявания, така и за тяхната недирективна психотерапия.

Методите за психична саморегулация се основават на процеса на тяхното естествено възстановяване, т.е. механизъм на хомеостазата. Всъщност методите за саморегулация помагат само за премахване на онези умствени и телесни пречки, които пречат на нормалното функциониране на тялото.

Трудов стаж с различни методипоказа, че най-удобният начин за идентифициране в областта на възприемането на онези специфични обекти, към които ще бъде насочена психичната саморегулация, е подходът на Ф. Перлс, който изтъкна три зони на осъзнаване: външни, вътрешни и средни.

В външна зона на осъзнаване(1) са представени изображения на външния свят. Те се формират според механизмите на усещане и възприятие посредством пет анализатора: визуален, слухов, тактилен, обонятелен и вкусов.

През вътрешна зона на осъзнаване(2) човек усеща тялото си и отделните му части. Механизмът на тези усещания също е обективен и се осигурява от възходящите нервни пътища, идващи от интерорецепторите. Във външните и вътрешните зони на осъзнаване съществува, макар и информационно трансформирана, но все пак обективна реалност, с която индивидът се занимава в даден момент от времето, т.е. Тук и сега.

V средна зона на осъзнаване (3)за разлика от описаните по -рано, има образи, усещания за преживявания, които се създават не чрез отразяване на обективната реалност, а чрез синтезиране на образи на вътрешната картина на света от елементи, извлечени от паметта. Тези синтезирани образи се създават чрез фантазиране, мечтание, отразяване на спомени според механизма на мислене, представяне и въображение, т.е. средната зона на осъзнаване отразява света, който съществува „там и тогава“.

Способността да се прилагат методите за психична саморегулация е свързана с подбора и точното възприемане на онези обекти във вътрешното психическо пространство на човек, към които ще бъде насочено тяхното коригиращо действие.

На следващия етап задачата е да се изолират образи, фантазии, представи от средната зона на осъзнатост, които са свързани с тревожност и психически стрес, и да се научат как да ги коригират. Този подход се нарича метод за контрол на мисленето.

Впоследствие се практикува възприемането на вътрешната зона на осъзнаване и умението за доброволна корекция на тези физиологични състояния на тялото, чрез които емоциите се проявяват. Този метод на саморегулация се нарича по метода за контрол на функциите на тялото.

Сред методите за психична саморегулация, основани на познанията по психотехника, се разглеждат следните:

методи за контрол на мисленето(корекция на състояния на средната зона на осъзнаване);

методи за контрол на функциите на тялото(корекция на вътрешната зона на осъзнаване);

методи за регулиране чрез състоянието на транс(комбинация от техники на работа във вътрешната и средната зона на осъзнаване) .

Сред методите за контрол на функциите на тялото от своя страна има две посоки: а) техники регулиране на дишането и б) техники за регулиране на мускулния тонус,подразделен на статични и динамични техники за релаксация... Сред динамичните методи за саморегулиране може да се открои също така гимнастически техникии техники за формиране на стойка и координация на движенията.

По този начин класификацията на психотехниката се фокусира върху саморегулирането емоционални състояния, може да бъде графично изразено, както следва.

Психотехника на саморегулация на емоционалните състояния

Методи за контрол на дишането Методи за контрол на мускулния тонус

Статични методи Динамични методи

Гимнастически техники Техники за оформяне на стойката и координация на движенията

Методи за контрол на мисленетоса основни за всички други техники за саморегулиране. Те се състоят или в контролиране на качеството на картината на събитията, която индивидът вижда във въображението си, или в спиране на умствените представи.

Формиране методи за наблюдение на функциите на тялотовъз основа на факта, че емоционалните състояния задължително се проявяват в промени във функционирането на физиологичните системи. Следователно много исторически установени системи за психична саморегулация се основават на регулирането на две функции на тялото - дишането и мускулния тонус, които всеки човек е в състояние произволно да контролира.

Основа за използване методи за регулиране на дишането- промяна в психоемоционалното състояние в зависимост от неговата дълбочина и съотношението на продължителността на вдишване и издишване.

В приемите статична мускулна релаксацияние сме идентифицирали някои противопоказания или ограничения при използването на определени подходи, възприети в автотренинга въз основа на метода на I. Schultz. Много изследователи посочват появата на различни видове психологически и физиологични проблеми по време на прилагането му. Основните противопоказания, поне за определени контингенти от хора, са: а) "поза на кочияша", б) използването на "усещане за тежест" за стимулиране на релаксация, в) концентрация на внимание върху дейности вътрешни органи... От наша гледна точка е излишно да получаваме автосугест на фона на полусънно състояние с вербален съпровод на релаксация. От друга страна, за разлика от „спа“ опциите за автотренинг, акцентът беше поставен върху поддържане на яснота на съзнанието и контрол на реалността, както е обичайно в класическите техники за медитация. Всички тези аспекти изискват съставяне на голям списък от „предпазни мерки“ по време на релаксация.

Тъй като статичната мускулна релаксация е трудна за мнозина, това ръководство го предлага динамиченопции: гимнастика за разтягане на различни мускулни групи и ставни връзки, както и възможност за отпускане на тялото в движение. Тези техники са достатъчно развити с посочване на техните показания и противопоказания при физиотерапевтични упражнения, спорт, йога, цигун, руски оздравителни техники, в методите на Райх, Лоуен, Фелденкрайз, Александър и др.

Методите за регулиране чрез състоянието на транс са най -трудни за описване в популярни публикации. Те са предназначени за самомоделиране на дълбоки психични процеси, което се осъществява чрез специални или променени състояния на съзнанието.

Представените методи включват към психотехнически техникибазиран на - волеви усилия, насочени към елиминиране на фактори, които водят психиката и тялото на човека до стрес, и в посока да ги доведе до хомеостатично равновесие. В допълнение към специалната психотехника, в тази посока може да работи естествени методисаморегулация (избор или създаване на външна среда, благоприятстваща връщането на тялото към хомеостатичен баланс) ; методи, базирани на използването на състояния на стрес(в състояние на стрес, необходимите умения бързо се придобиват от аверсивния механизъм на обучение); методи, основани на образование и самовъзпитание(при правилно формиране на личността емоционалните реакции на стресови влияния се регулират от нейните ценностни ориентации и в този случай психотехниката може да не е необходима).

От гледна точка на М. М. Кабанов (1974), концепцията за медицинска превенция трябва да бъде разделена на три последователни „стъпки“:

• първична - превенция в собствения смисъл на думата като превенция на появата на всякакви разстройства и заболявания;
• вторично - лечение на съществуващи нарушения;
• третичен - рехабилитация.

Рехабилитацията на участниците във войните е комбинация от медицински, военно-професионални, социално-икономически и педагогически мерки, насочени към възстановяване на здравето и бойната способност (работоспособност), увредена или загубена от военнослужещите поради заболяване или нараняване.

Едни от най-ефективните, лесни за усвояване и използване в системата на психопрофилактиката и медико-психологическата рехабилитация са различните методи за психична саморегулация (Алиев Х. М., 1990).

Въпреки широкото практическо използване на различни методи за саморегулация и непрекъснато нарастващия интерес към тях, в научната литература все още няма еднозначно разбиране на термина „психична саморегулация“.

В широк смисъл понятието „психична саморегулация“ се отнася до едно от нивата на регулиране на живите системи, което се характеризира с използването на психични средства за отражение и моделиране на реалността (Конопкин О.А., 1980). В по-тесен, „приложен“ смисъл, при определяне на саморегулацията, акцентът се поставя върху психическата саморегулация на човека в сегашното му състояние (Тимофеев В.И., 1995). Въпреки разликата в нивата на обобщение на концепцията за саморегулация, те имат общо разпределението на психическото състояние на човек като обект на влияние и фокус върху активното използване на вътрешни средства за регулиране, а именно средствата на умствена дейност.

Като финансови средстваавтори за саморегулация научни публикациипосочват: изпреварващо отражение, умствено отражение и моделиране, самосъзнание (Калюткин Ю. Н., 1977), съзнание (Моисеев Б. К., 1979), думи и умствени образи, образни представи (Алиев Х. М., 1984), поставяне на цели, създаване на програма за действие.

Като целиумствената саморегулация се отличава с:

• поддържане на производителността,
• адаптация (поддържане на живота) в стресови ситуации,
• поддържане на здраве или функциониране.

В най-общ вид целта за саморегулация може да се счита за промяна в психичното състояние на субекта, която не изпълнява адаптивната функция за координиране на нуждите и условията на живот на човека (Тимофеев В.И., 1995). В този случай се постигат положителни промени, дължащи се на вътрешни средства за регулиране, методи за активно психическо самодействие, свързани с внедряването на вътрешни ресурси.

Най -успешните определениясаморегулирането е представено, както следва:

1. „Психично самодействие за целенасочено регулиране на всестранната дейност на организма, неговите процеси, реакции и състояния“ (Гримак Л. П., 1983).
2. „Такава човешка дейност, която чрез промяна на менталния образ на житейската ситуация, представена в съзнанието, променя психическото състояние на човек, за да осигури възможността за реализиране на живота, задоволявайки спешните нужди“ (Тимофеев В. И., 1995).
3. „Насочено регулиране на различни процеси и действия (реакции) на организма, осъществявани от него с помощта на неговата умствена дейност (целенасочено умствено самодействие за насочено регулиране на всестранната дейност на организма, неговите процеси и реакции) “(Ромен А.С., 1973).

На свой ред несъответствието на дефинициите за саморегулация, тяхната доста абстрактна природа, ниското представяне на „практическия принцип“ води до липсата на единен подход към систематиката на методите за саморегулиране. За съществуващи класификациихарактерно е да се вземат за основа всякакви концепции, критерии, които са важни от гледна точка на автора. Така например, В. П. Некрасов (1985) предлага класификация по външно: вербални - невербални, хардуерни - не хардуерни и др. Ю. И. Филимоненко (1982) се фокусира върху съдържанието на отражението - „обекти на съзнанието“, разбирането под тях „образи на действителна житейска ситуация и значими взаимоотношения“ и предлага класификация според характеристиките, заместител на образа на съзнанието, който възниква в хода на саморегулацията. Така че заместващият образ на съзнанието може да бъде извънситуационен (съдържащ отделни телесни усещания), ситуационен (образът на друга значима конкретна ситуация) и надситуационен (образът на по-обобщена ситуация в сравнение с първоначалната). Интересна, от практическа гледна точка, класификация на методите за саморегулация предлага В. И. Тимофеев (1995), разделяйки ги на четири групи в зависимост от размера на „пространствено-времевата скала на изображението“. Първата група методи за саморегулация се характеризира с наличието на неситуационен заместващ образ на съзнанието. Такива образи се характеризират с липсата на интегрално отражение на ситуацията и се отразяват или отделни телесни усещания, или субмодални характеристики на визуални, слухови или други модалности, които не са свързани помежду си. Поради това има разединение с първоначалния образ на житейската ситуация, което е негативно за държавата. От гледна точка на автора тази група включва методите на автогенно обучение с всичките му модификации, метода на прогресивна мускулна релаксация, както и техники за работа с подмодалности в невролингвистичното програмиране. Втората група методи за саморегулиране се основава на представянето на негативно събитие в настоящата житейска ситуация във връзка със собствения опит на друго, но положително житейско събитие. Образът на положителен опит в този случай има подобна пространствено-времева скала на настоящата житейска ситуация с мащаба на първоначалния отрицателен образ и съдържа възможността за задоволяване на потребност. Тази група включва метода на програмирана саморегулация, някои техники за интегриране на „котви“ в невролингвистичното програмиране. Третата група методи за саморегулиране се основава на изграждане на образ на житейска ситуация в контекста на други събития житейски път, разбирайки ситуацията в нейния биографичен мащаб. Практическото развитие в тази област е рядкост. В. И. Тимофеев (1995) включва тук работата на А. А. Кроник (1989) за изследване на биографичното време на човек. Последната, четвърта група включва още по-слабо развити методи за саморегулация. Те представляват изграждането на образ на житейска ситуация „в социално-исторически контекст, осмисляне на събитието от живота с излизане извън личния биографичен опит в историческа пространствено-времева скала“.

Най-типичната, основна задача, решението на която са посветени практически всички методи за саморегулация, е да се намали психофизиологичното напрежение, изразените стресови реакции и да се предотвратят нежеланите им последствия. Решението на този проблем се постига, като се научите самостоятелно да влизате в т. Нар. Състояние на „релаксация“ (от лат. Relaxatio - намаляване на напрежението, отпускане) и на негова основа да постигате различни степени на автогенно потапяне, при преживяването на което се създават благоприятни условия са създадени за добра почивка, подобряване на процесите на възстановяване и развитие на умения за доброволно регулиране на редица автономни и умствени функции.

Според редица автори промените, наблюдавани в тези състояния в хода на физиологичните и най -вече неврохуморалните процеси, са обратно копие на реакцията на организма към стресова ситуация (Лобзин В.С., 1980). От тази гледна точка състоянието на релаксация е "енергиен антипод на стреса", разглеждано от страна на неговите прояви, особености на формиране и задействащи механизми (Филимоненко Ю. И., 1982).

Опитът показва, че в процеса на усвояване на техники за саморегулация състоянието на релаксация претърпява редовни промени, не само количествено, но и качествено.

Първо се формира състояние на релаксация, което се счита от повечето изследователи за начална фазаавтогенно потапяне, характеризиращо се с появата на усещания за топлина, тежест в цялото тяло, отвличане на вниманието от външни стимули, преживяване на състояние на покой, почивка, вътрешно спокойствие, облекчаване на тревожност и безпокойство.

По -дълбоките етапи на автогенно потапяне са придружени от усещане за лекота, безтегловност на тялото, вътрешна свобода, максимална концентрация върху вътрешните усещания и преживявания и са променени състояния на съзнание от активен характер. В този контекст променените състояния на съзнанието се разглеждат като неспецифични компенсаторни реакции на психиката, насочени към оптимизиране на умствената дейност в постоянно променящите се условия на заобикалящата реалност (Минкевич В. Б., 1994). Общото им биологично значение се крие във факта, че промененият начин на работа на мозъка също е придружен от променена биохимия на мозъка, която е свързана с образуването в мозъчните синапси на кората и подкорковите структури на мозъка на високо активни неврохимични вещества - невропептиди, енкефалини, ендорфини (Архангелски АЕ, 1994), които са нетоксични и имат изразени лечебни свойствастимулиращо, успокоително и обезболяващо действие. От гледна точка на С. Гроф (1994), всяко ниво на съзнание съответства на напълно различен модел на метаболитна активност на мозъка, докато „психиката в изменено състояние на съзнанието спонтанно проявява високи терапевтични способности, трансформирайки и разтваряйки определени симптоми в този процес. "

Много от тези състояния (включително състояния на автогенно потапяне) се характеризират с преобладаването на рецептивния режим "I" (его-възприемчивост, в терминологията на американските изследователи). Характерните му черти са следните характеристики.

• Първо, намаляването на вътрешния диалог, необходимо за поддържане на стабилно „аз“ -изображение, което може да се определи като съвкупност от относително постоянни, личностни нагласи (модели, модели) на когнитивни, емоционални и поведенчески реакции.
• На второ място, „размиването“ на границите между съзнанието и несъзнаваното, което допринася за по -лесното появяване в съзнанието на психични явления, които по правило остават несъзнавани в обикновено състояние.
• Трето, последицата от това е по -голямата гъвкавост, пластичността на "аз", по -голямата му податливост към други възможни начини на реакция и поведение и в някои случаи консолидирането на по -полезни опции.
• Четвърто, определянето на възникващи образи, асоциации и т.н., тяхната организация и насоченост на психичните процеси чрез доминиращи нагласи, които в повечето случаи са частично или напълно несъзнавани.

Тези особености създават благоприятни условия за реакция на натрупания психоемоционален стрес; осъзнаване на емоционално и когнитивно ниво на травматични събития (наричани „прозрение“ в литературата на английски език); преминаване към по -адекватни форми на реакция.

Трябва да се отбележи, че описанието на дълбоките етапи на автогенното потапяне е близко до концепцията за съзнателен транс в разбирането на М. Ериксън, един от най -известните американски хипнотерапевти. От негова гледна точка трансът е естествено състояние на човек, „тъй като в състояние на транс човек се обръща към вътрешното преживяване и го организира така, че да промени личността си в правилната посока“ (Горин С.А., 1995) . Това е състояние на съзнателна почивка с активна несъзнателна дейност. Освен това се подчертава, че тя се характеризира с вътрешна активност с ограничен фокус на внимание, когато вниманието на човек е насочено главно навътре, а не към външния свят.

Важно е, че използването на техники за саморегулиране ви позволява да оптимизирате начина за постигане на целта, поставена за субекта. Освен че подобряват ефективността на дейностите, те спомагат за намаляване на „вътрешните разходи“ на усилията, изразходвани за изпълнение на дейностите, оптимизират разходите за вътрешни ресурси. Освен това в процеса на овладяване на техники за саморегулиране се наблюдава активно формиране на такива личностни качества като емоционална стабилност, издръжливост, целеустременост, осигуряваща развитието на адекватни вътрешни средства за преодоляване на трудни ситуации и съпътстващите ги условия.

Постигането на състояние на променено съзнание ви позволява да преминете към следващия, по-сложен кръг от задачи за саморегулация. От една страна, това е активиране на хода на възстановителните процеси и повишена мобилизация на ресурси, което създава предпоставки за формиране на държави с висока активност и ефективност. От друга страна, това е решение на някои частни, индивидуални проблеми на пациента, с други думи: „целенасочено регулиране на отделните процеси, реакции и състояния“ (Ромен А.С., 1973).

Понастоящем има доста голям брой техники за саморегулиране, насочени към обучение на способността за самостоятелно постигане на състояния на почивка и почивка, а чрез това - увеличаване на възможностите за реализиране на човешки психофизиологични резерви, включително в екстремни ситуации. Те включват техниката на прогресивна (активна) и пасивна нервно-мускулна релаксация, методът на автогенно обучение (AT), различни техники за самохипноза и самохипноза, идеомоторно обучение и др.

Сред методите за саморегулация, насочени към постигане на различни етапи на състоянието на релаксация, техниките на „прогресивна“ и пасивна нервно-мускулна релаксация от Е. Джейкъбсън и техниката на автогенното обучение са получили най-голяма популярност и широко практическо приложение.

Техника "прогресивна" или активна нервно -мускулна релаксацияе разработен от Едмънд Якобсън (E. Jacobson) през 1920 г. и все още се смята за един от най -ефективните. Именно тя положи основите на научното развитие на техники за саморегулация, насочени към формиране на състояние на релаксация. Е. Якобсън установява пряка връзка между повишения тонус на набраздените мускули (и вследствие на това вегетативно-съдови промени) и различни форминегативна емоционална възбуда. За да премахне това прекомерно напрежение и свързаните с него неприятни усещания, той предложи да се използва следното физиологично явление: всяко свиване на скелетните мускули се състои от латентен период, през който се развива потенциалът за действие, фаза на скъсяване и фаза на отпускане. Следователно, за да се постигне дълбоко отпускане на всички мускули на тялото, е необходимо едновременно или последователно силно да се напрягат всички тези мускули. Първоначално авторът е разработил около 200 специални упражнения за максимално напрежение на различни мускули, включително и на най -малките. Впоследствие бяха идентифицирани 16 основни мускулни групи, които трябва да бъдат отпуснати в следната последователност:

1. Доминираща ръка и предмишница (стиснете юмрука възможно най -силно и свийте ръката).
2. Доминиращо рамо (свийте ръката си в лакътя и натиснете силно с лакът към облегалката на стола).
3. Недоминираща ръка и предмишница (виж доминираща).
4. Недоминантно рамо (виж доминиращо).
5. Мускули на горната трета на лицето (повдигнете веждите възможно най -високо).
6. Мускули на средната трета на лицето (затворете плътно очи, намръщете се и набръчкайте носа).
7. Мускулите на долната трета на лицето (стиснете плътно челюстите и издърпайте ъглите на устата назад към ушите).
8. Мускули на шията (наклонете брадичката си към гърдите, докато свивате мускулите в задната част на врата, за да предотвратите огъване).
9. Мускули на гърдите, раменния пояс и гърба (съберете лопатките и ги спуснете надолу, извийте гърба си).
10. Мускули на гърба и корема (стегнете коремните мускули).
11. Доминиращо бедро (напрегнете предните и задните мускули на бедрото, като държите коляното в напрегнато огънато положение).
12. Доминиращ пищял (издърпайте пръста на крака към себе си колкото е възможно повече).
13. Доминиращ крак (стиснете пръстите на краката си и се обърнете навътре).
14. Недоминантно бедро (виж доминиращо).
15. Недоминантна пищяла (виж доминантна).
16. Недоминантно стъпало (виж доминиращо).

Упражненията започват с усвояване на уменията за диференциране на състояния на максимално напрежение и произтичащата от това физиологична релаксация. Обикновено занятията се провеждат в удобен легнал стол, по -рядко в легнало положение. Положението на тялото трябва да бъде такова, че да се избягва натоварването на отделни мускулни групи, като мускулите на гърба. Всичко, което възпрепятства концентрацията, трябва да бъде премахнато. Психотерапевтът започва упражнения с 1 -ва мускулна група. В рамките на 5-7 секунди пациентът напряга мускулите максимално, след което ги отпуска напълно и в продължение на 30 секунди се фокусира върху получената релаксация.

По време на сесията терапевтът помага на пациента да се съсредоточи върху усещанията, особено при групови сесии. Например: „Концентрирайте се върху мускулите на дясната си предмишница и ръка и стиснете юмрука си колкото е възможно повече. Забележете как мускулите се напрегнаха, където се появи напрежението. Сега отпуснете мускулите си, опитайте се да отпуснете напълно мускулите си, уловете ги да се отпускат все повече и повече, концентрирайте се върху приятното усещане за отпускане. Забележете как успоредно се развиват релаксацията и спокойствието. "

Упражнението в една мускулна група може да се повтаря няколко пъти, докато пациентът почувства пълно отпускане. След това преминават към следващата мускулна група. В края на упражнението няколко минути могат да бъдат отделени за постигане на пълно отпускане на цялото тяло. След урока лекарят отговаря на въпросите на пациентите.

За да усвои успешно техниката, пациентът трябва да прави упражненията самостоятелно два пъти през деня. Последните упражнения се правят най -добре в леглото преди лягане.

С придобиването на умението за отпускане мускулните групи се увеличават, силата на напрежение в мускулите намалява и постепенно методът на паметта се използва все повече и повече. Пациентът се научава да прави разлика между мускулното напрежение, припомняйки как отпускането в тази мускулна група се е запечатало в паметта му и го облекчава, като първо леко увеличава напрежението в мускулите, а след това без да прибягва до допълнително напрежение. Всяко увеличаване на мускулните групи съкращава продължителността на сесията (Федоров А.П., 2002).

Като цяло учебният процес включва три основни етапа. Първият развива уменията за доброволно отпускане на отделни мускулни групи в покой. На втория етап те се обединяват в холистични комплекси, осигуряващи релаксация или на цялото тяло, или на отделните му секции. На този етап обучението започва не само в покой, но и при извършване на определени видове дейност, без да се засягат мускулите, участващи в изпълнението на съответните двигателни действия. Целта на последния етап е да овладеете така наречения навик за почивка, който ви позволява доброволно да предизвикате релаксация в онези житейски ситуации, когато трябва бързо да облекчите или намалите степента на остри афективни чувства и пренапрежение.

Използването на техниката за активна мускулна релаксация е показала своята ефективност при гранични разстройства (и предимно при невротични състояния), психосоматични разстройства(хипертония, мигрена и др.). Няма съмнение относно целесъобразността на използването му за превантивни цели като своеобразно „психо-хигиенно средство“.

Е. Якобсън също се развива пасивна нервно -мускулна релаксация... С него мускулното напрежение практически не се използва. Техниката се основава на фокусиране на вниманието върху усещането за студ по време на вдишване и топлина по време на издишване, което естествено се случва в носа, и психическо прехвърляне на тези усещания в други части на тялото.

Пациентът заема удобна поза, седнал на стол, затваря очи, отпуска всички мускули на тялото. Кръстосването на ръцете и краката е забранено. Ако усеща мускулно напрежение в която и да е област, тогава се предлага да се напрегне тази мускулна група и чрез предварително напрежение да се постигне мускулна релаксация. След това проверете правилното положение на езика в устата. Тя трябва да бъде отпусната и да не докосва стените на устата.

Освен това пациентът е помолен да установи свободно, спокойно дишане, да си представи как заедно с издишания въздух външни мисли и напрежение го напускат. След това пациентът трябва да се концентрира върху усещанията, възникващи в носа при дишане, усещането за прохлада по време на вдишване и топлина по време на издишване, да поеме 10-12 вдишвания и издишвания, за да усети ясно тези усещания за топлина и прохлада.

След това трябва да обърнете внимание на това как тези усещания могат да се спуснат по дихателните пътища до нивото на щитовидната жлеза. Ако пациентът има ясни усещания за прохлада и топлина в тази област, тогава той трябва напълно да се съсредоточи върху областта на щитовидната жлеза, представете си, че той започва да диша през тази област, сякаш носът му, през който обикновено диша, се е преместил в областта на щитовидната жлеза, направи 10-12 вдишвания и издишвания, усети усещане за прохлада по време на вдишване и топлина по време на издишване в тази област. След това насочете вниманието си към зоната на слънчевия сплит и започнете да дишате през нея. Също така е добре да усетите прохладата в тази област, когато вдишате, и топлината, когато издишате.

След това пациентът поставя ръце на коленете си, дланите нагоре и си представят, че диша през дланите, също се чувства хладен при вдишване и топъл при издишване. След това дишането се извършва през краката. След това той е поканен да погледне през цялото тяло с ума си и да отбележи дали остатъците от напрежение са се задържали някъде. Ако се открият такива, пациентът трябва да се концентрира върху тях и да си представи как дишането се осъществява през това място (с изключение на зоните на сърцето и главата). В бъдеще постепенно, в обратен ред, има връщане на концентрация на внимание към областта на носа, на която релаксацията завършва.

Методът на пасивна нервно -мускулна релаксация има няколко положителни и отрицателни аспекта. Предимствата му са: няма ограничения, свързани с възможни физически разстройства; пациентът може да се включи в пасивна релаксация, без да пречи на другите и без да привлича вниманието към себе си; отнема по -малко време за овладяване на техниката. Основният недостатък на използването на пасивната форма на нервно -мускулна релаксация е, че подобно на други форми на умствено въображение, тя може да допринесе за разсейване на мислите, което ограничава използването й при пациенти с тежка тревожност.

По-големи възможности за постигане на дълбоки етапи на автогенно потапяне и прилагане на самоуправляващи се влияния се осигуряват от автогенно обучение от И. Г. Шулци многобройните му модификации. Създаването на автогенно обучение датира от 1932 г.

И. Шулц обърна внимание на факта, че в процеса на потапяне в хипнотично състояние всички хора изпитват определен комплекс от телесни усещания. Той включва особена тежест в цялото тяло и последващото приятно усещане за топлина. И. Шулц установява, че усещането за тежест е следствие от намаляване на тонуса на скелетните мускули, а топлината - разширяване на кръвоносните съдове. Освен това И. Шулц обърна внимание на факта, че някои хора могат самостоятелно да постигнат хипнотично състояние, мислено повтаряйки формулите на използваното преди това хипнотично внушение и припомняйки съответните усещания. В същото време те постоянно развиват усещания за тежест и топлина. Според Б. С. Лобзин, М. М. Решетников (1986), основната заслуга на И. Шулц е доказателството, че при значително отпускане на набраздените и гладки мускули възниква специално (променено) състояние на съзнанието, което позволява чрез самохипноза да влияят върху различни функции на тялото. Това състояние може да бъде постигнато чрез използването на техники за словесна самохипноза. Прилагането на тези констатации на практика беше създаването на оригинален метод за автогенно обучение, който И. Шулц раздели на два етапа. Етап I автогенно обучение преследва следните основни цели: преподаване на самовлизане в автогенно състояние; осигуряване на нормализиращ ефект върху автономните и соматичните функции; премахване на излишния психоемоционален стрес. При създаването на AT „по -високи нива“ И. Шулц си поставя за цел да оптимизира висшите умствени функции и междуличностните отношения. Трябва да се отбележи, че процесът на овладяване и използване на автогенно обучение е активен, трениращ по природа, придружен от включването на индивида в регулирането на неговото състояние, формирането на положителни емоционални и волеви качества.

Признато е, че основата на метода AT, заедно с някои техники на хатха йога и раджа йога, класическата хипноза, рационалната психотерапия, е използването на различни техники за самохипноза. Основният механизъм на автогенното обучение е формирането на стабилни връзки между вербалните формулировки и появата на определени състояния в различни психофизиологични системи. Формулите за самохипноза са субективни маркери, които индиректно отразяват сложни комплекси от сетивни представи: органични усещания, усещане за мускулно напрежение, емоционално оцветени образи и др. Рефлексен път. Въпреки това, за да се постигне ефективността на такива връзки, е необходим етап от дългосрочно активно обучение, за да се разработят методи за саморефлексия, индивидуално използвани системи от фигуративни представи и идеомоторни действия.

И. Шулц предложи 7 упражнения за усвояване:

1. Напълно съм спокоен.
2. Дясната (лявата) ми ръка (крак) е тежка, ръцете и краката са тежки.
3. Дясната (лявата) ми ръка (крак) е топла, ръцете и краката са топли.
4. Сърцето бие равномерно и мощно.
5. Дишането е напълно спокойно.
6. Моят слънчев сплит излъчва топлина.
7. Челото ми е приятно хладно.

Първите три от тях са основните, следващите са специфични за органите.

Преди да започнете автогенно обучение, разберете дали има противопоказания. Малко са тях: възраст до 12-14 години, всички заболявания в остър стадий, наличие на остри психопродуктивни симптоми, съдова хипотония с цифри на кръвното налягане под 80/40 mm Hg. Изкуство. Последното противопоказание е условно, тъй като е разработена психотонична версия на автогенна тренировка, при която кръвното налягане не само не намалява, но дори леко се повишава и стабилизира.

Автогенното обучение служи като основа за създаването на многобройни модификации и модификации на класическата техника на И. Г. Шулц. От наша гледна точка могат да се разграничат две основни направления на трансформация поради редица причини.

Първата поредица от причини, които включват специфична трансформация на автогенното обучение, се разделя на два компонента.

Първо, това е фактор на времето, тоест времето, което стажантът трябва да отдели за овладяване на умения за саморегулация. Нека припомним, че вече първият етап от автогенното обучение, в неговия класически вариант, изисква 3-4 месеца за пълното му развитие. Такъв дълъг период на развитие наложи сериозни ограничения за използването му дори в клиника, което е свързано с ограничен период на престой на пациентите в болницата (като правило, не повече от два месеца). Предвид високите темпове на съвременния живот, е имало сериозни проблемии когато се прилага в амбулаторната практика.

Второ, в повечето случаи резултатите от автогенните тренировъчни сесии стават очевидни за обучаваните едва след като е изминало достатъчно дълго време. Това предполага необходимостта от първоначално висока мотивация, наличието на определени личностни качества (високо самочувствие, определени умения за саморефлексия и т.н.).

По този начин първото направление на многобройни модификации на автогенното обучение преследва две основни цели: намаляване на времето, необходимо за овладяване на техники за саморегулиране, и постигане положителни резултативече в първите уроци (за укрепване на мотивационните нагласи, самочувствието и т.н.).

Второто направление на модификации на автогенното обучение се основава на желанието за изграждане на техники за саморегулиране, като се вземат предвид конкретна ситуация (или обхват) и конкретни цели (необходимия тип състояние). Според един от водещите експерти в областта на автогенното обучение, А. Б. Алексеев (1983), „за дълго време специалисти в различни страни ... стигнаха до твърдото убеждение, че различни задачи, които трябва да бъдат решени както със здравословни, така и с болните хора изискват насочени възможности ... ”саморегулация.

Трябва да се отбележи, че разпределението на две посоки на трансформация е условно, предназначено само да подчертае наличието на различни обективни причини, довели до появата на множество модификации на автогенното обучение.

От анализа на литературата се вижда, че понастоящем посочените проблеми се решават по няколко начина.
Значителна икономия на време, необходимо за овладяване на уменията за саморегулиране, както и постигане на положителни резултати още в първите уроци (и, което е важно, тяхната очевидност за обучаемите) се постига чрез използване, наред с автосугестирането, хетеро- техники за внушение под формата на хетеротрениране. В същото време е характерно доста интензивното използване на хетеро внушение в първите уроци с използването на хипнотични техники и постепенно изместване на акцента върху автовнушението до края на курса по методология. Така, ако в началото на урока те повече приличат на сесия по хипнотерапия, то на последния етап стажантът регулира състоянието си почти независимо, без външна помощ. Понастоящем има доста голям брой техники за саморегулация, които използват техниките на хетеросугестиране и хипноза. Те включват:

• стъпаловидна активна хипноза според Е. Кречмер;
• модификация на автогенното обучение от А. Т. Лебедински и Т. Л. Бортник;
• методът на И. М. Перекрестов и близък до него методът на Я. Р. Докторски;
• методът на "предложената система от словесни кодове";
• метод на експресна саморегулация от Н. А. Лайши и много други.

В литературата има индикации за високата ефективност на комбинация от авто- и хетеровлияния в условия на психосоматичен стрес и при провеждане на часове в групи с първоначално ниско самочувствие.

Необходимостта от постигане на различни желани състояния, в зависимост от спецификата на конкретна ситуация и контингента на обучаемите, се решава по два начина. От една страна, възможността за такава различна посока на влияние се осигурява чрез включване на различни упражнения и в различна последователност в комплекса от методи за саморегулация. Като правило първо се постига състояние на релаксация, а чрез него и необходимото състояние. От друга страна, необходимостта да се вземат предвид особеностите на състоянието, което се формира, спецификата на вида дейност и ситуацията, за да се повиши нейната ефективност, естествено доведе до промяна в съдържанието на формулите за самохипноза. Освен това е важно да се отбележи, че опитът от състояния на автогенно потапяне за съвременни методинасочени към формиране на самоуправляващи се влияния не е самоцел. Основното е да се постигне необходимото състояние "на изхода", както и да се получи забавен оптимизиращ ефект. За това се използват специални формулировки на самонареждания-така наречените „формули на целите“, които задават желаната ориентация за по-нататъшното развитие на държавата. Формулите на целта, усвоени в хода на саморегулацията, както и формулите на самохипнозата, могат да имат различни посоки в зависимост от характеристиките на постигнатото състояние, спецификата на сферата на дейност и контингента.

В момента има многобройни техники за саморегулиране, използвани в различни области на дейност.

Различни методи за саморегулация са широко разпространени в медицината за целенасочено лечение на нервни психични разстройства, болести на сърдечно-съдовата система, стомашно -чревния тракт, акушерството и др. Те включват:

• „Директно обучение на органи“ според Х. Клейнсорж - Г. Клумбис,
• психотонично обучение според К. И. Мировски - А. Н. Шогам,
• колективно-индивидуален метод на Г. С. Беляев,
• техниката на Я. Р. Докторски;
• методът на експресна саморегулация от Н. А. Лайши (1991) и много други.

Оригинални методи за саморегулация са широко използвани в спортната практика. От наша гледна точка най-интересната техника е психорегулаторната техника на А. В. Алексеев. Приложението му е насочено към регулиране на общото състояние на спортиста, а естеството на предвиденото самодействие може да бъде полярно противоположно - както успокояващо, така и мобилизиращо. Използва се за елиминиране на такива неблагоприятни състояния като "предстартова треска", "предстартова апатия", продължително пренапрежение и др.

Има богат опит в прилагането на техники за саморегулиране в различни професионални области. В допълнение към широкото им използване в областта на производството, те са придобили признание във видовете професионални дейности, свързани с излагане на екстремни натоварвания. Те включват преди всичко авиация и космонавтика, специални видове операторски дейности и моряци.

Следователно изборът на определен набор от упражнения, индивидуалното съдържание на формулите и целите за самохипноза, като се вземат предвид спецификите на контингента, областта на приложение, както и характеристиките на постигнатото състояние, позволява най-ефективното използване на техники за саморегулиране в определени области на дейност.
Съществуващите техники за саморегулиране имат широк спектър от приложения. Те могат да бъдат включени в системата за психопрофилактика (защита от разрушителните ефекти на стресори, оптимизиране на функционалното състояние и др.), А също така да бъдат неразделна част от лечебните и рехабилитационни мерки (нормализиране на психоемоционалното състояние, подобряване на функционирането на вътрешните органи и др.).

По този начин основните резултати от прилагането на техники за саморегулиране са: защита от вредни ефекти на стреса, активиране на възстановителните процеси, повишени адаптационни способности и повишени мобилизационни способности в екстремни ситуации. Като се вземе предвид интензивността на стресовите фактори и спектърът от психични разстройства, характерен за дейността на специалистите, работещи в екстремни условия, както и тяхната простота, достъпност и ефективност, използването на техники за саморегулиране е изключително важен момент в системата на психопрофилактика, медицинска и психологическа рехабилитация на такива специалисти (спасители, ликвидатори, военнослужещи и др.). В тази връзка са разработени ефективни методи за психическа саморегулация за професионалисти, работещи в извънредни ситуации, като се вземат предвид характеристиките на тяхната дейност, етапът на предоставяне на медицински психологическа помощи тежестта психични разстройства.

За профилактика на психични разстройства при специалисти на етапите на подготовка за опасни екстремни дейности е разработена техника за саморегулация " Мобилизация-2", И за подпомагане на периода на възстановяване - техниката на саморегулация" Мобилизация-1". Тези методи са разработени от В. Е. Саламатов, Ю. К. Малахов и А. М. Губин в катедрата по психиатрия на ВМА; тяхната ефективност е многократно тествана в клинични и полеви условия.

Характеристиките на техниката са:

1. Като се вземат предвид спецификите на стресовите фактори при извънредна ситуация, задачите, пред които са изправени специалистите в тези условия; възможностите за прилагане на техниките на различни етапи от предоставянето на грижи.
2. Формиране, заедно с релаксация, състояние на мобилизация за активност.
3. Простота и лекота на развитие за кратко време.
4. Възможността за групово обучение при влизане в състояние на автогенно потапяне под формата на хетеро-обучение.
5. Самостоятелно прилагане на усвоените техники за саморегулиране в последващи дейности.
6. Използване на прости „ключове за достъп“ за влизане в състояние на автогенно потапяне и мобилизиране.
7. Възможност за преподаване на техники с помощта на аудио оборудване.

Овладяването на техниките включва развитие на умения за управление на вниманието, боравене със сензорни изображения, регулиране на мускулния тонус и ритъма на дишане, както и словесни внушения и самохипноза. Използването на гореописаните умения, включени в системата за саморегулиране, помага на специалист да извършва целенасочено волево програмиране на състоянието си както по време на упражнението, така и за определено предварително време по време на професионалната дейност. Простотата на техниките им позволява да се прилагат в непосредствена близост до зоната за спешна помощ и да включват лекаря или психолога в тяхното поведение без специално (психиатрично и психотерапевтично) обучение.

За специалисти с развити нозоспецифични психични разстройства на граничното ниво на етап осигуряване на специализирани психиатрична помоще разработена асоциативна техника за психична саморегулация.

Техника за саморегулиране "Мобилизация-1"има за цел да предоставя психотерапевтична помощ на специалисти с психични разстройства, свързани с предишното излагане на стресови фактори.

Преки индикации за употребата му са психичните разстройства на предпатологично и преднозологично ниво. В допълнение, техниката дава възможност за ефективно облекчаване на умерено изразени симптоми в рамките на гранични психични разстройства, предимно невротични. Относителни индикации за употребата му са психопатични реакции, афективни разстройства при злоупотреба с вещества (алкохолизъм, никотинова зависимост и др.) Без изразен синдром на отнемане. В допълнение, техниката е ефективна при психосоматични заболявания, предимно хипертония, коронарна болест на сърцето, заболявания на стомашно -чревния тракт (пептична язва, гастрит, холецистит). Техниката на саморегулация може успешно да се използва при лечението на вегетативно-съдови нарушения, при цервикална и лумбална остеохондроза, ангиодистонични разстройства.

Противопоказанията не се различават съществено от тези с други методи за саморегулация. Считат се абсолютни противопоказания: ендогенни психични разстройства в периода на обостряне (наличие на психотични симптоми, изразени поведенчески разстройства и др.); умствена и неврологични заболяванияпридружени от конвулсивни синдроми, различни нарушения на съзнанието (делирионни прояви, „психични еквиваленти“ при епилепсия и др.), изразено интелектуално-мнестично понижение. Не се препоръчва използването на техниката при пациенти с наркологичен профил със симптоми на отнемане, изразена лична деформация („деградация на личността“). Относителни противопоказания: психопатия на възбудимия кръг в стадия на декомпенсация; епилепсия с редки припадъци или техните еквиваленти; ендогенни психозис емоционално-волеви дефект.

Техниката за саморегулация "Мобилизация-1" може да се използва за възстановяване и оптимизиране на психичното състояние при наличие на определени астенични и невротични прояви (високо ниво на тревожност, лош сън, раздразнителност и др.), Както и за бързо ( за 20-30 минути) облекчаване на умората, емоционалния стрес, повишена ефективност и самочувствие.

Техниката се състои от пет части, записани на три аудиокасети и оборудвани с подробни инструкции... Курсът се състои от 10 дневни сесии с продължителност 30-35 минути, за предпочитане сутрин.

Част 1 е посветена на упражняване на уменията за потапяне в състояние на релаксация и спокойствие, нормализиране на честотата и дълбочината на дишане, развиване на чувство на откъснатост, отпускане, топлина и тежест в различни части на тялото. Използва се и работа с изображения, които подобряват състоянието на почивка и спокойствие. Към края на сесията изображенията се използват за придаване на енергия. За овладяване на този етап са отделени 3 урока.

Част 2 (уроци 4 и 5), част 3 (урок 6) и част 4 (уроци 7 и 8) са посветени на по -нататъшното развитие на уменията за потапяне в състояние на релаксация. Допълнителната свързаност с изображения е сведена до минимум. Целта е да се научите, като използвате ключови думи и се фокусирате върху дишането си, да влезете в специално състояние на саморегулация. От 7 -ми урок започва обучението по мобилизационни упражнения.

Част 5 е посветена на това да научите възможно най-бързо да влезете във вече добре познатото специално състояние на саморегулация с помощта на няколко ключови думи, за да възстановите силите си и да облекчите емоционалния стрес, което ще ви позволи да запазите спокойствие и спокойствие на ум в критични ситуации и мобилизирайте силите си колкото е възможно повече за решаване на всякакви житейски проблеми. Основните ключови фрази на етапа на релаксация на класа са: „Аз свободно контролирам състоянието си“, „ръцете ми са отпуснати и тежки“, „Потопен съм в топлина и мир“, „топлина и мир ...“. Основните терапевтични ключови фрази са: „Възстанових силите си“, „Бях добре отпочинал“, „Абсолютно съм спокоен“, „Спокоен съм и събран, пълен със сила и енергия“, „Уверен съм в себе си, аз ще разреши проблемите ми “,„ Аз ще постигна целта си “. Последните 2 урока са назначени за този етап.

Методът на психична саморегулация "Мобилизация-2" е предназначен за подготовка за професионална дейност и профилактика на психични разстройства, свързани с престоя в екстремни условия.

Най -важният резултат от прилагането на техниката е намаляването на емоционалното напрежение, изразените стресови реакции и вследствие на това предотвратяването на нежеланите им последици. В допълнение, използването на техниката за саморегулиране „Мобилизация-2“ води до мобилизиране на процесите на психосоматично взаимодействие в организма, които намаляват мускулното напрежение, тревожността, болезненото очакване, страха, нарушаването на регулацията в дейността на вътрешните органи и оптимизират психичното и соматични функции. Техниката помага да се подобри настроението, да се развие самочувствие и успехът на професионална задача, да се повиши устойчивостта към неблагоприятни фактори от различно естество (физически, химически, психо-емоционални), да се намали чувството на умора и умора, да се нормализира съня, да се оптимизира умственото и физическото представяне и намаляват степента на "консумация на енергия" при изпълнение на възложените задачи.

Поради факта, че методът за саморегулация "Мобилизация-2" се използва при практически здрави хора, които са на етап подготовка за професионална дейност, практически няма противопоказания за използването му.

За пациенти с развити нозоспецифични психични разстройства на граничното ниво, на етапа на предоставяне на специализирана психиатрична помощ е необходимо да се свърже асоциативната техника на психична саморегулация с комплекса от терапевтични мерки. Може да се извършва от лекари с психотерапевтично обучение и практически трудов опит.

Техниката е свързана с използването на хетеро внушение, някои техники на Ериксонова хипноза и невролингвистично програмиране, което прави възможно повишаването на нейната ефективност; взема предвид индивидуалните характеристики на пациента, използва ключови думи или „ключове за достъп“ към неговите представителни системи. В същото време психотерапевтът се фокусира върху положителния опит и човешките ресурси, като гарантира правилната посока на промяна.

Въз основа на гореизложеното, техниката на асоциативна саморегулация, използваща елементи на Ериксонова хипноза и НЛП, ви позволява да решите следните задачи:

1. Разширяването на обхвата на контингента обучаеми се извършва въз основа на модификация на седемстепенния модел на М. Ериксън, адаптиран за колективно използване.
2. Създаването на силно диференцирани и оптимални за всеки учащ „ключове за достъп“ се осигурява чрез формулирането им от самия пациент в състояние на саморегулация под ръководството на лекар.
3. Способността да се решават някои от личните проблеми на пациента с помощта на сравнително прости психотехники, използвани в НЛП, на фона на постигнатото състояние на транс.

Техниката е тествана в клиниката по психиатрия на ВМА и е показана нейната висока ефективност. Възможно е техниката да се използва както като психотерапевтична (за лечение на психични разстройства), така и като психокорекционна (с цел коригиране на различни предпатологични психични състоянияпри практически здрави хора). Предимствата на техниката включват: използването на съвременни техники на недирективна хипноза; способността за бързо усвояване на техники за саморегулация, за да се постигне състояние на релаксация и мобилизация; като се вземат предвид индивидуалните характеристики на пациента; възможността за психотерапевтична работа с широк спектър от специфични психологически и психосоматични проблеми (в група и индивидуално) въз основа на модификация на невро-лингвистичната техника на програмиране „генератор на ново поведение“.

Методът на асоциативна психическа саморегулация (APSR) трябва да се провежда в група от 10-12 души. Цикълът се състои от 10 дневни сесии под формата на хетеротрениране под ръководството на лекар, с продължителност около час.

В уводния урок е необходимо да се решат следните задачи:

1. Формирайте у пациентите самочувствие, наличието на вътрешни ресурси, необходими за процесите на самолечение. Конкретни примери показват, че всеки човек има вътрешни резерви, механизми за саморегулация и саногенеза (например естествени, без лечение, заздравяване на рани, естествен сън и т.н.).
2. Да се ​​запознаят пациентите с концепцията за психична саморегулация, която се определя чрез способността за влизане в „специално състояние“, характеризиращо се с повишена контролируемост на психоемоционалното и физическото им състояние. Описани са основните признаци на това състояние - намаляване на вътрешния диалог, мускулна релаксация, приятно усещане за почивка и мир. Подчертава се, че в това състояние нашето "аз" наблюдава само текущите промени и в същото време не трябва да се опитваме да анализираме текущите промени и освен това да им се намесваме. Просто трябва да се доверите на мъдростта на тялото си, на процесите на саморегулация, протичащи в него.
3. Създайте мотивация (активно отношение) за овладяване на техниката, за извършване на положителни промени. Обяснете наличността и ползите от овладяването на тази техника, за да постигнете състояние на релаксация за кратко време, способността за пълноценна почивка, възстановяване и независимо решаване на проблемите си. Дадени са подходящи примери. Подчертава се необходимостта от спазване на инструкциите по време на часовете и самостоятелна работа в бъдеще.
4. Отговорете на въпросите на учениците.

Всеки следващ урок се състои от три части: уводна, основна и заключителна. Уводната част определя целите на урока в достъпна форма, инструктира участниците и дава отговори на въпроси, в основната част - обучение в съответствие с целта на урока, в третата, последна част - проучване по ред за да получите обратна връзка, да обясните възникващите явления, дават се отговори на въпроси. Продължителността на уводната част е 10 минути, основната част - 35 минути, последната част - 15 минути.

Вторият - четвъртият урок е посветен на това как да влезете в специално състояние на саморегулация. Въвеждащата част накратко повтаря основните идеи на уводния урок. Подчертава се необходимостта от „активно сътрудничество“, което се изразява във фокуса на вниманието по време на основната част върху думите на водещия, музиката и възникващите усещания. Обяснява се, че в това състояние могат да възникнат различни психични явления (телесни усещания, визуални образи, звуци, индивидуални неволеви движения и т.н.), които са необходими за „положителни, полезни, желани промени“ („неопределено конструктивно отношение“, насочено към в очакване на тези благоприятни промени и активиране на подсъзнателни процеси, които допринасят за тях).

Основната част е насочена към научаване на влизане в състояние на саморегулация съгласно модифицирания седемстепенен модел на индукция на транс от М. Ериксън. Последователност от стъпки: при инструктиране обучаемите са поканени да заемат удобна „отворена“ поза, приблизително еднаква за всички; фокусирайте се върху всеки обект, като обръщате специално внимание на дишането; организират речта по такъв начин, че да отделят подсъзнанието и съзнанието на трениращите; информира обучаемите за признаците на транс, наблюдавани при тях; дайте ориентация на „да не правите нищо“; използвайте транс за постигане на цел; направи изход от транс.

Петият - седмият урок има за цел да формира индивидуални „ключове за достъп“ и да се научи как независимо да влезе в състояние на транс с тяхна помощ.

В уводната част на тези уроци е обяснено по-подробно, че за независимо влизане в „специалното състояние на саморегулация“ е достатъчно да се овладеят „индивидуалните ключове за достъп“. С тяхна помощ можете оптимално бързо да влезете в състояние на саморегулация за необходимото време и дълбочина. Посочено е, че "ключовете за достъп" са "лични", тоест те са различни един от друг и специфични за всеки пациент. Всички психични явления, силно свързани със състояние на релаксация (тоест състояние на почивка и почивка, възстановяване на силата и енергията), могат да служат като „ключове“. Това могат да бъдат визуални образи (успокояващи картини на природата, някои символи, абстрактни фигури), телесни усещания (топлина или тежест в цялото тяло или в някои от отделните му области, фиксиране на дъха), слухови образи (приятна мелодия, звукът на море), някои думи и пр. Препоръчва се за няколко минути да си припомним и преживеем всяко положително състояние на почивка и почивка (например състоянието на релаксация, постигнато в предишни уроци), което не е свързано с употребата на каквито и да било вещества (алкохол, транквиланти и др.). След това накратко се обсъждат характеристиките на тестваното състояние на участниците в урока. Подчертава се наличието на различни водещи представителни системи при различни хора. Обяснява се, че за да се намерят „ключовете за достъп“ е необходимо първо да се влезе под ръководството на водещия в вече добре познатото състояние на саморегулация; второ, оставайки в това състояние на релаксация, позволете си да изберете най -подходящите „ключове за достъп“. Под "най -подходящи" се разбират най -упоритите, постоянни, спонтанно възникващи в това състояние, психични явления, пряко свързани с него в съзнанието.

Основната част от часовете е насочена към изолиране от възникващите усещания на този ключов образ, усещане, мирис или усещане, което е най-свързано с преживяното състояние на саморегулация.

Осмият - десетият урок е посветен на затвърждаване на уменията за самостоятелно влизане в състояние на саморегулация и преподаване на правилното формиране на желаната цел за постигане на желаните резултати.

Уводната част показва, че, започвайки с този урок, пациентите ще се научат самостоятелно да влизат в състояние на саморегулация. Помощта на фасилитатора ще намалява с всяка сесия.

Дадена е стъпка по стъпка схема за самовлизане в състояние на саморегулация:
Първа стъпка. Заемете най -удобната поза, в която тялото ще бъде най -отпуснато за достатъчно дълго време.

Втора стъпка. Концентрирайте се върху дишането си, главно върху издишването.

Трета стъпка. Продължавайки да наблюдавате дъха си, „усетете“ първо цялото тяло като цяло; след това последователно, отгоре надолу, като се започне с главата и се завърши с краката, и накрая отново се усеща цялото тяло.

Четвърта стъпка. Пуснете „ключове за достъп“: първо, тези, свързани с първата сигнална система (изображения, усещания, звуци), след това - с втората (думи). Думите трябва да се произнасят тихо или много тихо, сякаш с беззвучен шепот, плавно и бавно „издишвайки“ тези думи.

Пета стъпка. Докато държите първите "ключове за достъп" в съзнанието, повторете втория, докато се достигне желаната дълбочина на състоянието.

Шеста стъпка. Останете в състояние на саморегулация за предварително планирано или неопределено време. В този случай образите, усещанията, звуците могат спонтанно да започнат да се заменят с други. Този процес не трябва да бъде възпрепятстван от продължаването на позицията „наблюдател“.

Седма стъпка. Изход. Провежда се или спонтанно, или с помощта на концентрация на внимание върху дишането, главно върху вдишването и възникващите усещания. Започвайки от осмия урок, пациентът също е помолен да създаде ключове за "мобилизация".

Последната част от урока е насочена към получаване на обратна връзка от фасилитатора. В същото време вниманието е насочено към положителни преживявания, които показват владеенето на техниката. Подчертава се, че в хода на независими изследвания състоянието на саморегулация ще настъпва все по-бързо и по-дълбоко всеки път.

Деветият и десетият урок са посветени на преподаването на техниките на целенасочено самодействие в състояние на саморегулация. Подчертаваме, че 10 -тият урок е последен и се провежда напълно независимо под наблюдението на ръководителя.

В уводната част е формулирана целта на урока-да се научи на самостоятелно целенасочено самодействие в състояние на саморегулация за решаване на индивидуални проблеми на физическо и (или) психологическо ниво. За тази цел обучаемите са поканени да оформят специфичен и реалистичен желан „I-образ“.

За да направи това, пациентът е помолен да избере проблем, който би искал да реши, и да формулира за себе си в положителни, положителни условия желаната цел. След това „преведете“ съставената цел на езика на образите, чувствата, усещанията. С други думи, пациентът изгражда самодоволен образ, за ​​който неговото нежелано поведение (състояние) не е проблем, тъй като този „Аз-образ“ има по-приемливи възможности за поведение в проблемна ситуация или е в по-удобно състояние.

След това се предлага желаното „I-изображение“ да се представи в дисоциирана форма, тоест „да се видите отвън“ и да се концентрирате върху настъпилите промени, след което можете да подобрите този образ.

Когато изображението е напълно готово, е необходимо още веднъж да се разгледа и изслуша тази „картина“, „филм“ от началото до края по цялостен и завършен начин.
След получаване на ново поведение, което удовлетворява пациента или друго, по -положително състояние, ученикът се свързва с това ново субективно преживяване.

Водещият обяснява, че след пълното „възпроизвеждане“ на конструирания „Аз-образ“ в свързаната форма, можете да „напуснете“, „пуснете“, да позволите на съзнанието да влезе в състояние на почивка и почивка, което е добре известни от минали проучвания. В състояние на саморегулация този желан „I-образ“ „стартира“ процесите на саморегулация, насочени към реалното му въплъщение. След „стартиране“ активната намеса на съзнанието може да бъде не само ненужна, но и вредна (по аналогия с опит за въвеждане на други команди в компютъра по време на изпълнение на определена програма).

Последната част се фокусира върху интервюирането на обучаемите за обратна връзка. Вниманието е насочено към положителни преживявания, които свидетелстват за овладяването на техниката. Подчертава се, че в хода на последващи независими проучвания състоянието на саморегулация ще настъпи по-бързо и по-дълбоко.

Обобщавайки, трябва да се подчертае, че методите на преподаване на психичната саморегулация като изолирани видове психотерапия могат да се използват може би само като метод за превенция. За лечение и рехабилитация на пациенти тези методи по правило се включват в сложни програми или се трансформират специфични видовепричинно -следствена психотерапия.

Не го губете.Абонирайте се и получете връзка към статията в пощата си.

Вие контролирате себе си - вие контролирате живота си! Тази неизменна истина, която е актуална в нашето време, както никога досега, защото съвременният свят е не само свят с високи скорости и огромен брой домакински и грижи, но и свят на стрес и емоционална нестабилност, в който дори най -много спокойният човек лесно може да излезе от мен.

Какво е психическа саморегулация?

Психичната саморегулация е контрол на човека върху неговото психоемоционално състояние, което се постига чрез въздействието на човек върху себе си чрез силата на думите (), умствените образи () и контрола на дишането и мускулния тонус (). Методите за саморегулиране се прилагат абсолютно във всякакви ситуации и винаги произвеждат желания ефект.

И така, сред ефектите на психичната саморегулация могат да се разграничат три основни:

• Активиране, свързано с повишаване на психофизиологичната активност
• Възстановяване, свързано с намалена умора
• Спокойствие, свързано с премахването на емоционалното напрежение

Като цяло, разбира се, има естествени начини за умствена саморегулация, включително:

• Музика
• Танцуване
• Трафик
• Масаж
• Взаимодействие с природата и животните

Тези средства обаче не могат да се използват в много ситуации, например по време на работа, когато човек чувства, че е уморен и наблюдава стреса на психическото си състояние.

Но именно навременната психическа саморегулация може да се възприеме като психо-хигиенно средство, което може да предотврати натрупването на пренапрежение, да възстанови силите, да нормализира психоемоционалното състояние и да мобилизира ресурсите на тялото.

Поради тази причина най-достъпните начини за естествена саморегулация са също:

• Изразяване на комплименти, похвали и др.
• Вдишване свеж въздух
• Истинско или въображаемо плуване на слънце
• върху хубави неща, снимки и цветя
• Съзерцание на пейзажи и панорами
• Мускулно отпускане, разтягане и други подобни движения
• Размисли върху приятното и доброто
• Хумор, усмивка, смях и др.

Но, в допълнение към естествените, има специални методи за саморегулация, които в някои случаи се наричат ​​и самодействие. Именно за тях ще се говори по -нататък.

Методи за самодействане

Така че, методите за самодействие могат да бъдат разделени на:

• Свързани с устно излагане
• Свързани с движението
• Свързани с дишането

Нека разгледаме всеки от тях по -подробно.

Начини, свързани с устно излагане

Започнете да откривате себе си и ние ви желаем късмет и винаги да сте в най-доброто си състояние!

Време за четене: 2 минути

Саморегулирането е вид корекция от индивида на неговия личен вътрешен свят и на самия него, за да се адаптира. Тоест това свойство на абсолютно всички биологични системи е да се формира и в бъдеще да поддържа биологични или физиологични параметри на определено, повече или по -малко постоянно ниво. При саморегулирането факторите, които контролират, не влияят на управляваната система отвън, а се появяват в самата нея. Този процес може да бъде цикличен.

Саморегулирането е предварително разбрано и организирано въздействие на субекта върху психиката му, за да трансформира неговите характеристики в правилната посока. Ето защо развитието на саморегулацията трябва да започне с детство.

Психична саморегулация

Саморегулирането се превежда буквално как да се подредят нещата. Тоест, саморегулацията е предварително осъзнато и организирано въздействие на субекта върху собствената му психика да промени характеристиките му в желаната и очакваната посока.

Саморегулирането се основава на набор от модели на психическо функциониране и техните последствия, които са известни като психологически ефекти. Те включват:

• активиращото влияние на мотивационната сфера, което поражда активността на субекта, насочена към трансформиране на характеристики;

• ефектът от контролирането на неволно или доброволно ментални образи, които възникват в съзнанието на човек;

• функционална цялост и структурно единство на всички когнитивни процеси на психиката, които осигуряват ефекта от влиянието на субекта върху неговата психика;

• взаимозависимостта и единството на областите на съзнанието и сферите на несъзнаваното като обекти, чрез които субектът упражнява регулаторно влияние върху себе си;

• функционална връзка на емоционално-волевата област на личността на индивида и нейното телесно преживяване, мисловните процеси.

Началото на процеса на саморегулация трябва да бъде взаимосвързано с дефиницията на специфично противоречие, свързано с мотивационната сфера. Именно тези противоречия ще бъдат един вид движеща сила, която стимулира реорганизацията на някои свойства и черти на вашата личност. Техниките на такава саморегулация могат да бъдат изградени върху следните механизми: размисъл, въображение, невролингвистично програмиране и т.н.

Най-ранното преживяване на саморегулация е тясно свързано с телесното усещане.

Всеки разумен човек, който иска да бъде господар на собствения си живот, трябва да развие саморегулация в себе си. Тоест, саморегулирането може да се нарече и действията на индивида, за да бъде здрав. Тези дейности включват ежедневни сутрешни или вечерни упражнения. Според резултатите от множество проучвания, проведени през Руска федерация, беше установено, че в резултат на саморегулация човешкото тяло се подмладява.

Саморегулирането на човек също е свързано с управлението на собственото психоемоционални състояния... Тя може да бъде постигната чрез влиянието на индивида върху себе си с помощта на думи - утвърждения, умствени образи (визуализация), регулиране на мускулния тонус и дишането. Психичната саморегулация е своеобразен начин за кодиране на собствената ви психика. Тази саморегулация се нарича още автотренинг или автогенно обучение. Саморегулирането води до няколко важни ефекта, като например: емоционалното напрежение се елиминира; възстановяване, т.е. проявите на умора са отслабени; активиране, т.е. психофизиологичната реактивност се увеличава.

Има естествени начини за саморегулация, като спане, хранене, общуване с животни и жизнена среда, горещи душове, масаж, танци, движение и др. Използването на такива средства обаче не винаги е възможно. Така например, когато е на работа, човек в момент на напрегната ситуация или претоварване не може да заспи. Но именно навременността на саморегулацията е основен фактор в психохигиената. Навременното саморегулиране е в състояние да предотврати натрупването на остатъчни явления от пренапрегнати състояния, помага за възстановяване на силите, помага за нормализиране на емоционалния фон, помага за овладяване на емоциите на човека и засилва мобилизационните ресурси на тялото.

Естествените техники за саморегулиране са един от най-простите и достъпни методи за регулиране. Те включват: усмивка и смях, позитивно мислене, мечтаейки, наблюдавайки красиви неща (например пейзаж), разглеждайки фотографии, животни, цветя, вдишвайки чист и чист въздух, възхвалявайки някого и т.н.

Сънят влияе не само върху премахването на общата умора, но също така помага, така да се каже, да се намали влиянието на негативните преживявания, да ги направи по -слабо изразени. Това обяснява повишената сънливост на определен брой хора в периода на стресови ситуации или трудни моменти от живота.

Водните процедури са чудесни за облекчаване на умората и отпускане, те също така облекчават дразненето и успокояват. А студен и горещ душпомага да се развесели, да победи летаргията, апатията и умората. Хобита - За много предмети това е отлично средство за облекчаване на тревожността и напрежението, както и за възстановяване. Спорт и физически упражнениядопринасят за борбата със стреса и умората, свързани с тежки работни дни. Също така промяната на обстановката помага за облекчаване на натрупания стрес и умора. Ето защо човек се нуждае от дълга ваканция, за да може да си позволи да отиде на почивка на море, курорт, санаториум, вила и пр. Това е отличен инструмент, който възстановява необходимия запас от умствена и физическа сила.

В допълнение към горните естествени методи за регулиране се разграничават и други, например контрол на дишането, мускулен тонус, словесно влияние, рисуване, автотренинг, самохипноза и много други.

Самохипнозата се състои в процеса на внушение, който е насочен към себе си. Този процес позволява на човек да предизвика определени необходими усещания в себе си, да контролира и управлява когнитивните процеси на психиката, соматичните и емоционалните реакции. Всички формулировки за самохипноза трябва да се произнасят подглас няколко пъти, докато трябва да се съсредоточите изцяло върху формулировките. Този метод е в основата на всички видове методи и техники на умствена саморегулация, като автогенни тренировки, йога, медитация, релаксация.

С помощта на автотренинг човек може да възстанови работоспособността, да подобри настроението, да повиши концентрацията и т.н. в рамките на десет минути без чужда помощ, без да чакат тревогата, преумората да преминат сами или да се развият в нещо по -лошо.

Методът на автотренировката е универсален, позволява на субектите индивидуално да избират подходящата реакция на въздействие върху собственото си тяло, да решат кога е необходимо да се отстранят възникналите проблеми, свързани с неблагоприятни психически или физически състояния.

Немският психиатър Шулц през 1932 г. предлага метод за саморегулация, който се нарича автогенен тренинг. Основата за неговото развитие беше наблюдението на хора, влизащи в състояния на транс. Той вярва, че основата на всички състояния на транс са фактори като мускулна релаксация, психологически мир и чувство на сънливост, самохипноза и внушение, силно развито въображение. Следователно, комбинирайки няколко метода, Шулц създава авторска техника.

За хора, които имат затруднения с мускулната релаксация, техниката, разработена от J. Jacobson, е оптимална.

Саморегулиране на поведението

В системата за организиране на посоките на всякакви поведенчески действия даден акт се реализира не само от позицията на рефлекс, тоест от стимул към действие, но и от позицията на саморегулация. Последователните и крайните резултати редовно се оценяват с помощта на многокомпонентна полярна аферентност под формата на вероятното им удовлетворяване на първоначалните нужди на организма. Поради това всеки резултат от поведенческа дейност, който е неадекватен за задоволяване на първоначалната нужда, може да бъде незабавно възприет, оценен и в резултат поведенческият акт се трансформира в посока търсене на адекватен резултат.

В случаите, когато живите организми са постигнали успешно нужните резултати, поведенческите действия със специфична ориентация спират, като същевременно са придружени от лични положителни емоционални чувства. След това дейността на живите организми се улавя от друга доминираща потребност, в резултат на което поведенческият акт отива в друга посока. В същите случаи, когато живите същества са изправени пред временни бариери за постигане желаните резултати, са възможни два крайни резултата. Първият е разработването на формулирана приблизителна изследователска реакция и трансформацията на тактиката на поведенческите прояви. Второто е да смените поведенческите действия, за да получите друг също толкова важен резултат.

Системата за саморегулиране на поведенческите процеси може схематично да бъде представена по следния начин: появата на реакция е организъм, който чувства нужда, краят на реакцията е удовлетворяването на такава нужда, т.е. придобиване на полезен адаптационен резултат. Между началото и края на реакциите се намира поведението, неговите стъпка по стъпка резултати, които са насочени към крайния резултат и тяхната редовна оценка с помощта на обратна аферентност. Всяко поведение на всички живи същества първоначално се изгражда въз основа на непрекъснато сравнение на свойствата на външните стимули, които ги засягат, с параметрите на крайния резултат от адаптацията, с редовна оценка на резултатите, които са получени от позицията на удовлетворяване на първоначалните трябва.

Методи за саморегулиране

Човек е доста сложна система, която може да използва различни видовесаморегулиране. Неговите методи се подразделят, в зависимост от периода на тяхното изпълнение, на методи, насочени към мобилизация непосредствено преди етапа на дейност или по време на нея, методи, които са насочени към пълно възстановяване на силите по време на почивка (например медитация, автотренировка, музика терапия и други).

Методите, насочени към възстановяване, играят особена роля в ежедневието на индивида. Счита се за навременен и адекватен нощен сън по най-добрия начинпостигане на възстановяване на силата. Сънят осигурява на индивида висока активност на функционалното състояние. Но поради постоянното влияние на стресовите фактори, претоварването и претоварването, хроничния стрес, сънят на човек може да бъде нарушен. Следователно, за саморегулиране може да са необходими други методи, които са насочени към получаване на индивидуална добра почивка.

В зависимост от областта, в която обикновено се случва саморегулирането на личността, методите са корективни, мотивационни и емоционално-волеви. Следните методи за саморегулация се означават като емоционално волеви: самохипноза, самопризнание, самоподреждане и други.

Самопризнанието се състои в пълен вътрешен доклад до вашата личност за вашата реална лична роля в различни житейски ситуации. Тази техника е откровена история за превратностите на съдбата и трудностите в живота, за грешките, грешните стъпки, предприети по -рано, тоест за най -интимните, за дълбоко личните тревоги. Благодарение на тази техника индивидът се освобождава от противоречия и се намалява нивото на психическо напрежение.

Вярата в себе си се състои в комуникативния процес на съзнателно, критично и аналитично въздействие върху личните лични нагласи, основа. Тази техника ще стане по -ефективна едва когато започне да разчита на твърда логика и студен интелект, на обективен и разумен подход към препятствия, противоречия, проблеми в жизнените процеси.

Самостоятелният ред е изпълнение на решителни действия при обстоятелствата на яснота на целта и ограничено време за размисъл. Разработва се в процеса на провеждане на обучения за преодоляване на себе си, в онези случаи, когато желаното действие започва веднага след даване на такава заповед. И в резултат на това постепенно се формира рефлекторна връзка, която обединява вътрешната реч и действието.

Самохипнозата е осъществяване на психорегулаторна функция, която действа на ниво разум, стереотипно ниво, което изисква влиянието на творческите усилия за анализ и разрешаване на трудни ситуации. Най-ефективни са вербалната и менталната самохипноза, ако се характеризират с простота, краткост, позитивност, оптимизъм.

Самоукрепването се състои в контролиране на реакциите на саморегулация на личния живот. Резултатът от дейността и самата дейност се оценяват от позицията на личен личен стандарт, тоест те се контролират. Стандартът е вид стандарт, зададен от индивид.

В мотивационната сфера има два метода на саморегулация: медииран и директен. Индиректният метод се основава на резултата от влиянието върху централното нервна системакато цяло или върху някои специфични образувания чрез преки фактори, например медитация. Директните методи представляват директно и съзнателно преразглеждане от човек на неговата мотивационна система, коригиране на онези нагласи и мотиви, които не й подхождат по някаква причина. Този метод включва автотренинг, самохипноза и др.

Методът за корекция включва: самоорганизация, самоутвърждаване, самоактуализация, самоопределение.

Самоорганизацията е показател за зрялост на личността. Има характерни признаци на процеса на формиране на самоорганизация: активно превръщане в личност, съотношението на житейските предпочитания към личните черти на личността, склонност към самопознание, идентифициране на своите слаби и силни черти, отговорно отношение към дейността, работата , нечии думи и действия, към околното общество.

Самоутвърждаването има връзка с нуждите на индивида за саморазкриване, самоизразяване и себеизразяване. Тоест самоутвърждаването е стремежът на субекта да придобие и поддържа специфичен социален статус, често действащ като доминираща потребност. Такова желание може да се изрази в реални постижения в определени сфери на живота и в защита на собствената си значимост пред другите чрез словесни изявления.

Самоопределението се състои в способността на индивида самостоятелно да избира посоката на саморазвитие.

Самоактуализацията се състои в стремежа на индивида към по-пълно идентифициране и формиране на лични лични потенциали. Също така, самоактуализацията е непрекъснатото реализиране на възможни потенциали, таланти, способности като изпълнение на нечия житейска цел или призвание на съдбата.

Съществува и метод за идеомоторно обучение. Тя се основава на факта, че всяко умствено движение е придружено от движения на микро мускули. Следователно съществува възможност за подобряване на действията, без да се извършват в действителност. Същността му се крие в смисленото повторение на бъдещи дейности. Въпреки това, заедно с всички предимства на този метод, като спестяване на време и парични ресурси, сили, има редица трудности. Прилагането на тази техника изисква сериозно отношение, съсредоточеност и концентрация, мобилизация на въображението. Има определени принципи за обучение на хора. Първо, те трябва да пресъздадат възможно най -точен образ на движенията, които ще практикуват. Второ, умственият образ на действията със сигурност трябва да бъде свързан с техните мускулно-ставни чувства, само в този случай това ще бъде истинско идеомоторно представяне.

Всеки индивид трябва да избере и подбере методи за саморегулация индивидуално, в съответствие с личните си предпочитания и тези, които могат да му помогнат успешно да регулира психиката си.

Саморегулиране на държавите

Въпросът за саморегулирането на състоянията започва да възниква, когато условията оказват значително влияние върху ефективността на извършваните дейности, междуличностната комуникация, психическото и физиологичното здраве. В същото време саморегулацията се разбира не само за премахване на отрицателните състояния, но и за оспорване на положителните.

Човешкото тяло е така подредено, че когато възникне напрежение или тревожност, изражението на лицето му се променя, тонусът на скелетните мускули, скоростта на речта се увеличава, възниква нервност, което води до грешки, пулсът се ускорява, дишането се променя, тена. Ако индивидът измести вниманието си от причините за гняв или тъга към външните им прояви, като сълзи, изражение на лицето и т.н., тогава емоционалният стрес ще отшуми. От това следва да се заключи, че емоционалното и физическото състояние на субектите са тясно взаимосвързани, така че те могат да си влияят един на друг.

Методите за саморегулиране на състоянията могат да бъдат свързани с дишане, с мускули и т.н.

Най -простото обаче е съвсем ефективен начинемоционалната регулация е отпускане на мускулите на лицето. За да се научите как да управлявате собствените си емоции, първо трябва да овладеете отпускането на мускулите на лицето и доброволния контрол на тяхното състояние. Контролът ще бъде по -ефективен, ако бъде включен рано от момента, в който се появят емоциите. Например, когато са ядосани, зъбите могат автоматично да се свиват и изражението на лицето се променя, но ако се опитате да контролирате проявите, докато си задавате въпроси като „как изглежда лицето ми?“, Мускулите на лицето ще започнат да се отпускат. За всеки индивид е много важно да научи уменията за отпускане на лицевите мускули, за да ги използва в офис или други ситуации.

Дишането е друг резерв за стабилизиране на емоционалните състояния. Колкото и странно да звучи, не всеки знае как да диша правилно. Неправилното дишане може да доведе до повишена умора. В зависимост от състоянието на индивида в момента, дишането му също се променя. Така например, в процеса на сън при човек дори дишане, при гневен индивид, дишането става по -често. От това следва, че дихателните нарушения зависят от вътрешното настроение на човек, което означава, че с помощта на контрола на дишането човек може да повлияе на емоционалното състояние. Основната цел на дихателните упражнения е съзнателно контролиране на дълбочината, честотата и ритъма на дишане.

Визуализацията и въображението също са ефективни средствасаморегулиране. Визуализацията се състои в създаване на вътрешни умствени образи в съзнанието на субекта, тоест своеобразно активиране на въображението чрез визуални, слухови, вкусови, тактилни и обонятелни усещания и техните комбинации. Тази техника помага на индивида да активира паметта, да пресъздаде точно онези усещания, които е изпитал по -рано. Когато възпроизвеждате определени образи на света в ума си, можете бързо да се отвлечете от тревожната ситуация и да възстановите емоционалната стабилност.

Емоционална саморегулация

Емоционалната саморегулация е разделена на няколко нива: несъзнателно, съзнателно волево и съзнателно семантично. Системата за саморегулация е представена от тези нива, които са етапи във формирането на регулаторни механизми в процеса на онтогенезата. Преобладаването на едно ниво над друго се разглежда като параметър на генезиса на интегративно-емоционалните функции на съзнанието на субекта.

Някои психологически защитни механизми осигуряват несъзнателно ниво. Тези механизми работят на подсъзнателно ниво и са насочени към защита на съзнанието от травматични фактори, неприятни преживявания, които са взаимосвързани с вътрешни или външни конфликтни ситуации, състояния на тревожност и дискомфорт. Тези. това е определена форма на обработка на травматични фактори, един вид индивидуална стабилизационна система, която се проявява в премахването или минимизирането на негативните емоции. Тези механизми включват: отричане и потискане, сублимация и рационализация, амортизация и др.

Съзнателно-волевото ниво на емоционална саморегулация е насочено към придобиване на удобно състояние на психиката с помощта на волята. На това ниво може да се дължи и волевият контрол на външните прояви на емоции. Повечето от техниките за саморегулация, които съществуват днес, са свързани с това ниво (например автотренировка, мускулна релаксация според Джейкъбсън, дихателни упражнения, труд, катарзис и др.).

На нивото на съзнателно регулиране съзнателната воля е насочена не към разрешаване на конфликта от потребности и мотивации, които стоят в основата на дискомфорта, а към промяна на неговите обективни и индивидуални прояви. Тоест в резултат на действия причините за такъв емоционален дискомфорт няма да бъдат елиминирани. Следователно механизмите на това ниво са по своята същност симптоматични. Тази функция ще бъде обща както за съзнателно, така и за несъзнателно регулиране. Разликата между тях се крие само в нивото, на което протича процесът: съзнателно или подсъзнателно. Между тях обаче няма ясна твърда линия. Това се дължи на факта, че волевите действия за регулиране първоначално могат да се извършват с участието на съзнанието, а след това, постепенно ставайки автоматични, те също могат да преминат към подсъзнателно ниво.

Съзнателно-семантичното (ценностно) ниво на емоционална саморегулация е качествено нов начин за решаване на проблеми, свързани с емоционален дискомфорт. Това ниво на регулиране има за цел да премахне първопричинипоявата на такъв дискомфорт, за разрешаване на вътрешни конфликти на потребности и мотивации. Тази цел се постига чрез разбиране и преосмисляне на индивидуалните ценности и нужди, придобиване на нови значения на живота. Най-висшата проява на семантичната регулация е саморегулирането на нивото на значенията и потребностите на битието.

За да се приложи емоционалната саморегулация на съзнателно-семантично ниво, човек трябва да се научи да мисли ясно, да различава и описва с помощта на думите най-фините нюанси на индивидуалните преживявания, да разбира личните нужди, които стоят в основата на емоциите и чувствата, да намира смисъл във всяко преживяване, дори при неприятни и трудни житейски обстоятелства.

Дейности за саморегулиране

V съвременно образованиеи ученето, развитието на личностната саморегулация е една от най-трудните задачи. Саморегулирането, което се реализира от индивида в процесите на дейност и е насочено към привеждане на потенциалите на субекта в съответствие с изискването за такава дейност, се нарича саморегулиране на дейността.

Функционалните части, които осъществяват пълноценен процес на саморегулиране на дейностите, са следните връзки.

Поставянето на цели или насоката на дейност, приета от индивида, се състои в изпълнението на обща система-формираща функция. В тази връзка цялата процедура за саморегулиране се формира с цел постигане на поставената цел точно във формата, в която тя се възприема от субекта.

Следващата връзка е индивидуалният модел на значими обстоятелства. Този модел отразява комплекс от определени вътрешни и външни обстоятелства на дейност, които самият индивид счита за важно да вземе предвид за успешното изпълнение на дейността. Той носи функцията на един вид източник на информация, въз основа на който субектът може да извършва програмиране на лични изпълняващи действия и действия. Той също така включва информация за динамиката на обстоятелствата в процесите на дейност.

Субектът прилага регулаторния аспект на изграждането, създавайки определена програма за извършване на действия за осъществяване на такава връзка на саморегулиране като програмата за извършване на действия. Тази програма е информационно образование, което определя естеството, реда, методите и другите характеристики на действията, насочени към постигане на поставената цел в конкретни условия, подчертани от самия индивид като значими, като основа за приетата програма за действие.

Системата от лични параметри за постигане на целта е функционално специфична връзка за регулация на психиката. Тази система изпълнява функциите за изясняване и конкретизиране на първоначалните форми и съдържание на целта. Общото формулиране на цел често е недостатъчно за точно, целенасочено регулиране. Следователно индивидът се стреми да преодолее първоначалната информационна неяснота на целта, като същевременно формулира параметрите за оценка на резултатите, които съответстват на неговото индивидуално разбиране за целта.

Следващата регулаторна връзка е контролът и оценката на реалните резултати. Той има функцията да оценява текущите и крайните резултати във връзка със системата от параметри на успеха, приети от индивида. Тази връзка предоставя информация за нивото на съответствие или несъответствие между планираната посока на дейност, нейните междинни и крайни резултати и настоящия (реален) напредък в постигането.

Последната връзка в саморегулирането на дейностите е решението за коригиращи действия в регулаторната система.

Психологическа саморегулация

Днес в психологическите практики и науката такова понятие като саморегулация е широко използвано. Но поради сложността на концепцията за саморегулация и поради факта, че концепцията за саморегулация се използва в напълно различни области на науката, в момента има няколко вариации в интерпретациите. По-често саморегулирането се разбира като процедура, която осигурява стабилност и стабилност на системата, баланс и трансформация, характеризираща се с целенасоченост на промените от личността на различни механизми на психофизиологични функции, които са свързани с формирането на специални средства за контрол над дейности.

Има такива основни значения, които са заложени в концепцията за саморегулация.

Психологическата саморегулация е една от най-важните функции на съзнанието на индивида, която психолозите отделят заедно с рефлексията. В крайна сметка взаимовръзката на тези функции осигурява интегрирането на процесите в психиката, единството на психиката и всички явления на психиката.

Саморегулирането е специално психическо явление, което оптимизира състоянието на субекта, и предполага наличието на определени методи, техники, методи и техники. В по-широк смисъл саморегулирането може да се разбира в случаите, когато този процес съчетава не само извеждането на състоянието на човека на желаното ниво, но и всички индивидуални контролни процеси на ниво личност, нейните значения, показатели, цели, на ниво управление когнитивни процеси, поведение, действия., дейности, комуникации.

Саморегулирането се проявява във всички психични явления, които са присъщи на индивида. Психологическата саморегулация включва регулиране на отделните процеси на психиката, като възприятие, усещане, мислене и т.н., регулиране на индивидуалното състояние или умения за самоуправление, които са станали собственост на субекта, черти на характера му поради самообразование и възпитание, регулиране на социалното поведение на индивида.

Психологическата саморегулация е целенасочена трансформация на работата на различни психофизиологични функции, за осъществяването на която е необходимо да се разработят определени методи за контрол върху дейностите.

Неадекватността в регулирането на собствените емоционални състояния, неспособността да се справят с афективни настроения и стрес е пречка за успешната професионална дейност, допринася за нарушения на междуличностните отношения в екипи и семейства, пречи за постигането на целите и реализацията на намеренията и води до нарушение на здравето на индивида.

Следователно непрекъснато се разработват специфични техники и методи, които да помогнат за справяне със силните емоции и да им попречат да се превърнат в афекти. Първото нещо, което се препоръчва, е своевременно да идентифицирате и осъзнаете нежелана емоция, да анализирате нейния произход, да се отървете от мускулното напрежение и да се опитате да се отпуснете, докато трябва да дишате ритмично и дълбоко, да привлечете предварително запазен образ на приятно и положително събитие в живота си се опитайте да погледнете себе си сякаш отстрани. С помощта на издръжливост, специално обучение, самоконтрол, култура на междуличностните отношения е възможно да се предотврати образуването на афект.

Основната цел на психологическата саморегулация е формирането на определени психични състояния, които допринасят за най-доброто използване на психологическите и физиологичните способности на индивида. Такава регулация се разбира като целенасочена трансформация на отделните функции на психиката и невропсихичните настроения като цяло, която се постига чрез специално създадена дейност на психиката. Този процес възниква поради специфични пренареждания на мозъка, в резултат на което се формира дейността на организма, насочвайки по концентриран и по -рационален начин целия потенциал на организма за разрешаване на възникналите проблеми.

Методите за пряко въздействие върху състоянието на тялото могат образно да се разделят на две основни групи: външни и вътрешни.

Към първата група нормализиране функционални състояниявключват рефлексологичния метод. Това се случва чрез въздействие върху биологично активни и рефлексогенни точки, организиране на компетентна диета, фармакология, функционална музика и светлинно-музикални влияния, като най-мощният метод за активно въздействие е влиянието на един индивид върху друг чрез ред, хипноза, убеждаване , предложение и др.

Рефлексологичният метод, освен че се използва в медицината, се използва широко и за превантивни мерки в гранични условия, за увеличаване на работоспособността и спешно мобилизиране на резервите на тялото.

Оптимизирането на диетата е важно в процесите на нормализиране на функционалните състояния. Така например, липсата на основни минерали, витамини и други вещества в организма задължително води до намаляване на устойчивостта. В резултат на това се появява бърза умора, възникват реакции на стрес и т. Н. Следователно балансираното хранене и включването на задължителни храни в него е един от най -важните превантивни методи при неблагоприятни условия.

Един от най -старите и разпространени методи за въздействие върху личното състояние е фармакотерапията. Като превантивна мярка обаче трябва да се използват само възможно най -естествени лекарства.

Комбинацията от функционална музика с цветни и светлинни ефекти също се използва широко. Интересен се счита и методът на библиотерапия - медицинско четене, предложен от Бехтерев. Този метод се реализира чрез слушане на някои фрагменти от техните произведения на изкуството, например поезия.

Механизми за саморегулация

В почти всички методи за саморегулация се използват два основни психофизиологични механизма: понижаване на нивото на мозъчна будност до определена степен и максимална концентрация на внимание върху решаваната задача.

Будността е активна и пасивна. Активното будност възниква, когато човек чете книга или гледа филм. Пасивното будност се проявява в случаите, когато субектът лежи, затваря очи, отпуска всички мускули, опитва се да не мисли за нищо нарочно. Това състояние е първата стъпка към заспиване. Следващият етап - по -ниско ниво на будност, ще бъде сънливост, т.е. повърхностна сънливост. Освен това субектът сякаш слиза по стъпалата в тъмна стая и заспива, потъва в дълбок сън.

Въз основа на резултатите от проведените проучвания беше установено, че човешкият мозък, който е в състояния на сънливост и пасивно бодърстване, придобива едно доста важно свойство - става най -възприемчив към думите, към умствените образи и идеи, свързани с тях.

От това следва, че за да могат думите, характеризиращи се с целенасоченост и съответните им умствени образи и идеи, да проявят ясно определен ефект върху индивидите, те трябва да бъдат предадени през мозъка, който е в намален стадий на будност - в състояние, което прилича на сънливост. Това е основната същност на първия механизъм, който се използва в методите за психична саморегулация.

Вторият важен механизъм на саморегулация е максималната концентрация на внимание върху решаваната задача. Колкото по -фокусирано е вниманието, толкова по -голям е успехът на дейността, на която субектът обръща внимание в момента. Човек е така подреден, че не е в състояние едновременно да съсредоточи вниманието върху няколко явления или обекти. Така например например е невъзможно да слушате радио и да четете книга едновременно. Вниманието може да бъде насочено или към радиото, или към книгата. И когато вниманието е насочено към книгата, човекът не чува радиото и обратно. Най -често, когато се опитвате да правите две неща едновременно, качеството на извършване на две неща страда. Следователно няма смисъл да правите две неща едновременно. Много малко хора обаче знаят как да се изключат напълно от смущаващи фактори. За да научите как да притежавате изцяло собственото си внимание, трябва да тренирате няколко пъти на ден всеки ден, опитвайки се да задържите вниманието си върху нещо за няколко минути. С такова обучение в никакъв случай не трябва да се напрягате. Трябва да се научите как да поддържате концентрирано внимание, като същевременно не се напрягате нито физически, нито психологически.

Сред основните механизми на мотивационното ниво на лична саморегулация, които са най-ефективни в критични ситуации, има семантично обвързване и размисъл.

Механизмът на саморегулация, при който формирането на нов смисъл става чрез емоционалното му насищане чрез съчетаването на неутрално съдържание със смисловата и мотивационната сфери на личността, се нарича семантично обвързване.

Размисълът позволява на индивида да се погледне от другата страна, да трансформира отношението си към нещо, да пренареди света си, да се адаптира към постоянно променящата се реалност. Размисълът е начин на саморазвитие на личността, за разлика от несъзнаваните форми на саморегулация (психологическа защита).

И така, саморегулирането е системен процес, способен да осигури адекватна трансформация, пластичност на жизнената дейност на индивида на всеки етап. Този процес се характеризира с целенасоченост на дейността на субекта, която се реализира чрез взаимодействието на различни явления, процеси и нива на психиката. В саморегулиращите се процеси се определя цялостността и системната интеграция на психиката.

Председател на Медико -психологически център „Психомед“

1. Понятието „саморегулация“, връзката му с понятията „саморазвитие“, „самоусъвършенстване“, „самообразование“.

2. Нива на саморегулация. Стойността на психологическата саморегулация за професиите „учител“, „психолог“.

3. Видове саморегулиране (класификация по средства, методи, обекти).

5. Етични принципи на практиката на саморегулиране.

6. Психологически механизми на саморегулация. Характеристики на вътрешния диалог.

8. Физиологични механизми на саморегулация.

9. Практиката на саморегулация във философските и религиозните системи.

11. Обща характеристика на методите на произволна саморегулация.

12. Произволна самохипноза.

13. Медитация.

14. Автогенен тренинг.

15. Активна нервно -мускулна релаксация.

16. Ориентирана към тялото психотехника.

17. Арт терапия.

18. Трудни психични състояния като обекти на саморегулация.

11- човешката саморегулация има две форми: доброволна (съзнателна) и неволна (несъзнателна). Доброволната саморегулация е свързана с целеви дейности, докато неволната саморегулация е свързана с поддържането на живота, няма цели и се осъществява в тялото въз основа на еволюционно установени норми.

вид доброволно регулиране(саморегулация) на техните индивидуални и лични характеристики (текущо психическо състояние, цели, мотиви, нагласи, поведение, ценностни системи и др.).

За да успокоите нервите си след тежък работен ден и т.н., трябва да овладеете методи за саморегулиране, които могат да се използват във всяка ситуация: по време на бизнес преговори, по време на кратка пауза за кафе пауза, почивка между уроци или лекции, след труден разговор с вашия шеф или роднини ... Регулирането на нервното напрежение и постоянното наблюдение на нивото на стрес трябва да се извършва от човек постоянно и на съзнателно ниво. Това е особено важно за представители на стресови професии, за ситуации, свързани с висок нервно -психичен стрес, както и с личностна склонност към тревожно поведение. В днешно време все повече изследвания показват, че грижата за здравето (физическо и психическо) трябва да бъде неразделна част от начина на живот. Когато здравето му се влоши, човек може да използва различни методи, насочени към оптимизиране на собственото му вътрешно състояние.

Методи-

физически методи(вана, втвърдяване, водни процедури и др.);

биохимични методи(фармакотерапия, алкохол, билколечение, ароматерапия, използването на хранителни добавки, наркотични вещества, витаминни комплекси и др.);

физиологични(масаж, акупунктура, мускулна релаксация, дихателни техники, упражнения, спорт, танци и др.);

психологически методи(автотренинг, медитация, визуализация, развитие на умения за поставяне на цели, подобряване на поведенческите умения, групова и индивидуална психотерапия и др.).

Ще се спрем на психологическите методи за саморегулация. Много експерти по стреса и прегарянето смятат уменията за саморегулация като важен вътрешен ресурс за индивида при справянето със стреса. Методите за психична саморегулация са насочени към промяна на менталния образ на житейска ситуация, представена в съзнанието на човек, с цел мобилизиране на процесите на психосоматично взаимодействие, оптимизиране на психоемоционалното състояние и възстановяване на пълноценното функциониране.

Използването на методи за психична саморегулация ви позволява да: намалите тревожността, страха, раздразнителността, конфликта; активира паметта и мисленето; нормализира съня и автономна дисфункция; да се повиши ефективността на професионалната дейност; преподават техниките за самообразуване на положителни психоемоционални състояния.

Човек, който се интересува от поддържане на здравето, трябва да има на разположение редица методи и техники. Освен това този комплект ще бъде индивидуален за всеки човек, тъй като няма универсален начин за намаляване на стреса в света. За да разберем дали даден метод е подходящ или не е подходящ за нас лично, трябва да го практикуваме в продължение на 1-2 седмици и да анализираме силата на неговия ефект върху здравето. Само в този случай можем да изберем ефективни за нас методи.

Има много подходи за класифициране на методите за саморегулиране.

В класификацията на Н. Е. Водопянова и Е. С. Старченкова се разграничават психотехниките, насочени към: промяна в съдържанието на съзнанието- превключване на внимание към други дейности, обекти на околната среда и др .;

контрол на физическото "аз"- регулиране на дишането, темпото на движение, говор, облекчаване на напрежението в тялото;

възпроизвеждане на състояния на ресурси или положителни изображения;

отражение на вашето социално „Аз“- способността да си поставяте цели, да управлявате времето, да се научите да се чувствате комфортно във всякакви социални ситуации, да работите с ирационални убеждения;

положително внушение или самовнушение.

В практиката на обучение е необходим набор от експресни методи, които са удобни и достъпни както за психолози, така и за персонала (мениджъри, учители и др.). Днес според нас са актуални методите за саморегулация, които отговарят на следните изисквания: лесни за усвояване;

са разбираеми за специалисти, които нямат психологическо и медицинско образование, механизмът на тяхното действие върху психиката и тялото е ясен; може да се използва през работния ден, на работното място;

нямат противопоказания; не изискват много време за попълване (експресни методи);

могат да се използват за работа с лични проблеми; не изискват специално оборудване и помещения. Практиката показва, че следните методи отговарят в най-голяма степен на тези изисквания: дихателни и релаксационни техники, визуализация, самохипноза и методи за невролингвистично програмиране. В момента са разработени и описани много методи за саморегулация, които, от една страна, позволяват на всеки човек да намери своя собствен вариант, а от друга страна, може да усложни избора.

Изборът на треньора на методи за саморегулиране за тренировъчната група ще зависи от искането на групата, личните предпочитания и умения на треньора, условията на обучение (възможно ли е да легнете на постелките, има ли място за упражнения за движение, дали е стаята достатъчно топло).

В момента има особен интерес към методите, които могат да се използват на работното място, а техниките за регулиране на емоциите са особено търсени.

В работна ситуация е удобно да се използва методът за активно превключване на вниманието, в резултат на което мозъкът получава малко отдих.

"Кафе пауза;

играчки, които облекчават напрежението по време на стрес;

отпускане на тялото чрез редуване на напрежение и отпускане.

Някои прости упражнения също могат да бъдат полезни:

стискайте и стискайте пръстите на краката си, представяйки си как стресът напуска всеки пръст, докато се отпускате;

Почивайте мозъка си, като си спомните нещо смешно или несвързано с работата.

опитайте се да погледнете на проблема широко: вие не сте центърът на Вселената, светлината не се е сближила като клин към вашия проблем. В края на работния ден е важно:обобщете свършеното през работния ден и дори да сте се постарали да направите повече, да се похвалите не само за постигнатите резултати, но и за усилията, положени за постигане на целите (това трябва да се направи, въпреки че шефът или колеги, може би очакваха от вас повече); когато напускате работа, „забравете“ за това: оставете работната роля на мениджър, администратор, счетоводител и запомнете другите си роли. Можете дори да си кажете: „Аз не съм Елизавета Петровна - счетоводител, сега аз, Лиза, съм любител на спортните танци“. Ясно е, че колкото по -високо е нивото на управление, толкова по -трудно е да се направи това, тъй като първото мобилно обаждане на всеки служител отново ще му напомни за неговата професионална роля. Въпреки това, дори малки и много кратки почивки от „напускане на работната роля“ са положителни за мозъка. Тук контролът на ума е важен, за да се хванете бързо да мислите за „любимата“ си работа. За да превключва вниманието по -бързо, нашата „Елизавета Петровна“ може да слуша касета с музика в колата, на която обикновено прави фитнес, и дори да прави възможни микродвижения с тялото си. Може да ви помогне да излезете от професионалната си роля.

За да проведете обучение и да изберете индивидуална програма за самопомощ, можете да използвате условна класификация (представена в Таблица 1), която включва три групи методи (в зависимост от това в кой момент от антистресовото преодоляване-преди, по време или след излагане към стресора - човек планира да приложи методи за саморегулация):

методи, насочени към регулиране на вълнението преди стартиране... Те се използват в ситуации, в които се очаква стресово събитие за човек; методи, които могат да се използват директно в момента на преживяване на стресова ситуация;

методи, които могат да се използват в периода след стреса.Изпълнението на тези упражнения отнема повече време. Това включва и повечето общи укрепващи упражнения, свързани с AT техники, релаксация, медитация.Най -важното умение за мениджърите и персонала е способността да проследяват първите признаци на стрес реакция в тялото ви. Много по-лесно е да регулирате собственото си емоционално състояние, докато реакцията борба или бягство все още не е задействана.

Възможни методи за саморегулация преди излагане на стресДихателни техники. Техники за релаксация. Техники за намаляване на вълнението преди стартиране. Медитация.

Използване на формули за самохипноза. Съставяне на формула за успех.

Визуализация. Техники на НЛП („Кръгът на съвършенството“).

Разкриване на ирационални нагласи („Едва ли ще се справя с тази ситуация!“) И замяната им с положителни. Лекарства (като предпазител от стрес може да се използва в единична доза феназепем или фенибут; приемане на мултивитаминни комплекси с микроелементи (Complivit, Oligovit, Unicap), хранителни добавки). BAP масаж, особено в областта на лицето, ръцете, стъпалата

Възможни методи за саморегулация по време на излагане на стресДисоциация (гледане на себе си и на ситуацията сякаш отвън). Simoron-техники. Техника на самонареждане. Три магически въпроса от J. Rainwater. Повторение на формулата за успех.

Контрол на поведението и външните прояви на емоции (поза, изражение на лицето, интонация, поза и т.н.), контрол на гласа и интонацията

Възможни методи за саморегулация след излагане на стресДихателни техники. Използване на насоките на СЗО за управление на острия стрес. Методи за визуализация. Съставяне на формули за психологическа самозащита. Медитация. NLP техники. Анализ на причините за стресова ситуация, неуспех в състояние на дисоциация. Разкриване на ирационални нагласи („Аз съм виновен за всичко!“) И замяната им с положителни. Приемане на успокоителни от билков произход, хранителни добавки за подобряване на функционирането на сърдечно -съдовата и нервната система

Методи за саморегулиране... Антистресово дишанеВъв всяка стресова ситуация, преди всичко, се концентрирайте върху дишането си: Бавно поемете дълбоко въздух, на върха на вдишването, задръжте дъха си за момент, след което издишайте възможно най -бавно. Опитайте се да си представите, че с всеки дъх се запълвате с енергия, свежест и лекота и с всяко издишване се освобождавате от неприятности и напрежение!

2. Автогенен тренингТози метод се основава на използването на специални формули за самохипноза, които ви позволяват да влияете на процесите, протичащи в организма, включително тези, които не могат да бъдат контролирани при нормални условия. Съставете фрази - предложения, насочени към постигане на определени лично значими цели тези фрази няколко пъти в състояние на дълбока релаксация Примери за такива фрази: всички неприятни усещания в главата са изчезнали ..; във всяка ситуация оставам спокоен, уверен в себе си ..; Спокоен съм за работата на сърцето си ...

3... МедитацияПроцесът на медитация включва доста дълъг размисъл върху някакъв обект или явление в състояние на дълбока концентрация на психиката и ума. Този метод се отличава със своята простота и разнообразие от техники. Медитацията ви позволява ефективно да се предпазите от стрес: облекчаване на мускулното напрежение, нормализиране на сърдечната честота, дишането, отървете се от страха и безпокойството.

4. Йога.Това е система за укрепване и поддържане на човешкото здраве. Дава препоръки за здравословен начин на живот. Условия за здравословен живот: устойчивост на стрес, психическо равновесие. Целта на йога е да развие такива качества на тялото, които ви позволяват да разберете реалността и да утвърдите самосъзнанието, поддържайки здравословното функциониране на мозъка и психиката. Упражненията са насочени към развитието на човешкото здраве, включително укрепване на паметта, разкриване на умствени способности, насърчаване на търпение и воля, придобиване на умения за управление на настроенията и емоциите ви.

5. Релаксация.Ако мускулите са отпуснати, човекът е в състояние на пълно спокойствие.

Мускулна релаксация - Релаксацията се използва за борба и предотвратяване на състояния на тревожност и емоционално напрежение. Пълна релаксация се постига чрез интензивно напрежение и последващо отпускане на определени мускулни групи. Упражнение: Пет точки.Първоначално упражнението се изпълнява в легнало положение, след предварително отпускане (докато тренирате, в произволно положение). Вниманието и с него дишането се насочват към област от тялото, която съответства на една от изброените „граници“. Вниманието се задържа в дадена зона за няколко минути. Наблюдавайте как при всяко издишване дъхът се „пренася“ към избраните части на тялото, като постепенно създава усещане за топлина, „енергия“ в тях. След 3 - 5 минути превключете вниманието и дишането към следващата „гранична“ зона. След като сте преминали и трите „граници“ поотделно, обединете ги, разпределяйки вниманието едновременно към пет точки, съответстващи на фигурата на петолъчна звезда (модификация на упражнението е фокусиране на вниманието върху шест точки, или два триъгълника, съответстващи на шест -заострена звезда). Важно е да си представите, че тялото се разтяга, сякаш ставате по -високи. Така по протежение на гръбнака има усещане за "опъната струна". След това си представете, че тялото ви е затворено от всички страни в непроницаема сферична обвивка. Опитайте се да разбутате психически този „пашкул“, опирайки се върху него в 5 точки: ръце, крака, короната на главата. Упражнението, освен здравословните си цели, има важно практическо приложение в ежедневието. Той помага на човек бързо да се възстанови от ситуация на внезапен стрес, когато „земята плава под краката“ и се губи емоционален баланс и самообладание. Това е особено необходимо за хора, които са прекалено тревожни преди публични изяви (артисти на сцената, оратори пред трибуната или спортисти, преди да тръгнат към старта). Това упражнение може да бъде от жизненоважно значение за хората, страдащи от пристъпи на паника, на които помага да облекчи усещането за „предстояща загуба на съзнание“. За да направите това, просто трябва да поемете няколко дълбоки вдишвания и издишвания и да насочите вниманието си един по един към всяка от описаните граници, започвайки от „земята“. 6. Визуализация на състоянието на ресурса.Група методи, насочени към развитие на способността да управляват състоянието си. Човек, в състояние на дълбока релаксация, предизвиква някакъв приятен спомен: място, време, звуци и миризми, свиква с това състояние, запомня го и тренира способността да причинете го по желание. наречен ресурс и след като се научи как бързо да го извика, той може да включи това състояние в трудни моменти. 7. Кинезиологичен комплекс от упражнения.Едната длан е поставена на задната част на главата, а другата на челото. Можете да затворите очи и да помислите за всяка негативна ситуация, която е от значение за вас. Дълбок дъх- издишайте. Представете си отново ситуацията в ума си, но само в положителен аспект, помислете и осъзнайте как този проблем може да бъде решен. След проявата на своеобразна „пулсация“ между тилната и челната част, самокорекцията завършва с вдишване - издишване.